Você está na página 1de 155

Guia Completo para uma transio

Vegana ligada a Musculao

SITE: http://www.musculacaovegana.com.br/
FAQ: http://www.musculacaovegana.com.br/posts/faq/
GRUPO DO FACEBOOK:
https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/permalink/878626215529
483/

1 - FAZENDO A TRANSIO PARA O VEGANISMO...........................................4


2 - GUIA PARA INICIANTES EM MUSCULAO................................................6
Nutrio Vegana.......................................................................................... 6
Treinamento............................................................................................... 6
O grande erro de tentar ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo
tempo........................................................................................................... 6
3 - DIETAS E ALIMENTOS................................................................................ 7
Alimentos Veganos Proteicos........................................................................7
Como montar uma dieta - Taxa Metablica Basal.............................................7
Emagrecimento........................................................................................... 7
Ciclo de Carboidratos - Carb-Cycling..............................................................7
80-10-10 o que isso?................................................................................. 7
Receitas voltadas para ganho/perda peso..............................................14
Guia para Cutting Vegano http://www.musculacaovegana.com.br/posts/cuttingvegano/....................................................................................................... 28
Orientaes Gerais em Vdeos sobre a Dieta Vegetariana Estrita (Vegana).......28
4 SOJA....................................................................................................... 33
Mitos e Verdades sobre a Soja....................................................................33
Protena da soja e feminilizao: Existe essa relao?....................................33
A importncia dos Fitoestrgenos da Soja.....................................................33
Valor Biolgico da Soja............................................................................... 33
5 - SUPLEMENTOS VEGANOS.......................................................................35
Lista de Suplementos................................................................................. 35
BCAAs de Origem Vegetal..........................................................................35
Glutamina................................................................................................. 35
NO SUPLEMENTE Clcio........................................................................37
Vitamina B12............................................................................................ 39
Aminocidos: Veganismo e Produo...........................................................72
6 - ROUPAS E ASSESSRIOS PARA TREINOS..............................................76
Glossrio Maromba....................................................................................... 78
ANEXOS...................................................................................................... 109
ANEXO I................................................................................................... 109
O Mito do Colgeno / Gelatina.....................................................................109
ANEXO II.................................................................................................. 111
pH............................................................................................................ 111

ANEXO III................................................................................................. 115


Abdmen: Stomach Vacuum, a tcnica esquecida..........................................115
ANEXO IV................................................................................................. 117
Como montar uma dieta - Taxa Metablica Basal............................................117

1 - FAZENDO A TRANSIO PARA O


VEGANISMO
O que Veganismo?
http://www.megacurioso.com.br//75382-veganos-quem-sao-o-qu

Veganismo um movimento de justia social para que ns, seres humanos,


vivamos sem explorar os animais. uma forma de se posicionar no mundo
motivada por convices ticas com base nos Direitos Animais, que procura
evitar explorao/abuso dos mesmos. a prtica e busca da abolio ao uso
de animais por seres humanos para alimentao, apropriao, trabalho,
comercializao, caa, pesca, vivisseco, confinamento e toda atividade que
envolva a explorao da vida animal.
Sendo assim, as pessoas que adentram ao veganismo procuram abolir
qualquer ao que explore animais, zelando pela preservao da liberdade e
integridade animal, no exerccio da no-violncia, a busca por alternativas aos
mais diversos produtos, o no consumismo, ao direta, entre outras prticas.
o ato de lutar diariamente pelos direitos animais, evitando ao mximo a
explorao de animais humanos e no-humanos.

muito importante diferenciar a ideologia vegana da dieta vegetariana.


Veganismo no dieta, mas sim um conjunto de prticas focadas nos Direitos
Animais que, por consequncia, adota uma alimentao estritamente
vegetariana, ou seja, sem laticnios, ovos, mel, colgeno, etc. Entende-se que
os animais tm o direito de no serem usados como propriedade, e que o
veganismo a base tica para levar a srio esse direito, pelo mnimo de
respeito a eles.

O termo "vegan" foi criado em 1944 na Inglaterra, por diferenas ideolgicas a


Sociedade Vegetariana, pois o termo vegetarianismo se limita a dieta.

Veganismo no dieta, veganismo no um estilo de vida!


Ningum que defende os direitos humanos diz "esse meu estilo de vida",
ento por que defender os animais deveria ser definido como "lifestyle"?
Veganismo colocar em prtica os direitos animais. uma busca diria,
constante, por evitar ao mximo a explorao animal. incluir os animais na
considerao moral.

Veganismo no e no vem de nenhuma religio ou doutrina


esprita. Porm, nada impede que qualquer pessoa inclua em sua vida os
valores ticos do veganismo, independente de ter ou no alguma religio/ linha
espiritista. A prtica do veganismo independe de crena ou descrena em
deus(es) e/ou quaisquer outras "foras".

Aqui em nosso grupo Musculao Vegana, focaremos debates sobre


treinamentos, dietas, suplementao, e tudo mais que esteja envolvido. Aqui s
promovemos o veganismo abolicionista, pelo mnimo de respeito aos animais.
Veganismo no ovolactovegetarianismo! Derrubamos o mito de que msculos
s podem ser construdos base leite, carnes, ovos e qualquer outra matria
vinda de morte e escravido animal!!! *Whey, Albumina e Colgeno NO
SO VEGANOS, portanto no promovemos aqui em nosso
grupo.*Tambm abolimos vestimentas e acessrios feitos de material animal e
trabalho escravo.

udio com dicas prticas e efetivas para transio


https://soundcloud.com/fabiochaves/podcast-fracione-portuguese

2 - GUIA PARA INICIANTES EM


MUSCULAO
Nutrio Vegana
http://www.musculacaovegana.com.br/po/guia-nutricao-vegana/

Treinamento
http://www.musculacaovegana.com.br//guia-basico-treinamen/

O grande erro de tentar ganhar massa muscular e perder


gordura ao mesmo tempo
http://www.musculacaovegana.com.br/posts/ganhar-e-perder/

3 - DIETAS E ALIMENTOS
Alimentos Veganos Proteicos
http://www.musculacaovegana.com.br//alimentos-veganos-pro/

Como montar uma dieta - Taxa Metablica Basal


http://www.musculacaovegana.com.br//dieta-taxa-metabolica/

Emagrecimento
http://www.musculacaovegana.com.br/posts/20-dicas-emagrecer/

Ciclo de Carboidratos - Carb-Cycling


http://www.musculacaovegana.com.br/posts/carb-cycling/

80-10-10 o que isso?

A dieta 80-10-10 uma das linhas dentro do crudivorismo. E como no


crudivorismo no se consome nada de origem animal, ento no deixa de ser
uma das vrias vertentes alimentares dentro do Veganismo.
Mas ATENO: No nos responsabilizamos por qualquer problema de sade
que possa vir a quem tentar seguir esse resumo sem planejar corretamente
essa dieta. fato que pelo mundo existem vrias pessoas que permanecem
com sade seguindo essa dieta 80-10-10. Podemos afirmar com toda
convico que uma dieta vegana bem planejada e completa no faz mal a
sade de nenhum humano.

Segue um resumo do livro "The Diet 80/10/10" do Dr. Douglas N. Graham:

A dieta crudvora 80/10/10 composta de alimentos provenientes das plantas


em sua forma inteira, frescos, maduros, crus e orgnicos que no tenham sido
sujeitos a nenhum cozimento ou processamento de qualquer forma, com a
predominncia de frutas (doces, cidas, semi-cidas e monofgicas), vegetais
tenros (vegetais "que sejam moles, que se podem cortar, partir ou mastigar
facilmente" [Wikcionrio] como: folhas verdes, algumas verduras e frutas no
doces) e mais uma pequena quantidade de oleaginosas (sementes e frutas
gordurosas).

A proposta da dieta que sejam consumidos alimentos dentro da mxima


proporo80/10/10, ou seja, 80% de carboidratos simples, principalmente
frutose e glucose, proveniente de frutas, 10% de gorduras proveniente de
oleaginosas e 10% de protenas que podem ser facilmente obtidas tanto
nas frutas quanto nos vegetais tenros e oleaginosas. Assim, o foco da dieta
na obteno de carboidratos simples partir do grande consumo de frutas
(90 a 97%) e no forte controle ingesto de gorduras (0 a 8%) - devido aos
hbitos alimentares ricos em gorduras praticados pelas pessoas anteriormente
- que em excesso desencadeiam a fadiga crnica e o enjoo (ver observaes
abaixo), ao passo que, o consumo de vegetais tenros (2 a 6%) incentivada
pela sua grande quantidade de sais minerais.

As protenas, por serem encontradas na proporo ideal nas frutas, vegetais


tenros e oleaginosas, j esto inclusas no processo de obteno dos outros
nutrientes e, por isso, no devem ser motivo de preocupao.

Alimentos mais comuns: Carboidratos Simples (Frutas)

- doces: banana, mamo, figo, jaca, caqui, tmara, jatob, etc;


- cidas e semi-cidas: limo, laranja, lima, grapefruit, abacaxi, anan,
carambola, rom, tangerina, mexerica, bergamota (vergamota ou mimosa ou
pocam), ameixa, damasco, caju, goiaba, maa, maracuj, pera, pssego,
nectarina, uva, jabuticaba, morango, amora, framboesa, cereja, manga,
jamelo (jambolo), seriguela, nspera (ameixaamarela), pinha (fruta do
conde), graviola, etc;
- monofgicas (no se misturam com as outras): melancia, melo;
- sais minerais (vegetais tenros): alface, rcola, couve, aipo, tomate, pepino,
pimento, pimenta de cheiro, abbora (e outras abobrinhas), berinjela, jil,
quiabo, etc;
- gorduras (oleaginosas): abacate, pequi, coco, noz, amndoa, avel, pinho,
pistache, castanha-do-par, semente de girassol, gergelim, macadmia, etc;

Na dieta no so utilizados sal, vinagre, temperos e condimentos, caf (e


estimulantes em geral), lcool e mel.

Repolho, brcolis, couve-flor, etc so aceitos, mas pouco recomendados,


por terem muita celulose em suas composies, tornando a sua digesto
mais difcil. Por isso, ateno s folhas e verduras fibrosas, ou seja, com
muita celulose.

Sementes tambm so pouco recomendadas, principalmente se so


compradas em supermercados que as vendem, na maioria das vezes,
desidratadas. O mesmo vale para frutas secas - a dieta no considera

alimentos desidratados como sendo alimentos inteiros, ou seja, partir


do momento que se retira qualquer coisa do alimento, mesmo a gua que
rica em nutrientes, ele deixa de ser cr e torna-se um alimento no
equilibrado. Neste caso: "o todo maior do que a soma das partes".

Gros (trigo, arroz, aveia, cevada, etc) no so utilizados, pois so


carboidratos complexos e de difcil digesto, alm de conterem toxinas
que no so naturalmente inibidas pelo organismo humano.

Sugesto para uma rotina diria:

Desjejum e Almoo: frutas doces ou semi-cidas ou monofgicas


Jantar: frutas cidas e salada de vegetais tenros e/ou oleaginosas
* No misturar frutas doces com frutas cidas ou semi-cidas (causam
fermentao e m digesto);
* Frutas monofgicas no devem ser ingeridas ou misturadas quaisquer
outros alimentos. Assim, se pretende se alimentar de frutas monofgicas, faa
uma refeio exclusiva delas e aguarde algumas horas at ingerir qualquer
outro alimento que no seja uma fruta monofgica;
* Se sentir necessidade, acrescente uma quarta refeio de frutas durante o
dia;
* Se possvel, faa mono refeies: um alimento exclusivo por vez (ex: s
banana, ou s mamo, ou s laranja, etc);

* Coma bastante fruta. De 5 a 15 bananas de uma vez, por exemplo;


* Isso so apenas breves sugestes: informe-se melhor e no se restrinja a
este artigo.

Observaes importantes:
O princpio da dieta simples: se um alimento no puder ser comido sem
preparo prvio ou se ele no tiver um gosto saboroso naturalmente (sem
temperos e condimentos), ento ele no um alimento ideal para consumo.

*Para se evitar a carncia da Vitamina B12 altamente recomendado o


consumo de alimentos orgnicos por serem muito mais ricos em nutrientes e
micro-organismos que sintetizam a Vitamina B12, sendo encontrados em solos
bem cultivados. H indcios da vitamina ser sintetizada por micro-organismos
presentes no intestino e na boca, mas esse assunto ainda est em aberto.
[*] ESSA PARTE SOBRE B12 CONTROVERSA, SUGIRO LEITURA DO
DOCUMENTO SOBRE B12 DISPONVEL NO LINK A SEGUIR:
http://www.facebook.com/groups/219875431404568/doc/225618960830215/

A dieta tambm inclui a prtica de exerccios vigorosos todos os dias, a


prtica de boas relaes no cotidiano e a eliminao do uso de quaisquer
outros vcios ou substncias nocivas.

A dieta altamente indicada pessoas que pretendam obter altssima


performance atltica (corpo leve e gil). Alm disso, h relatos de
que "Fisiculturistas seguindo o programa 80/10/10 descobriram que
apenas fornecendo as calorias suficientes provenientes de carboidratos,
diminuam drasticamente a sua necessidade proteica e que tanto sua
energia para treinar quanto seu crescimento muscular aumentavam."

Logo, suplementos proteicos tornam-se completamente desnecessrios,


pois o corpo sintetiza todos os nutrientes necessrios para o seu devido
fortalecimento medida que os exerccios aumentam. Por isso que o
corpo necessita de muita energia, ou seja, 90 a 97% de carboidratos
simples: frutas.

A perda aparente de massa quando algum inicia a dieta 80/10/10 (frugvora)


devido ao desinchao natural que ocorre pela regularizao da quantidade de
gua no organismo aps a eliminao das toxinas (principalmente o sal)
provenientes da alimentao com alimentos cozidos. Enquanto o organismo
contm muitas toxinas, o corpo mantm uma maior quantidade de gua para
poder dilu-las em seu contnuo processo de desintoxicao. Assim, muito do
que imaginamos ser nossos msculos so, na verdade, gua em excesso. A
massa corporal rapidamente restabelecida partir de exerccios de
musculao e ginstica localizada.

O consumo excessivo de gorduras (em qualquer tipo de alimentao) podem


desencadear a fadiga crnica e a diabetes a mdio e a longo prazo. Alm do
imenso trabalho que o organismo tem em digerir as gorduras, que podem levar
de 12 a 24 horas para sua digesto (carboidratos simples provenientes de
frutas so digeridos e absorvidos em uma hora ou menos), o excesso de

gordura diminui a porosidade dos vasos sanguneos elevando a taxa de acar


no sangue e dificultando a absoro do oxignio pelas clulas, propiciando a
ansiedade e a fadiga, podendo culminar em uma futura diabetes caso se
persista no consumo excessivo de gorduras. Ao contrrio, quando h pouca
ingesto de gorduras, pode-se ingerir grandes quantidades de frutas, pois o
acar excessivo rapidamente eliminado da corrente sangunea. Mas
ateno, no iguale o acar das frutas em natura com outros acares
provenientes de processos qumicos e/ou industriais, ou mesmo o mel, pois ao
se ingerir um fruta, seu respectivo acar acompanhado por uma sria de
outras substncias que ajudam a equilibrar todo o processo de digesto e
absoro dos nutrientes pelo organismo. Neste caso, novamente: "o todo
maior do que a soma das partes".

Comentrios finais:
Este resumo foi escrito partir do livro "The Diet 80/10/10" do Dr. Douglas N.
Graham [ http://blog.brauliobo.org/wordpress/wp-content/uploads/2009/10/811NewFront-web.jpg ] e no pretende abranger todo o seu respectivo contedo,
mas apenas fornecer as informaes bsicas e essenciais para que uma
pessoa tenha algumas noes da dieta. No caso de dvidas, procure pela obra
completa e/ou por algum que pratique a dieta. Para quem est interessado em
iniciar uma dieta crudvora, a leitura do livro "12 Passos para o Crudivorismo"
("12 Steps to Raw Foods") de Victoria Boutenko altamente recomendada,
principalmente s pessoas que sentirem dificuldades em se manterem na dieta
crudvora.

Com o advento da internet e das redes sociais, pode-se encontrar facilmente


praticantes de dietas crudvoras e/ou frugvoras (80/10/10) em diversos sites e
comunidades virtuais. Procure por redes sociais que compartilhem tal
interesse. Algumas indicaes so:

http://saudebrasil.ning.com - Espalhando SeMENTES - Brasil


http://fruitarians.net - Portal Internacional
http://iheartfruit.com - Frum Internacional

Procure pelas palavras chave: crudivorismo, frugivorismo, dieta 80/10/10,


alimentao crua, alimentao viva, raw food, fruitarians, etc em sites de busca
e/ou no seu site de redes sociais favorito. Boa sorte e sade!

http://xa.yimg.com/kq/groups/4981631/1471461971/name/A+Dieta+80.10.10++Um+Pequeno+Resumo.pdf

Adendo:
por Malu Paes Leme
Em relao aos alimentos precisamos senti-los mais do que acreditar no que
lemos, seja de qual fonte for. Digo isso, pois no momento que se prova o
alimento fresco, retirado diretamente da natureza, percebe-se o seu grau de
facilidade ou dificuldade para digesto. Alimentos como couve-flor, brcolis e
repolho, quando consumidos bem fresquinhos e bem mastigados, digerem
muito bem. Eu mesma colhi brcolis direto da horta orgnica em Friburgo, e
eles se desmanchavam na minha boca, como manteiga rs...porm, no dia
seguinte eles j estavam mais duros e no to palatveis. Ento cuidado ao ler
sobre alimentos que se devem ou no comer. Pois, o que conhecemos sobre

os alimentos j eles "passados" do ponto de consumo. No podemos julglos como no ideais. Hoje em dia precisamos ir na fonte, ir at eles na terra.
Experimente voc mesmo, e principalmente v a lugares, hortas ou feiras bem
cedo e colha ou experimente na feira o alimento fresco (principalmente as
verduras e vegetais) e constate por vc mesmo o que ou no palatvel. Outro
detalhe a qualidade da terra onde se planta, se ela est nutrida, se de
sistema orgnico ou agroflorestal etc. Tudo isso conta para a qualidade de
sabor e digestiva de um alimento. Outros detalhes so encararmos os fato de
que nossa terra est sendo somente agora recuperada e que isso depende de
anos para ela estar bem nutrida, e fornecendo o mximo de nutrientes
necessrios que realmente precisamos. (assim como nosso corpo sendo
reestruturado com a dieta 80/10/10... preciso anos para restabelecer uma
sade e vida realmente natural). Na falta de certos nutrientes, a suplementao
temporria pode ser uma boa escolha. Estamos tratando de uma
reorganizao tanto interna (nosso corpo) quanto externa (nossa terra) , no
tem porqu nos fecharmos para isso. preciso ser flexvel e ir ajustando. O
objetivo ser o mais natural possvel, viver o que ns viemos de fato viver
aqui - a simplicidade do viver, do comer, do pensar, do agir etc. Porm, ainda
vivemos no no-natural, e isso nos traz consequncias. Por isso que a
redescoberta e a prtica desse estilo de vida e alimentao so to
necessrias para retornarmos a nossa vida natural. Boa sorte e boa jornada de
descobertas fascinantes!!!Lembre-se sempre de experimentar, voc mesmo.

Receitas voltadas para ganho/perda peso


VIDEOS:
TOFU: http://www.youtube.com/watch?v=jXUmbLqgzv4
SEITAN(glten, carne vegetal): http://www.youtube.com/watch?
v=FewLnNiN0a4

SHAKE DE BANANA E PROTEINAS: http://vimeo.com/66080609PO


INTEGRAL:http://www.youtube.com/watch?v=9YIGV4CA4AU

1 -Hambrguer de Quinua + PIS + PTS:


(por ParuVitu)

1/2 xcara de quinua;


1/2 xcara de PIS;1/2 xcara de PTS bem fina hidrata e espremida;
1 xcara de caldo de legumes(1 cubo + 1 xic. gua);
1 xcara de mandioquinha cozida e amassada;
8 colheres (sopa) de semente de linhaa moda;
4 colheres de farinha de aveia(pode moer a de flocos no liquididicador);
1 colher (ch) de azeite de oliva;

Coloque a quinoa em uma panela, regue com o caldo de legumes e deixe


cozinhas em fogo baixo, com a panela tampada, at amaciar e o lquido secar.
Espere amornar e misture o restante dos ingredientes. Menos o azeite. Deixe a
massa na geladeira 20 minutos, para facilitar a manipulao. Retire e molde 4
hambrgueres grossos. Coloque-os em uma assadeira antiaderente e leve ao
forno mdio (180), por 30 minutos.DICA:QUIBE: Substitua a quinua por trigo
de quibe, adicione bastante hortel, cominho e alho a gosto e asse.
2 - Mingau de Quinua:
(por Vanessa Barcellos)

1xicara de leite de soja (com ades original zero ficava maravilhoso, mas
unilever ainda testa, Suco Soy ZERO da Sococo n testa);

3 colheres de sopa de quinua em flocos;

1 colher de sopa de adoante tal e qual;

Leve ao fogo e mexa at ferver.Fica muito bom com canela.

32,38/ 15,18/ 6,12 (carb/ptn/gord) - 237 calorias

3 - Panquecas proteicas
(por Caroline Munhoz)

1 xcara de farinha de trigo ;


xcara de aveia em flocos;
1 colher de caf de sal;
3 colheres de azeite;
1 e xcaras de gua;
1 colher de sopa de fermento;

1 dose de soy protein (coloco uma s pra no pegar muito o gosto na


panqueca salgada);

No recheio eu coloco legumes, ou soja no molho =)

Ou fao panqueca doce (minhas preferidas), com a mesma receita, mas no


lugar do sal eu coloco uma de acar mascavo (para ficar mais doce hehe) e
no lugar de uma dose do soy protein eu coloco 2 doses. e no recheio eu coloco
gelia light, ou frutas (ma, morango, banana) fica divina!!! =D

4 - Bolo de cenoura proteico de baixa caloria


(por Caroline Munhoz)

- 3 cenouras grandes;
2 xc. (ch) de farinha de trigo;
4 colheres de linhaa (batida no liquidificador e depois de molho por 15 min em
8 colh. de gua);
1 col. (sopa) de fermento em p;
1 xc. (ch) de leo;
2 xc. (ch) de adoante;
2 doses de soy protein;

Quando eu tiro do forno eu j coloco o chocolate meio amargo por cima, que
ele derrete e se espalha ;)

5 - Bolo integral vegano e proteico (tudo de boom!! ;) )


(por Caroline Munhoz)

Fiz vrias receitas, e essa aqui achei que foi a melhor que eu fiz

1 xcara de acar mascavo;


xic de leo vegetal;
4 colheres de linhaa (batida no liquidificador e depois de molho por 15 min em
8 colh. de gua);
1 xcaras de farinha de trigo integral;
1 xcara de aveia fina (eu coloquei em flocos);
1 xcara de leite de soja;
5 bananas (uma batida na massa e as outras cortadas em rodela no meio do
bolo);
1 colher de sopa de fermento em p;
1 colher de sobremesa de canela em p (opcional);

2 pores de soy protein (bati no leite pra ficar bem misturadinho);

Bater os ingredientes lquidos (leo, linhaa, leite de soja com o soy protein, e a
banana) depois ir acrescentando o restante dos ingredientes e misturando,
colocar metade da massa na forma, colocar as bananas em rodelas no meio e
depois o resto da massa do bolo.

