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Mitos e verdades sobre flexibilidade: reflexoes sobre o

treinamento de flexibilidade na sade dos seres humanos.


Tathiane Tavares de Almeida1 e Marcelo Nogueira Jabur1
Universidade de Ribeiro Preto (UNAERP) Ribeirao Preto- So Paulo- Brasil.

Almeida, T. T.; Jabur, N. M.; Mitos e verdades


sobre flexibilidade: reflexoes sobre o treinamento
de flexibilidade na sade dos seres humanos.
Motricidade 3(1): 337-344

Resumo

Abstract

Este artigo procura observar o posicionamento


da comunidade cientfica sobre o tema flexibilidade e alongamento, no que diz respeito s
questes de eficincia na preparao para executar exerccios fsicos, no processo de recuperao
aps treinos intensos e, a discusso sobre a interferncia do treinamento desta capacidade na reabilitao steo-msculo-articular. Inmeros so
os estudos realizados que afirmam diversos benefcios e prejuzos dos exerccios de alongamento
e ganhos de flexibilidade. Quanto preveno
de leses, muitos so os autores que defendem a
idia de que o alongamento tem uma importante
ao preventiva. Porm, podemos observar que a
maioria dos que so a favor desta idia, destacam
o alongamento como parte importante do treinamento e no como sendo apenas alguns exerccios preparatrios antes do treino. Em se tratando
de exerccios de alongamento aps esforos fsicos, parece que o ideal so exerccios moderados
de alongamento para evitar um encurtamento
muscular, no devendo, portanto, serem utilizados
exerccios visando ganhos de flexibilidade, pois
o msculo fatigado no pode responder prontamente ao reflexo de proteo. No tratamento das
leses do tecido conjuntivo, o alongamento est
indicado para recuperao do comprimento normal do tecido, no sendo mencionada nenhuma
vantagem em grandes ganhos de flexibilidade.

Myths and trues about flexibility: reflections about the stretch training in the
health of human being
This article aims to address the views of the
scientific community in regard to flexibility and
stretching concerning the efficiency of preparation to perform physical exercises, the recovery
process after intense training activities, and the
analysis of the influence of training such skills
on osteomuscular and articulatory rehabilitation.
Innumerable studies have been conducted which
demonstrate the benefits and harms of stretching
and flexibility-gain exercises. In regard to the prevention of lesions, a number of authors maintain
that stretching plays an important preventive role.
However, it can be noticed that most of those
who support this idea highlight stretching as an
important part of training, instead of just a few
preparation exercises prior to training. As far as
stretching following physical strain is concerned,
it seems that moderate stretching is ideal in order
to prevent adaptive muscle shrinking. Therefore,
stretching strained muscles with a view to gaining flexibility should not occur because fatigued
muscles cannot promptly respond to the protective reflex. In treating lesions of the connective
tissue, stretching is recommended for recovery of
its normal length, whereas no advantages to flexibility gains are reported.

Palavras-chave: alongamento, flexibilidade,


hipomobilidade, hipermobilidade.

Key words: stretching, flexibility, hipomobility,


hipermobility.

Data de submisso: Setembro 2005


Data de Aceitao: Dezembro 2006

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Introduo
Alongamento o termo usado para descrever os
exerccios fsicos que aumentam o comprimento
das estructuras dos tecidos moles e, conseqentemente, a flexibilidade. O autor tambm considera
flexibilidade como a capacidade fsica responsvel
pela mxima amplitude de movimento msculoarticular de uma ou mais articulaes sem o risco
de leso 1.
A flexibilidade to importante para atletas como
para pessoas sedentrias. Uma vez que a amplitude
articular de determinada articulao esteja comprometida, alguma limitao se manifestar e poder
comprometer o desempenho esportivo, laboral ou
de atividades dirias. Os exerccios de alongamento
tendem a restabelecer nveis satisfatrios de mobilidade articular e reduzir tenses musculares, resultando numa melhor mecnica articular 2.
No indivduo sadio, a amplitude articular
influenciada pelos ligamentos, comprimento dos
msculos e tendes, e tecidos moles. J em pessoas
com limitaes patolgicas, os problemas podem
ser agravados por processos inflamatrios, reduo
da quantidade de lquido sinovial, presena de corpos estranhos na articulao e leses cartilaginosas
2
.
Os hbitos posturais esto intimamente ligados
limitao da amplitude articular, da extensibilidade dos msculos e da plasticidade dos ligamentos e tendes. A correo postural e o aumento da
amplitude articular, alm de ter efeito relaxante,
colaboram na tomada de atitudes corporais mais
confortveis tanto na prtica de exerccios quanto
nos movimentos dirios naturais alm de promover
o alvio de tenses musculares. Segundo a Associao Americana de Medicina Desportiva, exerccios
de alongamento provocam o relaxamento muscular, o que faz aliviar dores causadas pelo estresse
muscular do treinamento, alm de aumentar a
sensao de bem-estar melhorando o humor dos
indivduos 3.
Baseado nos dados contraditrios apresentados

