INSTITUTO NACIONAL MEJIA

LA FALTA DE PREPARACION FISICA EN LOS ESTUDIANTES

DEL
BACHILLERATO
GENERAL
UNIFICADO
DEL
INSTITUTO NACIONAL MEJIA.

ELABORADO POR: JORGE DAVID LLANO QUILUMBANGO

DENNIS ALEXIS SIMBA JUIA
DIRECTOR: LIC. MARCO MUZO M.

REQUISITO PREVIO A LA OBTENCION DEL TITULO DE

BACHILLER

QUITO-ECUADOR
MAYO

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CONSTANCIA DE APROBACION DEL TUTOR

En mi calidad de Tutor del trabajo de Investigacin nombrado por el Consejo

Ejecutivo del Instituto Nacional Meja.

CERTIFICO

Que el informe de investigacin tema: "LA FALTA DE ACTIVIDAD FISICA EN

LOS ESTUDIANTES DEL BACHILLERATO GENERAL UNIFICADO del INSTITUTO
NACIONAL MEJIA", presentado por los seores estudiantes: Jorge David Llano
Quilumbango y Dennis Alexis Simba Juia estudiantes del 3er Ao de
Bachillerato General Unificado paralelo "D" rene los requisitos para ser
sometido a Evaluacin.

QUITO, mayo del 2015

Lic. Marco Muzo

C.I. 1709400285

DEDICATORIA
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PRIMERAMENTE A DIOS POR HABERME PERMITIDO LLEGAR HASTA ESTE

PUNTO Y HABERME DADO SALUD, SER EL MANANTIAL DE VIDA Y DARME LO
NECESARIO PARA SEGUIR ADELANTE DA A DA PARA LOGRAR MIS
OBJETIVOS, ADEMS DE SU INFINITA BONDAD Y AMOR.
A MI MADRE POR HABERME APOYADO EN TODO MOMENTO, POR SUS
CONSEJOS, SUS VALORES, POR LA MOTIVACIN CONSTANTE QUE ME HA
PERMITIDO SER UNA PERSONA DE BIEN, PERO MS QUE NADA, POR SU
AMOR. A MI PADRE POR LOS EJEMPLOS DE PERSEVERANCIA Y CONSTANCIA
QUE LO CARACTERIZAN Y QUE ME HA INFUNDADO SIEMPRE, POR EL VALOR
MOSTRADO PARA SALIR ADELANTE Y POR SU AMOR. A MI HERMANA POR
SER EL EJEMPLO DE UNA HERMANA MAYOR Y DE LA CUAL APREND
ACIERTOS Y DE MOMENTOS DIFCILES ME APOYO Y SER UN PILAR
FUNDAMENTAL EN MI VIDA.

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AGRADECIMIENTO
Mi reconocimiento e imperecedero agradecimiento a mis padres por el
invalorable apoyo ofrecido a lo largo de mi vida estudiantil.
De igual manera a este prestigioso plantel educativo, que me ha acogido y
dado la oportunidad de superacin, as como tambin a los seores
profesores que supieron impartir y compartir sus conocimientos, de manera
especial al Lcdo. Marco Muso por su colaboracin en la direccin de este
trabajo monogrfico.

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INDICE

PRELIMINARES
Pg.
PORTADA.......................................................................................
.........................................
i
APROBACION DEL
TUTOR...........................................................................................
.............
ii
DEDICATORIA.................................................................................
.........................................
iii
AGRADECIMIENTO...........................................................................
.......................................
iv
SOLICITUD DE LA
MONOGRAFIA.................................................................................
.............
v
INDICE
GENERAL........................................................................................
..............................
vi
INDICE DE
TABLAS..........................................................................................
.........................
vii
INDICE DE
GRAFICOS......................................................................................
.........................
viii

CAPITULO I
1. EL PROBLEMA
PLANTEAMIENTO DEL
PROBLEMA.....................................................................................
.......
9
UBICACIN DEL PROBLEMA EN EL
CONTEXTO..........................................................................

10

1.2 DELIMITACION
DELIMITACION DEL
PROBLEMA.....................................................................................
............ 11
Pgina 2

1.3
JUSTIFICACION...............................................................................
........................................ 12
13
1.4 OBJETIVOS
OBJETIVO
GENERAL..........................................................................................................
...................14
OBJETIVO
ESPECIFICO.......................................................................................................
...................14

CAPITULO II
2. MARCO TEORICO
2.1. ANTECEDENTES
2.2 ACTIVIDAD FISICA
2.3 PROPOSITOS DE LA ACTIVIDAD FISICA
2.4 CONSECUENCIAS DE LA ACTIVIDAD FISICA
2.5 ACTIVIDADES DEPORTIVAS QUE MAS REALIZAN LOS JOVENES
2.6 ACTIVIDADES DEPORTIVAS QUE AYUDAN A MEJORAR LA SALUDAD
2.7 BENEFICIOPS DE REALIZAR DEPORTE
2.8 CUANTAS VECES HAY QUE REALIZAR ACTIVIDAD FISICA
2.9 TIPOS DE RESPIRACION QUE SE REALIZAN DESPUES DE LA ACTIVIDAD
FISICA
3. TIPOS DE ALIMENTACION
3.1 CRONOGRAMAS DE ACTIVIDAD FISICA POR EDADES
3.2 DECISIN DE REALIZAR LA ACTIDAD DEPORTIVA

CAPITULO III

3.3 TABULACIONES
3.4 CONCLUSIONES
3.5 RECOMENDACIONES
3.6 INFORMACION BIBLIOGRAFICA
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3.7 ANEXOS

INDICE DE TABLAS

TABLA 1
TABLA 2
TABLA 3
TABLA 4
TABLA 5
TABLA 6
TABLA 7
TABLA 8
TABLA 9
TABLA 10

INDICE DE GRAFICOS

GRAFICO 1
GRAFICO 2
GRAFICO 3
GRAFICO 4
GRAFICO 5
GRAFICO 6
GRAFICO 7
GRAFICO 8
GRAFICO 9
GRAFICO 10

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CAPITULO I
1. EL PROBLEMA
1.1 PLANTEMAINETO DEL PROBLEMA
En este trabajo hemos llevado a cabo el tema de LA FALTA DE PREPARACION
FISICA EN LOS ESTUDIANTES DEL BGU DEL INSTITUTO NACIONAL MEJIA, en
los ltimos aos se ha observado la disminucin de la actividad fsica no
solo en nuestra institucin sino en la mayora de colegios porque los jvenes
prefieren estar frente a su computador que practicar deportes por eso es
importante para nosotros como estudiantes y jvenes informarnos para as
valorar la importancia de la agilidad de recreamiento en nuestra salud y
fortalecer nuestro cuerpo.
Este trabajo recopila y ordena la informacin realizada en base a la
experiencia deportiva obtenida con el tiempo por lo cual el desarrollo del
problema se da en el sedentarismo, por la falta de demanda de la practica
fsico-deportiva como habito saludable para cada joven por la falta de
estmulo innecesario por parte de los padres, as como tambin el
aislamiento consentido por los padres ( piensan que si sus hijos estn en la
casa estn libres de actitudes nocivas), la presin escolar ( son muchas las
horas que un adolescente pasa estudiando o haciendo ejercicios prcticos),
la adiccin a las redes sociales ( telfono mvil, pasar frente a su
computador muchas horas). Los padres deben fomentar las actividades
fsicas en sus hijos desde su infancia con la ayuda de los juegos
tradicionales (trompo, escondidas, la soga, zancos, canicas) y as tener el
hbito de hacerlo hasta su juventud y vejez, mantener dietas saludables en
frutas y verduras combinadas con ejercicio para una buena salud. La
Organizacin Mundial de la Salud (OMS) recomienda sealar que para lograr
beneficios en la salud se requiere al menos 60 minutos diarios de actividad
fsica de moderada a vigorosa. Algunas cifras que arroja la OMS sobre la
actividad fsica son:
-

La inactividad fsica ocupa el cuarto lugar entre los principales

factores de riesgo de mortalidad mundial.

