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Guia nutricional da sade

Antes de tudo, gostaria de deixar claro que nada que eu falar deve ser tomado como verdade,
pesquise em todas as fontes que coloquei!
No vou dar receitas prontas e imutveis, mas apenas os mtodos, voc pode modificar
algumas coisas da forma como achar mais interessante e sua imaginao deixar.
As receitas tm como intuito matar a vontade de doce sem a necessidade de ingesto de
acar, no vai promover nenhum milagre imediato sem que haja uma reestruturao
alimentar adequada e exerccio fsico, mas ajuda, e muito.

Dicas:

-Substituir o sal normal ou de mentira pelo sal de verdade, pode ser do Himalaia ou o
Cimsal, ambos so mais caros, mas ajudam 10000000% na reteno de lquidos, flacidez e
presso sangunea.
Ps: sal normal um VENENO, pesquise.
-Cloreto de Magnsio P.A
Magnsio, o mineral mais anablico e subestimado da musculao
Apesar de no ser sexy como a creatina ou whey protein, o magnsio tem muitas utilidades
anablicas para ns praticantes de musculao, mas que infelizmente tem o seu uso
subestimado pela maioria das pessoas, que pensam que ele um simples mineral que vai
alterar algo no corpo que sequer ser notado no treino. Ledo engano!
Quando pensamos sobre a importncia dos minerais na dieta, automaticamente relacionamos
a algo que faz bem a sade, mas que dificilmente gerar um impacto significativo no corpo.
Bom, no o caso do magnsio. Este mineral pode auxiliar em diversos processos no corpo,
que alm de aprimorar a sade, poder amplificar a sua energia, fora e exploso muscular no
treino. Veja o porqu:
Aumento de testosterona
Todos sabemos que a testosterona tem um papel fundamental na construo e recuperao
muscular, e que a sua quantidade no corpo tem efeito proporcional na quantidade de massa
muscular que podemos construir (quanto mais testosterona, melhor).
Um estudo realizado em 2011 mostrou que a ingesto regular de magnsio aumentou a
testosterona nos envolvidos, em 26%(1) com apenas um ms de uso. Apesar de ser um
aumento incrvel, isto no nada mais que o normal para uma pessoa que j ingere magnsio

normalmente, mas que de quebra, serve como alerta que mostra que quem no ingere
magnsio suficiente, tem menos testosterona do que o normal.
Melhoria no sono
Magnsio tem um efeito calmante no sistema nervoso, diminuindo a atividade simptica, o
que melhorar o sono e diminuir as vezes que voc acorda durante a noite(2).
Consequentemente, auxiliando na recuperao muscular e na estimulao dos hormnios que
so liberados durante o sono.
No atoa que o magnsio o nutriente predominante no suplemento ZMA (que tem como
objetivo a melhora do sono e aumento dos hormnios anablicos.
Aumento da sntese de protena
A sntese de protena, de forma resumida, o processo onde o nosso corpo usa os
aminocidos e enzimas para criar massa muscular. E o uso de magnsio favorece este
processo, pois auxilia no funcionamento das nossas enzimas. Consequentemente gerando
maior ganho de massa muscular.
Melhora na sensibilidade da insulina
A ingesto correta de magnsio auxilia os receptores de insulina do corpo inteiro(4), em
outras palavras,os seus msculos podero absorver mais nutrientes e ainda evitar o
acmulo desnecessrio de gordura.
Auxilio no funcionamento das glndulas adrenais
Que coisa chata. Algumas pessoas podem estar pensando que este benefcio que o
magnsio gera no tem nada a ver com os seus objetivos, outro engano comum. As
glndulas adrenais so responsveis por gerar respostas ao estresse (cortisol) e liberar
hormnios que te fazem se sentir bem (ao tomar o seu pr-treino cheio de estimulantes por
exemplo). Ter glndulas adrenais saudveis, significa ter nveis controlados de estresse e
maior efetividade nos efeitos dos estimulantes, at mesmo podendo diminuir a velocidade
que voc fica resistente a eles.
Outros benefcios do Magnsio
Os benefcios acima foram apenas os mais importantes que so gerados pelo uso de magnsio
e que tero um impacto direto no seu resultado dentro da academia, contudo existem muitos
outros benefcios, mas que sero apenas listados para no estender demais o artigo. Aqui vo
eles:

