IDEAS IRRACIONALES BASICAS

Idea irracional n 1:
"Es una necesidad extrema para el ser humano adulto el ser amado y
aprobado por prcticamente cada persona significativa de la
sociedad"
El exigir ser aprobado por todos es una meta inalcanzable. Si se necesita de
forma extrema la aprobacin siempre se generar una preocupacin por el
cunto le aceptarn a uno. Es imposible que uno sea siempre simptico o
agradable cara a los dems. Aunque uno pudiera alcanzar la aprobacin de los
dems, eso exigir una enorme cantidad de esfuerzo y energa. El intentar se
aprobado por los dems generara un servilismo donde se tendra que
abandonar las propias necesidades. La incertidumbre de no conseguir la
aprobacin de los dems generara un comportamiento inseguro y molesto
perdindose con ello el inters de los dems.
Es preferible que no intentes erradicar todos tus deseos de aprobacin, sino las
necesidades excesivas de aprobacin o de amor. Es adecuado que busques
ms la aprobacin por tus hechos, actividades y comportamientos que por t
mismo. El no ser considerado por los dems es algo frustrante pero no
horroroso o catastrfico. Es bueno que te preguntes: Qu quiero hacer en el
curso de mi relativamente corta vida?, ms que Qu creo que les gustara a
los dems que hiciera? Para conseguir el amor de los dems, una de las
mejores formas es darlo.
Idea irracional n 2:
"Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente,
suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos
posibles".
Ningn ser humano puede ser totalmente competente en todos los aspectos o
en la mayor parte de ellos. Intentar tener xito est bien, pero el exigirse que
se debe tener xito es la mejor manera de hacerse sentir incompetente e
incapaz. Forzarse ms de la cuenta acarrea estrs y enfermedades
psicosomticas. El individuo que lucha por el xito total est en continua
comparacin con otros ante los que se siente invariablemente inferior. El
ambicionar el xito conlleva el querer se superior a los dems, con lo que
invariablemente se entra en conflicto con los otros. El buscar el xito distrae al
individuo de su autntico objetivo de ser ms feliz en la vida. La preocupacin
por el xito acarrea el miedo al fracaso y a cometer errores, con lo que es fcil
generar un disgusto por el trabajo y una tendencia al fracaso real en ste.

Concntrate en disfrutar ms del proceso de actuar ms que del resultado.

Cuando intentes actuar bien es ms para tu propia satisfaccin, que para
agradar o ser mejor que los dems. Debes cuestionarte con frecuencia si ests
luchando para alcanzar un objetivo propio, o para agradar a otros. En la lucha
por alcanzar tus objetivos debes aceptar tus propios errores y confusiones en
vez de horrorizarse por ellos. Debes aceptar la necesidad de practicar y
practicar las cosas antes de conseguir el xito. Te debes forzar a hacer de vez
en cuando aquello en lo que temes fracasar, aceptando el hecho que los seres
humanos no somos perfectos.

Idea irracional n 3:
"Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y que deben ser
seriamente culpabilizados y castigados por su maldad".
Las personas somos seres limitados que la mayora de las veces actuamos de
manera automtica e inconsciente sin una "maldad consciente". El individuo
que acta mal en la mayora de los casos, es una persona ignorante o
perturbada que no es conciente de las consecuencias de sus comportamientos
para los dems y para si misma. El castigar o culpabilizar severamente al que
comete errores normalmente le conduce a seguir cometindolos, por el
contrario una actitud ms tolerante y racional a la hora de considerar sus
errores le favorece ms el cambio positivo. El culpabilizarse uno y generar
depresin, angustia o ansiedad, como el culpabilizar a los dems generando
rabia y hostilidad, no conduce a otra cosa que al conflicto personal o social.
No debes criticar o culpar a los otros por sus fallos, sino comprender que stos
son cometidos por simpleza, ignorancia o perturbacin emocional. Cuando
alguien te culpabilice de uno, debers preguntarte si realmente lo hiciste mal e
intentar mejorar tu conducta, pero si no lo has hecho, comprender que la
crtica de los dems es un problema de ellos, por algn tipo de defensa o
perturbacin. Es positivo comprender el porqu la gente acta como lo hace
desde su punto de vista, y si hay una manera calmada de hacerle entender sus
errores, practicarla. Si no es posible tendrs que decirte "esto es malo, pero no
necesariamente catastrfico". Debers intentar comprender que tus propios
errores como los de los dems son el resultado de la ignorancia o de la
perturbacin emocional.
Idea irracional n 4:
"Es tremendo y catastrfico el hecho de que las cosas no vayan por el
camino que a uno le gustara que fuesen".

