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La fuerza

Tema 3: Aprendemos a mejorar nuestra cualidad fsica: LA FUERZA

Ms en: www.sportaqus.com/inicio/Alumnos/unidadesdidacticas/unidadesdidacticas.html

3.1.- Qu es eso de la FUERZA?

Cualquier accin, deportiva o de la vida diaria, va a exigir la presencia de esta cualidad
fsica. La capacidad que tienen nuestros msculos de CONTRAERSE, proporcionando
tensin origina el concepto de fuerza, que se podra definir como la capacidad de
superar o actuar en contra de una resistencia.
La fuerza est casi siempre presente en nuestras vidas, as, para poder mover nuestro
cuerpo o evitar que nos desplomemos sobre el suelo los msculos deben mantener un
cierto grado de tensin. Adems, para sujetar, trasladar o empujar nuestro cuerpo u otro
objeto es necesaria esta cualidad.

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3.2.- Qu estructuras anatmicas hacen posible la fuerza?

Existe un sistema orgnico fundamental: la ARTICULACIN, que es la reunin de
palancas con objeto de servir de punto de movimiento.
Cualquier articulacin se compone de :
a) PALANCAS: Los huesos.
b) LIGAMENTOS: Elementos elsticos
que impiden la separacin de los huesos
que integran una articulacin.
c) MSCULO: Su forma ms caracterstica
es alargada. Es de donde parte el
movimiento en la articulacin pues de su
contraccin o relajacin parte el
acercamiento o separacin de las
palancas.
d) TENDONES: Situados en los extremos
del msculo, en su unin con el hueso.
La CONTRACCIN MUSCULAR, que es el aumento de
tensin (el msculo est ms durito) dentro del msculo,
sigue el siguiente proceso:
El Sistema Nervioso Central situado en el cerebro manda un
impulso nervioso con una orden a un msculo (Ej: contraer
el bceps para acercar el cepillo a la cabeza y as poder
peinarme), esta orden viaja por la Mdula Espinal, sale de la
misma por un grupo de nervios en direccin al brazo, uno de
esos nervios por los que viajan los impulsos nerviosos se
introduce en el msculo y se divide en diferentes
terminaciones (motoneuronas) y se conecta a varias fibras
musculares (despus se explica lo que es), que se contraen,
acercando el peine a la cabeza.
Vamos ahora a centrarnos en la estructura fundamental en la
fuerza: EL MSCULO.
El conjunto de fibras musculares que
se conectan con una motoneurona se
denomina Unidad Motora y muchas
Unidades Motoras forman un
msculo.
Las fibras musculares son las clulas
que estn dentro de todo msculo y
que, entre otras, tienen la siguiente
caracterstica especfica (no la tienen
otros tipos de clulas corporales):
contraerse o relajarse cuando le llega
un impulso nervioso.

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3.3.- Cules son los tipos de contraccin muscular?

Existen tres tipos de contraccin muscular segn la relacin que exista entre la fuerza
ejercida y la resistencia (peso) a vencer:
a)

CONTRACCIN ISOMTRICA: Existe trabajo muscular pero no existe

movimiento, no existe acercamiento ni alejamiento de las palancas. Se produce
cuando la fuerza ejercida por el msculo es igual a la resistencia a vencer (F=R).

b) CONTRACCIN ISOTNICA: Existe trabajo muscular y movimiento, existe

acercamiento o alejamiento de las palancas musculares. Puede ser de dos tipos:
b.1.)
CONTRACCIN
CONCNTRICA: En este caso,
la fuerza ejercida es mayor que la
resistencia a vencer (F>R). Se
produce una disminucin de la
longitud del msculo y un
acercamiento de las palancas.
b.2.)
CONTRACCIN
EXCNTRICA:
La
fuerza
ejercida es menor que la
resistencia a vencer (F<R). Se
produce un aumento de la longitud
del msculo y un alejamiento de
las palancas.
GENERELO, E; (1994)
3.4.- Tipos de msculos por su funcin
MSCULO AGONISTA: es el msculo o
msculos que protagonizan la accin principal, el
msculo que hace ms fuerza.
MSCULO ANTAGONISTA: es el msculo o
msculos de la articulacin, contrarios a la accin
de los agonistas (Ej: si los agonistas flexionan el
brazo los antagonistas sern los extensores del
brazo) que mediante su relajacin posibilitan la
accin de los agonistas.
Debemos aclarar que no es que los antagonistas no
hagan nada y estn completamente relajados. Los
que ms fuerza hacen, por ejemplo para que el
baln llegue a la canasta, son los agonistas pero
los antagonistas, sobretodo en las tareas que
requieran de precisin, mantienen cierto nivel de
tensin que da la finura suficiente para meter el
baln en la canasta.

