Associao Brasileira de Formao e Desenvolvimento Social - ABRAFORDES

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Curso Exerccios de fora e musculao

Lio 01: Treinamento
Treinamento
Quando um ponto fraco descoberto em qualquer um dos tecidos, imediatamente so tomadas
providncias para o fortalecimento desta posio colocada em perigo. Uma solicitao intensa de
resistncia muscular conduz, p. ex., a uma reabsoro das reservas de glicognio. Nas fases de
recuperao o organismo no reage simplesmente com o restabelecimento do depsito aos seus
antigos nveis, mas supercompensa, isto , ele aumenta o efetivo do depsito. A condio prvia para
que tal acontea a ultrapassagem de um limiar crtico de estmulo. Nesta forma de reao do
organismo baseia-se, em princpio, todo o treinamento fsico. (...) O organismo esfora-se para
conseguir com um mnimo de gastos um mximo de eficincia.
A decomposio de estruturas celulares, o esgotamento dos depsitos de energia nos rgos e
tecidos sob solicitao fsica, provocam, sobretudo, os processos para a reformulao morfolgica e
funcional. Nisto a rapidez das modificaes que se processam no organismo em atividade influencia
evidentemente os processos de recomposio. Solicitaes no treinamento de alta intensidade, s
quais se seguem outras de menor intensidade, possivelmente oferecem melhores condies para a
evoluo de mecanismos anabolizantes (worobjew, 1972).
Baseados sobretudo nas pesquisas de meerson (1973) acredita-se que podem ser distinguidos
diversas etapas de adaptao como reao ao treinamento. A primeira representa a ativao da
produo de energia nas clulas, a segunda a sntese de cidos nucleicos, a terceira a formao
adicional de protenas (hipertrofia).
Em princpio no se tem condies de utilizar voluntariamente por completo as suas potencialidades
realmente existentes sem que haja uma situao especial. (...) Somente indivduos bem treinados e
em plena forma tm condies de mobilizar suas potencialidades at o nvel de aproximadamente
90%. Contudo tambm ainda permanecem portanto cerca de 10% da capacidade total de
desempenho que somente ser explorado em situaes especiais ou pela ao de drogas (doping).
Alm disso o efeito de treinamento depende de fatores endgenos e exgenos. Os endgenos so
sobretudo de natureza gentica. Os estudos ainda so preliminares para que se possa responder
questo de at que ponto a possibilidade de treinamento e o desempenho desportivo ficam limitados
pelo gentipo.
Experincias ( klissouras - 1972) concluram-se, com toda precauo, que evidentemente o
treinamento fsico no melhora a capacidade fsica de desempenho alm daquele limite prestabelecido pelo gentipo. Tambm a prtica desportiva apresenta-se de acordo com o exposto.
Portanto, praticamente impossvel transformar um corredor de fundo em um velocista, e viceversa. Tambm neste caso a explicao mais plausvel residiria no gentipo.
Foi qualificado o treinamento como uma repetio sistemtica de tenses musculares pr-definidas
supraliminares com reflexos de adaptao morfolgicos e funcionais, cuja finalidade seja o aumento
da performance.

O treinamento deve considerar a capacidade individual de desempenho fsico e disponibilidade desse

desempenho.

A expresso "estar treinado" caracteriza-se pelo estado de capacidade aumentada de desempenho

em por uma disponibilidade maior do esforo em conseqncia do treinamento.

Lio 02: Bases Fisiolgicas da Fora Muscular

Bases Fisiolgicas da Fora Muscular
Um estmulo acima do limiar provoca uma despolarizao das membranas celulares combinada com
os processos metablicos anteriormente descritos.
A velocidade da onda de ativao que passa pela fibra importa em 10-15 m/seg. no msculo
esqueltico do homem. uma temperatura muscular mais elevada aumenta velocidade. se um
estmulo atinge o msculo no perodo de latncia, ele no desencadear uma reao em virtude de
uma inexcitabilidade momentnea. o tempo em que no pode ser provocada qualquer contrao por
vias nervosas, chamado de perodo refratrio. quando vrias ondas de contrao evoluem
simultaneamente sobre o msculo, haver um aumento da contrao (superposio) em virtude do
efeito de somao. uma gradao na seqncia dos estmulos no permitir mais ao msculo chegar
ao relaxamento, definitivo. este estado chamado de "ttano". nele obtida a maior fora muscular.
A contrao muscular esqueltica no homem do tipo do ttano perfeito.
Durante o repouso fsico existe geralmente um estado de contrao discreto em conseqncia de
descargas assncronas de impulsos. Este estado de tnus muscular mantido ativo pelas fibrasgama, que provocam uma contrao das fibras intrafsicas. A inervao-gama processa-se
determinantemente atravs do sistema extrapiramidal (formao reticular). As descargas das
terminaes nervosas sensoriais dos fusos musculares ativam os motoneurnios alfa atravs dos
nervos aferentes. Como resultado deste mecanismo a musculatura fica extraordinariamente
preparada para uma resposta rpida dos impulsos motores (aumento do tnus muscular no "estado
pre-desencadeante").
De acordo com as exposies anteriores a fora muscular pode ser regulada da seguinte maneira:
1. atravs do nmero de unidade motoras solicitadas;

Atravs da freqncia de impulsos.

