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9Ano EnsinoFundamental Ginstica

Unidade:01

Prof.LeonardoDelgado

GinsticadeCondicionamentoFsico

a ginstica indicada para manuteno


da boa forma e do bom desempenho das funes
orgnicas. Praticada em academias ou na forma de
atividade fsica livre, respeitando uma frequncia,
intensidadeeduraoadequadas.Englobamtodasas
modalidades que tem por objetivo a aquisio ou a
manuteno da aptido fsica do indivduo normal
e/ouatleta.

associadasafaltadeexerccioscomoaobesidadetem
ocorridoemquasetodoplaneta.

Pararessaltaropapeldaatividadefsica
basta comparar uma pessoa ativa fisicamente de 60
anos com um inativo de mesma idade, quando
comparados a diferena so grandes, mas o que
refleteemtermosdequalidadedevidaqueoativo
provavelmente ter maior facilidade de se
movimentar, maior fora muscular, flexibilidade e
condicionamentotoimportantesemsuavidadiria.

CapacidadesMotoraseQualidadesFsicas
Em1968,umestudiosoalemopropsa

Ao longo da histria a atividade fsica


sempre esteve presente na rotina da humanidade
sempre associada a um estilo de poca, a caa dos
homensdascavernasparaasobrevivncia,osGregos
e suas prticas desportivas na busca de um corpo
perfeito ou de cunho militar como o exemplo na
formao das legies romanas com suas longas
marcha e treinos, mas essa relao entre a atividade
fsica e o homem em sua rotina diria parece ter
diminudo gradativamente ao longo de nossa
evoluo.

A tecnologia e o progresso trouxeram


facilidades, mas junto vieram as doenas silenciosas
formando uma epidemia que se estabelecem sem
maiores sintomas em suas primeiras fases e vo
gradativamentesedesenvolvendoaolongodosanos,
identificadas como doenas degenerativas, que tem
suaorigememumasriedefatorescomoagentica,
influnciadomeioexternoemaushbitosdevida.

O incentivo a prtica de atividade fsica


tem acontecido atravs de todos os meios de
comunicao, mas, ainda assim cada vez mais a
populao apresenta problemas relacionados com a
faltadeexerccios,adesculpamaisfrequenteafalta
de tempo ou falta de condies para prtica que
agravada pela economia de movimentos em nossa
rotina, como a comodidades do controle remoto,
telefone celular, elevadores e escadas rolantes sem
falar nas horas dirias dedicadas a televiso ou ao
computador e infelizmente parece ser um fenmeno
de dimenses mundial, pois uma das doenas

expresso "Capacidades Motoras" para substituir a


usadauniversalmente"QualidadesFsicas",vistoque
estetermo"qualidade"jindicaumvalorelevadoem
qualquer mbito. O termo "capacidade" indica uma
medida de potencial e por isso tem um valor
amplamente modelvel ou treinvel. A procura da
melhor forma de desenvolvimento das capacidades,
ou seja, do melhor treinamento, levou os
investigadoresaolharemdeumaformacadavezmais
atentaesistemticaparaalgoqueestpordetrsdo
movimento.

Quando vemos um movimento,


observamos mudanas de posio no espao e no
tempoqueforamproduzidaspelaaplicaodeforas.
Mas no vemos fora nem velocidade, o que
observamos o aspecto exterior do movimento. A
busca do entendimento do que est por detrs do
movimento tem sido fundamentada na fisiologia do
exerccio, e o treinamento fsico tem avanado,
sobretudo;nestareadoconhecimento.

Adenominao"CapacidadesMotoras"
tem sido introduzida gradativamente na terminologia
daCinciadoEsporteeamaiorpartedospasesjfaz
usodelaparadefinirospressupostosnecessriospara
aexecuoeaprendizagemdasaesmotoras.

Para que qualquer movimento seja


executado com xito, temos que pressupor a
existncia de um certo nmero de capacidades
baseadas em predisposies genticas e que se
desenvolvem pelo treino. No so qualidades do
movimento, mas sim pressupostos para que elas
existam. O termo "fsica" que bastante genrico e
problemtico foi substitudo pelo termo "motora",
para reportarse ao movimento. A expresso
"Capacidades Motoras" substitui ento "Qualidades
Fsicas", passando a ser a expresso mais correta e
precisa na terminologia internacional para definir os
pressupostosdosmovimentos,desdeosmaissimples
aos mais complexos. Para que qualquer atividade
motora possa ser executada com xito necessitase

das capacidades motoras, e no esporte o


desenvolvimento do rendimento est intimamente
ligadoaodesenvolvimentodasdiferentescapacidades
motoras.

AsCapacidadesCondicionantes

As Capacidades Condicionais so
capacidades fundamentadas na eficincia do
metabolismoenergtico.Elassodeterminadaspelos
processosqueconduzemobtenoetransformao
de energia, isto , os processos metablicos nos
msculos e sistemas orgnicos. Elas so basicamente
quatrocapacidades:Fora,Resistncia,Flexibilidadee
Velocidade.

Fora: a caracterstica humana com a


qual se move uma massa (o prprio corpo, ou um
implementoesportivo),suacapacidadededominarou
reagir a uma resistncia (oposio) pela ao
muscular.

Resistncia:acapacidadedeexecutar
um movimento durante um longo tempo, sem perda
aparente da efetividade do movimento. A qualidade
da resistncia determinada pelo sistema
cardiorrespiratrio, pelo metabolismo, pelo sistema
nervoso,pelosistemaorgnico,pelacoordenaodos
movimentosepeloscomponentespsquicos.

Flexibilidade: Capacidade Motora que


expressapelamaioramplitudepossveldomovimento
voluntrio de uma articulao ou combinaes de
articulaes num determinado sentido, dentro dos
limitesmorfolgicosesemprovocarleso.

Velocidade: Expressa pela rapidez de


execuodeumacontraomuscular.

GINSTICADEACADEMIA
Academia

O termo academia tem sua origem em


387 a.C. na Grcia Antiga em Akademus jardins
consagrados ao heri ateniense Academo e que,
emboradestinadaoficialmenteaocultodasmusasera
local dos ensinamentos filosficos de Plato a seus
discpulos. Com o passar dos tempos o povo romano
passouaatribuirotermoacademiaatodoequalquer
tipodeescola.

Uma academia desportiva, ginsio ou


apenasacademiaumlocal(quepodeserfechadoou
aberto) destinado ao ensino e prtica de esportes
(natao, musculao e/ou ginstica com exerccios
aerbicosouanaerbios),edotadosdeequipamento
especficoparaotrabalhodocorpohumano.

Existem tambm academias especificas


paraumamodalidade,taiscomoacademiasdedana,
de ballet, de karat, de artes marciais, ginstica,
musculaoentreoutras.

Em 2010, o Brasil possua mais de


15.551estabelecimentosdotipo,ficandoemsegundo
lugar no ranking mundial, somente atrs dos Estados
Unidos.

HistricodaGinsticadeAcademia

GinsticadeAcademia,surgenoBrasila
partir de 1930, no estado do Rio de Janeiro, na Rua
Duvivier (Copacabana), sob a responsabilidade da
Prof Gretch Hillefeld, que se fundamentava no
mtodo de Ginstica Analtica, com adaptaes s
necessidadesecaractersticasdopovobrasileiro.

Como os primeiros professores de


Ginstica de Academia no Brasil eram estrangeiros,
por muito tempo a tendncia foi que os primeiros
trabalhossofresseminflunciaseuropeiasdaGinstica
Rtmica de Dalcroze, do ballet e da dana moderna.
Com o passar dos anos, foram fundamentados
trabalhos de acordo com as necessidades do povo
brasileiro, desenvolvendose mtodos prprios
voltadosaosvaloresestticos.

Alguns mtodos de origem estrangeira


influenciaram diretamente a Ginstica de Academia
atelatomaroformatoatual.Nosanos60e70foia
Calistenia. Nos anos 80 a Ginstica Aerbica (Alto e
Baixo Impacto), seguidos nos anos 90 pelo Step
Training. Atualmente a Ginstica Localizada tem sua
base na musculao. Vrios fatores, tais como
cinesiolgicos, anatmicos e de melhoria de
performance so comuns nestas duas atividades, o
queaumentaacorrelaoentreelas.

Comoescolherumaboaacademia?

Academiasdeginsticassoinstituies
sociais que parecem ganhar a cada dia mais e mais
relevnciaemnossasociedade.

As academias foram se transformando


em muito mais do que apenas um local reservado a
prtica de atividade fsica e sim em ponto de
convergncia de grupos sociais. Frequentar uma
academia passou a representar muito mais do que
realizar um treinamento fsico e sim um marcador
social que atualmente transversal a vrias classes
sociais, o que podemos perceber pelo nmero de
academias que no param de crescer em diversos
bairrosdenossomunicpio.

