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LIVRO DE

RECEITAS
edio cOMPleta

Livro de Receitas Spa Serra Morena livro completo

LIVRO I
NDICE
Introduo ..... 4
Saladas ..... 5
Salada Braslia ..... 5
Salada Cinco Cores ..... 5
Salada de Folhas, Presunto e Melo ..... 6
Salada de Palmito com Atum ..... 5
Salada de Repolho, Agrio e Laranja ..... 6
Salada Grega ..... 7
Salada Nota Dez ..... 7
Molhos para salada ..... 8
Molho de Mostarda ..... 8
Molho de Iogurte ..... 8
Molho Vinagrete ..... 8
Molho Refrescante ..... 8
Molho de Mostarda com Limo .....8
Pratos proteicos ..... 8
Carne Assada Lardeada ..... 9
Fil ao Molho de Ma ..... 9
Fil de Frango ao Molho de Passas ..... 11
Frango Bom Appetit ..... 11
Peito de Frango Grelhado e Recheado ..... 12
Salmo ao Forno ..... 13
Tilpia no Forno ..... 13
Lasanha de Berinjela ..... 14
Bolo de Brcolis ..... 14
Espaguete ao Molho de Ervas ..... 16
Panqueca de Legumes ..... 16
Acompanhamentos ..... 18
Abobrinha a Pizza ..... 18
Alho Por ao Creme ..... 18
Batata ao Forno ..... 19
Berinjela Empanada ..... 19
Couve Flor Empanada ..... 19
Tomate Recheado ..... 20
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Sopas ..... 21
Creme de Palmito ..... 21
Sopa Creme de Abbora com Requeijo ..... 21
Sopa Creme de Espinafre ..... 22
Sopa de Frango com Legumes ..... 22
Sobremesas ..... 23
Creme Light ..... 23
Goiaba Cozida ao Creme de Baunilha ..... 23
Mousse de Maracuj ..... 24
Pudim de Leite Light ..... 24
Sobremesa de Inverno ..... 24
Sorvete Natural de Banana ..... 25

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INTRODUO
Mudar hbitos no fcil. uma tarefa que requer esforo e disciplina, mas
possvel. Quando o objetivo maior a sade, a preveno de doenas e a melhora
da qualidade de vida, o esforo vale a pena.
A busca por qualidade de vida vem crescendo e alimentao saudvel o
ponto de partida. A reeducao alimentar deve ser uma forma de prazer para cuidar
do corpo e da alma. Ingerir alimentos saudveis melhora a aparncia e bem estar,
alm de aumentar a capacidade de raciocnio e reduzir o estresse.
O aprendizado de um novo comportamento alimentar traduz-se em comer em
quantidades e freqncias adequadas, combinando isso qualidade de suas
refeies.
Dicas para ter uma alimentao saudvel:
Faa pelo menos 3 refeies (caf da manh, almoo e jantar) e 2 lanches
saudveis por dia. No pule as refeies e no exagere na quantidade.
Aumentar a ingesto de gua (2 litros por dia).
Inicie o almoo e o jantar com uma poro de salada crua, temperada com
temperos naturais.
Substitua alimentos refinados por alimentos integrais, tais como: pes,
biscoitos, arroz e macarro.
Diminua a quantidade de sal na comida e os alimentos ricos em sdio.
D preferncia s carnes magras, principalmente carne de frango e peixe.
Coma diariamente legumes e verduras como parte das refeies e frutas nas
sobremesas e lanches.
Evite adicionar gorduras e leos no cozimento de carnes, dar preferncia para
preparaes grelhadas, assadas ou ensopadas.
Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados e
outras guloseimas como regra da alimentao.
No v com fome ao supermercado. Sempre tenha em mos sua lista de
compras e suas possveis substituies.
Leia o rtulo dos alimentos, observe o prazo de validade, a quantidade de
gorduras e os conservantes que eles contm.
Esperamos que este livro seja um timo companheiro na sua busca pela sade.
Grande abrao,

Equipe Spa Serra Morena


Este livro foi desenvolvido sob a superviso da nutricionista Tatiana de Carvalho Vizani
- CRN 11100437

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RECEITAS
SALADAS
SALADA BRASLIA
Ingredientes:
120g de tomate
40g de rabanete
40g de pimento verde
1 ovo
40g de cebola
120g de alface lisa
80g de palmito em conserva
1 colher de sobremesa de sal
12ml de leo
20ml de vinagre tinto
Modo de preparo:
Cozinhar os ovos e cortar em rodelas. Cortar o rabanete, o tomate, a cebola e o
palmito em rodelas. Cortar a alface em tiras e o pimento em cubos. Misturar todos
os ingredientes, temperar e servir.
SALADA CINCO CORES
Ingredientes:
1 cenoura ralada
1 xcara (ch) de repolho roxo picado
1 xcara (ch) de repolho branco picado
3 folhas de radichio
Molho:
1/2 copo de iogurte desnatado
1 colher (sopa) de suco de limo
1 colher (sopa) de catchup
1/2 dente de alho espremido
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes do molho. Disponha todos os ingredientes da salada
em uma saladeira pequena, cubra com o molho e sirva.

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SALADA DE FOLHAS, PRESUNTO E MELO


Ingredientes:
3 fatias de presunto de peru em cubos
2 colheres (sopa) de crutons
6 folhas de alface lisa
1 fatia de melo
1 tomate em cubos
de pimento amarelo picado
1 colher (sobremesa) de azeite
Sal
Modo de Preparo:
Lavar bem as verduras e os legumes. Decorar em uma saladeira as folhas, o
presunto, o tomate, o melo, o pimento e os crutons. Temperar e servir.
SALADA DE PALMITO COM ATUM
Ingredientes:
10 folhas de alface lisa
1 lata de milho verde
5 unidades de palmito picados
1 lata de atum conservado em gua
1 unidade de tomate picado
1 unidade de cenoura ralada
50g de crotons
Modo de preparo:
Colocar as folhas de alface em uma travessa. Acrescentar os demais ingredientes,
deixando os crutons por ltimo para decorar.
SALADA DE REPOLHO, AGRIO E LARANJA
Ingredientes:
repolho picado
1 molho de agrio
3 laranjas em gomos
1 colher de sobremesa de hortel picada
1 colher de sobremesa de suco de limo
1 colher de sobremesa de vinagre
Modo de preparo:
Coloque os ingredientes numa saladeira. Sirva imediatamente.

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SALADA GREGA
Ingredientes:
2 pepinos japoneses cortados ao meio e depois em fatias grossas
2 pimentes verdes cortados em pequenos cubos
1 cebola roxa fatiada
3 tomates sem sementes picados
50g de queijo minas cortado em pequenos cubos
1 p de alface romana
1 p de alface roxa
Modo de Preparo:
Em uma saladeira, misturar todos os ingredientes e enfeitar com as folhas. Servir
com molho de sua preferncia
SALADA NOTA DEZ
Ingredientes:
1 copo de iogurte light
1/2 ricota cortada
3 tomates
2 cebolas cortados em pequenos cubos
1 lata de ervilha
100g de uva passas branca
molho de salsinha e de cebolinha bem cortados
Modo de preparo:
Temperar com sal e pimenta-do-reino branca a gosto. Misturar os ingredientes e
colocar em uma saladeira de vidro.

