Dleon Santi - 60 Recetas para Bajar de Peso en Pareja

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RECETAS PARA
BAJAR DE PESO
EN PAREJA
Santi dLen
@santidleon
60
RECETAS PARA
BAJAR DE PESO
EN PAREJA
recetas fciles y sabrosas para disfrutar
da a da de una dieta saludable junto a tu pareja
Ttulo original de la edicin en lengua castellana: 60 recetas para bajar de peso en

pareja
Edicin original en lengua castellana publicada por Ediciones DLen
Copyright Santi dLen y Ediciones DLen
Copyright de la edicin en lengua castellana, Ediciones DLeon. Madrid, Espaa.
Primera edicin: diciembre 2014
Maquetacin y portada: Sodyum Design sodyumdesign.com
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previo, por escrito del autor, autores, editorial o representante legal que ostente los
derechos sobre esta obra.
Las fotografas que aparecen en este libro son solo sugerencias de presentacin y en
ningn caso representan el resultado final de los platos preparados. Todas las
recetas de esta recopilacin son propiedad de sus respectivos chef.
Esta publicacin fue diseada para ofrecer informacin fiable sobre la materia en
cuestin. Sin embargo, se vende y distribuye bajo el entendido tcito de que ni el
autor ni el editor ni la editorial tienen intencin u/o responsabilidad de brindar
ningn tipo de asesora mdica o profesional. Los diagnsticos de diferentes
trastornos deben ser realizados por mdicos cualificados y debidamente
acreditados. Si el lector requiere de asistencia mdica o asesoramiento sobre
cualquiera de las cuestiones citas en este libro deber buscar por su cuenta y riesgo
a un profesional de la medicina autorizado. Los autores, el editor y la editorial
niegan cualquier responsabilidad en la que el lector pueda incurrir al usar o aplicar
por su cuenta y riesgo los contenidos de este libro.
FILETE DE PESCADO AL PAPILLOTE
PRIMERA PARTE
Conceptos bsicos para una buena alimentacin
PRLOGO
La importancia de apoyarse mutuamente en una dieta sana
y en todo lo dems
El apoyo es muy importante en todas las facetas de la vida. Cuando nos

proponemos un objetivo sentirnos apoyados por nuestros amigos y familiares es lo
que nos ayuda a seguir adelante cuando no nos quedan fuerzas, por tanto el apoyo
del contexto social es un factor clave para la prdida de peso.
Desde un punto de vista psicolgico sentirnos apoyados nos reporta valor y
seguridad de que podremos hacer frente a las incertidumbres que plantean los
objetivos que nos proponemos en la vida. El temor y las dudas se disuelven
rpidamente cuando nos sentimos acompaados y apoyados por nuestro entorno
ms cercano y eso repercute directamente en los resultados que obtenemos.
Si lo que queremos es mantener una dieta ms saludable y conseguir un peso ideal
ser fundamental contar con el apoyo de nuestra familia y de nuestra pareja, ya que
no se puede avanzar decididamente hacia el xito si se est sujeto a crticas y al
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boicot consciente o inconsciente de quienes nos rodean.

Las personas que no son capaces de apoyar a los dems son tambin las que
tampoco parecen disfrutar de la vida. El sarcasmo que destilan en los comentarios
y actitudes hacia los dems esconde una profunda tristeza y soledad interior que se
manifiesta en tono de mofa hacia todo y hacia todos. Estas personas no tienen una
actitud saludable hacia s mismos ni hacia los dems.
Si estamos rodeados de un ambiente hostil donde se repiten comentarios negativos
ser mucho ms difcil alcanzar nuestros objetivos que si tenemos de nuestro lado a
las personas que nos rodean. Pero hay que asumir una actitud activa frente a este
tipo de situaciones y no dejarse comer el coco cuando eso sucede.
A veces, tomar una actitud activa frente a estas burlas y descalificaciones nos
conducen la toma de decisiones drsticas y al mismo tiempo necesaria para estar
mejor.
No se puede estar a gusto con los dems si primero no se est a gusto con uno
mismo, ya que si no somos capaces de querernos en primera persona difcilmente
seremos capaces de querer a otro ser humano. Da igual lo mucho que digamos que
queremos a nuestra pareja si somos incapaces de tomar decisiones que reflejen que
tambin nos queremos a nosotros mismos las palabras se las llevar el viento.
Para aprender a querer y aceptar los dems primero debemos empezar por casa
mejorando nuestra autoestima y nuestro amor propio. A pesar de lo que nos han
hecho sentir algunas veces de pequeos, tener amor propio no tiene nada de malo
siempre que no sea un amor desproporcionado. Es necesario saber que debemos
asumir algunas decisiones en primera persona para estar ms a gusto y ms
seguros con nosotros mismos y con nuestro cuerpo.
Mantener una dieta saludable y conseguir una mejor figura no es un objetivo en si
mismo, sino que es el resultado de una actitud positiva y saludable hacia nosotros.
La gran mayora de los problemas de peso son un resultado y no un problema.
Pueden ser el resultado de un ambiente hostil y poco solidario o sencillamente de
una mala educacin en los hbitos alimenticios, por lo tanto el peso es un resultado
y no un problema en si mismo.
Si el peso es un resultado significa que es posible corregirlo con una actitud
saludable que vaya desde mejorar nuestra dieta habitual hasta acudir a un mdico
especializado cuando el trastorno se hace crnico y atenta gravemente contra
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nuestra salud.
No hay nada de malo en reconocer que necesitamos ayuda para cambiar el
resultado y ms an cuando dicho resultado puede ser gravemente perjudicial
para la salud. No me cansar de repetirlo, pedir ayuda no tiene nada de malo; al
contrario, es un sntoma de inteligencia saber reconocer que se necesita la ayuda de
alguien con ms experiencia para modificar el resultado que obtenemos. As que, si
este es tu caso, pide ayuda hoy mismo. Hay muchos profesionales que estarn
encantados de poder ayudarte.
Cuando el apoyo debe venir de nuestra pareja necesitamos ir un paso ms all y
tener un plan de accin seguro. No basta con poner una fuente de espinacas con sal
y aceite en el centro de la mesa y esperar que de buenas a primeras nos apoyen en
semejante cambio. Para cambiar una costumbre alimentaria propia y ajena el
enfoque radical fracasa en el 99% de los casos.
Los seres humanos somos muy reticentes a los cambios por lo que se puede estar
seguro que con cambios radicales el men de la noche a la maana no se
conseguir apoyo sino todo lo contrario, se generar una gran resistencia feroz. Ese
no es el camino.
Si quieres ganar la guerra del apoyo mutuo para mejorar la dieta, debes
implementar cambios sutiles pero constantes en el men.
Es mucho ms sencillo y, sobre todo ms efectivo, reemplazar unas patatas fritas
habituales por una fresca y deliciosa ensalada Caprese que se prepara en 5
minutos y recibir una lluvia de elogios por esa decisin que dar a tu pareja o a
tus hijos la sorpresa de que desde esta noche vamos a comer sano y descubrir que un
cambio tan radical no le entusiasma en lo ms mnimo a nadie.
Las mujeres, sobre todo, son especialistas en introducir cambios sutiles en el
comportamiento, la naturaleza les ha regalado este don y nunca deben olvidarlo, el
apoyo se consigue con suavidad y no con cambios radicales y sorpresivos. Es mejor
ir cambiando paulatinamente el men hacia otro ms saludable para que los
resultados se hagan permanentes y la resistencia no haga acto de presencia.
No puedes cambiar el chuletn habitual de tu pareja por una brocheta de verduras
de buenas a primeras porque sencillamente eso no funcionar a largo plazo y todo
el trabajo realizado se ir al trasto. Las mujeres son sutiles por naturaleza esa es
una gran ventaja en la vida misma y en la cocina.
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Somos seres humanos y nos resistimos a los cambios y cuanto ms radicales sean
ms nos resistimos a ellos. Todos sentimos algn temor a cambiar lo que
conocemos por algo diferente por eso es que nos da miedo cambiar de trabajo,
cambiar de peluquera, cambiar de jabn para la ropa o cambiar los hbitos
alimenticios, por eso es tan importante introducir los cambios de forma paulatina
para disminuir al mximo la resistencia del miedo al cambio.
Si queremos el apoyo de nuestras parejas para que nos acompaen lo sepan o no
en nuestro objetivo de comer de forma ms saludable y mejorar nuestra figura
es importante que les llevemos a nuestro terreno sutilmente porque un ataque
directo no funcionar. Si es nuestra pareja la que necesita bajar de peso o comer de
forma ms saludable por razones estticas y de salud entonces cobra mayor
importancia el trazar un plan de accin que nos permita introducir los cambios
para que se queden y no para que sean rechazados.
No funciona cambiar todo nuestro men de la noche a la maana. Cuando se
abordan as las cosas el choque de intereses est garantizado y finalmente se llega a
la conclusin que no merece la pena tanto esfuerzo para acabar discutiendo a la
hora de comer, as que hay que tomar la va sutil y segura.
Comenzar por introducir pequeos cambios en el men cotidiano har que estos
sean aceptados mucho ms rpido por parte de nuestra pareja. En unas pocas
semanas es posible modificar poco a poco un men cotidiano casi por completo, en
cambio ser muy difcil hacerlo de la noche a la maana.
Si quieres conseguir el apoyo de tu pareja para bajar de peso y comer de manera
saludable, debes introducir comidas sabrosas y sanas de forma paulatina.
Y si tienes la fortuna de que tu pareja est de acuerdo contigo de que lleg la hora
de comer mejor entonces enhorabuena!
Vamos a ello!
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INTRODUCCIN
Basta de excusas para no comer saludable
Todas las personas que tienen algn problema con la alimentacin o que sufren de
sobrepeso tienen una buena excusa para no comer habitualmente de manera sana
y saludable. Ya sea porque se quejan de trabajar demasiado y no tener tiempo de
ocuparse de la comida o porque experimentan mucho estrs en sus jornadas de
trabajo o porque sus parejas no les apoyan en su plan para mejorar su figura; el
hecho es que siempre encuentran una buena excusa para no conseguir los
resultados deseados.
Aunque algunas personas sufren de verdaderos trastornos alimenticios la inmensa
mayora sobre el 95% de lo que sufre realmente es de su propia falta de
conducta para sostener sus objetivos a corto y mediano plazo y para justificarlo se
inventan excusas que hagan parecer que no es realmente su culpa no poder bajar
de peso, sino que es culpa del trabajo, de la pareja o de las circunstancias vaya
bobada!
O te comprometes o no te comprometes y no hay ms. O acaso las personas que
conocemos y que llevan una vida saludable no tienen los mismos problemas y
obligaciones que los dems? Las personas que comen de manera saludable hacen
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la compra como todo el mundo, pero mientras tu prefieres llevarte del

supermercado medio kilo de chorizo ellas prefieren llevarse medio kilo de pavo,
mientras tu prefieres llevarte un litro de refresco ellos prefieren llevarse un litro de
agua mineral o zumos naturales sin azcar aadido.
Las personas que mantienen hbitos de vida saludable tambin trabajan,
madrugan, sufren de estrs en el trabajo, tienen problemas en casa, les agobian las
cuentas que tienen que pagar a final de mes y hacen las compras con prisas muchas
veces porque les falta tiempo. Cualquiera de las excusas que te inventes para no
comer de forma saludable y mantener la figura son puras invenciones tuyas,
porque esas cosas tambin les sucede al resto de la gente.
Todo es una cuestin de eleccin y si tu prefieres llevarte a la boca todas las noches
una empanada de atn en lugar de hacerte un filete de atn a la plancha con
verduras salteadas porque tienes que dedicarle 15 minutos ms a preparar el plato
lo pagars lamentndote cada vez que tengas que ir a comprarte ropa o te veas al
espejo, porque no te encontrars a gusto contigo mismo.
Comer de manera saludable no tiene nada que ver con vivir pendiente de la
imagen y las apariencias, no todas las personas que comen bien estn preocupadas
por las ltimas tendencias de la moda y tampoco se la pasan todo el da con el
centmetro en la mano para ver si suben o bajan un centmetro. Las hay, de eso no
hay duda, pero una cosa no va asociada directamente con la otra.
Cuidar de nuestra alimentacin no tiene relacin directa con estar pendientes todo
el tiempo de nuestro aspecto y nuestra figura, aunque es un hbito que acaba
repercutiendo positivamente en nuestro aspecto fsico. Cuando comemos de
manera saludable tenemos ms energa, descansamos mejor, estamos ms activos,
tenemos mejor semblante, ms brillo en el cabello, ms fuerza en las uas, mejora
la circulacin y sentimos un estado general de relajacin que nos hace estar ms
alegres.
El fin no es estar en un extremo o en el otro, no se trata de estar siempre delgado o
que te de igual ser obeso, se trata de adoptar costumbres saludables a la hora de
comer porque eso repercute en que toda la salud mejora en general, el organismo
se libera de mucho trabajo extra digiriendo alimentos de forma permanente y
puede utilizar toda esa energa malgastada en funciones ms productivas de tu
cuerpo, como regenerar las clulas o producir ms colgeno para mejorar la piel.
Tener una dieta saludable no es cuestin de esttica es cuestin de hacer lo que es
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mejor para ti.

