14/03/2015

NUTRIO/TABELADENDICEGLICMICOCDOF.com.br
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Sb,2/11/1320:27

NUTRIO
TABELADENDICEGLICMICO
Ondiceglicmicoumindicadorbaseadonahabilidadedaingestodocarboidrato(50g)deumdadoalimentoelevarosnveisdeglicose
sanguneapsprandial,comparadocomumalimentoreferncia,aglicoseouopobranco.

Ocorponoabsorveedigeretodososcarboidratosnamesmavelocidade
Ondiceglicmiconodependeseocarboidratosimplesoucomplexo.Ex:oamidodoarrozedabatatatemaltondiceglicmicoquando
comparadoc/oacarsimples(frutose)namaepssego,osquaisapresentamumbaixondiceglicmico.
Fatorescomoapresenadefibrasolveis,onveldoprocessamentodoalimento,ainteraoamidoprotenaeamidogordura,podem
influenciarnosvaloresdondiceglicmico.
Alimentosdealtondiceglicmico(>85)
Alimentosdemoderadondiceglicmico(6085)
Alimentosdebaixondiceglicmico(<60)
ALIMENTO
Bolos
Biscoitos
Crackers
Pobranco
Sorvete
Leiteintegral
Leitedesnatado
Iogurtecomsacarose
Iogurtesemsacarose
AllBran
CornFlakes
Musli
Aveia
Mingaudeaveia
Trigocozido
Farinhadetrigo
Ma
Sucodema
Damascoseco
Banana
Kiwi
Manga
Laranja

IG
87
90
99
101
84
39
46
48
27
60
119
80
78
87
105
99
52
58
44
83
75
80
62

ALIMENTO
Cuscus
Milho
Arrozbranco
Arrozintegral
Arrozparboilizado
Tapioca
Feijocozido
Feijomanteiga
Lentilhas
Ervilhas
Feijodesoja
Spaguete
Batatacozida
Batatafrita
Batatadoce
Inhame
Chocolate
Pipoca
Amendoim
Sopadefeijo
Sopadetomate
Mel
Frutose

IG
93
98
81
79
68
115
69
44
38
68
23
59
121
107
77
73
84
79
21
84
54
104
32

Sucodelaranja

74

Glicose

138

Pssegoenlatado

67

Sacarose

87

Pra

54

Lactose

65

RECOMENDAESGERAISDECARBOIDRATOPARAPRATICANTESDEATIVIDADEFSICA:
Atletasquetreinamintensamentediariamentedevemingerirde710gdecarboidratos/kgdepeso/diaou60%doVCT(Burke&Deakin,
1994)
Pessoasqueseexercitamregularmentedeveriamconsumirde55a60%dototaldecaloriasdiriassobaformadecarboidratoseindivduos
quetreinamintensamenteemdiassucessivos,requeremde60a75%(ADA,2000)
610gdecarboidrato/kg/dia(ADA,2000).
RECOMENDAESDECARBOIDRATOPARAATIVIDADESDEFORA:
55a65%(ADA,2000)
Kleiner(2002):8,09,0g/kgdepeso/dia(manuteno),8,09,0g/kgdepeso/dia(hipertrofiamuscular)e5,06,0g/kgdepeso/dia(hipertrofia
muscularereduodopercentualdegorduraaomesmotempo)
RECOMENDAESPREXERCCIO
nas34horasqueantecedem:
45gdecarboidrato/kgdepeso
200300gdecarboidrato(ADA,2000)
Objetivo1:permitirtemposuficienteparadigestoeabsorodosalimentos(esvaziamentoquasecompletodoestmago)
Objetivo2:proverquantidadeadicionaldeglicognioeglicosesangunea
Objetivo3:evitarasensaodefome
OBS:geralmenteconsisteemumarefeioslida
Diferentedosefeitoscontraditriosdaingestodecarboidratos30a60minutosantesdoexerccio,aeficinciadesseconsumo3a6horas
antesdoexerccionorendimentofsicoobservada,emfunodehavertemposuficienteparasntesedeglicogniomuscularehepticoea
disponibilidadedeglicosedurantearealizaodoexerccio.Preservaresteperododetempotambmfavoreceoretornodoshormnios,
especialmenteinsulina,asconcentraesfisiolgicasbasais(ElSayedetal.,1997).
1horaantes:12gdecarboidrato/kgdepeso
OBS:darprefernciaaosrepositoresenergticoslquidos
Objetivo:sodemaisfcildigesto
Apsumarefeiocontendocarboidratos,asconcentraesplasmticasdeglicoseeinsulinaatingemseupicomximo,tipicamenteentre30
60minutos.Casooexercciosejainiciadonesteperodo,aconcentraoplasmticadeglicoseprovavelmenteestarabaixodosnveisnormais.
Istoacontecepossivelmentedevidoaumefeitosinergticodainsulinaedacontraomuscularnacaptaodaglicosesangnea(Jeukendrup
etal,1999).

