BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

Ao de la Promocin de la Industria
Responsable y
del Compromiso del cambio Climtico
MINISTERIO DE EDUCACIN
FENCYT 2014
XXIV FERIA ESCOLAR DISTRITAL DE CIENCIA Y TECNOLOGA
EUREKA
UGEL ASCOPE

INSTITUCIN EDUCATIVA N 81531

OLGA MARIA PEREDA NORIEGA
Jr. Real N 65
CIUDAD
:
DISTRITO
:
PROVINCIA
DEPARTAMENTO:
rea:

CARTAVIO
SANTIAGO DE CAO
:
ASCOPE
LA LIBERTAD

PROYECTO
Ciencia, Tecnologa y Ambiente

BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y

VERDURAS
EN LA DIETA ALIMENTICIA

Alumnos:
Anglica Noem Reyes Ascoy
Alexandra Anayuri Vsquez Chvez
Milagros Esther, Vsquez Polo
Aula: Tercer Grado - B

Pg. 1

BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

Profesora:

Constanza Espejo

Castaeda
Cartavio, Setiembre

Pg. 2

2014

BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

INDICE
PAG.
CARTULA
INDICE

RESUMEN EJECUTIVO AMPLIADO

RESUMEN

PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

OBJETIVOS

HIPOTESIS

IMPORTANCIA

MARCO TEORICO

RECETAS

10

PALMERA TROPICAL

10

ENSALADA DE FRUTAS

11

BROCHETAS DE VERDURAS

11

ENSALADA DE VEGETALES

12

RESULTADOS

13

DISCUSIN

14

CONCLUSIONES

14

RECOMENDACIONES

14

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

15

ANEXO

16

Pg. 3

BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

I.

RESUMEN EJECUTIVO AMPLIADO

INTRODUCCION
El consumo de alimentos como frutas y verduras, debe de
retomar la importancia como en los aos anteriores, recordar que
comer no es lo mismo que alimentarse; se debe de considerar los
nutrientes y vitaminas que ingerimos. Podemos afirmar, que las
sociedades subdesarrolladas tienden a las dietas vegetales, pero
conforme aumenta el nivel de vida tambin lo hace el consumo
de alimentos de origen animal; y consumo de frutas y hortalizas
disminuyen, aumentando el consumo de comidas chatarras.
Los pases desarrollados presentan una alimentacin rica en
grasas y protenas, de esta alimentacin se derivan innumerables
problemas, cardiovasculares, digestivos, etc.,
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) coloca el escaso
consumo de fruta y hortalizas en sexto lugar entre los 20 factores
de

riesgo

los

que

atribuye

la

mortalidad

humana,

inmediatamente despus de otros ms conocidos, como el

tabaco y el colesterol.
El consumo mundial de fruta y hortalizas est muy por debajo de
los 400 gramos diarios por persona. Esto se debe a que en los
ltimos 50 aos ha disminuido el consumo de cereales y
leguminosas, se ha incrementado el de los aceites vegetales, el
azcar y la carne, mientras que la fruta y las hortalizas apenas
han aumentado. Se estima que en todo el mundo la gente slo
consume entre el 20% y el 50% del mnimo recomendado.
Conviene saber que las frutas y hortalizas, junto con los cereales
y leguminosas, constituyen un grupo de alimentos mucho ms
estables que los de origen animal. Suelen mantenerse crudos en
condiciones de conservacin mejores, no es necesaria gran
cantidad de sal y suelen ser especialmente ricos en sustancias
antioxidantes.
DESARROLLO DEL TEMA

Pg. 4

BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

Las frutas y hortalizas contienen nutrientes esenciales para el

organismo,
minerales,

tienen
agua

un
y

alto

contenido

sustancias

en

fibra,

antioxidantes,

vitaminas,

no

contienen

colesterol y aportan pocas caloras. En todas sus mltiples

variedades, cocinadas o frescas, enteras o en zumos, el consumo
de estos alimentos es vital para conseguir un estilo de vida
saludable. Contribuyen especialmente en el estado de salud de
los sectores de la poblacin ms vulnerables, tales como los
ancianos y los menores. Especialmente en este grupo, el
consumo de frutas y verduras es esencial.
El

proyecto

permitir

concientizar

valorar

una

cultura

alimenticia para:
a. Disminuir las enfermedades que se vislumbran dominantes en
este siglo, es decir, las derivadas de una mala alimentacin,
especialmente
b.

