TALLER DE MANEJO DE ESTRES

I.

DATOS GENERALES.
Denominacin: Equilibrando mente, cuerpo y
espritu
N de sesiones : 05
Tiempo de duracin: 45 min.

II.

FUNDAMENTACIN.
El siguiente programa est destinado a la comunidad estudiantil de la
Universidad Seor de Sipan con el propsito de brindar conocimientos
y herramientas bsicas para que la poblacin pueda reconocer,
prevenir y disminuir los niveles de estrs, obteniendo un mejor estilo
de vida, que les permita adems un mejor desempeo acadmico.
Segn Zaldvar, Roca y Guevara (1996): "El estrs es un estado
vivencial displacentero sostenido en el tiempo, acompaado en mayor
o menor medida por trastornos psicofisiolgicos que surgen en un
individuo a consecuencia de la alteracin de sus relaciones con el
ambiente que impone al sujeto demandas o exigencias, las cuales
objetiva o subjetivamente, resultan amenazantes para l y sobre las
cuales tiene o cree tener poco o ningn control"
El stress es un trastorno que no respeta edad, sexo, raza o cultura de
las personas, el cual puede traer consecuencias que repercuten en
nuestro organismo, dependiendo del tipo de stress que pudiramos
presentar.
Siendo as que este programa tiene como finalidad orientar a los
estudiantes a un adecuado estilo de vida en base a alternativas de
solucin disminuyendo los niveles de estrs.

III.

OBJETIVO GENERAL.

Promover herramientas prcticas para disminuir los niveles de estrs

en la comunidad estudiantil de la Universidad Seor de Sipn.

IV.

OBJETIVOS ESPECIFICOS.
Crear un clima de confianza y seguridad grupal, dar a
conocer a los participantes conceptos bsicos sobre el
problema de estrs y sus consecuencias.
Ofrecer tcnicas de respiracin y facilitar el control
voluntario de la respiracin y automatizarlo para que
pueda ser mantenido en situaciones de estrs.
Posibilitar un espacio para que conscientemente se
expresen y experimenten emociones y sentimientos
reprimidos, y los participantes aprendan el arte de
observar las pautas de conducta habituales de una
manera nueva.
Potenciar en el estudiante el arte de usar la
imaginera mental y las afirmaciones para producir
cambios positivos en su vida cotidiana y acadmica.
Cambiando patrones negativos y experimentar una
relajacin profunda.
Que los participantes adhieren a su vida cotidiana
nuevas forma de estar en el aqu y ahora eligiendo
de un abanico de herramientas las que ms resuenen
con ellos y puedan ser adaptadas para una mejor
calidad de vida.

V.

METODOLOGIA
Dinmicas vivenciales
Exposicin e interaccin con el pblico.
Tcnicas de relajacin y meditacin.
Dinmica Grupal
Tcnicas participativas:
o Tcnicas de animacin.
o Tcnicas de integracin y cohesin.
o Tcnicas de reflexin.

VI.

MATRIZ DE LAS SESIONES

SESIN 1:
Denominacin: EUTRES O DISTRES?
Objetivo: Crear un clima de confianza y seguridad grupal, dando a
conocer a los participantes conceptos bsicos sobre el problema de
estrs y hacer conocer las consecuencias de una persona que
mantiene constantes problemas de estrs.
Tiempo: 45 min.
Materiales:
Ambiente amplio
Proyector multimedia
Video relacionado al tema
Procedimiento:
1. El facilitador saludar a los y las participantes, y dar la bienvenida
presentando al servicio psicolgico como promotor y ejecutor del
programa.
2. Se iniciar la sesin realizando un testeo ocular para ver el grado
de stress que se ve reflejado en las tensiones de los msculos
extrnsecos e intrnsecos del ojo. El testeo ocular consiste en realizar
movimiento de los ojos hacia arriba, abajo, derecha e izquierda y que
el participante perciba y describa las sensaciones al ejecutar dichos
movimientos.
4. El facilitador expondr sobre el estrs, diferencias entre eutres y
distres, sntomas, factores desencadenantes del estrs, y sus

repercusiones en el organismo y en el desempeo laboral y

acadmico.
5. el facilitador presenta un video sobre el sndrome de adaptacin
donde se presentan las fases respuesta del estrs. El cuerpo
responde frente a un peligr inminente en tres fases: alarma,
adaptacin y agotamiento. (Anexo 01)
6.

