Relajacin el bosque y el

mar
AUTOR:
EJERCICIOS
FECHA:
18 NOV 2014

AUTOR:
Francisco Barrios Marco
Fisioterapeuta
Especialista en tcnicas de relajacin
Colcate en una posicin cmoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta, con los
brazos extendidos cmodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies
ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposicin a relajarte......cierra los ojos.....y
siente tu respiracin, tranquila, en calma.
Vamos A realizar un sencillo ejercicio de relajacin:
A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiracin.....no la modifique en
absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de
realizarlo sin juicio, de igual forma en que miraras como se mueve la llama de una
vela, observando sin juzgar.

Observa tu respiracin....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no

te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de
paz.
Vas a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas indicaciones
bsicas, pero tu puedes aadir lo que desees para que te permita mejorar la
visualizacin sugerida.
Vas a comenzar visualizando un prado verde......del color verde que ms te
gusta......visualiza una extensin de csped verde que se extiende hasta un bosque
cercano...... observas la hierva verde..... los reflejos verdes del sol sobre la pradera.....
extiendes la mirada hacia el bosque y ves hojas de todos los tonos de verde posibles.....
es relajante .....muy relajante, el sol se refleja en las verdes hojas de los rboles y se
forma ante tus ojos una mirada de delicadas tonalidades de verde que se reflejan entre
si creando un espacio tridimensional de color verde....... es hermoso y lo
disfrutas....respiro tranquilo y en calma un aire puro, lleno del oxigeno que producen
los rboles del bosque, me encuentro respirando un aire puro, verde, relajante..... con
cada respiracin me relajo ms y ms..... escucho el susurro que produce el aire al
pasan entre las hojas de lo rboles, es relajante, muy relajante, escucho el sonido del
viento en las hojas y me relajo...ms y ms.......me quedo por unos instantes
observando el prado verde, los viejos rboles centenarios, sus hojas hermosas..... y
sintiendo mi respiracin..........
Observa tu respiracin....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no
te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de
paz.
A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es del tipo de arena
que ms te gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutar observndolo..... me gusta
esta playa.....la visualizo...... miro hacia el horizonte y observo un mar tranquilo y azul
que se desliza con suavidad hasta la orilla, donde lentamente las olas se deshacen
mientras se desgrana el dulce sonido de la espuma.
Visualizo toda la playa, el mar azul.... la arena dorada.....me tumbo sobre la arena y
resulta muy placentero absorber su calor.... la energa del sol acumulada en los granos
de arena penetra en mi espalda y la relaja, siento ese calor acumulado y como se
infiltra en mi espalda ....es relajante...es muy agradable..... es una sensacin

deliciosa..... el mar azul..... el cielo azul sin nubes..... el sonido del viento el las hojas de
los rboles que hay detrs de m...... el calor en mi espalda.......el sol incide sobre mis
brazos y los calienta...... al tiempo que se hunden pesados en la arena que los
calienta ..relajndose ms y ms......el sol calienta mi pecho y mis piernas .... mi piernas
.....que se hunden pesadas en la arena que las calienta, relajndose ms y
ms...Escucho el sonido rtmico y balanceado de las olas que parecen mecerse en este
mar azul tranquilo....bajo este cielo azul precioso...escucho el sonido del viento en las
hojas de los rboles.... percibo el olor salobre del mar azul......Tomo conciencia de mi
cuerpo descansando relajado... mas relajado.
Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y
tranquilidad.....y......

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o

inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las
manos lentamente tomando conciencia de las pequeas articulaciones de los
dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiracin profunda ....... y abro
los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio
de relajacin.

Relajacin reposo
AUTOR:
EJERCICIOS
FECHA:
18 NOV 2014

AUTOR:
Francisco Barrios Marco
Fisioterapeuta
Especialista en tcnicas de relajacin
Colcate en una posicin cmoda, preferiblemente tumbado, con los brazos a los
costados del cuerpo, las piernas extendidas y una disposicin interior a relajarte, te
dispones a descansar, a aflojar toda la musculatura.
Toma conciencia de que a lo largo del da le pides a tus msculos esfuerzos continuos,
en la vida cotidiana, en el deporte, en ocasiones cuando llega la noche es posible
percibir un cierto cansancio que debera quedar eliminado tras descansar por la
noche..... en numerosas ocasiones no ocurre as y comenzamos un nuevo da con el
cansancio acumulado de anteriores jornadas..... este ejercicio de relajacin es para que
descanses y te levantes con toda tu energa y vitalidad renovadas cada da......
Siente tu respiracin..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu
respiracin..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin
aadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiracin .....

