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CURSO LOCALIZADA CEF

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ndice
GINSTICA LOCALIZADA .............................................................................................. 4
OBJECTIVOS DA GINSTICA LOCALIZADA ............................................................. 4
EVOLUO E TENDNCIAS ........................................................................................... 4
BENEFCIOS PARA A SADE ........................................................................................ 5
CONTROLO POSTURAL ................................................................................................... 7
DESEQUILBRIOS MUSCULARES ............................................................................... 13
MSICA............................................................................................................................ 14
COMUNICAO .............................................................................................................. 15
TCNICAS DE CORRECO .......................................................................................... 17
DEFINIES DE FORA ............................................................................................... 18
IMPLEMENTAO DE UM PROGRAMA DE TREINO DE FORA ............................ 19
EXERCCIOS DE LOCALIZADA .................................................................................... 26
ALONGAMENTO .............................................................................................................. 32
ANEXO 1 EXEMPLOS DE AULA ................................................................................ 39
BIBLIOGRAFIA ............................................................................................................... 46
ANEXO 2 - EXERCCIOS DE LOCALIZADA .............................................................. 47

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GINSTICA LOCALIZADA
Objectivos da Ginstica Localizada
O aumento da resistncia muscular associada a um eficaz alongamento das estruturas
msculo-tendinosas e articulares.
No entanto, este um objectivo lato, que tanto pode servir para o treino de um maratonista como para
o indivduo sedentrio que habitualmente frequenta as instalaes de fitness. Assim, do mesmo modo que o
treinador de futebol deve incluir no treino dos seus atletas exerccios que se aproximem das exigncias do
jogo, tambm ao nvel do fitness dever existir a preocupao de adequar cada sesso realidade dos
grupos a que se dirigem.
A maioria dos clientes das aulas de fitness no tem por meta o rendimento desportivo mas sim os
benefcios ao nvel da sade que o exerccio fsico lhes pode proporcionar. A populao alvo pertence,
sobretudo, ao grupo dos sentados profissionais, ou seja so indivduo essencialmente sedentrios, cujas
actividades dirias, profissionais ou de lazer, so normalmente realizadas na posio sentada.
Assim, ao objectivo primrio da ginstica localizada, podemos acrescentar que ele deve ser desenvolvido
no sentido de:
x

Promover a correcta realizao de tarefas do dia-a-dia, profissionais, desportivas ou recreativas;

Contribuir para o aumento da fora e flexibilidade funcionais.

Evoluo e tendncias
Processo clssico de treino de resistncia
muscular

Tendncia actual do treino de resistncia


muscular

Hipertrofia muscular

Objectivos funcionais

Preocupao esttica

Adaptao individual

Execuo centrada na quantidade

Execuo centrada na qualidade

Aumento da fora e resistncia muscular

Aumento da fora com objectivo prtico

Exerccios isolados

Exerccios funcionais

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Benefcios para a sade


A ginstica localizada tem como objectivo primrio o treino da fora de resistncia muscular ou

endurance muscular, associada ao trabalho de alongamento das estruturas msculo-tendinosas e articulares.


Este tipo de trabalho apresenta benefcios para a sade, contribuindo, tal como o treino cardiovascular,
para a modificao da composio corporal, a preveno de alteraes metablicas prprias do
envelhecimento tais como, a reduo da taxa de metabolismo basal (TMB), a diminuio de densidade
mineral ssea (osteoporose) e as doenas osteo-articulares, nomeadamente a arterite. O treino de fora de
resistncia pode ainda contribuir para a reduo de alguns dos factores de risco da doena coronria
(presso arterial, perfil lipdico, metabolismo da glucose, obesidade) bem como provocar alteraes na
durao do trnsito gastrointestinal. Por ltimo, o trabalho de fora influncia positivamente a auto-imagem
e a auto-estima, factores importantes para o equilbrio psquico e social dos nossos alunos.
Modificao da composio corporal e da taxa de metabolismo basal (TMB)
O aumento da massa muscular representa um maior consumo energtico em repouso, ou seja, uma taxa
de metabolismo basal mais elevada, contribuindo, deste modo, para evitar a acumulao de tecido adiposo
(o msculo queima mais calorias que a massa gorda!). Por outro lado, o envelhecimento conduz a uma
perca de massa muscular, normalmente de 3 a 5% por cada 10 anos aps os 25 anos de idade, o que reduz
o consumo energtico de repouso (TMB). Por isso, o treino de fora ajuda a diminuir o decrscimo de tecido
muscular nos indivduos mais idosos e, ao aumentar a sua taxa de metabolismo basal, contribui para a
reduo do risco de obesidade.
Aumento da densidade mineral ssea.
O treino de fora, pode ajudar a prevenir a osteoporose (perda de mineral e matrizes de colagnio do
osso) tpica do processo de envelhecimento e, sobretudo, dos indivduos do sexo feminino aps a
menopausa.
Preveno da osteo-arterite
A forma mais comum de arterite, uma doena cuja prevalncia aumenta com a idade e atinge,
sobretudo, mulheres. Dado que se pensa que est associada a uma atrofia e fragilidade muscular, provoca
instabilidade articular e dor, podendo o treino de fora reduzir estes efeitos.
Melhoria do perfil lipdico
Na literatura mais antiga referida uma diminuio dos nveis de colesterol, triglicridos e dos seus
transportadores sanguneos (as lipoprotenas), em indivduos sujeitos a um treino de fora, sobretudo
quando o treino integrava exerccios poliarticulares para os grandes grupos musculares. No entanto, os
estudos mais recentes no encontram diferenas significativas na alterao no perfil lipdico como
consequncia quer do treino aerbio quer do treino de fora. Isto faz com que se pense que as modificaes
positivas no perfil lipdico so, fundamentalmente, motivadas pela alterao nos hbitos de vida que a
adeso ao exerccio regular provoca e no pelo tipo de treino adoptado.
Presso arterial
Segundo Sole et al. (1993) tanto a presso sistlica como a diastlica podem elevar-se durante os
exerccios de fora, estando este aumento est associado, sobretudo, intensidade e no ao tipo de
contraco muscular. A literatura existente no conclusiva quanto aos efeitos do treino de fora na presso
arterial de repouso de indivduos saudveis ou hipertensos, tendo alguns apresentado diminuio e outros
apenas uma manuteno. Tambm os estudos que compararam os efeitos do treino de fora com os do
treino aerbio na reduo da presso arterial no revelaram diferenas significativas.

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Metabolismo da glucose
Nveis elevados de glucose no sangue so indicadores para a diabetes bem como constituem um factor
de risco para a doena coronria, estando muitas vezes associados a alteraes do perfil lipdico e
hipertenso. Embora sejam necessrios mais estudos nesta rea pensa-se que o metabolismo da glucose
pode melhorar, no s com o treino aerbio, mas tambm, com alguns tipos de treino de fora (resistncia
muscular).
Diminuio da durao do trnsito gastrointestinal
Sabe-se que um prolongado tempo de trnsito gastrointestinal e uma reduzida actividade fsica esto
associados ao aumento da prevalncia do cancro do clon, situao que tende a aumentar com o
envelhecimento. Tem-se provado que o treino de fora pode ser eficaz na diminuio da durao do trnsito
gastrointestinal.
Melhoria do bem-estar psquico e social
A modificao de composio corporal, o aumento da massa muscular, a melhoria da coordenao
intermuscular, a maior facilidade em desempenhar as tarefas dirias, promove a auto-imagem e auto-estima
dos indivduos, contribuindo, portanto, para o seu equilbrio emocional e sua integrao social.

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Controlo Postural
Segurana na execuo de exerccios
Para que possamos obter benefcios para a sade com a actividade fsica importante definir regras de
segurana de execuo ao nvel do controlo postural e do ritmo respiratrio que podem evitar situaes de
leso ou de agravamento de patologias antigas ou apenas causar desconforto desnecessrio.
Nesta perspectiva tem que existir um desenvolvimento da conscincia corporal a fim de permitir uma
eficcia na execuo de exerccios localizados.
O papel do profissional fundamental para que a mensagem chegue ao cliente. As explicaes, as
imagens que usa e o modo como faz as correces determinam a qualidade da execuo.
O controlo postural ou tcnica de execuo tem como princpios orientadores:
x
x
x

Qualidade de movimento
Desenvolvimento de conscincia corporal
Eficincia do movimento

O Controlo postural diz respeito ao alinhamento da coluna vertebral e das cinturas (plvica e escapular)
assim como dos membros inferior e superior, e que deve estar sempre presente qualquer que seja a posio
em que o exerccio realizado.
As ms posturas adoptadas no dia-a-dia provocam desequilbrios musculares que alteram o alinhamento
natural (neutro) corporal.
Analisemos, sumariamente, cada uma das posies de execuo possveis:
Posio Bpede

Alinhamento ideal:
x Ps paralelos e afastados largura da bacia. Distribuio do peso corporal pelos dedos dos ps,
calcanhares e pelas extremidades exteriores dos ps
x Joelhos desbloqueados e alinhados com o 2/3 dedo do p
x Bacia em posio neutra: colocar os dedos mindinhos nas cristas ilacas e os polegares no final da
caixa torcica e verificar se as costelas esto alinhadas com a bacia e que esta no se encontra
inclinada para a frente ou para trs
x Peito elevado e omoplatas para baixo e para dentro
x Cabea centrada no cimo da coluna vertebral com o queixo paralelo ao solo
Erros frequentes
x Relaxamento dos msculos da regio dorsal, acompanhada de encurtamento da musculatura
peitoral e deltide anterior, o que conduz a uma maior rotao interna dos ombros (costas
arredondadas, peito cncavo, diminuio da flexibilidade da articulao do ombro)
x Tendncia para a anteverso da bacia, com aumento da lordose lombar e consequente prejuzo
para esta zona da coluna
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Correces
x Levar o cliente a adoptar o alinhamento ideal descrito acima
Imagem
x Pense que os seus ps so dois rectngulos e distribua o peso do corpo por os quatro cantos de
cada um deles, sem deixar que o arco plantar toque no cho. Alinhe os joelhos com os dedos dos
ps e os calcanhares, evitando que se unam na linha mdia do corpo ou saiam para fora da linha
do calcanhar (joelho valgum ou varum). Contraia a parede abdominal e os glteos,
simultaneamente, imaginando que est de p, a tentar apertar umas calas de ganga justas ou
quer meter as mos nos bolsos. Ao mesmo tempo, olhe em frente e mantenha os ombros na
mesma linha, baixos e com as omoplatas ligeiramente prximas

Posio: Bpede com Projeco do Tronco em Frente

Alinhamento ideal
x
x
x
x
x
x

Ps largura da bacia, peso corporal distribudo uniformemente pelos apoios, joelhos


desbloqueados
Flexo da coxa na articulao coxo-femoral, projectando o tronco para a frente, ficando com as
costa paralelas ao tecto
Peito aberto, ombros rodados para fora e omoplatas prximas
Abdominal activado para manter a bacia em posio neutra
Cabea no alinhamento da coluna com olhar dirigido para o cho
Mos apoiadas nas coxas

Erros frequentes
x A projeco do tronco em frente executada a partir da flexo lombar e no na articulao coxofemoral, provocando a inverso da curvatura lombar
x Alterao da distribuio do peso corporal (mais peso nos calcanhares ou na parte anterior do p)
x Joelhos em hiperextenso ou em flexo
x Cervical em hiperextenso (queixo aponta para cima e para a frente)
Correces
x Aumentar a mobilidade da articulao coxo-femoral atravs da flexo dos joelhos durante a
projeco do tronco em frente, mantendo o peso corporal centrado nos apoios
x Ensinar o cliente a sentir a articulao da coxa (tocando com as mos) e assim ter uma melhor
percepo do movimento nesta articulao
x Ao nvel do tronco, manter tenso entre as omoplatas para estabilizao dos ombros
x Alinhar cervical mantendo olhar direccionado para o cho
Imagem
x Projectar o tronco para a frente a partir da coxa at as costas ficarem paralelas ao tecto. Imagine
que as suas costas so o tampo de uma mesa, sinta que as ndegas se alongam para a parede do
fundo da sala e o alto da cabea para a parede da frente. O umbigo est colado s costas e entre
as omoplatas est uma bola de golfe que no pode escorregar, nem para a frente, nem para trs.

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Posio sentado

Alinhamento ideal
x Usar esta posio somente se usar um step na altura mxima, caso contrrio sentar no cho
provoca grande stress na articulao coxo-femoral devido excessiva flexo bem como pela falta
de mobilidade a nvel da bacia
x Sentar e manter as costas direitas
x Flectir os joelhos e colocar os ps apoiados largura da bacia
x Contrair a musculatura abdominal para dar suporte zona lombar
x Ombros afastados das orelhas, peito alto e omoplatas puxadas para trs e para baixo
x Cabea no cimo da coluna vertebral com queixo paralelo ao solo, olhar no horizonte
Erros frequentes
x Tendncia para a retroverso da bacia com inverso da curvatura lombar
x Aumento da cifose dorsal (costas arredondadas)
x Hiperextenso da cabea (queixo para a frente e para cima)
x Distribuio no equitativa do peso nos 4 apoios (ndegas e ps)
x Desalinhamento dos membros inferiores (joelhos para dentro ou para fora)
Correces
x Conduzir o cliente at posio neutra da coluna atravs de exerccios de bsculas da bacia (rodar
para frente e para trs), elevao e depresso dos ombros e rotao externa dos ombros
x Alinhar o membro inferior, ou seja bacia joelho p na mesma linha
x Ajustar a flexo do joelho (ps mais prximos ou afastados do step) de forma a no criar stress na
articulao da coxa
Imagem
x Imagine que est sentado numa cadeira, com as costas completamente alinhadas. Sinta que est
sentado sobre os ossos da bacia
x Sinta-se orgulhoso, eleve o peito e no esquea de contrair o abdominal
x Cole o umbigo para as costas e sinta-se a crescer pelo topo da cabea
x Olhe para a frente com o queixo paralelo ao cho e o topo da cabea para o tecto

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Posio: quatro apoios

Alinhamento ideal
x Joelhos e mos (ou antebraos) apoiados no cho
x Distribuir o peso corporal igualmente pelos 4 apoios
x Alinhar a mo em linha com o cotovelo e ombro assim como joelho debaixo da bacia
x Joelhos esto afastados um do outro distncia da largura da bacia
x Coluna paralela ao tecto, contraco da parede abdominal manter bacia neutra
x Pescoo alinhado com a coluna e olhar dirigido para o cho
x Ombros afastados das orelhas
x Peito aberto com omoplatas prximas e ombros rodado
Erros frequentes
x Desalinhamento da coluna cervical (o aluno tem tendncia para olhar para o professor em vez de
olhar para o solo) e da cintura escapular com relaxamento da zona dorsal,
x Anteverso da bacia (relaxamento da parede abdominal e do pavimento plvico)
x Distribuio incorrecta do peso corporal pelos quatro apoios (havendo maior tenso em
determinadas articulaes)
x Desalinhamento do membro inferior e/ou do membro superior (pulso, cotovelo e ombro no esto
em linha recta e/ou joelho no est na mesma linha da coxa). Quando isto acontece o peso
corporal no est, normalmente correctamente distribudo
Correces
x Conduzir o aluno at posio neutra da coluna atravs de exerccios de bsculas da bacia (rodar
para baixo e para cima), elevao e depresso dos ombros
x Activar a musculatura abdominal para estabilizar zona lombar
x O apoio dos antebraos no cho ou step, de modo a aumentar a base de apoio, contribui para um
melhor equilbrio e pode ser uma soluo para quem tenha os punhos mais frgeis.
x A realizao dos exerccios nesta posio com o uso de um basto apoiado sobre as costas pode
ajudar o cliente a manter a coluna numa posio neutra (o basto no pode cair durante o
exerccio)
x Alinhar o membro superior numa linha recta a mo - cotovelo - ombro e o membro inferior numa
linha joelho - bacia
Imagem
x Imagine que as suas costas so um tampo de uma mesa, paralelo ao tecto onde est um copo
com gua que no pode ser entornado
x Queixo para dentro, pescoo alongado
x Os ombros afastados das orelhas, empurre o umbigo para as costa, o peso do corpo est
distribudo igualmente pelos joelhos e mos

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Posio: decbito lateral

Alinhamento ideal
x Deitado de lado, pouse a cabea sobre o brao de baixo numa posio confortvel (dobrado ou
esticado). O brao de cima est apoiado frente do peito de modo a manter o equilbrio
x Dobre os joelhos de modo a que fiquem frente do corpo aumentando a base de apoio e
consequentemente o equilbrio
x Manter a coluna alinhada, as cristas ilacas formam uma linha vertical e a zona lombar est neutra
Erros frequentes
x Dificuldade em manter o equilbrio e a posio neutra
x Desalinhamento da bacia no sentido anterior ou posterior
x Desalinhamento a nvel da coluna cervical (mo apoiada na cabea de lado)
x Quando h movimento nas pernas a bacia deixa de estar neutra e move-se com o segmento
Correces
x Dobrar os joelhos em frente, aumentando a base de apoio facilitando o equilbrio
x Pode ajudar ter uma pequena almofada (ou toalha) entre a cabea e o brao para que no haja
desalinhamento nesta zona.
Imagem
x Imagine que est encostado a uma parede. A sua cabea, omoplatas e sacro tocam na parede. As
coxas e joelhos esto em flexo, de modo a que os ps ficam virados para a parede, na mesma
linha do tronco e da bacia. Mantenha o abdominal contrado, de modo a manter a cintura afastada
do colcho.

