ndice Analtico

Obtendo Esttica ____________________7

Dieta ____________________________13

Seo Um

Formao _________________________32
Suplementos ______________________48
Estilo de Vida ______________________53

Introduo

Keto Dieta ________________________56

Re-avaliar suas necessidades __________59
Lidar com um plat __________________61
Tcnicas Avanadas de Treinamento_____63
Concluso_________________________66

Renncia
Apesar de todos os esforos que foram feitos para garantir que as
informaes neste livro esto corretas, voc deve consultar um
profissional de sade antes de iniciar qualquer dieta, exerccio ou
regime.
Musculao no para todos, e enquanto a maioria das
informaes neste livro considerado de ser apoiado por pesquisas
cientficas e experincias pessoais, corpo prdio um esporte em
evoluo e ao longo do tempo algumas teorias podem ser
desacreditadas. Para esta razo, no podem ser dadas garantias
no que diz respeito aos resultados.
Nenhuma responsabilidade assumida por Zyzz, agncia da
pessoa, marca registrada, ou de gesto e qualquer uso desta
informao exclusivamente sobre a responsabilidade do indivduo.

Introduo
Obrigado por comprar Bblia Zyzz de Bodybuilding. Eu vou fazer a
cobertura em qualquer coisa da dieta e treinamento durante todo o
tempo em que os suplementos que voc deve ser tak- ing, e at
mesmo o estilo de vida que voc deve estar vivendo, tudo para
conseguir o corpo dos seus sonhos. Isso no acontece durante a
noite, e voc precisa ser realista, mas se voc est fazendo a cadacoisa certa, ento tudo isso cientificamente comprovada para o
trabalho, e eu tambm tentei tudo sozinho e obteve resultados. Para
aqueles de vocs que so novos para musculao, este guia serve
para o informar sobre tudo que voc precisa para ver os resultados.
Voc no precisa procurar em torno da internet de respostas, ou
obter contradizendo respostas de revistas de musculao, eu vou
coloc-lo agradvel e simples para voc. Para aqueles de vocs
que j vem treinando e fazendo dieta constantemente, este guia vai
mostrar como eu fao isso, e voc vai espero ser capaz de montar
um mais com- programa completo, e alcanar melhores resultados,
mesmo que seja apenas tirando os extras alguns quilos antes do
vero. Boa sorte com esse guia, esperamos que voc vai aprender
alguma coisa e levar seu corpo para o prximo nvel. Eu sei que se
eu tivesse toda essa informao de volta quando eu comecei, eu
seria anos frente de onde eu estou agora.
- Zyzz

Seo Um
Seo Dois

Introdu
O Bsico
o 1:
Captulo
Obtendo Esttica

O Bsico
Obtendo Esttica
Mitos musculao

Voc pode alterar a forma de seus msculos

Isto no fisicamente possvel. Enquanto voc pode melhorar o
tamanho de seus msculos, e melhorar a sua definio, reduzindo
sua gordura corporal, impossvel alterar a forma de seus
msculos por formao de maneiras especficas. Infelizmente, voc
est limitado pela genet- ics.

Voc pode manchar-reduzir a gordura

Voc j viu aqueles infomerciais que tentam vender algo que vai
funcionar seu abs e reduzir sua gordura corporal? No funciona.
Onde voc carregar mais gordura limitado pela gentica, o que
voc pode no entanto fazer reduzir sua gordura corporal total e
seu abs vai seguir.

Repeties

altas

fazem

voc

rasgou

Enquanto altas repeties ir aumentar a sua resistncia muscular,

eles no vo realmente ajudar na alterar a sua definio. Isso
totalmente um mito.

Treinar como um fisiculturista e olhar como um fisiculturista

Ento voc acha que por uma formao como Ronnie Coleman
oc vai ser capaz de olhar como ele? Infeliz- tunately no. Ronnie
abenoado com a gentica voc s poderia sonhar. O lateral- voc
ainda pode ganhar enormes ganhos e olhar incrivelmente esttica,
independentemente do seu gentica. Qualquer pessoa pode
melhorar a si mesmos.

Toda a gordura gordura ruim

Gordura so uma parte essencial de sua dieta, e nem todas as
gorduras so iguais. Voc vai encontrar mais tarde neste livro que a
diferena entre as gorduras , mas a principal coisa a lembrar , as
gorduras so absolutamente essenciais.

possvel obter grandes e cortar ao mesmo tempo

basicamente impossvel de colocar no msculo ao perder gordura
ao mesmo tempo. Embora pode, teoricamente, acontecer em
pequena medida, os resultados sero mnimos. por isso
necessrio ter bulking e ciclos de corte, que a nica forma de
alcanar o corpo dos seus sonhos.

Voc no precisa comer - voc s precisa de suplementos

Suplementos so apenas isso, eles esto l para "complementar" a
sua dieta. Voc precisa comer comida, boa comida. Se voc mora
em suplementos ou confiar neles pesadamente demais, voc corre
o risco perdendo nutrientes vitais de que voc precisa para crescer,
e acabar por dificultar a sua resultados dramaticamente.

Voc cresce enquanto voc est na academia

Esta outra verdade un. Enquanto voc vai 'bombear' na academia,
isso simplesmente sangue vai para os msculos fornecendo-lhes
energia. Quando voc sair do ginsio, estes vai ficar como vocs
notaram. Todo o crescimento real e construo muscular ocor- curs
enquanto voc est descansando e se recuperando.

Voc pode transformar gordura em msculo

A gordura no pode converter em msculo. Isto no pode acontecer
biologicamente. Gordura deve ser queimado e utilizados, e no
msculo precisa ser construdo - de dois processos distintos.

Tipos de corpo
Nem todos nascem iguais e, geralmente, caem dentro de trs
categorias diferentes. Este no significa que voc est limitado a
melhorar o seu corpo dramaticamente, significa simplesmente voc
precisa preparar sua dieta de forma correta para permitir isso.

Ectomorphs
Isto normalmente o que conhecido como o "Gainer-rgido".
Naturalmente magro, o ecto- morph requer mais calorias como sua
taxa metablica base muito mais rpido do que ou- ers. Isso pode
ser explicado simplesmente por comer mais.

Mesomorphs
Mesomorfos geralmente tm um metabolismo muscular grande e
colocar facilmente. Estes so os sortudos - Eu no tive a sorte de
cair diretamente nesta categoria. meso- morphs precisam de uma
dieta muito semelhante a um ectomorfo.

Endomorph
Endomorphs tm geralmente uma taxa de metabolismo lento de
base, e uma elevada afinidade para re- contendo gordura. Quando
a construo de uma dieta, deve diminuir a proporo de gordura, e
geralmente comer menos calorias totais, a fim de ficar esttica.

Gentica
Gentica a sua fundao. Eles limitam o que voc est
automaticamente dotado, e o que voc pode, eventualmente,
alcanar. Isso inclui o quo rpido o seu metabolismo , e at
mesmo a forma de seus msculos e estrutura ssea. Voc pode
crescer seus msculos e soltar sua gordura corporal, mas voc no
pode mudar a sua forma, como voc est limitado pela gentica.
No deixe que isso te derrubar, voc no precisa de gentica
perfeita para ter uma corpo fenomenal, significa apenas que ele
pode ser um processo mais difcil do que aqueles que foram
naturalmente dotado de boa gentica.

Juntando tudo
preciso colocar tudo em conjunto para alcanar um corpo
excelente. Sem uma dieta adequada e treinamento que voc no
vai conseguir nada. Seu corpo precisa de nutrientes para crescer,
se o seu dieta no est certo, voc luta para se recuperar, e vai
falhar a construo de mais msculo.
Voc precisa treinar duro a fim de estimular os msculos, a dieta
corretamente para fornecer nutrientes para o crescimento e
recuperao e descanso de forma adequada para garantir que seu
corpo pode recuperar e desenvolver novos msculos. Se no esto
a fornecer o seu corpo com qualquer dessas peas, que no ter os
ingredientes para obter os resultados que voc est tentando
alcanar.

Seo Dois

O Bsico
Captulo 2:
Dieta

Dieta
Faz-lo funcionar

Alimentao primordial
Suplementos no vai fazer voc grande, dieta vontade. Voc
precisa comer boa comida para crescer, e a dieta a principal
chave para o seu sucesso. Treinamento no nada sem isso, e
posso- no enfatizar o suficiente que voc precisa para ter uma boa
dieta para chegar em qualquer lugar deste. Eu tenho visto trem
pessoas por anos e chegar a lugar algum porque a sua dieta no
estava na marca - Todo esse tempo no ginsio foi desperdiado
quando no tem que ser. Coma direito, e comer muita.

Mantenha-realista
A primeira coisa de tudo com a dieta mant-lo realista. Ao
construir uma dieta, voc precisa se certificar de que no so
apenas os horrios das refeies realista e se encaixam no seu diaa-dia de programao, mas tambm que voc pode comer o
alimento preparado e pronto para comer em nesse momento. Voc
tambm precisa mant-lo realista em termos de quanto voc vai
comer, especialmente com espessante. Muitas vezes caras novas
vai planejar para comer uma pilha de comida, mas acabam por
completo, e acabam pulando refeies.

