Ejercicios:

Piernas:

1.

Sentadilla
Si hay un ejercicio estrella para las piernas, este es sin
duda la sentadilla. Durante la sentadilla, ejercitas casi toda la pierna,
empezando por los cudriceps y femoral y terminando por el gemelo. Para
hacer un entrenamiento correcto, deberas hacer 3 series de sentadillas, de
10 repeticiones cada una.

Para hacerlo debes colocarte de pie, con la espalda recta,

la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los
hombros. Inspira y flexiona las rodillas y las caderas hacia
abajo,

hasta que los glteos lleguen a las pantorrillas. Los brazos

puedes tenerlos estirados o colocarlos justo detrs de las orejas,

como te sea ms cmodo. Luego, vuelve a extender las caderas
y rodillas hasta llegar a la posicin inicial.

2. Zancadas:
Las zancadas son un ejercicio ideal si quieres ejercitar las piernas, as

como los glteos. Adems, es ms seguro que la sentadilla, por lo que

puede ser utilizado por una persona que no est acostumbrada a hacer
deporte.

Es otro ejercicio muy eficaz para fortalecer las piernas. Para ello,
ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la
espalda y la cabeza rectas. Luego, adelanta uno de los dos pies
y flexiona ambas piernas poco a poco hasta que formes
un ngulo de 90 grados. Intenta mantener esta posicin durante
dos o tres segundos, vuelve a la posicin incial y reptite el
mismo

3.

proceso

adelantando,

ahora,

el

otro

pie.

Los steps:
son ideales para fortalecer y tonificar las piernas, pero no es una
herramienta que acostumbremos a tener en casa, as que
utilizaremos un escaln. Ponte de pie, con la espalda y la cabeza
rectas y coloca un pie sobre el escaln. Luego, eleva todo el cuerpo
hasta que la pierna del escaln est totalmente recta y la que se
encontraba en el suelo ahora quede en el aire. Vuelve a la

posicin

4.

inicial

haz

lo

mismo

con

la

otra

pierna.

elevacin de talones:
Muy sencillo y eficaz para fortalecer las piernas. Colcate de pie
con las piernas separadas a la altura de los hombros, la espalda
y cabeza rectas y ponte de puntillas. Aguanta esta posicin
durante unos segundos y vuelve a repetir el ejercicio.

5.

El puente:
Es un ejercicio perfecto para fortalecer las piernas y glteos en
casa. Este ejercicio, adems, es ideal para todas aquellas
mujeres que quieran combatir la celulitis con ejercicios sencillos. Coge
una colchoneta fina o algo sobre lo que apoyarte. Colcalo en el
suelo y tmbate encima boca arriba, dobla las rodillas y pon los
pies planos en el suelo. Luego, levanta la pelvis lentamente
hasta

conseguir

hacer

un

puente

recto.

6. Eleva la pierna:
Coloca tus manos y rodillas en el piso. Levanta una pierna a la altura de la
cadera, flexinala y estrala.

7. Levanta la cadera:

Acustate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies sobre el
piso. Coloca un cojn entre las rodillas para que sirva como soporte.
Levanta la cadera mientras aprietas el cojn con fuerza.

Haz una serie de ocho repeticiones para pierna, tres veces a la semana.
Para que el ejercicio sea efectivo debes enfocar tu esfuerzo en
los msculos que ests trabajando y no olvides estirarlos al final de

cada sesin; adems, procura mantener una buena hidratacin y

una alimentacin balanceada.

8. Desplante:
Separa las piernas, baja flexionando ambas rodillas y regresa. Mantn la
cabeza al frente y contrae el abdomen.

9. Desplazamientos laterales:
De pie con una barra sujeta por los extremos apoyada sobre los hombros y
los pies juntos. Separar una pierna en forma lateral flexionando la rodilla y
volver a la posicin inicial. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Realizar 3
series de 10 repeticiones.

Brazos:
1. Crculos de Brazos:

Ponte de pie con la espalda recta y derecha, los pies bien apoyados y los
brazos extendidos a los lados de tu cuerpo, pero levantados a la altura de

tus hombros, digamos que cualquiera que te viera dira que ests en
posicin de cruz.
Comienza a mover los brazos haciendo crculos pequeos, hazlo
rpidamente. Una vez que has girado durante unos minutos debes
cambiar de sentido y hacerlo para el lado contrario, Si te es ms fcil
cuenta

los

movimientos

para

hacer

igual

cantidad

en

ambas

direcciones. Cuando termines, descansa unos segundos, y luego repite

dos series ms.