No hay razn para pensar que las cosas deberan ser diferentes a lo que
realmente son, otra cosa es que nos agrade o no. El estar abatidos por las
circunstancias no nos ayudar a mejorarlas, y s es posible que de esta forma
las empeoremos. Cuando las cosas no nos salen est bien luchar por
cambiarlas, pero cuando esto es imposible, lo ms sano es aceptar las cosas
como son. Aunque nos veamos frustrados o privados de algo que deseamos, el
sentirnos muy desdichados es slo consecuencia de considerar errneamente
nuestro deseo como una necesidad fundamental.
Debes discernir si las circunstancias son realmente negativas, o si ests
exagerando sus caractersticas frustrantes. El sentido catastrfico se lo das a
veces con estas expresiones: 'Es terrible', 'Dios mo', 'No puede soportarlo'. Haz
de aprender a cambiar estas expresiones por otras ms racionales y realistas:
'Son negativas pero no catastrficas', 'Estoy convencido de que puedo
soportarlo'. Haz de intentar tomar las situaciones difciles como un desafo del
que tienes que aprender.

Idea irracional n 5:
"La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene
poca capacidad o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones"
Los ataques verbales de los dems nos afectarn slo en la medida en que con
nuestras valoraciones e interpretaciones le hagamos caso. La expresin "me
duele que mis amigos no me hagan caso" esta mal dicha, ya que lo que me
duele es que yo me lo diga dndole una valor de terrible o insoportable.
Aunque la mayora de la gente pueda creer que las emociones negativas no se
pueden cambiar y simplemente hay que sufrirlas, la experiencia demuestra
que es factible el poderlas cambiar.
Cuando experimentes una emocin dolorosa, debes reconocer que eres el
creador de dicha emocin, y que como la originas, tambin puedes erradicarla.
Cuando observes de forma objetiva tus emociones dolorosas descubre los
pensamientos y frases ilgicas que estn asociados con esa emocin. Y cuando
eres capaz de cambiar tus propias verbalizaciones de forma radical, podrs
transformar las emociones autodestructivas.

Idea irracional n 6:
"Si algo es, o puede ser peligroso o temible, se deber sentir
terriblemente inquieto por ello y deber pensar constantemente en la
posibilidad de que esto ocurra"

Si se est muy preocupado por un asunto de riesgo, el nerviosismo impide ver

realmente la gravedad del asunto. La ansiedad intensa ante la posibilidad de
que un peligro ocurra, impide afrontarlo con eficacia cuando realmente ocurre.
El preocuparse mucho de que algo suceda no solo no evita que ocurra, sino
que a menudo contribuye a su aparicin. El inquietarse por una situacin
peligrosa conlleva el exagerar las posibilidades que ocurra, aunque sea esto
muy improbable. Cuando han de venir acontecimientos inevitables como la
enfermedad o la muerte de nada sirve el preocuparse anticipadamente por
ellos. La mayora de los hechos temidos y peligrosos (como las enfermedades)
son mucho menos catastrficos cuando ocurren de verdad, pero la ansiedad o
el miedo de que sobrevengan si constituye algo incluso ms doloroso que la
propia situacin temida.
Debes comprender que la mayora de las preocupaciones no las causan los
peligros externos, sino la manera que tienes de hablarte a t mismo. Te tienes
que dar cuenta que los miedos no nos ayudan a evitar los peligros, ms bien
todo lo contrario. Debes comprender que la mayora de los miedos tienen en su
origen el miedo a lo que los dems piensen de m. Por tanto date cuenta de lo
irracional de este argumento. Debers, de vez en cuando, hacer las cosas que
ms miedo te dan (como hablar en pblico, defender tus derechos o mostrar
tus puntos de vista con superiores) para demostrarte que no son tan terribles
esos miedos. No debers afectarse de que miedos que parecan ya superados
vuelvan a aparecer de nuevo, debers trabajar para erradicarlos afrontndolos
hasta que ya no te afecten.