Posio: decbito dorsal

Alinhamento ideal
x Deitado dorsal, joelhos flectidos e ps apoiados no cho na linha da bacia
x Manter a coluna cervical e bacia em posio neutra
x Ombros afastados das orelhas e com ligeira rotao externa
x Pode optar-se por colocar o brao com a mo da palma virada para o tecto
Erros frequentes
x Desalinhamento da coluna lombar em retroverso (encostada ao solo) ou anteverso (demasiado
afastada do solo)
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x
x
x
x

Muita tenso ombros que esto em rotao interna e elevados.


Hiperextenso da cabea (o queixo aponta para o tecto)
Desalinhamento nos membros inferiores (sobretudo ao nvel dos joelhos que saem da linha mdia
para fora ou para dentro)
Manter a cabea elevada para ver o professor

Correces
x Relembrar postura neutra com exerccios (bsculas da bacia)
x Reforar as zonas que tm de estar apoiadas no solo (ps, bacia, omoplatas, cabea) e as que no
devem apoiar (coluna lombar e cervical)
x Fazer a confirmao da distncia queixo-peito colocando a mo fechada entre o queixo e as
clavculas.
x Utilizar uma pequena almofada por baixo da cabea de quem faz uma excessiva extenso da
cervical
Imagem
x Vamos deitar de costas no cho, bacia, joelhos e ps alinhados.
x Suba e abra o peito, mantendo a zona lombar perto do cho
x Engula a barriga
x Os ombros esto longe das orelhas e o queixo no aponta para o tecto.
x Tente chegar com as mos aos calcanhares mas no retire os ombros do cho

Posio: decbito ventral

Alinhamento ideal
x Deitado ventral, membros inferiores no prolongamento da bacia
x Testa sobre as mos sobrepostas
x Alinhar a cabea e o pescoo com o resto da coluna
x Ombros afastados das orelhas
x Omoplatas aproximadas
x Coluna cervical neutra
x Bacia em posio neutra pbis em contacto com o colcho
Erros frequentes
x Desalinhamento da cintura escapular (ombros perto das orelhas) e relaxamento da zona dorsal
x Anteverso da bacia (relaxamento dos abdominais)
x Hiperextenso da coluna cervical
Correces
x Relembrar postura neutra com exerccios (bsculas da bacia)
x Testa apoiada nas sobre as mos cruzadas
x Afastar os ombros das orelhas, empurrando os antebraos e cotovelos para baixo e para trs
x Alinhar orelhas com os ombros
Imagem
x Alongue o corpo em sentidos opostos, a cabea cresce em oposio aos ps Cresa!
x Aperte as ndegas e cole a zona pbica no colcho!

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Desequilbrios musculares
Manter o equilbrio entre fora muscular e flexibilidade em tornos das articulaes uma excelente
forma de prevenir leses e aumentar o nvel de funcionalidade.
A maioria dos nossos clientes apresenta um padro de desequilbrios musculares resultado da falta de
conscincia e equilbrio muscular nas actividades dirias: sentam-se mal, transportam pesos de forma
incorrecta, caminham com as costas redondas, entre tantos outros exemplos que ocorrem nas aces
dirias.
A estratgia bsica passa por fortalecer os grupos musculares que se encontram mais fracos e alongar
os mais encurtados.

DESEQUILIBRIOS MUSCULARES COMUNS


Msculo
Grande Peitoral

Problema
Encurtado

Principal razo
M postura quando
sentado e em p

Correco
Alongar

Deltide posterior, Trapzio


mdio, Rombides

Fraco e muito
alongado

M postura quando
sentado e em p

Fortalecer

Rotadores internos do brao


e ombro

Encurtado

Alongar

Rotadores externos do
brao e ombro

Fraco

M postura, suporte
de pesos juntos do
corpo
M postura

Parede Abdominal

Fraco

M postura,
Obesidade

Fortalecer

Massa comum

Encurtado e muitas
vezes fraco

M postura,
obesidade

Alongar e fortalecer

Flexores da coxa

Encurtado

M postura, estilo de
vida sedentrio

Alongar

Posteriores da coxa

Encurtado

Estilo de vida
sedentrio

Alongar

Gmeos

Encurtado

Uso de saltos altos

Alongar

Tibial anterior

Franco

No usado o
suficiente nas
actividades dirias

Fortalecer

Fortalecer

(Kennedy & Yoke, 2005)

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Msica
As actividades de grupo no fitness utilizam a msica como forma de marcao do ritmo para a realizao
de movimento.
Na localizada a msica tem as seguintes funes:
1. Motivao - a msica torna os exerccios agradveis e promove o ambiente alegre e divertido bem
como incentiva o aluno a completar as tarefas propostas
2. Garantir fluidez de movimentos e manuteno da cadncia/velocidade de execuo pretendida
3. Permitir um controle do nmero de repeties executadas numa srie de exerccios bem como o
intervalo entre sries.
De modo a permitir a realizao dos exerccios com amplitude total e de forma controlada, o BPM a usar
deve situar-se entre 126 a 130 bpm

Cadncia
O termo cadncia est relacionado com regularidade de movimentos, de som, etc.
Na ginstica localizada cadncia define a velocidade a que se realiza um exerccio, permitindo desta
forma controlar a sua execuo nas 2 fases de movimento.
A cadncia est relacionada com os tempos musicais mantendo uma relao directa com os tempos
fortes da msica que so os que se contam habitualmente.
A relao entre cadncia e tempos musicais a de 2 tempos musicais para 1 cadncia
(1 tempo forte e 1 tempo fraco = 1 cadncia).
Para uma fcil utilizao e compreenso, na execuo de planos de aula utiliza-se a seguinte
representao: 1 / 1 (l-se 1 por 1) e corresponde utilizao de 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na
fase concntrica + 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na fase excntrica do movimento.
As cadncias mais utilizadas so:

1/1 = 2 tempos / 2 tempos = 4 tempos musicais para realizar 1 Repetio

2/2 = 4 tempos / 4 tempos = 8 tempos musicais para realizar 1 Repetio

4/4 = 8 tempos / 8 tempos = 16 tempos musicais para realizar 1 Repetio

A relao entre cadncia e velocidade inversa, ou seja quanto maior for a cadncia mais lenta ser a
realizao do exerccio, pois demoramos mais tempo a realizar o mesmo.

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Comunicao
No segmento de ginstica localizada a comunicao deve incluir indicaes sobre postura e alinhamento
incentivando a melhoria da conscincia corporal.
As indicaes verbais devem ser claras e precisas, utilizando uma linguagem que os clientes entendam.

Indicaes iniciais a dar antes do incio do exerccio


A informao bsica para iniciar o movimento de forma segura e correcta inclui para alm das ordens de
reforo e antecipativas as ordens descritivas que devem contemplar:
x

Nome do exerccio

Velocidade de execuo - cadncia

Posio inicial

Breve descrio do movimento

Exemplo:
Vamos fazer agachamento, cadncia 4/4Ps largura da bacia barra apoiada nos ombrosvamos
descer com se fossem sentar-se Ordem Descritiva
Em 4.. 3.. 2.. agacha! Ordem de Reforo e Antecipativa

Indicaes a dar durante a realizao do exerccio


Toda a informao que garanta a execuo do exerccio com tcnica apropriada, bem como encorajar o
cliente a se superar criando um clima positivo, inclui:
x

Indicaes de alinhamento e postura Usar sensaes e imagens


Quando desce peso nos calcanhares Imagine que se est a sentar numa cadeira

Ajudar no controlo da velocidade de execuo


Sobe..Sobe.. Desce.. Desce..

Alteraes na velocidade de execuo (cadncia)


Ateno !! mais 2 repetio e passa e 2/2

Situar o cliente no nmero de repeties (ordens de reforo)


Faltam mais 4

Motivao Ciclo de feedback positivo Elogiar Corrigir Elogiar


Cada dia esto melhores!!! mas as costas podem ainda ficar um pouco mais direitascerto?
Bom trabalho!!

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Exemplos da utilizao das ordens de comando descritivas, de reforo e antecipativas


Para iniciar um exerccio de localizada

Descritiva, de reforo e antecipativa:


x

No 3. oito dizer: Vamos fazer agachamento 4/4? (ordem descritiva)

No 4. oito dizer: Faltam 4, 3, 2, agacha! (ordem de reforo e antecipativa)

Durante o exerccio para trocar cadncias

Trocar cadncia de 4/4 para 2/2


x

No 3. oito dizer: o ultimo e a seguir passa a 2/2 (de reforo e descritiva)

No penltimo tempo do 4. oito dizer: 2/2 (antecipativa)

Trocar cadncia de 2/2 para 1/1


x

No 3. oito dizer: Faltam 2 e a seguir passa a 1/1 (de reforo e descritiva)

No penltimo tempo do 4. oito dizer: 1/1 (antecipativa)

Para finalizar um exerccio de localizada

Ordem de reforo quando faltam 4 repeties para finalizar um exerccio numa cadncia
2/2.

No inicio de da frase musical, 1. oito antes do fim dizer: Faltam 4

No 2 oito dizer: Faltam 3 .

No 3 oito dizer: Faltam 2.

No 4 oito dizer: Ultimo..

Ordem de reforo quando faltam 4 repeties para finalizar um exerccio numa cadncia
1/1.

No 3 oito dizer: Faltam 4 .

No 2 oito dizer: Faltam 3.

No meio do 4 oito dizer: Ultimo..

Ordem de reforo quando faltam 2 repeties para finalizar um exerccio numa cadncia
4/4.
x

No inicio de da frase musical, 1. oito antes do fim dizer: Faltam 2

No 3 oito dizer: Falta 1.

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Tcnicas de Correco
Quando se trabalha individualmente com um cliente relativamente simples fornecer uma srie de
indicaes quanto execuo correcta do movimento e conseguir que ele nos entenda. Nas aulas de grupo
isso muito mais complexo e desafiante para o profissional.
Qual a forma correcta de corrigir? uma pergunta difcil de responder porque as variveis so muitas e
o que resulta com uns clientes no consegue chegar a outros. Assim, e sem retirar nenhuma concluso
definitiva, apresentamos 5 tcnicas possveis para corrigir os nossos clientes, tendo sempre presente que
apesar do mtodo de abordagem no esquecer a importncia do ciclo de feedback Elogiar Corrigir Elogiar.
x

Tcnica 1: Correco Individual


O profissional dirige-se ao cliente pelo nome e, verbalmente corrige o que estava errado. As vantagens
deste mtodo so o tratamento personalizado que dado ao cliente, resultando melhor em grupos
principiantes. A principal desvantagem intimidar o cliente perante o grupo, ou levar outros a pensar que
no lhes estamos a prestar ateno. Por isso esta tcnica deve ser aplicada quando j se conhece bem o
indivduo e o grupo.
x

Tcnica 2: Correco em Grupo


O profissional corrige o grupo como um todo, sem se referir a nomes. Com este tipo de correco
possvel transmitir a mensagem sem embaraar ningum. O principal inconveniente que os clientes que
necessitavam de correco poderem estar distrados, enquanto quem estava a fazer bem pode achar que
est errado. E uma tcnica til para grupos que no se conhecem bem ou quando h vrios indivduos a
fazerem os mesmos erros.
x

Tcnica 3: Linguagem Corporal


O profissional imita o erro do cliente e depois realiza o movimento correctamente. uma tcnica eficaz
quando se pretende corrigir aces difceis de verbalizar (exemplo: a recepo no solo aps um salto), ou
ento quando nos dirigimos a clientes que aprendem pela visualizao do erro e consequente correco.
x

Tcnica 4: Correco por toque

O profissional toca na zona do corpo do cliente que necessita de ser corrigida, manobrando-a ou no, para a
posio correcta. Esta uma tcnica que pode no agrada a clientes que no gostem de ser tocados e
devendo ser utilizada apenas com o consentimento do executante. A sua vantagem a de levar o cliente at
posio correcta, permitindo que este evolua na aprendizagem do gesto.
x

Tcnica 5: Correco aps a aula

O profissional espera por o fim da aula para, particularmente ou em grupo, corrigir uma situao especfica.
No to intimidador como a tcnica de correco individual na aula e o cliente est mais atento para
perceber o que se pretende. O nico inconveniente poder ser o de o cliente no poder ficar aps a aula.
Esta tcnica deve ser usada como reforo de qualquer uma das outras.

