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ENTRENAMIENTO TOTAL

Anexo
Indicaciones prcticas, de base anatmica, para la realizacin
de un entrenamiento complementario sobre el ejemplo del
entrenamiento de la musculatura del tronco
Como acabamos de mencionar, los movimientos rpidos del tronco tienen una gran importancia para el rendia

miento deportivo en muchas modalidades. Los diferentes

msculos del abdomen y de la espalda desempean un papel decisivo para recuperar y mantener el equilibrio del
tronco. En las zonas anterior y lateral del tronco esta tarea
corresponde a los msculos rectos, oblicuos y transversos
del abdomen (v. figs. 215 y 216), y en la zona de la espalda
sobre todo a los extensores de la espalda (v. fig. 217).
c

Figura 215. Vista general de los msculos ms importantes del abdomen: a) recto del abdomen; b) oblicuo externo; c) oblicuo interno, y d)
msculo transverso del abdomen (de Weineck, 1994, 92 ss.).
a

Figura 216. Representacin esquemtica del cinturn transversal y

oblicuo de la pared abdominal y de su unidad funcional.

Figura 217. Extensor de la espalda (erector de la columna) (a) y su

interaccin funcional con la musculatura abdominal (b).

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ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS

La figura 216 muestra la unidad funcional de los diferentes msculos del abdomen; la figura 217 permite observar la interaccin de la musculatura del abdomen y de la
espalda.
Mientras que los msculos abdominales y extensores
de la cadera enderezan la pelvis, la musculatura de la zona
lumbar de la espalda y los flexores de la cadera llevan la
pelvis hacia delante. La posicin de la pelvis y por tanto
de la columna vertebral ptima para la funcin deportiva
necesita una relacin equilibrada de fuerzas entre los msculos que se insertan en la pelvis.
Como podemos ver en la figura 218 sobre el ejemplo
de un jugador de ftbol, esta situacin dista mucho de ser
la habitual.
El entrenamiento orientado a la carrera, el salto y el
disparo fortalece sobre todo los msculos flexores de la cadera. En paralelo a este proceso se produce un acortamiento de la musculatura extensora de la espalda en su parte inferior, con el resultado de una inclinacin de la pelvis
hacia delante y la consiguiente acentuacin de la hiperlordosis lumbar.
Como muestra la figura 289 (v. pg. 367), la carrera y el
esprint apenas activan la musculatura del abdomen, al
contrario de lo que ocurre con la musculatura de la espalda. La falta de desarrollo de la musculatura abdominal no
permite, pues, el enderezamiento de la pelvis y la compensacin de la hiperlordosis en la zona lumbar, mxime
cuando los msculos de la regin gltea, responsables
tambin del enderezamiento de la pelvis, presentan una
tendencia al debilitamiento.

Hemos de procurar, por tanto, un entrenamiento suficiente de la musculatura abdominal con el fin de prevenir la hiperlordosis, el dolor de espalda asociado a sta y
una serie de lesiones debidas a acortamientos e hipertonas musculares.
El fortalecimiento de los msculos abdominales debera ir siempre precedido del estiramiento y la relajacin de
los msculos acortados de la espalda y de los msculos flexores de la cadera.

Ejercicios para fortalecer la musculatura del abdomen

El problema especfico del entrenamiento de la musculatura del tronco, sobre todo del abdomen, consiste en que
los ejercicios de abdominales habituales suelen cargar
y fortalecer en mayor medida grupos musculares distintos de los que se pretende entrenar, sobre todo los ya

