Principios Weider: Principiantes

Principio Weider de sobrecarga

La base del incremento de cualquier parmetro del fitness fuerza, tamao, resistencia, etc. -, es
obligar a que los msculos trabajen ms duro de lo que estn acostumbrados. Debemos
sobrecargar progresivamente los msculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es
necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamao
muscular, no slo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras
variables como nmero de sesiones de entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o
incrementar el nmero de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga
apoya todo el entrenamiento y es la base slida del entrenamiento Weider.

Principio Weider de aislamiento

Cada msculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador,
agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar mxima forma o desarrollar un msculo
independientemente hay que separarlo o aislarlo de los dems msculos lo mejor que podamos. Lo
hacemos mediante cambios de posiciones anatmicas.
Por ejemplo, el curl Scott asla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e
invertido.

Principio Weider de confusin muscular

Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento
especfico. Los msculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrs para crecer.
Si variamos constantemente ejercicios, series, ngulos y repeticiones, nunca podrn acomodarse y
ajustarse al estrs. Joe tiene razn cuando dice: hay que confundir a los msculos para
mantenerlos creciendo y cambiando.

Principio Weider de prioridad

Entrenad vuestro grupo muscular ms dbil cuando disponis de ms energa. La intensidad
desarrolla msculo, y esta slo puede ser elevada cuando disponemos de gran energa.
Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y
presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros
hombros, porque les damos prioridad.

Principios Weider: Intermedios

Principio Weider de pirmide
La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. Tambin se fortalece del mismo
modo. Tericamente, si somos capaces de cargar la mxima cantidad de peso que podemos utilizar
en un ejercicio y hacer ocho veces durante un nmero determinado de series sin calentarnos,
tendramos una frmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamao.
Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesin. Nadie empieza con su mximo. El sistema
de pirmide se dise para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas
repeticiones.
Aadir peso y bajar an ms las repeticiones. De esta forma, podris utilizar pesos grandes despus
de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.

Principio Weider de rutina dividida

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres das por semana, querris incrementar la
intensidad general del entrenamiento.
Si divids el cuerpo en partes baja y alta, podis incluir ms ejercicios y ms series por cada seccin
de vuestro cuerpo, entrenando as ms duro. La rutina dividida permite trabajar con ms intensidad.

Principio Weider de bombeo

Llevis sangre a un msculo especfico y la mantenis all para producir crecimiento. El bombeo es
en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajis el pecho estis usando este
principio. Pasis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviis constantemente sangre.

Principio Weider de superseries

Es el principio de Joe Weider ms conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos
musculares opuestos como curl de bceps y extensin de trceps, estamos haciendo una superserie.
La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.
La superserie tiene una solidez neurolgica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el
bceps despus de la del trceps, se mejora la tasa de recuperacin del bceps, y viceversa. La
superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperacin.

Principio Weider de series compuestas

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bceps o de
trceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperacin, sino
supercongestionar los msculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bceps hacemos por
ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

Principio Weider de entrenamiento holstico

Es un hecho cientfico que partes distintas de vuestras clulas musculares acogen sistemas
energticos y protenas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de
protenas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia.
Los sistemas aerobios de las clulas (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repeticin.
Por lo tanto, para potenciar el tamao de la clula muscular, debemos hacer una variedad de
repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holstico.

Principio Weider de entrenamiento ciclco

Durante una parte del ao, debemos seguir rutinas para fuerza y tamao. Otras veces, reducir el
peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad).
De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

Principio Weider de entrenamiento de isotensin

Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensin tiene que ver con el control muscular.
Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los msculos que
trabajamos. Esta contraccin isomtrica constante nos permite controlar neurolgicamente mejor
nuestros msculos y conseguir mayores relieves y separacin cuando posamos durante las
competiciones.

Principios Weider: Avanzados

Principio Weider de impulso

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrs del msculo, sino de aumentrselo.
La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar ms a los msculos, no menos.
por lo tanto, slo debemos utilizar los mtodos de impulso para aadir una repeticin aqu o all, o
tal vez para asistir a los msculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentracin de bceps y no somos
capaces de terminar las ltimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder
completarlas, eso sera hacer un uso juicioso de este principio.
Pero si levantamos ligeramente los glteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de
press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero aade estrs al msculo; el
segundo se la quita, y tambin puede llevarnos al hospital.

Principio Weider de triseries

Cuando hacemos en sucesin tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una
triserie. Esta tcnica nos permite bombear los msculos muy deprisa. Como los trabajamos desde
tres ngulos distintos, se trata de una tcnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de
recuperacin local del msculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

Principio Weider de series gigantes

Una serie gigante es una combinacin de 4 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningn
descanso entre ellos. Cul es su propsito? Vamos a suponer que tenemos una zona dbil dentro
de la parte interna del pectoral y queremos producir ms estriaciones donde el pectoral se une al
esternn.
Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los msculos ms fuertes (deltoide
frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensin donde pretendemos. Si
hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte
interna del pectoral haciendo cruces en el ltimo ejercicio de la serie gigante.
Como las triseries, las series gigantes son una tcnica de forma. Esto las diferencia de los
movimientos de preexhaustacin, que son para potenciar el tamao.

