CATEDRA - Mauricio Moyano - Entrenamiento de La Fuerza Adaptado

Grupo Sobre Entrenamiento
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CURSO A DISTANCIA DE GIMNASIA ESPECIAL Y CORRECTIVA

Segunda Edicin Ao 2011
Entrenamiento de la
Fuerza Adaptado
Lic. Mauricio Moyano
Entrenamiento de la fuerza adaptado a la mejora de la aptitud fsica y salud.

o Conceptualizacin general de la fuerza y formas de manifestacin.
o Qu importancia tiene la fuerza en la vida cotidiana?
o Cul es el posible estado de la musculatura?
o Reacciones generales del organismo ante los ejercicios de fuerza.
o Principios del entrenamiento adaptados al trabajo con sobrecarga.
o Elementos a tener en cuenta en la planificacin del entrenamiento con sobrecarga.
o Material de especializacin: Tcnica de los principales ejercicios con sobrecarga.
Diagnstico.
Objetivos.
Variables mecnicas.
Variables de programacin.
Variables de control.
Seleccin y orden de los ejercicios.
Mtodos y formas organizativas del trabajo de fuerza con orientacin a la mejora de la aptitud fsica.
o Material de especializacin: Diseo de programas de entrenamiento de fuerza con orientacin al aumento de
la aptitud fsica y salud.
Rutinas generales.
Rutinas divididas cundo deberan utilizarse?
Combinaciones
o Propuestas para prescripcin del entrenamiento de fuerza al inicio del proceso.
o Material de especializacin: Evaluacin de fuerza.
Fases para el inicio de un proceso de entrenamiento.
Adaptacin en sujetos principiantes o sedentarios.
Determinacin de los componentes de la carga externa.
Elementos a tener en cuenta en el control del entrenamiento.
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ADAPTADO A LA MEJORA EN LA
APTITUD FSICA Y LA SALUD
RESMEN
En el presente material se introducir a la temtica
relacionada a la metodologa del entrenamiento de la
fuerza con orientacin a la mejora en la aptitud fsica y
la salud, conceptualizando la fuerza y sus formas de
manifestacin. En esa lnea introductoria se
desarrollarn los principios del entrenamiento
adaptados al trabajo con sobrecarga, los cuales deben
estar presentes en todo programa de entrenamiento. Se
continuar con el desarrollo de los elementos a tener en
cuenta en toda planificacin de entrenamiento de
fuerza como son: diagnstico, objetivos, variables
mecnicas, de programacin y de control, seleccin y
orden de los ejercicios, y mtodos y formas
organizativas para el trabajo con sobrecarga.
particulares que se presenten (Gonzlez Badillo y

Gorostiaga, 2000; Bosco, 2000).
Si bien en el mbito de las ciencias del ejercicio se ha
conceptualizado de distintas formas a la fuerza, en este
caso se seguir una propuesta realizada por Naclerio
(2005). De esta manera se puede considerar a la fuerza
desde un punto de vista fsico mecnico y desde un
punto de vista fisiolgico.
Desde la visin fsica mecnica, la fuerza se

manifiesta por una accin que posibilitara la
generacin de cambios en el estado de un
cuerpo, modificando la situacin del mismo;
pudiendo modificar o detener su movimiento,
desplazarlo si est quieto, o bien deformarlo
(Gonzlez Badillo y Ribas, 2003; Watkins,
1999).
Desde la visin fisiolgica, la fuerza es una

capacidad motora que se manifiesta por la
accin conjunta y coordinada del sistema
nervioso y muscular para generar tensin y as
producir fuerza (Siff y Verkhoshansky, 2000;
Bosco, 2000). Esta fuerza fisiolgica se
manifestara como la capacidad de los
msculos para deformar un cuerpo, modificar
la aceleracin del mismo, comenzar o detener
su movimiento y variar su direccin (Gonzlez
Badillo y Ribas Serna, 2003; Naclerio, 2005).
A continuacin se har un desarrollo del diseo de

programas de entrenamiento destinados al incremento
de la aptitud fsica y la salud, analizando las rutinas
generales, divididas y combinadas.
Tambin se tendrn en cuenta en el presente material,
los elementos a considerar en los sujetos principiantes
que comienzan un programa de entrenamiento de
fuerza. As es que se desarrollarn aspectos como las
fases iniciales del proceso, el proceso de adaptacin de
los mismos, la determinacin de los componentes de la
carga externa y los elementos a considerar para el
control del entrenamiento.
Finalmente, se incluyen dos materiales de
especializacin:
el
primero
relacionado
a
recomendaciones en la ejecucin tcnica de los
principales ejercicios con sobrecarga; y el segundo se
considera el proceso de evaluacin de la fuerza en
poblaciones sedentarias y en sujetos activos,
incluyendo los principales tests aplicables.
Desde el punto de vista fsico la fuerza es el resultado

de la masa por la aceleracin, pero en relacin al
movimiento humano, al aplicar fuerza desde el sistema
neuromuscular a un elemento, la manera en que sta se
transmite puede adquirir distintas caractersticas,
estando esto sujeto a la magnitud del elemento a
movilizar (peso, tamao, forma), como la aceleracin y
la tasa o ritmo a la cual la fuerza es aplicada (Nigg,
2000; Siff y Verkhoshansky, 2000).
As es que Verkhoshansky (2002), expresa que la
fuerza del sistema neuromuscular podr manifestarse
de distintas maneras, que estarn influenciadas por los
siguientes factores:
CONCEPTUALIZACIN GENERAL DE LA
FUERZA Y FORMAS DE MANIFESTACIN
Magnitud de la tensin generada por el sistema

neuromuscular.
La fuerza constituye una capacidad muy importante en

el ser humano, y puede manifestarse de formas diversas
segn los objetivos que se sigan o las condiciones
Ritmo de desarrollo de la fuerza o tensin.
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Tiempo durante el cual se aplica un cierto nivel

de fuerza o tensin.
Teniendo en cuenta el planteo de Martin (2001), si la

intensidad de los esfuerzos est determinada por su
magnitud y velocidad, al relacionar la intensidad con el
tiempo, se pueden distinguir diferentes tipos o
manifestaciones en que se expresar la fuerza muscular:
a-Fuerza absoluta (involuntaria): constituye la mayor
cantidad de tensin que el sistema neuromuscular
puede generar, utilizando todas sus posibilidades, que
no pueden activarse por medio de la voluntad, sino en
situaciones especiales o extremas.
b-Fuerza mxima (voluntaria): constituye el mximo
nivel de fuerza posible de realizar en forma voluntaria.
Tiene su relacin con el rgimen de accin muscular
especfico desarrollado, pudindose distinguir entre
fuerza mxima excntrica, esttica o isomtrica y
concntrica (De Hegedus, 1981, 1984).
c-Fuerza velocidad: se relaciona a la posibilidad de
desarrollar altos valores de tensin muscular (o valores
ptimos, segn la modalidad) en el menor tiempo
posible (Kuznetsov, 1989; Verkhoshansky, 2002).
d-Fuerza resistencia: se relaciona a la habilidad de
sostener un nivel de fuerza requerido por el mayor
tiempo posible, vinculado a un rendimiento especfico,
de modo que los niveles de tensin no se reduzcan
significativamente como para perjudicar el rendimiento
(De Hegedus, 1984; Harre, 1987; Tous, 1999).
esfuerzo fsico. Un buen nivel de fuerza mxima,

probablemente hara posible que en la vida cotidiana se
mantenga un alto nivel de rendimiento (Einsigbach,
2002). Esta consideracin tiene su sustento en que las
acciones en las que se debe trasladar el peso corporal,
si la fuerza de los miembros superiores es muy buena,
ste representara para la persona en cuestin una carga
menor. As tambin, en las actividades en las que se
requiere el traslado o empuje de una carga externa al
peso corporal, la misma podr ser desplazada con un
esfuerzo relativo inferior. Estas consideraciones
permiten comprender la consideracin de mejora del
rendimiento del sujeto si incrementa sus niveles de
fuerza mxima.
La fuerza resistencia estar relacionada con la
capacidad de realizar trabajo muscular (tanto esttico o
dinmico), durante intervalos de tiempo de duracin
media o larga.
Los esfuerzos realizados gracias a la fuerza resistencia
en la vida cotidiana son regla comn, adquiriendo una
gran importancia este tipo de manifestacin de fuerza
(Einsigbach, 2002). Por ejemplo, cuando una persona
est sentada durante varias horas al frente de una
notebook o computadora personal (Figura 1), producir
movimientos de los dedos y antebrazos. Sin embargo,
mucho ms esfuerzo muscular realizan los msculos
del eje escapular y la nuca, quienes sujetan la cabeza,
la columna cervical y la zona de la columna dorsal
durante una largo perodo de tiempo y de forma ms o
menos esttica.
De estas manifestaciones bsicas de la fuerza, se

desprenden subdirecciones ligadas a distintos factores
como pueden ser: los objetivos de trabajo, las
adaptaciones especficas que cada una de ellas
produzca, la magnitud de la resistencia a vencer, el
tiempo necesario para aplicar la fuerza, etc.
QU IMPORTANCIA TIENE LA FUERZA EN

LA VIDA COTIDIANA?
Como se analiz anteriormente existen distintas
manifestaciones de fuerza: mxima, resistencia y
explosiva (en este caso no se considerar la absoluta).
Figura 1. Esfuerzo de la vida laboral que estimula la fuerza

resistencia en musculatura postural.
La fuerza mxima resulta determinante en varias

actividades deportivas o bien en profesiones o
actividades laborales donde se requiere un gran
Otros esfuerzos de la vida cotidiana o laboral, como ser

planchar, pasar la aspiradora, lavar los pisos o los
platos, trabajos en posicin parado (Figuras 2 y 3),
requieren tambin esfuerzos estticos relacionados a la
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fuerza resistencia, aunque stos a menudo no sean

percibidos conscientemente (Einsigbach, 2002).
Figura 2. Esfuerzo de la vida cotidiana que estimula la fuerza

resistencia en musculatura postural.
Figura 3. Esfuerzo relacionado con la actividad laboral, que

estimula la fuerza resistencia en musculatura postural.
Sin embargo, hay muchas similitudes entre las

caractersticas de la fuerza explosiva y la capacidad de
movimiento reactivo, que desempea un importante
papel en la vida diaria. As es que la capacidad de
movimiento reactivo hace referencia a la posibilidad de
reaccionar lo ms rpida y coordinadamente posible
ante las fuerzas que actan sobre el cuerpo humano.
Por ejemplo, al bajar rpidamente por una escalera
sufrir un resbaln y poder evitar una gran cada con un
movimiento veloz de brazos y manos que permita
sostenerse de la baranda, o bien colocar las manos en el
suelo de forma adecuada para evitar un golpe del resto
del cuerpo (Figura 4). La misma aplicacin de fuerza
puede observarse en el caso de sufrir un resbaln y
colocar el cuerpo y los brazos adecuadamente para
evitar un golpe mayor (Figura 5).
Figura 4. Situacin de cada donde interviene la fuerza explosiva

para evitar la misma, o bien para disminuir los riesgos
ocasionados por la misma en otras partes del cuerpo.
Las personas realizan un estmulo sobre la fuerza

resistencia si se movilizan con un esfuerzo bajo a
medio. As es que caminar, nadar, pedalear en
bicicleta, bailar, etc. Este tipo de actividades estimulan
la fuerza resistencia en miembros superiores o
inferiores en forma dinmica.
Como se sabe, la fuerza explosiva es aquella
manifestacin que posibilita movilizar y superar
resistencias a una alta o mxima velocidad. Algunos
ejemplos de esta manifestacin pueden ser los
siguientes: saltos, golpes, remates, lanzamientos, etc.
Esta manifestacin constituye un requerimiento
importante en las distintas modalidades deportivas
(sobre todo los deportes de situacin como el ftbol,
bsquetbol,
voleibol,
etc.),
y
se
entrena
especficamente para cada deporte.
Figura 5. Situacin de cada donde interviene la fuerza explosiva

para evitar la misma, o bien para disminuir los riesgos
ocasionados por la misma en otras partes del cuerpo.
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Su la reaccin ante la cada inminente es el

funcionamiento
inmediato
y
coordinado
de
determinados
msculos,
que
si
funcionan
perfectamente evitarn la cada y mantendrn la
estabilidad y el equilibrio.
Los comportamientos de movimientos de fuerza
explosiva
(reactivos)
pueden
entrenarse
en
determinadas circunstancias. Sin embargo, para ello es
necesario contar con una direccin teraputica de
control (Einsigbach, 2002).
CUL ES EL POSIBLE ESTADO DE LA