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Figura 218. Alteracin de la esttica de la columna vertebral y de la

pelvis debido a los desequilibrios musculares, sobre el ejemplo de un
jugador de ftbol (de Knebel/Herbeck/Hamsen, 1988, 15). a) Unos
flexores de la cadera fuertes (discurriendo por el interior de la pelvis,
la estructura de las fibras est representada de forma esquemtica,
con trazo discontinuo), asociados a los extensores de la articulacin
de la rodilla, inclinan la pelvis hacia delante. Como compensacin, la
musculatura de la espalda adopta una longitud diferente. Se acorta
progresivamente y apoya la inclinacin de la pelvis. b) Algunos ejercicios gimnsticos seleccionados pueden impedir o compensar el desequilibrio:
1. Ejercicios de estiramiento para los flexores de la cadera (psoas
ilaco).
2. Ejercicios de estiramiento para los extensores de la espalda (erector de la columna, parte lumbar).
3. Ejercicios de fortalecimiento para los msculos abdominales rectos
(recto del abdomen).
4. Ejercicios de fortalecimiento para los flexores de la articulacin de
la rodilla (msculos isquiotibiales).
5. Ejercicios de fortalecimiento para la musculatura de la regin gltea (glteo mayor) (direccin de la flecha = direccin de la traccin
de los msculos).

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ENTRENAMIENTO TOTAL

mencionados flexores de la cadera, con fuerte tendencia

al acortamiento. De esta forma se genera involuntariamente un desequilibrio muscular progresivo y se empeora la situacin de la pelvis y de la columna vertebral.
Por ello, el criterio de eleccin para los ejercicios de la
musculatura abdominal debe ser la eficacia con la que se
fortalece realmente el grupo muscular deseado y no los
msculos equivocados.
El registro del modelo de activacin muscular con la
ayuda de un electromiograma (EMG) puede aportar una
ayuda valiosa para la configuracin de un programa de
ejercicios apropiados.
Otro problema relativo al entrenamiento de los msculos abdominales consiste en que en ellos predominan las
fibras musculares de contraccin lenta. Por tanto, todos
los ejercicios de ejecucin explosiva (v. pg. 309) suponen sobre todo para los jvenes y los deportistas con
musculatura abdominal poco desarrollada una carga
antifuncional, que no se corresponde con el modelo
de actividad propio.
Conclusin. En el entrenamiento de principiantes se debe trabajar los msculos abdominales sin pesos suplementarios y con ritmo de movimiento lento. Conviene
evitar un entrenamiento paralelo de msculos ya acortados.

Correcto

Incorrecto

Figura 219. Entrenamiento de los flexores de la cadera (y de la musculatura abdominal) en realizacin correcta y errnea (a) y como ejercicio por parejas (b) (cf. Schmidt,1988, 103).

En los deportistas bien entrenados puede y debe utilizarse las formas de entrenamiento explosivas, pues los movimientos de fuerza rpida del tronco son determinantes en
mltiples sentidos para el rendimiento en competicin.
En deportistas con hiperlordosis consolidada (de nacimiento o debida a entrenamiento) no slo se debera realizar una eleccin cuidadosa de los ejercicios (v. pg. 310
s.), sino tambin renunciar a ejercicios mixtos dinmicos de mucho volumen, por ejemplo, la navaja, pues con
ellos se entrenan en mayor medida los flexores de la cadera, de contraccin rpida, y menos los msculos abdominales, de contraccin lenta, favoreciendo as un nuevo incremento de la lordosis lumbar.
Antes de describir diferentes ejercicios para la musculatura abdominal, hemos de sealar la posibilidad de que,
existiendo desequilibrios musculares debidos a la alteracin de los estereotipos motores automatizados, los ejercicios convencionales para fortalecer determinados grupos
musculares produzcan un efecto de entrenamiento completamente diferente, esto es, que no entrenen los msculos que normalmente entrenaran, sino otros cuyo fortalecimiento no interesa en absoluto, como, por ejemplo, los
grupos musculares ya acortados y fuertemente desarrollados. Como ejemplo podemos mencionar el ejercicio de
descenso de las piernas en decbito supino desde la vertical, muy frecuente en el entrenamiento de los msculos
abdominales (cf. fig. 219).
Si el compaero da un impulso a las piernas en la direccin del suelo, el momento de la aproximacin de las piernas al suelo intensificar la hiperlordosis en deportistas
con musculatura abdominal dbil, sobre todo en la edad
juvenil: los msculos abdominales no son capaces de mantener la pelvis recta; la fuerza excntrica de los flexores de
la cadera inclina la pelvis hacia delante y provoca el desfavorable efecto de la hiperlordosis en el mbito de las vrtebras lumbares (fig. 220).
Este ejercicio sobreestira adems, involuntariamente,
la musculatura abdominal ya de por s dbil y sobreestirada. As pues, resulta apropiado para fortalecer los flexores
de la cadera en un sujeto con la musculatura abdominal
bien entrenada, pero no en un principiante de la musculatura abdominal, pues no consigue el doble objetivo de
entrenar los flexores de la cadera y fortalecer la musculatura abdominal, y puede producir adems lumbalgia (por
el acortamiento de los msculos extensores de la espalda
en la zona de las vrtebras lumbares).
Como muestra la figura 219, este ejercicio se sigue realizando con la ayuda del compaero: ste lanza con
fuerza las piernas hacia abajo, en una realizacin que
consideramos de nula funcionalidad para los msculos
abdominales de contraccin lenta, sobre todo en los principiantes.