Aproximadamente 3,2 millones de personas mueren cada ao debido

a la inactividad fsica.

La inactividad fsica es uno de los principales factores de riesgo de

padecer enfermedades no transmisibles como las enfermedades
cardiovasculares.

La actividad fsica tiene importantes beneficios para la salud y

contribuye a prevenir las ENT.

A nivel mundial, uno de cada tres adultos no tiene un nivel suficiente

de actividad fsica.

El 56% de los estados miembros de la OMS ha puesto en marcha polticas

para reducir la inactividad fsica.

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Para finalizar se realiza esta investigacin con la finalidad de fomentar la

actividad fsica diaria en los jvenes del BGU para realizar deporte diario
que ayudara no solo al aspecto fsico sino a mejorar la salud no solo en el
presente sino tambin ayudar a prevenir enfermedades futuras.

1.1. UBICACIN DEL PROBLEMA EN EL CONTEXTO

Nosotros realizamos la investigacin sobre la falta de preparacin fsica en

estudiantes centrndonos en los jvenes del BGU del Instituto Nacional
Meja que est ubicado en el sector de Santa Prisca del Distrito
Metropolitano de Quito.

Grafico No 1

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1.1.2 Delimitacin del Problema

Delimitacin Temporal: La falta de preparacin fsica influye en el

sedentarismo de los estudiantes del BGU del Instituto Nacional Meja
ubicado en el sector de Santa Prisca del Distrito Metropolitano de Quito.

1.1.3 Justificacin
El tema de este trabajo a realizar se da principalmente por el sedentarismo
en los jvenes que creen que realizar actividad fsica no es tan importante
como pasar horas sentados frente a un computador, con la preparacin
fsica no solo se lograra alcanzar un buen rendimiento fsico, sino que a
futuro nos ayudara previniendo enfermedades.
La prctica de ejercicio fsico produce beneficios para el organismo de quien
lo practica tales efectos son logrados solo si se realiza de manera correcta y
disciplinada, pues de lo contrario no lograremos ningn avance. El ejercicio
fsico consiste en la realizacin de movimientos para el cuerpo planificado y
diseado para gozar de una mejor calidad de vida. Las personas que
practican actividades fsicas presentar mayor capacidad tanto fsica como
mental para enfrentar los retos de la vida cotidiana, sin mencionar que no
son tan propensos a padecer enfermedades relacionadas con el
sedentarismo. Los hbitos de vida hoy en da son representados por el poco
tiempo disponible para el gozo individual por las jornadas laborales,
estudios excesivos, en consecuencia, estrs sobre todo en adultos que no
consiguen tener una buena calidad de vida. En la actualidad la inactividad
es considerada el segundo factor de riesgos importante para las
enfermedades cardiovasculares. Ser una persona inactiva representa un
riesgo mayor a ser propenso a los vicios de las drogas, comida en exceso o
simplemente el computador. La importancia de la prctica deportiva en el
fsico de la persona es que estimula las capacidades funcionales del
organismo debido a las funciones fisiolgicas ante la actividad fsica regular
mejorando la salud del individuo. Las personas que asumen la prctica de
ejercicios como un hbito mejoran fsica y mentalmente por la preparacin
que tienes al realizar actividades de resistencia logrando una persona que
no se rinda por las dificultades, el individuo siente cansancio, pero tambin
un bienestar, alivio emocional y descarga su estrs por medios sanos para
el cuerpo.
La razn principal que nos impuls a realizar esta investigacin fue los
efectos positivos que tiene practicar deporte de forma habitual en los
jvenes con lo que esperamos mejoren su calidad de vida dejando algunos
vicios por el deporte que les ayudaran para sentirse bien mental, psicolgica
y fsicamente con fin de que las personas practiquen deporte sin que les
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cause fatiga dolor o malestar sino que les cause una sensacin de
superacin con ellos mismo cada vez que acaben su rutina de ejercicio, que
cada da mejoren su salud con la disciplina deportiva.

1.4 OBJETIVOS
1.2.1 Objetivo General

Determina la escasez y falta de preparacin fsica para mejorar la actividad

y rendimiento fsico de los estudiantes del BGU del Instituto Nacional Meja.

1.2.2 Objetivos Especficos

1. Reflexionar sobre los efectos que produce la falta de preparacin fsica en
los estudiantes del Instituto Nacional Meja.
2. Comprender cul es el porcentaje de la falta de preparacin fsica en los
estudiantes del Instituto Nacional Meja y sus efectos en la vida diaria.
3. disear un programa de actividad fsica que permitir al estudiante del
Instituto Nacional Meja para mejorar su condicin fsica complementada con
una alimentacin sana a su organismo

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CAPITULO II

2. MARCO TEORICO
2.1 Fundamentacin Terica
2.1Antecedentes

LO BUENO DE REALIZAR ACTIVIDAD FISICA

Realizar actividad fsica de manera regular puede ser ms benfico de lo que creemos ya
que no solo ser una manera de quemar caloras y perder peso sino una forma de
beneficiar a nuestro cuerpo en muchos sentidos, contribuyendo a la buena salud fsica y
mental.
Se considera actividad fsica cualquier movimiento corporal que exige un gasto de
energa. Realizar una actividad fsica significa simplemente moverse y abarca el
ejercicio pero tambin otras actividades como el juego, una forma activa de transporte,
actividades recreativas entre otras.
La actividad fsica debe de ser moderada y constante para que realmente se obtengan
efectos benficos para la salud y se logre la prevencin de enfermedades. Se ha
demostrado que la actividad fsica regular ayuda a aliviar el estrs, es una forma natural
de combatir y reducir los sntomas de la ansiedad y la depresin, reduce la presin
arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes, as como
algunos tipos de cncer, en especfico el de colon y mama, y es una manera de prevenir
enfermedades musculares y la osteoporosis.
La actividad regular puede contribuir a un mejor control de peso e influir positivamente
en la cantidad y calidad de lo que consumimos. Se ha visto que cuando se realiza
actividad fsica de manera habitual se mejora notablemente la autoestima, lo cual se ha
demostrado se asocia a una dieta ms sana, en la que se toman mejores decisiones
alimentarias y se evita el consumo de alimentos con un alto contenido de grasas y
azcares. En pocas palabras, el ejercicio puede reducir los deseos de comer este tipo de
alimentos poco sanos y ricos en caloras.
Existe una relacin entre el nivel de actividad fsica y la esperanza de vida, de modo que
las personas que son fsicamente ms activas suelen vivir ms que aquellas que llevan
una vida ms sedentaria o con menos actividad.
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Incorporar a la vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar lo ms