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MOLHOS PARA SALADA


MOLHO DE MOSTARDA
xcara (ch) de iogurte desnatado
1 colher (sopa) de maionese light
Sal a gosto
1 colher (sopa) de mostarda
1 colher (sopa) de vinagre
MOLHO DE IOGURTE
1 xcara (ch) de iogurte natural
xcara (ch) de maionese
1 colher (sopa) azeite
1 colher (sopa) salsinha picada
1 pitada de sal
MOLHO VINAGRETE
1 colher (sobremesa) de azeite
1 colher (sobremesa) de vinagre
2 colheres (ch) de suco de limo
Sal a gosto
1 pitada de adoante
MOLHO REFRESCANTE
2 colheres (sopa) de suco de limo
1 colher (sopa) de gua
2 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de molho shoyo
MOLHO DE MOSTARDA COM LIMO
2 colheres (sopa) de maionese light
1 colher (sobremesa) de mostarda
1 colher (sobremesa) de caldo de limo
Sal

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PRATOS PROTEICOS
CARNE
CARNE ASSADA LARDEADA (calorias por poro: 90 kcal)
Rendimento: 8 pores
Ingredientes:
1 kg de lagarto paulista
2 cenouras para lardear
quilo de cebolas (metade ralada, metade cortada em rodelas)
2 dentes de alho
4 colheres (sopa) de vinagre
4 colheres (sopa) de vinho tinto seco
1 colher (ch) de acar
1 colher de (sopa) rasa de sal
2 folhas de louro
Modo de preparo:
Limpar a carne, fur-la no centro e lardear com as cenouras inteiras. Preparar uma
vinha de alho com a cebola ralada, o alho, o sal, o vinagre e o louro; colocar a carne
na vinha de alhos, tendo o cuidado de fur-la com o garfo e envolve-la bem com o
tempero. Deixar marinar at o dia seguinte.
Usando uma panela mdia, dourar o acar no leo e corar o lagarto, que deve
estar limpo dos temperos. Quando estiver bem corado, juntar os resduos da vinha
de alho e o vinho, abafar a panela e abaixar o fogo, mexer de vez em quando at
formar o molho.
Cobrir a carne com gua fervendo e deixar cozinhar at reduzir a gua e a carne
ficar macia. Acrescentar o restante da cebola e manter no fogo, virando sempre a
carne para no pegar, at formar o molho novamente.

FIL AO MOLHO DE MA (calorias por poro: 184 kcal)


Rendimento: 4 pores
Ingredientes:
4 fils mignon
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 xcara (ch) de mas descascadas, sem sementes, cortadas em cubos
xcara (ch) de suco de ma
cebolinha verde para decorar
sal e pimenta-do-reino a gosto

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Modo de preparo:
Temperar os bifes com sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira, aquecer o azeite e
fritar os bifes de cada vez, deixando-os dourar em ambos os lados. Coloc-los em
um refratrio e mantenha-os aquecidos. Em seguida, na mesma frigideira, coloque
as mas e o suco de ma. Deixar ferver por 5 minutos ou at que estejam macias,
mas no muito moles. Salpicar os bifes com a cebolinha verde e servi-los
acompanhando as mas.

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FRANGO
FIL DE FRANGO AO MOLHO DE PASSAS (calorias por poro: 154 kcal)
Rendimento: 6 Pores
Ingredientes:
600g de fil de frango
colher (sopa) de sal
1 pitada de pprica
Molho:
2 colheres (ch) de margarina light
20g de passas pretas sem caroo
1 colher (sopa) de vinho branco seco
1 colher (sopa) de farinha de trigo
Modo de preparo:
Temperar os fils com sal e pprica e marinar por 8 horas.
Grelhar os fils, aproveitando a gua que sai da grelha, sem deixar queimar. Coar o
caldo at completar 1 copo. Reservar.
Corar a farinha de trigo, juntar a margarina e o vinho; misturar com o caldo de
frango e passar pela peneira para desmanchar os grnulos. Levar o molho ao fogo,
mexendo at ferver, juntar as passas e deixar por mais 5 minutos.
FRANGO BON APPETIT (calorias por poro: 185 kcal)
Rendimento: 5 pores
Ingredientes:
500g de fils de frango
1 pacote de sopa de cebola light
1 colher (sopa) de margarina light
2 colheres (sopa) de leo
1 colher (ch) de mostarda light
1 cebola grande picadinha
3 colheres de sopa de molho de tomate
xcara de suco de laranja
1 pitada de canela em p
1 colher de organo fresco
Modo de preparo:
Esfregar os pedaos de peito com a sopa de cebola. Colocar em uma caarola o
leo, a margarina e depois o frango. Tapar e deixar cozinhar por 8 minutos. Mexer
um pouco, acrescentar a cebola, a mostarda, o molho de tomate, o suco de laranja e
a canela em p. Mexer mais um pouco e deixar cozinhar bem, salpicar o organo
fresco esfregado nos dedos. Servir quente.
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PEITO DE FRANGO GRELHADO E RECHEADO (calorias por poro: 150 kcal)


Rendimento: 4 pores
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de queijo tipo cottage
2 colheres (sopa) de passas
1 colher (ch) de azeite
4 fils de peito de frango
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 ramos de alecrim fresco
Modo de Preparo
Em uma tigela, misturar bem o queijo cottage, azeite, passas e temperar com sal e
pimenta-do-reino at obter uma pasta. Abrir cada fil como se fosse um livro,
rechear com a pasta de cottage, fechar com cuidado e apertar um pouco. Levar uma
frigideira antiaderente ao fogo at aquecer bem, colocar os ramos de alecrim e, por
cima, os fils de frango para dourar. Virar e temperar com sal. Aps dourar do outro
lado, pingar gua, cobrir com uma tampa e deixar cozinhar por 5 minutos ou at
que o frango esteja totalmente cozido em seu interior.

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PEIXE
SALMO AO FORNO (calorias por poro: 196 kcal)
Rendimento: 4 pores
Ingredientes:
4 fils de salmo
1 xcara (ch) de caldo de peixe ou legumes
1 colher (sopa) de coentro picado
2 colheres (sopa) de alcaparra
2 dentes de alho amassados
Suco de 1 limo
2 cebolas em rodelas
2 pimentes verdes
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Temperar os fils com sal, alho, suco de limo e coentro e deixar por 20 minutos.
Untar uma assadeira com leo, espalhar uma camada de cebola e uma de pimento
e dispor os fils de salmo, um ao lado do outro. Regar com o molho de tempero e
o caldo de peixe. Cobrir e levar para assar em forno pr-aquecido a 175 C por 30
minutos. Retirar o papel alumnio e deixar no forno por mais 10 minutos. Transferir
os fils para a travessa de servir e reservar. Passar os ingredientes que ficaram na
assadeira por uma peneira, amassando-os bem com uma colher. Colocar em uma
panela e levar ao fogo para ferver. Juntar a alcaparra e servir acompanhando o
salmo.
TILPIA NO FORNO (calorias por poro: 185 kcal)
Rendimento: 4 Pores
Ingredientes:
400 g de fils de tilpia (4 fils grandes)
1 colher (sopa) azeite de oliva
4 tomates sem casca e sem sementes picados
2 dentes de alho picados
1 cebola mdia picada
1 xcara de suco de limo
1 pimento mdio picado
Pimenta do reino e sal a gosto
Azeitonas e alcaparras a gosto
Modo de Preparo:
Pr - aquecer o forno a 150. Untar uma assadeira com azeite. Colocar na assadeira
os fils de tilpia descongelados e temperados com suco de limo, pimenta do reino
e sal. Refogar o alho e a cebola no azeite. Acrescentar o restante dos ingredientes e
deixar dourar. Colocar por cima dos fils e assar por 10 minutos.
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VEGETARIANOS
LASANHA DE BERINJELA (calorias por poro: 136 kcal)
Rendimento: 7 pores
Ingredientes:
2 berinjelas mdias, cortadas em fatias finas no sentido do comprimento
1 cebola picada
1 dente grande de alho amassado
2 latas de molho de tomate pronto
1 tomate picado
1 pimento pequeno picado
3 folhas de manjerico
2 xcaras de protena de soja (mdia) preparada de acordo com a embalagem
1 colher de sopa de leo
Queijo minas fatiado fino (o quanto baste)
Modo de Preparo:
Deixar a berinjela descansando em uma vasilha com um pouco de sal por cima das
fatias. Reservar. Em uma panela, colocar o leo, acrescentar o alho e refogar a carne
de soja, acrescentar a cebola picada, o tomate e o pimento. Acrescentar o molho,
o manjerico e deixe apurar. Enquanto isto retirar a berinjela da vasilha e lavar bem
para tirar o sal. Levar ao fogo, com um pouco de gua, o suficiente para que cozinhe
levemente. Escorra e seque as fatias em papel toalha. Em seguida alternar em um
refratrio molho, fatias de berinjela, molho, queijo minas fatiado. Repetir o
procedimento e finalizar com molho e fatias de queijo. Forrar com papel alumnio e
levar ao forno convencional (pr-aquecido a 200 graus por mais ou menos 20
minutos).
BOLO DE BRCOLIS (calorias por poro: 260 kcal)
Rendimento: 8 pores
Ingredientes para a massa:
1 xcara (ch) de farinha de trigo integral
1 xcara (ch) de farinha de trigo
2 xcaras (ch) de leite desnatado
xcara (ch) de leo
1 colher (sopa) de fermento em p
2 ovos
Recheio:
2 colheres (sopa) de leo
1 mao pequeno de brcolis
2 dentes de alho picados
1 cebola grande em rodelas
10 azeitonas pretas
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Modo de Preparo:
Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador e reservar. Cozinhar e
brcolis em pouca gua com sal at ficar macio. Refogar os brcolis no leo com o
alho picado. Despejar metade da massa numa assadeira mdia untada e
enfarinhada. Espalhar os brcolis e por cima as rodelas de cebola. Distribuir as
azeitonas e cobrir com a massa restante. Assar em forno mdio at dourar.

