Cap255

17/7/06

11:37

Pgina 1795

Seccin 22

Captulo 255

Ejercicio fsico y obesidad

V. Ferrer, F. Santonja

El ejercicio fsico es un mtodo determinante

y efectivo para combatir la obesidad y sus
complicaciones, pero por s slo es poco efectivo, debiendo ir acompaado de medidas
dietticas. Los efectos del ejercicio sobre la
prdida de peso son evidentes.
Cuando el consumo de energa aumenta, sin
que exista un correspondiente incremento
de la ingesta de alimentos, el peso corporal
disminuye; por el contrario, si la ingesta
aumenta proporcionalmente al ejercicio realizado, el peso corporal no se modificar.
El gasto energtico que se obtendr con una
actividad fsica estar en funcin de la intensidad, duracin y frecuencia con que se
realice.

Ejercicio como
tratamiento de la obesidad
Un ejercicio moderado y regular produce
efectos notables sobre el peso corporal de
los obesos, actuando a cinco niveles:
Incrementando el metabolismo basal. El
gasto energtico basal en una persona de
vida sedentaria representa casi el 60% del
gasto energtico total. En una situacin
de restriccin calrica (dieta), se produce
una disminucin del gasto energtico
basal, as como de la masa muscular y
grasa. Puesto que el gasto energtico basal
va a depender directamente de la masa
muscular, si el ejercicio consigue mantener
el porcentaje de msculo, va a permitir
mantener el gasto energtico basal igual
al que tena previamente a la dieta.
Aumentando el efecto trmico de los
alimentos. La realizacin de ejercicio fsico
regular aumenta el efecto trmico de los
alimentos ingeridos antes, durante y
despus del ejercicio. Este efecto trmico

es un mtodo de gastar caloras y mantener

el peso corporal. Sin embargo, se ha
comprobado en obesos que esta reaccin
trmica a los alimentos es menor, con lo
cual el gasto energtico por este concepto
tambin es menor. El ejercicio fsico puede
ser un mtodo eficaz para aumentar el
efecto trmico de los alimentos.
Actuando sobre la ingesta. La actividad fsica
moderada y discontinua determina con
frecuencia una sensacin de hambre tras el
esfuerzo; por el contrario, la actividad fsica
intensa y el entrenamiento regular reducen
la sensacin de hambre al elevar el nivel
sanguneo de las catecolaminas.
Modificando la composicin corporal. El
ejercicio, junto con una dieta hipocalrica,
disminuyen la grasa corporal y mantienen
la masa corporal magra. Se sabe que de
cada 4 kilos perdidos slo con la dieta, aproximadamente uno es de msculo. Esto es
importante porque, si se mantiene la masa
muscular, que es un tejido metablicamente
muy activo, se mantendr un mayor gasto
energtico total.
Aumentando el gasto energtico. El ejercicio
fsico va a producir un aumento del mismo,
aunque por s solo es un mtodo lento para
perder peso. El realizar una actividad fsica
condiciona un estilo de vida ms activo, con
lo cual es posible que, despus del programa
de ejercicios, el gasto calrico se incremente
al realizar sus actividades cotidianas.
El ejercicio fsico realizado con regularidad
presenta ventajas importantes para el tratamiento de la obesidad porque:
No es preciso restringir de manera tan radical
la ingesta de alimentos y, adems, mantiene
el tejido libre de grasa, que es muy til para
el tratamiento de la obesidad infantil.

Ciruga menor y procedimientos en medicina de familia

1795

Cap255

17/7/06

11:37

Pgina 1796

Seccin 22:
Procedimientos de traumatologa, ortopedia, rehabilitacin y medicina del deporte en medicina de familia

A medida que se mejoran las condiciones

del sistema cardiocirculatorio, aumentan
el consumo de oxgeno y la capacidad
funcional del obeso.
Puede mejorar las cifras de la tensin arterial, del colesterol y de los triglicridos,
incluso aunque no se haya perdido peso.
Mejora las probabilidades de que conserve
el beneficio logrado con la prdida de peso.

Prescripcin de ejercicio
en la obesidad
No se puede someter a todos los obesos al
mismo tipo de ejercicio, sino que el ejercicio
ser prescrito por el medico de acuerdo sobre
todo al grado de obesidad, edad y existencia
de complicaciones.

Tipo de actividad
Los ejercicios ms aptos para disminuir el peso
corporal son aquellos en los que interviene de
forma decisiva el transporte del propio peso
aunque, mientras no se reduzca el peso corporal,
es prudente que la persona muy obesa limite
su actividad a la marcha, la natacin o el
ciclismo. Estas dos ltimas actividades permiten
descargar la sobrecarga que existe sobre las
articulaciones de los miembros inferiores.
El entrenamiento de fuerza puede emplearse
como nica actividad fsica o como un complemento al programa de ejercicio aerbico.