Lio 03: Mecanismo Geral da Contrao Muscular

Mecanismo Geral da Contrao Muscular
O incio e a execuo da contrao muscular ocorrem nas etapas seqenciais seguintes:
1. um potencial de ao trafega ao longo de um nervo motor at suas terminaes nas fibras
musculares.
2. em cada terminao, o nervo secreta pequena quantidade da substncia neurotransmissora
acetilcolina.
3. essa acetilcolina atua sobre rea localizada da membrana da fibra muscular, abrindo numerosos

canais acetilcolina-dependentes dentro de molculas proticas na membrana da fibra muscular.

4. a abertura dos canais de acetilcolina permite que grande quantidade de ons sdio flua para
dentro da membrana da fibra muscular no ponto do terminal neural. isso desencadeia um potencial
de ao na fibra muscular.
5. o potencial de ao cursa ao longo da membrana da fibra muscular da mesma forma como o
potencial de ao cursa pelas membranas neurais.
6. o potencial de ao despolariza a membrana da fibra muscular e tambm passa para a
profundidade da fibra muscular, onde faz com que o retculo sarcoplasmtico libere para as
miofibrilas grande quantidade de ons clcio, que estavam armazenados no interior do retculo
sarcoplasmtico.
7. os ons clcio provocam grandes foras atrativas entre os filamentos de actina e de miosina,
fazendo com que eles deslizem entre si, o que constitui o processo contrtil.

8. aps frao de segundo, os ons clcio so bombeados de volta para o retculo sarcoplasmtico,
onde permanecem armazenados at que novo potencial de ao muscular chegue; essa remoo dos
ons clcio da vizinhana das miofibrilas pe fim contrao. (guyton - 68-69 )

Lio 04: Fora Muscular

Fora Muscular
Alteraes no recrutamento das unidades motoras e o padro de disparo explicam provavelmente
grande parte do aprimoramento na fora induzido pelo treinamento de resistncia, especialmente
durante os primeiros estgios desse treinamento.
Designao genrica para fora de um msculo. Entende-se, sendo tanto a fora esttica empregada
por solicitao voluntria mxima de um msculo, como a desenvolvida durante uma tenso
muscular voluntria, mxima, dinmica.
Fora mxima (fora mxima esttica):
A fora capaz de ser desenvolvida durante uma tenso muscular voluntria mxima esttica. Ela
reproduz fora muscular disponvel independente do estado de treinamento respectivo do msculo.
Esta definio corresponde ao conceito ingls de "strength".
fora dinmica:

A fora que um msculo ou um grupo muscular podem desenvolver voluntariamente durante a

evoluo de um determinado movimento.

Lio 05: Fora em Relao ao Corte Transverso do Msculo

Fora em Relao ao Corte Transverso do Msculo
O msculo esqueltico humano pode gerar aproximadamente 16 a 30 newtons (n) de fora por

centmetro quadrado de corte transversal do msculo, independentemente do sexo. Contudo, no

corpo, essa capacidade de fora-rendimento varia de acordo com o arranjo das alavancas sseas e
com a arquitetura muscular.
Tradicionalmente, para comparar o desempenho de indivduos diferentes, criado um escore de
relao dividindo o escore da fora por uma mensurao de referncia tipo peso corporal, peso
corporal magro, corte transversal do msculo, volume do membro, ou circunferncia. Por exemplo,
quando homens e mulheres so comparados em temos de fora com a utilizao de um escore de
relao baseado no peso corporal ou no peso corporal magro, as grandes diferenas em termos de
fora absoluta entre os sexos so reduzidas consideravelmente, ou at mesmo eliminadas. Esses
achados apoiam o argumento de que no existem diferenas na "qualidade" dos msculos entre os
sexos e de que a diferena observada na fora muscular absoluta est relacionada simplesmente
quantidade de massa muscular.
Um msculo desenvolve fora atravs de tenso. As manifestaes principais de fora num homem
so a fora esttica, a fora dinmica e a resistncia da fora.
A fora pode ser classificada de acordo com a nossa preferncia, considerando o tipo de trabalho
(ponto de vista fsico) ou o metabolismo (ponto de vista bioqumico). As exposies a seguir levam
em considerao as seguintes caractersticas distintas:
1- solicitao esttica ou isomtrica (fora de sustentao; o comprimento do msculo mantm-se
constante);
2- solicitao dinmica positiva ou concntrica (fora que domina a oposio, utilizada com evidente
encurtamento do comprimento do msculo);
3- solicitao dinmica-negativa ou excntrica (fora que cede a oposio, flexvel; utilizada como
fora frenadora com trao ou estiramento muscular).
4- solicitao de resistncia da fora (de natureza anaerbica e aerbica).
A atividade eltrica em relao a foras iguais, mais intensa durante uma contrao concntrica do
que durante uma excntrica (stoboy, 1972).