Evitar acmulo de gordura abdominal (5)


Evitar constipao e doenas digestivas
Diminuir estresse
Previne osteoporose
Melhora na sade cardaca
Melhora nas funes cerebrais
Melhora depresso

Referncias:

1 Cinar, V., Polat, Y., Balaci, A., Mogulkoc, R. Effects of Magnesium Supplementation on
Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion.
Biological Trace Element Research. 2011. 140, 18-23.
2 Omiya, K., Akashi, Y., Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K., Miyake, F. Heart-Rate
Response to Sympathetic Nervous Stimulation, Exercise, and Magnesium Concentration in
Various Sleep conditions.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
2009. 19(2), 127-135.
3 P. Wester. Magnesium, Am J Clin Nutr 45 suppl (1987): 1305-1312.
4 Mooren, F., et al. Oral Magnesium Supplementation Reduces Insulin Resistance in NonDiabetic SubjectsA RCT. Diabetes, Obesity, and Metabolism. 2011. 13(3), 281-284.
5 Nielsen, F.H. Magnesium, Inflammation, and Obesity in Chronic Disease. Nutrition
Review. 2010. 68(6), 333-340.
6 http://www.tuasaude.com/fontes-de-magnesio/
ps: como no suplementamos cloreto de magnsio, a maioria extrema de ns possui um
deficit nesse mineral, portanto, por mais que o gosto seja ruim no incio (o paladar se
acostuma com tudo!), melhor ingerir na forma de sal em vez de cpsulas, pois a gua faz o
papel de condutor do sal para as clulas. Um pote de que dura um ms todo para uma pessoa
custa R$10,50 nas farmcias Dose Certa.
-Xarope de Milho
A frutose mais concentrada no xarope de milho, nos sucos de fruta e no acar capaz de
gerar a mesma deficincia. De outra maneira, as frutas in natura, por trazerem a frutose
combinada com fibras, minerais e vitaminas, no causam a mesma alterao, porque tm uma
absoro intestinal mais lenta, assim como mais lento o seu metabolismo no fgado.
Portanto, nesse caso, a frutose no est em excesso e torna-se saudvel.
Em resumo, o consumo do acar em pequenas quantidades e de poucas frutas in natura
diariamente no parece estar relacionado com doenas. Ao contrrio. No entanto, seu uso
abusivo em sucos de frutas e alimentos, que contenham em sua composio o xarope de
milho com alta concentrao de frutose, est diretamente associado ao aumento da incidncia
da sndrome metablica e de suas principais consequncias, a doena cardiovascular, o
diabete e a obesidade.
Fontes: http://drauziovarella.com.br/diabetes/frutose-%E2%80%93-o-doce-vilao-ii/
http://www.ecycle.com.br/component/content/article/62/2422-xarope-milho-frutose-gostosoo-que-sao-quais-riscos-refrigerantes-sucos-prontos-condimentos-ketchup-mostarda-frutasconserva-geleias-bolos-calorias-quantidades-excessivas-de-acucar-aumento-de-pesodiabetes-doencas-coracao-alternativas-adocantes-naturais.html
ps: Xarope de guaran tem o mesmo efeito e so encontrados no aa, cupuau, pde guaran
e milk shakes da vida.
-Substituir alimentos com farinha refinada

IMPOSSVEL ter sade longeva e ficar em forma com elas, prefiram sempre farinha
integral ou massas feitas com castanhas.
Ex: po francs, tortas salgadas, salgados e etc.
Ps: esses pes integrais de mercado so mentirosos (so feitos com restos de gros integrais),
possuem vrias substncias txicas (glutamato monossdico e antimofo) , sdio e acar,
alm de farinha refinada.
Para saber mais do veneno que glutamato monossdico (Mal de Alzheimer, Mal de
Parkinson, Mal de Lou Gehrig) veja:
http://nutrir-bem.com/glutamato-monossodico-o-que-voce-nunca-soube-sobre-ele/
http://www.anovaordemmundial.com/2009/10/glutamato-monossodico-gms-o-sabor-que.html