No lugar da banana pode colocar castanhas, ou at choc. meio amargo em


pedaos. =D
6 - Bolo de chocolate proteico
(por Caroline Munhoz)

3 xcaras de trigo;
2 xcaras de acar;
3/4 xicara de cacau;
1 1/2 colher de sopa de fermento;
1 xcara de leo;
1 xcara de gua fervente;
2 doses do soy protein misturado com a gua (se no fica em gominhos);

7 - Cookies integrais proteicos

(por Caroline Munhoz)

8 colheres de linhaa (batida no liquidificador e depois de molho por 15 min em


16 colh. de gua);
4 colheres de sopa de adoante ;
100 g de castanha-do-par/Brasil picadas;
1 xcara de ch de farinha de trigo integral peneirada;
xcara de ch de aveia em flocos;
1 colher de caf de canela em p;
1 colher de sobremesa de fermento qumico em p;

Preparo: Em uma tigela, misture a farinha de trigo peneirada, a canela e a


aveia. Depois acrescente a linhaa e o acar e mexa novamente at misturar
bem. Acrescente o fermento qumico, misture suavemente e por ltimo inclua
as castanhas picadas, mexa mais um pouco devagar. Faa bolinhas pequenas
com as mos e v colocando em uma forma untada ou forrada com papel
vegetal, deixando um espao de 5 cm entre cada bolinha. Quando preencher
toda a forma, leve para assar em forno preaquecido, por 10 minutos ou at ficar
dourado. Retire do forno e deixe terminar de esfriar na assadeira. Depois,
coloque em um recipiente fechado para manter a textura.

8- Bolo integral de PIS, banana e ma


(por ParuVitu)

Receita:

- 4 colheres de farinha de linhaa ou linhaa moda no liqidificador;


- 1/2 xcara de farinha de trigo branca;
- 1/2 xcara de farinha de trigo integral ;
- 1 xcara de PIS;
- 2 pes integrais dormidos e duros(moer e fazer farinha de rosca);
- aveia e/ou granola, amendoim quebrado e/ou castanhas ou qq coisa q queira;
- 2 colheres de sopa de fermento;
- 3 bananas e 1 maa batidos no liqidificador at formar uma pasta;
- 1/2 xcara de leo;
- 1 xcara de acar ;

Preparo:

- Mistures a farinha de linhaa com 10 colheres de gua e reserve;


- Misture todos os ingredientes secos- adicione o leo, a linhaa reservada e
misture, a massa vai ficar pesada mesmo, se achar muito adicione um pouco
de gua para amolecer
- adicione o fermento, bata por 5 minutos e asse por 40 min em forno baixo.

9 - "MilkShake" de tofu.
(Por Fabola Duarte)

Receita:

- 300 g de tofu (queijo de soja)


- 1 xc de frutas picadas (morango, abacaxi, banana ou mamo - se preferir
pode -juntar todas)
- 1 xc de gelo picado
- 3 col sopa de acar orgnico (opcional)

Preparo:

Bata por 1 minuto no liquidificador.

10 - Cookies protecos:
(Por Fabola Duarte)

Receita:

1 copo de farinha de aveia;


1 copo de aveia em flocos;
4 colheres de sopa de PIS ;
2 colheres de azeite;
1/3 copo de acar mascavo ou stvia;
2 colheres de linhaa (previamente hidratadas);
1 colher de fermento em p ou bicarbonatoopcional: cacau e castanhas e
banana (amassada);

Preparo:

Misturar tudo e assar aproximadamente por 20 min.obs.: se a massa dura,


acrescente um pouco de gua e misture bem.

11 - Doce proteco:
(Por Fabola Duarte)

Receita:

-60 g de farinha de aveia;


-30 g de manteiga de amendoim;

-50 ml de leite (leite desnatado ou de soja);


-1,5 scoop (45 g) de protena em p sabor chocolate;
-1 colher de ch chocolate em p-um pouco de lascas de amndoas;

Preparo:

-Colocar tudo menos as lascas de amndoas em uma tigela e misturar

-Tirar um pouco da mistura e com as mo fazer bolinhos (4 pores)

-Rolar pelas lascas de amndoas. Sirva em seguida. No assado.

12 - Dadinho de amendoim ou barrinha


(Por Fabola Duarte e Gui Silva)

Receita:

200gr de amendoim moido, triturado sem sal;


100 ml de gua;
1 scoop de hiperproteico;

1 colher de azeite de oliva extra virgem (ou creme de soja);

Preparo:

Misture tudo numa vasilha e v amassando com a mo at formar uma massa


homognea.
Depois divida em pequenas pores e forma barrinhas ou quadradinhos para
formar dadinhos.
Coloque na geladeira

13 - BOLO DE BATATA DOCE COM CENOURA RALADA


(Por Fabola Duarte )

Receita:

60g de farinha de aveia


100g de batata doce cozida sem casca
70g de cenoura crua ralada
50ml de leite de soja
2 colheres de adoante Stvia

1 colher de sobremesa de fermento

Preparo:

Esquentar o forno a 200C.


Amassar a batata doce para formar um pur
Incorporar ao pur o leite de soja.
Adicionar a farinha, o fermento e o adoante aos ingredientes molhados e
misturar at deixar homogneo.
Adicionar a cenoura ralada e misturar bem.Colocar em uma forma untada ou
anti-aderente e levar ao fogo por aprox. 35 minutos (ou at furar um palito no
centro do bolo e ele sair seco).

14- ASSADO SALGADO DE AVEIA


(Por Fabola Duarte )

Receita:

2 tomates picados sem casca e sem semente

1 cebola picada
2 dentes de alho
azeitonas picadas a gosto
Cheiro verde (opcional)
Sal
2 xcaras de aveia em flocos finos
xcara de leo de canola
1 xcara de gua
1 xcara de protena texturizada de soja

Preparo:

Coloque a protena de soja de molho em gua quente por 30 minutos, em


seguida escorra bem e junte aos demais ingredientes. Coloque em uma forma
e leve ao forno pr-aquecido, deixe assar por cerca de 20 minutos.

15 - BISCOITOS PROTEICOS
(Por Fabola Duarte )

Receita:

1 xcara de aveia
1 xcara de farinha de coco ou farinha de aveia
2 colheres de linhaa (previamente hidratadas)
1 colher de pasta de amendoim
1 pitada de sal
2 colheres de fermento em p para bolo.
1 scoop de PIS (opcional)Voc pode acrescentar castanhas, nozes, frutas
secas, especiarias como canela, noz moscada ou baunilha na massa.

Modo de fazer

Pr aquea o forno, misture todos os ingredientes, a massa ficar pegajosa,


coloque pores da massa com auxilio de uma colher em um refratrio untado
ou papel manteiga e leve ao forno em temperatura mdia at dourar.

16 - BATATA DOCE RECHEADA COM COGUMELOS E ESPINAFRE


(Por Fabola Duarte )

Receita:

- 2 batatas doces (abertas ao meio)

- 150gr de cogumelos laminados


- 2 dentes de alho
- 300gr de espinafres
- 5 colheres (de sopa) de leite de soja
- Salsinha Picada
- Azeite a gosto

Preparo:

Lavam-se bem as batatas, mantendo-lhes a pele.Picam-se com um garfo,


colocam-se num recipiente que possa ir ao forno durante 15 minutos em
150.Retiram-se e corta-se uma tampa em cada batata, retirando-lhe o interior
com a ajuda de uma colher, mas mantendo intacta a parte exterior.

Numa frigideira salteia-se os 2 dentes de alho picados no azeite.Junta-se a


polpa das batatas, os cogumelos, os espinafres, o leite e deixa-se apurar
durante 10 minutos at os espinafres estarem amolecidos.Tempera-se com sal,
recheia-se as batatas e por cima pode polvilhar salsinha.Leva-se a forno praquecido a 190 at gratinar a gosto.

17 - HAMBURGUER DE SOJA E BATATA DOCE

Ingredientes

1 xcara de gua fervente


1 xcara de PTS
1 colher (sopa) de pasta de tomate
1 xcara de feijo cozido
1 cenoura cozida
2 dentes de alho
1 colher (ch) de organo
2 colheres (sopa) de molho de soja
Sal e pimenta a gosto
Farinha de trigo integral para dar liga
2 batatas doces mdias

Preparo

Hambrguer
Misture a gua fervente com a protena de soja e a pasta de tomate. Deixe
descansar por 10 minutos. Em um processador de alimentos, coloque a
protena de soja e os ingredientes restantes, exceto a farinha, at formar um
pur. Passe as mos na farinha e forme 6 hambrgueres da mistura. Despeje

sobre um filme plstico e leve geladeira por 30 minutos. Grelhe em uma


frigideira untada por 10 minutos de cada lado.

Batata
Lave as batatas com uma escovinha. Faa um risco at o centro e leve para
assar em forno bem quente. Quando estiver macia, cerca de 30 minutos,
(verifique espetando um garfo), tempere com sal e uma pitada de creme
vegetal. [Cozida s com sal tambm fica tima]

Fonte: http://www.cantinhovegetariano.com.br/

OBS.: tima receita para fazer e congelar. A batata vai a como um


acompanhamento, ento comendo um hamburguer proteico + batata doce
= timos resultados. - Joelne Silveira

18 - HAMBURGUER/BOLINHO DE QUINOA E COUVE

Ingredientes

1 cebola mdia ( 160 g ) , picado


sal a gosto
2 dentes de alho picados

1 batata grande ( 230 g ) , cozido no vapor e em pur


100 g de couve, cozido e picado
170 g ( 1 xcara ) quinoa
500 ml de caldo de legumes - (ou dissolver um cubo em gua)
1/2 colher de ch de pimenta do reino
Sementes de cominho 3/4 de colher de ch , torrado e modo
Um pouco de farinha para polvilhar
2 colheres de sopa de leo para fritar, por lote de 3

Preparo

Prepare a quinoa , colocando em uma panela com o caldo e levar fervura .


Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 10 minutos. Tire do fogo e cubra com
uma tampa permitindo a quinoa aproveitar o resto do lquido e tornar-se macia.
Se ainda houver lquido , coloque em um fogo baixo e cozinhe at que o lquido
tenha evaporado. Deixe de lado.

Frite a cebola e o alho , com uma pitada de sal , em fogo mdio at a cebola ter
amolecido e caramelizados .

Coloque as cebolas em uma tigela com a quinoa e todos os outros ingredientes


e com as mos amasse tudo bem juntos .

Formar em seis bolos de tamanho igual e pressione os bolos na farinha ,


sacudindo o excesso.

Frite em 2 lotes de trs bolos para 3-4 minutos de cada lado at dourar. Os
bolos irro absorver o leo para que no se esquea de usar mais de duas
colheres de sopa de leo por lote.

Sirva quente .

(eu faria assado)

19 - ALMONDEGAS DE CHIA(Por Fabola Duarte )

Ingredientes

1 cebola picada
1 dente de alho
xicara de farinha de chia
1 pitada de sal marinho
(185 ml) de xicara de leite de soja

3 colheres de sopa de amido de milho


Salsinha a gosto

Preparo

Misture todos os ingredientes, modele as almondegas e coloque em uma


assadeira e leve ao forno preaquecido a 180 graus por 20 min.
Opo: Aps assadas, adicione molho de tomate caseiro as almondegas de
chia e volte ao forno por mais 10 min.

>>Valor Nutricional total da receita

Calorias: 670,4kcal
Carboidrato: 79,6g
Protena: 21,3 g
Lipdio: 27,2g

20 - BARRA DE PROTEINA (Por Paru Vitu)

Ingredientes:

125gr de quinoa em gro


100gr de farinha de aveia
100gr de amendoin torrado
100gr de granola moida
200gr de PIS.
2 colheres de sopa de leo de linhaa
200ml de gua
Canela ou cacau em p e adoante para dar sabor (opcional)
150gr(01 barra) de chocolate vegano(opcional p/ cobertura)

Cozinha a quinoa at secar e reserve;


No liquidificador coloque os amendois e a granola e triture at ficar um p fino.
Em uma vasilia grande:
Coloque a quinoa e todos os ingredientes em p, Misture, coloque o leo e a
gua e amasse com as mos at ficar homogeneo. V colocando
canela/cacau, adoando gosto.
Unte um assadeira retangular com oleo, coloque a massa espalhe por toda a
assadeira e comprima bem, tente deixar o mais uniforme possivel.
Com uma faca pequena corte as barras
Asse em forno 180 por 30min

Cobertura:

Se for usar a cobertura de chocolate, derreta a barra em fogo baixo com 2


colheres de gua. Depois coloque as barras de uma a uma ou derrame sobre a
assadeira e espalhe com uma espatulha. Ao revestir a barra completamente.

Opes de sabor: Uvas passas, gros de linhaas, gergelim, coco ralado,


castanhas, chocolate picado.

Rendimento: 25 a 30 barras.

Informaes nutricioanais (01 poro / 25gr) - Barra sem corbertura.

Kcal: 115
Proteina: 9,58gr
Carbo: 9,11gr
Gordura: 2,92gr
Fibras: 1,34gr

21 - SHAKE MATINAL/PR-TREINO:

Ingredientes:
600ml de gua
20gr de farinha de aveia
20gr de granola
2 colheres de sopa de cacau
60gr de Proteina Isolada de soja(se for pr-treino coloque apenas 30gr
)01 banana ou 01 polpa de fruta

Preparo:

Bata todos os ingredintes no liquidificar e beba direto do copo do


liquidificador :p

Guia para Cutting Vegano


http://www.musculacaovegana.com.br/posts/cutting-vegano/

Orientaes Gerais em Vdeos sobre a Dieta Vegetariana


Estrita (Vegana)
1. Introduo Srie Alimentao Vegetariana Sem Dvida
http://www.youtube.com/watch?v=bufNOa1zHcE

2. Definies das Dietas Vegetarianas


http://www.youtube.com/watch?v=JTHwBLionmE

3. Conhecimento Basico dos Nutrientes


http://www.youtube.com/watch?v=Z2HEvJcNAlo

4. Ferro - Informaes Gerais


http://www.youtube.com/watch?v=TJGUeK0dWEU

5. Ferro - Sintomas da deficincia


http://www.youtube.com/watch?v=feJ0kaMuGdg

6. Ferro - Deficincia com ou sem anemia


http://www.youtube.com/watch?v=xpbMe9duHkc

7. Ferro - Motivos da Deficincia


http://www.youtube.com/watch?v=7irwWIQfSrk

8. Ferro - Heme e no heme

http://www.youtube.com/watch?v=q5tAvNCsTTQ

9. Ferro - Inibidores e Promotores de Absoro


http://www.youtube.com/watch?v=R4ajj-LCdmk

10. Ferro - Panela de Ferro


http://www.youtube.com/watch?v=vBbkvYzSByc

11. Ferro - Tratamento da Deficincia


http://www.youtube.com/watch?v=VUSsZUp1kXE

12. Ferro - sou vegetariano. Preciso suplementar?


http://www.youtube.com/watch?v=rBKRlJi2fYg

13. Ferro - Excesso faz mal?


http://www.youtube.com/watch?v=WbnLrxUkJH8

14. Calcio - Viso Geral


http://www.youtube.com/watch?v=FeGruzcj578

15. Clcio - Preciso de Leite?


http://www.youtube.com/watch?v=3iOKpC3cHE0

16. Clcio - Fatores Que Atrapalham Sua Absoro


http://www.youtube.com/watch?v=wJaA3ivo9rQ

17. Clcio - Fontes Alimentares Sem Utilizar o Leite de Vaca


http://www.youtube.com/watch?v=9OLE1ee36HY

18. Vitamina B12 - Viso Geral


http://www.youtube.com/watch?v=ePqY-eY7sps

19. Vitamina B12 - Fontes Alimentares No Seguras


http://www.youtube.com/watch?v=NcuPzxIi438 *Adendo importante a esse
vdeo. Com a pasteurizao e aquecimento, a vitamina B12 se esvai. Ou seja,
tudo de origem animal (laticnios/ ovos e carne) tambm no so fontes que
asseguram a obteno de B12 ao organismo humano. Tanto que inmeras
pessoas tem deficiencia de B12 sem serem veganas.

20. Vitamina B12 - est presente no alimento orgnico?


http://www.youtube.com/watch?v=avk6lWOsekU

21. Vitamina B12 - Regras Importantes do Metabolismo


http://www.youtube.com/watch?v=_cbejYDfunw

22. Vitamina B12 - Sintomas e Consequncias da Deficincia


http://www.youtube.com/watch?v=XOxJ7o41OeU

23. Vitamina B12 - Fatores que Levam Deficincia


http://www.youtube.com/watch?v=fMGWQeQL3a8

24. Vitamina B12 - Diagnstico da Deficincia


http://www.youtube.com/watch?v=SL3K9x-g9uI

25. Vitamina B12 - Tratamento da Deficincia


http://www.youtube.com/watch?v=8K4IguJ2wWk

26. Vitamina B12 - Manuteno Dos Nveis Adequados


http://www.youtube.com/watch?v=wNpW75GKkD8

27. Vitamina B12 - Excesso Pode Intoxicar?


http://www.youtube.com/watch?v=DFn0f7fPHQ4

28. Vitamina B12 - O que Devemos Sentir ao Iniciar a Suplementao?


http://www.youtube.com/watch?v=Lpkv6-NbwMw

29. Vitamina B12 - Sou Vegetariano, Preciso Suplementar?


http://www.youtube.com/watch?v=wVzTczzo5vM

30. Vitamina B12 - Quando devemos avaliar?


http://www.youtube.com/watch?v=7t43AUpXnY0

31. Vitamina B12 e Gestao


http://www.youtube.com/watch?v=5Z27IuyhC2k

32. Zinco - Como Otimizar Sua Absoro


http://www.youtube.com/watch?v=QC6iepAPhMA

33. mega-3 - Como Melhorar Seu Aproveitamento No Organismo


http://www.youtube.com/watch?v=hqqeSXBVSMI

34. mega-3 - Como Escolher as Melhores Fontes

http://www.youtube.com/watch?v=Kdv5lBCiKFE

35. Potenas - Informaes Gerais


http://www.youtube.com/watch?v=MPyMtMzw69g

36. Protenas - Digestibilidade


http://www.youtube.com/watch?v=YnEeK3bQ0Xg

4 SOJA
Mitos e Verdades sobre a Soja
http://www.musculacaovegana.com.br/posts/mitos-soja/

Protena da soja e feminilizao: Existe essa relao?


http://www.musculacaovegana.com.br/posts/feminilizacao-soja/

A importncia dos Fitoestrgenos da Soja


http://www.musculacaovegana.com.br/posts/fitoestrogenos/

Valor Biolgico da Soja


Alguns mitos persistem sobre o valor biolgico da protena de soja. O que
os estudos mostram sobre esta questo?

O mtodo PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score) usado


para medir se determinada protena fornece quantidades adequadas dos
aminocidos essenciais necessrios para seres humanos. calculado usando
o perfil de aminocidos e a digestibilidade da protena do alimento. Atravs
dessa metodologia, a protena da soja foi reconhecida como de alta qualidade
por apresentar um PDCAA de 1, semelhante ao da protena animal, do ovo e
do leite. Alguns estudos apresentaram resultados diferentes deste valor, entre
0,95 e 1, gerando questionamento quanto ao valor correto. Um estudo
publicado em 2011 concluiu que h erros de metodologia analtica que podem
contribuir significantemente para diferenas nos valores de PDCCAS, mas que
podem ser evitados atravs da aplicao de fatores de correo de

recuperao de aminocidos nitrogenados, dessa forma, chegando ao valor de


1 para a protena de soja.

Referncia do artigo citado:Hughes, GJ et al. Protein Digestibility-Corrected


Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolates and Concentrate:
Criteria for Evaluation. J.Agric.FoodChem. 2011, 59, 1270712712.

5 - SUPLEMENTOS VEGANOS
Lista de Suplementos
http://www.musculacaovegana.com.br/posts/suplementos

BCAAs de Origem Vegetal


ATENO: Lista vlida para a verso em p dos produtos
ALLMAX - Aminocore
AXIS LABS - N'Gage
LABRADA - BCAA Power Powder
SUPERIOR SUPLEMENTOS (Nacional) - BCAA Extreme
DYMATIZE - Elite Recoup / BCAA 200 and 5050
UNIVERSAL - BCAA Stack E Atomic 7 Cherry Bomb
INNER ARMOUR - BCAA Peak
GROWTH SUPLEMENTOS (Nacional - Extrado do algodo segundo o SAC)
MUSCLEPURE (Nacional)
VEGANWAY (Nacional)
Origem Animal:
GASPARI NUTRITION - BCAA 6000 Tablets
OPTIMUM NUTRITION - BCAA
USP LABS - Modern BCAA

LIFE EXTENSION

Glutamina

Diversos estudos sobre o papel desse aminocido na sntese protica, volume


celular e sntese de glicognio sugerem que ele possa promover o crescimento
muscular e minimizar a imunossupresso induzida pelo exerccio. O
interessante que esses estudos foram realizados tanto em humanos quanto
em modelos experimentais.
A glutamina exerce papel estimulador sobre a sntese protica atravs do
aumento de volume celular e da presso osmtica, curiosamente o mesmo
mecanismo atribudo creatina neste particular (aumento da sntese
de protenas).

importante destacar que a glutamina no um aminocido essencial, sendo


intensamente produzido pelo msculo. A maior produo e liberao de
glutamina est relacionada a fatores fisiolgicos (exerccio) e estressores
(cirurgias,

traumas,

queimaduras).

Nestes

casos,

sua

demanda

est

aumentada.

A concentrao intramuscular de glutamina pode regular o catabolismo e


anabolismo protico. A suplementao desse aminocido em indivduos
submetidos a fatores estressantes, como cirurgia, tem contribudo para que a
queda da sntese protica no seja to acentuada.

A glutamina tambm pode estimular a sntese de glicognio (que quando


armazenado

traz

consigo

gua

para

intracelular),

aumentando

conseqentemente a disponibilidade de energia para os processos anablicos.

Altas concentraes de cortisol esto correlacionadas positivamente com


aumento no fluxo de glutamina para fora do msculo. O cortisol parece ter
efeito estimulatrio sobre a glutamina sintetase, aumentando sua atividade,
desviando o destino do pool de aminocidos para sua sntese de protenas,
contribuindo para a atrofia muscular.

Ela tambm desempenha um papel modulador na secreo de alguns


hormnios como: GH, Prolactina, ACTH. Em situaes como Overtraining, em
que

liberao

de

GLN

est

reduzida,

os

atletas

sofrem

uma

imunossupresso.

Um estudo realizado em nosso laboratrio, a ser publicado no Medicine and


Science

in

Sport

and

Exercise,

demonstrou

que

suplementao

de BCAA (matria-prima para a sntese de glutamina) em triatletas induziu


reduo da incidncia de sintomas ligados infeces do trato respiratrio
superior. Este efeito apareceu associado manuteno das concentraes
plasmticas de glutamina, reduzidas aps o triathlon olmpico. Os atletas foram
suplementados com 6 g/dia de BCAA durante um ms antes de uma
competies de triathlon olmpico.

Muitas vezes, a suplementao oral de glutamina falha em aumentar sua


concentrao plasmtica, pois os entercitos (clulas epitlio intestinal)
consomem a maior parte desta. Porm esta suplementao exgena poupa a
glutamina endgena, aumentando a disponibilidade deste aminocido para
outros tecidos. Uma forma alternativa para suplementao oral de glutamina
administr-la na forma de dipeptdio.

Alguns estudos recentes em atletas tm utilizado suplementao oral de


glutamina a fim de prevenir a queda na concentrao de glutamina no plasma.
Os resultados obtidos, aps a administrao de uma soluo contendo 5g de
Glutamina em 330ml de gua, tm demonstrado que aps 30 minutos da
suplementao possvel observar-se um aumento na concentrao
plasmtica de glutamina que retorna ao normal duas horas aps a
suplementao. As dosagens freqentemente utilizadas nos estudos variam
entre 4 a 12 gramas de Glutamina em indivduos adultos.

