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FAA O BEM SE SENTINDO BEM

PELOS ANIMAIS

PELAS PESSOAS

GRTIS

o
n
a
i
r
a
t
e
g
e
V
ear
O Guia

Pa r a c o m

Huummm!
RECEITAS Rpidas,
fceis e deliciosas

+30
refeies
sem carne

FCIL ACESSVEL INSPIRADOR

Uma revista dA

Ol !

em boa
companhia!

Voc est

Compaixo

Se voc est lendo este guia, porque j deu


o primeiro passo para comear a realmente
mudar o mundo. Soa grandioso? Pois , no
consumir carne e derivados significa salvar
a vida de milhares de animais, alm de ser a
melhor forma de ajudar o meio ambiente e de
levar uma vida mais longa e saudvel.

Felicidade

Yasmin Brunet Atriz

Sade

Os adeptos de uma alimentao sem carne esto em toda


parte. Em Hollywood, com Natalie Portman, Joaquin Phoenix,
Jared Leto e vrias outras estrelas. Na msica, com astros
como Paul McCartney e Miley Cyrus. E no poderia deixar de
estar tambm entre celebridades de novelas brasileiras como
Yasmin Brunet. O vegetarianismo j foi defendido por gnios
da humanidade, como Albert Einstein, Pitgoras e Charles
Darwin. Todos eles reconheceram que essa escolha alimentar
simples pode causar enormes diferenas no mundo.

Eu no poderia estar
me sentindo melhor!
Muita coisa mudou no
modo como enxergo
a comida, um mundo
novo se abriu e eu
recomendo a todas
as pessoas que
experimentem uma vida
com menos carne em
nome dos animais, do
planeta e da sade.

Os tempos esto mudando. J no somos homens das


cavernas, no temos necessidade de caar. Precisamos
repensar e redefinir alguns conceitos e prioridades se
quisermos construir um mundo melhor. Este guia tem as
receitas para voc assumir uma posio de agente de
mudana no mundo.
E tudo muito mais simples do que voc imagina. Com este
guia em mos, voc poder ter um estilo de vida que s far
bem a voc, aos animais e a todo o planeta.
Expanda seu corao. O futuro chegou. Abrace-o!

Com ca rinho, seus a migos da Mercy For Animals

reinvente

revitalize

Comecei a ver tudo de uma forma completamente


diferente; foi como se um vu tivesse sido tirado dos
meus olhos. Tudo no comeo difcil e eu sentia desejo de
comer carne, mas vale a pena. Hoje em dia vejo as carnes
como cadveres. Minha forma de ver o mundo mudou. Vejo
tudo como uma unidade, um todo e uma energia.

Jnior Lima Msico

redefina

redescubra

A razo nmero um para eu ter me tornado


vegetariana, sem dvida, foi por compaixo pelos
animais. Mas acabei tendo milhares de vantagens.
Quando era adolescente, sofria muito com o excesso
de peso (acabei at recorrendo a medicamentos!).
Hoje em dia, graas minha alimentao saudvel
e vegetariana, isso no existe mais na minha vida!
Mantenho o mesmo peso h anos, sem dietas!
Luisa Mell Apresentadora

Fora

possvel ser um atleta de alta


performance sem nenhum alimento
de protena animal. O veganismo
o melhor estilo de vida que a
gente pode ter. Sou muito feliz hoje
sabendo que estou contribuindo
para um planeta melhor.
Felipe Garcia Fisiculturista

sua rotina. Com as dicas


fceis deste guia, voc
no ter dificuldade em
aderir a novos hbitos e
descobrir novos sabores.

2 O GUIA VEGETARIANO

seu corpo. Uma dieta sem


carne bem balanceada
tima para a sua sade,
traz paz de esprito e
deixa a conscincia
tranquila.

perfeio. Ser
vegetariano no exige
perfeio. Faz com que
realizemos o nosso
melhor por um mundo de
paz, com mais justia e
igualdade.

sabores. Se prepare
para conhecer inmeros
novos sabores que vo
deixar voc literalmente
de boca aberta. Acredite!

Sustentabilidade

Fitness

Passei semanas adotando o


Segunda Sem Carne e, logo em
seguida, um amigo me passou
um vdeo... Depois daquele vdeo,
percebi que eu no podia mais
compactuar com tamanha crueldade.
Foi a escolha mais inteligente que fiz
em toda minha vida.
Fernanda Ferreira Campe olmpica
de vlei em Londres 2012

Voc mostraria para o seu filho um filme sobre o modo como os bois so sacrificados para
produzir aqueles bifes que chegam mesa? O homem no precisa disso. No mais necessrio
que se torturem os animais como a gente tortura.
Eduardo Jorge Candidato presidncia do Brasil em 2014

O GUIA VEGETARIANO 3

Prepare-se para

MUDAR

MUNDO

Voc pode promover enormes mudanas. Mudanas muito


maiores do que voc imagina. Deixando de se alimentar de
animais, voc ajuda significativamente a frear o aquecimento
global e economiza o principal recurso do planeta, a gua, alm
de salvar milhares de vidas. O seu corpo, alis, tambm agradece
por essa deciso.

4 O GUIA VEGETARIANO

Voc sabia?
Galinhas podem resolver
questes de matemtica,
passam conhecimento de
gerao para gerao e
so capazes de reconhecer
a fisionomia de outras
100 aves. Elas tambm
se comunicam por meio
de dezenas de signos
lingusticos distintos.

Comendo com COMPAIXO

Photo: Freedom Hill Farm Sanctuary

Cada refeio uma escolha na qual devemos pr em prtica nossos


valores e promov-los para o mundo em que queremos viver.
Os Peixes Sentem

A vida dos animais explorados


para o abate nos dias de
hoje no nada bonita.
Esquea as historinhas que
vamos nos livros infantis.
H dcadas, esses animais
vivem em situaes que no
desejaramos nem mesmo
aos nossos inimigos. Milhes
de animais tm seus bicos
e dentes arrancados sem o
uso de qualquer anestesia
e vivem em condies
precrias at o momento de
sua morte. Enquanto bilhes
desses animais so tratados
como meros objetos, alguns
conseguem escapar

Esperana
A histria dela um verdadeiro milagre.
Esperana gosta de banhos de poeira, de
brincar e de conversar com suas amigas no
galinheiro... Mas sua vida no foi sempre
assim. Ela foi encontrada em pssimo estado
de sade junto a uma pilha de galinhas
mortas em um galpo da indstria de ovos.
Ela mal respirava quando foi encontrada.
Por ano, aproximadamente 250 milhes
de galinhas poedeiras como Esperana
so mortas pela indstria de alimentos, em
ambientes onde so privadas de tudo que
lhes seria natural.

