Alimentacin Saludable y Nutrientes

La actual situacin epidemiolgica de la poblacin chilena, cuyas expectativas de vida

superan los 75 aos de edad, ha creado la necesidad de realizar acciones tendientes a mejorar la
calidad de vida en todos los grupos.
La educacin en alimentacin y nutricin constituye el pilar fundamental de la prevencin
de las enfermedades crnicas no transmisibles como la obesidad, las enfermedades
cardiovasculares, la hipertensin arterial, la diabetes tipo 2, el cncer y tambin de la osteoporosis
y la anemia. En todas estas enfermedades el componente gentico juega un papel importante, pero
actualmente se reconoce que el cambio en los factores ambientales es el mayor responsable del
creciente aumento de estas enfermedades en personas susceptibles.
Dentro de los factores ambientales, la alimentacin es uno de las ms importantes. Adquirir
hbitos de alimentacin saludable desde edades tempranas contribuye a prevenir las enfermedades
crnicas y a tener una mejor calidad de vida.
Qu significa tener una alimentacin saludable?
La alimentacin saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energa que cada
persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: protenas, hidratos de
carbono, lpidos, vitaminas, minerales y agua.
Por qu preocuparnos de tener una alimentacin saludable?
Porque se ha demostrado que una buena alimentacin previene las enfermedades crnicas,
como la obesidad, la hipertensin, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la
osteoporosis y algunos tipos de cncer. De esta manera, la alimentacin saludable permite mejorar
la calidad de vida en todas las edades.
Cules son las guas alimentarias para la poblacin chilena?
Para orientar a la poblacin chilena sobre el tipo de alimentos que debemos comer para
mantenernos sanos y prevenir enfermedades crnicas que incapacitan a las personas, el Ministerio
de Salud elabor hace aos un conjunto de mensajes educativos llamados guas alimentarias, que
ya fueron revisadas en el documento anterior.
1.- Consuma diferentes tipos de alimentos y frutas durante el da
2.- Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres.
3.- Use de preferencia aceites vegetales y limite las grasas de origen animal
4.- Prefiera carnes como pescado, pavo o pollo
5.- Aumente el consumo de leche de bajo contenido graso
6.- Reduzca el consumo de sal
7.- Reduzca el consumo de azcar.
Usted por lo general cumple (o intenta cumplir) las siguientes guas?

Qu son las necesidades nutricionales?

Son las cantidades de energa y nutrientes esenciales que cada persona requiere para lograr que su
organismo se mantenga sano y pueda desarrollar sus variadas y complejas funciones.
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, sexo, actividad fsica y estado fisiolgico
(embarazo, lactancia, etc.) de la persona. La energa y los nutrientes son aportados por los
alimentos.
Qu son los nutrientes esenciales?
Son aquellos nutrientes que el organismo no es capaz de producirlos, y debe recibirlos con
los alimentos. Son nutrientes esenciales las protenas (algunos aminocidos); algunos cidos grasos;
las vitaminas; las sales minerales y el agua. Cuando nuestro cuerpo no recibe alguno de estos
nutrientes esenciales durante un perodo prolongado de tiempo, podemos enfermar y hasta morir.

ENERGA
Qu es la energa?
La energa es el combustible que utiliza nuestro organismo para desarrollar sus funciones
vitales. La unidad de expresin de la energa son las caloras o kilocaloras (kcal).
Cunta energa o caloras necesitan las personas?
La cantidad de energa que necesita una persona depende de su edad, sexo, estado
fisiolgico y actividad fsica. sta ltima se clasifica en ligera, moderada e intensa. Las personas que
tienen una actividad sedentaria o ligera gastan menos energa que las que desarrollan una actividad
intensa (Ver tablas de ms abajo).
Cmo se distribuye el gasto energtico en nuestro organismo?
La energa se gasta en:
Metabolismo basal *.60%
Actividad Fsica.30%
Digestin de los alimentos y absorcin de nutrientes ..10%
*El metabolismo basal es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energa de
reposo, como la respiracin, la circulacin, etc., los que representan la mayor cantidad de energa
consumida (60%).
Para estimar las necesidades basales de energa, es necesario calcular la Tasa de
Metabolismo Basal (TMB), mediante ecuaciones elaboradas por los organismos internacionales
(FAO, OMS y ONU). La actividad fsica se calcula como mltiplos de la TMB. Por ejemplo se considera
que la actividad sedentaria significa un gasto de 1,4 veces el metabolismo basal (o 1,4 x TMB en el
hombre y en la mujer). La actividad leve significa un gasto de 1,55 x TMB en el hombre y 1,5 en la

