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LOS NUTRIENTES
El rendimiento deportivo est condicionado por un conjunto de factores que incluye el entrenamiento,
la motivacin, las condiciones fsicas, el medio ambiente y como no, la alimentacin; por tanto, debemos
conocer aspectos bsicos sobre este apartado.
Para empezar, conviene repasar los principios bsicos de la alimentacin humana. Los alimentos estn
constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas necesarias para satisfacer nuestras necesidades.
Estas sustancias, combinadas entre s en diferentes proporciones, configuran toda la amplia gama de
alimentos conocidos. Se pueden considerar 6 grandes grupos dentro de estas sustancias, que se
denominan NUTRIENTES:
1. Protenas
2. Hidratos de Carbono
3. Grasas
4. Sales Minerales
5. Vitaminas
6. Agua
Hay que tener en cuenta, adems, un componente que es esencial, precisamente porque no es utilizable
por el cuerpo: se trata de la Fibra alimentaria, que favorece el trnsito intestinal de los alimentos
evitando el estreimiento.
Cada uno de los nutrientes realiza una funcin especfica:
Los nutrientes energticos, formados por los hidratos de carbono, las grasas y las protenas, nos
aportan la energa necesaria para el desarrollo de la actividad fsica y de las funciones vitales (respirar,
hacer la digestin, etc.).
Los nutrientes constructores comprenden principalmente las protenas, indispensables para el
crecimiento y renovacin de los tejidos; las sales minerales que intervienen por ej., en la formacin de
los huesos y dientes (calcio). Tambin las grasas y el agua contribuyen en esta labor constructora.
Los nutrientes protectores y reguladores que los forman bsicamente las vitaminas, sales minerales,
grasas y agua intervienen en los mecanismos de defensa del organismo, como resistencia ante infecciones,
y para regular las reacciones qumicas que se suceden en el organismo.
Esquemticamente, podemos resumirlo as:
NUTRIENTES
Clasificacin atendiendo a su FUNCIN
NUTR. ENERGTICOS
Grasas
Hidratos de Carbono
Protenas (casos extremos)
NUTR. CONSTRUCTORES
O PLSTICOS
Protenas
Minerales
Agua
Grasas
-Crecimiento, cuidado y
renovacin de los tejidos.
NUTR. PROTECTORES
Y REGULADORES
Vitaminas
Minerales
Agua
Grasas
-Resistencia a infecciones
Regulacin en reacciones
qumicas del organismo.
LA ENERGA
Trabajo corporal est vinculado a un esfuerzo muscular. Y todo trabajo necesita de energa. Es
decir, que nuestras necesidades nutritivas dependen de la suma de nuestros movimientos de cada
da. La energa que precisamos para nuestra actividad corporal se aade a la que emplea nuestro
cuerpo en sus funciones vitales, que son la circulacin sangunea, la respiracin, el mantenimiento
de la temperatura interna y todas las reacciones qumicas del organismo en reposo. Es lo que se
conoce con el nombre de metabolismo basal. ste, representa un gasto energtico que tenemos
todos los das y que depende de factores como el sexo, la edad, la constitucin y el peso del
individuo:
Cuanto mayor sea el peso corporal, mayor ser la Energa que consume, puesto que una persona de
ms peso necesitar mayor cantidad de energa para su actividad por tener que mover ms masa
corporal. As pues, existe una frmula para calcular el gasto metablico teniendo en cuenta el peso
y el sexo
Hombres
Mujeres
Con esta frmula conocemos el Gasto Metablico, es decir, las kilocaloras que consumimos o
gastamos simplemente por el hecho de vivir. Pero si queremos conocer el GASTO ENERGTICO
TOTAL que tenemos a lo largo del da debemos sumarle al metablico, el que resulta de las
actividades realizadas a lo largo del da y que, evidentemente consumes cientos de kcal. Por ej., 1
hora de trabajo manual (escribir, coser,...) consume 120 kcal; y sin embargo 1 hora de carrera a
ritmo lento, 400 kcal:
GASTO ENERGTICO =
GASTO METABLICO
COTIDIANA
As pues, gracias al gasto energtico conozco las kcal que he gastado en un da.
Si hablamos de estos conceptos referidos al gasto, nos encontramos con la necesidad de definir
otro, consecuencia del gasto energtico; se trata de Necesidades Calricas. Si una persona tiene
un gasto energtico de aproximadamente 2.500 kcal al da (recordemos que sumando la Energa
consumida por el metabolismo basal a la consumida con las actividades que desarrolla a lo largo del
da), tendr que ingerir 2.500 kcal en forma de alimentos para hacer frente a estas necesidades
energticas. Por tanto definimos Necesidades Calricas como la cantidad de kcal que necesitamos
ingerir en funcin del Gasto Energtico.