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Definies de fora
Se entendermos fora na dimenso mecnica do movimento ela toda a causa capaz de modificar o
estado de repouso ou de movimento de um corpo, podendo ser traduzida por um vector. o produto da
massa pela sua acelerao (F=m.a).
No entanto, quando tentamos transferir este conceito mecnico para o movimento humano ele nem
sempre consegue abranger todos os aspectos ou condicionantes da fora produzida pelos msculos. A
definio de fora do ACSM - American College of Sports Medicine habitualmente aceite, tanto ao nvel
desportivo como na rea do fitness. O ACSM distingue trs tipos de fora: fora mxima, potncia muscular
e resistncia muscular ou muscular fitness.
Fora Muscular
a quantidade de trabalho muscular que um msculo ou grupo muscular pode produzir
Fora Mxima
Tambm chamada fora pura ou apenas fora muscular, pode definir-se como a maior tenso que um
msculo ou grupo muscular capaz de exercer para se opor, apenas uma vez, a uma determinada
resistncia (uma repetio mxima ou 1 RM).
Potncia Muscular
a componente explosiva da fora e traduz-se pela mxima quantidade de trabalho um msculo ou
grupo muscular pode produzir num determinado intervalo de tempo. Quanto mais rpida for a execuo do
exerccio para uma mesma carga, maior a potncia muscular. A potncia muscular a chave da maioria
das performances desportivas.
Resistncia Muscular
a capacidade que um msculo ou grupo muscular, tem de realizar sucessivas aces (dinmicas e/ou
estticas) durante um longo perodo de tempo. Quanto maior for o nmero de repeties de um exerccio
para a mesma carga, maior e resistncia muscular.
s tradicionais definies aqui referidas, podemos acrescentar uma outra:
Fora Funcional
a maior quantidade de fora que um indivduo, em segurana, consegue exercer, e depende sempre
da capacidade de estabilizao que os msculos do tronco podem garantir. Assim, um grupo muscular
hipertrofiado pode trazer benefcios ao nvel da auto-imagem mas no significa mais fora funcional (ou
fora utilizvel). O conceito de fora funcional integra, portanto, outros dois tipos de fora: fora mvel e
fora de estabilizao.
Fora Mvel
a capacidade de gerar a maior quantidade de fora muscular ao longo de toda a amplitude do
movimento (integra a definio tradicional de fora). Este tipo de fora inclu o conceito de flexibilidade
activa (trabalho agonista/antagonista) embora, infelizmente, a componente flexibilidade seja
frequentemente negligenciada nos tradicionais mtodos de treino de fora.
Fora de Estabilizao
a capacidade de gerar o mximo de fora muscular a fim manter uma posio estvel contra uma
resistncia externa. Este tipo de fora sobretudo importante ao nvel dos msculos do tronco que ajudam
a estabilizar a coluna em posio neutra, evitando deste modo, leses deste segmento.
A fora mvel no pode ser inteiramente utilizada e de forma segura sem que exista fora de
estabilizao. o desenvolvimento simultneo destes dois tipos de fora (incluindo a flexibilidade) que vai
produzir a fora funcional ou seja, aquela que possvel utilizar de forma segura, no desempenho de
qualquer actividade da vida diria.

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Implementao de um programa de treino de fora


Princpios do treino
Princpio da sobrecarga - Para que qualquer tecido ou rgo melhore a sua funo deve ser
exposto a estmulos maiores do que aqueles a que est habituado
Princpios da especificidade - Os benefcios que se obtm do programa de treino so especficos
dos exerccios realizados
Princpio da progresso da carga - Ao longo do processo de treino deve-se aumentar gradual e
progressivamente a carga, estimulando a evoluo e prevenindo leses
Princpios da variabilidade inter individual - As respostas individuais aos estmulos de treino
so muito variveis e dependem de factores como, idade, estado de sade e nvel inicial de aptido fsica)
Princpio da reversibilidade - Os efeitos fisiolgicos positivos e os benefcios para a sade derivados da
prtica regular de exerccio so reversveis pois perdem-se com a inactividade

Factores que Condicionam a Capacidade produo de Fora Muscular

A produo de fora muscular condicionada por trs tipos de factores: nervosos, musculares e
biomecnicos.
Factores Nervosos
Sem que haja um estmulo nervoso que desencadeie o processo de contraco o msculo incapaz de
realizar trabalho mecnico. O sistema nervoso central (SNC) dispe de trs mecanismos fundamentais para
regular a intensidade da contraco muscular:
1. o nmero de unidades motoras recrutadas ou recrutamento
2. a frequncia de activao das unidades motoras e
3. a sincronizao da activao das mesmas.
Ao mesmo tempo, processos de natureza reflexa (reflexo miottico e miottico inverso) regulam a
actividade agonista/antagonista desempenhando um papel fundamental na coordenao intramuscular. Seja
qual for o mtodo de treino utilizado, os primeiros ganhos de fora so sempre de natureza nervosa,
primeiro ao nvel da coordenao intramuscular e depois da intra-muscular. Assim, medida que a
aprendizagem tcnica evolu o SNC torna-se mais eficaz ou econmico.
Factores Musculares
Ao nvel muscular o primeiro aspecto que influncia a produo de fora o da rea da seco
transversal do msculo. Esta rea est directamente associada hipertrofia muscular ou aumento da massa
muscular, sabendo-se que a fora de um msculo proporcional ao seu dimetro transversal fisiolgico.
Factores biomecnicos
A produo de fora muscular tambm influenciada pelo tipo de contraco envolvida na aco
muscular que, dependendo da resistncia exterior, poder ser dinmica ou esttica. Normalmente
distinguem-se trs tipos de aco muscular:
x

Aco muscular concntrica, que acontece quando a tenso desenvolvida por o msculo superior
resistncia que ele tem de vencer (fase positiva do exerccio, o msculo encurta-se);
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Aco muscular excntrica, existe quando a tenso desenvolvida por o msculo inferior resistncia
que se lhe opem (fase negativa do exerccio, h alongamento das fibras musculares apesar de
tentarem encurtar-se);

Aco muscular isomtrica, existe quando a tenso desenvolvida por o msculo igual resistncia
oposta e tpica de situaes onde se pretende exercer fora contra um objecto inamovvel (no h
alterao do comprimento das fibras musculares, actividade esttica).

Embora sejam estas as trs aces habitualmente consideradas no treino de fora, se analisarmos os
movimentos de locomoo humana como a marcha, a corrida, os saltos, verificamos que os sucessivos
impactos com solo provocam, ao nvel dos msculos do membro inferior, a um alongamento muscular
seguido de um encurtamento, no existindo um funcionamento exclusivamente concntrico, excntrico ou
isomtrico. A isto Komi (1984) chamou Ciclo Muscular Alongamento Encurtamento (CMAE) e um aspecto
a ter em conta na seleco de exerccios, pois a sua funcionalidade especfica importante no dia-a-dia dos
nossos clientes.

Linhas orientadoras para o treino da componente muscular


O ACSM recomenda as seguintes orientaes para o treino da aptido muscular:
x

Realizar um mnimo de 8 a 10 exerccios para os principais grupos musculares com o objectivo de


desenvolver fora e resistncia de uma forma eficiente

Organizar os exerccios dos grandes para os pequenos grupos musculares e dos multiarticulares ou
compostos (envolvem +1 articulao) para os monoarticulares (envolvem apenas 1 articulao)

Organizar os exerccios de forma a solicitar zonas opostas Agonista Versus Antagonista (por
exemplo Quadricpete e Isquiotibiais e Bicpete e Tricpete)

Objectivo aumento da de resistncia muscular: 1 a 2 sries - 15 25 repeties

Objectivo aumento de fora 2 a 4 sries - 8 a 12 repeties

Seleccionar a carga que permita atingir fadiga volitiva no intervalo de repeties recomendado

Manter um padro de respirao normal (no realizar bloqueio respiratrio), usar a recomendao
geral de inspirar na fase excntrica e expirar na concntrica

Cada exerccio deve ser realizado com correcto alinhamento postural e tcnica

Realizar os exerccios em toda a amplitude funcional dos segmentos envolvidos

Frequncia mnima de 2 a 3 sesses semanais

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Intensidade de treino

Modificao da intensidade

1.Resistncia externa progressiva


Um programa de treino eficiente implica o respeito pelas diferentes fases de adaptao. Na fase inicial de
treino, a resistncia dever ser baixa de modo a permitir a aprendizagem segura de uma correcta tcnica de
execuo de cada exerccio fase de adaptao neuromuscular. Esta fase dever ter uma durao de 4 a 8
semanas de acordo com o nvel de condio fsica dos praticantes (indivduos descondicionados ou com
problemas ortopdicos, devero ter progresso dever ser mais lenta).
Resistncias externas utilizadas na aula de Localizada
1. Fixas ou constantes (peso corporal, pesos livres, caneleiras, barras, bolas medicinais).
Oferecem um peso sempre constante mas o momento de fora varia durante o deslocamento
angular, exigindo maiores nveis de tenso na fase inicial do movimento e menores nas posies
intermdias.
2. Variveis-progressivas (elsticos), oferecem uma maior resistncia na parte final do movimento. Nas
aulas de Localizada possvel utilizar os elsticos como forma de variar o estmulo muscular e
permitir diferentes formas de adaptao.

2. Nmero de repeties e sries


De acordo com as recomendaes do ACSM e os objectivos do treino de fora em grupo (resistncia
muscular funcional), o nmero de sries pode variar entre 1 e 2 sries de 15 a 25 repeties.

3.Treino de estabilidade e fora muscular reactiva


O objectivo funcional da aula de localizada implica o condicionamento dos msculos do core (msculos
posturais profundos - complexo coxo-plvico-lombar). Deste modo, necessrio introduzir situaes de
treino de equilbrio, quer atravs da reduo da base de apoio (por exemplo: usar o apoio unipedal - 1 p)
quer pela introduo de materiais instveis (bola sua, bosu, plataformas de instabilidade, esponjas de
diferentes espessuras, etc.)
A fora muscular reactiva a capacidade de controlar a execuo de um determinado movimento em
situaes inesperadas ou instveis.

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Controlo da intensidade

Escala de Borg - Percepo Subjectiva de Esforo


A Escala de Borg uma ferramenta de trabalho muitssimo til e fivel que permite estabelecer uma
comparao entre um valor numrico a uma taxa especfica de esforo. Pede-se ao cliente para classificar,
de acordo com a tabela, a sua sensao de esforo num determinado momento (exerccio por exemplo).
A partir essa classificao permite-nos saber se tm que elevar uma diminuir o nvel de intensidade.

Esta escala composta por 3 tipos de


informao:
Cores: As cores vo das mais frias,
logo correspondendo a esforos
menos intensos, at s cores mais
quentes,
que
correspondem
naturalmente a esforos mais intensos.
Escala Numrica: Os nmeros do
lado esquerdo vo aumentando de
valor medida que a intensidade
aumenta.
Palavras-chave: As palavras-chave
so a verbalizao comum e a forma
normal como nos referimos a
intensidades. Estas devem ser usadas
pelo Profissional em ligao estreita
com a Escala Numrica.

De que forma aplicada a Escala de Borg?


O Profissional deve explicar ao Cliente de que forma est estruturada a Escala de Borg, qual o seu fim e
como ir ser interpretada. O ideal era existir um quadro na sala com a escala de Borg, pois a visualizao da
mesma simplifica as explicaes.

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Existem 3 formas do Cliente se referir intensidade:


x

Apontar na Escala de Borg uma cor

Referir um nmero

Verbalizar o que sente

O Profissional dever sempre incentivar o uso da 3 hiptese porque tal possibilita maior contacto com o
Cliente e aferio de maior informao sobre o estado do mesmo. O uso conjunto dos restantes indicadores
tambm aconselhado. Atravs de perguntas assertivas e concisas o Profissional pode caracterizar
correctamente a intensidade do esforo e o estado de condio fsica do Cliente:

Ex: Sente fadiga muscular nas pernas?


Sente dificuldade em respirar?
Como esto as suas costas?

Note-se porm que esta escala est classificada como subjectiva, logo no tem uma interpretao nica e
varia de cliente para Cliente e da percepo do prprio, o que remete para a capacidade de observao e
avaliao por parte do Profissional, a confirmao das respostas.

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Passos para a elaborao de um plano de sesso

1. Durao do segmento e objectivo


a)Segmento de aula
Aquecimento Parte fundamental (treino aerbio) Regresso calma Localizada Alongamento
O segmento de localizada tem aproximadamente 10/15 minutos
Objectivo: seleco de grupos musculares mantendo equilbrio muscular. Optar por exerccios que se
complementem em termos de zona (anterior/posterior)
b)Aula completa
Aquecimento Parte fundamental (treino de fora) Alongamento
A parte fundamental tem a durao aproximada de 30/35 minutos
Objectivo: trabalhar todos os grandes grupos musculares

2. Equipamento
Seleccionar o tipo de equipamento a utilizar: halteres, bastes com peso, barras com discos, tornozeleiras,
step, colcho

3. Sequncia ou ordem dos exerccios


Zonas musculares

MI
Membro Inferior

T
Tronco
MS
Membro Superior

Msculos ou grupos musculares


Isquiotibiais (posteriores da coxa)
Quadricpete (anteriores da coxa)
Glteos (posteriores da bacia)
Abdutores da coxa
Adutores da coxa
Gmeos e Solear
Tibial Anterior
Parede Abdominal (anterior e lateral)
Grande Dorsal
Grande Peitoral
Trapzio
Rombides
Bicpete
Tricpete
Deltide
Rotadores Externos do Brao
Rotadores Internos do Brao

Optar por alternncia de zonas musculares, ou seja alternar entre exerccios que solicitem MI T MS de
modo a no causar demasiada fadiga localizada.

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4. Nmero de exerccios por grupo muscular


Seleccionar 1 ou 2 exerccios por grupo muscular, respeitando sempre o equilbrio muscular.
Exemplo:
1. Escolha de 1 exerccio por zona muscular
Agachamento (MI) Crunch (T) Prensa de ombros (MS)
2. Escolha de 2 exerccio por zona (garantir que solicitam msculos situados em grupos opostos)
Remada Baixa (T anterior) + Prensa de Peito (T posterior)
Tricpete testa (MS posterior) + Bicpete Curl (MS anterior)

5. Seleco de exerccios
Quais os exerccios a utilizar para trabalhar os grupos musculares tendo em conta as recomendaes para o
treino de fora (poliarticulares e grandes grupos em primeiro opo), o grupo a quem a aula se destina (com
ou sem experiencia) e o equipamento seleccionado.

6. Determinar o nmero de srie e repeties


Escolher entre nmero de sries e de repeties de acordo com o objectivo da aula.

7. Determinar o tempo de recuperao - pausa


Existe uma relao inversa entre intensidade e pausa, quanto maior for a pausa menor ser a intensidade,
assim necessrio adaptar o perodo de pausa a cada grupo, tendo sempre presente que a prioridade ser
sempre a segurana nas transies. Podemos recomendar um mnimo de 32 tempos (1 frase musical) entre
cada srie e/ou exerccio, no entanto este perodo passa obrigatoriamente para no mnimo 64 tempos,
sempre exista troca de planos de execuo, por exemplo acabmos de realizar um exerccio de p e o
prximo deitado ou vice-versa.
Ateno que na transio entre exerccios ter que ser fornecida indicaes de componentes crticas do
exerccio que se pretende realizar de seguia (comunicao antes do incio do exerccio). Cabe ao profissional
gerir esse perodo de transio de maneira a permitir que essa comunicao ocorra de uma forma clara e
concisa e que utilize a contagem musical como ferramenta de trabalho til na gesto do tempo de aula. Ou
seja se o profissional pretende utilizar 32 tempos de transio, dever ter habilidades de comunicao que o
permitam fazer nesse espao de tempo, seno ter que usar um perodo mais alargado.

8. Cadncias recomendadas
Aconselha-se a realizao dos exerccios com velocidades diferentes. Devemos iniciar sempre por cadncias
mais lentas (4/4 ou 2/2) para permitir desenvolver conscincia e controlo na execuo do exerccio.
Cadncias mais rpidas (1/1) devem ser executadas com controlo e utilizando a amplitude total do
movimento evitando o balano, sendo mesmo desaconselhadas para alguns exerccios que envolvam zonas
articulares de difcil estabilizao (por ex: peso morto).