MUSCULATURA?
Segn Einsigbach (2002), se podran considerar dos
estados musculares en la poblacin general: la atrofia y
la normotrofia.
Se considera atrofia cuando la musculatura de la
persona no pude realizar en absoluto, o solamente con
grandes problemas, los esfuerzos cotidianos
individuales. La fuerza muscular no es suficiente para
poder controlar y estabilizar movimientos y
articulaciones con fuerza esttica o dinmica.
La particularidad principal del msculo atrfico es la
disminucin de la masa muscular. Adems de ello,
especialmente los trastornos metablicos y las
deficiencias en el plano coordinativo afectan la
musculatura atrfica.
La razn ms frecuente que lleva a la atrofia muscular,
es la inmovilidad casi absoluta de la musculatura, como
puede ser el caso de inmovilidad por fractura. Otra
razn que genera atrofia muscular es el sedentarismo y
la falta de regularidad en ejercicio fsico
(sistematizado, controlado y programado).
La normotrofia describe el grado de desarrollo de la
musculatura con la cual la persona realiza los esfuerzos
cotidianos sin problemas. Este estado de la musculatura
presenta muchas formas de expresarse y variantes, de
acuerdo con la diversidad de exigencias cotidianas a la
que se ve sometida la musculatura. En este caso existen
diferencias entre distintas actividades laborales y los
estados de normotrofia de las personas segn su
actividad (Einsigbach, 2002).
Un tercer estado a considerar sera el de hipertrofia
muscular. En este caso, la situacin normal de la
musculatura o como tambin de atrofia, ha sido

modificada al cabo de varias semanas de entrenamiento
de fuerza. Se genera un aumento del tamao de la
seccin transversal de la musculatura estimulada, lo
cual posibilitar un nuevo nivel de adaptacin en el
tipo de estmulo ejecutado (entrenamiento de fuerza),
que le posibilitar seguir mejorando sus niveles de
fuerza y estructura. Este estado se mantiene durante la
realizacin de periodos de ejercicio fsico (relacionados
con la fuerza) controlados y adaptados a las
posibilidades de la persona.
REACCIONAES
GENERALES
DEL
ORGANISMO ANTE LOS ESTMULOS DE
FUERZA
Un entrenamiento regular desencadena procesos de
adaptacin del cuerpo al mismo. Al principio y sobre
todo para principiantes, la mayora de los ejercicios que
constituyen un programa de gimnasia o que pertenecen
a un deporte o actividad resultan complejos o extraos.
La adaptacin coordinativa se produce a una velocidad
sorprendente. Entre las dos primeras semanas de
entrenamiento el sujeto podr sentir que se fatiga en
menor medida durante la realizacin de los ejercicios.
Esta mejora se debe a la mejora de los procesos de
aprendizaje coordinativo. Cuanto mayor sea la
seguridad en la realizacin de los ejercicios, menos
energa consumir.
Incluso en el entrenamiento realizado de forma regular
y dosificado correctamente deben esperarse las
primeras modificaciones objetivas en el metabolismo
del msculo al cabo de 6 a 8 semanas. Con un
entrenamiento llevado a cabo de forma adecuada se
pueden ejercitar, por ejemplo, los procesos metablicos
necesarios en las funciones de sostn y estabilizacin.
El aprovechamiento de los soportes energticos
existentes tambin pude mejorarse.
Las modificaciones producidas por el entrenamiento en
el plano de la coordinacin y el metabolismo del
msculo recin podrn generar cambios a nivel de
estructura muscular (aumento de la seccin
transversal), al cabo de 10 a 12 semanas.
La orientacin del trabajo de fuerza al aumento de la
masa muscular (hipertrofia) debe analizarse en cada
uno de los casos, segn las verdaderas necesidades del
sujeto a considerar (Figura 6) (Einsigbach, 2002).
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Principio de especificidad: hace referencia a

considerar los objetivos particulares de cada
sujeto. Por ejemplo, en el caso de una persona
que desea incrementar masa muscular,
planificar las cargas de entrenamiento para que
se cumpla especficamente ese objetivo
(Naclerio, 2005).
ELEMENTOS A TENER EN CUENTA EN LA

PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO CON
SOBRECARGA
Figura 6. Adaptaciones generadas por entrenamiento de fuerza al
cabo de 12 semanas de trabajo.
PRINCIPIOS
ADAPTADOS
SOBRECARGA
DEL
AL
ENTRENAMIENTO
TRABAJO
CON
Tomando en cuenta el planteo realizado Earle y

Baechle (2007) y Newton (2002), se plantea de que si
bien en el proceso de entrenamiento de la fuerza se
deben seguir los principios bsicos de la adaptacin
(supercompensacin, incremento de la carga,
heterocrona en los procesos de recuperacin y carcter
especfico de la carga), y del entrenamiento, para el
entrenamiento de la fuerza adquieren una gran
importancia los principios de especificidad,
sobrecarga y progresin.
Principio de progresin: hace referencia a la

adaptacin de la carga de trabajo a las
variaciones del rendimiento, que se van
produciendo a lo largo de un proceso de
entrenamiento.
Principio de sobrecarga: se basa en el efecto

positivo del entrenamiento de fuerza, que se
centra a su vez en que el organismo sea
forzado a realizar esfuerzos de mayores
magnitudes respecto a los realizados
habitualmente (Earle y Baechle, 2007). De
hecho, el control y la actualizacin permanente
de los estmulos
de entrenamiento,
posibilitaran estar ms cerca del cumplimiento
de los objetivos planteados y a su vez esto
estar muy relacionado al principio anterior
(progresin).
Los elementos a tener en cuenta en la planificacin del

entrenamiento con sobrecarga deben cumplir con los
pasos generales de planificacin en cualquier mbito
del entrenamiento fsico, ya que de esta manera
seguramente habr mayores probabilidades de obtener
el xito en el proceso. Es por ello que se enumeran y se
explican los elementos a considerar en la planificacin.
Diagnstico
Todo proceso de entrenamiento de fuerza da comienzo
con el conocimiento de las caractersticas del individuo
a entrenar. Teniendo en cuenta la propuesta de Earle y
Baechle (2007), antes de comenzar el programa de
entrenamiento, es importante realizar una entrevista
que posibilite conocer: los objetivos personales por los
que la persona acude a entrenar, los antecedentes de
salud, de lesiones y de entrenamiento previo, el nivel
de rendimiento actual, la identificacin de alteraciones
posturales por las cuales sea necesario no utilizar
determinados ejercicios y medios, las caractersticas
personales, etc. Sin tener en cuenta los aspectos
mdicos, al centrarse el objetivo de entrenamiento en la
esttica corporal con poblacin adulta, los dos aspectos
ms importantes dentro del diagnstico son:
1. Nivel de rendimiento inicial.
2. Experiencia en el entrenamiento de fuerza y
dominio tcnico general de los ejercicios.
Earle y Baechle (2007), realizaron una propuesta para
la clasificacin inicial de las personas, segn el nivel
de entrenamiento, donde se realizan una serie de
preguntas en las cuales se valora la experiencia y el
dominio de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Las preguntas realizadas son las siguientes:
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1. Realiza actualmente entrenamiento de fuerza?

2. Cunto tiempo hace que realiza entrenamiento
de fuerza sistemtico?
3. Con qu frecuencia semanal entrena?
4. Con qu dificultad considera usted que
entrena?
5. Qu tipos y cuantos ejercicios realiza
correctamente?
A partir de las respuestas obtenidas en las preguntas
anteriores, Earle y Baechle (2007), proponen clasificar
a los sujetos en forma estimada de la siguiente manera.
Novicio (principiante) sedentario.

Novicio (principiante).
Intermedio A.
Intermedio B.
Avanzado A.
Avanzado B.
Este mtodo de clasificacin constituye solo una

propuesta que posiblemente no pueda aplicarse a todas
las personas, no obstante, en ltima instancia la
decisin sobre el nivel de rendimiento de cada sujeto
depende de la experiencia y el criterio de cada
entrenador (Naclerio, 2005).
Objetivos
Segn plantean algunos autores (Kutnesov, 1989;
Naclerio, 2002 y 2005), uno de los elementos que
pueden condicionar el xito en el desarrollo de los
programas de entrenamiento de fuerza se encuentra en
que las modificaciones inducidas en el organismo por
el entrenamiento, coincidan con los objetivos
previamente determinados. As es que los objetivos
principalmente planteados por los entrenamientos de
fuerza pueden ser en dos direcciones:
1- Funcional: hace referencia a generar una mejora en
el rendimiento, asociado a una manifestacin de fuerza
especfica, relacionada a un mejor o ms eficiente
desarrollo de acciones deportivas, actividades de la
vida cotidiana, como tambin laborales, etc.
2-Estructural: hace referencia a los cambios producidos
en las estructuras corporales como resultado del
proceso de adaptacin a los entrenamientos, por
ejemplo hipertrofia muscular (Siff y Verkhoshansky,
2000). No obstante, es necesario dejar en claro que los
objetivos estructurales siempre llevan implcito un
logro funcional. Por ejemplo, si una persona desea
producir hipertrofia muscular, deber entrenar

principalmente la fuerza resistencia (con pesos
moderados a altos), la cual es la que identifica el
objetivo real y funcional del entrenamiento, que
producir una adaptacin estructural, que es el objetivo
buscado (Martin, 2001; Siff y Verkhoshansky, 2000).
En este sentido es que no se coloca a la hipertrofia
muscular como un objetivo en s, sino como una
adaptacin estructural producida por el organismo
como consecuencia del entrenamiento especfico
(Naclerio, 2005).
Por otro lado, es importante sealar la necesidad de
relacionar la determinacin de objetivos con el tiempo
de entrenamiento. En este sentido, los objetivos pueden
clasificarse desde el punto de vista del tiempo en:
Corto plazo: son aquellos que se plantean

cumplir dentro de las primeras 8 a 12 semanas
de entrenamiento.
Mediano Plazo: son aquellos que se determinan
cumplir desde las 8/12 semanas a las 20/24
semanas de trabajo.
Largo Plazo: son los que se proponen cumplir
desde las 20/24 semanas en adelante.
Una vez que el entrenador ha realizado el diagnstico

del sujeto y ha determinado los objetivos de trabajo a
distinto plazo y con las orientaciones pertinentes, para
realizar una planificacin adecuada, debe basarse en el
cumplimiento de las leyes y principios bsicos que
regulan este proceso, lo cual implica considerar dos
aspectos muy importantes que influyen en la
determinacin del entrenamiento de fuerza:
Aspecto 1: Mecnica de los ejercicios