A absoro de oxignio, durante esforos idnticos, tambm visivelmente menor sob esforo
excntrico. O desenvolvimento da tenso muscular em 200-300% maior sob solicitao excntrica
mxima em relao uma concntrica ou esttica, atribuda ao desempenho dos fusos musculares
intensamente distendidos.

Lio 06: Relao entre a Velocidade de Contrao e a Carga

Relao entre a Velocidade de Contrao e a Carga
Um msculo se contrai de forma muito rpida quando sem carga. Quando so aplicadas cargas, a
velocidade de contrao torna-se progressivamente menor, conforme essa carga aumenta. Quando a
carga aumenta at atingir a fora mxima que o msculo pode exercer, a velocidade da contrao
passa a ser zero e no ocorre contrao, apesar da ativao da fibra muscular.
Essa velocidade decrescente conforme a carga causada pelo fato de que uma carga imposta a um
msculo em contrao se opes fora contrtil produzida pela contrao muscular. Por
conseguinte, a fora efetiva que fica disponvel para produzir a velocidade de encurtamento fica

proporcionalmente reduzida.

Velocidades de um tero da possibilidade mxima, podem alcanar o valor mximo de solicitao,

enquanto o grau mximo de eficincia de uma velocidade corresponde em cerca de 20% da
possibilidade mxima. Colocando-se a intensidade em igualdade com produto da fora e da
velocidade, ento a intensidade mxima corresponde a mais ou menos um dcimo da grandeza que
deveria ser alcanada no caso do desenvolvimento mximo de fora e de velocidade num
movimento.

Lio 07: Eficincia da Contrao Muscular

Eficincia da Contrao Muscular
S se pode obter a eficincia mxima quando o msculo se contrai com velocidade moderada. Caso o
msculo se contraia muito lentamente, ou sem qualquer encurtamento, produzida grande
quantidade de calor de manuteno durante a contrao, embora pouco ou nenhum trabalho esteja
sendo executado, o que diminui a eficincia. Por outro lado, se a contrao for muito rpida, grande
proporo da energia ser usada para vencer o atrito viscoso no prprio msculo, e isso, igualmente,
reduz a eficincia. Usualmente, a eficincia mxima desenvolvida quando a velocidade da
contrao de cerca de 30% da mxima.
A intensidade de contrao cresce de acordo com a disteno progressiva at um limite mximo,
para em seguida decair novamente. a velocidade da contrao de distenso, respectivamente, no
tem qualquer relao com a intensidade da fora muscular. Segundo huxley (1962) os parmetros de
tenso encontram-se no seu mximo no momento em que o comprimento muscular inicial durante o
etmulo se situa 20% acima do comprimento inicial de repouso. O valor de tenso ativa decresce
linearmente at o comprimento da fibra, mais ou menos, sendo 0 (zero) durante o encurtamento
muscular mximo. Ser 0 (zero) tambm, quando o msculo for prolongado em mais do dobro de seu
comprimento de repouso (hulex, 1962). Detalhes sobre as causas deste comportamento ainda no
foram totalmente esclarecidas.

Lio 08: Tipos de Contrao

Tipos de Contrao
Contrao isomtrica versus isotnica: a contrao muscular dita isomtrica quando o msculo
no se encurta durante a contrao, e isotnica quando encurta, com a tenso muscular
permanecendo constante.
As contraes musculares tanto concntricas quanto excntricas so denominadas comumente de
isotnicas, pois em ambos os casos ocorre um movimento. O termo isotnico deriva da palavra grega
isotonos (iso significando o mesmo ou igual, tonos significando tenso ou esforo). Em verdade, esse
termo impreciso quando aplicado maioria das contraes musculares dinmicas que envolvem
algum movimento, pois a capacidade efetiva do msculo em gerar fora varia quando modificado o
ngulo articular; assim sendo, a produo mxima de fora no uniforme atravs de toda a
amplitude de movimento.