Principio Weider de Preexhaustacin

Cuando trabajamos un msculo hasta el punto de fatiga en su mocin primaria y la seguimos
inmediatamente por una mocin muscular secundaria, esto es la preexhaustacin. Por ejemplo, si
agotamos el cuadrceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie
de sentadilla, estamos trabajando los cuadrceps con mayor dureza al apoyarles con otros msculos
como los tensores de la espalda baja y los glteos.

Principio Weider de descanso-pausa

Cuando trabajamos un msculo hasta el punto de fatiga en su mocin primaria y la seguimos
inmediatamente por una mocin muscular secundaria, esto es la preexhaustacin. Por ejemplo, si
agotamos el cuadrceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie
de sentadilla, estamos trabajando los cuadrceps con mayor dureza al apoyarles con otros msculos
como los tensores de la espalda baja y los glteos.

Principio Weider de contraccin mxima

Es un mtodo mediante el que mantenemos tensin continua sobre los msculos en posiciones
anatmicas. Al ejercer tensin constante sobre los msculos, al llegar a la posicin final podemos
darles mas forma, estriacin y pico.
Un ejemplo? Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo,
nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la lnea directa de gravedad de forma que
nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensin constante en los msculos, los que ayuda a
mejorar el pico del bceps.

Principio Weider de tensin continua

La inercia puede ser el peor enemigo del msculo. Si entrenamos tan rpido que columpiamos los
pesos a travs del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del msculo. Es mejor
entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensin constante sobre los msculos en toda
ocasin. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulacin de las fibras
musculares.

Entrenamiento Weider negativo

Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce grandes
agujetas y puede ser una forma de estimular los msculo de manera distinta que con las
contracciones positivas.
Pero el entrenamiento negativo slo puede hacerse de forma ocasional. Vuestros compaeros
levantarn el peso y vosotros resistiris la bajada.

Principio Weider de repeticiones forzadas

Antes mencion que este es uno de los principio Weider peor entendidos. Se trata de un mtodo
muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan si intentan utilizarlo slo, de vez en cuando, y
acaban destrozados si lo hacen todas las veces. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas
son hombres de gran potencia, capacidad de concentracin y gentica favorable.
Y an as, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de vuestras series normales, cuando ya
no podis completar una repeticin ms, buscis la ayuda de un compaero para que facilite la
superacin de vuestro punto de estancamiento. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras
musculares a trabajar ms all de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.

Principio Weider de doble divisin

Muchos culturistas actuales entrenan un msculo por la maana y otro por la tarde. La ventaja es
obvia: al trabajar slo un grupo muscular por sesin podemos dedicar toda nuestra energa a ese
grupo haciendo ms series y utilizando pesos superiores, estimulando as el crecimiento muscular.

Principio Weider de triple divisin

Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperacin y pueden beneficiarse de las
mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada
vez. Albert Beckles lo hizo as.

Principio Weider de quemazn

Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y cido
lctico extra al msculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada
quemazn.
Fisiolgicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el msculo por sus
movimientos parciales hinchan las clulas y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de
tamao y vascularidad.

Principio Weider de bombardeo y relampagueo

Aqu se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseado para saturar el msculo con sangre
en muy poco tiempo. Se trata de una combinacin de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular,
entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que
deseamos hacer este principio con nuestros bceps.
Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego
nuestro compaero de entrenamiento podra ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas.
Inmediatamente despus, cogemos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento
sin ningn tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna).
Continuamos trabajando as hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas
de 2 kilos. Obviamente, esto slo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las
veces.

Principio Weider de series intercaladas

Significa que podemos intercalar seres para los grupos musculares dbiles (que no requieren un
gran gasto de energa, como antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal
que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los msculos ms retrasados.

Principio Weider de velocidad

En este estilo de entrenamiento pensemos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero solo en las
series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestro msculos
estimulando las fibras blancas de contraccin rpida.

Principio Weider de entrenamiento de calidad

Calidad significa aqu reduccin gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir
haciendo el mismo nmero o ms de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para
incrementar la vascularizacin y definicin muscular.

Principio Weider de series descendentes

Requiere la presencia de dos compaeros, uno a cada lado de la barra, que vayan quitando el peso
de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego
intentamos hacer un par de ellas ms y repetimos el procedimiento. As vamos extendiendo la serie.
Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos
practicarlo con demasiada frecuencia.

Principio Weider de entrenamiento instintivo

Dejo lo mejor para el final. Slo t sabes lo que es mejor para tu cuerpo. Eventualmente, todos los
culturistas deban conseguir la capacidad de construirse sus propias rutinas, grupos de ejercicios,
series y repeticiones que les sean tiles. Si no pueden hacerlo y no tienen un compaero en quien
confiar, nunca llegarn a alcanzar su mximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas
y sistemas de trabajo.
Pero con la experiencia, acabamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para
conseguir mximo progreso.