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MASSAS
ESPAGUETE AO MOLHO DE 3 ERVAS (calorias por poro: 239 kcal)
Rendimento: 3 pores
Ingredientes:
200g de espaguete
3 colheres (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de estrago picado
2 colheres (sopa) de manjerico picado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 dente de alho
4 colheres (sopa) de iogurte natural
2 colheres (sopa) de vinho branco
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Bater no processador a salsinha, o estrago, o manjerico, o azeite de oliva, o alho,
o iogurte, o vinho branco e o sal por 2 minutos, ou at ficar homogneo. Reserve.
Colocar o macarro em uma panela grande com 2 litros de gua fervente. Deixar
cozinhar por 5 minutos, ou at ficar al dente. Retirar, escorrer e colocar em um
refratrio. Juntar o creme de ervas, misturar bem e servir.
PANQUECA DE LEGUMES (calorias por poro: 130 kcal)
Rendimento: 6 pores
Ingredientes:
Massa
1 xcara (ch) de leite desnatado
xcara (ch) de farinha de trigo
xcara (ch) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de margarina light derretida
2 claras
1 colher (ch) de sal
Recheio
150g cenoura cozida ralada
150g de brcolis cozido picado
150g vagem cozida picada
150g abobrinha cozida picada
1 colher (sopa) de requeijo light

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Modo de Preparo:
Massa
Bater no liquidificador o leite, a farinha de trigo, a farinha de trigo integral, a
margarina light, as claras e o sal. Bater at que a massa fique lisa e homognea.
Aquecer uma frigideira mdia (15 cm de dimetro) e colocar uma poro da massa
suficiente para formar uma camada fina que cubra o seu fundo. Fritar de um lado e
virar para fritar do outro. Passar para um prato e repetir a operao at terminar a
massa. Reservar.
Recheio
Misturar todos os ingredientes. Rechear e enrolar as panquecas. Colocar em um
recipiente refratrio mdio e levar ao forno mdio (180 C), por cerca de 10 minutos.

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ACOMPANHAMENTOS
ABOBRINHA PIZZA (calorias por poro: 92 kcal)
Rendimento: 7 pores
Ingredientes:
2 abobrinhas mdias cortadas em fatias
2 tomates picados
200g de presunto fatiado
200g de mussarela light fatiada
Organo
Modo de Preparo:
Em uma panela, cozinhar as abobrinhas com gua e sal. Em um refratrio, colocar
uma fatia de abobrinha, o tomate, o presunto, a mussarela, a outra fatia de
abobrinha e salpicar o organo por cima. Fazer esse processo at terminar os
ingredientes. Levar ao forno por uns 5 minutos ou at o queijo derreter.

ALHO POR AO CREME (calorias por poro: 146 kcal)


Rendimento: 6 pores
Ingredientes:
4 alhos por grandes
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 xcara (ch) de creme de leite light
4 colheres (sopa) de vinho branco
1 xcara (ch) de cream cheese light
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Limpar o alho poro, deixando somente os talos mais macios e lave. Partir ao meio
no sentido do comprimento e colocar em uma panela com 1 litro de gua fervente e
um pouco de sal. Deixar cozinhar at ficar macio. Retirar do fogo, escorrer a gua e
reservar. Bater no liquidificador o azeite de oliva, o creme de leite, o vinho, o cream
cheese at obter um creme bem liso. Transferir a mistura para uma panela e levar
ao fogo. Cozinhar, sem parar de mexer, at encorpar. Acrescentar o sal, misturar e
retirar do fogo. Colocar o alho por em uma travessa, regar com o creme preparado
e servir.

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BATATA AO FORNO (calorias por poro: 130 kcal)


Rendimento: 4 pores
Ingredientes:
4 batatas mdias
2 colheres (sopa) de azeite
Modo de Preparo:
Cozinhar as batatas com sal a gosto. Arrumar as batatas cozidas em um refratrio e
pincelar azeite por cima. Levar ao forno at dourar.

BERINJELA EMPANADA (calorias por poro: kcal)


Rendimento: 3 pores
Ingredientes:
1 berinjela descascada
Sal a gosto
1 clara de ovo
3 a 4 colheres (sopa) de farinha de rosca temperada com organo.
1 colher (sopa) de queijo parmeso ralado
Modo de Preparo:
Corte a berinjela em fatias no sentido do comprimento. Salpique com o sal dos dois
lados e deixe descansar por 30 minutos. Seque as fatias com papel toalha. Bata as
claras e passe a berinjela. Misture o queijo e a farinha e empane as berinjelas nessa
mistura. Arrume em uma assadeira sem untar e leve ao forno moderado praquecido (180) por uns 20 minutos.

COUVE-FLOR EMPANADA (calorias por poro: 79 kcal)


Rendimento: 6 pores
Ingredientes:
600g de couve-flor limpa (sem talos grossos)
2 claras de ovos
1 colher de sobremesa de farinha de trigo
1 colher de sobremesa de margarina light derretida
2 colheres de sopa rasa de queijo parmeso ralado
2 colheres de sopa de leite em p desnatado
Sal a gosto.

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Modo de Preparo:
Cozinhar a couve-flor em gua fervente com pouco sal e leite em p desnatado.
Arrumar 4 pores de couve-flor cozidas num tabuleiro. Bater as claras em neve,
juntar a margarina derretida, metade do queijo parmeso, e, por fim, a farinha de
trigo peneirada, que deve ser misturada sem bater. Cobrir cada poro da couve-flor
com as claras preparadas e salpicar o restante do queijo parmeso ralado; levar ao
forno por 10 minutos e retirar a couve-flor com uma esptula.

TOMATE RECHEADO (calorias por poro: 36 kcal)


Rendimento: 12 pores
Ingredientes:
24 tomates tipo cereja cortados ao meio sem sementes e secos
1 colher (sobremesa) de margarina light
1 colher (sopa) de cebola ralada
1 dente de alho picado
2 colheres (sopa) de extrato de tomate
Sal a gosto
200g de queijo tipo cottage
Suco de limo
2 colheres (sopa) de folhas pequenas de manjerico, sem o talo
Modo de Preparo:
Colocar a margarina em uma frigideira, mais a cebola e o alho e deixar suar. Esperar
esfriar e colocar no liquidificador, adicionar a seguir o extrato de tomate, o sal, o
queijo tipo cottage e o suco de limo. Bater por 2 minutos. Colocar esse creme em
uma bisnaga e rechear os tomates. Decorar cada um com uma folha de manjerico
colocado na lateral.

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SOPAS
CREME DE PALMITO (calorias por poro: 98 kcal)
Rendimento: 4 pores
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de margarina light
1 cebola cortada em rodelas
litro de caldo bsico de galinha
litro de leite desnatado
1 colher (sopa) de maizena
1 lata de palmito cortado em rodelas ou picado
Modo de Preparo:
Levar ao fogo a margarina e a cebola. Fritar a cebola ligeiramente, mas no deixar
tomar cor. Retira-la com o auxlio de uma escumadeira e deixar a margarina de
reserva. Preparar o caldo e conserva-lo quente, no fogo brando. Adicionar ao caldo
metade do leite e, com o restante, dissolver a maizena. Despejar na panela a
maizena dissolvida no leite, mexendo at ferver bem. Acrescentar a margarina
reservada e o palmito. Deixar levantar fervura. Adicionar sal se for necessrio. Servir
em seguida.
SOPA CREME DE ABBORA COM REQUEIJO (calorias por poro: 90 kcal)
Rendimento: 6 pores
Ingredientes:
1 kg de abbora sem casca
2 cebolas
3 dentes de alho
2 colheres de sopa de leo
copo de requeijo light
1 litro de gua
Pimenta do reino (opcional)
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Refogue a abbora com o alho, a cebola e o leo. Acrescentar a gua, o sal e a
pimenta e deixar cozinhar. Processe a abbora (ou passe no liquidificador). Coloque
o creme novamente na panela e adicione o requeijo. Ajustar o tempero. Servir
quente.