Intensidad
No se pueden establecer normas fijas ya que
cada persona tiene una condicin fsica diferente. La intensidad que es recomendable
para una persona puede ser contraproducente para otra, por lo que habr que individualizarla.
Cuando se trata de un ejercicio aerbico, la
mayora de los estudios sugieren que el 60%
de la frecuencia cardiaca (FC) mxima es el
umbral mnimo para una respuesta satisfactoria del organismo al ejercicio. Sin
embargo, estudios comparativos entre niveles
altos y moderados de ejercicio no encuen-

1796

tran mejoras significativas en la salud

general, pero el ndice de abandonos es
mucho mayor en los programas de gran
intensidad fsica que en los ms moderados.
Cuando el objetivo primordial es adelgazar
con el ejercicio, se debe tomar como gua
la distancia recorrida y no la velocidad de
movimiento, ya que el obeso consume ms
caloras que el no obeso para una misma
distancia, por lo que es preferible un ritmo
que permita recorrer la mxima distancia,
procurando un gasto entre 250 y 450 kcal
por sesin, para reducir el peso graso y el
peso corporal.
La FC mxima se puede conocer de manera
directa haciendo una prueba de esfuerzo
mxima (en cicloergmetro o en tapiz
rodante) por un especialista en cardiologa
o en medicina del deporte, o se puede
estimar de forma indirecta mediante la
frmula 220-edad.
Otra forma de establecer la intensidad es
mediante el control de la respiracin. Si una
persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando est haciendo el ejercicio
fsico, quiere decir que la intensidad es excesiva para su condicin fsica. Puede ser que
una persona jadee simplemente al caminar
deprisa, mientras que otra tiene que correr
rpidamente para jadear.
Cuando se programa un ejercicio con pesas
en una persona sin experiencia, se recomienda una intensidad entre el 50-69% de
una repeticin mxima (RM), es decir, una
carga que permita hacer un mnimo de 12
a 15 repeticiones por serie, trabajando los
principales grupos musculares (caderas y
piernas, pecho, hombros, espalda, brazos y
abdominales). De esta forma se puede
comenzar haciendo 6 ejercicios con 15 repeticiones al 50% de 1RM y, al cabo de tres o
cuatro semanas, pasar a 12 repeticiones al
60% de 1RM para, posteriormente, ir aumentando el nmero de series por ejercicio.

Duracin
Las personas obesas pueden tener problemas
para tolerar el ejercicio fsico al principio,

Ciruga menor y procedimientos en medicina de familia

Cap255

17/7/06

11:37

Pgina 1797

Captulo 255:
Ejercicio fsico y obesidad

por lo que se recomienda que lo realicen a

baja intensidad con la mayor duracin.
El tiempo de duracin del ejercicio aerbico
regular para aumentar la actividad de las
enzimas lipocatabolizadoras es de 30 minutos,
por lo que la duracin media debe estar en torno
a esta cifra. Con la mejora fsica paulatina que
ir produciendo se podr aumentar el tiempo
de ejercitacin. En obesos con mala condicin
fsica, se puede comenzar con varias sesiones,
de al menos 10 minutos cada una, para ir
aumentando la duracin progresivamente.
Para el ejercicio de fuerza, la duracin de la
sesin depender del nmero de ejercicios
que se realicen, as como de las series y repeticiones con cada ejercicio.
En cada sesin, nuestro objetivo es un gasto
energtico entre 250 y 450 kcal, para
completar un gasto energtico semanal de
unas 2.000 kcal mediante el ejercicio fsico.

Frecuencia
En obesos se recomiendan al menos 5
sesiones semanales de actividad aerbica, o
3-4 sesiones aerbicas y 2 sesiones de fuerza,
procurando dejar al menos 48 horas de recuperacin para cada grupo muscular entre las
sesiones de fuerza.

Prevencin de la obesidad
por el ejercicio
El ejercicio fsico puede reducir la obesidad, al
existir una relacin inversa entre la condicin
fsica y el peso y la cantidad de grasa corporal.
No se conoce qu cantidad de ejercicio fsico
diario protege contra la obesidad. Lo que s
es seguro es que, para no engordar, tiene
que haber un equilibrio entre las caloras
que se ingresan por la dieta y el gasto de
energa. Por lo tanto, el cuidado de la alimentacin es tan importante como la actividad
fsica que se realiza.
En relacin con la cantidad diaria de ejercicio que puede proteger contra la obesidad,
algunos estudios sugieren que el nivel de
actividad fsica diario debe ser 1,75 veces el
gasto de energa que supone el metabolismo