posible, subir escaleras en lugar de utilizar el elevador, andar en bici, bailar o iniciar un
programa de ejercicio nos har sentirnos mejor y mejorar de forma notable nuestra
salud.
En general se recomienda sesiones regulares de una intensidad moderada, como caminar
con energa todos o casi todos los das por un mnimo de 30 minutos, sin duda ayudar a
mejorar nuestro estado fsico y mental.
As que pruebe cambiar ciertos hbitos, como ver mucha televisin o permanecer
mucho tiempo sentado, que le hacen tener una vida ms sedentaria y elija un estilo de
vida ms activo el cual le brindar grandes beneficios.
En general los trminos "deporte", "actividad fsica" y "ejercicio fsico" se usan como
sinnimos. Otra cosa muy distinta es cuando se habla de deporte de elite o de
competicin.
La actividad fsica es toda aquella actividad que requiere de algn grado de esfuerzo.
Actividad fsica y ejercicio fsico son dos cosas diferentes, todo ejercicio fsico que se
realiza es actividad fsica, pero no toda actividad fsica es ejercicio fsico. El ejercicio
fsico es toda aquella prctica regular y sistemtica de actividad fsica que da como
resultado el mejoramiento de la aptitud fsica y motriz.
A la actividad fsica se le atribuye un gran nmero de efectos beneficiosos. Est
absolutamente demostrado que el ejercicio fsico controlado, mejora la calidad de vida,
crea hbitos mucho ms sanos y disminuye el riesgo de la muerte sbita y de las
enfermedades coronarias. En definitiva, ayuda a mantener un estado de salud y
bienestar.
Estas afirmaciones sobre el efecto beneficioso del deporte se apoyan en observaciones
cientficas bien contrastadas. Tambin existen informes a favor de que la actividad fsica
alarga la vida, aunque este punto es difcil de demostrar.
Sedentarismo y actividad fsica
Los efectos negativos que tiene sobre la salud un modo de vida sedentario representan
una carga cada vez ms pesada. Es preciso buscar los mejores sistemas para desarrollar
el inters de la poblacin por el deporte y la actividad fsica.
El sedentarismo se inculca desde la infancia ya que al infundir en los nios que es ms
importante la formacin intelectual que la fsica, stos terminan minusvalorando el
ejercicio fsico y el deporte. El sedentarismo en la infancia es el desencadenante, en
ocasiones, de muchos trastornos tanto fsicos como psquicos.
El hbito de hacer ejercicio fsico, lamentablemente no es comn en todas las personas,
pero no siempre es culpable quien olvid este deber hacia s mismo y se entrego a otros
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deberes, que le reprimen el auto cuidarse y darse el mnimo derecho a la salud, esto es
parte de una educacin negativa y devaluada, que no reconoce el ejercicio fsico como
una actividad humana importante.
La evolucin que ha experimentado la sociedad, las grandes ciudades, la
industrializacin, y otros muchos factores han modificado el estilo de vida y tambin el
ejercicio. El ejercicio fsico, como trabajo, lo realizan cada vez menos personas ya que,
incluso, en las profesiones ms relacionadas con el trabajo corporal, la mayora de las
actividades han sido sustituidas por las mquinas.
El mundo en que vivimos, nos lleva irremediablemente al sedentarismo y ello influye
sobre la salud, ya que suele acompaarse de otros factores de riesgo como la obesidad,
el alcohol, el tabaco, etc. Por todo ello, dentro de todas las responsabilidades
importantes que tiene un gobierno, una de ellas es la de dar a toda la poblacin la
posibilidad de practicar un deporte o ejercicio fsico para mejorar su salud.
Las sociedades que se preocuparon por estos problemas antes que la nuestra, hoy ya
tienen muy clara la importancia que tiene para la salud la prctica de la actividad fsica,
y se puede ver cmo se hace deporte sin tener en cuenta la edad ni el nivel social. La
prctica deportiva en una sociedad es uno de los indicativos de bienestar social.
Beneficios de la actividad fsica para la salud
El ejercicio fsico siempre resulta saludable cuando se practica bajo las condiciones
recomendadas por los profesionales. Es una buena forma de mejorar o mantener la
salud.
Ya se ha mencionado que la actividad fsica, realizada a cualquier edad y en la mayora
de las personas sanas o con alguna patologa (salvo algunas contraindicaciones) es
beneficiosa para mantener el nivel de salud o mejorarlo en lo posible.
El ejercicio fsico provoca modificaciones beneficiosas sobre el metabolismo:

Disminuye los niveles sanguneos de colesterol, triglicridos y cidos grasos

libres.

Previene el aumento de peso y ayuda en el tratamiento de la obesidad.

Es beneficioso en el tratamiento de la diabetes y otras enfermedades crnicas.

En el sistema cardiovascular

Mejora la capacidad aerbica mxima.

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Disminuye la frecuencia cardiaca por un predominio parasimptico.

La tensin arterial aumenta con esfuerzos intensos y prolongados superiores a
5 segundos. En los ejercicios de resistencia, la tensin arterial se incrementa
poco. El entrenamiento tiene un efecto moderador de la presin arterial.
Se reduce la morbilidad y mortalidad por patologa coronaria.
Los ejercicios fsicos controlados son beneficiosos para combatir la
arterosclerosis.
Reducen la incidencia de accidentes cerebro vasculares.

Corazn y ejercicio fsico

Las personas pueden reducir su riesgo de padecer patologas cardiacas con slo 2
horas de preparacin fsica a la semana. Existen estudios que demuestran que una
actividad fsica tan sencilla como caminar, nadar o correr a pequeas intensidades
hace que el riesgo de ataques cardiacos sea un 60% menor.

En 1992, la Asociacin Americana del Corazn, aadi la falta de ejercicio a la

hipertensin, el tabaquismo y la hipercolesterolemia; como factores de riesgo de
cardiopata coronaria.

A nivel del aparato locomotor

Reduce el estrs sobre las distintas partes del aparato locomotor.

Mantiene un buen nivel de fuerza y resistencia muscular.

Mantiene una buena flexibilidad y elasticidad e impide la aparicin de rigidez

en ciertas articulaciones.

Mantiene una buena capacidad de coordinacin y equilibrio.

En edad de crecimiento estimula el desarrollo y crecimiento.

Retrasa la disminucin de la capacidad msculo esqueltica que aparece por

encima de los 60 o 65 aos.

Detiene e invierte el deterioro fsico provocado por el sedentarismo.

Frena o retrasa la aparicin de osteoporosis.

Es importante en la prevencin de cervicalgias, lumbalgias y dolores

articulares y musculares, en general.
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la actividad fsica tambin afecta al sistema inmunitario.

los individuos que hacen ejercicio tienen menos riesgo de contraer cncer de colon
que los sedentarios.

el ejercicio fsico es beneficioso para la salud mental.

Diversos trabajos cientficos establecen que las personas que ms se pueden
beneficiar del ejercicio son las sedentarias o menos activas, siempre que el
ejercicio que realicen sea bien programado y regular. Se puede generalizar que
cualquier persona, que tenga el aparato locomotor apto, puede y debe, al menos
caminar.
Indicaciones para la prctica de la actividad fsica

El comienzo debe de ser con moderacin, para evitar lesiones. El equipo

tambin tiene importancia; fundamentalmente el calzado. El comienzo de la
prctica de una actividad fsica debe de ser lento y progresivo y siempre
individualizado, sobre todo si comenzamos a practicar deporte por encima de la
tercera dcada de la vida.