TIENE QUE HABER UN EQUILIBRIO ENTRE LO QUE CONSUMO (COMO) Y LO QUE GASTO:
ENGORDO
ADELGAZO
Chicos:
Chicas:
2.700
2.100
Activ. Media
3.000
2.300
Activ. Fuerte
3.600
2.700
ALIMENTACIN Y EJERCICIO
El deportista se distingue de la persona con actividad ligera, que sus gastos son ms elevados,
dependiendo fundamentalmente del grado de ejercicio que desarrolle (ver grfico). As, un ciclista
que participe en una vuelta por etapas, puede llegar a consumir unas 6.000 kcal durante varios das
consecutivos, ms del doble de las necesidades medias en condiciones normales.
Los aportes alimentarios deben compensar los gastos de energa con el fin de que el peso corporal
permanezca estable. As pues, es normal que el deportista coma ms que una persona sedentaria,
pero siempre manteniendo en su alimentacin las mismas proporciones de protenas, hidratos de
carbono y grasas.
EL AGUA: LA HIDRATACIN
El agua es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto, representa
entre un 60 y un 70 % del peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos
mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva muy pequea de la misma.
El agua desempea mltiples e importantsimas funciones: transporta sustancias, es el medio
donde suceden las reacciones qumicas, acta como sistema de refrigeracin (regulando la t del
organismo), interviene en la eliminacin de sustancias de deshecho, etc.
Todo trabajo muscular produce calor. En efecto, slo el 25 % de la energa gastada por los
msculos se transforma en trabajo mecnico (movimiento), mientras que el resto se transforma en
calor. Para que la t no aumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeracin
con agua: la transpiracin. Este mecanismo es muy parecido al del automvil. Cuando el sistema de
refrigeracin de un coche tiene poco agua el motor se calienta. En nuestro organismo el agua va del
intestino a los vasos sanguneos, de all a las glndulas sudorparas y de stas a la piel, donde se
evapora, y as se termorregula. Cuanto ms intenso sea el ejercicio, mayor ser la transpiracin. La
aparicin de sudor es casi inmediata y su cantidad depende de 3 factores: el calor, la humedad y la
intensidad del esfuerzo. Cuanto ms elevados sean mayor ser tambin la prdida de agua, con el
consiguiente riesgo de deshidratacin. As en un clima fro, la prdida diaria de agua de una persona
sedentaria ser inferior a un litro, mientras que la de un clima tropical que es muy activa puede
llegar a superar los diez litros. En un partido de ftbol se pueden perder hasta tres y en un maratn
cuatro.
En condiciones normales, el hombre necesita alrededor de 3 litros diarios de agua para mantener
su equilibrio hdrico (1 l. y medio en forma de bebida y el resto a travs del agua presente en los
alimentos). En caso de un esfuerzo fsico importante las necesidades de agua aumentan, puede
perderse peso inmediatamente despus de un ejercicio intenso, pero cuidado porque no se pierde
grasa, sino agua, que se recupera al beber o comer despus.
A partir de una prdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de 1,5 litros) aparecen los
primeros sntomas de deshidratacin y se aprecia un descenso del rendimiento y la resistencia,
pudindose desencadenar el peligroso golpe de calor y si esta deshidratacin no se corrige
ingiriendo agua, desencadenar el desvanecimiento.
Tras una actividad fsica intensa o tras someternos a temperaturas extenuantes podemos
rehidratarnos con esta preparacin casera:
1 litro de agua
El zumo de 1 limn
t superior a 25C: alrededor de 5 cucharaditas
Azcar t superior ente 10 y 25C: alrededor de 10 cucharaditas
t inferior a 10C: alrededor de 15 cucharaditas
Un poco de sal, si hace mucho calor
La ingestin de azcar diluido en agua una vez iniciado el ejercicio fsico favorece al organismo:
ayuda a regenerar las prdidas de glucgeno y a mantener unos niveles de glucosa en sangre
constante.
Las necesidades de agua y azcar varan con la temperatura externa: a temperaturas elevadas el
cuerpo precisa prioritariamente agua y un poco de sal para retenerla, mientras que a temperaturas
ms bajas ser conveniente un mayor aporte de azcar.
Existe el falso mito de entrenar con mucha ropa o de tejido plstico para sudar, con la creencia
de que as se adelgaza. Al sudar, el organismo est perdiendo agua y sales minerales imprescindibles
para su correcto funcionamiento. Por tanto, no slo no adelgazamos, (tan slo perdemos agua) sino
que estamos poniendo en peligro la homeostasis del organismo. Al rehidratarnos, recuperaremos el
peso perdido y asimismo el balance hdrico adecuado. El proceso de adelgazamiento pasa por un
proceso mucho ms largo que jams debe incluir el poner en peligro nuestra salud.
