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7 a edio

Colaborador tcnico desta edico


Marcelo Jaime Vieira
Lder Reteno Bio Ritmo Cerro Cor
Marcelo Jaime Vieira Educador Fsico formado em 1995
pela Escola Superior de Educao Fsica de Jundia. Lder de
Reteno da Bio Ritmo Cerro Cor, com especializao em
Fisiologia do Exerccio pela UNIFESP, atuou por muitos anos na
Equipe de Apoio da Ginstica, participando do desenvolvimento
de aulas como Bio Pilates e Bio Suspension Training.

Nanna Pretto
Editora / @nannapr / www.gapconteudo.com.br
scia-diretora da GaPcontedo, agncia que ajuda na
produo do contedo da Bio Ritmo. Cursando especializao
em fisiologia do exerccio e nutrio pela Unicamp, corre e
realiza exerccios funcionais, aps descobrir assimetrias que
causavam dores na lombar e nos ps. Administra o trabalho, a
famlia e as meias-maratonas sem perder o pique.

Marco Basile
Designer / mrbasile@yahoo.com
Marco Basile designer com 15 anos de mercado editorial,
quando desistiu da carreira de goleiro profissional. A pelada
com os amigos, no entanto, sagrada, assim como a corrida
diria - esta ltima, impulsionada pela aposentadoria do cigarro.

Bio e-book
Treinamento funcional
Voc sabe o que est por trs dos corpos

alongamento e de musculao ganharam

esculpidos de celebridades nacionais e

mais espao para atender a demanda dos

internacionais? O que ajudou e muito o

alunos que optaram por esse mtodo de

ex-jogador de futebol Ronaldo Fenmeno

treinamento. Sem falar na capacitao dos

a perder quase 20 quilos? So os mesmos

professores, cada vez mais treinados para

exerccios que sacodem as areias cariocas

prescrever esses exerccios que se somam

no fim de tarde, quando muitos homens e

aos programas de treinamento tradicional.

mulheres, de vrias idades, ficam pulando

Nessa edio do e-book voc vai entender

em um p s, fazendo agachamentos,

o que essa metodologia de exerccio,

correndo em zig-zag e fazendo outros

para quais objetivos ela indicada, quem

exerccios sem anilhas ou aparelhos,

pode fazer e quando. Tambm vai ler dicas

apenas usando o prprio peso do corpo.

dos nossos especialistas e tomar coragem

O exerccio funcional vem ganhando

para encarar mais um desafio em busca

espao entre os amantes do bem-estar e

de bem-estar e sade. Mais do que fazer

da forma fsica e, na Bio Ritmo, isso no

um movimento perfeito, vai aprender a

diferente. Hoje os aparelhos simulam os

importncia de preservar o seu corpo e as

movimentos, trabalhando menos carga e

articulaes em qualquer atividade fsica.

mais conscincia corporal, e as salas de

Acima de tudo, voc tambm vai ganhar


um gs para encarar uma nova temporada
de treino, que se iniciou aps o
carnaval. Essa primeira edio
de 2013 do Bio e-book o
empurrozinho que faltava para que o seu
projeto Mente s; Corpo so comece j!
Bons Treinos!

ndice

O que o exerccio funcional?

06

Por que faz bem?

08

Pra que fazer?

10

Bom pra todo mundo

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O que o exerccio funcional?


A proposta foi criada pelo americano

assimtricos, ou seja, meio tortos. E o

Gray Cook no fim dos anos 90 e leva

corpo vai se adaptando a andar errado,

originalmente o nome de Functional

a pisar errado, a agachar errado e a

Movement System (Sistema de

realizar movimentos errados. Mais que

Movimentos Funcionais, em ingls). A

isso, o nosso prprio movimento (feito

ideia que os movimentos feitos pelo

de forma equivocada) que d espao

corpo sejam corretos, assim como ocorre

para dores, leses, inflamaes e at

com as crianas, que se sentam de

patologias mais crticas, que podem levar

maneira correta, se agacham de forma

um atleta a abandonar o esporte.

correta e mantm a coluna ereta. J os

E a que entra o exerccio funcional.

adultos, com o passar dos anos, acabam

Ele tem o objetivo de consertar essa

criando vcios posturais e se tornam

postura, realinhar esse movimento e

Principais movimentos do exerccio funcional:

Flexes e Extenses;

Saltos e Pliometrias;

Rotaes;

fazer com que voc, atleta ou no,


tenha uma ergonomia mais perfeita.
Trocando em midos, esse tipo de
exerccio que te coloca nos eixos,
puxa ali, alonga aqui e faz com que

Lanamento e Apreenses.

a mquina, que o seu corpo, volte


a trabalhar com as engrenagens
alinhadas, cada uma em seu lugar.

Todos os exerccios so possveis e realizveis


dependendo da amplitude articular e
musculatura de cada um e respeitando as
regras de segurana e eficincia.
06

Por que faz bem?


O principal benefcio do exerccio
funcional que possvel, dentro
de uma mesma sesso de treino,
trabalhar resistncia e fora muscular
(geral e das musculaturas que so
responsveis pela manuteno
da boa postura), flexibilidade,
agilidade, controle motor, equilbrio,
propriocepo e capacidade aerbia,
explica Marcelo Jaime Vieira, lder de
reteno da Bio Ritmo Cerro Cor.