com relao eficincia e ao papel da flexibilidade


sobre o tratamento de algumas leses, os efeitos
recuperadores dos alongamentos ps-exerccios,
bem com, da possvel interferncia do treinamento
de flexibilidade sobre a preveno de leses, ressalta-se o objectivo deste trabalho como sendo o
de analisar, atravs de um trabalho de reviso de
literatura, os efeitos dos exerccios de alongamento
sobre a sade dos seres humanos, procurando
esclarecer a verdadeira importncia e quais os reais
ganhos que tais exerccios podem proporcionar.
Alongamento e preveno de leses
O uso de exerccios de alongamento para aumentar a flexibilidade , geralmente, baseado na idia de
que ele pode diminuir a incidncia, a intensidade
ou a durao da leso msculo tendinosa e articular. Uma extensibilidade articular mnima parece
ser vantajosa em alguns esportes e atividades para
prevenir a distenso muscular. Em outras palavras,
parece ser uma amplitude de flexibilidade ideal ou
favorvel que ir prevenir a leso quando os msculos e articulaes forem superalongados acidentalmente 4.
Estudos realizados com jogadores de futebol 5,
no encontraram relaes estatisticamente significativas entre flexibilidade esttica e leses de todos
os tipos. Diversos estudos e revises, no puderam
estabelecer uma correlao entre a flexibilidade e a
preveno de leses nos esportes 5. Os estudos so
conflitantes, mas isso no quer dizer que no exista
uma contribuio nesse sentido. importante saber
que as leses esportivas decorrem de uma srie de
factores. Para alguns autores 6 o trabalho da flexibilidade auxilia na preveno das leses. Uma grande
amplitude de movimento, alm de prevenir leses,
economiza energia 7.
O alongamento protege as juntas e msculos contra danos, pois melhora o suprimento sanguneo
nessas estructuras mantendo-as saudveis, alm de
ajudar a aquecer os msculos preparando-os para

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exerccios mais intensos 18. Entretanto, aconselhase no realizar alongamentos, passivos, prximo de
um esforo, pois, eles so fontes de pernas moles,
pesadas e de leses 8. Porm, importante lembrar que tal resposta (esse enfraquecimento muscular) de curta durao, pois, a longo prazo, alm
de no haver diminuio de fora muscular com os
exerccios de alongamento, estes podem favorecer
os exerccios de fora 9.
O alongamento dos msculos retrados aps seu
aquecimento geral uma das precaues a serem
tomadas para reduzir o risco de leso (distenso
muscular), pois um programa destinado a prevenir
distenses musculares deve incluir exerccios com
pesos, flexibilidade balanceada, aquecimento e
ateno aos nveis de fadiga 10. Um grupo muscular
forte e alongado mais funcional, podendo trabalhar mais intensamente com menos possibilidade
de leses 9. Porm, os exerccios de alongamento
que envolvem forte tenso muscular podem tornar-se prejudiciais, caso as estructuras de suporte
de uma articulao e a fora dos msculos ao seu
redor sejam insuficientes para mant-la estvel. E
ainda ressalta que tais exerccios provocam deformao plstica no devendo ser realizados diariamente, pois requerem tempo para recuperao do
tecido 9.
O alongamento utilizado como um dos factores para preveno de leses 11. Dados combinados
de cinco estudos que comparavam o alongamento
e outros caminhos para prevenir danos no treinamento concluiu que pessoas que alongavam, no
estavam nem mais nem menos suscetveis a sofrer
danos que a flexibilidade aumentada supostamente prevenia; porm, outra pesquisa, citada pelo
mesmo autor, demonstrou que o aquecimento, que
aumenta o fluxo de sangue atravs do msculo e
o torna mais pronto para responder ao exerccio,
pode reduzir o risco de leses, assim como o fortalecimento e o treino balanceado 12.
No foram encontradas evidncias suficientes
para comprovar que o alongamento previne leses,