2. Triceps en silla:
Sintate en una silla, tmate del borde del asiento con las manos, estira
las piernas al frente, ahora flexinalas mientras apoyas los pies en el
suelo y comienza a mover tu cuerpo subiendo y bajando, soportando el
peso sobre los brazos flexionados detrs de ti. Haz tres series de 15
repeticiones.

3. Biceps flexiones:
Este ejercicio es el conocido como flexiones o lagartijas. Simplemente
tmbate en el piso y coloca todo tu cuerpo recto sobre l mismo. Ahora
flexiona tus codos, apoya las manos en el suelo, sube y baja el torso y la
cabeza sin doblarte. Has 2 series.

4. Brazos y Torax:
El ejercicio que explicaremos a continuacin es del tipo flexiones pero
debes apoyarte sobre una pared, trabaja y tonifica los msculos de los
brazos, el pecho, los hombros y los laterales.
Posicinate frente a una pared lisa. Comienza a hacer flexiones doblando
los codos y apoyando las palmas en la pared a la vez que tu cuerpo se
balancea hacia la pared cuando flexionas los codos y va hacia atrs
cuando extiendes los brazos. No levantes los pies, deben estar bien
apoyados.
Fija un nmero de repeticiones, descansa unos segundos y luego haz lo
mismo con una sola mano, la otra descansar al lado del cuerpo y lo
acompaar en los movimientos. Haz la misma cantidad de repeticiones.
Cuando termines, descansa unos segundos y hazlo con el otro brazo.
Repite 3 series con cada una de las posiciones.

5. Semi plancha:

La ejecucin se realiza en 3 fases, como ves en la imagen que

acompaa a este texto. Sobre una esterilla, colcate como
formando un tringulo con tu cuerpo y el suelo. A continuacin,
chate hacia adelante y baja la cadera para que el cuerpo quede
recto y mantn la postura unos 5 segundos. Despus, eleva el
tronco todo lo que puedas y permanece otros 5 segundos. Haz
10

6. Brazos extendidos:

repeticiones.

Sintate sobre una silla o banco y eleva los brazos formando

una cruz. Cuida bien la posicin de la espalda de modo que
puedas aguantar la postura sin favorecer la produccin de
contracturas.
El ejercicio consiste en mantener la postura de los brazos
elevados, mientras mueves las manos hacia arriba y hacia
abajo. Haz 2 series de 15 repeticiones cada una.

Dorsal:
1. Espalda baja
Estira tus brazos y pon las manos sobre las orejas. Luego levanta el
pecho tan alto como puedas, flexionado el tronco en direccin a
la espalda baja. Si lo que quieres es intensificar el ejercicio, te
recomendamos que extiendas tambin las piernas y concentres el
equilibrio en el abdomen como si estuvieras volando.

En esta ocasin, elevars tambin el tronco, pero los brazos

deben estar estirados hacia adelante, lo que dificulta la
ejecucin. Adems, tambin debers elevar los pies. Con
este ejercicio, fortaleces ms intensamente los dorsales. Haz
2 series de 10 repeticiones. Lo ms importante es que
mantengas la postura, unos 5 segundos en cada repeticin.

2. Flexiones:
Buena manera de ejercitar dorsales sin pesas. Sobre la misma
esterilla, sitate boca abajo con las palmas de las manos
apoyadas en el suelo a la altura de tus hombros. Haz 2 series
de 20 repeticiones. Adems de los dorsales, con este
ejercicio trabajars pectorales, hombros y brazos.
3. Las flexiones espartanas:
Son muy indicadas para trabajar los dorsales sin pesas. Son
similares a las flexiones tradicionales, pero con una ligera
variacin respecto a la postura que adoptamos para
realizarlas. Te recomendamos que eches un vistazo a este
vdeo en el que te explicamos cmo hacer flexiones
espartanas. Haz 2 series de 15 repeticiones cada una.
4. Estiramiento dorsal:
Es conveniente que realices estiramientos. Necesitars
utilizar unas espalderas o cualquier agarre fijo que tengas en
la pared. Colcate de pie y de lado respecto a la pared.