No es recomendable que las personas se animen excesivamente y comiencen la

prctica deportiva con un espritu competitivo y de superacin intentando
progresar con gran rapidez e intensificando tanto la velocidad como el tiempo
de carrera sin un control preciso, lo que muchas veces coincide con la utilizacin
de un material deportivo inadecuado. Esto, frecuentemente va a conducir a
lesiones por sobrecarga.

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No debemos en ningn momento tener en cuenta la edad a la hora de practicar

un deporte.

Concretamente, la natacin permite conservar la elasticidad vascular, factor

que contribuye a retrasar el envejecimiento. El entrenamiento en medios
acuticos desarrolla mayor capilarizacin en la musculatura con la consiguiente
mejora en el abastecimiento sanguneo.

La prctica de actividad fsica mejora notablemente la calidad de vida.

Adems, debe prestarse atencin a lo

siguiente:
o

Calentamientos y
estiramientos previos al
ejercicio fsico. Ello reducir
el riesgo de que aparezcan
lesiones y mejorar el
rendimiento durante los
ejercicios.

Realizar el ejercicio fsico en

las mejores condiciones en funcin de los requerimientos y
posibilidades.
Incrementar las sesiones de entrenamiento en forma gradual

Estiramientos al final del ejercicio con el propsito de incrementar o mantener la

flexibilidad de las articulaciones

El cuerpo humano est diseado para estar en movimiento. En simples palabras,

actividad fsica se refiere a la realizacin de todas aquellas tareas en las que el cuerpo
utiliza energa, como caminar, hacer jardinera, hacer el sper, subir escaleras, practicar
algn deporte o bailar toda la noche.

Para que beneficie a la salud, sta se deber llevar a cabo con una intensidad que vaya
de moderada a vigorosa. Realizando ejercicios vigorosos podremos obtener mejores
resultados en la mitad de tiempo que nos tomara hacerlo con un desempeo moderado.
El simple hecho de moverse y hacer cosas sencillas como ir de compras, o caminar de
manera casual, no es suficiente para efectos saludables, pues esto no aumenta el ritmo
cardiaco.
Muchas veces es confundido este concepto con el de Ejercicio Fsico, pero debemos
hacer la diferencia en que este ltimo trmino est basado en una Actividad Fsica que
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sigue una repeticin, un planeamiento o bien un enfoque hacia mejorar una parte de
nuestro cuerpo y fortalecer nuestras condiciones fsicas.
Los beneficios de realizar una Actividad Fsica regular estn basados en las siguientes
ventajas que enumeramos, entre otras:
Menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
Incrementa el consumo de caloras inclusive hasta 30 minutos luego de realizada la
actividad
Contrariamente a lo que se piensa, reduce el apetito
Una actividad fsica acompaada de una dieta con menos caloras ayuda a perder Grasa
Corporal en hasta un 98%
Sin embargo, estos beneficios pueden ser contraproducentes por un exceso de Actividad
Fsica en un tiempo corto y en forma repentina, causando desgastes celulares y fsicos,
adems de una mayor posibilidad de contraer enfermedades por afectarse el Sistema
Inmunolgico.
Combatir el sedentarismo
De acuerdo a la Organizacin Mundial de la Salud, la inactividad fsica es cuarto factor
de riesgo de muerte en todo el mundo y es la principal razn de enfermedades como el
cncer de mama y de colon, la diabetes y la cardiopata isqumica.
En contraposicin al desarrollo de una Actividad Fsica moderada y frecuente, tenemos
al Sedentarismo, siendo justamente un bajo o nulo ejercicio de movimientos en las
actividades cotidianas, causando por ello una gran cantidad de afecciones y
enfermedades.
Una persona con un estilo de vida sedentario es propensa a
Tener enfermedades cardiovasculares.
Contraer diabetes tipo 2.
Aumentar sus niveles de colesterol.
Tener presin alta.
Sufrir un infarto.
Es por ello que las personas que llevan una vida sedentaria adems tienen una mayor
tendencia hacia el desnimo, tienen una frecuente sensacin de malestar y suelen tener
una baja resistencia al cansancio, sintindose frecuentemente fatigados y con baja
resistencia a las distintas actividades.
Mantener actividad fsica de manera regular puede generar cambios muy positivos para
nuestra vida. Personas de todas las edades, tamao, complexin y habilidades pueden
beneficiarse como ya lo observamos anteriormente, y mencionamos ahora otros
aspectos a considerar:
Incrementa la esperanza de vida.
Fortalece la autoestima.
Disminuye las posibilidades de caer en algn tipo de depresin.
Ayuda a dormir mejor.
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 Facilita la movilidad.
Fortalece los huesos y msculos.
Ayuda a llegar y mantener un peso adecuado.
Es una manera de socializar sanamente.
La actividad fsica y la nutricin trabajan de manera conjunta para mejorar la salud y
con ello la calidad de vida. Adems es importante porque conforme envejecemos el
metabolismo se hace ms lento, as que para mantener un balance de energa
necesitamos movernos ms y alimentarnos inteligentemente.
Las actividades que ms nos favorecen
Como mencionamos antes, no solo se trata de estar en movimiento. La frecuencia y
sobre todo cierto tipo de actividades nos ayudan ms que otras a mantener nuestra salud.
Los ejercicios aerbicos nos demandan respirar ms y hacen que nuestro corazn lata
ms fuerte. Aquellos que son de intensidad vigorosa requieren ms esfuerzo que los
moderados.
Las actividades que implican el trabajo muscular como flexiones y levantamiento de
pesas, nos hacen ms fuertes. Es importante trabajar todas las partes del cuerpo como
las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, el estmago, los hombros y los brazos, para
obtener un mejor resultado. Por otro lado, tambin es importante realizar ejercicios que
fortalezcan los huesos y promuevan el crecimiento, sobre todo en nios y adolescentes.
Finalmente, las actividades de estiramiento mejoran la estabilidad fsica y la
flexibilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones. Ejemplos de ellas son el baile, el yoga,
las artes marciales y el tai chi.
Mitos alrededor de la actividad fsica
A veces creemos que mantenernos fsicamente activos es muy costoso, pues
necesitamos ropa y equipo especiales, o cierto tipo de instalaciones deportivas. Lo cierto
es que se puede realizar en cualquier lugar y sin necesidad de equipo. Cosas sencillas
como una caminar o correr son factibles prcticamente en cualquier lugar.
Otro pretexto comn puede ser la falta de tiempo, sin embargo los especialistas afirman
que dedicar un mnimo de 30 minutos al da 5 das a la semana es ms que suficiente.
Finalmente, la edad tampoco es un obstculo. La actividad fsica es necesaria para
personas de todas las edades, desde los ms pequeos hasta los adultos mayores.
IMPORTANCIA DE LA BUENA ALIMENTACIN EN LA ACTIVIDAD FISICA
Te has preguntado alguna vez si la nutricin y la salud estn relacionadas? Crees que
comer sano sea importante? Desde luego que s! Al igual que un automvil necesita
combustible y mantenimiento constante para funcionar adecuadamente, el cuerpo
humano requiere alimentos, ejercicio y una buena actitud mental, para mantenerse sano
y desarrollar su potencial al mximo. De ah la importancia de una buena alimentacin.
La Alimentacin es necesaria en todos los seres vivos, tanto en los animales como en los
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Seres Humanos, y es por ello que debemos tener una equilibrada incorporacin de
nutrientes a nuestro organismo, lo que muchas veces es referenciado como Buena
Alimentacin, siendo fundamental su cumplimiento para el desarrollo de la vida y de las
distintas actividades cotidianas.
Qu es una buena nutricin?
Una buena alimentacin significa que tu cuerpo obtiene todos los nutrientes, vitaminas
y minerales que necesita para trabajar correctamente. Para ello debes aprender a planear
tus comidas y colaciones inteligentemente, de modo que sean ricos en nutrientes y bajos
en caloras.