mas, destaca-se a importncia do alongamento no


dia-a-dia de pessoas que passam muito tempo em
frente ao computador ou dentro do carro paradas
13
.
Um estudo feito com 901 recrutas da Fora militar do Japo, concluiu que o alongamento esttico
diminui a incidncia de leses musculares e tendinosas bem como leses por overuse, porm, neste
mesmo texto, o autor cita um artigo de reviso
sobre este tema cuja concluso foi que o alongamento antes do exerccio no reduz a incidncia
de leso muscular 14.
Pode ser um efeito meramente psicolgico que
faz com que a maior parte das pessoas envolvidas
com esporte acredite que o aumento da flexibilidade diminui as leses. Talvez seja um sincero
desejo de acreditar em alguma coisa que faa sentido. Porm deve ser reiterado que estudos controlados que comprovem que o aumento da flexibilidade previne leses no existe 15.
Todavia, no treinamento de sedentrios e atletas,
com o aumento da flexibilidade e da resistncia
muscular localizada, os riscos de leses em algumas
articulaes diminuem consideravelmente, apesar
do aumento da carga de trabalho a que aquelas
pessoas so submetidas em funo do progresso do
treinamento 15.
Portanto, observa-se que, basicamente, os autores
que partiram de experincias de laboratrio discordam da idia de que o alongamento previne
leses, ao passo que os autores que puderam contar
com a vivncia prtica so rduos defensores do
contrrio 15.
Alongamento ps-exerccio
Na dcada de 60 foram realizados inmeros experimentos por meio de alongamento esttico, aps
exerccios fsicos e verificou-se reduo da atividade eletromiogrfica e da dor muscular 9. Porm,
um estudo realizado em 1989, no confirma os
resultados benficos do alongamento esttico ou
do aquecimento na dor muscular tardia. O esforo

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fsico provoca isquemia e esta, ao menos em parte,


ocasiona a dor muscular. Entretanto, somente a
isquemia no causa dor e o acmulo de cido ltico
no parece ocasionar a dor, pois pessoas com sndrome de MacCardle, incapazes de produzir cido
ltico pela deficincia de miofosfolirase, apresentam dor isqumica numa extenso maior que pessoas normais 9.
Os exerccios de alongamento no final do esforo
fsico tem por objectivo evitar o encurtamento
muscular, devido s fortes e sucessivas contraes
musculares ocasionadas pelo treinamento, enquanto
que antes do esforo fsico, o alongamento tem a
finalidade de preparar o conjunto msculo-articular para efetivar o alcance habitual de movimento.
Porm, h um consenso entre os pesquisadores
de que ocorre aumento da sensibilidade dos fusos
musculares aps os esforos mximos desportivos.
Isso sugere que no se utilize o mtodo de flexibilidade ativo aps o esforo fsico pois, alm de
o cansao influir na reduo da fora dos msculos agonistas, ocorrem mudanas no trfego do
impulso neuromotor com prejuzo na coordenao
de direco, o que enfraquece a tcnica do exerccio de alongamento. E ainda, o msculo fatigado
no pode responder prontamente ao reflexo de
proteo neuro-muscular. Mesmo assim, h autores
que preconizam 5 a 10 minutos de resfriamento
aps esforos intensos, com exerccios fsicos leves
de corrida e ciclismo, terminando o treino com
exerccios de alongamento 16.
Hipermobilidade e hipomobilidade
Com o passar dos anos, o nvel de flexibilidade
tende a diminuir e com isso aumentam os riscos
de leses (como distenses musculares), dores, problemas posturais, e a realizao de atividades dirias
2
. Porm, a flexibilidade excessiva pode provocar
instabilidade articular gerando: entorses articulares,
osteoartrite e dores articulares 2.
A hipermobilidade pode ser to incapacitante
quanto a hipomobilidade. Ela pode manifestar-se