Quieres tener un pelo ms fuerte y brillante? Pues no gastes tanto dinero en este o
aquel champ porque la solucin comienza por dentro. Quieres tener las uas
ms fuertes? Pues comienza por comer alimentos que equilibren los niveles de
produccin de queratina de tu organismo. Quieres lucir una piel ms radiante y
joven? Pues comienza con una dieta equilibrada y come de forma adecuada para
hacer mejor la digestin y descansar mejor por las noches.
No en vano existe el dicho de somos lo que comemos as que espabila de una vez
y aplcate el cuento. Deja de mirar la comida con recelo y culpa y comienza a
disfrutar de una alimentacin saludable que la tienes al alcance de tu mano cada
vez que te pasas a buscar algo al supermercado.
Obtienes resultados o tienes excusas, no hay ms, las cosas funcionan as. Si tienes
una excusa ya sabes que no has conseguido un resultado y para cada excusa que te
pones te postergas y postergas tus deseos. Mantenerse en forma y comer de
manera saludable no es algo que este fuera del alcance de la inmensa mayora de
las personas, en los supermercados encuentras casi todo tipo de alimentos
saludables que puedes consumir en lugar de llevarte un paquete de salchichas.
Comer de manera saludable o significa que no puedes comer nunca ms una
hamburguesa, eso no es as, claro que puedes permitirte un gusto una vez a la
semana, pero tienes que tener la constancia de no ser demasiado flojo contigo
mismo porque si no ests perdido.
Quieres verte mejor y sentirte mejor? Pues entonces basta de excusas y comienza a
tomar el control de la situacin desde ahora mismo, no dejes que el gordito que
llevas dentro se apodere de la situacin, esa parte de ti ya recibir su capricho
cuando llegue el momento, pero tu mantente firme.
Puedes comer saludable y hacerlo regularmente si te lo propones, no hace falta que
cambies drsticamente tu vida o que inviertas ms dinero en la lista de la compra,
de hecho, muchas veces se gasta menos dinero comiendo de forma saludable que
comprando un paquete de salchichas o de patatas fritas no te lo crees? pues la
prxima vez que pases por el sper fjate que est ms barato un frasco de lentejas
naturales listas para comer o un paquete de salchichas que no tienes ni idea de lo
que llevan realmente dentro, solo las compras porque te gusta el sabor.
Te pueden gustar ms o menos las lentejas no hay ninguna receta de lentejas en
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este libro el hecho es que comer sano no es ms caro, esa tambin es una excusa
para pedir una hamburguesa en lugar de una chuleta de pavo con ensalada.
6 hbitos beneficiosos para mantener una alimentacin

ms saludable
Para mantener una alimentacin ms saludable, hace falta algo ms que mantener
una dieta variada y equilibrada. Todo es cuestin de hbitos y para estar ms sanos
y mantener una mejor figura es necesario introducir algunos cambios en nuestros
hbitos alimenticios; no son gran cosa por separado, pero tienen un gran efecto en
nuestro organismo y en nuestra lnea a corto plazo.
En general tenemos unas costumbres bastante contraproducentes en lo que se
refiere a la manera en que comemos, al tiempo que dedicamos a comer y a lo que
comemos concretamente. Debido al ritmo de vida actual la alimentacin ha pasado
de ser un momento distendido de disfrute a ser una obligacin sin ms. Hay que
comer porque hay que comer y como es algo inevitable ya no produce placer sino
angustia.
A medida que se va acercando la hora de comer comenzamos a pensar con
angustia en que vamos a preparar en ese momento para alimentarnos, sabiendo
que es muy probable que acabemos comprando algo a medio elaborar en el
supermercado o que pidamos algo de comida rpida que suele ser poco saludable.
Esta situacin se debe principalmente a dos factores, uno es la falta de tiempo al
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da para dedicar a la alimentacin ya sea que nos falta tiempo para hacer la compra
o que no tenemos tiempo para pensar un men de antemano y conseguir los
elementos necesarios para prepararlo. El otro factor, es posible que sea ms
importante an y es la educacin. La mayora de las familias no educan a sus hijos
para que comprendan lo importante que es una buena alimentacin y tampoco les
ensean cmo se gestiona la compra y la comida. Cuando eras nio o adolescente y
en casa te daban la comida hecha no te preocupaba saber el tiempo que le llevaba
su elaboracin o si a tu madre le costaba mucho hacer la compra, lo nico que
importaba era que la comida te gustara y estuviera buena.
Siguiendo este patrn hay mucha gente se ha marchado de su casa con poca o
ninguna educacin sobre como preparar una dieta equilibrada o cualquier dieta
o como hacer una lista de la compra eficiente para toda la semana, lo que, hoy
por hoy es bastante sencillo y ms echando mano de los Smartphone.
Esa idea de que nunca se podr cocinar tan bien y tan sano como nuestras madres
no es cierta y tampoco que tengamos que dedicar horas en la cocina como solan
hacer ellas para mantener una dieta saludable que nos ayude a mantenernos en
forma.
Haciendo algunos pequeos ajustes en nuestra forma de comer podemos mejorar
mucho el proceso de digestin, con lo que no solo conseguiremos tener una figura
mejor, sino que adems tendremos mejores digestiones y descansaremos ms y
mejor durante la noche, as que en suma incorporando estos pequeos cambios en
nuestros hbitos el resultado son todo beneficios.
Aunque no es necesario que incorporemos todos los hbitos de esta lista, lo cierto
es que si lo hacemos redundar en un beneficio extra para la figura y para la salud,
as que ponte manos a la obra y desde hoy mismo comienza tener estos hbitos en
cuenta a la hora de comer y de cenar.
Y como quiero que lo consigas de verdad y cuanto antes te voy a dar un pequeo
truco para que lo pongas en prctica. Todo esto est muy bien, pero cambiar una
costumbre no es cosa fcil, incluso las costumbres ms sencillas cuesta cambiarlas
por otras aunque sepamos que son mejores.
As que te vas a hacer una pequea chuleta una nota para poner en la mesa
cada da para recordar estos hbitos al momento de sentarte a comer, es una terea
sencilla, pero que puede marcar una gran diferencia en los resultados.
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Puedes pegar esta chuleta en algo que lleves siempre a la mesa, como un salero,
una botella de agua, una cesta para el pan, los vasos que utilizas a diario o donde
t quieras, la cuestin es que debe estar presente en la mesa cuando te sientes a
comer. Esta chuleta tendr dos beneficios, el primero es que de forma permanente
comenzars a recordar y aplicar algunos de los cambios de hbitos que te
sugiero aqu y segundo que, aunque no la observes activamente, tu cerebro si ser
consciente de su presencia y el mensaje con la repeticin se irn grabando en tu
subconsciente.
Lee la siguiente lista detenidamente y luego fabrcate una pequea chuleta que
puedas tener dando vueltas por la mesa para recordar que hay pequeos cambios
saludables que se pueden conseguir.
No esperes un da ms Comienza hoy mismo!
1. MASTICAR MEJOR LA COMIDA
Es, sin duda alguna, uno de los hbitos ms importantes a la hora de comer y ms
del 90% de las personas no reparan en su importancia. Masticar la comida es muy
importante, la comida debe llegar triturada al sistema digestivo y cuanto ms
triturada mejor, as se pueden digerir y asimilar ms rpido los alimentos,
consumiendo menos energa. Es recomendable masticar unas 30 veces cada bocado
para que estos se trituren y se digieran debidamente.
A simple vista no parece muy importante, pero masticar los alimentos
debidamente marca una diferencia notable en el peso y en la digestin, por lo que
es recomendable sentarse a comer sin tantas prisas. Masticar mejor los alimentos
nos hace disfrutar ms del sabor de los mismos y mejora la digestin y el sueo.
Digerir los alimentos es uno de los procesos que ms energa consumen del
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organismo, una mala digestin producida por masticar poco conlleva a tener
mucho ms sueo despus de cada comida y, en general, a mantenernos ms
cansados.
Solemos tomarnos la mitad del tiempo recomendado para hacer cada comida, eso
quiere decir que masticamos los alimentos menos de la mitad de las veces
recomendadas para que sea saludable. En personas que tienen problemas en su
dentadura porque les faltan piezas dentales esto es an ms importante, porque
an masticando 30 o 40 veces cada bocado no siempre consiguen triturar bien el
alimento, as que especial atencin a eso.
Masticar bien cada bocado de comida es muy importante para mejorar la silueta, la
digestin y el descanso post comida.
2. COMER CON LA ATENCIN PUESTA EN LA COMIDA
La hora de la comida debera ser siempre un rato agradable y relajado. Eso de

comer mirando la televisin y a toda prisa es algo completamente sin sentido
prctico. En cuestin de tiempo, la mayora de las personas comen en menos de 15
minutos, cuando lo recomendable es hacerlo entre los 20 y 30 minutos.
Pocos momentos al da pueden ser tan agradables como comer y ms cuando se
trata de comer en familia o con tu pareja. Encender la televisin a la hora de comer
no es para nada una buena idea, aunque tu programa favorito comience a la hora
de la cena, que es adems una mala costumbre de marketing incorporada de la
televisin.
En lugar de preparar la comida en funcin de la comodidad de quienes van a
sentarse a comer, se hace en funcin del comienzo del programa favorito de
televisin de la familia, este es un gran error. Vaya estupidez!
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La televisin es un objeto inanimado al que no le importas nada, tampoco le

importas nada a los productores y anunciantes que hacen o salen en tu programa
favorito de televisin ellos solo quieren una cosa tu atencin! y tu, ingenuamente,
se la das en el momento ms importante para ti y tu familia que es al momento de
sentarse a comer.
Centrar la atencin en la televisin mientras se come hace que no se preste atencin
a la comida y a la velocidad con la que se comer lo que afecta directamente a la
dieta, a la digestin y al descanso. Es uno de los factores que ms atentan contra
una alimentacin saludable, as que comienza por restar atencin a la televisin
durante 15 minutos ms cada da y dedcatelos a ti y a tu pareja.
Al principio parecer el fin del mundo, pero como suele ocurrir con todo, en
apenas un par das comenzar a ser algo habitual y divertido. Inicialmente evita los
temas controvertidos y tensos durante la comida, es mejor hablar de cosas triviales
que no comprometan un buen momento, al menos hasta que se convierta en un
hbito.
No conseguirs que tu pareja se siente a comer contigo relajadamente si de buenas
a primeras quitas el televisor y te sientas a hablar durante la comida de la hipoteca
o de los problemas de su trabajo. Sustituye el televisor por algo de msica tranquila
y temas sin mayor importancia, despus de comer ya puedes encender la televisin
y comprobars que el mundo no se ha acabado y sigue estando all.
3. EVITAR LAS MALAS POSTURAS AL COMER
Mantener una mala postura mientras se come no es saludable, tanto si lo haces de

pie como si lo haces todas las noches en el sof, esto sencillamente no es bueno.
Mantener una buena postura a la hora de comer permite al organismo hacer bien
su trabajo y facilita la digestin lo que es fundamental para conciliar el sueo e ir
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sin problemas al bao.

Tal vez no tengas en tu casa ningn mueble que te permita comer cmodamente y
de ser as es mejor que comas sentndote en el suelo que en el sof, recuerda que
las postura del cuerpo es muy importante para que pueda funcionar bien y en un
sof los rganos internos se amontonan presionando el trax y el estmago y con
ello cortando parte del flujo sanguneo necesario para la digestin, sobre todo
cuando comemos alimentos pesados que lleva largo rato digerir.
Recuerda que la digestin es uno de los procesos en los que tu organismo invierte
mayor cantidad de energa por lo que es importante que la aproveches al mximo.
Esa energa invertida en digerir la comida no se est usando para reproducir tus
clulas as que no la malgastes ms an.
Cuando ests frente al plato a la hora de comer no adoptes una postura parecida a
la que tiene un animal a punto de lanzarse sobre una presa, sintate de manera
relajada y disfruta.
4. SERVIRSE PORCIONES MS PEQUEAS
Saciarse no es lo mismo que alimentarse y alimentarse no significa comer hasta que

ya no se puede ms. Es posible que no lo sepas, pero en el estmago tambin hay
neuronas, de hecho, el estmago se conoce cientficamente como el segundo
cerebro. Estas neuronas estn all para mantener un estrecho control desde el
cerebro hacia el sistema digestivo para reducir todo lo posible el gasto energtico y
optimizar la obtencin de energa de los alimentos.
Es un trabajo en equipo que, sin embargo, tiene un pequeo defecto y es que
algunas seales viajan desde el estmago al cerebro con lentitud. Esto quiere decir
que el estmago le avisa algo tarde a tu cerebro que ya esta lleno y por lo tanto
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cuando comienzas a sentir que has comido suficiente lo cierto es que eso ha
ocurrido unos 10 o 15 minutos atrs y por tanto ese ltimo plato de comida que te
has comido ha llegado al estmago ya estaba lleno.
Es importante que aprendas esto si quieres mantenerte en forma porque de lo
contrario siempre comers ms de lo que tu organismo necesita para estar activo y
saludable. Tienes que aprender a dejar de comer justo antes de empezar a sentir
que estas satisfecho, no es muy difcil apenas con un poco de prctica se puede
conseguir y los resultados de esta prctica son asombrosos, solo imagina la
cantidad de comida de ms que has estado comiendo durante aos solo porque
esperas a que tu estmago te diga estoy lleno!. Y es una noticia que llega tarde.
Solo adoptando este hbito comenzars a notar que tu peso disminuye y que la
hinchazn del estmago baja, as que empieza a entrenarte desde hoy y estars
restando inmediatamente una docena de platos extra a la semana.
5. BEBER MUCHO O POCO LQUIDO
Beber mucho o beber muy poco es contraproducente para el organismo. Si bebes

demasiado durante las horas de comer la digestin puede tornarse un poco lenta
ya que los cidos estomacales en los que se disuelve la comida se diluyen con el
exceso de agua y peor an con el refresco, por lo que es recomendable no beber
demasiado durante las comidas.
Hablamos de agua, ya que consumir bebidas azucaradas o Zero o Light o con
algn tipo de conservante o edulcorantes durante la comida es un despropsito, el
azcar en exceso durante la comida tiene un efecto devastador en el proceso
digestivo y en la absorcin de grasas por parte del organismo as que deberas
olvidarte por completo de consumir bebidas azucaradas con las comidas, salvo en
ocasiones puntuales como fiestas o cumpleaos.
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Puedes consumirlas media hora antes de comer en cantidades aceptables una

lata o de dos a tres horas despus de la comida.
Aunque no te causen malestar estomacal, est demostrado que las bebidas
azucaradas impiden realizar eficientemente el proceso digestivo y contribuyen a
aumentar el peso degradando la correcta absorcin de alimentos.
Otras bebidas como el vino y la cerveza no tienen el mismo efecto, aunque tambin
alteran el proceso digestivo habitual de una forma u otra pero de un modo menos
daino que las bebidas azucaradas.
Debers consumir moderadamente bebidas antes, durante y despus de las
comidas para conseguir una buena digestin ya sea que se trate de agua, vino o
cervezas y evitar siempre que puedas acompaar la comida con bebidas
azucaradas naturales o artificiales.
6. ELUDIR LA VIDA SEDENTARIA
Se ha repetido hasta el cansancio, pero es completamente cierto que llevar una vida
sedentaria es uno de los principales factores que provocan el sobrepeso. No puedo
levantarte del sof para que camines un poco, ni puedo asegurarme de que haces
algo de ejercicio, eso depende enteramente de ti.
Lo que debes tener en claro es muy sencillo. Si ingieres ms caloras de las que
consumes el cuerpo comienza a acumular ese exceso de energa en forma de grasa.
Bsicamente es as de simple. Adems, si los alimentos que consumes son ricos en
grasas, azcares o harinas los acumulars mucho ms rpido de lo que puedes
eliminarlos del organismo.
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Recuerda que no hay que comer en exceso y tampoco hasta saciarse porque cuando
esa sensacin llega al cerebro el estmago ya lleva un rato lleno. Si comes en exceso
entonces estars sobrecargando al organismo con una energa que no vas a
consumir y eso har que aumentes de peso.
Adems llevar una vida activa tiene muchos otros beneficios adems de ayudar a
mantenerte en forma.
7 trucos para ahorrar dinero y simplificar la lista de la

compra
1. PLANIFICAR LAS COMPRAS Y LAS COMIDAS CON ANTELACIN
Es una cuestin de sentido comn, pero nunca est de ms repetir este consejo.
Para que las cosas ocurran como esperas debes tener un plan y cuando vas al
supermercado el plan es la lista de la compra.
No debes hacer la lista de la compra 5 minutos antes de salir de casa o de llegar al
supermercado, para hacer una lista de la compra eficiente es importante que tengas
claro lo que vas a comprar de antemano y hacer una lista 5 minutos antes de salir
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no es planificar es improvisar aunque lo anotes en un papel.