seleccionados.
Aspecto 2: Respuesta metablica funcional
inducida por la carga de entrenamiento
diseada.
Variables mecnicas
Este aspecto hace referencia a los ejercicios y a los
medios de trabajo seleccionados (mquinas, pesos
libres, elsticos, etc.) (Earle y Baechle, 2007; Naclerio,
2005; Ratames, 2004).
En este sentido este aspecto es el que se tiene en cuenta
a la hora de elegir los ejercicios, los recorridos
articulares (para producir las adaptaciones funcionales
y estructurales especficas), la posicin corporal
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general y la posicin especfica de los miembros

superiores e inferiores (para generar un punto crtico
especfico, como tambin especificidad en el recorrido
que constituye ventaja mecnica, como desventaja
mecnica). Tambin est ligado a las variables
mecnicas, la eleccin de los medios de trabajo, debido
a que de acuerdo a como generan la sobrecarga para el
sistema neuromuscular (accin de gravedad,
deformacin de estructuras, uso de la inercia corporal,
vencer resistencia de fluidos, etc.), podr ser graduada
la exigencia y a partir de esto provocar adaptaciones
celulares especficas.
Algunos autores recalcan la importancia en este
aspecto de los ejercicios seleccionados, los medios de
trabajo y el orden de realizacin durante los
entrenamientos (Earle y Baechle, 2007; Kraemer y col.,
2002; Kraemer, 2002).
Los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza
pueden clasificarse de distintas maneras. Una de las
ms utilizadas dentro del mbito de la esttica corporal
es la siguiente:
Ejercicios multiarticulares (poliarticulares,

globales): son aquellos en los que se movilizan
en forma simultnea dos o ms articulaciones.
De esta manera se pueden incluir varios grupos
musculares en un mismo ejercicio (Figura 7).
Este tipo de ejercicios requieren un nivel
intermedio o alto (segn el ejercicio y el medio
de trabajo) de coordinacin de movimiento.
Ejercicios uniarticulares (monoarticulares,
analticos): son aquellos en los que se moviliza
una sola articulacin, por lo que se puede
trabajar de forma especfica o analtica en
determinada zona corporal o grupo muscular
(Figura 8). Este tipo de ejercicios requieren un
nivel bajo de coordinacin de movimiento.
Ejercicios asistentes: son ejercicios usados para

mantener equilibrios musculares, ayudar a
prevenir lesiones, o trabajar en forma aislada
grupos musculares especficos (ejercicios
uniarticulares). Generalmente implican la
participacin de un solo ncleo articular y
menos participacin de masas musculares.
Los medios para el entrenamiento de la fuerza pueden

ser distinguidos de la siguiente manera (Naclerio,
2005; Harman, 2000; Wathen y Roll, 1994):
1. Medios de accin gravitacional (pesos libres y
mquinas convencionales de palanca).
2. Medios de accin inercial.
3. Medios isotnicos.
4. Medios de friccin.
5. Medios por accin de resistencia de fluidos.
6. Medios de accin por deformacin de
estructuras constituyentes (elsticos y resortes).
7. Medios de accin por control de la velocidad o
isocinticos.
8. Estimulacin vibratoria.
9. Electroestimulacin.
De todos ellos, en el mbito de la musculacin esttica
preferentemente se utilizan los medios de accin
gravitacional (pesos libres, mquinas convencionales y
de palanca) (Figuras 7, 8, 9 y 10), y los medios de
accin inercial (mquinas con sistema de polea y cable,
y mquinas de radio variable) (Figuras 11 y 12). El
resto de medios de trabajo son generalmente utilizados
en otros mbitos de entrenamiento, como el deportivo,
el de prevencin y/o rehabilitacin de lesiones, el de
mejora de la salud, etc.
Otra clasificacin, tambin muy utilizada es la

siguiente (Earle y Baechle, 2007):
Ejercicios motores principales: son aquellos

que ms influencia tienen para el rendimiento
especfico. Son casi siempre multiarticulares.
Ejercicios complementarios: son ejercicios de
tipo multiarticular pero que tienen una
importancia secundaria en la mejora del
rendimiento.
Figura 7. Ejemplo de medios de accin gravitacional (pesos

libres).
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Figura 10. Ejemplo de medios de accin gravitacional (mquinas

con sistema de palanca).
Figura 8. Ejemplo de medios de accin gravitacional (pesos

libres).
Figura 11. Ejemplo medios de accin inercial (mquinas con

sistema de polea y cable).
Figura 9. Ejemplo de medios de accin gravitacional (mquinas

convencionales).
Figura 12. Ejemplo medios de accin inercial (mquinas con

sistema de polea de radio variable).
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Variables de programacin
Este aspecto est relacionado con las variables que
determinan la magnitud de la carga o estmulo en las
diferentes sesiones de entrenamiento (Naclerio, 2005;
Martin, 2001; De Hegedus, 1984).
Las variables de programacin relacionadas a la
magnitud del estmulo son: la intensidad (peso y
velocidad de ejecucin), el volumen (cantidad de
repeticiones, series y/o ejercicios), la densidad
(relacin tiempo de trabajo y tiempo de pausa), la
frecuencia (nmero de sesiones semanales) y la
duracin (tiempo total de la sesin).
En el presente material, se har referencia a la
intensidad del trabajo de fuerza y dentro de sta la
nomenclatura, como tambin a la velocidad de
ejecucin.
Intensidad
Tomamos el concepto de intensidad manifestado por
Garca Manso (1999) y De Hgedus (1984; 1981)
donde refieren la intensidad como la cantidad de
trabajo producido en la unidad de tiempo. Trasladando
este concepto al entrenamiento de fuerza, la intensidad
se determina por la combinacin entre la velocidad a la
cual se moviliza el peso en las acciones dinmicas (o al
ritmo y nivel de aplicacin de fuerza en acciones
estticas), y el nivel de fuerza manifestado para vencer
la resistencia (Naclerio Aylln, 2005). De esta manera,
la intensidad no debera ser relacionada solo al peso
movilizado, o porcentaje del mximo (como se ha
sugerido hasta hace poco tiempo), sino por los valores
de potencia producida en cada repeticin, que estar en
directa relacin con la direccin de fuerza a entrenar
(Bosco, 2000; 1991; Gonzlez Badillo y Ribas Serna,
2003; Jimnez, 2003; Naclerio Aylln, 2001; 2004;
2005). Por lo que la intensidad no depende solo del
nivel de peso a movilizar, sino tambin de la
aceleracin transmitida desde el sistema neuromuscular
y la velocidad alcanzada en el rango de movimiento o
accin realizada.
intensidad en los ejercicios de fuerza puede definirse

por el nivel de actividad muscular generado, que puede
cuantificarse por la potencia o watios producidos al
realizar los ejercicios (Naclerio Aylln, 2005).
Resumiendo, podemos decir entonces que la intensidad
en los ejercicios contra resistencia estar determinada
por tres factores (Bosco, 1991; Gonzlez Badillo y
Ribas Serna, 2003; Naclerio Aylln, 2001, 2005):
1-La magnitud porcentual de la resistencia de
oposicin (% de 1 RM).
2-La aceleracin que el sistema neuromuscular aplica a
la resistencia.
3-La velocidad alcanzada en las acciones dinmicas o
ritmo de desarrollo de la fuerza en las acciones
estticas.
De todas formas, el factor ms importante a considerar
en el entrenamiento de cada una de las manifestaciones
de fuerza, es la realizacin de cada accin con la
intensidad adecuada y especfica para cada una (Bosco,
2000; Naclerio Aylln, 2001; 2005).
Determinacin de intensidad teniendo en cuenta el peso
movilizado
Existe una relacin entre el % de 1 Repeticin Mxima
(1RM) y la cantidad de Repeticiones que se pueden
realizar con dicho porcentaje, a eso le llamamos
Repeticiones Mximas que se pueden ejecutar con ese
porcentaje (RMs).
Al clculo de la intensidad de trabajo a partir de una
tabla de referencia lo denominamos estimacin de la
intensidad por tabla. Dicha relacin es aproximada y
puede variar segn el individuo, grupo muscular o el
ejercicio ejecutado.
Se presenta la tabla 1 (McDonagh y Davies, 1984) para
observar la relacin entre repeticiones mximas (RMs)
y el porcentaje (%) con respecto a la carga mxima.
Teniendo en cuenta lo anterior, la velocidad se mide en

m*seg., e influye en el tiempo que se tarda en realizar
el trabajo (eficiencia mecnica). Esta eficiencia se
relaciona con la cantidad de trabajo producido en el
tiempo empleado para ejecutarlo, y se expresa por la
potencia, que se mide en watios (Armstrong, 1993).
As Fry y col. (2002) y Graham (2002) expresan que la
10/27
Repeticiones Mximas
% respecto a la carga
mxima
1 RM
100 %
2 RM
95 % (+/- 2)
3 RM
90 % (+/- 3)
4 RM
86 % (+/- 4)
5 RM
82 % (+/- 5)
6 RM
78 % (+/- 6)
7 RM
74 % (+/- 7)
8 RM
70 % (+/- 8)
9 RM
65 % (+/- 9)
10 RM
61 % (+/- 10)
11 RM
57 % (+/- 11)
12 RM
53 % (+/- 12)
mximo de repeticiones, est influenciada por

numerosos factores, como el nivel y tipo de
entrenamiento especfico, y/o el tipo de ejercicio
(Bompa, 1995; Earle y Baechle, 2004 y 2007).
Nomenclatura del entrenamiento de fuerza
Tabla 1. Relacin entre repeticiones mximas (RMs) y el

porcentaje (%) con respecto a la carga mxima (McDonagh y
Davies, 1984).
Esta tabla es solo a modo de referencia, ya que de

acuerdo al nivel del entrenado, a las caractersticas de
su predominio de fibras, o al grupo muscular que
trabaje, puede haber una variacin en la cantidad de
repeticiones. As mismo, se observa en la tabla que a
medida que nos vamos alejando del 100%, existe ms
diferencia (+/- 12).
%
1
RM
RM
Earle y
Baechle
(2004)
RM
Gonzlez
Badillo y
Ribas
Serna
(2003)
RM
Bompa
(1995)
RM
Morales
y
Sobonya
(1996)
RM
Naclerio
Aylln
Datos no
publicados
100
95
93
90
87
85
83
80
8-9
8-9
77
10
10
75
10
11
11-12
10
9-10
70
11
12-14
15
67
12
18
65
15
20-25
12
Tabla 2. Relaciones entre el porcentaje de peso y nmero mximo

de repeticiones posibles de realizar (Naclerio Aylln, 2005; en
Jimnez Gutirrez, 2005).
En la tabla 2 se reportan las relaciones entre los

porcentajes y el nmero de repeticiones encontradas
por diferentes autores (Naclerio Aylln, 2005). De
todas formas (como se dio a entender anteriormente),
es de destacar que la relacin % de peso/nmero
La nomenclatura del entrenamiento de fuerza se disea

teniendo en cuenta dos componentes fundamentales: la
intensidad y el volumen. En el caso de la intensidad
como se explic anteriormente, se manifiesta a travs
de kilogramos movilizados en un ejercicio, o bien
como % de una carga o registro mximo en el ejercicio
a trabajar. En el caso del volumen, el cual se ampliar
ms adelante, se manifiesta principalmente a travs del
nmero de repeticiones y series que el sujeto realiza en
un ejercicio.
As es que podemos expresar el entrenamiento de
fuerza de la siguiente manera:
Kilos / Repeticiones x series
Por ejemplo: 100 kg./ 5 x 4
O bien:
Porcentaje con respecto al mximo / Repeticiones x
series
Por ejemplo: 80%/ 5 x 4
Las dos formas son vlidas, e incluso en gran cantidad
de lugares se organiza la nomenclatura en forma
inversa, es decir:
Series x Repeticiones / Intensidad (Kg. o %)
Por ejemplo: 4 x 5 / 100 kg. o 4 x 5 / 80%
Control de la intensidad segn la exigencia de las
repeticiones en cada serie
Existen distintas maneras de nomenclar el control de la
intensidad en el entrenamiento de fuerza. Al revisar la
bibliografa especializada en el tema y hablar con
numerosos entrenadores a cerca de la forma de
diferenciar la intensidad segn la exigencia de las
repeticiones en cada serie, se ha optado por una manera
prctica de controlar la intensidad. As es que se
propone nomenclar la intensidad de trabajo de la fuerza
de la siguiente manera:
11/27
a) Repeticiones Mximas (RMs).