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MSCULOS FIJADORES: Son

los msculos que participan en el
movimiento fijando palancas o
estructuras
anatmicas
que
participan secundariamente en el
movimiento.
GENERELO, E; (1994)

Ejemplos: En la accin de flexin del brazo, es decir, acercar la mano al hombro,

participan msculos agonistas, los que tiran del antebrazo hacia arriba (en este caso
fundamentalmente el bceps), msculos antagonistas, que mediante su relajacin
posibilitan la flexin del brazo (el trceps, que es extensor del brazo).
Si analizamos la accin contraria, la extensin del brazo o alejamiento de las manos del
hombro, la musculatura principal sera el trceps (extensor del brazo) y la antagonista el
bceps (flexor del brazo).
Los msculos fijadores seran aquellos que no intervienen directamente en el
movimiento pero lo favorecen, en este caso, por ejemplo, los que mantienen recta la
mueca.
Es un error importante considerar que siempre que un msculo participa de forma
CONCNTRICA es AGONISTA y siempre que participa EXCENTRICAMENTE es
ANTAGONISTA. Si vamos al ejemplo anterior de la flexin de brazo, si nosotros
intentamos acercar la mano al hombro pero el peso del objeto es superior a la fuerza
que podemos realizar la articulacin se abrir y ese msculo que hace ms fuerza, y que
por tanto ser agonista, se estar estirando y por lo tanto estar trabajando en
Contraccin Excntrica.
3.5.- Cules son las clases de fuerza?
Como es lgico, no obtenemos los mismos efectos si
entrenamos con el peso mximo que somos capaces de
levantar y pocas repeticiones que si entrenamos con
muy poco peso y muchas repeticiones.
Existen tres factores fundamentales que van a
determinar el tipo de fuerza que estamos trabajando en
un ejercicio:
a) El porcentaje (respecto a nuestro mximo) de carga que estamos levantando. Es
decir, que si el mximo de kg que podemos levantar en un ejercicio son 100kg,
nuestro 80 % (el porcentaje) sern 80 kg.
b) Las repeticiones que hagamos del mismo ejercicio.
c) La aceleracin que imprimamos al movimiento. La rapidez con la que ejecutamos
cada repeticin.

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As pues, los diferentes tipos de fuerza atendiendo a estos tres parmetros son los que se
indican en este cuadro:
FUERZA RESISTENCIA

FUERZA VELOCIDAD

FUERZA MXIMA

Masa a levantar 50%

Aceleracin media
Repeticiones 12 a 30

Masa a levantar 50-85%

Aceleracin mxima
Repeticiones 5 a 10

Masa a levantar 85-100%

Aceleracin baja
Repeticiones 1 a 3

3.6.- Qu conseguimos con el entrenamiento de fuerza?

a) HIPERTORFIA MUSCULAR: Es decir, el aumento del
tamao del msculo. Con el entrenamiento de fuerza,
sobretodo con el de fuerza resistencia, nos pondremos ms
cachitas. Debemos advertir no obstante que si bien la
hipertrofia es consecuencia inevitable de cualquier
entrenamiento de fuerza, los desarrollos importantes
pueden estar mdicamente desaconsejados (culturistas).
b) MEJORA DE LA COORDINACIN: En la fuerza
intervienen mecanismos nerviosos (ver pgina 11) y si
entrenamos esta cualidad esos mecanismos mejoran
producindose aumentos significativos en la coordinacin.
c) ELEVACIN GENERAL DEL TONO MUSCULAR: Con el entrenamiento de
fuerza se aumenta la tensin de los msculos lo que incide en un mayor dominio
corporal. Este aspecto es fundamenta pues ayuda a mantener posturas correctas.
3.7.- Consideraciones fundamentales en el entrenamiento de fuerza

Cuidado de la columna vertebral durante la realizacin de ejercicios que impliquen

sobrecargas, levantamientos o transportes
Se debe de dominar la tcnica de los ejercicios
Utilizar las piernas en el momento de mover la carga
Tras una sesin intensa de trabajo de la fuerza se habrn de realizar estiramientos
de espalda y grupos musculares ms utilizados.
Correcta de la sobrecarga. Debe estar individualizada al sujeto y debe ser
coherente con el tipo de fuerza que queremos mejorar.
Antes de una sesin en la que se trabaje la fuerza deber de realizarse un
calentamiento concienzudo
Debes trabajar la fuerza realizando ejercicios sin pesos. Cuando quieras comenzar
a entrenar con pesas es recomendable realizar un reconocimiento mdico
Comenzar trabajando la fuerza resistencia (ejercicios con poco peso y muchas
repeticiones).