em resposta a um segmento ou regio relativamente menos mvel (rigidez relativa) levando a


uma movimentao excessiva que no pode mais
ser controlada pelos msculos. Neste caso exerccios de estabilizao que tentam limitar e controlar
o movimento excessivo devem ser aplicados 17.
Hipermobilidade deve ser diferenciada da instabilidade. A primeira se refere frouxido ou comprimento excessivo de um tecido, enquanto a segunda
uma amplitude de movimento excessivo para a
qual no existe controle muscular de proteo. Uma
precauo importante que deve ser adotada ao tratar reas de hipermobilidade consiste em garantir a
identificao das reas de flexibilidade relativa. As
tcnicas de estiramento (alongamento) destinadas
a aprimorar a mobilidade em uma rea hipomvel podem aumentar a hipermobilidade em uma
rea adjacente. As atividades devem progredir de
conformidade com a capacidade do indivduo em
controlar os limites da estabilidade 10.
A hiperflexibilidade pode ser benigna ou maligna.
Ser considerada benigna se no houver o sintoma
de dor. Se for maligna ou desenvolvida s custas de
microleses e/ou instabilidade msculo articular,
pode afastar o esportista do desempenho e conduzir a problemas ortopdicos e degenerativos, por
suas conseqncias msculo-esquelticas. Entretanto, esse tipo de problema no muito comum
na prtica de esportes de alto nvel, pois, esses
esportistas acabam sendo eliminados antes de seu
desenvolvimento completo, por leso ou por deficincia no desempenho esportivo. Outra desvantagem consiste no facto de pessoas com articulaes
lassas apresentarem dificuldade no controle corporal, alm de menor percepo corporal. Para essas
pessoas recomenda-se exerccios de alongamento
somente como um meio de aquecimento 9.
Tratamento atravs do alongamento
Quando uma pessoa inicia um programa de
treinamento de flexibilidade, os possveis benefcios so potencialmente ilimitados. A qualidade e

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a quantidade desses benefcios so determinados


pelos objectivos do indivduo e pelos mtodos e
tcnicas usados para atingir esses objectivos 4.
O movimento limitado produz restries funcionais ou incapacidades observveis, porm a dor
produz limitaes funcionais e incapacidade que
nem sempre podem ser observadas por quem no
est familiarizado. Ela um componente da maioria das condies msculoesquelticas. A dor aguda
est associada com distenses musculares, tendinite,
contuses ou leses ligamentares, e costuma ser de
curta durao. A dor crnica no de curta durao e produz profundas alteraes nos aspectos fsicos, psicolgicos e sociais na vida do paciente. Em
geral a dor crnica um grande componente de
problemas como fibromialgia, sndrome de fadiga
crnica, sndrome de dor miofascial e lombalgia 10.
necessrio exercitar-se quando se sofre de dor
crnica pois o exerccio pode diminuir problemas
como: inflexibilidade, perda de mobilidade ou
fraqueza, que contribuem para a dor; prevenir as
complicaes musculoesquelticas secundrias da
dor, como fraqueza adicional, imobilidade e flexibilidade em outras articulaes, entre outros. O
tratamento da dor crnica dirigido a fonte de dor
e a quaisquer deficincias ou limitaes funcionais
msculo-esquelticas, bem como a quaisquer problemas que podem ser prevenidos, identifcados
durante o processo de avaliao 10. O alongamento
tem sido usado para diminuir dor e dureza muscular 18.
O exerccio tambm pode ser executado como
uma estratgia de absteno para reduzir ou prevenir o estresse indesejado. E, assim como o exerccio foi verificado como sendo, imensuravelmente,
teraputico para muitas pessoas, provas empricas
indicam que programas de treinamento de flexibilidade individualizados podem ser benficos da
mesma forma 4.
Os traumatismos podem causar um ciclo dorespasmo que ativam os nociceptores. Estes detectam
a dor que produz uma atividade muscular reflexa