Se suele vincular justamente a la Buena Alimentacin con los deportes, a una vida con
ejercicios ya que se suelen adoptar Dietas Equilibradas para poder suplementar estas
actividades fsicas, mientras que por el contrario los desequilibrios alimenticios suelen
relacionarse ms bien con una Vida Sedentaria y carente de ejercitacin fsica.
Los malos hbitos alimenticios, han contribuido al aumento de obesidad en el mundo.
De acuerdo a la OMS, en 2014, ms de 1.9 billones de adultos de 18 aos en adelante,
sufran sobre peso. De ellos, ms de 600 millones eran obesos. An para aquellos con un
peso adecuado, una dieta pobre en nutrientes se asocia con mayores riesgos para la
salud, que pueden causar enfermedades e incluso la muerte.
Tus decisiones sobre lo que comes afectan tu salud y cmo te sientes hoy, maana y en
el futuro
Una dieta balanceada trae consigo muchos beneficios.
Mucha gente piensa que comer sanamente solo puede ayudar a reducir o mantener el
peso, pero los beneficios van ms all.
Aprender a balancear adecuadamente nuestras comidas diarias es necesario porque:
Nos da la vitalidad y la energa necesarias para la vida.
Nos ayuda a mantener un peso adecuado, de acuerdo a la edad y estatura.
Estimula el sistema inmunolgico.
Mejora el desempeo deportivo y en general, en cualquier actividad que realicemos.
Retrasa el proceso de envejecimiento.
Nos permite estar activos y en forma durante la vejez.
Ayuda a combatir el cansancio y la fatiga.
Protege los dientes y mantiene sanas las encas.
Pgina 2

 Mejora la habilidad de concentracin y los posibles cambios de humor.

Reduce el riesgo de contraer enfermedades graves como ataques al corazn, ciertos
tipos de cncer, diabetes en la edad madura y enfermedades de la vescula biliar, entre
otras.
Los bsicos para una alimentacin sana.
Bajo en grasa
Los nutrilogos coinciden en que comer menos grasas saturadas, en alimentos fritos,
mantequilla, crema, margarina y aceites es una forma de hacer llevar una dieta saludable
y la bajar de peso. Disminuir el consumo es en particular, importante para el corazn.
Carbohidratos y almidones
Hemos olvidado lo importante que son el arroz, la pasta, las papas, el pan y los cereales
para nuestra salud. Anteriormente se crea que el almidn era daino, pero hoy se sabe
que puede llegar a ser tan importante en una dieta adecuada, como la fibra.
Alto contenido de fibra
Aunque a veces no nos guste, la fibra mantiene nuestro aparato digestivo en movimiento
y ayuda a bajar el colesterol, a prevenir los clculos biliares, el cncer de intestino y a
mantener nuestro peso bajo control. La fibra se encuentra en cereales, en arroz integral,
cebada, lentejas, frijoles y verduras.
Vitaminas, minerales y antioxidantes
Las verduras, frutas y granos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales que
funcionan como antioxidantes. Numerosos estudios muestran que las personas que
comen muchas legumbres y frutas tienen tasas ms bajas de enfermedades del corazn y
cncer.
Consumo moderado de azcar
El azcar en cantidades modestas aade sabor y es un combustible til para las personas
activas. Sin embargo, consumirla en exceso agrega kilojules no deseados y puede
desplazar otros alimentos ms importantes. En forma masticable, el azcar tambin
puede causar caries. .
Poca sal
La dieta moderna est cargado de sal y esto es perjudicial para el corazn. El 75% de la
ingesta total de sal proviene de alimentos comerciales cotidianos; por lo tanto es
imperativo comprar productos de sal reducida o sin sal agregada.
Al decidir cambiar hbitos y tomar medidas para comer mejor, estars facilitando a tu
cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse sano, activo y fuerte. Hacer
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pequeas modificaciones en tu dieta es ms sencillo de lo que te imaginas. Lo

importante siempre es documentarte adecuadamente y acercarte a un experto para evitar
descompensaciones que a la larga resulten peor.

El ejercicio fsico que se hace rutinariamente en especial los ejercicios aerbicos, son de
mucha importancia para todas las personas.
Esta actividad fsica nos beneficia de muchas formas, nos ayuda a mantenernos en el
peso ideal, a quemar caloras y a mantener una mente sana.
El ejercicio hace que nuestro cuerpo produzca una sustancia qumica
llamada Endorfina, la cual nos produce una sensacin de tranquilidad y hasta nos hace
sentirnos felices y ms activos.
Realizar cualquier tipo de actividad deportiva, por lo menos dos veces a la semana
ayuda a que tengamos una vida ms sana y saludable, adems de distraernos de la vida
cotidiana, nos da mucha energa.
Lo recomendado es hacer 30 MINUTOS de ejercicio cardiovascular a intensidad
moderada al da o hacer 20 min de ejercicio cardiovascular intenso 3 das por semana,
es lo aconsejable para mantenernos sanos.
Muchas de las muertes asociadas al cncer, se deben a obesidad y a llevar una vida
sedentaria. Por esta causa el hacer ejercicios fsicos rutinariamente es una buena arma
de lucha contra esta enfermedad. Se sabe que muchsimas personas practican deportes
como prevencin de enfermedades del corazn, pero lo que no se sabe es que es de gran
importancia en la prevencin de muchas otras enfermedades, entre ellas el cncer.
El sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar cncer.
Acorta la distancia que te separa de tu peso ideal.
No lo sigas pensando y llvalo a la accin.
Comienza hoy mismo a cuidarte.
El descanso es importante, pero la actividad fsica tambin lo es.
La distancia entre quedarte durmiendo unos minutos ms y salir a ejercitarse slo
puedes acortarla t.
Comienza hoy mismo con una rutina que te divierta. No dejes que pase otro da.
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30 minutos de ejercicio diarios forman parte de la prevencin del cncer y adems

contribuyen en muchos otros beneficios para tu salud.
La falta de actividad fsica aumenta entre 20 y 30% el riesgo de padecer cncer.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA
La actividad fsica es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la
prevencin de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La
actividad fsica contribuye a la prolongacin de la vida y a mejorar su calidad, a travs
de beneficios fisiolgicos, psicolgicos y sociales, que han sido avalados por
investigaciones cientficas.
BENEFICIOS FISIOLGICOS

La actividad fsica reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares,

tensin arterial alta, cncer de colon y diabetes.

Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.

Fortalece los huesos, aumentando la densidad sea.

Fortalece los msculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga
(forma fsica).

BENEFICIOS PSICOLGICOS La actividad fsica mejora el estado de nimo y

disminuye el riesgo de padecer estrs, ansiedad y depresin; aumenta la autoestima y
proporciona bienestar psicolgico.
BENEFICIOS SOCIALES

Fomenta la sociabilidad.

Aumenta la autonoma y la integracin social, estos beneficios son

especialmente importantes en el caso de discapacitacin fsica o psquica.

BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

Los beneficios comprobados en estas etapas son:

La contribucin al desarrollo integral de la persona.

El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es

muy importante para prevenir la obesidad adulta.

Mayor mineralizacin de los huesos y disminucin del riesgo de padecer

osteoporosis en la vida adulta.

Mejor maduracin del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas

motrices.

Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

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LA
ACTIVIDAD
ES
UNA
FORMA
DE
INVERTIR
CUESTA POCO, ES FCIL Y BARATA!
La
salud
NO
es
solo
la
salud
es
encontrarse
bien,
lo
incluye aspectos fsicos, psicolgicos y sociales.

ausencia
mejor

EN
de
posible,

FSICA
SALUD!
enfermedad,
y
eso

SER ACTIVO UN UNIVERSO LLENO DE BENEFICIOS

COMPONENTES DE LA ACTIVIDAD FSICA la actividad fsica tiene muchos
componentes, los ms relacionados con la salud son: la resistencia cardiorrespiratoria,
la flexibilidad, la fuerza y resistencia muscular. la coordinacin es un componente
importante en la infancia.

RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA:
La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para realizar
tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de
tiempo prolongados. En esas circunstancias, nuestro corazn y nuestros pulmones
necesitan adaptarse para llevar la suficiente sangre oxigenada a los msculos y
recuperarse del esfuerzo realizado.
Se puede fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria realizando: carrera suave, natacin,
bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etc.
Cuando se practiquen actividades de resistencia cardiorrespiratoria hay que tener en
cuenta los siguientes aspectos:

Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de resistencia durante

cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves e ir aumentando la duracin
lentamente.
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Es conveniente que la actividad fsica sea amena y fcil de realizar para que
pueda garantizarse una prctica regular. Se han de elegir aqullas que ms
gusten e ir alternando su prctica.

Si se van a realizar actividades de mayor intensidad que las moderadas, es

necesario consultar previamente con el mdico.

FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR:

La fuerza muscular es la capacidad del msculo para generar tensin, y por tanto para
vencer una fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del msculo para
mantener su contraccin durante un periodo de tiempo prolongado.
Las actividades de fuerza y resistencia muscular se pueden practicar: Con el propio peso
(saltar a la comba, trepar, correr, etc.) con el peso de un compaero (jugar a la carretilla,
jugar a tirar de la soga, etc.) o con actividades como lanzar un baln, remar, realizar
ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo, transportar objetos, etc.
Cuando se practiquen actividades de fuerza o resistencia muscular hay que tener en
cuenta los siguientes aspectos:

Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de fuerza durante cierto

tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves para evitar lesiones.

Para realizar ejercicios de fuerza no son imprescindibles las pesas. El transporte

del propio peso corporal (trepar, saltar, correr, etc.) o de otros objetos no muy
pesados entrena la fuerza suficientemente.

Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia,

porque el cuerpo est en desarrollo y debe protegerse el cartlago de crecimiento.

Si se tiene alguna duda, es recomendable el asesoramiento de un profesional

experto (profesional de la actividad fsica, mdico, tcnico deportivo).

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FLEXIBILIDAD: La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de

realizar movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera
movimiento, sino que lo posibilita.
Algunas actividades fsicas que mejoran la flexibilidad son: estirar suavemente los
diferentes msculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elstica, pasar la aspiradora,
practicar deportes (gimnasia, karate, etc), hacer ejercicios de estiramientos especficos
dirigidos por un profesional, etc.
Cuando se practiquen actividades de flexibilidad hay que recordar:

Aumentar la amplitud de movimiento de forma progresiva. Se requiere cierto

tiempo para apreciar el progreso.

Realizar frecuentemente estas actividades porque la flexibilidad se pierde si no

se trabaja, ayuda a evitar lesiones y adems disminuye con la edad.

Aunque en la infancia se es ms flexible que en la edad adulta, conviene iniciar

las actividades de flexibilidad en edades tempranas y mantenerlas a lo largo de
la vida.

Es importante incluirlas tanto al principio como al final de las sesiones de

actividad fsica.

Evitar las sensaciones dolorosas, realizar los estiramientos de forma lenta, sin
rebotes ni sacudidas.

COORDINACIN:
La coordinacin motriz es la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la
visin y la audicin, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo, para
desarrollar movimientos con precisin y suavidad.
Las actividades de coordinacin incluyen:

El equilibrio corporal: la habilidad para mantener una determinada postura

oponindose a las fuerzas que pueden afectarla, especialmente a la gravedad (Ej.
andar sobre una barra fija).

El ritmo (Ej. moverse al son de una msica).

La percepcin del cuerpo en el espacio y la coordinacin espacial (Ej. aprender a

realizar una voltereta, aprender un paso de baile, etc.).

la coordinacin ojo-pie (Ej. golpear o conducir un baln con el pie).

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la coordinacin ojo-mano (Ej. golpear una bola con una raqueta, lanzar o recibir
una pelota con la mano).

Ten en cuenta que las actividades de coordinacin:

Evitan cadas y accidentes.

Proporcionan una gran satisfaccin en la infancia.

Son muy importantes para el desarrollo fsico psquico.

El aprendizaje de estas destrezas es un proceso distinto para cada persona.

Algunas personas requieren ms tiempo que otras.

Cuando practicamos deporte nuestro cuerpo estar sano combinado con

una buena alimentacin sin excesos, pero cuando practicamos deporte en
exceso nuestro cuerpo tambin puede sufrir enfermedades o lesiones, as
como tambin podemos obsesionarnos, volvernos competitivos o caer en
depresin por no poder alcanzar el cuerpo deseado.
En cualquier aspecto de la vida los excesos no son buenos para la salud y
respecto al entrenamiento no hay excepcin, por eso pese a que sabemos
que si alcanzamos un sobre entrenamiento experimentamos cansancio y
fatiga extrema.
Consecuencias de entrenar en exceso
1) Insomnio: aun el cuerpo cansado por el ejercicio y ganas de dormir la
mente y el cuerpo no logra concentrar sus energas en el descanso a
causa de un incremento del
sistema nervioso.

2) Taquicardias: se da por el aumento de la actividad fsica simptica

que provoca el sobre entrenamiento en el organismo.

3) Disminucin de defensas: cuando practicamos ejercicio implicamos

un estrs para nosotros algo normal, pero si no descansamos el
tiempo correcto afectaremos al sistema inmunolgico.

4) Sudoracin excesiva: por la prctica del ejercicio el sistema nervioso

simptico nos mantendr en sudoracin continua por la costumbre de
realizar ejercicio.