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ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS

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Flexores de la cadera
Recto del abdomen

Figura 220. La sobrecarga de la musculatura abdominal, recta y oblicua (rectos y oblicuos del abdomen), producida
con el descenso de las piernas, origina
una inclinacin creciente de la pelvis
hacia delante (flecha 1), seguida por
una acentuacin de la lordosis lumbar
(flecha 2).

Msculo oblicuo externo,

fibras laterales

Si durante la realizacin del ejercicio se mantiene una

lordosis lumbar provocada por la debilidad de los msculos abdominales que no pueden fijar la posicin de la pelvis, las actividades musculares registradas tienen lugar
sobre todo en los msculos extensores profundos de la espalda en su zona lumbar. En cambio, la actividad muscular
(potenciales de accin) en la musculatura abdominal es
escasa, as que en lugar de fortalecerse sta se produce un
creciente acortamiento de los msculos extensores de la
espalda. Por ello, al entrenar la musculatura abdominal
con las piernas extendidas, se debe impedir que las piernas
de un deportista con musculatura abdominal dbil desciendan ms all del punto en el que las vrtebras lumbares pierden el contacto con el suelo (cf. fig. 219).
Para el entrenamiento de la musculatura abdominal
conviene advertir tambin que los ejercicios de abdominales tpicos slo cargan los msculos de forma ptima en ngulos determinados. En estos ejercicios, el trabajo principal suele recaer en los flexores de la cadera
(psoas ilaco, recto femoral, tensor de la fascia lata), aunque el objetivo propiamente dicho debera ser los msculos abdominales (fig. 221).

1. Entrenamiento de los msculos rectos del abdomen

Recomendamos los siguientes ejercicios para el fortalecimiento aislado de los msculos rectos del abdomen:
Elevacin del tronco (fig. 222)
Caracterizacin del ejercicio. Este ejercicio de abdominales aislado se considera uno de los ms importantes en
el entrenamiento complementario de la fuerza para la mayora de las modalidades.

Flexores
de la cadera

Msculos
abdominales

Msculos
abdominales
Flexores
de la cadera

Figura 221. ngulos de flexin de la cadera en los cuales los msculos abdominales aportan el trabajo decisivo.

Por una parte, fortalece la musculatura abdominal que

la carrera no entrena suficientemente, y por otra, evita el
trabajo paralelo de los flexores de la cadera, ya acortados
en muchos deportistas (v. fig. 223).
La figura 223 muestra claramente que con las piernas
extendidas no slo se produce una mayor activacin de
los rectos del abdomen un objetivo deseado, sino tambin un trabajo paralelo, no deseado por muchas razones,
de los dos flexores de la cadera ms importantes (recto femoral y psoas ilaco). La flexin de la articulacin de la

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cadera reduce las posibilidades de trabajo de los flexores

de la cadera (los msculos acortados, no estirados previamente, desarrollan menos fuerza) o desactiva estos msculos (el glteo se activa mediante presin del taln sobre
la superficie de apoyo y los flexores de la cadera, sobre todo el psoas ilaco, se relajan de forma refleja). Este ejercicio es apropiado tambin para deportistas con hiperlordosis habitual. Se optimiza el ejercicio apoyando las
piernas sobre un cajn de plinto, pues de esta forma los
flexores de la cadera quedan excluidos casi por completo
del movimiento de flexin del tronco (fig. 224).