A academia de ginstica um local


voltado para a sade, para adquirir ou melhorar sua
qualidadedevida.Portanto,umlocalondevocdeve
se sentir bem. Por isso, antes de se matricular numa
delas,interessantequeseobservealgunsitens.

Localizao: Acredite se quiser, mas o


localdasuaacademiapodeafetarosSeusresultados.
Imagine um longo dia de trabalho, estudos ou
qualqueroutrotipodeatividade,nofinaldodiavoc
temqueselocomoverporquilmetrosparachegarna
academia,lgastarorestodassuasenergiasedepois
terquevoltarparacasa.

Qualquer imprevisto em sua rotina


normal pode fazer com que voc desista de ir a
academia,poisnosetornaconveniente.

O que no aconteceria se a academia


fossepertodasuacasa,ondevocpodeiratdep,
neste caso voc no ir gastar sua pacincia ou
2

energiaparachegaremumlocalondevocvaiterque
sofrermaisaindaatrsderesultados.

Recepo: A recepo deve ser


agradvel, o funcionrio deve ser atencioso e lhe
passar o mximo de informaes sobre o
funcionamento, regulamentos, horrios, aulas de seu
interesse,etc.

Se logo de cara a academia no


conseguir atender bem seus clientes, porque no
primampelaorganizao.

Horrios: Visite o local no horrio em


que pretende frequentlo e veja como o
movimento.Fiqueumpouconasalademusculaoe
preste ateno no atendimento. O ideal que um
professoratenda,nomximo,vintealunos.

Instalaes: Pea para conhecer as


instalaes e observe a qualidade e o estado de
conservao em que se encontram os materiais e
aparelhos.

Essesnoprecisamserluxuososouultra
modernos, mas devem estar em perfeitas condies
deuso.

uma questo de segurana.


Recomendase ficar de olho na quantidade de

aparelhos que a academia possui, checando se o


nmerocompatvelcomaquantidadedealunos.

Higiene:Ahigienefundamental,tanto
nosbanheiros,vestirios,comonassalasdeaula.

Limpeza: analise a higiene e ventilao


dolocal,inclusivedosbanheirosevestirios.

Ponto para as academias que oferecem


lcool e paninho para o aluno limpar o suor que fica
nosaparelhosdepoisdeutilizlos.

Observe por exemplo se so colocados


separadososcolchesusadosdoscolcheslimpos,se
funcionrios constantemente limpam e secam os
pisos,osassentoseencostosdosaparelhos.Issoevita
uma srie de doenas de pele, que podem no ser
graves,masdesagradveis.

PreoeHoras:Todossabemosqueuma
hora de treino o suficiente para gerar resultados,
porm cheque este detalhe antes de pagar qualquer
coisa.

Qual o preo a ser pago, quantas e


quaishorasaacademiaestardisponvelparavoc.

Veja se o valor e o horrio combinam


com seu estilo de vida e situao financeira, a
academiatemqueseralgopositivoemsuavidaeno
umestorvofinanceiroesocial.

OProfessordeAcademia

Muitas pessoas comeam a lembrar de


praticar atividade fsica quando chega o vero, e a
aquela correria para se livrar das gordurinhas
indesejadas.Soessescasos,oschamadosatletasde
vero.

As academias como segmento da


atividade fsica em ascenso e que representa uma
parcelasignificativadomercadodaeducaofsicano
pas,necessitademodeobraqualificada,emborase
percebaquemuitasacademiaspareamcadavezmais
seutilizardosserviosdeestagirioscumprindopapel
de professores. Parece ser comum tambm a
utilizao de profissionais jovens e inexperientes,
porm dispostos a receber valores de hora aula cada
vez mais baixos se comparados aos que eram
praticadosnadcadade1990,porexemplo.

O profissional de educao fsica que


atua neste segmento do mercado da atividade fsica
parece ter estabelecido caractersticas particulares,
sendo de certa forma estereotipada pela nossa
sociedade,recebendomuitasvezesalgunsrtulosque

marcaram sua imagem negativamente. Um famoso


programa humorstico da TV brasileira chegou a ter
entre seus personagens cmicos um professor de
ginstica de academia, que embora tivesse
caractersticas agradveis, como bom humor, porte
atlticoerepetirumafraseenaltecendoanecessidade
deseterboasade,poroutroladoreduziaestetipo
de profissional a um elemento mais prximo a
comdia e ao folguedo do que da seriedade que
tambmdeveriaenvolverestesegmentodaeducao
fsica.

Aconscientizaoeorientaesseguras
dosbenefciosdaatividadefsicasoimportantespara
evitar problemas de sade como: leses na coluna,
nosombrosepescoo,distensomuscular,tendinites,
desmaios,paradasrespiratriaseatinfartos.

preciso ter muito cuidado na hora de


escolhercomoeondemalhar.Quandomalorientados
os exerccios fsicos podem ter efeitos contrrios,
podendo acometer o indivduo de srios danos sua
sade.

Segundoalei9696/98,queregulamenta
aprofissodeEducaoFsica,todososqueatuamna
rea, devem ter faculdade de Educao Fsica. No
fique orgulhoso por ter aulas com um campeo de
determinadamodalidade. Ele o 'melhor' na prtica,
mas um atleta e no um professor. Por isso, pode
no ter os conhecimentos necessrios em fisiologia,
anatomia, biomecnica, didtica do ensino...
elementos essenciais para ministrar aulas. Voc se
consultaria com um 'mdico' sem faculdade de
medicina?

Segundo o CREF (Conselho Regional de


Educao Fsica) o primeiro passo escolher
academias registradas no Conselho, que s possuem
autorizao para funcionar se tiverem todos os
profissionaisregistradosedevidamentehabilitados.

Pergunte se os professores so
formados, se tem especializaes e se todos so
credenciados no conselho regional de Ed. Fsica
(CREF). Alguns donos de academia tambm tem o
costume de contratar somente estagirios cursando
Educao Fsica para economizar dinheiro, estes
geralmente com pouqussimo ou nenhum
conhecimento. Estagirios no podem dar aulas sem
acompanhamentodeumprofissionalformado.

preciso contar com o apoio de


profissionais de Educao Fsica, nutricionistas,
mdicos e enfermeiras e outros que estaro
disponibilizando vrios exames para avaliao de
sadeefsica(ECG,ergomtrico,aferiodepresso,
exames de glicemia, diabetes e outros, avaliao
antropomtrica, nutricional, etc.) fundamental que
aspessoasfaamessetipodeavaliao.

O conhecimento tcnico e a uma das


maioresferramentasqueumprofissionalcompetente
deveterparapoderoferecerumatendimentotimoa
seusalunos.

Avaliao Fsica: Veja se existe na


academia um Departamento de Avaliao e
Orientao Fsica. Ele importante para que os
exerccios sejam adequados aos seus objetivos e aos
limites do seu corpo. Se voc est h muito tempo
parada(a), no se matricule antes de passar pela
avaliao. Algumas academias tambm contam com
departamentos de fisioterapia e nutrio, o que
timoparaseterumaavaliaocompletadosalunos,
cercandoosdetodososcuidados.

PlanilhadeExerccios:Terumaplanilha
deexercciosqueobjetiveosprincpiosdosexerccios
fsicos:Diferenasindividuais,elevaoprogressivade
carga,continuidadeeperiodizao.

Contrato: Solicitar um contrato que formalize a


matrcula.Odocumentodevediscriminarasatividades
que sero exercidas, horrios de aula, valor da
mensalidade, multaspor atraso de pagamento e a
clusuladeresciso,paranoterproblemascasohaja
desistncia.


Finalmente: No se esquea que a
prtica regular de exerccios dever ser sobretudo o
fator determinante de uma mudana de hbitos de
vida.Nofaaexpectativasexageradasdosbenefcios
que os exerccios podero trazer isoladamente.
Procure paralelamente se reeducar para uma vida
maissaudvel.

Lembrese, nenhum aparelho ou


modalidade faz milagres noseu corpo, oque conta
seu empenho, assiduidade e determinao,
acompanhadosdeboaorientao.

MODALIDADESDEGINSTICADEACADEMIA
Alongamento

Uma aula de alongamento em


academias de ginstica uma boa estratgia para
aumentar os nveis de flexibilidade de alunos de
variadosnveisdeaptidofsica.

o conjunto de tcnicas utilizadas para


se manter ou para se aumentar a amplitude de
movimentos.

O termo flexibilidade derivase do latin


flectereouflexibilis,quesignificacurvarse.
Capacidade motora determinada pela
gentica e pelo meio ambiente. expressa
pelamaiormedidapossveldemovimentode
um grupo musculo articular, sem provocar
leses.
(Achour,Jr1999)

A flexibilidade tratase de uma


capacidademotorabsica,quesegundoTubino(2003)
pode ser evidenciada atravs da amplitude dos
movimentos do nosso corpo em um determinado
sentido.

