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22/04/2010 - 14h29,

Cartilha da musculação inteligente traz


dicas e novidades de A a Z

IARA BIDERMAN
colaboração para a Folha

Acabou o tempo das oposições extremas, quando musculação era ou


objeto de ódio ou de veneração. Hoje, é indispensável para a saúde e
a qualidade de vida. Veja como anda essa força nesta cartilha de A a
Z, feita com um monte de especialistas.

Anabolizantes
Quando usados por pessoas saudáveis, esses hormônios sintéticos
causam, além da hipertrofia muscular, sérios danos, alerta Vladimir
Modolo, do Centro de Estudos em Psicobiologia do Exercício da
Unifesp. "O excesso de testosterona, no homem, diminui a produção
de esperma e a capacidade de ereção e causa o crescimento das
mamas; na mulher, faz crescer pelos no corpo e no rosto e engrossa
a voz. Em ambos, pode causar problemas cardíacos e tumores", diz.

Aeróbico e anaeróbico
Exercícios envolvendo grandes grupos musculares, feitos de forma
rítmica, como corrida, natação e caminhada, são aeróbicos -não
interferem no suprimento de oxigênio para o organismo. Sua prática
reduz a pressão arterial, a gordura corporal e o risco de doenças
cardiovasculares. Já a musculação é exercício anaeróbico, de curta
duração e alta intensidade. "Entre os benefícios estão o aumento da
força e da resistência de tendões e ligamentos, redução da gordura e
aumento da massa muscular", afirma Valmor Tricoli, professor da
Escola de Educação Física e Esporte da USP. O ideal é praticar os
aeróbicos e anaeróbicos em dias alternados. "Cada um causa
mudanças adaptativas no corpo que 'brigam' entre si", diz Bernardo
Neme Ide, do Labex (Laboratório da Bioquímica do Exercício) da
Unicamp.

Biomecânica
Como o nome já entrega, essa ciência investiga o movimento sob
aspectos mecânicos, suas causas e seus efeitos no corpo. "Nos
exercícios de força, você coloca uma carga extra sobre ossos e
articulações. Nessa situação, é fundamental observar o alinhamento
dos segmentos -como a cabeça em relação ao tronco ou o quadril em
relação aos pés- para ativar corretamente os grupos musculares
envolvidos e evitar a formação silenciosa de lesões", explica Luiz
Fernando Alves, formado em esportes pela USP, com especialização
em biomecânica. Segundo ele, alguns ajustes biomecânicos previnem
machucados e dores e aumentam a eficácia do treino. Um exemplo:
em qualquer exercício feito em pé, o peso do corpo deve estar na
parte anterior (frente) dos pés. Isso facilita o trabalho dos
abdominais e distribui melhor a carga entre as vértebras da coluna.

Creatina
Chegou neste mês às farmácias do país um medicamento à base de
creatina, aprovado para pacientes que sofrem de distrofia muscular.
O remédio só deve ser vendido com apresentação de receita.
Presente naturalmente nos músculos e na carne bovina, a creatina é
vendida sem restrições nos EUA e usada por atletas para melhorar a
performance, já que está envolvida no processo de contração
muscular intensa e rápida. No Brasil, vem sendo consumida
clandestinamente, mas deverá ter sua venda como suplemento
liberada até o meio do ano. O suplemento, além de repor o estoque
natural de creatina (queimado na atividade física), faz o atleta se
recuperar mais rápido. Mas não é indicado para qualquer um, apenas
para os de alto rendimento e modalidades esportivas específicas,
como halterofilismo. "Acredita-se que ela aumente a massa muscular,
mas, se consumida em excesso, aumenta a quantidade de água
dentro do músculo. Isso pode sobrecarregar rins e fígado", explica
Jomar Souza, médico do esporte e presidente eleito da Sociedade
Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Descanso
O ganho de massa e força muscular ocorre após o exercício. "Durante
o treino, não ganhamos, perdemos: para gerar a energia necessária
às contrações, as proteínas do músculo se degradam, o que causa
microlesões no tecido e um processo inflamatório. O corpo começa,
então, um processo de recuperação em que, além de repor as
proteínas, gera um pouco mais delas, aumentando massa muscular.
Para isso, precisamos de repouso e de alimentação adequada", diz
Dilmar Pinto Guedes Jr., do Cepe (Centro de Estudos da Fisiologia do
Exercício) da Unifesp. É no repouso que começamos a produzir
hormônios como o IGF 1 (Fator do Crescimento do Tipo Insulina 1),
que "avisa" ao corpo que ele precisa produzir moléculas de proteína,
segundo Denise Vaz de Macedo, coordenadora do Labex. Dormir bem
também é fundamental, para produzir o GH (hormônio do
crescimento), outra substância responsável pela construção do tecido
muscular. Para esse processo acontecer, os músculos exercitados não
devem ser submetidos à sobrecarga por um período que varia de 24
a 72 horas. "Se a dor muscular causada pelo exercício ainda estiver
incomodando, é sinal de que o processo ainda não se completou",
sugere Macedo.