Flexin del tronco hacia delante en la mquina

de fuerza (fig. 225)
El fortalecimiento aislado de los msculos abdominales que hemos mostrado en los ejercicios anteriores puede
practicarse tambin en la mquina de fuerza. Tambin
aqu se puede excluir del movimiento a los flexores de la
cadera (fig. 224).

Flexin del tronco acuclillando las piernas (levantando la

pelvis) con o sin ayuda de compaero
a) En decbito supino, levantar la pelvis acuclillando las piernas
En esta forma de ejecutar el ejercicio es importante que
la pelvis se levante del suelo y se enrolle (cf. fig. 221),

pues los msculos abdominales slo se entrenan en buenas condiciones si la snfisis pubiana (insercin) se aproxima suficientemente al arco costal (arranque del msculo
recto del abdomen, cf. fig. 217).
Este ejercicio resulta tambin muy apropiado para deportistas con problemas de espalda o desequilibrios musculares. Su inconveniente radica en la escasa amplitud del
movimiento.

b) En decbito supino, elevar la pelvis acuclillando las piernas

con ayuda de un compaero (fig. 226)
Hacer el ejercicio precedente con ayuda del compaero
supone una forma de ejecucin an ms intensa, incrementando la amplitud del movimiento.
Los ejercicios de la musculatura abdominal mostrados
hasta ahora deberan practicarse, dependiendo del estado
de rendimiento, en de una a tres series con 6-15 repeticiones cada una.
Si se realizan adems acompaados de un giro de tronco o de pelvis, se trabajan de forma paralela los msculos
abdominales, tanto los rectos como los oblicuos (internos
y externos).
Los deportistas bien entrenados pueden intensificar todos los ejercicios con la incorporacin de pesos (p. ej., saco de arena, disco de haltera, etc.).

Recto del abdomen

Recto femoral

Pectoral mayor

Psoas ilaco

Dorsal ancho

Msculos isquiotibiales

Extensores de la espalda

Glteo mayor

Figura 222. Elevacin del tronco (flexin del tronco hacia delante). Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes, con la
cadera y las rodillas flexionadas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 53).

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ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS

Recto femoral, parte media

Recto del abdomen

Recto femoral, parte superior

Extensores de la espalda

Msculos isquiotibiales

Psoas ilaco

Aductor del muslo

Glteo mayor

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Figura 223. Flexin del tronco hacia delante en la tabla inclinada. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes: recto del
abdomen; recto femoral, arriba; psoas ilaco con las rodillas extendidas (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43).

Figura 224. Elevacin del tronco con presin simultnea de los talones sobre el cajn del plinto como ejercicio de abdominales aislado
sin actividad paralela de los flexores de la cadera.
Figura 225. Flexin del tronco hacia delante en la mquina de fuerza.

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2. Entrenamiento de los msculos oblicuos del abdomen

Para el trabajo de estos msculos (oblicuos externo e
interno del abdomen) proponemos los siguientes ejercicios:

Flexin con giro del tronco hacia delante (con las piernas en
ngulo) (fig. 227)
Figura 226. Elevacin de la pelvis con ayuda del compaero.

Con los brazos extendidos, se desplazan las manos entrecruzadas pasando a derecha e izquierda alternativamente junto a las rodillas, que al mismo tiempo se acercan al
tronco en sentido contralateral, mientras se levanta y se gira el tronco. El ritmo del movimiento es lento, el nmero
de repeticiones por cada serie se sita entre 6 y 15.