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3.8.- Evolucin de la fuerza a lo largo de los aos

La fuerza como cualquier capacidad fsica,
evoluciona paralelamente al desarrollo del ser
humano, pero dicha evolucin no sigue el mismo
camino para ambos sexo. En la infancia existen
pequeas diferencias entre los nios y nias hasta
aproximadamente los 10-12 aos de vida (inicio de
la pubertad); ser a partir de este momento cuando
se hagan ms notables las diferencias, teniendo el
sexo masculino un mayor nivel de fuerza muscular.
La adolescencia es un periodo en el que se
consolidarn las estructuras funcionales del ser
humano. Los cambios ms relevantes que tienen
lugar en este periodo de maduracin son de tipo
hormonal:
Aumento de la produccin de la testosterona
Diferenciacin de las fibras musculares (lenta y
rpida)
Disformismo sexual, es en la pubertad que los
hombres se tornan ms fuertes que las mujeres.
Debido a estos cambios en el sistema endocrino, la fuerza muscular y su entrenamiento
tendrn en la adolescencia un momento clave para su desarrollo, ya que la asimilacin
al entrenamiento ser mucho ms rpida. Entre los 25 y los 30 aos (en sujetos
entrenados) se alcanzan los mayores niveles de fuerza, a partir de esa edad comienza la
involucin de esta cualidad.
3.9.- Ejercicios de entrenamiento de la fuerza
Vamos, en las siguientes pginas, a conocer diversos ejercicios para el entrenamiento de
fuerza que agruparemos en los tres grandes grupos que hemos trabajado en las clases:
a)
b)
c)
d)

Ejercicios de fuerza fundamentales sin necesidad de material.

Otros ejercicios de fuerza sin necesidad de compaeros.
Ejercicios de fuerza con compaeros pero sin material.
Ejercicios de fuerza con material y con compaeros.
A. Ejercicios de fuerza fundamentales sin necesidad de material.

Dentro de ese primer grupo destacamos un grupo de ejercicios muy conocidos pero
habitualmente mal trabajados:

LOS ABDOMINALES. un ejercicio fundamental para alcanzar una buena
condicin fsica (trabajan el msculo ms grande del cuerpo) y que
tradicionalmente se ha realizado de manera incorrecta. Siempre deben de realizarse
siguiendo las siguientes consideraciones:

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a) Las piernas semiflexionadas (alrededor de 90). De lo contrario entrenamos

otro msculo que no es el abdominal.
b) Brazos nunca en la cabeza, deben estar colocados cruzados frente al pecho. De
lo contrario posibles problemas de cuello.
c) Que nada ni nadie te agarre los pies
d) Hacerlo sobre una base ni muy dura ni excesivamente blanda (esterilla,
colchoneta pequea).
PERO LAS MANOS EN EL
PECHO!!

PERO LAS MANOS

EN EL PECHO!!

PERO LAS MANOS EN EL

PECHO!!

LAS FLEXIONES DE BRAZOS: Con los brazos

estirados, de cara al suelo y las manos separadas en
una longitud igual a la anchura de los hombros (los
agarres demasiado amplios o muy cerrados imponen
una tensin excesiva en los codos), con los pies
ligeramente separados se inspira y luego se procede a
descender, flexionando los brazos para llevar la caja
torcica cerca del suelo, evitando una curvatura de la
espalda. Posteriormente, se sube a la posicin inicial,
exhalando hasta conseguir la extensin completa de
los brazos. Este movimiento es especfico para el
pectoral mayor y los trceps.

Si nos parece excesivamente duro podemos hacerlo apoyando las

rodillas en el suelo, como en el dibujo, o en la pared.

SENTADILLA: Apoye su espalda y sus
nalgas contra la pared. Los dos pies deben
estar paralelos, con una separacin entre s
similar a la distancia entre sus caderas, con
las rodillas alineadas con las puntas de los
pies, y a una distancia de la pared similar a
la de 2,5 veces la longitud de su pie. Desde
esa posicin de partida, vaya deslizando
lentamente su espalda hacia abajo.

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Detenga el deslizamiento cuando sus muslos formen un ngulo de unos 45 con el suelo.
Despus, volver a subir hasta la posicin de partida. Si le es necesario, puede apoyar sus
manos en sus muslos al volver a la posicin de partida. Si se hace sin apoyarse en la
pared debemos estar muy atentos a llevar la espalda recta.

