Escuela: Colegio de Bachilleres del Estado de

Mxico (Plantel I)
Tema: Buenos Hbitos Alimenticios
Alumno: Ricardo Esa Durn Snchez
Profesor: Juan Carlos Vaca Quevedo
Grupo: 612
Turno: Vespertino

Introduccin
Buenos hbitos alimenticios son aquellos que contribuyen a disfrutar de una dieta
saludable y equilibrada. Aquellos que son beneficiosos para nuestro organismo.
Consumir toda clase de alimentos, tener una dieta variada, es, sin duda, uno de
los mejores hbitos que podemos adquirir.
Dieta variada: Una dieta equilibrada debera proveer tanto la energa, (caloras)
que necesitamos para realizar nuestra actividad diaria, como los nutrientes
(protenas, carbohidratos, lpidos, vitaminas, minerales y agua) necesarios para
construir y reparar las estructuras orgnicas y regular los procesos metablicos.
Pues bien cmo nos aseguramos de proporcionar todo lo necesario? La clave
est en una dieta que incluya: frutas, verduras, legumbres, cereales, lcteos,
huevos, pescado y carne. Si nuestra dieta es variada, es decir, incluye alimentos
de todos los grupos mencionados, no debemos preocuparnos por sufrir alguna
carencia nutricional. Cualquiera de los nutrientes que nuestro organismo necesite,
sern aportados por uno u otro alimento. Es cierto que podemos prescindir de
algunos alimentos, como por ejemplo carne o pescado. Las protenas, vitaminas y
minerales que estos alimentos proporcionan, tambin los encontramos en otros
alimentos. Pero, en ese caso, necesitaramos un mayor control de los alimentos
que consumimos para estar seguros de cubrir las necesidades bsicas.

Buenos hbitos alimenticios

Desarrollar buenos hbitos alimenticios es esencial para que las comidas
produzcan los beneficios esperados en nuestro cuerpo. Esto no slo se relaciona
con preparar bien o elegir adecuadamente los alimentos que ingerimos, sino con
darnos el tiempo, el espacio y el gusto de disfrutar las comidas cada da.
El cambiar de hbitos no siempre resulta una tarea fcil, ya que nos hemos
acostumbrado a comer comida rpida fuera de casa o dentro de ella. Pero, cabe
destacar que los beneficios de alimentarnos de forma adecuada son muchos y, sin
duda, es posible notarlos en toda nuestra actividad diaria.
Los buenos hbitos alimenticios nos ayudan a:

Disminuir los niveles de estrs: Nos sentiremos dueos de las decisiones

relacionadas con lo que elegimos para comer, aumentaremos la autoestima y
disfrutaremos de los beneficios de los alimentos adecuados.

Comer con moderacin: Comer en exceso lleva a la obesidad y es un

hbito autodestructivo. La moderacin es el antdoto para una accin que puede
llegar a ser compulsiva.

Perder peso y mantenerlo en el tiempo: Esto es un logro que muchos

quisieran y que vale la pena intentar.

Evitar los cambios de humor: Ellos se producen cuando se ha comido

compulsivamente. Debemos tener especial cuidado con los alimentos de alto
ndice glicrico (que aumentan bruscamente la glucosa sangunea), ya que

producen una descarga de insulina posterior, llevando de la euforia momentnea a

una sensacin de aletargamiento posterior.

Vencer la adiccin a la comida: As controlaremos mejor cunta comida

ingerimos. Se trata de comer con hambre (necesidad de comida) y no comer con
apetito descontrolado, que equivale a deseo de comida por causas emocionales.

Alimentacin sana
Una buena alimentacin debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad
fsica e intelectual de cada persona. Se debe considerar tambin el clima y los
estados especiales como embarazos, lactancia, enfermedades, etc.
El cuerpo humano puede compararse con una mquina que est siempre
realizando complejas actividades, por lo que una alimentacin equilibrada es el
mejor combustible para mantener una buena salud.
Recomendaciones para una alimentacin correcta:
1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres principales
comidas del da.
2. Comer la mayor variedad posible de alimentos:
Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara, preferir las de
temporada que son ms baratas y de mejor calidad. Con moderacin cereales
(tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena), combinados con
leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).
Pocos alimentos de origen animal, preferir el pescado o el pollo sin piel a las
carnes de cerdo, borrego o res.
3. Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones individuales. Ni de ms ni

de menos.
4. Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azcar y sal.
5. Beber agua pura en abundancia.
6. Realizar 30 minutos de actividad fsica al da.

