INSTRUCCIONES:

1. Debes leer el documento

2. Hacer un mapa conceptual de la flexibilidad.
3. El trabajo puede ser a mano o computadora, dos trabajos iguales automticamente
se anulan, en hojas tamao carta y debidamente identificados con cartula si no
tiene cartula se le descontarn 3 ptos.
4. Debe ser entregado en la fecha indicada, el trabajo es individual.
La flexibilidad como capacidad fsica bsica
2.1 Concepto de flexibilidad
Flexibilidad deriva del latn bilis que significa capacidad y capacidad y flectere, curvar.
Por lo tanto, se puede entender como la capacidad de un cuerpo de curvarse o doblarse, sin
llegar a romperse.
En el mundo del deporte y de la actividad fsica es muy corriente utilizar el trmino
flexibilidad a la hora de definir la capacidad o rango de movimiento de una o varias
articulaciones. De hecho, sta ha sido definida indistintamente como movilidad, libertad de
movimiento, amplitud de movimientos en una articulacin o conjunto de articulaciones, etc.
Sin embargo, con el tiempo y los diversos estudios que se han realizado, se entiende que
este vocablo no engloba todo el contenido que nuestro entorno profesional nos demanda.
La flexibilidad nos indica, nicamente, la capacidad que tiene el cuerpo para doblarse sin
llegar a romperse, mientras que con el trmino movilidad tratamos de abarcar un concepto
ms amplio. No obstante, lvarez del Villar la define como aquella cualidad que con base
en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite el mximo recorrido
en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que
requieren de gran agilidad y destreza.
Tambin podemos encontrar en ciertos autores la utilizacin del trmino flexibilidad al
definir una cualidad global, general que abarca a todo el individuo; y al referirse a una
articulacin en particular, se refieren como a la movilidad articular de dicha articulacin.
En conclusin, y para dar una definicin unificada diremos que la flexibilidad o movilidad
articular se puede definir como la capacidad de realizar un movimiento lo ms
ampliamente posible en una articulacin determinada.
Es importante, por tanto, que sepamos diferenciar el concepto de flexibilidad o movilidad
articular de otros conceptos como:
Deformacin: es la modificacin en la forma o tamao de un cuerpo que es sometido a
una fuerza, presin o estiramiento.
Extensibilidad muscular: es la capacidad de un tejido para estirarse, elongarse, en
respuesta a una fuerza aplicada externamente.

Elasticidad: es la capacidad de un cuerpo para volver a la posicin inicial una vez que ha
cesado la fuerza que lo deforma.
(normalmente cuando se habla de elasticidad y extensibilidad se refiere a los sistemas
musculares y a sus diferentes componentes, es decir, tendones y ligamentos)
Lmite elstico y deformacin permanente: el lmite elstico es el valor mnimo de
tensin requerida para producir en el cuerpo una deformacin permanente, por debajo de
este lmite el tejido vuelve a su longitud primitiva cuando cesa la fuerza que lo deforma;
por el contrario si se aplican fuerzas ms all del lmite elstico, la materia tensionada no
vuelve a su longitud original y su deformacin es permanente.
No es nuestro inters, ni tampoco de nuestro campo realizar un anlisis sintctico de la
acertada utilizacin de los trminos relativos a esta propiedad de los individuos, tan slo
quiero dejar claro las diferentes palabras utilizadas y el por qu de su utilizacin.
Por lo tanto, sea cual sea el trmino que utilicemos, flexibilidad, movilidad o amplitud de
movimiento articular, ste incluye los siguientes factores bsicos:
Capacidad de estiramiento de las fibras de un msculo
Capacidad de estiramiento de los tendones que afectan a esa articulacin
Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean esa articulacin
Capacidad de movimiento que nos permite la constitucin de las paredes articulares
Fuerza de los msculos antagonistas que afectan al movimiento de esa articulacin
Control del reflejo y contra reflejo miottico
La flexibilidad en relacin con las otras capacidades fsicas bsicas, especialmente con la
fuerza y velocidad:
Fuerza y flexibilidad:
La falta de una fuerza muscular adecuada inhibe la amplitud de ciertos movimientos, por
tanto, la fuerza es un componente, importante de la flexibilidad. A pesar de ello, hay
todava mucha gente, incluidos entrenadores y deportistas, que piensan que las ganancias de
fuerza limitan la flexibilidad, o que mejoras importantes de la flexibilidad tienen una
influencia negativa sobre la fuerza. Estas teoras se basan en el hecho de que el aumento del
tamao muscular disminuye la flexibilidad articular; no obstante, la capacidad de
estiramiento del msculo no puede afectar a su capacidad de efectuar movimientos de
fuerza.
La fuerza y la flexibilidad son compatibles, porque la primera depende de la seccin
transversal del msculo y la segunda depende de hasta qu punto se puede estirar el

msculo. Son 2 mecanismos distintos, y por ello no se anulan el uno al otro. Una gran
prueba de ello lo representan los gimnastas, los cuales son a la vez muy fuertes y muy
flexibles.
Sin embargo, hay que recordar que el empleo de una metodologa incorrecta para el
desarrollo de la fuerza o de la flexibilidad puede dar lugar a resultados cuestionables. En
consecuencia, para evitar cualquier sorpresa el entrenamiento de la fuerza debe hacerse
junto con el de la flexibilidad.
Los efectos negativos mencionados de un entrenamiento desequilibrado de la fuerza ponen
claramente de relieve que como base para un desarrollo ptimo muscular resalta sobre todo
la flexibilidad y en especial la extensibilidad muscular. Un entrenamiento de la fuerza, por
lo tanto, slo puede tener efectos positivos para el desarrollo en combinacin con un
entrenamiento de la flexibilidad.
Con el estiramiento sistemtico de la musculatura acortada y con el fortalecimiento tambin
sistemtico de la musculatura debilitada es posible evitar los desequilibrios musculares y
sus consecuencias negativas para las tareas de la fuerza. En este contexto ocurre que un
fortalecimiento de la musculatura debilitada slo podr realizarse de forma ptima si los
msculos se estiran previamente hasta alcanzar su elongacin normal: primero estirar,
luego fortalecer. Por tanto, una entrenabilidad ptima de la musculatura slo se obtiene
despus de conseguir y mantener el equilibrio muscular, tambin con respecto a las
lesiones.
Los efectos negativos del entrenamiento desigual de la fuerza son los factores decisivos
para el rendimiento, como la coordinacin intramuscular e intermuscular, preestiramiento y
vas energticas, son mltiples y complejos. Pero para el conjunto de estos factores vale lo
siguiente: slo alcanzan su pleno efecto si la musculatura posee una buena extensibilidad.
Por ello se ha de establecer el siguiente postulado para un desarrollo ptimo de la
musculatura: han de evitarse las influencias inhibidoras sobre las funciones
neuromusculares y los obstculos para el preestiramiento y las vas energticas del
msculo, a travs de la aplicacin sistemtica de los ejercicios de estiramiento. La mejora
de los procesos neuromusculares en concreto, con una mayor flexibilidad, tiene como
efecto una mejora de la fuerza explosiva.
Un desarrollo idneo de la musculatura debe realizarse de la siguiente forma:
Estiramiento de los grupos musculares acortados
Fortalecimiento de los grupos musculares debilitados
Entrenamiento especfico de la fuerza y estiramiento en la proporcin 1:1 Esto quiere
decir en cuanto a la prctica:
estiramientos previos al entrenamiento de la fuerza (durante el calentamiento)