Explosão
O exercício de explosão exige grande quantidade de força em alta
velocidade. "São bons para melhorar a performance em esportes,
mas a definição e a hipertrofia não são tão significativas quanto nos
exercícios convencionais de musculação", diz Bernardo Neme Ide, do
Labex. Movimentos de explosão não são indicados para iniciantes.

Envelhecimento
Exercícios de força podem evitar, diminuir ou reverter parte da perda
muscular que ocorre na velhice. "O aumento no volume dos músculos
eleva a sua força para as atividades físicas diárias, dando ao idoso
maior autonomia", diz a nutricionista Mirtes Stancanelli. "As
articulações ficam mais protegidas, o equilíbrio e a postura
melhoram, diminuindo o risco de quedas", diz o cardiologista José
Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do
Esporte e do Exercício.

Flexibilidade
A musculação em si não diminui a flexibilidade nem encurta os
músculos, afirma Dilmar Pinto Guedes Jr. "O que pode atrapalhar são
movimentos feitos da forma errada, levando a erros posturais que
acabam diminuindo a amplitude dos movimentos de algum grupo
muscular", diz.

Fadiga
Para realizar as contrações, usamos a energia estocada nas células
dos músculos. Quando esse estoque acaba, por mais que o cérebro
"ordene" o movimento, o músculo para de se contrair e entramos em
fadiga muscular. "É um sistema de defesa do músculo, que não
permite que o esforço continue após o seu limite. Se, depois disso,
for feito um descanso suficiente, ele se recupera", diz Madolo. Mas
Cohen alerta que, quando chegamos à fadiga, já ultrapassamos
nossos limites e o risco de lesões aumenta bastante.

Fibra rápida e fibra lenta


A musculação pode priorizar o trabalho de um ou de outro tipo de
fibra, dependendo do objetivo. "Uma complementa a outra", diz a
professora da Faculdade de Educação Física da Unicamp Mara Patrícia
Chacon-Mikahil. Fibras musculares "lentas" têm maior quantidade de
nervos por unidade. "Essa característica permite que os movimentos
sejam feitos com maior precisão e controle. Assim, o músculo
trabalha por mais tempo, o risco de lesão é menor e o treino ainda
melhora a coordenação. Evita-se, dessa forma a famosa 'roubadinha',
que muitas vezes machuca os ossos e as articulações", diz Luiz
Fernando Alves, treinador da clínica Força Dinâmica. Já as fibras
rápidas têm menor número de neurônios ligados em cada unidade.
Os exercícios, para essas, duram poucos segundos, pois elas entram
em fadiga rapidamente. "Essas fibras aumentam mais de volume que
as outras, mas um grande aumento da massa muscular só é
conseguido com cargas elevadíssimas. Se o objetivo é a qualidade de
vida, o treino deve ser feito com uma carga adequada, para que a
pessoa faça mais séries e repetições", recomenda.

Hipertrofia
O aumento de massa muscular ocorre quando o músculo, após
"gastar" suas proteínas para realizar as contrações, começa a
produzir novas e mais proteínas. Segundo Vladimir Madolo, do Cepe,
com exercícios, descanso e alimentação adequados, é possível
aumentar até 50% da massa muscular naturalmente -ou seja, sem o
uso de drogas anabolizantes.

Hipertensão
Segundo o cardiologista José Lazzoli, trabalhos científicos mostram
que a musculação diminui a pressão arterial. Esse efeito é maior no
exercício aeróbico, mas, nas duas atividades, a pressão permanece
em níveis mais baixos por 24 horas. "Há um aumento fisiológico da
pressão na hora da execução do exercício, mas não há risco de a
musculação causar um pico hipertensivo", afirma.