Recuerda que muchos de los alimentos los compras una y otra vez cuando vas al
supermercado as que est bien que mantengas una lista de productos fijos y otra
de productos semanales de los mens que vas a preparar.
Agrupa las compras para hacerlas el mismo da y a la misma hora as tendrs que
ir menos veces a comprar y evitars pagar ms caro los alimentos que no hayas
comprado en el supermercado.
Una bolsa de ensalada en un 24hs en casi un 70% ms cara que en el supermercado
as que preparar una lista de la compra y llevarla siempre a mano es el primer paso
para reducir el gasto yendo al supermercado con un plan.
Para conseguir este objetivo te servir y mucho nuestro ltimo consejo de este
captulo.
2. ELIGE EL MEJOR DA DE LA SEMANA PARA HACER LA COMPRA
Hacer la compra requiere de cierta organizacin, nos guste o no, tendremos que
organizarnos. Tanto si vas al supermercado a comprar un paquete de salchichas y
una barra de pan para preparar unos perritos calientes como si vas para comprar
tomates raf, albahaca y mozzarella para hacer una deliciosa ensalada Caprese
debes invertir la misma cantidad de tiempo.
Sabiendo lo que vas a comer se tarda lo mismo en elegir una cosa o la otra en el
supermercado, as que no tienes excusa, no es ms rpido comparar para un men
que para el otro y el precio es muy parecido.
As como tener previsto lo que vas a comprar es importante porque agiliza la
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compra y te ayuda a ahorrar dinero, definir el mejor da para hacer la compra es

igual de importante. Si tu supermercado adems tiene carnicera y pescadera
entonces podrs comprar para toda la semana el mismo da y no tendrs que ir a la
compra todos los das como suele hacer la mayora y si tienes que hacerlo porque te
falta algn ingrediente podrs entrar y salir rpidamente.
A ser posible, evita las horas punta en el supermercado, primero porque se pierde
mucho tiempo para hacer la compra y segundo porque si vas a esa hora te vers
obligada a elegir muchas veces lo que queda porque los supermercados ponen
las existencias a punto de caducar ms adelante para quitrselas de encima.
No olvides que el supermercado, al fin y al cabo, es un negocio y es ms
importante ganar dinero que practicar siempre el fair play juego limpio.
Lo que nos lleva al siguiente punto importante.
3. ACOSTMBRATE A MIRAR LA FECHA DE CADUCIDAD
Todos tenemos prisas, pero cuando nos vamos a gastar el dinero es mejor
desconectar 5 minutos y pensar lo que hacemos.
Cuntas veces te ha ocurrido que al llegar a casa lo que has comprado est
caducado o a punto de caducar? la respuesta es muchas; tal vez seas una de esas
personas a las que le ocurre con mucha ms frecuencia que a los dems y eso se
debe a que no prestas la debida cuando eliges productos en el supermercado.
No es necesario que te leas todas las etiquetas completas si quieres hacerlo nadie
puede impedrtelo pero mirar la fecha de caducidad de los productos que
seleccionas es de sentido comn. Si no prestas atencin y eliges un paquete de
yogures para toda la semana que ha caducado el da anterior perders tiempo y
dinero.
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Tiempo porque, en caso de que te des cuenta ms tarde debers volver al

supermercado a devolverlos y en caso de que no te des cuenta tendrs que tirarlos
a la basura cuando los quieras consumir. Perder tiempo y dinero no es lo que
buscamos, sino todo lo contrario.
Si an no la tienes comienza a adoptar la costumbre de mirar siempre la fecha de
caducidad de los productos que metes en el carro y evita los despilfarros.
4. EVITA LAS OFERTAS Y LAS GANGAS EL ANTIMARKETING
Otra forma de evitar el despilfarro es entender lo que he explicado antes. Las

tiendas y supermercados son empresas que tienen como objetivo ganar dinero y
no hay nada de malo en ello pero debes estar alerta.
Si comprendes como funcionan los supermercados te dars cuenta o ya sabrs
que los productos estn puestos en un orden concreto para que recorras un camino
predeterminado por los genios de marketing de la empresa. Los productos
perecederos o de consumo masivo y primera necesidad estn al fondo y los ms
superfluos y menos importantes justo a la entrada junto a las cajas.
Esto es as para que tengas que hacer un recorrido mayor dentro de la tienda y as
el supermercado tenga ms probabilidades de colarte algo ms en la cesta de la
compra. Vas al supermercado a comprar leche y huevos y de camino pasas
casualmente por el pasillo de los dulces y las galletas y como es la hora de la
merienda te llevas un paquete de esas que estn en oferta con un enorme cartel, es
muy poco dinero as que te llevas un par, para maana tambin.
Error! Evita las ofertas, no mires los carteles de ofertas nunca y lo repetir no mires
los carteles de ofertas nunca, olvdate de las gangas. La mayora de las veces que
haces caso a las ofertas acabas comprando cosas que no necesitas en cantidades que
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son poco razonables, te dices Como estn en oferta me llevar dos o tres! y luego
acabas tirando esos productos a la basura o comindolos para no tirarlos.
Compra lo que necesites y si est de oferta mejor. Si vas al supermercado con una
lista no te fijars en las gangas y las ofertas.
Es un error hacer caso de la mayora de las ofertas, as que, en principio desvate de
todos los carteles que pongan cosas como Oferta especial!, ltimas unidades!,
Solo por hoy!, Lleva tres y paga dos! etc. Estos no son ms que reclamos
comerciales para que acabes metiendo en la cesta de la compra productos que no
pensabas llevarte. Te la estn colando.
Por eso los chocolates, golosinas y refrescos estn justo en sobre la lnea de las cajas
para que mientras esperas tu cerebro tenga tiempo a gritarte Oye llvate un
chocolate para la nia! o mejor llvate otro para ti tambin que estn muy
baratos.
Aprende que en el supermercado todo es un negocio y los productos estn
dispuestos para incitar a la compra compulsiva, aunque sea de un chocolate o una
lata de refresco, no seas uno ms en lista de consumidores incautos.
Compra lo que necesitas y has venido a buscar y deja pasar todo lo dems.
5. COMPARAR EL PRECIO POR KILO
El envasado o packaging de los productos puede resultar muy engaoso.

Existen un centenar de trucos para inducir a los consumidores a elegir un producto
por encima de otro. As como la ubicacin de los productos dentro del
supermercado responde a una estrategia de marketing, el envasado de los
productos tambin lo hace. Algunos envases aparentan llevar ms contenido del
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que realmente llevan y en comparacin parecen ser ms grandes o ms sabrosos.

Cuando hagas la compra busca productos saludables y no envases bonitos y
vistosos. Por otra parte es importante que aprendas a comparar los productos en
relacin al peso por kilo y no al peso por unidad.
Dos productos pueden parecer similares en tamao y forma, pero cuando
comparas el precio por kilo uno es bastante ms caro que el otro, as que no te dejes
seducir por una etiqueta bonita o un envase decorativos que posiblemente no
aporta nada al producto y que, sin embargo, disimula su tamao frente a los
dems.
Aprende a comparar los producto tomando como referencia el precio por kilo de
ambas opciones para decantarte por una o por la otra esta es la manera correcta de
decidir lo que se ajusta ms a tu presupuesto y es ms rentable.
Puedes elegir el producto que quieras y la cantidad que quieras, pero si vas a
comparar dos productos similares asegrate que tienes perfectamente claro lo que
cuesta el kilo de uno y el kilo del otro.
6. UTILIZA PRODUCTOS DE TEMPORADA EN TUS MENS
Los productos de temporada sueles estar ms frescos y tener mejores precios que
los productos que no lo estn, esta caracterstica se acenta ms cuando el
producto en cuestin es importado de otro sitio o fresco, as que, a la hora de
organizar el men de la semana es importante que al menos la mitad de los
ingredientes sean de temporada.
Una de las mejores cualidades de la cocina es que se puede variar, la mayora de las
recetas admite pequeos cambios a la hora de su preparacin y por eso puedes
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sustituir un ingrediente con otro segn en que temporada te encuentras.

Si las fresas estn a mejor precio que los melocotones, plantate usar fresas. Esto es
tan sencillo a veces como sustituir la carne de cerdo por la carde de vaca o utilizar
naranjas en lugar de limones o de cambiar la zanahoria por la calabaza en una
receta cualquiera.
Para que la comida sea saludable no solo necesitas ingredientes naturales y de
temporada tambin es necesario que sea divertida y flexible. No ests obligado a
sustituir la patata con el boniato batata si no te gusta porque es la temporada,
pero en muchos casos tampoco pasa nada por probar a ver como quedan las cosas,
muchas veces las recetas terminan mejorando cuando incorporamos o
intercambiamos un ingrediente habitual por uno de temporada.
Si lo haces podrs experimentar con los resultados y siempre sern saludables y
adems el bolsillo lo notar a corto plazo porque los ingredientes de temporada
siempre son una alternativa acertada para un plato sabroso y saludable. Y ganan
en precio!
7. UTILIZA UNA APLICACIN PARA ORGANIZAR TUS COMPRAS
Hoy en da casi nadie tiene excusas para no utilizar su smartphone para llevar una
vida ms sana y saludable. Existen aplicaciones mviles para todas las necesidades
y gustos. Quieres organizar tus comidas? Hay una aplicacin para tu smartphone
para hacerlo, quieres organizar la lista de la compra? Hay una aplicacin para
hacerlo, quieres llevar un control de las caloras que consumes por comida? Hay
una aplicacin para hacerlo, quieres verificar la procedencia de algn alimento?
Hay una aplicacin para hacerlo, ya me entiendes.
La tecnologa actual es una de las mejores aliadas a la hora de organizar y
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optimizar algunas tareas como llevar una lista de la compra ordenada y acorde con
nuestra dieta as como un control del gasto y la evolucin del consumo en un
perodo de tiempo. Generalmente son aplicaciones muy sencillas y en muchos
casos gratuitas con las que puedes organizar tu lista de la compra y tus comidas de
acuerdo al plan que prefieras.
Es una estupenda idea que pruebes varias aplicaciones en su versin gratuita y que
luego decidas la que realiza el mejor trabajo en base a tus necesidades, una vez que
lo has hecho puedes pagar para conseguir la versin completa de alguna suelen
costar muy poco dinero y lo cierto es que ese dinero se amortiza muy rpidamente
cuando comienzas a hacer la compra de forma organizada o simplemente
ayudando a sustituir tu dieta habitual por una ms saludable.
Tmate algo de tiempo y descarga alguna aplicacin que te eche una mano a la
hora de programar y optimizar la lista de la compra as como para preparar el
men semanal que vas a preparar.
Aunque te cuesten un mnimo de dinero lo recuperars enseguida y el beneficio
que proporciona ahorrar dinero y tiempo y todo fluir mucho mayor.
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SEGUNDA PARTE
Recopilatorio de Recetas saludables
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RECETAS CON POLLO
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Flautas de pollo ligeras
Tiempo: aprox. 25 minutos
Ingredientes para 2 personas
6 tortillas maz
1 pechuga de pollo
1 diente de ajo
1/2 caldito de pollo
1 cebolla pequea
2 cucharadas de mostaza
1 chile rojo
sal y pimienta al gusto
Preparacin:
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Cocer el pollo al agua con un diente de ajo y el chile. Una vez cocido dejar en friar y
cortar en tiras para fajitas o desmigar bien.
Colocar en una sartn 1/2 agua y calentar a fuego fuerte. Agregar el ajo bien
picado, el caldo de pollo, la cebolla picada y la mostaza. Dejar hervir durante un
par de minutos. Incorporar el pollo bien desmigado.
Antes de servir para evitar que se quiebren las tortillas, colocar las tortillas dentro
de una bolsa con unas gotitas de agua y pasarlas por el microondas durante 15
segundos para ablandarlas.
Dorar las tortillas rellenas durante un minuto o dos por cada lado en la sartn o en
la plancha.
Srvelas con ensalada y tomate en trozos!
A disfrutar y comer sano!
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Ensalada de pollo o pavo ligera
1 pechuga de pollo rostizado (puede ser comprado en el super)

2 huevos cocidos
1 bolsa de ensalada de tu gusto favorito
6 a 8 tomates Cherry
cebolla cortada en cuadritos
zanahoria rayada
1/4 taza de vinagre blanco
1 cucharada de mayonesa o aceite de oliva
2 cucharada de mostaza
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Preparacin:
Vaciar la bolsa de ensalada en un bol, desmigar el pollo sobre la ensalada. Agregar

la cebolla cortada en dados y los tomates cortados al medio. Incorporar la
mayonesa (o el aceite), la mostaza y el vinagre. Mezclar bien.
Incorporar la zanahoria rallada. Trocear un huevo en cuadraditos e incorporar.