Un

consumo

suficiente de frutas y
verduras
salvar

podra

hasta

1,7

millones de vidas
cada ao.
c.

La

ingesta

insuficiente

de

frutas y verduras
es uno de los 10

factores

principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.

d. Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras
causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los
cnceres

gastrointestinales,

un

31%

de

las

cardiopatas

isqumicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

CONCLUSIONES

Pg. 5

BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

Valorar la

alimentacin

adecuada

y beneplcito

para

la

sociedad.
Fomentar los buenos hbitos alimenticios, mostrando que la
comida chatarra a nada bueno nos conlleva.
Se concluyen que las verduras y hortalizas aportan a nuestro
organismo una gran cantidad de nutrientes para la prevencin
de distintas enfermedades.
Como son alimentos bajos en caloras, son ideales para
mantener una dieta eficaz que combata la llamada epidemia del
siglo XXI, el sobrepeso y la obesidad.

RECOMENDACIONES
Motivar a que el consumo de verduras son ms nutritivas,

saludables y tambin econmicas para la mesa familiar.

Se puede dar la oportunidad, para presentar a nuevos

productos vegetales que ni siquiera son conocidos en nuestro

medio
Lavar bien las frutas y verduras, para as evitar las

enfermedades gastrointestinales
Proponer e incluso lograr el cambio en la comunidad de

comida chatarra a alimentacin saludable a base de

verduras y frutas

BIBLIOGRAFIA
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/tendencias/

2006/11/21/25816.php

http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/

http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.htm
l

http://www.qcom.es/v_portal/informacion/informacionver.a
sp?cod=1055&te=2&idage=1588
Pg. 6

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http://www.lr21.com.uy/salud/1185622-la-importancia-delconsumo-de-frutas-y-vegetales

http://es.wikipedia.org/wiki/Verdura

http://es.wikipedia.org/wiki/Fruta

http://www.deperu.com/recetascocina/ensaladas/ensalada-de-vegetales-9

http://www.directoalpaladar.com/ingredientes-yalimentos/conclusiones-nutricionales-y-saludables-de-las-frutasy-verduras

http://www.coruna.es/servlet/Satellite?
pagename=OMIC/Page/Generico-PageGenerica&cid=1271411414143&argIdioma=es

http://frutas.consumer.es/documentos/conozcamos/import
ancia.php

http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/comiendofrutas-y-verduras-vives-mas-anos-871380104025

Pg. 7

BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

I.

RESUMEN
La ingesta diaria de alimentos vegetales, en cantidad suficiente y
calidad, ayuda a evitar enfermedades, tales como: cardiopatas,
accidentes

cardiovasculares,

diabetes

cncer,

as

como

deficiencias de micronutrientes y vitaminas esenciales. La

Organizacin Mundial de la Salud (OMS) coloca al deficiente
consumo de fruta y hortalizas en el sexto lugar entre los 20
factores de riesgo de mortalidad humana.

En el correr de las ltimas dcadas, se ha registrado una

disminucin del consumo de cereales y leguminosas, mientras
que la ingesta de aceites vegetales, azcar y productos crnicos
se ha incrementado. En este contexto, la incorporacin de frutas
y hortalizas en la vida cotidiana apenas ha sufrido un tmido
aumento. En la actualidad, el tiempo destinado a la elaboracin
de comidas caseras es escaso. Se ha subestimado el papel
primordial que poseen las frutas y las hortalizas en la nutricin en
el afn de obtener productos fciles de consumir, agradables al
gusto y con una manipulacin mnima. A modo de ejemplo, la
fruta requiere ser comprada, transportada y manipulada -pelar,
cortar y preparar-, mientras que un producto ya elaborado
solamente demanda la apertura de su envase y consumirlo. Este
factor se presenta como la principal desventaja porque la

Pg. 8

BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

bsqueda de la comodidad se ha introducido, de manera

imparable, en la sociedad contempornea.

Propiedades
Las vitaminas, los minerales y otros componentes de las frutas y
hortalizas son esenciales para la salud humana. La fibra
alimentaria contribuye al trnsito intestinal y a la reduccin de
los niveles de colesterol en la sangre; las vitaminas y minerales
ayudan a mantener un adecuado estado de salud, adems de un
grado aceptable de bienestar. Algunos componentes, como los
que dan color a los tomates y a las zanahorias, poseen efectos
antioxidantes

y antiinflamatorios.