As farinhas de trigo e milho so enriquecidas com cido flico:


Dados de 2009 no European Journal of Gastroenterology & Hepatology e no American
Journal of Clinical Nutrition j apontavam que as mulheres que tomaram polivitamnicos
contendo cido flico ou somente cido flico tinham maior probabilidade de ser
diagnosticadas com cncer de mama do que aquelas que no o fizeram. Suplementar com
cido flico aumentou o risco de 30% de adquirir cncer de mama e as crianas tiveram
aumento de 25% de asma infantil e depois ainda acabam no tendo uma alimentao saudvel
na adolescncia.
Na Noruega, onde NO h a fortificao da farinha com cido flico, os pesquisadores
realizaram um estudo sobre os efeitos de reduo de homocistena de vitaminas do complexo
B em pacientes com doena cardaca e fizeram uma descoberta inesperada: os pacientes cujo
suplemento incluiu cido flico tiveram um risco maior de incidncia de cncer e mortalidade
por cncer. Estas pacientes eram 43% mais propensas a morrer de cncer.
Fontes: http://meudetox.com/blog/acido-folico-e-perigoso-especialmente-para-as-mulheresgravidas/?
inf_contact_key=1ee0dcd84245c7fe06687eb6148b38abb97440396727229ae039f2b0dbaca91
5
Harvard School of Public Health; The Nutrition Source: Keep the Multi, Skip the Heavily
Fortified Foods; www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/folicacid/ Date
accessed: 8/29/08.

Importncia das enzimas no corpo


A Natureza das Enzimas
Alimentares
Presentes nos alimentos crus, pouco cozidos(at 45), germinados e fermentados.
Teoricamente, as primeiras responsveis pela decomposio dos alimentos so exterminadas

pela temperatura elevada (pasteurizao), manipulao (alimentos industrializados), radiao


(micro-ondas), metais pesados, conservantes etc.

ENZIMAS
Enzimas so pequenas molculas de protenas, impossveis de serem manufaturadas
sinteticamente em laboratrio, sem as quais a vida seria inoperante. A elas cabe promover e
acelerar (catalisar) todas as reaes qumicas do organismo e as comunicaes intracelulares
protagonizadas pelo sistema endcrino. Por isso se diz que to necessrio quanto o trabalho
manual dos operrios para edificar uma casa a ao enzimtica para a construo e
vitalidade do organismo animal e vegetal.
So as enzimas que determinam a qualidade do funcionamento dos rgos, tecidos, clulas e
do andar, digerir, dormir, falar, procriar, raciocinar, respirar etc. Segundo o Dr. Edward
Howell, autor de Enzyme Nutrition:
Atravs das enzimas podemos calcular a energia vital de um organismo. O que chamamos
vitalidade, fora vital, energia vital, atividade vital, energia nervosa, fora, resistncia vital,
energia de vida etc., so sinnimos de atividade enzimtica, valor enzimtico, energia
enzimtica, vitalidade enzimtica ou contedo enzimtico.
Pela dificuldade em manter suas estruturas tridimensionais no meio de todas as reaes
qumicas que acontecem dentro de uma clula (cada clula portadora de umas 100.000
enzimas), muitas tm pouco tempo de vida e se degradam com facilidade.
Principais Funes das Enzimas
Reduzir a barreira de energia que mantm os tomos afastados entre si, impedindo-os de:
- entrar em reao espontnea;
- induzir outras reaes etc.
Desestabilizar a molcula para que ela possa ser:
- decomposta em seus elementos constituintes;
- transformada em outra substncia etc.
Promover:
- a neutralizao de radicais livres;
- a regenerao celular e tissular;
- a respirao e metabolismo celular;
- a sntese do DNA, RNA, novas clulas, molculas etc.;
- a reparao do DNA, clulas e tecidos danificados;
- a remoo das clulas cancergenas, envelhecidas, despedaadas, vrus, bactrias, toxinas
etc.

No caso de qualquer deficincia ou disfuno enzimtica, os processos metablicos a ela


relacionados sero debilitados e iro gerar disfunes e processos degenerativos.