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SOPA CREME DE ESPINAFRE (calorias por poro: 77 kcal)


Rendimento: 5 pores
Ingredientes:
4 xcaras (ch) de gua
1 cebola
1 chuchu
1 mao de espinafre
1 colher de sopa de leo
1 tomate
sal a gosto
Modo de Preparo:
Ferver a gua. Separar as folhas do espinafre. Em uma panela, colocar o leo e
refogar a cebola e o tomate picadinhos. Acrescentar o chuchu, o espinafre, a gua e
o sal. Quando o chuchu estiver cozido, bater tudo no liquidificador. Servir quente.

SOPA DE FRANGO COM LEGUMES (calorias por poro: 150 kcal)


Rendimento: 6 pores
Ingredientes:
500g frango cortado em pedaos
colher (sopa) de manjerico
Sal a gosto
1 dente de alho
3 cenouras tamanho mdio cortada em tirinhas
3 cebolas pequenas cortadas em rodelas
300g de vagem cozida
3 abobrinhas pequenas cortadas em rodelas
Modo de Preparo:
Juntar o frango com todos os temperos e 6 xcaras de gua e cozinhar em fogo
forte at levantar a fervura. Abaixar o fogo e deixar por mais 1 hora. Retirar a carne
de frango e deixar esfriar. Reservar o caldo. Desossar a carne de frango e corta-la
em pedacinhos.
Retirar a gordura da superfcie do caldo que ficou reservado. Juntar o frango
picado, a cenoura, a cebola e a vagem. Deixar levantar fervura e abaixar o
fogo.Tampar e cozinhar durante 20 minutos. A seguir, acrescentar a abobrinha e
cozinhar durante 15 minutos, ou at que fique bem macia. Retirar e servir quente.

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SOBREMESAS
CREME LIGHT (calorias por poro: 67 kcal)
Rendimento: 8 pores
Ingredientes:
6 colheres sopa de leite em p desnatado
2 colheres ch de gelatina em p sem sabor, incolor
xcara ch de adoante em p
1 xcara ch de gua
1 colher sopa gua fria
2 colheres ch de baunilha
10 morangos picados
Folhas de hortel para decorar.
Modo de preparo:
Dissolver o leite em p em 1 xcara (ch) de gua, levar ao fogo at levantar fervura.
Reservar. Hidratar e dissolver a gelatina na gua fria; juntar o adoante, o leite
escaldado e a baunilha; mexer bem e levar geladeira, at ficar firme. Retirar da
geladeira e bater at adquirir consistncia de creme de chantilly. Fazer camadas, a
primeira de creme, a segunda de morangos e altern-las. Terminar com uma camada
de creme e enfeitar com fatias de morangos e folhas de hortel.
GOIABA COZIDA AO CREME DE BAUNILHA (calorias por poro: 73 kcal)
Rendimento: 10 pores
Ingredientes:
5 goiabas vermelhas mdias e maduras
Adoante para culinria
Creme de baunilha:
2 xcaras (ch) de leite desnatado
2 colheres (ch) de essncia de baunilha
2 gemas
10 colheres (sopa) de adoante para culinria
Modo de preparo:
Lavar as goiabas e descasc-las, corta-las ao meio retirando as sementes. Levar ao
fogo uma panela com as goiabas, o adoante e 1 xcara (ch) de gua. Cozinhar
por 20 minutos, ou at as goiabas ficarem macias. Retirar do fogo e reservar.
Creme de baunilha: levar ao fogo uma panela com o leite e a essncia de baunilha
at ferver. Reduzir o fogo e deixar por mais 8 minutos. Retirar do fogo e reservar.
Peneirar as gemas, aparando numa tigela refratria, incorporar o adoante e bater
com um batedor manual por 5 minutos. Aos poucos, adicionar o leite fervente sem
parar de bater. Levar para cozinhar, em banho-maria, batendo sempre por 10
minutos, ou at obter um creme um pouco espesso, mas no deixe ferver. Distribuir
o creme nas taas, colocar as goiabas por cima e decorar com folhas de hortel.

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MOUSSE DE MARACUJ (calorias por poro: 39 kcal)


Rendimento: 6 pores
Ingredientes:
1 xcara (ch) de suco de maracuj
1 colher (sopa) de adoante culinrio
2 potes de iogurte natural desnatado
2 envelopes de gelatina incolor e sem sabor (dissolvidas conforme as instrues da
embalagem)
1 clara em neve
Modo de preparo:
No liquidificador, bata o suco com o adoante, o iogurte e a gelatina. Passe a
mistura para uma tigela e junte a clara delicadamente. Distribua em taas (ou na
casca da fruta) e leve geladeira para gelar. Sirva decorado com as sementes.
PUDIM DE LEITE LIGHT (calorias por poro: 68 kcal)
Rendimento: 7 pores
Ingredientes:
125g de leite em p desnatado
2 colher (sopa) rasa de adoante culinrio
2 ovos
250ml de gua
1 colher sopa de adoante (frutose) para caramelizar
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Caramelizar uma frma para pudim
pequena. Colocar a massa do pudim na frma e levar para assar em banho-maria
por cerca de 1 hora. Tampar a forma com papel alumnio para evitar que o pudim
escurea.
SOBREMESA DE INVERNO (calorias por poro: 75 kcal)
Rendimento: 8 pores
Ingredientes:
1 colher (sopa) de licor de sua preferncia
4 colher (sopa) de adoante em p
2 colher (sopa) de margarina light
xcara (ch) de farinha de trigo
2 xcara (ch) de manga em pedaos
2 xcara (ch) de morangos
Suco de 1 limo

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Modo de preparo:
Em uma panela, derreter 1 colher (sopa) de margarina, adicionar 2 colheres (sopa)
de adoante, o suco de limo e 1 colher (sopa) de farinha de trigo. Mexer bem e
adicionar as frutas. Quando comear a amolecer, adicionar o licor. Retirar e colocar
em um refratrio. Em uma tigela, misturar o restante da margarina, da farinha e do
adoante. Colocar sobre as frutas e levar ao forno por cerca de 20 minutos ou at
dourar. Servir morna.

SORVETE NATURAL DE BANANA (calorias por poro: 55 kcal)


Rendimento: 8 pores
Ingredientes:
500g banana prata bem madura
2 colheres (sopa) cacau em p
1 colher (ch) de adoante culinrio
Modo de Preparo:
Descascar e cortar as bananas em pedaos grandes. Colocar os pedaos em um saco
plstico e levar ao congelador por pelo menos 4h. Na hora de fazer o sorvete, retirar
a banana do congelador e esperar 5 minutos antes de colocar no processador. Bater
a banana at obter a consistncia cremosa de um sorvete. Juntar o cacau e o
adoante bater mais um pouco. Servir imediatamente.

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LIVRO II
NDICE
Introduo ..... 28
Chs ..... 29
Ch com Frutas ..... 29
Ch de Abacaxi ..... 29
Ch de Gengibre ..... 29
Ch de Hortel ..... 30
Ch de Ma com Canela ..... 30
Ch de Maracuj ..... 30
Ch Verde ..... 30
Sucos ..... 31
Coquetel Laxativo ..... 31
Frap de Morango ..... 31
Frap de Papaia ..... 31
Suco de Abacaxi com Hortel ..... 32
Suco de Maracuj com Morango..... 32
Suco de Melo com Ma Verde ..... 32
Suco Desintoxicante ..... 33
Pratos Principais ..... 34
Bacalhau com Batatas ..... 34
Feijoada Vegetariana ..... 34
Frango ao Creme de Requeijo e Champignon ..... 35
Salmo Grelhado com Hortel ..... 35
Strogonoff Light..... 36
Truta ao Molho de Alcaparras ..... 36
Acompanhamentos ..... 37
Beterraba Diferente ..... 37
Cebola Assada com Ervas ..... 37
Cenouras Agridoces ..... 37
Farofa de Couve-flor Light ao Curry ..... 38
Mini Quiche Vegetariano ..... 38
Pur de Ma Light ..... 39
Rol de Abobrinha ..... 40

