Gua para novatos

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GUIA PARA
NOVATOS

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Contenido
Introduccin .................................................................................................................................3
ENTRENAMIENTO: Cmo entrenar? Cunto? Cuntos das? ..............................................3
ENTRENAMIENTO: Cmo y cunto entrenar? (Ampliacin). ................................................4

SALUD: El terreno. ......................................................................................................................5

MATERIAL: Zapas, vestimenta, y complementos...................................................................6

SALUD: Tipos de pisada y correccin de la misma. ..................................................................8

SALUD: Estiramientos. .............................................................................................................10

LA ADAPTACIN A LA CARRERA A PIE: "Me duele t". .........................................................11

SALUD: La hidratacin..............................................................................................................13

SALUD/ENTRENAMIENTO: Vicios posturales en carrera. .....................................................14

ENTRENAMIENTO: Ya corro 3 das por semana. Y ahora? Pues ms rodaje.......................16

ENTRENAMIENTO/SALUD: Umbrales y combustibles. Protenas, grasas, hidratos. ...........18

ENTRENAMIENTO: Ritmos de entrenamiento (tipos y utilidad). El pulsmetro. ................20

ENTRENAMIENTO: Sesiones de calidad para novatos.. .........................................................22

PUNTUALIZACIONES: ..............................................................................................................24

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Introduccin
Hola a todos.
Es posible que os estis preguntando por qu abro este tema, cuando ya hay abierto un
tema especifico para novatos. La explicacion es sencilla. El tema "Novatos" es un punto de
encuentro para todos aquellos que son (o se sienten) novatos en esto de correr, ya sea porque
parten de cero, o bien porque se enfrentan a nuevos retos. Es al primero de estos grupos, al de
los novatos totales, al que va destinado este tema.
En el ya referido tema "novatos", se han ido produciendo una serie de
aportaciones/intercambios de ideas, respecto a como entrenar, prevenir lesiones, etc., que
considero de gran utilidad para aquellos que empiezan. Lamentablemente, debido a la gran
actividad que tiene este tema, estos asuntos luego resultan muy dificiles de encontrar, por lo
que acaban cayendo en el olvido. Pues bien, para evitar eso, he pensado que lo mejor es abrir
este tema especifico, en el que se vayan recogiendo lo que podriamos definir como nociones
basicas de entrenamiento y salud para novatos, en forma de gua "de andar por
casa". Despues de todo, no soy ningun experto, solo pretendo transmitir lo que como un
aficionado ms a esto, he ido aprendiendo de aqu y de all, para que otros no cometan los
errores que yo comet por ignorancia.
No creo que la existencia de este tema afecte al otro, ya que la finalidad de aquel considero
que es mas bien la de darse animos mutuamente, comentar aspectos del entrenamiento diario,
asi como plantear dudas, etc. En este mas bien lo que se recogerian serian las respuestas a
esas dudas, expuestas de una forma tan ordenada como sea posible, para facilitar futuras
consultas. Por supuesto, este tema esta abierto a las aportaciones que cualquier forista quiera
hacer, asi como a las matizaciones que se consideren necesarias
sobre cualquier asunto expuesto, ya que su razon de ser es la de aportar informacin til de la
forma mas clara, verz y comprensible que sea posible.
Saludos.

ENTRENAMIENTO: Cmo entrenar? Cunto? Cuntos

das?
Una vez ledo lo anteriormente expuesto, lo normal es que os hagais estas preguntas.
Cmo entrenar?
Bien, para un novato total, solo hay una forma de entrenar: la carrera continua lenta. Hay una
serie de razones para esto en las que ya profundizare mas adelante, pero las masimportantes
son que al correr lento es mas dificil lesionarse, y que el corazon, los pulmones, y el sistema
circulatorio (vamos, precisamente lo que te da "fondo"), se desarrollan ms con esfuerzos
"moderados", que con esfuerzos "intensos".
El ritmo de la carrera "lenta" se puede definir de varias formas. La mas clsica, sin entrar en
tecnicismos, es mediante el tipico consejo de que debes llevar un ritmo que te permita hablar
sin gran esfuerzo, pero que no te permita ir cantando. Segun tu estado de forma, esto puede
ser imposible por despacio que corras. En este caso, debes alternar correr (hasta que veas que
empiezas a estar asfixiado) y andar (hasta que veas que has recuperado el aliento y los
pulmones han vuelto a su sitio). Si llevas mucho tiempo entregado a la vida sedentaria,
tampoco estaria de mas que durante una o dos semanas te dediques a darte paseos a ritmo
vivo, para ir acondicionando el cuerpo, antes de empezar
a correr.
Cunto entrenar?

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La duracion de las sesiones debe adaptarse, sobre todo, al tiempo de que dispongas. No
tiene sentido que te impongas salidas de 1 h, si eso te supone un sacrificio inasumible
(madrugones indecentes, dejar de ver a la familia, etc.), pues en ese caso tarde o
temprano acabars tirando la toalla. Es mejor ser realista, y fijarse salidas de media hora que
puedas cumplir, antes que salidas de 1 h "a la fuerza".
Una vez hecha la consideracion anterior, lo ideal sera dedicar a cada sesion de carrera
entre 45 minutos y 1 hora. No pongas esa cara, ya se que acabas de empezar en esto (o
puede que aun ni lo hayas hecho), y que no aguantas 1 h corriendo ni dopado hasta las
cejas. Lo que importa, es cumplir el tiempo fijado DE EJERCICIO CONTINUO. Es decir, si no
puedes correr todo el tiempo que dura una sesion, no importa, acabala andando, pero hazla
completa. Lo que cuenta es acostumbrar al cuerpo a hacer ejecicio (de la intensidad que
buenamente puedas), durante un tiempo largo.
Las primeras sesiones no conviene que te emociones con la duracion de la carrera
propiamente dicha. No hagas mas de 5-10 minutos corriendo en total, asi te evitas morirte de
agujetas durante los dias siguientes (es que tampoco se trata de sufrir por sufrir).
Incluso aunque vengas de otros deportes y estes en buena forma, tampoco debes
excederte. En la carrera a pie no solo debes tener una buena musculatura, unos ligamentos
fuertes, y un buen sistema cardiobascular. Las articulaciones tambien deben "curtirse",
acostumbrarse a la carrera a pie, y esto lleva mas tiempo y kilometros que todo lo demas
(musculos, etc).
La adaptacion del cuerpo a la carrera a pie debe hacerse de forma gradual. Incrementar
bruscamente la duracion o la intensidad de las sesiones, es practicamente garantia de
lesion (mas o menos grave segun la suerte que tengas y lo mucho que hayas hecho el
burro). El ritmo mas comunmente aconsejado, es subir 5 minutos por semana el tiempo
total de carrera de cada sesion de ejercicio. Una vez seas capaz de aguantar toda la sesion
haciendo carrera continua lenta, deberas seguir una temporada (al menos un mes o dos),
manteniendo el mismo numero de sesiones y con la misma duracion, para consolidar lo ya
conseguido. El siguiente paso, despues de esto, sera aumentar el numero de sesiones por
semana.
Cuntos das entrenar?
Este es uno de los aspectos mas importantes del entrenamiento de un novato. Con
independencia de la duracion de cada una de las sesiones de ejercicio, lo fundamental es
asimilar bien el trabajo realizado en estas. Para ello, lo normal es empezar saliendo a correr en
dias alternos, lo que se traduce en 3 dias por semana. No vale acumularlos, que te veo venir.
El descanso el dia despues de haber corrido ES SAGRADO. Una vez que ya lleves una
temporada corriendo estos tres dias, durante todo el tiempo que dura una sesion, y veas que
ya no tienes molestias el dia despues de haber corrido, es el momento de plantearte aumentar
el numero de sesiones semanales. Pero no antes.
Saludos.

ENTRENAMIENTO: Cmo y cunto entrenar?

(Ampliacin).
Por peticin en el tema "novatos", amplo un poco este asunto.
La forma de aumentar la duracion de la carrera, partiendo desde cero, es uno de los
asuntos que mas dudas pueden plantear a un novato. Durante el perodo inicial, en el que aun
no eres capaz de correr durante intervalos largos, los incrementos de 5 minutos semanales
anteriormente indicados pueden hacerse de diversas formas. Hay quien prefiere trotar desde el
principio, del tiron, lo que aguante, y desde ahi hasta acabar la sesion, caminar. Desde mi
punto de vista esto no es muy conveniente. Es importante que el ejercicio que se realice
durante la sesion se reparta de forma lo mas uniforme posible a lo largo de la misma, por lo
que me parece mas aconsejable alternar correr y andar, y aadir este incremento mediante un

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intervalo de carrera "extra".

En principio, esta mecanica de alternar correr y andar podria hacerse perfectamente por
sensaciones (correr hasta ir asfixiado, y andar hasta recuperarte, para correr de nuevo).
Sin embargo, de esta forma es dificil controlar cuanto ejercicio se ha hecho, asi como que el
tiempo total de carrera no aumente bruscamente de una sesion a otra. Para esto, nada como el
cronometro. No es necesario, en esta primera fase de novato, un cronometro megachuli con
todas las funciones habidas y por haber en la galaxia. De hecho, ni siquiera seria necesario un
cronometro propiamente dicho, con un reloj de pulsera podria valernos,
mientras tenga minutero.
Los intervalos de carrera/andar se pueden ajustar por sensaciones (viendo cuanto
tardamos en recuperar), o hacer las recuperaciones igual de largas que los intervalos de
carrera (lo que al principio se puede quedar corto, y mas tarde ser excesivo), y estos intervalos,
pueden ser mas largos o mas cortos. Por motivos puramente practicos, creo que lo mas
adecuado es alternar intervalos de 5 minutos de carrera, con 5 de andar. Al
principio, incluso estos 5 minutos de carrera pueden ser demasiados. Si no llegas, no importa,
camina, pero no te pares. Tambien es posible que en los 5 minutos de andar, te quedes algo
fro. Sin embargo, como en esta estapa estas haciendo carrera lenta, tampoco es probable que
puedas lesionarte. Despues de todo, mas frio que partiendo de parado no te vas a quedar.
Hay quien aconseja hacer estos intervalos, en lugar de 5 minutos corriendo / 5 andando
(en adelante, 5/5), mejor de 3 minutos (3/3). Esto puede ser mas adecuado desde el
punto de vista del entrenamiento. Pero cuando vas corriendo, te duele "t", y te falta el aire,
ponerte a sumar de 3 en 3 minutos a ver cuando toca volver a correr se hace mas complicado
que sumar de 5 en 5. Ademas, as resulta mas fcil introducir el incremento semanal de 5
minutos, pues solo debes aadir un intervalo de 5 minutos corriendo a lo que hacias la semana
pasada.
Dentro de lo dicho hasta ahora, un par de matices. Es importante que en los ultimos
minutos de sesion, hagas uno de estos intervalos de 5 minutos corriendo que te tocan (aunque
hasta entonces tengas que andar media hora desde el ultimo ntervalo), para poder estirar en
caliente (el tema de los estiramientos se tratara mas adelante), y a continuacion, camines
durante 2 minutos para "enfriar" (no es bueno pararse en seco). A continuacin, toca estirar
(como ya he dicho, este tema se tratara, un poco de paciencia).
El segundo matiz, es que el aadir esos 5 minutos semanales de rodaje por sesion no es un
dogma inquebrantable. Si ves que acabas la semana anormalmente fatigado, no debes
introducir este incremento, porque podrias caer en el sobreentrenamiento. Incluso, podria ser
necesario rebajarlos, si ves que es mas de lo que puedes digerir. Siempre vale mas esperar
una o dos semanas para aumentar los tiempos de rodaje, que parar un mes porque te has
pasado de vueltas y te has causado una lesion, partiendo de nuevo de cero despus de este
parn.
De este modo, la primera semana partiras por ejemplo de hacer 5 minutos al comienzo de una
sesion, y 5 al acabarla, mas 2 de enfriamiento, y estirar. La semana siguiente, haras,
5 corriendo + 5 andando + 5 corriendo + andar el tiempo necesario + 5 corriendo + 2
andando + estirar. La siguiente, 5c + 5a + 5c + 5a + 5c+ andar + 5c+ 2a + estirar, etc
(siempre suponiendo que no tengas problemas con los incrementos de tiempo).
Una vez que ya eres capaz de hacer el tiempo completo de la sesion alternando estos
intervalos 5/5, el incremento del tiempo total de rodaje lo debes hacer alargando el primer
intervalo de carrera. Es decir, pasarias a hacer 10c + 5a + 5c +...+ 5c + 2a + estirar ,hasta
completar el tiempo de la sesion. Y a la semana siguiente, 15c + 5a + 5c + ... + 5c+ 2a +
estirar. De este modo, acabaras llegando en unas semanas a hacer toda la sesion corriendo.
Saludos.