http://www.cdof.com.br/nutri8.htm

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Duranteoexerccioadisponibilidadedainsulinaparaacaptaodeglicosemuitopequena.Estudosindicamqueoaumentodavelocidadede
transportecomoaumentodaatividadecontrtilrelacionasecomamaiorativaodetransportadoresdeglicoseque,nocasodomsculo
esqueltico,oGLUT4(Jnior,2002).
Amagnitudedacaptaodeglicosepelomsculoesquelticoestrelacionadacomaintensidadeeaduraodoexerccio,aumentando
proporcionalmentecomaintensidade.

vlidoconsumircarboidrato1horaantesdoexerccio?
Dentreosestudosqueanalisamosefeitosdoconsumodoscarboidratosglicose,frutoseepolmerosdeglicose,1horaantesdeexerccios,
realizadosaumaintensidadede70%a80%doVO2max.,encontraramefeitosnegativos:Fosteretal.(1979)nenhumefeito:McMurrayet
al.(1983),Keller&Schgwarzopf(1984),Devlinetal.(1986)eHargreavesetal.(1987)e,finalmente,efeitospositivosforamrelatadospor
Gleesonetal.(1986)Okanoetal.(1988)ePedenetal.(1989).
Qualamelhorfontedecarboidratoaserutilizada1horaantesdoexerccio?
Thomasetal.(1991),compararamasrespostasbioqumicasefisiolgicasdeciclistastreinadosqueingeriramamesmaporodealimentosde
altondiceglicmico(glicoseebatata)edebaixondiceglicmico(lentilhas),1horaantesdoexerccio.Aalimentaocombaixondice
glicmicoproduziuosseguintesefeitos:1)nvelmenordeglicoseeinsulina30a60minutosapsaingesto,2)maiornveldecidosgraxos
livres,3)menoroxidaodecarboidratosduranteoexerccioe4)perododerealizaodoexerccio9a20minutosmaiorqueotempo
correspondenteaosdosindivduosqueingeriramarefeiodealtondiceglicmico.
Concluso,devemospriorizarcarboidratosdebaixondiceglicmico
Objetivo1:indivduossuscetveisaquedadaglicemianodevemingerircarboidratosdealtondiceglicmicoparaevitaraHipoglicemiaReativa
Objetivo2:nveiselevadosdeinsulinainibemaLiplise,oquereduzamobilizaodecidosgraxoslivresdoTecidoAdiposo,e,aomesmo
tempo,promovemaumentodocatabolismodoscarboidratos.Istocontribuiparaadepleoprematuradoglicognioefadigaprecoce
OBS:oconsumodealimentosmuitodocestambmpodemprovocar,enjosediarria
imediatamenteantes(15minantes):5060gdepolmerosdeglicose(ex.maltodextrinacarboidratoprovenientedahidrliseparcialdo
amido).
SegundoCoogan(1992)estaingestosimilaringestoduranteaatividadefsicaepodemelhorarodesempenho.
RECOMENDAESDURANTEOEXERCCIO
Quantidade:
3060gdecarboidrato/hora(ADA,2000Driskell,2000)
0,7gdecarboidrato/kg/hora(ADA,2000)
4075gdecarboidrato/hora(ElSayedetal.,1995)
Objetivo1:manterosuprimentode1gdecarboidrato/minuto,retardandoafadigaem,aproximadamente,1530min,porpouparosestoque
deglicognio
Objetivo2:manteraglicemia,prevenindodoresdecabea,nuseas,etc.
"AGliconeognesepodesuprirglicosenumataxadeapenas0,20,4g/min,quandoosmsculospodemestarconsumindoglicoseaumataxade
12g/min"(Powers&Howley,200).
"Asuplementaodecarboidratosduranteoexercciomuitoeficientenaprevenodafadiga,pormdeveseringeridadurantetodootempo
emqueaatividadeestsendorealizadaou,pelomenos,35minutosantesdafadigadevidovelocidadedoesvaziamentogstrico"(ElSayed
etal.,1995).
Quandooconsumodecarboidratosduranteoexercciosefaznecessrio?
"Aps2horasdeexerccioaerbiodealtaintensidadepoderhaverdepleodocontedodeglicogniodofgadoeespecialmentedosmsculos