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Jantar ..... 41
Farfalle com Legumes ..... 41
Lasanha de Peru ..... 41
Pizza Light ..... 42
Quiche de Cebola ..... 42
Salpico de Frango ..... 43
Tomates Recheados com Quinoa ..... 43
Torta de Soja e Frango Light ..... 44
Sopas ..... 45
Caldo Verde Light ..... 45
Creme de Abbora com Hortel e Brie ..... 45
Creme de Tomate com Queijo ..... 46
Sopa Desintoxicante de Abobrinha ..... 46
Sobremesas ..... 47
Bavaroise de Baunilha com Calda de Limo ..... 47
Espuma de Chocolate com Maracuj ..... 48
Ma Crocante ..... 49
Manjar de Coco com Calda de Ameixa ..... 49
Pav de Morango ..... 50
Puff de Chocolate ..... 51
Salada de Frutas com Coulis de Morango ..... 51

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INTRODUO

Sabemos que manter a dieta e a alimentao correta na volta para casa


tarefa difcil. Mais ainda resistir s tentaes do dia a dia.
Nossa inteno acompanhar sua volta rotina, sugerindo receitas simples
e balanceadas para a manuteno dos resultados positivos obtidos no Spa. Esta a
segunda edio do nosso Livro de Receitas, com os pratos mais elogiados pelos
clientes.
Gostaramos de saber a sua opinio sobre as receitas, se voc teve
dificuldade para executar, crticas e sugestes.
Escreva para contato@spaserramorena.com.br e ganhe um presente na sua
prxima estadia!
Grande abrao,

Equipe Spa Serra Morena

Este livro foi desenvolvido sob a superviso da nutricionista Tatiana de Carvalho Vizani
- CRN 11100437

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RECEITAS
CHS
CH COM FRUTAS (sem acar, calorias por poro: 10 kcal)
Rendimento: 15 pores
Ingredientes:
1 ma verde com a casca sem o miolo fatiada
2 rodelas de abacaxi com casca
Casca de 1 limo sem a parte branca
Casca de 1 laranja sem a parte branca (a parte branca deixa o ch amargo)
4 cravos
2 canelas em pau
3 litros de gua
Modo de preparo:
Coloque os ingredientes em uma panela, com gua e deixe ferver. Ao reduzir a
gua, os sabores das frutas ficam concentrados. Ao servir utilize um coador.

CH DE ABACAXI (sem acar, calorias por poro: 0 kcal)


Rendimento: 5 pores
Ingredientes:
Cascas de abacaxi
1 litro de gua
Modo de preparo:
Lave bem as cascas do abacaxi, se necessrio com uma escovinha. Coloque para
ferver junto com a gua. Quando ferver, apague o fogo, tampe a panela por 10
minutos. Sirva ainda quente no inverno ou gelado no vero.

CH DE GENGIBRE (sem acar, calorias por poro: 15 kcal)


Rendimento: 5 pores
Ingredientes:
1 gengibre picado
1 litro de gua
Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes e leve ao fogo. Deixe ferver por cerca de 5 a 10 minutos,
desligue e coe.

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CH DE HORTEL (sem acar, calorias por poro: 0 kcal)


Rendimento: 3 pores
Ingredientes:
1 colher de sopa de folhas de hortel midas.
gua fervida (500 ml)
Modo de preparo:
Coloque as folhas num recipiente com tampa, depois coloque a gua fervida, tape e
deixe em repouso durante 10 a 15 minutos. Coe, e esta pronto para servir.
CH DE MA COM CANELA (sem acar, calorias por poro: 5 kcal)
Rendimento: 5 pores
Ingredientes:
2 canelas em pau
5 cascas de ma vermelha
1 litro de gua
Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes e leve ao fogo. Deixe ferver por cerca de 5 a 10 minutos,
desligue e coe.
CH DE MARACUJ (sem acar, calorias por poro: 8 kcal)
Rendimento: 5 pores
Ingredientes:
1 maracuj
1 litro de gua
Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes e leve ao fogo. Deixe ferver por cerca de 5 a 10 minutos,
desligue e coe.
CH VERDE (sem acar, calorias por poro: 0 kcal)
Rendimento: 3 pores
Ingredientes:
500 ml de gua
1 colher de sopa da folhas secas
Modo de preparo:
Coloque a gua para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar, apague
o fogo. A gua no deve entrar em ebulio. Acrescente as folhas. Abafe por 2 ou 3
minutos. Depois s coar e tomar quente ou frio. No se deve preparar grande
quantidade de ch, o ideal consumi-lo mais prximo da hora na qual foi preparado.
Ateno: Tomar no intervalo das refeies.
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SUCOS
COQUETEL LAXATIVO (Calorias por poro: 90 kcal)
Rendimento: 2 pores
Ingredientes:
1 laranja com bagao
mamo papaia
4 ameixas secas (j de molho na vspera em copo de gua)
1 colher (sopa) de aveia em flocos
gua
Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador e servir.

FRAP DE MORANGO (Calorias por poro: 104 Kcal)


Rendimento: 1 poro
Ingredientes:
10 morangos
1 colher de sopa de leite em p desnatado
1 iogurte natural desnatado
1 taa de gelatina de framboesa diet pronta
Gelo a gosto
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

FRAP DE PAPAIA (calorias por poro: 107 Kcal)


Rendimento: 1 poro
Ingredientes:
1 xcara de papaia picada
1 colher de sopa de leite em p desnatado
1 pote de iogurte natural desnatado
1 taa de gelatina de uva diet pronta
Gelo a gosto
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

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SUCO DE ABACAXI COM HORTEL (calorias poro: 85 Kcal)


Rendimento: 2 pores
Ingredientes:
2 fatias mdias de abacaxi
2 xcaras de ch de gua fria ou gelada
2 colheres de sopa de folhas de hortel
Gelo a gosto.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva a seguir.
SUCO DE MARACUJ COM MORANGO (calorias poro: 105 Kcal)
Rendimento: 2 pores
Ingredientes:
150 g de Morango
1 polpa de Maracuj
gua
Gelo
Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador e servir.

SUCO DE MELO COM MA VERDE (calorias por poro: 117 Kcal)


Rendimento: 2 pores
Ingredientes:
1 fatia fina de melo
unidade de ma verde
200 ml de gua de coco
Gelo a gosto
Folhas de hortel
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva em seguida. Deixe algumas folhinhas de hortel
para decorar.

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SUCO DESINTOXICANTE (calorias por poro: 109 Kcal)


Rendimento: 2 pores
Ingredientes:
copo de suco de laranja
1 folha de couve
1 colher (ch) de semente de linhaa
ma
Raspas de limo
gua, gelo a gosto
Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador e sirva logo em seguida.

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PRATOS PRINCIPAIS
BACALHAU COM BATATAS (calorias por poro: 250 Kcal)
Rendimento: 15 pores
Ingredientes:
1 kg de bacalhau em lascas
1 e 1/2kg de batata
1 lata de creme de leite light
1 cebola
100 ml de azeite extravirgem
Azeitona preta a gosto
Modo de preparo:
Deixe o bacalhau de molho por aproximadamente 24 horas. Retire os espinhos e
peles. Em uma panela alta refogue a cebola com o bacalhau no azeite de oliva. A
parte cozinhe as batatas descascadas e inteiras em gua. Depois que cozinhar a
batata, escorra, amasse e misture o creme de leite light. Unte um refratrio com
margarina, depois coloque a batata amassada e coloque por cima o bacalhau.
Regue com azeite e enfeite com azeitonas pretas. Leve ao forno para gratinar.

FEIJOADA VEGETARIANA (calorias por poro: 156 Kcal)


Rendimento: 8 pores
Ingredientes:
xcara de protena de soja em pedaos
xcara de feijo preto
mao de aipo ou coentro
1 xcara de cenoura picada
1 xcara de mandioquinha ou inhame picados
1 folha de louro
1 cebola
2 dentes de alho
Cheiro verde e sal light a gosto
Modo de preparo:
Coloque o feijo de molho em gua fervente. Aps 2 horas, cozinh-lo com o louro.
Adicionar o sal, os vegetais picados e cozinhar por mais 30 minutos. Dourar
separadamente a cebola, o alho e a protena de soja com pouco leo. Misturar o
feijo, juntando os temperos verdes.

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FRANGO AO CREME DE REQUEIJO E CHAMPIGNON (calorias por poro: 210 kcal)


Rendimento: 8 pores
Ingredientes:
1 kg de fil de frango (sem pele) cortado em cubos
sal light a gosto
2 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de molho ingls light
colher (sopa) de margarina ligt
20 cogumelos (em conserva) cortados ao meio
2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
copo de requeijo light
Modo de Preparo:
Tempere os fils de frango com o sal, o alho e o molho ingls. Leve a geladeira para
marinar por cerca de 2 horas. Em uma panela derreta a margarina e refogue o
frango com os cogumelos e as azeitonas, at dourar. Coloque 1/2 copo de requeijo
num refratrio, acrescente o frango refogado e coloque o restante do requeijo em
cima. Leve ao forno mdio (pr-aquecido), por 5 minutos.

