dieta
PRATO DO DIA:
Fonte de ânimo e saúde, essa dieta leva para a mesa alimentos que
resolvem aquele mau humor terrível e, de quebra, reduzem 3 quilos
na balança por semana. Pode soltar aquela gargalhada!
por Geisa D’avo
T
em dias que a gente acorda na maior
felicidade e disposição, com “vontade de
bater na porta do vizinho e desejar bom
dia”, como bem diz a canção de Zeca
Baleiro. Mas, em compensação, também
pode acontecer de sairmos da cama com o pé
esquerdo, já prevendo o inferno que nos aguarda nas
24 horas seguintes. É, amiga, se você também é vítima
dessas variações de humor e pensava que elas tinham
a ver única e exclusivamente com o vaivém da sua
rotina, esqueceu de reparar bem ali, dentro do seu
prato. A alimentação, fique sabendo, tem um grande
poder nas nossas emoções.
É difícil de acreditar, mas a ausência de nutrientes
colabora para que você se sinta super para baixo,
na fossa mesmo. Sem substâncias como tirosina,
triptofano, vitaminas do complexo B e minerais como
magnésio, zinco, manganês e selênio, o cérebro deixa
de receber o material necessário para modular o humor.
E aí começam os tilts: aquele borocoxô, aquela tristeza
que dói. Então, chegou a hora de transformar sua dieta
em fonte de pura alegria, dando adeus a 3 quilos por
semana. Motivos para rir, aposte, não vão faltar!
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ÕES NO
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+ INFO
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DE VOLTA PARA O COLÉGIO
Antes de conhecer os alimentos amigos da
felicidade, vamos relembrar as aulas de biologia.
No cérebro, existe uma infinidade de neurônios,
células responsáveis por tudo o que o corpo realiza.
Para dar conta de tanto trabalho, conversam
entre si o tempo todo e contam com a ajuda dos
neurotransmissores — substâncias encarregadas de
levar o recado de um neurônio ao outro. Acontece
que há neurotransmissores especialmente associados
à sensação de prazer, bem-estar e bom humor,
como a dopamina e a serotonina. E é aí que entra a
alimentação: alguns nutrientes são precursores desses
neurotransmissores, ou seja, dão um help para o
organismo fabricar dopamina e serotonina e liberá-las
em uma região chamada centro de recompensa do
cérebro, que é quem comanda nossas emoções. “A
Fotos ShutterStock
tirosina, por exemplo, é um nutriente precursor da
dopamina. Já o triptofano é da serotonina, que possui
múltiplos papéis fisiológicos, incluindo distúrbios
afetivos e regulação do sono”, ensina o neurologista
Sandro Espósito, da Pontifícia Universidade Católica
de Sorocaba, interior paulista.
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CARDÁPIO INÉDITO
DO BOM ASTRAL!

SORRIA NA COZINHA, MEU BEM!

Receita

Cereal matinal turbinado

Ingredientes 3 xíc. de banana picada
1 xíc. (chá) de cereal matinal tipo musli sem açúcar 1 col. (sopa) de mel (opcional)
(mistura de flocos de cereais, castanhas e frutas secas)
Fotos ShutterStock

1 col. (sopa) de linhaça moída Modo de fazer

1 col. (sopa) de farelo de aveia
1/2 xíc. (chá) de suco de laranja
1 col. (sopa) de damasco picado
2 col. (sopa) de castanha-do-pará picada
1/2 col. (chá) de canela em pó
Fonte Gabriela Cunha, nutricionista da Mãe Terra, de São Paulo
Misture todos os ingredientes, exceto a banana e o
mel. Antes de servir, coloque separadamente 1/2 xíc.
de banana em seis tigelas, acrescente a mistura e
coloque o mel por cima.
* Rendimento 6 porções | 160 kcal/porção