SALUD: El terreno.
Cuando uno no ha corrido nunca, en principio cualquier terreno te parece bueno para
correr. Despus de todo, qu mas da? Bueno, pues la diferencia entre unos terrenos y
otros es notable, tanto desde el punto de vista de la comodidad, como en lo que se refiere
a la salud. Al correr, los pies se apoyan en el suelo, producindose un impacto en el

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contacto. Este impacto ser absorbido en parte por el suelo, y en parte por la pierna del
corredor.
Observemos los casos extremos. Por un lado, si el suelo fuera muy duro (aceras), todo el
impacto lo absorbera la pierna del corredor, ya que el suelo no podra deformarse nada
para absorber el golpe. Esto es muy malo para los huesos, articulaciones, ligamentos, y
msculos, pues adems del desgaste propio de su funcin (movernos), tienen que
amortiguar este golpeteo en todas y cada una de nuestras zancadas al correr. A la larga,
esto acaba provocando lesiones. En el otro extremo, supongamos que el suelo fuera muy
blando (arena suelta de playa). El suelo prcticamente cede bajo nuestros pies, por lo que
la parte del golpe absorbida por ellos es mnima. Desde luego, desde el punto de vista del
impacto, correr siempre por este tipo de terrenos sera lo ideal para no lesionarse. Sin
embargo, para que las articulaciones se curtan, es necesario que el terreno tenga algo de
dureza. Si siempre entrenramos en blando, al intentar correr ocasionalmente en terrenos
duros (como el asfalto, en una carrera popular), nuestros tobillos y rodillas se resentiran
ante un esfuerzo para el que no estn preparados.
Aparte del impacto, est el tema de la energa empleada en la carrera. Al correr por
terreno duro, prcticamente todo el impulso que nos damos en cada zancada se convierte
en movimiento. Sin embargo, en terrenos blandos, buena parte de este impulso se traduce
en deformacin del suelo, de modo que correr nos cuesta mas, lo que castiga mucho mas
los msculos, tendones y ligamentos, en este tipo de terreno, pues para darnos el mismo
impulso tendremos que hacer mas fuerza.
Como consecuencia de lo expuesto, cada tipo de superficie tiene sus ventajas y
desventajas para la carrera a pie:
- Las aceras son lo mas duro que hay, castigan mucho las articulaciones, por lo que son
una de las peores superficies para correr.
- El asfalto es algo menos duro que las aceras, por lo que castiga algo menos, pero sigue
sin ser recomendable. Es particularmente malo correr por el arcn de las carreteras, ya que
estas tienen una pendiente lateral (bombeo) para evacuar el agua de lluvia, y correr sobre
una superficie ladeada durante un tramo largo tambin es malo, al forzar la postura de
los tobillos en el apoyo y pisar cada pie a distinta altura.
- Los caminos de tierra compactada ya empiezan a ser algo razonable, pues tienen una
capacidad de absorcin de impactos bastante buena.
- La tierra de parque es lo ideal. Lo bastante blanda para que las articulaciones no sufran
casi nada con los impactos, y lo bastante dura para que el esfuerzo muscular no sea mayor
que en asfalto. Siempre que podis, corred por tierra.
- La hierba es un buen terreno para entrenar, sobre todo si sales de alguna lesin articular,
pues las articulaciones no sufren prcticamente nada por los impactos, aunque al ser algo
demasiado blanda, ya exige mas a msculos y ligamentos. No conviene correr siempre por
hierba, pues las articulaciones apenas se curten corriendo en un terreno tan blando.
- La arena de playa es lo peor. Para las articulaciones es estupenda, pero al ser tan blanda,
la exigencia muscular es brutal. Hay quien corre por la playa para hacer trabajo de calidad,
pero el riesgo de lesiones es altsimo. Adems, la gente suele correr en la zona mojada por
el agua, lo que es malsimo, pues este tramo de playa tiene siempre una inclinacin lateral
hacia el agua.
Saludos.

MATERIAL: Zapas, vestimenta, y complementos.

Las Zapatillas.
Este es otro de los puntos claves para prevenir problemas de salud. En carreras populares
de gran participacin, as como en los parques de nuestras ciudades, ahora que llega el
buen tiempo y muchos novatos se animan a hacer deporte, es comn ver gente que corre
con calzados de lo ms variopinto. Lo ms habitual dentro de los ms novatos es ver gente
calzada con zapatillas (zapas) deportivas no especficas de running (trmino que no me
convence por aquello de que es ingls, pero as se llaman), habitualmente zapas de tenis, o
botas de baloncesto. Incluso he visto gente en carreras con nuticas, o zapatillas de

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esparto.
Este tipo de calzado es muy poco adecuado para correr, por lo que es normal que su uso
d lugar a lesiones de todo tipo. Comprendo las reticencias a hacer el desembolso que
supone comprarse unas zapas especificas para correr, cuando ni siquiera sabes si esto de
correr te va a gustar. Pero si en algo merece la pena gastarse dinero en esto de correr, es
en las zapas. Incluso ni siquiera tiene por que ser mucho, ya que al empezar a correr,
entre que sales pocos das, que haces pocos kilmetros en estas salidas, y muchos de ellos
incluso andando, tampoco necesitas unas zapas tope de gama. En cualquier gran superficie
dedicada al deporte, o incluso en muchos centros comerciales, es fcil encontrar algo de
oferta o algn resto de serie, por 40-60 euros, que para empezar nos servir
perfectamente. Despus de todo, tampoco es tanto dinero de diferencia con unas zapas
baratitas, y a malas, si dejas de correr, estas zapas siempre te servirn para andar.
Que es lo que hace distintas unas zapas de running de unas zapas de otro deporte? Pues
aunque sea de perogrullo, que estn pensadas para correr. Esto supone que tienen una
serie de caractersticas que protegen la salud del corredor, y aumentan el rendimiento
deportivo. Estas caractersticas son, a grandes rasgos:
- Llevan algn sistema de amortiguacin del impacto, como mnimo en el taln, y las de
gama media para arriba, tambin en el antepie (la zona en la que te apoyas al darte
impulso). Cada marca tiene su sistema, y suele ponerlo en la zapa de forma llamativa en la
zona en la que lo lleva (Adidas-adiprene, Nike-Air, NB-Abzorb, Asics-gel, etc.). Estos
sistemas, cada uno a su manera, lo que hacen es que al apoyar el pie en la carrera, la zapa
se aplaste absorbiendo buena parte del impacto, recuperando la forma original desde que
se despega ese pie el suelo, hasta que vuelve a apoyarse. De esta forma, es como si
siempre corrieras sobre blando. Con el uso, la amortiguacin se va degradando, llegando
un momento en que amortigua poco o nada. Llegados a este punto, lo mejor es jubilar las
zapas. Nos pueden servir perfectamente para andar, pero nunca ms para correr.
- Pueden llevar algn sistema que de estabilidad a la zona del arco, y/o a la del taln.
Normalmente es una pieza de plstico (o similar), que va embebida en la suela, dando
rigidez a la zapa, para que no se doble por la zona del arco (lo que seria malsimo para el
pie), o en el taln para que la pisada sea estable.
- Pueden llevar algn refuerzo para corregir la pisada (zapas para pronadores). Este es un
aspecto tan importante, que se tratara a continuacin en tema aparte.
- Suelen contar con otra serie de caractersticas para mejorar el rendimiento y la
comodidad. Tejido de malla para transpirar bien, gran ligereza, refuerzos en la suela en las
zonas de mayor desgaste, buena flexibilidad en la zona de los dedos (por donde debe
doblarse una zapa), etc.
Dentro de las zapas de running, hay tres grupos. Las de entrenamiento, las de
competicin, y las mixtas. Las de entrenamiento tienen como objetivo principal proteger la
salud del corredor y durar muchos kilmetros, dejando en segundo plano aspectos como el
peso de la zapa. Las de competicin (reservadas para los corredores ms ligeros, de 60 kg
para abajo), por el contrario, tienen como objetivo dar las mejores prestaciones, por lo que
son especialmente ligeras, transpirables y flexibles, dejando en segundo plano, o
prescindiendo, de aspectos como la amortiguacin y la estabilidad. Las zapas mixtas
pretenden ser algo intermedio entre ambos extremos. Dan tanta proteccin como las de
entrenamiento, pero estn hechas de materiales mucho ms ligeros y flexibles que estas.
Como inconveniente, duran bastante menos que unas zapas de entrenamiento, porque los
materiales elegidos se degradan mas rpidamente.
Lgicamente, un corredor novato sobre todo debe buscar unas zapas que le protejan, por
lo que deber buscar unas zapas de entrenamiento (o mixtas) con mucha amortiguacin y
que le resulten suficientemente estables. Sobre el tema de zapas neutras o para
pronadores, se hablara mas adelante en profundidad.
Para consultar cualquier duda sobre zapas, en este mismo foro hay un subforo de zapas
frecuentado por corredores con gran experiencia que os podrn orientar.
Vestimenta y complementos.
Cuando uno empieza a correr, suele usar lo que se tenga mas a mano. Normalmente, un
chndal y camisetas y calcetines de algodn. En principio, cualquier cosa puede valer para
empezar, en lo que de verdad hay que gastarse dinero es en las zapas. Sin embargo, hay

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ropa mas adecuada que otra para correr.

Quiz el aspecto que ms diferencia al material de running es el tejido que se usa para
confeccionarlo (aunque ya todos los deportes usan tejidos similares en cuanto te vas a ropa
de calidad). Se trata de tejidos sintticos supertranspirantes. Cada marca los llama de una
forma, pero en esencia son lo mismo, un tejido con gran capacidad para evacuar el sudor,
lo que te mantiene seco incluso corriendo en las condiciones ms adversas de calor y
humedad. Otros aspectos que se cuidan en la ropa de running son la libertad de
movimientos, y la forma en que se hacen las costuras, estudiadas para no rozar la piel
(esto en distancias cortas no se nota mucho, pero si vas a correr un maratn, un remate
mal hecho en una costura supone una rozadura insoportable en el km 30). En cuanto a los
colores, suele ser de colores vivos y claros, para ser vistos fcilmente de noche, y que en
verano no pases mucho calor.
Normalmente, lo que ms se usa son mallas, ya sean largas (hasta el tobillo), piratas
(hasta debajo de la rodilla), o cortas (hasta algo por encima de la rodilla). Su mayor virtud
es la libertad de movimientos que dan, y su transpirabilidad. Tambin hay quien usa
pantalones cortos de atletismo, que dan aun ms libertad de movimiento, pero si tienes
muslos anchos acabaras con unas rozaduras insoportables. Solo para gente muy delgada.
Tambin las camisetas se hacen con esta clase de materiales, y suponen una gran mejora
frente al algodn (el rey de los tejidos deportivos hasta los aos 80), ya que ste se
empapa rpidamente con el sudor, mientras que los tejidos tcnicos permanecen secos (o
casi). Incluso se hacen calcetines con esta clase de tejido. Su utilidad, que transpiran
mucho, y que se ajustan muy bien al pie (para evitar rozaduras). Los calcetines de running
son muy convenientes, y no son mucho mas caros que los tipicos de algodn.
Ops, se me olvidaba. Si eres chica, una prenda de vital importancia para ti es el sujetador
deportivo. Sobre esto, poco te puedo aconsejar, pero te dar unas lneas generales. El
sujetador deportivo debe sujetarte, pero dejarte respirar, y tener libertad de movimientos.
Tambin los hay de materiales tcnicos, para no empaparse con el sudor. Si no tienes
mucho pecho, incluso con un top puede ser suficiente para tener una buena sujeccin
(corriendo en verano, cuanta menos ropa, mejor). Un detalle a tener en cuenta, es ver si
tienen un hueco para colocarle la cinta del pulsmetro, si es que lo usas.
Luego, hay toda una serie de complementos que pueden ser mas o menos necesarios
segn el caso de cada uno: cortavientos (para la lluvia), gorras y gafas de sol (vitales en
verano), cinturones portabidones, bragas (se llama braga a una especie de bufanda
cerrada que se pone cubriendo el cuello y la cara en invierno), guantes, etc.
Saludos.