Decorar con el otro huevo cortado en lonchas y un poco de zanahoria rallada para
que se vea genial
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Pollo al limn estilo chino
Tiempo: aprox. 35 min
Para el pollo rebozado
500 gramos de pechuga de pollo

4 cucharadas de harina de trigo
1 huevo
1 cerveza light sin alcohol
aceite para frer
Salsa de limn
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250 ml de caldo de pollo

1 cucharada de maizena
1 cucharada de salsa soya
1 cucharadita de vinagre
zumo de un limn
3 cucharadas de azcar (o mejor Stevia)
rodajas de limn para decorar
Preparacin:
Salpimentar el pollo por ambos lados. En un bol mezclar la harina con un toque de
sal, pimienta y la cerveza para conseguir una crema de tempura (agregar poco a
poco) al final aadir el huevo.
Rebozar el pollo en la tempura y frer el pollo a temperatura medio alta (que no se
arrebate). Retirar el pollo frito y pasar por papel absorbente para retirar el exceso
de aceite. Pasar a una fuente de horno con papel para horno para mantenerlos a
punto.
En un cazo aadir el caldo de pollo, el zumo de limn, la salsa soya y el azcar.

Disolver la maizena en el vinagre hasta que no queden grumos y agregar al caldo.
Cocinar a fuego medio hasta que rompa a hervir y vaya espesando. No dejar
demasiado tiempo para que no espese mucho.
Sacar el pollo del horno y cortar en tiras de unos 2 a 3 centmetros Esparcir en una
bandeja con las rodajas del limn y completar con la salsa por encima.
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A disfrutar
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Escalopes de pollo sin frer!
500 gramos de filetes de pechuga de pollo (lavada y desgrasada)

Pan integral o galletas sin sal para el rebozado
2 huevos
1 diente de ajo
1/2 cebolla pequea
1/2 taza de leche descremada
1 cucharadita de albahaca o perejil
sal de ajo
Preparacin:
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Moler las galletitas o el pan si hace falta con la sal de ajo y la albahaca o el perejil.
Reservar para rebozar. Colocar los huevos, la leche descremada, la cebolla, el ajo,
sal y pimienta en la batidora para integrar bien.
Dejar el pollo marinado en el preparado de huevo unos 20 minutos (a ser posible

del da anterior). Precalentar el horno a 180C. Rebozar los filetes de pollo y colocar
en una fuente para horno, si te resulta muy seco puede untar la fuente con una fina
capa de margarina (muy fina).
Cubrir la fuente con papel aluminio para evitar que se reseque y llevar al horno
durante 20 minutos aprox. Dar vuelta y llevar 5 a 10 minutos Ms al horno sin
cubrir.
Servir con ensalada o tomates frescos cortados en rodajas.
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Rollitos de pollo mtodo fcil!
10 ramas de cilantro
1/4 de cebolla blanca
600 gramos de carne de pollo molida
1/4 cucharita de pimienta negra molida
1 pimiento morrn verde (o rojo)
1/4 taza de aceituna
1 huevo
1 cucharita de sal
1/4 taza de aceite de oliva
Ingredientes para acompaar
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1/2 pieza de lechuga

1 pieza de tomate
1 pieza de zanahoria
Preparacin:
Picar finamente el pimiento morrn, descartando las semillas y la parte blanca.

Picar finamente las aceitunas, la cebolla y el cilantro. Batir un poco el huevo.
Colocar la carne molida en un bol y sazonar con sal y pimienta al gusto, revolver.
Aadir el huevo batido, las aceitunas, el pimiento morrn y cilantro, revolver bien
para integrar todo.
Untar un poquito de aceite en las manos y formar rollitos no muy gruesos.

Calentar un poquito de aceite en el sartn. Sofrer los rollizos, dndoles vuelta con
la ayuda de una pinza para que se cuezan parejo.
Para preparar la ensalada, lavar bien las hojas de lechuga y el tomate. Escurrir y
reservar. Pelar la zanahoria y rallarla. Picar el tomate.
Servir los rollitos acompaados de la ensalada.

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Pollo al ajo y limn delicioso y sano!
Tiempo: preparacin aprox. 15 minutos, coccin aprox. 60 minutos
6 piezas de pollo (cuartos traseros o muslitos)

8 dientes de ajo
3 piezas de limn amarillo
1/2 manojo de tomillo
3 cucharadas de aceite de oliva
1 1/2 cucharitas de sal
Preparacin:
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Limpiar bien las piezas de pollo si hiciera falta y escurrir, que la piel quede bien
limpia. Cortar los limones en 8 partes. Picar el tomillo finamente descartando los
tallos.
Colocar los dientes de ajo molidos en un bol, aadir los limones cortados, tomillo
picado, aceite de oliva, sal y pimienta, revolver bien.
Aadir las piezas de pollo al bol untar bien con la mezcla para que se marinen.
Cubrir con film y reservar en refrigeracin al menos 1 hora. Se pueden dejar
marinando desde el da anterior.
Colocar las piezas de pollo en una fuente para horno y agregar toda la mezcla.
Hornear a 175C durante 60 minutos o hasta que se dore la piel y est cocido.
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Pollo enchilado (poco picante)
1/2 cucharita de organo seco

1 diente de ajo
12 piezas de chile guajillo
2 piezas de jitomate guaje
1 pieza de pollo en piezas
1/4 pieza de cebolla blanca
aceite de oliva al gusto
pimienta negra molida al gusto
sal al gusto
Preparacin:
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Abrir los chiles guajillo con una tijera, retirar las semillas y las venas y descartarlas.
Sofrer los chiles en un poco de aceite hasta que se tuesten un poco pero que no se
quemen!.
Moler los tomates, el ajo la cebolla y el organo en la licuadora o el robot de cocina.

Colar y reservar.
Salpimentar las piezas de pollo. Sellarlas en un sartn hondo con poco aceite,
dando vuelta con una pinza para que se sellen por todos lados. Agregar la salsa
colada, rectificar la sazn, dejar que suelte el hervor. Cocer tapado durante 20
minutos.
Servir acompaado de arroz blanco o ensalada.
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Marinar pollo para asar
Receta ideal para llevar comer al aire libre
500 gramos muslitos de pollo o contramuslos (lavadas y desgrasadas)

3 chiles (opcional)
1 cucharada de achiote (lo encuentras en el super)
1/2 cucharada de comino
1/2 dado de caldo de pollo
2 dientes de ajo grandes
3 hojas de laurel
1/4 litro de agua
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Preparacin:
Licuar los chiles, el achiote, el comino, el caldo de pollo, el ajo, el laurel disueltos en
agua. Ayudndose el cuchillo abrir hueco entre la piel del pollo y la carne para
introducir el preparado de la batidora.
Colocar en una bolsa con cierre hermtico y dejar marinar 20 a 30 minutos

(preferiblemente de la noche anterior). Luego de marinar llevar directo a la parrilla
y asar.
Tambin se puede hacer las piezas de pollo en el horno.

Servir con ensalada al gusto!
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Albndigas de pollo en salsa de tomate
400 gramos de pollo pechuga o muslo molida (puede ser de otra comida)
1/2 cucharadita de organo
3/4 cucharadita de comino
1 diente de ajo picado finamente
1/2 cebolla pequea
4 ramas de apio
1 Chile chipotle (opcional)
pur de tomate o tomate maduro para moler
Sal y pimienta al gusto
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Preparacin:
Para la salsa triturar el tomate (si no lo est) con el ajo, el chile, el apio, sal, agua y
la cebolla. Una vez mezclado lo llevamos a un cazo y cocinamos la salsa a fuego
medio. Agregar agua hasta conseguir el punto de deseado de liquidez de la salsa.
Para las albndigas rallamos o picamos la cebolla, el ajo, el comino y el organo y

mezclamos con la carne de pollo molida hasta integrar en una pasta uniforme.
Hacer las bolitas para las albndigas del tamao que prefieras.
Meter las albndigas dentro de la salsa de tomate hirviendo y las hojas de laurel.
Cocer durante aprox. 20 minutos hasta que las albndigas estn bien cocidas.
Servir con un toque de perejil!
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Brochetas de pollo y verduras frescas
Tiempo: aprox. 45min
1 cucharada de vinagre balsmico

1/2 taza de vino tinto
500 gramos de melocotones sin hueso
1/2 taza de mermelada de melocotn
1 trozo de pimiento rojo en trozos
1 trozo de pimiento verde en trozos
750 gramos de fajita de pollo
Un chorrito de aceite de oliva
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Preparacin:
En una olla poner a calentar a fuego medio el vino tinto junto con vinagre
balsmico y la mermelada de melocotn hasta que se fundan los ingredientes.
Mover ocasionalmente.
Retirar del fuego y dejar enfriar. Aadir en un bol junto con el pollo crudo para
marinarlo por 30 minutos. Reservar una pequea parte de la salsa.
Humedecer los palitos para brocheta en agua por 30 minutos, para evitar que
despus se quemen en la parrilla o en la plancha.
Picar los pimientos y quitarles la semilla. Picar los melocotones en cubos.

Cortar el pollo ya marinado en cubos y colocarlo en los palitos para brocheta,
intercalado con los pimientos y los duraznos.
Rociar el grill o la plancha con aceite de oliva y poner a asar las brochetas a
temperatura alta hasta que el pollo est bien cocinado. Voltear cada 5 minutos para
ir dorando todos los lados.
Servir en un plato y acompaar con la salsa de vino con melocotn que se haba
reservado.
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RECETAS CON CARNE
VACUNA O DE CERDO
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Tacos sudados light de carne picada
400 gramos de carne picada de res

4 tortitas de maz
1 diente de ajo
1 cucharada de organo
1/2 cebolla
1 lata de pimiento morrn en lugar de chile
Preparacin:
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Mezclar la carne con el organo, la sal el ajo bien picado. Integrar y cocinar con el
pimiento morrn picado a mquina y la cebolla.
Calentar las tortitas de maz 10 segundos en el microondas para que se ablanden,

para un mejor resultado calintalas en una bolsa hermtica con unas gotitas de
agua.
Rellenar las tortillas de maz con el preparado de carne y servir acompaado de

una ensalada de lechuga o espinaca.
Adems, para agregar unos trocitos de pia cortados en dados para dar un
contraste de sabores.
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Escalope de vacuno sin frer!
400 gramos de carne de res en filetes o pan rallado

4 o 5 rebanadas de pan integral bien tostado
2 huevos
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de sal de ajo
1 cucharadita de finas hierbas
aceite de oliva
1/2 aguacate
1 pepino pequeo
1 tomate
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Preparacin:
En un bol poner los huevos con el comino y la sal de ajo. Mezclar bien. Moler el
pan tostado con las hierbas y la sal de ajo, o mezclar el pan rallado con las hierbas y
la sal de ajo.
Salpimentar los filetes por ambos lados y marinar la carne en el huevo (se puede
marinar durante toda la noche). Rebozar los filetes sin escurrir.
En una sartn calentar medio vasito de agua a punto de ebullicin y cocer los
filetes sobre el agua para que no se sequen. Cocer unos 3 a 5 min por lado. Luego
de dar la vuelta tapar la sartn para dar el ltimo toque de vapor.
Servir acompaada de los trozos de aguacate cortados en dados, el tomate cortado

en gajos y rodajas de pepino sazonado con aceite de oliva y sal y pimienta al gusto.
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Pimientos rellenos de carne picada
300 gramos de carne de res picada

1 pimiento morrn rojo pequeo
2 pimientos morrn verdes o rojos grandes
150 gramos de queso fresco
1/2 cebolla morada
3 championes
1 calabacn pequeo
1 cucharadita de organo
1 rama de apio
Sal de ajo
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Preparacin:
Picar bien fino el champin, el calabacn, el apio y la cebolla morada.
Calentar 1/2 vasito de agua en la satn y agregar la carne, la sal, el apio, la

pimienta y el organo. Cocinar a fuego medio alto hasta cocer la carne y agregar el
resto de verduras picadas hasta cocer toda la mezcla.
Precalentar el horno a 180C. Cortar cada pimiento por la parte superior dejando
formada una especie de taza donde introducir el relleno. Limpiar el pimiento de
vetas blancas y semillas y rellenar con la carne picada.
Decorar por encima con barritas de queso y tiras de pimiento morrn rojo. Llevar
al horno durante unos 30 minutos hasta que el pimiento verde se haya cocinado
bien.
Servir en un plato acompaado de ensalada verde!
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Cupcakes de carne picada receta ideal para impresionar!
500gramos de carne molida de res o de pavo

1/2 pimiento morrn rojo o verde
4 cebolletas
1 rama de apio
1 chile chipotle (opcional)
1/2 cebolla
1 diente de ajo
1 bolsa de coliflor crudo o precocinado (para sustituir la patata)
1 cucharadita de finas hierbas
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1 cucharadita de Paprika
1 puado de perejil
3 cucharadas de ktchup
Preparacin:
Cortar el coliflor en trozos medianos y cocinar. Si ya est cocida o precocinada dar

un golpecito de microondas para calentar. Picar el pimiento en cuadraditos de 1
centmetros Cuadrado. Cortar el apio. Picar la cebolleta. Separar la parte ms verde
y tierna de la cebolleta para decorar al final. Salpimentar al gusto.
Picar todo bien o pasar por la picadora. Integrar el resto de los ingredientes y el
condimento, junto con el ajo bien picado y la carne picada e integrar bien la mezcla.
Precalentar el horno a 180C. Picar el chile finamente y mezclarlo con el ktchup.