entrenamiento de la fuerza, primera parte, con posterior estiramiento de la musculatura

que se acaba de trabajar (es decir, durante el entrenamiento de la fuerza 2 x 10 de
stretching)
a continuacin la segunda serie del entrenamiento de la fuerza con estiramientos
posteriores
despus del entrenamiento de la fuerza, estiramientos finales durante unos 10 min.
Velocidad y flexibilidad:
Al contrario de lo que se puede pensar la flexibilidad y la velocidad estn muy
relacionadas, ya que sta ltima, ante una deficiencia de flexibilidad, se restringir por una
distancia de aceleracin demasiado corta causada por una limitada amplitud de
movimiento, lo que repercutir directamente en el rendimiento del deportista.
Y como la fuerza y la velocidad tambin estn muy relacionadas, tan pronto como el
deportista sea capaz de mejorar su reserva de movilidad ser capaz de realizar sus ejercicios
con ms fuerza, rapidez y facilidad.
Consideraciones tericas:
Importancia y necesidad de la flexibilidad
La flexibilidad es fundamental para un movimiento cualitativa y cuantitativamente bien
ejecutado, ya que su deficiencia determina:
imposibilidades en el aprendizaje de habilidades motoras o prolongacin del tiempo
de adquisicin y su posterior perfeccionamiento
se dificulta el desarrollo de la coordinacin y la condicin o su nivel no puede
usarse en plenitud
la velocidad se restringir por una distancia de aceleracin demasiado corta causada
por una limitada amplitud de movimiento
la resistencia se ver condicionada por la limitacin de amplitud que eleva el costo
energtico debido a una excesiva tensin de la fuerza
la eficacia de la preparacin de fuerza. Si est bien desarrollado el nivel de
movilidad permite mostrar un alto nivel de fuerza utilizando las propiedades
elsticas de los msculos al principio de los movimientos y constituye incluso una
carga estimuladora en todas las fases del movimiento
la calidad de la ejecucin del movimiento no slo se ver afectada en deportes en
donde es ms valorada la composicin tcnica, sino tambin en todas las otras

disciplinas. Tan pronto como el deportista mejore su reserva de movilidad ser

capaz de realizar sus ejercicios con ms fuerza, rapidez, facilidad y expresividad
una predisposicin a las lesiones y a la adquisicin defectos posturales
Ventajas del trabajo de flexibilidad
El empleo de tcnicas de trabajo orientadas a mejorar la movilidad articular presenta
beneficios en una amplia gama de reas relacionadas con el rendimiento deportivo o con la
calidad de vida del sujeto que los realiza. Entre los mismos podemos desatacar los
siguientes:
- Disminucin del estrs y la tensin: el estrs puede ser mental, emocional o fsico, y
aunque en la vida normal una determinado grado de estrs es aconsejable para cualquier
tipo de actividad, el exceso puede resulta patolgico. En los ltimos aos diversos autores
tales como de Vries, 1975; Levarlet Joye, 1977; Sime, 1977, argumentan la evidencia
emprica del beneficio de los programas de flexibilidad para estos casos.
- Relajacin muscular: desde el punto de vista meramente fisiolgico, relajacin es el cese
de la tensin muscular. La excesiva tensin muscular conlleva efectos negativos tales
como: una disminucin de la percepcin sensorial, un aumento de la presin sangunea y un
mayor requerimiento energtico, que comporta un gasto de energa extra. Estas situaciones
nos predisponen a la fatiga e incluso al dolor cuando se llega a la contractura.
- Alivio del dolor muscular: sin considerar las razones tericas, el estiramiento gradual se
ha demostrado efectivo en la reduccin del dolor muscular, tanto durante el ejercicio como
inmediatamente despus del mismo. Es bien sabido que un calambre se puede aliviar
mediante el estiramiento del msculo afectado. Registros electromiogrficos han
demostrado que el estiramiento esttico, adems de mitigar el dolor muscular, disminuye
significativamente la actividad elctrica del msculo produciendo un alivio sintomtico. Un
caso prctico se produce con el empleo de estiramientos en casos de dismenorrea (dolor
menstrual) para aliviar el dolor.
- Perfeccionamiento motor y eficacia motora: una buena flexibilidad permitir la
realizacin de arcos articulares ms amplios, posibilitando la ejecucin de movimientos y
gestos deportivos que de otra forma seran imposibles.
La flexibilidad permite al individuo dar la sensacin de movimientos desenvueltos,
relajados y coordinados. Sin una adecuada flexibilidad es imposible lograr una eficacia
motora.
Los ltimos10/20% del arco articular son caractersticos por presentar una alta resistencia al
movimiento, debido al hecho de estar llegando a los lmites de distensibilidad de los
msculos, ligamentos y tejidos conjuntivos envolventes. As, cada vez que el individuo
entre en esta zona de alta resistencia, se ve forzado a realizar un esfuerzo extra, adems del
exigido normalmente para la ejecucin del movimiento, para hacer frente a la creciente
resistencia de las citadas estructuras. La zona de alta resistencia deber, por tanto, fijar 2

