LO

QUE

PUEDE

CONSUMIR:

QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA!!!

-Lcteos descremados o bajos en grasa.

- Mayor proporcin de carnes blancas que rojas sin
grasa visible
- Aumente el consumo de pescado de mar:
atn, mojarra, pargo etc.
- Consumir preparaciones asadas, guisadas , al
vapor, al horno o a la plancha.
-Prefiera productos de pastelera , de panadera
arroz y la pasta de tipo integral.
- Usar aceite vegetal: Maz, canola, soya, girasol,
oliva.
- Aumente el consumo de frutas (3 diarias) y
verduras (dos diarias) preferiblemente crudas,
adicionndole leguminosas, maz dulce, queso,
tiras de protena como pollo o pavo, frutos secos,
frutas deshidratadas, aceitunas , aderezadas con
alios naturales como limn, ajo, vinagre o
vinagreta y aceite de oliva.
- Consumir todas las caloras del da, planeada en
el men, ya que tiene el contenido de caloras que
necesita su cuerpo para el logro del objetivo.
-Antes del ejercicio consuma un cereal integral tipo
galletas o barra de cereal y despus del ejercicio
un batido o un sandwich de jamn y queso o atn.

HIPOCRATES

-RECUERDE: NO ESTA A DIETASE

ALIMENTAR
CONFORME
A
SUS
OBJETIVOS FSICOS Y DE SALUD!!!

NOMBRE: Joan Gaitn

Peso Actual: 65,3 Kg
Peso Meta: 70 Kg
% de grasa:12,3 % Bueno (11% 14%)
Permetro Abdominal: 87 cm
IMC: 23,9 Peso Normal (18,6 24,9)
Diagnstico Nutricional: Peso Normal
Objetivo: incremento de peso por masa
muscular
Prximo Control: 1era semana Marzo 2015
N. D. Ma. Del Pilar Serna G.
Esp en Alimentacin y Nutricin en Promocin de la Salud
Univ .Nacional- Reg 02624
Spinning Center

MENU PATRN
Este es un men modelo, de ninguna manera es impuesto u obligatorio, a travs de l se puede guiar
sobre los componentes de alimentos de cada tiempo de comida. Utilice el plan de alimentacin para
hacer los cambios para hacer variado su men diario:

DESAYUNO 7:00 am
FRUTA : Papaya 1 porcin
BEBIDA LCTEA : Milo
PROTEICO: Huevo batido con salchicha
ENERGTICO: Arepa asada

1 pocillo
1 porcin
1 porcin

MEDIA MAANA 9:00 am

PROTEINA1: Yogurt Finesse 1 vaso
ENERGETICO: Sanduche de queso y jamn

1 porcin

ALMUERZO 12:00 m
PROTEICO: Pollo a la plancha
ENERGTICO1: Arroz o pasta 1 porcin
ENERGETICO 2 : Tubrculo o pltano: Pltano asado 1
porcin
ENERGTICO 3: Granos ( Lentejas ) 1 porcin
VERDURA S : Mezcla de ensalada con aguacate y aderezo
natural
BEBIDA : Jugo Natural sin azcar o agua 1 vaso
2 PM: 1 hora antes de entrenar: Barra de cereal+banano
POST-ENTRENAMIENTO: 1 batido natural
COMIDA 7 pm
PROTEICO+ VERDURA: Ensalada de salchicha o pollo
ENERGTICO: Arroz o pasta
BEBIDA: Jugo natural o agua

* Ver listado de porciones en el anexo: Plan de alimentacin

ALIMENTACIN E INCREMENTO DE MASA

MUSCULAR
6 tiempos de comida
Consumir lo programado post-entrenamiento (
batidos) y adecuada hidratacin ante durante y
despus del ejercicio
No saltarse las comidas principales
Las meriendas
son necesarias para evitar
descompensaciones energticas
Combinar siempre energticos y protenas
Mantener el mismo estilo de alimentacin el fin de
semana
Evitar las carnes grasosas
Comer fritos o comidas rpidas mximo 2 veces por
semana
Evitar el consumo de bebidas oscuras que conllevan
a deshidratacin tipo bebidas colas , tinto y ts.
El consumo de bebidas hidratantes como Powerade
o Gatorade puede tomarlo durante el ejercicio
siempre y cuando exceda las tres horas de ejercicio
intenso
Los postres, chocolates y dulces consumirlos mximo
una vez al da en porcin pequea
Nueces, semillas y frutas deshidratadas las puede
usar en tiempos de meriendas ( entre desayuno y
almuerzo y almuerzo y comida) para agregar al cereal
o yogurt o en los batidos.