mujer; la actividad moderada un gasto de 1,8 x TMB en el hombre y 1,6 en la mujer y la actividad
intensa 2,0 x TMB en el hombre y 1,8 en la mujer.
Debido a su composicin corporal, la mujer, aunque realice el mismo esfuerzo fsico que el
hombre, gasta menos caloras.

De dnde proviene la energa?

Nuestro organismo obtiene la energa de los alimentos. En stos, la energa es aportada por
los siguientes nutrientes:
Fuente de energa
Grasas o lpidos
Hidratos de carbono o carbohidratos
Protenas

kcal/g
9
4
4

Las principales fuentes de energa de nuestra alimentacin son las grasas y los hidratos de
carbono. Las protenas deben ser consumidas para formar y reparar los tejidos y no para
proporcionar energa, adems generalmente se encuentran en alimentos de mayor precio.
Aunque el alcohol no es un nutriente, tambin aporta energa: 1 gramo de alcohol aporta 7 kcal. No
es recomendable usar el alcohol como fuente de energa.

PROTENAS
Qu son las protenas?
Las protenas son sustancias nutritivas o nutrientes presentes en los alimentos, que tienen
funciones esenciales para la vida, por lo que deben estar presentes en la dieta?
Para qu sirven?
Las protenas constituyen la base para:
-Construir los tejidos del cuerpo (msculos, sangre, piel, huesos), especialmente en los perodos de
crecimiento.
-Reparar los tejidos del cuerpo durante toda la vida
-Formar defensas contra enfermedades
-Asegurar el buen funcionamiento del organismo
-Proporcionar energa (1g de protenas aporta 4 kcal)

En qu alimentos se encuentran?
Se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal.
Los alimentos de origen animal que contienen protenas son: pescados, mariscos, carnes,
leches, yogur, queso y huevos. La parte del animal que contiene las protenas es el msculo, es decir,
la carne propiamente tal y no los huesos o la grasa.
Aunque las protenas de origen animal pueden cubrir ms fcilmente los requerimientos del
ser humano, hay alimentos de origen vegetal que aportan importante cantidades de protenas,
como legumbres, semillas (nueces, almendras, man), pan, cereales y pastas.
Si bien las protenas vegetales son de menor calidad que las de origen animal, cuando se
combinan cereales y legumbres, pueden reemplazar a la carne, leche o huevos. Por ejemplo, comer
porotos con tallarines, garbanzos con arroz, lentejas con pan u otras combinaciones, es una
costumbre saludable que hay que mantener o recuperar.
Se recomienda mantener una cantidad moderada de protenas de origen animal (50% o
menos), y evitar el exceso de protenas, porque se transforma en grasa y aumenta innecesariamente
el trabajo de los riones.