Isométrico e isotônico
Isométrico é quando o músculo não muda de comprimento durante o
exercício: a contração é mantida por, no mínimo, 30 segundos, sem
movimento articular. Isotônico é o exercício mais usado nas aulas de
musculação. A articulação se move, fazendo que o músculo se
contraia e se estenda, empregando a mesma quantidade de força
para mudar o seu comprimento. "É mais usado quando há lesões
articulares, para fortalecer o músculo antes de retornar às atividades
habituais", diz Ricardo Nahas, diretor científico da SBME.

Joelho
Exercícios de força tanto podem detonar quanto fortalecer e proteger
os joelhos. Um cuidado é fazer o exercício aeróbico sempre antes da
musculação, na visão do fisioterapeuta Marcelo Semiatzh, da Força
Dinâmica: "O treino produz uma interferência neurológica que vai
dificultar o controle da perna depois, na corrida ou na caminhada. Na
cadeira extensora da sala de musculação, por exemplo, a pessoa fica
estendendo a tíbia e forçando a hipertensão do joelho. Se ela sai dali
para caminhar, vai reproduzir esse movimento na marcha e expor o
joelho a um risco maior", argumenta Semiatzh. Na concepção dele, é
importante, também, observar a rotação externa dos joelhos durante
os exercícios, tentando vencer a tendência que temos de virar os
joelhos para dentro quando realizamos os movimentos ou mesmo
quando estamos parados de pé.

Lesões
Realizar movimentos repetitivos da forma errada, não respeitar o
período de descanso para a recuperação do músculo e usar cargas
muito pesadas são as principais causas das lesões relacionadas à
musculação. "Um movimento que desloca a articulação para um lado
errado repetido cronicamente pode fazer com que, em atividades
cotidianas, como andar, a articulação posicione o sistema
musculoesquelético de forma inadequada, prejudicando não só a
articulação como a postura como um todo", diz Madolo. O movimento
ou a postura errada podem fazer com que outro grupo muscular, não
envolvido diretamente no exercício que está sendo realizado, faça
movimentos compensatórios, para suportar o esforço, e acabem se
lesionando.

Os movimentos repetitivos também podem fazer com que as


microlesões nos músculos e nas articulações aumentem e que o
processo inflamatório, que é a resposta do corpo para se recuperar
dessas lesões, se torne crônico. "Além da inflamação crônica, isso
pode levar à ruptura do músculo ou do tendão", acrescenta Madolo.
Se as microlesões se cronificarem nos tendões, podem virar tendinite
(inflamação no local) ou tendinose, que é a degeneração do tendão,
segundo Nahas.
A ruptura do músculo também pode ocorrer quando ele é submetido
à uma carga para a qual ainda não está adaptado. "O excesso de
peso sobre a musculatura pode causar ruptura ou distensão
muscular, ruptura ou inflamação do tendão ou fratura óssea por
estresse", diz Moisés Cohen. O esforço repetitivo também pode levar
à fratura óssea por estresse, segundo ele.

Multiarticulares
São os exercícios que movimentam mais de uma articulação e, por
consequência, mais de um grupo muscular. Estão mais próximos dos
movimentos fisiológicos, que incluem várias cadeias musculares
realizando forças opostas, de contração e extensão. "Os
multiarticulares são mais complexos, ativam mais o circuito
neuromuscular e neuromotor e facilitam a aquisição da 'memória' do
movimento, já que correspondem melhor à forma com que nos
movimentamos nas atividades habituais", diz Nahas.

Neuromuscular e neuromotor
O sistema neuromuscular é a ligação do cérebro com os músculos,
que faz o movimento ou o gesto acontecer. "O cérebro manda a
mensagem 'contrair' e os neurônios a levam até o músculo. Ela chega
às terminações nervosas dos músculos e articulações, o sistema
neuromotor, que responde com o movimento", diz Madolo. Ou seja,
todo trabalho de musculação começa na cabeça. A forma inteligente
de treinar é imaginar antes o movimento que será executado,
ativando assim o sistema neuromuscular e favorecendo a postura e a
execução corretas do movimento. "Além disso, pesquisas apontam
que esse trabalho cerebral prévio aumenta a estimulação das fibras
musculares, o que teoricamente pode aumentar o ganho de massa
muscular", conta Madolo.

Osteoporose
A musculação previne e combate a perda da densidade do osso, que
caracteriza a osteoporose. "Ela funciona como uma poupança: a
pessoa perde menos músculo e de forma mais lenta, mantendo a boa
qualidade do osso", diz Márcio Passini, presidente do Comitê de
Doenças Osteometabólicas da Sociedade Brasileira de Ortopedia e
Traumatologia.
Segundo ele, quem tem osteoporose deve trabalhar os abdominais e
a musculatura da cintura, para fortalecer a coluna, e fazer exercícios
de marcha com peso, para beneficiar o quadril --regiões mais
atingidas pela perda óssea.