b) Repeticiones Sub Mximas (RSM).
c) Repeticiones Cmodas (RC).
variables de acuerdo a la manifestacin de fuerza

trabajada, pero podemos decir que la persona realiza
entre 5 a 1 repeticiones menos de las que en realidad
podra ejecutar en cualquier ejercicio.
a) Repeticiones Mximas (RMs)

Este concepto hace referencia a que el sujeto efectuar
la mayor cantidad de repeticiones posibles con el peso
dado, respetando una correcta tcnica de ejecucin y
sin la ayuda del entrenador o un compaero. Es decir
que el peso no le posibilita realizar ms repeticiones,
por ello el concepto de repeticiones mximas.
Por ejemplo, ejecutar remo al mentn al 80%/5 RM, o
press de banca al 70%/12 RM.
Esta forma de control de la intensidad es comn
observarla en entrenamiento de fuerza resistencia con
hipertrofia en fisicoculturistas, o bien sujetos que
desean incrementar su masa muscular y trabajan con
repeticiones mximas (o al fallo muscular) en cada
serie, o en fuerza mxima cuando se combina con
hipertrofia en personas cuyo objetivo es incrementar
fuerza y producir aumento de tamao muscular.
Se hace necesario aclarar que esta forma de control de
la intensidad por serie puede generar altos niveles de
fatiga, siendo preferentemente muscular al estimular la
fuerza con hipertrofia (submxima) o la fuerza
resistencia; y siendo neural al estimular la fuerza
mxima.
b) Repeticiones Sub Mximas (RSM)
En este caso el sujeto estimula la masa muscular con
una determinada intensidad, que posibilitar un
reclutamiento y sincronizacin de U. M. acorde al
peso, pero no realiza la mayor cantidad de repeticiones
posibles, es decir que no lleva a cabo repeticiones
mximas (RMs).
Teniendo en cuenta los conceptos desarrollados por
Anselmi (1995) y Cappa (2000) a cerca de la
estimulacin en zona boba (trabajar cada serie con
menos cantidad de repeticiones, en relacin al nmero
mximo que posibilitara), en este caso la persona
buscara reclutar y sincronizar U. M. a partir de la
intensidad o peso con el que se entrena, pero no se
exigira al lmite de las repeticiones posibles,
realizando menos de stas, y no produciendo el nivel
de fatiga que se genera trabajando con RMs. En
general las repeticiones sub mximas pueden ser
Esta forma de manejar la intensidad es comn en

entrenamiento de fuerza mxima en deportistas, en
sujetos que realizan programas de fuerza mxima por
primera vez (para poder generar muy buenos niveles de
reclutamiento y sincronizacin de U. M., sin tanto
riesgo de fatiga neural), como tambin en deportistas
que combinan en la misma sesin de entrenamiento
fuerza mxima y posteriormente fuerza resistencia (con
hipertrofia).
Por ejemplo, realizar sentadilla al 80%/3 RSM (el
sujeto podra realizar aproximadamente 2 o 3
repeticiones ms en esa serie); o remo inclinado con
barra 65%/10 RSM, donde estara en condiciones de
ejecutar aproximadamente 5 repeticiones ms).
c) Repeticiones Cmodas (RC)
Esta forma de control de la intensidad es aquella en la
que el sujeto efecta un nmero de repeticiones
bastante menor que el que la carga le posibilita, es
decir que si el peso cargado en un ejercicio le permite
realizar 20 repeticiones mximas, ejecuta solo 10 o 12
repeticiones.
Si analizamos esta forma de control (repeticiones
cmodas), es la que se emplea comnmente en los
programas de entrenamiento de fuerza con sujetos
principiantes o que poseen una inactividad muy extensa
y han desadaptado sistemas y estructuras, por lo que
requieren iniciar el proceso de trabajo con cargas
medias o bajas y un nmero de repeticiones medio.
Por ejemplo, realizar camilla sentado con un peso o
intensidad que estimativamente representara un 40 o
50%/ 10 o 12 repeticiones.
Se buscar generar un proceso de adaptacin
progresivo, produciendo reclutamientos de U. M. lentas
en primera instancia, para posteriormente sumar U. M.
rpidas, y que este aumento en el nivel de activacin
neuromuscular est acompaado de un desarrollo
acorde a nivel de estructuras de sostn y transmisin de
fuerzas (tejido conectivo).
En general en estos casos, las personas no estn en
condiciones de realizar tests submximos de fuerza
12/27
para estimar por tabla o frmula cual sera su mejor

registro en tal o cual ejercicio, ni mucho menos tests
mximos (1 RM). Esto es debido a su falta de
adaptacin neuromuscular (en cuanto al reclutamiento,
sincronizacin, coordinacin intermuscular, etc.) y
estructural (tejido conectivo). El no tener en cuenta
esto, puede generar situaciones riesgosas en relacin a
las probabilidades de generar alguna lesin a nivel de
estructuras musculares y/o articulares.
Velocidad de ejecucin
Por otro lado, es muy importante en el entrenamiento
de la fuerza considerar la velocidad de ejecucin, ya
que es un elemento que permite graduar la intensidad
de trabajo de la fuerza (Naclerio Aylln, 2007).
La mayora de los autores coinciden que para realizar
un entrenamiento de fuerza resistencia (con
modificaciones relacionadas a generar hipertrofia), la
velocidad de ejecucin debe ser lenta, y para realizar
un entrenamiento de fuerza mxima o potencia, el
movimiento debe ser a la mxima velocidad; ahora
bien, en ciertos entrenamientos (fuerza mxima), se
intentar realizar el movimiento a la mxima velocidad
pero la carga (muy alta) no permitir hacer el
movimiento de forma veloz (observado externamente).
En entrenamientos de potencia, el gesto se puede
realizar de forma rpida o explosiva (gesto cclico o
acclico respectivamente), y ello depender en realidad
de los distintos ejercicios, cargas y formas de
ejecucin.
En entrenamiento de fuerza resistencia con orientacin
a la hipertrofia, se puede controlar la velocidad del
movimiento. Por ejemplo realizar rpido la fase
concntrica del movimiento, y lenta la fase excntrica;
esto va a ser determinado por el entrenador segn
parmetros y objetivos del entrenamiento.
Carcter del Esfuerzo (CE)
Autores como Gonzlez Badillo (1998) y Tous (1999),
han desarrollado lineamientos y alternativas para el
control de la intensidad del entrenamiento. As es que
ellos proponen determinar las intensidades mximas de
entrenamiento, entendidas como expresin del esfuerzo
programado. Esto se puede realizar de tres maneras:
o A travs de los porcentajes de 1RM (que deben

entenderse como el esfuerzo real programado,
no como el clculo aritmtico de un porcentaje)
o A travs del nmero de repeticiones por serie y
su carcter del esfuerzo (CE)
o Y, especialmente, y de manera ms precisa, a
travs de la velocidad alcanzada en la primera
repeticin de cada serie
Gonzlez Badillo (1998) propone calcular la intensidad
de la carga segn el carcter del esfuerzo que suponga,
es decir, que la intensidad vendr expresada por el
nmero de repeticiones que hacemos o dejamos de
hacer en una serie segn lo que se haba programado.
De esta manera, es lgico pensar que no es lo mismo
programar 3 repeticiones por serie pudiendo realizar 6
(CE no mximo o sub mximo), que no pudiendo
realizar ninguna ms (CE mximo), o no llegando a
completar las tres repeticiones previstas (CE supra
mximo) (Tous, 1999).
El CE se expresa colocando el nmero de repeticiones
previstas con la carga elegida y a la velocidad
adecuada, seguida del nmero de repeticiones mximas
entre parntesis. Por ejemplo: 6(10), 5(8), 4(6), 3(5).
Si el carcter del esfuerzo no es mximo (sub mximo),
se podr trabajar la fuerza a una alta velocidad de
desplazamiento como la produccin de fuerza ante
cargas ligeras. Si el CE es mximo, se podr trabajar la
fuerza mxima a expensas de adaptaciones funcionales
si se ejecutan 1 a 3/5 repeticiones, y a expensas de
adaptaciones estructurales si se ejecutan de 8 a 10
(Gonzlez Badillo, 1988; en Tous, 1999). Bompa
(1993), propone de 1 a 5 repeticiones en el primer caso,
y de 6 a 12 en el segundo.
As vemos como podemos relacionar el CE con los
conceptos desarrollados anteriormente a cerca de la
nomenclatura del entrenamiento de fuerza. As, el CE
mximo se relaciona con el concepto de RMs
(Repeticiones Mximas), pudiendo aplicarse a
entrenamientos de fuerza mxima, o de fuerza
resistencia con y sin hipertrofia. Por otro lado el CE
sub mximo tiene relacin con el concepto de RSM
(Repeticiones Sub Mximas), pudiendo aplicarse a
manifestaciones de fuerza mxima, fuerza resistencia,
fuerza explosiva y fuerza potencia.
13/27
Volumen
Esta variable de programacin ha sido definida como la
cantidad total de trabajo realizado (joules) (Fleck y
Kraemer, 1997; Fry y col., 2002). Pero otros autores,
desde un punto de vista prctico, lo han relacionado a
la cantidad total de peso movilizado en un ejercicio, o
grupos de ejercicios. Esto se calcula a partir del
nmero total de repeticiones y el peso usado en cada
una de stas (Earle y Baechle, 2007; Fleck y Kraemer,
1997).
Tambin se lo ha relacionado a la cantidad total de
repeticiones por ejercicio o grupo de ejercicios,
efectuadas en una sesin o grupo de sesiones. Segn
Earle y Baechle (2007), en este caso se calcula a partir
del nmero de series y repeticiones realizadas en cada
una de stas.
A su vez Gonzlez Badillo y Gorostiaga (2000) y
Gonzlez Badillo y Ribas Serna (2003), proponen que
la forma ms comn de valorar el volumen en
entrenamiento de fuerza es a partir de las repeticiones
realizadas y los pesos utilizados. Esto nos dara una
idea del volumen absoluto.
Ahora bien, tomando conceptos desarrollados por
Naclerio (2001, 2004), si se considera al volumen
como la cantidad total de repeticiones realizadas con
un porcentaje de 1 RM, se obtendr un parmetro ms
personalizado del entrenamiento, que expresa un valor,
que integra la cantidad total de trabajo realizado con un
porcentaje de las posibilidades de producir fuerza: el
volumen/porciento (Vol/%). Esto nos dara una idea
del volumen relativo.
En esta lnea, Kuznetzov (1989), define al volumen
como el nmero de repeticiones factibles de realizar
manteniendo la intensidad adecuada. Por lo que la
intensidad y el volumen son especficos para cada
manifestacin de fuerza a entrenar.
Si bien cada una de las manifestaciones de fuerza posee
una intensidad que debe ser respetada por todos los
sujetos, el volumen para entrenar cada uno de los tipos
de fuerza es un factor individual, que depende de la
capacidad de cada sujeto para mantener la intensidad
adecuada por la mayor cantidad de repeticiones
posibles (Kuznetzov, 1989, Naclerio, 2005).
Factores a considerar para determinar el volumen
El volumen mnimo a cumplir en cada entrenamiento,

que garantice un estmulo adecuado para desarrollar las
adaptaciones deseadas, depender de:
Los objetivos del entrenamiento.