Idea irracional n 7:
"Es ms fcil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y
dificultades en la vida"
Aunque a veces resulta cmodo abandonar determinadas actividades por
considerarlas desagradables, esto trae grandes consecuencias negativas, por
ejemplo el dejar de estudiar, de trabajar o de realizar cualquier actividad que
requiere esfuerzo fsico o psquico. El proceso de tomar la decisin de no hacer
algo que se considera difcil pero provechoso, habitualmente es largo y
tortuoso y suele conllevar ms sufrimiento que el hacer la actividad
desagradable. La confianza en uno mismo slo proviene de hacer actividades y
no evitarlas. Si se evitan, la existencia se har ms fcil pero a la vez
aumentar el grado de inseguridad y desconfianza personal. Aunque mucha
gente supone que una vida fcil, evasiva y sin responsabilidades es algo
apetecible, al experiencia demuestra que la felicidad del ser humano es mayor
cuando est comprometido en un objetivo difcil y a largo plazo.

Debers esforzarse en realizar las cosas desagradables que sea necesario

hacer y terminarlas lo ms pronto posible. No debes suponer que detrs de
cada evasin de nuestros problemas existe una actitud indolente 'por
naturaleza', sino suponer que sta es el resultado de creencias irracionales que
debes descubrir y cambiar. No debers imponerte una autodisciplina rgida ni
exagerada pero s planificar las actividades y objetivos de un modo razonable,
estableciendo metas a corto, medio y largo plazo. Un individuo racional acepta
la vida con lo que sta conlleva de dificultades, el descansar o evitar los
problemas slo sirve para agradarlos.
Idea irracional n 8:
"Se debe depender de los dems y se necesita a alguien ms fuerte en
quien confiar"
Aunque en normal el tener un cierto grado de dependencia de los dems, no
hemos de llegar al punto de que los dems elijan o piensen por nosotros.
Cuanto ms se depende de los dems, menos se elige por uno mismo y ms se
acta por los dems con lo que se pierde la posibilidad de ser uno mismo.
Cuanto ms se dejan las decisiones en los dems, menos oportunidad tiene
uno de aprender. Por lo que actuando as se genera ms dependencia,
inseguridad y prdida de autoestima. Cuando se depende de los dems se
queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cariz
incontrolable ya que los dems pueden desaparecer o morir.
Debes aceptar el hecho de que ests solo en el mundo, y que no es tan terrible
apoyarte en ti mismo y tomar decisiones. Comprende que no es terrible el
fracaso en la consecucin de los objetivos, y que los fracasos no tienen que ver
con la vala como ser humano. Es preferible arriesgarse y cometer errores por
eleccin propia que vender el alma por una ayuda innecesaria de los dems.
No debes, de forma rebelde o defensiva, rechazar cualquier ayuda de los
dems, para probar lo 'fuerte' que eres. Es positivo que aceptes la ayuda de los
dems cuando sea necesaria.