Seguidamente

se

interaccionara

con

los

estudiantes

retroalimentndose sobre el video observado.

7. Se realizara una serie de ejercicios de Brain Gym y se explicara
sobre sus beneficios.
8. Se preguntar cmo se han sentido durante el ejercicio y solicitar
comentarios sobre lo realizado. Se preguntar en que ejercicio han
tenido mayor dificultad.
9. Finalmente se solicita que todos los participantes se coloquen en
crculo y utilizando una lana se culminara con la dinmica de la
telaraa, donde cada participante mencione lo aprendido en esta
primera sesin.
Anexos:

Anexo 01
DEFINICIN DE SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN.
Sndrome general de adaptacin (SGA): Los cambios que se van
produciendo en el organismo como consecuencia de la presencia, ms
o menos mantenida de un estresor o situacin de estrs.
Todos los organismos ante situaciones estresantes presentan esta
respuesta de activacin generalizada (afecta a todo el organismo) e
inespecfico (es la misma para cualquier estresor o situacin de
estrs).
(1) Reaccin de alarma
Corresponde a la respuesta de "lucha o huida".
Funcin: movilizar los recursos del organismo.
Mediante: sistema simptico-adrenal.
Efectos:
Aumenta la TA, la frecuencia cardaca, la glucogenolisis y la lipolisis,
Disminuye: la secrecin de insulina y el aumento en la secrecin de
ACTH, de hormona del crecimiento, de hormona tiroidea y de
esteroides adrenocorticales" (Valds y Flores, 1985).
(2) Fase de resistencia.
El organismo intenta adaptarse al estresor.
La activacin fisiolgica disminuye algo, mantenindose por encima
de lo normal.
Mostramos pocos signos externos de estrs. La capacidad para
resistir est debilitada.
El organismo se toma crecientemente vulnerable a problemas de
salud (lcera, hipertensin, asma, y enfermedades que siguen al dao
del sistema inmune).
(3) Fase de agotamiento o claudicacin.
En esta fase, la enfermedad se torna muy probable, y puede ocurrir la

SESIN 2:
Denominacin: APRENDER A RESPIRAR
Objetivo: El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el
control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser
mantenido en situaciones de estrs.
Tiempo: 45 min
Materiales:

Ambiente amplio
Cojines
Colchonetas
Medios audiovisuales

Procedimiento:
1. El punto de partida sern varios ejercicios para que de una forma
espontnea, jugando, y sin prejuicios previos tomemos contacto de
dnde estamos.
Ejercicio 1: Inspiracin abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire
inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe
colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el
ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada
en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago.
Al principio puede parecer dificil, pero es una tcnica que se
controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y
media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo
una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona
media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen
y despus en la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La
persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar
primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por
ltimo el pecho.
Ejercicio 4: Espiracin
Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo
pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma
que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin
debe ser pausada y controlada.
Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se
hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen,
estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio
anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso.
Ejercicio 6: La aplicacin
Este es el paso crucial. Aqu se debe de ir utilizando estos
ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando,
trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes
situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha
gente alrededor, solos, etc.

2. Finalmente Pasaremos a una parte terica donde se ofrecern

contenidos didcticos: explicacin de la respiracin y propuesta de
ejercicios de respiracin consciente.

Anexos:

ANEXO: 02

SESIN 3:
Denominacin: MEDITACION EN MOVIMIENTO

Objetivo: Las Meditaciones en movimiento han sido diseadas

cientficamente

para

que

conscientemente

se

expresen

experimenten emociones y sentimientos reprimidos, y aprendan el arte

de observar las pautas de conducta habituales de una manera nueva.
Tiempo: 45 min
Materiales:
Audio
Cojines
Procedimiento:
1. Se iniciara la sesin presentando un video Meditacin Hoy y
luego se interaccionara con los estudiantes a travs de lluvia de
ideas y se lograra llegar a una definicin de la meditacin.
2. Se continuara con la meditacin Kundalini diseada por el
maestro Osho la cual consta de 4 etapas:
Primera Etapa: 9 minutos
Se indica lo siguiente: Sultate y permite que todo tu cuerpo se
sacuda, sintiendo cmo suben las energas hacia arriba desde tus
pies. Sultate completamente y convirtete en la sacudida. Tus
ojos pueden estar abiertos o cerrados.