SALUD: Tipos de pisada y correccin de la misma.

Otro de los aspectos que ms confusin causan a los corredores novatos (y no tan
novatos). Su importancia estriba sobre todo en la eleccin del calzado ms adecuado para
cada uno. Los tipos de pisada que hay son neutra, pronadora y supinadora, dependiendo
del gesto que hagamos en el apoyo.
Al apoyar el pie cuando corremos, normalmente lo primero que apoyamos, sea cual sea
nuestra pisada, es el exterior del taln. Despus, para apoyar el pie, el tobillo se dobla
hacia dentro (de las piernas), de forma que el pie se va adaptando a la forma del terreno.
Esta forma de doblarse del tobillo se llama pronacin, y dura hasta que el pie est
completamente apoyado sobre el suelo. El siguiente movimiento en el gesto de carrera,
es darse impulso, para lo cual, a la vez que pasamos a apoyarnos sobre los metatarsos (en
la almohadilla de la que nacen los dedos de los pies), el tobillo se dobla en sentido
contrario al que hace en el apoyo. Este otro movimiento del tobillo se llama supinacin.
Esta secuencia, tal como se ha descrito, se adapta a todos los corredores, sea cual sea su
pisada. Entonces, cul es diferencia entre los distintos tipos de pisada?
La clave est en el movimiento de pronacin del tobillo. Imaginemos una lnea que fuera
desde el centro del taln hasta el centro del tobillo. Vista desde atrs, en el momento
inicial del apoyo, esta lnea tendra su extremo inferior en el suelo, y su extremo superior
estara desplazado hacia fuera (del cuerpo). Despus, durante el movimiento de pronacin

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del tobillo, el extremo inferior se desplazara muy poco, mientras que el superior se
desplazara hacia el interior (de las piernas), hasta llegar a al vertical con el extremo
inferior. Si el movimiento se detiene ah cuando el pie completa el apoyo, entonces se dice
que tienes pisada neutra. Si el tobillo se sigue desplazando hacia dentro hasta el comienzo
del impulso, entonces es que eres (sobre-) pronador. Si por el contrario, en el movimiento
descrito, el tobillo no llega a estar en la vertical del taln en ningn momento, eres
debilpronador, o como se dice ms habitualmente (con menos correccin), supinador.
Dentro de lo que es ser pronador y supinador, tambin hay grados, de forma que puedes
ser pronador leve, moderado, severo...
Cualquiera de estos tipos de pisada puede darse en una persona normal. Sin embargo,
ciertas peculiaridades fsicas pueden forzar que la pisada sea de un tipo o de otro. Por
ejemplo, si tienes unas piernas en X (con las rodillas desplazadas hacia el interior), lo
normal es que seas pronador, y que incluso hagas el primer apoyo ya con el interior del
taln. El caso opuesto, el de piernas en (), forzar la supinacin. Tambin, el tener pies
planos, hace que seas propenso a ser pronador, pues al tener menos arco, la forma del pie
se opone menos a la pronacin del tobillo, aunque esta relacin no siempre se da. Por el
mismo motivo, aquellos que tienen pies cavos (arco muy alto), tienen tendencia a la
supinacin, ya que este se opondr mas a la pronacin del tobillo. Esta relacin tampoco se
da siempre.
En el desgaste de una zapa neutra, despus de muchos kilmetros corriendo (ojo, la pisada
corriendo no tienen por qu coincidir con la pisada andando), esto se traduce en que si
eres pronador, en la zona del antepie, tendrs ms desgastada y aplastada la zona interior
de la suela, mientras que si eres supinador, lo que estar mas desgastado y aplastado ser
el exterior. El desgaste del taln ser el mismo sea cual sea la pisada, pues todos
comienzan el apoyo con el exterior del taln (salvo si tienes piernas en X).
La pisada correcta es la neutra, pues en la posicin alcanzada, los ejes (tobillo-rodillacadera)
del esfuerzo que se hace en carrera quedan alineados, y las articulaciones
trabajan en una posicin correcta, quedando el trabajo de los msculos a su vez
equilibrado. Por el contrario, si tienes pisada pronadora o supinadora, estos ejes no
estarn alineados, de modo que las articulaciones (y los msculos) harn su trabajo de
forma forzada, ineficiente y desequilibrada, lo que a largo plazo acabar causando
problemas.
La pisada pronadora se puede corregir, mediante la introduccin de algn elemento que
frene el vencimiento del pie hacia dentro, y con l, el movimiento de pronacin del
tobillo. Esto se puede hacer de forma personalizada, mediante plantillas correctoras hechas
por un podlogo DEPORTIVO, hechas especficamente PARA CORRER. Con estas plantillas
hechas a medida (suelen durar 1 ao y costar 70-200 euros), colocadas en unas zapas
neutras (pues tu pisada ya est corregida), sustituyendo a las plantillas que las zapas
traan de fbrica, el problema queda resuelto. Esta solucin es ptima, ya que adems del
problema de la pronacin, el podlogo puede corregir cualquier otro problema que pueda
encontrar en cada caso concreto.
Otra opcin para corregir una pisada pronadora es utilizar zapas para pronadores. Estas
zapas llevan un refuerzo en la parte interior de la zapa, que impide que el pie vuelque
hacia dentro ms de la cuenta. De este modo, lo que se consigue es una correccin
industrial del problema. Cada modelo de zapas para pronadores esta concebido para
corregir un cierto grado de pronacin, as que hay que ser cuidadoso en la eleccin, si bien
es relativamente frecuente el poder adaptarse sin problemas a zapas pensadas para un
grado de pronacin algo diferente al tuyo.
En el caso de los supinadores, lamentablemente, no se puede efectuar ningn tipo de
correccin de su pisada. Parece ser que intentar que un supinador prone mas de lo que lo
hace de forma natural sera muy perjudicial para su tobillo. La nica solucin, entonces, es
usar zapas neutras con mucha amortiguacin, y asumir que te van a durar menos que si
fueras neutro, ya que concentras tu peso en una zona relativamente pequea de la zapa, y
la amortiguacin de esa zona estar sometida a una mayor presin (mismo peso repartido
en menos superficie). Utilizar zapas para pronadores siendo supinador, en principio podra
agravar el problema al forzar aun ms la supinacin"
ltimamente, hay quien afirma que cualquiera puede usar zapas para pronadores sea cual

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sea su pisada, incluso con plantillas correctoras. El argumento que utilizan quienes afirman
esto, es que slo hars uso del refuerzo antipronacin si eres pronador, mientras que si no
lo eres, este refuerzo no interviene para nada. An reconociendo la lgica intachable del
argumento, lo que yo recomiendo es lo que se ha hecho tradicionalmente, y que est
contrastado con la experiencia que funciona. Es decir, si eres neutro o supinador, usa
zapas neutras, y si eres pronador, usa zapas para pronador, o zapas neutras con plantillas
correctoras. No obstante, cada uno es libre de apuntarse a la teora que ms le guste (que
para eso se juega sus piernas).
Saludos.

SALUD: Estiramientos.
Supongo que ya muchos de los novatos habris odo algo de los estiramientos. Y si no es
as, es posible que corriendo por el parque, hayis visto a algn corredor habitual pararse y
hacer algn ejercicio extrao de utilidad desconocida para vosotros, como hacer algo
parecido a tocarse la punta de los pies, empujar una farola, o apoyar la pierna en el
banco o valla ms cercano. Estos ejercicios se llaman estiramientos, y explicar para qu
sirven y cmo hacerlos correctamente es el objetivo de este nuevo apunte. No incluir aqu
la explicacin de todos los estiramientos que suelen hacerse, ya que hay bastantes pginas
en las que ponen dibujos explicativos y no tendra mucho sentido explicarlos uno a uno. Por
ejemplo, en la pgina de entrada de esta misma web, www.elatleta.com en la seccin de
entrenamiento, hay una tabla de estiramientos que os puede servir perfectamente.
Lo primero, es aclarar qu NO son los estiramientos. Los estiramientos, pese a lo que
pueda parecer viendo alguno de los ejercicios, no son ejercicios de flexibilidad. Su objetivo
no es conseguir que nos doblemos como si furamos de goma, de hecho, tener mucha
flexibilidad puede ser un problema para realizarlos correctamente.
Cuando corremos, o hacemos cualquier otro tipo de ejercicio prolongado de cierta
intensidad, nuestros msculos se contraen y relajan de forma alternativa al realizar su
trabajo. Los gemelos, los isquiotibiales y los glteos se contraen para darnos impulso, y
posteriormente se relajan, para que el psoas, el cudriceps y los tibiales se contraigan y
estiren la zancada y coloquen el pie en la posicin adecuada para tomar el siguiente apoyo
en carrera, momento en que estos msculos se relajan de nuevo para que los anteriores
vuelvan a contraerse.
Este ciclo contraccin/relajacin de los msculos se realiza un gran nmero de veces
durante la duracin de una salida a correr. Como resultado, el msculo se va acortando
poquito a poco en cada uno de estos ciclos, de forma que al acabar la sesin, en
determinados msculos se puede haber producido una prdida de longitud del msculo en
reposo de hasta el 10%. Los anclajes de stos msculos a los huesos y articulaciones, sin
embargo, siguen estando en los mismos puntos. Esto da lugar a que el msculo quede
tensionado, agarrotado, y sufriendo no slo l esta tensin, sino los huesos y articulaciones
a los que van anclados. Si continuamos con esta rutina de salir a correr, provocando un
acortamiento acumulativo de los msculos, tarde o temprano nos acabaremos haciendo
una lesin muscular (lo ms fcil), articular, u sea (difcil pero no imposible).
Los estiramientos son unos ejercicios que tienen como objetivo corregir este acortamiento
de los msculos producido por el deporte (o por determinadas actividades de la vida
diaria). Bsicamente, consisten en estirar cada msculo o grupo de msculos, forzando el
movimiento opuesto al que estos msculos tienen por objetivo. Por ejemplo, el cudriceps,
es un msculo que est situado en el muslo, por delante, y su funcin es estirar la pierna al
contraerse. Pues para estirarlo, la maniobra ms comn es doblar la pierna, dejando el
muslo vertical, y cogerse el pie por detrs de la espalda con una mano, tirando
suavemente de l para forzar un poco el que la pierna se doble ms que por s misma, lo
que provoca el estiramiento mecnico del cudriceps.
Sin embargo, ste estiramiento mecnico, por s mismo, no sera demasiado efectivo, y
realizado con demasiada brusquedad (haciendo rebotes, o en fro) puede provocar
lesiones en el msculo. Incluso podra ser contraproducente, ya que un estiramiento brusco
del msculo provoca el acto reflejo de que el msculo se contraiga an ms. El truco est