arcos articulares utilizados en los gestos deportivos y movimientos ejecutados

habitualmente para evitar un aumento del consumo energtico.
Adems, como el movimiento a travs de la zona de alta resistencia es realizado contra
resistencia, ste depender para ser ejecutado de la fuerza generada por la musculatura
agonista. Esto implicar el reclutamiento de un mayor nmero de unidades motoras y
mayores frecuencias de estmulos nerviosos, factores que provocan una sensible prdida en
la calidad del movimiento.
- Postura y simetra: para el desarrollo adecuado de la simetra corporal y de una adecuada
postura se debe participar en actividades motrices generales ms que desarrollar slo una
zona corporal.
Un desequilibrio en el desarrollo muscular y una falta de flexibilidad en determinados
grupos musculares pueden contribuir a la adquisicin de inadecuadas posturas. La
proyeccin de hombros hacia delante, por ejemplo, en la posicin de pie, se consideran
asociados a una deficiente flexibilidad de la musculatura postural y a la falta de fuerza de
sus antagonistas (romboides y trapecio medio).
- Prevencin de lesiones: Las lesiones ocurren cuando un miembro es forzado a realizar
movimientos en una angulacin superior a la normal, por ello es importante desarrollar
grados de movilidad ligeramente superiores a los necesarios en cualquier actividad
deportiva (flexibilidad residual).
Por otro lado, las articulaciones deben ser lo suficientemente mviles como para permitir al
deportista los movimientos necesarios, pero no deben poseer una movilidad tan amplia que
disminuya la estabilidad o que site al miembro en condiciones de mayor vulnerabilidad de
lesiones.
En determinados deportes, resulta conveniente una extensibilidad articular superior a la
mnima con objeto de prevenir serias lesiones musculares y articulares. En definitiva,
parece existir una amplitud de movimientos ideal y ptima que prevendra la lesin cuando
los msculos y articulaciones son sobreestirados accidentalmente.Sin embargo, esto no
debe interpretarse como que una flexibilidad articular mxima evitar la lesin.
Resumiendo, se podra decir que es necesario un adecuado programa de entrenamiento de
flexibilidad basado en los requerimientos del propio deporte, de tal forma que los tejidos
permitan esos movimientos sin excesiva resistencia por parte de stas, lo cual prevendr el
riesgo de lesin.
- Como indicador de salud: hoy en da todas las bateras de test de valoracin de la aptitud
fsica incluyen una prueba para determinar la movilidad de los grandes sistemas articulares
(APHER, EUROFIT, etc.)
- Como cualidad condicional (fsica) de la capacidad de movimiento: la limitacin de
movimiento en una articulacin puede hipotecar la efectividad de un gesto deportivo. Es

impensable un vallista sin un alto grado de flexibilidad en las caderas, o un gimnasta sin
una gran flexibilidad en los hombros, columna y caderas.
Inconvenientes:
No todo el trabajo de flexibilidad resulta positivo. En ocasiones, excesivos grados de
movilidad, especialmente los derivados de la capacidad de elongacin muscular, se
traducen en un perjuicio para la actividad fsica. As, hay autores como Alter, (1990) opina
que un aumento de la laxitud incrementa las probabilidades de lesin de ligamentos y
luxaciones, y algunos autores como Bird, 1979; Lichtor, 1972 y Nicholas, 1970, consideran
que con el aumento de flexibilidad se produce una laxitud en los componentes articulares
con alto riesgo de lesin.
Como hemos dicho un exceso de movilidad de una articulacin puede llevar a la
inestabilidad de la misma. Como consecuencia de la inestabilidad aparece la lesin cuando
se realizan movimientos bruscos o de gran exigencia.
Las causas que determinan un exceso de flexibilidad dependen de los siguientes factores:
- la cantidad o intensidad del movimiento
- la duracin
- la velocidad de ejecucin
- la naturaleza del ejercicio
En definitiva, se puede afirmar que los individuos con ligamentos elongados o laxos
necesitan aumentar la resistencia de los mismos mediante un programa de entrenamiento
adecuado. No se debe trabajar la flexibilidad donde hay hipermovilidad, sino que por el
contrario se deben incorporar ejercicios preventivos y compensatorios cuando se d esta
situacin de hiperlaxitud.
Factores determinantes de la flexibilidad:
El estiramiento depende de la capacidad de vencer las resistencias que los componentes del
cuerpo ofrecen a la elongacin. Algunas resistencias pueden vencerse en mayor o menor
grado pero otras, como los accidentes seos, no.
Los factores que van a ser estudiados son, en primer lugar, los inherentes al msculo (fibra
muscular y tejido circundante), en segundo lugar el tejido conectivo fibroso (tendones,
ligamentos y cpsulas articulares), en tercer lugar, los elementos seos, y por ltimo, los
factores endgenos y exgenos que pueden influir en la flexibilidad.
Fibra muscular. Elasticidad y movilidad articular:

Los sarcmeros que componen cualquier fibra muscular tienen un tamao mximo
aproximado de 3.6 micras cuando es estirado hasta el punto de ruptura, es decir, alrededor
de 1.6 veces su tamao de equilibrio. Pero, tambin es necesario entender que, dentro de la
fibra muscular, no todos los sarcmeros se elongan en igual magnitud cuando se realiza un
estiramiento. Los sarcmeros prximo a los tendones se estiran en mucho menor medida
que los sarcmeros situados en la parte central de la fibra.
Las funciones ms caractersticas de las propiedades elsticas del msculo son:
Efectos de amortiguamiento de las modificaciones bruscas que han sido causadas por
contracciones musculares intensas.
Proteccin de las inserciones tendinosas.
Absorcin mecnica de contracciones unidas o aisladas
Por acumulacin de energa elstica aumenta la potencia de una contraccin en el tiempo
inmediato posterior a un estiramiento moderado.
Para entender mejor este punto debemos exponer y plantear la estructura bsica del
msculo esqueltico. As, ste debe considerarse como un sistema integrado por 3
elementos constituyentes:
El componente contrctil (CC) constituido por miofilamentos de actina y miosina.
El componente elstico en paralelo (CEP), que est formado por el epimisio, perimisio,
endomisio, sarcolema y sarcoplasma. Estas estructuras presentan una elevada tendencia
elstica, y son las responsables primarias de la capacidad de generar la tensin que el
msculo soporta, despus de ser sometido a un efecto de estiramiento.
El componente elstico en serie (CES). Est formado por el tendn y otros elementos de
insercin sea caracterizados por su comportamiento elstico limitado, dado el gran
predominio de fibras de colgeno.
Tejido conectivo
El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su composicin:
tendones, ligamentos, cpsulas articulares y fascias.
Existen 2 tipos de tejido conectivo, los cuales afectan de manera significativa la amplitud
de movimientos: el tejido conectivo fibroso, compuesto fundamentalmente por fibras
colgenas, que forman las aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones, y el tejido conectivo
elstico, en el que destacan las fibras de elastina.
Tejido conectivo fibroso:

Como se ha dicho en el prrafo anterior, est compuesto por fibras colgenas, que forman
las aponeurosis, fascias, ligamentos, y tendones. El colgeno tiene 2 cualidades
fundamentales: resistencia a la tensin y poca extensibilidad. Es el principal elemento de
tendones y ligamentos.
El colgeno es una protena que se renueva continuamente. Consta de muchas molculas de
aminocidos, los ms importantes son la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, sustancias
de base o cimentacin como el cido hialurnico y agua, de su presencia depende la
estabilidad y la resistencia a la tensin de la molcula de colgeno. Cuando el colgeno
envejece hay cambios fsicos y biomecnicos especficos que se reflejan en una prdida de
la extensibilidad y pone de manifiesto un incremento de la rigidez.
Los tejidos que ms nos interesan de tejido conectivo son:
Tendones: son estructuras que sirven de unin entre el msculo y el hueso. Su funcin
principal es transmitir al hueso la tensin generada por el msculo. La importancia de su
extensibilidad se debe a que una pequea contraccin muscular pueda ser transmitida a las
articulaciones, si esto no fuera de este modo los movimientos suaves no se podran realizar.
Ligamentos: fijan los huesos unindolos entre s. Estn compuestos fundamentalmente
por fibras elsticas y son bastante flexibles
Fascias: son estructuras conectivas y fibrosas. Envuelven a los msculos en grupos
separados. Se denominan segn la zona en que se encuentren: epimisio, envuelve todo el
msculo, perimisio, envuelve los fascculos, endomisio, rodea cada fibra, sarcolema,
recubre el sarcmero.
Tejido conectivo elstico:
La denominacin tejido elstico hace referencia a la capacidad que tiene sus componentes
para que una vez que cese la fuerza deformante recupere su forma y tamao iniciales. Su
elemento bsico son las fibras de elastina, que en su composicin cuentan con glicina y
prolina.
Existe una gran cantidad de tejido elstico en el sarcolema de la fibra muscular. Este tejido
elstico juega un papel importante en la extensibilidad y elasticidad de las fibras
musculares.
En conclusin, la extensibilidad y la elasticidad de los msculos y ligamentos en una
articulacin es un factor que condiciona el grado de flexibilidad.
Topes seos articulares. Movilidad articular:
La anatoma del movimiento pone en juego fundamentalmente 3 sistemas: los huesos, que
son elementos del esqueleto, y que estn unidos por medio de las articulaciones, y
movilizados por los msculos.

El rango de movimiento de una articulacin viene definido por el ngulo que puede
lograrse entre los distintos huesos que forman parte de la misma, en cada uno de los 3 ejes
de movimiento.
El buen conocimiento de las posibilidades de movimiento de cada articulacin son
imprescindibles para ejecutar sin riesgos ejercicios de flexibilidad.
Dicho esto, vamos a comentar a continuacin el concepto de articulacin y los tipos que
hay, as como las posibilidades de movimiento que tiene cada una.
La unin de 2 o ms huesos forman una articulacin. Las partes del hueso que entran en
contacto y que se mueven una sobre otra se llama superficie articular.
Segn como sean las superficies articulares de los huesos que se articulan, la articulacin
tendr ms o menos capacidad de movimiento.
Segn la amplitud de movimiento, las articulaciones se clasifican en:
Sinartrosis: son articulaciones fijas, sin movimiento. Ejemplo: huesos del crneo
Anfiartrosis: son articulaciones de poca movilidad. Ejemplo: vrtebras
Diartrosis: son articulaciones con mucha movilidad. Ejemplo: hombro, cadera, etc.
Segn su estructura se clasifican en:
Articulaciones planas o deslizantes: slo permite pequeos movimientos deslizantes.
Ejemplo: vrtebras. Las caras articulares son planas.
Enartrosis: permite el movimiento de mayor amplitud y libertad. Una cara articular es
una cabeza (esfera), que encaja en la otra cara articular que es una concavidad (glenoide).
Tiene movimiento sobre 3 ejes: flexin extensin, abduccin aduccin, rotacin interna
externa. Ejemplo: hombro, cadera.
En silla de montar. Una cara articular es cncava, la otra es convexa, encajan como la
silla de montar y el lomo del caballo. Tienen movimiento sobre 2 ejes: flexin extensin,
abduccin aduccin. Ejemplo: esterno clavicular, carpo metacarpiana del pulgar.
Condleas: una de las caras articulares es de forma oval, la otra tiene una cavidad
elptica. Permite movimientos de: flexin extensin, y, adems un pequeo movimiento
de abduccin aduccin (mueca), pronosupinacin (codo), rotacin externa
(rodilla).Ejemplo: radio carpiana, rodilla.
Trocoide o de pivote: est formada por 2 cuerpos articulares cilndricos, uno macizo y
otro hueco, es decir, un anillo rota alrededor de un pivote. Permite movimientos en un solo
eje: movimiento de rotacin. Ejemplo: radio cubital.

Trocleartrosis o charnela: permite movimientos angulares en una direccin solamente.

Ejemplo: cubito humeral.
En conclusin, las posibilidades de movilidad de una articulacin, debida a su estructura,
es otro factor que determina el grado de flexibilidad en una articulacin.
Fuerza muscular:
Porta, 1998, hace referencia a la fuerza como factor limitante de la flexibilidad,
especialmente en aquellos ejercicios que requieren una gran amplitud articular y que se
realizan en contra de la accin de la gravedad. Ejemplo: elevar las piernas frontalmente
hasta el mximo posible, cuanta ms fuerza tengan los msculos flexores de la cadera ms
alta se puede elevar la pierna, si lo permite la extensibilidad isquiosural.
La informacin al sistema nervioso sobre el grado de estiramiento o tensin que tienen los
msculos y de la sensibilidad cinestsica muscular y articular, depende de los siguientes
receptores:
Los receptores de Ruffini: estn localizados en la cpsula articular de tal forma que se
comprimen o estiran segn el movimiento de la articulacin y en una cuanta directamente
proporcional a la amplitud del movimiento. stos permiten suministrar informacin sobre:
posicin relativa de la articulacin
direccin y sentido del movimiento
velocidad y aceleracin del movimiento
Husos musculares: estn localizados en la mayora de los msculos esquelticos.
Discurren paralelos al msculo y cada extremo del huso est adosado a fibras musculares.
Aportan informacin sobre los cambios en la longitud y en la tensin de las fibras
musculares, que es muy importante para el mantenimiento de la postura. Su funcin
principal es la de responder al estiramiento del msculo. El huso es fusiforme y se une en
paralelo a las fibras, por consiguiente, cuando se estira el msculo tambin se estira el huso.
rganos tendinosos de Golgi: se encuentran situados en los tendones. A diferencia de los
husos musculares que se conectan en paralelo stos estn ubicados en serie, tambin estn
ubicados en los ligamentos de las articulaciones. Es un receptor de estiramiento sensible
solamente a las diferencias de tensin muscular (en lugar de a la longitud del msculo), que
genera en la unin msculo tendn. Detectan la tensin creada en el msculo cuando se
acorta y cuando es estirado pasivamente. El rgano tendinoso de Golgi funciona como un
mecanismo sensorial protector (es su funcin principal), ante una carga excesiva; si el
cambio en la tensin o el estiramiento es demasiado grande, aumenta la descarga del
sensor, esto deprime an ms la actividad de las neuronas motrices y reduce la tensin
generada en las fibras musculares.