Acostume-se a contagem de calorias

Perto o suficiente no bom o suficiente se voc quer conseguir um
corpo perfeito. No tudo sobre a contagem de todas as calorias
que voc come nico porm, tudo sobre o planejamento. para
comear fora, voc provavelmente vai querer fazer uma dieta pouco
diferentes, e depois variar los para que voc no ficar entediado.
Dessa forma, quando voc faz uma planilha de sua dieta ou
escrever tudo fora, voc j tem tudo muito bem definidos para o dia
e no ter necessidade de con- amente adicionar tudo at que voc
v - voc s precisa manter o plano que voc fez.

Na falta de plano est planejando falhar

Voc precisa planejar - e no apenas o que voc vai comer, mas
voc precisa ter certeza de ele est l e pronto para comer quando
voc precisar dele. A maior dica que posso dar aqui para cozinhar
na noite anterior. Faz-lo em um lote, e se acostumar com
microondas. Se voc puder conseguem ter o seu alimento dia
inteiro cozido e pronto para ir, ento voc no ter nenhum
desculpas para pular as refeies, e voc vai ter um tempo muito
mais fcil furar a sua dieta.

O Rcio de
A proporo ideal de uma dieta para a maioria das pessoas a
seguinte:
Protena: 40%
Carboidratos: 40%
Gordura: 20%
Se voc seguir essa relao e calcular as calorias depende do que
voc quer conseguir, voc ter automaticamente a quantidade certa
de tudo o que voc precisa. Para endomorphs bastante comum
para soltar a gordura to baixo quanto 10%, e se a prtenas e
Carboidratos uniformemente.

gua

Por que voc precisa de gua

Seu corpo constitudo predominantemente de gua especialmente os msculos. Sem gua que no pode existir, de
modo que voc precisa para manter-se constantemente hidratado.
Voc tambm precisa gua para os seus rgos para funcionar
corretamente, e para o seu corpo para transportar nutrientes para
os msculos corretamente. Puro e simples, voc precisa de gua, e
muito.

Quanta gua eu preciso?

Voc precisa beber pelo menos trs litros de gua por dia. Para
alguns, isso vai parecer um muito, pois nunca fui de beber gua o
suficiente - mas este um mnimo. voc precisa que ela cresa,
no curto mudar a si mesmo. Tambm no cair no hbito de dizer
"eu tinha 500ml de leite, o que tem de contar um pouco de gua "-
uma armadilha - 3l copo de gua durante todo o dia. A segunda
voc comea a sentir sede, voc est, na verdade, desidratada Para corrigi-lo o mais rapidamente possvel.

Protena
o bsico
A protena um dos principais elementos da construo muscular.
O msculo realmente feita de protena e gua, assim, sem
protena, voc no teria muscular. A protena feita de
aminocidos, e que o corpo usa estes para uma srie de coisas.
essencial que voc no s tem uma ingesto adequada de
protenas, mas tambm que voc t-lo em intervalos regulares, e
das fontes de direito, para ter certeza de que voc no deficiente
em qualquer ponto durante o dia ou a noite.

Os tipos de protena
fcil ficar confuso ao tentar trabalhar a sua ingesto de protenas
e os tipos voc deve ter. No s em seus alimentos, mas tambm
quando voc est completando ele (que onde ele pode ficar muito
confuso). Como um guia geral, alimentos como carnes e frango
fornecer protena que disponvel por meio de uma quantidade de
tempo. A partir daqui temos os nossos vrios tipos de protena
suplementada, que vamos entrar em mais completamente no
Suplemento Captulo deste livro. A principal coisa que voc precisa
saber que a protena no s protena, existem diferenrentes
tipos que precisam de ser usados em diferentes momentos. Esta
a principal razo para ns dividir nossas refeies, como o corpo s
pode absorver uma certa quantidade eo resto vai para o lixo.

Como seu corpo utiliza a protena

Seu corpo utiliza a protena para reparar e reconstruir o msculo, e
tambm para construir novos msculos. Embora no precisa ir para
a qumica real de tudo isso, o que voc precisa para no preender
que seu corpo dependente ter protena consistente espera de
ser utilizado. Voc melhor ter muita protena de muito pouco, pois
o seu corpo simplesmente excreta o excesso como resduo.

Agora, quando voc fazer as contas simples de tudo, a maioria das

protenas no duram 8 horas - e seu corpo usa a maioria de sua
protena, enquanto voc est em recuperao, ou seja, dormir.
Assim para que o tempo quando voc est dormindo, voc vai
acabar mais provvel se a protena deficiente por o fim da noite.
Portanto, a resposta bvia a de tomar a protena mais longa
possvel, e essa protena chamada protena casena. O mais
prximo alimento que voc vai chegar a esta ovos, que so
grandes. Queijo cottage tambm um grande vencedor nesta
categoria. Mas para fazer mais do mesmo, voc provavelmente
deve complementar esse direito antes de dormir.
O outro lado disso , imediatamente aps despertar que deve ser
tomada em algum protena, como voc vai, sem dvida, ser
deficiente. Outra forma de combater isso verdade acordar a meio
da noite, tem um aperto de pr-preparados, e quebra-la em torno de
duas horas. Isso vai ajudar muito, apenas ter certeza que prpreparados, como voc no quer interromper o seu sono muito
duramente, enquanto voc est tentando recuperar.

Quanto eu preciso
Isso varia muito, dependendo de quem voc perguntar, mas
realmente um caso de tomar po- cial muito em vez de arriscar
levando muito pouco. Se voc ficar com a proporo de 40:40:20
para a protena: carboidratos: gorduras, ento voc geralmente
estar bem, independentemente da sua sobre- toda a ingesto
calrica. Outro mtodo que voc vai precisar de um mnimo de 11.5g/lbs de peso corporal. Este trabalha em torno 2-3g/kg. Isso
significa para um homem de 80 kg, ele deve ser tomada em um
mnimo de 160-240g de protena por dia.

Quando eu lev-la
A protena geralmente necessria nos seguintes intervalos:

02:00 - Shake do sono (Protena Casena)

Esta vibrao permite que seu corpo tem os nutrientes essenciais
de que necessita para se recuperar, e pra o risco de "esgotar-se"
durante a meio da noite.

Caf da manh Shake (Whey)

Whey Protein o melhor para chutar fora do dia. Embora no seja
essencial, se o seu pequeno-almoo j tem muita protena, esta
uma boa maneira de comear o dia sabendo que voc est em
positivo para a protena.

Ps-treino (Whey Protein Isolate)

Whey Protein Isolate uma verso de ao rpida de soro de leite,
e permite que voc para reabastecer seus msculos muito
rapidamente. Isso vital depois de um treino, como eles vo estar
em extrema necessidade do mesmo.

Pr-Bed (casena)
Este tremor lhe permite manter um nvel positivo de protena
disponveis enquanto voc mais precisa - enquanto se recuperava
durante um perodo de descanso.

Carboidratos
O Bsico
Os carboidratos so a fonte de energia corpos. Algumas pessoas
restringir a ingesto de carboidratos em um esforo para cortar,
mas atravs de uma gesto adequada de calorias isso no
necessrio para ser usado como uma regra rgida. No entanto,
existem algumas regras que vamos precisar de aplicar, e algumas
vezes em que os carboidratos so absolutamente vitais. Sem
carboidratos, o corpo queima gordura e msculo para usar como
fonte de energia, e ltima coisa que precisamos fazer queimar
nosso msculo suado.

Carboidratos em alimentos
baixo IG
Baixo IG (ndice glicmico) significa, essencialmente, carboidratos
lentos, e uma parte fundamental na qualquer dieta. Com essa
liberao mais lenta da energia, a evitar um pico de insulina (o que,
em ltima madamente pode levar a alta GI carbs sendo convertidos
para gorduras). Alguns exemplos destes alimentos so:
- batata doce
- aveia
- Brown Rice
- Todo o trigo pes
- Macarro integral
- Vegetais verdes

GI alta
Isto , geralmente, qualquer alimento com acar. Estes devem ser
evitados a todo custo, elas tm uma afinidade elevada para a
converso de gordura, e no deve ser uma parte da sua dieta.

Exemplos:
- po branco
- arroz Branco
- Acar Branco
- fast-food
- Refrigerantes
- Confectionary

Tempo para carbs

Carboidratos so absolutamente essenciais como parte de seu caf
da manh. Voc precisa disto para abastecer voc atravs do seu
dia, e voc tambm vai ser completamente deficiente ao acordar.
A outra vez que voc precisa de carboidratos diretamente depois
de um treino. Neste ponto o seu os estoques de glicognio esto
completamente esgotados. Assim, voc pode maximizar a sua
recuperao voc precisa levar isso em frente, no entanto, no
to difcil quanto parece.
Uma maneira muito comum de fazer isso ps-treino levar algum
Whey Protein Isolate com leite. Os carboidratos no leite, embora
no ideal, vai ajudar muito na reposio seus estoques de
glicognio. Alm disso, se voc capaz de, a aveia um rpido e
fcil maneira de fazer isso tambm.
Uma boa regra de ouro para tentar evitar carboidratos depois de
seu ps-treino, porm isso depende de sua programao para o
dia, e se voc est fazendo manh workouts isso simplesmente no
vai funcionar.

Picos de acar e insulina

O acar provoca picos de seu nvel de insulina. Isto porque torna
o pncreas trabalhar mais produzir insulina. A insulina impede o
organismo de utilizar gordura como energia fonte - assim mesmo se
voc deficiente calorias voc pode colocar suas habilidades de
queima de gordura a um deter puramente por escolher os
carboidratos errados.
A maioria das pessoas no percebem que o acar est em quase
tudo o que processado, e voc deve estar tentando manter um
mximo absoluto de 40 gramas em um dia. Voc deve tentar
manter isso ao mnimo, j que pode converter facilmente em
gordura.