Idea irracional n 9:
"La historia pasada de uno es un determinante decisivo de la conducta
actual, y que algo que le ocurri alguna vez y le conmocion debe
seguir afectndole indefinidamente"
Aunque una persona haya tenido que sufrir los excesos y condicionamientos de
otros, por ejemplo ser excesivamente complaciente con los padres, eso no
quiere decir, que por ejemplo 20 aos despus haya que seguir sindolo.
Cuanto mas influenciado se est por el pasado , ms se utilizan soluciones a

los problemas que fueron utilizadas entonces pero que hoy pueden ser
ineficaces y por tanto se pierde la oportunidad de encontrar otras actuales y
ms tiles. El pasado se puede utilizar de excusa para evitar enfrentarse a los
cambios en el presente y de esa manera no realizar el esfuerzo personal
requerido. Se exagera la importancia del pasado cuando en vez de decir "por
mi pasado me resulta difcil cambiar", se dice "por mi pasado me resulta
imposible cambiar".
Un individuo racional acepta el hecho de que el pasado es importante y sabe
de la influencia de ste en el presente, pero sabe a la vez que su presente es el
pasado del maana y que esforzndose en transformarlo, puede conseguir que
su maana sea diferente, y presumiblemente ms satisfactorio. En lugar de
realizar los mismos comportamientos del pasado de forma automtica, debers
parar y desafiar esos comportamientos tanto verbal como activamente. En vez
de rebelarte con rencor contra todas y la mayora de las influencias pasadas,
debes valorar, cuestionar, desafiar y rebelarte slo con aquellas ideas
adquiridas que son claramente perjudiciales.

Idea irracional n 10:

"Uno deber sentirse muy preocupado por los problemas y las
perturbaciones de los dems"
Los problemas de los dems con frecuencia nada o poco tienen que ver con
nosotros y no hay ninguna razn por la que debamos estar preocupados por
ellos. Aunque los dems realicen comportamientos que nos perturban, nuestro
enojo no proviene de su conducta sino de lo que nos decimos a nosotros
mismos. Por mucho que nos disgustemos por la conducta de los dems, esto
probablemente no la cambiar, hemos de aceptar que no tenemos el poder de
cambiar a los dems. Y si acaso lo conseguimos, hemos pagado un alto precio
con nuestra perturbacin, y hemos de buscar otras formas menos destructivas
de intentar, sin alterarnos, que los dems corrijan sus errores. El involucrarnos
en los problemas de otros a menudo se usa como una excusa sutil para no
afrontar nuestros propios problemas.
Debes preguntarte si realmente merece la pena preocuparte por los
comportamientos de los dems, y debes interesarte slo cuando te preocupen
lo suficiente, cuando pienses que puedes ayudar a cambiar o que tu ayuda
puede ser til realmente. Cuando aquellos que te preocupan estn actuando
errneamente, no debes preocuparte por sus comportamientos y hacerles ver
de forma tranquila y objetiva sus errores. Si no puedes eliminar la conducta
autodestructiva de otros, debes al menos no estar enojado contigo mismo por
no conseguirlo y renunciar a la ideas de mejorar esa situacin.

Idea irracional n 11:

"Invariablemente existe una solucin precisa, correcta y perfecta para
los problemas humanos, y que si esta solucin perfecta no se
encuentra sobreviene la catstrofe"

DISTORSIONES COGNITIVAS.
Distorsin n 1: Las exigencias y el perfeccionismo
Son creencias mantenidas en forma rgida e inflexible acerca de cmo debera
ser uno y los dems. Por ejemplo: 'Debo de hacer las cosas bien para merecer
la aprobacin y el afecto de los dems'.
Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocrticas y llevan a la
inhibicin del comportamiento. Las exigencias hacia los dems favorecen la ira,
la rabia y la agresividad. Ejemplo de exigencias:
No debo cometer errores
Tengo que gustar a todos
Los dems deben actuar bien conmigo
La vida debera ser fcil, sin problemas
Debera ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante perfecto
Debera estar siempre feliz y sereno
No debera sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la tristeza, la
rabia o los celos
La forma en la que se expresan las exigencias y el perfeccionismo suele ser
con los debera, tendra, habra que, es necesario que, tiene que,
absolutamente, etc.
Si eres exigente con los dems te puedes irritar cuando ves gente que no acta
de acuerdo a tus valores y creencias, haz de entender, que los valores
personales son justamente eso, personales (no universales), y por tanto, los
que son buenos para ti, es posible que no lo sean para otros. En todo caso, t
no eres quien para imponer tus valores y creencias a los dems, ya que
cualquier persona es libre de escoger el camino que desee en su vida. Cuando
eres exigente contigo, posiblemente es porque crees que es la nica forma de
conseguir tu aprecio y el de los dems. El resultado es que te frustras, te
deprimes o te irritas ms contigo. Por tanto, para combatir tus exigencias o tu
perfeccionismo tendrs que ser ms flexible y tolerante contigo y con lo
dems. Las expresiones de debera, tendra, etc., es adecuado que las
cambies por preferira, me gustara.