SALMO GRELHADO COM HORTEL (Calorias por poro: 220 Kcal)


Rendimento: 12 pores
Ingredientes:
12 postas de salmo
5 colheres de sopa de suco de limo
2 colheres de sopa de hortel fresca picada
1/2 xcara de ch de azeite extra virgem
2 colheres de ch de sal light
Modo de Preparo:
Em uma tigela grande, tempere as postas de salmo com o suco de limo, o sal e a
hortel. Cubra com filme plstico e leve geladeira por, no mnimo, 2 horas. Aquea
o forno a 180C. Forre uma assadeira com papel-alumnio, coloque o salmo e cubra
tambm com papel alumnio durante a primeira hora de cozimento. Pincele os
dois lados das postas com azeite. Retire o papel alumnio e deixe o salmo no forno
at assar por igual. Reserve em lugar aquecido at a hora de servir.

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STROGONOFF LIGHT (calorias por poro: 200 Kcal)


Rendimento: 6 pores
Ingredientes
1/2 kg de fil mignon em tiras
1 colher (sopa) de margarina light
2 colheres (sopa) de cebola picada ou ralada
3 colheres (sopa) de ketchup
3 colheres (sopa) molho ingls
3 colheres (sopa) mostarda
Sal light
1 xcara (ch) ou 200 g de champignon
1 xcara (ch) ou 200 g de queijo cottage (ou ricota) batido no liquidificador
2/3 de xcaras (ch) ou 150 ml de leite desnatado
7 colheres (sopa) de creme de leite light
Modo de Preparo
Refogue a cebola ralada com a margarina at dourar, acrescente a carne e refogue
mais alguns minutos, coloque os temperos, o cottage, o leite e o creme de leite e
deixe cozinhar at que o creme engrosse e acrescente os champignons.

TRUTA AO MOLHO DE ALCAPARRAS (calorias por poro: 256 Kcal)


Rendimento: 2 pores
Ingredientes:
2 fils de truta
3 colheres (sopa) de alcaparras
1 colher (sopa) de azeite
Suco de 1 limo
Sal light e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Pique apenas duas colheres (sopa) das alcaparras e reserve o restante, inteiras, para
decorar. Coloque o azeite em uma panela para aquecer e junte as alcaparras
picadas. Deixe ferver por 3 minutos para que fiquem macias.
Tempere com sal (com cuidado, pois as alcaparras j so salgadas), pimenta e o
suco de limo. Reserve.
Pr-aquecer o forno a 150. Forre uma assadeira com papel alumnio e coloque os
fils de truta temperados com pimenta e sal. Leve ao forno e asse por 10 minutos.
Esquente o molho de alcaparras e coloque por cima da truta. Salpique as alcaparras
inteiras reservadas por cima do molho e sirva imediatamente.

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ACOMPANHAMENTOS
BETERRABA DIFERENTE (Calorias por poro: 60 Kcal)
Rendimento: 8 pores
Ingredientes
400g de beterraba ralada
xcara de farinha de trigo
1 colher (sopa) de leo
Sal light a gosto
Modo de Preparo:
Misture as beterrabas com a farinha de trigo e o sal light. Unte a frigideira com uma
colher de leo e acomode as beterrabas misturadas farinha, pressionando a sua
superfcie com uma colher grande. Deixe em fogo baixo por aproximadamente 5
minutos. Com o auxlio de um prato, vire para tostar o outro lado.

CEBOLA ASSADA COM ERVAS (calorias por poro: 18 calorias)


Rendimento: 3 pores
Ingredientes:
12 cebolas pequenas
1 colher (sopa) de vinagre balsmico
1 (sopa) de ervas finas
Sal light e pimenta do reino a gosto
Papel alumnio o quanto baste
Modo de Preparo:
Ligar o forno em temperatura mdia (180 graus). Descascar as cebolas, colocar num
recipiente com os temperos e misturar bem com uma colher. Colocar uma folha de
papel alumnio sobre uma superfcie, acrescentar as cebolas no centro do papel e
aperte as pontas, formando um envelope. Levar as cebolas ao forno preaquecido e
deixar cozinhar por 40 minutos ou at as cebolas ficarem macias. Servir a seguir.

CENOURAS AGRIDOCES (Calorias por poro: 45 Kcal)


Rendimento: 10 pores
Ingredientes:
500g de cenouras pequenas tipo baby
1 xcara (ch) de suco de laranja
xcara (ch) de vinho tinto
4 colheres (sopa) de pur de tomates
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (sopa) de acar mascavo
sal light a gosto
alecrim fresco a gosto

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Modo de preparo:
Afervente as cenouras por 10 minutos. Escorra e coloque em uma panela com o
restante dos ingredientes. Leve ao fogo para cozinhar por cerca de 10 minutos,
mexendo sempre.

FAROFA DE COUVE-FLOR LIGHT AO CURRY (Calorias por poro: 59 kcal)


Rendimento: 6 pores
Ingredientes:
500 g de couve-flor
cebola, picada
1 dente de alho, picado
1 colher (sopa) de azeite extra virgem
1 colher (sopa) de margarina, light
1 colher (ch) de curry
sal e pimenta, a gosto
Modo de preparo:
Leve uma panela grande com gua para ferver. Acrescente a couve-flor, em
pedaos, na gua e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos ou at que fique macia.
Retire a couve-flor da gua. Coloque sobre uma tbua e pique, com uma faca afiada,
em pequenos pedaos, formando uma farofa. Leve uma panela mdia ao fogo
baixo. Acrescente o azeite, a margarina, a cebola e refogue por 1 minuto. Coloque o
alho e refogue por mais 1 minuto. Coloque a couve-flor picada, o curry e mexa bem.
Tempere com sal e pimenta do reino. Retire do fogo e coloque num recipiente.

MINI QUICHE VEGETARIANO (calorias por poro: 70 Kcal)


Rendimento: 40 pores
Ingredientes:
Massa
150g de margarina light sem sal
1 pitada de sal
1 e 1/2 xcara de ch de farinha de trigo
Recheio
3 colheres de sopa de azeite
2 tomates
1 couve-flor
1 brcolis
1 cebola
1 dente de alho
1 pimento amarelo
1 pimento vermelho
1 lata de creme de leite light
200g de palmito picado
Sal e pimenta do reino a gosto

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Cobertura:
4 ovos (utilizar 2 gemas e 4 claras)
1 pacote de queijo cottage (200g)
1 lata de creme de leite light
Modo de Preparo:
Massa:
Numa vasilha coloque a margarina e o sal. Adicione a farinha at dar o ponto da
massa. Se for necessrio, acrescente um pouco de gua. Deixe a massa
descansando por cerca de 15 minutos.
Recheio:
Corte todos os ingredientes em cubos. Numa panela aquecida coloque todos os
ingredientes e refogue. Menos o creme de leite. Depois de tudo refogado, coloque
o creme de leite.
Cobertura:
Bata todos os ingredientes da cobertura no liquidificador at obter uma mistura
cremosa.
Para polvilhar:
2 colheres de sopa de queijo ralado light
Montagem:
Abra a massa em uma mesa enfarinhada. Forre as forminhas untadas com leo e
farinha e coloque a massa. Depois jogue o recheio, a cobertura e por fim, polvilhe
com o queijo ralado. Asse em forno mdio a 180 C, pr-aquecido, por cerca de 30
minutos, ou at a cobertura ficar firme e dourada.

PUR DE MA LIGHT (calorias por poro: 78 kcal)


Rendimento: 4 pores
Ingredientes:
12 mas verdes
3 colheres (sopa) de gua
Modo de Preparo
Descasque e tire os caroos das mas. Coloque numa panela, com a gua e leve ao
fogo baixo, at que fiquem macias. Bata no liquidificador. Volte ao fogo, mexendo
sempre para que sequem (3 minutos).