O treinamento funcional trabalha o corpo


como um todo e no apenas grupos
musculares isolados. Envolvemos
mais os msculos estabilizadores,
responsveis pela manuteno da
postura ideal durante a execuo fsica.

A partir da prtica constante e correta


dos movimentos, o corpo passa a
se movimentar melhor e a mecnica
do movimento passa a ser mais bem
elaborada. Isso significa, na avaliao
dos especialistas, que o seu corpo
passar a executar melhor movimentos
simples, como sentar, andar e agachar
e tambm se desgastar menos para
realizar os movimentos mais intensos,
como uma corrida, uma sesso de
musculao ou uma aula de dana.
E sem dores ou leses. Isso porque
o corpo passa a funcionar melhor. A
conscincia corporal faz com que seja
gasta menos energia para a realizao
do movimento. E que no haja dores,
explica Marcelo.

08

Pra que fazer?

Dicas para treinar melhor:

Os exerccios funcionais tambm podem

E tudo isso vai influenciar positivamente

ser utilizados para a preveno de

na sua rotina de lazer, como o futebol

leses e fortalecimento, pois a maioria

com os amigos ou as brincadeiras com

dos exerccios realizada em grandes

os filhos e no trabalho. Afinal, se a sua

amplitudes e com movimentos que se

postura melhora, voc se senta de forma

aproximam daquilo que feito no dia

confortvel na cadeira do escritrio e

a dia. Isso prepara a musculatura, as

reclama menos de dores na regio dos

articulaes e a coluna, explica Marcelo.

ombros e coluna. Os exerccios funcionais

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2

Evite os vdeos de Treinamento Funcional da


internet. Procure um professor especializado em
exerccio funcional e monte o melhor treino de
acordo com seus objetivos.

Como em todo exerccio fsico, no existe milagre.


A definio corporal, emagrecimento ou ganho de
massa vem com a determinao e o foco no qu
est sendo realizado. Tenha pacincia e siga risca
o seu treino.

O exerccio funcional envolve um trabalho de

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conscientizao. Evite fazer escutando msica.


Prefira prestar ateno no movimento do seu corpo
e nas contraes musculares. Permita-se sentir
o movimento, como ele est sendo realizado e
concentrar-se.

deixam sua musculatura inteligente e


preparada para quando forem exigidas em
quaisquer situaes.

E engana-se quem acha que uma sesso


de funcional calminha e tranquila.
Como temos grandes grupos musculares
envolvidos, isso faz com que aumente

Mantenha sua hidratao e alimentao em ordem,


mesmo se o exerccio parecer leve ou menos
cansativo do que uma sesso de treino tradicional.

o gasto calrico e o metabolismo basal,


ajudando bastante no emagrecimento,
conta o especialista.

Para o ganho de massa (treinos de


hipertrofia), o treinamento deve ser atrelado
a exerccios de musculao tradicionais,

Os exerccios funcionais podem ser realizados

intercalados com exerccios especficos


cardiovasculares (corrida, aula de Bio Bike, Bio
Running...etc). A depender do seu condicionamento
voc pode realizar a atividade no mesmo dia ou em
dias alternados.

pois para a hipertrofia necessrio


trabalhar com cargas altas, o que em
alguns exerccios funcionais fica limitado
por questo de segurana, principalmente
nos que envolvem equilbrio. Em um
exerccio no Fit Ball, por exemplo, no
possvel realizar um crucifixo com uma
carga que voc usaria em um banco
estvel, explica o professor. Por outro lado,
o benefcio em realizar o crucifixo na bola
que voc envolve msculos estabilizadores
que no seriam to exigidos no banco. A
combinao dos tradicionais e funcionais
perfeita para quem quer aumentar a massa
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muscular, ensina.

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Respeite sempre o descanso da musculatura.

possvel intercalar o treino de musculao com o


treino de exerccios funcionais. Converse com seu
professor para definir a frequncia de cada um.

Bom pra todo mundo


A notcia boa que qualquer pessoa est

Alm disso, possvel fazer os treinos

o aluno estiver por determinado

apta para realizar os exerccios funcionais,

dentro ou fora da academia. Ou seja,

perodo de tempo.

desde o iniciante at o atleta, desde que

as viagens a trabalho, finais de semana

seja respeitada a sua condio fsica,

na praia ou feriados emendados

Na Bio Ritmo, por exemplo, os

grau de condicionamento e o nvel da

no so mais desculpas. Alguns

exerccios podem ser trabalhados

percepo corporal de cada um. O mais

exerccios precisam de equipamentos

nas aulas de ginstica, em

legal que podemos individualizar o

especficos como bolas e elsticos,

especial na Bio Suspension

treino de acordo com os seus principais

mas conversando com o professor

Training (treinamento em

objetivos, trabalhando as valncias fsicas

possvel fazer pequenas adaptaes para

suspenso realizado no TRX),

de maneira global, diz Marcelo.

encaixar o treino no ambiente em que

que especificamente funcional,


e em aulas de Localizada.
Introduzindo exerccios funcionais
adequados realizao em sala
de aula e priorizando a eficincia
atrelada segurana na execuo
fsica extremamente possvel
unir exerccios tradicionais aos
exerccios funcionais dentro da
sala de aula.

J nas salas de musculao, a


menina dos olhos so os aparelhos
Free Motion, que so especficos
para exerccios funcionais, alm dos
acessrios como Rubber Bands, Fit
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Ball, Bosu e pesos livre.

/BioRitmo.Oficial
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