EJERCICIOS FUERZA CON MANCUERNAS.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

Realiza un calentamiento general previo a la sesin de fuerza. Ver

anexo I.
Al acabar la sesin realiza una vuelta a la calma. Ver anexo III.
Haz los ejercicios de fuerza de forma lenta y controlada.
Durante la contraccin espira y durante la relajacin inspira .Nunca

bloquees la respiracin.
Tampoco debers realizar ni mximas flexiones, ni mximas

extensiones. De esta forma la articulacin no sufrir.

Mantn la espalda recta a la hora de realizar los ejercicios tanto del

miembro superior como del miembro inferior. De esta forma no

sufrirs daos en tu columna vertebral.
Haz de cada ejercicio como mnimo 15 rep y cada semana aumenta 5

rep. Cada ejercicio reptelo 2 o 3 veces, es decir haz 2 o 3 series

.Empieza por 2 series y conforme vayas mejorando incluye una
tercera serie.
El objetivo es desarrollar la fuerza resistencia con mancuernas de

peso medio. Aumenta el peso a elevar poco a poco ;cada 2 semanas

aumenta de 1 a 2 Kgs.
Escoge entre 8 a 12 ejercicios , 3 o 4 para miembro superior ,3 o 4

para miembro inferior y 3 o 4 para tronco o funcionales ;alterando un

ejercicio para miembro superior, otro para miembro inferior y otro
para tronco o funcionales. De cada ejercicio realiza de 2 a 3 series.
1.1.- EJERCICIOS PARA MIEMBRO SUPERIOR ( BRAZOS)
EJERCICIO

DIBUJO

Elevaciones laterales

MSCULO
Deltoides.

Press militar.

Deltoides.

Elevaciones frontales.

Deltoides

Remo con mancuerna.

Dorsal ancho.

Remo simultaneo.
Cuidado con la espalda.

Dorsal ancho
y deltoides.

Curl alterno.

Bceps
braquial.

Curl simultaneo

Bceps
braquial.

Patadas de Trceps.

Trceps
braquial.

Trceps francs.

Trceps
braquial.

Remo al cuello.

Trapecio.

Encogimiento de
hombros con
mancuernas.

Trapecio.

Pectoral
mayor.

Press de banca con

mancuernas.

Aperturas con
mancuernas en banco.

Pectoral
mayor.

Pull over con

mancuernas.

Pectoral
mayor y
Dorsal ancho.

Tumbado boca abajo

aperturas con
mancuernas

Deltoides y
musculatura
superior de la
espalda.

1.2.- EJERCICIOS PARA MIEMBRO INFERIOR ( PIERNAS).

EJERCICIO

DIBUJO

Semi-squat o media
sentadilla con mancuernas.

MSCULO
Cudriceps,
isquiotibiales y
Glteo mayor.

Cudriceps,
isquiotibiales y
Glteo mayor.

Splits o Zancadas con

mancuernas.

Zancadas laterales.

Cudriceps ,
Glteo mediano
y Aductores.

Step con mancuernas.

Cudriceps,
isquiotibiales y
Glteo mayor.

Cudriceps y
aductores.

Plie con mancuerna.

Cuadrupedia con mancuerna.

Elevacin de muslo hasta la
horizontal.

Isquiotibiales y
Glteo mayor.

Elevaciones sobre la punta

de los pies.

Gemelos.

Sentado con mancuernas

sobre los muslos elevaciones
de los talones.

Gemelos y
soleo.

Elevacin alterna de muslos

con mancuernas.

Psoas iliaco.

Subir a un banco con

mancuernas y elevar el
muslo.

Cudriceps y
psoas iliaco.

Semi-squat isomtrico.
Mantener la posicin 30 1
min.

Cudriceps,
isquiotibiales y
glteo mayor.

1.3.- EJERCICIOS PARA TRONCO (CORE).

CONSIDERACIONES GENERALES
Cuando realices abdominales mantn la zona lumbar siempre en
contacto con el suelo. Eleva la zona dorsal.
Debes tener cuidado con el cuello. No tires de l, cuando flexiones el
tronco. La barbilla no deber estar pegada al pecho.
Cuando eleves el tronco espira y al bajar inspira.
Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada.
Cuando se trabaja la zona lumbar eleva poco el tronco y no extiendas
el cuello.
Cuando realices planchas o similares mantn el tronco lo ms recto
posible.