A flexibilidade est relacionada a


mobilidade articular e a elasticidade muscular e os
nveis de flexibilidade de um indivduo esto
diretamente ligados a sua mobilidade corporal geral,
portanto atravs disto percebese a relevncia desta
valncia fsicas nas atividades da vida diria (AVD)de
umapessoa,oquemostraaimportnciadedasaulas
de alongamento que muitas vezes parecem no ser
tratadas com a devida seriedade por muitos
professores e coordenadores de academias de
ginstica, delegando estagirios e professores
iniciantesparaministrarestestiposdeaula.

No caso das aulas de alongamento


tornase difcil fazer uma grande diferenciao do
aquecimento para as outras fases da aula, porm

devemos lembrar que embora a nvel fisiolgico no


haja muitas alteraes no aquecimento deste tipo de
aulaespecificamente,nopodemosesquecerquepor
tratarse de uma fase inicial devemos respeitar as
caractersticas desta fase, adequando exerccios e
atitudescondizentescomoinciodeumaaula.

Existeminmerosexerccioseaparelhos
desenvolvidoscomointuitodeaumentarosnveisde
flexibilidade de um indivduo, Alter (1999) apresenta
inicialmente uma classificao ampla dos exerccios e
tcnicas, dividindoos em duas categorias amplas:
balsticos e estticos. Neste mesmo livro Alter
apresenta algumas classificaes adicionais que no
abordaremosaqui.Fleck(1999)colocaquatrotcnicas
de alongamento: esttico, dinmico ou balstico,
movimentos lentos e FNP (facilitao neuromuscular
proprioceptiva).

Vejamos as caractersticas de cada um


destes:
Alongamento Esttico: Tratase da tcnica mais
comum de alongamento, em uma posio esttica o
msculoalongadonaextensodesejada.

Otempoqueomsculoenfatizadoser
alongado naposio escolhida bem variado, porm
em aulas de alongamento de academias este tempo
normalmente parece variar de 15 segundos a 1
minuto,oquepodeserrepetidoduasoutrsvezes.

A variao do tempo de cada


alongamentoenmeroderepetiesdesteirvariar
deacordocomosobjetivosdotreinamentoetambm
o nvel de condicionamento do aluno, A tcnica de
alongamento esttico parece ser o mais utilizado em
academias de ginstica devido a sua simplicidade e
segurana.
Dinmico ou Balstico: Esta tcnica ao contrrio da
anterior envolve movimentao. O objetivase o
alongamentoatravsdeummovimentodebalanoou
lanamentodamusculaturaobjetivada.

Nesta tcnica a posio final do


movimento no mantida, normalmente voltando
aposio inicial aps o lanamento. Est tcnica
parece ser muito utilizada como uma estratgia de
aquecimento em algumas modalidades esportivas,
no recomendvel para alunos iniciantes devida ao
risco de leses que este tipo de alongamento
proporciona em alunos com baixo condicionamento
fsico. Muito utilizado em artes marciais, o
alongamento balstico ajuda a desenvolver a
flexibilidadedinmica(ALTER,1999)
Movimentos Lentos: Menos dinmico que o
anterior,estatcnicatambmenvolvemovimentao
damusculatura.Rotaodequadril,cabea,ombrose
outros.Devidaasuasimplicidadeeseguranatambm
parecesermuitoutilizadoemaulascoletivas,tambm
pode ser utilizado como uma estratgia de
aquecimento.
Tcnicas de Facilitao Neuromuscular
Proprioceptiva FNP: Segundo Alter (1999) a FNP foi

desenvolvida no final da dcada de 1940 e incio da


dcadade1950porHermanKabat.

Fleck (1999) coloca que a base terica


deste tipo de alongamento est relacionada a ao
voluntria de um msculo agonista provocando uma
ativao neural que resultar na inibio do msculo
antagonista, o que possibilitar uma maior amplitude
demovimento.

Est tcnica no exige necessariamente


a ajuda de um parceiro para que ele seja realizado,
porm esta ajuda extra parece ser bem relevante
nesta tcnica de alongamento, o que a torna menos
indicada para ser realizada em aulas coletivas de
academiasdeginsticasdevidaadinmicadasaulase
tambmaonmero,muitasvezes,elevadosdealunos
nas classes. As tcnicas de facilitao neuromuscular
proprioceptivasoutilizadastantoemreabilitaode
leses como em diversas reas do treinamento
esportivo.

Como exemplo de alguns benefcios de


um bom treinamento de flexibilidade, alguns autores
citam o alvio da dor muscular tardia (DMT)
comumente apresentada em iniciantes em atividade
fsica, alvio de dores lombares, alvio de cibras
musculares (a nvel agudo), prevenes de leses,
alm claro de uma melhora na qualidade de vida
pelo aumento na qualidade na realizao de
atividadesdavidadiria(AVD).

Step

O Step uma modalidade de ginstica


de academia que teve muito sucesso no nosso pas a
partir da dcada de 1990 tendo ainda aceitao em
algumas academias atuais embora no mais como o
fenmeno de pblico que foi. Estimativas apontam
que em 1998, 11 milhes de pessoas em mais de 40
pasespraticavamestamodalidade(JUC,2004).

SegundoNovaes(1991),umaprofessora
chamada Gim Miller, aps sofrer uma leso em um
dos seus joelhos em 1986 devido ao constante
impacto das aulas de ginstica aerbica que
ministrava,recebeuarecomendaodesubiredescer
de uma plataforma para ajudar no fortalecimento da
musculatura da envolvida na articulao lesionada.
VejamosoqueNovaesdizarespeito:

Miller verificou que a atividade de


subida e descida da plataforma, embora fosse muito
montona, era exatamente eficiente quanto a
solicitao orgnicamuscular exigida. Alm disso,
constatou que essa atividade quando comparada
ginstica aerbica, possibilitava uma sensvel
diminuio do impacto nas articulaes com o solo.
Consequentemente, Miller comeou a introduzir na
atividade de subida e descida do banco a
movimentao de braos podendo ser acrescentados
halteres de mo, a medida que surgisse necessidade
deumasobrecarga.Aplicouemsuaacademiaonovo
trabalho, obtendo ento resultados positivos em
termos de aceitao dos alunos. Rapidamente, esta
atividade comeou a se proliferar em outras
academias americanas com o nome de Step Training.
(p.72)

A partir desta repercusso, em 1989, a


Reebok University, utilizandose das tcnicas da
ginstica aerbica, adaptou o exerccio de subir em
uma plataforma, j amplamente utilizado pelo
treinamento desportivo para testes de avaliao do
condicionamentocardiovasculardeindivduos.(JUC,
2004).AReebokconvidouosprofessoresPeterFrancis
eLornaFrancisparapesquisaroanovamodalidadede
atividade fsica que ainda possua nenhuma
comprovao cientfica dos resultados que oferecia,
ambos contaram com a colaborao da professora
GimMiller.(NOVAES.1991).

Akiau (Apud. NOVAES, 1991) colocou


que os autores da pesquisa, Lorna e Peter Francis
concluram que: "... em termos fisiolgicos o Step
Trainingequivalenteaumacorridaexecutadaauma
velocidadede12km/h(medianteaogastodecalorias)
que o classifica como um trabalho aerbico de alta
intensidade,"(p.73)

Posteriormente a esta fase de


implantao norteamericana, o Step ultrapassa as
fronteiras dos Estados Unidos vindo desembarcar em
terrasbrasileiras.OStepconsistesimplesmentenoato
de subir e descer em uma plataforma de altura
varivel utilizandose de msica para marcao do
ritmo. Da a importncia da utilizao de CDs com
msicasremixadascomummesmoBpm,assimcomo
nas Aerolutas e Aerodanas. Marcos Juc considera
idealparaasaulascomalunosavanadosmsicascom
o Bpm entre 122 e 128 para esta modalidade. Bpms
acima de 132 parecem noser recomendados, pode
se observar no mercado professores que se utilizam
de Bpms bem superiores, deve se observar o custo
benefcio desta opo, pois se h um ganho em
motivao,podehaverperdaemrelaoasegurana
dos alunos, principalmente em se tratando de
iniciantes.