Informacin adicional sobre las protenas

Las protenas son constituyentes fundamentales del cuerpo y participan en todos los
procesos vitales. Despus del agua, las protenas representan la mayor proporcin de los tejidos
corporales.
Las protenas son grandes molculas constituidas por aminocidos que contienen
nitrgeno, unidas entre s por cadenas de aminas. Las grasas y los carbohidratos no pueden sustituir
a las protenas porque no contienen nitrgeno.
Las protenas de los alimentos proporcionan al organismo los aminocidos esenciales. Estos
son indispensables para formar y reparar rganos y tejidos, formar hormonas, enzimas, jugos
digestivos, anticuerpos y otros constituyentes orgnicos.
El cuerpo humano utiliza 22 aminocidos distintos. Gran parte de ellos pueden ser
producidos por el organismo a partir de hidratos de carbono y de otros aminocidos. Sin embargo,
hay nueve aminocidos que no pueden ser producidos por el cuerpo y que deben estar presentes
en los alimentos que comemos. Son los llamados aminocidos esenciales. Cuando la alimentacin
no incluye alguno de estos aminocidos esenciales en cantidad suficiente, el organismo no puede
utilizar eficazmente todas las protenas aportadas por los alimentos.
Los aminocidos esenciales son: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina,
treonina, triptfano, valina e histidina.
Las protenas de origen animal (leche, huevos, carnes y pescados), contienen todos los
aminocidos esenciales en la cantidad que nuestro organismo requiere. Las protenas de origen
vegetal suelen tener cantidades menores de uno o ms de estos aminocidos. En este caso se habla
de aminocidos limitantes. Sin embargo, debido a que los aminocidos limitantes son distintos (por
ejemplo en las leguminosas o legumbres es la metionina y en los cereales la lisina), comiendo una
combinacin de estos alimentos es posible obtener todos los aminocidos necesarios.
Esto tiene especial importancia para la poblacin vegetariana y para las personas cuyos
bajos ingresos no les permiten comprar alimentos ricos en protenas de origen animal. Por ejemplo
si se comen porotos, arvejas o lentejas con fideos, arroz, mote, qunoa o amaranto, se obtiene una
mezcla equilibrada de aminocidos. Lo mismo se logra cuando se agregan pequeas cantidades de
leche, huevo, carne o pescado al alimento bsico (cereal o leguminosa).

HIDRATOS DE CARBONO
Qu son los carbohidratos o hidratos de carbono?
Son nutrientes que aportan principalmente energa. Los hidratos de carbono incluyen los
azcares, almidones y la fibra diettica.
Para qu sirven?
-Los hidratos de carbono proporcionan energa a nuestro organismo. 1 gramo de hidratos de
carbono aporta 4 kcal. Esta energa permite:
- Realizar todas las actividades de trabajo, deportivas, recreativas.
- Mantener la temperatura corporal.
En qu alimentos se encuentran?
Especialmente en azcar y alimentos preparados con azcar; en pan, arroz, fideos, smola,
maicena, avena, porotos, garbanzos, lentejas, para, yuca, etc.
Es recomendable preferir los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, como
cereales, pastas, legumbres, Estos adems contienen fibra, que tiene efectos beneficiosos para la
digestin, disminuye el aporte energtico total de la alimentacin y ayuda a disminuir los niveles de
colesterol y de azcar en la sangre. Por estas razones, se considera que los alimentos ricos en fibra
ayudan a prevenir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y algunos cnceres, por ejemplo
de colon.
Informacin adicional sobre los hidratos de carbono
Los azcares, o hidratos de carbono simples, pueden
ser monosacridos (glucosa, fructosa y galactosa) o
disacridos (sacarosa, lactosa y maltosa). El almidn, el
glicgeno y la fibra diettica con hidratos de carbono
complejos o polisacridos.
La glucosa es el hidrato de carbono ms importante.
Es imprescindible para el funcionamiento del cerebro y es
tambin la forma de carbohidrato que utilizan los seres
humanos y otros mamferos para obtener energa.
La sacarosa o azcar comn es la resultante de la combinacin de una molcula de glucosa
con una molcula de fructosa (azcar de la fruta); la lactosa de la leche es una combinacin de
glucosa y galactosa, y la maltosa es la combinacin de dos molculas de glucosa.
Con la digestin y absorcin, los hidratos de carbono simples se convierten en glucosa que
puede utilizarse inmediatamente para obtener energa o convertirse en glucgeno (forma de
glucosa almacenada en pequeas cantidades en los msculos y el hgado) o en grasa. Cuando la
concentracin de glucosa en la sangre disminuye, el glucgeno se convierte de nuevo en glucosa,
constituyendo una fuente de energa disponible. Este mecanismo tiene especial importancia para
las personas que realizan una actividad fsica intensa.