Rellenar llenar los moldes de Cupcakes y baar por encima con la mezcla de
ktchup. Cocinar durante unos 40 minutos
Escurrir el coliflor y picar con la licuadora o la picadora para hacer un pur,

salpimentar al gusto. Desmoldar los Cupcakes y decorar con una cucharada de
pur de coliflor, la cebolleta o las finas hierbas.
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Rollitos de carne rellenos de verdura
3 Filetes de carne magra de res

2 zanahorias
1 chayote
1 calabacita
1 chile de rbol (opcional)
1 taza de championes
1 diente de ajo
1/2 cebolla pequea picada
2 cucharadas de salsa de soya
sal de ajo
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1 cucharadas de salsa inglesa

Papel aluminio
Bolsa de plstico para marinar
GRAVY (salsa)
1 chile de rbol
1 diente de ajo
1 taza de championes en rebanadas
1/2 cucharadas de sal
Preparacin:
Salpimentar el filete de carne y condimentar con sal de ajo. Meter la carne, la

cebolla picada, la salsa soya y salsa inglesa en una bolsa hermtica, mezclar bien y
dejar marinar (puedes dejarla de la noche anterior).
Para la salsa, en un cazo calienta agua, agrega 1 diente de ajo, cebolla picada, el
chile picado, los championes y la salsa soya. Salpimentar al gusto. Y cocinar a
fuego lento para que se vaya reduciendo el agua y espesando.
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Extender los filetes sobre el papel aluminio, la zanahoria cortada en bastoncitos y el

calabacn. Hacer un rollito envolviendo las verduras con la carne. Envolver en el
papel de aluminio cerrando las puntas. Para que la carne se cocine dentro del
papel.
Cocina los rollitos al vapor durante unos 25 minutos a fuego fuerte. Retralos con
cuidado de no quemarte con el vapor o el caldo que sale de los rollitos de papel
aluminio.
Servir en un plato y salsear con el champin acompaar con verduras hervidas,
arroz blanco o ensalada verde.
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Ensalada de carne
300 gramos de carne desgrasada de res cocida y desmigada

3 piezas de tomate o tomates Cherry
1 pieza de chile serrano (opcional)
1/4 cucharita de sal
1 pieza de lechuga
1/2 manojo de cilantro
TRUCO: puedes sustituir las verduras por una bolsa de ensalada preparada
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Preparacin:
Picar la lechuga. O poner la bolsa de ensalada prepara en un bol.
Picar el chile. Cortar la cebolla en tiras muy delgadas. Picar los tomates en dados
pequeos. Picar el cilantro.
Mezclar en un tazn la lechuga, la cebolla, el chile, los tomates y el cilantro.

Agregar el aceite de oliva extra virgen, sazonar con sal y mezclar bien. Agregar la
carne deshebrada y mezclar nuevamente.
Servir como comida completa acompaada de tostadas.
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Tomates rellenos con carne de cerdo
1 diente de ajo
3 piezas de salchicha (opcional)
1/2 taza de pan rallado
4 tomates grandes y redondos
1 rama de romero fresco
1 botella de vino tinto (al gusto)
1/2 taza de pimentn
500 gramos de carne picada de cerdo
sal al gusto
pimienta negra molida al gusto
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Preparacin:
Lavar bien los tomates cortar la parte de arriba de los tomates en forma de tapa y
reservarla para taparlos. Retirarles toda la pulpa sin estropear la piel con ayuda de
una cuchara y reservar la pulpa salpimentarlos por dentro.
Picar las salchichas y los tomates deshidratados en trozos pequeos (opcional).

Picar finamente la cebolla y el diente de ajo.
Sofrer en un sartn con un poco de aceite la cebolla, la carne y las salchichas a

fuego lento durante 5 minutos hasta que estn bien integrados. Agregar los tomates
picados, el diente de ajo picado y la pulpa de los tomates. Sazonar con sal y
pimienta. Dejar cocer 5 minutos ms moviendo con frecuencia.
Aadir el pan rallado y la rama de romero. Continuar cociendo hasta que se forme
una pasta y retirar la rama de romero. Rellenar los jitomates con la mezcla y poner
la tapa a cada uno de los jitomates.
Colocarlos en una fuente para horno. Barnizar con aceite cada uno de los tomates
con la ayuda de una brocha. Horneamos a 250 por 30 minutos. Servir calientes
acompaados de una copa de Via Real Crianza.

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Pastel o rollo de carne

1 cucharita de sal
1 cucharada de mostaza de dijn
1 cucharada de salsa inglesa
5 huevos
1 trozo de margarina o mantequilla
1 rama de apio
500 gramos de carne molida de cerdo
500 gramos de carne molida de res
4 cucharadas de pimiento morrn rojo
pan molido al gusto
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papel aluminio al gusto

4 cucharadas de pimiento morrn verde
6 rebanadas de tocino
1 zanahoria
1/4 taza de leche de vaca
Preparacin:
Poner a hervir 3 huevos en una olla honda con agua durante 10 minutos. Dejar
enfriar y quitarles la cscara.
Picar finamente los pimientos morrones, la cebolla, el apio, la zanahoria y el tocino,

colocar en un bol y revolver bien con una cuchara.
Aadir las dos carnes molidas, la mostaza, salsa inglesa, leche y dos huevos
crudos. Sazonar con sal y pimienta. Mezclar todo muy bien con las manos y
agregar suficiente pan molido hasta obtener una consistencia homognea, aprox. 1
taza.
Engrasar una fuente para horno con margarina colocar la carne en forma de un
cilindro largo, colocando en el centro los 3 huevos duros a manera de que queden
dentro del rollo. Hornear tapado con papel aluminio a 180 durante 50 minutos
hasta que se sienta firme al presionarlo. Se puede dejar dorar destapado 10 minutos
ms para que la superficie se vea tostada.
Servir como plato fuerte fro o caliente. Se puede aderezar con una salsa picante.
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Lomo relleno
(receta ideal para impresionar)
Tiempo: aprox. 90-120 min
1 diente de ajo
aceite de oliva al gusto
1 1/2 kilogramos de lomo de puerco
2 piezas de chile mulato (negros)
1/4 cucharita de comino molido
1/4 cucharita de clavo de olor en polvo
1/2 taza de vino blanco
1/4 taza de uva pasa
sal y pimienta negra molida al gusto
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1/4 cucharita de canela en polvo

2 cucharadas de maicena (fcula de maz)
300 gramos de carne molida de puerco
1/4 taza de almendras enteras
hilo de cocina al gusto
Preparacin:
Poner a remojar las almendras en agua caliente durante 5 minutos. Retirar la

cscara y picar cada una en 6 partes.
Desvenar los chiles mulatos, retirar las semillas y poner a hervir la piel en agua
durante 5 minutos. Dejar reposar 5 minutos ms. Licuar los chiles con un cuarto de
taza de gua limpia y el diente de ajo, el comino, el clavo de olor, la canela y un poco
de sal. Colar los chiles y reservar la salsa.
Sofrer la cebolla picada en una sartn con aceite de oliva durante un par de
minutos hasta que se torne un poco transparente. Agregar la carne de cerdo molida
y continuar cociendo sin dejar de remover hasta que se vea la carne cocida. Aadir
la salsa colada, las pasas y las almendras peladas y picadas. Continuar cociendo 5
minutos ms. Rectificar si le falta sal. Reservar este relleno.
Colocar el lomo sobre la tabla para picar y cortar hojas de 1/2 centmetro en forma
de libro, sin cortar hasta la parte de abajo. Rellenar cada hoja del libro con carne
molida guisada. Tener cuidado de no rellanar hasta arriba para poder cerrar
despus. Amarrar bien el lomo con un hilo haciendo aros hasta tenerlo
perfectamente cerrado. Salpimentar bien el lomo por todos lados.
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Calentar aceite de oliva a fuego alto en una sartn honda donde quepa el lomo.
Sellar bien el lomo cada lado. Agregar el vino blanco, bajar a fuego suave con 1 taza
de agua. Tapar y cocer durante una hora y media hasta que el lomo est bien
cocido, dando vuelta a medio cocimiento para que se cueza parejo. Si hiciera falta,
agregar ms agua a media coccin. Sacar el lomo y dejar enfriar.
El jugo que queda se puede espesar con una o dos cucharadas de maicena disuelta
en un poco de agua. Cocer hasta que la salsa espese bien.
Rebanar el lomo teniendo cuidado de retirar el hilo por completo.

Servir en rebanadas baado con la salsa.
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Brcoli con carne de res estilo chino
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500 gramos de filetes de res

3/4 de taza de aceite
Para marinar
1 cucharada de Salsa soya
1 cucharada de Maizena
1 cucharadita de vinagre de arroz
1 cucharadita de azcar
1 cucharadita de agua
Para salsa
2 cucharadas de salsa soya light (o normal)
2 cucharadas de salsa de ostin
1 cucharadita de agua
Para brcoli
500 gramos de brcoli
2 cucharadas de aceite vegetal
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1/2 taza de agua

1/2 cucharadita de sal o al gusto
1 cucharada de aceite vegetal
1/4 de cucharadita de azcar
Por ultimo
1 cucharada de aceite
2 dientes de ajo
1 cucharadita de jengibre fresco
1/2 cebolla en cuadros
1 cucharadita de Maizena diluida en 1 cucharada de agua para espesar la salsa
Preparacin:
Cortar el filete en cuadrados de unos 2 cms. Marinar la carne en un bol con la salsa
soya, la maicena, el vinagre de arroz, el agua, el azcar. Revolver bien la mezcla
hasta unificar y dejar reposar durante 20 min al fro.
Lavar y trocear el brcoli en cuatro partes cada rama (que queden del tamao de
un bocado) y la cebolla en trozos cuadrados de 2cm aprox.
Para la salsa, mezclar la salsa de ostin, la salsa soya light y el agua y reservar.
Poner una taza de aceite a calentar y dorar la carne hasta que cambie de color
durante unos 3 minutos. Retirar la carne y quitar el exceso de aceite.
Poner una cucharada de aceite a calentar y dorar el brcoli un minuto, agregar 1/2
taza de agua, el azcar, la sal y cocer tapado durante 1 minuto aprox. Retirar el
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brcoli aldente y reservar.
Poner una cucharada de aceite a calentar y dorar la cebolla, agregar el ajo, el

jengibre y cocinar durante 1 o 2 minutos evitando que el ajo se queme.
Agregar la carne a la cebolla y luego el brcoli, rectificar el punto de sal. Agregar la

salsa que tenamos reservada hasta que gane temperatura. Agregar la maizena para
que espese un poco y cocer durante 2 minutos.
Servir directamente en un plato con arroz blanco.
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RECETAS CON PESCADOS
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Calabacines rellenos de atn
2 Latas de atn
2 o 3 calabacines
4 cucharadas bien picadas de cebolla
1 taza de championes
1 diente de ajo grande
1 chile de rbol (opcional) o pimiento morrn
1 cucharada de cilantro picado
Sal y Pimienta
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Preparacin:
Retirar las puntas de los calabacines y cocer al vapor durante 10 minutos Aprox.
Mezclar en un bol el atn, la cebolla fina, sal, pimienta y el chile o el pimiento y los
championes bien picados. Integrar bien.
En una sartn grande poner un vaso de agua con un pizca de sal y cocinar un poco
la mezcla de atn para que gane sabor. Retirar los calabacines con cuidado de no
quemarte y cortarlos al medio. Retirar el centro del calabacn para hacer hueco para
poner el atn.
Picar el relleno del calabacn con 1/2 diente de ajo, el cilantro y sal e integrar al
atn. Rellenar los calabacines con la mezcla de atn y servir con un tomate cortado
en dados.
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Pescado al Papillote (hecho en papel de aluminio)
2 piezas de tomate maduros

4 cucharitas de jugo de limn
4 piezas de filete de pescado (el que te guste)
4 piezas de cebollita de cambray
4 cucharitas de aceite de oliva
4 ramas de albahaca fresca
6 trozos de papel aluminio
4 piezas de laurel
4 cucharitas de margarina
4 cucharitas de alcaparras
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pimienta negra molida y sal al gusto
Preparacin:
Salpimentar los filetes de pescado. Picar finamente la albahaca. Cortar en rodajas la

cebolla de cambray y el tomate en lonchas ms o menos finas. Untar bien con una
cucharadita de margarina el centro de la mitad inferior de cada trozo de papel
aluminio (donde apoyar el pescado).
Colocar el filete de pescado sobre la margarina. Cubrir cada pescado con rodajas de
tomate y cebolla, un poco de albahaca, una hoja de laurel, alcaparras, jugo de
limn y un chorrito de aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta.
Doblar la mitad superior del papel sobre el pescado para cubrirlo por completo y
enrollar las orillas del papel para formar un sobre bien sellado para que los jugos
no escapen.
Colocar los paquetes de pescado en una fuente y hornear durante 20 a 25 minutos

a 180C o hasta que cada paquete se esponje.
Servir de inmediato acompaado de arroz blanco.
CUIDADO! Al pinchar los sobre de papel aluminio sale el vapor de dentro y

puedes quemarte
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Filetes de pescado empanado
6 piezas de filetes de pescado (pescado blando de tu gusto)

1/3 taza de salsa de soya
sal y pimenta al gusto
5 dientes de ajo
1 huevo
1/4 taza de leche de vaca
Preparacin:
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Bate el huevo en un bol. Agrega los ajos machacados, la salsa de soya, la leche y
suficiente sal y pimienta.
Introduce los pescados, si es necesario, agrega ms salsa de soya y leche. La salsa

de soya es muy salada as que no te pases, prubala primero. Deja marinar por al
menos media hora en el refrigerador.
Mezcla el pan molido con la harina, empaniza los pescados y frelos en suficiente
aceite. Retira y seca con papel absorbente.
Lo puedes acompaar con arroz o ensalada. Tambin puedes preparar camarones

con el mismo procedimiento.
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Pescado frito entero
Tiempo: Aprox. 40 minutos
6 dientes de ajo
harina de trigo
aceite de canola o maz
1/4 cucharita de paprika
4 piezas de pescado a tu gusto (pregunta a tu pescadero del barrio)
1 cucharita de sal
Preparacin:
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Enjuagar los pescados en agua limpia, escurrir y secar con una toalla absorbente.
Moler el ajo con muy poca agua, sal, pimienta y paprika en la licuadora. Untar bien
los pescados con la mezcla y dejar marinar al menos 20 minutos. Se puede dejar
marinando desde una noche anterior dentro del refrigerador.
Secar los pescados con una toalla absorbente y espolvorear con harina. Sacudir el
exceso. Poner a calentar aceite vegetal en un sartn y sofrer los pescados durante 5
a 8 minutos de cada lado.
Servir acompaados de arroz y verduras al vapor o ensalada de lechugas.
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Filete de pescado al cilantro
400 gramos de pescado blanco (el que prefieras)

5 ramitas de cilantro o perejil.
1/2 vaso de agua
1/2 cebolla grande
1 cucharada de aceite de oliva
2 tomates
papel aluminio
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Preparacin:
Picar el cilantro, la cebolla, el ajo, sal, pimienta y el caldito de pollo en picadora

para dejar bien fino. Rebanar la cebolla y el tomate para decorar.
Poner el pescado sobre el papel aluminio y salsear con el preparado, agregar la

cebolla en lonchas y el tomate por encima. Cerrar bien formando un sobre y llevar
a la plancha durante 15 a 20 minutos
Abrir el papel aluminio con cuidado de no quemarte y servir acompaado de

ensalada al gusto o crema de calabaza o espinaca.
Terminar la comida con una pieza de fruta a tu gusto.
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Filete de pescado al Tajn
2 Filetes de pescado blanco al gusto (pregunta a tu pescadero)

1 o 2 diente de ajo
1/2 cebolla pequea
1 zanahoria
1 pepino
1/2 vaso de agua
1 cucharada de Tajn (chile en polvo) opcional
zumo de 1/2 limn
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Preparacin:
Introducir en la batidora el ajo, el agua, el zumo de limn, un trocito de cebolla,

una pizca de sal y moler muy bien para lograr el marinado.
Introducir el pescado en un bolsa hermtica y mezclar con el marinado (si puedes

djalo de la noche anterior).
Limpiar y picar la verdura en bastoncitos finos para que se cocinen ms rpido.