As galinhas de corte so manejadas de forma


a promover um crescimento to rpido que
mal suportam o prprio peso.

Estudos recentes mostram que os


peixes podem ter muito mais em
comum com os humanos do que se
imagina. Eles ensinam seus filhotes,
brincam e certamente sentem dor.
A pesca comercial arrasta milhes
de animais marinhos em grandes
redes de pesca em direo
superfcie. A mudana na presso
faz com que seus olhos inchem
e muitas vezes suas bexigas
estourem. A morte deles, quando
no por esmagamento, por
sufocamento. Alm disso, essas
enormes redes capturam tudo
que encontram no caminho, como
golfinhos, tartarugas marinhas e
vrios outros animais marinhos de
grande porte.

No processo de produo, elas so


confinadas em gaiolas minsculas, onde o
espao ocupado por cada ave menor do
que ocuparia um ipad. Tudo pelo dinheiro.

Dylan
Dylan um garoto tranquilo e
socivel que foi resgatado de uma
fazenda produtora de leite com
apenas um dia de vida. Hoje ele
vive em um santurio de proteo
animal. Mas, todos os anos, mais de
um milho de bezerros como ele so
tirados fora dos cuidados de suas
mes e mortos por serem inteis
para a indstria do leite, enquanto
suas mes so mantidas grvidas at
o fim de suas vidas para produzir leite
para consumo humano.

Popeye
Popeye um pintinho aventureiro muito sortudo, pois
agora pode viver em um santurio de animais.

FOTO: Tamara Kenneally

Se no tivesse escapado ao destino de muitos milhes


de pintinhos machos da indstria de ovos, Popeye seria
encaminhado junto com outras centenas, todos vivos,
diretamente para um triturador.

Se Popeye no tivesse sido resgatado,


ele teria sido morto em um triturador
com poucos dias de vida.

Foto: Tamara Kenneally

O que dizer sobre carne humanitria e galinhas criadas soltas?


Mais de 99% de todos os animais explorados para abate passam sua vida da forma mais
miservel possvel, em processos de produo de volume industrial agressivo. Menos
de 1% so animais de pequenas fazendas criados soltos. Mesmo esses criados soltos
tm uma morte extremamente prematura e inevitavelmente violenta. Nenhum animal
precisa ou deve sofrer para que possamos ter uma vida saudvel, plena e feliz.

Selma

Esses 99% dos animais so separados de suas mes no momento de seu


nascimento, so mutilados sem o uso de qualquer anestesia, crescem de forma
absolutamente rpida e anormal e tm mortes prematuras e cruis.

Nascida em um santurio de proteo animal, Selma (do meio) e suas irms tero a chance
de viverem livres e felizes. Sua me escapou de um abatedouro, ainda grvida, com 8
porquinhos na barriga. Se ela no tivesse fugido, esses porquinhos nunca sequer teriam
visto a luz do sol at o ltimo dia de sua vida no caminho a caminho do abatedouro.

Na indstria de ovos, os pintinhos fmeas tm o bico cortado para evitar o


canibalismo devido ao alto nvel de estresse. Passam a maior parte de sua vida
em espaos minsculos e so mortos com apenas 18 meses de vida.
Na indstria da carne, porcas grvidas so
mantidas presas em celas que mal lhes
permitem se mexer.

FOTO: Edgars Mission Farm Sanctuary

6 O GUIA VEGETARIANO

No podemos deixar de contar: em muitos avirios, os pintinhos machos


so sacrificados nos primeiros dias de vida por no terem utilidade para a
indstria.

O GUIA VEGETARIANO 7

SEJA

Sustentvel

A SUA SADE NO
TEM PREO

Todos ns queremos salvar o planeta. Mas como?


A resposta pode estar na sua frente trs vezes ao
dia. Quando paramos de comer carne, ns estamos
ajudando a desacelerar o processo de aquecimento
global significativamente, poluindo menos, evitando o
desmatamento de reas imensas e economizando rios de
gua e vrios outros recursos fundamentais para a nossa
sobrevivncia. Veja:

Pode ter certeza, uma dieta sem carne salva muitas vidas
inclusive a sua!

As maiores causas de morte no Brasil no so armas ou acidentes


de carro. So problemas de sade. Algumas das maiores causas de
morte esto diretamente ligadas ao consumo de carne. Frango, leite
e ovos so cheios de gordura saturada e ela uma das principais
causas de problemas cardacos. Muitos estudos mostram que a
gordura saturada tambm est ligada ao aumento da incidncia
de cncer. Ovos tambm esto relacionados a um maior risco de
diabetes e ataque cardaco. Galinhas e ovos tambm so cheios de
substncias cancergenas, tais como dioxina, arsnico e mercrio.

simples. Quanto mais


voc substitui produtos
de origem animal por
produtos de origem
vegetal, como parte de
uma alimentao bem
balanceada, melhor sua
sade tende a ser.

CUIDE DO CORAO

ESQUEA DIABETES

estudos mostram que pessoas que


no consomem carne tm, em mdia,
20% menos peso que a populao que
consome carne.

Um estudo recente aponta que uma


dieta sem carne reduz em at 32%
o risco de morte por problemas no
corao.

Uma dieta sem carne provou-se


significativamente mais eficaz na
preveno de inmeras doenas,
com destaque para diabetes.

6%

Agricultura
Animal

Edifcios

14%

Transporte

De acordo com a ONU, a Pecuria responde por nada


menos que 18% de todas as emisses de gases de
efeito estufa no mundo. Isso mais do que todos os
meios de transporte, todas as indstrias e todas as
residncias juntas! Parar de comer carne ajuda mais
a conter a acelerao do aquecimento global do que
nunca mais dirigir um carro. ou pegar qualquer meio de
transporte.