Los hidratos de carbono complejos estn formados por muchas molculas de glucosa que
constituyen largas cadenas. Durante la digestin, el almidn se descompone en azcares simples
que pueden absorberse y utilizarse.
La fibra diettica proveniente de las paredes de los vegetales, principalmente, no puede ser
digerida por los seres humanos, por lo que no representa una fuente de energa. Sin embargo,
adems de ser necesaria para mantener el adecuado funcionamiento del intestino, el consumo de
fibra diettica contribuye a la prevencin de enfermedades como en cncer de colon, las
hemorroides, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, etc. Estas enfermedades
han sido asociadas a la alimentacin occidental, rica en alimentos refinados, productos
industrializados y alimentos de origen animal.
Informacin adicional sobre la fibra diettica
Segn sean o no solubles en agua, los componentes de la fibra diettica se dividen en:
-Fibra insoluble: constituida por la celulosa, lignina y algunas hemicelulosas.
-Fibra soluble: incluye a algunas hemicelulosas, pectinas, gomas, muclagos, polisacridos de algas,
oligosacridos no digeribles y polisacridos modificados.
Ventajas del consumo de una cantidad adecuada de fibra
-Aumento del volumen y suavidad de las deposiciones. Esta capacidad de la fibra ha sido asociada
con la prevencin de la constipacin, el cncer de colon y la diverticulosis.
-Disminucin de los niveles sanguneos de colesterol. Esto contribuye a la prevencin de las
enfermedades cardiovasculares. El mayor efecto lo presenta la fibra soluble, en especial el salvado
de avena, los porotos y la zanahoria cruda.
-Mejora la tolerancia a la glucosa en los diabticos, reduciendo la respuesta insulnica. Al igual que
lo observado con los niveles de colesterol, este efecto tambin es mayor con la fibra soluble.
-Disminucin de la densidad energtica de la dieta. Esta disminucin no es significativa, alcanzando
un mximo del 5% de la energa total en las dietas ricas en fibra.
Se estima que una ingesta de 25 a 35 gramos diarios de fibra diettica en los jvenes y
adultos normales contribuye a la prevencin de las enfermedades crnicas. En la poblacin general,
es necesario promover una ingesta abundante de verduras, frutas, leguminosas y cereales de grano
entero para aumentar el consumo de fibra diettica.

Grasas o lpidos
Qu son las grasas o lpidos?
Son sustancias nutritivas o nutrientes esenciales para la vida, por lo que deben formar parte
de nuestra alimentacin en pequea cantidad.
Para qu sirven?
-Proporcionan energa a nuestro organismo (1 gramo de lpidos aporta 9 kcal)
-Proporcionan cidos grasos esenciales para el crecimiento y mantencin de los tejidos del cuerpo,
el desarrollo del cerebro y la visin. Estos cidos grasos se encuentran en los acetites de origen
marino (pescados) y algunos aceites vegetales.
-Sirven de transporte a las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
-Rodean los rganos de nuestro cuerpo, protegindolos de golpes y traumas.
En qu alimentos se encuentran?
En el aceite, manteca, mantequilla, margarina, mayonesa, crema de leche, carnes con grasa,
yema de huevo, galletas dulces y saladas, chocolate, leche entera, nueces, aceitunas, paltas, etc.
En general, es recomendable consumir una pequea cantidad de grasas y preferir las de
origen vegetal, como aceites, paltas, aceitunas, nueces y almendras, Estos alimentos contienen
cidos grasos insaturados, que ayudan a bajar el colesterol y a prevenir las enfermedades
cardiovasculares.
Qu es el colesterol?
El colesterol es una sustancia presente en la grasa de origen animal. Constituye un elemento
esencial para todas las clulas del cuerpo, en especial para fabricar las membranas celulares y
algunas hormonas como los estrgenos. La mayor parte del colesterol presente en el cuerpo se
produce en el hgado (70%) y la otra parte proviene de los alimentos (30%).
El colesterol se encuentra en las vsceras, como hgado, sesos, riones; en las cecinas y
embutidos; en las carnes de vacuno, cordero, cerdo, pollo, pescado; en la yema de huevo; en
productos lcteos como leche entera, mantequilla y crema. Los productos que tienen ms grasa de
origen animal contienen tambin ms colesterol.
Los alimentos de origen vegetal, como aceites, cereales, legumbres, verduras y frutas no
contienen colesterol.
Cules son las cantidades recomendadas de grasas o lpidos?
Dependiendo de su grado de actividad y sus hbitos alimentarios, se recomienda que los
adultos consuman entre el 15 y el 35% de sus caloras como grasa, limitando el consumo de
colesterol a menos de 300 mg/diarios y la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% del aporte
calrico total.