Adems,

estos

productos

generan una correcta digestin de otros nutrientes, aumentan el

volumen intestinal, regulan el apetito e implican mayor seguridad
de los alimentos. Tanto las frutas como las hortalizas, junto con
los cereales y leguminosas, constituyen un grupo de alimentos
ms estable que los de origen animal: suelen mantenerse crudos
y en mejores condiciones de conservacin, no es necesaria la
incorporacin de mucha cantidad de sal y son ricos en sustancias
antioxidantes.
Cmo incluirlas en la alimentacin diaria
En primer lugar, se deben consumir frutas y verduras frescas o
preparadas con poca grasa -lo ideal es prescindir de la grasa-. Se
sugiere preparar las verduras al vapor, usar aderezos bajos en
caloras o grasa, y utilizar hierbas aromticas y especias para dar
sabor. Hay que tener presente que el empanado, las frituras y los
aderezos o salsas de alto contenido graso, aumentan en gran
medida las caloras y las grasas del plato.

Pg. 9

BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

II.

PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

Ser cierto que las frutas y verduras son

saludables para la alimentacin del hombre?
OBJETIVOS
Comprobar y afirmar que las frutas y verduras son saludables
para la humanidad
Difundir el consumo de las frutas y verduras con la respectiva
normas de higiene y salubridad
Entender la importancia de las frutas y verduras en la
alimentacin diaria.
Que los participantes sean capaces de analizar si su dieta es
equilibrada respeto el consumo de frutas y verduras
Descubrir que los sabores, olores y colores en las frutas y
verduras,

son

diferentes,

asimismo

reconocer

que

sus

cantidades de vitaminas son diferentes

HIPOTESIS
S, es posible demostrar que el consumo de las frutas y verduras
es saludable y hasta cierto punto, son curativos, es decir, que
contrarresta

el avance

de

ciertas

enfermedades

consumo del colesterol en las comidas chatarras.

III. IMPORTANCIA

Pg. 10

como

el

BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una

dieta saludable, y un consumo diario suficiente podra contribuir
a la

prevencin de enfermedades importantes, como las

cardiovasculares y algunos cnceres. En general, se calcula que

cada ao podran salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara
lo suficiente el consumo de frutas y verduras.
Son fuente casi exclusiva de vitamina C. Los expertos en
nutricin recomiendan tomar como mnimo tres piezas de fruta al
da, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C (ctricos,
kiwi, meln, fresas, tropicales...).
Su aporte de fibra, ayuda a regular la funcin de nuestro
intestino y a evitar o corregir el estreimiento. La fibra tiene un
gran inters diettico
Su alto contenido de agua facilita la eliminacin de toxinas de
nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
Contiene antioxidantes que protegen frente a enfermedades
relacionadas

con

la

degeneracin

del

sistema

nervioso,

enfermedades cardiovasculares e incluso el cncer.

IV. MARCO TERICO
Las verduras son hortalizas cuyo color predominante es el verde.
Sin embargo, el uso popular suele extender su significado a otras
partes

comestibles

de

las

plantas,

como

hojas,

tallos

inflorescencias.
Se pueden clasificar las diferentes verduras por la parte de la
planta dedicada a la alimentacin humana:

Semilla (legumbres inmaduras o verdes): guisante, habas, juda

verde (o frijol, o poroto), soja

Raz: nabo, rbano, zanahoria, mandioca
Tubrculo: patata (papa), boniato (batata o camote), ame
Bulbo: ajo, cebolla, colirrbano, hinojo, remolacha
Tallo: puerro, esprrago
Hoja: acedera, acelga, apio, borraja, cardo, cualquier variedad de

col, escarola, espinaca, lechuga, endivia

Inflorescencia (flor o conjunto de flores): alcachofa, brcoli, coliflor
Fruto: berenjena, calabacn, calabaza, pepino, pimiento, tomate

Pg. 11

BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

Se denomina fruta a aquellos frutos comestibles obtenidos de

plantas cultivadas o silvestres que, por su sabor generalmente
dulce-acidulado, por su aroma intenso y agradable, y por sus
propiedades nutritivas, suelen consumirse mayormente en su
estado fresco, como jugo o como postre (y en menor medida, en
otras

preparaciones),

una

vez

alcanzada

la

madurez

organolptica, o luego de ser sometidos a coccin.

Segn sea el fruto:

Frutas de hueso o carozo: son aquellas que tienen una semilla

encerrada en un endocarpio duro, esclerificado; como el

damasco (albaricoque) o el durazno (melocotn).

