9 a edio

Equipe tcnica
Flvia Gomes Hazarabedian
Nutricionista chefe da rede Bio Ritmo
especialista em Fisiologia do Exerccio pela UNIFESP e em
Fitoterapia pela Faculdade de Cincias da Sade. membro
do Institute of Functional Medicine, com especializao em
Applying Functional Medicine in Clinical Practice. H 3 meses
deu a luz a um menino.

Nani Dantas
formada em Educao Fsica pela FEFISA - Faculdade de
Educao Fsica de Santo Andr com especializao em
Ginstica para Gestante. Atualmente diretora de operaes
da Bio Ritmo, onde trabalha h 12 anos. Me de dois
meninos e uma menina, quase todos adolescentes, busca na
atividade fsica mais equilbrio e energia para driblar a corrida
rotina do dia a dia no trabalho e em casa.

Nanna Pretto
Editora / @nannapr / www.gapconteudo.com.br
scia-diretora da GaPcontedo, agncia que ajuda na
produo do contedo da Bio Ritmo. Cursando especializao
em fisiologia do exerccio e nutrio pela Unicamp, corre e
pedala, alm de frequentar academia. Me de um menino de
5 anos, administra o trabalho, a famlia e as meias-maratonas
sem perder o pique.

Bio e-book
mes

ndice

Assim como o treino, h muitas mulheres

que planejam a gravidez. Que escolhem
seu parceiro e, a partir dai, traam uma

indicam pelo menos 30 minutos de

linha do tempo na qual se enquadra a

atividade fsica por dia, na maior parte

vida a dois, depois a trs, a quatro...

dos dias da semana, de intensidade

Para outras, a gravidez acontece. Assim,

leve a moderada. Mas, quando se est

num susto, num descuido, sem esperar.

grvida, normal a preocupao com o

Em todos os casos, se tornar me

beb e com o momento da mulher. Se

uma fase especial para qualquer mulher.

hora de incluir um exerccio, mudar

o corpo em constante mudana para

a srie de treino ou at ficar parada.

receber uma criaturinha que vai mudar

Uma resposta ns temos: tudo deve

para sempre a vida do casal. E, a partir

ser conversado com os mdicos e

dai, s h uma certeza: nada mais ser

especialistas, pois cada mulher responde

facilmente planejado como antes.

de forma diferente gravidez e,

Estudos indicam que a atividade fsica

obviamente, aos treinos.

deve fazer parte da vida de qualquer

Neste e-book homenageamos quem

pessoa, seja homem ou mulher. Tanto a

espera, semana a semana, pela chegada

Organizao Mundial de Sade, como

do beb; quem acorda durante a

o American College of Sports Medicine

madrugada para zelar pelo sono do filho

e, quem uma vez me, ser sempre me.
Bons treinos!

Este ebook uma publicao da rea de Marketing da Bio Ritmo Academia. Coordenao: Pamela
Benetti Mufalo; Editora: Nanna Pretto; Jornalista responsvel: Janaina Gimael; Apurao,
Tratamento e Edio de Textos: Agncia GaPcontedo; Arte e Diagramao: Marco Basile;
Fotos: Acervo e banco de imagens.
Agradecemos a todos os funcionrios que cederam suas imagens para ilustrar este material.

Tudo a postos

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positivo!

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O beb chegou!

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Tudo a postos
A deciso foi tomada e voc decidiu
tirar o goleiro de campo. Est na hora
da famlia crescer, de um chorinho fino

Por outro lado, ao decidir engravidar, a

ecoar pela sala e de voc, mulher, viver

mulher tomada pela ansiedade. Por

a sensao descrita por todas as mes

isso, regra nmero um: controle-se!

como a melhor do mundo: ter um filho.

Nessa hora praticar exerccio fsico

O simples fato de interromper o mtodo

anticoncepcional j proporciona
mudanas no corpo. Sero hormnios
voltando a circular pelo sangue e o
retorno da produo de vulos, que

muito bom, pois uma forma da mulher

colocar para fora algumas angstias e
diminuir a ansiedade, elevar a autoestima
e se sentir melhor, explica Nani Dantas,
diretora de operaes da Bio Ritmo.

em muitas mulheres ocasiona inchao,

Por isso, se voc j faz atividade

dor abdominal e at dor de cabea.

fsica, mantenha seu ritmo normal de

Principalmente para aquelas que tomam

exerccios, mas avise ao professor que

anticoncepcional h muito tempo. Alguns

voc deseja ficar grvida em breve

especialistas explicam que pode levar

e, caso seja necessrio, reveja o seu

cerca de trs meses para os hormnios

planejamento de treino. Se sentindo

que bloqueiam a ovulao na mulher

bem, voc poder frequentar as aulas e

(logo, que a impedem de engravidar)

fazer os treinos normalmente. Lembre-se

sarem completamente do corpo.

de que a gravidez no doena e que o

condicionamento fsico sempre positivo
para uma vida saudvel.