El consumo elevado de grasas saturadas, de colesterol y factores hereditarios determinan

el aumento del colesterol que circula en la sangre. Los niveles de colesterol sanguneos superiores
a 200 mg/dl representan un factor de riesgo de enfermar del corazn.
Informacin adicional sobre las grasas
Las grasas o lpidos se definen como sustancias insolubles en agua y solubles en solventes
orgnicos.

En los alimentos, las grasas

se encuentran principalmente
como triglicridos. Desde el punto
de vista qumico, los triglicridos
son
molculas
de
grasa
compuestas por tres cidos grasos
unidos a una molcula de glicerol.
La
dieta
habitual
proporciona lpidos principalmente
como triglicridos, cidos grasos
libres y colesterol. Hay otros tipos
de lpidos como los fosfolpidos y
los
esteroles,
pero
aproximadamente el 95% de lo que
comemos son triglicridos.
Los cidos grasos son cadenas de tomos de carbono unidos con tomos de hidrgeno y un
grupo cido (COOH) que se obtienen por hidrlisis de las grasas. Las cadenas pueden tener 4, 6, 8,
10 a 22 tomos de carbono.
Cuando cada tomo de carbono lleva unidos dos tomos de hidrgeno (tres en el caso del
carbono terminal) se duce que el cido graso est saturado. Cuando algunos de los tomos de
carbono slo llevan unido un tomo de hidrgeno, se dice que el cido graso est insaturado
Segn el nmero de tomos de carbono insaturados, se dice que el cido graso es monoinsaturado
o poliinstaurado.
Las grasas saturadas generalmente son de origen animal y slidas a la temperatura
ambiente. Por ejemplo la grasa de la carne de bovino u ovino. Excepcin: la grasa de los pescados
tiene una mayor proporcin de cidos grasos insaturados.
Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en los aceites vegetales y son lquidas
a la temperatura ambiente. Excepcin: los aceites de coco y palma tienen una mayor proporcin de
cidos grasos saturados.
Las grasas insaturadas se oxidan ms fcilmente. Con la oxidacin, los alimentos se
enrancian. Debido a que la industria alimentaria necesita grasas con mayor estabilidad (que no se
enrancien), se utiliza la hidrogenacin, que consiste en agregar hidrgeno a los carbonos
insaturados. Este proceso transforma los aceites en grasa slida y aumenta su vida til. La
hidrogenacin produce cidos grasos trans. Estos cidos grasos actan como grasas saturadas, es

decir elevan el colesterol total y el colesterol LDL (malo) en la sangre. Algunas margarinas y
mantecas contienen cantidades variables de cidos grasos trans.
cidos grasos esenciales (AGE):
Son cidos grasos insaturados que el organismo no puede sintetizar por s mismo, por lo que
debe recibirlos de los alimentos, Son el cido linoleico (omega 6) y el cido alfa-linolnico (omega
3).
Un balance adecuado en el consumo de cidos grasos omega 6 y omega 3 determina un
menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, alergias, enfermedades inflamatorias y algunos
cnceres.
El cido linoleico (omega 6) se encuentra principalmente en los aceites de maravilla, maz y
pepa de uva. Su consumo disminuye los niveles de colesterol total y colesterol LDL (malo).
El cido alfa linolnico (omega 3) permite la elaboracin en el organismo de dos cidos
grasos altamente poliinsaturados: el docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA). El DHA
es muy importante para el desarrollo cerebral y la visin del nio desde su gestacin. El EPA protege
de las enfermedades del corazn porque ayuda a disminuir los lpidos en la sangre y evita la
formacin de cogulos en las arterias.
Loa cidos DHA y EPA se encuentran principalmente en los aceites de pescado, nueces y en
el aceite de raps y soya. Los pescados que contienen mayor cantidad de EPA y DHA son los con alto
contenido graso como jurel, sardina, salmn, trucha, etc.
La carencia de algunos de los AGE se manifiesta con signos y sntomas especficos, como
detencin del crecimiento, problemas en la reproduccin (parto prematuro, bajo peso de
nacimiento), alteraciones en la agudeza visual y otros.