que, se for prolongada, resulta em isquemia muscular. A isquemia excita os nociceptores musculares
que perpetuam o espasmo muscular. A liberao
de substncias qumicas no momento da leso ou
com o resultado da inflamao tambm pode estimular os nociceptores. A vasoconstrico associada
com a resposta simptica ou aquela que resulta do
espasmo muscular pode produzir dor 10.
No tratamento de problemas relacionados
coluna vertebral
A impossibilidade de movimentar uma articulao por causa da dor pode resultar em perda da
mobilidade. Se um segmento da coluna vertebral
se apresenta hipomvel em virtude de uma leso,
o segmento mais rgido e impe mais resistncia ao movimento que as articulaes adjacentes.
Quando se torna necessria a flexo, extenso
ou rotao, as articulaes adjacentes produzem
a maior parte do movimento por causa da resistncia a movimentao da articulao hipomvel.
Tambm, a rigidez dos msculos isquiotibiais
compensada com freqncia pela movimentao
da coluna lombar, que ir exercer mais carga sobre
a coluna. O alongamento dos msculos isquiotibiais minimiza o estresse exercido sobre a coluna e
constitui a base para o estiramento dos isquiotibiais,
uma abordagem usada por pessoas para combater a
lombalgia. A menor mobilidade no quadril contribui para a lombalgia. A dor resulta da compresso
dos elementos posteriores da coluna vertebral e
subseqente inflamao ao redor das razes nervosas. Neste exemplo, os elementos de base so o
encurtamento dos flexores e da cpsula articular
do quadril exercendo trao sobre a pelve em uma
inclinao anterior e o alongamento e enfraquecimento dos msculos abdominais, que se tornam
incapazes de proporcionar uma contra-fora suficiente. Nessa situao deve ser instituda uma interveno capaz de aumentar o comprimento dos
flexores do quadril e reduzir a rigidez na cpsula
articular do quadril e de aprimorar o acionamento

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neuromuscular e a resistncia muscular dos msculos abdominais 10.


O alongamento e o fortalecimento so uma
medida preventiva e um tratamento para a dor
lombar baixa 19. Ocorre tambm a diminuio da
dor lombar baixa e ainda alvio do desconforto
associado a osteoartrite e ciatalgia com exerccios
de alongamento 18.
Nas escolioses doloridas do adulto o alongamento muscular se revela extremamente til para
o benfco efeito antlgico (contra a dor muscular);
o exerccio de alongamento ainda revelou, alm
disso, bons resultados nos casos de hipercifose dorsal rgida 20.
No tratamento da fibromialgia
So sugeridos exerccios de alongamento como
parte no tratamento de indivduos com fibromialgia 10 (sndrome reumtica, de etiologia desconhecida, caracterizada por dor msculo-esqueltica
difusa e crnica e por stios anatmicos especficos
dolorosos palpao 21). A eficcia dos exerccios
de alongamento muscular na melhora do sintoma
de dor e maior facilidade para a realizao de atividade de vida diria em pacientes com fibromialgia so comprovados 22, porm, ainda permanece a
sensibilidade dolorosa nos tender points (irritao
nervosa local, que leva a uma contratura muscular
acompanhada de dor de carter duradouro) e conclui que a associao das terapias de TENS (estimulao eltrica nervosa transcutnea) e alongamento
muscular, mais a melhora da conscincia corporal, permitem melhorar, alm da dor, a rigidez e a
inflexibilidade encontrada nesses pacientes 21.Todavia, um estudo realizado na Reumatologia da Unifesp mostra que a simples caminhada pode ajudar
essas pessoas mais do que o alongamento, que o
exerccio fsico mais indicado no tratamento convencional. De acordo com o autor, todas as pacientes, com o alongamento, tiveram uma melhora em
algum aspecto. J as que caminharam, melhoraram
em todos os aspectos. Concluiu ainda que, o con-

dicionamento fsico aerbio superior ao alongamento na melhora da depresso, ansiedade, dor,