Limpiaparabrisas (fig. 228)

Figura 227. Flexin con giro del tronco hacia delante.

El ejercicio se puede efectuar en solitario (extendiendo

las manos hacia los lados o fijndolas en la espaldera) o
con ayuda del compaero. Como muestra la figura 228,
esta forma de entrenamiento es un ejercicio de fuerza multilateral, que activa todos los msculos participantes en el
giro del tronco. El inters primordial se centra en el fortalecimiento de los msculos oblicuos del abdomen. El ejercicio se puede intensificar utilizando pesos adicionales

Recto femoral

Tensor de la fascia lata

Msculos isquiotibiales

Oblicuo del abdomen

Psoas ilaco

Glteo mayor

Aductor del muslo

Figura 228. Limpiaparabrisas. Actividad EMG de los principales grupos musculares participantes (modificado de Kunz/Unold, 1988, 43).

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Msculos
abdominales

Rectos

Movimiento
de tronco

Oblicuos

Movimiento
de piernas

Movimiento
de tronco

Transversos

Movimiento
de piernas

Movimiento
de pelvis

Movimiento
de tronco

Figura 229. Resumen de las diferentes posibilidades de fortalecimiento amplio de la musculatura abdominal.

(balones de diferente peso entre los pies, manguitos lastrados). El trabajo mximo de los msculos participantes tiene lugar con una flexin de cadera de 90.
La figura 229 presenta un resumen de las diferentes posibilidades de trabajo de la musculatura abdominal. Se puede
ver que los diferentes grupos musculares se desarrollan de
forma ptima con tres formas de ejercicio principales, a saber: ejercicios de flexin de cadera, ejercicios con giro de
tronco y ejercicios con un componente de carga lateral.
Dado que el deportista se mueve en todos los planos
con la ayuda de los msculos abdominales (en colaboracin con los msculos de la espalda, entre otros), interesa
fortalecer plenamente este grupo muscular, a menudo
muy descuidado o entrenado de forma errnea. La figura

230 muestra que los msculos abdominales se pueden entrenar de forma dinmica y/o esttica. El trabajo ptimo alterna ambos mtodos (cf. Cometti, 1988b, 242).

Ejercicios para fortalecer los msculos extensores

de la espalda
Los movimientos rpidos del tronco y su equilibrado
constante slo se pueden efectuar a travs de una interaccin compleja de todos los msculos del tronco y de
la pelvis. Para ello, una musculatura abdominal bien desarrollada, acompaada de unos msculos de la espalda
y extensores de la cadera mal entrenados, es tan ineficaz

Esttico
Forma
de
trabajo
Dinmico
Figura 230. Forma de trabajo dinmico y esttico para mejorar la fuerza de
los msculos abdominales.

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ENTRENAMIENTO TOTAL

como unos msculos de la espalda y extensores de la cadera vigorosos acompaados de una musculatura abdominal poco desarrollada. Todos los grupos musculares
participan en igual medida, con una colaboracin ptima, en los movimientos del tronco y en el mantenimiento de una posicin adecuada de la columna vertebral.

glteo mayor. Los msculos profundos de la espalda

muestran, al igual que los msculos de la cara posterior
del muslo, potenciales de accin reducidos. Con un debilitamiento ligero de la musculatura gltea (nivel 4) se aproximan los potenciales de accin de todos los msculos
mencionados. Si el debilitamiento de la musculatura gltea es pronunciado (nivel 3), la actividad muscular mxi-

Elevar el tronco y los hombros hacia atrs (fig. 231)