VITAMINAS Y MINERALES
Las vitaminas y minerales se denominan micronutrientes. Se necesitan en cantidades mucho
menores que las protenas, las grasas y los hidratos de carbono, pero son esenciales para una buena
nutricin. Contribuye a que el cuerpo funcione correctamente y se mantenga sano. Alguno de los
minerales forman tambin parte de muchos de los tejidos del cuerpo; por ejemplo el calcio y el flor
se encuentran en los huesos y los dientes y el hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre.

Vitaminas
Qu son las vitaminas?
Las vitaminas son nutrientes esenciales para los procesos bsicos de la vida, como la
conversin de los alimentos en energa, el crecimiento y la reparacin de los tejidos y la defensa
contra las enfermedades, permitiendo el mejor funcionamiento del organismo.
Para que el cuerpo funcione correctamente, tienen que estar presentes en las cantidades
adecuadas. Se clasifican en liposolubles o solubles en grasa e hidrosolubles o solubles en agua. (Ver
cuadro vitaminas hidrosolubles y liposolubles).
-

Las liposolubles son: A, D, E y K.

Las hidrosolubles son: el complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, cido flico, vitamina
B12) y la vitamina C.

Las necesidades de vitaminas son muy pequeas (miligramos o microgramos) y normalmente

son cubiertas por una alimentacin variada.
Si alguna vitamina falta, las reacciones que dependen de ella no pueden realizarse.
Existen algunos grupos especialmente expuestos al riesgo de una deficiencia vitamnica. Por
ejemplo, los nios y los adolescentes tienen requerimientos aumentados por estar completando su
proceso de crecimiento; las personas que hacen dietas para adelgazar, al reducir su consumo de
alimentos no alcanzan a cubrir sus requerimientos de algunas vitaminas y pueden necesitar un
suplemento; las embarazadas y mujeres en perodo de lactancia tienen requerimientos aumentados
de todas las vitaminas, por lo que necesitan suplementos especficos.
Importa el saber si una vitamina es liposoluble o hidrosoluble?
Si, ya que hay que considerar ciertas diferencias prcticas entre ambas. Las vitaminas A, D,
E y K son liposolubles es decir que no se disuelven en agua, se caracterizan por disolverse en grasas
y aceites, cuando se toman excesivas cantidades de stas vitaminas puede ser peligroso para la
salud, ya que se almacenan en tejidos adiposos y en el hgado donde pueden alcanzar niveles
txicos. Al almacenarse, no es necesario un consumo diario de alimentos ricos en este tipo de
vitaminas.
Las vitaminas hidrosolubles, por otro lado, pertenecen al grupo de las vitaminas B ( B1,
2,3,6,12) y C (cido ascrbico, se encuentran principalmente en frutas y legumbres), se disuelven
fcilmente en agua, son sustancias de por lo general baja toxicidad, no hay peligro si se las consume
en exceso ya que se eliminan fcilmente por la orina. Hay que tambin considerar que este tipo de
vitaminas se pierde rpidamente en la coccin y dado que su eliminacin es muy frecuente a travs
de la orina, necesitamos tomar vitaminas hidrosolubles de forma habitual en nuestra dieta.

