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Las espinacas son un alimento rico en hierro y tambin en calcio. Adems son fuente de
vitamina A. La cantidad de esta vitamina que tienen las espinacas es de 469 mg por cada
100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la cantidad diaria recomendada.
Los albaricoques tambin son frutas ricas en vitamina A. El 11% de la cantidad diaria de
que nuestro organismo necesita, puede obtenerse de 100 gramos de esta fruta. Esta
cantidad de albaricoque proporciona 96 mg de vitamina A.
100 mg de papaya aportan 55 mg. de vitamina A suponen un 6% de la cantidad diaria
recomendada.
El mango es otra fruta que contiene vitamina A. 100 gramos de esta fruta contienen 38
mg., un 4% de la cantidad diaria recomendada.
Almendras
Las almendras son mejor como aperitivo si estn enteras y crudas, pero tambin se pueden
encontrar en mantequilla de almendras y leche de almendras. Las almendras proporcionan
de 26,2 mg. (175% CDR) de vitamina E por cada 100 g y una sola almendra tiene 0,3 mg.
(2% CDR) de vitamina E.
Cacahuetes
Los cacahuetes tambin son un estupendo aperitivo tostados sin sal. Los cacahuetes a
trocitos pueden servir como guarnicin en cualquier comida. Una porcin de 100 g te
proveer de 6,9 mg. (46% CDR) de vitamina E.
Albaricoques secos
Muy conocidos como aperitivo, los albaricoques secos (orejones) tambin se pueden partir a
trocitos y aadir en las ensaladas. Son una buena fuente de fibra y otras vitaminas, y
adems, los albaricoques contienen 4,3 mg. (29% CDR) de vitamina E por racin de 100 g, o
0,2 mg. (2% CDR) de vitamina E en medio albaricoque.
Espinacas cocinadas
Las espinacas cocinadas son muy buenas en guisos, lasaas, o como plato por s solas.
Contienen 3,5 mg. (24% CDR) de vitamina E por racin de 100 g.
Avellanas
Aceite de linaza
Brcoli
Aceite de soja
Pistachos
Nueces de pecn
Pimientos
Kiwis
Mango
Tomates
Esprragos
Calabaza
Advertencias
Las nueces, las semillas y los aceites son alimentos altos en caloras y deben
consumirse en cantidades moderadas por personas con un alto nivel de masa corporal.
El salmn asado o cocido contiene 360 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Tan
slo 100 gramos de salmn proporcionan el 90% de la cantidad necesaria de vitamina D
al da. No se debe abusar de este pescado ya que 100 gramos tienen 230 caloras.
La caballa cocida tiene una alta cantidad de vitamina D ya que cada 100 gramos de
este pescado contienen 345 UI, casi el 90% de la cantidad que se recomienda tomar a
dirario.
Las sardinas enlatadas en aceite so otro pescado que tiene mucha vitamina D.
Escurridas, 50 gramos de sardinas contienen 250 UI de esta vitamina, esto es el 70% de
la cantidad diaria recomendada.
La anguila cocida es otro de los pescados ricos en vitamina D. 100 gramos de este
alimento contienen 200 UI de esta vitamina. Esta cantidad es el 50% de la cantidad diaria
recomendada de vitamina D.
Coles de Bruselas
Son un entrante o aperitivo delicioso y famosas por ser capaces de evitar una resaca, pero
adems las coles de Bruselas estn llenas de vitamina K. 100 gramos proporcionan 194g
(242% CDR) de vitamina K, que son 156g (195% CDR) por una taza, y 33,6g (42% CDR)
de vitamina K en un solo brote de col de Bruselas.
Brcoli
La vitamina K es otra de las razones para comer la verdura favorita de todo el mundo. El
brcoli contiene 141g (176% CDR) de vitamina K por una racin de 100g, que son 220g
(276% CDR) por taza, y 52g (65% CDR) en un pedazo de brcoli.
Esprragos
Los esprragos se comen mejor al vapor. 100 gramos proporcionan 80g (100% CDR) de
vitamina K, que son 144g (180% CDR) por una taza, y 48g (60% CDR) en 4 esprragos.
Repollo
Se comen cocidos o en ensaladas de coles, el repollo ofrece 76g (95% CDR) de vitamina K
por una racin de 100 gramos, que son 68g (85% CDR) picado en una taza, y 690g
(830% CDR) en 3/4 de repollo.