LUMBARES: Acustese, boca abajo (decbito prono), con los brazos hacia
delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirndose las
unas a las otras. Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza y
la pierna izquierda, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el
suelo. Es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite dar un
"tirn" violento y descontrolado hacia arriba. Debe levantar las extremidades
controladamente y mantener la posicin ms alta una fraccin de segundo.
Despus, baje las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta
completar la mitad de la serie. Despus, haga el movimiento al otro lado,
elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie. No debe
arquear la columna hacia atrs.

MULTISALTOS: Dentro del mtodo de autocargas (cargas con el propio peso

corporal), utilizando el salto, y consecuentemente centrado en la fuerza del tren
inferior, un trabajo muy interesante son los multisaltos, que consisten en
diferentes sucesiones de saltos. Estos ejercicios nos proporcionan el desarrollo
de la capacidad de impulso, imprescindible para muchos trabajos de velocidad
de desplazamiento. Desarrollan la fuerza del tren inferior y la coordinacin.
Existen unas reglas fundamentales para su puesta en prctica:
 Los sntomas de molestias en las rodillas son indicadores que aconsejan el
limitar el trabajo de multisaltos hasta que desaparezcan.
 Para mitigar la sobrecarga sobre la columna se debern trabajar de forma
adecuada los msculos del tronco (abdominales y oblicuos) y mediante la
realizacin de ejercicios de suspensin de brazos a fin de que la columna
vertebral se estire.
 Se evitarn terrenos duros, es aconsejable que los aprendizajes se hagan
descalzos sobre la arena dura de la playa. En su defecto utilizar el csped o la
tierra. Se evitar el asfalto o la pista y, si no queda ms remedio, se utilizarn
colchonetas delgadas que amortiguarn la dureza del piso.
 Los jvenes debern entrenar la capacidad de salto con una frecuencia de
una vez a la semana. El nmero de saltos consecutivos de cada serie durante
los dos primeros aos de prctica no deben de sobrepasar los 10 apoyos. En
aos sucesivos se pueden incrementar a 20-25 saltos.

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Combinaciones:
PJ (Pies juntos) D (Dercha) I (Izquda)
 PJ-D-D-I-CADA
 PJ-D-D-I-I-CADA
 D-I-I-D-D-CADA
GENERELO, E; (1994)
B. Otros ejercicios de fuerza sin necesidad de compaeros.
TRICEPS

ELEVADORES HOMBRO

ABDUCTORES PIERNAS

GLTEOS /
LUMBARES

BCEPS

HOMBROS

PECTORAL

GLTEOS

GLTEOS

TRICEPS

ESPALDA

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10

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C. Ejercicios de fuerza con compaeros pero sin material. GENERELO, E; (1994)

D. Ejercicios de fuerza con material y con compaeros. GENERELO, E; (1994)

E. Ejercicios de fuerza con gomas elsticas

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11

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Actividad 1: Fijate en el dibujo del inicio del tema o consulta un atlas de anatoma. Une
con flechas las partes del cuerpo que trabaja cada uno de los ejercicios que se detallan a
continuacin:
Pectoral
Trceps
Deltoides

Trapecio

Abdominales

Bceps femoral

Cudriceps

Gemelos

Esternocleidomastoideo

Sleo

Tibial

Lumbares

Addubtor

Dorsal

Actividad 2: Completa las siguientes frases:

 La ..................... ............................. es el aumento de tensin dentro del
msculo.
 La ARTICULACIN es la reunin de ...................... con objeto de servir de
punto de movimiento.
 Los ......................... son los elementos elsticos que impiden la separacin de los
........................ que integran una articulacin.
Actividad 3: Seala si son verdareras o falsas las siguientes
afirmaciones:

Los abdominales pueden realizarse con las piernas estiradas

En las flexiones de brazos es peligroso flexionar la esplada

Al hacer lumbares debemos fijarno en arquear bien la columna hacia atrs

Las sentadillas debemos bajar hasta tocar el suelo con el culo.
Actividad 4: Describe el proceso de contraccin muscular, desde que el S.N.C. da la
rden hasta que el lanzador lanza el dardo hacia la diana.
.............................................................................................................................................
.............................................................................................................................................
.............................................................................................................................................
.............................................................................................................................................
.............................................................................................................................................