de reposo. Para estimar dicho metabolismo,

la OMS propone una serie de frmulas en
funcin de la edad y el sexo que se exponen
en la tabla I.
Una vez conocido el gasto energtico por el
metabolismo de reposo, hay que aadir el
gasto energtico que supone el efecto
trmico de los alimentos, que es la energa
que nuestro organismo gasta en la digestin, absorcin, transporte y depsito de los
nutrientes, que supone un 10% de la energa
que el organismo consume diariamente.
El resto de la energa que consume el organismo a diario viene dado por la actividad fsica
que realiza la persona debido a su actividad
laboral o al ejercicio que realiza fuera del trabajo.
Evidentemente hay actividades laborales que
permiten cubrir ampliamente el gasto calrico
diario de una persona, pero otras slo ayudan
a quemar una pequea parte de las caloras.
En estos casos, una actividad fsica regular que
slo supone un pequeo suplemento al gasto
calrico puede ayudar a prevenir la obesidad
y puede contrarrestar las caloras que habitualmente se ingresan de ms.
Diversos organismos relacionados con la
salud sealan que, tanto los nios como los
adultos, deberan realizar al menos 30
minutos de actividad fsica aerbica de intensidad moderada la mayor parte de los das
y, si es posible, todos los das de la semana.
Segn el Departamento de Salud y Servicios
Humanos de Estados Unidos, para las personas

Tabla I Frmulas para calcular el

metabolismo de reposo segn sexo y edad
(P = peso corporal en kg)
Edad (aos)

Hombres

Mujeres

0-3

(60,9xP)-54

(61xP)-51

4-10

(22,7xP)+495

(22,5xP)+499

11-18

(17,5xP)+651

(12,2xP)+746

19-30

(15,3xP)+679

(14,7xP)+496

31-60

(11,6xP)+879

(8,7xP)+829

Ms de 60

(13,5xP)+487

(10,5xP)+596

Ciruga menor y procedimientos en medicina de familia

1797

Cap255

17/7/06

11:37

Pgina 1798

Seccin 22:
Procedimientos de traumatologa, ortopedia, rehabilitacin y medicina del deporte en medicina de familia

con enfermedades crnicas (obesidad, diabetes,

hipertensin arterial, etc.) o con una baja
condicin fsica, se considera ejercicio de intensidad moderada aquel que hace trabajar al
corazn entre el 55 y el 69% de la FC mxima.
En el caso de personas sanas y con una condicin fsica aceptable, se considera ejercicio de
intensidad moderada aquel que haga trabajar
al corazn hasta el 85% de su FC mxima.
Segn los diferentes grados de actividad
fsica, las necesidades calricas tambin
sern diferentes (tabla II).
Es recomendable que se combinen los das
en los que se realiza el ejercicio aerbico
con los dedicados al trabajo de fuerza,
siempre que se respete el principio de
trabajar con cargas moderadas (entre el 5069% de la fuerza mxima para ese ejercicio).
Una vez conseguido el peso adecuado para
evitar recuperar el peso perdido, se necesita
quemar entre 2.500-2.800 kcal/semana, pero
gastando unas 800 kcal/semana al realizar un
ejercicio de intensidad elevada (correr,
gimnasia, aerbic) y el resto, 1.700-2.000 kcal,
haciendo una actividad ligera-moderada.

Recomendaciones
para obesos que quieran
hacer ejercicio fsico
El obeso debe hacer ejercicio fsico todos
los das para aumentar el gasto calrico,
siendo la mejora de la condicin fsica
algo secundario al principio.
Adems de la prctica de ejercicio fsico
regular, el obeso debe abandonar hbitos
sedentarios (usar menos el coche, no
utilizar el ascensor) para conseguir estimular el gasto calrico en la realizacin
de las actividades cotidianas.
El ejercicio fsico durante las primeras
semanas debe ser de baja intensidad
(caminar, bicicleta, natacin), aumentando
la intensidad al cabo de 4-6 semanas. Con
ello se consiguen evitar abandonos y una
mayor adherencia al ejercicio.
En los programas de prdida de peso, una
premisa fundamental es que el volumen
de ejercicio realizado es ms importante
que la intensidad del mismo.

Tabla II Gasto energtico despus de realizar 30 minutos las diferentes actividades fsicas en
relacin con el peso
Actividad fsica

1798

Gasto energtico segn peso corporal (kcal)

Peso 50 kg

Peso 75 kg

Peso 100 kg

Caminar a 5 km/h (1 km en 15)

120

180

237

Caminar a 6 km/h (1 km en 10)

150

225

300

Trotar a 8,8 km/h (1 km en 6 y 50)

204

306

405

Correr a 12 km/h (1 km en 5)

324

468

606

Nadar crol suave

192

288

375

Nadar braza suave

243

366

477

Bicicleta paseo

150

225

294

Tenis (no competicin)

165

246

321

Golf

129

192

249

Aerbic

156

231

309

Ciruga menor y procedimientos en medicina de familia