Frutas de pepita o pomceas: son frutos derivados de un
receptculo engrosado, como la pera y la manzana, poseen 5

semillas sin cubiertas esclerificadas.

Frutas de grano: son las frutas resultantes de un receptculo
engrosado,

cuyos

frutos

verdaderos

(aquenios)

presentan

aspecto de minsculas semillas en su interior. Tal es el caso del

higo, fruto que recibe el nombre botnico de sicono.

Se denomina fruta a aquellos frutos comestibles obtenidos de

plantas cultivadas o silvestres que, por su sabor generalmente
dulce-acidulado,
aroma
agradable,
propiedades
suelen

por

intenso
y

por

su
y
sus

nutritivas,
consumirse

mayormente en su estado
fresco, como jugo o como
postre (y en menor medida, en otras preparaciones), una vez
alcanzada la madurez organolptica, o luego de ser sometidos a
coccin.

Pg. 12

BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

Un informe de la OMS y la FAO publicado recientemente

recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mnimo
de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y
otros

tubrculos

feculentos)

para

prevenir

enfermedades

crnicas como las cardiopatas, el cncer, la diabetes o la

obesidad, as como para prevenir y mitigar varias carencias de
micronutrientes, sobre todo en los pases menos desarrollados.

V.

RECETAS

PALMERA TROPICAL
Ingredientes
2 mandarinas
1 pltano
2 kiwis
Utensilio
Cuchillo
Tabla de picar
Preparacin

Lavar bien las frutas y luego pelarlas

Partir el pltano por la mitad para formar las ramas de la

palmera

Cortar el kiwi en tajadas para formar las ramas de la palmera

Finalmente desgajar la mandarina y ponerla al ras del tallo

LISTO!

Pg. 13

BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

ENSALADA DE FRUTAS (10 personas)

Ingredientes
1 meln
1 pia
1 taza de uvas
1 papaya
1 taza de fresa
4 pltanos grandes
1 taza de ciruelas
2 tazas de mandarina en gajas
2 tazas de manzana picada
1 litro de yogurt

Preparacin

Pelar el meln, pia, papaya, pltano y manzanas y picar y colocarlas

en un tazn grande

Agregar las uvas, fresas, ciruelas y mandarinas

Mezclar con cuidado toda la fruta y servir

Agregar en cada porcin un poco de yogurt

BROCHETAS DE VERDURAS
Ingredientes:

1
1
1
1
4
2
2

limn.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 diente de ajo triturado.
1 cucharadita de romero seco.
Sal y pimienta.

pimiento rojo grande.

pimiento verde grande.
pimiento naranja grande.
zucchini o calabacn grande.
berenjenas pequeas.
cebollas rojas medianas.
cucharadas de jugo de

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Preparacin

Cortamos los pimientos por la mitad, los despepitamos y los cortamos

en trozos de unos 2.5 cm. Descartamos los extremos del zucchini, lo
cortamos por la mitad, a lo largo y luego en trozos de unos 2 cm.

Colocamos los pimientos y el zucchini en un tazn y reservamos.

Cortamos los extremos de las berenjenas y las cortamos a lo largo en
cuartos. Pelamos las cebollas y las cortamos en 8 gajos iguales.

Agregamos al tazn donde se encuentran los pimientos y el zucchini.

En un tazn mezclamos el jugo de limn con el aceite, el ajo, el
romero, sal y pimienta. Vertimos sobres las verduras y mezclamos

bien.
Calentamos un "grill" o parrilla a temperatura media. Ensartamos las
verduras en 8 palos para brochetas. Asamos a la parrilla durante unos
10 - 12 minutos, dndoles vuelta varias veces, hasta que las verduras

estn blandas y doradas.

Dejamos escurrir las brochetas sobre papel absorbente y servimos.

ENSALADA DE VEGETALES
Ingredientes:

sancochada en bastoncitos
kg. de vainitas picada

sancochada en bastoncitos
06
corazones
de
alcachofa

sancochada y picados en juliana

250 grs. de championes cortados en 4

y salteados con sal y pimienta, guardar el jugo.

150 grs, de aceitunas verdes rellenas cortadas en dos
01 atado de esprragos, sancochados
01 pimiento cortado en juliana
150 grs. de cebollitas encurtidas
02 tazas de ramitas de brcoli sancochadas
Huevitos de codorniz sancochados

kg.

de

zanahoria

picada

y
y

Alio:

Sal, pimienta
Mostaza
taza de vinagre blanco
Jugo de 02 limones
1/ taza de hojas de perejil
1 taza de aceite.