Gorduras
O Bsico
Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Tambm faz-se uma
parte vital de sua dieta, porque incrivelmente difcil de atingir sua
meta de calorias com gordura, como vale 9 calorias por grama,
enquanto carboidratos e protenas so s vale quatro calorias.
As gorduras so necessrias para o desenvolvimento muscular e
entrar em um estado anablico, eles tambm tm sido
cientificamente comprovada para melhorar a resistncia em 4060%. As gorduras so necessidade de Ed, mas o direito tipos de
gorduras, e as quantidades certas.

Gorduras boas
Monoinsaturada o tipo de gordura que voc deve estar atirando
para. Isso ajuda a diminuir colesterol ruim, aumentar o colesterol
bom, e geralmente vem com poli-gorduras insaturadas, que voc
tambm precisa. As gorduras poliinsaturadas podem muitas vezes
ajudar na fornecimento de Omega-3 os cidos gordos, que ajudam
a funo cerebral e uma srie de outros benefcios.
As melhores fontes de gorduras boas so estes:
- Azeite (Tem gosto de protetor solar, ter algo a persegui-lo com)
- Todos os Nuts
- A gordura de peixe
- gema de ovo

Gorduras ruins
H uma variedade de gorduras ruins, mas a maioria essencialmente
cair nas categorias de gorduras saturadas e gorduras trans. As
gorduras saturadas so geralmente encontrados em junk food e
fast food, e tm muito pouco valor nutritivo. Eles aumentam o
colesterol ruim, e gen- ralmente acabam por a como gordura
corporal. Tente evitar gorduras saturadas, sempre que pos- vel.
Gorduras trans so o pior tipo de gordura disponvel. Isto nem
sequer exibido na rotulagem em alguns pases (s vai em
gorduras em geral). Ele mantm absolutamente nenhuma
nutricional valor, e deve ser totalmente evitado.
Para evitar essas ms gorduras, tente limitar alimentos processados
na sua dieta, e ficar longe de fast food.

Colesterol
Mau colesterol pode levar a doenas cardacas e um monte de
sujeiras, e geralmente causada pela ingesto de gorduras ruins
como as gorduras saturadas e trans. evitar lixo alimentos e voc
geralmente evitar o colesterol ruim.
Bom colesterol vem da ingesto de gorduras boas, como gema de
ovo. Esta tem sido comprovada para ajudar no desenvolvimento e
recuperao muscular. Como tal, voc deve garantir voc comer as
gorduras certas, e voc vai ter a certeza de ter o seu colesterol sob
controle automa- camente.

Cronometragem
Gorduras so muito utilizados como carboidratos, mas so uma
fonte muito mais lenta da energia. Porque isso, voc deve estar
tendo suas gorduras no incio do dia, quando possvel. Tem
nenhum momento especfico que voc precisa ter gorduras, mas
uma boa idia para espalh-los durante todo o dia e tente no ter
nenhum depois de cinco horas.

Bulking
Por massa?
Se voc quer embalar no msculo, no h nenhuma maneira de
fazer isso mais rpido do que fazer uma bulking ciclo. Voc tambm
pode fazer um volume permanente com curtos perodos de corte se
como, porm isso vai depender da sua gentica que proporo do
seu tempo voc precisa granel.
Ns grosso porque enquanto ns temos nossas calorias acima da
nossa taxa metablica basal (como muito seu corpo
automaticamente queima) que colocamos em peso, impossvel
no. Enquanto volume, que geralmente manter cardio ao mnimo
(fazer isso, mas no exagere), e se concentrar em ter um excesso
de calorias, a maioria das quais ns vamos estar tentando converter
em muscular.
Enquanto volume voc vai colocar em gordura. um fato, e
inevitvel. Voc pode tentar para limpar a granel (no junk food) e
faz-lo um pouco mais de sua TMB, mas seus ganhos sero
mnimo.
A regra geral adicionar 500-1000 calorias por dia para sua TMB.
Portanto, se seu BMR de 3000, e voc comer 4000 calorias por
dia, voc deve ser capaz de colocar em torno de cerca de 2 kg por
semana. Se voc est apenas comeando, voc pode ver
facilmente 4-5kg no primeiro semana.
cincia pura, se voc fizer isso direito, e voc no se iluda sobre o
quanto voc est comendo, voc tem que colocar em tamanho.
Qualquer um que no est colocando em tamanho precisa reavaliar
o que eles esto fazendo, e potencialmente adicionar mais calorias.
Ento voc diz para si mesmo, por que no eu apenas comer 8000
calorias por dia? Eu vou ganhar como um mon-ster! Bem, em
primeiro lugar, difcil comer muito, mas possvel com o uso de
massa gainer-shakes. Em segundo lugar, voc vai colocar uma
grande quantidade de gordura. Sim, voc vai colocar mais muscular
do que voc teria em 5000 calorias, mas a quantidade de gordura
que voc est colocando em definitivamente no est a trabalhar no
sentido de um corpo esttico.

A Matemtica
Em primeiro lugar voc precisa trabalhar sua taxa metablica basal
(TMB). Voc pode fazer isso em o seguinte site:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Porque voc est fazendo o exerccio extenuante, voc estar
queimando muito mais do que isso. A bom guia multiplicar isso
por 1,7, se a sua TMB de 2000 sair este clculo de tor, como um
fisiculturista calorias sua base deve realmente ser 3400.
A granel, voc vai precisar adicionar 500-1000 calorias por dia. Eu
recomendaria tentar 1000 e manter o controle de sua gordura
corporal, se no soprar muito que voc vai ser fina para continuar a
este nvel.
Para verificar a sua gordura corporal, usar uma calculadora, tais
como:
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentagecalculator

Dieta amostra
O seguinte um exemplo de dieta para algum que cerca de 95 kg
de volume.
Item
Shake Dormir 2:00hs
1x scoops Whey Isolate

Gordura

Carboidratos Protena

Calorias

1.5

24

114

9.3
6

56
19

14.3
11

386
167

24

25

332

24.2

7.9

11.6

308

14

67

424

9.3
6

56
19

14.3
11

386
167

9.3
6

56
19

14.3
11

386
167

250ml de leite
2x scoops Whey Isolate
Jantar 7:30hs

6
3

19
4

11
48

167
228

Peito de Frango 250g

14

67

424

19

11

167

1.5

24

114

2
25
290.9
389.5
34.446.418 4.612.196.566

332
4269

Caf da manh 7:00hs

100g de aveia em flocos
250ml de leite

6 ovos
Ch da manh 11:00hs
amendoim 50g
Almoo 1:00h
Peito de Frango 250g
100g de aveia em flocos
250ml de leite
Pr-treino 3:00hs

100g de aveia em flocos

250ml de leite

Ps-treino 5:00hs

Pr cama 9:30hs

leite 250ml
1x Scoopes
6 ovos
Total
Porcentagens:

Gramas total

24
164.1
1.943.161.634

844.5

Corte
Por que cortar?
O corte sobre a perda de gordura corporal e recuperar definio.
H um nmero de tcnicas para fazer os cortes extremos em um
curto perodo de tempo, tais como a dieta Keto, e Ciclismo Carb,
mas vou falar mais sobre isso na seo de tcnicas avanadas. Por
enquanto, tudo que voc precisa saber que voc precisa ser
deficiente para cortar calorias.
Corte feito em ciclos, porque voc vai precisar gastar uma parte
do seu tempo espessante. Quanto mais tempo voc gasta corte (o
mais lento voc faz-lo) a menos que voc vai perder msculo
durante o processo. Embora o corte inevitvel que voc vai perder
alguns muscular, enquanto neste estado de calorias deficiente, mas
se for feito corretamente, voc vai perder muito
menos msculos do que voc ganhou enquanto volume, e perder
muito mais gordura do que voc colocar na durante sua fase de
volume.

A Matemtica
A matemtica de corte simples, voc precisa estar abaixo de seu
nvel de manuteno para calorias (TMB).
H duas maneiras em que voc pode conseguir essa deficincia de
calorias e, geralmente, uma combinao ptima. A primeira forma
simplesmente comer menos. A segunda maneira aumentar sua
TMB pela atividade extenuante, mais especificamente fazendo
Cardio.
Ao fazer cardio, voc capaz de queimar mais calorias em um dia,
e assim que cair o valor que voc est comendo, voc vai ser capaz
de comear a usar suas reservas de gordura como energia.
A matemtica simples so que voc deve estar atirando a ser de
500 calorias a deficientes dia. 300 seria adequado para um corte
lento.
Ento, para algum cuja BMR como um fisiculturista de 3000
calorias, eles devem ser ter uma ingesto de 2500 calorias por dia.

Apenas algumas dicas para ficar completo, tentar comer cargas de

vegetais, como eles tm calo-baixo Ries e vai encher-se. Tambm
beba bastante gua (como voc deve fazer de qualquer maneira).