Evitar consumo de tabaco y alcohol

Efectos del alcohol:
Al contrario de lo que parece, el alcohol es un depresor del Sistema Nervioso, es
decir, enlentece la actividad cerebral, a pesar de que en los momentos iniciales de
la ingesta produzca euforia, que en realidad es una desinhibicin de la conducta.
El alcohol es absorbido por el estmago, duodeno e intestino delgado. ste se
puede detectar en la sangre a los 5 minutos de su ingesta, siendo la mxima
concentracin a los 30 minutos. El alcohol se elimina en un 90% por el hgado y, el
resto, por los pulmones, rin y sudor. Los efectos del alcohol sobre nuestro
organismo, no slo dependen de la cantidad de alcohol bebido, sino tambin de
diversos factores personales como son la edad, el peso corporal, el sexo, la
frecuencia de los consumos, haber ingerido alimentos, consumirlo con otras
drogas, la tolerancia adquirida, etc.
Edad: Los menores de 18 aos no deben tomar bebidas alcohlicas porque su
organismo est todava inmaduro, en crecimiento, por lo que es ms nocivo.
Peso: La misma cantidad de alcohol tiene ms efecto en una persona de poco
peso.

Sexo: La misma cantidad de alcohol tiene ms efecto en una mujer que en un

hombre, por las diferencias fisiolgicas (la tolerancia femenina es en general
menor que la masculina). Adems existen consecuencias para la salud especficas
en las mujeres por consumir alcohol
Rapidez con que se bebe: La misma cantidad de alcohol bebida deprisa, tiene
ms efecto. Unida a la cantidad ingerida, a ms alcohol en menos tiempo, mayor
intoxicacin.
Comida: Si se tiene comida en el estmago, el alcohol pasa ms despacio a la
sangre, sobre todo si se han comido alimentos grasos que dificultan la
intoxicacin.
Mezclas: La combinacin con bebidas carbnicas (tnica, Coca-cola, etc.) acelera
la intoxicacin. Cerveza ms licores, alcohol en general ms medicamentos,
alcohol ms drogas ilegales (cnnabis, cocana, drogas de sntesis), etc,
perjudican ms porque se potencian efectos colaterales con riesgos imprevisibles.
Consecuencias y riesgos particulares del consumo de alcohol en las
mujeres:

Osteoporosis.

Cncer de mama

Depresin, suicidios, baja autoestima y soledad

Alteraciones ginecolgicas y disfunciones sexuales.

Abortos

Restriccin del crecimiento intrauterino del feto.

Retardo mental en el feto.

Diversos estudios reflejan que los efectos a largo plazo en las mujeres provocan
mayor riesgo de sufrir daos en el hgado, el cerebro y las enfermedades
cardacas. En general presentan una mayor evolucin de los daos producidos por
el consumo de alcohol y mayores tasas de mortalidad asociadas al abuso de
alcohol.
Efectos del tabaco
A travs del alvolo pulmonar, el monxido de carbono pasa a la sangre, donde
desplaza la hemoglobina, dificultando el transporte de oxgeno a los tejidos. El

tabaquismo es la principal causa prevenible de enfermedad y muerte prematura.

Las investigaciones lo asocian a gran cantidad de enfermedades.
Nicotina
Responsable de la adiccin.
CO2
Produce las enfermedades cardiovasculares.
Nitrosaminasas y benzofironas
Producen las enfermedades tumorales.
Sustancias oxidantes
Actan sobre los bronquios y producen bronquitis crnicas. Sobre los alveolos
producen enfisema pulmonar. Son causa de cncer de pulmn, laringe y boca.
Efectos del tabaco sobre el fumador pasivo*
Tambin llamado fumador involuntario porque abarca a aquellas personas
reconocidas por la OMS, que sin fumar voluntariamente, aspiran el humo por tener
que permanecer en ambientes cerrados donde fuman otras personas. Durante la
combustin del cigarrillo, se producen dos corrientes de humo la principal (que
inhala el fumador), y la secundaria (producto de la combustin simple del
cigarrillo). El humo que aspira el fumador pasivo procede mayoritariamente de la
corriente secundaria. Se ha comprobado que esta corriente secundaria que acaba
aspirando la persona no fumadora, contiene unas cinco veces ms de Monxido
de carbono, tres veces ms de alquitrn, cuatro de benzopireno, as como
concentraciones superiores de otros componentes. Los efectos a corto plazo son
irritacin ocular, dolor de cabeza, tos, sensacin de incomodidad y alteracin de la
vigilancia y el tiempo de reaccin ante estmulos. Hay grupos de personas en los
que las consecuencias son ms dainas y constituyen grupos especiales de
fumadores pasivos: los bronquticos crnicos, los enfermos coronarios, los
alrgicos, las embarazadas, las nias y los nios. Todos se pueden considerar
como grupos de riesgo elevado. La ley protege a las personas no fumadoras del
humo del cigarrillo. stos tienen derecho a vivir y trabajar en un ambiente exento
del humo de tabaco, as:

"Derecho a respirar aire no contaminado por el humo de tabaco prevalece

sobre el de las personas fumadoras", segn Ley 28/2005 de Medidas
Sanitarias frente al Tabaquismo.

En atencin a la promocin y defensa de la salud, el derecho de los no

fumadores prevalecer sobre el derecho a fumar... (Ley 6/1997, de 22 de
octubre, sobre Drogas, para la prevencin, asistencia e integracin social
de la C. A. de la Regin de Murcia).

"Deben ser adoptadas las medidas pertinentes para que todos puedan
respirar aire limpio ya que el tabaquismo pasivo representa un importante
problema sanitario durante todas las etapas de la vida" (Prembulo Decreto
198/2008, por el que se desarrolla la Ley 28/2005 en la Regin de Murcia).

Efectos del tabaco en la mujer

A finales del siglo XX, se ha observado un incremento del tabaquismo entre las
mujeres, especialmente entre las ms jvenes. Los problemas de salud en la
mujer, a corto plazo, por el consumo de tabaco son:

Ante pequeos esfuerzos, cansancio prematuro y dificultad para respirar.

Dolor de cabeza y embotamiento mental, que afecta al periodo de

aprendizaje y estudios.

Sequedad en la piel: Arrugas prematuras y acne.

Dificulta el crecimiento.

Mal aliento y mal olor corporal.

Disminucin del sentido del gusto y del olfato.

A largo plazo: enfermedades cardiovasculares y broncopulmonares y

cncer de pulmn, entre otros. Las mujeres fumadoras pueden tener efecto
antiestrognico, y presentar un agravamiento determinados trastornos o
enfermedades:

Adelanto de la menopausia (dos a tres aos de media).

Aparicin precoz y la evolucin acelerada de la osteoporosis.

Al aumentar el riesgo de osteoporosis y disminuir la densidad sea, sufren

mayor porcentaje de fracturas.

Una mayor presencia de quistes de ovarios y de mastitis (inflamacin de la

mama).

Una mayor frecuencia del cncer de cuello uterino.

Menstruaciones dolorosas.

Mayor riesgo de aparicin de miomas uterinos y endometriosis.

Ms probabilidad de aparicin de cncer de crvix.

Adems de todos los problemas sealados anteriormente, las mujeres sufren

riesgos especficos relacionados con la reproduccin:

Alteraciones menstruales (la regla es ms irregular y con hemorragias ms

importantes).

Aumenta la infertilidad y retrasa unos meses la concepcin.

Bajo peso del recin nacido, partos prematuros, abortos espontneos y

muertes del recien nacido en el parto, se dan en mayor proporcin que en
mujeres no fumadoras.

En el periodo de lactancia materna, la nicotina pasa a travs de la leche al

lactante y produce irritabilidad, llanto, insomnio, etc.

Las nias y los nios que viven en ambientes con humo de tabaco tienen
mayor riesgo de contraer infecciones respiratorias como resfriados,
bronquitis, neumonas y descompensaciones asmticas, as como otras
infecciones como otitis agudas, caries y muerte sbita del lactante.

Conclusin
Es importante conocer nuestra alimentacin, ya que esta no puede ser la que
necesitamos dependiendo de nuestro organismo y/o necesidades, es de suma
vitalidad encontrar nuestra nutricin correcta, podemos contraer enfermedades
graves si no lo hacemos, tales como gastritis, bulimia, obesidad, sobrepeso,
anorexia, diabetes, hipertensin, colesterol alto, infartos, etctera, para finalizar
el trabajo debemos recordar que abordamos aspectos y temas con los cuales
tienen mucha relacin, el ltimo de estos fue Evitar el consumo de tabaco y
alcohol, estos productos causan muchos efectos devastadores en nuestro
cuerpo al descomponer o minimizar las funciones que este hace, como no
poder recibir nutrientes, oxgeno, vitaminas, etctera, la escritura de este
trabajo fue para recordar lo que debemos de hacer para una nutricin sana.