queestejamsendoexercitados"(Burke&Deakin,1994Mcardle,1999)
SegundoBucci(1989),oconsumodecarboidratosduranteaatividadefsicasaumentarefetivamenteorendimentoseaatividadefor
realizadapormaisde90minutosaumaintensidadesuperiora70%doVO2mx.
DeacordocomDriskell(2000)oconsumodecarboidratoparecesermaisefetivoduranteatividadesdeendurancequeduremmaisde2horas.
Oconsumodecarboidratosduranteoexercciopareceseraindamaisimportantequandoatletasiniciamaatividadeemjejum,quandoesto
sobrestrioalimentarvisandoaperdadepesoouquandoosestoquescorporaisdecarboidratosestejamreduzidosaoinciodaatividade
(Neuferetal.,1987ADA,2000).Nestescasos,asuplementaodecarboidratospodeaumentarorendimentoduranteatividadescom60
minutosdedurao.
Qualamelhorfontedecarboidratoaserutilizadaduranteoexerccio?
"Muitosestudosdemonstramqueglicose,sacaroseemaltodextrinaparecemserigualmenteefetivosemmelhoraraperformance"(Driskell,
2000)
SegundoaADA(2000),oconsumoduranteoexercciodeveser,preferencialmente,deprodutosoualimentoscompredominnciadeglicosea
frutosepuranoeficienteepodecausardiarria,apesardamisturaglicosecomfrutoseserbemtolerada.
RECOMENDAESPSEXERCCIO
Quantidade:
0,73gdecarboidrato/kgdepesode2em2horas,duranteas46horasquesucedemotrminodoexerccio
0,71,5gdeglicose/kgdepesode2em2horas,duranteas6horasapsumexercciointenso+600gdecarboidratoduranteasprimeiras24
horas(Ivyetal.,1998)
1,5gdecarboidrato/kgdepesonosprimeiros30minutosenovamenteacada2horas,duranteas46horasquesucedemotrminodo
exerccio(ADA,2002)
0,4gdecarboidrato/kgdepesoacada15minutos,durante4horas.Nestecasoobservaseamaiortaxaderecuperaodoglicognio,porm
oconsumocalricoacabaexcedendoogastoenergticoduranteoexerccio
Objetivo:facilitararessntesedeglicognio
SegundoWilliams(1999)durante24horas,ataxaderecuperaodoglicogniodeaproximadamente57%/hora.
Qualomelhorintervalodetempoparaoconsumodecarboidratoapsoexerccio?
Oconsumoimediatodecarboidrato(nasprimeiras2horas)resultaemumaumentosignificativamentemaiordosestoquesdeglicognio.
Assim,onoconsumodecarboidratonafaseinicialdoperododerecuperaopsexerccioretardaarecuperaodoglicognio(Ivyetal.,
1988).Istoimportantequandoexisteumintervalode68horasentresesses,mastemmenosimpactoquandoexisteumperodograndede
recuperao(2448horas).SegundoaADA(2000)paraatletasquetreinamintensamenteemdiasalternados,ointervalodetempoidealpara
ingestodecarboidratopareceterpoucaimportncia,quandoquantidadessuficientesdecarboidratosoconsumidasnas24horasapso
exerccio.
Qualamelhorfontedecarboidratoaserutilizadaapsoexerccio?

http://www.cdof.com.br/nutri8.htm

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Arecuperaodosestoquesdeglicogniopsexercciopareceocorrerdeformasimilarquandofeitooconsumotantodeglicosequantode
sacarose,enquantoqueoconsumodefrutoseinduzumamenortaxaderecuperao.Concluso,devemospriorizaroscarboidratosdealto
ndiceglicmico(Burke&Deakin,1994).
Fonte:
Apostila:Nutrioaplicadaatividadefsicaautora:Profa.LetciaAzenConsultoraemNutrioCDOF
FAO/OMS.CarbohydratesinHumanNutrition,1998.

|::::CooperativadoFitnessTodososdireitosreservadosBHMGNainternetdesde05/12/1999::::|

http://www.cdof.com.br/nutri8.htm

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