Segundo Conti (1999), a altura do step


variaentre10e30cm,atendendoassimaosvariados
nveisdeaptidofsicadosalunos,paraJuc(2004)a
plataforma deve ter aproximadamente 1 metro de
comprimentopor40cmdelargurae10cmdealtura,

acrescentandobasesadicionaisde5cmparaatender
aos diferentes nveis de condicionamento fsico e
altura dos participantes das aulas. Observaes
tcnicasdaprticadoStep:
Sempresubirdefrenteparaaplataforma.
AdescidadoStepjamaisdeverserfeitadefrente.
Pisarcomtodaasoladopsobreaplataformaeno
centrodela.
Aodescerpisesempreprimeirocomapontadop,
tocandoposteriormentecomocalcanhar.
Mantenhasesemprehumadistnciarazovelpara
subir na plataforma, evitando ficar muito distante do
Step.
AodescermantenhaseprximoaoStep.
Evitehiperextenderosjoelhos.
Evite coreografias complexas para iniciantes,
principalmenteasquepossuamgiros.
Sempre que realizar uma seqncia ou coreografia
utilizando, por exemplo, a perna direita como lder,
realizaramesmacomaoutraperna.

ExercciosdeStep
PassoBsico(Subidaedescida)
PassoemV;
PassoemReverso;
LungeFrontal;
LungeLateral;
Montaria;
Passa;
Meiogiro;
Galope;
Toquenojoelho;

GinsticaLocalizada

A Ginstica Localizada (GL) uma


modalidade de ginstica de academia que parece
atrair um grande nmero de participantes em
academias espalhadas pelo pas. Com sesses de
treino normalmente com durao de uma hora, esta
modalidade tem como caracterstica principal o
aumentodosnveisdeforadoalunoederesistncia
muscularlocalizada(RML),parecendoqueosobjetivos
estticos so buscados nesta modalidade atravs da
conquista de hipertrofia muscular e diminuio do
percentual de gordura corporal. Esta modalidade,
tambm conhecida como Local ou Localizada, parece
ser uma opo interessante de treinamento contra
resistnciaemacademiasdeginsticaespalhadaspelo
pas.

Numa sala de Local, normalmente no


existe a presena de aparelhos com pesos para a
realizao dos exerccios, como vemos nas salas de
musculao. Halteres de barras curtas (HBC) e de
barras longas (HBL), caneleiras, steps e colchonetes
so os principais materiais utilizados por professores
desta modalidade, que preferencialmente realizada
em uma sala espelhada para auxiliar na correo dos
exercciosexecutadospelosalunos.

ObjetivosdoTreinamento

Emboraencontremosmuitospraticantes
de GL afirmando que frequentam as aulas apenas
como uma forma de manuteno da sade e
consequentemente melhora da qualidade de vida,
muitaspesquisasrealizadascomestepblicomostram
que a busca de uma melhora esttica parece ser
majoritariamente o objetivo dos praticantes desta
modalidade.AsaulasdeGLpodempropiciaraumento
daforamusculare/ouresistnciamuscular.

Assim como nas salas de musculao,


nas aulas de Local tambm montado um programa
detreinamentoondeseevitaotreinamentodiriode
umdeterminadogrupamentomuscular.Onmerode
sriesparacadaexercciopodevariardeacordocomo
estilo de cada professor, mas normalmente, duas a
trssriesparecemaserquantidademaisutilizadano
municpio do Rio de Janeiro. Quanto ao nmero de
repetiesparacadasrie,tambmseverificagrande
variaes entre os professores da modalidade,
variandodeoitoat30repeties,pormpareceque
a maioria dos professores das principais academias
cariocas,utilizamentreoitoa15repetiesparacada
srie,aocontrriodadcadade1980,ondeestetipo
deginsticacaracterizavasepelanfasenaresistncia
muscular localizada, sendo neste perodo muito
comum observarse professores utilizandose de um
nmero de repeties muito superior aos praticados
atualmente.

ALocalizada,assimcomoamusculao,
podese utilizar de mtodos de treinamento de fora
variados, sendo difcil definir qual o melhor deles.
Super set, Prexausto, Combinado, Agonista
antagonista, so alguns exemplos de mtodos de
treinamento de fora muito utilizados no mercado,
cabe ao professor a sensibilidade de escolher os
mtodos que melhor atendam a sua turma,
levandoseemconsideraovariveiscomo,nvelde
condicionamento,faixaetria,objetivosdaturmaetc.

AGinsticaLocalizada,almdetodosos
benefcios fsicos oferecidos pelo treinamento contra
resistncia como, aumento de massa muscular,
diminuio do percentual de gordura, auxlio na
preveno da osteoporose e outros, tambm uma
modalidade de ginstica de academia que parece
promover um alto ndice de fidelizao de clientes.
Muito comum observarmos nesta modalidade,
professores com turmas com anos de prtica, muitas

vezesalgunsprofessoresdeLocalaomigraremdeuma
empresa para outra, levam consigo dezenas e em
alguns casos at centenas de alunos consigo. Talvez
seja por isso que pode se observar que dentre as
modalidades de aulas coletivas de academia a
Ginstica Localizada parece ser uma das que oferece
melhores valores de hora/aula, por isso o mercado
parece oferecer uma boa oferta de emprego para
bonsprofessoresdestamodalidade.

BikeIndoor

O ato de se exercitar em bicicletas


estacionrias no uma prtica nova, na dcada de
1980 era muito comum encontrarmos em inmeras
residncias da classe mdia carioca este tipo de
aparelho, ainda muito rudimentar, para treinamento
cardiorrespiratrio. Segundo Hartman et ali (2007) o
nmero de praticantes de mountain bike aumentou
em 512% nos Estados Unidos da Amrica, enquanto
que o aumento do uso de bicicletas estacionrias foi
pfio perante os nmeros de crescimento desta
modalidadedeciclismo,vejamos.
[...] "o nmero de americanos
participando mountain bike aumentou
de1,5milhoem1987para9,2milhes
em 1994 (um aumento de 512%)". Por
outro lado, segundo um forte, perodo
de tempo, a participao no uso de
bicicletas estacionrias no perodo de 7
anos parece confirmar as informaes
dos profissionais das academias de
ginsticadequeociclismosemqualquer
formadeguiaouencorajamentovisto
por muitas pessoas como montono.
(Hartmannetal,2007,p.165)

s aulas de Bike Indoor em academias


deginsticaparecemviraatenderestalacunaentrea
eficincia que pode se obter no treinamento
cardiorrespiratrio em bicicletas estacionrias e a
monotoniadestetipodetreinamento.

OciclismoindoorouBikeIndoorparece
tersidocriadopelociclistasulafricanochamadoJohn
Goldenberg mais conhecido como Johnny G, sob o
nome de Spinning e chega ao Brasil na dcada de
1990. Tratase de uma modalidade de aula coletiva
realizadaembicicletasestacionrias,pormcomuma
modificaoemsuageometria,poisasbicicletaspara
a prtica do ciclismo indoor desenvolvidas pelo sul

africanoJohnnyG,traziamasdimenseseangulaes
semelhantes as bicicletas de ciclismo de estrada ou
roadcycle.

Esta modalidade de ginstica de


academia proporciona um programa de treinamento
visando manuteno e melhora do sistema
cardiovascular em aulas acompanhadas por um
repertrio musical que normalmente parece ser
motivanteparaosparticipantes.

Os mtodos de treinamento desportivo


utilizados em outras modalidades como ciclismo de
estrada,nataoecorridasoamplamenteutilizados
noBikeIndoor,otreinamentocontnuo,intervalado
anaerbio e aerbio, fartlek , podem ser
observados na maioria das aulas de ciclismo indoor
em renomadas academias de ginstica do Rio de
Janeiro.

O
Bike
Indoor
possui
dois
posicionamentos bsicos, o praticante pode pedalar
sentadoouemp,semcontatocomoselim.Existem
variaes de pegadas no guidom, conhecidas como
pegadaum(asmosficambemprximasaocentrodo
guidon) pegada dois (as mos ficam um pouco mais
afastadas em relao a pegada um), pegada trs
(segurase nas extremidades do guidon). Destes
posicionamentos, combinados com implementaes
decarga,surgemasvariaesdeestilosdeaula,oque
alguns professores costumam chamar de diferentes
terrenos ou Ali Terrains. Estes seriam analogias com
terrenosverdadeirosqueociclista"outdoor"encontra
em seus treinamentos, denominao que acho
incoerente pelo fato de termos nas aulas de ciclismo
indoor,basicamentedoistiposdeterrenos,subidase
planos. Os diferentes posicionamentos na bike,
associado a variao de cargas possibilitam diversas
estratgiasdetreinamento.

Levandose em considerao estes dois


tipos de terrenos citados acima, teremos algumas
tcnicas que nortearam todas as aulas desta
modalidade.
Plano sentado: Esta seria a primeira tcnica
executada por um iniciante na modalidade,
consistindo simplesmente no ato de pedalar sentado
na bicicleta estacionaria com uma carga leve ou
moderada.
Ladeira sentado ou escalada sentado: Esta tcnica
simulaapedaladaemladeiras,aindacomoapoiodo
selim,aumentasearesistncianarodaoquetornar
a pedalada mais difcil. importante que haja um
aumento progressivo da carga para que haja uma
melhor adaptao por parte dos alunos e tambm
paraevitaroriscodeleses.
Ladeira fora do banco ou escalando em p: Uma
variao da tcnica de subida simulando o ciclista
escalandoumangremeestradaasadadobanco.A
carga pesada ser mantida ou incrementada e o
praticante no mais utilizar o apoio dos glteos no
selim. Normalmente esta tcnica parece ser mais
estimulanteparaosalunosdoqueaanterior.