Livro Nutrio e Suplementao Esportiva

NO SUPLEMENTE Clcio
Suplemento de clcio aumenta risco de ataque cardaco, diz estudo
Da BBC 24/05/2012 (com adaptao vegana por mim Fabiu)

O consumo de suplementos de clcio pode aumentar o risco de ataque


cardaco, de acordo com pesquisadores alemes.
O clcio em plulas recomendado para fortalecer os ossos e prevenir fraturas
na velhice. No entanto, segundo o estudo publicado na revista cientfica
"Heart", o suplemento "deve ser consumido com cautela".
Alguns especialistas recomendam uma dieta balanceada, com doses
adequadas de clcio, como alternativa ao suplemento.

Os pesquisadores do Centro Alemo de Pesquisa sobre o Cncer, em


Heidelberg, acompanharam 23.980 pessoas por mais de uma dcada.

Eles compararam o nmero de ataques cardacos em pessoas que tomaram


suplementos de clcio com outras que no tomaram nada e concluram que
no primeiro grupo o risco de um ataque era 86% maior.

Crticas
O mdico Carrie Ruxton, do Servio de Informaes sobre Suplementos de
Sade, no Reino Unido, acredita que seria "irresponsvel" recomendar que as
mulheres parassem de consumir clcio.
"A osteoporose um problema grave entre mulheres e seria irresponsvel
recomendar o fim do consumo de suplemento de clcio com base em uma
nica pesquisa inconsistente, quando a ligao entre clcio, vitamina D e
sade dos ossos est confirmada pela Agncia Europeia de Segurana
Alimentar", disse Ruxton.
Segundo a Fundao Britnica do Corao (BHF, na sigla em ingls) pacientes
que receberam recomendaes para tomar clcio devem continuar o
tratamento e conversar com seus mdicos se estiverem preocupados.

"A pesquisa indica que as pessoas que tomam suplementos de clcio podem
estar mais sujeitas a um ataque cardaco, mas isso no significa
necessariamente que esses suplementos causam ataques cardacos", afirma
Natasha Stewart, enfermeira especializada em cardiologia da BHF.
"Mais estudos so necessrios para elucidar a relao entre a ingesto de
suplementos de clcio e problemas do corao. Precisamos determinar se os
riscos potenciais da administrao de suplementos superam os benefcios para
mulheres que sofrem de condies como osteoporose".

Dieta

balanceada

De acordo com Ian Reid e Mark Bolland, pesquisadores da Universidade de

Auckland, na Nova Zelndia, h cada vez mais evidncias de que a


administrao de suplementos no segura, nem particularmente eficaz. "As
pessoas deveriam ser aconselhadas a obter a dose diria de clcio com
uma dieta equilibrada", acreditam Reid e Bolland.

Uma porta-voz do Departamento de Sade do Reino Unido disse que o estudo


ser analisado com cuidado depois que o artigo completo for publicado: "A
maioria das pessoas no precisa tomar suplemento de clcio. Uma dieta
saudvel e balanceada fornece todos os nutrientes, incluindo clcio, que
elas necessitam. Boas fontes de clcio incluem vegetais de folhas verdes,
melado de cana e/ou frutas secas".

O Mito do Calcionismo: http://www.youtube.com/watch?v=L8lJ2d1DQvw

Vitamina B12
A B12 uma vitamina que todas pessoas precisam ter ateno as taxas,
independente de ser uma pessoa vegana ou no. Os ndices considerados
normais, ou seja, que no causem riscos a sade, so acima de 490pg/mL e
so detectados em exames de sangue especficos sobre B12. indicada a
suplementao de B12 de fonte vegana e sem capsulas de gelatina, para
garantir a manuteno das taxas ou elevao caso esteja abaixo do ndice
citado. No h alimento que seja fonte segura dessa vitamina, por uma srie de
fatores/indcios. Estudos recentes apontam que 53% da populao brasileira
tem deficiencia de B12, ou seja no um problema exclusivo de pessoas
veganas.

Alguns

organismos

seguram

as

taxas

sem

precisar

de

suplementao, mas sempre indicamos a suplementao para evitar possveis


consequencias. Suplementar e fazer exames para acompanhar as taxas. Pra
quem no quer suplementar, que pelo menos faa exames peridicos de sua

taxa de B12 para acompanhar e no por, equivocadamente, a culpa no


veganismo.

Segue um apanhado de diversos estudos e informaes acerca da Vitamina


B12.
Como o texto longo, vou numerar os assuntos para facilitar indicao em
caso de dvidas. Tambm vou expor respostas a vrias questes levantadas
por vrios anos.

Vitamina B12
Autor: Dr Eric Slywitch (vegano)

O que voc vai encontrar neste texto

Como vegetariano adoraria dizer que nesse tipo de opo alimentar no


necessria a preocupao com nenhum nutriente.
No entanto os estudos cientficos sobre a adequao nutricional da dieta
vegetariana nos mostram que a vitamina B12 (Cobalamina) o nico nutriente
que talvez no consigamos uma perfeita adequao, no caso dos veganos
(que em sua dieta so vegetarianos estritos).

Os

vegetarianos

encontram

enormes

dificuldades

de

orientaes

mdico/nutricionais devido desinformao de muitos profissionais com


relao ao vegetarianismo.

Segundo a ADA (American Dietetic Association) e nutricionistas do Canad em


seu posicionamento sobre dietas vegetarianas de 2003 encontramos o
seguinte parecer:
Os profissionais da nutrio tm a responsabilidade de apoiar e encorajar os
que demonstram interesse pelo consumo de uma dieta vegetariana."

Textos da ADA de 1997 j afirmavam que a dieta vegetariana pode ser utilizada
em todas as etapas da vida (incluindo a gestao e a infncia). Cerca de 8
anos aps ainda ouvimos absurdos sobre a dieta vegetariana. E o que pior:
por profissionais ligados rea de nutrio.
O objetivo desse material o de esclarecer as inmeras dvidas que tenho
ouvido a respeito da vitamina B12 no contexto da dieta vegetariana.
Espero que esse texto ajude a orientar voc que vegetariano, simpatizante ou
que tem a inteno de se tornar vegetariano. Esse texto tambm pode ser til
aos profissionais de sade que gostam de estudar e que tm contato com
vegetarianos.
O nosso foco aqui com relao vitamina B12. Procurei montar um texto
relativamente completo.
Entremos em acordo: vitamina B12 e cobalamina so sinnimos !!

Vamos conhecer essa vitamina hidrossolvel (solvel em gua) de cor rosa?

1) Histrico
Revisando a literatura mdica, alguns pesquisadores demonstraram que em
1824 j existiam relatos de uma doena (anemia perniciosa), geralmente fatal
em 1 a 3 anos aps o seu diagnstico.
A soluo teraputica surgiu apenas em 1926 quando George Minot e Willian
Murphy demonstraram que a ingesto diria de uma dieta contendo bife de
fgado levemente cozido levava a uma remisso da anemia aps alguns
meses.
A vitamina B12, ou Cobalamina, foi isolada pela primeira vez em 1948
simultaneamente nos Estados Unidos e na Inglaterra.
Em 1963 foram descobertas as primeiras funes metablicas dessa vitamina.
Em 1979 as suas funes metablicas foram elucidadas e a sua sntese
concluda.
Desde o seu desenvolvimento histrico 2 prmios Nobel foram recebidos
devido a ela.

2) Para que serve essa vitamina?


Resumidamente: para a formao do sangue, manuteno do sistema nervoso
e funcionamento normal da vitamina B9 (cido flico).

3) Quanto precisamos dessa vitamina (veganos e no veganos)?


As doses recomendadas podem apresentar pequenas variaes conforme a
fonte utilizada.
Segundo a Food and Nutrition Board, 1998, as recomendaes de
absoro so (valores em mcg/dia):

HOMENS & MULHERES


0 a 6 meses________0,4
6 a 12 meses_______0,5
1 a 3 anos_________0,9
4 a 8 anos_________1,2
09 a 13 anos_______1,8
15 a 18 anos_______2,4
19 a 50 anos_______2,4
Mais de 50 anos____ 2,4
Gestao_______2,6
Lactao _______2,8

* Ver questo n36 sobre a dosagem de suplementao recomendada.

4) Como essa vitamina formada?


A nica forma da cobalamina ser fabricada (sintetizada) atravs de bactrias.
Portanto, so as bactrias quem produzem a vitamina B12.

5) Ns temos bactrias no intestino grosso. Elas so capazes de produzir


B12 para ns?
Capazes de produzir sim. O problema absorv-la.
Os principais microorganismos intestinais que produzem a B12 se chamam
actinomices.
Veremos mais adiante que o local que essas bactrias habitam (intestino
grosso) posterior ao local de absoro (60 cm finais do intestino delgado).
Outros estudos mostram que quando h contaminao do intestino delgado por
bactrias do intestino grosso ocorre competio pela B12 ingerida.
No somos ruminantes. No temos vrias cmaras gstricas e nem a mesma
abundncia de flora desses animais nessas cmaras. No somos capazes de
adquirir a B12 da mesma forma que as vacas.
Portanto: nada feito !! No confie na sua flora intestinal como suprimento de
B12.

6) Se so as bactrias que produzem a B12, por que ela pode ser


encontrada nas carnes e no fgado?

A presena de vitamina B12 nas carnes se deve ao fato de que os animais


ingerem ou absorvem (quando produzidas pelas bactrias do seu trato
gastrointestinal) a vitamina (produzida pelas bactrias !!).
A presena de vitamina B12 no leite e nos ovos se deve passagem dela do
animal para as suas secrees.
Alis, 50 a 90 % da vitamina ingerida pelos animais estocada no fgado.

7) A cobalamina no pode ser encontrada em alimentos de origem


vegetal?
Vamos deixar isso bem claro: quem produz essa vitamina so as bactrias!
Da mesma forma que frango e peixe no so vegetais (voc vegetariano j
ouviu muito esse tipo de equvoco, no ouviu ?), bactrias tambm no so
vegetais.
Plantas no produzem vitamina B12 !!!
Portanto, se existir B12 em qualquer alimento de origem vegetal isso ocorreu
por contaminao bacteriana.
OBS Pode tambm ocorrer vitamina B12 por contaminao das carnes, mas
o alto teor de cobalamina existente nelas se deve sua presena na prpria
carne (ingesto e absoro do animal) e no por contaminao.

Curiosidade
Morcegos de fruta obtm B12 pelo consumo inadvertido (o bicho ceguinho!)
de insetos nas frutas.

Morcegos mantidos em cativeiro recebendo uma dieta com frutas limpas


(lavadas) morrem de neuropatia (doena dos nervos) decorrente de falta de
B12 em 9 meses.

8) J ouviu falar sobre os anlogos da Vitamina B12?


Pois , existem algumas substncias ingeridas muito parecidas com a vitamina
B12, mas que no tm a mesma funo dela. So os chamados anlogos da
vitamina B12.
Os anlogos da B12 podem ser produzidos por tcnicas de preservao de
alimentos, pelo cozimento e pela microflora intestinal (as bactrias intestinais).
Esses anlogos podem interferir com a absoro da B12 verdadeira (atrapalha
a sua ligao com uma substncia chamada Fator Intrnseco) ou apresentar
efeitos txicos se absorvidos.
Durante o processo digestivo o nosso organismo tem formas de isolar e
remover esses compostos.

9) Alimentos no confiveis como fonte de B12


Alguns alimentos so muitas vezes citados como fontes de B12, mas os
estudos demonstram que nem todas as fontes contm a vitamina ativa.
Como as bactrias so as nicas produtoras de vitamina B12 surgiu a hiptese
de que os alimentos fermentados seriam fontes da vitamina. No entanto esses
alimentos no demonstram quantidades significativas dessa vitamina ativa.
Assim, no so fontes confiveis de vitamina B12:

- Miss
- Shoyo
- Temp
- Levedura de Cerveja
- Cogumelos
- Pes fermentados biologicamente
- Babosa (Aloe Vera)
- Algas

Da mesma forma, as algas demonstram aumentar os nveis sangneos de


vitamina B12 em seres humanos, mas elas no realizam a mesma funo da
vitamina B12 verdadeira.
Considera-se que as algas contm anlogos da vitamina B12. No uma
vitamina B12 ativa em seres humanos, ela apenas dosada no sangue como
se fosse a verdadeira.
Portanto no confie, como fonte de B12, em:
- Nori
- Chlorella
- Wakame
- Hiziki
- Kombu
- Spirulina

- Todas as demais algas

10) As nicas fontes seguras de vitamina B12 so:


- Alimentos enriquecidos (mais comuns nos Estados Unidos, mas escassos no
Brasil)
- Suplementos orais ou injetveis

Aos profissionais de sade - Confira as informaes em:


Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada:
Vegetarian

diets.

Am

Diet

Assoc.

2003;103:748-765.

(www.svb.org.br/artigos/artigos.htm)
Characterization and Bioavailability of Vitamin B12 Compounds from Edible
Algae. J Nutr Sel Vitaminol, 48, 325-332; 2002

11) Todos suplementos e alimentos enriquecidos industrialmente com


B12 so retirados de animais?
No, isso no verdade. Existem suplementos que so sintticos, feitos
atravs de processo qumico. A nica forma da cobalamina ser fabricada
(sintetizada) atravs de bactrias. So as bactrias que produzem a vitamina
B12. Cabe certificar dessa origem com os respectivos fabricantes.

12) As fontes de vitamina B12 nos alimentos (segundo o Departamento de


Agricultura dos EUA)
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g = 0,6 a 6,0 mcg
Leite de vaca, xcara (125 ml) = 0,4 a 0,5 mcg
Ovo 1 grande (50 g) = 0,5 mcg
Fermento nutricional (Nutritional Yeast Vegetarian Support Formula) em
miniflocos, 1 colher de sopa (3 g) = 1,5 mcg
Leite de soja ou outros leites vegetais enriquecidos, xcara (125 ml) = 0,4 a
1,6 mcg
Carnes vegetais enriquecidas 28g = 0,5 a 1,2 mcg
** Curiosidade: fgado de vaca, 100 g = 100 mcg

13) Vegetarianos ingerem menos B12?


Depende da quantidade de produtos animais ingeridos, da higienizao dos
alimentos e de quem estamos comparando.
Alguns estudos demonstraram que onvoros:
Homens comendo 2400 kcal e 70 g de protena ingeriam 5,2 mcg de B12 por
dia
Mulheres comendo 1400 kcal e 53 g de protena ingeriram 5,6 mcg de B12
por dia
A ingesto de fgado contribua para essas diferenas.

Ingesto com a dieta vegetariana: 0,25 a 0,5 mcg/dia proveniente da


atividade bacteriana no alimento, gua e de derivados de leite ou ovos
ingeridos.

Ateno!
Dietas fornecendo 0,5 mcg/dia de B12 ou menos esto associadas com uma
alta proporo de pessoas com nveis sanguneos mais baixos dessa vitamina.
No seja teimoso! Se voc vegetariano, principalmente se vegano,
no d mole para a B12.

Inmeros estudos demonstram que vegetarianos tm nveis sanguneos mais


baixos de B12.
A ndia um pas pobre onde as condies de higiene so precrias e grande
parte da populao come com a mo. Tudo a favor das bactrias e da B12.
Um estudo na ndia com 15.000 pessoas, quase todas vegetarianas
demonstrou que 54% tinham baixas concentraes sanguneas de B12.
Portanto: no confie nas bactrias como fonte de B12 (cobalamina)!

14) Se eu cozinhar o alimento perderei a B12 contida nele?


A vitamina B12 termoestvel, ou seja, resiste elevao de temperatura.
Pesquisas demonstram que ela se mantm estvel a 100oC por longos
perodos.
Portanto ela resiste ao cozimento !

No entanto, a cobalamina destruda na presena de pH > 9, oxignio, ons


metlicos (Cu, Mo, Mn) e agentes redutores (ascorbato).
Com relao destruio por oxignio, devemos lembrar que no alimento ela
est protegida, pois se encontra ligada aos nutrientes.

15) Gestao, Lactao e Infncia


Gestao, lactao e vegetarianismo
As reservas de B12 so passadas para o feto nos ltimos 2 meses de
gestao.
Se a me tem baixas quantidades de B12 o beb nascer com um estoque
baixo.
A deficincia pode ocorrer, principalmente se a me que o amamenta no usar
suplementao de B12, j que a concentrao de cobalamina no leite
equivalente concentrao no sangue da me. Mas se h estoque de B12
nas pessoas, por que suplementar a gestante?
A resposta simples: estudos demonstram que a ingesto de B12 durante a
gestao tem mais influncia sobre a quantidade da vitamina que passa para o
beb do que a quantidade do estoque da me.

16) Mes vegetarianas (veganas) amamentando oferecem menos vitamina


B12 para os seus bebs?
Sim !!!

Mulheres com dieta mista (dieta que inclui carne) tm 0,04 mcg/100 ml de
vitamina B12 no seu leite.
Mulheres veganas mostram um valor de 3 a 4 vezes menor.

17) Sintomas de deficincia de B12 no lactente


Geralmente o desenvolvimento da criana normal at os 4 primeiros meses
de vida.
As deficincias se tornam mais evidentes entre 6 e 14 meses de vida.

- Os lactentes tornam-se irritveis e letrgicos, recusam alimentos slidos e so


fracos.
- Param de sorrir, no sustentam a cabea e no se viram.
- Torcem as mos constantemente, ficam hipotnicos (pouco tnus muscular).
- Os olhos no fixam e nem acompanham os objetos.
- Podem estar em coma.
- Pode ocorrer pigmentao anormal do dorso das mos e em torno das
unhas.
- Ocorre atraso no desenvolvimento, anemia, fgado e bao aumentados.
- A concentrao sangunea de B12 baixa.
** A resposta ao tratamento com B12 excelente, desde que diagnosticada a
tempo.

18) Crianas vegetarianas


As crianas veganas devem receber uma fonte segura de B12 (suplementao
e/ou alimentos fortificados).

* Vdeo sobre Crianas & Nutrio Vegana


(Pelo Nutricionista Vegano George Guimares)
www.youtube.com/watch?v=RgS3D2ECmTc

19) O metabolismo da Vitamina B12


Para compreender melhor a cobalamina precisamos entender o seu
metabolismo. Vamos l
Sempre que vamos estudar bioqumica ou fisiologia precisamos primeiro
conhecer as regras do assunto. Eis as regras:

1. S para relembrar a anatomia, a ordem dos compartimentos na digesto


(em negrito esto os pontos principais para entender a vitamina B12):
- boca (tem enzimas digestivas e pH alcalino)
- esfago (serve apenas como passagem para o alimento). Mede 25 cm.

- estmago (armazena e digere os alimentos, principalmente proticos. Tem


pH cido). Mede 25 cm. Produz uma substncia chamada fator intrnseco
(guarde bem essa informao sobre o fator intrnseco. Ela ser
necessria para a leitura do resto do texto!)
- Intestino delgado. dividido em 3 pores:
1a. duodeno (tem cerca de 25 cm, recebe as secrees digestivas do
pncreas e da vescula biliar e alcaliniza o contedo gstrico proveniente do
estmago)
1b. Jejuno mede 2 a 3 metros funo de absoro, principalmente.
1c. leo mede 3 a 4 metros funo de absoro, principalmente.
1d. Intestino grosso (Tem cerca de 1,5 m, alta concentrao de
bactrias e funo de absoro de lquidos e outras substncias)

2. quando ingerimos um alimento com B12 precisamos torn-la disponvel. A


entra o processo digestivo. No existe B12 livre nos alimentos.
3. absolutamente necessrio haver a produo de uma substncia chamada
Fator intrnseco. Quem produz o fator intrnseco o estmago.
4. A vitamina B12 no consegue ser absorvida sozinha. Para ser absorvida ela
precisa estar ligada ao Fator intrnseco. Portanto: se no h Fator intrnseco
no h absoro de B12.
5. O Fator intrnseco s consegue se ligar B12 em pH alcalino.
6. A absoro da B12 (ligada ao Fator intrnseco) ocorre no leo terminal.

Vamos ver ento como tudo ocorre.

Escreverei FI no lugar de Fator intrnseco, ok?


Ao ingerirmos um alimento com B12, precisamos deixar essa B12 disponvel
para ser ligada ao FI.
Comea a digesto. O estmago o principal rgo responsvel pela liberao
da B12 do alimento.
Ok: B12 liberada do alimento no estmago. Vamos unir o FI com a B12. Essa
ligao ocorre no intestino (pH alcalino).
Agora temos a vitamina B12 ligada com o FI.
No final do intestino (nos ltimos 60 cm do leo terminal) esse complexo (FI +
B12) absorvido.
Essa absoro tambm depende de clcio, pH alcalino (maior que 6) e
componentes da bile (composto liberado pela vescula biliar).

20) O que ocorre depois que a vitamina B12 absorvida?


Ela transportada para diversas clulas.
Ocorrem diversas reaes muito complexas.
Dessas reaes, o que interessante saber que quando h pouca vitamina
B12 o nvel sanguneo de 2 compostos ficam elevados.
Esses compostos so o cido Metilmalnico e a Homocistena.

Por que saber isso ?

Porque podemos dosar essas substncias no sangue. Se encontrarmos os


seus valores elevados possvel que haja falta de B12.

21) O que precisamos saber sobre a absoro dessa vitamina?


Importante: h um limite de absoro para a quantidade de B12 ingerida em
uma nica refeio.
A explicao se deve ao fato de que os transportadores do FI + B12 ficam
cheios (saturados) e no conseguem absorver mais do que a oferta.
Quanto podemos absorver em uma nica refeio ?
Resposta: 1 a 1, 5 mcg.
A capacidade de absoro volta ao normal aps 4 a 6 h da primeira dose.
Assim, podemos absorver de 1 a 1,5 mcg a cada 4 a 6 horas.
Portanto, se forem feitas 3 refeies com boa quantidade de B12 podemos
absorver 4,5 mcg por dia.

22) Quanto um adulto pode armazenar de Vitamina B12?


Cerca de 3 a 5 mg.
Aproximadamente 50 a 90 % est armazenada no fgado.

23) Se o estmago for completamente retirado (gastrectomia total)


ocorrer falta do FI. Quanto tempo ir demorar para surgir anemia por
deficincia de B12?
O tempo depende do estoque de B12 que a pessoa tem antes da cirurgia.
Alguns autores demonstraram que isso geralmente demora de 4 a 7 anos.

Por que demora esse tempo todo?


O que ocorre que o organismo tem meios de reaproveitar a vitamina.
O nosso prprio organismo elimina uma pequena quantidade de B12. Ela
lanada no intestino pela vescula biliar e sai pelas fezes.
Ao invs de elimin-la pelas fezes o nosso organismo consegue coloc-la de
volta no organismo. Esse ciclo chamado de ciclo ntero-heptico (ciclo que
leva a vitamina do ntero (intestino) para o heptico (fgado)).
Esse ciclo reaproveita 1 mcg/dia de B12, o que corresponde a cerca de 2/3 da
vitamina que excretada por essa via.
Somando os fatos:
Nosso estoque de B12 3 a 5 mg.
Reaproveitamos 1 mcg/d de B12 (ciclo ntero-heptico)
Se no ingerirmos nada de B12 (ou no tivermos mais o FI) os nossos
estoques sero suficientes para 2500 dias ou mais.

24) A deficincia de vitamina B12

Os sinais e sintomas da deficincia de B12


Muitas pessoas que tm anemia megaloblstica (anemia com clulas grandes,
que pode ser devido falta de B12 ) referem poucas queixas, mas
praticamente todas referem melhora aps reposio de B12.

Estudo com 95 pacientes com anemia megaloblstica nutricional (todos


vegetarianos indianos) foram vistos ao longo de 14 anos. Havia 52 homens e
43 mulheres. Idade dos estudados: 13 a 80 anos. As queixas eram:
Cansao (33%)
Respirao curta (25%)
Perda de apetite (23%)
Perda de peso (22%)
Dores generalizadas (19%) geralmente decorrente de deficincia associada
de clcio e vitamina D
Vmito (19%)
Parestesia alterao de sensibilidade (11%): sensao de formigamento
simtrica nos dedos das mos e ps um dos sintomas mais comuns.
Alterao da pigmentao da pele (8%)
Boca dolorida (7%)
Diarria (6%)
Cefalia dor de cabea (5%)
Infertilidade (5%)
Em 6% apenas a deficincia foi vista no hemograma

(clula grande megaloblstica).