15.500L

A gua e o combustvel fssil


Produzir um quilo de carne requer 15 vezes mais gua do
que produzir um quilo de gros, feijes, frutas ou vegetais.
Na verdade, a gua que se consome comendo um nico
hambrguer equivalente a mais de um ms de banho dirio.

PAULO VICTOR

Produzir um quilo de carne tambm consome 13 vezes mais


combustveis fsseis do que produzir um quilo de alimentos
de origem vegetal. Este apenas um dos motivos pelos quais
a carne a maior causa/maior responsvel pela acelerao
do aquecimento global provocada pelo homem.

1.800L

1kg
Carne

1kg
Soja

1.000L

900L

810L

700L

1kg
Po

1kg
Batata

1kg
Milho

1kg
Ma

80% DO DESMATAMENTO DA AMAZNIA


Paulo V
ictor
Fisicult
urista

vegano

FOTO: VEGAN WAY

8 O GUIA VEGETARIANO

18%

Paula Gandin, Nutricionista

SEJA LEVE!

Acredito que
o homem, quando
conhece a realidade
dos matadouros e do
confinamento animal,
dificilmente vai ficar
tranquilo ao consumir
animais.

Nada que voc faa pode ser pior para a questo


do aquecimento global do que comer carne.

provocado pela pecuria. Seja para criao


extensiva de gado, seja para produo de
soja e outros gros destinados alimentao
de animais explorados para o abate. Alm
do desmatamento, a pecuria a maior
responsvel pelo processo de degradao do
solo e poluio de rios.

O GUIA VEGETARIANO 9

Voc sabia?
Apenas um tero das
pessoas param de comer
todos os tipos de carne e
derivados de uma vez. A
maioria das pessoas diminui
gradualmente.

Fazendo
uma
mudana
sem

presso

Ok, ns entendemos! Voc quer parar de comer carne mas


no tem certeza de quo fcil pode ser essa transio. Todos
ns j passamos por isso. A questo que qualquer mudana
de hbito pode ser difcil primeira vista. Mas, com o passar
das semanas, fica cada vez mais fcil. Ento, esteja confiante e
saiba que estaremos aqui para ajudar voc. As prximas pginas
prometem auxiliar voc a fazer uma transio tranquila e sem
traumas!

10 O GUIA VEGETARIANO

O GUIA VEGETARIANO 11

Como fazer a
Transio
Vamos comear?! Aqui vo algumas dicas importantes para voc
que quer parar de consumir carne, seja pelo motivo que for.

Lidando com o desejo


de comer carne
Se voc acha que vai sentir muita falta de carne,
aqui vo algumas dicas importantes!

Buscando sabor
Se voc est sentindo falta de carne, provavelmente no da carne
em si que voc est com saudade at porque, vamos combinar, quem
come carne de galinha crua?! Voc provavelmente est sentindo falta do
resultado final: um alimento que d sustncia, bem temperado e cheio
de protena.
A boa notcia que voc pode ter tudo isso com alimentos de origem
no animal! Busque alimentos salgados ricos em protena, hambrguer
de soja, carnes vegetais crocantes ou feijoada vegetariana.
Opes no faltam, e essa impresso de sentir necessidade de carne
passa em pouco tempo.

2
Comece no seu ritmo
Parar de consumir animais no
precisa ser uma questo de
tudo ou nada no incio. Para
muita gente, a melhor forma de
comear essa mudana fazla gradualmente. Nem todos
conseguem cortar tudo de uma vez
s. Ento uma maneira de comear
cortando a carne alguns dias da
semana ou em algumas refeies
do dia. Buscar outros alimentos e
pratos um bom modo de perceber
que essa mudana muito mais
fcil do que voc imagina!

Priorize os que
sofrem maisl
Se voc no for cortar tudo de
uma vez s, comece eliminando
as carnes que provocam o maior
sofrimento aos animais. Noventa
e cinco por cento dos animais que
comemos so frango e peixe e
eles so justamente os que mais
sofrem com o processo de abate no
mundo. Substituindo frango, ovos
e peixe por outras opes, voc
estar evitando o sofrimento de
milhares de animais.

Independente do caminho que voc escolha,


lembre-se de que o importante que tudo isso se
fundamenta na no violncia e na compaixo. Isso
no exige que voc faa tudo com perfeio. Se
voc escorregar, levante-se e no desista! Muita
gente demora semanas, meses ou at mesmo um
ano para eliminar os animais do cardpio.
12 O GUIA VEGETARIANO

Se voc fica constantemente com fome, voc pode no estar ingerindo


calorias suficientes. Alimentos de origem vegetal tm menos calorias e
menos gordura do que alimentos de origem animal, ento muita gente
que para de comer carne sente necessidade de ingerir mais alimentos
do que de costume.

Parando de uma vez


Optar por excluir a carne do
cardpio , quase sempre, uma
deciso que visa a tornar o mundo
melhor, mais sustentvel e menos
violento. Mas no precisa ser um
passo irrevogvel. Cada um tem a
sua prpria forma de realizar essa
transio

Conseguindo calorias suficientes

Nutricionistas recomendam uma mdia de 2.000 a 2.500 calorias por dia


para nos sentirmos com energia plena durante o dia inteiro.

Carnes vegetais podem ser a soluo


Est com saudades de um misto-quente, um cachorro-quente ou um
churrasco? Existem substitutos para todo tipo de carne que voc pode
imaginar. E pode apostar, em muitas delas voc no consegue perceber
a diferena, apesar de serem muito mais saudveis.
Salsichas, pernil, bacon, presunto, hambrguer, nuggets, o que voc
imaginar. A quantidade de carnes vegetarianas nos ltimos anos tem
aumentado rapidamente, e a tendncia crescer ainda mais. Voc
encontra essas solues em muitos supermercados pelo Brasil.

No deixe a perfeio ser sua inimiga


Se voc est tendo muita dificuldade em largar todos os tipos de carne
de uma nica vez, no se culpe por isso. Lembre-se, a perfeio no o
objetivo aqui nenhum de ns perfeito. muito melhor voc ser quase
vegetariano(a) do que optar por no fazer mudana nenhuma.
Pense sempre em compaixo e no que podemos causar de bom ou de ruim
com cada garfada que damos. Cada refeio uma nova oportunidade
de colocar em prtica os seus princpios.

hora de mostrar que

Seus hbitos mudaram!