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Exerccios de localizada
1. Membros Inferiores

Exerccios

Grupo(s) muscular(es)

Movimento articular

Indicaes e
modificaes

Agachamento

Glteos, quadrcipete,
hamstrings

Extenso da coxa,
extenso da perna

Amplitude parcial
(at 90)
Estacionrio; dinmico;
Unilateral; bilateral

(Squat)

Extenso da coxa,
extenso da perna,
flexo plantar do
tornozelo
Extenso da coxa,
extenso da perna,
Rotao externa da
coxa

(Lunge)

Glteos, hamstrings,
quadricpete; solear;
gmeos

Pli

Glteos, quadrcipete,
hamstrings, adutores

Abduo da coxa

Abdutores da coxa

Abduo da coxa

De p; decbito lateral;
c/ e s/flexo do joelho

Extenso da coxa

Glteos, hamstrings

Extenso da coxa

Decbito ventral, no
step; de p; 4 apoios

Flexo da perna

Hamstrings

Flexo da perna

De p com apoio da
perna contrria; decbito
ventral

Extenso da perna

Quadricpete

Extenso da perna

De p, com resistncia

Ponte

Glteos e hamstrings

Extenso da coxa

Deitado dorsal;
Bilateral e unilateral

Elevao de
calcanhares

Gmeos, solear

Flexo plantar

De p, sentado, rotao
interna /externa da coxa

Flexo do p

Tibial anterior

Dorsiflexo

Sentado, de p, em
ponte

Peso morto

Glteos; Hamstrings
extensores da coluna
(estabilizadores)

Avio
Elevao oposta
brao/perna

Extensores da coluna,
grande glteo

Afundo

Extenso da coxa

Extenso da coxa;
Extenso do tronco

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Estacionrio; dinmico;
Unilateral; bilateral

Estacionrio, dinmico

Unilateral, bilateral
Joelhos em semiflexo,
peso no centro dos
apoios
De p com flexo na
coxo-femoral ou na
posio de 4 apoios

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2. Tronco Anterior e Posterior


Exerccios

Grupo(s) muscular(es)

Movimento articular

Indicaes e
modificaes

Prensa de peito

Grande peitoral, deltide


anterior, tricpete

Aduo horizontal do
brao, extenso do
antebrao

Supino;
supino inclinado; supino
declinado

Aberturas planas de
braos

Grande peitoral, deltide


anterior

Aduo horizontal do
brao

Supino;
supino inclinado; supino
declinado

Push-ups-Peitoral
Flexes de brao

Grande peitoral, deltide


anterior, tricpete

Aduo horizontal do
brao, extenso do
antebrao

Braos afastados

Pullover

Grande dorsal, grande


peitoral

Extenso do brao

Deitado dorsal

Remada baixa

Grande dorsal, deltide


posterior, trapzio,

Extenso do brao,
flexo do antebrao

Unilateral, bilateral;
sobre joelho, de p

Extensores da coluna

Extenso da coluna

Decbito ventral no cho


ou no step

Deltide posterior,
rombides, trapzio,
grande dorsal

Extenso do brao

Sentado ou de p,
depresso dos ombros

Exerccios

Grupo(s)
muscular(es)

Movimento articular

Indicaes e
modificaes

Crunch

Recto abdominal,
oblquos e transverso

Flexo do tronco

Abdominais oblquos

Oblquos, recto
abdominal e transverso

Flexo do tronco e
rotao do tronco

Recto abdominal,
transverso e flexores da
coxa

Extenso/Flexo coxa
(abdominais como
estabilizadores)

Recto abdominal e
transverso

(Exerccio esttico)

Apoio de antebraos e
joelhos; dedos dos ps

(Exerccio esttico)

Empurrar
simultaneamente mos
contra joelhos e joelhos
contra mos

Extenso da coluna

"Empurrar para trs"

3. Tronco - Abdominais

Toe taps
Prancha de
antebraos
Tampo de mesa
Abdominais Estticos
com joelho a 90

Parede abdominal

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Supino;
supino inclinado; supino
declinado
Supino;
supino inclinado; supino
declinado
Com extenso do joelho
(maior intensidade);
Em plano inclinado

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4.Membro Superior e Ombro


Grupo(s)
muscular(es)

Movimento articular

Indicaes e
modificaes

Bicpete braquial,
braqueal anterior,
braqueoradial

Flexo do antebrao

Uni ou bilateral;
"martelo"; supinao;
pronao; "rosca".

Tricpete, grande
peitoral, deltide anterior

Flexo do brao,
extenso do brao

Supino, supino inclinado,


contraco isomtrica

Tricpete
Kick back

Tricpete braquial

Extenso do antebrao

Uni ou bilateral; com


apoio do joelho ou flexo
na coxo-femoral

Fundos para Tricpete

Tricpete, deltide
anterior, grande peitoral
(poro clavicular)

Extenso do antebrao,
flexo do brao

No step; com apoio em


halteres

Tricpete Testa

Tricpete

Extenso do antebrao

Decbito dorsal

Elevaes Laterais

Deltide mdio

Abduo do brao

Unilateral; Bilateral

Prensa de Ombros

Deltide anterior,
angular omoplata,
grande dentado, tricpete

Flexo do brao,
extenso do antebrao,
rotao superior das
omoplatas

Cotovelo em frente:
ngulo mais funcional

Deltide, trapzio,
bicpite

Abduo do brao com


flexo do antebrao

Cotovelo altura do
ombro; mos altura do
peito

Voos

Deltide posterior,
rombides, trapzio

Abduo horizontal do
ombro, aduo da
omoplata

De p com flexo na
coxo-femoral (tronco
paralelo ao solo); sentado

Rotao externa do
ombro

Infraespinhoso, pequeno
redondo

Rotao externa do
brao

De p; De p com flexo
na coxo-femoral; deitado
ventral ou lado

Elevaes Frontais

Deltide anterior

Flexo brao

Unilateral; Bilateral
Supinao mais funcional

Exerccios

Curl Bicpete
"Push-Ups-Tricipete
Flexes brao

Remada Alta

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Exemplo de sequncias de exerccios

As sequncias esto organizadas por 1 exerccio por zona muscular com alternncia: MI T MS.
Atenes se estes exemplos forem executadas em separado podem no garantir o equilbrio muscular.
Sequncia 1:

Grupo Muscular
Quadricpete
Glteos
Isquiotibiais

Repeties
Cadncias

Exerccio

Sries

Obs.

Agachamento

4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1

Bpede esttico c/
halteres
Bpede com
projeco do
tronco frente c/
halteres
Bpede c/ halteres

Grande Dorsal
Deltide posterior
Bicpete

Remada Baixa

4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1

Deltide anterior
Tricpete
Trapzio

Prensa de Ombro

4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1

Exerccio

Sries

Afundos

4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1

Bpede c/ halteres

Push Ups Peito

8 rep 4/4
8 rep 2/2

4 apoios

Curl Bicpete

4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1

Bpede c/ halteres

Exerccio

Sries

Pli

Toe Taps

Tricpete Testa

Sequncia 2:

Grupo Muscular
Quadricpete
Glteos
Isquiotibiais
Gmeos e Solear
Grande Peitoral
Deltide anterior
Tricpete
Bicpete

Repeties
Cadncias

Obs.

Sequncia 3:

Grupo Muscular
Quadricpete
Glteos
Isquiotibiais
Adutores
Abdominal como
estabilizador
Tricpete

Repeties
Cadncias
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
8
8
4
8
8

rep
rep
rep
rep
rep

Curso Localizada CEFF

4/4
2/2
4/4
2/2
1/1

Obs.

Bpede c/ halteres
Decbito dorsal no
Step
Decbito dorsal no
Step c/ halteres

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___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Sequncia 4:

Grupo Muscular

Exerccio

Sries

Abdutores

Abduo da Coxa

Grande Dorsal
Rombides

Empurrar para trs

Fundos

Exerccio

Sries
Pausa

Peso Morto

Prensa de Peito

Remada Alta

Grupo Muscular

Exerccio

Sries
Pausa

Posteriores da
coxa

Ponte

Abdominais

Crunch

Tricpete
Deltide anterior

Repeties
Cadncias
4
8
8
4
8
8
8
8

rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep

4/4
2/2
1/1
4/4
2/2
1/1
4/4
2/2

Obs.
Bpede unilateral
c/ tornozeleiras
Bpede c/ halteres
Sentado no Step

Sequncia 5:

Grupo Muscular
Post. da Coxa
Glteos
Extensores coluna
(estabilizadores)
Grande Peitoral
Deltide anterior
Deltide
Bicpete

Repeties
Cadncias

8 rep 4/4
8 rep 2/2
4
8
8
4
8
8

rep
rep
rep
rep
rep
rep

4/4
2/2
1/1
4/4
2/2
1/1

Obs.

Bpede c/ halteres

Decbito dorsal no
Step c/ halteres
Bpede c/ halteres

Sequncia 6:

Bicpete

Bicpete martelo 2

Repeties
Cadncias
4
8
8
4
8
8
4
8
8

rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep

Curso Localizada CEFF

4/4
2/2
1/1
4/4
2/2
1/1
4/4
2/2
1/1

Obs.
Decbito dorsal no
Step
Decbito dorsal no
Step
Bpede c/ halteres
Pega semipronao

30

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Frases musicais - nmero de repeties - cadncias


Para que a msica seja um auxiliar na contagem do nmero de repeties, ficam aqui alguns exemplos de
como usar as cadncias e o nmero de repeties atravs de algumas combinaes. importante que o
exerccio se inicie no 1 oito de uma frase musical, desta forma contamos as frases musicais que decorreram
em funo das cadncias utilizadas.

Cadncia

Tempos musicais nas


2 fases do movimento

Para fazer 1 REP


(repetio)
necessrio

Numa frase musical


(32 tempos) realizo
quantas REP?

4/4

8+8

16 tempos

2 REP

2/2

4+4

8 tempos

4 REP

1/1

2+2

4 tempos

8 REP

Assim caso queiramos usar as frases musicais para ajudar na contagem das repeties devemos ter ateno
ao seguinte:
x As cadncias 4/4 podem ser usadas em nmero de 2 Rep, 4 Rep, 6 Rep ou 8 Rep
x As cadncias 2/2 podem ser usadas em nmero de 4 Rep, 8 Rep, 12 Rep, 16 Rep, 20 Rep ou 24 Rep
x As cadncias 1/1 podem ser usadas em nmero de 8 Rep, 16 Rep ou 24 Rep
Podemos usar somente uma cadncia para a realizao de um exerccio, nesse caso aconselhado a
cadncia 2/2, dado que a cadncia 4/4 utilizada mais do que 4 repeties nalguns casos torna muito difcil a
manuteno da velocidade de execuo, por outro lado a utilizao somente da cadncia 1/1 torna-se difcil
manter amplitude de movimento comprometendo a postural e execuo.
Exemplo de combinaes de cadncias de acordo com o nmero de repeties que desejamos realizar:
Intervalo de 8 a 12 REP

Intervalo de 15 a 25 REP

2 Rep 4/4
8 Rep 2/2

2 Rep 4/4
8 Rep 2/2
8 Rep 1/1

4 Rep 4/4
4 Rep 2/2

4 Rep 4/4
4 Rep 2/2
8 Rep 1/1

4 Rep 4/4
8 Rep 2/2

4 Rep 4/4
8 Rep 2/2
8 Rep 1/1

8 Rep 2/2

16 Rep 2/2

4 Rep 2/2
8 Rep 1/1

8 Rep 2/2
8 Rep 1/1

Curso Localizada CEFF

31

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Alongamento
Flexibilidade um termo usado para descrever uma componente da aptido fsica, o alongamento o termo
usado para descrever tcnica usada para alongar os msculos e melhorar a flexibilidade (Fox e Corbin,
1999).
Flexibilidade a capacidade de uma determinada articulao, ou conjunto de articulaes, se moverem na
sua completa amplitude de movimento (range of motion - ROM), sem que exista leso (Heyward, 2002).
No entanto, a amplitude de movimento normal de uma articulao nem sempre saudvel ou adequada
necessidade de movimento. Flexibilidade em excesso ou movimento muito restrito nas articulaes pode
conduzir a problemas articulares. Qualquer tipo de treino com o objectivo de aumentar a flexibilidade no
deve comprometer a estabilidade articular.

Benefcios do treino de flexibilidade

x Melhora o desempenho das tarefas dirias


x Alvio de dores lombares
x Aumento de desempenho motor
x Preveno de leses
x Diminuio da tenso muscular
x Aumenta o relaxamento
x Aumento da amplitude de movimento
x Alvio de dores musculares
x Diminuio do stress e tenso
x Melhoria da postura e simetria
(Kennedy & Yoke, 2005)
x Unio do corpo, mente e esprito
x Auto-disciplina
x Melhoria da condio fsica
x Alvio de cibras musculares
x Satisfao e prazer
Alter (1999)

Tipos de Flexibilidade

Quando
x
x
x

se procura classificar a flexibilidade existem 3 critrios que so considerados (Castelo e tal. 2000):
Existncia ou no de movimento e as suas caractersticas (esttica e dinmica)
Origem do movimento ou da aco que origina a amplitude mxima (activa e passiva)
Localizao (geral e especifica)

Flexibilidade esttica verifica-se quando se sustm durante um certo tempo uma determinada posio
da articulao

Curso Localizada CEFF

32

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Flexibilidade dinmica a capacidade de utilizar a amplitude do movimento de uma articulao durante


uma actividade que solicite movimentos normais ou rpidos.
Flexibilidade activa produzida utilizando as foras internas, representando a amplitude gestual obtida
a nvel de uma articulao sem ajuda, como resultado da contraco muscular exclusiva do agonista.
Flexibilidade passiva representa a amplitude mxima a nvel de uma articulao obtida pela interveno
de uma fora externa (gravidade, prprio corpo, professor, etc).
Flexibilidade geral refere-se amplitude normal da oscilao das articulaes, especialmente, nos
principais sistemas articulares: escpulo-umeral, coxo-femoral e coluna.
Flexibilidade especfica est relacionada com movimentos de uma determinada articulao e
especficos de uma determinada modalidade desportiva.

Flexibilidade e alongamento

O treino de flexibilidade sugere algo que planeado intencionalmente e com regularidade suficiente para
permitir uma melhoria progressiva e contnua da amplitude dos movimentos de uma articulao ou grupos
de articulaes. Neste caso estamos a referir aula onde a parte fundamental est focada no treino da
flexibilidade.
O alongamento compreende os exerccios que so realizados no aquecimento, retorno calma e no
segmento final de uma aula de grupo, tendo como objectivo a melhoria da performance do cliente,
contribuindo para a reduo do risco de leso, sem que exista o aumento significativo da amplitude do
movimento articular, mas sim a manuteno das amplitude funcionais de movimento.