-Diminuir o mximo possvel a quantidade de carne processada, pois so cancergenas,


assim como o leite!
Ex: salsicha, linguia, presunto, mortadela, carne enlatada, salame etc.

Fontes: http://brasil.elpais.com/brasil/2015/10/27/ciencia/1445973651_517810.html?
id_externo_rsoc=FB_CM
https://www.youtube.com/watch?
v=4iq1fH3V4KM&list=PLgXH1sIrR1sVeGzBKZ5dXXTE18oV1PwIh
https://www.youtube.com/watch?v=9SFcMFYt0dg
Harvard retira leite e derivados da pirmide alimentar humana.
Fontes: http://sociedadevegan.com/harvard-retira-leite-e-lacticinios-da-piramide-alimentar/

Realizando essas pequenas mudanas j possvel notar bons efeitos.


A indstria alimentcia irm da indstria farmacutica!

Lista de compras:
-Frutas e verduras orgnicas de sua preferncia.
Elas no so mais caras do que as com veneno vendidas nos mercados comuns. Ao lado do
mercadinho Japons da Ant. Sales tem uma lojinha muito boa.
-Frutas secas para substituir acar nas receitas quando for preciso. Nunca utilize aspartame!
Ex: Uva passa, tmara, damasco, banana passa e etc.
-Comprar e comer todos os dias Batata Yacon
A batata yacon um poderoso antidiabtico, um alimento prebitico (serve de alimento para as
bactrias boas da flora intestinal), logo serve para aumentar a imunidade. Testei com a me, o
resultado mto bom. Bastam uma fatia da grossura de dois dedos antes do almoo e do jantar.
-Sal rosa do Himalaia ou Cimsal
-Semente de linhaa e chia para substituir o ovo, alm de serem super alimentos!
-Castanhas do par, caju, nozes, amndoas (ao natural, sem sal e sem torrar.)
-Substituir leos de cozinha por azeite ou leo de coco
Veja o vdeo: https://www.youtube.com/watch?v=jw70hDCKmW0

Agora vamos para as receitas!

Pudim de banana
INGREDIENTES
Banana
Limo
Linhaa
Canela - depende do gosto, eu coloco meia colher de sopa
100ml gua de coco ou filtrada
9 Ameixas
Propores:
3 bananas pra um limo
1 colher de sopa de linhaa pra 3 bananas
Preparo do pudim
Coloque as bananas, limo, linhaa (deixar a linhaa de molho na gua por 40 min) e canela no
liquidificador e bata at virar um creme, despeje numa travessa, reserve.
Calda
Coloque a gua de coco ou mineral junto com as ameixas (deixe as ameixas de molho por 40 min na
gua mineral) e bata at virar um creme e despeje na travessa com o creme da banana.
Espere 1 hora na geladeira e coma!

Creme de castanhas
INGREDIENTES
1 xcara de castanhas de caju (deixar de molho por 8 hrs na gua filtrada)
Meia xcara de castanha do Par (deixar de molho por 8 hrs na gua filtrada)
7 tmaras (deixar de molho por 40min na gua filtrada)
1 colher de sopa de linhaa ou chia (deixar de molho por 40min na gua filtrada)
Meia xcara de gua filtrada (a quantidade de gua que voc coloca depende de consistncia que voce
pretende ter, v colocando aos poucos e experimentando)
Preparo
Bata tudo no liquidificador at atingir a consistncia desejada, colocar numa vasilha e colocar por 30
min na geladeira

TRUFINHAS DE BANANA E CASTANHA (CAJU OU PAR)


Ingredientes:
1 xcara de castanha (deixar de molho por 8 hrs na gua filtrada)
1/2 xcara de uva passa (deixar de molho por 40min na gua filtrada)
1/2 xcara de banana passa (deixar de molho por 40min na gua filtrada)
1/2 colher de sopa de canela em p
Preparo:
No processador ou liquidificador processe tudo at formar uma massa e enrole as trufas. Passe em
uma mistura de 1 colher de cacau 100% em p.
DOCE BEIJINHO
Ingredientes:
2 xcaras de uva passa (deixar de molho por 40min na gua filtrada)
1 xcara de castanha de caju (deixar de molho por 8 hrs na gua filtrada)
2 colheres de sopa de coco seco ralado (de muita preferncia feito em casa)
Preparo:
Processe tudo ou bata no liquidificador e faa bolinhas e passe no coco ralado, use cravinhos para
enfeitar .