Dieta amostra
Aqui est uma amostra dieta para corte de algum que tem um
TMB de cerca de 3.700 calorias fazendo um corte lento.
Item
Shake Dormir 2:00hs
1x scoops Whey Isolate

Gordura

Carboidratos Protena

Calorias

1.5

24

114

9.3
6

56
19

14.3
11

386
167

24

25

332

14

67

424

9.3
6

56
19

14.3
11

386
167

9.3

56

14.3

386

2x scoops Whey Isolate

Jantar 7:30hs

48

228

Peito de Frango 250g

14

67

424

1.5

24

114

24
121.9
1.759.526.559

2
226
32.621.247

25
344.9
497.834.873

332
3460

Caf da manh 7:00hs

100g de aveia em flocos
250ml de leite

Ch da manh 11:00hs
6 ovos
Almoo 1:00h
Peito de Frango 250g
100g de aveia em flocos
250ml de leite
Pr-treino 3:00hs

100g de aveia em flocos

Ps-treino 5:00hs

Pr cama 9:30hs

1x Scoops Casein
Protein
6 ovos
Total
Porcentagens:

Gramas total

692.8

A construo de uma dieta

Cronometragem
O tempo tudo com a dieta, voc precisa estar recebendo os
nutrientes certos no vez que voc precisar deles. Ento aqui eu fiz
um guia do que voc precisa para admisso e quando.
Caf da manh
Voc precisa de protenas e carboidratos, porque voc vai estar
faltando estes como voc usou toda de seus nutrientes na noite
anterior durante a reparao muscular e desenvolvimento de novos
musculos.
Ch da manh e almoo
Voc deve ter uma boa mistura aqui e, idealmente, ser atirando
para a proporo urea de 40:40:20.
Pr-treino
Para a refeio que leva at o seu treino voc precisa se certificar
que voc tem um enorme quantidade de carboidratos. Nesta
refeio, voc deve ter um pouco de protena e gordura tambm,
mas ide-aliar voc vai ser tiro de ter abundncia de carboidratos
como voc vai estar queimando esta energia em o treino. Certifiquese de deixar um intervalo de uma hora entre comer e ter o seu
treino para garantir que voc est pronto para ir.
Ps-treino
A refeio aps o treino voc precisa de protenas de ao rpida
(geralmente um shake) e alguns carboidratos de ao rpida (do
leite no tremor funciona muito bem). Voc vai ser severamente
empobrecido ps-treino, e precisamos fazer o mximo desta janela.
Voc precisa de pro-tein dentro de 20 minutos de colocar para baixo
os pesos.
Jantar
Voc quer comear a remoo de gorduras e carboidratos por esta
refeio, voc deve ser idealmente HAV- o de uma refeio que
muito pesada em protena. Voc no vai ficar acordado tempo

suficiente para queimar fora grande parte da energia na gordura ou

carboidratos, de modo a tentar evitar. Se voc precisa comer
carboidratos para obter suas calorias-se, para manter vegetais
verdes como eles so GI muito baixo e
tm menos chance de serem convertidos em gordura.
Antes de dormir
Voc quer que os ovos se possvel, e, possivelmente, um shake de
protena de casena. Protena do ovo o mais protena biodisponvel, e voc vai fazer mais uso fora isso do que qualquer
outra protena. Voc pode comprar ovos brancos do supermercado,
se voc est preocupado com a gordura em esta hora da noite.

A Matemtica
Matemtica o que faz uma boa dieta em um excelente. Se voc
sabe exatamente o que voc est colocando em seu corpo, voc
saber exatamente o que voc vai sair dela. Uma boa maneira de
verificar o que est nos alimentos que voc est colocando em sua
dieta verificar usando o seguinte site:
http://www.wolframalpha.com/
Este site tem insumos como "peito de frango 200g" e cospe toda a
informao
voc precisa para construir sua dieta.
A prxima coisa que voc precisa saber que voc precisa para
dividir suas refeies. Voc no pode processar mais de cerca de
50g de protena em uma sesso - Embora algumas pessoas vo
contestam isso, todo mundo diferente e este um bom guia, voc
deve estar tendo 6 refeies por dia, no mnimo.

Seo Dois

O Bsico
Captulo 3:
Treinamento

Treinamento
O Bsico
Voc levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecer
extremo, mas exatamente isso que voc est fazendo. Voc est
fazendo isso em uma escala perfeita no entanto, onde os danos
podem ser reparado entre os treinos, e seu corpo pode desenvolver
novos msculos em preparao para lidar melhor com o exerccio
futuro.
O que a maioria das pessoas no percebem, porm, que o
levantamento para a fora diferente levantar a crescer muscular.
Ao levantar pesos grandes acabar por levar a um aumento da
massa muscular, no vai faz-lo to rpido como o levantamento
especificamente para o fisiculturismo.
Para melhorar a fora, a sua faixa de repeties geralmente 4-6
reps, este diz ao corpo que ele precisa ficar mais forte, como ele
poderia ser submetido a elevadores futuras deste peso.
Para melhorar a massa muscular no entanto, precisamos de uma
faixa de repeties de 8-12 reps. Isto faz com que lgrimas
microscpicas no msculo, que, quando reparados ter novo
msculo construdo em essas lacunas minsculos. Enquanto isso
no uma explicao muito cientfica, definitivamente algo que
voc precisa para obter a sua cabea em torno de quando voc
est tentando aumentar o peso muito rpido.
Levantar pesos grandes definitivamente um benefcio, mas para a
maioria de seus jogos voc deveria ser destinado para 8-12
repeties. Se voc puder fazer 12, ento aumentar o peso para
que voc s pode faz-8 - no seu prximo treino voc pode ser
capaz de fazer 12 deste peso, e mais uma vez voc manter o peso
e aumentando a melhorar gradualmente.
, contudo, precisa ter o seu nvel de fora a um certo nvel antes
que voc ser conseguir o corpo dos seus sonhos. Para ajudar no
aumento da fora e acelerar o processo, para o seu ltimo conjunto
de um exerccio, voc pode tentar aumentar o peso de forma voc
s pode fazer 4-6 reps. Isso ir ajud-lo na obteno de seus pesos
at um respeito nvel capaz, e aqui voc pode obter o mximo
ganho muscular.

Deixe seu ego na porta

Ao treinar em uma academia muito fcil de ver grandes caras
levantar pesos grandes, e para combin-los. Voc precisa olhar
porque voc est levantando pesos - voc est fazendo isso para
ser- vm esteticamente bonito. Quantas vezes uma garota vir at
voc e disse "Quanto voc banco?" - Isso no acontece, e isso no
importa. Voc levanta a ficar grande, ento levantar corretamente, e
ficar grande.
Fraude representantes podem ficar bem, mas esta uma tcnica
avanada que voc no precisa estar usando para comear, e s
deve ser usado durante os ltimos 2-3 reps.
Voc precisa se concentrar em uma srie de coisas ao levantar. Em
primeiro lugar voc precisa se concentrar em o momento da rep.
Geralmente o melhor apontar para uma segunda-se, e 2-3
segundos para baixo. Isso vai parecer uma eternidade para alguns mas voc no est tentando jogar o peso, voc est tentando
manter o controle completo e foco sobre o uso correto msculos.
Voc deve ter foco total nos grupos musculares alvo, por exemplo,
quando voc est fazendo uma onda do bicep, voc deve se sentir
como se voc est flexionando enquanto voc faz o exerccio, voc
tambm deve estar usando apenas o seu bceps, no deixando que
seu corpo usa-lo impulso para ajudar a levantar o peso.
Finja que voc uma esttua, e apenas os msculos necessrios
fazer o movimento. Em seguida, parar de se concentrar sobre o
levantamento do peso, e comear a se concentrar em seu corpo
fazer o movimento correto e movimento.
Sem este nvel de foco, voc no ser adequadamente ativando o
msculo, voc vai ser enganando a si mesmo, e no colocar
bastante ateno no msculo onde deve ser almejado.
A principal coisa a lembrar , voc no est ali para impressionar
algum, voc est no ginsio para construir um corpo melhor.
uma coisa a se empurrar, outra enganar o-auto. Fraude
representantes no so representantes de reais.

O Poder da Rep Negativo

A maioria dos meus ganhos foram feitas durante a fase negativa do
ascensor, e isto largamente negligenciado, especialmente por
novas pessoas para o local. Com a diminuio do peso lentamente
e ter o controle completo, voc empurra seus msculos para o
prximo nvel.
Est tambm a tomar impulso para fora da equao durante um
representante negativo. isto porque voc pode estar sem saber,
usando seu corpo para jogar o peso durante o fase positiva do
representante, mas durante a fase em que voc est baixando os
pesos, este fundamentalmente impossvel, e, assim, voc est
realmente fazendo o mximo proveito do movimento.
A rep negativa tambm deve ter, pelo menos, duas vezes, enquanto
a parte positiva, e isto permite que o negativo para aumentar o fluxo
de sangue para o msculo dramaticamente, e a levar a mais
hipertrofia (desenvolvimento de novos msculos).

Recuperao
H duas pores a recuperao. H recuperao durante sets, e
recuperao aps treinamento. Entre as sries, voc deve gastar
entre um minuto e dois minutos para recuperar. Mais e voc est
treinando para a fora - o que estamos tentando para conseguir
manter o fluxo de sangue para o msculo, e mantendo nossa
bomba. Ao empurrar- o a esta intensidade, voc vai notar a sua
fora cair definido aps jogo, mas, em ltima madamente ser
alcanar mais e mais estmulo para o msculo.
Recuperao de fora do ginsio muito importante tambm. Voc
precisa ser sono que estabelece um mnimo de 8 horas por noite, e
apontando para 10. Voc no cresce na academia, voc crescer,
enquanto voc est dormindo. Voc tambm precisa dar a seus
msculos, em mdia, um semana inteira para se recuperar de um
treino, mas voc vai ver mais tarde como isto gerido por ter um
ciclo bom treino. A falta de recuperao leva cura inadequada, e
eventualmente ao overtraining.