Linhas orientadoras para segmento de alongamento das aulas de grupo

x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x

Alongar os msculos mais solicitados na fase fundamental


Seleccionar musica abaixo das 100 batidas por minuto
Realizar um alongamento com durao entre 10-15 segundos de intensidade baixa
Executar o exerccio at ao limite de desconforto e apenas dentro da amplitude do movimento
Manter uma postura neutra durante a realizao dos exerccios
Evitar a participao de outros msculos no envolvidos directamente na aco
Utilizar uma respirao pausada e rtmica durante a realizao dos exerccios
Focar-se nos msculos a alongar e relax-los, encorajando os clientes a ouvirem o corpo
Deve-se focar os msculos que contribuem para padres de movimento deficientes e/ou
desequilbrios musculares
necessrio tambm focar os msculos que esto mais encurtados unilateralmente
Alongar a musculatura alvo atravs diferentes posies e planos pode promover efeitos positivos ao
nvel do relaxamento muscular e amplitude articular
Evitar posies que promovam stress nas articulaes (tores, hiperextenses)
A amplitude de movimento saudvel e normal deve ser sempre respeitada
Os objectivos do cliente relativamente amplitude devem ser tambm respeitados

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33

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Exerccios de Alongamento
Quadricpete

Glteos

Posteriores da coxa

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34

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Gmeos

Peitoral

Dorsal

Curso Localizada CEFF

35

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Deltide

Tricpete

Bicpite

Parede abdominal

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36

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Alongamento final na aula de grupo


Exemplo 1
Manter cada posio 10 a 15 segundos
Posio

Grupo Muscular

Decbito Dorsal

Abdominais

Decbito Dorsal

Posteriores da Coxa Direita


Gmeos Direita

Decbito Dorsal

Glteos Direita

Decbito Lateral

Quadricpete Direita

Decbito Dorsal

Posteriores da Coxa Esquerda


Gmeos Esquerda

Decbito Dorsal

Glteos Esquerda

Decbito Lateral

Quadricpete Esquerda

Observaes

Perna esquerda flectida com o p


no cho, perna direita estendida
em cima, calcanhar aponta para o
tecto
Perna direita cruza na perna
esquerda

Perna direita flectida com o p no


cho, perna esquerda estendida
em cima, calcanhar aponta para o
tecto
Perna esquerda cruza na perna
direita

Transio: dar balano para sentar


Sentado

Grande Peitoral

Mos no cho atrs do tronco,


empurram caixa torcica para a
frente e para cima

Sentado

Grande Dorsal

Flexo do tronco

Transio: subir para posio bpede


Bpede

Deltide Direita

Brao direito estendido

Bpede

Tricpete Direita

Ao lado da cabea

Bpede

Deltide Esquerda

Brao esquerdo estendido

Bpede

Tricpete Esquerda

Ao lado da cabea

Bpede

Bicpete

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37

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Alongamento final na aula de grupo


Exemplo 2
Manter cada posio 10 a 15 segundos
Posio

Grupo Muscular

Observaes

Bpede

Quadricpete Direita

Equilbrio

Bpede

Glteos Direita

Bpede

Posteriores da Coxa Direita

Bpede

Gmeos Esquerda

Bpede

Quadricpete Esquerda

Bpede

Glteos Esquerda

Bpede

Posteriores da Coxa Esquerda

Bpede

Gmeos Direita

Bpede

Grande Peitoral

Bpede

Grande Dorsal Direita

Bpede

Deltide direito

Bpede

Tricpete direito

Bpede

Grande Dorsal Esquerda

Bpede

Deltide esquerdo

Bpede

Tricpete esquerdo

Bpede

Bicpete

Bpede

Abdominais

Curso Localizada CEFF

Equilbrio, perna direita cruza


sobre a esquerda, sentar
Ps afastados anteroposteriormente, perna direita
estendida, sentar sobre a
esquerda
Ps afastados anteroposteriormente, perna direita
flectida
Equilbrio
Equilbrio, perna esquerda cruza
sobre a direita, sentar
Ps afastados anteroposteriormente, perna esquerda
estendida, sentar sobre a direita
Ps afastados anteroposteriormente, perna esquerda
flectida
Braos estendidos ao lado do
peito
Flexo do tronco para o lado
esquerdo
Brao direito flectido atrs do
tronco
Ao lado da cabea
Flexo do tronco para o lado
direito
Brao esquerdo flectido atrs do
tronco
Ao lado da cabea

Espreguiar

38

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Anexo 1 Exemplos de aula

Curso Localizada CEFF

39

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Aula Exemplo 1
Equipamento: Step, colcho e halteres
Objectivo: Resistncia muscular
Organizao Exerccios: Alternncia MI-T-MS
Aquecimento: 5 a 7 min.
Parte Fundamental: 30 a 35 min.
Grupo Muscular

Exerccio

Sries

Glteos

Agachamento

Grande Dorsal

Remada Baixa

Bicpete

Curl Bicpete
(martelo)

Quadricpete

Extenso do
Joelho

Peitoral

Aberturas Planas

Tricpete
Gmeos

Tricpete
Francs
Eleva
Calcanhares

2
2

Repeties/Cadncias
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
8 rep 2/2
8 rep 1/1
8 rep 4/4
12 rep 2/2
8 rep 4/4
8 rep 2/2
12 rep 2/2
8 rep 1/1
8 rep 4/4
12 rep 2/2
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 4/4
8 rep 2/2

Grande Dorsal

Pullover

Deltide

Press Ombros

Abdominais
(estabilizao)

Toe Taps

Extensores Coluna

Extenso Coluna

16 rep 4/4

Abdominais

Crunch

4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1

Observaes
Estacionrio
De p c/ projeco
tronco frente
De p
De p, unilateral
Decbito dorsal no
Step
Sentado no Step
De p
Decbito dorsal no
Step
De p
Decbito dorsal no
Step
Decbito ventral no
cho
Decbito dorsal no
Step

Alongamentos: 3 a 5 min.

Curso Localizada CEFF

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Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Aula Exemplo 2
Equipamento: Step, colcho e basto com peso
Objectivo: Resistncia muscular
Organizao Exerccios: Alternncia MI-T-MS
Aquecimento: 5 a 7 min.
Parte Fundamental: 30 a 35 min.
Grupo Muscular

Exerccio

Sries

Quadricpete

Afundos

Grande Dorsal

Remada Baixa

Tricpete

Fundos

Glteos

Agachamento

Peitoral

Push-ups

Bicpete

Curl bicpete

Abdutores

Abduo da
coxa

Deltide

Remada Alta

Peitoral

Prensa peito

Abdominais

Crunch

Prancha de
antebraos

Abdominais
(estabilizao)

Repeties/Cadncias
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
8 rep 4/4
8 rep 2/2
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
64T esttico

Observaes
Estacionrio
De p, com
projeco do tronco
frente
Sentado no Step
Estacionrio

Braos afastados

De p

De p, unilateral

De p
Decbito dorsal no
Step
Decbito dorsal no
Step
Decbito ventral no
colcho

Alongamentos: 3 a 5 min.

Curso Localizada CEFF

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Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Aula Exemplo 3
Equipamento: Step, colcho e halteres
Objectivo: Resistncia muscular
Organizao Exerccios: Alternncia MI-T-MS
Aquecimento: 5 a 7 min.
Parte Fundamental: 30 a 35 min.
Grupo Muscular

Exerccio

Sries

Glteos

Pli

Grande Dorsal

Empurra para
trs

Bicpete

Curl Martelo

Quadricpete

Extenso Joelho

Grande Peitoral

Push-Ups

Deltide

Aberturas
Laterais

Posteriores da Coxa

Ponte

Abdominais

Oblquos

Tricpete

Tricpete Testa

Abdominais

Prancha de
Antebraos

Repeties/Cadncias
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
4 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
8 rep 4/4
8 rep 2/2
4
8
8
4
8
8
4
8
8
4
8
8

rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep
rep

4/4
2/2
1/1
4/4
2/2
1/1
4/4
2/2
1/1
4/4
2/2
1/1

2x32T

Observaes
Estacionrio

De P

De P

De P; Unilateral

4 Apoios

Sentado Step
Decbito Dorsal;
Zona Dorsal Step,
Ps Cho
Decbito Dorsal Step

Decbito Dorsal Step

4 Apoios

Alongamentos: 3 a 5 min.

Curso Localizada CEFF

42

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

LISTA DE EXERCCIOS COM MODIFICAES E PROGRESSES

Grupo
Muscular

Quadricpete

Exerccio

Posio
de
Trabalho

Modificaes

Extenso do
Joelho

Bpede

Unilateral

Flexo da Coxa c/
Extenso do
Joelho

Bpede

Flexo da Perna

Bpede

Alternado

Isquiotibiais
Peso Morto

Membros Inferiores

Agachamento

Unilateral

Bpede

Bpede

Glteos
Afundo

Bpede

Ponte

Decbito
Dorsal

Pli

Bpede

Extenso Coxa

Bpede
4 Apoios

Unilateral
Alternado
Bilateral
Unilateral

Estacionrio
Dinmico Unilateral
Dinmico Alternado
c/ Elevao Joelho
Unilateral
c/ Elevao Joelho
Alternada
Estacionrio no Step
Dinmico no Step
Dinmico no Step c/
Elevao do Joelho
Estacionrio
Dinmico Unilateral
Frente
Dinmico Alternado
Frente
Dinmico Unilateral
Atrs
Dinmico Alternado
Atrs
Bilateral
Unilateral
Estacionrio

Gmeos

Elevao de
calcanhares

Bpede

Abduo Coxa

Decbito
Lateral

Peso do
Corpo
Caneleiras
Peso do
Corpo
Caneleiras
Peso do
Corpo
Caneleiras
Peso do
Corpo
Barra
Halteres

c/ Apoio de uma
Barra
c/ Apoio de uma
Barra
c/ Apoio de uma
Barra
Amplitude do
Movimento

Peso do
Corpo
Barra
Halteres

Colcho
Step
Peso do
Corpo
Barra
Halteres
Caneleiras

Rotao Externa
Rotao Interna
Unilateral
Alternado
Unilateral

Caneleiras

Curso Localizada CEFF

Progresses

Peso do
Corpo
Barra
Halteres

Peso do
Corpo
Barra
Halteres
Peso do
Corpo

Ps Paralelos

Bpede
Abdutores

Dinmico Unilateral
Dinmico Alternado
Unilateral
Alternado

Material

c/ Apoio de uma
Barra

43

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

LISTA DE EXERCCIOS COM MODIFICAES E PROGRESSES


Grupo
Muscular

Exerccio

Posio
de
Trabalho

Aberturas Planas

Decbito
Dorsal

Prensa de Peito

Decbito
Dorsal

Peito

Remada Baixa

Tronco

Costas
Superior

Pullover
Empurrar para
Trs

Bpede c/
Projeco
Tronco
Bpede c/
Apoio de
Joelho
Decbito
Dorsal
Bpede
Sentado

Extenso Coluna

Decbito
Ventral

Crunch

Decbito
Dorsal

Oblquos

Decbito
Dorsal

Toe Taps

Decbito
Dorsal

Prancha
Antebraos

4 Apoios

Abdominais

Prancha Lateral
Estticos 90

Decbito
Lateral
Decbito
Dorsal

Modificaes

Material

Bilateral
Unilateral
Alternado
Plano
Inclinado
Declinado
Plano
Inclinado
Declinado
Unilateral

Halteres

Bilateral

Barra

Unilateral

Halteres

Bilateral
Unilateral

Halteres
Barra
Halteres
Barra

Halteres

Halteres
Barra

Colcho
Step
Plano
Inclinado
Declinado
Plano
Inclinado
Declinado
Unilateral
Alternado
Extenso Coxa
Elevao Brao
Oposio Brao/Perna
Movimento Ombros e
Tornozelos
Apoio Joelho
Apoio Ps

Progresses

Mos nas Coxas


Mos na Nuca
Braos
estendidos
Frente

Colcho
Step
Colcho
Step

c/ Elevao da
Perna Contrria

Colcho
Step

Grau de Flexo
do Joelho

Colcho
Step
Colcho
Step
Colcho
Step

c/ Abduo Coxa
Empurrar
alternado

LISTA DE EXERCCIOS COM MODIFICAES E PROGRESSES


Curso Localizada CEFF

44

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Grupo
Muscular

Bicpete

Membros Superiores

Tricpete

Exerccio

Posio
de
Trabalho

Bicpete

Bpede

Kick Back

Bpede c/
Projeco
Tronco

Push Ups

4 Apoios

Fundos

Modificaes
Pronao
Supinao
Martelo
Rosca
Bilateral
Unilateral
Alternado
Bilateral
Unilateral
Alternado
Inclinado
Plano
Declinado

Material

Progresses

Halteres
Barra

Halteres
Colcho
Step

Mos e Joelhos
Mos e Ps

Sentado

Step

Grau de Flexo
do Joelho

Tricpete Testa

Decbito
Dorsal

Halteres
Barra

Aberturas Laterais

Bpede

Remada Alta

Bpede

Voos
Ombro
Rotao Externa

Frontais

Bilateral
Unilateral
Alternado

Halteres
Barra

Bpede c/
Projeco
Tronco
Sentado
Bpede
Sentado
Bpede c/
Projeco
Tronco
Bpede

Halteres

Halteres

Halteres

Bilateral

Halteres,
Barra

Unilateral
Alternado

Halteres

Curso Localizada CEFF

45

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Bibliografia
Aaberg, E. (2001). Musculao Biomecnica e Treinamento, So Paulo:Editora Manole Ltda
ACSM. (2009). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Eighth Edition. New York:
Lippincott Williams & Wilkins
Alter, M. (1988). Science of stretching. Champaign: Human Kinetics Publishers
Baechle, T. R. (Ed.) (1994). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign: Human
Kinetics Publishers.
Castelo, J. e tal. (2000). Metodologia do Treino Desportivo. Lisboa: Edies Faculdade de Motricidade
Humana
Correia, P.P., Pascoal, A. G., Cabri, J., Silva, P. A., & Espanha, M. (2004). Aparelho Locomotor e Anlise
do Movimento. Estudos Prticos para Anatomofisiologia e Cinesiologia. Lisboa: Edies Faculdade de
Motricidade Humana.
Delavier, F., (2003) Guia dos Movimentos de Musculao para Mulheres. Abordagem Anatmica. So
Paulo: Editora Manole Ltda
Espanha, M. (Ed) (1996). Anatomofisiologia. Tomo I - Sistema Osteo-Articular. Lisboa: Edies
Faculdade de Motricidade Humana
Kennedy, C., Yokr, M. (2005). Methods of Group Exercise Instruction. Champaign:Human Kinetics
Publishers
Martin, S. (2005). Alongamentos. Porto: Dorling Kindersley Civilizao, Editores, Lda
Pagano, J., (2005). Treino de Fora para Mulheres. Porto: Dorling Kindersley Civilizao, Editores, Lda
Reebok Final Cuts Manual. (1999). Reebok University Press
Reebok Flexible Strength Manual. (1996). Reebok University Press
Woolley, N. (2004). Body Smart. The Pain-Free Way To Stay In Shape. London: Carrol & Brown
Publishers Limited

Curso Localizada CEFF

46

Curso Localizada CEF


___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ANEXO 2 - EXERCCIOS DE LOCALIZADA

Curso Localizada CEFF

47

MANUALAPOIOLOCALIZADA
ANEXO

ExercciosdeLocalizada

1MEMBROSINFERIORES

Agachamento..2
Afundo/Lunge..3
Abduodacoxa..4
Extensodacoxa..5
Flexodaperna..6
Extensodaperna..7
Ponteparaglteos..8
Pesomorto..9
ElevaodeCalcanhares..10