Al apoyar el tronco sobre el plinto se produce una descarga de los extensores de la espalda a nivel lumbar, esto
es, en la parte de la musculatura de la espalda que en los
deportistas suele tender al acortamiento, y por tanto a la
hiperlordosis. Adems de los msculos profundos extensores de la cadera, se entrenan el trapecio y los distintos
msculos dorsales de la escpula.
La extensin del tronco en postura de rodillas (fig.
232) es un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz para
fortalecer los msculos extensores de la espalda. Con este
ejercicio se entrenan adems el trapecio y el glteo mayor.
Importante. La extensin del tronco no debe llevarse
hasta el sobreestiramiento de la cadera con formacin de
hiperlordosis. El ejercicio sirve para trabajar la resistencia
de la fuerza; el ritmo de ejecucin debera ser lento y el nmero de repeticiones situarse entre 16 y 25.
El entrenamiento de la musculatura de la espalda es
siempre problemtico cuando sta se encuentra acortada o
debilitada, o cuando existen restricciones funcionales en
otros grupos musculares que actan sobre la extensin de
la cadera. Dependiendo del estado funcional de los glteos, sobre todo del glteo mayor, un ejercicio completamente normal para fortalecer los msculos de la espalda
como, por ejemplo, doblarse hacia arriba y hacia atrs
desde el decbito prono puede ver su efecto de entrenamiento limitado en buena medida o anulado completamente en relacin con el objetivo planteado. La figura 233
muestra la actividad muscular de los grupos musculares
participantes en diferentes estados funcionales.
Si el estado funcional de la musculatura gltea es ptimo, predomina, segn Schmidt (1988, 270), la funcin del

Figura 232. Extensin del tronco en postura de rodillas.

Nivel 5

Nivel 4

Nivel 3

M. glteo mayor

M. erector de la columna

M. bceps femoral

M. semitendinoso
5 mV
1s

Figura 231. Elevacin del tronco y de los hombros hacia atrs, en el

plinto.

Figura 233. Potenciales de accin musculares de los glteos (y de

otros grupos musculares) en diferentes estados funcionales. Nivel 5 =
estado funcional ptimo. Nivel 4 = funcin ligeramente debilitada.
Nivel 3 = funcin muy debilitada (de Wittekopf/Wulf, citado en Schmidt, 1988, 270).

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Figura 234. Ejercicios isomtricos para la estabilizacin de todo el cuerpo. a) Apoyo sobre los antebrazos y los pies (o las rodillas); b) Idntico
al anterior, pero dificultado mediante elevacin de la pierna izquierda o derecha alternativamente (para deportistas avanzados); c) Plancha lateral con apoyo sobre el antebrazo (o la mano); d) Idntico al anterior, pero dificultado por la elevacin de la pierna superior (para deportistas
avanzados; atencin: cambio de lado); e) Plancha boca arriba con apoyo sobre los antebrazos y talones; f) Idntico al anterior, pero facilitado
mediante flexin de piernas (para principiantes); g) Idntico al anterior, pero con una sola pierna flexionada y presionando con ambas manos
contra la rodilla de la pierna flexionada; h) Idntico a e, pero dificultado por la elevacin de la pierna extendida, derecha e izquierda alternativamente (para deportistas avanzados).