Running ou correndo: Nesta tcnica o aluno,


utilizandoumacargaleveoumoderada,pedalarfora
dobanco,otroncoeretonumngulode90grausem
relaoabicicletapareceseraposiocorporalmais
confortvel e utilizada por alunos experientes e por
muitos professores desta modalidade, a pegada que
melhor permite essa postura corporal a nmero
dois. Est tcnica exige um nvel maior de
coordenao motora por parte do praticante,
recomendase um cuidado especial com as primeiras
vezesqueoalunovenhaexecutla.
Saltos ou jumps: Est tcnica recomendada para
alunos mais avanados ou que no tenham muito
tempo de prtica, mas que j executem bem as
tcnicas citadas anteriormente, demonstrando uma
predisposio natural para o desempenho da
modalidade.Ossaltosconsistememalternaraposio
sentadacomaforadobancoempequenosintervalos
de poucos segundos, aumentando o ritmo da
pedalada na hora da sada do selim. Apesar desta
tcnica, em relao as outras aqui apresentadas, ser
talvez a que menos seja coerente com as tcnicas
utilizadas nos treinamentos de ciclismo outdoor, ela
parece agradar bastante por parecer desafiante para
osalunos,parecendoaumentaramotivaodaaula.
Sprints: Oriunda do ingls esta palavra significa
corridadecurtadistncia.Tantonociclismocomona
corrida a p, o sprint consiste em um aumento
repentino da velocidade, normalmente utilizado nos
metrosfinaisdeumacompetio.Nocasodociclismo,
o ciclista utiliza a relao de marchas mais potente
quehajaemsuabike,tornandoasuapedaladaomais
forte possvel. Este raciocnio me leva discordar de
algumas literaturas que sugerem que se utilizem
cargas leves a moderadas na bicicleta estacionaria
para realizao de um sprint, acredito que para uma
melhor simulao de um sprint real em uma
competiodeciclismo,sedeveriausarumacargade
moderadaapesada,jamaisumacargaleve.

Alguns equipamentos desenvolvidos


para uma melhor performance e conforto do ciclista
deestradaedeMountainBike,sotambmutilizados
nas aulas de Bike Indoor. Sapatilhas, bermudas com
forros especiais, pedais com clipe, blusas que
absorvemosuorecaramanholas(garrafas)soalguns
exemplos de materiais utilizados por atletas de
ciclismo e tambm por praticantes de Bike Indoor.
Muitos praticantes utilizam apenas uma capa para
bancosdebicicletas,estascapassopreenchidaspor
uma espcie de gel e so conhecidas no mercado
como"capasdegel",somuitoutilizadas,poisevitam
o desconforto gerado pelo contato prolongado do
praticantecomobanco,tornandoseumaalternativa
astradicionaisbermudasdeciclismo.

GinsticaAerbica
um tipo de treinamento aerbico que

utilizagrandevariedadedemovimentosdosmembros
inferiores e superiores repetidos, provocando,

constantemente, uma sobrecarga no sistema


cardiovascular. Isso aumenta a necessidade de
absoro de oxignio, realizando uma espcie de
treinamento ao corao, os pulmes e o sistema
cardiovascular, que ir proporcionar o transporte
desse oxignio mais rpido e eficaz a todas as partes
do corpo (AFAA Aerobic and Fitnes Association of
America).

Origem

No final dos anos 60, o Dr. Kenneth


Cooper desenvolveu, junto Fora Area Americana,
uma avaliao para medir a condio cardiovascular
dosmilitares,conhecidocomotestedos12minutos.O
testecorrespondiadistnciapercorridacorrendoou
caminhandonesseespaodetempo.

No incio da dcada de 70, Jack


Sonensen desenvolveu um programa denominado
"aerobic dancing, j preocupado com as divises da
aula: flexibilidade, aquecimento, rotinas de dana
aerbicaeesfriamento.

A parte principal da aula compreendia


pequenas coreografias com msica, utilizando passos
simples, que duravam cerca de 15 a 30 minutos,
enfatizando a continuidade. Porm, a proposta
apresentada com maior fundamentao fisiolgica e
pedaggica foi desenvolvida pela Dra. Phillys C.
Jacobson,denominado"HookesonAerobics.

Nadcadade80,houveumincremento
significativo de programas de ginstica aerbica e a
sua implantao em clubes, academias e centros
esportivos. No final da dcada de 80 a ginstica
aerbica se transformou em um esporte competitivo
dealtonvel.

A ginstica aerbica de competio


caracterizase por ser uma atividade intensa, alegre,
commovimentoseexpressescorporaisdiversificados
ebemmarcados,comumacompanhamentortmicoe
musical. Os atletas precisam demonstrar muito

dinamismo, fora, flexibilidade, coordenao e ritmo


sincronizados com o acompanhamento musical. Seus
eventossodivididosemcinco:individualfemininoe
masculino,paresmistos,triosegruposdeseis.

Em1994,aFIG(FederaoInternacional
de Ginstica) decidiu organizar os campeonatos
mundiaisdeGinsticaAerbicaEsportivaeestruturar
o esporte de acordo com as outras modalidades da
ginstica. O primeiro Campeonato Mundial oficial foi
realizado em 1995 em Paris e contou com a
participaode34pases.

O Brasil , segundo a FIG, o pas com o


maiornmerodeparticipanteshaquimaisde500
mil pessoas envolvidas com a ginstica aerbica.
Outrospasesdealtonvelnoesporteso:Argentina,
Austrlia, Nova Zelndia, Estados Unidos, Japo,
Alemanha,Itlia,EspanhaeRomnia.

A ginstica aerbica uma atividade


fsicarealizadaemgrupoetemumritmodeterminado
pelamsicaescolhidapeloprofessor.

Os passos bsicos da ginstica aerbica


so usados na construo das coreografias e rotinas
quesoresponsveispelamanutenodaintensidade
doexerccio.

Outrasmodalidadesdaginsticaaerbica:
Aerofight: Aula que rene os movimentos da
ginsticaaerbicacomosdeluta;
Aerojazz:umaauladeginsticaaerbica,embalada
pelamsicaecombinaodepassosdojazz;
Aerojumping: Nessa aula, os exerccios so
desenvolvidosemcimaumminitranpolim;
Aerosalsa: Composta por movimentos da ginstica
aerbica,dadanaemsicalatina;
Aeroax: Combina exerccios da aerbica, com a
msicaedanabaiana.

MateriaiseEquipamentosparaaGinsticaAerbica
Halteres;
Barrascomanilhas;
Caneleiras;
Elsticos;
Steps;
Barrasfixaseparalelas;
Colchonetes.

Musculao
A musculao uma atividade fsica

verstil, geralmente com a utilizao de pesos nos


treinos.Nopodeserconsideradoumesporte,mas
um instrumento para o condicionamento fsico das
pessoas,sejamatletasouno.

Amusculaoabasedeesportescomo
o Fisiculturismo (musculao de competio) e o
levantamentodepeso(bsicoeolmpico).Almdisso,
atletas de inmeras modalidades utilizam a
musculao para o preparo fsico especfico em seus
esportes.

A musculao pode ser praticada por


pessoasapartirdos14anos,sendoindicadainclusive
para os idosos. As academias devem dar todo o
suporte aos usurios, em relao aos exerccios e
pesos especficos para sua idade, condio fsica e
objetivosdesejadoscomotreinamento.

Osprincipaisbenefciosdamusculaoso:
Aumentodamassamuscular
Reduodagorduracorporal
Mantemapeleesticadaemcasodeemagrecimento
Aumentodadensidadessea
Aliviaossintomasdaartrite
Previnedoresnascostasemelhoraapostura
Elevarataxametablica
Melhora a circulao e pode diminuir a presso
arterial

Em academias, o treino que visa o


condicionamento fsico realizado em sries, que
trabalham partes do corpo em separado, como a
poroinferiordocorpo,aporosuperiordocorpo,
braos e cintura. A quantidade de pesos utilizados
definida pelo instrutor da academia, considerando as
condies fsicas da pessoa. Uma srie inicial
normalmente utilizada por trs meses. Aps esse
tempo,asriemodificadaaumentandoalgunspesos
e modificando alguns exerccios, trabalhando outros
msculos.

Para evitar leses musculares,


fundamental o alongamento antes e depois dos
exercciosfsicos.

Quanto origem da musculao,


existem registros em paredes de Capelas Funerrias
no Egito que datam de 4.500 anos, e que mostram
homenslevantandopesoscomoumaatividadefsica.