2TRONCO

Aberturasplanas..11
Prensadepeito..12
Pushupspeito..13
Remadabaixa..14
Empurrarparatrs..15
Pullover..16
Extensodacoluna..17



3MEMBROSSUPERIORESEOMBRO

Curlbicpete..18
Tricpetetesta..19
Tricpetekickback..20
Fundosdetricpete..21
Pushupstricpete..22
Tricpetefrancs..23
Aberturaslaterais..24
Prensadeombro..25
Elevaesfrontais..26
Voos..27
Remadaalta..28

4PAREDEABDOMINAL

Crunch..29
Oblquos..30
Toetaps..31
Pranchadeantebraos..32



Pgina1

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
AGACHAMENTO

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braosaolongodotronco


Fasedescendente (excntrica):realizarummovimentoidnticoaosentaratrsdirigindo
osglteosparatrseparabaixoatravsdaflexodacoxaedaperna,mantendooscalca
nharesemcontactocomocho;otroncoacompanhaomovimentomantendoseligeira
menteinclinadoparaafrenteafimdemanteroequilbrio


Fase ascendente (concntrica):voltarposioinicialatravsdaextensodacoxaeda


perna

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES


xInclinardemasiadootroncoparaafrente
xJoelhosultrapassamalinhadodedodop
xElevao dos calcanhares na fase final da
descida
xHiperextenso dos joelhos na fase final da
subida
xRetroversodabacianafasefinaldasubida
xJoelhos perdem o alinhamento com dedos
dopparadentrooufora
xInexistncia de movimento simultneo
coxa,joelho,tornozelo


xManteropeitoelevadoparagarantirque
otroncoestejaestvel
xAgacharatascoxasficaremparalelasao
solo
xSentar atrs  movimento iniciado pela
coxofemoral seguido do movimento
simultneodojoelhoetornozelo
xNo fim da subida a bacia encontrase
neutraedebaixodosombros
xContraco simultnea da musculatura
abdominal e da zona lombar a fim de
manter o tronco estabilizado e a coluna
neutra


MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa
Extensodaperna


PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:BicpeteFemoral,Semi
tendinoso,Semimembranoso
Quadricpete:VastoInterno,Crural,
VastoExterno,RectoFemoral



NOTAS


Pgina2

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
AFUNDO/LUNGE

DESCRIODOEXERCCIO
Posio Inicial: Ps  largura da bacia e direccionados para a frente; um p  frente do
outro  distncia de uma passada; peso distribudos pelos 2 apoios; aperna detrs est
emextensocomelevaodocalcanharapernadafrentetemojoelhodesbloqueadoe
alinhadocom2/3dedodop;colunaneutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominal
activado),braosaolongodotronco


Fase descendente (excntrica): Descer o joelho detrs na direco do cho atravs da
flexodojoelhodapernadafrenteconduzindoomovimentoatravsdocalcanhardian
teirodemodoapermitiraactivaodoglteodessamesmaperna


Faseascendente(concntrica):voltarposioinicialatravsempurrandoochocomo
calcanhardianteirorealizandoaextensodacoxaedaperna

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES


xInclinardemasiadootroncoparaafrente
xHiperextenso dos joelhos na fase final da
subida
xRetroversoouanteversodabacianafase
finaldasubida
xJoelho da frente perde o alinhamento com
dedosdopparadentrooufora
xMovimentoparaafrenteeparabaixoper
mitindo que o joelho da perna da frente
ultrapassealinhadodedodop
xApoiosdemasiadoafastadosoujuntos


xManteropeitoelevadoparagarantirque
otroncoestejaestvel
xAgacharatqueacoxadapernadafren
te fique paralela ao solo apontando o
joelho da perna detrs directamente
para o cho mantendo o tronco numa
posiovertical
xManter o movimento vertical (de cima
para baixo)atravs da flexo simultnea
dojoelhosecoxa
xNo fim da subida a bacia encontrase
neutraedebaixodosombros
xContraco simultnea da musculatura
abdominal e da zona lombar a fim de
manter o tronco estabilizado e a coluna
neutra

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa
Extensodaperna
Flexoplantar(pmaisatrs)



NOTAS


PARTICIPAOMUSCULAR 
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:BicpeteFemoral,Semi
tendinoso,Semimembranoso
Quadricpete:VastoInterno,Crural,
VastoExterno,RectoFemoral
FlexoresPlantares:GmeoseSolear



Pgina3

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
ABDUODACOXA

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco
commoapoiadasnacintura


Faseascendente(concntrica):Fazeraabduodacoxaatravsdaelevaoparacimae
paraoladode1pernamantendoaposioneutradabacia

Fase descendente (excntrica): Volta  posio inicial atravs da aduo da coxa sem
colocaropnocho

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

xHiperextensodojoelhodapernadeapoio
xElevaoexcessivadaperna
xDesalinhamentodabacia(inclinaolateral)
xOpapontaparaotecto(rotaoexterna
dacoxa)duranteasubida
xAnteversodabacia


MOVIMENTOARTICULAR


xRelaxar/desbloquearojoelhodaperna
deapoio,activandooglteodessaperna
paradarsuporte
xSubirapernasomenteatondeconse
guemanteraposioneutradabacia
xManteropdireccionadoparaafrente
xManterposioneutradabacia
xManteroabdominalactivadoassim
comoosomoplatasprximasparagaran
tirestabilizaodotronco
xActivarabdominalempurrarumbigo
paraascostas


Abduodacoxa



PARTICIPAOMUSCULAR
Abdutores:Glteos,TensorFascia
Lata,Costureiro



NOTAS


Pgina4

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
EXTENSODACOXA

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco
commosapoiadasnacintura


Fase ascendente (concntrica): Fazer a extenso da coxa atravs da subidaparacima e
paratrsde1pernamantendoaposioneutradabacia

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatravsdaflexodacoxa

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

xHiperextensodojoelhodapernadeapoio
xElevaoexcessivadaperna
xDesalinhamentodabacia(lateral)
xOpapontaparaotecto(rotaoexterna
dacoxa)duranteasubida
xAnteversodabacia


MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa



PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:BicpeteFemoral,
Semitendinoso,Semimembranoso





xRelaxar/desbloquearojoelhodaperna
deapoio,activandooglteodessaperna
paradarsuporte
xSubirapernasomenteatondeconse
guemanteraposioneutradabacia
xManteropdireccionadoparaafrente
xManterposioneutradabacia
xManteroabdominalactivadoassim
comoosomoplatasprximasparagaran
tirestabilizaodotronco
xActivarabdominalempurrarumbigo
paraascostas


NOTAS


Pgina5

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
FLEXODAPERNA

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco
commosapoiadasnacintura.Colocarumapernaatrsdaoutraatravsdaextensoda
coxaficandoapoiadonapernaqueseencontraemfrente

Fase ascendente (concntrica):Puxarocalcanharnadirecodosglteosatravsdafle
xodojoelho;tentarqueomovimentoaconteasomentenojoelhoimobilizandoaarticu
laodacoxa

Fase descendente (excntrica): Voltar  posio inicial aproximando a ponta do p do
chosemapoiar

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

xHiperextensodojoelhodapernadeapoio
xDesalinhamentodabacia(lateral)
xAnteversodabacia
xTrazerojoelhoparaafrentenafaseda
subida




xRelaxar/desbloquearojoelhodaperna
deapoio,activandooglteodessaperna
paradarsuporte
xManterposioneutradabacia
xManteroabdominalactivadoempurrar
umbigoparaascostasassimcomoos
omoplatasprximasparagarantirestabi
lizaodotronco
xManterojoelhoatrsdojoelhodaperna
deapoio



MOVIMENTOARTICULAR
Flexodaperna



PARTICIPAOMUSCULAR
Isquiotibiais:BicpeteFemoral,
Semitendinoso,Semimembranoso



NOTAS


Pgina6

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
EXTENSODAPERNA

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco
com mo apoiadas na cintura; Subir joelho at que fique alinhado com a bacia ficando
apoiadonumasperna

Faseascendente(concntrica):Realizarumaextensodojoelhosemdesalinharabacia

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialmantendoacoxaparalelaaocho

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

xHiperextensodojoelhodapernadeapoio
xDesalinhamentodabacia(lateral)
xRetroversodabaciaquandofazaextenso
dojoelho




MOVIMENTOARTICULAR
Extensodaperna



PARTICIPAOMUSCULAR
Quadricpete:VastoInterno,Crural,
VastoExterno,RectoFemoral





xRelaxar/desbloquearojoelhodaperna
deapoio,activandooglteodessaperna
paradarsuporte
xManterposioneutradabacia
xManteroabdominalactivadoempurrar
umbigoparaascostasassimcomoos
omoplatasprximasparagarantirestabi
lizaodotronco
xSubiracoxaatondeconseguerealizara
extensodojoelhosemalteraraposio
neutradabacia




NOTAS


Pgina7

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
PONTEPARAGLTEOS

DESCRIODOEXERCCIO
Posio Inicial:Deitadodorsalnostepapoiandosomenteazonasuperiordotronco(at
somoplatas);psapoiadosnocholarguradabacia;joelhosflectidosealinhadoscom
2/3 dedo do p e mais altos do que a bacia; coluna lombar em posio neutra
(abdominalactivado);cabeaapoiadaenoprolongamentodacolunacomcervicalalonga
da(queixoligeiramenteparadentro);braosaolongodotroncoapoiadossobreascoxas

Fase ascendente (concntrica):Subirabaciaatravsdacontracodosglteos,atque
ascoxasfiquemparalelasaosolo,alinhandonumalinharectaojoelhocomabaciaecom
oombro

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialmantendoabaciaemposioneu
tra

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

xHiperextensodacolunalombar
xAfastamentodosjoelhosdalinhamdiodo
corpo(paraforaouparadentro)
xSubirabaciademasiado


xActivarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
xManterombrosafastadosdasorelhas
xSubirabaciaatondeconseguemanter
abaciaemposioneutra
xManterpsapoiadosnocholargura
dabaciaeactivaodosadutores


MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa



PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:BicpeteFemoral,
Semitendinoso,Semimembranoso

NOTAS


Pgina8

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
PESOMORTO

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braosaolongoefrentedo
tronco;cotovelosdesbloqueadosepalmasdamosviradasparaascoxas;pulsoemposi
oneutra


Fasedescendente(excntrica):Fazerumaflexonacoxofemoralaproximandootronco
dascoxasatqueascostasfiquemparalelasaotectomantendootroncoestveleoshal
teresjuntodascoxas


Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialtrazendootroncoatposio
verticalatravsdaextensodacoxa


ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES


xHiperextensodosjoelhos
xHiperextensodacervical
xFlexorealizadapelacolunalombarcom
perdadaposioneutradetodaacoluna
xRelaxamentodazonadorsalcomrotao
dosombrosparadentro
xHalteresafastadosdascoxas/joelhos
xPsdemasiadoafastados


xManterjoelhosdesbloqueadosoucom
ligeiraflexo(atenuaafaltadeflexibili
dadeaonveldosmsculosposteriores
dacoxa)
xManteracolunacervicalalongadacom
queixoligeiramenteparadentroe
medidaqueotroncodescedireccionaro
olharparaochofrentedosps
xAbdominalactivadoumbigoparaas
costas
xManterasomoplatasprximaseopeito
elevadoparadarestabilizaoaotronco
xContrairasndegasaosubirparadar
suportecolunalombar

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodacoxa



PARTICIPAOMUSCULAR
Glteos:GrandeGlteo
Isquiotibiais:Semimembranoso,
Semitendinoso,BicpeteFemoral
Extensoresdacoluna(comoestabili
zadoresdotronco)




NOTAS


Pgina9

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosInferiores
ELEVAODECALCANHARES

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco;
cotovelosdesbloqueados;pulsoemposioneutra

Faseascendente(concntrica):Elevaroscalcanharesdocho,transferindoopesodo
corpoparaaparteanteriordop

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatravsdadescidadoscalcanhares
semquefiquemcompletamenteapoiadosnocho



ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

xHiperextensodosjoelhos
xPesotransferidoparaaanteriorelateral
dop
xAnteversodabacia



xRelaxar/desbloquearosjoelhos
xManterposioneutradabacia
xManteroabdominalactivadoempurrar
umbigoparaascostasassimcomoos
omoplatasprximasparagarantirestabi
lizaodotronco
xTransferirpesoparaapartedafrentedo
p,pensandoemempurrarochocoma
zonadodedograndeeseguinte



MOVIMENTOARTICULAR
Flexoplantar



PARTICIPAOMUSCULAR
FlexoresPlantares:Gmeos,Solear



NOTAS


Pgina10

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
ABERTURASPLANAS

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadodorsalnostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhos
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadaenoprolongamentodacolunacom
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);braosesticadosnadirecodotecto
larguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecodosjoelhos;palmas
dasmosviradasparadentro;pulsoemposioneutra

Fasedescendente(excntrica):Afastarlateralmenteosbraosnadirecodosoloat
quefiquemalinhadoscomosombros

Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialatravsdaaduodosbraosman
tendoomovimentonadirecodomeiodopeito

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

xDesceroshalteressemrespeitaromeiodo
peito(geralmentedireccionamseparaa
zonadacabea)
xHiperextensodoscotovelos
xDescerosbraosmuitoalmdalinhado
step
xNomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
xmedidaquerealizaomovimento
encolheosombrosnadirecodasore
lhas
xNomanutenodopulsoneutro
xDescoordenaoentrebraos

MOVIMENTOARTICULAR
Aduohorizontaldobrao



PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandePeitoral
Ombro:DeltideAnterior




xMovimentaroshalteres/barranuma
linhaameiodopeito
xManteroscotovelosdesbloqueados
xDescerosbraosatumazonadesegu
ranaparaoombro
xActivarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
xManterombrosafastadosdasorelhas
xManterpulsoemposioneutra




NOTAS


Pgina11

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
PRENSADEPEITO

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadodorsalnostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhos
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadanoprolongamentodacolunacom
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);braosesticadosnadirecodotecto
larguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecodosjoelhos;palmas
dasmosviradasparaafrente;pulsoemposioneutra


Fasedescendente(excntrica):Desceroshalteresnadirecodomeiodopeito,afastan
dooscotovelosparaoladoeparabaixoatquefiquemalinhadoscomapartesuperior
dostep


Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandooshalteresparao
tectoatravsdaaduohorizontaldobraoeextensodoantebrao

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR
Aduohorizontaldobrao
Extensodoantebrao



PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandePeitoral
Ombro:DeltideAnterior
Brao:TricpeteBraquial




xDesceroshalteressemrespeitaromeiodo
peito(geralmentedireccionamseparaa
zonadacabea)
xHiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida
xNomanteroshalteresdebaixodoscotove
los
xBaixaroscotovelosmuitoalmdalinhado
step
xNomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
xmedidaquerealizaomovimento
encolheosombrosnadirecodasore
lhas
xNomanutenodopulsoneutro


xMovimentaroshalteres/barranuma
linhaameiodopeito
xManteroscotovelosdesbloqueadosno
finaldasubida
xManteroscotovelosdebaixodasmo
xDesceroscotovelosatumazonade
seguranaparaoombro
xActivarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
xManterombrosafastadosdasorelhas
xManterpulsoemposioneutra