Contrao isocintica: a tenso desenvolvida pelo msculo ao encurtar-se com velocidade (cintica)

constante (iso) mxima em todos os ngulos articulares durante toda a amplitude de movimento.
(4) Teoricamente, o treinamento tipo isocintico torna possvel ativar o maior nmero de unidades
motoras e sobrecarregar sistematicamente os msculos com suas capacidades de produo de fora
durante o movimento, at mesmo nos ngulos articulares relativamente "mais fracos".
Vrios estudos apoiam a suposio de que os aumentos na "fora" aps um treinamento isocintico
de baixa velocidade so altamente especficos para a velocidade angular do movimento utilizado no
treinamento. Por outro lado, os exerccios com altas velocidades facilitam um aprimoramento mais
generalizado: os aumentos no rendimento de potncia eram observados para velocidades de
movimento tanto altas quanto baixas, porm o maior aprimoramento era observado com a alta
velocidade angular utilizada no treinamento. A hipertrofia muscular ocorria somente durante o
treinamento com altas velocidades e apenas nas fibras musculares tipo ii de contrao rpida.
Possivelmente, essa hipertrofia responsvel pelo aprimoramento de fora mais generalizado
conseguido atravs do treinamento com altas velocidades.

Lio 09: Especificidade da Resposta ao Treinamento

Especificidade da Resposta ao Treinamento
O msculo treinado por isometria mais forte quando medido isometricamente, enquanto o msculo
treinado pelos mtodos dinmicos mais forte quando avaliado durante as atividades de resistncia
que tornam necessria a realizao de um movimento.
Essa especificidade da resposta ao treinamento de resistncia compreensvel, pois o
aprimoramento da fora est relacionado a uma mistura de adaptaes que ocorrem tanto na fibra
muscular propriamente dita quanto na organizao neural e na excitabilidade para um determinado
padro de movimento voluntrio. Outrossim, o esforo muscular mximo depende no apenas de
certos fatores locais, como tipo de fibra muscular e corte transversal do msculo, mas tambm de
fatores neurais que determinam o recrutamento efetivo e a sincronizao do acionamento (disparo)
das unidades motoras apropriadas.

Para aprimorar um desempenho fsico especfico atravs do treinamento de resistncia, os msculos

devem ser treinados em movimentos to semelhantes quanto possvel ao movimento ou habilidade
real que se pretende aprimorar. Essa coordenao pode ser conseguida com um treinamento de
resistncia suplementar que utiliza um equipamento desportivo modificado sem modificar a
mecnica do desempenho em particular.

Lio 10: Treinamento de Fora para Crianas e Pessoas Idosas

Treinamento de Fora para Crianas e Pessoas Idosas
Sabe-se relativamente pouco acerca dos benefcios e dos possveis riscos do treinamento de fora
nos pr-adolescentes. Levando-se em conta que o sistema esqueltico se encontra no estgio de
formao para esse grupo etrio, bvia a preocupao de uma sobrecarga muscular excessiva
poder induzir leses (fraturas epifisrias, rupturas dos discos intervertebrais, alteraes sseas na
regio lombossacra) nas crianas em crescimento. Ainda mais, como o perfil hormonal de uma
criana ainda se encontra em desenvolvimento, especialmente no que concerne ao hormnio
testosterona responsvel pela sntese tecidual, poder-se-ia questionar se o treinamento de
resistncia seria capaz de induzir aprimoramentos significativos da fora em crianas.
A evidncia disponvel indica que os programas de treinamento com resistncia devidamente
supervisionados e que utilizam as contraes musculares concntricas com altas repeties e uma

resistncia relativamente baixa podem aprimorar de fato a fora muscular de crianas, sem
quaisquer efeitos adversos sobre os ossos, os msculos ou os tecidos conjuntivos. Mais do que isso,
esses ganhos de fora so primeiramente o resultado de aprendizado e incremento da atividade
muscular do que um aumento do tamanho do msculo.
At mesmo as pessoas muito idosas respondem.
As adaptaes fisiolgicas e de desempenho ao treinamento de resistncia ocorrem tanto em
homens quanto em mulheres e independem dos efeitos do envelhecimento. Essa respostas ao
treinamento so igualmente impressionantes nos indivduos muito idosos.
Lio 11: Fibras Rpidas x Lentas
Fibras Rpidas x Lentas
O msculo esqueltico no apenas um grupo homogneo de fibras com propriedades metablicas e
funcionais semelhantes. Apesar de ter havido muito debate acerca do mtodo, da terminologia e dos
critrios para classificar o msculo equeltico humano, foram identificados e classificados dois tipos
distintos de fibras por suas caractersticas contrteis e metablicas. Existe tambm uma fibra
intermediria, rpida-oxidativa-glicoltica (rog).
Fibras rpidas so adaptadas para as contraes musculares fortes e rpidas, como as do salto, e da
corrida forte por curtas distncias. As fibras lentas so adaptadas para a atividade muscular
prolongada e continuada, como o suporte do corpo contra a gravidade e os eventos atlticos de
longa durao - por exemplo, corridas de maratona.