Segunda Etapa: 9 minutos

Se indica lo siguiente: Baila, tal como lo sientas, permitiendo que
todo el cuerpo se mueva como desee. Otra vez, los ojos pueden
estar abiertos o cerrados``
Tercera Etapa: 9 minutos
Se indica lo siguiente: Cierra tus ojos y permanece inmvil,
sentado o de pie, observando, siendo testigo de todo lo que est
sucediendo interior y exteriormente.
Cuarta Etapa: 9 minutos

Se indica lo siguiente: Manteniendo tus ojos cerrados, estrate en

el suelo boca arriba y permanece inmvil
3. Se culminara la sesin preguntando a los participantes sobre cmo
se sintieron y su experiencia en la meditacin.

SESIN 4:
Denominacin: VISUALIZACION CREATIVA
Objetivo: Potenciar en el estudiante el arte de usar la imaginera
mental y las afirmaciones para producir cambios positivos en su vida
cotidiana y acadmica. Cambiando patrones negativos y experimentar
una relajacin profunda.
Tiempo: 45 min.
Materiales:
Ambiente amplio.
Proyector multimedia.
Audio
Procedimiento:
1. El facilitador saludar a los y las participantes, e inmediatamente
les pedir que cierren sus ojos y observen las sensaciones de su
cuerpo, observen su respiracin y finalmente observar su
pensamiento.
2. Seguidamente

se

expondr

los

principios

bsicos

de

la

visualizacin creativa: El universo fsico es energa; La energa es

magntica; La forma sigue a la idea; La ley de la radiacin y de la
atraccin.
3. Se volver a realizar un ejercicio de visualizacin indicando de la
siguiente manera: cierre los ojos y reljese profundamente.
Piense en alguna Habitacin que le sea familiar, como el dormitorio
o el saln.

Recuerde algunos detalles que le sean especialmente familiares

como el color de la alfombra, la disposicin de los muebles o la
iluminacin. Imagnese entrando en la habitacin y sentndose en
una silla o echndose en un cmodo sof o en la cama. Evoque
entonces alguna experiencia agradable que haya tenido en los
ltimos das, especialmente alguna relacionada con sensaciones
fsicas, tales como una comida deliciosa, un masaje, nadar con un
agua estupenda o hacer el amor. Rememore la experiencia lo ms
vvidamente posible y vuelva a disfrutar de sus agradables
sensaciones.
1. Imagine entonces que se encuentra en un paraje idlico, 2.
Relajndose quiz sobre la suave y verde hierba junto 3. Aun ro
de aguas cristalinas, o atravesando un bosque exuberante. 4.
Puede tratarse de un lugar en el que haya estado o un lugar 5.
ideal al que le gustara ir. Piense en los detalles, 6. E imagnelo en
todos los aspectos tal como le gustara.
4. Posteriormente se expondr sobre afirmaciones positivas y se
sugerirn algunas afirmaciones para un mejor desempeo
acadmico y para la predisposicin para la atencin y
concentracin. Y sobre todo para experimentar un estado de
relajacin constante.
5. Finalmente se motiva a los participantes a vivir creativamente y a
utilizar sus potenciales, para crearse una vida mejor.

Anexos:
AFIRMACIONES POSITIVAS
Para aceptarnos tal como somos:
Me acepto completamente aqu y ahora.
Me quiero totalmente tal como soy, y cada vez soy mejor.
Acepto todos mis sentimientos como parte de m mismo.
Sienta lo que
sienta, soy bello y digno de ser amado.
Afirmaciones
positivas:
Estoy dispuesto a experimentar todos mis sentimientos.
Es bueno que exprese mis sentimientos. Me autorizo a
expresar mis sentimientos. Cuando expreso mis
sentimientos, me amo.
Para sentirnos bien: Me parece muy bien disfrutar y
divertirme, y lo hago!
Me gusta hacer cosas que me produzcan bienestar.
Siempre estoy profundamente relajado y centrado.
Siento en este momento una gran serenidad y paz
interiores. Me siento feliz por haber nacido y me gusta vivir.
Para abrirse a la creatividad:
Soy ahora un canal abierto para la energa creativa.
La inspiracin y las ideas creativas acuden a m a diario.
Soy el creador de mi vida.
Ahora estoy creando mi vida tal como la deseo.