06

Para

por conta da

quem gosta do sof, inserir

intensidade

atividades fsicas leves a moderadas na

como a mulher encontra-se

nutricionalmente falando;
Identificar

fatores de risco de doenas;

fase pr gravidez pode ser muito bom

dos exerccios. O ideal conversar

para melhorar a circulao sangunea,

com o professor e traar uma rotina

Possibilitar

o condicionamento fsico e controlar a

de treino que mantenha seu ritmo,

e profilticas no sentido de corrigir

ansiedade. S no vale sair de zero a

mas no sobrecarregue demais o seu

distores;

cem em uma semana. Quem no tem

organismo, ressalta.

uma vivncia ativa no universo esportivo

deve, sempre aps a liberao mdica,
comear aos poucos, introduzindo aulas
de baixa intensidade, alongamentos e
sesses de musculao e caminhadas,
por exemplo. Independente do
planejamento da gravidez, essa uma
regra que vale para qualquer pessoa que
pretenda comear a realizar atividade
fsica, explica Nani.
Tambm hora de rever a dieta e
o que est sendo feito no treino.
Grandes intensidades de treinamento
podem impedir a ovulao. Isso mais

08

e frequncia

Analisar

Fulvia Hazarabedian, nutricionista da Bio

Ritmo, explica que a dieta de controle
para perda de peso no indicada nessa
fase pr gravidez, mesmo para quem
est acima do peso -ou at obesa-,
seja ela praticante ou no de atividade
fsica. O ganho de peso insuficiente
prejudicial para a gestante, para o
trabalho de parto e para o feto.
J o acompanhamento nutricional da
mulher durante a assistncia pr-natal
extremamente importante para a sade
do beb e da me.

Planejar

interferncias teraputicas

a educao nutricional dela, ou

seja, estimular a alimentao saudvel.

As recomendaes gerais de
uma alimentao saudvel:

Beber lquidos
constantemente, de
1,5 a 2 litros por dia;

Consumir pelo menos

trs frutas por dia, alm
de legumes e verduras

Para as futuras mames, mais um alerta:

Suplementos como os considerados
termognicos e alguns chs so
prejudiciais em relao formao fetal,

no almoo e jantar. Esses

alimentos so ricos em
fibras, vitaminas e minerais;

portanto no so indicados para o uso

nessa fase pr gravidez.

Fracionar as refeies
em cinco ou seis vezes

A nutricionista tambm aconselha interromper o consumo de bebidas alcolicas, j

que elas aumentam a depleo de algumas
vitaminas e minerais. Para ter um vulo

ao dia, com pequenas

quantidades, e mastigar
devagar;

saudvel e ocorrer a fertilizao, temos a

necessidade de estar com o organismo em

Consumir alimentos com

comum entre atletas de ponta que

O trabalho do nutricionista, segundo

equilbrio, e o excesso de bebida alcolica

baixo teor de gordura e

podem, inclusive, parar de menstruar

Flvia, tem como objetivos:

pode prejudicar a fecundao.

acar.

 positivo!
60% da protena ingerida
Aps os primeiros dias de atraso na

Qualquer deciso deve ser pautada na

menstruao vem a notcia: voc est

orientao mdica, prezando a qualidade

grvida! Quem j passou por isso afirma:

da vida da me e a segurana da gravi-

de uma hora para a outra a mulher se

dez, diz Nani.

torna me. A necessidade de cuidados

quase que imediata, desde a forma de
dirigir at no tipo de comida ingerida.
E no para menos. A partir de
agora voc no est sozinha. Tudo que voc faz
e come tem reflexo no
crescimento do beb.
Os primeiros trs
meses so de formao
fetal. Por isso preciso
ter cuidado e zelo com a
me e o beb. Muitos mdicos optam por deixar a
mulher de resguardo nesse

mente e tem um histrico de treino, muitas

vezes pode continuar frequentando a aca-

e 40% em tecidos materno.