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 PEIXINHO
CONTRA DEPRÊ
Se a doença é o mal do século, o ômega-3
é o super-herói. Afinal, essa gordura poli-
insaturada, disponível nos peixes de água
fria (salmão, sardinha e atum) e em algumas
sementes (linhaça, por exemplo), já provou
ser capaz de combater doenças, inclusive a
depressão. E isso acontece porque o ômega-3
melhora a comunicação entre os neurônios,
fator essencial para equilibrar as emoções e,
consequentemente, dar um basta nos sintomas
depressivos. “Essa é uma boa razão para
consumir peixes que, além de serem as maiores
fontes alimentares de ômega-3, também são
ricos em vitamina D, componente nutricional
de reconhecida eficácia na melhora do
desempenho cerebral”, afirma o neurologista
Ricardo Teixeira, diretor do Instituto do
Cérebro de Brasília (ICB).
SAÚDE
ENLATADA
Se a lista de motivos para incluir
peixes no cardápio não para de
crescer, as razões para descartar
produtos industrializados também
só aumentam. Estudo recente
publicado no British Journal
of Psychiatry demonstrou que
pessoas que mantêm dieta à base
de comida processada têm 58%
mais predisposição a desenvolver
depressão em relação às demais.
Isto é, no final das contas, é
sempre melhor investir um tempo
e degustar um prato fresquinho!
CHOCOLATEMANIA
De acordo com pesquisa publicada
no Journal of Proteome Research, da
sociedade norte-americana de química,
o chocolate meio amargo, com maior
concentração de cacau, é capaz de
reduzir os níveis de cortisol e adrenalina,
dois hormônios relacionados ao estresse.
Mas, enfim, a delícia está liberada ou
não? Se consumidas moderadamente,
as versões recheadas de cacau têm,
de fato, tudo para colaborar com o
organismo, especialmente no que diz
respeito ao bom humor. Isso porque na
composição conta com elevados níveis de
açúcar, gordura, feniletilamina, cafeína,
anandamida e tirosina, substâncias
capazes de estimular a liberação dos
neurotransmissores do prazer.

AS MINAS, DESVENDE-AS!
APESAR DO NOME ESTRANHO, É PROVÁVEL QUE A DOPAMINA E A SEROTONINA SEJAM
VELHAS CONHECIDAS DO SEU ORGANISMO. DÊ UMA ESPIADINHA NA LISTA A SEGUIR
E DESCUBRA ONDE SE ESCONDEM OS NUTRIENTES QUE MAIS COLABORAM COM A
PRODUÇÃO DOS NEUROTRANSMISSORES DA ALEGRIA.

Triptofano Tirosina Vitaminas DICA

Cacau, leite, peixes, castanha-
do-pará, nozes, abacate,
canela, aveia e banana.
Magněsio Ácido fólico Zinco
Folhas verde-escuras
e grão-de-bico.
Pense Leve
Peixes, carnes magras, aves sem
pele, ovos, leguminosas, nozes
do complexo B
Grãos integrais como arroz, De acordo com a nutricionista
e castanhas, leite e iogurte Gabriela Cunha, responsável
aveia, feijão e soja.
desnatados, queijos magros e tofu. pela nutrição da empresa
Mãe Terra, de São Paulo, para
que esses nutrientes sejam
devidamente aproveitados
é necessário que o intestino
esteja saudável. Por isso, invista
Grãos integrais.
Selênio
Castanha-do-pará.
também em fontes de fibras.
Folhas verde-escuras.