As caractersticas de distribuio dos tipos de fibras so determinadas essencialmente pelo cdigo

gentico; a principal direo para a composio das fibras de um msculo estabelecida
provavelmente antes do nascimento ou no incio da vida. entretanto, parece que alguma
transformao no tipo de fibras musculares possvel com as modalidades crnicas e especfica das
atividades fsicas.
Lio 12: Fadiga Muscular
Fadiga Muscular
A contrao forte e prolongada de um msculo leva ao estado bem conhecido de fadiga muscular.
Estudos em atletas mostraram que a fadiga muscular aumenta em proporo quase direta com a
velocidade da depleo do glicognio muscular. Por conseguinte, a maior parte da fadiga resulta
simplesmente da incapacidade dos processos contrteis e metablicos das fibras musculares de
manter a mesma produo de trabalho. Contudo, experimentos tambm mostraram que transmisso
do sinal neural atravs da juno neuromuscular diminui aps atividade muscular prolongada, o que
reduz ainda mais a contrao muscular.

A interrupo do fluxo sangneo por msculo em contrao leva fadiga muscular quase completa
em pouco mais de 1 min, devido perda do suprimento de nutrientes, em especial de oxignio.

Lio 13: Remodelao do Msculo para se Adaptar Funo

Remodelao do Msculo para se Adaptar Funo

Todos os msculos do corpo esto continuamente sendo remodelados para se adaptarem funo
que devem desempenhar. Seus dimetros so modificados, bem como seus comprimentos e foras, e
at mesmo os tipos de fibras que os compem so alterados, pelo menos em grau moderado. esse
processo de remodelao , muitas vezes, bastante rpido, ocorrendo dentro de poucas semanas. Na
verdade, experimentos mostraram que, at nas condies normais, as protenas contrteis dos
msculos podem ser inteiramente renovadas em apenas duas semanas.

Lio 14: Recomendaes Prticas para Iniciar um Programa de Treinamento com Pesos
Recomendaes Prticas para Iniciar um Programa de Treinamento com Pesos
Fatores psicolgicos-neurais
Um maior nvel de facilitao neural responsvel provavelmente pelo aumento de fora rpido e
significativo observado no incio do treinamento, que no est associado necessariamente com um
aumento no tamanho e na rea em corte transversal do msculo. As adaptaes neurais observadas
com o treinamento de resistncia podem resultar de:
- padres de recrutamento neural mais eficientes,
- maior ativao do sistema nervoso central,
- melhor sincronizao das unidades motoras,
- embotamento dos reflexos inibitrios neurais, ou
- inibio dos rgos tendinosos de golgi.
Durante a excitao de uma competio intensa, ou sob a influncia de drogas desinibidoras ou de
sugesto hipntica, pode-se conseguir um desempenho supermximo, pois a inibio grandemente
reduzida e ocorre um recrutamento ideal dos motoneurnios.
Os levantamentos mximos devem ser evitados nos estgios iniciais de um programa de treinamento
com pesos. A resistncia excessiva contribui pouco para o desenvolvimento da fora e aumenta
muito as probabilidades de leso muscular ou articular.
Uma carga que seja igual a 60-80% da capacidade geradora de fora de um msculo suficiente
para aumentar a fora. Em geral, essa carga permite completar cerca de 10 repeties de um
determinado exerccio.

A utilizao de uma resistncia mais leve (e, conseqentemente, de mais repeties) prudente ao
iniciar um programa de treinamento com pesos. A experincia mostrou que inicialmente os novatos
devem tentar completar de 12 a 15 repeties. Esse esquema no impe uma sobrecarga excessiva
ao sistema musculoesqueltico durante a fase inicial do programa. Um peso maior deve ser usado se

as 12 repeties parecem por demais fceis. O peso estar sendo excessivo se o executante no
puder realizar 12 repeties. Esse um processo do gnero de tentativas e falhas, podendo
prolongar-se por vrias sesses, at escolher um pesos inicial adequado. Aps uma ou duas semanas
de treinamento, quando os msculos se adaptaram e os movimentos corretos foram aprendidos, o
nmero de repeties pode ser reduzido para seis ou oito. Toda vez que esse novo nmero alvo de
repeties for alcanado, acrescenta-se mais peso. Esse programa representa um treinamento com
resistncia progressiva: medida que os msculos ficam mais fortes, o peso ajustado e tenta-se
uma carga mais pesada. Em geral, a seqncia dos exerccios deve prosseguir dos grupos
musculares maiores para os menores, a fim de prevenir a incapacidade de realizar exerccios com os
grande msculos em virtude da fadiga prematura do grupo menor necessrio para a realizao do
movimento.