Los Corpsculos de Pacini: estn localizados cerca de los rganos tendinosos de Golgi,
son sensibles al movimiento rpido y a la presin profunda. Detectan cambios en el
movimiento o en la presin, en lugar de cuanto movimiento o cuanta presin.
Estos rganos son responsables de reflejos medulares como:
Reflejo miottico o de estiramiento: es uno de los reflejos ms importantes que sirve para
mantener la postura. El estmulo adecuado para este reflejo es el estiramiento muscular.
Cuando el msculo se estira, se activan los husos musculares, mandan estmulos a la
columna vertebral, se excitan las motoneuronas que llevan a una contraccin del msculo
estirado. Por lo tanto, el reflejo miottico se inicia por el estiramiento muscular y su efecto
es provocar la contraccin muscular o el acortamiento como respuesta al estiramiento.
Reflejo miottico inverso: cuando la tensin ejercida sobre un msculo es intensa, los
rganos tendinosos de Golgi provocan una inhibicin refleja (reflejo miottico inverso),
relajndose sbitamente el msculo que estaba siendo estimulado. Este reflejo inhibitorio es
totalmente contrario al reflejo de los husos musculares.
Inervacin recproca: los msculos actan coordinadamente en parejas, por lo que
cuando un grupo se contrae (agonistas), los opuestos (antagonistas), ceden para facilitar la
accin. La inervacin recproca acta de tal forma que se relajan los msculos que nos son
agonistas de los que se contraen durante el reflejo miottico. Esta caracterstica es muy
importante como principio general de organizacin medular y asegura la accin integrada
de agonistas y antagonistas.
Otros factores.
Factores endgenos: edad, sexo, gentico, acondicionamiento fsico, estado emocional
La edad:conforme aumenta la edad del individuo, disminuye la flexibilidad, sin embargo,
esta relacin no es lineal, hasta que el nio no entra en la pubertad podemos considerar que
est desarrollando una flexibilidad ptima. Hasta los 10 11 aos la disminucin de la
flexibilidad es mnima, es, sin embargo, entre los 20 30 aos cuando se acusa una gran
prdida, y a partir de los 30 aos se vuelve a estabilizar, siempre segn la actividad del
sujeto, y desciende paulatinamente hasta la senectud de forma ms o menos acusada,
dependiendo del grado de entrenamiento. Los cambios fsicos y qumicos que se producen
en las fibras de colgeno y elastina, roturas fibrilares, reordenacin de fibras,
calcificaciones, deshidratacin, etc., originan a la larga una prdida de la capacidad de
elongacin.
El sexo: por regla general, las mujeres jvenes y adultas son ms flexibles que los
hombres de su misma edad, situacin que se acenta en el embarazo a causa de la
produccin de relaxina, hormona responsable de que las articulaciones y ligamentos,
fundamentalmente plvicos, estn ms relajados y tengan mayor extensibilidad. Fuera del
embarazo, la razn ms aducida es la mayor cantidad de estrgenos que posee la mujer,
menor masa muscular y menor tono muscular, lo que hace una musculatura ms extensible.

Gentica: personas de la misma edad, sexo, grado de entrenamiento, etc., tienen grados
de flexibilidad totalmente diferentes. Esta diferencia se atribuye a la constitucin corporal
determinada genticamente.
En algunas tipologas genticas como el Sndrome de Down, se observa una hipotona
muscular y grados de flexibilidad extraordinarios, en relacin, a otros sujetos.
Acondicionamiento fsico: la extensibilidad del tejido muscular y del tejido conectivo se
ve reducida por la falta de actividad. Cuando las articulaciones se inmovilizan durante un
tiempo, una lesin, escayola, el grado de movimiento de la articulacin se ve muy reducido.
Se observa fcilmente que el entrenamiento de la flexibilidad, en sujetos normales o tras
una lesin con inmovilizacin, hace que el sujeto aumente mucho su amplitud de
movimiento en las articulaciones trabajadas.
Por otro lado, un gran desarrollo de la fuerza, con gran aumento del volumen y tono
muscular, si no es secundado por un trabajo adecuado de flexibilidad, puede provocar
efectos negativos sobre la flexibilidad, porque aumenta la resistencia del msculo al
estiramiento.
El entrenamiento tambin produce una mejora en la coordinacin intramuscular y
coordinacin intermuscular, esto favorece el juego muscular, contraccin de los agonistas y
relajacin de los antagonistas, lo que mejora la amplitud del movimiento articular.
Estado emocional: determinados estados emocionales y sentimientos aumentan el nivel
de tensin muscular, que es un factor limitante de la flexibilidad. Por ejemplo: la ansiedad,
la tristeza, etc
Factores exgenos: hora del da, temperatura ambiental
Hora del da: la flexibilidad es menor por la maana, recin levantados, pero va
aumentando progresivamente a lo largo del da y vuelve a disminuir a ltimas horas. Por la
maana, el umbral de sensibilidad de los husos musculares est acentuado y cualquier
estiramiento provoca el reflejo miottico.
Temperatura ambiente: el fro reduce la flexibilidad porque acta sobre las motoneuronas
gamma aumentando el tono muscular. Al contrario, una temperatura ambiente alta
aumentar la temperatura corporal, provocando un efecto inhibidor de las motoneuronas
gamma y la relajacin de la musculatura y, por tanto, aumento de la flexibilidad.
El calentamiento: los ejercicios realizados inmediatamente antes de una actividad
proporcionan al cuerpo un perodo de ajuste del descanso al ejercicio. La naturaleza del
calentamiento depender de las necesidades del sujeto, pero en general deber ser lo
suficientemente intenso como para aumentar la temperatura corporal.
Tipos de flexibilidad. Manifestaciones de la flexibilidad:

Las diferentes clasificaciones responden al objeto de estudio, totalmente en el campo

terico. Esto es totalmente necesario al querer determinar y estudiar los componentes de la
movilidad articular (flexibilidad), como as tambin los mtodos y medios para su
desarrollo y perfeccionamiento.
Pero en el campo prctico se da una mezcla constante de las diferentes clasificaciones, o
sea, jams se representa un tipo aislado de movilidad en la ejecucin de una tcnica
deportiva.
A continuacin exponemos las clasificaciones ms representativas:
Metveiev: flexibilidad absoluta, flexibilidad de trabajo, flexibilidad residual
Metveiev establece una clasificacin de la movilidad (flexibilidad) muy cercana a la
realidad de la prctica deportiva, adaptndola a la ejecucin eficaz de cualquier gesto
deportivo. Este autor establece las siguientes distinciones:
Flexibilidad absoluta: se refiere a la capacidad mxima de elongacin de las estructuras
msculo tendinosas y ligamentosas. Suele alcanzarse en los movimientos pasivos y
forzados de cada una de las articulaciones.
Flexibilidad de trabajo: se refiere al grado de movimiento que se alcanza en el transcurso
de la ejecucin real de una accin deportiva. Es el grado de movilidad que se alcanza en los
movimientos activos.
Por ejemplo, para el paso de una valla se necesita una determinada movilidad de la
articulacin de la cadera, la justa para la ejecucin relajada y eficaz del movimiento, sin
que necesariamente este rango de movimiento sea igual al del mximo potencial de esa
articulacin.
Flexibilidad residual: es la capacidad de movimiento, siempre superior a la de trabajo,
que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar la coordinacin
del movimiento o su nivel de expresividad. Suele entrenarse como medida preventiva de
posibles lesiones durante la prctica deportiva.
De acuerdo con el autor, la flexibilidad slo debe ser desarrollada en la medida en que sea
necesaria para alcanzar una tcnica gestual ptima y una utilizacin eficaz de las
capacidades motoras de cada deporte. Por lo tanto, en la mayora de los deportes slo
interesa llegar hasta los niveles que corresponden a la movilidad residual, con la finalidad
de proporcionar un margen de seguridad suficiente que evite el riesgo de lesin durante la
ejecucin real del movimiento deportivo o las rigideces que afectan al mismo.
Fleishman: flexibilidad esttica o pasiva, flexibilidad dinmica o activa
Flexibilidad esttica o pasiva: se refiere a la movilidad de una articulacin sin poner
nfasis en la velocidad de ejecucin. Es, por tanto, la que hace referencia a los rangos de

movimientos lentos y, en ocasiones, ejecutados con la ayuda de fuerzas externas

(compaero, peso adicional, etc.)
Flexibilidad dinmica o activa:corresponde a la capacidad de utilizar una amplitud de
movimiento de una articulacin durante la ejecucin de una actividad fsica, tanto a
velocidad normal como acelerada. Hace referencia a la mxima amplitud de movimiento
que puede obtenerse en una articulacin por accin de una contraccin voluntaria de los
msculos agonistas y a la extensin de los antagonistas. Esta manifestacin de la
flexibilidad es la que aparece implicada en la gran mayora de los movimientos y elementos
tcnicos de cualquier deporte o actividad fsica.
Gisbert. Flexibilidad general, flexibilidad especfica
En relacin, a su mayor o menor implicacin en las tcnicas deportivas Gisbert distingue
entre:
Flexibilidad general: hace referencia a la movilidad de los grandes sistemas articulares
Flexibilidad especfica: aquella que se acenta sobre una articulacin concreta que,
adems, tiene una importancia fundamental en el desarrollo de una determinada tcnica
deportiva.
La flexibilidad general podemos considerarla como un ndice de salud general y elemento
bsico de todo el proceso de entrenamiento.
Tratamiento de la flexibilidad en el marco escolar:
Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad
La flexibilidad de una articulacin (amplitud de movimiento) est condicionada por:
- La extensibilidad de la cpsula articular, ligamentos y msculos
- La fuerza de la musculatura productora del movimiento (msculo agonista)
- Las deficiencias de coordinacin neuromuscular
- Estructura de la articulacin
- Otros factores como: edad, sexo, temperatura del cuerpo y ambiental, variacin
horaria, fatiga y estado emocional
Un programa de mejora de la flexibilidad tendr como principales objetivos:
a) Aumentar la extensibilidad de los tejidos conectivos en msculos y articulaciones

b) Reducir la tensin muscular y favorecer la relajacin

c) Mejorar la coordinacin de los segmentos corporales
Los ejercicios que se emplean para el desarrollo de la flexibilidad son todos aquellos que
buscan la mxima excursin de los movimientos hasta llegar a sus posiciones lmite,
interesando la movilizacin de la articulacin, los elementos que la integran y la elongacin
de los msculos que afectan a la misma. Los movimientos utilizados son: flexin,
extensin, abduccin, aduccin, rotacin y circunduccin.
Independientemente de las tcnicas que se empleen, los factores que hacen que la carga sea
mayor o menor son:
- Intensidad del estiramiento: viene definida por el grado de estiramiento de msculos,
tendones y ligamentos.
- Cantidad de estiramiento: viene definida por el nmero de ejercicios o movimientos,
series, repeticiones y tiempo de estiramiento
- La velocidad empleada
Los trminos que utilizaremos y el significado que le damos, al describir los distintos
mtodos son:
- Esttico: la posicin de mximo estiramiento se mantiene sin movimiento durante un
determinado tiempo; hay un movimiento lento para alcanzarla.
- Dinmico: hay movimiento hasta el punto de mximo estiramiento y no hay ninguna fase
esttica.
- Activo: el movimiento es activo es realizado por el propio sujeto que se ejercita, por la
contraccin de unos grupos musculares concretos, para estirar, generalmente, los contrarios
o antagonistas.
- Pasivo: el sujeto que se ejercita no realiza ningn movimiento, slo sufre los efectos, sus
msculos estn relajados en todo momento, es un compaero el que realiza el ejercicio.
- Asistido: el sujeto que se ejercita realiza el ejercicio, es activo, contrae los grupos
musculares necesarios para realizar el movimiento de estiramiento, pero recibe ayuda de
otro compaero, o material, para poder avanzar ms en el punto de mximo estiramiento o
para realizar el estiramiento en posiciones difciles.
Mtodos estticos:
Como se ha dicho anteriormente, en flexibilidad, en los mtodos estticos s hay
movimiento para flexionar el cuerpo o una parte de l, hasta alcanzar el mximo
estiramiento. Y el trmino esttico se refiere a que en el punto de mximo estiramiento del