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en hacerlo con suavidad. Al hacer un estiramiento mecnico suave del msculo, en este se
produce, mediante un acto reflejo, lo que estamos buscando: el msculo se relaja
recuperando su longitud original (o cercana a ella, depende de lo contrado que estuviera).
Aparte de estirar con suavidad, otra cuestin es cunto estirar, y cuanto tiempo. No hay
que pasarse con el estiramiento en cuanto a hasta donde forzar el movimiento, pues esto
tambin puede causar lesiones. El punto exacto slo se reconoce con la experiencia, pero
en general, se debe estirar hasta un punto en que notemos una especie de pinchazo, que
sin embargo no llega a ser dolor. Si llega a producirse dolor, es que nos estamos pasando,
y debemos aflojar inmediatamente. Y en cuanto a cunto tiempo mantener la postura, se
estima que para que el estiramiento sea efectivo, debe durar al menos 8-10 segundos.
Mantener la postura mas de 1 minuto no tiene sentido, pues el msculo ya no va a estirar
ms. En mi caso particular, le dedico 1 minuto a cada estiramiento, por lo que en
completar la rutina completa suelo tardar unos 15 minutos. Puede parecer mucho
comparado con el tiempo de carrera, pero merece la pena. La relajacin que se alcanza
despus de estirar suavemente durante el tiempo necesario es impresionante, y el
agarrotamiento al que se llega si no estiras nunca, es terrible (hablo por experiencia, no
me enter de este asunto hasta que ya llevaba 4 meses corriendo a lo bruto).
Llegados a este punto, habris comprendido la importancia de los estiramientos para
prevenir lesiones y tener un buen estado general. Ahora os estaris preguntando, cundo
estirar? Sobre esto hay diversas opiniones.
Los de "la vieja escuela" (revista Corricolari), estiran antes y despus de correr. Los de la
nueva (Runners World), recomiendan hacerlo solo despus. Segn un articulo del
Runners, estirar en fro es peligroso si no se hace con mucho, pero que mucho cuidado,
ya que puedes hacerte una rotura fibrilar a poco que te pases. Aunque eso depende de
como te encuentres cuando vayas a correr. Si tienes la musculatura cargada, HAY que
estirar (con cuidadn!!). Por ejemplo, si corres despus de trabajar, y te has tirado
muchas horas de pie, tendrs los gemelos hechos polvo. Pues a estirar gemelos hasta
notarlos "sueltos". Lgicamente, no es lo mismo tener un trabajo de oficina, que picar
piedras.
No tengo suficiente experiencia como para decir cual de las dos escuelas tiene razn, pero
por ahora no me ha ido mal siguiendo el mtodo del Runners. Un punto de acuerdo
razonable, es cuando vas a competir, o te toca sesin de calidad (series, cuestas, fartlek,
ya hablaremos de eso ms adelante), es calentar mediante un trote suave de 10-15
minutos, tras el cual se debera estirar, para posteriormente hacer lo que toque (carrera o
calidad), en perfectas condiciones (msculos relajados y oxigenados).
Saludos, y a estirar!.
PD: Incluyo a continuacion un enlace, aportado por el forista emcalvete, en el que se ven
muy bien los estiramientos habituales. No he tenido tiempo de revisar el texto, pero las
fotos me parecen claras, y la lista de ejercicios muy completa. Entrad en "planificacion", y
ahi, pinchad en estiramientos y flexibilidad.
http://es.geocities.com/corredorespopulares/principal.html

LA ADAPTACIN A LA CARRERA A PIE: "Me duele t".

Lo de tener dolores de todo tipo es normal en los primeros meses que corres, sobre todo si
vienes de una vida sedentaria, o incluso habiendo practicado otros deportes habitualmente
antes de correr. La carrera a pie requiere una adaptacin biomecnica del cuerpo a ella,
adems de la lgica adaptacin orgnica (corazn, pulmones, sistema circulatorio), y
muscular. Esta adaptacin lleva tiempo, y es normal tener en el proceso dolores
musculares y articulares varios. Si ahora ests pasando por esto, puede que ests algo
preocupado, pensando que esto de correr no trae ms que un rosario de lesiones sin fin.
Tranquilo, todos hemos pasado por eso (y a algunos an nos queda). Lo normal es que hoy
te duelen los ligamentos del tobillo izquierdo, maana te duele el muslo derecho, al otro la
rodilla...
En general, mientras las molestias no se produzcan siempre igual, no te duela lo mismo, y
mientras no vaya a mas, no tienes de qu preocuparte. Si el tema ya se hace ms

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insistente y doloroso, no estara de mas que descansaras hasta recuperarte, y si vuelve a

pasarte lo mismo, ya habra que pensar en algo ms preocupante (zapatillas inadecuadas,
lesin seria).
Sin embargo, la carrera a pie tiene algo que la caracteriza frente a otros deportes. En la
carrera a pie no todo es msculo, corazn y pulmones. Una parte muy importante (y
muchas veces olvidada), son las articulaciones. Las articulaciones deben "curtirse". Para
entendernos, tienen ciertas holguras que provocan una forma de trabajo incorrecta, que
a su vez provoca lesiones de mayor o menor importancia (segn lo que peses, el terreno, y
la caa que te metas, en velocidad y kilmetros). Adems, al empezar a correr hay una
atrofia de los tendones, msculos y ligamentos que deberan colaborar con rodillas y
tobillos, por lo que las articulaciones se comen todo el trabajo. Esto es as tanto si vienes
de la vida sedentaria (el caso mas grave), como si vienes de otros deportes, ya que cada
deporte es un mundo, y no trabajan los mismos grupos musculares, ni de la misma forma,
y con ellos sus ligamentos, etc. A medida que te vas curtiendo, y fortaleciendo, esas
holguras son menores, el trabajo articular se hace mas eficiente, y los ligamentos asumen
su parte de trabajo, sufriendo las articulaciones menos con el mismo esfuerzo.
Por tanto, y aunque ests acostumbrado a hacer deporte y te veas sobrado de corazn y
pulmones, e incluso muscularmente, en ese caso el punto dbil son tus articulaciones, y
ellas son las que deben limitar tus rodajes. Por eso, por bien que te veas, es importante
aumentar gradualmente su duracin, en los famosos 5 minutos por semana. Y mientras
tanto, procura evitar los terrenos duros y correr por tierra.
Hace tiempo le la teora de la primera milla. La expona un americano (lgico), en el
Runners World. Consiste en lo siguiente. Muchas veces, tendrs malas sensaciones antes
de correr. Por estrs en el trabajo, por haber dormido mal, porque te han dado calabazas,
o incluso por molestias fsicas. Segn contaba, este hombre sola entonces correr una
primera milla del recorrido habitual, suficiente para entrar en calor y conocer sus
autnticas sensaciones en carrera. Si en ese tiempo no se encontraba mejor, o empeoraba
(por ejemplo, en caso de molestias leves, de las que no tienes claro si parar o no), pues se
paraba y se volva a casa. Y si no, pues segua adelante con su plan habitual. Creo que esto
en el caso de cualquiera en la fase de adaptacin, que siempre tienes molestias y no sabes
valorar muy bien si parar o no, puede resultar muy til.
Tambin hay un par de trucos que pueden ayudarte a sobrellevar mejor estas molestias.
Para empezar, estirar bien, sin escatimar tiempo. Este es un tema que ya he tratado, pero
nunca se insiste los suficiente. Estira siempre, y estas molestias sern las mnimas.
Tambin va muy bien, despus de haberte duchado y aclarado, darte en las piernas con
agua fra del todo, y no te cuesta trabajo una vez te acostumbras. El fro es beneficioso
despus de entrenar, porque es vasoconstrictor. Esto disminuye el riego sanguneo, lo que
ayuda a curar esas pequeas microrroturas que se producen al entrenar, que de lo
contrario sufren debido a la presin de la sangre. En serio, las piernas se te quedan
nuevas.
Por este mismo motivo tambin va muy bien, cuando tienes molestias en tejidos blandos
(msculo, tendn, ligamento), el aplicarse fro (crioterapia). Como? Pues en forma de
hielo, bolsa de guisantes congelados (que mejor que luego no te los comas, marca la
bolsa), o lo que tengas a mano. No lo apliques directamente sobre la piel, o te quemara,
pon algo de tela en medio. Aplcatelo 20-30 minutos donde te duela, cada 1h30 o 2 h, por
ejemplo. Mano de santo, mejor y ms barato que cualquier antiinflamatorio. Y sin efectos
secundarios. Eso s, esto, en principio, slo las primeras 72 horas. A partir de ah, si la
lesin persiste, suele ser ms aconsejable el calor.
Para aplicarte fro, tambin va muy bien un invento que cont Garabitas, con una pequea
modificacin ma. Coges un guante de ltex (los puedes encontrar en cualquier todo a
cien), y llenas un par de "dedos" con alcohol. El resto del guante, lo rellenas con agua,
hasta completar "la mano", y le haces un nudo. Y al congelador. Como el punto de fusin
del alcohol es mas bajo que el del agua, "la mano" no se congela en un bloque, sino que (si
la mezcla se ha hecho en las proporciones correctas), se forma una especie de "granizado",
moldeable y por tanto adaptable a la zona a la que pretendas aplicarte el fro. Eso s, en
este caso, especial cuidado con poner una tela en medio, porque a diferencia de si "la
mano" la haces solo con agua, esta estar a una temperatura bajo cero, y la quemadura

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sera rpida e inevitable (lo reconozco, hablo por experiencia).

Saludos.

SALUD: La hidratacin.
Por peticin en el tema Novatos II, trato el tema de la hidratacin, ahora que vienen los
calores. Lo que escribo a continuacin, es un extracto de un artculo del Runners World,
completado por mi parte con algunas sugerencias y comentarios.
Una buena hidratacin es fundamental para tener un buen rendimiento deportivo, pero
tambin para tener una buena salud. Si normalmente del peso de una persona normal un
50% es agua, en el caso de un atleta puede llegar a un 60%. Esto se debe a que los
deportistas tienen ms musculatura y menos grasa que las personas sedentarias, y los
msculos estn compuestos en un 70% de agua, mientras que la grasa slo contiene un
10% y los huesos un 32%. Por tanto, un atleta necesita ms agua que una persona
sedentaria.
El agua tiene diversas funciones en el organismo. Desde el punto de vista de un corredor,
quiz las ms importantes son el control de la temperatura del cuerpo (con el sudor),
lubricar las articulaciones, transportar nutrientes y oxgeno (el agua es el componente
principal de la sangre), y eliminar los desechos celulares (mediante el filtrado de la sangre
en los riones y la orina).
Al correr, el cuerpo genera calor, que debe ser disipado para que la temperatura corporal
no aumente hasta niveles peligrosos. Este calor se disipa mediante el sudor, que moja
nuestra piel, absorbiendo el calor corporal al evaporarse. Esto supone una prdida de agua
para el cuerpo, con las lgicas consecuencias en aquellas funciones que necesitan agua. La
ms palpable para el corredor, es que la sangre se espesa, por lo que cuesta ms trabajo
bombearla. El corazn hace su trabajo con menos eficiencia, por lo que debe aumentar las
pulsaciones para mantener el aporte de nutrientes y oxgeno, situacin que se agrava
progresivamente si no bebemos, pudiendo llegar incluso a una deshidratacin grave desde
el punto de vista no ya deportivo, sino mdico, incluso antes de tener sensacin de sed.
Por tanto, hay que beber aunque no se tenga sed, particularmente en condiciones adversas
(temperatura y/o humedad alta, ritmo fuerte de carrera, gran altitud sobre el nivel del
mar, etc.). Un buen indicador del nivel de hidratacin es el color de la orina. Si es de color
claro, es que ests bien hidratado, mientras que un color amarillo oscuro indica
deshidratacin.
Un consejo tpico para mantenerte hidratado es beber aproximadamente un vaso de agua
cada 20-30 minutos de carrera (aunque no tengas sed), suponiendo que partes de una
buena hidratacin. Por este motivo, en las carreras suele haber un avituallamiento cada 5
km. Debes beber a pequeos sorbos, procurando tomar slo lquido, ya que beber agua a
tragos, tomando tambin algo de aire, suele causar flato (tampoco interesan en este
sentido las bebidas con gas).
Un aspecto importante, es que no basta slo con reponer lquido. Con el sudor, no slo se
elimina agua, sino tambin sales minerales (particularmente sodio). Es importante que la
concentracin de sodio en sangre no baje de determinados niveles, pues es imprescindible
para ciertas funciones vitales. Uno de los problemas ms graves que puede producirse por
este motivo es la hiponatremia. Cuando corres durante un perodo de tiempo prolongado a
ritmo fuerte (maratn, por ejemplo), se suda mucho, con la consiguiente prdida de lquido
y sales minerales. Si slo bebes agua, el sodio que queda en la sangre se diluye en el
nuevo volumen de lquido disponible, por lo que la concentracin de este en sangre va
cayendo. Si llega a estar por debajo de los niveles crticos, se puede tener prdida del
conocimiento, y si no te meten suero en vena rpidamente, incluso la muerte.
Particularmente grave es el caso de que el ritmo de carrera que lleves sea tan fuerte que
no permita una buena absorcin del lquido ingerido, por lo que lo vas acumulando en el
estmago y no se repone liquido al torrente sanguneo, estando cada vez mas
deshidratado. Al cesar el esfuerzo, el cuerpo vuelve a estar en condiciones de absorber el
liquido del estomago, que pasa a la sangre rpidamente, por lo que la prdida de
conocimiento puede producirse de forma brusca.