La situacin particular de cada sujeto, de
acuerdo al periodo de entrenamiento.
Las caractersticas individuales de la persona.
El estado nutricional.
La recuperacin entre entrenamientos.
Orientaciones para determinar el volumen de los

entrenamientos de fuerza
Algunos trabajos de investigacin han demostrado que
existira un rango de volumen ptimo (cantidad de
trabajo ideal), necesario para inducir las adaptaciones
funcionales y estructurales deseadas, por sobre el cual
los beneficios no aumentan, e incluso podran
disminuir, y hasta incrementar el riesgo de deterioro de
sus estructuras, disminucin del rendimiento o lesin
(Naclerio, 2004; Ostrowoki y col., 1997). Al contrario,
la aplicacin de volmenes reducidos no alcanzan a
estimular al organismo para generar adaptaciones
segn los objetivos planteados (Naclerio, 2004;
Ostrowoki, 1997).
Se pueden considerar tres caractersticas del volumen
de entrenamiento (Naclerio, 2005):
Volumen mnimo, por grupo muscular oscila

entre 1 a 3 series. Se aplica en programas
iniciales de adaptacin en principiantes y
principiantes sedentarios, o en semanas de
descanso activo. No tiene un efecto muy
importante en inducir mejoras en los niveles de
fuerza, salvo en las primeras semanas (3 a 4).
Volumen medio, oscila entre 4 a 8 mximo 9

series por grupo muscular. Se aplica en
programas para sujetos de nivel intermedio y/o
avanzado, y se pueden producir variaciones
dentro del mes en las semanas en las que se
incrementa la carga. Este volumen se aplica
como carga de estmulo ptimo para
desarrollar eficazmente los niveles de fuerza,
sin provocar grandes agotamientos de las
reservas energticas, y posibilitar un adecuado
ciclo de estmulo y recuperacin entre las
sesiones de entrenamiento (Kuznetzov, 1989;
Siff y Verhoshansky, 2000).
14/27
Volumen mximo. Vara entre 9 a 12 series por

grupo muscular (ms de 12 series es una carga
extrema no recomendada) (Ostrowsky, 1997).
Este volumen es aplicable en sujetos de nivel
avanzado, y no se sugiere su aplicacin por
ms de uno o dos semanas de entrenamiento
(Naclerio, 2005).
Densidad
Esta variable de programacin expresa la relacin entre
la duracin del esfuerzo y la longitud de la pausa de
recuperacin. La modificacin de esta relacin,
aumentando o disminuyendo la pausa, puede variar la
direccin del entrenamiento, aunque no vare
demasiado el peso movilizado en cada serie (Macaluso
y De Vito, 2004; Martin, 2001). Se pueden observar
tres niveles de densidad:
La densidad ser baja, en los casos de estimular

manifestaciones de fuerza mxima y fuerza
explosiva, recomendndose densidades de 1:15
a 1:10 para fuerza mxima; y 1:25 a 1:30 para
fuerza explosiva (DSlep y Gollin, 2002).
La densidad ser moderada (pausas
intermedias) en resistencia de fuerza explosiva,
donde la relacin estmulo pausa es 1:12 a
1:20, y en fuerza resistencia con pesos medio o
bajos donde la densidad ser 1:6 a 1:9 (DSlep
y Gollin, 2002).
La densidad ser alta (pausas incompletas) en
fuerza resistencia con pesos moderados a altos,
destinada a lograr hipertrofia. En estos casos la
densidad ser 1:2 a 1:4 (DSlep y Gollin, 2002;
Naclerio, 2002; Harre, 1987).
Como regla general, los sujetos menos entrenados

requieren ms tiempo de recuperacin entre
entrenamientos por lo que la frecuencia es ms baja en
ellos. Mientras que los ms entrenados, se recuperan
ms rpidamente, pudiendo y necesitando entrenar ms
frecuentemente (Mclester, 2003). Ahora bien, una vez
conocido el nivel de rendimiento, la frecuencia de
entrenamiento ideal estar en funcin de la
manifestacin de fuerza a desarrollar, los objetivos
planteados y la organizacin de cada sesin de
entrenamiento (Kraemer, 2002).
Se presenta una sugerencia en relacin a la frecuencia
de entrenamiento segn niveles de sujetos (Kraemer,
2002):
Principiante: 2 a 3 veces por semana.

Intermedio: 3 a 4 veces por semana.
Avanzado: 4 o ms veces por semana.
No sera recomendable entrenar los mismos grupos

musculares con una frecuencia superior a 2 3 veces
por semana (Hartfield, 1989; Kraemer, 2002). Por lo
que cuando la frecuencia de entrenamiento supera las 3
veces semanales, es necesario realizar entrenamientos
divididos.
Duracin
Este elemento hace referencia al tiempo durante el cual
se aplican los estmulos, y puede referirse a la duracin
total de una sesin de entrenamiento, o el tiempo de
entrenamiento sobre un grupo muscular o varios grupos
musculares (Martin y col., 2001). La duracin est
relacionada al volumen, pero a diferencia de ste,
indica solo el tiempo de trabajo.
Variables de control
Frecuencia
Este elemento hace referencia al nmero de estmulos
semanales que se entrena cada zona o grupo muscular
(Peterson, 2004; Rhea, 2003). Es un factor muy
importante para la organizacin, programacin y
periodizacin del entrenamiento (Martin, 2001; Siff y
Verhoshansky, 2000). La frecuencia del entrenamiento
est altamente influenciada por el nivel de
entrenamiento del sujeto, la realizacin de otras
actividades fsicas y la disponibilidad de tiempo para
entrenar (Earle y Baechle, 2007).
Naclerio Aylln (2005) planeta que aunque todas las

variables de programacin son esenciales para
determinar la orientacin y los efectos de cada sesin
de entrenamiento, el control de la intensidad real con
que se realiza cada ejercicio parecer ser fundamental
para poder estimar en que zona (manifestacin de
fuerza) de entrenamiento real cada sujeto entrena.
As es que en diferentes estudios se ha intentando
facilitar este control vinculando el grado de esfuerzo
muscular con la percepcin subjetiva manifestada al
final de cada serie de ejercicios (Robertson et al., 2003,
Suminiski et al., 1997) o al terminar la sesin de
15/27
entrenamiento completa (Singh et al., 2007, Day et al.,

2004).
De acuerdo con Robertson y cols. (2003), la percepcin

del esfuerzo se define como la intensidad subjetiva del
ejercicio, estrs, disconformidad o grado de fatiga que
se siente durante el ejercicio. Estos autores,
comprobaron la validez de una escala especficamente
diseada para controlar la intensidad de los ejercicios
de fuerza (Figura 13) con un grupo de jvenes que
indicaron el nivel del esfuerzo al finalizar una serie de
4, 8 o 12 repeticiones con el 65% de la 1 MR, en un
ejercicioRPE
de tren
superior
y en
otro de De
trenFuerza
inferior.
Adaptada
Para
Ejercicios
El nivel de rendimiento de cada sujeto,

experiencia y dominio tcnico para realizar
ciertos ejercicios.
Los objetivos a corto, mediano y largo plazo.
El equipamiento disponible.
El tiempo disponible para entrenar cada sesin.
La planificacin global del entrenamiento
considerando la frecuencia de trabajo por
semana.
Una vez analizados estos factores, se deben elegir

aquellos ejercicios que el sujeto sea capaz de realizar
adecuadamente, y que se correspondan con los
objetivos buscados (principio de especificidad) (Earle y
Baechle, 2007).
Criterios para
entrenamiento
Extremadamente
duro
Duro
Algo Duro
Algo Fcil
Fcil
Extremadamente
fcil
Figura 13. Escala de percepcin del esfuerzo OMNI-RES

(Robertson et al., 2003)
Segn Lagally y col. (2004), la sensacin de estrs

creada por una carga de trabajo fsico en un ejercicio
de fuerza, se relaciona principalmente con la magnitud
del peso, expresado en porcentaje de la 1 MR. No
obstante, la percepcin subjetiva del esfuerzo crecer
tambin en funcin de la cantidad total de repeticiones
realizadas con cada peso utilizado (Robertson et al.,
2003, Lagally et al., 2004), es decir, en funcin de la
cantidad trabajo efectuado, respecto a la mayor
cantidad de repeticiones factible de realizar llegando
hasta el fallo muscular. Por lo tanto, en el caso de los
ejercicios de fuerza, la utilizacin de la percepcin para
controlar la intensidad de los entrenamientos debera
realizarse tanto al inicio, para reflejar la magnitud del
peso, como al final, para indicar el volumen relativo
del esfuerzo realizado
Seleccin y orden de los ejercicios
La seleccin de los ejercicios a ejecutar en los
entrenamientos de fuerza depende de varios factores
(Earle y Baechle, 2007):
seleccionar
los
ejercicios
de
Segn Naclerio (2005), existen dos criterios principales

que pueden usarse en forma conjunta o bien
separadamente, para la seleccin de los ejercicios en
las sesiones de entrenamiento:
1-Seleccionar 1 o como mximo 2 ejercicios por grupo
muscular, lo cual es aplicado con los principiantes con
el objetivo de provocar adaptaciones generales al
entrenamiento. En este caso se intenta no superar los
10 a 12 ejercicios por sesin.
2-Seleccionar los ejercicios basndose en su influencia
en el rendimiento y los objetivos perseguidos por cada
sujeto. En este caso este criterio posiblemente sea
aplicado en sujetos de nivel intermedio y/o avanzado,
cuya distribucin de ejercicios sea en el formato de una
rutina dividida.
Criterios para determinar la secuencia u orden de los
ejercicios en la sesin de entrenamiento
Este factor est determinado fundamentalmente por el
principio de la especificidad, pero depende tambin del
tipo y caracterstica de los ejercicios seleccionados
(Earle y Baechle, 2007). De esta manera, los ejercicios
motores principales se realizarn al comienzo de la
sesin mientras que los asistentes al final, aunque
tambin debe tenerse en cuenta que los ejercicios de
mayor complejidad tcnica deberan ejecutarse al inicio
para que la fatiga no perjudique la ejecucin tcnica de
los movimientos ms complejos, que pueden
distorsionarse con facilidad aumentando el riesgo de
lesin (Kraemer, 2002).
16/27
Principales criterios de secuenciacin de ejercicios

Naclerio (2005), propone los siguientes criterios:
Por grupos musculares: aplicable al

entrenamiento orientado a esttica corporal
(aumento de masa muscular, modificacin de
proporciones corporales).
Por importancia en el rendimiento: aplicable
para el complemento deportivo, salud y mejora
funcional.
Por complejidad tcnica: aplicable para el
complemento deportivo, salud y mejora
funcional.
El criterio que interesa en este caso es el primero, que

se basa en ordenar y dividir los entrenamientos
agrupando los ejercicios por grupos musculares. En
general se recomienda primero entrenar primero los
grupos musculares ms grandes y luego los ms
pequeos, para que la fatiga generada por los ejercicios
llevados a cabo al comienzo de la sesin no perjudique
el rendimiento en los ejercicios ms complejos en las
fases finales (Augustsson, 2003; Sforzo y Tousey,
1996; Bompa, 1995).
Formas organizativas para el trabajo de fuerza con
orientacin al incremento de masa muscular
Se presentan a continuacin diversas formas de
organizar el trabajo con sobrecarga que pueden ser
aplicadas al entrenamiento de las distintas vas de
desarrollo de la fuerza, y a los respectivos mtodos de
trabajo.
Las formas organizativas podran comprender las
siguientes distribuciones de carga de trabajo:
Carga Constante.
Carga Ascendente.
Carga Descendente.
Carga Ascendente-Descendente.
Carga Descendente-Ascendente.
Carga Ascendente-Descendente Intercalada.
Carga con Alternancia de Grupos Musculares.
As es que de acuerdo a lo que queramos lograr vamos

a utilizar alguna de stas organizaciones.
A- Carga Constante
Este tipo de organizacin nos indica que debemos

realizar todas las series de trabajo con la misma
intensidad (peso). Este tipo de organizacin se
denomina:
Carga Estable
Se representa de la siguiente manera: Series x

Repeticiones (Intensidad) o Series x Repeticiones
(Peso)
Por ejemplo: 4 x 12 (65%) 4 x 12 (50 kg).
A nivel de literatura especializada en la temtica de
fuerza (Cappa, 2000; Romn Surez, 1992; Forteza,
1995; Tous Fajardo, 1999) se manifiesta:
Porcentaje / Repeticiones x Series
Peso / Repeticiones x Series
Por Ejemplo: 65/12 x 4 50 kg./12 x 4
El hecho de que mantenga la misma carga de trabajo en
todas las series hace que se pueda adaptar al trabajo de
cualquier tipo de fuerza, pero en especial a la fuerza
resistencia con y sin hipertrofia, y la fuerza explosiva.
Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada
tipo de fuerza.
B- Carga Ascendente
Con esto se podra trabajar dentro de una misma
manifestacin de fuerza, o bien combinando tipos de
fuerza. Esto siempre ser de acuerdo al objetivo del
trabajo. Por ejemplo:
Fuerza Resistencia con Hipertrofia.