Outras manifestaes descritas:


Rigidez muscular e fraqueza
Dificuldade de mico com hesitao, jato urinrio fraco ou mesmo reteno
urinria.
Constipao e hipotenso (decorrente de alterao do sistema nervoso)
Irritabilidade, perturbao de memria, depresso leve e at alucinaes
Perda de sensao vibratria.
Msculos definhados

O exame fsico pode demonstrar:


Palidez
Lngua lisa, careca
Olhos amarelados (em 13% dos pacientes)
Pode haver reflexos exagerados ou paralisia flcida
Nos casos de anemia grave os pacientes podem ter insuficincia cardaca:
sopro cardaco, veias do pescoo distendidas, tornozelo inchado e aumento do
tamanho do corao.

25) Entendendo as anemias


Parece que muita gente confunde os tipos de anemia. Vamos esclarecer !
Anemia ferropriva como o prprio nome diz por privao, por falta de ferro.
A clula fica pequena.
Anemia megaloblstica a anemia com clula grande. Como veremos mais
adiante, isso pode ocorrer por falta de B12 e/ou B9 (cido flico).
Anemia perniciosa a vitamina relacionada a B12, mas nesse caso existe
necessariamente relao com o FI. A clula tambm ficar grande
(megaloblstica), mas a etiologia (relacionada ao FI) bem definida e por isso
recebe o nome de anemia perniciosa.
Outras anemias: talassemia, falciforme, sideroblstica. Apresentam outras
etiologias (no so decorrentes da privao alimentar).

26) Como pode ocorrer a deficincia por B12?


Existem algumas formas de ocorrer deficincia de B12. Vejamos as mais
comuns :

1. Por deficincia alimentar


Isso s pode ocorrer se no houver ingesto de alimentos de origem animal
(carnes, ovos e lcteos); portanto nos veganos.

2. Distrbios da absoro de B12


M absoro da cobalamina alimentar

Ocorre em pessoas com pouca secreo de cido no estmago (lembra-se de


que a B12 precisa ser separada do alimento e isso ocorre principalmente no
estmago ?).
Essa situao mais comum em idosos (podem apresentar hipocloridria
pouco cido no estmago). Pode ocorrer tambm em pacientes que tiveram o
estmago retirado em cirurgias (tumores, por exemplo).
Insuficincia pancretica
Altera a secreo do pncreas e dificulta a ligao da B12 com o FI.
Esse tipo de alterao pode ser decorrente do alcoolismo.
Alterao no funcionamento do FI (Fator Intrnseco)
Alguns indivduos podem ter alteraes no sistema imunolgico fazendo com
que as suas clulas de defesa destruam outras clulas benficas do prprio
organismo. Isso se chama alterao auto-imune com produo de autoanticorpos.
Pois bem, isso pode ocorrer com o FI. O organismo cria anticorpos que
destroem ou atrapalham a absoro do FI.
Sem FI disponvel no conseguimos absorver a B12.
Esse tipo de anemia se chama anemia perniciosa.
Infestao de bactrias no intestino delgado
A contaminao de bactrias do intestino grosso no intestino delgado chama-se
Sndrome do intestino delgado contaminado.
As bactrias intrusas competem com o nosso organismo para consumir a B12
que chega ao final do intestino delgado (lembre-se que a absoro do FI+B12
ocorre nos 60 cm finais do intestino delgado).

Esse tipo de complicao pode ocorrer em pessoas com divertculos (com


estagnao), passagem anormal do clon para o delgado (fstulas) ou
estreitamentos intestinais (doenas inflamatrias intestinais).
Para que isso ocorra a concentrao de bactrias no intestino delgado precisa
ser maior do que 105 microorganismos por dl.
**OBS o intestino grosso tem 10.000 vezes mais bactrias do que qualquer
outra regio do trato gastrointestinal.
AIDS
Pacientes com AIDS apresentam concentraes sanguneas mais baixas de
B12. Ao que tudo indica isso pode ser devido falha de absoro do FI+B12 no
intestino.
Resseco intestinal
Pacientes que realizaram cirurgias e no tm mais o final do intestino delgado
podem desenvolver deficincia.
Doenas que cursam com m absoro alimentar

Aqui so includas diversas condies ou doenas que podem causar m


absoro (no apenas de B12). Exemplos: sensibilidade ao glten, leso por
radiao (radioterapia para pacientes com cncer em regio abdominal).

27) O que ocorre na deficincia de vitamina B12?


As principais manifestaes so duas: a anemia megaloblstica e a neuropatia
(doena dos nervos). J vimos os diversos sinais e sintomas acima.

Outras associaes que ocorrem na deficincia: ateroma (acmulo de placas


de gordura nos vasos sanguneos), defeito de formao do tubo neural
(alterao que faz com que crianas nasam com srias alteraes na coluna
vertebral e paralisia das pernas irreversvel), esteatose heptica (acmulo de
gordura no fgado).

Vamos ver tudo isso passo a passo?


Anemia megaloblstica
Mega grande. Blasto clula.
Portanto: anemia de clula grande.
A regra:
A vitamina B12 e B9 (cido flico) so necessrias para a duplicao do DNA.
Toda clula, antes de se dividir, cresce. O DNA precisa se duplicar para depois
ser dividido.
Quando falta B12, alm dela prpria em falta, no possvel entrar B9 na
clula.
Assim a clula cresce (o blasto fica mega) e no consegue se dividir.

Neuropatia (doena dos nervos) associada com deficincia de B12


O nosso sistema nervoso pode ser comparado com um sistema eltrico onde
os nervos so os cabos por onde a eletricidade passa.
Ao redor dos nossos nervos existe uma capa de gordura (bainha de mielina)
que fundamental para a passagem do estmulo nervoso e proteo do nervo.

Na falta de B12 ocorre defeito nessa capa de gordura (desmielinizao),


levando a alteraes de sensibilidade.

Ateroma (placas de gorduras)


A falta de B12 um fator de risco para doenas cardacas (infarto agudo do
miocrdio, acidente vascular cerebral).
Quando h falta de B12 ocorre aumento de uma substncia chamada
homocistena, que fator de risco independente (no precisa se associar a
nenhum outro fator de risco) para doenas cardacas.
Na falta de B12 ocorre maior formao de placas de gordura em vrios vasos
sanguneos. Isso causa maiores chances de ter um infarto ou um derrame
cerebral.

Defeitos do Tubo Neural


J vimos que essa vitamina fundamental para a diviso das clulas e para a
integridade dos nervos.
Isso crucial no desenvolvimento intra-uterino.
Na falta de B12 e B9 (cido flico) o risco dessa m formao muito grande.
A criana pode nascer com perda total de sensibilidade e movimentao das
pernas, reteno urinria, alteraes na estrutura da coluna vertebral... Tudo
isso irreversvel j ao nascer!
Gestantes vegans :
Ateno !!! Suplementao indiscutvel !!

Esteatose heptica (acmulo de gordura no fgado)


A falta de B12 causa alteraes metablicas que evoluem com acmulo de
gordura no fgado.
Esse tipo de alterao comum em etilistas de longa data.

28) Como saber se estou com deficincia de B12?


Fique atento aos sinais e sintomas da deficincia vitamnica. Porm isso
apenas no suficiente. O diagnstico de deficincia de B12 no pode ser feito
baseado apenas nos sinais e sintomas de um indivduo.
obrigatrio a constatao com exames laboratoriais! Pea exame sobre
a dosagem de B12 no sangue.
Muitos estudos demonstraram que cerca da metade dos indivduos que tm a
vitamina B12 em nveis baixos no sangue no apresentam sintomas
considerveis.
Acompanhamento mdico fundamental.

Quais so os exames laboratoriais que podemos utilizar?


Alguns exames podem auxiliar no diagnstico.

Hemograma:
Pode demonstrar a anemia (hemoglobina e hematcrito reduzidos) e o
tamanho da clula (a parte do hemograma que mostra o tamanho o VCM
volume corpuscular mdio).

Se a anemia se torna mais grave ocorre diminuio das clulas de defesa


(neutropenia) e das plaquetas (trombocitopenia).
Ateno! Pessoas com baixa concentrao de B12 no sangue podem mostrar
clulas de tamanho normal. Portanto: hemograma normal no significa B12
normal no sangue!
No entanto, raro encontrar deficincia clnica importante de B12 sem
alterao no hemograma.
Lembra daquele estudo comentado anteriormente da ndia com 15.000
pessoas, quase todas vegetarianas que demonstrou que 54 % tinham baixas
concentraes sanguneas de B12 ? Esse estudo demonstrou que apenas 10
pacientes por ano eram vistos no hospital local com anemia megaloblstica.

Reticulcitos:
So as clulas vermelhas jovens. Na deficincia de B12 os seus nveis
sanguneos ficam reduzidos (para o grau da anemia).

Dosagem de B12 no sangue:


o mtodo padro para diagnosticar deficincia de B12 (definida quando o
valor est abaixo de 150 pg/ml). No entanto j foi observado deficincia em
pessoas com nveis normais de B12 no exame (valores de 200 a 300
pg/ml). Portanto se der no exame 350 pg/ml voc est beirando o
limite. O indicado que esteja sempre com nvel acima de 490 pg/ml, e
obviamente sem deixar de continuar suplementando

** Estudo realizado em Londres demonstrou que os nveis sanguneos de 1.000


amostras consecutivas de indianos (predominantemente vegetarianos) eram

em mdia de 198 pcg/ml. Os nveis encontrados em caucasianos com dietas


mistas eram em mdia de 334 pcg/ml.
** As concentraes sanguneas de B12 foram baixas em 54 % dos 15.000
indianos (predominantemente vegetarianos) estudados.

cido Metilmalnico:
Na deficincia de B12 ocorre aumento do cido metilmalnico (esse aumento
no ocorre na deficinciia de B9). Esse aumento pode ser detectado no sangue
e na urina.
Antibiticos podem reduzir e a doena renal pode aumentar o nvel sanguneo
desse cido. Valores normais: 0,1 a 0,4 micromol/l. Na deficincia de B12: 50 a
100 micromol/l.

Homocistena:
Se eleva na deficincia de B12 (e tambm na de B9 e B6). Algumas doenas
como hipotireoidismo e doena de Down podem alterar o nvel desse
composto.

Teste de supresso com desoxiuridina:


Utiliza-se as clulas da medula ssea. O teste de relativa dificuldade tcnica
na execuo. Atualmente est restrito rea de pesquisa. Consegue
diferenciar a causa (falta de B9 ou B12).

Holotrascobalamina II:

a protena que transporta a B12 no sangue. No realizado no Brasil.


Apenas 1 laboratrio em So Paulo faz a coleta desse exame e o envia ao
exterior. Como voc pode imaginar, extremamente caro.
Dosagem sangunea de anticorpo anticlula parietal e de anticorpo bloqueador
do fator intrnseco:
Serve para diagnosticar a anemia perniciosa. O anticorpo bloqueador do FI
mais especfico (praticamente no existem indivduos sem anemia perniciosa
com exame positivo).
Dosagem de folato (vitamina B9) no sangue:
Pode ser usado na dvida da etiologia da anemia (B 12 ou B9).
Ateno! Todo exame laboratorial deve ser corretamente interpretado com a
associao do quadro clnico e dos outros exames laboratoriais.
Como voc viu acima pode ser um pouco complicado o diagnstico por apenas
um exame ou pelo quadro clnico.
Apenas um mdico com experincia na rea pode avaliar com preciso esses
exames e associ-los com as alteraes clnicas.

Os idosos podem ter valores diferentes


Estudos com idosos que tinham neuropatia (doena dos nervos) demonstram
que eles podem ter hemograma normal e concentrao sangunea de B12
normal.
No entanto, a concentrao de cido metilmalnico estava elevada e se
reduzia aps a oferta de B12.
Isso sugere que idosos devem ser muito bem avaliados, pois podem estar com
deficincia mesmo com alguns exames dentro dos valores normais

29) Qual a medida segura de B12 no sangue?


Se der no exame 350 pg/ml voc est beirando o limite
indicado que esteja sempre com nvel acima de 490 pg/ml
*e obviamente sem deixar de continuar suplementando

30) Como fazer o diagnstico de deficincia de B12?


Como fazer o diagnstico de deficincia de B12?
O diagnstico depende de 2 condies:
1. estabelecer a deficincia de B12 em uma pessoa cuja alimentao
desprovida da vitamina;
2. excluir a deficincia de B12 decorrente de m absoro (anemia perniciosa,
crescimento

excessivo

de

bactrias

no

intestino

delgado,

resseco

intestinal...)
Resumindo: precisamos saber quanto o indivduo est ingerindo e quanto est
absorvendo.

Para se ter uma idia da importncia de saber exatamente sobre a ocorrncia


ou no dessas 2 condies, vejamos o resultado de um estudo realizado com
indianos vegetarianos com deficincia de B12:

95 tinham deficincia nutricional de B12, ou seja, no ingeriam quantidade


suficiente;
20 tinham anemia perniciosa (no absorviam adequadamente);
4 tinham anemia megaloblstica associada com falta de vitamina B9 (cido
flico). Dois desses indivduos devido ao uso de lcool em excesso e 2 em
gestantes.
Assim, oferecer vitamina B12 por via oral ser eficiente apenas nos indivduos
que tm carncia alimentar sem distrbio de absoro.

Assim, oferecer vitamina B12 por via oral ser eficiente apenas nos indivduos
que tm carncia alimentar sem distrbio de absoro.
OBS a dieta vegetariana rica em vitamina B9 (cido flico). Isso pode
mascarar a deficincia de B12, que muitas vezes s diagnosticada quando
surgem alteraes no sistema nervoso. A deficincia de B9 causa
manifestaes muito parecidas com as da deficincia de B12, exceto pela
neuropatia (no ocorre na falta de B9).
Portanto, no caso de vegetarianos sempre recomendado dosar a
homocistena

sangunea

(srica),

cido

metilmalnico

holotranscobalamina II.
OBS- como j vimos anteriormente, a dosagem da holotranscobalamina II
no factvel em nosso meio.

31) Medicaes que afetam a absoro da vitamina B12


As seguintes drogas reduzem a absoro da B12: colchicina, neomicina e
anticoncepcionais (usados por via oral).

*O lcool e acar em excesso tambm reduz a sua absoro (tanto para


veganos e no veganos).

32) Tratando a deficinica de B12


Como vimos anteriormente todos os pacientes com deficincia de B12 que no
tem deficincia alimentar tm m absoro.
Tambm vimos que mesmo pacientes veganos com baixa ingesto de B12
podem ter anemia perniciosa, o que significa que o problema est tambm na
absoro da B12.
Isso precisa ser diagnosticado !!!

Regra do tratamento:
1. Quem consegue absorver B12 pode ser tratado com B12 por via oral. No
h problemas se optarmos em repor a vitamina de forma injetvel.
2. Quem tem problema de absoro de B12 deve receber a vitamina injetvel
(intramuscular). Oferecer a cobalamina via oral no conveniente.
A injeo (tratamento quando h deficincia):
Utilizar a cianocobalamina (forma mais estvel, produzida por fermentao
bacteriana) ou a hidroxicobalamina intramuscular.

Dose: 1.000 mcg por dia por 1 semana; seguido por dose de 1 mcg em dias
alternados at a normalizao da hemoglobina e do hematcrito (correo da
anemia).

Se existe manifestao neurolgica: manter 5.000 mcg a cada 2 semanas nos


primeiros 6 meses.
Na anemia perniciosa o uso intramuscular da vitamina deve ser por toda a vida.
Dose: 1.000 mcg por ms no primeiro ano, seguido de 5.000 mcg por ano.
(Fonte: Atualizao Teraputica, 2003).

Monitorizao laboratorial: a cada 6 ou 12 meses.


OBS- Biodisponibilidade da B12 quando aplicada de forma endovenosa ou
intramuscular: 16 a 28%.

No tratamento por via oral (apenas quando a causa da deficincia devida


privao alimentar de B12) foi demonstrado que o uso de 5 mcg uma vez ao
dia conseguiu normalizar os nveis sanguneo da vitamina.
O tratamento da anemia por falta de B12 com cobalamina por via oral no
recomendado na literatura mdica, talvez pelo fato de que a maior causa de
anemia por deficincia de B12 no seja devido deficincia alimentar.
OBS- A B12 absorvida ligada ao FI, mas existe uma outra forma de absoro
chamada difuso passiva. Nesse caso, altas doses de B12 passariam do
intestino para o sangue por si s (sem o FI). A absoro passiva ocorre com
1% da vitamina ingerida.
O uso de altas doses para conseguir aproveitar a B12 dessa forma no
recomendado.
Quando menos de 5 mcg de B12 cristalina ingerida de uma s vez, cerca de
60% absorvida.
Quando se usa uma dose de 5000 mcg, cerca de 1% absorvida.

33) Ingerir muita B12 faz mal?


No h relato de toxicidade pelo uso excessivo de B12.

34) O que um teste teraputico?


Muitas

vezes

no

temos

recursos

diagnsticos

(dosagem

de

B12,

homocistena, cido metilmalnico ...) para diferenciar a causa (falta de B12 ou


B9) da anemia megaloblstica.
Nesses casos podemos testarum tratamento, desde que a deficincia no
esteja em grau avanado.
Inicialmente aplica-se uma dose nica de 1.250 mcg de B12 intramuscular.
Aps 5 a 8 dias repete-se a dosagem da hemoglobina, hematcrito e
reticulcitos. Se a deficincia era devido falta de B12 ocorrer aumento
importante do nmero de reticulcitos (reticulocitose) e s vezes discreta
melhora da anemia.
No havendo resposta ao uso da B12 utiliza-se o cido flico (B9).
No havendo resposta a nenhum dos dois necessrio uma investigao
especializada com um hematologista.

35) A resposta aps o tratamento com B12.


Vitamina B12 faz engordar, aumentar apetite?

Havendo deficincia real de B12 os indivduos referem uma notvel sensao


de bem estar dentro de 1 a 2 dias aps uma injeo de cobalamina. Tambm
relatam um aumento dramtico do apetite.
Neste ponto, ateno! O aumento do apetite aps a suplementao de
B12 ocorre em quem tem deficincia de B12!
Daqui provavelmente surgiu o mito de utilizar vitaminas do complexo B
para aumentar o apetite. Se o indivduo no tem deficincia no ocorrer
aumento do apetite!
Ainda avaliando a resposta ao tratamento, ocorrer uma maior produo de
clulas vermelhas. Isso ser evidenciado pela elevao das suas clulas
jovens (reticulcitos), que atingem o seu mximo em 5 a 7 dias aps o incio do
tratamento.

36) A manuteno da vitamina B12


Recomendao da ADA, 2003 para indivduos vegetarianos:
essencial que todos os vegetarianos tomem um suplemento, usem
alimentos enriquecidos ou consumam laticnios ou ovos para atingir a ingesto
recomendada de vitamina B12.

37) Quanto devo ingerir de suplementos ou alimentos fortificados?


Resposta : devemos ingerir a quantidade de B12 recomendada por dia (veja o
tpico: quanto precisamos dessa vitamina por dia ?), ou seja, cerca de 2,4 mcg
para adultos.

Dificilmente voc vai encontrar um suplemento com baixa quantidade de B12.


O uso de cerca de 5 mcg/dia conseguiu normalizar os nveis sanguneos dessa
vitamina em pessoas com deficincia em alguns estudos. Portanto, para
manuteno, talvez no seja necessrio utilizar mais do que essa dosagem.
No h problemas se a ingesto for maior, j que no existem relatos de
toxicidade com o uso de altas doses dessa vitamina.

A recomendao utilizada pela IVU (orientao revisada por Stephen


Walsh) absolutamente coerente :
1. Ingerir alimentos enriquecidos 2 ou 3 vezes por dia para obter pelo
menos 3 mcg de B12, ou
2. Tomar um suplemento de B12 diariamente que fornea pelo menos 10
mcg de B12, ou
3. Tomar um suplemento semanal de B12 que fornea pelo menos 2.000
mcg.

A ingesto de alimentos fortificados com B12 para veganos seria uma opo.
No Brasil essa abordagem nutricional no muito utilizada pelos fabricantes de
alimentos. Diversos produtos da Nestl so fortificados com B12 no Brasil.
Importante: 10 a 30% dos indivduos (com qualquer tipo de dieta, inclusive com
carne) com mais de 50 anos tm dificuldade de extrair a B12 dos alimentos. A
Food and Nutrition Board recomenda que todos os indivduos acima dessa
idade, vegetarianos ou no, utilizem suplemento de B12 ou alimentos
enriquecidos.
Indivduos que utilizam a vitamina B12 tambm devem realizar exames
laboratoriais periodicamente. Essa precauo valida na medida que no
apenas a deficincia de ingesto que causa a deficincia da vitamina. Lembre-

se que outros problemas decorrentes de distrbio de absoro podem ocorrer


em qualquer pessoa.
Indivduos veganos (adultos, no gestantes nem em lactao) que optem em
no utilizar suplementao devem necessariamente ser acompanhados por um
mdico ou nutricionista com prtica na interpretao dos exames laboratoriais
para que seja feita interveno nutricional caso necessrio. Mas lembre-se o
recomendado fazer uso da suplementao!
O

mesmo

se

pode

dizer

aos

que

utilizam

suplementao

oral

esporadicamente.
Gestantes e mes amamentando: sem discusso! Suplemento e/ou uso
de fontes

confiveis

(alimentos

enriquecidos) de

B12! Dosagem

laboratorial tambm!
Crianas tambm devem ingerir fontes confiveis da vitamina.

38) Meus ndices atuais esto adequados, espero ficar ruim para
suplementar?
No. Como vimos, muito mais trabalhoso e problemtico tratar da deficincia
do que apenas manter os ndices adequados de B12. Infelizmente muitos
mdicos ignoram essa parte pois no temos cultura preventiva em nosso pas.

39) Sou vegetariano e, ocasionalmente, ingiro derivados de leite. Preciso


suplementar a B12?
Sim!

O consumo ocasional de leite, queijos e ovos no supre as necessidades de


cobalamina.
Ovo-lacto-vegetarianos podem conseguir quantidades adequadas se utilizarem
os derivados animais regularmente.
Alguns vegetarianos dizem que se voc no utiliza alimentos refinados (acar
branco, arroz branco, farinhas brancas) nem aditivos qumicos ou medicaes
como antibiticos, a sua flora pode produzir a B12 que voc precisa. Somado a
isso, o uso de produtos fermentados (como o miss), forneceriam a dose de
B12 que voc precisa.

No se deixe levar por essa falta de conhecimento!

Pelos inmeros motivos descritos anteriormente nem a sua flora e nem


qualquer alimento de origem vegetal (nem algas e nem fermentados!) so
capazes de suprir adequadamente a vitamina B12.
A cincia est nossa disposio para termos mais segurana no
desenvolvimento e na manuteno da nossa sade.

Seja coerente.
Autor: Dr Eric Slywitch
Mdico, coordenador do departamento cientfico da Sociedade Vegetariana
Brasileira. Especialista em nutrologia (ABRAN) e nutrio enteral e parenteral
(SBNPE). Ps graduado em nutrio clnica (GANEP). Especialista em nutrio
vegetariana.
e-mail: dr.eric@guiavegano.com

40) Bibliografia
1. Carmel R. Malaborption of food cobalamin. In: Wickramasinghe SN, ed.
Megaloblastic anaemias, clinical haematology. London: Bailliere Tindall,
1995;533-66. .
2. Chanarin I. The megaloblastic anaemias. 2nd ed. Oxford: Blackwell,
1979;55.
3.

Chanarin

I.

The

megaloblastic

anaemias.

2nd

ed.