ejercicio se mantiene la posicin durante un tiempo, sin que haya ningn desplazamiento en
esa articulacin. En los mtodos estticos distinguimos movimientos: activos y asistidos.
Mtodo esttico activo:
En este procedimiento el sujeto alcanza lentamente una posicin de estiramiento que
mantiene durante un tiempo. La posicin es alcanzada y mantenida con la participacin
exclusiva de la propia fuerza muscular.
Los mtodos estticos se llaman as porque la posicin de mximo estiramiento es
mantenida durante un tiempo, pero hasta llegar a ella se realiza un movimiento.
El mtodo de Anderson es el mtodo esttico activo ms conocido, para su puesta en
prctica:
Realizar un estiramiento moderado, sin dolor, sin vaivenes ni movimientos bruscos,
hasta sentir una ligera tensin muscular: 6 30 seg.
La posicin lmite de estiramiento se consigue lentamente en unos 3 5 seg.
La duracin del estiramiento conseguida la posicin se mantiene entre 6 a 30 seg. , segn
la capacidad, despus se vuelve a la posicin inicial.
Durante el estiramiento, conforme se relaja el msculo, estirar un poco ms, dentro del
lmite soportable.
Respirar de forma rtmica, lenta, controlada, sin contener la respiracin.
Relajar todo el cuerpo y especialmente la musculatura que se estira hasta el mximo
posible.
ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO:
- Tipos de estiramiento: aconsejable (10 30 seg.); Platonov (6 12 seg.); Manno (30 60
seg.); Anderson (5 15 seg. o 10 30 seg.)
- Estiramiento prolongado pasivo final:
N de series: 3 6
N repeticiones: 1 por serie
Descanso: 10 15 seg. o hasta 2 3 min.
N sesiones/semana: Platonov (para desarrollar trabajar diariamente, y mantenimiento 3 4
dias/semana

Intensidad: para aumentar la intensidad se puede avanzar ms en el estiramiento, pero no

debe aparecer el dolor.
Ritmo: lento
Mtodo esttico asistido:
El estiramiento es producido inicialmente por la contraccin muscular del propio sujeto,
una vez que ha alcanzado el lmite del movimiento, la amplitud del movimiento es
completada con la ayuda de un compaero, o material adecuado, la posicin de mximo
estiramiento es mantenida durante unos segundos.
Las fases de ste mtodo son las siguientes:
1 Estiramiento inicial activo: 10 30 seg.
2 Relajacin: 2 3 seg.
3 Estiramiento final asistido: 10 30 seg. o estiramiento prolongado hasta 60 seg.
ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO:
Tiempo de estiramiento: optimo (10 30 seg.)
Descanso: 10 15 seg. hasta 2 3min.
N repeticiones: 3 6
N sesiones/semana: Platonov (para el desarrollo de forma diaria y mantenimiento 3 4
dias/semana)
Intensidad: para aumentar la intensidad se puede avanzar ms en el estiramiento, pero no
debe aparecer el dolor.
Ritmo: lento
A continuacin vamos a exponer las ventajas e inconvenientes de los mtodos estticos:
Ventajas del estiramiento esttico:
requiere menos gasto de energa que los mtodos dinmicos
produce menos dolor y menos riesgo de lesin muscular
apropiado para deportistas o personas entrenadas en flexibilidad
apropiado para personas sedentarias

Inconvenientes del estiramiento esttico:

poco trabajo de coordinacin intermuscular
no trabaja el tipo de movimientos que impera en el deporte
trabaja especialmente la extensibilidad muscular
es ms aburrido
Mtodos dinmicos:
Mtodo dinmico activo:
Dentro de los mtodos dinmicos y activos hay varias formas de realizar el movimiento:
a) Movimientos balsticos:
La posicin final de mximo estiramiento es alcanzada y mantenida con la participacin
exclusiva de la propia fuerza muscular.
El movimiento se produce a travs de una contraccin muscular brusca, que lleva a una
aceleracin del /los miembros superiores o inferiores, que es mayor al principio del
movimiento y menor al final. Generalmente hay un movimiento de balanceo desde una
posicin inicial a otra final.
ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO:
- N de series: 3 a 6, dependiendo de la capacidad de la persona, el deporte, los objetivos,
etc
- N de repeticiones: 10 20
- Descanso / serie: 10 15 seg. hasta 2 3 min, segn el ejercicio
- N de sesiones / semana: para desarrollar de forma diaria, y para mantener de 3 4 das /
semana
- Movimiento: lanzamientos no excesivamente bruscos
Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:
Ventajas de los movimientos balsticos:
- mejora la flexibilidad en las acciones balsticas, que son propias de la mayora de los
deportes

- mejora la coordinacin intermuscular entre los grupos musculares agonistas y

antagonistas que intervienen en el movimiento
- desarrolla, en cierto modo y en algunos ejercicios, la fuerza del grupo muscular productor
del movimiento, al mismo tiempo que se estira el grupo muscular contrario
- los ejercicios dinmicos son ms atractivos que los estticos
- eleva la temperatura muscular y lubrifica la articulacin
- puede ser practicado al unsono siguiendo un ritmo o cadencia por grupos numerosos
Inconvenientes de los movimientos balsticos:
- la elongacin violenta del msculo activa el reflejo miottico, el msculo se tensa y
dificulta el estiramiento de los tejidos anulando el propsito del entrenamiento
- hay riesgo de producir lesiones musculares, por el movimiento anterior
- el estiramiento balstico no permite el tiempo adecuado para que se lleve a cabo la
adaptacin neurolgica. El alargamiento permanente est ms favorecido por un
estiramiento a una fuerza menor, de mayor duracin y a temperaturas elevadas.
b) Movimientos de rebote:
Este tipo de estiramientos tienen muy mala fama, pero es un tipo de movimiento que todos
hemos utilizado alguna vez. Se alcanza la posicin de mximo estiramiento, de una forma
activa, dinmica (no balstica), se realiza un movimiento contrario al propio del ejercicio
(se retrocede), con el fin de coger impulso para la siguiente repeticin.
Los rebotes realizados bruscamente, buscando el mximo estiramiento, forzando o pegando
tirones, no son adecuados.
Los rebotes de desplazamiento corto, realizados con suavidad (sin empujones bruscos), con
movimiento lento, estirando slo hasta la aparicin del dolor, pueden ser una forma
aceptable de trabajo de flexibilidad.
ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO:
- N de series: 3 a 6, dependiendo de la capacidad de la persona, el deporte, los objetivos,
etc.
- N de repeticiones: 6 10 repeticiones de 2 a 4 rebotes (en cada repeticin se realizan 2,
3, 4 rebotes)
- Descanso / serie: 10 15 seg. hasta 2 3 min, segn el ejercicio