Pg. 15

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Preparacin
- Alio: Poner en la licuadora sal, pimienta, mostaza, vinagre, jugo de
limones y el perejil, comenzar a licuar e ir incorporando poco a poco
el aceite, hasta obtener una emulsin.
- En una fuente amplia ir colocando los vegetales en el orden de
aparicin y tratando de destacar la diferencia de colores. Agregar el
alio procurando que llegue a todos.

VI. RESULTADOS
A partir de datos de casi medio milln de individuos, un estudio
europeo ha examinado la relacin entre el consumo de frutas y
verduras y el riesgo de mortalidad y ha llegado a la conclusin de
que comer desciende el nmero de muertes, sobre todo las
causadas por enfermedades cardiovasculares.
Segn los resultados, el consumo combinado de frutas y verduras
de ms de 569 gramos al da reduce el riesgo de mortalidad en
un 10% y retrasa el fallecimiento en 1,12 aos con respecto a un
consumo inferior a 249 gramos diarios. Adems, por cada 200
gramos diarios de incremento en el consumo de frutas y
verduras, este riesgo disminuye un 6% ms.
La reduccin del riesgo de mortalidad por el consumo de frutas y
verduras fue mayor en los participantes que consuman alcohol
(en torno a un 30-40% de reduccin del riesgo) y en los obesos
(20%).
Esto

es

consecuencia

debido

su

alto

contenido

en

antioxidantes, que actan paliando el estrs oxidativo inducido

por el alcohol, el tabaco y la obesidad.
VII.

DISCUSIN
Si las verduras no son del agrado de las personas y si se quiere
bajar de peso a la vez, existen otras alternativas que se pueden
aplicar para cumplir con la finalidad de comer de manera
saludable. En el preciso momento es que el mundo dio un giro y

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pas de la comida chatarra a las ensaladas de hoja verde, como

opcin de almuerzo, los que le haban dado un No rotundo a
las verduras y vegetales, se encontraron en una difcil decisin
colectiva.
Aparte de las verduras, otros alimentos que poseen un elevado
contenido de fibra, son los panecillos de salvado, los frijoles, las
nueces, las semillas como las almendras, la linaza entera y las
nueces de soya, algunas frutas como las fresas, frambuesas,
bayas como las moras.
VIII. CONCLUSIONES
Valorar la alimentacin adecuada y beneplcito para la
sociedad.
Fomentar los buenos hbitos alimenticios, mostrando que la
comida chatarra a nada bueno nos conlleva.
Se concluyen que las verduras y hortalizas aportan a nuestro
organismo

una

gran

cantidad

de

nutrientes

para

la

prevencin de distintas enfermedades.

Como son alimentos bajos en caloras, son ideales para
mantener una dieta eficaz que combata la llamada epidemia
del siglo XXI, el sobrepeso y la obesidad.
IX.

RECOMENDACIONES
o

Motivar a que el consumo de verduras son ms nutritivas,

saludables y tambin econmicas para la mesa familiar.

Se puede dar la oportunidad, para presentar a nuevos

productos vegetales que ni siquiera son conocidos en nuestro
medio

Lavar bien las frutas y verduras, para as evitar las

enfermedades gastrointestinales

Proponer e incluso lograr el cambio en la comunidad de

comida chatarra a alimentacin saludable a base de
verduras y frutas

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BONDADES NUTRITIVAS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN LA DIETA ALIMENTICIA

X.

REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/tendencias/

2006/11/21/25816.php

http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/

http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.htm
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http://www.qcom.es/v_portal/informacion/informacionver.a
sp?cod=1055&te=2&idage=1588

http://www.lr21.com.uy/salud/1185622-la-importancia-delconsumo-de-frutas-y-vegetales

http://es.wikipedia.org/wiki/Verdura

http://es.wikipedia.org/wiki/Fruta

http://www.deperu.com/recetascocina/ensaladas/ensalada-de-vegetales-9

http://www.directoalpaladar.com/ingredientes-yalimentos/conclusiones-nutricionales-y-saludables-de-las-frutasy-verduras

http://www.coruna.es/servlet/Satellite?
pagename=OMIC/Page/Generico-PageGenerica&cid=1271411414143&argIdioma=es

http://frutas.consumer.es/documentos/conozcamos/import
ancia.php

http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/comiendofrutas-y-verduras-vives-mas-anos-871380104025

Pg. 18

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ANEXOS

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