Agrrate con las dos manos a las espalderas y tira de la

espalda,

notando

como

estiras

los

dorsales.

5. Lagartijas:
Si hablamos de ejercicios para dorsales, seguramente no pienses
en

las

flexiones

oejercicios

de

lagartijas,

ya

que

estamos

acostumbrados a creer que sirven solo para fortalecer pectorales,

brazos y hombros. Sin embargo, es un ejercicio muy completo, ideal
para para ejercitar tu espalda y hasta tus glteos.
Debes empezar con una apertura de brazos similar al ancho de los
hombros, las piernas bien juntas y, sin arquear la espalda, bajar
lentamente hasta que el pecho llegue a unos 5 centmetros del suelo.
Para agregar resistencia, puedes ponerte peso sobre la espalda y
regular el esfuerzo corriendo las manos hacia afuera o hacia adentro.

Abdominal:
1. Puente Lateral:
Ideal para trabajar los oblicuos externos y el recto mayor del abdomen:

Colocarse sobre el suelo de manera lateral para que la pierna

derecha y el brazo, sujeten el peso de todo el cuerpo, el cul debe
mantenerse elevado mientras que el codo forma un ngulo de 90
grados.

Mantener la posicin por al menos 30 segundos seguidos,

repitiendo el movimiento unas 3 veces.

Hacer lo mismo con el otro lado del cuerpo.

Regresar a la posicin original en un movimiento controlado.

2. Mountain Climbers:
Ejercicio para fortalecer el recto mayor del abdomen, el transverso
abdominal y al mismo tiempo, quemar caloras.

Colocarse en posicin de puente o de flexin de brazos. La

espalda debe mantenerse recta.

Contraer el abdomen para evitar el movimiento de la cintura y

enseguida, llevar las rodillas hacia el pecho de forma alterna, de
manera que ninguno de los pies toque el suelo al mismo tiempo.

Regresar a la posicin original en un movimiento controlado.

3. Abdominal en V, V-sits:
Excelente para trabajar la porcin subumbilical del recto mayor del
abdomen, que normalmente se conoce como abdominales inferiores.

Recostarse boca arriba, manteniendo los brazos a los costados del

cuerpo con las piernas extendidas.

Contraer el abdomen y luego flexionar las rodillas, de manera que

las piernas y las caderas formen un ngulo de 45 grados.

A continuacin, elevar el tronco, simulando con el cuerpo la letra

V.
Regresar a la posicin original en un movimiento controlado.

4. Elevaciones de piernas, crunch invertido

Con este ejercicio se busca trabajar el recto mayor, el recto anterior y los
oblicuos.

Colocarse boca-arriba con los brazos a los costados y las piernas

extendidas.
Seguidamente, elevar los pies, de forma que las rodillas queden

extendidas casi en su totalidad, y los muslos de forma vertical.

Contraer el abdomen y elevar an ms las piernas para que la

cadera se separe levemente del suelo.

Regresar a la posicin original en un movimiento controlado.

5. Abdominales de bicicleta:
Recostarse con la espalda apoyada al suelo, dejando las manos detrs de
la cabeza y las piernas elevadas, de manera que los muslos formen un
ngulo recto con el tronco.
Los hombros deben separarse del suelo y el abdomen en estado de
contraccin.
Ahora, llevar la pierna derecha hacia el pecho y el hombro izquierdo
hacia la misma direccin. Despus intercambiar ambas extremidades y
seguir alternando hasta completar la serie.

6. Elevacin en pelvis:

Para continuar realizaremos otro ejercicio para la

parte inferior. Se trata de las famosas elevaciones

de pelvis. Simplemente mantendremos la postura

boca

arriba

cambiaremos

los

brazos,

que

colocaremos en la zona lumbar. De este modo

elevaremos las piernas, que mantendremos juntas,
y en esta postura, y focalizando toda la tensin del
ejercicio en la zona inferior, elevaremos las piernas
hacia arriba. El truco para hacerlo bien, imaginar
que tenemos un hilo que tira de los pies hacia
arriba. De este modo elevaremos las piernas. No es
necesario elevar mucho la pelvis del suelo, sino
que es importante sentir la tensin en la zona
trabajada.