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 PÍLULAS DE TOP 10
BOM HUMOR na feira livre
Além do que se coloca no prato, há ativos produzidos pela Alface Possui uma substância de ação calmante,
indústria farmacêutica que são atuantes no humor, evitando a lactucina, capaz de dar um chega-pra-lá na
aquela montanha-russa emocional. Confira uma seleção irritação se consumida com frequência. E não
especial realizada pela farmacêutica Maria Eugenia Ayres, do é só: é rica em folato, substância que, em falta
Laboratório Buenos Ayres, da capital paulista. no organismo, pode causar depressão, confusão
mental e cansaço.
Cacau orgânico Possui vários princípios rela-
cionados ao humor, como a teobromina, o triptofano e a Banana Comum na mesa dos brasileiros, a
feniletilamina. Graças à ação dos compostos, prolonga a fruta diminui a ansiedade e garante um sono
sensação de bem-estar e estimula a liberação de serotonina. tranquilo, já que é fonte de carboidratos, potássio
A dosagem é de 250 a 500 miligramas por dia. e magnésio, além de conter vitamina B6 e uma
boa dose de triptofano.
Griffonia simplifolia É composta de um ativo
chamado 5-HTP (5 hidroxitriptofano), que é 100% precursor Peixe Oferece ômega-3, gordura poli-
da serotonina. Por isso, depois de ingerida, sai da corrente insaturada que, entre outras coisas, beneficia a
sanguínea e chega ao cérebro com facilidade, estimulando função neurológica.
o sistema nervoso central. A dosagem fica entre 50 e 200
miligramas diários. Espinafre e folhas verde-escuras
Apresentam acido fólico, que auxilia no combate à
Rodiola Esta é uma planta que ajuda a aumentar a depressão. A alta concentração de magnésio e de
resistência do organismo em situações adversas. Contém vitaminas A e C garante o bom funcionamento do
salidrosídeo, rosavina e polifenóis que facilitam o transpor- sistema nervoso.
te dos precursores da serotonina, elevando os níveis desse
neurotransmissor em até 30%. Combate fadiga, estresse Castanha-do-pará As sementes oleaginosas,
e sintomas depressivos. A dosagem ideal é de 250 a 750 como amêndoas, nozes, avelãs e castanhas, contam
miligramas por dia. com ácido fólico, que combate a depressão, além
de serem fontes de triptofano.

[ ]
As dosagens variam de acordo com a
DICA
Pense Leve
situação do paciente. Embora esses prin-
cípios não ofereçam contraindicações,
Cacau É riquíssimo em triptofano e tirosina, e
colabora para aliviar o estresse.
gestantes e lactantes devem evitá-los.
Laranja Rica em vitamina C, contém cálcio e
vitaminas do complexo B, nutrientes que atuam
juntos para estimular o funcionamento do sistema
nervoso e prevenir a fadiga.
Foto Divulgação | Preço consultado no mês de

Frutos do mar Graças à alta concentração

de zinco e selênio, diminuem a ansiedade e a
janeiro/2010 e sujeito a alteração

sensação de cansaço.

Ovos Contêm tiamina, niacina, acido fólico e

Para saber mais
A Dieta do Bom Humor
(131 págs.), Editora Panda
Books. R$ 24,90
acetilcolina, substâncias essenciais na luta contra a
apatia e a angústia.
Grãos integrais Arroz integral, feijão, soja
e grão-de-bico aumentam a saciedade, além de
fornecerem vitaminas e minerais de que o corpo
precisa para produzir dopamina e serotonina.

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 dieta
CALORIAS REDUZIDAS + AMIGOS DA ALEGRIA
= saúde e muita, muita disposição!
Confira o programa alimentar montado em parceria com Tutu Galvão Bueno, consultora de cardápio,
e Ane Caroline Silva Lima, nutricionista responsável pela contagem calórica, ambas de São Paulo.
Descubra como seu organismo reage: você pode se ver livre de até 3 quilos por semana!

