Relajacin progresiva de Jacobson

Se tratan los distintos grupos musculares por orden. Primero se tensa al grupo de msculos mantenindola de 5 a 7
segundos para posteriormente relajarlos de 10 a 15 segundos concentrndose en las sensaciones que provienen de
esos msculos.
Mantener siempre la consciencia de la respiracin regular y lenta.
Posicin
Tumbad@ o sentad@ con el cuello recto, la espalda apoyada, las piernas sin cruzar, los pies apoyados en el suela y las
manos sobre los muslos. Ojos cerrados, respiracin lenta, profunda y regular.
Secuencia
1234-

Tensin muscular en grado mximo de 5 a 7 segundos, sin dolor.

Sentir la sensacin de tensin mientras el resto del cuerpo est relajado
Relajacin
Sentir la agradable sensacin de relajacin 10-15 segundos.

Progresin
1- Brazos- extender el brazo derecho, ponerlo rgido y con el puo apretado. Notar la tensin desde el hombro
hasta la mano. Despus relajar. Igual con el brazo izquierdo.
2- Piernas- levantar y extender la pierna derecha, con los dedos hacia nuestra cabeza. Sentir la tensin desde el
pie hasta las nalgas. Relajar y repetir con la pierna izquierda.
3- Glteos- tensar las nalgas y los muslos como si no quisiramos que nos pusiesen un supositorio notando
cmo nos elevamos en la silla. Relajar.
4- Abdomen- tensar como si no quisiramos que nos dieran un puetazo en el abdomen, notando la tensin en
el ombligo, espalda, cuelloRelajar.
5- Trax- Poner rgido el pecho, constreirlo como si quisiramos comprimir los pulmones. Sentir la tensin en
todas las zonas en las que se produzca y relajar.
6- Espalda- arquear llevando los codos hacia atrs notando cmo las escpulas se juntan y la tensin en toda la
espalda. Relajar despus.
7- Hombros- elevar ambos hombros y notar la tensin all dnde se produzca. Relajar.
8- Cuello- tensar hacia delante o detrs o derecha o izquierda notando la tensin creada y relajar.
9- Labios- arrugarlos sintiendo la tensin en los labios y alrededor y relajar de forman lenta.
10- Mandbula- apretar los dientes sintiendo la tensin en cara y sienes para despus relajar y sentir la falta de
tensin.
11- Lengua- apretarla contra el paladar superior notando la tensin en la parte inferior de la boca, cuelloRelajar y
sentir la falta de tensin
12- Sonrisa- forzarla colocando los labios contra los dientes sintiendo la tensin en labios, mejillas, ojosRelajar
liberando la tensin.
13- Nariz- arrugar sintiendo la tensin en los orificios y el puente. Relajar percibiendo la falta de tensin.
14- Ojos- apretar fuerte intentando mirar hacia dentro sintiendo la tensin en prpados, ojos, labios,
mejillasRelajar sintiendo la falta de tensin.
15- Frente- arrugarla notando la tensin en cejas, nariz, orejas, cuero cabelludoRelajar sintiendo la falta de
tensin.
Respirar profundamente y al espirar pensar en la palabra RELAX, cinco veces al menos.

Repetir toda la secuencia sin imprimir tensin muscular, slo notando los grupos musculares, sintiendo su presencia:
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Brazo dcho. e izqdo.

Pierna dcha. E izqda.
Glteo
Abdomen
Trax

678910-

Espalda
Cuello
Hombros
Labios
Mandbulas

1112131415-

Lengua
Sonrisa
Nariz
Ojos
Frente

Realizar la relajacin a diario durante una semana. Con el tiempo seremos capaces de sentir la tensin en aquellas
partes del cuerpo que estn contradas sin necesidad de realizar todo el proceso. Podremos concentrar la atencin
all y relajar la zona fcilmente.
Tambin conoceremos mejor nuestro cuerpo siendo ms conscientes de el.