Faa disso uma questo pessoal


Quando for conversar sobre a sua mudana, fale sobre os principais
motivos. Tenha autenticidade e sinceridade, e deixe-os saberem os
reais motivos que o levaram a parar de consumir carne. Demonstre
entusiasmo, mas no tente convenc-los de primeira a pararem de
comer carne, nem os faa se sentirem mal.

--- Mas no leve para o lado pessoal.


Se algum resolver implicar com a sua deciso, no leve para o
lado pessoal. As pessoas geralmente so avessas a mudanas e
precisam de um certo tempo para se acostumar com a ideia. Mas,
acredite, em pouco tempo isso muda!
Se algum por acaso for hostil, no fique na defensiva. Mude de
assunto e se oferea para conversar sobre isso em outro momento
mais oportuno, se a pessoa quiser. E lembre-se, nada melhor que
levar na brincadeira para quebrar a hostilidade mesmo assuntos
que ns sabemos que so muito srios.

Se coloque no lugar
do outro
Depois de parar de comer carne,
muitas vezes nos esquecemos de
como ramos antes. Lembre-se de
que, assim como seus familiares
e amigos, voc j comeu
carne tambm. Ningum
perfeito. Sempre que voc for
falar sobre seu novo estilo
de vida e hbitos alimentares
mais compassivos, fale com
delicadeza e pacincia e
busque se colocar no lugar do
outro.

14 O GUIA VEGETARIANO

DEIXE QUE OS
FATOS FALEM
POR SI
Lembre-se: os fatos
esto com voc. Existe
uma srie de evidncias
que mostram que
no consumir carne
e derivados melhro
para a sade. No
fique enchendo os
outros com nmeros
e estatsticas, mas, se
eles se interessarem em
saber mais, compartilhe
um documentrio que
voc goste ou mostre
este guia.

Pratique a
pacincia
Ningum quer se sentir
julgado. A melhor
forma de espalhar
a compaixo com
o prprio exemplo.
Permita perguntas na
hora em que eles se
sentirem confortveis
e busque sempre um
discurso habilidoso
para abordar seu estilo
de vida. No momento
certo, eles iro abraar
sua causa.

Se voc est parando


de comer carne e
sua famlia ainda no,
no tem problema!
Todos ns passamos
por isso. Aqui vo
algumas dicas para
voc manter a
elegncia e ser um
grande exemplo para
todos sua volta.

FACILITE
Facilite ao mximo sua nova dieta para a pessoa que mais cozinha na casa.
Oferea ajuda para preparar algo. Para tornar mais fcil, apenas substitua
as frmulas originais, como o hambrguer de vaca pelo vegetal ( j existem
inmeros desses nos mercados) ou prepare o seu voc mesmo. Em pouco
tempo, voc ter substitudo todos os alimentos de origem animal por
produtos de origem vegetal e, provavelmente, muito mais saudveis. Alm
disso, mostrar que podemos experimentar inmeros outros!
E que tal preparar um cachorro-quente vegetal para todos da casa? Eles
podem se surpreender!

SAIBA ESCUTAR
Se eles se preocuparem com a sua sade ou com o custo dos alimentos, diga que voc
entende a preocupao deles. Uma alimentao sem carne pode ser mais cara se voc
s comprar produtos industrializados, mas pode ser muito mais barata e saudvel se
voc a buscar em produtos naturais e menos processados. Fale sobre isso e explique os
benefcios para a sade!

SEJA O EXEMPLO!
Talvez leve um tempo at que
aceitem a sua escolha, mas
seja otimista! Se voc tiver
pacincia e compreenso e
se mantiver saudvel, com
o tempo, eles certamente
podero adotar o mesmo
estilo de vida que voc.

O GUIA VEGETARIANO 15

Voc sabia?
provvel que voc nunca
nem tenha pensado sobre
isso, mas muitas comidas
que voc ama j no tm
nada de origem animal.
Uma enorme variedade de
opes est bem na nossa
frente, a poucos passos ou
a um clique de distncia!

Vamos s
compras!
hora de voc fazer uma reforma verde e saudvel na sua
despensa! De pratos saborosos que voc j conhece at carnes
e queijos vegetais, este um Guia completo para voc conhecer
opes de dar gua na boca, disponveis em lojas prximas da sua
casa.

16 O GUIA VEGETARIANO

THE VEGETARIAN STARTER KIT 17

O QUE NO PODE FALTAR NA


SUA DESPENSA
Quer uma notcia boa?! Muitos alimentos que voc ama j no levam
nada de origem animal! Eles no podem faltar na sua despensa!

Os Gros !
Muitos pes, massas
e vrios outros tipos
de gros so livres de
ingredientes de origem
animal e fazem uma
boa base para muitas
refeies.

Biscoitos e
salgadinhos
No fazemos ideia, mas
muitos produtos que estamos
acostumados a comer so
veganos. Podemos ach-los em
todos os supermercados!

Uma alimentao sem carne pode ser bom para o seu bolso
Por Juliana Moraco

Uma alimentao sem carne e derivados de qualidade acessvel, e muito. Legumes, verduras,
gros e frutas tm preo baixo, so facilmente encontrados e existe uma infinidade de receitas com
tempos e dificuldades de preparo diferentes, permitindo que voc
escolha as que melhor se encaixam ao seu cotidiano e s suas habilidades culinrias.
Nem s de substitutos vivem as pessoas que no consomem carne
Carnes e queijos vegetais so uma alternativa fantstica para quem quer abandonar os produtos
de origem animal mas est acostumado a consumi-los. Mesmo com cada vez mais produtos
disponveis no mercado a preos cada vez mais baixos, s vezes essas carnes e queijos vegetais
podem acabar ultrapassando o oramento. H vrias formas mais baratas e mais nutritivas de
preencher o vazio momentneo que sentimos. Voc no precisa necessariamente de almndegas
e hambrgueres de gros para ter uma dieta saudvel, gostosa e balanceada.