(sistema circulatrio e sanguneo, msculos, articulaes e ossos) em perfeito
funcionamento, o que auxiliar em todas
as etapas da gestao.

demia, desde que tenha a liberao m-

A dieta da grvida deve ser balanceada

dica e que esteja tudo em ordem com os

para garantir um desenvolvimento fetal

exames pr-natal. uma escolha muito

correto e garantir a sade na vida adul-

individual. Cada mulher reage de uma for-

ta desde beb. Garantir e manter o bom

ma diferente gravidez, no d pra dizer

estado nutricional da me reflete na quali-

que o que funciona com uma ser bom

dade da gestao e na sade do seu filho.

para a outra, complementa Nani.

Mas importante ressaltar os benefcios
da atividade fsica nessa etapa da vida
da mulher para prevenir o ganho excessivo de peso e manter todo o organismo

indispensvel evitar complicaes no

perodo da gestao, diz Fulvia.
Alm disso, explica a nutricionista, durante
o perodo gestacional, a me precisa de
mais energia. E nos primeiros trs meses

perodo e preciso respeitar

Recomendao de pores de

quando ocorre a formao fetal. Nesse

essa deciso. Outros especia-

protena diria na gravidez:

perodo necessrio um aporte maior de

Protena animal: 2 pores

protena devido ao crescimento e manu-

Protena Vegetal: 2 pores

teno do feto, da placenta e a formao

Leite e Derivados: 3 pores

de novos tecidos maternos.

listas recomendam exerccios

mais tranquilos, como a caminhada, yoga ou alongamento.
10

Quem j pratica atividade fsica regular-

utilizada para feto e placenta

Flvia, explica que, a partir da

confirmao da gravidez algumas mudanas na alimentao
tornam-se essenciais:

A nutricionista destaca uma ateno

exercitar para se sentir bem, oxigenar o

especial qualidade da protena ingerida

sangue, monitorando sua presso arterial

durante a gravidez. Deve-se priorizar as

e batimentos cardacos. O foco agora

protenas de alto valor biolgico (carnes,

ter uma gravidez saudvel para ela e para

ovos e leite). Porm no se deve excluir

o beb. No hora de ganhar massa,

as protenas de fonte vegetal (arroz e

perder peso ou ganhar condicionamen-

feijo, por exemplo).

to. Isso pode ocorrer depois do parto,

Com relao aos suplementos esportivos,

Flvia diz que suplementos esportivos

preciso ter cui-

como protenas e carboidratos no so

dado na hora

proibidos, mas devem estar dentro da

da escolha e

recomendao energtica diria da grvi-

sempre consultar o mdico ou

nutricionista.
Durante a gravidez, os exerccios no
devero ser de alta intensidade. Logo,
pode no ser necessria a suplementao alimentar. A gestante tem que se

12

explica Nani.

da. J os termognicos, que contenham

cafena, por exemplo, so proibidos, pois
interferem na formao fetal. Assim como
os fitoterpicos de qualquer natureza.
Tudo depende da situao nutricional em
que a gestante se encontra. Devemos ter
ateno, por exemplo, quanto aos nveis

Aumento de peso ideal

de clcio, ferro, cido flico, zinco, iodo,

durante a gestao

folato, vitamina B12, A e D. Caso a me

A mulher deve ganhar entre 8kg a

no esteja atingindo atravs da alimenta-

13kg no mximo de forma gradativa.

o, podemos suplementar.

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Consumir o grupo dos cereais,

principalmente os integrais;
Fracionar a dieta e o volume (comer
mais vezes durante o dia em menor
quantidade);
Consumir vegetais e frutas;
Aumentar o consumo de protenas;
Aumentar o consumo de ferro;
Aumentar o consumo de clcio;
Diminuir as frituras e alimentos
gordurosos;
Consumir leos/azeite (vinagre,
limo, cheiro verde, salsa, ervas);
Adequar o consumo de acar e
sal;
Adequar o consumo de sdio;
Aumentar a ingesto de lquidos;
Substituir alimentos de maior valor
nutricional pelos de menor valor
nutricional;
No fumar, no consumir lcool,
caf, chs pretos, mate, verde,
dentre outros.

O beb chegou!
Depois do parto, tudo foge um pouco
do eixo. Uma nova rotina se estabelece,
novos horrios e, caso a me

por isso, inclusive, que muitos

amamente, um novo esquema alimentar.

mdicos e at religies respeitam

Isso, atrelado ao tipo de parto, tambm

o perodo da quarentena de forma

deve balizar o retorno aos treinos, eo

sagrada. Ou seja, esse momento,

que deve ser feito com tranquilidade e

independente se o parto foi normal ou

de forma gradativa.

cesrea, deve ser um momento da me

O corpo da mulher passou por diversas

mudanas, o centro de gravidade foi
alterado, a musculatura, articulaes e

com o beb e dos novos hbitos da

casa. Afinal, tudo muda com a chegada
desse pequeno ser.

at a presso arterial sofreu oscilaes.