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La fuerza

Las fibras musculares son las clulas con una caracterstica especfica Cul es?............
.............................................................................................................................................
.............................................................................................................................................
Actividad 5: Relaciona con el tipo de contraccin muscular que corresponda:
Caractersticas
Tipo de contraccin
F=R
Bajar escaleras
Empujar una pared
Subir una caja para el cudriceps
Bajar una caja para el cudriceps
Fuerza menor que resistencia
Detener bruscamente una carrera
Acercamiento de palancas
Fuerza mayor que resistencia
Mantenimiento de distancia entre palancas
Alejamiento de palancas
Posicin del cristo en gimnasia deportiva
Actividad 6: Explica tomando como ejemplo la fase de bajada en el ejercicio de
sentadilla cul es el msculo agonista, el antegonista y los fijadores.................................
.............................................................................................................................................
.............................................................................................................................................
.............................................................................................................................................
.............................................................................................................................................
Qu tipo de contraccin muscular representa ese ejercicio?.............................................
Por qu?.............................................................................................................................
.............................................................................................................................................
Actividad 7: Selecciona 3 ejercicios de fuerza (uno para los brazos, otro para el tronco
y otro para las piernas) y explica el nmero de repeticiones que debes hacer, la
aceleracin del movimiento, y la masa a levantar para trabajar con el de brazos la fuerza
resistencia, con el de tronco la fuerza mxima y con el de fiernas la fuerza velocidad.
Ejercicio y dibujo
Brazos

Caractersticas
Masa:
Aceleracin:
Repeticiones:

Tronco
Masa:
Aceleracin:
Repeticiones:

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La fuerza

Piernas:
Masa:
Aceleracin:
Repeticiones:

Actividad 8: Seala si son verdareras o falsas las siguientes afirmaciones (algunas no

estn en la teora pero se han explicado en la prctica de clase):

Los multisaltos debemos hacerlos sobre superficie blanda (csped)

Si te duelen las rodillas tras un entrenamiento de multisaltos, no te preocupes, sigue
entrenando igual que el dolor desaparecer.

En los multilanzamientos es peligrossimo coger el baln al vuelo

En los multilanzamientos con lancemos el baln medicinal debemos lanzar siempre
sin flexionar las piernas para no impulsar con las piernas.

En los multilanzamientos debemos colocarnos siempre a una separacin suficiente de
otros compaeros que estn lanzando y procurando que las direcciones de
lanzamiento no sean cruzadas.
Actividad 9: Busca en la siguiente sopa de letras 5 palabras relacionadas con la fuerza de
las ledas en la teora.
D
S
E
N
T
A
D
I
L
L
A
C

S
E
U
D
R
N
D
F
T
F
O
D

R
F
L
U
I
T
E
E
E
N
E
E

S
Z
S
I
C
D
P
T
C
A
C
F

A
X
Q
C
E
H
E
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S
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I
A

I
A
G
O
P
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A
J
I
O
G

H
T
U
F
S
T
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N
L
S
O

U
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O
E
R
N
I
E
T
I
S
N

D
L
P
I
T
B
E
L
A
D
A
I

F
M
C
S
I
U
L
O
I
A
E
S

S
O
L
U
C
S
U
M
T
D
G
T

C
S
D
U
D
S
E
O
Y
E
F
A

Actividad 10: Estas de acuerdo con la siguiente frase: Los ejercicios abdominales son
lo mejor para perder grasa abdominal. Justifica tu respuesta atendiendo a los
conocimientos adquiridos en este tema y en el de la resistencia, o a la consulta de libros
especializados. Contesta a lpiz y corrige a bolgrafo.
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La fuerza

Actividad 11: La musculatura de un deportista se adapta al deporte que practica.

Conoce la morfologa tpica de nadadores, gimnastas y atletas entrando en la suguiente
direccin
web:
http://www.elmundo.es/jjoo/2004/html/graficos/morfologia.html.
Responde a las siguientes preguntas:

Fjate en los datos antropomtricos de los tres deportistas. Son iguales en los
tres deportistas? Si / No. Cul es el que menor peso y altura tiene? .
. A qu disciplina se dedica? .
A qu crees que se deben estas diferencias? .
.
.
A qu se debe que el nadador desarrolle hombros anchos y caderas estrechas?...
.
.
Dnde se concentra la fuerza en el pertiguista? ..
Por qu suele pesar menos el pertiguista que el nadador, aun siendo ms alto? ..
.
.
Actividad 12: Expresa tu opinin respecto a las sesiones prcticas del tema de la fuerza.
Es el momento de que me cuentes lo que ms te ha gustado, lo que menos, alguna cosa
que no heya quedado clara, conceptos que consideras que podra haber explicado de otra
manera, descubrimientos nuevos que has podido aadir a lo aprendido en cursos
anteriores,... No seas vago y rellena TODAS las lneas de que dispones.
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*NOTA ACLARATORIA: Muchas de las imgenes han sido tomadas de GENERELO,

E; TIERZ, P. (1994): Cualidades fsicas I y II. Imagen y deporte S.L. Zaragoza.