A continuacin revisaremos propiedades de algunas vitaminas y minerales

Vitamina A
Para qu sirve?
Es un nutriente esencial para:
-El crecimiento normal
-Mantener sano los tejidos de todo el cuerpo, en particular la piel, los ojos y las mucosas de los
aparatos respiratorio y digestivo.
-Mantener la visin nocturna.
-Prevenir algunas enfermedades al actuar como antioxidante.
-Fortalecer el sistema inmunitario o de defensa contra las enfermedades.
La vitamina A se encuentra en los alimentos de origen animal como retinol y en los alimentos de
origen vegetal como caroteno y otros carotenoides.
Las necesidades de Vitamina A varan entre 400 y 900 microgramos (ug) de retinol diarios.
Qu produce su dficit?
La carencia de vitamina A puede causar una visin nocturna defectuosa (ceguera nocturna),
graves lesiones oculares y en casos graves ceguera permanente. Tambin puede provocar un
aumento de las enfermedades y muertes causadas por infecciones.
En qu alimentos se encuentra?
En la leche, el huevo, hgado, mantequilla, margarina enriquecida. Muchas verduras y frutas
de color verde oscuro, amarillo y anaranjado intenso contienen pigmentos llamados carotenos que
el cuerpo puede convertir en vitamina A. Ejemplos: espinacas, zanahorias, mangos, damascos.

Vitamina C o cido ascrbico

Para qu sirve?
Es un nutriente esencial para:
-Mantener en buen estado los vasos sanguneos y por lo tanto evitar hemorragias.
-Formar el colgeno, protena que sirve de soporte y unin a las clulas y tejidos como la piel, vasos
sanguneos, cartlagos y huesos.
-Mejorar la absorcin del hierro que contienen algunos alimentos de origen vegetal como
leguminosas, cereales y pan.
-Reforzar los mecanismos de defensas contra las enfermedades.
-Tienen efectos antioxidantes que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cncer.
Las necesidades diarias de vitamina C varan entre 45 y 90 mg diarios.
Los fumadores tienen aumentadas sus necesidades de vitamina C, porque el cigarrillo reduce los
niveles sanguneos de esta vitamina y puede afectar el sistema de defensa de las enfermedades.
Advertencia: Si bien es una vitamina hidrosoluble, al consumirla en exceso, es decir sobre 500 mg diarios, la vitamina C
puede tener efectos negativos para la salud, aumentando el riesgo de clculos renales, alterando la excrecin de cido
rico (personas que sufren de gota) y provocando diarrea.
El riesgo de consumir un exceso de esta vitamina slo se produce al ingerirla en tabletas. No es posible consumir
un exceso a travs de los alimentos.
En qu alimentos se encuentra?
Se encuentra en frutas como la naranja, el kiwi, el limn y el meln, en verduras como el
brcoli, la coliflor, el repollo y la espinaca.
La vitamina C se destruye fcilmente con
la accin del calor y se oxida en contacto
con el aire. Es conveniente consumir
pronto los alimentos crudos y cocer en
muy poca agua y durante poco tiempo
los que deben consumirse cocidos, para
aprovechar su contenido en esta
importante vitamina.

cido flico (Vitamina B 9)

Para qu sirve?
-El cido flico tienen un rol esencial en la fabricacin de nuevas clulas y participa activamente en
la reproduccin celular.
-Ayuda a la formacin de los glbulos rojos en la sangre, por lo cual previene ciertas formas de
anemia.
Las necesidades de cido flico varan entre 300 y 400 microgramos diarios (ug/d).

Qu produce su dficit?
Las mujeres embarazadas que no consumen suficiente cido flico, especialmente en el
perodo previo al embarazo y durante el primer trimestre de ste, tienen un mayor riesgo de tener
un hijo con malformaciones congnitas severas del sistema nervioso central, en especial defectos
del tubo neural. Estos defectos se producen antes de la 5ta semana de gestacin, por lo que es
recomendable que las mujeres en edad frtil consuman una alimentacin con cantidades adecuadas
de cido flico. Las mujeres que toman pldoras anticonceptivas tienen aumentadas sus necesidades
de cido flico.
En qu alimentos se encuentra?
Se encuentra en naranjas, frutillas, kiwis, mangos, guayabas, meln, pltano, paltas, brcoli,
coliflor, esprragos, betarragas, choclo, tomate, vegetales de hojas verdes, legumbres (porotos,
garbanzos, arvejas, lentejas, soya), hgado, avena, cereales integrales.