EJERCICIO

DIBUJO

Abdominal isomtrico.
Mantener el tronco
arriba como mnimo
30.

MSCULO
Rectos del
abdomen.

Rectos del
abdomen.

Abdominales con
piernas elevadas a
90.Eleva la zona
dorsal del tronco.

Msculos
lumbares.(Trapecio
, dorsal ancho,
cuadrado lumbar y
msculos
erectores de la
columna)

Lumbar. Eleva
levemente el tronco.

Plancha.
Mantener la posicin
mnimo 30.

Transversos del
abdomen.

Tumbado boca abajo

elevar piernas
ligeramente.

Msculos lumbares
y glteo mayor.

Escalador con rodillas

por dentro. Llevar la
rodilla hacia el
interior del tronco.

Transversos del
abdomen y
flexores de
cadera.

Escalador con rodillas

por fuera. Llevar la
rodilla hacia el tronco
por fuera.

Transversos del
abdomen y
flexores de
cadera.

Tumbado boca arriba

elevar la cadera.
Subir y bajar de
forma lenta.

Msculos lumbares
y glteo mayor.

Abdominal cruzado
con piernas a 90.
Elevar el tronco y
girar levemente de
forma alternativa.

Rectos y oblicuos
del abdomen.

En cuadrupedia,
elevar
alternativamente un
brazo.

Transversos del
abdomen y
deltoides.

En cuadrupedia,
elevar
alternativamente una
pierna.

Transversos del
abdomen y glteo
mayor.

Plancha Lateral.
Mantn la posicin
como mnimo 30.

Oblicuos y
transverso del
abdomen.

Elevar el tronco
ligeramente con
brazos extendidos
con mancuernas.

Rectos del
abdomen.

Abdominal cruzado.
Elevar y girar
levemente el tronco ,
flexionado y
extendiendo piernas.
Cuidado con la zona
lumbar. Deber estar
siempre en contacto
con el suelo.
Tumbado con piernas
extendidas a 90.
Elevar los glteos
ligeramente llevando
las plantas de los pies
hacia arriba.

Rectos y oblicuos
del abdomen.

Rectos del
abdomen.

Abdominal con
mancuerna sobre el
pecho , elevar el
tronco y girarlo
ligeramente..

Rectos y Oblicuos
del abdomen.

Abdominales con
mancuernas ligeras
sobre el pecho.

Rectos del
abdomen.

1.4.- EJERCICIOS FUNCIONALES.

CONSIDERACIONES GENERALES
Estos ejercicios trabajan ms de un grupo muscular a la vez por tanto
son ms completos que los anteriores.
Mantn la espalda recta a la hora de realizar los ejercicios. De esta

forma no sufrirs daos en tu columna vertebral.

Estos los podrs usar como un ejercicio ms de tu sesin de fuerza o
para realizar un entrenamiento Crossfit.
Entrenamiento Crossfit: Escoge 3 - 5 ejercicios funcionales o de
trabajo para el tronco o Core. De cada ejercicio haz de 10 a 40 rep.
Los ejercicios los debes hacer a modo de circuito lo ms rpido
posible. Por esta razn ,esta forma de entrenar ,no la debers hacer
si no ests fsicamente muy bien. Podrs entrenar con este mtodo
de 2 maneras : 1 Realizar de 3 a 5 series de los ejercicios escogidos
en el menor tiempo posible o 2 realizar el mayor nmero de series de
los ejercicios escogidos en un tiempo no superior a 20 30 min.

EJERCICIO

DIBUJO

MSCULO

Semi-squat con
elevacin frontal de
mancuernas.

Deltoides,
cudriceps,
glteos mayores
e isquiotibiales.

Splits con rotacin

ligera de tronco.

Cudriceps,
isquiotibiales ,
glteo mayor y
oblicuos del
abdomen.

Semi-squat con
flexin de brazos.

Cudriceps,
isquiotibiales ,
glteo mayor y
bceps braquial.

Cudriceps,
isquiotibiales ,
glteo mayor y
deltoides.

Semi-squat con
elevacin de brazos

Semi-squat con remo

al cuello.

Trapecio y
gemelos.

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Deltoides,
cudriceps,
isquiotibiales y
glteos mayor.

Semi-squat con
elevacin de brazos.

Peso muerto. Inclina

el tronco hacia
adelante ,eleva una
pierna hacia atrs y
mantn el tronco lo
ms recto posible.

Glteo mayor,
transversos del
abdomen.

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