funo e qualidade de vida 23 .
No tratamento das leses dos tecidos
conjuntivos
O alongamento deve ser incorporado se o comprimento muscular insuficiente para as demandas
impostas unidade msculotendinosa 10. Nos casos
de recuperao aps uma leso tendinosa aguda,
o alongamento crtico para restaurar o comprimento normal do tecido 10. Ainda mais, o alongamento um estmulo nos estgios iniciais de cicatrizao para o alinhamento correto do colgeno.
No tecido em fase de cicatrizao, o alongamento
delicado destinado a proporcionar um estmulo
para a orientao das fibras sem ruptura do colgeno imaturo facilita o processo de remodelagem.
Porm deve-se usar de muita cautela pois, o mesmo
autor afirma que a amplitude de movimento e o
alongamento passivo no so processos benignos e
esto contra indicados caso o movimento afete o
processo de cicatrizao 10. Em se tratando de um
programa de introduo reabilitao, aps reduzir
as respostas agudas leso, o programa deve prosseguir com a amplitude precoce de movimento e
exerccios ativos de fortalecimento e treinamento
proprioceptivo, enfatizando necessidade de respeitar o ritmo de cicatrizao de cada indivduo 24.
Parece que o alongamento nesses casos est mais
para recuperao de amplitude de movimento funcional do que para verdadeiros ganhos (aumentos)
de amplitude articular 24.

Discusso
Podemos perceber que os termos alongamento e
flexibilidade so bem controversos a comear pelas
suas definies. H autores que consideram alongamento apenas como exerccios para manuteno
da amplitude articular ou como parte de um aquecimento antes de se iniciar uma atividade fsica,

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outros j acreditam que o alongamento uma


forma de aumentar ou ganhar amplitude articular.
Muitas das idias a respeito dos diferentes assuntos
que envolvem os efeitos dos exerccios de alongamento e ganho de flexibilidade, como preveno
de leses, alvio de dor, alongamento ps-exerccio, ainda no esto concludas. Em se tratando de
exerccios de alongamento aps esforos fsicos,
parece que o ideal so exerccios moderados de
alongamento para evitar um encurtamento muscular, no devendo, portanto, serem utilizados exerccios visando ganhos de flexibilidade, pois o msculo fatigado no pode responder prontamente ao
reflexo de proteo. Quanto preveno de leses,
muitos so os autores que defendem a idia de que o
alongamento eficiente neste sentido, assim como
outros defendem que no existe comprovao
cientfica neste assunto. Porm, podemos observar,
que a maioria dos que so a favor da primeira idia,
destacam o alongamento como parte importante
do treinamento e no como sendo apenas alguns
exerccios preparatrios antes do treino.
Para pessoas com hipermobilidade ou hiperflexibilidade, os exerccios de alongamento devem se
resumir a apenas um meio de aquecimento.
Nos casos de problemas relacionados coluna
(lombalgias, ciatalgias, escolioses), o alongamento
mostra-se um importante factor de contribuio
no equilbrio msculo-esqueltico desta, reduzindo as dores provenientes de um desequilbrio
entre fora e alongamento muscular.
No tratamento das leses do tecido conjuntivo,
o alongamento est indicado para recuperao do
comprimento normal do tecido, no sendo mencionada nenhuma vantagem em grandes ganhos
de flexibilidade principalmente em se tratando da
fase de cicatrizao do tecido, onde se preconiza
apenas um alongamento delicado para direccionar
o alinhamento correto das fibras de colgeno; em
caso contrrio, o alongamento no considerado
benigno.

No tratamento da fibromialgia parece haver um


consentimento geral de que o alongamento benfico no alvio da dor, porm h autores que acreditam que exerccios aerbios so mais efetivos.
Apesar dos inmeros estudos e pesquisas nesta
rea ainda so necessrios muitos outros a fim de
proporcionar ferramentas precisas para educadores
fsicos trabalharem com segurana e alcanarem os
resultados desejados na obteno de sade, reabilitao de determinadas patologias, performance
esportiva e uma melhor qualidade de vida, pois,
quando se trata de alongamento e flexibilidade,
ainda existem muitas questes no esclarecidas
devido a falta de estudos ou a resultados contraditrios dos estudos j existentes. O desenvolvimento de novos trabalhos cientficos torna-se
fundamental, no sentido de propiciar aos profissionais envolvidos com o treinamento da flexibilidade, um maior repertrio de informaes que
os possa tornar mais crticos com relao prescrio dos treinamentos de flexibilidade nas mais
diversas reas de atuao da Educao Fsica.

Correspondncia
Tathiane Tavares de Almeida
Rua Arnaldo Victaliano n.1800 apto.11
Iguatemi Ribeiro Preto
14.091-220
tathianealmeida@hotmail.com

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