tranquila..... en calma....., a partir de este instante vas a ir pidiendo a diversos grupos

musculares de tu cuerpo que se aflojen.....
Son muchas las tensiones que se acumulan a lo largo de un da de trabajo, vamos a
comprobar como cuando a nuestro cuerpo le pedimos reposo tambin accede a ello
presto a descansar y recuperarse.....
Siente tu cabeza, el volumen, su peso, los lugares en que apoya y en los que percibes la
presin, los puntos de la piel de la cabeza en que el peso trasmite su carga, siente el
peso..... la cabeza esta llena de msculos que se van a aflojar, no hago nada..... ningn
esfuerzo, simplemente me repito: aflojo la musculatura de mi cabeza..... todos los
msculos bajo el cuero cabelludo se aflojan, se relajan.....descansan.
La piel del cuero cabelludo se relaja..... los msculos bajo la piel se relajan..... ms y
ms. La tensin es ruido muscular..... me pido un silencio muscular en toda la zona del
cuero cabelludo..... silencio..... silencio y la musculatura se afloja...... se relaja.
Siento la frente, la percibo con claridad..... es una zona donde se acumula tensin bajo
su piel..... silencio..... silencio muscular..... la piel de la frente parece estirarse, relajarse
ms y ms conforme se estira, se estira..... y se relaja, se estira..... y se relaja, los
msculo de la frente se aflojan, se sueltan, se llenan de energa, de vitalidad.....recorro
con mi atencin toda la musculatura del rostro..... las cejas.....silencio..... silencio
muscular..... relax..... descanso. los ojos reposando, descansados, les pido a la
musculatura que los mueve silencio..... silencio muscular..... relax..... relax.
La piel de los pmulos se estira..... la musculatura se relaja..... La piel de los pmulos se
estira..... la musculatura se relaja.
El labio superior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se relaja..... ms y
ms....., el labio inferior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se relaja..... ms y
ms....., toda la cabeza..... todo el rostro..... silencio..... silencio muscular..... relax.....
relax.
Siente tu respiracin..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu
respiracin..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin
aadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiracin .....
tranquila..... en calma.....

Permito que este silencio se extienda al cuello..... silencio muscular..... cuello relax.....
cuello relax..... silencio muscular..... cuello relax..... cuello relax.....
Los hombros y los brazos.....silencio..... silencio muscular..... relax...... relax..... los
hombros y los brazos.....silencio..... silencio muscular..... relax...... relax.....
Recorro la musculatura de la espalda, desde la base del cuello a los glteos...... relax.....
relax, escpulas..... relax..... relax..... . Zona dorsal..... relax..... relax..... silencio.....
silencio..... silencio..... silencio. Zona lumbar..... relax..... relax..... silencio..... silencio.....
Conforme la musculatura de la espalda se relaja la columna vertebral se afloja, cada
espacio intervertebral recupera su elasticidad, y la columna vertebral recupera
dulcemente toda su movilidad.
Siente tu respiracin..... tranquila..... en calma....., no hagas nada, solo siente tu
respiracin..... tranquila..... en calma....., permite a tu cuerpo respirar libremente sin
aadir ni restar nada al echo de respirar, observa con calma tu respiracin .....
tranquila..... en calma.....
Siento las caderas..... que se aflojan..... las piernas entran en un silencio muscular.....
los muslos relax..... relax..... la articulacin de las rodillas..... relax..... relax..... los
gemelos relax..... relax..... los pies relax..... relax..... siento las caderas..... que se
aflojan..... las piernas entran en un silencio muscular..... los muslos relax..... relax.....
las rodillas..... relax..... relax..... los gemelos relax..... relax..... los pies relax..... relax.....
Siento todo mi cuerpo muy relajado, muy descansado, siento un descanso muy intenso,
mi cuerpo se recupera..... se llena de energa..... de vitalidad..... cada vez ms y ms
relajado..... ms y ms descansado. Mi cuerpo pesado y relajado parece hundirse en la
colchoneta como si esta fuera de plastelina, muy relajado muy descansado.
Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y
tranquilidad.....y......
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes
o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las
manos lentamente tomando conciencia de las pequeas articulaciones de los
dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiracin profunda ....... y

abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente
ejercicio de relajacin.

Ejercicio de relajacin de
Jacobson

Esta tcnica consiste en provocar una

tranquilidad mental y eliminar la tensin muscular de todas las partes del cuerpo
paulatinamente, provocada por la ansiedad, mediante la tensin y la relajacin muscular
voluntaria, prestando especial atencin a las sensaciones que se producen.
Para comenzar a relajarte cierra los ojos para evitar distraerte, no te preocupes si te
distraes o sin notas alguna sensacin desagradable, comienza de nuevo y continua el
ejercicio. Toma una respiracin profunda, mantn el aire cinco segundos y exala muy
lentamente, continua hacindolo durante todo el proceso de relajacin.
Ahora que ya ests en una posicin cmoda y preparado concntrate en tu frente,
arruga tu frente fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se produce
en esta parte de tu cuerpo y comienza a relajarla lentamente durante veinte segundos,
siente como tu frente se va relajando cada vez ms y ms, la tensin ha desaparecido
completamente.
Cierra los ojos fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se produce
y comienza a relajar tus ojos muy lentamente, siente como la presin desaparece por
completo.
Ejerce presin ahora sobre tu mandbula, aprieta tus dientes y tus labios durante cinco
segundos y comienza a relajarlos separndolos ligeramente y prestando atencin a la
sensacin de bienestar y calma que se produce en tu mandbula.
Continua con tu cuello, ejerce presin y mantenlo tenso durante cinco segundos,
relaja tu cuello lentamente y percibe la sensacin positiva que esto conlleva.