Cocinar la zanahoria junto al pescado con el marinado. Tapar y cocinar durante
unos 5 minutos.
Agregar la cebolla y el pepino y volver a tapar otros 5 minutos.
Servir con una ensalada verde o con tomates cherry!
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Tortitas de atn (tipo croquetas)
1 chayote (sustituto de la patata)

2 cucharadas de perejil
3 cucharadas de cilantro
1 lata de atn
1 chile chipotle (opcional) o pimiento morron
1 huevo
1/2 cebolla pequea
1 calabacn
1 taza de crema desnatada
1/2 caldo de pollo
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1/2 cucharadita de paprica

1 cucharadita de mostaza
galletas saladas para moler
Preparacin:
Verter en un bol el chayote molido, el perejil, el cilantro, la cebolla, el atn y el

calabacn. Condimentar con el caldo de pollo, sal, pimienta, paprica, la mostaza e
integrar la mezcla. Aadir el huevo y remover. Rectificar el punto de sal si fuera
necesario, recuerda que las galletas llevan sal.
Hacer tortitas con la mezcla (tipo hamburguesas) y acomodar en una fuente para
horno. Utilizar un papel de horno para evitar que se peguen. Precalentar el horno a
180C y llevar al horno.
Para la salsa mezclar el chile molido, con crema desnatada, una pizca de sal. Batir
hasta integrar bien.
Servir las tortitas de atn con arroz blanco o brcoli hervido y salseado con la
crema desnatada.

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Rollitos de atn
1 lata de atn natural

1 cucharada de mayonesa
1 cucharada de vinagre
2 o 3 rebanadas de pan de molde integral
Preparacin:
Colocar en la batidora el atn, la mayonesa, el vinagre y pimienta al gusto. Hacer

una papilla uniforme.
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Quitar la corteza de las rebanadas de pan. Aplanar las rebanadas de pan con un
palo y esparcir la mezcla de atn con cuidado de no llegar los bordes para que no
desborde al enrollar.
Enrollar y servir con ensalada!
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Filetes de pescado al mojo de ajo
6 Filetes de pescado blanco (preferiblemente no Salmn o Atn)

2 ramitas de perejil
1 limn o lima
4 dientes de ajo en filetes finos
Preparacin:
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Poner el un bol los filetes en crudo con el zumo del limn y empapar bien.
Salpimentar los filetes por ambos lados y dejar marinar durante 10 o 15 minutos
Picar le ajo y el perejil y dorarlo a fuego medio con aceite hasta que se tome un
color dorado (sin que se queme el ajo). Retirar el ajo y el perejil y reservar.
Dorar los filetes en el aceite de los ajos y durante aprox. 1 minuto y 1/2 por lado.
Servir en un plato con los ajos y el perejil por encima.
Se puede acompaar con verduras hervidas o salteadas o ensalada.
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Merluza en salsa verde
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800 gramos de lomo de merluza

200 gramos de almejas o patatas en lonchas hervida
10 a 15 gambas
3 dientes de ajo
1 vaso de caldo de pescado
1/2 vaso de vino blanco
1 cucharada de harina
un puado de perejil
aceite de oliva
Preparacin:
Remojar las almejas durante una hora en agua fra y sal para que se abran y suelten
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la arenilla.
Preparamos el caldo de pescado con las cabezas de las gambas y los trozos
sobrantes de la merluza. Hervir durante 1/2 hora. Una vez listo colar y reservar.
Retirar la piel de las gambas. Partir al medio si son muy grandes. Laminar el ajo
fino. Picar el perejil bien fino. Si tienes picadora lo puedes picar en ella.
Sofrer las almejas aparte por si les queda arenilla. Dorar el ajo en la sartn sin que
se queme, incorporar el perejil y la harina y cocinamos un minuto. Agregar el vino
blanco. Cocer unos minutos y agregar el caldo de pescado. Cocinar unos minutos
ms y reservar.
Salpimentar el pescado y llevar directamente a la salsa para que se cocinen en la

salsa. Cocer unos 5 minutos por lado. Incorporar las gambas repartidas y una vez
cocidas agregamos el perejil y rematamos con las almejas.
Probamos y rectificamos la sal si hace falta. Servir con bastante salsa y decorar con
el perejil sobrante.
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RECETAS VEGETARIANAS
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Pizza sin horno a la sartn!
1 taza de harina de trigo

1/2 taza de agua
Ingredientes para para el relleno
5 piezas de tomate
1 diente de ajo
200 gramos de queso mozzarella
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2 ramas de albahaca
Preparacin:
Picar el diente de ajo, 4 hojas de albaca y los tomates finamente.
Para preparar la masa colocamos la harina y sal en un bol para integrar bien.
Aadimos el aceite, integramos y agregamos agua. Incorporar todos los
ingredientes y amasar muy bien, hasta obtener una masa firme, dejar reposar unos
minutos.
Para preparar la salsa colocamos el sartn al fuego y dejamos calentar durante 3

minutos, agregar el ajo, tomate y albaca picada Tapar y dejar cocer durante 10
minutos a fuego bajo. Apagar y reservar.
Para preparar la pizza extendemos la masa en una base plana enharinada y con la
ayuda del rodillo la extendemos. Poner la masa sobre el sartn. Colocar al fuego y
cocer 5 minutos por lado, voltendola con cuidado.
Aadir la salsa sobre toda la pizza, y queso mozzarella rebanado. Tapar y dejar
cocer durante 15 minutos a fuego bajo. Para servir colocar hojas de albaca fresca
sobre la pizza.
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Crema de espinacas sper fcil!

1 bolsa de espinaca fresca
1 cucharada de harina de trigo
1/2 cucharita de nuez moscada
1 diente de ajo
1 cucharada de queso parmesano rallado
1 taza de leche de vaca
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Preparacin:
Cocer las espinacas en agua hirviendo durante 5 minutos. Escurrir, colocar en el

vaso de la licuadora y licuar junto con el cilantro y la leche. Reservar.
Picar finamente el ajo y la cebolla. Sofrer el ajo y la cebolla en aceite de oliva
durante 2 minutos. Agregar la cucharada de harina y menear, cocer 2 minutos
hasta que la harina se vea un poco dorada (qu no se queme!).
Agregar poco a poco las espinacas molidas, meneando para deshacer los grumos
que pudieran formarse. Sazonar con sal, nuez moscada y pimienta. Continuar
cociendo hasta que la sopa espese a la consistencia deseada.
Para hacerla an mas fina pasar por la picadora manual o por un colador muy
fino.
Servir la sopa espolvoreada con queso parmesano.
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Hamburguesas de garbanzos
400 gramos de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)

1 huevo
1 zanahoria hervida en dados
1 cucharadita de mostaza
1 cucharadita de queso de rallar
1 taza de leche
1 cucharada de organo
1 cucharada de cebolla deshidratada (puede ser natural)
1 cucharada de ajo en polvo
1 cucharada de perejil seco
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aceite para frer

pan de molde integral o galletas para el rebozado
sal y pimienta a gusto
Preparacin:
Picar los garbanzos a mano o en la batidora hasta conseguir la textura deseada.

Incorporar a la pasta el condimento, sal y pimienta a gusto. Agregar el huevo, la
mostaza, el queso e integrar bien la mezcla.
Para mejorar la textura agregamos la leche poco a poco al gusto. Agregar una o dos
cucharadas de rebozado e integrar. Hacer albndigas del tamao desea y aplastar
para conseguir la forma de hamburguesa.
Rebozar y reservar en un plato. Frer las hamburguesas a fuego medio y dando

vuelta para que se doren parejas. Reservar sobre un papel absorbente para quitar el
exceso de aceite.
Servir acompaado de una ensalada verde o con pan integral en forma de

hamburguesas!
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Tacos al pastor vegetarianos
Tiempo: aprox. 20 minutos.

1/2 cebolla blanca
4 piezas de chile guajillo (opcional)
2 piezas de chile pasilla (opcional)
16 tortillas de maz
200 gramos de soya texturizada
4 piezas de tomate
2 rebanadas de pia
2 limones
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1 diente de ajo
sal al gusto
Preparacin:
Para preparar el adobo, desvenar los chiles pasilla y guajillo. Hervir junto con los
tomates durante 5 minutos. Escurrir y moler en la licuadora junto con el diente de
ajo. Sofrer la salsa en un poco de aceite de oliva. Reservar.
Poner agua a hervir, en cuanto suelte el hervor, apagar el fuego y agregar la soya
texturizada. Remojar durante 1 minuto. Escurrir la soya en un colador. Con mucho
cuidado de no quemarse, exprimirla bien para sacarle toda el agua hasta que quede
lo ms seca posible. Esto permite quitarle el sabor a la soya y que quede absorbente
y adquiera el sabor que se le quiere dar.
Sofrer ligeramente la soya ya exprimida en una sartn con aceite de oliva. Agregar
la salsa de soya y el jugo de limn y mezclar muy bien. Aadir el adobo y
continuar cociendo un par de minutos, mezclando para que se integren los sabores.
Rectificar sazn y agregar sal si le hace falta.
Calentar las tortillas, rellenar con la soya adobada.

Servir espolvoreados con cilantro, cebolla y pia picados.

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Hamburguesas vegetarianas de espinacas
500 gramos de espinacas congeladas

4 porciones de queso fresco
1 sobre pequeo de queso rallado
1 cebolla picada
1 zanahoria
2 dientes de ajo
1 huevo
pan rallado o galletas con sal para hacer el rebozado
aceite de oliva
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Preparacin:
Picamos los Ajos y rallamos la zanahoria. Machacamos el queso fresco con un

tenedor. Batimos el Huevo.
En una sartn fremos el ajo y la cebolla (sin que se queme el ajo).
En un bol, mezclamos las espinacas descongeladas, la cebolla, la zanahoria, el

queso fresco, el huevo batido y el queso rallado. Mezclamos
Vamos echando a la mezcla pan rallado hasta que quede consistente.
Hacemos una bola y la aplastamos hasta darle forma de hamburguesa. La

rebozamos tambin en pan rallado. La fremos en aceite de oliva.
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Carne vegetariana
2 piezas de huevo
1 diente de ajo
1 1/2 litros de agua
1 cucharita de salsa inglesa
250 gramos de lentejas
aceite de oliva
sal
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Preparacin:
Poner a remojar las lentejas en el agua durante un da. Escurrir bien y vaciar en el
vaso de la licuadora con los huevos, el cilantro, la cebolla, el ajo, la salsa inglesa y
sal al gusto. Agregar aprox. 1/4 de taza de agua para poder moler ms fcilmente.
Utilizar la masa para hacer tortitas tipo hamburguesa, o en forma de nuggets o

tambin en forma de milanesa.
Frer las tortitas en el sartn un par de minutos de cada lado.

Servir como hamburguesa o milanesa.
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Albndigas de soja
1 paquete de carne de soja

1/2 taza de cebolla picada
1/4 taza cilantro picado
2 a 3 dientes de ajo bien picados
1/2 taza de pan para rebozado
2 cucharadas de linaza molida (o sustituir con un huevo)
2 cucharadas de ktchup
2 cucharadas de mostaza
1 huevo
10 tazas de agua o caldo de verduras
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Preparacin:
Precalentar el horno a 200C. Hidratar la soja en un bol con 10 tazas de agua o

caldo de verduras. Una vez hidratada escurrir bien el exceso de lquido. Debe
quedar con la textura de la carne picada.
Mezclar la linaza en un bol con 6 cucharadas de agua (opcional utilizar un huevo).