SESIN 5:
Denominacin: MEDITACION EN EL DIA A DIA

Objetivo: Los participantes adhieren a su vida cotidiana nuevas forma

de estar en el aqu y ahora eligiendo de un abanico de
herramientas las que ms resuenen con ellos y puedan ser adaptadas
para una mejor calidad de vida.
Tiempo: 45 min.
Materiales:
Proyector multimedia
Audio
Procedimiento:
1. Se iniciara la sesin comentando que esta ser la ltima y que el
propsito es que cada participante adhiera en su vida alguna
tcnica aprendida en las sesiones anteriores.
2. Continuando se hablara sobre la importancia de hacer la
meditacin como parte de nuestras vidas y como una excelente
herramienta para el manejo del estrs.
3. Posteriormente se dividirn los participantes en 4 grupos y se les
dar la consigna de que creen una tcnica de relajacin guiada o
afirmaciones positivas en base a lo aprendido en las sesiones.
4. Cada grupo presentara su relajacin guiada o afirmaciones
positivas.
5. Finalmente se darn las conclusiones generales del taller de
manejo de estrs y se permitir que cada participante comente sus
experiencia

VI.

CUADRO DE SESIONES

SESION 01: EUTRES O DISTRES?

OBJETIVO

Crear un clima de
confianza y
seguridad grupal.

Evaluar el grado
de estrs de los
participantes.

Dar a conocer a
los participantes
conceptos bsicos
sobre estrs

CONTENIDO

ACTIVIDADES

- Presentacin del
Facilitador -Explicacin
Presentacin
de los objetivos del
del taller.
Taller.
- Explicacin de la
metodologa
El ejercicio consiste en
realizar movimiento de los
ojos hacia arriba, abajo,
derecha e izquierda y que
Testeo Ocular
el participante perciba y
describa las sensaciones
al ejecutar dichos
movimientos.
Diferencias entre eutres y
distres, sntomas, factores
introduccin
desencadenantes del
al tema de
estrs, y sus
manejo de
repercusiones en el
estrs;
organismo y en el
desempeo laboral y
acadmico.

TIEMPO

METODOLOGIA

RECURSOS

-exposicin

Diapositivas de objetivos
del taller

-Ejercicio fsico.

Ambiente amplio.

-exposicin e
interaccin con los
participantes.

Ambiente amplio.

Dar a conocer a
los participantes
conceptos bsicos
sobre fases de
respuesta del
estrs

Sndrome de
adaptacin.

Ofrecer
herramientas para
el manejo de
estrs.

Aplicacin de
tcnicas de
Brain Gym

Que los
participantes
mencionen lo
aprendido

Dinmica tela
de araa

El facilitador presenta un
video sobre el sndrome
de adaptacin donde se
presentan las fases
respuesta del estrs. El
cuerpo responde frente a
un peligr inminente en
tres fases: alarma,
adaptacin y agotamiento.
Se realizara una serie de
ejercicios de Brain Gym y
se explicara sobre sus
beneficios.
se solicita que todos los
participantes se coloquen
en crculo y utilizando una
lana se culminara con la
dinmica de la telaraa,
donde cada participante
mencione lo aprendido

Proyeccin de
video

Proyector multimedia

10

Ejercicio vivencial

Salida de audio

Dinmica

Lana.

SESION 02: APRENDER A RESPIRAR

OBJETIVO

CONTENIDO

Crear un clima de
confianza y
seguridad grupal.

Presentacin
del taller.

Facilitar el control
voluntario de la
respiracin y
automatizarlo para
que pueda ser
mantenido en
situaciones de
estrs.

Ejercicio de
relajacin.

Promover el uso
de la respiracin
consciente en la
vida diaria.

Aplicacin de
respiracin
consciente.