Distorsin n 2: El catastrofismo

Es la tendencia a percibir o esperar catstrofes sin tener motivos razonables

para ello. Por ejemplo, un pequeo dolor de cabeza significa que este
apareciendo un cncer. Es claro que estas distorsiones son el mejor camino
para desarrollar la ansiedad, la preocupacin y el miedo a vivir. El pensamiento
catastrfico suele empezar por Y si....
Te debes parar a reflexionar y realizar una evaluacin honesta de la situacin
peligrosa. Trata de ser totalmente objetivo, y analiza la autntica probabilidad
de que ocurra la catstrofe. Para evaluar el peligro de una situacin puedes
aplicar un porcentaje. Cul es el riesgo? Uno entre 100.000 (0.00001%)?
Uno entre 1.000.000 (0.0000001 %)?

Distorsin n 3: La negacin
Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. Es la actitud
opuesta de las exigencias o el catastrofismo, se concreta en pensar no me
importa, me da igual, paso, no me ocurre nada.
Es oportuno que revises tus sentimientos y que sea la toma de conciencia de
ellos, aunque te duelan, la que te permita saber si de verdad las cosas te
importan y afectan. Cuando descubras este mecanismo puedes compensarlo
preguntndote: Cmo me siento? De qu manera esta situacin me est
afectando? Para despus poder reconocerlo ante ti y los dems y que puedas
actuar para poder afrontar, aceptar o superar los problemas que antes
negabas.

Distorsin n 4: La sobregeneralizacin
Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrir otras muchas
veces. Si me he puesto nervioso en una ocasin, pues siempre me pondr
nervioso, si he suspendido un examen pues, nunca aprobar un examen, si
he tenido un desamor pues ya nadie me querr. Las palabras que suelen
acompaar a esta distorsin son: nadie, nunca, siempre, jams, todos
o ningunoetc.
Busca pruebas para comprobar las excepciones a las generalizaciones. En
cuntas ocasiones he aprobado y en cuntas no. Date cuenta de lo irracional
que es una sobregeneralizacin . De verdad crees que si te ocurre una vez te
va a ocurrir siempre? Cambia las expresiones que implican generalizar por
otras como es posible, a veces o a menudo.

Distorsin n 5: Las etiquetas globales

Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a otra persona (o a
uno mismo). Ejemplos de ello son las expresiones: Es un tacao, es una
mala persona, es un aburrido, es un triunfador, etc.
Comprende que es muy irracional sacar juicios de una persona por uno o dos
rasgos y no tener en cuenta el resto. Aprender a ser especfico en las
cualidades para no generalizar al conjunto: a veces se comporta de manera
tacaa, a veces es aburrido en el trato, etc.

Distorsin n 6: El negativismo
Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se desvalorizan las
positivas en uno o en los dems.
Una forma caracterstica del negativismo es la realizacin de presagios y
predicciones negativas: seguro que no aprobar, cuando tenga que acudir a
la cita, seguro que caigo mal.
Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los dems, o de tu
vida. Haz un clculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de los
aspectos, rasgos o hechos negativos como de los positivos (la probabilidad de
que el examen me salga bien es de un 30%, y mal, un 70%). Puedes dibujar un
grfico con los resultados.