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Para evitar esto, en carreras de larga duracin es importante no beber slo agua, sino
tomar algo que la complemente. Lo ms tpico, es comer naranja o sanda adems de
beber agua (esto es muy comn en los avituallamientos post-carrera). Otra opcin son las
bebidas isotnicas, que contienen agua, sales minerales, y algo de azcar (la presencia del
azcar acelera la absorcin del lquido). Estas bebidas, adems de poder comprarlas
preparadas, tambin estn disponibles en forma de polvos para disolver en agua (ms
barato y fcil de transportar y guardar en casa), o bien te las puedes hacer en plan casero
con agua, zumo de limn, una pizca de sal, un poco de bicarbonato y algo de azcar (sin
abusar).
Para poder llevar el agua contigo, aparte de llevar una botella en la mano, hay varios
accesorios como cinturones portabotellas y similares, o incluso una simple rionera puede
servir, siempre que te la ajustes bien para que no ese mueva mientras corres.
Saludos.

SALUD/ENTRENAMIENTO: Vicios posturales en carrera.

Aunque todos corremos de forma natural, lo cierto es que hay formas de correr mejores
que otras. La longitud de la zancada, el braceo, la posicin de la espalda, el apoyo del pie, el
juego del tobillo al pasar del apoyo al impulso, etc., son una serie de factores que, si los
hacemos correctamente al correr, adems de hacernos correr un poco mas deprisa con el
mismo esfuerzo, protegen nuestra salud al no castigar nuestro cuerpo con posturas y gestos
incorrectos.
Una forma de mejorar esto son los ejercicios de tcnica de carrera. Son de varios tipos, los ms
habituales son correr levantando las rodillas hacia el pecho, correr intentando darte con los
talones en el culo, andar de puntillas, andar sobre los talones, y toda una serie de ejercicios por
el estilo. Su importancia es muy grande para los velocistas y saltadores (sobre todo porque se
lima alguna dcima al rono), pero los fondistas en general no se caracterizan por tener una
tcnica muy depurada (ni si quiera los de lite, salvo
excepciones). Adems, los corredores populares tampoco suelen disponer de todo el
tiempo del mundo para entrenar, y si se puede dedicar media hora a estos jercicios, suele ser
ms rentable tanto desde el punto de vista del rendimiento deportivo, como del de la salud,
dedicarla a alargar un rodaje o estirar ms a conciencia (muchos no dedican a estirar ni 5
minutos).
Esta es una opinin que he ledo repetidamente en este mismo foro. Aunque lgicamente, si se
dispone del tiempo y las ganas necesarios para hacer estos ejercicios, est claro que sern
beneficiosos, particularmente en el caso de aquellos que por los motivos que sean
tengan algn problema de inestabilidad en sus articulaciones. Por mi parte, el tema de los
ejercicios de tcnica de carrera me resulta desconocido salvo lo ya citado, por lo que si queris
profundizar ms, podis encontrar en la base de datos de esta misma pgina informacin
bastante detallada, que no copio aqu porque no tendra sentido duplicarla.
Asmismo, si alguien quiere aportar algo en este sentido, (comentario, aclaracin, enlace)
puede hacerlo libremente, como respecto a cualquiera de los otros temas tratados.
Lo que s puedo incluir aqu, son una serie de consejos para evitar posturas y gestos
incorrectos en carrera que a la larga s que pueden ser nocivas o limitar el rendimiento, y que
cualquier popular puede incorporar a sus entrenamientos sin que le exijan ms tiempo.
No son ejercicios de tcnica de carrera propiamente dichos, pero s que contribuyen a que la
carrera sea ms cmoda, eficiente, y saludable. Incluyo a continuacin unas lneas que en su
momento colg el maestro Garabitas sobre ste tema:
Para el corredor que se autoentrena, uno de los aspectos ms esquivos es la forma
correcta de correr. Aunque estamos enterados de su importancia, le dedicamos poco o ningn
tiempo a mejorar el estilo. Si tenemos en cuenta que cada 10 km damos unas 7.000 zancadas,
veremos la importancia de hacerlas correctamente.
Antes de entrar en explicaciones hay que recordar que la forma no se obtiene de la noche a la
maana, ni es absolutamente necesaria para correr bien, hay grandes atletas con fallos en la
forma de correr.

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CABEZA
Mantened la cabeza erguida, no inclinada. Evitad tensar el cuello o los msculos faciales.
Enfocad los ojos varios metros al frente. De vez en cuando contemplad el horizonte para
obtener un sentido de la perspectiva del espacio. La direccin de los ojos es importante,
porque donde van los ojos sigue la cabeza, y sta debe estar firme para asegurar el
equilibrio corporal.
RESPIRACIN
Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca. Dadas las condiciones impuestas por
el esfuerzo personal, la respiracin debe ser lo ms natural posible. Respirad
profundamente desde el diafragma, de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar;
el estmago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire. Con esto tambin se evitar
una punzada.
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
El torso debe mantenerse erguido, con solo una mnima inclinacin hacia adelante. El pecho
debe estar conscientemente elevado para liberar la accin del diafragma. Hay que
mantener los hombros relajados, no subidos; as mismo deben moverse solo ligeramente.
En las carreras de fondo los brazos deben moverse suavemente; la parte superior adelante
y atrs desde el hombro; los antebrazos, ligeramente a travs del cuerpo, sin cruzar jams la
lnea central del torso. Los brazos deben usarse primordialmente para el equilibrio y para
contrarrestar la torsin creada por la accin de las piernas.
Las manos han de estar prximas, pero no apretadas, ya que esto conduce a la fatiga
prematura de los antebrazos, de los brazos, de los hombros y del cuello. Los codos estarn
doblados unos 90, pero este ngulo lo aumenta cuando los brazos se balancean por delante
del cuerpo y decrece cuando se balancean ms all de las caderas al echarse atrs.
Los problemas en la postura de los brazos tiende a dos extremos: o se apuntan los brazos
hacia el suelo, disipando una energa que se puede ahorrar con un correcto impulso del
antebrazo, o se llevan los antebrazos muy altos delante del pecho, perdiendo fuerza y
produciendo cansancio al subir los hombros, pero estos problemas pueden corregirse si se
recuerda:
1 Tocar alternativamente los huesos de las caderas con las manos y luego con los codos.
2 Mantener los antebrazos paralelos al suelo.
Las manos flojas o cadas hacen perder poder a la zancada. Esto lo observa uno mismo si trata
de bombear los brazos con fuerza y dejar al mismo tiempo cadas las manos. La mejor solucin
consiste en recordar que hay que mantener las manos con los pulgares encima.
LAS PIERNAS
Si bien hay tres fases distintas dentro de la zancada desde su comienzo hasta su final, es el
flujo suave de los movimientos que integran esas fases lo que al parecer crea una accin de
correr sin esfuerzo. Las tres fases son: fase de planta o soporte, fase de impulso y fase de
recuperacin. La planta es la que provoca ms dificultades a los corredores.
El arrastre es el defecto de correr levantando muy poco las piernas y a zancadas muy cortas.
No es un problema si se va a correr distancias muy largas, pues dosifica correctamente las
energas, sin embargo, no es un buen sistema para correr deprisa.
Correr deprisa mejora automticamente el estilo, de manera lenta, tras un periodo de
semanas o meses.
La zancada excesiva es lo contrario del arrastre. En un esfuerzo por ir ms deprisa, el corredor
avanza con el pie un par de centmetros ms de lo debido. La mejor manera de aumentar la
zancada consiste en impulsar ms vigorosamente con la pierna de atrs durante la fase de
impulso. Sin embargo, aunque se aumente la zancada de la manera ms eficiente posible, esta
accin ampliada es casi siempre ms agotadora y menos eficaz y extrae ms del corredor de lo
que permite la velocidad aumentada.
Otro defecto es la accin de correr asimtricamente: una marcada diferencia de postura entre
las dos partes del cuerpo del corredor. La asimetra habitual puede corregirse despus de que
alguien te lo sugiera, ya que la mayora de los atletas no estn enterados de este defecto. La

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asimetra estructural, si necesita correccin, tiene que tratarla un mdico.

Recordamos, no obstante, lo que dijimos al principio: estos defectos no impiden que un
atleta sea un buen corredor.
Tras la aportacin de Garabitas, slo me gustara aadir, que si bien es importante
mantener la espalda erguida, adoptar esta posicin de forma forzada durante un largo
perodo de tiempo puede causar una contractura en la zona entre los omoplatos. De igual
forma, al mantener otras posturas recomendadas de forma forzada, es fcil que se produzcan
molestias similares en otras partes del cuerpo. Por tanto, todas las posturas y gestos
recomendados deben hacerse con la mayor naturalidad y relajacin posibles para que no sean
contraproducentes.
Saludos.
PD: Ya que estoy de baja corredora, dedico este apunte de la Gua Prctica para Novatos a
la memoria de Emilio Arages, compaero corredor que recientemente nos ha dejado. La
muerte de cualquiera siempre es triste, pero cuando de trata de una persona joven que
disfrutaba con algo tan sano como correr, es doblemente dolorosa.
D.E.P.

ENTRENAMIENTO: Ya corro 3 das por semana. Y ahora?