Para quem no tem tempo


de preparar
Existem diversos alimentos
enlatados bem prticos para
quem no tem tempo de cozinhar,
como ervilhas, gro de bico,
feijo... bom para preparar
diversas receitas, inclusive sopas!

Conhea novos sabores


Gros, folhas, sementes, castanhas, frutas, cogumelos. Uma alimentao sem ingredientes
de origem animal possui milhares de alimentos coloridos, deliciosos e ricos em vitaminas
e protenas. Todos esses alimentos podem ser encontrados em feiras, hortifrutis e zonas
cerealistas a preos muito inferiores aos da maioria dos produtos de origem animal.
Permita-se conhecer e experimentar alimentos mais simples, mais frescos, sem rtulos ou
embalagens.

Castanhas e
amndoas
Granola com aa, pasta de
amendoim na fruta ou no
po, aveia, ou at comendoos direto do pote... Esses
alimentos so timos e
prticos para aquele lanchinho
da tarde em casa!

Faa o simples
comum ficarmos perdidos com os ingredientes ao vermos algumas receitas ou
programas de culinria saudvel. Voc no precisa do sal rosa do Himalaia, do leo
de gergelim, do cogumelo Paris, do arroz negro, nem mesmo do tofu para comer
bem e deliciar-se com pratos saudveis sem qualquer alimento de origem animal.
Ingredientes bsicos e acessveis, encontrados em qualquer mercado, so
suficientes para um menu variado, sem a necessidade de qualquer ingrediente
de luxo.
Mo na massa
Qualquer que seja a dieta, em qualquer lugar, produtos industrializados so
mais caros. Pagamos a mo de obra, a embalagem, o transporte, os aditivos
qumicos e, por fim, o ingrediente. Por que no pular direto para o ingrediente?
mais saudvel e mais barato e, colocando a mo na massa, podemos fazer
todos os outros produtos encontrados nas prateleiras.

O GUIA VEGETARIANO 19

REQUEIJO

PARECIDO,
S QUE MELHOR!

QUEIJO

J sei! Voc tem medo de sentir falta de carne, no ?! No h com que se


preocupar. Existem vrias carnes vegetais que, alm de mais gostosas, so
livres de colesterol e gordura saturada. Essas opes prometem fazer com que
voc no sinta falta de produtos animais. Veja alguns dos nossos favoritos!

Sim, possvel comer queijo sem


precisar explorar os animais! Este
queijo derrete quando aquecido e
timo para pizzas e sanduches.

As pessoas se surpreendem
com a quantidade de substitutos
aos produtos de origem animal.
Existe uma grande variedade de
produtos de origem no animal no
mercado, inclusive de requeijo.
tima opo para sanduches e
torradas!

LEITE VEGETAL
Se leite de vaca faz bem? Faz!
Desde que voc seja um bezerro!
Existe uma enorme variedade de
leites vegetais que podem ser
consumidos puros ou usados em
receitas. Alm do tradicional leite
de soja, existem tambm os de
amndoa, coco, amendoim, arroz e
vrios outros.

HAMBRGUER
J existem dezenas de
hambrgueres vegetais deliciosos
que prometem no deixar saudades
do tradicional!

MEDALHO

Experimente diferentes tipos: soja,


tofu, falafel, feijo e outros!

As pessoas se surpreendem
com a quantidade de substitutos
aos produtos de origem animal.
Existe uma grande variedade
de alimentos de origem vegetal
no mercado, inclusive requeijo.
tima opo para sanduches e
torradas!

QUIBE
COXINHA
Voc no vai deixar de comer tudo
que voc ama. Experimente coxinha
de carne de jaca, de soja e tofupiry.

Voc pode comer quibe sem


carne, sim! Sem ovos, sem carne,
sem colesterol, cheio de fibras e
protenas!

DOCE SEM LEITE


Existe sim doce sem leite. Voc
pode prepar-lo em casa ou
comprar no supermercado perto
da sua casa.

PERU
No deixe de participar de
festas familiares de fim de ano.
Leve um peru vegetariano e
deixe na mesa para que todos
experimentem!

CALABRESA
Se voc amava pizza com calabresa,
tambm prometemos que voc no
sentir falta. A Tofurky chegou ao
Brasil com produtos incrveis como
este.

SALSICHAS
Para todas as
horas, uma salsicha
defumada bem
temperada pode
agradar qualquer um!

20 O GUIA VEGETARIANO

LINGUIA DE SOJA
O churrasco no precisa acabar.
Melhor ainda, agora sem gordura
saturada, sem crueldade e sem
colesterol.

MAIONESE
Essas maravilhas so mais
gostosas e muito mais
saudveis que a maionese
base de ovos.

FIL (STEAK)
Para quem diz que
no d pra largar um
steak, relaxe. Opes
no faltam!

PAT
Para quem acha que no h substitutos para
os alimentos a que estamos acostumados,
existe at pat. E delicioso! Experimente.

Cada supermercado oferece diferentes produtos. Pesquise perto de sua casa, procure por produtos da
Superbom, Goshen, Tofurky, Jasmine e outros. Se no achar no seu mercado, pea como sugesto.

O GUIA VEGETARIANO 21

Voc sabia?

Viva
MELHOR
Voc o que voc come. Quando optamos por alimentos leves
e saudveis, levamos toda essa sade e vitalidade para o nosso
corpo.
Protena, clcio, ferro? No se preocupe. Pode ter certeza de que
isso no ser problema!

22 O GUIA VEGETARIANO

Especialistas garantem:
Uma dieta vegetariana
balanceada pode trazer
muitas vantagens para a
sade e suprir todas as
necessidades corporais
de protenas, vitaminas e
minerais para uma sade
perfeita.

FRUTAS

NUTRA

seu

2+

PORES

CORPO

OLEAGINOSAS
E SEMENTES

Elas so timas para hidratao e fantsticas fontes de fibra, que ajudam


a digesto e a preveno de doenas cardacas, alm de serem timos
antioxidantes.

por dia

Dica: Comece seu dia com um Smoothie / Uma vitamina de frutas. uma tima
forma de absorver a quantidade necessria de nutrientes.