Proteínas
Se os músculos aumentam de volume, é preciso consumir mais
proteínas. Mas nem tanto. "Quem frequenta a academia e está
aumentando a massa muscular precisa consumir entre 1,4 g e 2 g de
proteína por quilo de peso", diz Scantanelli. Por exemplo: quem pesa
70 kg supre essa necessidade diária com 1 xícara de leite, 1 pote de
iogurte, 100 g de filé de frango, 100 g de peixe e 30 g de queijo
(nada que supere um padrão normal de refeições). "O corpo não faz
reserva de proteína. O excesso é eliminado pela urina, usado para
produção de energia ou vai se acumular em forma de gordura", diz
Denise Denise Vaz de Macedo, do Labex. Como o excesso de proteína
também atua no processo de formação de cristais, pode levar à
formação de pedras nos rins, segundo Scantanelli.

Propriocepção
É a capacidade de perceber a posição e o movimento do corpo no
espaço e adaptar articulações e músculos para manter o equilíbrio.
"Nos ligamentos, temos neurônios que informam ao cérebro que
movimento articular é necessário para manter a estabilidade", diz
Nahas. Fazer exercícios de força sobre uma bola, por exemplo,
aumenta a capacidade proprioceptiva. Implica maior consciência
corporal e senso de equilíbrio.

Postura
Certinho, certinho, ninguém é. Mas, na hora de começar um trabalho
com pesos, é bom prestar muita atenção à postura. O ideal seria que,
antes, a pessoa passasse por uma avaliação postural séria. "Os
desvios, assimetrias e compensações posturais de cada um precisam
ser considerados para que o treino seja ajustado àquele corpo e não
agrave um quadro que pode levar a uma lesão crônica. É importante
detectar as alterações posturais de cada pessoa, para ensiná-la a
treinar de um jeito que corrija aquela condição e não sobrecarregue
áreas do corpo que, por causa da postura dela, já são muito exigidas
no dia a dia", diz o treinador Luiz Fernando Alves.
Peso livre
Os pesos e as barras livres são normalmente indicados para quem já
tem familiaridade com musculação, porque exigem mais coordenação
entre os músculos envolvidos. "É melhor estar acompanhado ao fazer
peso livre porque, se houver uma falha muscular ou a pessoa não
aguentar o peso, ela não pode largá- lo, como no aparelho. Alguém
tem que tirar o peso", afirma Valéria Bonganha, do Laboratório de
Fisiologia do Exercício da Faculdade de Educação Física da Unicamp.
A barra livre permite trabalhar a coordenação muscular. Quanto
maior a coordenação, maior a carga que se consegue levantar. "Isso
é importante no dia a dia e para quem quer hipertrofiar", diz Valéria
Bonganha.

Qualidade de vida
Apesar de ser o efeito mais visível da musculação, a questão estética
é só uma das consequências, e não a mais importante, segundo
Ricardo Nahas. "O fortalecimento muscular permite que realizemos
melhor todas as atividades do dia a dia, ajuda a prevenir lesões nos
esportes, manter a massa óssea etc.", diz. O fortalecimento muscular
também é indicado para tratamento e controle de artrose. "A
musculatura mais desenvolvida absorve o impacto sobre as
articulações, protegendo-as", diz o ortopedista Ricardo Cury.
Também facilita o trabalho do coração, por melhorar o retorno do
sangue das extremidades do corpo para o coração.

Repetições
Fazer mais repetições com pesos mais leves ou menos repetições
com mais carga tem efeito similar na perda de peso e gordura.
Segundo Dilmar Pinto Guedes Jr., do Cepe, mais repetições com
pesos leves desenvolvem mais resistência, e menos exercícios com
mais carga levam à maior hipertrofia. "Para quem quer apenas
manter a massa muscular, é indicado fazer mais repetições com
menos pesos", diz Ricardo Cury, médico do esporte e ortopedista da
Santa Casa de São Paulo.

Refeições
Não vale comer mal e achar que se garante com isotônico. "A
alimentação ao longo do dia gera reservas que fazem diferença. Se a
pessoa treina de manhã, é o carboidrato que comeu no jantar que faz
efeito. Quando treina cheia de carboidratos, não perde massa", diz a
nutricionista Cynthia Antonaccio. O ideal é repor os nutrientes na
primeira hora pós-treino. "As janelas do organismo estão abertas e
sedentas. Os nutrientes serão aproveitados, e não estocados em
forma de gordura. E o organismo se recupera mais rápido", diz
Scantanelli. Só não vale exagerar: 30 g a 60 g de carboidrato
bastam.