5) Falta de apetito: por el ejercicio realizado el cuerpo, aunque este

hambriento la persona no comer por mantener su fsico.
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6) Deterioro de las articulaciones: se da un desgaste de las

articulaciones por la prdida del lquido que se encuentra entre cada
articulacin causado por un exceso de tensin en las articulaciones
por un trabajo inadecuado.

7) Aumento del ritmo cardiaco: nuestra frecuencia cardiaca se elevar,

pero por la constante practica nuestro corazn empezar a
acostumbrarse a agitarse en condiciones normales.

8) Falta de apetito sexual: La fatiga por el sobre entrenamiento no

solo incluye nuestros msculos, tambin compromete a nuestro
sistema nervioso, ya que nuestro cuerpo es un conjunto de mltiples
organismos que trabajan complementndose mutuamente. Es por eso
que, si ests desganado, con sueo todo el da, y sin ganas de hacer
nada puede que se deba a que ests sobre exigindote demasiado.

Como podemos ver, las consecuencias de entrenar en exceso no slo se

manifiestan a nivel fsico con un cansancio perceptible sino tambin, se
proyecta al aspecto psicolgico y emocional pudiendo afectar
negativamente nuestra salud. Por eso, si entrenas a alta intensidad y por
largo tiempo, procura respetar los tiempos de descanso y favorecer una
buena recuperacin para evitar el sobre entrenamiento.
Cuando practicamos deporte diariamente o vamos al gym esperamos tener
un cuerpo de 10/10 pero que pasa cuando no se dan los resultados que
nosotros esperamos. Talvez sea que algo estamos haciendo mal, nuestra
alimentacin, excesos, peso incorrecto por lo que hablaremos de las causas
para no ver resultados en nuestro acondicionamiento fsico:
1) Paramos cuando sentimos dolor: algo incorrecto ya que si
practicamos ejercicio debemos experimentar dolor mientras no sea
por una lesin hablamos de algo normal como menciona Muhammad
Ali: Odi cada minuto de entrenamiento, pero dije, no abandones.
Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campen. Cuando
sentimos dolor es porque el musculo est trabajando y si paramos
inmediatamente no servir de nada y solo perderemos tiempo.

Pgina 2

grafico 1

2) No estamos levantando suficiente peso: no debemos confundirnos ya

que si alzamos demasiado peso podremos lesionarnos aqu
mencionamos que al alzar pesas por ejemplo debemos realizar
esfuerzo si no es as y alzamos las pesas sin ninguna dificultad no
lograremos grandes resultados. Al levantar pesas pesadas
lograremos endurecer y tonificar los msculos y as podremos tener
nuestro cuerpo soado.

grafico 2

3) Las pesas pesan demasiado: contrario a la idea anterior levantar un

peso excesivo aparte de causar dolor en un futuro nos puede causar
daos en los huesos y al momento de hacer ejercicio una lesin
severa. Necesitas encontrar un peso en el que seas capaz de
levantar una serie completa, donde duela, s, pero que no ponga en
riesgo tus msculos para una lesin.

Pgina 2

grafico 3

4) No estamos 100% dispuestos: para realizar ejercicio debemos estar

100% dispuestos ya que para hacer deporte no solo se necesitan
ganas sino tambin disciplina deportiva porque solo as
alcanzaremos nuestros objetivos. Si estamos cansados o llegamos de
un da agotador del trabajo o colegio decidimos no realizar nuestra
rutina algo incorrecto ya que el cuerpo perder el trabajo realizado
anteriormente sino debemos rebajar la rutina, pero esforzarnos al
100%.

grafico 4

5) Nos ejercitamos demasiado: Esto puede sonar ridculo, pero si nos

ejercitamos demasiado puede que no estemos viendo resultados.
Cuando levantamos pesas en realidad estamos dndole pequeos
desgarros a los msculos, y cuando descansamos, el cuerpo repara
al msculo y lo reconstruye ms fuerte que antes, por lo que los das
de descanso son vitales. Si nos saltamos los das de descanso, puede
ser mucho ms propenso a lesiones, porque, si no le estamos dando
a los msculos la cantidad adecuada de tiempo para recuperarse,
entonces si pueden ser ms dbiles.
Pgina 2

grafico 5

6) Dieta incorrecta: con esto no queremos decir que nos matemos de

hambre sino al contrario que debemos tener comidas balanceadas ya
que si realizamos ejercicio y al salir del gym lo primero que comemos
es chocolates, pasteles o chatarra simplemente estamos tirando a la
basura la rutina de meses por un simple placer momentneo.

grafico 6

7) Siempre la misma rutina: cuando realizamos una rutina por una

semana nos causara dolor porque el cuerpo realiza trabajo y es
normal porque quiere decir que estamos logrando nuestro objetivo,
pero si ya paso dos o tres meses ya no habr dolor porque el cuerpo
de la persona ya se acostumbr a esa rutina y le resulta sencilla
dominarla con un mnimo esfuerzo por lo que es vital estar
cambiando de rutina frecuentemente.

Pgina 2

grafico 7

Teniendo en cuenta estos tips lograremos ver cada da ms los

avances que lograremos en nuestro cuerpo ya que si tenemos
constancia y ganas de hacer ejercicio, aunque sea doloroso al
terminar cada rutina sentiremos orgullo y ms an cuando los
efectos de las horas de trabajo empiecen a ser visibles nos
incentivara a seguir adelante y cada da ser disciplinados no solo en
el deporte sino en la vida diaria de los que practicamos deporte.
Una dieta balanceada es vital para los deportistas ya que de nada
servir matarse horas en el gym si nos desmandamos con la comida
ya que al practicar deporte implica tambin un cambio en tu vida
diaria ya que ayuda a ser mejor cuidarse de lo0s excesos la comida
chatarra para lograr ese fsico tan deseados.

grafico 8

Pgina 2

Los alimentos juegan un papel fundamental para el deportista. Hay

alimentos prohibidos para las personas que practican deporte como algo
cotidiano, as como tambin esta las comidas saludables que le hacen bien
a todas las personas como menciona Campillo (2013): los msculos no
necesitan hidratos de carbono sino grasas, como combustible, y protenas,
para regenerarse (p.110). A continuacin, detallaremos los alimentos
prohibidos del deportista.
1)

Los fiambres, han pasado por procesos que no los hacen los

alimentos ms sanos para el deportista.

2)

Las golosinas y chucheras, demasiado azcar, colorantes y glucosa.

Podemos hablar de lo que son caloras vacas, mucha calora y ningn

nutriente que ayude.
3)

Las salsas comerciales. Nada mejor que una buena salsa natural si se

quiere condimentar los alimentos, pero las salsas compradas esas no

porque tienen muchos azcares, aditivos, conservantes y colorantes.
4)

Los aperitivos salados. Tienen muchas caloras, sal, sodio, no tienen

ni vitaminas ni minerales. No son nada recomendables, mejor tomar

frutos secos naturales y sin salar o cualquier otro tentempi ms sano.
5)

Comidas preparadas. El sabor dista mucho de cualquier otra comida

que se pueda hacer en casa, contienen mucha ms grasa, colorantes,

conservantes

dems.

Son

fciles

de

preparar

s,

pero

nada

recomendables, al igual que la comida rpida que se tiene en poco

tiempo, pero tiene muchas caloras y pocos beneficios.
6)

El azcar blanco, ya que es un carbohidrato sencillo que se absorbe

con rapidez y aumenta la glucosa en sangre.

