Beginer 1 y 3

ejercicio
Peso muerto
Dominada
Press de banco plano
Press frontal con barra
Sentadilla
Press de pierna inclinado

series
4-5
3-4
3-4
3-4
4
5

repeticiones
8 - 6 - 4 - 2- 1
10
10
10
10
10

Beginer 2
ejercicio
Peso muerto
Remo horizontal en barra
en t
Sentadilla
Extensiones de rodilla
maquina
Press de banco plano
Fondos o dip
Press sentado con
mancuernas
Presa de martillo

series
4-5
4-5
4
4

repeticiones
8 - 6 - 4 - 2- 1
10
10
10

3-4
3-4

10
10

10

3-4

10

Beginer 3
ejercicio
Peso muerto
Peso muerto piernas
extendidas
Sentadilla
dominada
Press de banco plano
Press de banco inclinado
Press frontal con barra

series
4-5
4-5

10

Traccin vertical en barra

manos separadas

3-4

10

4
4
3-4
3-4

repeticiones
8 - 6 - 4 - 2- 1
10
10
10
10
10

Rutina beginer de 7 meses

Rutina de abdomen la misma solo mas ciclos o repeticiones
Mes 1 Primeras 4 semanas aprendiendo tcnica
Mes 2 primeras 3 semanas con el peso aumentado cuarta semana aumento
de peso
Mes 3 4 semanas con el peso aumentado
Mes 4 primeras 3 semanas con el mismo peso y cuarta semana aumento de
peso
Mes 5 4 semanas con el peso aumentado
Mes 6 3 semanas con el peso aumentado y el aumento de series y
repeticiones cuarta semana aumento de peso
Mes 7 4 semanas con el peso aumentado

Intermedio da 1
Ejercicios
Press de banca plano
Press de banca inclinado
Dips o fondos
Press de banca plano
manos juntas
Remo horizontal con
barra
Remo en t sin apoyo
Prees frontal con barra
Press sentado con
mancuernas

Ejercicios
Elevaciones laterales de
hombros
Elevaciones anteriores o
frontales en barra
Traccin vertical en la
barra manos verticales
Encogimiento de
hombros con barra
Peso muerto
Sentadilla
Buenos das
Extensiones de rodilla en
maquina
Press de piernas
inclinado
Extensiones de tobillos
en maquina

Ejercicios
Curl con barra
Curl de bceps en banco
Scott
Presa de martillo
Extensin de los brazos
en barra banco plano
Extensiones de los
brazos sentado con barra
Extensin de trceps en

Series
4
4
4
4

Repeticiones
10
10
10
10

10

4
4
4

10
10
10

Intermedio da 2
Series
3
3
3

Repeticiones
10
8
10

4
5
4
3
4

8 - 6 - 4 - 2- 1
10
8
10

10

10

Intermedio da 3
Series
3
3

Repeticiones
6-8
6-8

3
3

6-8
6-8

6-8

6-8

polea agarre invertido

Intermedio da 5
Ejercicios
Peso muerto
Peso muerto piernas
extendidas
Dominada
Pull over con mancuernas
Prees sentado con
mancuernas
Traccin vertical con
barra
Press de banco plano
Press de banco inclinado

Series
5
5

Repeticiones
8 - 6 - 4 - 2- 1
3x10

4
4
4

10
10
10

10

4
4

10
10

Rutina de intermedio de 11 meses

Rutina de abdomen la misma solo mas ciclos o repeticiones
Mes 1 mismo peso primeras 4 semanas adaptacin
Mes 2 primeras 3 semanas mismo peso 4 semana aumento
Mes 3 primeras 4 semanas con el peso aumentado
Mes 4 primeras 3 semanas con el peso del mes 3 y cuarta semana aumento de
peso
Mes 5. 4 semanas con el peso aumentado
Mes 6. 3 semanas con el peso del mes 5 y cuarta semana aumento de peso
Mes 7. 4 semanas con el peso aumentado
Mes 8. 3 semanas con el peso del mes 7 y cuarta semana aumento de peso y
aumento de repeticiones
Mes 9. 4 semanas con el peso aumentado
Mes 10. 3 semanas con el peso del mes 9 cuarta semana aumento de peso
Mes 11 4 semanas con el peso aumentado

