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EL ENTRENAMIENTO DEL CORE. ESENCIAL?

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mayo 9, 2014 - Articulos - Tagged: Ejercicios core, Entrenamiento del core - no comments

El entrenamiento del core tiene un rol importante en muchos programas atlticos de capacitacin en los
Estados Unidos en los ltimos aos, y actualmente la tendencia se est trasladando al resto del mundo, ya
que es esencial para el rendimiento. Equipos como, BOSU , se han descrito como soluciones de fitness
fciles para nuestro acondicionamiento.

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Es la habilidad del complejo muscular lumbo-plvico prevenir las distensiones en los ligamentos de la
columna y la capacidad de devolver el equilibrio. Son cadenas cinticas integradas, que transfieren y
controlan las fuerzas y movimientos en las extremidades. (Ivn Chulvi Medrano, 2011)

Contrasea:

El core est conformado por:

Los msculos abdominales por la parte frontal.

Los msculos paraespinales y glteos para la espalda.

El diafragma en el techo.

Musculatura del suelo plvico.

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Los msculos abdominales, estn formados por el transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos internos,
oblicuos externos y estn involucrados en el control de la estabilidad y de la posicin de la columna vertebral
y la pelvis. La funcin del transverso del abdomen es aumentar la presin intraabdominal y las tensiones en
la fascia toracolumbar, mientras que los abdominales se contraen para estabilizar la columna. En la fascia
toracolumbar se conectan las extremidades superiores e inferiores para integrar las partes superiores e
inferiores y derecha e izquierda de las cadenas cinticas.En ella tambin se encuentra conectada a los
oblicuos, que proporcionan mayor estabilizacin. Y est demostrado que el diafragma, a travs de la
contraccin, ayuda a la estabilidad de la columna(Sharrock et al., 2011).
La estabilidad se logra mediante la contraccin la de los msculos estabilizadores de la columna vertebral,
estabilizadores pasivos y el control de los nervios. Actan conjuntamente para as controlar la amplitud
articular intervertebral que se produce con el movimiento. (Panjabi M., 1992)
La musculatura de la cadera est relacionada con la estabilizacin del tronco, as como la generacin de
fuerza durante el movimiento de las extremidades inferiores. Los glteos estabilizan tambin el tronco. Para
un producir un movimiento eficiente, la musculatura debe estar activa con patrones precisos, tanto para
generar como para absorber fuerza. (Hodges, PW, 2006)
La debilidad muscular es una situacin que puede desencadenar dolor de espalda baja.
Por eso, una zona central o core dbil, es un desencadenante en la deficiencia y un aumento en el riesgo de
lesin.
Por eso que el acondicionamiento y entrenamiento de la regin lumbo-abdominal es importante en la

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prevencin de lesiones. Con un entrenamiento adecuado se puede mejorar la eficiencia muscular, la

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potencia y en
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muscular, es una causa de dolor
de espalda baja en la Seguir
sociedad. (Julio Martn Ruiz, 2013)
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COMO PODEMOS VALORAR EL CORE?

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Tlfn: 644303797

26 feb

A 263 personas les gusta Gescaf.

Per tarea
una compleja,
bona notcia!
Ja valorar el core con un solo test es muy
La valoracin de la estabilidad central es una
ya que
amb l'alta per poder tornar a

difcil si consideramos que la musculaturajugar

que loa forma,
est compuesta
por partes complejas que trabajan
futbol desprs
de 5
sinrgicamente para proporcionar estabilidad.
La musculatura del core presenta propiedades especficas que
mesos
por Gescaf
son susceptibles a la medicin, tales como laRetwitteado
fuerza, la resistencia
o la potencia.
Abrir

Con todo esto, los mtodos ms habituales son:

Gescaf

24 feb

@InfoGESCAF
La valoracin isocintica, que mide la fuerza,
el torque pico, la produccin de potencia y trabajo total
Y nuestro entrenador
@Vicente_Agusti consigue
La valoracin isomtrica, para medir la fuerza y/o resistencia muscular.
subir al cajn con una tercera
La valoracin isoinercial, para medirposicin
indirectamente
la potencia, la
en el Campeonato
deresistencia o la fuerza muscular.
Espaa Duatln LD!!
(Pea et al., 2012)

realizado.