Exerccios
Mquinas VS. Pesos livres
Mquinas so seu pior inimigo. Enquanto eles podem servir a um
propsito para avanado tcnicas como pr-exausto, voc no
est recebendo uma gama completa de movimento com uma
mquina, e no tambm a construo de pequenos msculos que
controlam que ajudam a suportar o seu resistncia global.
Voc precisa comear com pesos livres, mquinas e usar apenas
para complementar esta treinamento, quando necessrio, mas
geralmente eles so completamente desnecessrio, e so
ferramentas para atra-lo para pagar para estar em um ginsio caro
com novos equipamentos.

O Sete Big
Os sete grandes so seus exerccios bsicos. Se voc no fosse
capaz de fazer mais do que sete ex-ercises, voc peg-las, como
eles do uma melhoria geral do corpo. Todos que estimulam uma
combinao de grupos musculares, e levar a enormes benefcios
em produo de seus corpos "de crescimento, hormonas, como a
hormona de crescimento e testosterona.

Squats
Squats trabalhar muitas partes do seu corpo, mas colocar um
grande foco em suas pernas, sua baixa er de volta, e seus glteos.
Squats consistem de uma barra sentado em suas armadilhas, e de
ccoras, at o seu glteos quase tocar o cho. O problema mais
comum com caras novas e agachamentos no est recebendo
bastante baixo. Voc precisa obter incrivelmente baixo at sentir-lo
completamente em seus glteos, e fazer um movimento
completamente lenta e controlada. No aumentar o peso at que
voc est fazendo isso corretamente, e garantir que voc mantenha
um arco adequado em suas costas durante todo o movimento.

Deadlifts
Deadlifts so um exerccio de mudana de vida, mas exigem
perfeita forma ou eles podem ser muito perigoso. Com um deadlift,
uma barra presa e levantou lentamente a apenas acima da sua
joelhos de uma posio de ccoras. O principal erro fatal a de no
manter uma adequada curva lombar durante o exerccio. Voc
precisa manter um arco na regio lombar durante todo o movimento
inteiro, caso contrrio, voc est colocando uma grande tenso em
seu parte inferior das costas.
O outro erro comum levantar at suas pernas esto
completamente em linha reta, este lugares tenso indevida sobre
suas costas. Voc precisa manter uma ligeira curvatura na joelhos
durante todo o movimento.

Bench Press
O supino , provavelmente, um dos primeiros exerccios voc j
concludas, no entanto provavelmente um que voc nunca deu a
devida ateno. A caixa feita por muitos quadrantes diferentes, e
fazendo ngulos diferentes (ou seja, inclinao, plana, de- cline)
voc acertar partes especficas do seu peito.
Durante a realizao do exerccio, voc no deve jogar o peso,
voc precisa manter controle completo e vai muito lento,
especialmente durante a fase negativa. Ao fazer isso, e se
concentrar em seu peito oposio a seu trceps, voc vai ver os
ganhos dramticos na o tamanho de seus peitorais.

Barbell Rows
Nada ir adicionar em massa para seus dorsais to rpido quanto a
linha barbell. O exerccio feito mantendo uma curva de 90 graus e
elevao em um movimento controlado at o seu corpo a partir do
solo. Este ser predominantemente bater seus dorsais, mas
tambm coloca carga em seu armadilhas e bceps.
Uma coisa a observar que voc precisa para manter uma curva
adequada lombar, assim como voc faz com agachamento e
levantamento terra, a fim de parar de estresse em seu parte inferior
das costas.

Mergulhos
Mergulhos predominantemente bateu o trceps, e feito baixandose em uma barra de mergulho.As principais dicas so manter os
cotovelos dobrados perto de seu corpo, e ficar como reto possvel.
Inclinando-se para frente coloca mais foco no peito, mas a idia do
mergulho geralmente para bater o tricep to duro quanto possvel.
Voc deve adicionar peso a seus mergulhos com um cinto de lastro
para manter sua faixa de repeties 8-12.

Chin-ups
Chin-ups so o melhor exerccio para as costas crescente e que
existe. Se quiser que a forma de V, voc precisa fazer queixo-ups,
to doloroso como eles podem ser.
No confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-ups que voc
est fazendo uma pronao, e indo a gama de um aperto possvel.
Tambm no cair na armadilha de jogar o seu corpo, isto suposto
ser um exerccio (e doloroso) incrivelmente lento, que con- trolled.
Para construir a sua rpida repeties, voc deve usar uma
modificao chamada "rebaixa". Porque isso pode levar algum
tempo para construir seu queixo-ups, voc simplesmente fazer
quantas repeties voc pode, e depois saltar para o topo da
representante, e gradualmente diminuir a si mesmo. Tente tomar 23 segundos para o menor (representante negativo) e fazer 8-12
repeties - voc vai ser construir- o em nenhum momento!

Barbell Curls
Rosca direta ajudar predominantemente no bceps de construo,
mas tambm colocar carga sobre a estabili- Liser em seus
msculos deltide anterior. Isto simplesmente uma onda do bicep
usando uma barra, mas tem alguns erros comuns to simples como
pode parecer.
O erro mais comum para balanar o corpo para obter o peso
acima - evitar este a todo custo, pois voc no estar colocando a
carga correta no bceps, e tambm pode jogar fora a sua volta.

O prximo erro comum mover os braos inteiros. Os cotovelos

devem ficar fixado no ar em um ponto a tempo inteiro, se desloque
ligeiramente na parte superior do representante para obter o aperto
final, ento tudo bem, mas tenha certeza que isto completamente
con- movimento controlado. Tambm se concentrar em um negativo
lento.

Individuais grupos musculares

A seguir esto alguns timos exerccios para adicionar em seu
programa. Embora existam muito mais por a na net, eu vou te dar
um resumo do que tem trabalhado para mim.

Peito
Flyes - Estes so a ltima palavra para a construo do peito de um
campeo. ter luz peso e completa foco. Incrivelmente lento reps, e
garantir que voc est pensando seu peito toda a forma atravs do
movimento. Certifique-se de que voc est indo suficientemente
baixo a sentir o alongamento do seu peito, na parte inferior do
representante.
Incline flyes - Muito mesmo que flyes, mas o foco esmaga e
enrijecendo no topo do movimento. Isto como voc conseguir um
V na parte superior do peito.

Deltides
Elevaes laterais - Mantenha um peso baixo e um movimento
extremamente controlada, e voc vai notar enormes ganhos na
amplitude de seus deltides. Tente fazer estes um de cada vez
(esquerdo e direito) e em um ngulo de 45 graus com um peso
muito leve, e voc ter ex- treme concentrar do lado de fora de seus
deltides.
Bar Eleva - Ao usar um peso muito baixo e lentamente elevando-o,
voc ter um intenso queimar em seu delt frente. No abaixe todo o
caminho, para diminuir em torno de seu nvel do quadril, e elevar
at o nvel dos olhos logo acima, desta forma voc vai manter a
presso sobre o front- Delts todo o caminho atravs de sem relaxar
durante o set.

Bceps
Dumbbell curls - Estes so muito simples e direta, mas a principal
coisa a lembrar ter um foco pesado em forma, este um exerccio
muito comum para o ego de levantamento de, evite a todo o custo,
e flex na parte superior da rep.
Incline Curls - cachos Incline vai lhe dar um grande foco na parte
inferior do seu bceps que voc normalmente no iria bater. Tente
usar uma pequena quantidade de peso para iniciar e repeties
lentas, no suposto ser um exerccio de levantamento de
pesados.

Triceps
Pulldowns cabo - a principal coisa a se lembrar com isso manter
os braos fixado na posio, e tentar no levantar muito, muito
rpido. Estes so uma excelente candidato para drop-sets, o que eu
vou cobrir na seo de tcnicas avanadas.
Imprensa francesa - Com este exerccio, voc mantm uma EZ-bar
por trs das costas de seu cabea, e tem a metade superior do seu
ponto de brao diretamente para cima. Voc, ento, rodar o seu
brao de linha reta a um ngulo de 90 graus. A principal coisa a
lembrar a de manter o seu braos preso, e no aponte para fora
seus cotovelos.

Lats
Pulldowns - Este os cabos equivalentes ao queixo-ups, e uma
tima maneira de construir fora antes de voc conseguir fazer
queixo-ups - isso mesmo, nem todos podem fazer queixo-ups
quando eles esto comeando, e no nada para se envergonhar.
Trabalhe seu caminho at que voc est fazendo cerca de 75% de
seu peso corporal em pulldowns, e voc tem recm-formados para
queixo-ups.
T-Bar Linhas - Com este exerccio voc fica em uma das
extremidades de uma barra, com peso em esse fim. Voc, ento,
dobrar a um ngulo de 90 graus (e claro, ter uma costas
arqueadas mantendo uma curva adequada lombar), e levantar o
final de sua barra para o seu corpo. Este um timo exerccio para
terminar um treino em, como voc j pr-esgotado o seu lats, e eles

vo estar recebendo o mximo de isso mesmo que muito pesado

para o bceps.

Quads
Lunges - Enquanto mantm pesos em ambas as mos, abaixe um
joelho no cho, em seguida, levantar backup e dar um passo.
Continue caminhando como esta fazendo muito lenta e controlada
momentos, e at o peso garantir que voc no est fazendo mais
do que 12 repeties.