Encoje tus hombros, elvalos hacia la nuca y ponlos en tensin cinco segundos.
Reljalos y djalos caer lentamente, siente la diferencia entre tensin y relajacin.
Cntrate ahora en tu brazo derecho, levntalo y cierra tu puo con fuerza, ejerce toda
la presin que puedas en tu brazo durante cinco segundos. Reljalo gradualmente
mientras bajas el brazo, abre lentamente tu mano y descansa tu brazo sobre el muslo.
Repite esta operacin con tu brazo izquierdo.
Inclina tu espalda hacia delante y lleva los codos hacia detrs tensando todos los
msculos, siente la tensin que se produce y mantenla durante cinco segundos.
Relaja tu espalda volviendo a la posicin inicial muy lentamente.
Inspira profundamente y mantn el aire en tus pulmones. Siente la presin de tu
pecho y espira muy lentamente relajando todos los msculos de esta zona de tu
cuerpo.
Tensa los msculos de la zona abdominal mantenindolos rgidos durante cinco
segundos, reljalos lentamente y presta atencin a la sensacin de relajacin que
esto produce.
Contrae los glteos manteniendo la presin y reljalos lentamente.
Levanta tu pierna derecha, tensa tu muslo y tu gemelo, dirige los dedos de tu pie
hacia abajo y mantn la posicin durante cinco segundos. Siente la tensin y relaja tu
pierna lentamente. Repite la operacin con tu pierna izquierda

EL ROSAL

OBJETIVO: conocer los aspectos del inconsciente y de s mismos para

entender la interaccin para con el grupo.
MATERIALES:colchonetas y radio para msica de relajacin.
TAMAO DEL GRUPO: destinada a grupos medianos y grandes.
DURACIN: 90 minutos aproximadamente.
LUGAR

IDEAL: espacio

comodidad

necesaria

para

que

los

participantes puedan estar relajados, donde no exista mucho o nada

de ruidos exteriores y donde no existan interrupciones.
DESARROLLO: Primero

la

persona

que

dirige

solicita

los

participantes que puedan relajarse y dejar la mente en blanco y

solicita que "Respiren profundamente y a comps, tratando de
relajarse al mximo" (El monitor da 2 a 3 minutos, para que las
personas puedan relajarse. Les puede inducir en forma rpida la
relajacin total) "Siempre respirando a comps, imagnate que eres un
rosal.... Fjatecmo es tu tronco es grueso? Es delgado? es normal
tu tronco?....qu color tiene? es verde? es caf? es liso o tiene

espinas?Est

sano?....

Sigue

respirando

profundamente...."Ahora

baja por tu tronco y f j a te cmo son tus races Son abundantes

esas races? Son gruesas o delgadas? Tus races son profundas, son
superficiales?... Sigue respirando profundamente...."Deja tus races
por un momento.... sube de nuevo y mira cmo sontus hojas Tienes
hojas?.... Son muchas o son pocas?... Tienesrosas?.... Son flores
maduras o son botones?... Qu colores tienen tusrosas? "Sigue
respirando profundamente....""Ahora mira a tu alrededor...Dnde
ests ubicado?.... Hay otras floreso plantas a tu alrededor?... Ests
cerca de alguna casa? Ests en unaplaza o calle? Hay animales o
personas cerca tuyo?.... Son amables contigo o preferiras que
estuvieran lejos?
El instructor solicita que se despidan del rosal, respirando con
tranquilidad. Luego se comparten las experiencias de lo que vivieron
OBSERVACIONES: Como conclusin es importante destacar que la
relajacin puede realizarla cada uno en su casa, por ejemplo antes de
dormir, lo que ayuda a despejar en parte las tensiones que se viven a
diario. Para la imaginera, se pide que comiencen a contar lo vivido en
primera persona: "Yo soy un rosal, yo tengo espinas delgadas, me
siento muy acompaada, etc. Al finalizar el monitor sintetiza en
trminos positivos, centrndose en la idea que la imagen de cada uno
puede ser cambiada, que las personalidades no son inmutables. Al
tomar conciencia de s mismo, la persona puede realizar acciones que
modifiquen sus imgenes negativas y que refuercen lo positivo. La
imaginera entrega elementos de cmo se percibe cada uno, lo que,
generalmente, tiene que ver con el estado de nimo actual.