1º opção [907 kcal]
Café da manhã
1 copo (165 ml) de leite desnatado, 1 col.
(sopa) de aveia em flocos e 1/2 col. (sopa) de
linhaça triturada
1 damasco
Lanche da manhã
1/2 laranja em gomos
Almoço
1 pires de salada de alface americana, 1 col.
(sopa) de rúcula, 1 col. (sopa) de tomate
em cubos, 1 col. (sopa) de cenoura ralada,
temperados com gotas de limão, 1 col. (chá)
de azeite de oliva extravirgem e 1 col. (chá)
de sementes de girassol tostadas
4 col. (sopa) de arroz integral com gengibre
2 col. (sopa) de lentilha
1 posta pequena de salmão grelhado com
4 col. (sopa) de arroz integral 4º opção [1.150 kcal]
2 col. (sopa) de feijão-carioca Café da manhã
1 bife (100 g) de carne magra grelhado 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado
1 copo (165 ml) de suco de limão e 1 banana
manjericão 3 col. (sopa) de cereais sem açúcar
Lanche da tarde 1 Lanche da manhã
1 barrinha de cereal de frutas 1 copo (165 ml) de água-de-coco,
Lanche da tarde 2 1 cacho pequeno de uva-verde
1 fatia de pão integral e 1 col. (sopa) de e 2 amêndoas
queijo cottage Almoço
Jantar 1 prato (sobremesa) de macarrão integral
2 col. (sopa) de arroz sete grãos com 3 tomates-cereja e folhas de manjericão
1 col. (sopa) de cenoura ralada e 3 unid. de 1 espetinho de carne magra
aspargos salteados grelhado com sal
1 filé (80 g) de peito de frango grelhado 1 copo (165 ml) de suco de melancia,
com sal grosso hortelã e gengibre
1 prato (sobremesa) de mix com 4 folhas de Lanche da tarde 1
alface americana e 1 col. (sopa) de acelga 1 laranja

Observação Antes de adotar qualquer dieta restritiva, siga orientações do seu médico e realize os exames necessários. E mais, os
ervas finas picada 2 amêndoas
1 copo (165 ml) de água aromatizada com Ceia Lanche da tarde 2
laranja e limão 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado 1 torrada integral, 1 fatia de mussarela
Lanche da tarde 1 de búfala e 1 rodela de tomate polvilhada
1 maçã 3º opção [1.010 kcal] com manjericão
1 noz Café da manhã Jantar
Lanche da tarde 2 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido 1 pires de alface americana, com 1 col.
1 fatia de pão integral, 1 col. (sobremesa) com 1 col. (sopa) de quinua, 1/2 banana e (sopa) de tomate em cubos e 1 rabanete

rasa de cream cheese, 1 fatia de carpaccio e
1 alcaparra
Jantar
1 omelete preparada com 1 col. (sopa) de
brócolis picado, 1 col. (sopa) de cenoura e
manjericão picados
1 prato (sobremesa) de agrião e folhas de
alface americana
Ceia
1 fatia de queijo branco picado e orégano
2º opção [1.176 kcal]
Café da manhã
1 xíc. (200 ml) de chá de ervas
1 fatia de pão integral e 1 col. (sopa) rasa de
requeijão light
Lanche da manhã
1 ameixa
2 nozes
Almoço
1 prato (sobremesa) de mix de folhas de
agrião, 1 folha de alface crespa, 1 folha
de repolho, 1 col. (sopa) de pupunha, 4
morangos e 1 col. (sopa) de cenoura ralada,
temperados com gotas de limão e 1/2 col.
(sopa) de sementes de linhaça tostadas
1/2 maçã
Lanche da manhã
1 fatia de melão picado com 1 col. (sopa) de
sementes de girassol tostadas
Almoço
1 pires de salada com folhas de alface, 2
ramos de agrião, 1 col. (sopa) de grão-de-
bico com cebola, tomate e salsinha picados,
temperados com gotas de limão
1 filé (80 g) de frango grelhado com ervas
finas
1 copo (200 ml) de suco de carambola,
gengibre e limão
Lanche da tarde 1
1 cacho de uva rosada
2 castanhas-do-pará
Lanche da tarde 2
1 fatia de pão preto, 1 col. (chá) de cream
cheese e 2 col. (sopa) de salmão defumado
Jantar
1 prato (sopa) de caldo com talos de
vegetais, como brócolis, cenoura, cebola
e mandioca, e 80 gramas de carne magra
desfiada
Ceia
1 queijinho processado
resultados de um programa alimentar variam de acordo com o biótipo, idade e sexo de cada pessoa.
pequeno fatiado
1 filé (80 g) de peito de frango assado
Ceia
1 copo (200 ml) de gelatina light
5º opção [883 kcal]
Café da manhã
1 xíc. (chá) de leite desnatado com
1 col. (chá) de canela
1 fatia de pão light de aveia
Lanche da manhã
1 banana
2 castanhas-do-pará
Almoço
1 pires de mix de folhas verdes com 1 folha
de alface crespa, 1 col. (sopa) de rúcula
picada, 1 rabanete fatiado e 1 col. (sopa) de
cenoura ralada, temperados
com gotas de limão
4 col. (sopa) de arroz integral com amaranto
2 col. (sopa) de feijão
1 hambúrguer de frango caseiro (100 g)
recheado com tomate e manjericão
1 copo (165 ml) de suco de abacaxi com
capim-santo