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Ejemplos de test de valoracin:

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1. Test
modificado
de Biering-Sorensen (Biering-Sorensen, 1984). Este test activa los msculos

Diseo Web de AULA XTIVA

principales extensores del tronco, el longsimo y el multfido, los cuales forman parte del sistema
estabilizador local (McGuill, 2007). El sujeto debe tumbarse en decbito prono con el tren inferior sujeto
a la camilla. El sujeto realiza el test con los brazos cruzados sobre el pecho, y se finaliza cuando haya
tocado la superficie del suelo con cualquier parte del tronco.
2. Test de puente lateral derecho e izquierdo. Este test requiere la activacin de la musculatura lateral del
core (cuadrado lumbar, oblicuo externo e interno) (Axler & McGuill, 1997). En este test el sujeto se
coloca en decbito lateral apoyando el peso corporal sobre uno de los codos y sobre la extremidad
inferior del mismo lado. Las extremidades inferiores totalmente extendidas y apoyada una sobre la otra.
El sujeto debe mantener la posicin con 0 grados de flexin de cadera.

3. Test de resistencia de flexores del tronco. Este test implica los msculos principales flexores del tronco
(recto abdominal) (McGuill, 2007). El sujeto se posiciona sentado con 60 de flexin del tronco respecto
al suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90. Cualquier cambio producido en algn ngulo, dar
por finalizado el test. Los flexores, extensores y msculos laterales del tronco proporcionan estabilidad
espinal durante la mayor parte de los movimientos dinmicos, por esta razn, se debe equilibrar las
capacidades musculares.

4. Otro test que valora la resistencia muscular es el de puente prono (Bliss & Teeple, 2005). Consiste en
mantener el peso corporal del sujeto e sobre los antebrazos, codos y los dedos de los pies en una
posicin de decbito prono, manteniendo una alineacin lumbo-plvica neutra. El test concluye cuando
el sujeto pierde la posicin neutra de la pelvis.

ALGUNOS EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE:

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Cuatro ejercicios de enrollamiento diferentes utilizados en la figura 10: (A) curl-up en banco estable, (B)
curl-con la parte superior del cuerpo sobre una pelota de gimnasio y con los pies apoyados en el suelo, (C)
curl-con la parte superior del cuerpo sobre una pelota de gimnasio y con los pies en un banco, (D) curl-con la
parte superior del cuerpo con el apoyo de un tablero inestable (Vera-Garcia et al., 2000).
La tarea A dio lugar a la amplitud de actividad muscular abdominal ms baja. Los otros tres ejercicios sobre
superficies inestables producen el doble de actividad del msculo. En la tarea B, la actividad en el recto
abdominal se duplic, y la actividad del oblicuo externo se increment en cuatro veces. En todos los
ejercicios el recto del abdomen era ms activo que los oblicuos. Mientras que el oblicuo interno fue ms
activo que el externo excepto en la tarea B (Vera-Garcia et al., 2000) .
La regin superior fue ms activa en la tarea D, mientras que la zona inferior del recto fue ms activa en la
tarea B, ya que en las dos se realizaba el ejercicio sobre superficies inestables (Vera-Garcia et al., 2000).
Realizar ejercicios de enrollamiento en las superficies inestables parece aumentar la actividad muscular
abdominal. Puede ser debido a la necesidad de estabilizar la columna y el cuerpo para no caer fuera de la
superficie. Utilizar superficies inestables aumenta los niveles de actividad muscular, pero la columna
vertebral paga una pena de carga adicional para este aumento de actividad (Vera-Garcia et al., 2000).

ngel Fernndez Peris

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