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ENTRENAMIENTO TOTAL

ma se observa en el msculo profundo de la espalda. Los

msculos glteos y los msculos isquiotibiales presentan
niveles de actividad escasos.
As pues, si la lordosis lumbar es acentuada, no se consigue el objetivo previsto de fortalecer la musculatura gltea, y s un efecto que se debe evitar a toda costa: un nuevo
acortamiento de la musculatura profunda extensora de la
espalda (erector de la columna), con el consiguiente aumento de la lordosis lumbar.
Algunos ejercicios estticos sencillos han demostrado
una eficacia especial como ejercicios de todo el cuerpo,
que involucran a toda la musculatura del tronco, esto es,
tanto de la espalda como del abdomen; en efecto, pueden
introducirse sin problemas en la secuencia de ejercicios en
el marco de cualquier entrenamiento especfico de una
modalidad (cf. fig. 234).
En cuanto a la prctica de los ejercicios, conviene evitar
algunos errores tpicos de principiantes:
1. En los ejercicios a y b de la figura 234 se debe vigilar
que la nuca se encuentre extendida (esto es, ausencia de lordosis cervical, la cabeza como prolongacin
de la columna vertebral) y que la tensin sea mxima
en el mbito de la musculatura de abdomen, espalda
y glteos (esto es, sin lordosis lumbar).
2. En los ejercicios c y d vigilamos nuevamente que la
espalda se encuentre recta (esto es, que no haya tensin en los flexores). El pie de apoyo debe reposar
sobre el taln y sobre toda su cara externa.
3. En los ejercicios e, f, g y h que sirven no slo para
estabilizar el tronco en general, sino tambin para
fortalecer los msculos isquiotibiales, normalmente
acortados y debilitados controlamos una vez ms
que se mantenga una buena tensin corporal, sin
aflojar (cf. Kremer, 1992, 91/92).
Este tipo de programa de estabilizacin de todo el
cuerpo ha demostrado su eficacia sobre todo en relacin
con un entrenamiento de la fuerza de salto especfico de la
modalidad.
Como muestran los estudios de Kremer (1992, 79),
efectuados en el mbito del voleibol, estos ejercicios de
tensin de todo el cuerpo mejoran considerablemente el
comportamiento de salto y contribuyen de forma decisiva
a prevenir el sndrome de la lumbalgia, muy frecuente en
esta modalidad, y tambin en otros juegos deportivos donde el salto reviste cierta importancia, como, por ejemplo,
baloncesto, balonmano o tambin ftbol.
Antes de trabajar la fuerza de salto en la forma especfica
de la modalidad, la realizacin de un programa de estabilizacin de todo el cuerpo (v. pg. 317) ha demostrado su eficacia para elevar el tono de la musculatura de sustentacin,

sometida a carga intensa durante los saltos; esta elevacin

del tono muscular es importante para proteger la columna
vertebral y adoptar una posicin correcta de la pelvis.

Planificacin y periodizacin del entrenamiento

de la fuerza
Principios generales de la planificacin y la periodizacin
del entrenamiento de la fuerza
En correspondencia con las categoras de la periodizacin general del entrenamiento, en el mbito de la fuerza,
la subdivisin enfocada hacia diversos objetivos distingue entre pretemporada, perodo de competicin y perodo de transicin.
La planificacin del entrenamiento establece para cada
uno de estos perodos unos objetivos, mtodos y contenidos definidos, que en mutua interaccin deberan llevar
en ltimo trmino al rendimiento mximo individual, al
mantenimiento de la forma deportiva y a su prdida controlada en el sentido de una fase de regeneracin.
Para obtener resultados ptimos en los diferentes tipos
de entrenamiento de la fuerza, la prctica deportiva ha establecido como necesarios los siguientes perodos (cf. Ehlenz/Grosser/Zimmermann, 1983, 128; v. tabla 46):
1. Entrenamiento de la fuerza mxima: 7-13 semanas,
de ellas:
a) entrenamiento de musculacin: 4-8 semanas;
b) entrenamiento intramuscular: 3-5 semanas.
2. Entrenamiento de la fuerza rpida (sobre todo entrenamiento intermuscular, tcnico): unas 3 semanas.
Los perodos ms cortos de aplicacin del entrenamiento
de musculacin no producen el efecto de adaptacin deseado, y en el trabajo de la coordinacin intramuscular
son insuficientes para agotar el potencial muscular mejorado por el entrenamiento de musculacin.
Con tiempos ms largos, el esfuerzo de entrenamiento no
guarda relacin con los resultados de adaptacin conseguidos por aadidura.
Este ciclo de periodizacin de 20 semanas (tabla 46) se
puede recorrer, dependiendo de la modalidad, una vez (p.
ej., en atletismo), hablamos entonces de modalidades de
un solo pico, o dos veces (p. ej., en halterofilia), llamadas
entonces modalidades de dos picos (cf. tambin pg. 62).
En el entrenamiento plurianual, el ciclo de 20 semanas
constituye la base de cada programa anual (tabla 46).