Pues ms rodaje.
FIJARSE UN OBJETIVO
Hasta ahora, partamos de la base de alguien que quiera simplemente practicar lo que
podramos llamar deporte-salud. Salir 3 das por semana a correr durante una hora, no es algo
que el comn de los mortales sea capaz de hacer de buenas a primeras (como bien podis
recordar de vuestra poca sedentaria, o simplemente mirando alrededor). Si no dispones de
ms das, o simplemente no te apetece sacrificar otras facetas de tu vida para correr ms, es
una actitud perfectamente lgica y respetable, y correr esos 3 das ya es algo que te
proporcionar una buena forma fsica para afrontar sin despeinarte cualquier tarea diaria, y
liberar estrs. Incluso, te da base suficiente para participar en carreras
populares de hasta, pongamos, 10 km, y acabarlas sin sufrir demasiado, y sin Resentirte el da
despus.
Aunque es bastante normal querer seguir mejorando, a pesar de tener que hacer algn
sacrificio. Por correr ms deprisa, aguantar mayores distancias, perder esos kilos de ms que
se resisten, o conocer nuestros propios lmites. Slo hay una forma de hacerlo: hacer ms
kilmetros a la semana, lo que suele traducirse en correr ms das a la semana. El tipo
de entrenamiento de esos das es algo que variar a medida que la capacidad de
asimilacin del esfuerzo vaya mejorando. Incluso, si no dispones de ms que esos 3 das, y
aun as quieres mejorar, puedes introducir un rodaje largo semanal, pero lgicamente los
resultados no sern los mismos que corriendo ms das.
Antes de introducir cualquier variacin en nuestra rutina debemos ser capaces de asimilar el
entrenamiento que ya estamos realizando sin problemas. Esto supone que si ya corremos esos
3 das por semana, 45-60 minutos por sesin (o lo que buenamente
podamos, segn el tiempo disponible), debemos seguir con esta rutina durante una
temporada ms. Cunto? Depende de la capacidad de asimilacin de cada uno. En
principio, hasta que el da despus de correr nos sintamos como si no hubiramos corrido, sin
cansancio, sin molestias, y con ganas de ms. Dependiendo de varios condicionantes (edad,
gentica...), esto puede suceder realmente pronto, por lo que es posible que tengamos buenas
sensaciones antes de estar realmente preparados. Yo aconsejara estar rodando en este plan
como mnimo durante un mes, antes de hacer otra cosa.
Una vez hemos llegado a este punto en el que asimilamos los 3 das perfectamente, lo
primero es decidir cuantos das a la semana podemos dedicarle a correr (desde un punto
de vista realista). Con cuatro das a la semana ya sera suficiente para, con tiempo, correr
medias maratones sin resentirnos demasiado el da despus. Incluso conozco gente que
corriendo cuatro das semanales ha corrido un maratn y lo ha acabado sin estar demasiado

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mal los das despus (dentro de lo que es correr un maratn). Pero claro, esta gente ya llevaba
aos corriendo. En cambio, si el objetivo es, por ejemplo, el maratn, habra que pensar en
como mnimo 5 das a la semana (salvo lo ya comentado), para poder
llegar a los 60-80 km semanales que suelen considerarse el mnimo kilometraje para hacer un
maratn con unas mnimas garantas. El nmero de das que corramos, depender por tanto
del objetivo.
Otro aspecto importante. Tanto para el deporte-salud, como para las carreras de larga
distancia, la prioridad es el fondo. Mucha gente comete el error de empezar a hacer trabajo de
calidad (series, fartlek, etc), antes de que el cuerpo tenga una base que le permita asimilarlo
convenientemente. El resultado suele ser el sobreentrenamiento, o lesiones
musculares. Por tanto, al aumentar el numero de salidas semanales, no debe introducirse
ninguna sesin de calidad ms que las que ya se puedan estar realizando, y
particularmente el da extra debe ser de rodaje lento, ya que la carrera continua lenta es lo
menos exigente en cuanto a las lesiones. En esta primera fase de entrenamiento novato, lo
mejor es no hacer nada mas que rodaje lento.
LA IMPORTANCIA DEL RODAJE LARGO
Un breve inciso. De los tipos de sesin de entrenamiento tpicos en cualquier plan, quiz el
ms importante para un fondista sea el rodaje largo. Consiste en una sesin de carrera
continua lenta que se prolonga ms que un rodaje normal, y que no conviene hacer mas que
una vez por semana. Por este motivo, suele hacerse los domingos, que es cuando se suele
disponer de mas tiempo, y es ms fcil quedar con gente para hacerlo en grupo (lo ideal,
siempre que no se entre en una dinmica de piques). La duracin del rodaje largo depende de
la distancia que se quiera preparar, y suele ser de 1h30 a 2 h. Los rodajes de mas de 2 h solo
se suelen hacer para preparar un maratn, en las semanas de mayor kilometraje de la
preparacin especifica. Con el rodaje largo se consiguen varias cosas, aunque lo que quiz
ms nos interese por ahora sea que curte las articulaciones, y prepara
el cuerpo para afrontar ms sesiones de rodaje a la semana, o sesiones ms duras.
Dada la importancia del rodaje largo, introducirlo en la rutina de entrenamiento debera ser el
siguiente paso una vez que ya se asimila bien el trabajo habitual, aunque es preferible subir el
numero de salidas semanales a 4, si resulta posible, antes de hacerlo, para que el trabajo que
le metemos al cuerpo aumente de forma menos brusca. Aunque si solo puedes salir tres das,
deberas introducirlo. Lgicamente, para llegar a esta duracin (1h30-2h),
se debe hacer de forma gradual, aumentando 5 minutos semanales, y partiendo de la
duracin de nuestros rodajes habituales. Es bueno tambin dejar el rodaje largo semanal
en un rodaje de duracin normal, cada 4 o 5 semanas, para que el cuerpo asimile mejor el
trabajo.
SUBIR A 4 DIAS
Pongmonos en el caso de pasar de 3 a 4 das por semana. Esto no deja otra opcin que
hacer dos de estas cuatro salidas en das consecutivos, es decir: rodaje, descanso, rodaje,
descanso, rodaje, rodaje, descanso, lo que hace 7 das (ten en cuenta que despus del ultimo
da, de descanso, vendra el primero de la siguiente semana, de rodaje). La forma de encajar
estas sesiones depende del ritmo de vida de cada uno, aunque normalmente los dos das de
rodaje consecutivos se suelen hacer coincidir con el fin de semana, que es
cuando se suele tener ms tiempo para salir a correr. De esta forma, las salidas seran:
martes, jueves, sbado y domingo. Si ya estas haciendo rodaje largo el domingo, debes tenerlo
perfectamente asimilado antes de aumentar el numero de salidas semanales.
Suponiendo que las salidas habituales sean de una hora, el da extra debera empezar por
salidas de unos 30 minutos (o incluso 25, si lo normal son 45 minutos), e ir
incrementndose segn la regla habitual de los 5 minutos semanales, hasta que tenga la
misma duracin que los dems. Como en el caso de los rodajes partiendo de cero, si la
asimilacin no es buena, no pasa nada por retrasar el aumento o incluso reducir el tiempo de
este rodaje extra (o suprimirlo totalmente alguna semana), hasta vernos ms fuertes.
Y CUANDO SE COLOCA ESTA SALIDA EXTRA?
Pues uno de los dos das consecutivos. En mi opinin lo mejor sera hacerla el primero de

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estos dos das, ya que al ser ms corta de lo que estamos habituados, la asimilaremos
perfectamente, y el da siguiente podremos hacer un rodaje normal (o largo, si ya lo estabas
haciendo) sin estar muy tocados (aunque hay quien prefiere hacerla el segundo de estos dos
das seguidos). El da despus de estos dos
consecutivos, el descanso es sagrado (si acaso algo de piscina). Para plantearse entrenar ms
das, o trabajar calidad, hay que ser capaz de asimilar perfectamente el trabajo de estos 4 das,
como fue necesario ser capaz de asimilar los 3 das (y en su caso el rodaje largo) para pasar a
4. Al menos deberas rodar esos 4 das, durante uno o dos meses. Y despus de eso,
introducir el rodaje largo semanal uno de esos das, si no lo estabas haciendo ya.
SUBIR A 5 DIAS
Esto ya son palabras mayores. Puede no parecerlo, despus de todo slo supone salir un da
ms, no? Pues no, tiene mas miga de lo que parece. Si intentamos distribuir los dos das de
descanso que quedan equitativamente a lo largo de la semana, nos queda nada
menos que: rodaje, rodaje, rodaje, descanso, rodaje, rodaje, descanso. Es decir, nada menos
que nos tocara salir 3 das seguidos! Y esto ya es mucha tela. Habr que hacer encaje de
bolillos para meter esto en una semana de entrenamiento, con trabajo/estudios y
responsabilidades sociales y familiares incluidas.
Como lo normal es hacer el rodaje largo los domingos, y este rodaje es el que ms castiga, lo
lgico es meter los dos das consecutivos en el fin de semana (el rodaje largo el domingo), y
los otros 3 das, entre semana. Por tanto las salidas quedaran: martes, mircoles, jueves,
sbado y domingo. El rodaje extra sera el del mircoles, y se introducira como se hizo en su
momento con el cuarto da, empezando por unos 30 minutos y subiendo su duracin
gradualmente.
Saludos.

ENTRENAMIENTO/SALUD: Umbrales y combustibles.

Protenas, grasas, hidratos.
Como paso previo a la explicacion de los distintos ritmos de entrenamiento y su utilidad,
explico el tema umbrales a grandes rasgos.
Umbrales.
Cuando haces ejercicio, la forma del cuerpo de procesar las reservas de energa es
diferente segn la intensidad del ejercicio. Las fuentes de energa bsicas de las que
dispone el cuerpo son la grasa y los hidratos de carbono (stos ltimos, cuando estn a
medio procesar se llaman glucgeno, el cul se almacena en el hgado y los msculos).
Tambin se pueden usar las protenas como fuente de energa, pero como eso supondra
destruccin muscular, es el ltimo recurso que empleara el cuerpo (viene a ser como la
famosa escena de ms madera! de los hermanos Marx).
Cuando el cuerpo realiza un ejercicio suave, funciona fundamentalmente con grasa,
mediante lo que se denomina proceso aerbico. La reaccin qumica que se produce,
viene a ser como cuando quemamos carbn o madera. Las grasas se combinan con el
oxgeno inspirado, producindose su combustin. Como producto de esta reaccin
obtenemos la energa que el cuerpo necesita, as como CO2, que es transportado hasta los
pulmones mediante la circulacin sangunea, desde donde se expulsa del cuerpo.
Tambin se produce una pequea produccin de energa de forma anaerbica (sin
oxgeno). Mediante una reaccin qumica de cierta complejidad, los carbohidratos se
transforman en el famoso lactato, proceso en el cual tambin se obtiene energa. Este
lactato, en principio se acumulara en el msculo, pero cuando trabajamos en rgimen
aerbico, el cuerpo, adems de quemar las grasas aerbicamente, tambin es capaz de
quemar el lactato, o como se dice ms comnmente en terminologa deportiva, reciclar el
lactato, ms deprisa de lo que se produce. El rgimen aerbico es el tpico de los rodajes
lentos, y a ese ritmo podras correr indefinidamente, sin cansarte, ya que no hay
acumulacin de lactato.
Si aumentamos la intensidad del ejercicio, al ser necesaria mas energa, el cuerpo procesa