5+

1-2

PORES

PORES

As oleaginosas e as sementes so timas fontes de zinco, gorduras boas, protena e


ferro. Elas tambm ajudam o sistema imunolgico. Algumas das melhores fontes so
amndoas, castanha do Par, macadmia, semente de abbora, gergelim e nozes.

GROS

por dia

Gros so timas fontes de fibra e ferro, alm de conterem alguma


quantidade de protena. Eles tambm so ricos no complexo B,
importante para o metabolismo e na formao de energia. Consuma
alimentos integrais, quinoa, aveia, arroz integral.

por dia

Dica: Uma poro do mix delas no lanche da tarde uma tima opo

4+

VEGETAIS

PORES
por dia

Os vegetais so provavelmente os alimentos mais saudveis do planeta. As maiores e


melhores fontes de clcio so o brcolis, a couve, rcula, mostarda e agrio.

2+

PORES
por dia

Dica: Faa um prato com muita variedade. As cores vibrantes existem nos vegetais
por conta dos milhares de fitonutrientes!

LEGUMINOSAS
Legumes e feijes possuem grande quantidade e qualidade de protenas vegetais.
So ricos em ferro vegetal. No deixe de comer feijo, lentilha, tofu, gro-de-bico.
Acrescentar vitamina C ajuda a aumentar a absoro do ferro vegetal.

JUNK FOOD

Mais dicas da Nutri

Quer
melhorar sua sade? Aqui vo algumas dicas para voc se sentir com muita energia e disposio. Vamos l!
CALORIAS SEM CRUELDADE
BUSQUE VARIEDADE
Conseguir todos os nutrientes de que voc precisa
fcil se voc consumir grande variedade de alimentos.
No h por que se enjoar - explore novos sabores!
Procure montar pratos bem coloridos. Coma todos os
grupos de alimentos: frutas, vegetais, gros integrais,
leguminosas e sementes.

24 O GUIA VEGETARIANO

Se voc continua sentindo muita fome ou est sem


disposio, um dos fatores, pode ser que voc no
esteja ingerindo caloria suficiente. Sementes e legumes
so timos, mas se voc estiver se alimentando
apenas com isso, provavelmente seu corpo no esteja
recebendo toda energia que ele precisa. Experimente
alimentos ricos em calorias e nutrientes como nozes,
sementes, feijo, lentilha ou carnes vegetais como
hambrgueres de gro de bico.

PRATOS VERDES
Folhas verdes, como couve e espinafre, so algumas
das estrelas do mundo sem carne. Elas tm
nutrientes essenciais, como clcio, fibras, ferro, zinco,
iodo e magnsio, alm de vitaminas C e K . Prepare-as
em saladas, sanduches ou mesmo acrescente-as ao
seu shake.

Apesar de uma rotina sem carne trazer imensas


vantagens para a sade, tambm possvel se
alimentar com junk food sem nada de origem animal
e de forma muito mais saudvel.
Bolo integral, hambrguer de lentilha ou quinoa,
salgados e pizza integrais tambm podem ser
preparados sem o uso de qualquer produto de
origem animal e serem saudveis para nosso corpo.
Mas busque sempre uma alimentao balanceada e
saudvel. O seu corpo e sua me agradecem!

Astrid Pfeiffer
- Nutricionista

O GUIA VEGETARIANO 25

FONTES DE PROTENA
E DE FERRO

Servios que Recomendamos


Precisa de uma ajudinha para encontrar restaurantes,
facilidades e descontos? Ns recomendamos estes
parceiros de confiana:

Quer saber onde encontrar as melhores protenas e as melhores fontes de


ferro sem gordura saturada, sem colesterol e sem a crueldade da carne? D
uma olhada nessas fontes de protena e de ferro. Seu corpo e seu paladar
iro lhe agradecer para sempre!

BRCOLIS: Pouca gente sabe, mas os


brcolis esto entre os alimentos mais
versteis que existem. Ricos em ferro e
protena, os brcolis contm propriedades
anticancergenas.

SP Veg

ANDA

CLUBE VISTA-SE

SVB

O SP Veg um aplicativo
que ajuda voc a encontrar
estabelecimentos com opes
sem carne mais prximos de
voc. Inicialmente de So
Paulo, hoje o SP Veg j atua em
outras grandes cidades.

Para voc que busca


informaes, a ANDA uma
das maiores referncias de
notcias de Direitos Animais do
mundo, provendo cerca de 50
posts por dia sobre o tema.

Com o carto do Clube Vistase, que pode ser adquirido por


um valor anual bem baixinho,
voc consegue desconto em
diversos estabelecimentos
vegs no pas. No final do
ano, voc pode economizar
bastante com ele!

Como afiliado da Sociedade


Vegetariana Brasileira
(SVB), voc tem vantagens
de descontos em diversos
estabelecimentos com opes
vegetarianas e ainda ajuda uma
das maiores organizaes de
proteo animal do Brasil.

Vista-se.com.br/clubevistase/

SVB.org.br

Anda.jor.br

SPveg.com

Feijo: o alimento mais popular


do Brasil. Alm de barato, o feijo
poderosssimo - rico em ferro e
protenas. possvel encontrar a
mesma quantidade de protenas de
um bife em duas conchas de feijo.

Carnes vegetais: Hambrgueres,


salsichas, nuggets, eles j esto
em todo lugar! Podem ser a opo
perfeita para qualquer refeio
e so to boas que podem at
impressionar os mais carnvoros
dos seus amigos!

Uma dieta para todos !


Por Paula Gandin, Nutricionista

Jovens ou idosos, gestantes ou atletas olmpicos. Uma


alimentao sem carne atende bem a todos e em
qualquer fase da vida.
Gravidez: Uma dieta sem carne apropriada para todos os tipos de pessoas, e isso
inclui gestantes. Uma mulher grvida precisa de uma boa alimentao para o significativo
aumento de peso, uma vez que a necessidade por nutrientes cresce durante esse
perodo. Mesmo que voc esteja tomando suplementos base de ferro, procure consumir
regularmente as fontes alimentares: leguminosas (grupo dos feijes), oleaginosas (grupo de
castanhas), sementes, frutas secas, gros integrais e verduras verde-escuras. A ingesto
desses alimentos com uma fonte de vitamina C ajudar a absoro desses nutrientes.