Quem teve parto cesrea deve ter

Tudo para a chegada do beb. E

sempre em mente que se trata de uma

o organismo precisa de um tempo

cirurgia. Ou seja, houve pontos, tem uma

para assimilar esse processo e essas

cicatriz e toda a recuperao cirrgica

mudanas para voltar, aos poucos,

aps o parto. Ento a volta aos treinos

ao normal. Dessa forma, importante

deve seguir a orientao mdica. Para

respeitar esse perodo e reestabelecer

as mulheres que tiveram parto normal, o

uma rotina de treinos de forma leve e

procedimento o mesmo: esperar ordem

tranquila, ressalta Nani.

mdica. Mas estas geralmente so

liberadas para a prtica do exerccio mais
cedo, comenta.

14

Como esse retorno s atividades pode

Cuidado com a
alimentao ps parto:

influenciar no gasto energtico dessa me,

diz Flvia, a ateno deve ser redobrada
em relao alimentao para que no
haja deficincia de energia e nutrientes,
impactando na qualidade do leite materno.

A perda de peso deve

ser gradual e a restrio
alimentar deve ser evitada;
Faa pelo menos 6
refeies (desjejum,

Na mesa, a mame deve voltar, aos

almoo, jantar e 2 a 3

poucos, a se reeducar. A dieta no pode

lanches intermedirios);

ser inserida de imediato, mas tambm

j no tem um beb dentro do corpo
consumindo boa parte da energia ingerida.
Uma parte dos quilos adquiridos durante

No omita refeies;
Evite fast foods e prefira
refeies completas
(cereais, carnes e vegetais);

os nove meses so eliminados no parto e

nos dias que sucedem o nascimento do

Consuma alimentos ricos

beb. Mas, quem extrapolou e ganhou

em ferro (carnes) e/ou forti-

muito peso durante a gestao, poder

percorrer um longo e lento caminho at o
peso ideal.

ficados com ferro (cereais e

farinhas) diariamente;
Inclua alimentos ricos em
vitamina C para melhorar a

Essa me ter um beb dependente dela

absoro do ferro;

por um bom tempo. Entendemos que a

prioridade da vida dela mudar, assim
como a cobrana consigo mesma. O treino
ser encaixado na rotina da forma que der

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Consuma no mnimo 3 a
5 xcaras de verduras e
legumes por dia, variando
a cor e alternando entre

e, alm disso, se ela estiver amamentando,

os vegetais verdes e os

preciso comer bem para ter energia.

amarelos ou alaranjados;

 preciso pacincia e acompanhamento

Cuidado com a
alimentao ps parto:

profissional, avisa Nani.

Consuma no mnimo 3
Alguns alimentos consumidos pela

frutas por dia, variando

me podem influenciar na digesto do

sempre;

beb. E isso depende muito do tipo de

Consuma no mnimo

amamentao, da quantidade ingerida de

3 pores de leite e

determinado alimento e de como o beb

derivados como queijos

reagir. Alguns sintomas como gases

e iogurtes. Se possvel,

por exemplo, podem sim ser influncia da

alimentao da me. O chocolate, vegetais

d preferncias aos leites

e derivados com pouca
gordura;

ricos em enxofre, como a cebola e o

repolho, e frutas como o abacaxi podem
causar distrbios como clicas, diarreia e
flatulncias. Alguns alimentos ingeridos pela

preparaes ricos em
gordura, como as frituras;

me tambm podem ocasionar alergias no

Evite acar e doces em

beb como a carne porco, crustceos, o

excesso;

amendoim, diz Flvia.

Como nos primeiros meses de vida extra
uterina o beb ainda no tem o sistema

Beba muito lquido, dando

preferncia aos sucos
naturais e gua;

digestivo maduro, ele fica sensvel a

No consuma bebidas

qualquer substncia nova. bem

alcolicas, cafena e

comum o beb estranhar a introduo de

tabaco;

alimentos que antes no faziam parte da

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Evite alimentos e

Consuma peixe trs vezes

dieta da me, pois podem influenciar no

por semana para garantir o

gosto do leite materno.

mega na dieta.

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