7. Patadas de Rana:

En tercer lugar os recomendamos un ejercicio para

trabajar la parte media del abdomen y la superior,
se trata de las patadas de rana. En este caso
solamente nos apoyaremos por los glteos y las
manos al suelo. Colocaremos las piernas en alto en
el aire y las adelantaremos a la vez que el tronco lo
llevamos hacia atrs, para luego juntar ambas
partes del cuerpo. El punto de unin ser la pared
abdominal que es donde recaer toda la tensin
del ejercicio.

8. Crunch con empuje de las manos:

Otra variante de este ejercicio es el conocido

como Crunch

con

empuje

de

las

manos.

Colocados boca arriba con los pies apoyados al

suelo

los

brazos

juntos

hacia

adelante

elevaremos el tronco. Para ello los brazos sern

una parte importante del ejercicio, pues ellos
marcarn el camino a seguir con la espalda, ya que
los llevaremos hacia adelante mientras elevamos
el tronco mediante la accin del abdomen. Es
importante no doblar la espalda y concentrar todo
el empuje en la zona abdominal.
9.

Flexiones de pie a pie:

En ltimo lugar recomendaremos un ejercicio para
la

parte

de

recomendamos

los

oblicuos.

las flexiones

Para
pie

ello

os

pie.

La

postura es la misma, boca arriba, solo que en este

caso los brazos van a cada lado del cuerpo. En este
ejercicio los pies estn apoyados en el suelo y las
rodillas flexionadas. Lo que haremos ser intentar
tocar el pie con el brazo correspondiente a la vez
que elevamos el tronco mediante la accin de los
abdominales. Al realizar el giro para tocar los pies
incidiremos en la parte de los oblicuos, aunque es

necesario que tengamos conciencia de ello para

mejorar los resultados del ejercicio.

AGILIDAD:

1. Carreras de obstculos

La carrera de obstculos es un ejercicio de agilidad que mejora tu trabajo de

piernas y tu rapidez. Marca tres figuras, tales como A, B y C. Empieza
corriendo alrededor de la primera figura, luego de la segunda y finalmente la
tercera. Ten un compaero para ver lo rpido que puedes terminar las tres
figuras.

2. Equilibrio sobre una pierna

Los ejercicios de equilibrio aumentan tu estabilidad mediante la activacin y

el fortalecimiento de los msculos para mantenerte en una posicin.
Permaneciendo con las manos en tus caderas sobre una superficie inestable
con los dos pies, como un disco de equilibrio o una almohada, levanta un pie,
flexionando la rodilla, y aguanta as por 10 segundos. Cambia de lado.

3. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda puede mejorar tu coordinacin. Tienes que sincronizar tus

saltos para coordinar con mover los brazos con la cuerda. Para hacer este
ejercicio, salta con ambos pies, luego un pie a la vez y luego ve a diferentes
velocidades.

4. Sentadillas saltadas

Para aumentar tu potencia, puedes realizar sentadillas en saltos. De pie, con

los pies separados por la anchura de tus hombros, los codos flexionados a 90
grados, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estn paralelos al suelo. Una
vez que ests abajo en una posicin de sentadilla, inmediatamente salta con
ambas piernas, llevando tus brazos hacia arriba. Aterriza con los dos pies y
salta inmediatamente de nuevo. Mantn el contacto con el suelo en un
mnimo.

5. Carreras de aceleracin

Para mejorar tu velocidad, realiza carreras de aceleracin. Marca distancias

de 50 yardas (45,72 m) y 100 yardas (91,44 m). Empieza acelerando
gradualmente tu velocidad hasta que alcances la velocidad mxima en el
momento en que llegues al marcador de 50 yardas, y luego hazlo hasta el
marcador de 100 yardas. Camina de regreso al inicio y realiza de nuevo el
ejercicio.

6. VUELTAS Y RODADAS
Mirar por entre las piernas. En 4 patas, apoyar la cabeza y redondear la
espalda.
Bajar de un banco con vuelta de carnero. Rodar como barriles. Vuelta de
carnero (con preparacin previa). Vuelta carnero combinada con carrera.
Rodar como barriles con un compaero de la mano. Vuelta de carnero
en plano inclinado.

En

plano

inclinado,

vuelta

de

carnero

hacia

atrs.

Rodar como barriles con un compaero tomado de los pies.

Vuelta de carnero hacia atrs en plano horizontal.