NOTAS


Pgina12

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
PUSHUPSPEITO

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadoventralcomapoiodasmosepsoujoelhosnocho;mosmais
afastadasdoquealarguradosombroscomdedosapontarparaafrente;psoujoelhos
apoiadoslarguradabacia;colunaneutra(costasdireitas,abdominalactivado);cotovelos
desbloqueadoseapontarparatrs


Fasedescendente(excntrica):Aproximarotroncodochoatravsdaflexodoscotove
losparaoladoeparafora,mantendootroncoalinhado(psoujoelhos/bacia/ombros/
cabea)


Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandoochoatravsda
aduohorizontaldobraoeextensodoantebrao


ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES


xPerderoalinhamentodotroncoecabea
(arquearzonalombaredeixarafundara
cabea)
xDessincronizaobacia/ombro:descer1a
baciaedepoisosombrosouviceversa
xApoiodasmosdemasiadoprximo
xHiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida



xManteroabdominalactivadoassim
comoosglteosecoxasparaestabiliza
odacinturaplvica:umbigoparaas
costas,ndegasapertadas
xDesceratondeconseguemanteresta
bilizaoparasubir
xMosmaisafastadasquealargurados
ombro
xMosdebaixodoscotovelos
xManteroscotovelosdesbloqueadosna
fasefinaldasubida


MOVIMENTOARTICULAR
Aduohorizontaldobrao
Extensodoantebrao



PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandePeitoral
Ombro:DeltideAnterior
Brao:TricpeteBraquial




NOTAS

Realizaroexercciocomapoiodos:
1. joelhosnochoemonostep(fase1)
2. joelhosemonocho(fase2)
3. psemonocho(fase3)
4. psnostepemosnocho(fase4)




Pgina13

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
REMADABAIXA

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosligeiramenteflectidosealinhadoscom2/3dedodop;
tronco paralelo ao solo; coluna neutra (costas direitas, omoplatas prximas, abdominal
activado), braos esticados e direccionados para o cho perto dos joelhos; palmas das
moviradasparadentro;pulsoemposioneutra


Faseascendente(concntrica):Puxaroshalteresnadirecolateraldabacia(debaixo
paracimaedafrenteparatrs)realizandoumaflexodocotoveloemantendooshalte
respertodascoxas


Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialmantendoasmospertodascoxas

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES


xHiperextensodacervical
xHiperextensodosjoelhos
xFlexorealizadapelacolunalombarcom
perdadaposioneutradetodaacoluna
xRelaxamentodazonadorsalcomrotao
dosombrosparadentro
xHalteresafastadosdascoxas
xPuxaroshalteresnadirecodopeitoe
afastaroscotovelosparaolado
xPsdemasiadoafastados

xManteracolunacervicalalongadacom
queixoligeiramenteparadentro,olhar
dirigidoparaochofrentedosps
xManteromoplatasjuntaserodarombros
paratrsparagarantirestabilizaodo
troncosuperior
xManterombrosafastadosdasorelhas
xManterligeiraflexonosjoelhos(atenua
afaltadeflexibilidadeaonveldosms
culosposterioresdacoxa)
xAbdominalactivadoumbigoparaas
costas
xDireccionarcotovelosparacimaepara
trs
xManterhalterespertodascoxascomose
fossevestiredespirumascalas

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodobrao
Flexodoantebrao
Aduodasomoplatas


PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandeDorsal,Grande
Redondo
Ombro:DeltidePosterior
Brao:BicpeteBraquial,Braquial
Anterior
Tronco:Trapzio,Rombides



NOTAS


Pgina14

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
EMPURRARPARATRS

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braosaolongoeligeiramen
teatrsdotronco;cotovelosdesbloqueadosecostasdamosviradasparaascoxas;pulso
emposioneutra

Faseascendente(concntrica):Elevarosbraosnosentidoposterioratravsdaextenso
dosbraosaproximandoasomoplataseempurrandoasparabaixo

Fasedescendente(excntrica):Voltaraposioinicialdeformalentaecontrolada


ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES


xMovimentaodopulsoduranteasubida xManterpulsoemposioneutra
xElevarexageradamenteosbraosprovocan xElevarosbraosatondeconsegueman
doaprojecodoombroparaafrente
teracinturaescapularemposioneu
traeacervicalalinhadacomorestoda
xHiperextensodacolunacervical
coluna




MOVIMENTOARTICULAR
(Hiper)Extensodobrao
Aduodasomoplatas


PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandeDorsal,Grande
redondo
Ombro:Deltideposterior
Omoplata:Trapzio,Rombides



NOTAS


Pgina15

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
PULLOVER

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadodorsalnostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhos
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosqueabacia;colunalombarem
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadaenoprolongamentodacolunacom
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);braosesticadosnadirecodotecto
larguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecodosjoelhos;palmas
dasmosviradasparadentro;pulsoemposioneutra

Fasedescendente(excntrica):Desceroshalteresatrsdacabeausandoaarticulao
doombro(semmovimentonoscotovelos)

Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialatravsdaextensodobrao,tra
zendooshalteresparacimaatficaremalinhadosnumalinharectacomosombros

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

xNomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
xmedidaquerealizaomovimento
encolheosombrosnadirecodasore
lhas
xFlexodoscotovelos
xNomanutenodopulsoneutro
xDescoordenaoentrebraos
xAmplitudereduzidaouexagerada


MOVIMENTOARTICULAR
Extensodobrao



PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:GrandePeitoral,Grande
Dorsal




xActivarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
xManteralinhamentodacinturaescapu
laratravsdoafastamentodaorelhas
dosombros
xManteroscotovelosdesbloqueadosou
ligeiramenteflectidos
xDescerosbraosatumazonadesegu
ranaparaoombro
xManterombrosafastadosdasorelhas
xManterpulsoemposioneutra
xRealizaromovimentonumaamplitude
segura

NOTAS


Pgina16

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
Tronco
EXTENSODACOLUNA

DESCRIODOEXERCCIO
Posio Inicial: Deitado ventral com a testa apoiada sobre as mos sobrepostas; pernas
esticadas e  largura da bacia ; braos flectidos com cotovelos para o lado;  antebraos
apoiadosnochocompalmasdasmosparabaixo;

Fase ascendente (concntrica):Elevesuavementeotroncodochomantendooalinha
mentodacolunaeospsemcontactocomocho;Elevaracabeaeombrostentando
juntaromoplatasempurrandoasparabaixo.Subasomenteatondeexistaumazonade
conforto

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialdescendotroncoecabea

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

xHiperextensoexageradaedescontrolada
dacoluna
xEmpurrarochocomosbraos
xHiperextensodacolunacervical
xPsperdemcontactocomocho



xContrairabdominalempurrandoo
umbigocontraacoluna
xEvitarhiperextensodacolunalombar
mantendoaplvispressionadacontrao
colcho
xMovimentolentoecontrolado
xMantercolunaepescooemposio
neutradireccionandooolharparaocho
xManteronarizparabaixocomcervical
alongada


MOVIMENTOARTICULAR
Extensodotronco



PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:Massacomum,Trapzio,
GrandeDorsal
Omoplata:Rombides



NOTAS


Pgina17

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
CURLBICPETE

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braosaolongoefrentedo
tronco;cotovelosdesbloqueadosepalmasdasmosviradasparaafrente;pulsoemposi
oneutra

Faseascendente(concntrica):Realizarumaflexodoantebraoelevandooshalteresna
direcodosombrosmantendooscotovelosjuntosaotroncoedireccionadosparabaixo

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatravsdaextensodoantebrao

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

xBalanarotroncoduranteomovimento
xRealizarflexodotroncoduranteasubida
xElevaroscotovelosparaafrentenafase
finaldasubida
xApoiaroscotovelosnotronco
xNousaraamplitudetotaldomovimento
deixandoocotoveloflectidonadescida




xManteroabdominalactivadoassim
comoosomoplatasprximasparagaran
tirestabilizaodotronco
xManteropeitoelevadoeosombrosem
posioneutra
xManteroscotovelosprximosdotronco
edireccionadosparabaixo
xBaixaroshalteresatqueaobraos
fiquemesticados


MOVIMENTOARTICULAR
Flexodoantebrao



PARTICIPAOMUSCULAR
Brao:BicpeteBraquial,Braquial
Anterior,LongoSupinador



NOTAS


Pgina18

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
TRICPETETESTA

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Deitadodorsalnostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhos
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadanoprolongamentodacolunacom
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);braosesticadosnadirecodotecto
afastadoslarguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecodosjoe
lhos;palmasdasmosviradasparadentro;pulsoemposioneutra


Fasedescendente(excntrica):Desceroshalteresnadirecodacabearealizandouma
flexonocotovelomantendoosbraosparaleloseoscotovelosdireccionadosparaafren
teeparacima


Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandooshalteresparao
tectoatravsdaextensodoantebrao

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

xMovimentonobrao/ombrometidasque
oshalteresdescem
xAfastamentodoscotovelosparafora
xHiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida
xNomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
xmedidaquerealizaomovimento
encolheosombrosnadirecodasore
lhas
xNomanutenodopulsoneutro


Extensodoantebrao


Brao:TricpeteBraquial



MOVIMENTOARTICULAR

PARTICIPAOMUSCULAR


xManterosbraosfixoseparaleloso
movimentosomentenocotovelo
xCotovelosfixosemcimadalinhado
ombro
xManteroscotovelosdesbloqueadosno
finaldasubida
xActivarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
xManterombrosafastadosdasorelhas
xManterpulsoemposioneutra


NOTAS


Pgina19

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
TRICPETEKICKBACK

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Umpligeiramentefrentedooutronalarguradabaciaedireccionados
paraafrente;pesodistribudospelos2apoios;joelhosligeiramenteflectidosealinhados
com2/3dedodop;troncoparaleloaosolo;colunaneutra(costasdireitas,omoplatas
prximas,abdominalactivado);suportedotroncoatravsdoapoiodamonacoxa;coto
veloflectidoa90ebraoligeiramenteacimadalinhadotroncocompalmadamovirada
paradentro;pulsoemposioneutra


Faseascendente(concntrica):Empurrarohalterenadirecodotecto(paracimaepara
trs)atravsdaextensodocotoveloatalinharoantebraocomobraomantendoo
polegarparadentroeopulsonumaposioneutra


Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialbaixandoohalteresatqueocoto
velofaodenovoumaflexode90emantendoocotovelo

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES


xHiperextensodacervicaloubaixardema
siadoacabea
xFlexorealizadapelacolunalombarcom
perdadaposioneutradetodaacoluna
xOmbroparacimaeparaforadoladodo
braoqueestatrabalhar
xMexerobraonafasedasubidae/ouna
descida
xAfastarocotoveloparafora
xPerderaposioneutradopulso


xManteracolunacervicalalongadacom
queixoligeiramenteparadentro,olhar
dirigidoparaochofrentedosps
xManterligeiraflexonosjoelhos
xAbdominalactivadoumbigoparaas
costas
xManterombrosalinhadoseparalelosao
choeafastadosdasorelhas
xOmoplatasjuntasparagarantirestabili
zaodotroncosuperior
xFixarobraovistoqueomovimento
somentenocotovelocolarbraoao
tronco
xDireccionarcotoveloparacimaepara
trs
xManterposioneutradopulso

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodoantebrao




PARTICIPAOMUSCULAR
Brao:TricpeteBraquial




NOTAS


Pgina20

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
FUNDOSDETRICPETE

DESCRIODOEXERCCIO
PosioInicial:Sentadonostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhosflectidos
eorientadosparao2/3dedodop;colunaneutra(costasdireitas,peitoelevado,abdo
minalactivado);mosapoiadasaoladodascoxaselarguradosombroscompalmada
moemcontactocomostepededosapontarparaafrente;cotovelosdesbloqueadose
direccionadosparatrs;antesdeiniciaromovimentodeslizarocorpoparaafrentepara
queasndegasfiquemfrentedostepeopesodocorposuportadopelosmembros
superiores


Fasedescendente(excntrica):Descerosndegasnadirecodochorealizandouma
flexodocotoveloemantendootroncopertodostep


Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandoocorpoparacima
atravsdaflexodobraoeextensodoantebrao

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES


xHiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida
xAfastardemasiadoasndegasdostepreali
zandoummovimentoparabaixoeparaa
frente
xDeixarqueosombrosrodemdemasiado
paraafrentenafasedadescida
xAfundarosombrosnasorelhas
xDireccionaroscotovelosparafora
xMosdemasiadoafastadasoumalapoiadas


xManteroscotovelosdesbloqueadosno
finaldasubida
xManteromovimentovertical
xManterosombrosafastadosdasorelhas
erodadosparatrscompeitoelevado
xManteroscotovelosdireccionadospara
trseparadentro
xMoapoiadasaoladodascoxasnaparte
designadaporcalcanhardamocom
osdedoslivreseapontarparaocho

MOVIMENTOARTICULAR
Extensodoantebrao
Flexodobrao


PARTICIPAOMUSCULAR
Brao:TricpeteBraquial
Ombro:DeltidePosterior,Grande
peitoral(poroclavicular)


NOTAS


Pgina21

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
PUSHUPSTRICPETE

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Deitadoventralcomapoiodasmoseps(oujoelhos)nocho;mos
apoiadasdebaixodosombroseviradasparaafrente;psoujoelhosapoiadosnocho
larguradabacia;colunaneutra(costasdireitas,omoplatasprximas,abdominalactivado);
cotovelosdesbloqueadosapontamparatrs


Fasedescendente(excntrica):Aproximarotroncodochoatravsdaflexodoscotove
losjuntoaotronco(paratrseparacima)mantendooalinhado(psoujoelhos/bacia/
ombros/cabea)


Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandoochoatravsda
aduohorizontaldobraoeextensodoantebrao


ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES


xPerderoalinhamentodotroncoecabea
(arquearzonalombaredeixarafundara
cabea)
xDessincronizaobacia/ombro:descer1a
baciaedepoisosombrosouviceversa
xApoiodasmosdemasiadofrenteou
atrsdalinhadoombro
xHiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida
xDireccionaroscotovelosparaforaeparao
lado


xManteroabdominalactivadoassim
comoosglteosecoxasparaestabiliza
odacinturaplvica:umbigoparaas
costas,ndegasapertadas
xDesceratondeconseguemanteresta
bilizaoparasubir
xMosapoiadasdebaixodosombros
xManteroscotovelosdesbloqueadosna
fasefinaldasubida
xManteroscotovelosprximosdotronco

MOVIMENTOARTICULAR
Flexodobrao
Extensodoantebrao


PARTICIPAOMUSCULAR
Brao:Tricpetebraquial
Ombro:DeltideAnterior,Grande
Peitoral(poroclavicular)
Tronco:GrandeDentado



NOTAS


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CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
TRICPETEFRANCS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Sentadonostep;psapoiadosnocho;joelhosflectidoseorientadospara
o2/3dedodop;colunaneutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado);
braosemelevaosuperioraoladodacabea;segurar1haltereentreospolegarese
indicadorescomapalmadamoviradaparaotecto;cotovelosdesbloqueadosedireccio
nadosparaafrente


Fasedescendente(excntrica):Descerohaltereatrsdacabeamantendoosbraos
fixoseoscotovelosjuntosaapontarparaafrenteeparaotecto


Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialempurrandoohaltereparaotecto
atravsdaextensodoantebrao


ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR

xPerdadealinhamentoneutrodacoluna
acentuandoacurvaturalombar
xElevaoexcessivadosombros
xBraosmovimentamseparaafrenteepara
trs
xHiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida
xExcessivaflexodocotovelo(deixaropeso
descermuito)provocandoumdesalinha
mentodacinturaescapular
xCotovelosafastamseparafora



xActivarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
xManterombrosbaixoseafastadosdas
orelhas
xBraosfixosaoladodacabea
xManteroscotovelosdesbloqueadosno
finaldasubida
xManteroscotovelosaoalcancedaviso
xFlectirocotoveloatsentirconfortona
zonadoombro
xMantercotovelosjuntosedireccionados
paraafrenteeparaotecto



Extensodoantebrao




PARTICIPAOMUSCULAR
Brao:TricpeteBraquial




NOTAS


Pgina23

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
ABERTURASLATERAIS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco;
cotovelosdesbloqueados;pulsoemposioneutra;palmasdamoviradasparadentro

Faseascendente(concntrica):Elevarlateralmenteosbraosatque(nomximo)os
halteresfiquemalinhadoscomosombros

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatrsdaaduodosmembros
superiores

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR


xHiperextensodoscotovelos
xNomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
xHiperextensodojoelhos
xElevarosmembrossuperioresdemasiado
acimadalinhadoombro
xElevar(encolher)demasiadoosombros
aproximandoosdasorelhas
xRotaointernadosombros(enrolados
paraafrente)
xPulsoemflexo
xDarbalanocomotronco


Abduodobrao



PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:DeltideMdio,Supraespi
nhoso




xMantercotovelosdesbloqueadosea
apontarparatrs
xActivarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
xManterosjoelhosdesbloqueadose
direccionadosparaafrente
xManterosombrosafastadosdasorelhas
xManteropulsoemposioneutra:pal
masdamosviradasparaochonafase
finaldasubida
xManterpeitoelevado
xCotoveloseospulsosmovemseao
mesmotempo

NOTAS


Pgina24

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
PRENSADEOMBRO
Cotovelosemfrente

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado);braosflectidoscomhalteres
pertodosombrosepalmasdasmosviradasparadentro;pulsoemposioneutra


Faseascendente(concntrica):Elevarosbraosdireccionadososhalteresparacimae
paraafrenteatravsdaflexodobraoeextensodoantebraomantendoacabea
numaposioneutraeolhardirigidoparaafrente


Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialaproximandoosbraosdotronco
atravsdaflexodocotovelomantendooshalteresaonveldoombro

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR

xHiperextensodoscotovelosnafasefinal
dasubida
xMovimentodosbraosdemasiadoemfren
teacompanhadodeinclinaodotronco
atrs
xElevardemasiadoosombrosaproximando
osdasorelhas
xHiperextensodacervical(olhaparaohal
teres)
xPerderoposioneutradopulso
xNomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
xHiperextensodojoelhos

xManteroscotovelosdesbloqueadosno
finaldasubidaevitandobloquearaarti
culao
xMovimentoparacimaeligeiramente
paraafrente,idnticoaocolocaruma
caixanumaprateleiraalta
xManterosombrosafastadosdasorelhas
xManteroqueixoparaleloaosoloeligei
ramenteparadentro,alongandoacervi
cal
xOlhardirigidoparaafrente
xManterospulsosfortes
xAbdominalactivadoumbigoparaas
costas
xManterosjoelhosdesbloqueadose
direccionadosparaafrente

Flexodobrao
Extensodoantebrao
RotaoSuperiordaOmoplata


PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:DeltideAnterior
Brao:TricpeteBraquial
Tronco:Trapzio,AngulardaOmo
plata,GrandeDentado




NOTAS


Pgina25

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
ELEVAESFRONTAIS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braos ao longo do tronco;
cotovelosdesbloqueados;mosligeiramentefrentedascoxas;pulsoemposioneutra

Faseascendente(concntrica):Elevarosbraosemfrenteatqueoshalteresfiquem
alinhadoscomosombrosouparalelosaosolo

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialdescendoosbraosatseaproxi
maremdascoxas

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

xHiperextensodoscotovelos
xNomanterabacianumaposioneutra
acentuandoacurvaturalombar
xHiperextensodojoelhos
xElevarosmembrossuperioresdemasiado
acimadalinhadoombro
xElevar(encolher)demasiadoosombros
aproximandoosdasorelhas
xRotaointernadosombros(enrolados
paraafrente)
xPulsoemflexo
xDarbalanocomotronco

MOVIMENTOARTICULAR
FlexodoBrao



PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:DeltideAnterior








xMantercotovelosdesbloqueadosea
apontarparaolado
xActivarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
xManterosjoelhosdesbloqueadose
direccionadosparaafrente
xManterosombrosafastadosdasorelhas
xManteropulsoemposioneutra:pal
masdamosviradasparaochonafase
finaldasubida
xManterpeitoelevado
xCotoveloseospulsosmovemseao
mesmotempo




NOTAS

Movimentotornasemaisfuncionalseforexecutadoemsupinao,ousejapalmadamo
viradaparaofrente/tecto

Pgina26

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
VOS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosligeiramenteflectidosealinhadoscom2/3dedodop;
tronco paralelo ao solo; coluna neutra (costas direitas, omoplatas prximas, abdominal
activado),braosesticadosedireccionadosparaocho;cotovelosdesbloqueadosepal
masdasmoviradasparadentro,pulsoemposioneutra

Faseascendente(concntrica):Elevaroshalteresparacimaeparaoladoatquefiquem
alinhadoscomosombros;cotovelospermanecemdesbloqueadosduranteomovimento

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialdescendocontroladamenteosbra
osatqueoshalteresfiquemdebaixodosombros

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

xHiperextensodosjoelhos
xPsdemasiadoafastados
xHiperextensodacervical
xFlexorealizadapelacolunalombarcom
perdadaposioneutradetodaacoluna
xRelaxamentodazonadorsalcomrotao
dosombrosparadentro
xSubirparaalmdalinhadoombro
xDarbalanocomosbraos/tronco




MOVIMENTOARTICULAR
Abduohorizontaldobrao
Aduodasomoplatas


PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:DeltidePosterior
Tronco:Rombides,TrapzioMdio
eInferior



xManterjoelhosdesbloqueadosoucom
ligeiraflexo(atenuaafaltadeflexibili
dadeaonveldosmsculosposteriores
dacoxa)
xManteracolunacervicalalongadacom
queixoligeiramenteparadentroedirec
cionaroolharparaochofrentedos
ps
xAbdominalactivadoumbigoparaas
costas
xManterasomoplatasprximaseopeito
abertoparadarestabilizaoaotronco


NOTAS

Para alunos iniciados deve realizarse o exerccio sentado no step com o tronco inclinado
sobreascoxas,ouajoelharcomumapernafrentedaoutrainclinadootroncoemfrente

Pgina27

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
MembrosSuperioreseOmbro
REMADAALTA

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Pslarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribudospor
todaasuperfciedop;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2/3dedodop;coluna
neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braosaolongoefrentedo
tronco;cotovelosdesbloqueadoseorientadospatatrs;palmasdasmosviradasparaas
coxas;pulsoemposioneutra


Faseascendente(concntrica):Puxaroshalteresnadirecodopeito,direccionandoos
cotovelosparacimaeparaforaatqueestesseencontremalinhadoscomosombros;
manteroshalteresprximosumdooutroedotronco


Fasedescendente(excntrica):Voltarposioinicialatravsdaaduodobraoe
extensodocotovelocontrolandoadescidaemantendooshalterespertodotronco

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR

xElevaroscotovelosdemasiadoacimada
linhadoombro
xElevar(encolher)osombros
xRotaointernadosombros(enrolados
paraafrente)
xPulsoemflexo
xPuxardemasiadooscotovelosparatrse
paracimaprovocandoumdesalinhamento
anveldacolunalombar
xCotovelosmaisbaixosqueoshalteresna
fasesuperior
xHalteresdemasiadoafastadosdotronco,
desenhandoumarconasubida

xElevaroscotovelosatqueasmos/
cotovelos/ombrosseencontremnuma
linhaparalelaaocho
xManterombrosafastadosdasorelhas
xManteropulsoemposioneutra:pal
masdamosviradasparaochonafase
finaldasubida
xActivarabdominalempurrarumbigo
paraascostas
xMantertensonasomoplatas(para
baixoeparatrs)
xConduziromovimentoatravsdoscoto
velos
xSubiroshalterescommojuntodotron
co


Abduodobrao
Flexodoantebrao


PARTICIPAOMUSCULAR
Ombro:Deltideanterior,mdioe
posterior,Supraespinhoso
Brao:BicpeteBraquial,Braquial
Anterior


NOTAS


Pgina28

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
ParedeAbdominal
CRUNCH

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Deitadodorsalnostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhos
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadaenoprolongamentodacolunacom
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);mosapoiadasnalateraldacabea
comcotovelosflectidosedireccionadosparaforaeparaolado

Faseascendente(concntrica):Subirotroncorealizandoumaflexodozonadorsaldo
tronco,aproximandoascostelasdascristasilacas(bacia)

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioprincipalaproximandootroncodocho
sembaixartotalmente

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR
Flexodotronco



PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:RectoAbdominal,Grandee
PequenoOblquo,Transverso
MsculosIntercostaisresponsveis
pelaexpiraoeabaixamentoda
grelhacostal



xAsmospuxamacabeaforandooqueixo
nadirecodasclavculasrealizandouma
hiperflexodacervical
xOscotovelosaproximamsenadasubida
xmedidaquefazaflexodotroncooquei
xoaproximasedopeitooupelocontrrio
apontanadirecodotectoprovocando
hiperextensonacervical
xOspsestoapoiadosdemasiadoafastados
xOsjoelhossaemdalinhamdiadocorpo,
paradentroouparafora
xAnteversodabacianafasefinaldadescida
xRetroversodabacianafasefinaldasubida
xSubirdemasiadootronco

xColocarasmosaoladodacabeacom
dedosabertosparaevitarquepuxea
cabea
xMantercotovelosafastadoseatrs
xAlongaracervicalmantendooqueixo
ligeiramentedentro,imaginarquepren
deumalaranjaentreoqueixoeasclav
culas
xManterosjoelhosalinhadoscomabacia
ededosdosps
xManterposioneutradabaciaatravs
docontrolodemovimentonasubidae
descida
xSubirsomenteatazonadasomoplatas
sairdocho

NOTAS


Pgina29

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
ParedeAbdominal
OBLQUOS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Deitadodorsalnostep;psapoiadosnocholarguradabacia;joelhos
flectidosealinhadoscom2/3dedodopemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem
posioneutra(abdominalactivado);cabeaapoiadaenoprolongamentodacolunacom
cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);mosapoiadasnalateraldacabea
comcotovelosflectidosedireccionadosparaforaeparaolado

Faseascendente(concntrica):Subirotroncorealizandoumaflexocombinadacom
rotaodazonadorsaldotronco,aproximandoascostelasdascristasilacas(bacia)

Fasedescendente(excntrica):Voltarposioprincipalaproximandootroncodocho
sembaixartotalmente

ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES

MOVIMENTOARTICULAR
Flexoerotaodotronco



PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:RectoAbdominal,Grandee
PequenoOblquo,Transverso
MsculosIntercostaisresponsveis
pelaexpiraoeabaixamentoda
grelhacostal




xAsmospuxamacabeaforandooqueixo
nadirecodasclavculasrealizandouma
hiperflexodacervical
xmedidaquefazaflexodotroncooquei
xoaproximasedopeitooupelocontrrio
apontanadirecodotectoprovocando
hiperextensonacervical
xOspsestoapoiadosdemasiadoafastados
xOsjoelhossaemdalinhamdiadocorpo,
paradentroouparafora
xAnteversodabacianafasefinaldadescida
xRetroversodabacianafasefinaldasubida
xSubirdemasiadootronco
xOscotovelosaproximamsenadasubida


xColocarasmosaoladodacabeacom
dedosabertosparaevitarquepuxea
cabea
xAlongaracervicalmantendooqueixo
ligeiramentedentro,imaginarquepren
deumalaranjaentreoqueixoeasclav
culas
xManterosjoelhosalinhadoscomabacia
ededosdosps
xManterposioneutradabaciaatravs
docontrolodemovimentonasubidae
descida
xSubirsomenteatazonadasomoplatas
sairdocho
xMantercotovelosafastadoseatrs

NOTAS


Pgina30

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
ParedeAbdominal
TOETAPS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Deitadodorsal;elevaraspernasalinhandoosjoelhoscomabaciaejoe
lhosdobradosa90;colunalombaremposioneutra(abdominalactivado);cabea
apoiadaenoprolongamentodacolunacomcervicalalongada(queixoligeiramentepara
dentro);braosaolongodotroncoapoiadosnostep

Fasedescendente(excntrica):Descer1pnadirecodochomantendoojoelho
dobradoeaestabilizaodacinturaplvica

Faseascendente(concntrica):Voltarposioinicialtrazendoojoelhoparacimada
linhadabacia


ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES


xAnteversodabaciaduranteenafasefinal xManterposioneutradabaciadurante
domovimento
omovimento,descerapernasomente
atondeconsegueestabilizarabacia
xHiperextensodacolunacervical
xFlexo/extensodojoelhoduranteadesci xAlongaracervicalmantendooqueixo
ligeiramentedentro,imaginarquepren
da/subidadacoxa
deumalaranjaentreoqueixoeasclav

culas

xMovimentorealizadonacoxacom
imobilizaodaarticulaodojoelho




MOVIMENTOARTICULAR
Flexodacoxa



PARTICIPAOMUSCULAR
Psoasilaco,Rectofemoral
Musculaturadaparedeabdominal
funcionacomoestabilizadorada
baciaecolunalombar

NOTAS


Pgina31

CursoLocalizadaCEF

ExercciosdeLocalizada
ParedeAbdominal
PRANCHADE
ANTEBRAOS

DESCRIODOEXERCCIO

PosioInicial:Joelhoseantebraosapoiadosnocho;cotovelosdebaixodosombros;
joelhosalinhadoscomabacia;colunaemposioneutra(abdominalactivado);apoiar

Faseisomtrica:Retirarosjoelhosdocho,alinhandonumalinharectaabacia,os
ombroseascoxas;tentaraproximarasomoplatas,empurrandoasparabaixonosentido
dosglteos;manterumarespiraonormal



ERROSMAISFREQUENTES INDICAES/CORRECES


xBloquearrespirao
xCabeaemflexocada
xCotovelosmuitofrenteouatrsdalinha
dosombros
xPsapoiadosdemasiadoafastados
xBaciamuitoelevadaouafundadapela
faltadeforadeestabilizao


xManterrespiraoregular
xRelembraraposioinicial
xInicialmentemanteraposioporpou
cossegundoprivilegiandosemprea
qualidadedemovimento
xActivaroabdominalumbigoparaas
costas









MOVIMENTOARTICULAR




PARTICIPAOMUSCULAR
Tronco:RectoAbdominal,Grandee
PequenoOblquo,Transversodo
Abdmen;
Grandedorsal,Trapzio,Rombides
MembroInferior:GlteoseIsquioti
biais,Quadricpete
Principalamusculaturadocom
plexocoxoplvicolombar,mais
conhecidoporCore


NOTAS


Pgina32

CursoLocalizadaCEF