Leite de soja: existem diversos


leites vegetais maravilhosos,
e o de soja nem o mais
recomendado, mas o mais
acessvel. O leite de soja tem tanta
protena quando o leite de vaca,
s que no tem colesterol. Voc
pode ach-lo em vrios sabores:
baunilha, chocolate, banana
Encontre o seu favorito!
26 O GUIA VEGETARIANO

Amndoas, castanha de caju e


pasta de amendoim. A pasta de
amendoim sempre uma tima
opo para o lanche. Combina bem
com frutas, torradas e vitaminas.
Uma poro de amndoas tambm
vai bem com cereais, saladas ou at
mesmo puras!

Lentilha: e gro-de-bico: dois


alimentos riqussimos em protena
e ferro. Experimente com arroz,
saladas ou sopas!

Crianas: Um dos maiores presentes que os pais podem dar para os filhos a
introduo de uma dieta sem carne bem balanceada, verificando periodicamente a taxa
de vitamina B12. Incentive suas crianas a se alimentarem com uma boa variedade de
frutas orgnicas, vegetais, legumes, gros, nozes, sementes, preparando sempre pratos
saborosos em casa.
Atletas: Por conta da maior demanda de oxignio e da reposio de nutrientes nos
ps-treinos, atletas tm vantagens quando focam numa dieta rica em antioxidantes e
fitoqumicos. Com calorias suficientes para manter a energia necessria e muita cor no
prato devido presena de frutas e vegetais, uma alimentao sem carne ideal para
atletas.
O GUIA VEGETARIANO 27

Voc sabia?

Pratos de dar

O consumo mdio
de carne caiu 10%
na ltima dcada,
com cada vez mais
gente buscando
novos pratos
sem nenhum
ingrediente animal.

GUA NA
BOCA
J est pensando no que vai comer depois que parar de
comer carne? No se preocupe. Temos um plano de duas
semanas de sugestes de refeies para voc. Vai comer fora?
Ns lhe damos as dicas!

28 O GUIA VEGETARIANO

O GUIA VEGETARIANO 29

Plano Semanal Alimentar


SEG

TER

QUA

primeira semana
QUI

SEX

SB

DOM

Caf da manh

Frutas, cereais e leite de soja


ou amndoas

Cereais

Torrada com pasta de


amendoim ou geleia

Po sem queijo

Salada de frutas

Bolinhos de batata doce

Muffins e frutas

Sanduche de carne vegetal

Estrogonofe de soja e
palmito

Nuggets vegetais

Sopa de couve-flor

Mix de vegetais

Espaguete ao molho de
tomate

Almoo

Sanduche com presunto


Tofurky

Salada com nozes, quinoa e


tofu

Sopa de lentilha

Arroz, salada e falafel

Jantar

Sushi (sem salmo e sem


peixe)

30 O GUIA VEGETARIANO

Hambrguer vegetal

Sopa de abbora

Pizza

O GUIA VEGETARIANO 31

Plano Semanal - semana dois


Caf da manh

Almoo

COMENDO FORA
Jantar

SEG

Frutas com granola

Moqueca

Risoto ao funghi

Almoar ou jantar fora no precisa ser um problema. Em qualquer lugar que


voc v, provavelmente voc encontrar diversas opes sem carne.

1.

Em
restaurantes

Smoothie

Cachorro quente vegetal

Fettuccine ao molho alfredo

QUA

Cereal

Sopa de macarro com legumes

Tempeh com arroz e vegetais

ioguerte sem leite

Hambrguer de quinoa com


salada

Tapioca com pasta de amendoim


e frutas

QUI

self -service

muito comum nas


grandes cidades
que se tenha uma
grande quantidade
de restaurantes selfservice.

montar um prato bem


colorido e variado. Voc
pode conseguir tudo
que seu corpo precisa
em um prato como este
da foto.

Pode no parecer, mas


nesses restaurantes
sempre existe uma
quantidade enorme de
opes sem nada de
origem animal, muitas
vezes at com opes
de soja. Procure sempre

A foto ao lado da rede


de restaurantes Baro
Natural. Arroz integral,
batata, carne de soja,
legumes, salada e um
bom feijo com aquela
poro de protena e
ferro. Inspire-se!

FOTO: BARO NATURAL

TER

SEX

2.Internacionais
Em restaurantes

Vitamina de banana com


mamo

Salada com massa

Bruschetta

Barra cereal

Protena de soja

Sanduche de falafel

possvel encontrar opes sem carne


e derivados em todos os tipos de
restaurante.

SB

DOM

torrada com pasta de amendoim e banana


32 O GUIA VEGETARIANO

Salada de gros

Sopa de ervilha

Mexicano

rabe

Japons

Italiano

Un burrito, por favor! Nos


mexicanos voc encontra
burrito e tacos vegetarianos.
Se no tiver, pea para o
garom montar um!

Falafel! Muita gente aqui no


Brasil ainda no conhece, mas,
em geral, os rabes tm o
melhor restaurante de falafel.

Hora do sushi! Sushi vegetariano,


temakis de cogumelos ou
yakissoba de legumes so
algumas das melhores opes.

Caesar Salad, bruschettas,


fettuccine ao molho pomodoro
ou alho e leo. Procure
tambm por tortas vegs!

O GUIA VEGETARIANO 33

Gro-de-bico, gros, tofu, falafel,


soja Escolha o seu favorito!

Vamos pra
cozinha!
Est tudo bem voc no precisa ser um grande chef para criar
pratos de dar gua na boca! Com algumas poucas dicas e poucos
ingredientes, voc consegue preparar pratos que iro agradar toda
a sua famlia e os amigos.

34 O GUIA VEGETARIANO

Incremente com os seus


ingredientes favoritos,
como picles, cebolas
roxas, cogumelos.

Tempero a gosto!
Maionese sem
ovos, ketchup ou
molho de tomate!

O GUIA VEGETARIANO 35

Um molho bem
temperado de tomate
com cebola e pimento

Misture tudo com o


macarro e acrescente
carne vegetal de soja

Coloque molho de
tomate e, se tiver,
queijo vegano!
Mesmo sem queijo,
a pizza fica deliciosa!