Fuerza Resistencia con Hipertrofia + Fuerza
Mxima.
Fuerza Mxima.
Fuerza Resistencia sin Hipertrofia + Fuerza
Resistencia con Hipertrofia (leve).
Dentro de las formas de

encontramos las siguientes:
trabajo
ascendentes
Pirmide Normal en Punta
Trabaja exclusivamente la fuerza mxima, produciendo

un importante reclutamiento de fibras (fibras lentas,
rpidas y explosivas).
17/27
Ejemplo: Sentadilla: 60/5 - 70/5 - 80/4 - 85/3 - 90/2 95/1
Pirmide Normal Trunca
Con esta forma se logra trabajar en intensidades

propias de fuerza resistencia (con hipertrofia), y
tambin en intensidades cercanas a la fuerza mxima.
Ejemplo: Press en Banca: 60/15 - 65/12 - 70/10 - 75/8 80/5 - 85/4
tipo de fuerza.
Pirmide Normal Chata
Podemos realizar una serie de carga baja e incrementar

hasta otra carga mayor, que vamos a mantener durante
el trabajo. Se puede utilizar preferentemente sta
organizacin en fuerza mxima y fuerza resistencia con
hipertrofia.
Ejemplo: Sentadilla: 85/4 x 2 - 90/3 x 3
tipo de fuerza.
Escalera Ascendente
Con esta forma se pueden plantear trabajos que

incluyan combinaciones de manifestaciones de fuerza
resistencia con hipertrofia y fuerza mxima, o bien
trabajos exclusivos para generar hipertrofia, como as
tambin de fuerza mxima o de fuerza resistencia.
Ejemplo: Remo Parado: 70/12x2 - 75/8x2 - 80/6x2 85/4x2
tipo de fuerza.
C-Carga Descendente
Pirmide Invertida en Punta
Se comenzara con cargas muy altas y un bajo nmero

de repeticiones, disminuyendo progresivamente la
intensidad e incrementando el nmero de repeticiones
(volumen). Se plantea para trabajar fuerza mxima.
Ejemplo: Sentadilla: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4 - 75/5
Pirmide Invertida Trunca
Esta forma de trabajo nos permite la combinacin de

niveles bajos de fuerza mxima y fuerza resistencia con
hipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas
y se incrementa el nmero de repeticiones. Tambin se
puede usar sta forma de trabajo en programas de leve
hipertrofia y fuerza resistencia.
Ejemplo: Press Militar: 85/3 - 80/4 - 75/6 - 70/8 - 65/10
tipo de fuerza.
Pirmide Invertida Chata
Con esta forma podemos ejecutar una serie con carga

alta y luego disminuir el peso a una carga menor donde
mantenemos el trabajo. Podemos aplicar este tipo de
trabajo a fuerza mxima y fuerza resistencia con
hipertrofia.
Ejemplo: Remo bajo c/ barra: 85/3x2 - 80/4x3
tipo de fuerza.
Escalera Descendente
Con esta forma podemos determinar trabajos que

pueden incluir combinaciones de fuerza mxima y
fuerza resistencia con hipertrofia, o fuerza resistencia
con hipertrofia y sin hipertrofia, o bien trabajos nicos
de fuerza resistencia con hipertrofia o de fuerza
mxima.
Esta forma de trabajo puede ser utilizada en fuerza

resistencia con hipertrofia en combinacin de mxima
o bien solamente fuerza resistencia con gran
hipertrofia. Tambin podra adaptarse a leve hipertrofia
con fuerza resistencia.
Ejemplo: Press en Banca: 85/3x2 - 80/4x2 - 75/8x2 70/10x2
Dentro de las formas de trabajo encontramos las

siguientes:
Con esto se podra trabajar dentro de una misma

manifestacin de fuerza, o bien combinando tipos de
D- Carga Ascendente Descendente
18/27
fuerza. Esto siempre ser de acuerdo al objetivo del

trabajo. Por ejemplo:
Fuerza Resistencia con Hipertrofia.

Fuerza Resistencia con Hipertrofia + Fuerza
Mxima.
Fuerza Mxima.
Fuerza Resistencia + Fuerza Resistencia con
Hipertrofia (leve).
De esta manera, posibilita incluir en el trabajo todos los

tipos de fibras, si as lo requiriramos. Y por otro lado,
nos permite realizar mayor nmero de series
(volumen).
Dentro de esta organizacin de trabajo tenemos las
siguientes posibilidades:
Dentro de esta organizacin de trabajo tenemos las

siguientes posibilidades:
Pirmide Invertida Mixta en Punta
Se plantea esta organizacin para trabajos de Fuerza

Mxima.
Ejemplo: Press en Banca: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4x2 85/3 - 90/2 - 95/1
Pirmide Invertida Mixta Trunca
Pirmide Normal Mixta en Punta
Esta forma posibilita estimular fuerza resistencia con

hipertrofia y fuerza mxima.
Ejemplo: Sentadilla por delante: 80/4 - 85/3 - 90/2 95/1x2 - 90/2 - 85/3 - 80/4
Este tipo de organizacin puede utilizarse en trabajos

de fuerza mxima, fuerza resistencia con hipertrofia,
fuerza mxima combinado con fuerza resistencia con
hipertrofia, fuerza resistencia con hipertrofia ms
fuerza resistencia sin hipertrofia.
Pirmide Normal Mixta Trunca
De esta manera podran producirse grandes

reclutamientos de fibras al comienzo y al final del
trabajo. Adems se logra mayor estrs mecnico por
ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia. As se
combina la Fuerza Mxima con la Fuerza Resistencia
con Hipertrofia.
Ejemplo: Remo Bajo en polea. 80/4 - 75/6 - 70/8 65/10x2 - 70/8 - 75/6 - 80/4
Debido a que permite trabajos con cargas intermedias y

nmero medio de repeticiones, posibilita generar
hipertrofia. Y debido a que tambin plantea series con
cargas altas, habra posibilidad que se recluten fibras
explosivas, lo cual marcara una estimulacin de fuerza
mxima.
Se utiliza en Fuerza Mxima.
Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 70/10 - 75/8 - 80/5 85/3x2 - 80/5 - 75/8 - 70/10
F- Cargas Ascendentes - Descendentes Intercaladas

tipo de fuerza.
Pirmide Normal Mixta Chata
Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una

carga, luego incrementarla y, mantener algunas series
dicha intensidad, para finalmente volver a la carga del
comienzo.
Ejemplo: Peso muerto: 80/4x2 - 85/3x3 - 80/4x2
Pirmide invertida Mixta Chata
Ejemplo: Remo Bajo con Barra: 85/3x2 - 80/4x3 85/3x2
Oleaje
Con esta forma el msculo est continuamente

aumentando y disminuyendo el reclutamiento, pero en
forma progresiva, que puede ser ascendente (cuando
las cargas van incrementando el peso) o bien
descendente (cuando las cargas van descendiendo el
peso).
Ejemplo: Press tras Nuca: 60/12 - 70/8 - 65/10 - 75/6 70/8 - 80/4 - 75/6
E- Carga Descendente Ascendente
19/27
Mtodos
para el desarrollo de fuerza con
orientacin al incremento de masa muscular
Mtodo por repeticiones 2.

Incremento de la fuerza resistencia, a travs de la

mejora de la hipertrofia
Mtodo por repeticiones 1
Los componentes de la carga para el desarrollo de la

fuerza resistencia (con hipertrofia), se aprecian en la
tabla 3.
Inten. Repeticiones
60 80%
1RM
Series
Micropausa Velocidad
Lenta,
8 12 RM 3 a 12 por
Incompleta pudiendo
(puede ser de
grupo
(1 2)
acentuar f.
6 15)
muscular
excntrica
Tabla 3. Componentes de la carga de fuerza mxima, va

hipertrofia.
La mayora de los autores coinciden que para provocar

hipertrofia se debera realizar lo siguiente con respecto
al entrenamiento:
Series, de acuerdo al grupo muscular respetando la

naturaleza del crecimiento del centro a la periferia
y de acuerdo al nivel del entrenado.
Repeticiones de 8 a 12.
Carga, del 70 al 80 % del mximo peso levantado 1
sola vez (1 RM).
Pausa, de 1 minuto como promedio.
Contraccin predominantemente excntrica (en
principiantes no es recomendable la acentuacin de
la fase excntrica por el dao excesivo del tejido
conectivo).
1. Mtodo de Cargas Submximas - Mtodo por

Repeticiones
Este mtodo plantea trabajar con cargas submximas o
medias altas, en forma de carga estable (plana),
ascendente, descendente, o con ascensos y descensos
intercalados.
Este mtodo consiste en la realizacin de esfuerzos

entre el 80 85% de 1 RM, por lo que el nmero de
repeticiones por serie vara entre 4 a 6 (teniendo en
cuanta el medio usado). Posibilita una correcta
progresin de fuerza con hipertrofia a fuerza mxima.
Este mtodo consiste en la ejecucin de esfuerzos entre

el 70 80% de 1 RM, posibilitando ello la realizacin
de 6 a 12 repeticiones por serie (dependiendo el medio
usado). Permite un muy buen desarrollo de la
hipertrofia.
En este caso se trabaja con intensidades entre el 60

75% de 1 RM, pudindose realizar entre 8 y 15
repeticiones por serie (dependiendo el medio usado).
Se utiliza para introducir al sujeto al trabajo de fuerza
resistencia, con hipertrofia.
2. Mtodo Mixto de Cargas Medias y Elevadas Intensidades Mximas y Sub-Mximas

Este mtodo permite una combinacin entre la fuerza
mxima y la fuerza resistencia con hipertrofia.
Ejemplos de formas organizativas
A-Fuerza Resistencia con Hipertrofia
1-Carga Estable.
Ejemplo: 70/8x4
Las intensidades de trabajo se encuentran

comprendidas entre el 60% - 80% de 1 MR, y el
volumen por serie de trabajo puede ser de 6 a 15 RM,
con pausas cortas de recuperacin entre series (1 a 2
minutos).
2-Pirmide normal trunca.