Oxford:

BlackweIl1979;296-8.
4. Chanarin I, Malkowska V, O'Hea LA-M, et al. Lancet 1985;ii:1168-72.
5. Chanarin I, Stephenson E.J Clin Path 1988;41:759-62.
6. Chanarin I. The megaloblastic anaemias. 3rd ed. Oxford: Blackwell, 1990;30.
7. Chanarin I. The megaloblastic anaemias. 3rd ed. Oxford: Blackwell, 1990;99100.
8. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a most raw vegan diet with
follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supp!ements. Ann Nutr
Metab. 2000:44:229-234
9. Figueiredo MS, Kerbauy J. Anemias, in Atualizao Teraputica 2003, ed
Artes Mdicas, p705.
10. Food and Nutrition Board-Institute of Medicine. Dietary reference intakes.
Thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid,
biotin, and choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
11. Graham SM, Arvela OM, Wise GA. J Pediatr 1992;121:710-4.

12. Herrmann W, Geisel J. Vegetarian lifestyle and monitoring of vtamin B12


status. Clin Chim Acta. 2002;326:47-59.
13. Hermann W, Schorr H, Purschwitz K, Rassoul F, Riehter V. Total homocysteine, vitamin B12, and total antioxidant status in vegetarians. Clin Chem.
2001;47:1094-1101
14. Kirke PN, Molloy AM, Daly LE, et al. Q J Med 1993;86:703-8.
15. Linn ell JC, Bhatt HR. Inborn errors of B12 metabolism and their
management. In:Wickramasinghe SN, ed. Megaloblastic anaemias, clinical
haematology. London: Bailliere Tindall, 1995;567-601.
16. Luhby AL, Cooperman JM, Donnenfeld AM, Herman JM, Teller DN, Week
JB. Observations on transfer of vitamin B12, from mother to fetus and newborn.
Am J Dis Child. 1958;96:532-533.
17. Messina MJ. Messina VL.The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues
and Aplications. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers;1996.
18. Nicolas J-P, Guant l-L. Gastric intrinsic factor and its receptor.
In:,Wiekramasinghe SN, ed. Megaloblastic anaemias, clinical haematology.
London : Bailliere Tindall, 1995; 515-31.
19. Package information and data from US Departament of Agriculture,
Agricultural Research Service, 2002; USDA Nutrient Database for Standard
Reference,

Release

15;

Nutrient

Data

Laboratory

Home

Page,http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp ; Bhatty RS. Nutrient composition


of whole flaxseed and flaxseed meal. In: Cunnane SC, Thompson LU, eds.
Flaxseed and Human Nutrition. Champaign, IL: AOCS Press; 1995:22-42.
20. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canad:
Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748-765
21. Stabler SP, Allen RH, Savage DG, et al. Blood 1990;76:871-81.
22. Stubbe J. Sciense1994;266: 1663-4.

23. Savage DG; Lindenbaum J. Neurological complications in cobalamin


deficiency. In: Wickramasinghe SN, ed. Megaloblastic anaemias, clinical
haematology. London: Bailliere Tindall, 1995;657-8.
24. Trimble KC, Molloy AM, Scott JM, Weir DG. Hepatology 1993;18:984-89.
25. Trimble KC, Goggins MG, Molloy AM, et all. AIDS 1993;7:1132-3.
26.

Wiekramasinghe

SN;

Preface

to

megaloblastic

anaemia.

In:

Wickramasinghe SN, ed. Clinical haematology. London: Ba illiere TindalI;


1995;ix.
27. Weir DG, Scott JM. Vitamina B 12 Cobalamina. In: Tratado de Nutrio
Moderna na Sade e na Doena, 9 a edio, 2003 (edio brasileira), p477 e
1525.

Fonte: http://www.guiavegano.com/nutricao/b12/indice.html
http://www.svb.org.br/vegetarianismo/index.php?
option=com_content&view=article&id=95:-fontes-nseguras-de-vitaminab12&catid=314:saude&Itemid=236

41) Como que Vegetarianos Estritos viviam sculos atrs sem ter
conhecimento dessa tal vitamina B12?
A hiptese mais forte que no existia essa assepcia urbana de hoje. H
tambm de se considerar que sculos atrs as pessoas tinham espectativa de
tempo de vida menor devido a uma srie de fatores, como algumas bactrias
por falta de saneamento. So cenrios bem diferentes dos de hoje.

42) E como que atualmente existem pessoas que nunca suplementaram


B12 e continuam saudveis h anos?
O que sabemos que cada organismo humano pode reagir de uma forma
diferente, alguns corpos estocam B12 por mais tempo. Sempre existiro
excesses a regras, como por exemplo pessoas que fumam at 100 anos sem
probemas de sade decorrentes de tal prtica.
O que esses estudos cientficos fazem mostrar o que se aplica maioria dos
humanos. Portanto uma deciso sua suplementar ou no. Um direito seu de
aceitar as consequncias do que acha que te faz melhor.
O que no fao deixar essas informaes cientficas guardadas numa gaveta,
e, caso exista algum problema de sade posterior, equivocadamente colocar a
culpa no modo vegano de viver.

43) cido Flico (Flio, Folato, Vitamina B9 ou M)


O cido Flico ajuda na absorso da vitamina B12 no organismo humano.
encontrado em verduras de folha verde, legumes, frutos secos, gros integrais
e levedura de cerveja.
O flio dos alimentos no oferece risco de intoxicao. O cido flico
encontrado em suplementos e outros alimentos enriquecidos tambm oferece
baixo nvel de intoxicao em caso de excesso, porm no deve ultrapassar
1000 microgramas por dia, pois pode dificultar a deteco de deficincia de
Vitamina B12.

Recomendao mnima diria: 400mcg


Limite dirio mximo recomendado: 1.000mcg

Confira alguns alimentos com alto teor de folato:


1. Shimeji e shitake
Em uma xcara de shimeji, h 794 microgramas de folato. O shitake oferece
684. Ah, no se esquea de aproveitar at o talo!
2. Brcolis
Apenas duas flores desse vegetal j contm 568 microgramas de folato. Ops:
desde que cozidos no vapor e bem rpido!
3. Tomate
Uma unidade mdia do fruto contm 249 microgramas de cido flico. Seus
derivados tambm so campees: 1 copo pequeno de suco tem 337
microgramas, 1 colher de molho de tomate oferece 140 microgramas e 1 colher
de ketchup contm at 47 microgramas.
4. Espinafre
Duas xcaras cheias de espinafre cru fornecem 239 microgramas.
5. Feijo Preto
Uma concha de feijo preto tm 208 microgramas.
6. Rcula
Duas xcaras cheias de rcula crua equivalem a 100 microgramas.
7. Couve

Que tal uma salada com essa hortalia? No se esquea de que os vegetais
crus concentram mais cido flico. Trs colheres de couve crua contm 70
microgramas.
8. Pitanga
Em dez unidades da fruta, temos cerca de 43 microgramas. Se voc gosta
mesmo do suco, a dica bater a fruta e consumir logo em seguida. que as
enzimas podem degradar o folato.
9. Acelga
Um pires cheio da verdura concentra 41 microgramas.
10. Almeiro
Amargo como ele s, em um pires cheio temos 40 microgramas.
*Contraceptivos orais, o lcool e alguns anticidos podem reduzir sua
absoro.

44) Palestra B12: Recolonizao da Flora Intestinal


http://irdin.org.br/palestra/por/audicao.html?cod=5612
Palestra interessante, porm cabe a nota:
Essa informao torna-se bem perigosa, em especial, para mulheres em
gestao, recm nascidos e crianas em fase de crescimento.
As pessoas interessadas pelo contedo dessa palestra, que no esto nessas
fases acima citadas por mim, e que que pensam que d pra viver sem
suplementar B12 proponho que realizem esse teste fazendo exames
laboratoriais de B12 (de 3 em 3 meses) para ver se d certo no suplementar.

*O prprio audio fala sobre isso. Da forma que ele fala na palestra parece ser
um projeto, algo ainda a ser feito/produzido/testado.

45) caro suplementar B12?


No. Por uns R$30,00 tu pode ter B12 vegana pra 2 anos:
http://www.iherb.com/Now-Foods-B-12-Nervous-System-Health-2-000-mcg100-Lozenges/7344?at=0
Considerando uma pastilha de 2.000mcg por semana (posologia indicada). O
pote vem 100 unidades. (*Ler tambm questo nmero 46, sobre como usar as
pastinhas).
Fica a dica! Voc consegue comprar com carto internacional. O frete no
caro.

*Caso queira, pode usar o meu cdigo: FAB274 que d $5 de desconto na


primeira compra.
Essas encomendas internacionais desse site iHerb.com costumam demorar de
20 a 60 dias para chegar no Brasil. O peso mximo para envio de uma
encomenda pro Brasil de 4 lbs (aproximadamente 1,8kg). So raros os
relatos de problemas de no recebimento (1 em cada 100 encomendas). raro
a receita federal barrar e cobrar impostos nesse tipo de encomenda, e mesmo
assim, se for cobrar 60% sobre o valor, continua saindo muito mais em conta.

*Faa exames e sempre suplemente, mantenha seus nveis acima de


490pg/ml (ndice com margem de segurana)

Se o seu exame der 350pg/ml est beirando o limite, e abaixo de 210pg/ml


acarreta doena.

Outra opo acessvel a B12 injetvel.

46) Qual a diferena da Pastilha (Lozenge) para o Comprimido (Capsule)?


Faz diferena se engolir direto as pastilhas?
Faz diferena sim, algumas substncias tem absoro sublingual e outras so
de absoro intestinal. Se for a B12 Cianocobalamina, pode engolir. Mas se for
a B12 Metilcobalamina, no aproveita muito se engolir direto, tem que deixar a
pastilha na boca at desmanchar.
Se persistir a dvida leia os rtulos. (Dr George Guimaraes)

47) Chicletes Veganos com B12


Surge mais uma alternativa no exterior para suplementao:
www.veganstore.com/product/b-fresh-vegan-gum-bottles/vegan-marshmallowsand-other-sweets

Avaliao

de

Vegetarianos

No

Vegetarianos

B12:http://www.alimentacaosemcarne.com.br/avaliacao-nutrologica/avaliacaode-vegetarianos-x-nao-vegetarianos-b12-e-b9

Aminocidos: Veganismo e Produo


Provavelmente TODOS OS SUPLEMENTOS DE AMINOCIDOS SO
VEGANOS, o porque do provavelmente explicarei logo abaixo. Mas de
antemo j saiba que se o suplemento de aminocido for em p ou capsulas
vegetais, sem corantes ou aromatizantes animais, ele tem 90% de chance de
ser vegano, para ter certeza s perguntando ao fabricante e, se for nacional,
provvel que nem ele sabia pois quase tudo que "produzido" aqui na
verdade importado, envasado e revendido.

OBS: Todavia, ainda existem empresas que usam WHEY, PENAS DE PATOS e
CABELOS HUMANOS para produo de Leucina, Isoleucina e Valina, os
componentes do BCAA. Esse mtodo tem entrado em desuso justamente pela
presso e cobraa dos consumidores para mtodos de produo com base
vegetal, mas ainda existe na china e alguns outros pases. Nesse caso prefira:
Ajinomoto, Nutrabio e Ooptimum para BCAA ou entre em contato com o SAC
do fabricante.

Produo de aminocidos:
A produo industrial de aminocidos se d, basicamente, atravs de 3 formas:

1. Hidrlise de protenas;
2. Sntese qumica;
3. Produo atravs de cultura de bactrias;

Hidrlise de protenas
A hidrlise protica ainda utilizada para vrios aminocidos. Consiste na
quebra de protenas at a obteno de aminocidos (unidade fundamental
destas protenas). Este mtodo possui baixo rendimento. As protenas usadas
podem ser vegetais ou animais(whey, penas, cabelo). Foi um dos primeiros
mtodos usados para a segregrao dos aminocidos. O mtodo limitado e
s tem boa produo para L-cistena, L- cistina, L- leucina, L- asparagina e Ltirosina.

Sntese qumica
A sntese qumica ocorre por reao de Strecker e de Gabriel, basicamente. A
sntese de aminocido de Strecker, inventada por Adolph Strecker, uma srie
de reaes qumicas que sintetizam um aminocido a partir de um aldedo (ou
cetona). Nela, um aldedo reage inicialmente com NH3 para dar um
intermedirio imina, no qual depois adicionado HCN em uma adio
nucleoflica. Em resumo: um processo puramente qumico que de forma
grosseira pode-se dizer que "une" uma radical amina com um cido.

Produo atravs de cultura de bactrias (produo microbiolgica)


A produo de aminocidos usando bactrias pode ocorrer de 3 formas:
Fementao, Biossintese ou Clulas imobilizadoras. O processo mais comum
se d atravs da Corynebacterium glutamicum, onde vrias rotas metablicas

foram alteradas (seu genoma foi sequenciado) para maximizar a produo de


aminocidos como glutamina e lisina (os mais produzidos em escala mundial).
A glutamina do ciclo de Krebs d origem ao Glutamato e o Oxaloacetato do
mesmo ciclo d origem Lisina. Para repor essas substncias no ciclo, a clula
promove as reaes anaplerticas. Depois da produo, os aminocidos so
purificados e esto prontos. Ou seja, utilizada uma bacteria geneticamente
modificada para produzir os aminocidos. Esse o mtodo moderno e mais
ultilizado em todo o mundo devido ao baixo custo e elevada taxa de produo.
Essa tcnica vem sendo desenvolvida desde 1950.

RESUMO

A produo atrvs de bactrias aforma mais rentvel e moderna para


produzir aminocidos, usada em vrios outros produtos e medicamentos,
assim permitiu que aminocidos que s eram encontrados em animais como a
Taurina ou os aminocidos que forma o peptdeo da Creatina pudessem ser
produzidos sem a necessidade de matria animal.Por isso que falamos que
quase todos os aminocidos do mercado so veganos, podem haver ainda
alguma empresa produzindo atravez da quebra da whey protein ou albumina, o
que bem dificil devido ao custo e que mesmo que opte por esse mtodo o
uso de soja torna a produo mais barata por ter aminograma bem prximo ao
da whey protein. OBS: Apensar disso algumas empresas ainda usam cabelos
humanos e penas de patos para produzir os aminocidos, principalmente os
que tem origem na CHINA:http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucineisoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hairvegetable-based-versions-available/

Biografia:

1. AQUARONE, E. et all. Biotecnologia Industrial: biotecnologia na


produo de alimentos. So Paulo. v.4. Editora Edgard Blcher LTDA,
2005.University of Calgary, Department of Chemistry, Organic Chemistry
On-Line Learning Center, Chapter 27: Amino Acids, Peptides and
Proteins, Summary [em linha]
2. Sperelakis, Nicholas (editor); Pincus, Mathew R. (autor do captulo). Cell
Physiology Sourcebook: A Molecular Approach (em ingls). 3 ed. San
Diego, California: Academic Press. Captulo: 2:Physiological Structure
and Function of Proteins. , 1235 p. p. 19. ISBN 0-12-656977-0
3. University of Calgary, Department of Chemistry, Organic Chemistry OnLine Learning Center, Chapter 27: Amino Acids, Peptides and Proteins,
-Amino Acids [em linha]
4. SILVA, D. D. V. , WalterAditivos Alimentares Produzidos por Via
Fermentativa Parte 2: Aminocidos e Vitaminas. Revista
Analytica. Outubro/Novembro 2005, N19.
5.

6 - ROUPAS E ASSESSRIOS PARA


TREINOS
Roupas Acessrios e Tnis Vegano para Treino

Tenis sem componentes de origem animal (principais que podem ser


encontradas no Brasil, lista completa no link abaixo) Nacionais:

Sprint Tenis: www.asprinttenis.com.br

Vegano Shoes: www.veganoshoes.com.br

Ahimsa: www.useahimsa.com.br

Inkkas

Puro do Brasil
Importados:

Eco Vegan Shoes

Ethletic

Inov-8

Keep

Newton Running

Pearl Izumi

Unstitched Utilities

Vegetarian Shoes

Zoot
Tenis de "marcas famosas" com opes sem origem animal:

Asics: Modelos com um N no final (foto nos comentrios)

Converse: Opes sem animais - mas a cola pode ter ingredientes


animais*
Diadora: Opes sem animais - mas a cola pode ter ingredientes

animais*

Fila:Tem opes sem animais ver o cabedal (composio do tennis)

Lotto: Opes sem animais - mas a cola pode ter ingredientes animais*

Mizuno: Opes sem animais - mas a cola pode ter ingredientes


animais*
New Balance: Opes sem animais - mas a cola pode ter ingredientes

animais*

Puma: Opes sem animais - mas a cola pode ter ingredientes animais*

Reebok: Tem opes sem animais , ver o cabedal (composio do


tennis)
Salomon: Opes sem animais - mas a cola pode ter ingredientes

animais*
Saucony: Tem opes sem animais , ver o cabedal (composio do

tennis)

Vans: Tem opes sem animais , ver o cabedal (composio do tennis)

Vibram Five Fingers: Tem opes sem animais , ver o cabedal


(composio do tennis)*
* = Ver link sobre detalhamento dos modelos:

http://vegan8.me/vegan-athletic-shoes/vegan-athletic-shoes-2013/

Glossrio Maromba

ADE - um tipo de leo que alguns infelizes injetam localizadamente com


objetivos em "modelar" o corpo. Uma das prticas mais ignorantes do mundo
fitness. As consequncias so deformaes visveis.

AEJ (Aerbico em Jejum)


AEROBIOSE EM JEJUM FAZER OU NO FAZER?
Por Osvaldo Rosrio Neto(Nutricionista) e Waldemar Guimares(Prof. Ed.
Fsica)

"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta
expresso em alguns livros ou ouviu de alguns professores mestres e
doutores referindo-se a ineficincia de realizar aerobiose em jejum? De uma
forma geral eles afirmam que a oxidao de lipdios s ocorre na presena de
glicose. Aps um perodo de jejum de aproximadamente 7-9 horas segundo
eles no adianta realizar uma atividade aerbica moderada para potencializar
a liplise pois a reserva de glicognio apresenta-se insuficiente para tal
processo.
Em nossa experincia prescrevendo exatamente a atividade aerbia em jejum
durante quase duas dcada observamos justamente o contrrio. Vale ressaltar
que no apenas a prtica que corrobora a maior oxidao de gorduras
quando o aerbico realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn
Akerfeldt aponta ser possvel solicitar trs vezes mais gordura se exercitando

pela manh em jejum comparado mesma atividade promovida no perodo


da tarde aps as refeies. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas
em jejum antes da atividade. Nessa situao acredita Akerfeldt que o
organismo no tenha muito glicognio estocado para ser solicitado como fonte
de energia ou seja teria que ir direto aos depsitos de gordura para
fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicao de seus estudos na renomada mas extinta Revista norte
americana Muscle Midia no incio da dcada de 1990 utilizamos sua proposta
baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional
com sucesso. Nessa poca estvamos no interior do maior templo do
bodybuilding radical nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no
Reino Unido. Muito embora no sedimentado em estudos conclusivos nessa
poca nos foi muito eficiente a estratgia. Devem imaginar a estranhes que
nos causou presunes opostas a efetividade de tal prtica! Porm alguns
estudos animadores vm sedimentando nossas experincias.
No estado alimentado a fonte predominante de energia a reserva de
glicognio heptico e muscular e a maior participao dos lipdios ocorre
somente aps 20-25 minutos de atividade. As protenas por meio da via
proteoltica so responsveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia
neste processo. J no estado de jejum devido baixa reserva de glicognio e
conseqente reduzida participao da via glicoltica a fonte predominante de
energia so as gorduras por meio da beta-oxidao ou seja os triglicerdeos
so quebrados em glicerol e cidos graxos e este ltimo convertido em Acetil
CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidao (CHAMPE HARVEY
FERRIER 1996). A literatura cientfica comprova que durante o aerbio em
jejum a presena de glicerol e cidos graxos livres no sangue
significativamente maior do que no estado alimentado reflexo da maior
participao de gorduras (BOCK RICHTER RUSSEL et al 2005; PACY
BARTON WEBSTER GARROW 1985).
No jejum a participao das protenas se mantm entre 5-15% no processo de
gerao de energia ou seja o catabolismo muscular no intenso desde que

voc no exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catablicos a fim


de reduzir a protelise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a protena degradada diminuiu ao
invs de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras no se
experimenta catabolismo muscular mesmo em jejum. Em decorrncia da
grande utilizao de cidos graxos como fonte de energia no aerbio em jejum.
Segundo Champe e colaboradores (1996) ocorre um aumento significativo na
produo de corpos cetnicos responsveis pela acidose sangunea e
conseqente queda no rendimento alm de toxicidade quando presente em
grandes quantidades.
O objetivo do aerbico em jejum no melhora de rendimento e sim
maior queima de gorduras.
importante salientar que sempre aconselhamos mesmo para atletas
confirmados a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente pois nem
todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em
estado de repouso o organismo pode se adaptar ao jejum com certa
facilidade mas durante exerccios a situao pode no ser to simples. Muitas
pessoas no conseguem se adaptar de forma eficiente aerobiose em jejum e
podem at desmaiar reao de defesa do organismo que pode provocar danos
neurais (AUER 1983; DE COURTEN-MEYERS et al. 2000). Portanto muito
cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente recomendamos
para indivduos aparentemente saudveis iniciar com um tempo de execuo
em torno de oito a 10 minutos adicionando mais dois minutos a cada duas
sesses at chegar a um perodo de 20 a 40 minutos de atividade.
Mas afinal qual a relao da expresso "A gordura queima na fogueira
dos carboidratos?"
No interior do ciclo de Krebs existe um intermedirio denominado oxalacetato
que um dos responsveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidao
do metablito. A glicose o principal precursor deste intermedirio ou seja
quando as reservas de glicognio esto reduzidas a sua produo fica

comprometida e o ciclo no "gira" com perfeio no oxidando as gorduras de


uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados
que a glicose no o nico precursor do oxalacetato a via proteoltica tambm
tem participao em menor grau (CURI LAGRANHA 2003). Alm disso nosso
organismo inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade
suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes ou
seja a glicose ainda participar da produo deste intermedirio em menor
grau claro. Esta menor produo de oxalacetato causar uma queda de
rendimento do indivduo mas ressaltamos novamente: o objetivo no
rendimento e sim a oxidao de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se utilizao de algum
termognico antes do aerbico a fim de potencializar a liplise a ingesto de
500 ml de gua para prevenir desidratao pois a gua drena fluidos para
dentro da clula e evita a quebra protica; e a administrao de aminocidos
de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo
protico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeio do dia
aps esta atividade pois o organismo continua a utilizar cidos graxos aps o
exerccio durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horrio satisfatrio para a incluso de trabalho
aerbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente aps a sesso de
treino com pesos. Aps um treino com sobrecargas que ir variar de acordo
com os grupos musculares treinados entre 30 e 40 minutos costuma-se
aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco
em um cicloergmetro qualquer. Nessa atividade extra j haveria uma
solicitao lipdica maior porque glicognio j fora requerido em quantidade
expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratgia no
utilizada no perodo off season a no ser que a pessoa esteja concentrando
mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparao.
Diante disto evidente que a aerobiose em jejum mais eficaz com o objetivo
de maior oxidao de gorduras contudo o indivduo sempre deve estar atento
para no exagerar no tempo da intensidade e no uso prolongado desta
tcnica afinal todo exagero na vida desaconselhado.

