APRENDE A RELAJARTE

El entrenamiento en relajacin es un proceso de aprendizaje gradual para reducir la activacin

que permite afrontar las situaciones de una forma ms eficaz. Sus efectos estn mediados por
el equilibrio del sistema nervioso autnomo y el control sobre los sistemas automticos y
hormonales del cuerpo. Mediante la prctica de la relajacin el sistema nervioso disminuye su
actividad general y aumenta la concentracin de neurotransmisores como la serotonina que
induce sensaciones de tranquilidad y alegra lo que unido a la disminucin del tono muscular
induce la relajacin muscular.
Una persona en estado de relajacin experimenta:
Respiracin tranquila, profunda y rtmica
Relajacin muscular
Sensacin de calor interno y cutneo
Latido cardiaco rtmico y suave
Reduccin del nivel de ansiedad
Mejora de la percepcin del esquema corporal
Sensacin de paz y equilibrio mental
ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN PROGRESIVA:
Fue desarrollada por Edmun Jacobson en 1939. Jacobson comprob
que tensando y relajando una serie de msculos, y percibiendo las
sensaciones corporales que se producen, se eliminan por completo las
tensiones y contracciones musculares. Esto induce un estado de
relajacin profunda.
Inicialmente se prctica con 16 grupos musculares durante 30-40 minutos
y a medida que se va adquiriendo prctica se reduce la duracin y el
nmero de ejercicios pasando a practicar con cuatro grupos musculares
(brazos, cabeza, tronco y piernas). Finalmente y con un nivel de prctica
mayor se puede realizar un solo ejercicio que implique todo el cuerpo.
Procedimiento:
Consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares tomando conciencia de las
sensaciones que se producen en cada situacin.
Fase de tensin: Debe notarse la contraccin del msculo lo que facilita la percepcin de las
sensaciones asociadas a la tensin. La percepcin de la tensin lleva a discriminar mejor la
respuesta de relajacin.
Fase de distensin: No hay que realizar esfuerzos activos, simplemente se permanece pasivo
experimentando el alargamiento muscular que se produce al soltar rpidamente toda la
tensin.
Pasos a seguir en la relajacin progresiva
Consideraciones a tener en cuenta:
Se debe seguir la secuencia de forma ordenada
Si se olvida algn msculo no hay que volver atrs, continuar con el siguiente
La duracin de la tensin ser de 4 segundos, despus se deja el msculo suelto
durante 15 segundos
La funcin de la tensin es facilitar la distensin por lo que no se debe tensar con
mucha fuerza para evitar contracturas y malestar

Al relajar el msculo hay que soltarlo de repente

Imaginar en cada momento los msculos tensndose y relajndose
Concentrarse en la agradable sensacin de relajar el msculo
Una vez que se ha terminado es til un repaso mental de todos los msculos

RESPIRACIN DIAFRAGMTICA:
La respiracin diafragmtica produce una gran movilidad de
las costillas inferiores y de la parte superior del abdomen.
Lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los
pulmones garantizando una mejor ventilacin, captacin de
oxgeno y limpieza de los pulmones con la exhalacin.
Adems el movimiento del diafragma activa el sistema
nervioso parasimptico, encargado de la respuesta de
relajacin del organismo.
Procedimiento:
Inicialmente debemos realizar la respiracin diafragmtica
acostados boca arriba. Ms adelante se puede practicar
sentados, de pie, caminando. Para comenzar posa tus
manos en el abdomen.
Expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces,
suspira y exhala por la boca. El objetivo es vaciar los
pulmones de aire residual, esto provoca la necesidad de inspirar ms profundamente.
Inicia la respiracin inspirando y dirigiendo ese aire hacia tu abdomen como si quisieras
empujar hacia arriba tus manos que estn sobre l.
Retn un instante el aire en tus pulmones, brevemente, sin que haya presin.
Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre, este se
desinflar y tus manos bajarn con l.

Qudate un instante con los pulmones vacos, sintiendo como te vas relajando. Cuando
sientas de nuevo la necesidad de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus
pulmones mientras tu abdomen sube.