Sobrecarga
O músculo cria novas fibras quando submetido ao esforço do peso
extra. E não são só os pesos livres, caneleiras ou aparelhos que
proporcionam essa sobrecarga. O peso do próprio corpo também
cumpre a função. A carga máxima é o maior peso que a pessoa
consegue levantar uma única vez. "No treino voltado para a saúde, a
sobrecarga é de 40% a 50% da carga máxima para cada pessoa", diz
Lazzoli.

Suplemento
A suplementação de vitaminas e minerais não é consenso no Brasil,
mas há profissionais que a defendem. "Considero prudente incluir um
polivitamínico para preencher o que as pesquisas mais recentes
mostram: o brasileiro não consome o suficiente de verduras e frutas",
afirma Cynthia Antonaccio. O bioquímico Júlio Tirapeg, autor de
"Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física" (ed.
Atheneu), discorda. Segundo ele, só atletas de ponta, que fazem do
esporte sua profissão, devem recorrer à suplementação. "Senão, é
perda de tempo e dinheiro. O suplemento faz bem quando a pessoa
tem alguma deficiência nutricional."

Tônus
Rigorosamente, tônus é o mínimo de contração que o músculo tem
mesmo em repouso. "Só perdemos o tônus quando morremos. Essa
ideia de 'tonificar' os músculos é algo que as academias vendem, mas
não quer dizer nada", afirma Madolo. A expressão começou a ser
usada para dissociar a musculação dos excessos da hipertrofia. Quem
não quer músculos saltados diz só querer tonificá- los. "Sempre que
há trabalho de força eficaz, há algum aumento do músculo", diz ele.
Tonificar, então, é usado para indicar uma hipertrofia leve ou
moderada. Já a "definição muscular" é, segundo Madolo, o ganho
moderado de massa.

Treino funcional
É um treino de força em que vários grupos musculares são envolvidos
para a execução de cada exercício -como nos movimentos que
realizamos no dia a dia ou para a prática de algum esporte. Para
desenvolver força, são usados vários grupos musculares ao mesmo
tempo. "O treino funcional utiliza elásticos, roldanas ou o peso do
próprio corpo, que impõem uma sobrecarga menor ao corpo", diz
Cohen. Segundo Cury, o trabalho global -que inclui todos os grupos
musculares- diminui o risco de lesões.

Vigorexia
Querer ficar cada vez mais forte e aumentar os músculos em
proporções não naturais, a qualquer custo, é doença e tem nome:
vigorexia. Todo vigoréxico faz exageradamente musculação. Não
necessariamente porque goste do exercício em si, mas por esse ser
um meio indispensável para atingir o seu objetivo de corpo ideal.
Como só os exercícios não são suficientes, por causa da imagem
corporal distorcida, essas pessoas começam a utilizar drogas
anabolizantes que colocam a saúde em risco e causam alterações de
humor, como depressão e ansiedade", diz Madolo. A prevalência do
distúrbio é maior em homens, mas o número de mulheres com
vigorexia está crescendo. O tratamento é feito com terapia cognitivo-
comportamental.

Varizes
Embora a musculação favoreça a circulação de retorno (que traz o
sangue das extremidades do corpo de volta ao coração), o que
favorece o sistema circulatório, o peso usado no exercício e a
hipertrofia dos músculos também sobrecarregam esse sistema, que
tem de trabalhar mais. Isso pode causar um aumento do calibre das
veias e, em algumas pessoas, deixá-las saltadas, segundo Cohen.

Zinco e magnésio
O zinco, presente em carnes vermelhas, feijão e ovos, tem
participação importante na renovação celular. A deficiência de
magnésio pode prejudicar os exercícios, porque o mineral está
envolvido na produção de energia e na contração e no relaxamento
muscular. Está presente em cereais integrais e verduras verde-
escuro. Segundo a nutricionista Mirtes Scantanelli, esses minerais
melhoram o ganho de massa muscular porque, teoricamente,
favoreceriam a restauração mais rápida das células de proteína. "Mas
não há evidência de que o consumo de suplementos acelere a
renovação das células", diz. Além disso, o corpo absorve e aproveita
melhor esses nutrientes quando consumidos na forma de alimentos.

Colaborou Raquel Botelho

http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u72441
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