GINSTICAMDICAOUCINESIOTERAPIA
A ginstica mdica ou cinesioterapia

definida etimologicamente como a arte de curar,


utilizando todas as tcnicas do movimento. Licht
(1965) definiu exerccio teraputico como

10

movimento do corpo ou das partes corporais para


alviodesintomasoumelhorarafuno.

Auguste Georgii (1847), ao utilizar o


termo cinesioterapia, propunha esta definio: O
tratamento das doenas atravs do movimento; a
cinesioterapiaativaassimapartedafisioterapiaque
utiliza o movimento provocado pela atividade
muscular do paciente com uma finalidade
precisamenteteraputica.oquehmuitotempose
chamou de ginstica mdica em oposio ginstica
geral, cujos propsitos so essencialmente higinicos
ou estticos. Entretanto essa noo de movimento
muitorestritiva,portantoseinclueminteiramenteno
quadrodacinesioterapiaativasolicitaesmusculares
de estabilizaes que no induzem nenhum
deslocamentodasalavancassseas.

GinsticaLaboral
aginsticaqueaconteceempequenos

espaos do trabalho, com finalidade de prevenir


leses por esforos repetidos e se caracteriza com
exerccioscompensatriosatividaderepetida.

Promovam a sade e uma maior conscincia


corporal;
Aumentamaintegraosocial;
Melhoramodesempenhoprofissional;
Diminuamastensesacumuladasnotrabalho;
Previnamlesesedoenasportraumascumulativos,
como as LER (Leses por Esforos Repetitivos) e os
DORT (Distrbios Osteomusculares Relacionados ao
Trabalho).
Diminuamafadigavisual,corporalementalpormeio
daspausasparaosexerccios.

Dentre as leses mais frequentes


podemoscitar:
Na coluna cervical: sndrome da tenso cervical e
sndromedodesfiladeirotorcico;
No ombro: tenossinovite do bceps e tendinite do
msculosupraespinhoso;
Nocbito(cotovelo):epicondilites;
No punho: tenossinovite dos flexores do punho e
dedos,tenossinovitedosextensoresdocarpoededos,
tendinite de Dequervain e sndrome do tnel do
carpo;
Namo:fascitepalmaremiositedoslumbricais.
Outros problemas na coluna como: hipercifose
torcica,hiperlordose,escoliose,entreoutros.
Encurtamentosmusculares.

Para as empresas, a incorporao da


GinsticaLaboralpodetrazermuitosbenefcioscomo:
Reduodefaltasdosfuncionrios;
Aumentodaprodutividade;
Reduodequedas;
Maiorintegraodaequipeetc.

TiposdeGinsticaLaboral

Embora as primeiras manifestaes de


atividadesfsicasemempresasdatemdemaisde100
anos, a Ginstica Laboral um ramo relativamente
novoparaamaioriadasempresas.

A Ginstica Laboral comeou a ser


compreendida como um grande instrumento na
melhoria da sade fsica do trabalhador, reduzindo e
prevenindo problemas ocupacionais, atravs de
exerccios especficos que so realizados no prprio
localdetrabalho.

A Ginstica Laboral no sobrecarrega


nem cansa o funcionrio, porque leve e de curta
durao. O objetivo da Ginstica Laboral promover
adaptaesfisiolgicas,fsicasepsquicas,pormeiode
exercciosdirigidosque:
Trabalhamareeducaopostural,
Aliviamoestresse,
Diminuamosedentarismo;
Aumentamonimoparaotrabalho;

Existem dois tipos de Ginstica Laboral:


aPreparatriaeaCompensatria.
1 A Ginstica Preparatria realizada antes ou logo
nas primeirashoras do incio do trabalho. Na maioria
das vezes no possvel implantar em todos os
setores antes de iniciar a jornada, mas logo no seu
incioeissonodescaracterizacomopreparatria.Ela
constituda de aquecimentos e ou alongamentos
especficos para determinadas estruturas exigidas. O
objetivoaumentaracirculaosangunea,lubrificar
e aumentar a viscosidade das articulaes e tendes.
Geralmentetemduraode5a10minutos.
2AGinsticaCompensatriarealizadanomeioda
jornada de trabalho, como uma pausa ativa para
executar exerccios especficos de compensao.
Praticada junto s mquinas, mesas do escritrio e
eventualmente no refeitrio ou em espao livre,
utilizando exerccios de descontrao muscular e
relaxamento, visando diminuir a fadiga e prevenir as
enfermidadesprofissionaiscrnicas.

DequeformaaGinasticalaboraldefinida?
A Ginstica Laboral compreende

exerccios especficos de alongamento, de


fortalecimentomuscular,decoordenaomotoraede
11

relaxamento, realizados em diferentes setores ou


departamentos da empresa, tendo como objetivo
principalprevenirediminuiroscasosdeLER/DORT

Termosimportantes:

L.E.R.(LesesporEsforosRepetitivos)
foicriadaparaidentificarumconjuntodedoenasque
atingem msculos, tendes e articulaes dos
membros superiores e eventualmente membros
inferiores, e que tm relao direta com as tarefas,
ambienteseorganizaodotrabalho.Deacordocom
a Organizao Mundial de Sade as L.E.R.s so a
segundacausadeafastamentodotrabalhonoBrasil.A
cada 100 trabalhadores na regio Sudeste, por
exemplo, um portador de L.E.R. A maior incidncia
dadoenaacontecenafaixaetriade30a40anos.

D.O.R.T. (Distrbios Osteomoleculares


Relacionados ao Trabalho) a mais nova
terminologiaadotadapeloINSS(InstitutoNacionalde
Seguridade Social) e tenta ampliar o conceito da
doenaparadistrbiosinflamatrioseouoriundosda
compressodenervos,provocadosporatividadesque
exigem do trabalhador uma sobrecarga fsica ou
atividadesquedemandamumasobrecargapsquica.

Ergonomia conjunto de cincias e


tecnologias que buscam a adaptao entre o ser
humano e seu trabalho. O objetivo bsico da
Ergonomia adaptar as condies de trabalho
(mquinas, locais, ferramentas) s caractersticas do
ser humano. Quando a sintonia entre trabalho e
trabalhador alcanada, os benefcios so
rapidamentepercebidos.

Corporate Fitness ou Academia


Corporativa academias dentro das empresas. H
algunsanos,asempresasvmcriandoespaos,dentro
deseuambiente,destinadosaotreinamentofsicode
seus colaboradores, o que melhora a qualidade de
vidaindividualeporconsequnciaosnveisdesade
da populao da empresa, diminuindo os custos com
assistnciamdicaeaumentandoaprodutividade.

GinsticaCorretiva

a ginstica que possui exerccios


definidosparacorrigirdefeitosposturaisedesviosda
coluna vertebral, tambm conhecida como
cinesioterapia, ministrada por fisioterapeutas,
fisiatras e/ou professores de Educao Fsica
especializados.

AGinsticaCorretivaumaatividadede
carter preventivo e teraputico, indicada a pessoas
de todas as idades que apresentem problemas de
coluna como: cifose, escoliose e lordose, hrnias de
discoediversostiposdeartrose.

Proporcionando o alvio das tenses e


estresse, a Ginstica Corretiva Postural diminui e at
eliminadoresefacilitaosmovimentoscorporais.

A
Ginstica
Corretiva
Postural
complementa as tcnicas de Pilates e RPG
proporcionando conscincia corporal nas atividades
fsicasdefortalecimentomuscularsemriscosdeleso.

Pilates

Joseph Pilates (18801967) foi um


alemoquesofreu,duranteainfncia,deraquitismo,
asmaefebrereumtica.Taisacontecimentoslevaram
noainteressarsepeloestudodaanatomiaefisiologia
humana e dos fundamentos de medicina oriental.
Utilizando seus conhecimentos e para evitar passar o
resto da vida dependente de uma cadeira de rodas,
Pilates desenvolveu cerca de 500 exerccios que o
ajudaram,bemcomoaosseusseguidores,alevaruma
vidalongaes.

Dessa maneira, o Mtodo Pilates surgiu


como uma excelente opo de fisioterapia para
qualquertipodeproblemasoudeficinciafsica.Mas
no necessrio ter uma doena concreta para
praticarPilates:umtipodeexerccioquefazbema
qualquer pessoa e, alm disso, ajuda a equilibrar a
mente, pois atua a nvel psquico, melhorando o
autoconhecimento e diminuindo os nveis de
ansiedadeestress.

Entre as inmeras vantagens que o


Pilates oferece, devemos destacar o aumento da
flexibilidade, a ativao dos msculos do tronco e a
melhoria da estabilidade plvica e lombar, o que
contribui para uma melhor postura, sem dores nas
costas.