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ROL DE ABOBRINHA (Calorias por poro: 105 Kcal)


Rendimento: 4 pores
Ingredientes
- 2 abobrinhas fatiadas de comprido e cozidas
- 1 tomate picado sem e sem semente
- 3 colheres (sopa) de molho de tomate
- 1 cebola picada
- 1 colher (sobremesa) de cheiro verde
- 4 Fatias de mussarela
- 1 colher (ch) de leo
- 2 dentes de alho picado
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Aquea o leo e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate, o molho de tomate
e o restante dos temperos. Tampe e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos ou at
encorpar. Recheie cada fatia de abobrinha com a mussarela e enrole.
Coloque o molho de tomate por cima, salpique o cheiro verde e leve ao forno para
aquecer.

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JANTAR
FARFALLE COM LEGUMES (calorias por poro: 210 Kcal)
Rendimento: 6 pores
Ingredientes:
500 g de farfalle integral
2 tomates picados
1 berinjela mdia
1 abobrinha mdia
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de alcaparra
10 azeitonas preta
2 colheres (sobremesa) rasa de vinagre balsmico
1 colher (sopa) de salsinha
Modo de preparo:
Cozinhe o macarro al dente. Corte os tomates, a berinjela e a abobrinha em
pequenos cubos. Em uma frigideira, coloque o azeite e refogue o alho e os legumes
por 3 minutos. Acrescente as alcaparras, as azeitonas, o vinagre balsmico e a
salsinha. Coloque sobre o macarro e sirva em seguida.

LASANHA DE PERU (calorias por poro: 115 Kcal)


Rendimento: 9 pores
Ingredientes:
300 gramas de peito de peru fatiado
1 colher de sopa de queijo parmeso ralado light
200 gramas de queijo fresco em cubinhos
400 gramas de polpa de tomate
gua e sal light para cozinhar
Sal light e salsinha picada a gosto
gua para refogar
1 cebola ralada
1 repolho
Modo de preparo:
Cozinhar o repolho inteiro em gua e um pouco de sal light e reservar. Refogar a
cebola em um pouco de gua, juntar a polpa de tomate e deixar apurar. Acrescentar
o sal light e a salsinha. Montar a lasanha em uma assadeira, intercalando camadas
de repolho, peito de peru, queijo fresco e molho de tomate, at preencher a forma.
Polvilhar com queijo ralado light e levar ao forno mdio (180 0) para gratinar.

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PIZZA LIGHT (calorias por poro: 268 Kcal)


Rendimento: 1 poro
Ingredientes:
1 po rabe mdio integral
2 colheres de sopa de ricota
2 colheres (sopa) de molho de tomate temperado
1 tomate cortado em rodelas
Organo a gosto
Modo de Preparo:
Coloque o po rabe num refratrio, espalhe o molho de tomate e a ricota. Cubra
com rodelas de tomate e organo. Leve ao forno para gratinar por 5 minutos.

QUICHE DE CEBOLA (calorias por poro: 180 Kcal)


Rendimento: 8 pores
Ingredientes:
400g de ricota amassada
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
4 talos de salsa picados
1 colher (ch) de sal light
2 cebolas cortadas em rodelas
1 colher (sopa) de amido de milho
1 xcara (ch) de leite desnatado
200 gramas de ricota
Salsa picada a gosto
sal light a gosto
2 ovos
Modo de Preparo
Numa tigela coloque a ricota, a farinha, a salsa e o sal. Misture at obter uma massa
homognea. Forre o fundo e as laterais de uma frma (25cm de dimetro) com aro
removvel. Leve ao forno mdio (180C), preaquecido, por 10 minutos. Bater no
liquidificador o leite, os ovos, a ricota, o amido de milho e o sal. Reservar. Preencher
o fundo da torta com a cebola em rodelas e a salsa picada. Despejar sobre eles o
recheio. Levar ao forno para assar, em temperatura mdia (180 graus) por
aproximadamente 30 minutos, ou at o recheio ficar firme e assado. Esperar esfriar
e desenformar. Servir quente ou frio.

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SALPICO DE FRANGO (calorias por poro: 165 Kcal)


Rendimento: 10 pores
Ingredientes:
3 cenouras raladas
6 talos de salso picadinhos
2 ma cidas picadinhas
1 peito de frango cozido e desfiado
1 lata de ervilhas
200g de presunto magro
1 cebola ralada
Suco de 1 limo
500g de batatas cozidas e cortadas em cubos
2 colheres de sopa de Maionese light
Sal light e Pimenta a gosto
Modo de preparo:
Juntar todos os ingredientes da salada em uma travessa. Misture bem. Deixe na
geladeira. Arrume em uma travessa com folhas de alface para acompanhar.

TOMATES RECHEADOS COM QUINOA (calorias por poro: 132 Kcal)


Rendimento: 8 pores
Ingredientes:
8 tomates grandes
1 xcara de ch de quinoa cozida
1 cebola pequena ralada
1 dente de alho picado mido
1 cenoura ralada
sal light e noz moscada a gosto
60 gramas de cream cheese light
Modo de preparo:
Lave os tomates, retire as sementes sem cort-los ao meio, s a tampa. Refogar a
cebola, o alho e a cenoura. Acrescente a quinoa, o queijo, o sal e a noz moscada.
Desligue o fogo e recheie os tomates, polvilhe com queijo parmeso. Leve ao forno
180 por mais ou menos 20 minutos.

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TORTA DE SOJA E FRANGO LIGHT (calorias por poro: 210 Kcal)


Rendimento: 12 pores
Ingredientes:
500 g de protena de soja texturizada
1 peito de frango
300 g de queijo mussarela light em cubinhos
Cenoura ralada
Alecrim
Modo de preparo:
Em uma tigela coloque a soja texturizada, aquea 500 ml de gua despeje sobre a
protena que est na tigela deixe descansar por 15 minutos. Corte em cubinhos o
peito de frango, tempere a gosto reserve. Em uma travessa espalhe a protena
texturizada. Misture a mussarela em cubos e o peito de frango j temperado
coloque para assar por 20 minutos, ou at que o frango esteja bom. Cubra a
travessa com papel alumnio. Depois de pronto deixe dourar se quiser. Coloque a
cenoura e o alecrim por cima da sopa.

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SOPAS
CALDO VERDE LIGHT (calorias por poro: 65 kcal)
Rendimento: 10 pores
Ingredientes:
1 Kg de chuchu
1 colher de sopa de leo
1 litro de gua fervente
1 dente de alho picado
1 cebola mdia picada
1 prato fundo de couve picada
4 colheres de sopa de cheiro verde picado
- sal light e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Em uma panela, coloque o leo, doure a cebola e o alho. Acrescente os chuchus
cortados em pedaos grandes e refogue-os. Acrescente a gua e o sal. Cozinhe por
20 minutos e bata no liquidificador. Volte panela e deixe cozinhar por mais 3
minutos. Acrescente a couve picada e ajuste os temperos. Salpique o cheiro verde.

CREME DE ABBORA COM HORTEL E BRIE (calorias por poro: 85 Kcal)


Rendimento: 8 pores
Ingredientes:
400 g de abbora madura, em cubos
1 cebola picada
1 colher (sopa) de azeite extra virgem
1 colher (sopa) de amido de milho
1/2 copo de leite desnatado (100 ml)
1 fatia (20 g) de queijo brie ralado
Salsa picadinha a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe a abbora com 1/2 litro de gua e sal, at ficar macia (15 minutos). Reserve.
Refogue a cebola no azeite. Junte a abbora e a gua do cozimento. Cozinhe mais
um pouco. Bata no liquidificador e volte ao fogo. Junte a maisena dissolvida no leite
e mexa at ferver. Retire do fogo, junte o brie e a salsa. Sirva a seguir.

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CREME DE TOMATE COM QUEIJO (calorias por poro: 81 Kcal)


Rendimento: 20 pores
Ingredientes:
3 colheres (sopa) de azeite extra virgem
1 cebola grande e picada
8 tomates picados com pele e sementes, firmes e bem vermelhos
1 talo de alho-por
2 xcaras (ch) de gua
2 ramos de manjerico
ervas aromticas diversas (colocar amarradas para depois retirar)
sal light e organo a gosto
2 xcaras (ch) de leite desnatado
5 colheres (sopa) de farinha de trigo
200 g de requeijo cremoso light
Modo de Preparo
Refogar a cebola no azeite e colocar os tomates, o alho-por, a gua, o manjerico,
as ervas aromticas, o sal e o organo. Deixar no fogo at formar um tipo de molho
tomate. Tirar o manjerico e as ervas aromticas, liquidificar tudo e peneirar. Levar
novamente ao fogo e jogar a farinha diluda no leite e por ltimo requeijo cremoso.