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ms carbohidratos mediante el proceso anaerbico (la energa que aporta la quema de

grasas tiene un lmite). Cuando la cantidad de lactato producido iguala a la mxima que el
cuerpo es capaz de quemar, llegamos a lo que se conoce como el umbral aerbico (UAE).
A partir de este umbral de intensidad del ejercicio, se produce acumulacin de lactato, pues
se produce ms deprisa de lo que se recicla. Esta acumulacin de lactato puede acabar
causando el cansancio muscular tpico de los ejercicios intensos, de modo que aunque
recuperes el aliento, te encuentras demasiado pesado y cansado para seguir.
Si seguimos aumentando la intensidad del ejercicio, la cantidad de energa producida de
forma anaerbica es cada vez mayor (y por tanto, el lactato se acumula mas deprisa). As
alcanzamos otro nuevo umbral, el umbral anaerbico (UAN), intensidad a partir de la cual
cesa casi completamente el metabolismo de las grasas (obtencin de energa a partir de las
grasas), y el cuerpo funciona casi exclusivamente con carbohidratos. El lactato tambin
deja de quemarse de forma aerbica, por lo que la velocidad a la que se acumula en el
msculo es muy grande, llegando el cansancio muscular tambin muy deprisa. El rgimen
anaerbico es el caracterstico del entrenamiento de calidad, particularmente de las
series cortas (pongamos, de hasta 800 m, por decir una cifra orientativa).
Si seguimos aumentando la intensidad del ejercicio, llegamos a alcanzar nuestras
pulsaciones mximas. Una forma de estimarlas es restar tu edad en aos a 220 (y si eres
mujer, a lo que salga smale 6), aunque esta frmula falla bastante. Si sigues aumentando
la intensidad del ejercicio, o sigues a este ritmo mucho tiempo, llega un momento en que
el corazn se descoordina, entras en arritmia, y puede incluso darte un jamacuco. Este es
el motivo por el que el trabajo de series (particularme si te machacas mucho), debe estar
controlado por un entrenador cualificado, pues una mala planificacin podra provocar
enfermedades cardiacas.
El Muro. Alimentacin para carreras o series.
En relacin con el tema umbrales, aprovecho para explicaros un tema del que habris odo
hablar muchas veces en el mundillo del deporte. Me refiero, por supuesto, a EL MURO del
maratn. El muro, tambin conocido como el to del mazo, tambin es lo mismo que la
famosa pjara de los ciclistas. Para los que no lo sepis, su explicacin es esta. Como
acabo de explicar, el cuerpo consigue energa bsicamente de la grasa y los carbohidratos
(mas o menos procesados). En cuanto se sobrepasa cierto umbral (UAE), se tira en gran
proporcin de carbohidratos, que permiten hacer los esfuerzos "intensos".
El muro, o la pjara, consiste en que llega un momento en que se agotan las reservas de
glucgeno (carbohidratos procesados y almacenados en msculos e hgado), y por tanto, el
cuerpo ya no puede seguir haciendo un esfuerzo intenso. Bueno, si que puede, pero a costa
de quemar protenas, es decir, msculo (lo que por otra parte el cuerpo tambin hace con
dificultad, pues no esta habituado a ello). Normalmente, el muro te lo encuentras entre
los km 30 y 35 del recorrido. Todo maratoniano, al acabar los 42195 m, ha perdido masa
muscular por este motivo. Por eso hay que medir bien cuantos maratones se hacen y
cundo (me refiero a la elite), ya que cada maratn, al acabar, supone una perdida de
musculatura, es decir, de forma, que cuesta recuperar, as como un riesgo de lesin (la
musculatura se ve daada, y mientras, sigues corriendo).
Por tanto, el muro, mas que una cuestin de distancia es una cuestin de agotamiento de
las reservas de glucgeno. Yo mismo experimente una pjara en junio del ao pasado, en
solo media hora de rodaje. Segua una dieta muy estricta, con pocos carbohidratos, y
adems empece a meter una sesin de cuestas semanal (lo que tira bsicamente de
glucgeno). A la tercera semana, la sesin siguiente a una de cuestas, me quede tirado en
mitad del parque. Las pulsaciones eran normales, me sobraban pulmones, pero las piernas,
simplemente, no podan moverse. Tuve que volverme andando, y me temblaban las
piernas (en algn momento dud si sera capaz de llegar a casa).
Una vez explicado todo esto, es sencillo comprender porque la gente se atiborra de pasta
(carbohidratos casi al 100%) los das previos a correr un maratn, y por qu la pasta es el
alimento idneo para comer antes de hacer alguna carrera o cuando tocan series (se tarda
en asimilar los carbohidratos unas 4-6 horas, as que hay que comer con tiempo).
Respecto a cunto comer, el consumo total de energa (en kcal) corriendo se puede
calcular multiplicando la distancia (en km) por tu peso (en kg) y por 1,036. Por ejemplo, un
corredor de 70 kg en una sesin de 10 km, quemara 70 x 10 x 1,036 = 725 kcal. Si no

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recuerdo mal, a ritmo de umbral anaerbico el 40% de esa energa se saca de los hidratos,
o sea, 290 kcal. Luego aproximadamente eso es lo que deberas ingerir en forma de
hidratos para esa sesin, suponiendo, claro, que ests afilado como un atleta de elite y no
tengas reserva alguna. Realmente, seria algo mas, ya que el cuerpo no creo que tenga un
rendimiento del 100%. Si ese kilometraje lo haces completamente en rgimen anaerbico
(por ejemplo, una carrera corta corriendo a saco, o series cortas), entonces la casi
totalidad procede de hidratos. Como referencia, un plato de pasta, tiene unas 400 kcal, casi
todas de hidratos.
Saludos.

ENTRENAMIENTO: Ritmos de entrenamiento (tipos y

utilidad). El pulsmetro.
Salgo 4-5 das a la semana, recuperando perfectamente. Y ahora qu?
Si has seguido las pautas de entrenamiento que he dado en este tema, habrs tardado en
llegar a correr 4 das por semana (3x45 min. + rodaje largo 90 min.), unos 8 meses. Y en
correr 5 das por semana (4x45 + 90), unos 10 meses. Y esto, suponiendo que no hayas
tenido ningn parn por lesin, sobreentrenamiento, calor excesivo (correr en verano puede
ser muy duro, en incluso peligroso si hace mucho calor), o que por algn motivo no hayas
tardado mas de lo normal en asimilar el trabajo realizado (venir de una vida absolutamente
sedentaria, por ejemplo). Estas circunstancias son por lo general imprevisibles, y por otra
parte, inevitables, ya que es fcil tener alguna lesin de menor o mayor importancia cuando
haces deporte. La nica forma de no correr riesgos es quedarte en casita en el silln, y eso por
otra parte tambin tiene sus riesgos (infarto, lumbalgias). Por expresarlo grficamente, yo
creo que es preferible visitar al traumatlogo que al cardilogo, por eso empec en esto. Por
tanto, es fcil que a los periodos comentados antes, haya que sumar un mes o dos de parones
varios y/o recuperacin de la forma fsica perdida durante cada parn.
Es decir, que para llegar al punto en el que ya hagas varias salidas semanales (rodaje largo
incluido), y las asimiles perfectamente (sin sentir ningn tipo de cansancio ni molestia el da
despus de un rodaje), e incluso el cuerpo te pida ms caa (sensacin de len enjaulado),
es necesario llevar corriendo del orden de un ao, o algo menos. Durante este perodo habrs
conseguido una espectacular mejora de tu capacidad aerbica (en cristiano, el fondo fsico),
habrs curtido bastante tus articulaciones, y habrs fortalecido sustancialmente tus msculos,
ligamentos y tendones. Es decir, que habrs acondicionado a tu cuerpo para la carrera a pie,
preparndolo para asimilar esfuerzos ms intensos que los de la simple (y fundamental)
carrera continua lenta, aunque hasta ahora no hayas hecho otra cosa.
Mucha gente piensa (particularmente, los atletas ms experimentados), que antes de
introducir ningn tipo de trabajo de calidad sera bueno llevar saliendo simplemente a hacer
rodajes tranquilos al menos un par de aos, para partir de una buena base aerbica. No ser
yo quien les lleve la contraria. Sin embargo, esto por una parte puede ser un poco demasiado
prudente (y ms cuando vemos que hay gente que corre su primera media a los dos meses de
empezar, y no revienta). Y por otra parte, psicolgicamente creo que llegados a este punto es
necesario introducir algn tipo de variacin en el entrenamiento (cambiar de vez en cuando el
sitio por el que se corre tambin es bueno para esto). Particularmente si se ha llegado a un
punto en el que el ritmo al que corres ya no mejora demasiado simplemente rodando. Que
nadie se asuste, no hablo de ponerse a hacer series como un loco, pero introducir una sesin
semanal de entrenamiento un poco ms caero creo que es bueno para el coco despus de
tanto rodar y rodar.
Corroborando lo dicho, copio y pego aqui un comentario de Petrusironman, forista triatleta de
gran nivel:
"En cuanto a lo de los ritmos de los programas (por llamarles de alguna manera) de Victoria,
se trata de aplicar la lgica. "Rodaje" es simplemente ritmo muy lento, que puedas llevar
fcilmente una conversacin mientras corres (no es ms rpido que el "trote cochinero",
Victoria). Este es el ritmo al que hay que hacer aproximadamente el 90 % de los kilmetros
semanales. Para atletas de nivel popular, como somos nosotros, este ritmo es el que

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deberamos llevar casi siempre en los entrenamientos. No hara falta ms para bajar de 2 h en
media maratn, o de 50' en 10 k. Lo que pasa es que la gente no quiere entrenar a tan bajas
pulsaciones, porque tiene la sensacin de ser "malo". Parece que si no haces series, o cuestas,
o cosas as, no eres "bueno". Muchos olvidan que correr es algo natural, y se empean en
trasladar a sus entrenamientos de atleta popular los mtodos de los atletas de lite. Lo que se
consigue con esto es un rosario de lesiones y de frustraciones. El atleta tpico del foro es el
que, siendo muy popular, se pasa la vida obsesionado con series, con pulsaciones (odio el
pulsmetro, es lo ms opuesto al romanticismo artesano en el correr), y luego con lesiones,con
dolores y con recuperaciones. As que nada, como los consejos en este sentido no son bien
recibidos nunca, intento introducir algunos ejercicios que al menos rompan la monotona del
entrenamiento, sean variados, y resulten poco peligrosos, adems de proporcionar una
disciplina a la hora de entrenar. Pero de ah no puedo pasar, en primer lugar porque no tengo
conocimientos tericos para programar y supervisar ejercicios ms arriesgados, y en segundo
lugar porque no creo que sea necesario ms para lograr un razonable progreso en atletas
noveles y populares. Pero, sea como sea, estoy satisfecho porque veo que la gente va
logrando sus objetivos, aprende los arcanos del atletismo, y, sobre todo, se divierte, que al
final es de lo que se trata. Esto es para pasarlo bien, y en eso estamos."
Ritmos de entrenamiento.
Una vez explicado en un post anterior el tema de los umbrales, resulta ms fcil entender en
qu consiste, y qu se pretende mejorar con cada tipo de entrenamiento. A continuacin paso
a explicar los tipos bsicos de entrenamiento.
* La Carrera Continua Lenta (CCL).
Esto es lo que habis venido haciendo hasta ahora (si habis seguido mis consejos). Los
rodajes largos se deben hacer despacio, siempre por debajo del umbral aerbico (UAE). El
ritmo de los rodajes lentos, a ojo, es aquel al que puedes charlar cmodamente mientras
corres. Los rodajes lentos tienen varios objetivos:
- Aumentar la eficacia de los mecanismos de quema de grasa como combustible del ejercicio
(lo que te permite retrasar el muro en maratn, y quemar mas grasa en cualquier otro ritmo
de rodaje). Esto se consigue especialmente con los rodajes largos.
- Se desarrolla el corazn como msculo, aumentando la cantidad de sangre bombeada en
cada latido (he ledo por ah que el optimo para esto est en unas 140 pulsaciones, aunque
cada uno es un mundo). Tambin se mejora el sistema circulatorio.
- Como resultado de los puntos anteriores se aumenta la "capacidad aerbica", es decir, la
"resistencia pura". Vamos, la distancia que eres capaz de recorrer antes de reventar.
- Acumular kilmetros a un ritmo suave es una buena forma de "curtir" las articulaciones para
soportar esfuerzos prolongados a ritmos superiores.
* El rodaje de umbral o rodaje rpido.
Cuando hablamos de trabajar "a ritmo de umbral", nos referimos al UAN, ya que trabajar a
ritmo de UAE no aporta mucho al entrenamiento (es preferible ir mas lento). Normalmente, es
justo por debajo (en pulsaciones) del UAN, pero lo ideal seria ceirse a l. Si se supera
puntualmente el UAN no pasa nada. Su objetivo es aumentar la potencia aerbica, es decir, la
velocidad mxima antes de entrar en rgimen anaerbico y producir lactato como una bestia.
* El trabajo de calidad.
Se hace en rgimen anaerbico. Consiste en hacer series, cuestas, cambios de ritmo, etc. Su
objetivo es potenciar la musculatura y trabajar la coordinacin al dar zancadas rpidamente,
con lo que correr rpido se hace ms fcil. Tambin ayuda a optimizar la obtencin de energa
por va anaerbica, lo que hace que se produzca algo menos de lactato para el mismo
esfuerzo.
* Rodaje a ritmo de competicin.
Se suele incluir al final de los rodajes largos, con el fin de habituar al cuerpo a correr a ese
ritmo con cansancio acumulado (sobre todo de cara al maratn), as como para ayudarnos a
marcar el ritmo en carrera de forma uniforme.
Pulsmetro y entrenamiento.
Hasta ahora, en general he hablado de ritmos de entrenamiento, de sensaciones, o de
umbrales, sin referirme a una herramienta que puede ser de gran utilidad para un corredor,
pero que tambin esta algo (bastante) sobrevalorada: el pulsmetro. ste olvido ha sido
plenamente consciente, ya que mucha gente piensa en comprarse un pulsmetro antes que en