Medio da 1
Ejercicios
Dominadas
Remo horizontal en barra
Remo en barra en t
Encogimiento de
hombros
Prees de banco plano
Press de bando inclinado
Dips o fondos
Prees de banca manos
juntas
Ejercicios
Elevaciones anteriores o
frontales en barra
Press con barra
Prees sentado con
mancuernas
Encogimientos de
hombros en barra
Traccin vertical en la
barra manos verticales
Peso muerto
Sentadilla
Buenos das
Extensiones de rodilla en
maquina
Press de piernas inclinado
Extensiones de tobillos en
maquina

Ejercicios
Curl con barra
Curl de bceps en banco
Scott
Presa de martillo
Flexin de los codos con
mancuernas
Extensiones de los
brazos sentado con barra
Extensin de trceps en
polea

Series
5
4
4
5

Repeticiones
10
10
10
10

5
4
4
4

10
10
10
10

medio da 2
Series
4

Repeticiones
8

8
8

5
5
4
5

8 - 6 - 4 - 2- 1
10
10
10

10

10

medio da 3
Series
3
3

Repeticiones
8
8

3
3

8
8

Extensiones de los
brazos con barra en
banco plano
Extensin de trceps en
polea agarre invertido

medio da 5
Ejercicios
Peso muerto
Sentadilla
Buenos das
Dominada
Remo en barra en t
Press de banco plano
Press de banco inclinado
Dips o fondos

Series
5
5
4
4
4
5
4
4

Repeticiones
8 - 6 - 4 - 2- 1
10
10
10
10
10
10
10

Rutina de medio de 11 meses

Rutina de abdomen la misma solo mas ciclos o repeticiones
Mes 1 mismo peso primeras 4 semanas adaptacin
Mes 2 primeras 3 semanas mismo peso 4 semana aumento
Mes 3 primeras 4 semanas con el peso aumentado
Mes 4 primeras 3 semanas con el peso del mes 3 y cuarta semana aumento de
peso
Mes 5. 4 semanas con el peso aumentado
Mes 6. 3 semanas con el peso del mes 5 y cuarta semana aumento de peso
Mes 7. 4 semanas con el peso aumentado
Mes 8. 3 semanas con el peso del mes 7 y cuarta semana aumento de peso
Mes 9. 4 semanas con el peso aumentado
Mes 10. 3 semanas con el peso del mes 9 y cuarta semana aumento de peso
Mes 11 4 semanas con el peso aumentado

Ejercicios
Press de banco plano
Dips o fondos
Press frontal con barra
Dominadas
Remo horizontal con
barra
Remo en barra en t
Curl de bceps en barra
Extensin de los brazos
sentado con barra

Ejercicios
Elevaciones laterales de
los brazos con
mancuernas
Elevaciones anteriores o
frontales en barra
Peso muerto
sentadilla
Buenos das
Extensiones de rodilla en
maquina
Press de piernas inclinado
Extensiones de tobillos en
maquina

Ejercicios
Prees frontal con barra
Prees sentado con
mancuerna
Traccin vertical en barra
Encogimiento de
hombros
Dominada
Remo polea alta al pecho

Phat da 1
Series
5
5
5
4
5

Repeticiones
10
10
10
10
10

5
4
4

10
6
6

Phat da 2
Series
4
4
5
5
5
5

Repeticiones
10
10
8 - 6 - 4 - 2- 1
8
8
10

5
5

10
10

Phat da 4
Series
5
5

Repeticiones
10
10

4
4

10
10

4
4

10
10

Remo tras polea alta tras

nunca
Remo horizontal en t

Ejercicios
Peso muerto
Peso muerto piernas
rigidas
sentadilla
Buenos das
Flexiones anteriores a una
piernas
Extensiones de rodillas en
maquina
Press de piernas inclinado
Extensiones de tobillo en
maquina