SOPA DESINTOXICANTE DE ABOBRINHA (calorias por poro: 50 Kcal)


Rendimento: 6 pores
Ingredientes:
1 cebola pequena picada
1 col. (sopa) de leo de canola ou girassol
4 abobrinhas picadas
250 g de cogumelo em conserva picado
2 ramos de salsa picada
6 copos de gua
xc. (ch) aveia
sal a gosto
Modo de preparo:
Refogue a cebola no leo. Adicione as abobrinhas e o cogumelo. Abaixe o fogo e
refogue por 5 minutos, mexendo sempre. Adicione os demais ingredientes e
cozinhe por 12 minutos. Esfrie um pouco e bata no liquidificador at ficar cremoso.
Se desejar, separe uns pedacinhos de abobrinha e cogumelo para acrescent-los na
sopa j batida.

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SOBREMESAS
BAVAROISE DE BAUNILHA COM CALDA DE LIMO (calorias por poro: 56 Kcal)
Rendimento: 9 pores
Ingredientes:
xcara (ch) de creme de leite light gelado;
3 colheres (ch) de amido de milho;
3 colheres (ch) de adoante para culinria;
2 colheres (ch) de essncia de baunilha;
2 xcaras de leite desnatado;
1 envelope de gelatina em p sem sabor e incolor.
Calda
4 colheres (ch) de frutose;
4 colheres (sopa) de suco de limo.
Modo de Preparo:
Hidrate a gelatina numa tigela refratria com 120 ml de gua e, em seguida, leve ao
fogo, em banho-maria, at a gelatina dissolver. Retire do fogo. Em uma panela,
coloque o leite quente com a baunilha e o adoante. Adicione o amido de milho e
bata at ficar homogneo. Leve ao fogo baixo e cozinhe, sem parar de mexer, at
encorpar, mas no deixe a mistura ferver. Retire do fogo, junte a gelatina e o creme
de leite e bata por 2 minutos. Umedea uma forma, despeje o creme e leve
geladeira por 2 horas.
Calda
Misture numa panela a frutose, o suco de limo e 2 colheres (sopa) de gua. Leve ao
fogo por 2 minutos, ou at obter uma calda rala. Retire do fogo e deixe a calda
gelar. No momento de servir, desenforme a bavaroise e regue com a calda de limo
preparada. Se preferir, decore com rodelas de limo.

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ESPUMA DE CHOCOLATE COM MARACUJ (calorias por poro: 120 kcal)


Rendimento: 4 pores
Ingredientes:
xcara de polpa de maracuj
xcara de ch de leite desnatado
pote de iogurte natural desnatado
col. sopa de leite em p desnatado
col. sopa de suco de limo
1 col. sopa adoante em p
1 col. sob de gelatina incolor sem sabor
Espuma:
1 envelope (12g) de gelatina incolor sem sabor
xcara ch de gua quente
xcara ch de gua fria
3 col. sopa de achocolatado diet
1 col. sopa de adoante em p
1 xcara de ch de gelo picado
caixinha de creme de leite light
Calda de maracuj:
Polpa de 1 maracuj
1 col. sopa de adoante em p
copo 150 ml de gua
Suco de laranja
Modo de preparo:
Para a mousse: bata a polpa com o leite e coe. Volte a bater com o iogurte o leite
em p o limo o adoante e a gelatina hidratada de acordo com a embalagem.
Divida em taas e leve a geladeira por 1 hora.
Para a espuma: bata a gelatina no liquidificador com gua quente. Junte o restante
dos ingredientes e bata ate engrossar. Coloque sobre a mousse e gele por mais 10
minutos. Misture os itens da calda e ferva por 15 minutos. Espere esfriar e sirva
sobre a espuma.

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MA CROCANTE (calorias por poro: 110 Kcal)


Rendimento: 20 pores
Ingredientes:
5 mas cortadas em fatias
1 xcara de ch de uvas-passas, sem sementes
1 Suco de 1/2 limo
1 xcara de ch de farinha de trigo
1 xcara de ch de aveia, em flocos
2 colheres de margarina light
Canela em p a gosto
15 colheres de adoante em p
Modo de Preparo:
Num recipiente, misture as mas, as passas, o limo, e coloque em um refratrio.
Em outro recipiente, misture a farinha, a aveia e a margarina para formar uma
farofa. Distribua por cima das mas e leve ao forno pr-aquecido e moderado
(180C) para assar. Quando as mas estiverem assadas, retire-as do forno, misture
a canela com adoante e polvilhe o doce.

MANJAR DE COCO COM CALDA DE AMEIXA (calorias por poro: 85 Kcal)


Ingredientes
Manjar:
6 col. (sopa) de leite em p desnatado
1/2 litro de leite desnatado
200 ml de leite de coco light
4 col. (sopa) de amido de milho
Calda:
150 g de ameixa
2 col sopa de adoante culinrio
xcara de gua
Modo de Preparo:
Leve os ingredientes ao fogo, mexendo sempre, at engrossar.
Despeje em forminhas individuais molhadas e, depois de frio, leve geladeira por
cerca de duas horas.
Calda:
Coloque todos os ingredientes em uma panela, mexa e leve ao fogo para cozinhar e
reserve.

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PAV DE MORANGO (calorias por poro: 68 Kcal)


Rendimento: 12 pores
Ingredientes:
Para a parte vermelha:
2 pacotes de gelatina diet de morango
1 copo de 200 ml de gua
200g de morango ou framboesa
Para a parte branca:
180 g de ricota
1 copo de 300 ml de leite desnatado
9 colheres de sopa de leite em p desnatado
15 envelopes de adoante aspartame
2 envelopes de gelatina em p sem sabor branca
1 copo de 200 ml de gua
Modo de preparo:
Parte vermelha: dissolver a gelatina na gua quente e reservar. Em uma forma
retangular, colocar os morangos e por cima, a gelatina dissolvida. Deixar na
geladeira at endurecer.
Parte branca: dissolver a gelatina sem sabor na gua fria. Levar ao fogo at dissolver
completamente, sem deixar ferver. Esperar esfriar e despejar no liquidificador junto
com a ricota, leite desnatado, leite em p desnatado e o aspartame. Bater bem at
misturar.
Como montar o pav: colocar a parte branca sobre a gelatina com os morangos e
levar a geladeira at endurecer. Em seguida, colocar em banho Maria por 3 a 5
minutos e desenformar num prato de bolo.

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PUFF DE CHOCOLATE (calorias por poro: 120 Kcal)


Rendimento: 14 pores
Ingredientes:
1 xcara (ch) de leite em p desnatado
1 lata de creme de leite light
1 xcara (ch) de cacau em p
1 xcara (ch) de gua
1 sach de gelatina sem sabor
150g damasco
3 claras em neve
Adoante, se necessrio.
Modo de Preparo:
Hidrate a gelatina na gua e leve ao banho maria ou micro-ondas por 30 segundos
para dissolver.
Bata no liquidificador, todos os ingrediente, exceto a geleia de damasco e as claras.
Em um recipiente o creme batido e misture a geleia de damasco.
Acrescente a clara e misture delicadamente.
Leve a geladeira at ficar firme.
Obs: S use o adoante se ficar muito amargo.

SALADA DE FRUTAS COM COULIS DE MORANGO (calorias por poro: 103 Kcal)
Rendimento: 8 pores
Ingredientes:
2 xcaras (ch) de melancia cortada em cubos
1 pssego grande em cubinhos
1 banana-prata sem casca picada
1 laranja em gomos cortados em trs
2 kiwis em cubinhos
1 xcara (ch) de uvas sem sementes cortadas em quatro
1 xcara (ch) de mamo maduro sem casca e sem sementes em cubos
Para o coulis:
200 g de morangos
suco de 1/2 limo
2 colheres (sopa) de gua
anis-estrelado a gosto
adoante culinrio a gosto

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Modo de preparo:
Numa panela pequena, coloque todos os ingredientes e leve ao fogo baixo por 10
minutos at que os morangos fiquem macios, mexendo sempre. Retire o anis da
panela e reserve para a decorao. Transfira o morango da panela para o
liquidificador. Bata por 1 minuto em velocidade alta. Reserve.
Em uma tigela, misture as frutas. Regue com o coulis de morango. Decore com o
anis e sirva a seguir.

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