Distorsin n 7: El pensamiento polarizado, blanco o negro

No se ven los trminos medios, la realidad se percibe de una manera
polarizada y extremista: o se es maravilloso, o se es horrible, o se es fuerte se
es dbil. El mundo es en blanco y negro, no hay grises.
S consciente de que haces juicios polarizados. Date cuenta de que en realidad
las personas no somos totalmente de una manera u otra opuesta si no que nos
movemos a lo largo de un continuo (o escala de grises). Mide en porcentajes
los rasgos, cualidades o aspectos: cmo en un 30% del tiempo es divertido y
ameno, y en un 70% se muestra ms introvertido y ausente.

Distorsin n 8: El razonamiento emocional

Las cosas son tal y como nos hacen sentir. Si me siento un perdedor, es que lo
soy, si me siento poco atractivo, es que lo soy, si otra persona me hace sentir
odio es porque es odiosa.
Esta distorsin es muy comn y debers ests muy alerta para que tus
sentimientos no te engaen. Por tanto, siempre que te sientas mal es una
buena oportunidad para reflexionar si no ests haciendo un razonamiento
emocional de tipo distorsionado. Emplea la reflexin y el razonamiento
objetivo cuando te sientas muy cargado de emociones, ya que estas te pueden
estar mintiendo.

Distorsin n 9: El sesgo confirmatorio

Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que encajen con las
ideas preconcebidas. As si pienso que alguien es torpe tender a acordarme
de aquellos hechos que me confirman ese juicio.
Busca pruebas de que los comportamientos o rasgos enjuiciados tienen rasgos
complementarios que puedan confirmar o no el juicio. Por ejemplo, si piensas
que alguien es torpe, busca tanto pruebas de este hecho como del contrario,
es decir hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud. Mide en
porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.

Distorsin n 10: La lectura del pensamiento (proyeccin o

interpretacin del pensamiento ajeno)
Creer saber lo que piensan los dems y porqu se comportan de la forma en
que lo hacen: ella est contigo por tu dinero, piensa que soy un inmaduro,
lo que quiere es ponerme nervioso, lo que quiere es rerse de m, piensa
que soy un estpido.
Las opiniones que puedas tener sobre los dems son hiptesis que tendrs que
comprobar con evidencias y confirmaciones. Duda de tus opiniones hasta que
tengas claras confirmaciones de ellas.

Distorsin n 11: La personalizacin

Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera,
para bien o para mal, con uno. Por ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala
cara pensamos que estar enfadado conmigo por algn motivo, algo le habr
hecho. Una madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa que
algn error habr cometido en su educacin.

Prueba y comprueba que los comportamientos de los dems tienen algo que
ver contigo. No se deben sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias
claras y pruebas razonables.

Distorsin n 12: El filtraje (o atencin selectiva)

Se escoge algo negativo de uno, de los dems o de las circunstancias y se
excluye el resto: un empresario ha tenido xito en el 90 % de sus negocios,
pero est obsesionados por aquellos en los que ha fracasado.
El filtraje es una distorsin con la que el mundo toma el aspecto de justamente
aquello que ms tememos:

Los depresivos filtran situaciones que suponen la posibilidad de prdida o

abandono.
Los ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro.
Los colricos filtran las situaciones que suponen injusticias o agravios.
Las expresiones caractersticas en el filtraje son: es terrible tremendo
desagradablehorrorosono puedo resistirlono puedo ms.
Cambia los motivos donde se concentra tu atencin: si son motivos de prdida
o abandono, centra tu atencin en todos aquellos que suponen atencin, afecto
o valoracin, si son de miedo o peligro, cntrate en todo lo que en tu vida
supone comodidad, seguridad o despreocupacin, si son de injusticia observa
aquellos comportamiento de los dems que te suponen aprobacin. Cambia las
expresiones negativas por otras como no exageres, no es para tanto, tu
puedes, seguro que tienes capacidad para afrontarlo, tmate tiempo antes
de sacar conclusiones, etc.