Remover bien hasta dilur. Agregar a la soja y agregar el ajo picado, el cilantro y la
cebolla. Agregar el caldo de pollo, la mostaza y el ktchup. Remover bien y agregar
el pan de rebozado. Finalmente agregar el huevo y revolver bien.
Finalmente agregar el aceite de oliva y mezclar por ltima vez. Hacer las
albndigas a mano. Acomodar en una fuente para horno y hornear durante unos
20 minutos.
Las puedes acompaar con a tomate natural en rodajas o con ensalada verde!
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Quesadilla de zanahorias o espinacas
300 de queso fresco o requesn

3 zanahorias ralladas
4 tortillas de maz
Preparacin:
Mezclar el queso con las zanahoria rallada, salpimentar. Calentar las tortillas de
maz en la plancha vuelta y vuelta y colmar de la pasta de queso. Tapar con otra
tortilla de maz y cocinar vuelta y vuelta a fuego medio para dorar un poco y que
el queso se funda.
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Cortar en cuartos las quesadillas y servir con una buena ensalada verde y
tomatitos cherry!
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Brochetas vegetarianas
Tiempo: aprox. 20 minutos.
12 piezas de championes
1 cucharita de organo
3 dientes de ajo
8 piezas de cebollita de cambray
2 piezas de calabacita
8 tomates Cherry
4 piezas de palitos de brocheta
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1 pieza de pimiento morrn rojo
Preparacin:
Poner a remojar las brochetas de madera en agua durante al menos 15 minutos

para que no se quemen al cocinar.
Cortar la cebolla y los pimientos en trozos de 2 cm cuadrados. Cortar las

calabacitas en rodajas gruesas. Insertar las verduras intercalando con los
championes en palitos para brocheta.
Moler el ajo con un machacador de ajos y mezclar con el aceite de oliva, el organo,
la sal y la pimienta. Utilizando una brocha, barnizar bien todas las verduras de la
brocheta con el aceite.
Colocar las brochetas en una fuente para horno. Hornear a 180 durante 8 a 12
minutos o hasta que las verduras estn cocidas. Tambin se pueden dorar sobre la
parrilla o un sartn.
Servir como plato fuerte.
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Pastel de Vegetales Frescos
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1 pieza de calabacita
2 tazas de harina de trigo
5 piezas de aceituna negra sin hueso
150 gramos de queso comt
10 piezas de judas verdes
3 piezas de tomate deshidratado
1 pieza de zanahoria
1 pizca de nuez moscada
2 yemas de huevo
2 huevos enteros
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2 cucharadas de polvo para hornear (levadura qumica)
100 gramos de margarina
sal de grano y pimienta negra molida al gusto
Preparacin:
Poner a hervir tres ollas con un litro de agua y una cucharada de sal de grano en
cada una. Agregar las judas verdes en una, la zanahoria en otra y la calabacita en
otra. Dejar hervir la calabacita durante 5 minutos, escurrir y sumergir en un tazn
con agua y hielo. Escurrir inmediatamente y dejar secando en el colador. Picar en
cubos pequeos. Reservar.
Dejar hirviendo las judas verdes y las zanahorias durante 10 minutos, escurrir y
sumergir en agua con hielo y volver a escurrir inmediatamente. Picar las judas
verdes en trozos y la zanahoria en cubos pequeos. Reservar.
Mientras hierven las judas verdes, poner a hervir otra olla con un litro de agua y
una cucharada de sal de grano. Agregar las zanahorias y hervir durante 10
minutos, escurrir y meterlas en un tazn con agua y hielo. Escurrir inmediatamente
y dejar secando en el colador.
Mientras hierven las verduras, picar en cubos pequeos los tomates deshidratados
al igual que el queso. Cortar en cuartos las aceitunas.
Tamizar juntas harina y polvo para hornear, reservar en un tazn.

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Batir la margarina suavizada junto con el aceite de oliva utilizando un batidor de

globo hasta espesar la mezcla (al punto de la crema). Agregar una cucharita de sal,
pimienta recin molida y una pizca de nuez moscada. Agregar un huevo completo
y una yema de huevo, continuar batiendo hasta integrar. Agregar el otro huevo y la
otra yema, batir hasta integrar nuevamente.
Aadir poco a poco cucharadas de la harina con polvo para hornear a la mezcla
hmeda e integrar con una pala miserable, utilizando un movimiento envolvente.
Agregar los vegetales ya cocidos y cortados e integrar. Untar un molde para pastel
con la cucharada de margarina sobrante. Aadir la masa con los vegetales y
refrigerar durante 1 hora.
Precalentar el horno a 180. Hornear durante 45 minutos.

OPCIONAL: Puedes cubrir la superficie con un queso fundente para gratinar.
Servir caliente en rebanadas.
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RECETAS DE ZUMOS Y BATIDOS
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Agua de sandia
1/2 sandia madura

2 litros de agua
Azcar de caa o morena al gusto
Hielo al gusto
TRUCO: Si te gusta puedes sustituir por miel
Preparacin:
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Licuar el agua y el azcar durante un minuto hasta fundir bien el azcar. Reservar
el agua aparte. Partir la sandia en dados y licuar bien la pulpa hasta hacer una
pasta lquida. Agregar la pulpa al agua con azcar y agrega ms agua hasta
conseguir la consistencia y el sabor deseado deseada.
Servir con hielo!
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Zumo desintoxicante y quema grasa
Ingredientes para 1 persona todo el da
1/2 pia natural

1 puado de apio
1/2 pepino
2 cucharadas de linaza
azcar de caa
3 a 4 limones o limas al gusto
1 cucharadita de jengibre
Hielo al gusto
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Preparacin:
Pelar y trocear la pia en dados de 2 centmetros cuadrados. Picar el pepino con la

cascara. Trocear el apio. Trocear el jengibre bien fino. Exprimir el limn. Incorporar
la linaza y todo lo dems en la licuadora.
Licuar durante 1 o 2 minutos bien hasta conseguir un zumo homogneo y servir

con uno cubitos de hielo. Reservar el resto en la nevera y beber a lo largo del da.
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Agua de pepino para tener el vientre plano
1 pepino grande sin cascara

1 litro de agua
1/2 limn o lima (opcional)
Hielo al gusto
Preparacin:
Pelar el pepino y cortar en rodajas. Colocar las rodajas en el fondo y cubrir hielo y
agua. Dejar reposar 1 hora para ganar sabor (a ser posible una noche).
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Se puede incorporar una buena rodaja de limn si te gusta el toque cido o si hace
mucho calor.
186
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El famoso batido verde de las Celebrities
200 gramos de espinacas

1 pepino
1 pera
1 puadito de hierbabuena
zumo del 1/2 limn
1 pia (opcional)
perejil (opcional)
Hielo al gusto
Preparacin:
188
Picar la pera y el pepino quitando el corazn de la pera. Introducir todos los

ingredientes en la batidora comenzando por la espinaca. Batir durante 1 o 2
minutos hasta conseguir una textura cremosa.
Servir con hielo y reservar el resto en la nevera!
189
190
Zumo de Aloe Vera 100% natural!
1 hoja de Aloe Vera recin cortada

1 litro de agua
Hielo al gusto
Unas hojitas de menta (opcional)
Preparacin:
Cortar la hoja al medio y por los lados retirando las espinas y retirando toda la
pulpa carnosa y clara de su interior, con cuidado de no raspar los bordes que
pueden ser un poco amargos. Es mejor utilizar el lomo del cuchillo en lugar del
filo. Se desprende muy fcilmente.
191
Introducir la pulpa en la licuadora y licuar durante 1 o 2 minutos hasta disolver la

pulpa.
Servir con hielo y unas hojitas de menta si no te convence el sabor!
192
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Zumo para bajar el colesterol y la presin sangunea
6 a 8 zanahorias
10 ramas de apio
3 manzanas verdes o rojas
Hielo al gusto
extractor de jugos
Preparacin:
Extraer el jugo de todos los ingredientes y mezclar con hielo. Servir y consumir en
el momento para aprovechar todas las propiedades nutritivas de la verdura y de la
fruta.
194
No hace falta azcar!
195
196
Batido energtico
Tambin ayuda controlar el apetito
1 cucharada de miel
1/2 pltano
5 fresas
zumo de 1/2 limn
3 zanahorias
3 ramas de apio
azcar de caa (opcional)
germen de trigo (opcional)
197
1 cucharada de mantequilla de almendras

1/2 taza de leche de soja o de coco (la encuentras en el super)
1 cucharadita de jengibre (opcional)
hielo al gusto
extractor de zumos o licuadora
Preparacin:
Limpiar la verdura, retirando los tallos de las fresas y las partes duras y la cascara
de la zanahoria.
Extraer el zumo de la zanahoria y el apio y mezclar con el agua de coco, las fresas,
el pltano, la miel, la mantequilla de almendras, el zumo del limn y batir durante
1 o 2 minutos hasta lograr la consistencia deseada.
Puedes agregar azcar y germen de trigo a la mezcla. Servir con hielo y reservar el
sobrante en la nevera.
198
199
200
Zumo para mejorar la circulacin y la digestin
Ingredientes para 1 persona
2 rebanadas de pia
2 ramitas de perejil
2 ramas de apio
1 penca de nopal (hoja carnosa)
2 tazas de agua
1 cucharada de miel o azcar de caa (opcional)
Hielo al gusto
Preparacin:
Trocear las frutas y las verduras para introducir todas en la licuadora con agua.
Licuar durante 1 o 2 minutos para disolver bien las fibras.
201
Servir con hielo al gusto!
202
203
Zumo para reforzar el sistema inmunolgico
3 pimientos morrones rojos

6 a 8 zanahorias
3 manzanas fuji
1/2 litro de agua
zumo de 1 naranja
Hielo al gusto
Preparacin:
Lavar y limpiar todos los vegetales.
204
Limpiar bien los pimientos morrones de semillas y vetas blancas. Trocear el

pimiento en cuadrados de 2 centmetros cuadrados.
Retirar la piel y los tallos de la zanahoria. Trocear en rodajas pequeas.
Quitar el corazn de la manzana y trocear (dejando la piel)
Incorporar toda la verdura en la licuadora, el zumo de naranja y licuar durante 1 o

2 minutos para trocear bien las fibras.
Servir con hielo y reservar el sobrante en la nevera!
205
206
Zumo para mejorar potencia ntima
Estimula la produccin de testosterona
207
1 planta de brcoli
1 pltano o banana
1 planta de apio
1 diente de ajo (opcional)
1/2 litro de agua
hielo al gusto
Preparacin:
Limpiar y picar bien los vegetales.

208
Picar el apio, el pltano, el brcoli y el diente de ajo. Incorporar todo en la

licuadora y licuar durante 1 o 2 minutos Hasta conseguir un zumo uniforme.
Servir con hielo al gusto! y reservar el resto en la nevera.
209
210
RECETAS DE POSTRES
211
Tres meriendas light para no engordar comiendo dulce
1. Batido para media maana Ingredientes
Meln al gusto
Fresas al gusto
Pltano
Yogur desnatado
Leche desnatada
Stevia o endulzante sin caloras al gusto
Preparacin: Meter todo en la licuadora para obtener un batido homogneo y beber

bien fro.
2. Merienda para media tarde Ingredientes

212
1 rodaja de pan de molde integral

Pimiento morrn verde al gusto
Cebolla
Limn
1 champin
1 cucharada de queso blanco para untar (sin grasa)
1 o 2 aceitunas negras
Preparacin: Sofre el pimiento con la cebolla, agrega sal y pimienta. Unta el pan
con el queso. Incorpora sobre el queso el sofrito, el champin cortado en lminas
y las aceitunas. Puedes agregar una gotita de aceite de oliva.
3. Merienda para nocturna (si te quedaste con hambre de la cena) Ingredientes
1 zanahoria pequea en bastones

1 pepino pequeo en lonchas finas
1 rbano en lonchas finas
vinagre balsmico
Stevia o endulzante sin caloras al gusto
Semillas de ssamo al gusto
213
Preparacin: Sirve todo en un plato y ve mojando la verdura en vinagre balsmico.
214
215
Barritas de avena y manzana
2 cucharadas de Stevia o endulzante sin caloras

1 cucharada de zumo de limn
1 taza de harina de trigo
1/2 cucharita de canela en polvo
2 manzanas
1 pizca de clavo de olor en polvo
1 taza de hojuelas de avena
2/3 taza de azcar morena
1/4 cucharita de polvo para hornear (levadura qumica)
2 cucharadas de agua
216
1/2 taza de margarina
Preparacin:
Para preparar el relleno, pelar las manzanas y cortar en cubos pequeos. Colocar
en una olla honda mediana junto con las dos cucharadas de endulzante, el agua, el
jugo de limn, la canela y el clavo molidos. Calentar a fuego alto, cuando suelte le
hervor, bajar y continuar cociendo de 8 a 10 minutos hasta que las manzanas estn
bien suaves sin dejar de mover. Reservar.
Para preparar las barritas, mezclar en un tazn la harina, avena, azcar morena y
polvo para hornear. Agregar la margarina y mezclar bien con la mano hasta
incorporar. Dividir esta masa en dos.
Pre calentar el horno a 175C Colocar la mitad de la masa en el molde para hornear
y presionar bien hasta compactar.
Colocar encima de esto el relleno de manzana.
Espolvorear el resto de la masa encima. Hornear de 30 a 35 minutos hasta que la

parte de arriba est dorada. Dejar enfriar. Cortar en cuadros y servir.
Ideales para desayunar o merendar!
217
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Pay ligero de yogur
Tiempo: aprox. 4 horas
1 cucharada de zumo de limn

1/2 taza de Stevia o endulzante sin caloras
1/2 taza de agua
1 cucharada de esencia de vainilla
300 gramos de galletas oreo
90 gramos de margarina sin sal
3 tazas de yogur natural
21 gramos de gelatina natural
219
Preparacin:
Para prepara la base, abrir las galletas Oreo, retirar el relleno blanco y moler el
resto de ellas en la licuadora de poco a poco hasta que queden bien molidas.
Colocar las galletas sobre el un molde desmontable para pastel. Agregar la
margarina derretida y mezclar bien. Aplanar bien toda la mezcla sobre la base del
molde. Una vez compactada, meter al congelador por 10 minutos nicamente.
Para preparar el relleno, agregar la gelatina poco a poco en forma de lluvia a la

media taza de agua, mezclar ligeramente con un tenedor y dejar reposar 5 minutos
hasta que se vea slida. Poner a calentar a bao mara, mezclando hasta que se
disuelva. Dejar enfriar un poco.
Batir en un tazn el yogur y la media taza de Stevia utilizando un batidor de globo.

