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GUIA DE MUSCULAO PARA INICIANTES

O QUE MUSCULAO?
A musculao um exerccio de contra-resistncia utilizado para o
desenvolvimento dos msculos esquelticos. A partir de aparelhos, halteres, barras,
pesos e at mesmo o peso do prprio corpo, faz-se uma fora contrria carga
resultando numa contrao muscular. Este treinamento pode ser feito para melhorias
da performance fsica, de questes estticas e at mesmo por sade, na preveno e
tratamento de leses e doenas.
CONCEITOS BSICOS
Repeties: o nmero de vezes que realiza um movimento de determinado
exerccio (ex.: estender e flexionar o joelho).
Sries: a srie representa um conjunto de repeties de determinado exerccio
realizado.
Exerccios multiarticulares: exerccios que trabalham mais de uma articulao.
Exerccios monoarticulares: exerccios que trabalham apenas uma articulao.
Exerccios isotnicos: exerccios que produzem contrao muscular com
execuo de movimento.
Exerccios isomtricos: exerccios que produzem contrao muscular sem que
haja movimento.
Contrao concntrica: fase do exerccio em que se levanta/puxa a carga.
Contrao excntrica: fase do exerccio em que se desce/empurra a carga.
COMO PROGREDIR NA MUSCULAO?
Deve-se procurar progredir em todos os exerccios que for fazer, pois os
msculos inicialmente iro estranhar os movimentos, mas logo em seguida se
adaptaro, fazendo parecer fcil o que antes estava muito difcil.
Para no deixar que o corpo se adapte e pare de obter resultados, aumente as
cargas de tempos em tempos, ou procure realizar um nmero menor de repeties
com uma carga mais pesada.
COMO ORGANIZAR UM TREINO BSICO DE MUSCULAO
Para trabalhar o corpo de um modo conjunto, o ideal fazer no mnimo um
exerccio para cada grupo muscular, ou seja, um para o peitoral, um para costas, um
para a parte da frente da coxa e assim por diante.

Pode-se realizar tambm um exerccio composto, por exemplo, o LegPress que


ir trabalhar tanto a parte da frente da coxa como a parte posterior, e depois trabalhar
a coxa de modo isolado, fazendo a cadeira extensora para a parte anterior e a cadeira
flexora para a parte posterior.
Inicialmente, devido adaptao muscular, recomendado dar 48h de
descanso para os msculos, evitando assim sobrecargas e surgimento de leses.
ORDENAMENTO DOS EXERCCIOS
Nos treinos bsicos de musculao comum trabalhar mais de um grupo
muscular no mesmo dia, e caso exista no seu programa dois ou trs exerccios para o
mesmo msculo, termine primeiro todos esses, para depois partir para outro aparelho
que ir recrutar outro grupo muscular.
Quanto a exerccios multi e monoarticulares, d preferncia para os
multiarticulares, pois estes necessitam de maior energia para a execuo. Depois
realize os exerccios isolados, at porque seus msculos j estaro mais aquecidos
para poder colocar mais peso.
Abaixo confira os exerccios multi e monoarticulares divididos por grupos
musculares:
PEITORAL
Multiarticulares:

Monoarticulares:

DORSAL
Multiarticulares:

Monoarticulares:

TRAPZIO

LOMBAR

QUADRCEPS
Multiarticulares:

Monoarticulares:

ISQUIOTIBIAIS (COXA POSTERIOR)


Multiarticulares:

Monoarticulares:

PANTURRILHA

OMBROS
Multiarticulares:

Monoarticulares:

TRCEPS
Multiarticulares:

Monoarticulares:

BCEPS

ANTEBRAO

ABDOMINAL

OBS.: Perceba que no so todos os grupos musculares que possuem exerccios


multiarticulares, msculos como abdominal, panturrilha, entre outros.
OBS.2: Esses exerccios so exemplos de movimentos clssicos, h inmeras formas
de variaes e adaptaes que se pode fazer para cada grupo muscular.
ANTES DE COMEAR
importantssimo que antes de realizar qualquer exerccio com carga voc
realize um aquecimento corporal, podendo ser na esteira, bicicleta, elpticon. Um bom
aquecimento de 10 a 15 minutos evitar que suas fibras musculares sofram leses por
falta de mobilidade nas primeiras repeties.
Outra dica que auxilia no aumento das cargas, sem que haja prejuzo de
movimento, a realizao de 1 ou 2 sries de aquecimento no primeiro exerccio, com
uma carga consideravelmente leve.
FREQUNCIA DE TREINO
Quantos dias voc ir fazer o seu treino fica a seu critrio, at porque isso
depende da sua rotina e da sua capacidade fsica, porm se voc tiver uma boa
capacidade de recuperao muscular possvel trabalhar o mesmo grupo muscular
at duas vezes na semana (caso o seu treino seja dividido). Se o seu programa
consiste em todos os grupos musculares no mesmo dia, procure dar um dia de
intervalo entre um treino e outro, evitando sobrecargas nas articulaes.
VOLUME DE TREINO

Para quem est comeando, no exagere no nmero de exerccios que ir


realizar,

pois

nem

sempre

quantidade

qualidade.

Opte

por

exerccios

multiarticulares, que no iro impor uma carga muito pesada em articulaes isoladas.
J quanto ao nmero de repeties e sries, faa mais repeties (12 a 15) com
pouca carga, no mximo duas sries, possibilitando uma adaptao completa por
parte dos msculos.
ASPECTO PSCICOLGICO
Pode parecer bobagem, mas na musculao um dos princpios bsicos para
que a musculao seja eficaz para a pessoa o psicolgico. Deve-se manter o
otimismo, a autoconfiana, dedicao e fora de vontade para que haja progresso e
visibilidade dos resultados. Caso contrrio, a demora do surgimento de resultados far
com que voc desista e nunca crie hbitos saudveis e otimistas.
SURGIMENTO DE GANHOS
Nos primeiros trs meses j possvel ver resultados, pois o corpo estava a
muito tempo parado e qualquer mudana de rotina far com que o organismo sofra
alteraes visivelmente notrias. Entretanto, aps esses meses iniciais, o corpo tende
a entrar na fase de adaptao ao exerccio, tornando mais difcil a percepo de
resultados e fazendo com que voc tome decises ainda mais necessrias: no
desistir do seu programa de musculao e controlar mais severamente a sua rotina
alimentar (de acordo com o seu objetivo).
RESUMO
Sempre realize um aquecimento de 10 a 15 minutos antes de comear a
musculao;
Para no ocorrem leses musculares, realize uma ou duas series com cargas
leves no primeiro exercicio;
De preferncia para os exerccios multiarticulares antes dos execcios de
isolamento;
Faa todos os exerccios de um grupo muscular antes de iniciar os exerccios
de outro grupo;
Mantenha uma frequncia de treino de acordo com a sua capacidade fsica e
de recuperao; Aumente o volume de treino de maneira progressiva,
comeando com repeties mais elevado (12 ou 15) e v aumentando as
cargas aos poucos;
Procure dar um descano de pelo menos 48 horas para os grupos musculares;

Tenha pensamentos positivos e fora de vontade;


Depois que a fase de adaptao passar, concentre-se mais ainda no seu treino
e na sua alimentao, no desistindo nas primeiras dificuldades.