REFERNCIAS
CHAMPE P. C.; HARVEY R. A.; FERRIER D. R. Bioqumica Ilustrada. 4 ed.
Porto Alegre: Artmed 1996.
BOCK K.; RICHTER E. A.; RUSSEL A. P. et al. Exercise in the fasted state
facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates
glycogen resynthesis in humans. J Physiol v. 564 n. 2 p. 649-660 2005.
PACY P. J.; BARTON N.; WEBSTER J.; GARROW J. S. The energy cost of
aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of
Clinical Nutrition p. 764-768 1985.
CURI R.; LAGRANHA C. J.; PROCOPIO J. Ciclo de Krebs como fator
limitante na utilizao de cidos graxos durante o exerccio aerbico. Arq Bras
Endocrinol Metab v.47 n.2 p. 135-143 2003.
AUER R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke v. 17 n. 4
p. 699-708 1986.
DE COURTEN-MYERS G.; HWANG J. H.; DUNN R. S.; MILLS A. S.;
HOLLAND S. K.; WAGNER K. R.; MYERS R.E. Hypoglycemic brain injury:
potentiation

from

respiratory

depression

and

injury

aggravation

from

hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab


v. 20 n. 1 p. 82-92 2000.

Albumina - Na musculao um suplemento de escravido e morte animal


que no utilizado por pessoas que adentraram ao veganismo. Toda
albumina vendida comercialmente provm de escravido e morte de
animais = ovos (clara de ovo desidratada). Para cada Kg de albumina
comercializada so usados 250 ovos de animais explorados. No existe o
termo Albumina para suplementos de fontes vegetais/sintticas. O que
existe so Protenas Isoladas Vegetais, que so opes mais ticas para
suplementao, sem deixar a eficcia de lado.

Albumina refere-se de forma genrica a qualquer protena que solvel em


gua, moderadamente solvel em solues salinas, e sofre desnaturao com
o calor. Protenas desta classe so encontradas no plasma, e diferem das
outras protenas plasmticas porque no so glicosiladas. Substncias que
contm albuminas, como a clara do ovo, so designadas por albuminides.
Principal protena do plasma sanguneo, sintetizada no fgado, pelos
hepatcitos.

Aminocidos Os aminocidos formam a estrutura das protenas e so


essenciais para o corpo humano. Ajudam no reparo, crescimento e
desenvolvimento do tecido muscular. Os aminocidos so essenciais para a
produo de mais de 50 mil protenas e mais de 15 mil enzimas, incluindo as
enzimas digestivas, que devem estar em timo funcionamento para que voc
possa aproveitar ao mximo a sua alimentao e suplementao. Dentro desse
grupo existem dois tipos de aminocidos, os essenciais e no essenciais. Os
essenciais so no total 8, e so obtidos apenas pela ingesto dos mesmos.
Todos aminocidos so encontrados em fontes vegetais.

Anabolismo a parte do metabolismo que se refere sntese de


substncias em um organismo, ou seja, a partir de molculas mais simples, so
criadas molculas mais complexas. O anabolismo s ocorre em alta energtica,
caso esteja em baixa energtica, acontece o catabolismo. Ex. mais comum de
um processo anablico na nossa vida de marombeiro e a formao de
protenas a partir de aminocidos.

Anaerbico Anaerbico significa sem ar, e refere-se gerao de energia


no tecido vivo independente do oxignio. Exerccios anaerbicos so atividades
breves de alta intensidade nas quais o metabolismo anaerbico acontece nos
msculos. Exemplos de exerccios anaerbicos incluem musculao, sprints,
saltos; qualquer exerccio que consista de movimentos rpidos de alta

intensidade. Exerccios anaerbicos so geralmente usados por atletas para


desenvolver fora e em bodybuilders para construir massa muscular. Msculos
que so treinados sob condies anaerbicas desenvolvem melhor
performance em atividades de curta durao e alta intensidade.

Anorexia (Sem Apetite) - a perda ou ausncia de apetite, tambm usada


como sinnimo de hiporexia, diminuio do apetite. No deve ser confundida
com anorexia nervosa, que um transtorno alimentar em que ocorre recusa
constante de alimentos mesmo quando se sente fome. A diminuio do apetite
pode ser sintoma de infeces como tuberculose, sfilis e dengue, de
transtornos psiquitricos como depresso nervosa, distimia e transtorno de
ansiedade generalizada ou de medicamentos como antidepressivos,
metanfetaminas e opiceos.
A regulao do apetite um mecanismo complexo, influenciado pelos nveis
sricos (quantidade no sangue) dos nutrientes circulantes, funo heptica,
capacidade GI, sensaes de paladar e olfato processados pelo crebro.

Antioxidante Pequenos compostos que minimizam a oxidao de tecido no


corpo e ajudam a controlar os radicais-livres e seus efeitos negativos.

Assimetria Diferena de tamanho ou formato do musculo direito pra


esquerdo ou vice-versa.

ATP (Trifosfato de adenosina) - que um composto altamente energtico


capaz de fornecer energia para a contraco. Ele funciona como uma pilha
dentro da clula, armazenando energia que a qualquer momento pode ser
libertada de acordo com a frmula:

Atrofia Diminuio de tecidos musculares e rgos.

B12 vitamina - A cobalamina (ou cianocobalamina), tambm conhecida como


vitamina B12, tem as seguintes funes no nosso organismo:
- Necessria eritropoiese, e em parte do metabolismo dos aminocidos e dos
cidos nucleicos;
- Possui uma funo indispensvel na formao do sangue;
- Previne problemas cardacos e derrame cerebral.
- Necessria para uma boa manuteno do sistema nervoso.
Ao contrrio do que amplamente divulgado, a deficincia dessa vitamina
um problema geral e no s uma exclusividade de pessoas veganas.

Balano Metablico - o resultado final em um determinado perodo sobre as


reaes entre anabolismo e catabolismo que ocorrem de forma alternada em
nosso organismo.
BCAAs (abreviao do ingls Branched Chain Amino Acids) um composto
formado por 3 aminocidos essenciais, ou seja, no so produzidos pelo
organismo, sendo eles: A L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. usado como
suplemento por algumas pessoas praticantes de atividades
fsicas https://www.facebook.com/notes/222416837817094

Beta-Alanina - um beta-aminocido, ismero de posio da alanina.


Diferentemente de sua contraparte normal, a -alanina, a -alanina no tem
estereocentro. usada como suplemento por algumas pessoas praticantes de
atividades
fsicashttp://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/doc/222409997817
778

BF (Body Fat) - Gordura corporal geralmente medida em porcentagem. Ex: Se


algum tem BF de 15%, isso quer dizer que 15% da massa corporal dessa
pessoa gordura.

Blend - Mistura, combinao.

Bodybuilding Fisiculturismo - o uso de exerccios de resistncia


progressiva para controlar e desenvolver os msculos do corpo, a melhor
formao muscular. Um indivduo que se engaja nesta atividade referido
como um fisiculturista (bodybuilder). Sua disputa ocorre em apresentaes
coletivas ou individuais, de comparao. Os requisitos so: volume, simetria,
proporo e definio muscular.

Bulking (Bulk) - o processo quando o atleta treina e se alimenta com o


intuito de ganhar muito peso e muita massa muscular.

Cafena - um composto qumico classificado como alcalide do grupo das


xantinas. encontrado em certas plantas e usado para o consumo em bebidas,
na forma de infuso, como estimulante.
Entre o grupo das xantinas (que incluem a teofilina e a teobromina) a cafena
a que mais atua sobre o sistema nervoso central. Atua ainda sobre o
metabolismo basal e aumenta a produo de suco gstrico. Doses teraputicas
de cafena estimulam o corao aumentando a sua capacidade de trabalho,
produzindo tambm dilatao dos vasos perifricos.
Uma xcara mdia de caf contm, em mdia, 100mg de cafena. J numa
xcara de ch ou um copo de alguns refrigerantes encontram-se quarenta
miligramas da substncia. Sua rpida ao estimulante faz dela poderoso
antdoto depresso respiratria em consequncia de intoxicao por drogas
como morfina e barbitricos. A ingesto excessiva pode provocar, em algumas
pessoas, efeitos negativos como irritabilidade, ansiedade, dor de cabea e
insnia. Os portadores de arritmia cardaca e presso alta devem evitar at
mesmo dosagens moderadas, ainda que eventuais, dessa substncia.
Altas doses de cafena excitam demasiadamente o sistema nervoso central,
inclusive os reflexos medulares, podendo ser letal. Estudos demonstraram que
a dose letal para o homem , em mdia, de 10g. Cuidado!

Casena - (do latim "caseus", queijo) uma protena encontrada no leite


fresco. Toda casena comercializada fruto de escravido e morte de
animais. So necessrios de 50 a 100 litros roubados das fmeas para
produo de 1Kg de casena. Estudos mostram que a ingesto dessa
protena, de lenta absoro, por seres humanos resulta emformao de
cnceres. Existem suplementos vendidos com casena isolada. No existe
casena vegetal/sinttica. Pessoas que adentram ao veganismo no consomem
casena.

Catabolismo - Refere-se s reaes qumicas que ocorrem quando as


molculas complexas so quebradas em outras mais simples. Por exemplo,
quando os msculos so treinados exaustivamente as fibras musculares esto
danificados. Durante este processo de cortisol liberado o que acelera a
decomposio dos tecidos. A chave a formao de reduzir a taxa de
catabolismo. Se esta for bem sucedida, o anabolismo o aumento que resulta
em uma recuperao mais rpida entre as sesses de exerccios, um melhor
desempenho durante um treino, e um aumento no crescimento muscular. Os
fatores que levam ao catabolismo so:
Alimentao inadequada. No treine com fome ou mais de duas horas depois
de sua ltima refeio. Uma fonte de carboidrato o alimento ideal para se
ingerir antes da atividade fsica. Demorar a comer depois do treinamento
tambm favorece o catabolismo. Treinamentos cansativos e longos, Noites mal
dormidas. Consumo de bebida alcolica. Relao hormonal - O metabolismo
regulado por alguns Hormnios especficos, que sinalizam e desencadeiam os
processos de anabolismo e catabolismo. Os principais hormnios anablicos
so o hormnio de crescimento (GH: Growth Hormone), a Testosterona, a
insulina e o IGF-1 (Insulina como Fator de Crescimento ou Insulin as a Growth
Factor, em ingls). Dentre os principais hormnios catablicos, destaca-se o
cortisol.

Ciclo - o intervalo que uma pessoa utiliza alguma coisa, seja suplemento ou
outras substancias.

Colgeno - uma protena de importncia fundamental na constituio da


matriz extracelular do tecido conjuntivo, sendo responsvel por grande parte de
suas propriedades fsicas. Mas um engano ingerir colgeno na tentativa
de promover o colgeno em nosso corpo pois as molculas so quebradas.
Seria o mesmo que dizer que precisa comer unha para ter unha, ou comer
cabelo para ter cabelo. A formao de colgeno em nosso organismo depende

de outros fatores que no esse. Todo colgeno comercializado provm de


animais mortos e escravizados por seres humanos, portanto as pessoas
que adentram ao veganismo no fazem uso dessa aberrao.H muito
interesse comercial das indstrias em manter essa farsa, enganando as
pessoas para lucrar. + infos [ANEXO I]

Creatina - um composto de aminocidos presente nas fibras musculares e


no crebro. Comercialmente sintetizada e usada como suplemento por
algumas pessoas praticantes de atividades
fsicas.https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/doc/22198994785
9783

Crudivorismo - Dieta de quem s se alimenta de crus

Cutting (Cutt) - o processo para as pessoas que desejam perder gordura,


tentando minimizar ao mximo a perda de massa muscular magra.

D
Definio Muscular - Nada mais do que deixar o contorno dos diversos
grupos musculares visveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, com
baixa gordura corporal.

Densidade Corporal o quociente entre a massa e o volume de um


corpo.Desta forma pode-se dizer que a densidade mede o grau de
concentrao de massa em determinado volume. O valor da densidade

corporal determinado atravs da pesagem hidrosttica resultante das


densidades dos dois principais componentes no organismo de uma pessoa: a
gordura e massa magra. Considerando que a densidade da gordura inferior
da massa magra, quanto menor a densidade de todo o corpo maior dever ser
a proporo de gordura em relao ao peso corporal, refletindo um maior
ndice de adiposidade. Uma vez determinada a densidade corporal de uma
pessoa, torna-se possvel convert-la em quantidades percentuais de gordura e
de massa magra em relao ao peso corporal. Embora a densidade corporal
possa ser determinada com bastante preciso, estudos desenvolvidos
recentemente tm demonstrado que sua converso em quantidades de gordura
e massa magra pode apresentar algumas limitaes no que se refere idade e
sexo das pessoas envolvidas em seus clculos. Ex: perodo crtico de
maturao e na terceira idade.

Detox - Abreviao do ingls detoxification que significa desintoxicao. O


processo de desintoxicao pode desencadear alguns sintomas adversos. O
sintoma mais comum dor de cabea, no entanto outros sintomas como
enxaqueca, nusea, diarreia, mal estar e at vmitos tambm podem
acontecer. Estes sintomas so reflexos da desintoxicao, onde o corpo est
removendo as toxinas e recebendo muitos nutrientes de uma s vez.

Dextrose - www.facebook.com/notes/227273597331418

Diurtico - Substncias, alimentos e/ou ervas que removem o excesso de


gua do corpo.

DIY - Abreviao do termo em ingls "do it yourself", que significa "faa voc
mesmo", muito utilizado em movimentos libertrios que buscam autonomia e
ao.

Dobra Cutnea - uma medida da espessura de duas camadas de pele e a


gordura subcutnea adjacente. Vrias dobras cutneas podem ser avaliadas
isoladamente ou em conjunto.
Devido existncia de uma relao entre gordura subcutnea e gordura
corporal total, a soma de vrias dobras cutneas pode ser utilizada para
estimar a gordura corporal total. As dobras cutneas nos do a estimativa da
composio corporal a partir da avaliao da espessura em milmetros, e para
tal procedimento, utiliza-se o adipmetro, tambm chamado de compasso de
dobras cutneas. Este um mtodo de fcil obteno de dados e baixo custo,
sendo til e praticvel em grandes estudos de campo. Quando realizado pelo
mesmo avaliador, permite um resultado fidedigno. As principais dobras
cutneas mensuradas so: trceps, bceps, subescapular, peitoral, antebrao,
axilar mdia, supra-ilaca, abdominal, coxa e panturrilha.

Ectomorfo Tipo de classificao gentica para definir pessoas com


tendencia magras, longilneas, de baixo percentual de gordura, com
dificuldades em ganhar massa. Aparncia frgil, pele fina, postura curvada,
peito plano, escpulas aladas, ombros estreitos e levemente cados, ossos
leves, articulaes pequenas, braos, pernas, dedos e pescoo longos, cntura
alta (trax pequeno), cabea estreita, cabelos so finos e crescem rpido.
Metabolismo Rapido. Ectomorfos normalmente so pessoas sensveis. Podem

sentir mais frio do que o normal devido ao baixo percentual de gordura e calor
em virtude da grande rea corporal em relao a massa. Quando treinam
pesado, atingem tima definio muscular mas com pouca massa. Tem uma
constituio fsica boa para esportes de resistncia, demoram para cansar.

Endomorfo Tipo de classificao gentica para definir pessoas com


tendencias obesas. So pesados, acumulam gordura facilmente,
principalmente na regio da barriga. Corpo de aparncia redonda, maiores
dificuldades em perder peso, baixa definio muscular, musculatura
relativamente desenvolvida, escondida pela gordura, braos e pernas curtos e
mos e ps pequenos em comparao ao corpo. Pele macia, cabelo fino,
cabea em forma esfrica, rosto largo, metabolismo Lento. Endomorfos comem
bastante e devem fazer bastante aerbicos para perder peso e dieta com
baixas calorias. Ficam obesos facilmente, mas isso no quer dizer que no
atinjam boa hipertrofia, o que ocorre que a musculatura fica escondida
embaixo da camada adiposa.

Estrognio Principal hormnio feminino.

ER (Exerccios Resistidos) - So quaisquer exerccios realizados contra


alguma forma de resistncia graduvel contrao muscular. Tradicionalmente
os exerccios com pesos so reconhecidos pela sua grande eficincia em
aumentar a massa muscular, sendo portanto muito utilizado no treinamento de
atletas.

Evoluo - Diferente do significado cientfico correto sobre evoluo, onde


todo o universo est em constante evoluo independente do que faa, na
musculao esse termo utilizado coloquialmente para dar ideia de melhoria

no desempenho fsico. Por exemplo: Uma pessoa que compara o


desenvolvimento muscular de quando era sedentria para depois de praticar
meses de musculao, pode ser usado o termo "boa evoluo", caso os bons
resultados sejam visveis, seja por exames ou no prprio espelho.

Falha (Treinar at a Falha) - no fisiculturismo no significa treinar at um


ponto de completa exausto: significa simplesmente continuar uma srie at
voc no conseguir realizar nem mais uma repetio com aquele peso sem
parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da
fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do msculo
de recrutar mais fibras para substitu-las. O processo de contrao de um
msculo envolve o processo de oxidao - de fato, uma forma de queima,
motivo pela qual dizemos que voc queima calorias (produz calor pela
liberao de energia) quando se exercita. A oxidao requer uma fonte de
combustvel (no msculo, a ATP) e oxignio. Sempre que o suprimento de
combustvel ou oxignio estiver muito baixo, as fibras musculares no
conseguiram contrair-se at que sejam reabastecidas quando voc descansa e
se recupera.Outro fator limitante a formao de resduos que resultam da
liberao de energia devida contrao muscular. Aquela sensao de queima
que voc sente em um msculo medida que continua realizando repeties
devida ao acmulo de cido ltico na rea. Quando pra para descansar, o
corpo remove o cido ltico da rea, e voc capaz de realizar mais
repeties.
Fitness - uma palavra inglesa que significa "estar em boa forma fsica". O
termo normalmente associado prtica de atividade fsica e se refere ao bom
condicionamento fsico ou bem estar fsico e mental. A palavra formada a
partir da juno de "fit" (um dos significados "boa forma") e "ness", um sufixo

que transforma adjetivos em substantivos, designando um estado, uma


condio (por exemplo, "happiness", que significa "felicidade").
Portanto, fitness significa a resistncia ou condio do corpo para funcionar
com eficincia em todas as atividades do dia a dia e se manter saudvel.

Fisiculturismo ou culturismo o uso de exerccios de resistncia progressiva


para controlar e desenvolver os msculos do corpo, a melhor formao
muscular. Um indivduo que se engaja nesta atividade referido como um
fisiculturista. Sua disputa ocorre em apresentaes coletivas ou individuais, de
comparao. Os requisitos so: volume, simetria, proporo e definio
muscular.

FlexFriday - um prtica em que as pessoas mandam fotos de suas


evolues, fsicos, treinos ou qualquer outra imagem relacionada com seu
desenvolvimento no esporte, como forma de ouvir sugestes ou servir de
motivao. Aqui no grupo musculao vegana comeou em agosto de 2013
com a galera postando as imagens sempre s sextas-feiras no mural do
grupo. http://www.facebook.com/photo.php?fbid=3370594520256

Frugivorismo - Dieta baseada em frutas e vegetais crus

Frutose - um monossacardeo com os carbonos dispostos em anel,


encontrado em frutas, cereais, vegetais e mel. (Pessoas que adentram ao
veganismo no utilizam mel, pela abolio da escravido animal). Ao contrrio
do que divulgado, as frutas no possuem altos ndices de frutose. A frutose
mais doce que a sacarose, que o acar refinado comum, encontrada em
cana-de-acar, que um dissacardeo proveniente da juno da frutose com
glicose (dextrose).

Gym - uma abreviao do ingls gymnasium cujo significado ginsio. O


termo gym utilizado informalmente para se referir ao local equipado com
aparelhos para prtica de musculao, ginstica e outras atividades fsicas
diversas. Popularmente designa a academia de malhao. Home gym significa
academia em casa. um espao da casa com aparelhos e outros
equipamentos destinados malhao.
O termo ginsio deriva do latim gymnasi um, com origem no grego gumnasion,
que na Grcia antiga era o local onde se praticavam exerccios fsicos e
treinamento militar.

Glucose - A molcula mais simples de acar. encontrado no nosso sangue


e o principal combustvel de energia do corpo.

Glutamina - um dos aminocidos codificados pelo cdigo gentico, sendo


portanto um dos componentes das protenas dos seres vivos. A glutamina o
aminocido livre e mais abundante no tecido muscular. Alm de actuar como
nutriente (energtico) para as clulas imunolgicas, a glutamina apresenta uma
importante funo anablica promovendo o crescimento muscular. Este efeito
pode estar associado sua capacidade de captar gua para o meio
intracelular, o que estimula assim a sntese protica. usada como suplemento
por algumas pessoas praticantes de atividades
fsicashttps://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/doc/22241537448
3907/

HDL Ou lipoprotena de alta densidade (do ingls: High Density Lipoprotein


HDL) faz parte da famlia das lipoprotenas. chamada de colesterol bom,
porque acredita-se que ela seja capaz de retirar ateromas das artrias.

HIIT (High-Intensity Interval Training) - qualquer treino que alterna


atividades intensas com atividades menos intensas ou mesmo descanso
completo. Por exemplo, um bom treino de arranque no mais rpido quanto voc
pode, por 1 minuto e, em seguida, caminhada por 2 minutos. Repetindo esses
3 minutos cinco vezes.

Hipercalrico - Geralmente so ps para preparos de shakes muito calricos


desenvolvidos para pessoas que precisam ganhar peso. Os melhores
hipercalricos contm menos acar e mais protenas de qualidade. Os
carboidratos ajudam na absoro da protena, portanto muito importante que
componham um hipercalrico.

Hiperglicemia Em medicina, chama-se hiperglicemia ou hiperglicmia ao


excesso de glicose no sangue. A hiperglicemia caracteriza-se pelo elevado
nvel de glicose no sangue. A Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD)
considera que valores acima de 126 mg/dl em jejum caracterizam indcios de
diabetes. Valores acima de 200 mg/dl, em qualquer ocasio, confirmam o
diagnstico. Outras fontes consideram que valores acima de 160 mg/dl j
caracterizam a hiperglicemia.

Hipertrofia O termo hipertrofia usado quando se quer mencionar o


crescimento da fibra muscular, clulas. basicamente uma resposta do
organismo com fins de adaptao mediante um exerccio fsico. A hipertrofia
dos msculos, geralmente resultado de exerccios anaerbicos acompanhados
de dieta apropriada, chamada Hipertrofia muscular.

Hipoglicemia Em medicina, chama-se hipoglicemiaPB ou hipoglicmiaPE ao


baixo nvel de glicose no sangue. Os sintomas hipoglicmicos podem ser
divididos naqueles produzidos pelos hormnios contra-regulatrios (adrenalina
e glucagon), acionados pelo declnio da glicose, e naqueles produzidos pela
reduo de acar no crebro.

Hormnios - uma substncia qumica especfica fabricada pelo sistema


endcrino ou por neurnios altamente especializados. Esta substncia
segregada em quantidades muito pequenas na corrente sangunea ou em
outros fludos corporais. Assim sendo, podem ser produzidas por um rgo ou
em determinadas clulas do mesmo. libertada e transportada directamente
pelo sangue ou por outros fluidos corporais. A sua funo exercer uma aco
reguladora (indutora ou inibidora) em outros rgos ou regies do corpo. Em
geral trabalham devagar e agem por muito tempo, regulando o crescimento, o
desenvolvimento, a reproduo e as funes de muitos tecidos, bem como os
processos metablicos do organismo.

IG (ndice Glicmico) O ndice glicmico, ou glicemia, (IG) um fator que


diferencia os carboidratos, e est relacionado com o nvel de acar no
sangue. Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente
sangunea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, possvel
classific-los: quanto mais rpido o seu ingresso, maior ser a libertao de
insulina pelo pncreas, pois o corpo tenta equilibrar os nveis de acar. A
escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingesto do po branco como
comida padro, assumindo-se IG igual a 100. H tambm quem tome a glicose
como valor de referncia (100) por ser a substncia com IG mais elevado.
Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue so
considerados de baixo valor glicmico, e os que afetam muito, de alto valor
glicmico. A insulina um hormnio que tem o poder de transportar o acar
para dentro das clulas dos msculos, onde, no fgado, se deposita na forma
de glicognio; estes depsitos, entretanto, tm uma capacidade limitada, o que
faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em cidos
gordurosos e triglicerdios, que sero armazenados sob a forma de gordura.
Caso o indivduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo
comea a adquirir resistncia insulina, uma vez que o seu corpo comea a
produzir uma quantidade maior de insulina. O IG tambm usado por pessoas
com diabetes, pois com ele, essas pessoas podem controlar a liberao da
insulina no corpo.