Bezerros
Panturrilha - Este o melhor feito com uma mquina que lhe
permite colocar em peso seus ombros, mas basicamente voc
lentamente levantar os dedos dos ps para levantar os calcanhares
do cho. Para tirar o mximo proveito disso, voc deve ter os dedos
dos ps em uma plataforma permite- o que voc reduza seus
bezerros abaixo do nvel de seus dedos no negativo.

Armadilhas
Encolhe os ombros - Enquanto mantm um bar, mantenha os
braos esticados e lentamente levantar os ombros apontando para
suas orelhas. Tenha cuidado durante a parte inicial do elevador,
voc precisa para levantar com as pernas para obter o peso para
cima, ou voc pode danificar a sua parte inferior das costas.

Abs
Pendurado perna levanta - Estes so o mximo para construir o seu
abs, voc pendurar uma barra do queixo-up e, enquanto tenta ficar
perfeitamente vertical levantar as pernas at que eles
so 90 graus. Isso leva muita experincia, e perna-regulares
aumentos so um bom comear a trabalhar nesse sentido.
Recusar Crunches ponderada - Enquanto segura um peso em seu
peito, lentamente menor se para baixo em um banco do declnio, no
caminho de volta at garantir que voc triturar no muito superior e
segurar isso por um momento. Drop-sets trabalhar bem com isso, e
uma vez que est maxed para fora, diminua o peso e continuar at
que esteja completamente maxed para fora.

Treino amostra
Segunda-feira
Dia Elevadores grande:
Deadlifts - 4 jogos
Agachamento - 4 conjuntos
Shrugs - 4 conjuntos
Benchpress Declnio - 4 conjuntos

Tera-feira
Dia peito:
Incline Dumbbell Press - 3 jogos
Supino Reto - 3 jogos
Dumbbell Press - 3 jogos
Flyes - 4 conjuntos
Incline flyes - 4 conjuntos

Quarta-feira
Lats + Dia Abs:
Chinups - 5 jogos
Bar linhas - 4 conjuntos
T-Bar Linhas - 4 conjuntos
Suspensos levanta a perna - 4 conjuntos
Ponderada Crunches declnio - 4 conjuntos

Quinta-feira
deltides:
Pressione Militar - 4 conjuntos
elevaes laterais - 4 conjuntos
Raise Bar - 4 conjuntos
Linhas verticais - 3 jogos

Sexta-feira
Dia trceps:
Mergulhos ponderada - 4 conjuntos
Pulldowns cabo - 4 conjuntos
Pressione Francs - 3 jogos
Skullcrushers - 3 jogos

Sbado
Dia bceps:
rosca direta - 4 conjuntos
Incline Dumbbell Curls - 4 conjuntos
Dumbbell Curls para Hammer Curls aps falha - 3 jogos

Domingo
Descanse Dia - Voc vai precisar para se recuperar.

Misture-se
Voc pode seguir o mesmo treino a cada semana, e voc vai ter
alguns grandes ganhos para comear, mas, eventualmente, o seu
corpo vai se acostumar com isso.
Em algum momento voc precisa chocar seu sistema. Isso no
significa que voc precisa alterar completamente sua rotina de
exerccios, mas a experincia com novos exerccios, aprender
o que bom para voc, e, acima de tudo, manter seu corpo de
adivinhao.
Ao mudar a sua rotina, mesmo a ordem dos exerccios, voc vai
perceber que voc continuamente sentir dor no dia seguinte, e tirar o
mximo proveito de cada treino. Alm disso, tente brincar com os dias
em que voc faz determinados grupos musculares, apenas tente
manter em mente que em uma semana voc deve fazer seus grandes
grupos musculares (peito e dorsais) antes de os pequenos (bi e tri).

Overtraining
Voc precisa estar consciente de overtraining. Isto pode ser um certo
nmero de formas. Em primeiro lugar, voc pode empurrar seus jogos
longe demais, se voc est fazendo 14 conjuntos de bceps tudo para
completar falhar - Voc pode ser maldio, com certeza eles no vo
se recuperar em uma semana. Se voc est fazendo 12 conjuntos e
apenas o ltimo de cada exerccio inclui representantes de fraude e
falhar absoluta, voc est provavelmente est no caminho certo.
Voc tambm pode entrar em overtraining por no ter tempo de
descanso suficiente. Uma vez a cada poucas semanas, tentar
ter 2 dias de descanso em uma fileira. Isso pode se sentir no-natural,
e voc vai sentir como se estivesseencolhendo, mas s vezes o seu
corpo precisa de tempo para se recuperar.
A outra forma de overtraining acidentalmente atingindo um grupo
muscular muito difcil. Isso pode acontecer por exemplo, levantamento
terra e agachamento diviso em separado
dias, com lats no meio. Voc poderia estar colocando presso sobre
suas costas 3 dias seguidos - e esta rea fica ferida muito
rapidamente. Se isso acontecer e voc se sentir como
embora ele no est se recuperando, certifique-se de dar uma
semana de folga a partir de qualquer coisa relacionada
suas costas, e ele vai recuperar em pouco tempo.

Treinamento instintivo
Treinamento instintivo sobre como modificar o seu programa de
treinamento na mosca. Por exemplo, a se voc est tendo uma
sesso de peito e tinha quatro conjuntos de flyes escrito em seu
sched- ULE, e atingiu o nmero 4 e sentir uma grande bomba, pode
valer a pena fazer um jogo extra ou dois.
Com o tempo voc vai comear a ter um sentimento de quando um
exerccio realmente bater a marca, e quando no . Isso tambm
funciona para o outro lado, se voc tivesse 5 conjuntos de barcurls
definidos na sua agenda e depois de 2 voc no est se sentindo
bombeado e no s trabalhar para voc, voc seria louco de no
deixar cair isso, e mudar para algum dumbbell curls para tentar
e chegar na zona.
Se voc est tendo um timo treino, e sente que pode empurr-lo um
pouco mais e fazer algumas conjuntos extra, voc vai ter uma idia de
presente e deve continuar. No outro lado da moeda, no faa 20
repeties de algo apenas porque voc no colocar peso suficiente.
Pare aos 12, e at o peso para o jogo seguinte.

A Bomba
A bomba o que ocorre enquanto trabalham fora, e os msculos
ampliar devido a uma maior do suprimento de sangue normal. uma
excelente indicao de que voc est treinando corretamente, e que o
que voc est fazendo eficaz em promover o crescimento muscular.
Em termos mais simples, precisamos da bomba porque precisamos de
suprimento de sangue para o msculos para dar-lhes mais energia, e
se livrar de resduos causadas por exer- ccio. As vantagens
adicionais so que este vai esticar 'fascia' do msculo, que o
invlucro em torno do msculo. Isso funciona da mesma forma como
"memria muscular", que Eu vou cobrir em breve, mas,
essencialmente, muito mais fcil para um msculo para crescer e
preencher uma grande ger espao uma vez que tem sido tamanho
que antes.

Memria muscular
Memria muscular refere-se capacidade dos msculos para atingir
um determinado tamanho, depois novamente anteriormente estar l.
Se um fisiculturista profissional que era 120 kg de msculo slido foi
colocado em coma por algum motivo, por 2 anos, e encolheu para 80
kg, neste momento, o seu corpo se me lembro de ter esse msculo.
Isto porque os msculos do corpo (fascia) foi esticado para este
tamanho previamente.
Se este fisiculturista tinha um gmeo idntico com a mesma gentica,
que nunca teve sido mais de 80 kg, e os dois comearam a trabalhar
juntos, o gmeo que tinha sido 120 kg se embalar nas libras muito
mais rpido do que seu irmo. Sua muscular faria preencher a caixa
muito mais fcil, uma vez que j tinha sido previamente esticada,
muito como um elstico esticado fica parcialmente se voc mant-lo
esticado por um longo perodo de tempo.
Voc pode usar isso a seu favor, quando de volume e, em seguida, o
corte. Qualquer muscular perdida durante o ciclo de corte ser muito
mais fcil para ganhar da prxima vez, quando voc so de volume, e
este joga muito em a idia de ciclismo regimes de sua dieta.

Alongamento
O alongamento uma parte importante do fisiculturismo. Ligamentos e
tendes existir em torno de suas articulaes, e uma enorme
quantidade de estresse colocada sobre estes durante um elevador.
Se eles so frios e no-esticada, eles so muito mais propenso a
leses.
Imagine um pedao de tack-azul, se voc aquec-lo, voc pode retirlo e ele vai alm esticar, se est frio e voc puxa-la para alm
rapidamente, ele vai simplesmente quebrar. Isto muito como seus
tendes e ligamentos, preciso aquec-los com bom alongamento
antes de iniciar um treino.

Cardio
Cardio desempenha um papel importante em seu regime,
especialmente durante a fase de cardio. Muitos fisiculturistas odeio
cardio com uma paixo, no entanto, no tem de ser to horrvel quanto
voc pode pensar.

Considere fazer um esporte que voc goste, como o boxe ou artes

marciais mistas, pois isso dar-lhe um excelente treino e ser divertido
ao mesmo tempo. Durante um ciclo de corte voc deve estar
treinando cardio muitas vezes por semana, e durante a maior parte
pelo menos uma vez semana para manter a forma.
Cardio tem muitos benefcios, como ajudar a liberar o hormnio
mais crescimento, ele vai levar tambm a voc que mais saudvel
em geral. S no exagere durante uma massa, ou voc vai lutar
para colocar em peso.