OLHO DE SOGRA FELIZ


Ingredientes:
250g de damasco (deixar de molho por 40min na gua filtrada)
100g de coco natural seco ralado
Preparo:
Bata tudo no liquidificador ou processador at formar a massa para enrolar.

TRUFINHA DO BRASIL
Ingredientes:
1xcara de castanha do Par (deixar de molho por 8 hrs na gua filtrada)
2 xcaras de frutas secas (deixar de molho por 40min na gua filtrada)
1 colher de sopa de cacau em p cru 100%
Bata no liquidificador ou processador, assim que formar uma massa faa bolinhas e polvilhe com
cacau.

Sorvete de coco com nozes


Ingredientes
1 e 1/2 xcaras de coco ralado
1/2 xcara de leite de coco
6 tmaras sem caroo picadas
3 colheres (sopa) de sementes de linhaa
1/2 de xcara de gua
2 colheres (sopa) de leo de coco
1/4 de xcara de nozes picadas
Preparo
Deixe as sementes de linhaa e as tmaras picadas de molho na gua por cerca de 30 minutos.
Bata no liquidificador, junto com o leite de coco , leo de coco e 1 xcara de coco ralado at
que fique bem homogneo. Misture com uma colher o restante do coco ralado e as nozes
picadas, leve para o freezer at endurecer. Serve 2 pessoas.
Docinhos de ameixa e coco
Ingredientes
10 ameixas secas sem caroo
1/2 xcara de coco ralado
1 banana nanica grande
coco ralado para enrolar
Preparo
Cubra as ameixas com gua e deixe de molho por pelo menos 1 hora. Bata no liquidificador
ou processador, junto com a banana picada. Se necessrio, adicione pequenas quantidades da
gua do molho das ameixas para bater e formar uma pasta homognea e firme. Adicione o
coco ralado e misture com uma colher. Leve para a geladeira por 1 hora.Umedea as mos
com gua, enrole os docinhos e passe-os em coco ralado. Rende cerca de 10 docinhos
mdios.
Torta crua de frutas e coco
Ingredientes
1 xcara de tmaras sem caroo picadas
1/2 xcara de castanhas do par picadas
1/2 xcara de castanhas de caju picadas
polpa de 1/2 abacate
1 xcara de ameixas secas sem caroo picadas
2 colheres (sopa) de cacau ou chocolate em p
1 copo de leite de coco
1 xcara de coco ralado fresco
Preparo
Massa: Triture as castanhas no liquidificador ou processador; adicione as tmaras e bata junto
no pulsar, at que esteja tudo bem triturado. Despeje em uma forma pequena de fundo falso,
espanhando e pressionando contra o fundo da forma. Use um pouco do coco ralado para
cobrir as laterais da forma.
Recheio: Deixe as ameixas secas de molho em 1 xcara de gua por pelo menos 30 minutos.

No liquidificador, bata o abacate, o chocolate, as ameixas e 1/2 xcara da gua em que


ficaram de molho. Despeje sobre a massa.
Cobertura: Coloque previamente o leite de coco em um recipiente de alumnio e deixe por
pelo menos 2 horas no freezer. Bata no liquidificador com metade do coco ralado, espalhe
sobre a torta e salpique o restante do coco ralado por cima.
Cubra a torta com papel filme e deixe no congelador por no mnimo 1 hora antes de servir.

Obs: Toda fruta seca deve ficar de molho em gua filtrada por pelo menos
40min, assim como toda oleaginosa (castanhas, nozes, amndoas etc) devem
ficar 8 hrs de molho em gua filtrada.

V testando as receitas e me dizendo quais vocs mais gostaram e quais no


gostaram, espero ter ajudado, qualquer dvida podem ligar, bjos!