Aadir la cucharada de zumo de limn y mezclar hasta integrar. Agregar la mezcla
de gelatina ya fra y continuar batiendo hasta integrar por completo.
Vaciar sobre el molde con las galletas. Refrigerar al menos tres horas.
Desmoldar y servir en rebanadas. Se pude decorar con fresas, frambuesas,

zarzamoras o cualquier fruta.
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221
222
Pastel de zanahoria la mejor receta casera!
Tiempo: aprox. 1 hora
1 taza de harina
1 taza de harina integral
1 taza de Stevia o endulzante sin caloras
1 pizca de sal
1 cucharadita de bicarbonato
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de canela en polvo
4 huevos
3 cucharadas de extracto de vainilla
1 taza de aceite vegetal (al gusto)
1 taza de pia picada
1 taza de coco rallado
1 taza de nueces
223
2 tazas de queso blanco o requesn

3 cucharadas de margarina
1/2 taza de yogur natural
cerezas o fresas para decorar
Preparacin:
Tamizar la harina en un bol para dejarla bien fina. Agregar la Stevia y el azcar
moreno tamizando tambin. Agregar una pizca de sal, el polvo para hornear, el
bicarbonato y la canela.
Incorporar los huevos, el extracto de vainilla, el aceite vegetal e integrar bien

removiendo la masa hasta lograr consistencia. Incorporar la zanahoria, la pia, el
coco rallado y las nueces y volver a mezclar bien los ingredientes.
Verter la pasta en un molde de pasteles para desmontar, asegurndonos que el

preparado se asienta bien y no deja burbujas. Precalentar el horno a 180C y
hornear durante aprox. 50 minutos
Para la cobertura mezclar en un bol el queso blanco, el yogurt, la margarina, el

extracto de vainilla, el zumo de pia, una pizca de Stevia hasta conseguir una pasta
homognea. Agregar el zumo de medio limn y volver a mezclar.
Cortar el bizcocho al medio y untar el relleno de queso entre las mitades. Cubrir el
paste por completo con el queso y decorar al gusto.
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Pastel de manzana sper sencillo!
1/2 taza de harina

1 cucharadita de polvo para hornear
1 pizca de sal
2 huevos
1 cucharada de extracto de vainilla
2 cucharadas de margarina
2 a 3 manzanas de distinto color
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3 cucharadas de nueces
Preparacin:
En un bol incorporar la harina, el polvo para hornera, la sal, la Stevia, la canela y el

azcar moreno y mezclar bien. Incorporar 2 huevos, la margarina y volver a
mezclar bien.
Incorporar la manzana sin piel y sin semillas y cortada en dados junto con las
nueces. Homogenizar la pasta y pasar a un molde para tarta o budn.
Precalentar el horno a 180C. Dejamos hornear aprox. 30 minutos Dejamos enfriar

y desmoldamos.
Ideal para una merienda familiar o con nios!
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Tarta ligera de queso con queso crema
Crema de queso
600 gramos de queso de untar 0%

300 gramos de yogur natural desnatado (2 yogures y medio)
3 cucharadas de zumo de limn
7 hojas de gelatina neutra
Edulcorante lquido y sal
Base con salvados, desde Ataque
230
3 cucharadas de salvado (puede ser slo de avena o mezcla de avena y trigo)

2 claras de huevo
2 cucharadas de leche desnatada en polvo
una pizca de sal
opcionales: media cucharadita de las pequeas de canela / una pizca de cacao
desgrasado / aromas
Tambin necesitaremos
leche desnatada
1 cucharada de edulcorante
Preparacin:
Paso 1: Hacemos la crema de queso
Poner las hojas de gelatina a ablandar en 150 ml de agua durante 5 minutos.
Pasado este tiempo poner al fuego o en el microondas la gelatina con el agua
y calentarhasta que se deshaga la gelatina.
Echar en un bol o fuente honda la gelatina, el queso, el yogur, el zumo de
limn y batir con unas varillas de mano o con la batidora hasta que la crema est
fina y sin grumos. Aadir un poco de edulcorante cada vez y probar hasta que
est a nuestro gusto. Reservar mientras hacemos la base de la tarta.
Paso 2: Hacemos la base para la tarta
231
Base para la tarta con salvados, Ataque

Precalentar el horno a 200 grados
Mezclar el salvado, la leche (y la canela y el cacao si se usan) en un recipiente.
Aadir sal. Echar las claras y mezclar hasta tener una pasta sin grumos.
Cubrir una bandeja de horno con papel de hornear -se le llama tambin papel
vegetal- y echar la pasta formando una nica galleta. Hornear de 5 a 8 minutosa
200 grados.
Sacar la galleta del horno y dejar enfrar. Romper en trozos pequeos con las
manos o usando una picadora/procesadora de alimentos (la galleta no cruje y es
ms bien seca)
Poner los trozos de galleta en un recipiente y aadir 1 cucharada de edulcorante y
3 de leche y amasar con las manos hasta que al cerrar el puo podamos hacer una
bola de masa. Si est an demasiado seca, aadiremos ms leche, una cuchada de
cada vez.
Echar los trozos de galleta en el fondo de un molde desmoldable y repartir para
que cubra todo el fondo. Con la parte de atrs de una cuchara (o de un vaso)
presionamos la galleta para que quede uniforme. Lista para cubrir con la crema.
Base de tarta con Maizena, desde Crucero
Precalentar el horno a 170-180 grados.
Mezclar una clara de huevo con la cucharada de maizena, un poco de sal y una
cucharada sopera de edulcorante hasta que quede una pasta sin grumos.
Batir las otras dos claras a punto de nieve fuerte y mezclar con la crema de
maizena con cuidado de no bajar las claras.
Forrar el fondo de un molde con papel de horno. Extender la masa de cl ras
dejndola lo ms igualada posible. Cocer en el centro del horno durante 10
minutos. Apagar el horno y dejar el molde dentro otros 10 minutos.
Sacar y desmoldar, despegando la base del papel de horno. Dejar enfriar y volver a
colocar la base en el molde. Lista para cubrir con la crema.
232
Paso 3: Cubrimos la base con la crema de queso

Volcamos la crema de queso, que ya habr espesado un poco, en el molde sobre la
base. Alisamos la superficie ayudndonos con el dorso de una cuchara si fuese
necesario y dejamos enfriar en la nevera al menos 4 o 5 horas antes de poner la
gelatina de color Ojo si ponemos la gelatina de color antes de que la crema est
bien firme, se mezclaran y no quedar tan bonito!
233
234
Yogur griego light casero
Receta para manitas!
2 litros de yogur natural sin grasa

1 par de medias de nylon
Preparacin:
Introducir el yogur dentro de la media de nylon para quitarle todo el suero. Dejar
drenar aprox. 1 hora (sin que le de directamente el sol).
235
Guarda el resultado en los botes donde vena el yogur y utilzalo para preparar
postres o coberturas de pasteles con mucha protena natural.
Puedes endulzar con Stevia o edulcorante sin caloras
236
237
Rollitos de naranja ligeros
400 gramos de harina

1 vaso zumo de naranja
1 taza de leche desnatada
1/2 aceite de oliva
1 cucharada de Stevia o edulcorante sin caloras
1 cucharadita de bicarbonato
ralladuras de un limn
TRUCO: puedes mezclar 1/4 taza de Stevia y 1/4 taza de azcar moreno para
mejorar el sabor
238
Preparacin:
Incorporar todos los ingredientes en un bol y mezclar bien hasta conseguir una
masa con la que trabajar.
Espolvorear con dos cucharadas de harina una zona de la mesa para trabajar la
masa. Mojarse un poco las manos y comenzar a trabajar hasta conseguir una masa
consistente y homognea.
Mtodo 1: Hace bolas con la masa del tamao de una pelota de golf y aplastar.
Hacer un agujero en el centro con el dedo hmedo para que tome la forma de un
rosco pequeo.
Mtodo 2: hacer una pequea tira de masa estirndola entre las palmas y formar
un crculo con ella uniendo los dos extremos.
Presentar sobre una bandeja de horno. Precalentar el horno a 180C. Hornear

durante aprox. 30 minutos
239
240
Tarta de chocolate sin azcar y sin harina!
Bizcocho
50 gramos de fibra en polvo (linaza)

50 gramos de avena en copos
50 gramos de almendra molida
1 cucharadita de polvo para hornear (levadura)
1/2 cucharada de margarina
6 huevos
4 cucharadas de sirope de Agave (al gusto)
241
Relleno
4 zanahorias
1/2 taza de licor al gusto
4 cucharadas de coco rallado
4 cucharadas de sirope de Agave (al gusto)
agua
Cobertura
1 barra de chocolate 70% cacao

2 tazas de queso mascarpone o fresco 0%
Preparacin:
1. Para el bizcocho
Batimos las yemas con 2 cucharadas de agua templada. Aadimos el sirope y

mezclamos. Mezclamos aparte los ingredientes secos hasta homogenizar.
Agregamos a los huevos los ingredientes secos removiendo y poco a poco hasta
incorporar.
242
Batimos las claras a punto de nieve. Untamos la margarina en el molde para tartas
(opcional). Incorporamos las claras a las yemas y mezclamos bien para conseguir
una pasta.
Traspasamos al molde quitando las burbujas. Precalentar el horno a 180C.

Hornear durante aprox. 20 minutos
2. Para el relleno
Limpiar, pelar y trocear la zanahoria. Cocinar con agua y licor hasta que ablanden
bien. Moler con la picadora hasta o conseguir una pasta homognea. Mezclar con el
coco y el sirope al gusto.
3. Para la cobertura
Fundir el chocolate a bao mara y mezclar con el queso hasta conseguir un pasta
homognea.
4. Para el montaje final
Cortar el bizcocho fro a la mitad. Esparcir el relleno dejando 1 centmetros aprox.

hasta el borde para que no desborde.
243
Cubrir el bizcocho de manera uniforme y con el chocolate y servir fro
244
245
Gelatina de yogur con salsa de fresas deliciosa!
246
Para el cuerpo
2 tazas de requesn
4 tazas de yogur natural
1 cucharada de extracto de vainilla
1 cucharada de gelatina natural sin sabor
15 a 20 fresas limpias o frutos rojos
Para la cobertura
15 a 20 fresas o frutos rojos

1/2 taza de Stevia o endulzante natural
zumo de 1/2 limn
247
1/2 vaso de agua
TRUCO: Puedes sustituir la cobertura con una mermelada natural de fresas o

frutos rojos y sin azcares aadidos.
Preparacin:
Incorporar el queso, 2 tazas de yogur, el extracto de vainilla y el azcar en un bol y

licuar bien. Diluir la gelatina en agua tibia. Incorporar el queso a la gelatina
removiendo y manteniendo tibio.
Una vez homogneo mezclar con el resto del yogur en un bol y agregar la Stevia.
Mezclar bien.
Trasladar a un molde antiadherente introduciendo las fresas (sin el tallo) en la

mezcla (para que queden dentro del yogur al cortar). Meter en la nevera dos horas
para que solidifique.
Desmoldar la gelatina con cuidado en una fuente. Cubrir con la mermelada por
encima y rematar con las fresas cocidas.
248
249
EXPLICACIONES EN VIDEO Y CRDITOS
Para ver en video las instrucciones de preparacin de las recetas introduce el

cdigo correspondiente a cada receta en el buscador de YouTube (no es necesario
respetar las maysculas).
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contenido con el feedback y las mejores ideas de los lectores, amigos y bloggers
que lo hayan ledo y me las hayan hecho llegar. Este no es el fin, es solo el
comienzo. Gracias por acompaarme en este viaje! Estas invitado a seguir en el.
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FILETE DE PESCADO AL PAPILLOTE

Conceptos bsicos para una buena alimentacin

La importancia de apoyarse mutuamente en una dieta sana

El apoyo es muy importante en todas las facetas de la vida. Cuando nos

boicot consciente o inconsciente de quienes nos rodean.

Basta de excusas para no comer saludable

la compra como todo el mundo, pero mientras tu prefieres llevarte del

mejor para ti.

6 hbitos beneficiosos para mantener una alimentacin

1. MASTICAR MEJOR LA COMIDA

2. COMER CON LA ATENCIN PUESTA EN LA COMIDA

La hora de la comida debera ser siempre un rato agradable y relajado. Eso de

La televisin es un objeto inanimado al que no le importas nada, tampoco le

3. EVITAR LAS MALAS POSTURAS AL COMER

Mantener una mala postura mientras se come no es saludable, tanto si lo haces de

sin problemas al bao.

4. SERVIRSE PORCIONES MS PEQUEAS

Saciarse no es lo mismo que alimentarse y alimentarse no significa comer hasta que

5. BEBER MUCHO O POCO LQUIDO

Beber mucho o beber muy poco es contraproducente para el organismo. Si bebes

Puedes consumirlas media hora antes de comer en cantidades aceptables una

6. ELUDIR LA VIDA SEDENTARIA

7 trucos para ahorrar dinero y simplificar la lista de la

1. PLANIFICAR LAS COMPRAS Y LAS COMIDAS CON ANTELACIN

no es planificar es improvisar aunque lo anotes en un papel.

2. ELIGE EL MEJOR DA DE LA SEMANA PARA HACER LA COMPRA

compra y te ayuda a ahorrar dinero, definir el mejor da para hacer la compra es

3. ACOSTMBRATE A MIRAR LA FECHA DE CADUCIDAD

Tiempo porque, en caso de que te des cuenta ms tarde debers volver al

4. EVITA LAS OFERTAS Y LAS GANGAS EL ANTIMARKETING

Otra forma de evitar el despilfarro es entender lo que he explicado antes. Las

5. COMPARAR EL PRECIO POR KILO

El envasado o packaging de los productos puede resultar muy engaoso.

que realmente llevan y en comparacin parecen ser ms grandes o ms sabrosos.

6. UTILIZA PRODUCTOS DE TEMPORADA EN TUS MENS

sustituir un ingrediente con otro segn en que temporada te encuentras.

7. UTILIZA UNA APLICACIN PARA ORGANIZAR TUS COMPRAS

Recopilatorio de Recetas saludables

RECETAS CON POLLO

Flautas de pollo ligeras

Tiempo: aprox. 25 minutos

Ingredientes para 2 personas

Srvelas con ensalada y tomate en trozos!

A disfrutar y comer sano!

Ensalada de pollo o pavo ligera

Tiempo: aprox. 25 minutos

Ingredientes para 2 personas

1 pechuga de pollo rostizado (puede ser comprado en el super)

Vaciar la bolsa de ensalada en un bol, desmigar el pollo sobre la ensalada. Agregar

Incorporar la zanahoria rallada. Trocear un huevo en cuadraditos e incorporar.

A disfrutar y comer sano!

Pollo al limn estilo chino

Tiempo: aprox. 35 min

Ingredientes para 4 personas

Para el pollo rebozado

500 gramos de pechuga de pollo

250 ml de caldo de pollo

En un cazo aadir el caldo de pollo, el zumo de limn, la salsa soya y el azcar.