Desenvolveosmsculosmaisprofundos
doabdmenedascostas,oPilatesatuadiretamente
na sustentao da postura, e por consequencia
melhora o alinhamento postural. Porm, sem uma
avaliao individualizada, com objetivos definidos de
forma criteriosa, o Mtodo Pilates pode at piorar a
postura pois os msculos mais fracos sero vencidos
pelosmaisfortes.

O Mtodo Pilates consiste em um


conjunto de exerccios controlados, pausados e
metdicos, atravs dos quais se exercitam todos os
msculos do corpo. Quem pratica Pilates ganha
elasticidade e flexibilidade (possibilita movimentos
maisharmoniosos),defineetonificaocorpoalmde
termelhorconscinciacorporal.

O mtodo Pilates no escolhe gnero


nem idade. Conta com um grande nmero de

12

exerccios de intensidade e dificuldade muito


variveis, que tanto se podem adaptar a crianas
comoaadultos.

No Pilates preciso ter concentrao,


tanto na respirao como na realizao correta dos
exerccios,para,assim,conseguirdesligarsedetodos
os problemas e atingir a neutralidade mental. Mas,
mesmo se no conseguir, o exerccio ajuda a relaxar
tantofsicacomomentalmente.

Cada sesso de Pilates dura uma hora.


Praticlo trs vezes por semana o ideal, mas, com
apenas duas sesses por semana j se verificam
algumasmudanas.

As aulas de Pilates so ideais para


mulheres que procuram um exerccio tranqilo, mas
que as mantenha em forma, para homens que
pretendam complementar outros exerccios e ganhar
flexibilidade ou para idosos que queiram aumentar a
sua resistncia face aos desafios do cotidiano e fazer
exercciosemcorreremoriscodeselesionar.

R.P.G.(ReeducaoPosturalGlobal)
AR.P.G.(ReeducaoPosturalGlobal)

uma tcnica muito usada para correo de escoliose,


hipercifose, gibosidade (corcunda) ou quaisquer
desvios da coluna vertebral ou membros (pernas ou
braos).

A tcnica da RPG foi desenvolvida pelo


Dr.PhilippeE.SouchardnaFrana,noinciodosanos
70.Baseiasenateoriadocampofechado.Estateoria
esclarece que o ser humano para conseguir
permanecer em p, correr e realizar a infinidade de
movimentos dirios, depende da harmonia das
cadeiasmusculares,dadinmicaecadeiasmusculares
daesttica,quecomsuascontraesedescontraes
constantes e precisas permitenos realizar uma
infinidade de movimentos com equilbrio e graa.
Somente o fato de ficarmos em p, j algo
maravilhoso.

Questionrio
01. Como pode ser definida a quantidade mxima de
foraqueummsculoougrupomuscularpodegerar
emumpadroespecficodemovimento?
a)Resistnciamuscular.
b)Foramuscular.
c)Potnciamuscular.
d)Tnusmuscular.

02. A ginstica localizada (G.L.) desenvolve o


desempenho fsico e as habilidades motoras, atravs
dosseuscontedosespecficos.Assinaleaalternativa
correta,quantoaoselementosespecficosdaGL.
a)Fora,R.M.L,flexibilidadeecoordenao.
b) Fora, flexibilidade, coordenao, ritmo e
velocidade.
c) Resistncia aerbica, descontrao, equilbrio e
velocidade.
d) Coordenao, ritmo, velocidade e resistncia
anaerbica.

03.Aginsticaaerbicaumaatividadepropostapara
alunos da 1 srie do Ensino Mdio, no 4 bimestre
letivo, no mbito do tema Ginstica prticas
contemporneas, que envolve mobilizao de
conceitos especficos. A seguir, quatro deles so
elencados.Leiacomatenoeverifiqueseadefinio
corresponde verdadeiramente a cada respectivo
conceito:
I. INTENSIDADE: o grau de esforo momentneo
necessriorealizaodeumexerccio,traduzidopela
quantidade de energia utilizada na sua execuo,
representada, no caso da ginstica aerbica, pelo
percentualdeFrequnciaCardaca(FCM).
II. VOLUME: a quantidade de trabalho realizado,
representadapeladuraoefrequnciadassesses.
III. RESISTNCIA AERBICA: a capacidade de
realizarmovimentosporumcurtoperodode
tempo, com utilizao predominante de mecanismos
aerbios (que ocorrem na presena do oxignio) de
produodeenergia.
IV. MOVIMENTOS DE BAIXO IMPACTO: So aqueles
em que pelo menos um dos ps permanece em
contato com o solo ou bem prximo dele. Exemplos:
marcha, saltitos, elevao de joelhos grapevines
(deslocamento lateral cruzado, deslocamento lateral
em4tempos)
Considerandoconceitosedefinieselencadosacima,
assinaleaalternativacorreta:
a)I,IIeIVestocorretas.
b)SomenteasafirmativasIeIIIestocorretas.
c)II,IIIeIVestocorretas.
d)I,IIeIIIestocorretas

04. A ginstica localizada, segundo Bregolato (2006),


deve ser trabalhada na escola, por desenvolver a
flexibilidade e resistncia muscular, que so
consideradas _________. Assinale a alternativa que
completaalacuna:
a)Habilidadesmotoras;
b)Habilidadesfsicas;
c)Capacidadesmotoras;
d)Qualidadesfsicas;

05. A maioria das msicas utilizadas nas aulas de


Ginstica Aerbica e Ginstica Local so escritas com
frasesmusicaisde:
a)3/6ou6/6tempos.

13

b)2/6ou3/6tempos.
c)3/6ou6/9tempos.
d)4/6ou6/9tempos.
e)4/4ou4/8tempos.

06. A aula de Ginstica Localizada sempre


desenvolvidacomumacompanhamentomusical,pois,
alm de a msica ser um fator motivante, o ritmo
musical determina a velocidade de execuo dos
exerccios. Dessa forma, o ritmo musical utilizado na
parteespecficadeumaauladeGinsticaLocalizada
de:
a)100BPM.
b)150a160BPM.
c)100a110BPM.
d)155a180BPM.
e)120a130BPM.

07.MuitasaulasdeGinsticaLocalizadadonfasea
certos grupos musculares. As aulas de GAP (Glteos,
AbdominaisePernas)soumexemplodisso.Durante
a execuo dos exerccios abdominais devese adotar
uma posio de pernas que permita minimizar a
atuao do msculo liopsoas, com o objetivo de
reduzir a tenso da regio lombar e otimizar a ao
dos msculos abdominais. Assinale a alternativa que
apresentacorretamenteaposiorecomendada.
a) Manter os joelhos estendidos e os ps apoiados
sobreosoloduranteoexerccio.
b) Manter os joelhos flexionados e os ps apoiados
voluntariamentesobreosoloduranteoexerccio.
c) Manter os joelhos flexionados e os ps apoiados
sobreosolocomajudaexternaparafixlos.
d)Manteroquadrilflexionadoeascoxaselevadasde
forma que o ngulo do quadril seja de
aproximadamente90.
e) Manter os joelhos flexionados e os ps apoiados
voluntariamente sobre o solo e bem prximos do
pbis.

08. Segundo Bregolato (2006) a ginstica localizada


devesertrabalhadanaescola,porquedesenvolveque
tipodequalidadesfsicas?
a)Flexibilidadeeresistnciamuscular;
b)Agilidadeecoordenao;
c)Flexibilidadeeequilbrio;
d)Foraecoordenao;
e)Coordenaoeequilbrio.

09.Aginsticalaboralaplicadanomeiodoexpediente
detrabalhodenominada
a)relaxante.
b)preparatria.
c)compensatria.
d)corretiva.
e)introdutria.

10.Quandoseestudaginsticalaboralumdostermos
maisutilizadosoconhecidoDORT,quesignifica
a)doenasoriginalmenterelacionadasaotrabalho.
b)distrbiosorgnicosrelativosaotrabalho.
c) distrbios osteomusculares relacionados ao
trabalho.
d)doenasortomolecularesrelativasaotrabalho.
e)diartrosesosteoarticularesrelativasaotrabalho.

11.Aginsticacompensatria,muitoutilizadaentreos
profissionais de Educao Fsica, tem o objetivo
principaldecorrigir:
a)aausnciadeestruturaomuscularinata.
b)asdeficinciasposturaisestruturadasexistentes.
c)osesforosparaaeliminaodosdefeitosposturais
existentes.
d)osesforosdirioseasdeficinciasfsicas.
e)osdesequilbriosdecorrentesdosesforosdiriose
asdebilidadesfsicasexistentes.