Lio 15: Exerccios com Resistncia Progressiva (ERP)

Exerccios com Resistncia Progressiva (ERP)
As variaes de ERP para treinamento com pesos foram estudadas a fim de determinar o nmero
ideal de sries e repeties, assim como a freqncia e a intensidade relativa do treinamento
necessrias para aprimorar a fora muscular. Em geral, os achados podem ser assim resumidos:
- a realizao de um exerccio entre 3-rm e 12-rm constitui o nmero mais eficiente de repeties
para aumentar a fora muscular.
- o treinamento ERP uma vez por semana com 1-rm para uma srie aumenta muito afora aps uma
semana de treinamento e continua aumentando essa fora a cada semana da em diante at pelo
menos seis semanas.
- nenhuma seqncia especfica de treinamento erp com percentuais diferentes de 10-rm mais
efetiva para o aprimoramento da fora, desde que se realize uma srie de 10-rm em cada sesso de
treinamento.
- realizar uma srie de um exerccio menos eficiente para o aumento da fora que realizar duas ou
trs sries, e existe alguma indicao de que trs sries so mais vlidas do que duas sries.
- o nmero ideal de dias de treinamento por semana com a utilizao de erp desconhecido.
Aumentos significativos n fora ocorreram com apenas um dia de treinamento por semana para
iniciantes.
- quando o treinamento erp inclui uma ampla variedade de exerccios diferentes, treinar quatro ou
cinco dias por semana pode ser menos til que treinar dois ou trs vezes por semana. o treinamento
dirio do mesmo grupo muscular pode impedir a boa recuperao entre as sesses de treinamento.
Isso poderia retardar talvez o progresso na adaptao neuromuscular e no desenvolvimento da
fora.

Para determinada resistncia ou carga, um ritmo mais rpido do movimento pode gerar um melhor
aprimoramento na fora que um levantamento realizado com um ritmo mais lento. Ainda mais, nem
os pesos livres (halteres, placas de pesos ou anilhas) nem a srie diversificada de aparelhos com
exerccios de resistncia so inerentemente superiores em termos de aprimoramento da fora
muscular.

Lio 16: Hipertrofia e Hiperplasia

Hipertrofia e Hiperplasia
Sem qualquer dvida, a gentica proporciona o arcabouo de referncia diretivo que modula o efeito
de cada um dos outros fatores sobre o resultado final do aumento da massa muscular e da fora. A
atividade muscular contribui muito pouco para o crescimento dos tecidos sem uma nutrio
apropriada capaz de proporcionar os blocos essenciais para essa construo. Outrossim, hormnios
e padres especficos de inervao do sistema nervoso so cruciais para modelar a resposta
apropriada ao treinamento. Entretanto, sem uma sobrecarga de tenso, cada um dos outros fatores
relativamente ineficaz no sentido de produzir a resposta desejada ao treinamento.
Quando ocorre aumento da massa total de um msculo, o processo chamado de hipertrofia
muscular.
O processo de hipertrofia est relacionado diretamente sntese de componentes celulares,
particularmente dos filamentos proticos que constituem os elementos contrteis. Esse crescimento
pode envolver a leso real e repetida das fibras musculares (especialmente com as contraes
excntricas) seguida por uma supercompensao da sntese protica, resultando em um efeito
anablico global. As miofibrilas da clula sofrem espessamento e seu nmero aumenta, com outros
sarcmeros sendo formados pela sntese protica aceleradas e correspondentes redues no
fracionamento protico. Aumentos significativos so observados tambm nas reservas locais de atp,
cp e glicognio.
Sabe-se com segurana apenas que deve ser ultrapassado um limiar crtico de tenso para provocar
um estmulo de hipertrofia. Baseados nos conhecimentos atuais sobre funes e estruturas da clula
consideramos satisfatrias as seguintes hipteses: cada influncia exgena intensiva supra-limiar
sobre o organismo, provoca ali uma reao. Ela se compe de um reforo da regio alcanada pelo
estmulo, mediante a qual uma solicitao futuramente renovada encontrar o local em questo
melhor preparado, isto , tornou-se mais passvel de esforos. Cada hipertrofia baseia-se em um
aumento da sntese de cido nucleico e da sntese de protenas. Deve, portanto, depositar-se em
propores reforadas, o rna nos "ribossomos", com o fim especfico de reproduo de protenas.
Isto faz prever novamente um reforo da atividade do aparelho gentico. Por conseguinte, o estmulo
dever atuar primeiramente sobre os gens de dna, para da provocar a sntese aumentada de RNA.
Este estmulo poder ser estabelecido atravs de uma reabsoro de fosfocreatina e ATP de
intensidade freqentemente acima da mdia. Sabe-se em relao a um derivado cclico de atp o
ciclofosfato, p. ex., que ativa as estruturas celulares genticas (skulatschojow, 1969)
Virtualmente, toda a hipertrofia muscular resulta do aumento de nmero dos filamentos de actina e
de miosina, causando aumento do volume da fibra muscular, o que chamado, simplesmente
hipertrofia fibrilar. Isso ocorre geralmente como resposta contrao muscular com fora mxima
ou quase mxima.
Ocorre hipertrofia em grau muito maior, quando o msculo , ao mesmo tempo, estirado durante o
processo contrtil. Apenas poucas contraes desse tipo, a cada dia, so suficientes para causar
hipertrofia quase mxima dentro de seis a dez semanas.
O modo como as contraes intensas produzem hipertrofia ainda no conhecido. Sabe-se,
entretanto, que a intensidade na sntese das protenas contrteis musculares muito maior durante
o desenvolvimento da hipertrofia do que a intensidade de sua degradao, levando
progressivamente a nmero maior de filamentos tanto de actina como de miosina nas miofibrilas.
Por sua vez, as miofibrilas se dividem dentro de cada fibra muscular para formarem novas
miofibrilas. Assim, principalmente por meio desse grande aumento de miofibrilas adicionais que
ocorre a hipertrofia das fibras musculares.