- N de sesiones / semana: para desarrollar de forma diaria, y para mantener de 3 4 das /

semana
- Movimiento: lanzamientos no excesivamente bruscos
Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:
Ventajas de los movimientos de rebote:
- mejora la flexibilidad en las acciones balsticas, que son propias de la mayora de los
deportes
- mejora la coordinacin intermuscular entre los grupos musculares agonistas y
antagonistas que intervienen en el movimiento
- desarrolla, en cierto modo y en algunos ejercicios, la fuerza del grupo muscular productor
del movimiento, al mismo tiempo que se estira el grupo muscular contrario
- los ejercicios dinmicos son ms atractivos que los estticos
- eleva la temperatura muscular y lubrifica la articulacin
- puede ser practicado al unsono siguiendo un ritmo o cadencia por grupos numerosos
Inconvenientes de los movimientos de rebote:
- la elongacin violenta del msculo activa el reflejo miottico, el msculo se tensa y
dificulta el estiramiento de los tejidos anulando el propsito del entrenamiento
- hay riesgo de producir lesiones musculares, por el movimiento anterior
- el estiramiento balstico no permite el tiempo adecuado para que se lleve a cabo la
adaptacin neurolgica. El alargamiento permanente est ms favorecido por un
estiramiento a una fuerza menor, de mayor duracin y a temperaturas elevadas
Mtodo dinmico asistido:
Es el mismo mtodo que el dinmico activo, con rebote, pero con la ayuda de un
compaero que en el rebote empuja o tracciona (segn la posicin), para aumentar ms el
punto de mximo estiramiento.
Con nios o adolescentes no es conveniente aplicarlo porque con los juegos o bromas
pueden empujar ms y producir una lesin.
En deportistas siempre que el movimiento de rebote sea muy lento, y el ayudante est
entrenado en lo que tiene que hacer, puede ser un mtodo muy vlido.

En este tipo de estiramientos asistidos es siempre el que sufre el ejercicio el que determina
o decide hasta donde puede estirarse, y no el que empuja.
ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO:
- N de series: 3 a 6, dependiendo de la capacidad de la persona, el deporte, los objetivos,
etc
- N de repeticiones: 10 20
- Descanso / serie: 10 15 seg. hasta 2 3 min, segn el ejercicio
- N de sesiones / semana: para desarrollar de forma diaria, y para mantener de 3 4 das /
semana
- Movimiento: lanzamientos no excesivamente bruscos
Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:
Ventajas de los movimientos balsticos:
- mejora la flexibilidad en las acciones balsticas, que son propias de la mayora de los
deportes
- mejora la coordinacin intermuscular entre los grupos musculares agonistas y
antagonistas que intervienen en el movimiento
- desarrolla, en cierto modo y en algunos ejercicios, la fuerza del grupo muscular productor
del movimiento, al mismo tiempo que se estira el grupo muscular contrario
- los ejercicios dinmicos son ms atractivos que los estticos
- eleva la temperatura muscular y lubrifica la articulacin
- puede ser practicado al unsono siguiendo un ritmo o cadencia por grupos numerosos
Inconvenientes de los movimientos balsticos:
- la elongacin violenta del msculo activa el reflejo miottico, el msculo se tensa y
dificulta el estiramiento de los tejidos anulando el propsito del entrenamiento
- hay riesgo de producir lesiones musculares, por el movimiento anterior
- el estiramiento balstico no permite el tiempo adecuado para que se lleve a cabo la
adaptacin neurolgica. El alargamiento permanente est ms favorecido por un
estiramiento a una fuerza menor, de mayor duracin y a temperaturas elevadas.

Mtodo pasivo (slo en fisioterapia):

En este tipo de movimiento, el sujeto no participa en el movimiento a travs de sus
contracciones musculares, sino que es realizado por un compaero o el fisioterapeuta, que
lleva el brazo o la pierna hasta la mxima amplitud de movimiento.
Este estiramiento pasivo est indicado cuando el msculo agonista es demasiad dbil para
ejecutar el movimiento, o cuando hay grandes impedimentos a la elongacin por parte de la
musculatura antagonista.
Los movimientos han de hacerse de forma gradual, lenta y relajada.
Este mtodo se puede emplear con todo tipo de sujetos pero normalmente se emplea ms en
la rehabilitacin de determinadas lesiones.
ORIENTACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
- Tiempo de estiramiento: ptimo entre 10 30 seg.
- Descansos: 10 15 seg. hasta 2 3min.
- N repeticiones: 3 - 6
- Intensidad: para aumentar la intensidad se puede avanzar ms en el estiramiento, pero no
debe aparecer dolor difcil de soportar
- Ritmo: lento
Este procedimiento tiene las siguientes ventajas e inconvenientes:
Ventajas del mtodo pasivo:
- Permite trabajar la flexibilidad en personas lesionadas o enfermas, evitando as la rigidez
articular
Inconvenientes del mtodo pasivo:
- No trabaja la coordinacin intermuscular
Mtodos basados en la facilitacin neuromuscular propioceptiva:
Tiene sus orgenes en los trabajos del profesor Kabat, en Washington (EE.UU) y en el
centro de rehabilitacin de la Fundacin Kaiser de Vallejo (California), durante los aos
1940. Parece ser que su aplicacin en el mundo del deporte no se hizo efectiva hasta la
dcada de los setenta.

La PNF es una tcnica de reeducacin muscular, que mejora a la vez la elasticidad de los
msculos y la estabilidad de las articulaciones.
Uno de los inconvenientes de un gran desarrollo de la flexibilidad es que la articulacin
adquiere una gran laxitud en sus tendones, ligamentos, cpsula articular, etc, y esta laxitud
hace que la articulacin pierda estabilidad; este problema es el que soluciona el mtodo
PNF, segn sus defensores.
La PNF comprende una serie de tcnicas de manipulacin corporal coordinada con el
movimiento del propio paciente, encaminadas a mejorar la fuerza, resistencia, amplitud de
movimiento y funcin articular del sistema msculo esqueltico.
El trmino PNF significa lo siguiente: Propioceptivo = que recibe estmulo del interior del
tejido del cuerpo; Neuromuscular = perteneciente o relativo a los nervios y msculos;
Facilitacin = promocin y agilizacin de cualquier proceso natural. Las acciones de
facilitacin son aquellas que incrementan la excitabilidad neuronal, mientras que las
inhibitorias disminuyen la excitabilidad. Aunque inhibicin es todo lo contrario a
excitacin, son inseparables la una de la otra, ya que una tcnica que favorece la
facilitacin del grupo muscular agonista, promueve simultneamente la relajacin o
inhibicin del grupo antagonista.