12. Assinale a alternativa errada em relao a


GinsticaLaboral:
a) Foi criada visando o bem estar dos funcionrios,
melhorando sua qualidade de vida e,
consequentementeamaiorprodutividade.
b) A Ginstica Laboral so exerccios dirios que
visam normalizar capacidades e funes corporais
para o desenvolvimento do trabalho, menor
possibilidadedecomprometimentodaintegridadedo
corpo(Realce,2001).
c) A Ginstica Laboral preparatria tem a durao de
10 a 15 minutos, realizada durante o trabalho, tendo
como objetivo preparar o trabalhador, aquecendo os
gruposmuscularesqueserosolicitadosnastarefas.
d)AGinsticaLaboralcompensatriacomduraode
5 a 8 minutos, acontece nas pausas do trabalho,
atuandocomexercciosdecompensaoaosesforos
repetitivos/posturaisinadequados.
e)GinsticaLaboralderelaxamentorealizadaapso
expediente com o objetivo de oxigenar as estruturas
muscularesmaisenvolvidasnatarefadiria.

13. Qual a contribuio da Ginstica Laboral no local


detrabalho?
a) Atender s necessidades de organizao na rotina
detrabalho;
b) Contribuir para as solues prticas exigidas pelo
cotidiano,auxiliandonarotinatrabalhista;
c)Proporcionaraotrabalhadorumamelhorutilizao
de sua capacidade funcional por meio de exerccios
teraputicos, a partir de uma avaliao criteriosa do
ambientedetrabalhoedecadaindivduo;
d) Ter bom senso, humildade de reconhecer as
limitaeseharmonizaroambientedetrabalho;
e) Ajudar o trabalhador a identificar os valores que
esto subjacentes ao do humano, aumentar seu
poderdeconcentrao paraum melhordesempenho
profissional e para orientar a forma de organizar sua
vidaprivada.

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14.QualoconceitodeGinsticaLaboral?
a) A Ginstica Laboral uma sequencia de exerccios
diriosrealizadanoambientedetrabalhoequeutiliza
atividade fsica para compensar os esforos e
sobrecargasmuscularesnodiaadia.
b) A Ginstica Laboral nada mais do que uma srie
de exerccios com um nmero elevado de repeties
paraaumentarodesempenhodoprofissionalemseu
localdetrabalho.
c) A Ginstica Laboral um exerccio feito no
ambiente de trabalho, que melhora a resistncia
cardiorrespiratria, a fora muscular, a flexibilidade,
almdequeimarmuitascalorias.
d) A Ginstica Laboral a prtica de exerccios e
movimentos coordenados do corpo que, executados
de maneira apropriada, acessam e estimulam partes
especficasdocrebro.
e) A Ginstica Laboral a prtica de uma srie de
movimentos exigentes de fora, flexibilidade e
coordenao motora para fins de aperfeioamento
fsicoemental.

15. O corpo humano formado em mdia por 206


ossos,quesustentamtodososrgosemsculos.No
fcil manter essa estrutura no lugar, e quem acaba
sobrecarregada, muitas vezes, a coluna. Estudos
apontam que 80% da populao mundial sofre com
dores na coluna. A m postura, alm da dor, causa
vrios problemas permanentes, como: escoliose,
hrnia de disco e at deformao. Observando o
crescente nmero de pessoas com problemas de m
postura e dores, foi criado um mtodo para corrigir
problemas posturais, utilizado para a harmonia dos
ossosemsculos.Identifiquenasalternativasaseguir
onomedoFisioterapeutaFrancscriadordomtodo
deReeducaoPosturalGlobal(RPG)?
a)JeanLanger;
b)PhilippeEmmanuelSouchard;
c)EduardRufcca;
d)PhilippeLanger;
e)JeanSouchard.

16.ApsrealizarumaauladeEducaoFsicanaqual
foi solicitada grande variao de exerccios
abdominais, um aluno questiona o professor sobre a
importncia dessas atividades. O professor responde,
corretamente,quesuaprincipalfunoest:
a)noalongamentodorsal.
b)namelhoriadapostura.
c)noaumentodaflexibilidadelocal.
d)naqueimadagorduralocalizada.

17.Quaismalesoalongamentopodeevitarapscada
exerccio?
a)Eliminaocansao
b)Diminuiasdores
c)Diminuiascontraes

18. Mesmo que voc no pratique exerccios, o


alongamentotambmpodesertil.Porqu?
a)Diminuiosonoedmaisdisposio
b)Ajudaaemagrecer
c)Melhoraacirculaoealiviaatenso

19. Os exerccios, alm de melhorar a forma fsica,


tambmpodemtrazeroutrotipodesatisfao.Qualo
benefciopsicolgicodesetornarativo?
a)Aumentaacapacidadederaciocnio
b)Aumentaaautoconfianaediminuiaansiedade
c)Aumentaodesempenhonosestudos

20. Qual a melhor posio para alongar os tendes


domsculoqueficamatrsdacoxa?
a)Emp
b)Deitado
c)Sentado

21.Qualoobjetivodoalongamentodapanturrilha?
a)Esticaromsculogastrocnmio
b)Esticaromsculoinferiordacoxa
c)Esticaromsculosleo

22.Comqueobjetivofoidesenvolvidooalongamento
dalombar?
a)Melhoraraflexibilidadeeorelaxamento
b)Melhoraraagilidadeearesistncia
c)Evitardoresnosossos

23. Por que os exerccios de aquecimento so


importantesparaqualqueratividadefsica?
a)Evitacansaoprematuro
b)Ajudaaevitarleseseestimulaacirculao
c)Combatedoresnosmsculos

24. Qual deve ser a primeira etapa para um bom


trabalhodealongamento?
a)Inspirareerguerosbraoslateralmente
b)Inspirarefazerpolichinelos
c)Inspirarecorrer

25. Qual deve ser o movimento dos braos para se


alongaracinturaeacoluna?
a)Esticarumbraoparacimaeparafrente
b)Esticarosdoisbraosparacimaeparafrente
c)Esticarosbraosapenasparafrente

26.Qualaprincipalfunodosmsculos?
a)fazerometabolismodoclcio
b)oxigenarostecidoscorporais
c)converterenergiaemmovimento

27.Quetipodemsculoencontradonotero?
a)msculoliso
b)msculoesqueltico
c)msculoestriado

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28. Os exerccios para braos, ombros e peito devem


serrealizadospor:
a)Apenashomens
b)Homensemulheres
c)Apenasmulheres

29. O fortalecimento da parte superior do corpo,


combinadocomatividadesaerbicas,podetrazerque
benefcioparaopraticante?
a)Melhorfuncionamentodosrins
b)Aumentodataxademetabolismo
c)Eliminaodedoresmusculares

30.Qualdestespassosnodeveserrealizadodurante
eexecuodeumaflexo?
a)Manterascostasretas
b)Manteroabdmencontrado
c)Arquearosbraos

31. Qual dos movimentos abaixo realizado


principalmente pelos msculos da parte superior do
corpo?
a)Hidroterapia
b)Caminhar
c)Erguerobjetospesados

32. Qual dos msculos abaixo no encontrado nos


membrossuperioresdocorpohumano?
a)Sartrio
b)Peitoral
c)Deltides

33. Qual a importncia de se fazer exerccios para as


pernas que trabalhem todos os principais grupos de
msculos?
a)Nocriarumdesequilbriodefora
b)Fortalecerosglteosjuntocomaspernas
c)Evitarcibras

34. Neste exerccio, os grupos de msculos da parte


externa da coxa e do quadril ficam contrados,
enquantooquadrceps,napartefrontaldacoxa,eos
glteos fazem o movimento que estende a perna no
quadrilenojoelho.Queexerccioeste?
a)Pressodacoxaeglteo
b)Pressodaparteexternadacoxa
c)Levantamentodaparteinternadacoxa

35. Por qual motivo a presso composta das


articulaesrecebeonomedecomposta?
a)Trabalhamaisdeummsculo
b)Envolvemaisdeumaarticulao
c)praticadoemduplas

36.Quaissoosbenefciosdarealizaodaextenso
dosquadrceps?
a)Fortaleceoquadrcepsemantmapatelanolugar
b)Fortaleceoquadrcepsetodososmsculosdacoxa
c)Fortaleceosquadrcepseoglteo

37. Alm dos quadrceps, que outra parte do corpo


humanofortalecidapelapressoa30?
a)Glteo
b)Costas
c)Joelho

38.Qualdestesexercciosfortaleceosglteoserelaxa
ascostas?
a)Inclinaoplvica
b)Levantamentodaparteexternadacoxa
c)Pressodacoxaeglteo

39. Durante a realizao da extenso do quadril com


joelho flexionado as pessoas com presso alta no
devem realizar um movimento. Que movimento
esse?
a)Ficarnaposiodequatro
b)Abaixaracabea
c)Flexionarojoelho

40. Segundo Germain (2002), quando um msculo


atravessamaisdeumaarticulao,elechamadode:
a)Monoarticular;
b)Poliarticular;
c)Agonista;
d)Antagonista;

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