Seo Dois

O Bsico
Captulo 4:
Suplementos

Suplementos
A suplementao de protein
Suplementao protica no uma necessidade, por qualquer meio.
Voc pode realmente comear tudo o que precisa de alimento. O
tempo de um dia, pode ser muito benfico comoj ps-treino, quando voc precisar de uma batida rpida de
protena.
Suplementao de protena vem em uma variedade de tipos
diferentes, e que pode ser muito confuso quando voc entra na loja de
suplemento local, isso aqui um quebra-down do que voc precisa
saber:

A protena protena
A protena protena. Ele no variar tanto entre as marcas como os
fabricantes vai levar voc a acreditar. Nenhuma protena duas
vezes mais eficaz que outro, ento por que voc paga o dobro?
Manter o bsico, e obter o estilo certo de protena vez do que a
marca.

WPI (Whey Protein Isolate)

Whey Protein Isolate um tipo de ao rpida de protena. Ele
comea a trabalhar quase imediatamente e mais adequada para o
ps-treino. No tem nenhum outro lugar em sua dieta.

WPC (Whey Protein Concentrate)

Esta uma verso muito mais barato do WPI, e actua durante um
perodo de tempo muito maior. Isto pode ser utilizado em qualquer
momento, mas ainda no se compara a protena do ovo, por
exemplo, na medida em que a eficcia. WPC muito mais barato
do que WPI e quase to bom, que re-aliado valor para o
dinheiro.

Protena da casena
Esta uma protena de aco lenta, e geralmente dura cerca de 4-5
horas em seu sistema.

Isto ideal antes de dormir, e por um meio de agitao a noite. Se

voc tem o brotamento obter, eu comprar alguma desta apenas
para tomar antes de dormir e vai durar muito pouco tempo.

Creatina
A creatina um dos suplementos primeira que foi efectivamente
comprovada para o trabalho. O que ele no vai fazer, adicionar
20% de sua bancada imprensa imediatamente. No acredite em
tudo voc ouve sobre os diferentes tipos de creatina, enquanto ele
funciona, voc pode geralmente obter um tipo decente de creatina
em sua pr-treino e isso tudo que voc precisa. Se voc precisar
mais, comprar Monohydrate da creatina e velho e ele vai fazer 95%
do que o caro marcas vontade.
Tambm tenha em mente que Monohydrate da creatina uma
substncia qumica - todas as marcas so iguais. Creatina Ethyl
Ester etc. So modificaes apenas leves, e so geralmente no
vale a pena o investimento extra. Este no inovador notcias, mas
geralmente no falou sobre dentro da comunidade de
musculao, especialmente pelas empresas de suplementos
ganhando uma fortuna fora trazendo "novas misturas.

Multi-Vitaminas
Multi-Vitaminas podem ajudar muito sua dieta. Eles so ideais para
ajudar a completar as peas que voc perca por ter uma dieta
rigorosa.
Ao unir uma dieta fisiculturismo que muitas vezes limitar a
quantidade de variedade que ns ter na nossa alimentao, e
negligenciam a idia dos "grandes grupos de alimentos" - muitas
vezes esta vai levar-nos a negligenciar as vitaminas vitais. A melhor
maneira de cuidar do presente simplesmente tomar um decente
multi-vitamnico, a maioria deles no mercado so relativamente
razoveis, e fornec-lo com tudo que voc precisa.

Aminocidos
Os aminocidos podem ser classificados em duas categorias essenciais e no-essenciais.

A protena feita de aminocidos, e se voc est comeando

bastante protena, voc ge- aliar obter suficiente aminocidos.
No entanto, pode complementar BCAA do Extra (aminocidos de
cadeia ramificada) para en- se voc est recebendo a melhor
recuperao possvel.
Voc tambm pode complementar L-Glutamina, porque medida
que envelhece o seu corpo vai gradualmente perdem sua
capacidade de puxar a L-Glutamina de protena, de modo especial
para fisiculturistas mais velhos que ajuda a complementar esta para
garantir que voc est se recuperando mais rpido quanto possvel.

O comprador Beware
Cuidado! As empresas de suplementos esto tentando mis-informlo e aliment-lo cheio de esperana falsa. Eles prometem que o
mundo, e entregar Tasmnia.
Felizmente, h uma regra de ouro que vai ajudar voc a ficar em
claro, e manter o seu banco equilbrio saudvel:
Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente .
Lembre-se sempre que a dieta o rei, e os suplementos so
apenas para "completar" sua dieta. Eles no podem fazer qualquer
coisa mgica, e enquanto eles podem ajudar, eles so para o
ltimos 10% dos ganhos que voc vai conseguir.

Pr-Workouts
Pr-treino suplementos so um dos suplementos mais benficos
possveis. A maioria contm creatina, que vai dar um impulso maior
resistncia do tipo, e mais importante que eles contm cafena, e
os bons AADM (Dimethylamylamine). Alguns dos melhores que eu
j tentei so Hemo-rage por Nutrex, 1-MR, e Mesomorph. Hemo o
melhor na minha opinio, e eu no estou a dizer que patrocinado d grande clareza mental e no vir para baixo. 1-MR e Mesomorph
so grandes, mas pode atrapalhar com a sua cabea, se voc
tomar muito.

Pr-Workouts dar aquele impulso extra que voc precisa para

empurrar os representantes ltimos, e por ltimo todo o caminho
atravs da sesso, especialmente se voc, ve teve um dia difcil
no trabalho.

Impulsionadores da testosterona
Impulsionadores da testosterona trabalhar, aumentando a sua
produo natural de testosterona. Isto ajuda de uma srie de nveis,
tais como uma sensao de bem-estar, e aumentou a sntese de
protenas. Observe, porm, tribulus terretris nunca foi
cientificamente- camente comprovada para aumentar a
testosterona, no entanto, existem muitos no mercado que
conter uma srie de ingredientes, e voc, ll ver bons ganhos com
isso.
Enquanto voc, Aore menos de 25 anos, muitas vezes voc
ganhou, AOT precisa este pontap, embora, no vai EAo fazer-lhe
qualquer dano. Apenas don, AOT passar a terra sobre ele, que,
AOS dinheiro que poderia ser gastos com boa comida e itens mais
essenciais.

Propulsores de xido ntrico

Propulsores de xido ntrico so a ltima moda para bater o
mercado. Eles pretendem ajudar na a sntese de protenas, e tem
sido provado para fazer isso, at certo ponto. Estes pro- tos muitas
vezes trabalham, no entanto, muitas vezes so muito caros itens, e
ser muito raramente entregar os ganhos que voc leu em revistas.
Algumas das afirmaes ridculas de colocar 20 quilos de msculo
em 20 dias. etc so lixo completo, no entanto, se voc tem o
oramento extra para gastar, isso pode dar-lhe um extra de 5% em
cima de cada- outra coisa que voc, Aore fazendo.

Perda de peso plulas

Estes vm em uma variedade de formas, mas todos a mesma
coisa. Eles trabalham por aumen-o a sua taxa metablica. Isso
pode torn-lo mais vivel para manter uma dieta de corte, como
voc don, AOT precisa cortar os alimentos tanto quanto fora de sua
dieta regular.

Seo Dois

O Bsico
Captulo 5:
Estilo de Vida

Estilo de vida
Resto
Voc precisa garantir que voc obter 8 horas de uma noite de sono
em um mnimo absoluto. Voc realmente deve ser destinado para
10 horas. Nada pode substituir resto, e ao mesmo tempo estimulalants como a cafena pode ser capaz de substitu-lo mentalmente,
voc est perdendo ad- igualar o tempo para a recuperao. Voc
no pode efetivamente recuperar enquanto voc est acordado, por
isso no tentar - dormir um pouco.

lcool
H quatro peas do quebra-cabea que ir destruir o seu progresso:
1. Desidratao - O lcool leva desidratao. Mesmo que voc
esteja consistentemente beber lquido, voc ser inconscientemente
suando, e tambm urinar muito mais frequncia. Desidratao ir
destruir seus msculos, e dificultar a sua processo de recuperao.
2. Carboidratos vazias - Muitas bebidas alcolicas contm
carboidratos "vazios". estes so carboidratos (geralmente de
acar), que contm pouco ou nenhum valor nutricional. Em uma
noite pode ter uma entrada massiva destas, e a maioria das quais
ir converter-se de gordura.
3. Falta de sono - Em uma noite fora bebendo muitas vezes voc
vai ficar sem dormir, e EF-fectively tirar a sua capacidade de
recuperao.
4. Falta de Alimentos - Enquanto est fora, voc vai ficar acordado
por mais de 8 horas seguidas e no comer. Seu corpo ser queima
de energia, mas voc no vai adicionar qualquer- coisa, para que o
seu corpo ir alimentar fora de seus msculos e comear a comerse a sur-Vive.

Comida corriqueira
Junk Food o diabo. Muitas caras novas vo ler a informao
nutricional de um hambrguer e

ir direto para a protena - e sim, ele vai ter muita. O que eles no
percebem a de que os hidratos de carbono em que os nutrientes
tm pequenos, e toda a gordura gordura mau.
A quantidade de gordura saturada em uma nica refeio de junk
food suficiente para um casal de dias, e no h simplesmente
nenhuma maneira que voc pode dispor dela. Voc vai literalmente
trabalhar para trs se voc sempre comer junk food,
independentemente de quo grande a sua formao regime .