Ejercicios
Press de banco plano
Press de banco inclinado
Dips o fondos
Press de banco plano
manos juntas
Curl de bceps
Curl de bceps banco
Scott
Presa de martillo
Extensin de los brazos
sentado con barra
Extensin de trceps pole
alta manos agarre
invertido

10

10

Phat da 5
Series
5
5

Repeticiones
8 - 6 - 4 - 2- 1
3x10

5
5
5

8
10
10

10

5
5

10
10

Phat da 6
Series
5
5
5
4

Repeticiones
10
10
10
10

4
4

10
10

4
4

10
10

10

Rutina de phat de 13 meses

Rutina de abdomen la misma solo mas ciclos o repeticiones
Mes 1 mismo peso primeras 4 semanas adaptacin
Mes 2 mismo peso primeras 4 semanas adaptacin
Mes 3 mismo peso primeras 3 y cuarta semana aumento de peso
Mes 4.

4 semanas con el peso aumentado

Mes 5. 3 mismo peso primeras 3 y cuarta semana aumento de peso

Mes 6. .
Mes 7.

4 semanas con el peso aumentado

4 semanas con el peso aumentado

Mes 8. Mismo peso primeras 3 y cuarta semana aumento de peso

Mes 9. 4 semanas con el peso aumentado
Mes 10. 4 semanas con el peso aumentado
Mes 11. Mismo peso primeras 3 y cuarta semana aumento de peso
Mes 12. 4 semanas con el peso aumentado
Mes 13. 4 semanas con el peso aumentado

Ejercicios
Press de banco plano
Press de banco inclinado
Dips o fondos
Prees de banca manos
juntas
Dominadas
Remo horizontal con
barra
Remo en barra en t
Jaln al pecho en polea
alta

Ejercicios
Press frontal con barra
Press sentado con
mancuernas
Elevaciones laterales de
los brazos con
mancuernas
Traccin vertical en la
barra manos separadas
Peso muerto
sentadilla
Buenos das
Extensiones de rodilla en
maquina
Prees de piernas inclinado
Extensin de las rodillas
en maquinas

Ejercicios
Press con mancuernas
banco plano
Press con mancuernas
banco inclinado
Dips o fondos
Traccin al pecho polea

Pecho y espalda 1
Series
5
5
5
4

Repeticiones
10
10
10
10

5
4

10
10

5
5

10
10

Piernas y hombros 2
Series
4
4

Repeticiones
10
10

10

5
5
5
5

8 - 6 - 4 - 2- 1
10
10
10

10

10

Pecho espalda y hombros 4

Series
5

Repeticiones
10

10

5
5

10
10

alta
Traccin tras nunca polea
alta
Prees frontal con barra
Prees sentado con
mancuerna
Encogimiento de
hombros con barra

Ejercicios
Peso muerto
Peso muerto piernas
rgidas
Sentadilla
Buenos das
Extensiones de rodilla en
maquina
Press de piernas inclinado
Extensiones de tobillos en
maquina

Ejercicios
Curl de bceps con barra
Curl en banco Scott
Prensa martillo
Curl concentrado
Extensin de los brazos
sentado con barra
Extensin de los brazos
en banco plano
Extensin de trceps en
polea alta
Extensin de trceps en
polea agarre invertido

10

4
4

10
10

10

Piernas 5
Series
5
5

Repeticiones
8 - 6 - 4 - 2- 1
10

5
5
5

10
10
10

10

Bceps y trceps 6
Series
4
4
4
4
4

Repeticiones
8
8
8
8
8

Rutina de avanzado de 8 meses

Rutina de abdomen la misma solo mas ciclos o repeticiones
Mes 1 mismo peso primeras 4 semanas adaptacin
Mes 2 mismo peso primeras 4 semanas adaptacin
Mes 3 mismo peso primeras 3 y cuarta semana aumento de peso
Mes 4.

4 semanas con el peso aumentado

Mes 5. 3 mismo peso primeras 3 y cuarta semana aumento de peso

Mes 6. .

4 semanas con el peso aumentado

Mes 7 mismo peso primeras 3 y cuarta semana aumento de peso

Mes 8 4 semanas con el peso aumentado