Insulina Insulina o hormnio responsvel pela reduo da glicemia (taxa de


glicose no sangue), ao promover o ingresso de glicose nas clulas. Ela tambm
essencial no consumo de carboidratos, na sntese de protenas e no
armazenamento de lipdios (gorduras). Intensidade A intensidade nos
exerccios com pesos se refere ao grau de esforo que a pessoa emprega na
sua execuo. Esforos mximos levam sempre chamada contrao
muscular mxima, que ocorre em isometria e apnia, e que pode ocorrer em
qualquer faixa de repeties. Quando no se realiza a contrao muscular
mxima, a intensidade do treinamento dita sub-mxima. A contrao
muscular mxima produz aumento transitrio porm acentuado da presso

arterial, pelo que deve ser evitada por no atletas. Este aumento de presso
arterial maior com pesos mais leves, que permitem vrias repeties antes da
contrao muscular mxima. Repeties mdias com cargas sub-mximas
associam eficincia e segurana mesmo para grupos especiais. A expresso
cargas sub-mximas no significa pesos leves, mas apenas que os
movimentos sero interrompidos uma ou duas repeties antes da ocorrncia
de isometria e apnia. Pesos leves no induzem as adaptaes esperadas do
treinamento com pesos. Na prescrio do treinamento, alm da citao da faixa
de repeties, deve ser explicitado se as cargas sero mximas ou submximas. A citao treinamento sub-mximo significa que alm das cargas
no-mximas, os intervalos de descanso sero prolongados o suficiente para
que ocorra diminuio acentuada da frequncia cardaca, uma nescessidade
para grupos especiais. A forma clssica de expressar a intensidade do
treinamento com pesos por meio de porcentuais de carga mxima no
adequada por no especificar o grau de esforo, e tambm porque pode levar
profissionais condutas indesejveis como a realizao dos testes de carga
mxima. Tais testes introduzem um importante fator de leso no treinamento
com pesos, principalmente para iniciantes e grupos especiais. A determinao
das cargas de treinamento normalmente feita por experimentao, at que se
consiga um peso que induza o grau de esforo que se deseja para as
repeties planejadas.

IMC - ndice de Massa Corporal, o IMC serve mais para pessoas sedentrias
pois um praticante de musculao pode ter pouca gordura corporal e estar com
o peso alto devida alta massa muscular. http://como-emagrecer.com/calculo-deimc.html

Ilha - Tipo de dieta onde se ingere apenas um ou dois tipos alimento por um
perodo pr estabelecido. Geralmente a "ilha" utilizada para desintoxicao
corporal mas pode ter outros objetivos, depende do foco. Ilhas so sempre
temporrias, tambm pode ser chamada como monodieta.

J
Jejum Jejum uma palavra usada de formas variadas quando algum opta
por diminuir ou restringir sua dieta alimentcia por um perodo de tempo,
geralmente pr-determinado. Existem diversos motivos que levam uma pessoa
a fazer jejum, na musculao pode ser para baixar a gordura corporal e por
motivos de sade.

L
Levedo de Cerveja - um fermento natural utilizado na fermentao do mosto
(uma mistura de cevada, gua e lpulo) para produzir cerveja. As clulas de
levedura so uma fonte de alto teor protico, porm, ao contrrio das fontes de
protena animal, tem a vantagem de possuir outros tipos de gorduras. Tambm
uma rica fonte principalmente de vitaminas do complexo B. A levedura de
cerveja no possui lcool e tambm usada por alguns praticantes de
atividades fsicashttps://www.facebook.com/notes/618459571546150
LDL Ou lipoprotena de baixa densidade (do ingls: Low Density Lipoprotein
LDL) faz parte da famlia das lipoprotenas. chamada de colesterol ruim,
porque em altas taxas ela est relacionada com a aterosclerose, e portanto
est tambm indiretamente relacionada ao infarto.

Maca Peruana - um vegetal crucfero nativo da regio andina do Peru. O


consumo do tubrculo deve-se ao seu valor nutritivo e contedo fitoqumico.
Suas propriedades etnomedicinais esto conectadas fertilidade e vitalidade.
Estudos apontam que a maca peruana tem uma alta atividade antioxidante.
Algumas pessoas praticantes de atividades fsicas fazem uso desse vegetal.

Maltodextrina - www.facebook.com/notes/227273597331418

Massa - Quando esse termo "massa" for utilizado isoladamente como algo a se
ingerir, ento significa o mesmo que hipercalrico. Por exemplo: Vou tomar
massa = vou tomar um hipercalrico. *Ver hipercalrico.

Massa Magra - Massa magra a composta por ossos, msculos e rgos


vitais. Na musculao, quando se quer aumento de massa magra significa
aumento muscular.

Mesomorfo Tipo de classificao gentica para definir pessoas com


facilidade muscular. Corpo atltico, forma retangular, peso e altura
equivalentes, boa relao massa/altura, boa massa muscular, boa posturaGanham msculos facilmente, pele espessa. Acumulam mais gordura do que
ectomorfos, ombros largos, cumprimento mdio de braos e pernas, boa
estrutura ssea, cintura baixa (trax grande), ossos e msculos da face
proeminentes, cabea em forma cbica, cabelos grossos. Mesomorfos tendem
a ter timos ganhos. Possuem boa definio muscular por natureza e atingem
altos nveis de hipertrofia e exploso muscular.

Metabolismo o conjunto de transformaes que as substncias qumicas


sofrem no interior dos organismos vivos. O termo metabolismo celular
usado em referncia ao conjunto de todas as reaces qumicas que ocorrem
nas clulas. Estas reaces so responsveis pelos processos de sntese e
degradao dos nutrientes na clula e constituem a base da vida, permitindo o
crescimento e reproduo das clulas, mantendo as suas estruturas e
adequando respostas aos seus ambientes. O metabolismo normalmente
dividido em dois grupos: anabolismo e catabolismo. Reaces anablicas, ou
reaces de sntese, so reaces qumicas que produzem nova matria
orgnica nos seres vivos. Sintetizam-se novos compostos (molculas mais
complexas) a partir de molculas simples (com consumo de ATP). Reaces
catablicas, ou reaces de decomposio/degradao, so reaces
qumicas que produzem grandes quantidades de energia livre (sob a forma de
ATP) a partir da decomposio ou degradao de molculas mais complexas
(matria orgnica). Quando o catabolismo supera em atividade o anabolismo, o
organismo perde peso, o que acontece em perodos de jejum ou doena; mas
se o anabolismo superar o catabolismo, o organismo cresce ou ganha peso. Se
ambos os processos esto em equilbrio, o organismo encontra-se em
equilbrio dinmico ou homeostase.

Monodieta - Tipo de dieta onde se ingere apenas um ou dois tipos alimento por
um perodo pr estabelecido. Geralmente a "monodieta" utilizada para
desintoxicao corporal mas pode ter outros objetivos, depende do foco.
Monodietas so sempre temporrias, tambm pode ser chamada como ilha.

Mr. Olympia Mr. Olympia um competio internacional de fisiculturismo,


desde 1965 em Nova York. Os recordistas de vitrias so Lee Haney (19841991) e Ronnie Coleman (1998-2005).

No Pain, No Gain Sem Dor, Sem ganhos. No mundo do fisiculturismo esta


frase simboliza que sem sacrifcio, no h ganhos.

Off - Para quem participa de competies de fitness, o perodo conhecido


como off seriam aqueles meses longe dos calendrios de competio, nos
quais o atleta se dedica a aumentar bastante sua ingesto calrica a fim de
conseguir ganhar o mximo de massa possvel. O off ideal consiste em uma
grande quantidade de calorias de qualidade. Nada de querer crescer comendo
porcarias, guloseimas! Durante o off, dificilmente ganha-se somente massa
muscular. Ganha-se gordura tambm. Existem casos em que se cresce seco,
isto , ganha-se massa sem ganhar gordura. Isso bem difcil mas pode
acontecer em alguns casos: quando se est no incio de um treinamento com
pesos, quando a gentica da pessoa favorece e quando se faz uso de
esterides anablicos.

OT (Over Training) Geralmente causada pelo excesso de atividade fsica


sem o devido tempo de recuperao. Causando dentre vrios efeitos,o
catabolismo. Outros fatores que interferem no OT a m alimentao e falta de
descanso.

pH - Significa "potencial Hidrogeninico", uma escala logartmica que mede o


grau de acidez, neutralidade ou alcalinidade de uma determinada soluo. O
pH varia de acordo com a temperatura e a composio de cada substncia
(concentrao de cidos, metais, sais, etc.). A escala compreende valores de 0
a 14, sendo que o 7 considerado o valor neutro. O valor 0 (zero) representa a
acidez mxima e o valor 14 a alcalinidade mxima. Valores abaixo de zero ou
superiores a 14 tambm podem ser verificados em algumas substncias. As
substncias so consideradas cidas quando o valor de pH est entre 0 e 7 e
alcalinas (ou bsicas) entre 7 e 14. A diminuio do pH no sangue humano est
relacionado com o surgimento de doenas. O valor normal do pH sanguneo
deve ser de 7,35 a 7,45. Abaixo desse valor, a acidez do sangue torna-se um
meio propcio para os mais variados fungos, bactrias e vrus. So
considerados os valores de pH quando entram em contato com o sangue. +
detalhes [ANEXO II]

PIS (Protena Isolada de Soja) - Conjunto de aminocidos extrados da soja,


contendo geralmente 90% de protena em sua
matria.https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/doc/2224165111
50460

Ps-treino - Significa o perodo posterior ao treino.

Pre-contest - o perodo antes das competies (em torno de 8 semanas,


podendo ser mais ou menos dependendo de como foi o seu off) em que o

atleta se dedica a secar a gordura, deixando mostra a massa muscular


adquirida.

Pr-treino - Significa o perodo que antecede o treino.

Protena So constitudos por aminocidos e so essenciais para o reparo e


crescimento do corpo. Uma grama de protena contm 4 calorias. As protenas
so quebradas dentro do nosso corpo para produzir os aminocidos. Todos
aminocidos essenciais que compe uma protena so encontrados em fontes
vegetais.

PTS ou PVT - Protena Texturizada de Soja, ou Protena Vegetal Texturizada,


no possui valores nutricionais interessantes para malhao.

Pump Sensao de inchao no msculo causado pelo congestionamento de


sangue da regio treinada.

Raw - palavra em ingls que significa "cru", geralmente usado para denominar
uma alimentao sem cozimento.

Reteno Hdrica A reteno hdrica um acmulo anormal de lquidos entre


as clulas que, normalmente, eliminado pela urina. Mas, tambm podemos
dar uma ajudinha ao organismo, pode ser decorrente de inmeros fatores. Os
mais comuns so os hormonais, emocionais como o estresse -, ou por
ingesto de alimentos ricos em sdio, muito temperados e embutidos. Todo sal
composto por sdio. Essa substncia puxa muito lquido para si com o intuito
de diluir o soluto (o sal dissolvido em gua) que est no sangue. Com o acar
a mesma coisa. Glicose, em excesso no sangue, tambm pode reter lquido.
O principal sintoma o inchao nas extremidades (mos e ps), barriga e,
eventualmente, no rosto. Mau humor, baixa disposio fsica e dores nas
pernas tambm so conseqncias da reteno hdrica.
Ao contrrio do que se pode, reter lquidos no sinnimo de engordar, na
reteno no h aumento de tecido adiposo; a elevao do peso, nesses casos
deve-se, exclusivamente, maior quantidade de lquidos presente no corpo.

Rice Protein - Conjunto de aminocidos extrados do arroz, geralmente


contendo 90% de protena em sua matria.

Roubar Roubar se refere a ajudar a execuo do exerccio, nas ltimas


repeties da srie de volume, com o corpo ou com outros grupos musculares.
uma maneira do atleta forar mais o exerccio, porm, s deve ser usado por
atletas avanados na prtica do halterofilismo, pois tem um risco de leso.
Melhor que roubar ter um parceiro que o ajude a forar os exerccios. O
difcil te-lo disponvel para todas as sries. Um exerccio que voc deve pedir
ajuda, pelo menos nas sries que voc quiser forar mais, o supino. Neste
tipo de exerccio e quando quiser for-lo, jamais o faa sem ajuda.

Secar - Perder gordura, aumentar a definio muscular.

Shake - Mistura lquida.


Shape - Fsico. Exemplo: Que Shape legal = Que Corpo legal.

Simetria Um corpo simtrico um corpo que possui a parte superior e a


inferior com compatibilidade e harmonia entre elas, e o lado direito e esquerdo
idnticos em tamanho e forma.

Smoothie - uma mistura lquida cremosa feita de frutas e folhas batidas, e


em casos especiais pode conter chocolate ou manteiga de amendoim. Muitos
smoothies incluem gelo triturado, frutas congeladas ou xarope. Tm
consistncia similar a de milk-shakes. No se usa acar isolado.

Sorbet - Sorvete doce, sem acar isolado, geralmente feito de frutas


congeladas.

Spirulina - uma bactria. So organismos procariotas, e no de algas.


Embora esteja muito na moda e explorado em comunicao publicitria
exagerada, o emprego de Spirulina para a alimentao no algo novo, visto
que existem evidncias de que os astecas a consumiam. A humanidade
conhece esta bactria h sculos, mas foi na ltima metade do sculo XX que
comeou a ser empregada industrialmente. Por se tratar de um alimento rico e

por se expandir ao contato com a gua do corpo, o consumo desta bactria


confere uma sensao de saciedade que inibe a fome. Diretamente, o seu
principal emprego para a alimentao, principalmente na forma de plulas ou
tabletes de Spirulina prensada. Tem um elevado contedo em protenas (65%).
Alm de conter todos os aminocidos essenciais, tambm tem uma
disponibilidade muito alta. Por exemplo, para a lisina se tem descrito at 85%
de biodisponibilidade. Ma tanto as suas quantidades como composio variam
em funo das condies de cultivo, principalmente luz e nitrognio. Se a luz
for escassa aumentar o contedo de lpidos como reserva de energia.
preciso ter cuidado em avaliar, pois existe muito marketing que atribui muitos
benefcios no consumo de spirulina que no so comprovados. Possui vitamina
B12, porm em forma anloga, ou seja, no uma fonte segura para seres
humanos.

Stomach Vacuum - Vcuo de estomago, tcnica de apoio para definio


abdominal
[ANEXO III]

Super Serie Consiste na realizao consecutiva de vrios exerccios para o


mesmo grupo muscular.
- Para o mesmo grupo muscular (hipertrofia). Consiste na realizao de mais
de 4 exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma
seguida, um atrs do outro, at completar o total superior a quatro exerccios
sem pausa. Aps a execuo do ltimo exerccio, h uma pausa, para ento
realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste mtodo, utiliza-se em
mdia 3 sries, com 10 repeties, dando um intervalo de at 2 minutos aps
os quatro exerccios diretos.

Suplementos Alimentares - So preparaes destinadas a complementar a


dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, cidos graxos
ouaminocidos, que podem estar faltando ou no podem ser consumida em
quantidade suficiente na dieta de uma pessoa. Os suplementos alimentares
para fisiculturismo so usados por praticantes de atividade fsica, mais comum
em praticantes de musculao, proporciona nutrientes essenciais como
protenas, carboidratos, aminocidos, vitaminas e etc. A grande vantagem dos
suplementos para fisiculturismo a pouca quantidade de gordura presente
neles.

Taurina - um cido orgnico, contendo enxofre, encontrado na blis. um


dos aminocidos no-essenciais mais abundantes em nosso organismo,
especialmente no sistema nervoso central, nos msculos esquelticos, no
corao e no crebro, bem como nos intestinos e ossos esquelticos. um
aminocido essencial para os gatos. Age com a glicina e o cido gamaaminobutrico como um neurotransmissor inibidor. sintetizado, no fgado e no
crebro, a partir da metionina e cistena, juntamente com a vitamina B6. o
nico cido sulfnico conhecido a ser produzido por meios naturais. usado
como suplemento por algumas pessoas praticantes de atividade
fsicahttps://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/doc/222551817803
596/

TMB Taxa Metablica Basal - um(a) meio/forma matemtico(a), no


exato(a), de calcular a quantidade calrica ou energtica que o corpo
necessita, em 24h, para manter-se nutrido durante o decorrer das atividades
dirias, e/ou fazendo um jejum de pelo menos doze horas em repouso, sem

prejudicar o funcionamento dos principais rgos. Exemplo: o corao, crebro,


pulmes, intestino, etc, e manter a temperatura corporal sobre a normalidade. A
TMB relativa ao nvel/fator de atividade que cada indivduo exerce. [ANEXO
IV]

Termognicos Ao termognica significa transformar em energia as


calorias provenientes da gordura corporal e da alimentao. Metabolismo a
quantidade de energia (calorias) que o seu corpo queima para se manter ativo.
A velocidade que o seu corpo queima calorias chamada de taxa metablica.
A taxa metablica de cada um determinada em grande parte por
caractersticas genticas. Algumas pessoas tem um metabolismo lento, e com
isso tem dificuldade de emagrecer e de se manterem magras. Um metabolismo
lento na verdade leva ao acmulo de gordura. Outras tem um metabolismo
mdio e algumas poucas privilegiadas tem um metabolismo rpido. Mas em
qualquer caso possvel aumentar a sua taxa metablica. Os termognicos
visam atravs da ao termognica manter seu metabolismo acelerado para
que voc tenha uma maior queima calrica ao longo do dia. Eles so muito
indicados para serem utilizados em conjunto com atividades aerbias. Alguns
produtos so mais completos contendo um conjunto de ingredientes
termognicos. Outros so mais especficos, focados em ingredientes
termognicos conhecidos como o guaran e cafena. Mutas pessoas tem
restries ao uso desses aditivos por fatores de sade.

Testosterona Testosterona um hormnio esteride produzido, tanto nos


Homens quanto nas Mulheres.Nos homens pelos testculos (os quais tambm
produzem espermatozides e uma srie de outros hormnios que controlam o
desenvolvimento normal e funcionamento), nas pessoas do sexo feminino,
pelos ovrios, e, em pequena quantidade em ambos, tambm pelas glndulas
supra-renais. A testosterona responsvel pelo desenvolvimento e
manuteno das caractersticas masculinas normais, sendo tambm importante
para a funo sexual normal e o desempenho sexual. Apesar de ser

encontrada em ambos os sexos, em mdia, o organismo de um adulto do sexo


masculino produz cerca de vinte a trinta vezes mais a quantidade de
testosterona que o organismo de um adulto do sexo feminino, tendo assim um
papel determinante na diferenciao dos sexos na espcie humana.

TPC (Terapia Ps-Ciclo) - um regime diettico e de medicamentos feito por


usurios de esterides anabolizantes para compensar e minimizar o
hipogonadismo decorrente do uso do esterides. O objetivo restaurar a
produo endgena normal de hormnio sexual (tipicamente testosterona)
depois que o uso do esteride cessado, dessa forma preservando a
musculatura e fora adquiridas durante o uso do esteride e minimizando
efeitos colaterais como diminuio da libido e depresso. Devido ao severa
de alguns esterides anabolizantes no fgado (particularmente os orais
esterides metilados), a TPC utilizada tambm para ajudar a purificar o
fgado e por fim prepar-lo para suportar um novo ciclo de esterides
anabolizantes.

Treino Pirmide Mtodo da Pirmide (fora e hipertrofia)


A pirmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente:
Pirmide Crescente: a pirmide crescente usada com repeties mximas ou
submximas sem a preocupao aparente de no gerar fadiga com uma
progressiva diminuio das repeties e aumento das cargas. Desta forma, a
pirmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o nmero de
repeties ao longo da srie.
Pirmide Decrescente: Na pirmide decrescente realiza-se um pequeno
nmero de repeties como cargas elevadas, com progressiva reduo da
carga e aumento do nmero de repeties. Lembrando que nesta verso atual,
as repeties so realizadas at a fadiga ou prximas a ela, na maior parte dos
casos.

Tribulus Terrestris - uma erva daninha que, na Europa, foi utilizada como
estimulante sexual para aumentar o impulso e o desempenho e para
tratamento da impotncia durante vrios sculos. Alguns praticantes de
atividade fsica fazem uso na tentativa de aumentar os nveis de testosterona.
https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/doc/237591932966251/

Veganismo - (do ingls vegan) termo criado em 1944 na Inglaterra, por


diferenas ideolgicas a Sociedade Vegetariana. Explicao no link a
seguir:http://www.facebook.com/notes/646444902080950

Vigorexia tipo uma anorexia reversa, os praticantes de musculao, se


olham no espelho mesmo tendo algum volume, se acham franzinos magros.

Vitamina B12 - A cobalamina (ou cianocobalamina), tambm conhecida como


vitamina B12, tem as seguintes funes no nosso organismo:
- Necessria eritropoiese, e em parte do metabolismo dos aminocidos e dos
cidos nucleicos;
- Possui uma funo indispensvel na formao do sangue;
- Previne problemas cardacos e derrame cerebral.
- Necessria para uma boa manuteno do sistema nervoso.

Ao contrrio do que amplamente divulgado, a deficincia dessa vitamina


um problema geral e no s uma exclusividade de pessoas
veganas.https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/doc/225618960
830215

VO2 mximo O VO2mx o volume mximo de oxignio que o corpo


consegue pegar do ar que est dentro dos pulmes, levar at os tecidos
atravs do sistema cardiovascular e usar na produo de energia, numa
unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indireta (atravs de diferentes
testes, cada qual com seu protocolo e suas frmulas) ou diretamente (pelo
teste ergoespiromtrico).

Waxy Maize - www.facebook.com/notes/227273597331418

Whey Protein - Whey Protein o nome comercial da protena derivada do soro


do leite extrado durante o processo de fabricao do queijo. Esse soro do leite
processado para que sejam separadas as protenas que formam o Whey
Protein, um suplemento deescravido e morte animal que no utilizado por
pessoas que adentraram ao veganismo. Para produo de cada Kg de Whey
so utilizados de 200 a 400 litros de soro de leite, refugo da indstria de
laticnios, roubado das vacas e bezerros. No existe o termo Whey para
suplementos de fontes vegetais/sintticas. O que existe so Protenas
Isoladas Vegetais, que so opes mais ticas para suplementao, sem
deixar a eficcia de lado. Apesar de Whey tambm ser vendido em lojas de

"produtos naturais", tem ligao direta com devastao alimentar e


ambiental em nosso planeta.

80-10-10 - Dieta frugivora/crudvora com planejamento de 80% carboidratos


simples 10% protenas e 10%
gorduras www.facebook.com/notes/238426699549441

ANEXOS
ANEXO I
O Mito do Colgeno / Gelatina
O Consumo de Colageno Animal no garante a produo ou recuperao dos seus
tendes, ligamentos, articulaes ou leses relacionadas cartilagem , to pouco
vai melhorar a sua pele ou tonus muscular, entenda o porque:

Ao consumir colgeno(ou qualquer outra fonte de protena) ele quebrado em


aminocidos e fica biodisponivel para construo de tecidos de acordo com a necessidade
e ambiente favorvel, o colgeno por exemplo produzido em nosso corpo com a
presena da vitamina C, mesmo assim no h garantia que o corpo ira degradar o
colgeno animal e reconstruir o colgeno em seu corpo, isto seria o mesmo que acreditar
que comendo corao bovino voc ira ficar curado de problemas cardiacos.