Pular refeies
Tente evitar pular refeies a todo custo. Eu sei que pode ser difcil
com um trabalho ocupado ou vida social, mas qualquer perodo
entre as refeies, onde um ignorado voc vai faltar nutrientes, e
trabalhar para trs. Isso tambm pode causar dramas com seu
metabo- lismo do ritmo, por isso, sempre que possvel, bateu todas
as suas refeies na hora certa. Se voc perder um, voc pode
dobrar-se, mas compreender que muitos dos nutrientes no ser
capaz de ser absorvida.

Seo Trs

Avanado
Captulo 6:
Keto Dieta

Avanado
Keto Dieta
A dieta ceto uma forma extrema de corte, a perda muscular mnima,
e triturao a gordura em nenhum momento. Ele pode ser uma dieta
muito difcil furar a (o mais difcil que eu j vi), mas Eu nunca vi
quaisquer resultados como os que eu alcanados utilizando esta dieta.
Com uma dieta de corte regular, voc deficiente de calorias e,
assim, queimar gordura para usar como energia e, potencialmente, um
pouco de msculo. Com a dieta ceto, podemos garantir que estamos
queima de gordura, tanto quanto possvel, por esgotando nossos
carboidratos e viver completamente fora a energia proveniente de
gordura.
Essencialmente, queremos limitar nossa ingesto de carboidratos para
menos de 30 gramas por dia. Isto no fcil, e leva-nos a no poder
comer muito de uma variedade de alimentos. Voc pode como sempre
aumentar a quantidade de gordura que voc est comendo de forma
dramtica, e seu corpo vai queimalo.
Fique calrica deficiente, mas apenas por algumas centenas de
calorias. Voc pode facilmente perder 3-4kg a primeira semana, a
maior parte isto devido a uma perda de gua no entanto.
Alguns alimentos que voc pode comer surpreendentemente incluem
ir a um restaurante fast food e ou- Dering um hambrguer (ou alguns
deles) por conta prpria. Isto ir conter muito pouco carboidratos, mas
muita protena e gordura, tornando mais fcil para manter as calorias.
Fora isso, voc vai achar que voc est comendo um monte de
amendoim, beber uma grande quantidade de leo de oliva, e tambm
ter um monte de peitos de frango.
As regras so simples:
1. Comer 300-500 calorias abaixo do seu BMR
2. Mantenha sua protena para o seu nvel habitual
3. Comer um monte de gordura. O lquido de limpeza, melhor, mas
isto no absolutamente necessrio.

Ao fazer isso, voc vai ser efetivamente perder uma tonelada de

gordura, como o seu corpo vai estar contando na queima isso para
todas as suas necessidades de energia.
Esperar para sentir um pouco aptico para os primeiros dias, mas
isso fica melhor, e alguns pessoas ainda acham que tm mais
energia a partir deste ponto. Geralmente eu s ceto para 2-3
semanas em um momento, e ento voltar para volume, mas
depende muito da sua genetica quanto tempo voc vai precisar
para ceto para chegar ao seu nvel de gordura corporal desejado.

Seo Trs

Avanado
Captulo 7:
Reavaliar Suas Necessidades

Reavaliar suas necessidades

s vezes voc precisa reavaliar suas necessidades para garantir
que voc permanecer no alvo para seu corpo desejado. Por isso,
quero dizer que voc pode ter planejado a granel para 16 semanas
se- seguido pelas trs semanas de Keto, mas voc pode ter achado
que voc tenha feito isso para semana 10 e esto em um nvel mais
elevado de gordura corporal do que anteriormente planejado.
Quando atingem esses tipos de pontos, temos que tomar uma
deciso sobre se ns manter o plano original, ou estrategicamente
alter-lo, a fim de manter nosso corpo em cheque.
Se voc est procura de gordura corporal de 8% e foram a 10%
antes de volume, e ter explodido para 16% - voc tem feito alguns
de seus clculos errados, e no deve continuar neste caminho.
Ento, ao invs de ver o seu plano, voc o melhor para reavaliar
suas necessidades, e re-fazer seus clculos. Voc pode ter que
mudar drasticamente, mas para o seu prprio bem.
A prxima parte de re-avaliar que suas necessidades dietticas
vai mudar como voc colocar em e perder peso. Suas necessidades
calricas para manuteno em 90 kg vai ser substan-mente
diferente em 100kg, por isso, se voc espera manter colocando em
tamanho com a mesma dieta voc est em um choque - voc est
indo a necessidade de aumentar as calorias que seu corpo
agora com muito mais do que anteriormente era.

Seo Trs

Avanado
Captulo 8:
Lidar Com Um Plat

Lidar com um plat

inevitvel que, eventualmente, voc vai bater um plat. Pode
levar algumas semanas para perceber que voc no est se
movendo, mas geralmente esta uma oportunidade para a
mudana.
As formas mais comuns de romper um plat esto alterando um
regime de treinamento para chocar o corpo, ou seja, jogando em
supersets e dropsets, utilizando pr-esgotamento, e em seguida
alterar a sua dieta para ter uma proporo diferente de protena /
carboidratos / gorduras.
Diferentes organismos pessoas respondem de forma diferente, s
vezes, mesmo tendo um longo descanso, ou seja, metade de uma
semana pode ser suficiente para chocar seu corpo de volta ao
crescimento.

Seo Trs

Avanado
Captulo 9:
Tcnivas Avanadas de
Treinamento

Tcnicas Avanadas de Treinamento

Pr-Exausto
Pr-exausto tudo sobre como isolar um grupo muscular e
esgot-lo, seguido por composto exerccios para acabar com isso.
Um exemplo est fazendo flyes esgotar o peito, seguido de supino.
Isso muitas vezes faz com que o exerccio composto muito mais
eficaz, por exemplo, o trceps, por vezes, dar durante um supino
antes do peito, o que significa que o peito no foi realmente
trabalhado em qualquer lugar perto falhar. Ao pr-exaustivo
estamos assegurando o grupo muscular direita a razo para a
falha rep, e com um bom Spotter voc pode realmente empurrar-se.
Pr-exausto pode efetivamente ser utilizado dentro de supersets
tambm, e um excelente maneira de sair de um plat e chocar os
msculos.

Supersets
Supersets so feitas por meio de uma combinao de exerccios,
sem ruptura a-interpolao. Um exemplo seria a completar um
conjunto de flyes, seguido imediatamente por um srie de supino
(obviamente com um peso razovel luz). Esta tambm combino pr-exausto.
Supersets pode ser usada para atingir a mesma rea de um grupo
muscular, ou pode ser usado para alvejar reas diferentes, por
exemplo fazendo um bar levantar seguido por laterais levanta para
bater os deltides. Isto conduzir a uma bomba de grande total, e
bons ganhos.
Geralmente voc deve atirar para uma extremidade inferior da
escala para os representantes em supersets, ou seja, 8 repeties
para o primeiro exerccio, e 8 para o segundo com a expectativa de
falhar antes este ponto.

Dropsets
Dropsets so conjuntos em que voc diminua o peso durante o
exerccio para obter mais repeties. Algumas vezes conhecido
como conjuntos de pirmide, que so essencialmente estourar o
limite de seus representantes em um peso alto, ento solt-lo para
garantir que voc atingiu o intervalo desejado.
Um exemplo pode ser puxadas a cabo, a partir de 20 kg e ficando
4x repeties perfeitas, ento 4 reps perfeitas de 10kg. Voc pode
pirmide mais, e poderia ir 20kg, 15 kg depois de 10kg.
Dropsets so ideais no final de um treino onde voc est olhando
para acabar com o msculo e garantir que voc tenha obtido o
mximo do treino possvel. Se feito no incio do treino, voc corre o
risco de no obter o mximo de jogos posteriores, e potencialmente
cansar muito cedo.

Enganar Reps
Fraude Reps so um assunto muito controverso, como caras novas
(com menos de um ano de formao) muitas vezes tentam justificlos quando eles simplesmente no devem ser usados.
Fraude Reps s deve ser usado durante os ltimos 2-3 repeties
de um conjunto. Embora seja verdade que alguns fraude pro uso
reps muito mais do que isso, a forma perfeita uma meta muito
melhor para aqueles sem a gentica de Arnie.
Se voc pode obter 8 repeties com forma perfeita, um extra de 23 reps fraude pode ajudar a empurrar o msculo ao ponto de
sobrecarga, e realmente tirar o mximo do conjunto, apenas
us-lo com cautela, e estar consciente de causar leso jogando o
peso muito muito.

Seo Quatro

Concluso
Captulo 10:
O Que Voc Aprendeu

Concluso
Obrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro, excelente
para ver o meu f e fol- abaixa esto buscando realizar seus sonhos
e alcanar a grandeza, e eu estou humildemente voc estar
ajudando ao longo do caminho.
A principal coisa que voc precisa fazer agora ficar com ela. um
processo contnuo, uma vida estilo, se voc quiser, e isso leva
tempo e compromisso. Se voc direito dieta e treinar duro, voc
garantia de resultados, impossvel no crescer.
- Coma os alimentos certos ea quantidade certa
- Direito do trem - no se engane
- Suplemento onde voc precisa
- Empurre-se ao limite
Boa sorte, e espero que algum dia eu vou voltar para voc para
dicas,
- Zyzz