En Chile, desde el ao 2000, la harina de trigo para la fabricacin de pan debe contener 220 ug de
cido flico por cada 100 g de harina. 2 panes diarios contribuyen a cubrir las necesidades de cido
flico de las mujeres en edad frtil. Adems las harinas en Chile se fortifican con hierro, tiamina
(B1) , riboflavina (B2) y niacina (B3).

CUADRO VITAMINAS LIPOSOLUBLES

CUADRO VITAMINAS HIDROSOLUBLES

SALES MINERALES
Calcio
Para qu sirve?
-Es esencial para construir y mantener huesos y dientes sanos, por lo que debe consumirse en
cantidades adecuadas durante toda la vida.
-Interviene en la contraccin muscular, la coagulacin de la sangre, el transporte de oxgeno y otras
importantes funciones reguladoras,
Las necesidades de calcio varan entre 800 y 1300 mg diarios.
Qu produce su dficit?
La deficiencia de calcio provoca deformaciones en la estructura sea o esqueleto del nio
en crecimiento. En el adulto se manifiesta en osteoporosis, enfermedad que vuelve los huesos
frgiles y propensos a las fracturas en las etapas avanzadas de la vida.
En qu alimentos se encuentra?
Principalmente en productos lcteos como la leche, el yogurt, queso y quesillo, en los
porotos y verduras de color verde oscuro como la acelga y el berro *.
La absorcin de calcio mejora con cantidades adecuadas de vitamina D y fsforo, tambin
presentes en los productos lcteos.
Los productos lcteos con menos grasa (semidescremados o descremados) aportan la
misma cantidad de calcio que los productos elaborados con leche entera.
*El calcio de los alimentos de origen vegetal se absorbe y utiliza en menor proporcin que el calcio
de la leche, yogurt, queso o quesillo.

Hierro
Para qu sirve?
-

El hierro es uno de los principales componentes de los glbulos rojos de la sangre.

Es esencial para transportar el oxgeno a las clulas y para el funcionamiento de todas las
clulas del cuerpo.

Las necesidades de hierro varan entre 8 y 18 mg diarios.

Qu produce su dficit?
La deficiencia de hierro produce anemia. La anemia produce cansancio, disminuye la
capacidad de trabajo, produce dificultades en el aprendizaje, trastornos del crecimiento y desarrollo
y disminuye la capacidad de defensa del organismo frente a otras enfermedades. Es ms frecuente
en los nios menores de dos aos y las embarazadas, por sus mayores necesidades de este mineral.
La falta de hierro es la deficiencia nutricional ms frecuente en el mundo y constituye una de las
prioridades de intervencin nutricional en Chile.
En qu alimentos de origen animal se encuentra?
Las mejores fuentes son la carne, el pescado, pollo, pavo, el hgado y otras vsceras. El hierro
de estos alimentos es bien digerido, absorbido y utilizado por el organismo (hierro hemnico).
En qu alimentos de origen vegetal se encuentra?
En las leguminosas, el pan enriquecido, los cereales integrales, las acelgas y las espinacas se
encuentra como hierro no hemnico, por lo que el organismo no lo absorbe con tanta facilidad como
el hierro de las carnes. Su absorcin puede mejorar cuando estos alimentos se consumen junto con
otros que contengan vitamina C, por ejemplo tomates, brcoli, kiwi o un jugo de naranja o
maracuy.
En otros alimentos de origen vegetal, la leche y los huevos, se encuentran en menor
cantidad, y su absorcin es muy baja porque se encuentra formando parte de compuestos
insolubles.
Recordemos que en Chile, la harina para la fabricacin de pan est enriquecida con hierro