Junto com o aumento do nmero crescente de miofibrilas, os sistemas enzimticos produtores de

energia tambm aumentam. Isso especialmente verdadeiro para as enzimas glicolticas, que
permitem fornecimento rpido de energia durante as contraes fortes de curta durao. Quando
um msculo permanece inativo por longo perodo, a intensidade da degradao das protenas
contrteis, bem como a reduo do nmero de miofibrilas aumenta de forma mais rpida do que a de
sua renovao. Como resultado, ocorre a atrofia muscular.
De acordo com as experincias de Roux, uma hipertrofia do msculo esqueltico pode se dar por um
aumento no seu comprimento e na sua espessura. A forma comum de hipertrofia o aumento
exclusivo da espessura; um aumento no comprimento sobrevm somente depois que os pontos de
insero dos tendes forem afastados um do outro atravs de processos patolgicos ou
experimentais. (2) Outro tipo de hipertrofia ocorre quando os msculos so estirados at
comprimento acima do normal. Isso faz com que sejam acrescentados novos sarcmeros s
extremidades das fibras musculares, onde elas se prendem aos tendes. Na verdade, novos
sarcmeros podem se adicionados to rapidamente quanto vrios a cada minuto, demonstrando a
rapidez desse tipo de hipertrofia.
De modo inverso, quando um msculo permanece continuamente encurtado at menos que seu
comprimento normal, os sarcmeros nas extremidades do msculo desaparecem com velocidade
quase igual. por meio desse processo que os msculos so continuamente remodelados para
manter o comprimento apropriado s contraes musculares adequadas.
A hipertrofia condicionada pelo treinamento de fora desempenha o papel mais importante em
relao ao aumento da fora esttica. De acordo com os clculos de Ikai e Fukunaga (1970) um
treino de fora esttica executado durante um tempo suficientemente longo, aumenta
consideravelmente a fora muscular mxima/cm2 de seco transversal muscular. Tambm por
seco transversal muscular, apresenta-se um aumento das protenas contrteis em relao a um
decrscimo das protenas sarco-plasmticas.
Particularmente interessantes so atualmente as modificaes bioqumicas. O treinamento de fora
aumenta preponderantemente o teor de fosfocreatina numa ordem de grandeza de 20 at 75% (
Yampolskaya, 1952 entre outros). Simultaneamente eleva-se o teor de ATP (Jakovlev, 1958) e a
atividade das enzimas correspondentes, particularmente a "creatinofosforilase". Estas modificaes
bioqumicas possibilitam uma alta liberao de energia a curto prazo.
Alm disso a concentrao DNA e RNA de um msculo hipertrofiado maior do que a de um
msculo normal (Hamosch e colab. 1967). Os microssomos isolados de um msculo hipertrofiado
tambm acusam uma concentrao- rna maior e podem sintetizar protena in vitro mais rapidamente
do que aqueles de msculos no treinados (Hamosch, 1967)
Resultados de estudos fazem supor que - independente de mecanismos neurofisiolgicos - um
aumento de fora muscular no precisa se surgir necessariamente associada a um aumento do
volume muscular; uma espessura maior dos elementos contrteis dentro de uma clula, bem como
uma modificao dos nmeros relativos de actina para a miosina pode ser responsvel por isso.