COMENDO FORA com Carol Werner


Eu quase nunca posso comer em casa, ento tive que aprender a lidar
com essas situaes diferentes sem abrir mo da minha paixo por
comida vegetariana. Veja algumas dessas situaes:
EVENTOS EM FAMLIA: Essas ocasies
so as mais fceis

JANTAR ENTRE AMIGAS: Aviso antecipadamente que no


como alimentos de origem animal.

Eu levo qualquer prato tradicional,


buscando sempre opes interessantes
que possam agradar a todos. No tenha
medo de inovar!

Sempre me ofereo cordialmente para levar um ou dois pratos


para o encontro. Dessa forma, elas no tm que preparar algo
a mais e ainda podem experimentar comidas maravilhosas
que talvez nunca tenham tido a chance de provar.

Nenhum brasileiro
pode ficar sem
feijoada. Experimente
carne de soja com
pedaos de tofu
gratinado e tempere a
gosto.

Tofu, soja ou shimeji no


molho shoyo podem dar
um gosto especial!

Acrescente
yakissoba ou arroz
na panela e misture
com todos os
seus ingredientes
favoritos!

Foto: Baro Natural

Coloque os ingredientes de
cobertura, como alho, cebola,
tomate, shimeji, pimento

No achou seu prato favorito? Procure no google e acrescente a palavra vegetariana!

36 O GUIA VEGETARIANO

O GUIA VEGETARIANO 37

Sopa De LENTILHA
1 COPO DE LENTILHAS CRUAS
1 CENOURA PEQUENA CORTADA EM CUBOS
6 COPOS DE GUA
2 DENTES DE ALHO

Nutella Vegana
2 XCARAS DE AVELS

Serve

1 E 12 XCARA DE CHOCOLATE MEIO


AMARGO (SEM LEITE) DERRETIDO

Servem
muitos !

1/2 XCARA DE AGAVE


1/4 COPO DE LEITE VEGETAL

CEBOLA PICADA

1/2 COLHER DE CH DE ESSNCIA DE BAUNILHA

1 PIMENTA DEDO-DE-MOA PICADA


4 COLHERES DE SOPA DE MOLHO DE TOMATE
1 COLHER DE CH DE AAFRO OU CRCUMA

Distribua as avels em uma assadeira e leve ao forno baixo por 10


minutos. Deixe esfriar.

FOLHAS DE ALECRIM FRESCAS OU DESIDRATADAS


SAL E ORGANO A GOSTO

Embrulhe as avels com um pano de prato e gere atrito esfregando o


pano contra as castanhas para remover a casca. No necessrio tirar a
casca de todas as avels, mas de metade pelo menos.

De preferncia, deixe as lentilhas de molho na noite anterior. Escorra e


despreze a gua.
Em uma panela de presso, refogue o alho, a cebola e a cenoura, at
que a cebola esteja transparente. Adicione a lentilha, a gua e todos os
outros ingredientes, exceto o molho de tomate.
Com a panela de presso aberta, espere comear a ferver e acrescente
o molho. Feche e deixe cozinhar por 10 minutos depois de pegar
presso. Abra a panela e avalie se necessrio evaporar mais a gua.
Caso seja necessrio, deixe cozinhar algum tempo com a tampa aberta.

DE SUSHI

O que voc precisa:

Em um processador, triture as avels por 15 a 20 minutos at formar uma


pasta homognea.

1 XCARA DE ARROZ

Adicione o chocolate derretido, a essncia de baunilha e o agave. Aos


poucos, coloque o leite vegetal, que pode ser de amndoas, soja, avels
ou aveia.

2 CENOURAS CORTADAS EM TIRAS

Depois de todos os ingredientes estarem processados, pode ser


necessrio acrescentar mais leite para se chegar textura desejada.
Experimente e adicione mais agave, se preferir.

1 FOLHA DE ALGA PARA SUSHI CORTADA EM TIRAS

Coloque em um vidro com tampa e armazene em local fresco e seco ou


na geladeira.

Receita e foto por Juliana Moraco.

Tigelas

Tempo de preparo: 35 minutos.

300 G DE COGUMELOS FATIADOS EM TIRAS

1 PEPINO JAPONS CORTADO EM TIRAS FINAS

Serve

LTY
CRUEEE
FR

AZEITE DE OLIVA
MOLHO SHOYU
1 MANGA CORTADA EM TIRAS
AVOCADO OU DE ABACATE RALADO GROSSEIRAMENTE
CEBOLINHA PICADA
GERGELIM

Cozinhando sem ovos

Modo de preparo:

Preparando biscoitos, muffins ou bolos? Substituir ovos


fcil com uma destas opes. Voc ainda evita colesterol e
crueldade!

+
banana amassada

molho de ma

1 colher de sopa de
vinagre + 1 colher de
bicarbonato de sdio

Cozinhe o arroz de sua preferncia de acordo com as instrues do pacote e


reserve.
Enquanto o arroz cozinha, refogue os cogumelos em fogo alto com um fio de
azeite de oliva. Quando os cogumelos estiverem secos (normalmente eles soltam
bastante gua), adicione molho shoyu a gosto, deixe refogar por mais 1 minuto e
reserve.
Em um pote, misture as tiras de cenoura com as tiras de pepino, tiras de algas e
um fio de shoyu. Reserve.
Agora s montar as tigelas. Complete aproximadamente do prato de arroz
e divida o espao restante entre os demais ingredientes (cogumelos refogados,
salada de cenoura e pepino, manga, morangos, abacate e repolho roxo). Finalize
com cebolinha e sementes de gergelim.
Receita e foto de @healthymima

38 O GUIA VEGETARIANO

Voc
conseguiu
Parabns! Voc deu um grande passo em direo a
um mundo melhor! Lembre-se, tudo isso se trata de
progresso, no de perfeio! Leve tudo no seu tempo e
no se desespere se voc falhar algumas vezes.
E olha, ns estamos aqui para voc! Para mais
informaes, dicas, receitas e qualquer apoio que voc
precisar, acesse www.EscolhaVeg.com.br

40 O GUIA VEGETARIANO

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