As como los alimentos causan dao tambin lo hacen las bebidas.

1) Aguas saborizadas
2) Energizantes en exceso
3) Leche de almendras, coco, nuez
4) Smoothies
5) Bebidas gaseosas
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La alimentacin saludable es uno de los principios bsicos para el buen

funcionamiento del organismo. Y sobre todo se trata de un requisito
fundamental a la hora de realizar ejercicio. Sin embargo, existen algunos
errores respecto a lo que se debe consumir cuando uno est haciendo
deporte. Muchos deportistas consumen en forma excesiva alimentos o
suplementos ricos en protenas (huevos, leche y derivados, pescados,
carnes

suplementos

especiales)

durante

la

prctica

deportiva,

para incrementar la masa muscular.

grafico 9

Pero contrariamente no slo no se logra ese efecto, sino que adems se

puede sobrecargar el rin, perder calcio a travs de la orina, o alterar los
niveles de grasa y colesterol en sangre, aumentando el riesgo de contraer
enfermedades

cardiovasculares.

Tambin

se

suele

pensar

que

los

suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento fsico, o que

se puede practicar deporte sin cuidar la alimentacin y la hidratacin. Por lo
tanto, es fundamental incluir los siguientes alimentos a la dieta diaria de
todo deportista. Durante el desayuno y la merienda es importante consumir
lcteos (leche, yogur, cuajada, quesos), cereales (pan, pan tostado, galletas,
cereales, muesli, bollera suave), frutas frescas o zumos, fiambres o
embutidos, conservas (atn, etc.), quesos, etc., grasas (mantequilla o
margarina), y complementos (mermelada, confitura, miel, azcar). Lo que se
consuma durante el almuerzo depender de lo que se ha comido en el
desayuno y lo que se consumir en la merienda. Se puede incluir algn que
otro lcteo, cereales, embutidos, quesos o galletas, y fruta o zumo de fruta.
Finalmente, para la cena se recomienda incluir verduras o ensaladas
combinadas con patata, arroz, pasta o legumbre. La carne, el pescado o el
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huevo con guarnicin vegetal y pan tambin son igual de importantes. Y

como fruta del postre justamente alguna fruta fresca o algn lcteo.
Como lo hemos menciona el deporte es bueno para la salud, pero como
todo en la vida el exceso es malo. La vigorexia, por ejemplo. La definicin
que menciona Garca (2011): consumo e estas sustancias y un trastorno
relacionado con una autopercepcin de un cuerpo insuficientemente
musculado, adems de la prctica deportiva masiva entre algunos
culturistas (p.125). La vigorexia es el trastorno del comportamiento que se
caracteriza por la obsesin de conseguir un cuerpo musculoso.
Como todo trastorno tiene sus causas y consecuencias que detallaremos a
continuacin:
Estn obsesionados por alcanzar un cuerpo musculoso.
Practican deportes sin importar las condiciones climticas, sientan
alguna molestia o indisposicin.
3)
La mayor parte de las horas del da las dedican a realizar ejercicio
fsico, dejan de lado sus compromisos sociales, laborales y culturales.
4)
Se frustran y se sienten culpables cuando no pueden realizar sus
ejercicios o alguien critica dicha actividad y la conciencia con la que la
practican.
5)
Complementan su rutina de ejercicio con una dieta extremadamente
rica en alimentos proteicos, carbohidratos y pobre en lpidos, para as
aumentar la musculatura del cuerpo.
6)
Con el fin de lograr su objetivo optan adems por el consumo de
anabolizantes o esteroides que faciliten o mejoren ese aumento de
proporciones corporales.
7)
Continuamente se estn pesando y viendo al espejo.
8)
Tienen una imagen desproporcionada de s mismo, pues se ven
dbiles.
9)
Baja autoestima.
10)
Son personas introvertidas que rechazan o les cuesta aceptar su
imagen corporal.
11)
Presentan cambios bruscos de conducta: Esto suele suceder sobre
todo cuando ya se consumen esteroides
1)
2)

Consecuencias de la vigorexia:
En el plano fsico, el sobre entrenamiento causa alteraciones
del ritmo cardaco, hipotensin, cansancio crnico, dolor muscular y
articular, temblores, dolor de cabeza, inapetencia e insomnio.
2)
Su cuerpo se vuelve desproporcionado, tienen con frecuencia
desgarros y esguinces, adems llevan una dieta desequilibrada rica
en protenas e hidratos de carbono y poca cantidad de grasa lo que
causa un desorden metablico.
3)
Sumado a todo esto, est el dao generado por el uso de
sustancias como los anablicos que ocasionan masculinizacin e
1)

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irregularidades del ciclo en las mujeres, acn, problemas de

corazn, atrofia testicular, esterilidad y retencin de lquidos,
entre otros tantos problemas.
4)
En cuanto a su estado emocional los hombres que lo padecen
sufren de nerviosismo irritabilidad, depresin y ansiedad, pierden
vnculos afectivos y se aslan de su entorno porque se la pasan el
da entero en el gimnasio.
Grafico 10

Hemos hablado de los aspectos negativos en el deporte que son pocos, pero
los hay. El deporte lleva a sacar lo mejor lo mejor de cada uno por ganar,
quedar bien, o simplemente sobresalir del resto de personas. La
competitividad es algo positivo, pero en exceso como todo se vuelve
negativo ya que esto puede generar violencia en las personas por la
calentura del deporte.
1) Sensacin injustificada del fracaso: como toda persona queremos
triunfar cuando estamos practicando algo nuevo o sobresalir del resto
ms an si se trata del deporte queremos ganarlo a veces a pesar de
cualquier cosa hasta hacer trampa, pero si no lo conseguimos nos
sentimos frustrados y desanimados a veces a tal punto de llorar,
desanimarnos o de pelear con nuestro propio equipo o los del equipo
contrario.
2) Sentir que han decepcionado a su equipo: un capitn o lder es por
dems de decir que trata de ser el mejor la cabeza del equipo, quien
los guie al camino del triunfo y se sentir orgulloso de lograrlo ms
cuando no lo logra sentir que es su culpa y no de todo el equipo
sentir que no dio su 100% que no fue capaz de ser un buen capitn
y vivir culpndose hasta no alcanzar una victoria.
3) Se viven situaciones traumticas: llegar a una final para una persona
competitiva ms que nada es sinnimo de orgullo para l ya que es el
trabajo del ms que nada como capitn la preparacin las ansias
antes de llegar a la gran final, pero ya al momento de perderla la final
se vivir una situacin traumtica ms all de la tristeza la persona
puede llegar a llorar, pelear y por das sentirse sumido en la
depresin.
4) Los compaeros pasan a ser rivales: en el momento del juego las
personas del equipo pasan a ser enemigos de la cancha peor an si la
derrota es grande el equipo rival puede pasar de ser un rival en la
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cancha a ser rival en la vida diaria de las personas ya que trataremos

de superarlas a cualquier instancia.
5) Se justifica el juego sucio: ya cuando se est perdiendo la persona
competitiva se ve perdida y la nica manera de salir de la dolora
derrota o que no sea tan humillante es el juego sucio hacer faltas
amenazas o an mas as puede llegar a sobornar a las personas para
lograr su objetivo.
grafico 11

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