Lio 17: Hiperplasia das Fibras Musculares.

1Hiperplasia das Fibras Musculares.
Poucas clulas, como os neurnios e as clulas musculares estriadas, no se reproduzem durante

toda a vida da pessoa, exceto durante o perodo inicial da vida fetal. Sob raras condies de gerao
extrema de fora muscular, j foi observado que o nmero de fibras musculares aumenta, mas
apenas por poucos pontos percentuais, alm do processo da hipertrofia fibrilar. Esse aumento do
nmero de fibras musculares chamado de hiperplasia fibrilar. Quando ocorre, seu mecanismo a
diviso linear de fibras previamente aumentadas.
Os pesquisadores relataram que o treinamento com sobrecarga do msculo esqueltico em vrias
espcies animais acarreta o surgimento de algumas novas fibras musculares a partir de clulas
satlites (as clulas localizadas entre a camada basal e a membrana plasmtica), ou atravs de um
processo de diviso longitudinal . Ainda est sendo debatido se isso ocorre tambm nos seres
humanos, porm j existe alguma evidncia em apoio de sua ocorrncia. Por exemplo, os dados de
autpsia de homens jovens e sadios que morreram acidentalmente indicam que as contagens reais
de fibras musculares da perna maior e mais forte (perna oposta mo dominante) continha 10%
mais fibras musculares que a perna menor.
Reitsma (1965) comprovou finalmente a existncia de uma hiperplasia legtima no quadro
microscpico. Se durante um treinamento de fora o limite existente tiver sido ultrapassado no
desenvolvimento da hipertrofia de cada fibra muscular (...) efetuar-se-o modificaes do tecido
semelhantes a uma inflamao, um desdobramento de uma fibra muscular e a partir desta fibra a
formao de duas novas fibras musculares com estrutura bastante embrionria e de alto ndice de
cido ribonucleico. Uma proliferao capilar simultnea supriu o abastecimento sangneo. (2)
Mesmo se a hiperplasia vier a ser reproduzida em outros estudos humanos (e mesmo que a resposta
venha a ser um ajuste positivo), a maior contribuio para a dimenso muscular devida ao
treinamento com sobrecargas feita pelo aumento das fibras musculares individuais j existentes.

Lio 18: Benefcios steo-musculares do Exerccio

Benefcios steo-musculares do Exerccio
1- A atividade fsica com sustentao do peso essencial para o desenvolvimento normal e a
manuteno de um esqueleto sadio. As atividades que focalizam o aumento da fora muscular
tambm podem ser benficas, particularmente para os ossos que no participam da sustentao do
peso.
2- As mulheres sedentrias podem aumentar ligeiramente a massa ssea tornando-se ativas, porm o
benefcio primrio da maior atividade pode residir em evitar a perda adicional de osso que ocorre
com a inatividade.
3- O exerccio no pode ser recomendado como um substituto para a terapia de reposio hormonal,
por ocasio da menopausa.

4- O programa timo para as mulheres mais idosas deveria incluir atividades que aprimoram a fora,
a flexibilidade e a coordenao e que podem reduzir, indiretamente porm de maneira efetiva, a
incidncia de fraturas osteoporticas por tornarem as quedas menos provveis.

Lio: Bibliografia
Bibliografia

- Guyton, a & Hall, J. E, Tratado de Fisiologia Mdica, 9 edio, Guanabara Koogan, 1997.
- Hollmann, w. & Hettinger, th., Medicina de Esporte. So Paulo: Manole, 1989
-McArdle, William D. & Frank I. Katch & Victor L. Katch, Fisiologia do exerccio energia, nutrio e
desempenho humano : Guanabara Koogan, 1996
- Fox, Edward L. et ali, Bases Fisiolgicas da Educao Fsica e dos Desportos : Guanabara Koogan
- Med. Sci. Sports Exec., Osteoporose e Exerccio, 27:4; 1995, pgs. i-vii
- Santarm, J. M., A Atualizao em exerccios resistidos: exerccios com peso e sade cardiovascular. www.sadetotal.com.br/exresist.htm

- Coelho, Jos G. P. e Portugal, H. F. Anatomia e Fisiologia Humanas, Editora Bernado lvares s.a.
- Fleck, S.J., Kraemer,W.J., Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular, 2a. edio, artmed,
1999
Texto de apoio ao curso de Especializao
Atividade Fsica Adaptada e Sade

Prof. Dr. Luzimar Teixeira