Ejemplo: 60/12-65/10-70/8-75/6
3-Pirmide Invertida Trunca.
En este punto queremos destacar la propuesta que

realiza Gonzlez Badillo (1995), en la que propone los
siguientes:
Ejemplo: 75/6-70/8-65/10-60/12
4-Pirmide normal mixta trunca.
20/27
Ejemplo: 60/12-65/10-70/8x2-65/10-60/12
pudindose ejecutar a una velocidad relativamente

rpida, es decir que habra un incremento de intensidad
debido a la velocidad de ejecucin.
5-Pirmide invertida mixta trunca.

Ejemplo: 70/8-65/10-60/12x2-65/10-70/8
El nmero de repeticiones por serie de trabajo es alto,

aunque tambin podemos manejar el volumen por
duracin de cada serie (30" - 60"). La organizacin la
podemos realizar a travs de series continuadas de un
ejercicio.
6-Escalera.
Ejemplo: 70/8x2-65/10x2-60/12x2
7-Oleaje.
Las pausas de recuperacin sern bajas (30" - 60")

debido a que hay que adaptar a resistir y tolerar los
efectos de la acumulacin de lactato en zonas
especficas.
Ejemplo: 65/10-70/8-60/12-70/8
B-Fuerza Mxima combinada con Fuerza Resistencia
con Hipertrofia
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Pirmide Normal Trunca.

Pirmide Invertida Trunca.
Pirmide Normal Mixta Trunca.
Pirmide Invertida Mixta trunca.
Escalera.
Oleaje.
En este caso, trabajamos en forma similar a la anterior,

pero intentamos llegar a menos repeticiones, es decir
que llegamos siempre a trabajar 4 repeticiones con el
objetivo de movilizar una carga ms alta y as reclutar
mayor cantidad de fibras para mejorar tambin la
fuerza mxima (a travs de la mejora de la
coordinacin intramuscular); de esta manera
trabajamos con las distintas pirmides, en escalera y
oleaje pero siempre intentando llegar a 4 repeticiones
para estimular al sistema neuromuscular con cargas
importantes.
Mtodos
para el desarrollo de fuerza con
orientacin a la fuerza resistencia (con poca o nula
significancia en la hipertrofia)
Los componentes de la carga para el desarrollo de la
fuerza resistencia se aprecian en la tabla 4.
Inten. Repeticiones
30 60%
1 RM
Series
Ms de 15
3 a 5 por
(puede
grupo
llegarse a 90) muscular
2. Mtodo de Cargas Medias - Extensivo - Medio

Plazo.
Este mtodo trabaja con cargas del 50 - 60% de 1 MR
en forma plana, pudindose ejecutar a una velocidad
media o normal, de manera de buscar una mayor
duracin en el tiempo de trabajo.
As el nmero de repeticiones es muy alto y la duracin
de la serie de trabajo supera el minuto, pudiendo llegar
a los dos minutos. La organizacin se realiza en series
continuas.
Las pausas de recuperacin sern de 1 a 2 minutos
entre series.
Aqu se puede observar una capacidad de resistencia y
tolerancia a la produccin de lactato.
3. Mtodo de Cargas Bajas - Extensivo Largo - Largo
Plazo.
Este mtodo trabaja con cargas del 30 - 50% de 1 MR
en forma plana, ejecutndose a una velocidad media
normal, de manera que realicemos un nmero muy
elevado de repeticiones por serie.
La duracin de la serie supera los 2 minutos de trabajo
y se puede organizar en series continuas de un mismo
ejercicio.
Micropausa Velocidad
Incompleta
(1 2)
Media
Tabla 4. Componentes de la carga de fuerza resistencia.
1. Mtodo de cargas altas - Intensivo - Corto Plazo.

Este mtodo trabaja con cargas medias entre el 50 60% de 1 MR, en forma plana o de carga estable,
Las pausas de recuperacin sern cortas. El trabajo

estimula solamente las ST debido a la intensidad que se
maneja y produce una leve hipertrofia en stas fibras.
4. Pre-fatiga General Circuito.
Esta metodologa apuntara a la realizacin de
ejercicios localizados, en forma alternada y continuada,
21/27
de manera de ir generando un efecto de fatiga general

en todo el organismo, frente a la realizacin del trabajo
especfico.
La forma de organizacin de ste mtodo es el circuito,
que va a producir una mejora de la fuerza resistencia
general del cuerpo.
Las intensidades con las que se pueden trabajar son del
30 - 60 % de 1 MR. As es que los circuitos pueden ser
de corta, media o larga duracin.
Mtodos Isomtricos
Combinando los conceptos desarrollados por Gonzlez
Badillo y Gorostiaga Ayestarn (1995), los cuales
diferencian entre dos formas bsicas de trabajo
isomtrico (Isometra mxima e isometra hasta la
fatiga), y lo manifestado por Siff y Verhoshansky
(1996) (isometra explosiva e isometra lenta), y
Cometti (2005) (isometra mxima e isometra total),
podemos dejar en claro lo siguiente:
1. Isomtricos voluntarios
a) Isomtricos Lentos (Hasta la fatiga)
Son los que se realizan hasta la fatiga, y consisten en
mantener una tensin muscular entre el 60%-90% de la
fuerza mxima justamente hasta la fatiga (durante 20
o ms). As cuanta ms alta es la fatiga muscular, ms
aumenta la actividad elctrica, lo que significa que se
produce un mayor reclutamiento y frecuencia de
estmulo. Es probable que aparezcan temblores
musculares con la fatiga, y seran el signo de la
intervencin de la sincronizacin de U. M. (Paillard,
1976, en Cometti, 1989).
b) Isomtricos explosivos voluntarios (Isomtricos
mximos)
Son los que se relacionan con la contraccin
isomtrica mxima, y consisten en realizar tensiones
musculares mximas (95%-100%), que tengan una
duracin relativamente corta (1-6), a la mayor
velocidad posible. Se busca tambin que la contraccin
pueda llegar a su mxima expresin y supere el nivel
de una contraccin concntrica mxima. Este tipo de
estimulacin tiene incidencia directa en la fuerza
isomtrica mxima y si se trabaja a mxima velocidad
en cuanto a la activacin, en la fuerza isomtrica
explosiva.
Para diferenciar el trabajo, cuando se apunta al

desarrollo especfico de la explosividad, la duracin del
trabajo isomtrico es ms corto (1-3), y cuando se
busca ms incidencia sobre la fuerza mxima el trabajo
isomtrico tiene una duracin levemente mayor (36).
c) Isomtricos funcionales o esttico dinmico
(Cometti, 1996)
Este tipo de trabajo, propuesto por Hoffman (1962, en
Giorgi, 1988), consiste en realizar un movimiento
dinmico concntrico durante 10-15 cm. hasta que la
carga se encuentra con un tope, momento en el cual el
sujeto intenta seguir el movimiento, en condiciones
estticas, durante 5-7. El tope suele colocarse en el
lugar donde el ejercicio manifiesta su punto crtico
(ngulo donde la desventaja mecnica es mayor), para
poder conseguir ganancias de fuerza en el lugar ms
dbil del rango de movimiento (Fleck y Kraemer,
1997). Si este tipo de entrenamiento se combina con un
entrenamiento dinmico clsico, las ganancias de
fuerza parecen ser mayores, que si entrenamos con el
dinmico clsico (Jackson y cols., 1985).
Es importante determinar los puntos de estancamiento
(sticking point) en cada ejercicio, para as poder aplicar
este mtodo y obtener beneficios del mismo. As
constituye uno de los mejores mtodos para mejorar 1
RM en un ejercicio en particular, ya que mejora la
fuerza en aquellos puntos donde la ventaja mecnica es
menor y por lo tanto la velocidad del levantamiento
disminuye (Tous Fajardo, 1999).
Giorgi y cols. (1988) proponen que un programa de
entrenamiento que alterne de manera peridica
isomtricos funcionales con ejercicios dinmicos puede
ayudar a evitar el estancamiento o meseta en las
ganancias de fuerza mxima dinmica, sobre todo en el
caso de sujetos con una experiencia y valores de fuerza
mxima muy elevados.
2. Isomtricos reflejos
a) Isomtricos explosivo reflejos
Son los que tienen que vienen determinados por la
accin refleja del msculo entre las fases excntrica y
concntrica de las actividades donde se manifiesta un
ciclo de estiramiento acortamiento (CEA), como ser un
salto con cada previa (Drop Jump). La manifestacin
22/27
de este tipo de trabajo es extremadamente veloz

(Figura 14).
especfica esttica o dinmica depende de factores

neuromusculares que rigen la manera en que la tensin
muscular se genera en una situacin determinada. En
otras palabras, no se obtendrn mejoras funcionales si
solo se entrena isomtricamente (Tous Fajardo, 1999).
Cometti (2005) manifiesta las siguientes ventajas e
inconvenientes del rgimen de trabajo isomtrico:
Ventajas
Figura 14. Diferentes fases de un ciclo de estiramiento

acortamiento donde el tiempo de acoplamiento representa la
accin isomtrica reflejo explosiva (Siff y Verhoshansky, 2000).
b) Isomtricos oscilatorios
Se caracterizan por manifestar pequeas sacudidas que
producen contracciones muy potentes a lo largo de un
rango de movimiento corto. Basmajian (1978) opina
que este tipo de acciones refleja la importancia que
tiene el reclutamiento de U. M. en la graduacin de la
tensin y la sincronizacin de la actividad de las
mismas durante cortas sacudidas de carga.
ngulo de trabajo
Por otro lado, no hay que olvidar la especificidad de la
angulacin con la que se trabaja un determinado
movimiento en condiciones estticas. Se ha observado
que la influencia de un entrenamiento en un ngulo en
concreto slo produce ganancias de fuerza sobre un
rango de 15 por arriba o 15 por debajo de esa
angulacin entrenada. De ah que Siff y Verhoshansky
(2000) propongan el trmino especificidad regional en
lugar de especificidad angular o especificidad de
longitud del msculo. Thepault y Mathieu (1988) han
observado que dicha especificidad regional del
entrenamiento isomtrico tiende a aumentar cuando el
msculo est ms acortado y a disminuir cuando est
elongado. Lo cual quiere decir que si realizo un
entrenamiento isomtrico con el msculo ms elongado
no solo obtendr mejoras en la regin entrenada sino
tambin a lo largo de todo el rango ptimo de
movimiento (ROM). Sin embargo esto no quiere decir
que el entrenamiento isomtrico pueda sustituir a otros
mtodos de entrenamiento al incidir sobre todo el
ROM, ya que la produccin de un tipo de fuerza
Fcil de realizar.
Permite trabajar posiciones difciles.
Accin no muy intensa sobre la masa muscular.
Sin accin sobre la vascularizacin.
Permite desarrollar un 10%-15% de tensin
suplementaria por sobre la concntrica.
Permite activar a los msculos al mximo cuando
se trabaja hasta la fatiga total.
Ganancia de fuerza en una regin, no en un solo
ngulo.
Inconvenientes
Ganancia de fuerza en una regin, no en todo el

recorrido articular.
No puede ser usado mucho tiempo.
Desfavorable para la coordinacin intermuscular.
No debe ser usado como nico mtodo.
Disminuye la velocidad de contraccin, si no se
entrena buscando la mayor activacin en el menor
tiempo.
PROPUESTAS PARA PRESCRIPCIN DEL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA AL INICIO
DEL PROCESO
Fases para el inicio de un proceso de entrenamiento
La iniciacin de un sujeto de nivel principiante y de
caractersticas sedentario al proceso de entrenamiento
de fuerza con objetivos a mediano y largo plazo,
relacionados con el aumento de fuerza y de tono
muscular, incremento de masa muscular y/o la
modificacin de proporciones corporales, podra
comprender las siguientes fases:
1-Fase inicial: posee 1 o 2 sesiones, y el objetivo
principal es la familiarizacin de la persona con los
medios, el aprendizaje de las tcnicas de los ejercicios,
23/27
y los mtodos usados para el control de las