Produo do colgeno em nosso corpo:

O colgeno sintetizado intracelularmente em pequenas pores e exportado para fora da


clula, onde, atravs da atuao de enzimas polimerizantes, definido com a estrutura
prpria de colgeno, em hlice-tripla. Cada uma destas 3 "fitas" de protenas so formadas
quase inteiramente por glicina (que representa 1/3 da sequncia), prolina e lisina, como
por mais dois aminocidos que so modificados aps serem colocados pelos ribossomos:
a hidroxiprolina e a hidroxilisina. Esses dois ltimos so derivados respectivamente da
prolina e da lisina atravs de processos enzimticos que so dependentes da vitamina C.
Por esse motivo, a deficincia dessa vitamina leva ao escorbuto, uma doena relacionada
a problemas na sntese do colgeno, causando hemorragia (vasos sanguneos e pele
possuem colgeno na sua constituio)..

Ou seja: Para que o nosso corpo produza colgeno necessrio ter Lisina, Prolina e
glicnia, alm da presena constante de vitamina C, vitamina essa que em grandes

quantidades(maior dose diria minima) no causar hipervitaminose e comumente


usada como anti-oxidante em doses acima de 1gr/dia.Como exemplo cito a Proteina
Isolada de Soja::Glicina: 3,8gr/100grProlina: 4,7gr/100grLisina: 6,0gr/ 100grEssa
quantidades so praticamente as mesmas encontradas na proteina isolada do leite(whey
protein)Mas esses aminocidos esto presentes em todos os gros, apenas os cereais
que so pobre em Lisina(como a proteina do arroz). Uma outra opo para otimizar a
produo do colgeno seria comprar os 3 aminocidos de forma isolada em lojas com
opo vegetaraiana como a Nutrabio(www.nutrabio.com) ou farmcias de manipulo.

Complemento: Dr. Eric Slywitch sobre o colgeno:os estudos com colgeno foram feitos
em ratos e porcos, que no tm metabolismo igual ao humano e nem enzimas digestivas
iguais. Quando algum ingere o colgeno, precisar digerir esse composto, pois ele uma
protena, e protena no pode atingir a corrente sangunea inteira, pois causa reaes
alrgicas. Assim, o organismo, no estmago e intestino, quebra a protena em aminocidos
e absorve os aminocidos, que podem ser transformados em qualquer coisa, e s vezes
no em colgeno. No encontrei nenhum estudo que justifique o uso do colgeno para
otimizar sua formao, nem mesmo usar albumina de ovo, pois se voc utilizar feijes, ter
um excelente perfil de aminocidos. E se a idia aumentar a ingesto de aminocidos
precursores de colgeno, possvel manipular a hidroxiprolina, prolina e glicina,
perguntando para a farmcia de manipulao se a fonte usada animal ou no. O
processo de fibrose ocorre frente a um processo de regenerao, que pode se dar de
forma adequada ou no.(http://www.menuvegano.com.br/page/show/dr-eric-slywitchpergunta 9)

Paulo Victor G. Pinheiro - 09/09/2014

ANEXO II
pH
pH significa "potencial Hidrogeninico", uma escala logartmica que mede o grau de
acidez, neutralidade ou alcalinidade de uma determinada soluo. O pH varia de acordo
com a temperatura e a composio de cada substncia (concentrao de cidos, metais,
sais, etc.).
A escala compreende valores de 0 a 14, sendo que o 7 considerado o valor neutro. O
valor 0 (zero) representa a acidez mxima e o valor 14 a alcalinidade mxima. Valores
abaixo de zero ou superiores a 14 tambm podem ser verificados em algumas
substncias.
As substncias so consideradas cidas quando o valor de pH est entre 0 e 7 e alcalinas
(ou bsicas) entre 7 e 14. A diminuio do pH no sangue humano est relacionado com o
surgimento de doenas. O valor normal do pH sanguneo deve ser de 7,35 a 7,45. Abaixo
desse valor, a acidez do sangue torna-se um meio propcio para os mais variados fungos,
bactrias e vrus.

O pH do corpo afeta toda a nossa sade, equilibrar o pH um passo importante para


manter a sade fsica, mental e emocional, vital para a sade de todo o nosso
organismo.
O equilbrio entre acidez e alcalinidade, e sua importncia para a sade, pode ser
explicado de um modo simples. Este equilbrio essencial para uma boa sade de todo
nosso corpo.
O mdico do futuro no dar remdios, mas interessar os pacientes nos cuidados com o
corpo humano, a nutrio, e nas causas e prevenes de doenas. Thomas Edison
O Bsico
Cada soluo ou cida ou alcalina. Essas solues podem ser qualquer coisa como
fluidos corporais, o cido do estmago e do sangue, bebidas como vinho ou caf ou a
gua do mar.
Acidez e alcalinidade so medidas em pH (potencial de hidrognio). A escala de pH vai de
0 a 14, com 0 a mais cida, e 14 o mais alcalino. O pH cido do estmago 1 o vinho de
3,5, a gua 7 (neutro), o sangue venoso 7,35, o sangue arterial de 7,4, a gua do
mar de 8,5, e bicarbonato de sdio de 12. Idealmente, o nosso pH deve permanecer no
lado alcalino: entre 7,35 e 7,45.
Mantendo nossa acidez e alcalinidade equilibrada significa que regulamentam a
concentrao de ons de hidrognio nos fluidos do nosso corpo.

Um cido uma molcula ou on (um on um tomo que carrega uma carga eltrica
positiva ou negativa) que podem contribuir com um on de hidrognio a uma soluo.
Uma substncia alcalinizante aquele que contm uma molcula ou on que se combina
com ons de hidrognio para neutralizar os cidos e age como um amortecedor.
Os Equvocos
Os alimentos so classificados como cidos ou alcalinos, dependendo do efeito que tm
no nosso organismo. Um cido que forma ons de hidrognio dos alimentos contribui para
o corpo se tornar mais cido.
Um alimento alcalinizante remove os ons de hidrognio do corpo, tornando-o mais
alcalino.
importante notar que esta classificao baseada em alimentos que tm efeito sobre o
organismo aps a digesto, e no em seu teor de acidez ou alcalinidade intrnseca.
Um equvoco comum que, se um alimento que tem sabor cido, ter um efeito formador
de cido no corpo. Isso no necessariamente verdadeiro. Muitas vezes, um alimento
cido aps a digesto torna o nosso organismo alcalino. As frutas ctricas so um bom
exemplo.
As pessoas dizem que os limes, por exemplo, so muito cidos, mas eles so realmente
os minerais alcalinizantes porque eles aps a digesto ajudam a remover os ons de
hidrognio, reduzindo a acidez do corpo.
(Muitas pessoas usam o termo resduo ou cinzas para explicar o efeito de um alimento
para o corpo. Um alimento com uma cinza cida aps a digesto contribui com ons de
hidrognio, tornando o organismo mais cido, um alimento com uma cinza alcalina aps a
digesto remove os ons de hidrognio, fazendo o corpo ficar mais alcalino).
Alimentos formadores de cidos incluem junk food, alimentos processados e aqueles que
so ricos em protena animal. Alguns alimentos alcalinizantes so: espinafre, soja, passas,
cenoura, frutas e ctricos.
O Problema
Olhando para esta lista curta de alimentos formadores de cidos e alimentos alcalinios,
voc pode ver onde est o problema. Norte-americanos comem muito mais alimentos
formadores de cidos do que os alimentos alcalinizantes. Infelizmente, o cido em excesso
pode causar problemas de sade.
Acidose, ou o excesso de acidez nos tecidos do corpo uma das causas fundamentais
das doenas, especialmente as doenas artrticas e reumticas. Nos casos de diabetes,
lceras, hipertenso arterial, cncer, problemas cardacos, h um desequilbrio do pH no
organismo tendendo para a acidez.
Acidose destri os ossos, pois o corpo tem que roubar alcalinizantes minerais a partir
deles, para manter o pH do sangue. Dra. Mary Ruth comenta: Ns nos tornamos muito
cheios de cido e, como resultado, estamos experimentando uma grande variedade de
doenas que florescem no meio cido.
Dr. Yoshihide menciona que, se este equilbrio (cido e alcalino) ficar desbalanceado, o
metabolismo celular sofre, levando a vrios tipos de doenas como a fadiga.
Os sintomas comuns de um pH desequilibrado incluem azia (sensao de queimao no
estmago, cida degustao e arrotos), flatulncia, arrotos e sensao de saciedade
depois de comer pequenas quantidades de alimentos.

Outros sintomas podem incluir insnia, reteno de gua, enxaquecas, priso de ventre
com diarria, cansao, sensao de queimao na lngua e na boca e halitose.
Que o teu remdio seja o teu alimento Que o teu alimento seja o teu
remdio. Hipcrates, Pai da Medicina, de 400 aC. A Soluo
Comer uma dieta com alimentos que ajudem o organismo a manter o correto equilbrio
entre acidez alcalinidade.
A dieta ideal deve ter uma relao natural de quatro partes alcalina para uma parte de
cida.
Outros sustentam que, quanto a esta proporo um bom exerccio para pessoas ativas
(cria uma grande quantidade de cido), as pessoas menos ativas podem lidar com uma
dieta com uma proporo de duas partes alcalina para uma parte de cido.
(No tome cocana, anfetaminas, caf, nicotina, lcool ou muito acar. Estes fazem seu
sangue ficar com o pH cido.)
A lista a seguir dos possveis alimentos com reao cida e com reao alcalina, um
guia til ao consumidor e que dever estar sempre presente para uma averiguada
freqente.
A propsito. Vigiar o pH chega a ser mais importante do que vigiar o colesterol.
Quais so alimentos formadores de cidos?
Alimentos formadores de cido incluem:
Aspargos, cevada, feijo (seco), carne, po, trigo, manteiga, castanhas de caju, cereais,
queijo, castanhas, frango, chocolate, moluscos, leo de fgado de bacalhau, queijo curado,
Farinha de milho, caroo de algodo, ervilha, caranguejo, nata, ovos, farinha branca,
avels, nozes de nogueira, canjica, mel, carne de cordeiro, lentilhas, lagosta, cavala,
Macarro, xarope, margarina, mariscos, cogumelos, aveia, massas, amendoim, nozes,
rom, carne de porco, ameixa, marmelo, arroz, nabos, centeio, chucrute, salmo,
espaguete, acar, xaropes, tapioca, peru, nozes, trigo, grmen de trigo.
Alimentos formadores de alcalinidade (alcalinos) incluem:
gar-gar, couve, amndoas, mas, alcachofra, banana, beterraba, folhas de beterraba,
amoras, brcolis, couve de Bruxelas, bardana, repolho, melo, alfarrobas, cenoura, couveflor, aipo, acelga, cerejas, cebolinha, coco, pepinos, endro, escarola, figo (seco), linhaa,
alho, uvas, toranja, (doce), goiaba, alga marinha, repolho, alho-por, limes, alface, limas,
framboesas, manga, melo, milho, menta, melao, amoras, meles, mostarda, nectarinas,
quiabo, azeitonas, azeite, cebola, laranja, mamo, salsa, maracuj, pssego, pra, caqui,
abacaxi, ameixa, abbora, rabanete, uva, framboesa, ruibarbo, alface, soja, espinafre,
abbora, morangos, acelga, tangerina, nabos, leos vegetais, agrio, melancia.
O pH do nosso organismo A escala do pH 0-14
0 1 2 3 4 5 6 7 saudvel 8 9 10 11 12 13 14

O pH do sangue humano deve ser ligeiramente alcalino (7,35 7,45). Abaixo ou acima
dessa faixa significa sintomas e doenas. Um pH de 7,0 neutro. Um pH abaixo de 7,0
cido. Um pH acima de 7,0 alcalino.
Um pH cido pode ocorrer a partir de uma dieta com alimentos formadores de cidos,
estresse emocional, sobrecarga txica, e / ou reaes imunolgicas ou qualquer processo
que priva as clulas de oxignio e outros nutrientes.
O organismo vai tentar compensar a pH cido, usando minerais alcalinos. Se a dieta no
contm sais minerais suficientes para compensar, uma acumulao de aminocidos nas
clulas ir ocorrer.
Um organismo cido ir:
Diminuir a capacidade do corpo de absorver mineral e outro nutriente, diminuir a
produo de energia nas clulas, diminuir a capacidade para reparar clulas danificadas,
ir diminuir a capacidade do corpo de desintoxicar de metais pesados, ir fazer as clulas
tumorais prosperarem, e tornar o corpo mais suscetvel a fadiga e a doena.
Um pH do sangue de 6.9, que apenas ligeiramente cido, pode induzir ao coma e at a
morte.
A acidose muito comum em nossa sociedade e em grande parte devido dieta tpica
muito elevada em cidos produzida por produtos de origem animal, como carne, ovos e
laticnios, e muito baixa em meio alcalino que produzida por alimentos como frutas e
legumes frescos.
Alm disso, ns comemos cidos produzidos em alimentos processados como farinha
branca e acar como tambm em bebidas como caf e refrigerantes.
Ns usamos drogas demais, que esto formando cidos em nosso organismo e usamos
qumicos artificiais como adoantes ou aspartame, que so venenos e so extremamente
formadores de cidos.
Uma das melhores coisas que podemos fazer para corrigir um corpo excessivamente cido
mudar a dieta e o estilo de vida.
Para manter a sade, a dieta deve consistir em 60% de alimentos formadores de
alcalinidade e 40% de alimentos formadores de cidos. Para restaurar a sade, a dieta
deve consistir em 80% de alimentos alcalinos e 20% de alimentos cidos.
Geralmente, os alimentos formadores de alcalinidade incluem: folhas, frutas e outros
vegetais crus
Geralmente, os alimentos formadores de cidos incluem: todos alimentos de origem animal
e farinhas processadas como trigo e acar, alcool e agua gaseificada.
Equilibrando o pH do seu corpo para alcalino
Esta carta para aqueles que tentam ajustar o pH de seu corpo. A escala de pH de 0 a
14, com nmeros abaixo de 7 cida (baixa de oxignio) e nmeros acima de 7 alcalino. Um
organismo cido um m para todo tipo de doena. O que voc come e bebe ter um
impacto no nvel de pH do seu corpo.

ANEXO III

Abdmen: Stomach Vacuum, a tcnica esquecida

Abdmen mais sarado com um exerccio muito antigo e eficaz. A grande maioria das
pessoas se submete a incontveis sets e repeties de exerccios abdominais. Muitas
falham ao no ver os resultados, como se algo estivesse faltando. Com uma simples
tcnica pode-se reduzir a seo mediana (abdmen) em algo em torno de 3 semanas.
Incorporando esta tcnica no seu treino regular de abdmen, voc ir alcanar o shape
desejado.

Esta uma notcia excitante, porem existem alguns pr-requisitos que so prestabelecidos hbitos alimentares saudveis, adequada ingesto de gua e um bf baixo a
moderado. Dependendo de como voc mantm seu peso, algo em torno de 12 a 15% e
menos so aceitveis.

O exerccio de que estamos falando o Vcuo de estomago (Stomach Vacuum), que foi
muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold e Corey. J notaram quo
esbeltos, em forma, duros e definidos eram os fsicos nos anos 70s e 80s? Muitos dos toplevel competidores de hoje em dia tem uma seo mediana distendida. Isso pode se dar
devido ao problema do abuso das drogas, mas tambm pode ser devido ao simples fato de
muitos pularem importantes tticas de treino.

Msculos superficiais e profundos do abdmen:A regio abdominal composta de


msculos internos e externos. Os externos so conhecidos como Reto Abdominal e
Oblquo Externo. O exerccio abdominal reto causa a flexo do Reto Abdominal. Fazendo
este exerccio 1/3 de sua amplitude total, estimula-se inteiramente o Reto Abdominal.
Quando o movimente ultrapassa esta zona, os flexores do quadril so estimulados. Seus
oblquos so estimulados com mais nfase quando qualquer ao de giro incorporada no
movimento, como no abdominal com giro, onde o cotovelo encontra o joelho oposto.

Os reais msculos profundos do abdmen:O Abdmen Transverso e a Lombar Multifidus


so os msculos internos. Esses msculos so raramente discutidos, e muitas vezes
negligenciados. Eles se encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblquo Externo. Os
msculos internos do abdmen suportam a postura e controlam a respirao profunda

durante movimentos poderosos, como o agachamento. Eles so responsveis pelo suporta


das costas. Como so raramente estimulados, so geralmente fracos. Construindo uma
forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma seo
mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino.

O Vacuum de Estmago Como faz-lo:O vacuum de estmago uma contrao


isomtrica (deixar o msculo tenso sem mov-lo) do Abdmen Transverso. Um Abdmen
Transverso forte pode criar uma Manobra de Valsalva (a poderosa expirao necessria
para contrair um msculo durante um exerccio intenso) mais forte. Este um dos
melhores exerccios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo.
Muitos conseguem diminuir 5 a 10cm da seo mediana em aproximadamente 3 semanas.
Ganha-se tambm, ao construir esta rea do msculo abdominal , mais controle sobre
seus abdomens e uma melhor assistncia nos levantamentos explosivos. Vacuum de
Estmago necessita de prtica, mas extremamente efetivo.

Para executar o Vacuum de Estmago fique de p encostado na parede e coloque uma de


suas mos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmes.
Expanda o peito para frente, e traga o estmago o mximo possvel para dentro, e segure.
Visualiza tentando tocar o seu umbigo at a coluna. Uma contrao isomtrica de X
segundos uma repetio.

Uma vez que conseguir dominar a tcnica, o Vacuum de Estmago pode ser praticado de
p, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo. Como um adicional, pode-se usar
o Vacuum de Estmago quando estiver fazendo seu treino regular de abdominais. Foque
em puxar para dentro o Abdominal Transverso. Simplesmente puxando para dentro seu
estmago o mximo que puder e flexionar os msculos da virilha, como se estivesse
tentando parar o fluxo da urina.

Video exemplo
http://www.youtube.com/watch?v=z8TN3q2hgHY

ANEXO IV

Como montar uma dieta - Taxa Metablica Basal

Bem, todos sabemos que para ganhar massa temos que consumir mais energia do que
gastamos, e para perder temos que fazer o inverso.

Usualmente as dietas trabalham com um excesso ou deficit de 300 a 1000kcal sobre a


quantidade total de energia necessria pelo nosso corpo. A organizao mundial de sade
diz que um adulto normal(lei sedentrio) precisa de 2500kcals por dia, este o valor que
voc encontra na maioria dos alimentos, naquela tabela onde se l Valores Dirios(VD),
essa calorias so dividias em Protenas, Carboidratos e Lipidios e ele recomendam uma
certa quantidade de cada nutriente.

lgico que esse valor no atende a todas as pessoas, esportistas de elite chegam a
consumir 12.000kcals pra praticar esportes como natao, corrida ou ginstica. Para
calcular de maneira melhor essa quantidade de energia que nosso corpo precisa
utilizada a TMB(Taxa Metablica Basal), ela basicamente usa seus dados de peso, idade e
altura para estimar quanto uma pessoa sedentria precisa por dia pra se manter viva.
Depois multiplicamos a TMB por um fator de atividade fsica para termos o valor total de
Kcal.

1 PASSO - Calculando minha TMB


Vc pode ler abaixo se quiser entender como o clculo feito e o que ele leva em
considerao para estimar o gasto de enrgia dirio, mas pra simplificar as contas eu uso
esse programa que j d os valores, se usar o link j pule para o passo
3:http://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html
Para Homens
TMB = 66 + (13.7 x peso em kg*) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)

Para mulheres
TMB = 655 + (9.6 x peso em kg*) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

*OBS: o peso em quilos de preferencia deve ser calculado em cima da massa magra que
tirado em avaliaes fsicas

2 PASSO - Calculando Meu nvel de atividade(apenas trabalho, faculdade, lazer, no


incluir gastos de atividades fsicas)

1.0 - Sedentrio
1.2 - Super levemente ativo
1.4 - Levemente ativo
1.6 - Moderadamente ativo
1.8 - Altamente ativo
2.0 - Extremamente ativo

Ser sedentrio significa que voc no faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

Ser super levemente ativo significa que voc no faz nenhuma atividade fsica. Voc
trabalha no
escritrio, no computador, e no faz nenhum tipo de atividade fsica durante o dia.

Ser levemente ativo significa que voc tem um trabalho que no necessita de esforo fsico
(escritrio, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade fsica durante o dia, por
exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente ativo ns queremos dizer que voc tem um trabalho que no
necessita de esforo fsico (escritrio, escrivaninha, etc.), faz uma atividade fsica durante
o dia e um treino dirio na sua rotina. Aqui onde a maioria de vocs est.

Por altamente ativo ns queremos dizer que ou voc treina e faz um trabalho que exige
esforo fsico, ou tem um trabalho sem esforo fsico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo ns queremos dizer que voc tem um trabalho bem duro que exige
bastante esforo fsico e ainda treina.

3 PASSO - Diviso da dieta

Bem, de posse da sua TMB e de sua meta(cresce, definir ou manter), voc irar somar ou
subtrair a sua TMB do valor referencia adotado usando seu bom senso.

EXEMPLOS PRTICOS:

Se voc pequeno, no aguenta comer muito e quer crescer lentamente e com qualidade
coloque um excesso de calorias pequeno, de 300 a 500kcals.

Se voc j grande provavelmente j sabe comer bastante e que ganhar muita massa
magra sem se preocupar com o ganho de gordura pode arriscar 1000 a 800kcals.

Se s gordo e nunca fez dieta de restrio, pode comear com um subtrao de 300kcals
e ir subtraindo mais com o tempo quando for se acostumando.

Ento temos a quantidade de energia na dieta ser = TMB + -- META

Pronto chegamos a um valor que devemos ingerir diariamente, mas isso por si s no
basta, no pense que porque sua meta 5000kcals, vc pode tomar 1L de leo de soja e
estar tudo bem. preciso dividir essa energia entre CARBOIDRATO + PROTENA +
LPIDOS

Dividindo as kcals:

Essa diviso no precisa, cada corpo reage de uma forma, voc deve se conhecer e ir
adaptando a dieta para ti.

Em BULK, como eu sou endomorfo(engordo fcil) eu uso a diviso 40:40:20, ou seja 40%
de Proteinas, 40% de carboidratos e 20% de gorduras. Tenho colegas que usam 60:30:10
ou 60:25:15

Em CUTT, eu uso 30:60:10,

Depois de escolher essa diviso, voc vai dividir isso entre sua refeies dirias, como o
recomendado alimentar-se de 3 em 3 horas, isso vai dar entre 6 e 7 refeies por dia.
Claro que a diviso no precisa ser igual, normal que o almoo tenha mais calorias que
as demais refeies, em bulk pode comer muito em todas, mas em cutt bom reduzir as
quantidades a noite e elevar pela manh.

4 PASSO - Montagem da dieta

Agora voc vai pegar uma dieta pronta na internet, modificar conforme sua rotina e adaptar
nesses padres ou escrever sua dieta atual e ir modificando at chegar num valor..

Eu fao assim:
1- Abro uma planilha no Excel
2- Coloco as 7 refeies(no esquecer do ps e pr treino)
3- Numa coluna coloco a quantidade de kcals por poro
4- Nas proximas 3 colunas coloco as quantidades de proteina, carbo e gorduras(uso o
rtulo ou a internet para achar essas informaes)
6 - Depois coloco a soma dos nutrientes e calorias daquela refeio e no final da tabela
coloco a soma total.

Exemplo de uma dieta VEGAN que fiz a alguns anos:

https://lh3.googleusercontent.com/mWlyXoY4W88/Tp3t7pjnEWI/AAAAAAAABL4/F6QTZ_nl3VE/s720/dieta.png

Pode observar que as quantidades de proteinas e carboidratos so praticamentes iguais e


que os lipidos esto bem reduzidos, isso ai no meu caso era um bulk que fiz no inicio dos
meus treinos, como sou enomorfo nunca fui de exagerar nos carboidratos e gorduras.

Abrao!