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 Lanche da tarde 1
1 tangerina
Lanche da tarde 2
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado
batido com 1 maracujá
Jantar
1 pires de salada de folhas verdes com 1
folha de couve e 2 col. (sopa) de alface
crespa picada
1 posta pequena de salmão grelhado
2 col. (sopa) de espinafre abafado
1 col. (sopa) de mandioquinha no vapor
Ceia
1 copo (165 ml) de leite desnatado e 1 col.
(chá) de canela
6º opção [917 kcal]
Café da manhã
1 xíc. (200 ml) de chá de ervas
1 pão francês sem miolo com 1 fatia de
queijo branco
Lanche da manhã
1 fatia de melancia picada, com 1 col. (café)
de gengibre ralado e folhas de hortelã
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada composta de
1 folha de alface americana, 1 col. (sopa) de
rúcula picada, 4 fatias de tomate,
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1 col. (sopa) de cenoura ralada Lanche da manhã
e 4 gomos de laranja, temperados 1 pote (médio) de salada de frutas
com gotas de limão com 1 col. (sobremesa) de gergelim
4 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. Almoço
(sopa) de quinua 1 prato (sobremesa) de salada de folhas
2 col. (sopa) de feijão verdes composta de 4 col. (sopa) de alface
1 espetinho de camarão grelhado com picada, 2 col. (sopa) de agrião picado, 1 col.
folhas de louro (sopa) de grão-de-bico, 1/2 lata de atum em
1 copo (165 ml) de água-de-coco conserva, 6 fatias de pepino e 4 fatias de
5 unid. de uva-verde tomate, temperados com gotas de limão,
Lanche da tarde 1 salsinha e cebolinha
1 damasco seco 1 unid. pequena de chocolate meio
2 castanhas-de-caju amargo (70% cacau)
Lanche da tarde 2 Lanche da tarde 1
1 copo (200 ml) de extrato de leite 2 nozes
de soja batido com 1/2 abacate Lanche da tarde 2
Jantar 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado
1 prato (sopa) de sopa de brócolis com 1 torrada integral
espaguete e peito de frango desfiado Jantar
Ceia 1 prato (sobremesa) de salada composta de
1 fatia de queijo picado e ervas finas 2 col. (sopa) de rúcula picada, 2 col. (sopa)
de peito de frango desfiado, 1 col. (sopa) de
7º opção = [1.118 kcal] tomate picado, 1 col. (sopa) de cenoura ralada,
Café da manhã 1 col. (sopa) de milho e 1 col. (sopa) de ervilhas
1/2 mamão papaia, 2 col. (sopa) frescas, temperados com gotas de limão
de iogurte desnatado, 2 col. (sopa) Ceia
de cereal sem açúcar com 1 copo (200 ml) de iogurte com 1/2 col. (sopa)
4 uvas-passas de semente de linhaça
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