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unas buenas zapas, y adems para el entrenamiento de un novato total su utilidad es limitada
(por decirlo de forma suave).
Esta limitacin de utilidad para un novato tiene un doble motivo. El primero, que cuando eres
novato, tus pulsaciones slo admiten dos estados: reposo, y murindote (y para saber en cual
estas, no hace falta ningn aparatito). Y el segundo, que el pulsmetro slo es til si conoces
la correspondencia entre umbrales y pulsaciones EN TU CASO PARTICULAR, NICO E
INTRANSFERIBLE. Y esto solo se puede saber conocindose, con experiencia (prueba y fallo),
o
bien hacindote una prueba de esfuerzo, que es lo nico que de verdad sirve para afinar en el
entrenamiento y la competicin.
La prueba de esfuerzo, para aquellos que no lo sepis, simplemente consiste en que te hacen
correr en una cinta, midiendo tus pulsaciones, y con un cacharro puesto en la cara, que
permite conocer cuanto aire inhalas, el que exhalas, y su composicin. Y todo esto, mientras
suben gradualmente la velocidad de la cinta. De esta forma, se puede saber con exactitud
cuando pasas de un rgimen a otro (en velocidad y pulsaciones), as como tus pulsaciones
mximas. La periodicidad con la que deberas hacerte una prueba de esfuerzo depende de lo
que pretendas conocer (y de tu bolsillo). Si lo que buscas es llevar un entrenamiento optimo,
se supone que tras unos 3 meses de ejercicio fsico continuado, los parmetros de la prueba
de
esfuerzo ya han cambiado lo suficiente para que la anterior no sirva de mucho. Si lo que
buscas es simplemente comprobar tu estado de salud (que siempre es aconsejable), pues eso
ya depende mas de ti. En general, si puedes permitrtelo, es recomendable como mnimo
hacerse una 3 o 4 semanas antes de correr un maratn. As te aseguras respecto al ritmo que
puedes mantener sin reventar, y adems te quedas tranquilo en cuanto a que tu salud te
permite afrontar una prueba tan exigente (un corredor habitual puede afrontar sin demasiados
problemas una media, pero el maratn ya son palabras mayores).
Si no puedes permitirte una prueba de esfuerzo (que son carillas), siempre puedes recurrir al
sistema de prueba y fallo, partiendo de unas pulsaciones sacadas de unas tablas genricas, y
afinando ms segn tus sensaciones (en mi caso, en mi momento de mejor forma, se
ajustaban bastante). Esto a m me result til y didctico. A falta de prueba de esfuerzo, el
siguiente enlace creo que es una buena orientacin para el tema de las pulsaciones para cada
tipo de rodaje. Bsicamente, es una pagina en la que basndose en tus pulsaciones mximas
(aunque esta formula falla mucho, de forma aproximada son 220 menos tu edad, y smale 6 si
eres mujer) y en reposo, te calculan (segn las tpicas formulas empricas) las pulsaciones
correspondientes a cada ritmo. El enlace es:
http://www.zaindu.com/entrenamendu/intensitatebf.htm
Como aclaracin, lo que en esta pgina llaman entrenamiento aerbico extensivo, es el clsico
rodaje largo. El ent. aer. intensivo, es el rodaje de umbral anaerbico. El anaerbico extensivo,
las series largas, y el anaerbico intensivo, las series cortas.
Saludos.

ENTRENAMIENTO: Sesiones de calidad para novatos..

En el post anterior os expliqu los ritmos bsicos de entrenamiento, que definen las
sesiones bsicas de cualquier plan. Hoy, profundizo un poco mas en el tema de las sesiones
de calidad, es decir, aquellas que sirven para mejorar la velocidad. Insisto una vez ms,
en que antes de meterte en series, fartlek, y dems historias, hay que construir una base
aerbica que te ayude a asimilar el trabajo de calidad. En cristiano: debes adquirir un
fondo que te permita machacarte sin lesionarte ni quedarte fundido para la siguiente sesin
de carrera. Tus progresos sern ms slidos partiendo de una base de resistencia
importante, capaz de permitirte meterte caa, pero recuperndote bien.
Para empezar, lo primero es definir los distintos tipos de entrenamientos de calidad:
- Las series consisten en correr sobre una distancia concreta (100 m, 200, 400, 800...), en
un tiempo predeterminado, una cantidad dada de veces (repeticiones), con un determinado
tiempo de descanso entre repeticiones. La distancia de las series, el tiempo en cubrirla, el
numero de repeticiones y series (bloques de repeticiones), la recuperacin entre

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repeticiones y entre series, etc., dependen de la distancia que ests entrenando (un 10k,
un maratn...), as como del momento de la temporada en que ests.
- Los cambios de ritmo, consisten en correr todo el tiempo, pero alternando trote suave
con "sprints" (no se hacen a tope), de distinta distancia (o tiempo) e intensidad (segn la
distancia). Se pueden hacer de muchas formas. Sobre distancias medidas (500 m de trote
suave / 500m fuertes, o 200/200, por ejemplo), por tiempos (por ejemplo, 3 minutos
fuerte, 3 despacito), en pirmide, por pulsaciones (me doy caa hasta x pulsaciones, y
luego recupero hasta que me bajen a tantas), etc. Dentro de los cambios de ritmo, el
fartlek es una forma concreta de hacer estos cambios de ritmo, en concreto seran los
cambios de ritmo aleatorios. La duracin de los sprints y su intensidad se deciden sobre
la marcha, sin ningn plan prefijado, mezclando sprints cortos con largos. Tambin es
conveniente que el recorrido tenga un perfil variado (subidas, bajadas...), ya que es un
entrenamiento basado en la variedad, y cuanta ms mejor, incluida la del perfil. Puro azar.
Aunque es bueno que los tramos rpidos no sean siempre cortos, ni siempre largos. Cada
distancia (ya sea en series, o intervalos rpidos en cambios de ritmo), trabaja distintos
aspectos de la carrera a pie. El fartlek tiene la graaan ventaja de no necesitar de tramos
medidos, ni siquiera de cronometro. Vas improvisando. Por extensin, a veces se utiliza la
expresin "fartlek" para definir toda la familia de entrenamientos consistentes en hacer
cambios de ritmo.
- Los rodajes de umbral (UAN). No son propiamente una sesin de calidad, ya que no se
trabaja en rgimen anaerbico, pero son muy importantes para mejorar la potencia
aerbica, que es lo que te permite correr deprisa en carreras largas sin que el cansancio
orgnico (corazn, pulmones) te obliguen a parar. Este entrenamiento es quiz de los
que ms hagan progresar a un corredor popular en las carreras.
- Otros tipos, aunque son similares a los ya vistos, son las cuestas (que segn su longitud
y su pendiente trabajarn unos aspectos u otros), las escaleras... En el fondo, son series (o
cambios de ritmo) un poco especiales, pero tambin se hacen repeticiones sobre cierta
distancia (o numero de tramos de escalera).
Las series y los cambios de ritmo son dos formas diferentes de "entrenar calidad", es decir,
de ganar velocidad. Las series son ms efectivas que el fartlek, pero machacan mas
muscularmente, y es relativamente fcil que te lesiones, mientras que con el fartlek la
progresin es menor, pero es muy difcil lesionarte, ya que el msculo no se enfra en
ningn momento, ya que no se deja de correr. Por este motivo, hay quien piensa que no
tiene mucho sentido que un popular se ponga a hacer series (y ms cuando en muchos se
podran conseguir mejores resultados cuidando la alimentacin, que machacndose a hacer
series).
La introduccin de las sesiones de calidad en el entrenamiento de un novato debe ser
paulatina. En un principio, no se debera hacer ms de una sesin de calidad por semana.
Quiz lo idneo sera alternar una sesin de rodaje de umbral, con otra de cambios de
ritmo. En los cambios de ritmo, series, etc., debemos procurar trabajar mas las distancias
ms acordes con nuestro objetivo (por ejemplo, para carreras de 10 km, series o cambios
de ritmo de 200 400 - 800; para medias, series de 800 m hasta 2 km), aunque en
realidad con repeticiones sobre cualquier distancia siempre mejoraremos nuestro estado de
forma (para afinar de verdad, hay que trabajar todas las distancias en el trabajo de
calidad).
Una forma muy interesante de introducir el trabajo de calidad en nuestra rutina, puede ser
especialmente ldica: las carreras populares. S, as es. Despus de todo, en una carrera
uno siempre se exprime ms que en los rodajes habituales, y correr acompaado, y en un
recorrido no habitual, con pblico animando, etc., hace que te esfuerces mas sin apenas
percatarte de ello. Vamos, que son rodajes de UAN colectivos. Hacer una carrera cada 15
das (ojo, sin pasarte con la distancia de la carrera o el ritmo que te marques) es una
excelente forma de mejorar la velocidad. Adems, muchas carreras son gratis, y hasta te
dan una camiseta por participar :-).
Eso s, rodaje suave unos 10 minutos antes y despus de la sesin de calidad, para estar
bien entonado al principio (y prevenir lesiones musculares), y descalentar despus.
Descalentar ayuda a evacuar la sangre de las piernas y limpiarlas del lactato producido en
los calentones, lo que reduce el cansancio muscular. La duracin de una sesin de calidad

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no debera ser mayor que un rodaje normal. Si por ejemplo estamos saliendo 1 h al da,
habra que empezar con 10 min. suaves + 20 min. calidad + 10 min. suaves, y subir poco
a poco cada semana, hasta llegar a 10 + 40 + 10.
Espero haber despejado unas cuantas dudas al respecto. Si os quedan ms, preguntad, y si
puedo os contestar (y si no, tranquilos, que ya lo har otro).
Saludos.

PUNTUALIZACIONES:
Sobre las recuperaciones. Esta es una de las pocas utilidades reales que tiene el
pulsmetro para los novatos (se me pas comentarlo en su momento ). Aunque depende
de cada uno, el ndice de recuperacin (IR), que es lo que te bajan las pulsaciones en el
primer minuto al dejar de correr (el numero de pulsaciones, directamente restando
de las pulsaciones al parar, las de un minuto despues), da una medida de lo que se
adapta el entrenamiento que se acaba de realizar al estado de forma del corredor. Se debe
tomar justo al acabar un rodaje, o justo al acabar la ultima serie, cuesta, o lo que sea, en
una sesion de calidad.
Como regla general, si el IR es menor que 20, es que el entrenamiento que hemos hecho
es, desde el punto de vista cardiovascular, excesivo, bien por intensidad, bien por
duracin. Si el IR es mayor que 35, es que hemos entrenado demasiado suave, y estamos
preparados para aumentar el nivel de exigencia. Recalco una vez ms, que el IR solo nos
da informacin desde el punto de vista cardiovascular. Es decir, que puedes ir sobrado de
pulmones y corazon, pero igual tus piernas aun estan verdes y al aumentar la carga de
entrenamiento corres el riesgo de lesionarte. Estos valores que he dado son orientativos y
dependen, como todo lo relacionado con las pulsaciones, de cada uno, aunque son un buen
punto de partida

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