EL DESAYUNO
Existe la tendencia generalizada de considerar el desayuno como una comida sin importancia y de
la que incluso se puede prescindir. No obstante, ste responde a una necesidad evidente que,
posiblemente no se repita durante el resto de la jornada: reponer las reservas gastadas durante
10 horas de ayuno desde la cena; no debemos olvidar que durante el sueo nuestro cuerpo descansa,
pero el funcionamiento del corazn, la respiracin, el mantenimiento de la temperatura y otros
procesos vitales del organismo consumen energa. Esta energa es aportada por una pequea reserva
de glucgeno concentrada en el hgado, el cual se transforma en glucosa. Si prolongamos el ayuno
durante ms horas o efectuamos un desayuno insuficiente, el contenido de azcar (glucosa) en
sangre descender considerablemente producindose el fenmeno denominado hipoglucemia, el cual
produce fatiga y dificulta la capacidad de concentracin puesto que la glucosa es el alimento de
nuestro cerebro. (As pues, antes de un exmen deleitaros con un buen desayuno).
Recordemos que el desayuno
Ha de aportar como mnimo el 20% de nuestras necesidades diarias de energa.
Debera incluir todos los nutrientes, especialmente carbohidratos, protenas y vitaminas B y C.
Constituye un momento adecuado para cubrir las necesidades de calcio.
Por tanto, deberan incluirse alimentos como leche, yogur o queso, por su aporte de calcio y
protenas; pan o cereales por su riqueza en hidratos y vitaminas del grupo B; alguna fruta fresca o
su zumo por su aporte de vit. C
En otro sentido, los productos derivados del cacao son interesantes para el desayuno por su
valor energtico.
Tambin el caf juega un papel importante en el desayuno ya que, si bien su valor alimenticio es
prcticamente nulo, sus propiedades tonificantes ayudan a poner el organismo en marcha.
Por tanto, y tras todo lo expuesto, se comprende que tomar apresuradamente un caf con leche,
solo o acompaado de una nfima cantidad de alimento slido, no es desayunar suficiente ni
correctamente.
Se trata de elaborar tu
de una semana: 7 das. Esto quiere decir que
durante el perodo de 7 das seguidos que t elijas, debes anotar todo lo que comas y bebes, sin
saltarte ni siquiera un chupa-chups, para que el trabajo tenga la mayor fiabilidad posible. Debes
anotar las cantidades lo ms aproximadamente posible, por ejemplo 200 gr. de espaguetis, 2 vasos
de Coca-Cola, etc., para calcular exactamente las kcal que ests ingiriendo cada da.
Por otro lado, debes calcular el GASTO ENERGTICO. Para ello recuerda que es la suma del Gasto
Metablico + Kcal que consume tu actividad cotidiana. As pues, debes calcular tu metabolismo basal
(ver frmula) y por otro lado sumar las kcal que empleas en tus actividades peridicas: caminar,
escribir, jugar al ftbol, etc.
B) KCAL GASTADAS
Gasto metablico = 0,9(chicas) x 50 kg x 24 h = 1.080 kcal
Gasto por actividades del lunes = 15 min andando hasta el instituto.........................x kcal
45 min clase de E.F..................................................x kcal
15 min fregando cacharros....................................x kcal
Etc.
Total Gasto por actividades del lunes = 950 kcal
Tras anotar este primer apartado, habrs terminado la 1 parte: la Memoria Diettica.
Por un lado tienes las kcal que ingieres cada da, y por otro las que gastas. Pues bien, observa tu
memoria diettica y escribe las CONCLUSIONES (2 parte) sobre todos los aspectos que
deberas comentar sobre todo aquello que confiera al tema estudiado. Hay que justificar todos
los datos aportados aludiendo a la memoria diettica. (Por ej., como poca verdura, porque se puede
comprobar que slo el lunes a la cena he tomado lechuga).
Saca conclusiones, lo ms detalladamente sobre los siguientes apartados:
Qu nutrientes aporta mi dieta (desglosando en carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas
y minerales).
Es equilibrada mi alimentacin (aporta todos los nutrientes en los porcentajes adecuados).
Es variada mi alimentacin (aporta alimentos de muy diferente ndole; no es repetitivo lo
que como).
Es saludable el modo como cocino o preparo las comidas.
Cmo es el reparto de comidas a lo largo del da.
Mi desayuno.
Cmo es mi hidratacin.
Cmo es mi vida diaria: activa, sedentaria
Qu hbitos de actividad fsico-deportiva tengo y por qu.
Aade TODO AQUELLO QUE OBSERVES Y/o QUE SE TE OCURRA.
Y por ltimo, haz una REFLEXIN (3 parte) sobre los resultados obtenidos. Es decir a partir
de tus conclusiones del apartado anterior redacta un resumen final con loa aspectos positivos/
negativos/ a corregir/ opinin personal.
A continuacin tienes un Anexo con informacin prctica y fcil de emplear Por ejemplo, vers
que si te tomas un filete de ternera, corresponde a una cantidad de 200gr. y un total de 300 kcal.
TUBRCULOS Y HORTALIZAS
GASTO CALRICO EN 1
HORA
EN
DIFERENTES
ACTIVIDADES