adaptaciones (por ejemplo, escala de percepcin
subjetiva del esfuerzo). Cuando los ejercicios se
aprendieron
correctamente,
se
incrementa
progresivamente el nivel de exigencia para generar
mejoras en los niveles de fuerza (principalmente en la
zona media o ncleo corporal, espalda y cadera). Esta
fase inicial va a finalizar cuando el sujeto ha realizado
10 a 12 sesiones, tiene dominio de la tcnica de los
ejercicios bsicos y ha manifestado una progresin en
los niveles de fuerza (Naclerio, 2005).
2-Fase prctica: comienza cuando se produjeron las
adaptaciones neuromusculares bsicas y se ha
aprendido las tcnicas de los ejercicios bsicos.
Algunos sugieren que los sujetos puedan ser evaluados
en tests submximos (Baechle y Earle, 2007). A partir
de esta fase el entrenamiento puede comenzar a ser ms
especfico, teniendo en cuenta los objetivos pretendidos
por el sujeto, comenzando a realizar tcnicas cada vez
ms complejas, solucionar las deficiencias posturales o
desequilibrios musculares observados en la fase
anterior (Baechle y Earle, 2007; Naclerio, 2005).
3-Fase especfica: en esta fase se establece una
planificacin del trabajo a largo plazo, en donde se
produce una organizacin ondulada del entrenamiento,
por la cual se generan 2 o 3 semanas de aumento de
progresivo de la exigencia (por ejemplo, intensidad o
volumen), por 1 semana de disminucin de la
exigencia. Todo esto apuntando de lleno con la
manifestacin de fuerza al objetivo principal.
posturales, de flexibilidad y de fuerza para seleccionar

o cambiar los ejercicios. Se sugiere realizar una o dos
series por cada ejercicio, con un peso que resulte
cmodo al sujeto. Tambin se recomienda introducir la
escala de percepcin del esfuerzo (OMNI-RES),
tratando de que la sensacin se encuentre entre 5-6. Si
es menor se recomienda incrementar el peso, y si la
sensacin es mayor habra que reducirlo.
Sesin 2: Con las mismas premisas que en la sesin
anterior se aumenta el volumen a dos o tres series por
cada ejercicio, mientras que el peso ser el mismo o
aumentar levemente, para producir la misma sensacin
del esfuerzo (5-6). Se deber seguir atendiendo a la
ejecucin correcta de la tcnica de los ejercicios.
Sesin 3: Si hay una buena ejecucin tcnica, se puede
aumentar el volumen de series (si estaba en dos,
aumentarlo a tres, no ms), manteniendo el nivel de
dificultad en la escala del esfuerzo.
Algunos autores, como Naclerio (2005) y Bompa
(1995), sugieren organizar los ejercicios en estas tres
primeras sesiones en forma de circuito, por lo que no se
ejecuten en forma seguida las dos o tres series de cada
ejercicio, sino que se realice en forma consecutiva la
primera serie de cada ejercicio, para luego volver a
comenzar la segunda serie desde el primer ejercicio.
Los mismos autores sugieren que a partir del cuarto
entrenamiento se puede comenzar a entrenar con una
organizacin por series y pausas concentradas en cada
ejercicio.
Adaptacin en sujetos principiantes o sedentarios

Se puede realizar una sugerencia en relacin a las
primeras sesiones de entrenamiento de fuerza con
sujetos principiantes sedentarios.
Sesin 1: se propone ejecutar 6 a 12 ejercicios (como
mximo) para todo el cuerpo, priorizando los ejercicios
destinados a la zona media y a la postura del sujeto
(abdominales, espinales, prensa 45, polea al pecho,
press en banca o en mquina, etc.). Se da prioridad a
ejercicios globales y no a los analticos, que de
realizarse, se ejecutan en la parte final de la sesin.
Ahora bien, en sujetos sedentarios sin experiencia
previa, es posible que los ejercicios preferentemente
usados en una primera instancia sean los analticos.
En esta sesin el alumno aprende los ejercicios, y el
entrenador realiza la observacin de las falencias
Determinacin de los componentes de la carga

externa
Teniendo en cuenta las caractersticas y objetivos de la
persona se pueden programar series con mayor o
menor nmero de repeticiones, considerando los
siguientes aspectos:
a-Progresin estable: se utilizan rangos de repeticiones
fijas. Por ejemplo, entre 8 a 12 repeticiones cuando se
desea lograr incrementos importantes de fuerza; o entre
12 a 15 repeticiones cuando se desea mantener el peso
relativamente bajo. Se utilizan generalmente en sujetos
principiantes.
b-Progresin creciente: se utilizan rangos de
repeticiones variables, o forma organizativa piramidal
ascendente o descendente. Por ejemplo, en la primera
24/27
serie 12 a 15 repeticiones, en la segunda serie 10 a 12

repeticiones y en la tercera serie 8 a 10 repeticiones. Se
puede intentar mantener la sensacin subjetiva del
esfuerzo, pero lo que probablemente suceda sea que al
reducir las repeticiones por incrementos en el peso, se
incremente la sensacin subjetiva del esfuerzo. Se
utilizan generalmente en sujetos intermedios o
avanzados.
Durante las primeras cuatro semanas, los sujetos
responden relativamente bien al entrenamiento con
bajos volmenes de series por ejercicios. Esto se debe a
que las adaptaciones principales en este momento son
neurales (Kraemer, 1996; Rhea y col., 2003). Al
continuar el entrenamiento el volumen deber
aumentar, paralelamente al aumento de intensidad
(Rhea y col., 2003).
Ser necesario considerar que no todos los ejercicios
deben ser trabajados con el mismo volumen, sino que
el nfasis debe ser dado en esta variable a las zonas
corporales grandes, y a los ejercicios motores
principales y complementarios, mientras que en los
asistentes el volumen puede ser menor (Kraemer y col,
2002, La Chance, 2000).
Las adaptaciones funcionales (neuromusculares) por
entrenamiento comienzan desde el primer da de
trabajo, y si bien van manifestndose poco a poco se
pueden apreciar en las primeras sesiones y semanas de
entrenamiento. Las modificaciones estructurales por
entrenamiento con sobrecarga (hipertrofia) comenzarn
a ser significativas desde la semana 8 a 12 de trabajo
(Bosco, 1992 y 2000; Verhoshansky, 2000 y 2002).
El sujeto podr ser evaluado sin inconvenientes una
vez finalizado el perodo de adaptacin. Ahora bien, es
probable que se deban elegir dos a cuatro ejercicios
motores principales para ser evaluados, debido a que
no se posee el tiempo de evaluar el total de los
ejercicios que constituye el programa. En los ejercicios
testeados, se podrn determinar los pesos de trabajo y a
esto compararlo con la sensacin del esfuerzo
percibido. En el resto de ejercicios (que sern
mayora), se incrementar la intensidad pudiendo
utilizar la escala del esfuerzo percibido (Robertson,
2003), como tambin el carcter del esfuerzo para cada
ejercicio (Gonzlez Badillo, 1998; 2007).
Elementos a tener en cuenta en el control del

entrenamiento
En forma resumida los elementos a tener en cuenta en
el control del entrenamiento tendrn que ver con las
variables de programacin, mecnicas y de control.
As es que las variables de programacin estn
constituidas por:
Intensidad (determinada por el peso y la

velocidad de ejecucin, pudindose referir a la
misma a travs de la manifestacin de las
repeticiones -RMs o RSM- o bien el carcter
del esfuerzo -CE-).
Volumen.
Densidad.
Frecuencia.
Duracin.
Las variables mecnicas estn constituidas por:
Ejercicios
(motores
complementarios y auxiliares).
Medios de trabajo.
principales,
Las variables de control pueden ser:
Sensacin subjetiva del esfuerzo.

Nivel de rendimiento (rendimiento en tests o
bien en cada una de las sesiones de
entrenamiento).
GLOSARIO
Adaptacin: cambio fisiolgico que se produce
cuando el cuerpo es expuesto a repetidas sesiones de
ejercicio durante semanas o meses.
Acondicionamiento: forma fsica que se pretende
lograr a travs de distintas actividades, en el entrenado.
Aparato de sostn: sistema osteo-mio-articularligamentoso
(hueso,
msculo,
articulacin,
ligamentos), relacionado con la postura.
Carga de entrenamiento: estmulos fsicos
organizados que involucran la intensidad, volumen,
pausa, etctera.
25/27
Carga externa: trabajo realizado por la persona, est

representada por la organizacin metodolgica del
estmulo de entrenamiento que se brinda.
Carga interna: grado de reaccin generado por la
carga externa, en cada uno de los individuos.
Dosificacin de esfuerzos: manera de controlar las
cargas del entrenamiento de acuerdo al nivel de nuestro
estrenado.
Duracin del ejercicio: perodo de influencia de un
solo estmulo.
Ejercicios especficos: contienen determinados
elementos del gesto deportivo y semejante dinmica de
ejecucin (velocidad, pausa, etctera). Ejercicios
relacionados con la tcnica del deporte en cuestin.
Ejercicios globales: se utilizan para mejorar la forma
fsica y no guardan relacin con el gesto deportivo
Entrenamiento: proceso planificado que pretende o
bien significa un cambio morfolgico o funcional, o
ambos.
Frecuencia de ejercicio: periodicidad con que se
realiza un ejercicio o entrenamiento, en un tiempo
determinado.
Hipertrofia: aumento del tamao. Asociado a la masa
muscular.
Intensidad del estmulo: magnitud del esfuerzo en la
unidad de tiempo.
Performance: nivel de rendimiento fsico de un

entrenado.
Periodizacin:
variacin
del
estmulo
de
entrenamiento a lo largo de perodos discretos de
tiempo para prevenir el sobreentrenamiento.
Planificacin del entrenamiento: la adaptacin de
todas las medidas a corto y largo plazo del proceso de
entrenamiento hacia el alcance previsto de la forma
deportiva, o de objetivos diversos segn entrenado.
Potencial gentico: capacidad mxima que posee

el organismo genticamente, de adaptarse a un
estmulo.
Proceso de entrenamiento: perodo en el que se
realizan cargas de entrenamiento organizadas con el
objetivo de provocar adaptaciones.
Procesos de recuperacin: reacciones del organismo
que tienden a reestablecer el organismo.
Programacin del ejercicio: individualizacin de un
programa de ejercicio sobre la base de duracin, la
frecuencia, la intensidad y el tipo de ejercicio.
Repeticiones: nmero de veces consecutivas que se
puede realizar un ejercicio o levantamiento especfico
sin interrupcin o recuperacin.
Series: nmero de veces que se pueden repetir distintos
ejercicios durante un entrenamiento.
de
Sobreentrenamiento: sobre exigencia al organismo.

Acumulacin tal de carga, que no permite al organismo
reponerse.
Mesociclo: mesoestructura, que comprende una serie

de microciclos centrados en un objetivo preciso.
Sobrecarga: numero de kilogramos levantados en un

trabajo de fuerza.
Macrociclo: macroestructura del entrenamiento que

abarca a los mesociclos. Grandes ciclos de
entrenamiento.
Volumen del estmulo: cantidad de trabajo realizado.
Microciclo: microestructura de planificacin

entrenamiento. Comprende una serie de sesiones.
Micropausa: pausa entre distintas repeticiones

(trabajos de resistencia), o series (trabajos de fuerza) de
un mismo ejercicio.
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