Que los
participantes
mencionen lo
aprendido

conclusiones

ACTIVIDADES

-Explicacin de los
objetivos del Taller.
- Explicacin de la
metodologa
El ejercicio consiste en
realizar una serie de
respiraciones: Inspiracin
abdominal;
Inspiracin abdominal y
ventral;
Inspiracin abdominal
ventral y costal;
Espiracin;
Ritmo inspiracin
espiracin.
Se hablara sobre la
aplicacin de la
respiracin consciente en
la vida diaria y sobre todo
acadmica.
se solicita que todos los
participantes se coloquen
en crculo y se mencione
lo aprendido.

TIEMPO

METODOLOGIA

RECURSOS

10

-exposicin

Diapositivas de objetivos
del taller

25

-Ejercicio fsico.

Ambiente amplio.

10

-Participativo
vivencial

Salida de audio

-Participativo

Ambiente amplio.

SESION 03: MEDITACION EN MOVIMIENTO

OBJETIVO

Que los
participantes estn
predispuesto a
meditar
Dar a conocer la
necesidad de la
meditacin en
movimiento
Ofrecer
herramientas para
el manejo de
estrs.
Que los
participantes se
auto observen y
autoevalen

CONTENIDO

ACTIVIDADES

Explicacin de los
objetivos de la
Presentacin
meditacin a realiza.
del taller.
- Explicacin de la
metodologa
Presentacin
Se visualizara el video y
de video:
luego se interaccionara
Meditacin
con los participantes
Hoy
sobre su contenido
Se guiara a los
Tcnica de
participantes en la
meditacin en
ejecucin de la
movimiento
Meditacin Kundalini,
dividida en 4 partes.
Los participantes
comentaran su
Cierre de la
experiencia sobre la
sesin
meditacin en
movimiento.

TIEMPO

METODOLOGIA

RECURSOS

-exposicin

Diapositivas de objetivos
del taller

10

-participativa

Proyector multimedia

25

Vivencial

Salida de audio

-participativa

Salida de audio

SESION 01: VISUALIZACION CREATIVA

OBJETIVO

Crear un clima de
confianza y
seguridad grupal.
Que los
participantes
experimenten un
estado de
relajacin.
Que los
participantes
conozcan todo lo
referente a la
visualizacin
creativa
Potenciar en el
estudiante el arte
de usar la
imaginera mental y
las afirmaciones
para producir
cambios positivos
en su vida cotidiana
y acadmica.

CONTENIDO

ACTIVIDADES

-Explicacin de los
Presentacin
objetivos del Taller.
del taller.
- Explicacin de la
metodologa
Se les pedir que cierren
sus ojos y observen las
Tcnica de
sensaciones de su
relajacin.
cuerpo, observen su
respiracin y finalmente
observar su pensamiento.
Se expondr los principios
bsicos de la
Introduccin
visualizacin creativa: El
al tema de
universo fsico es energa;
visualizacin La energa es magntica;
creativa.
La forma sigue a la idea;
La ley de la radiacin y de
la atraccin.
Se les guiara a los
participantes a una
relajacin profunda
Tcnica de
utilizando imaginera, con
relajacin:
el propsito que ubiquen
espacio
un espacio seguro al
seguro
que puedan acceder en
los momentos de tensin
en sus vidas diarias.

TIEMPO

METODOLOGIA

RECURSOS

-exposicin

Diapositivas de objetivos
del taller

-vivencial

Ambiente amplio.

15

-exposicin e
interaccin con los
participantes.

Ambiente amplio.

10

Proyeccin de
video

Proyector multimedia

Que los
participantes
integren
afirmaciones
positivas a su vida
diaria y mencionen
lo aprendido

Cierre de la
sesin

Se sugerirn algunas
afirmaciones para un
mejor desempeo
acadmico y para la
predisposicin para la
atencin y concentracin.

10

Exposicin
participativa.

SESION 01: MEDITACION EN EL DIA A DIA

OBJETIVO

Crear un clima de
confianza y
seguridad grupal.
Que los
participantes
adhieren a su vida
cotidiana nuevas
forma de estar en
el aqu y ahora

CONTENIDO

TIEMPO

METODOLOGIA

RECURSOS

Presentacin
del taller.

- Presentacin del
Facilitador -Explicacin
de los objetivos del
Taller.
- Explicacin de la
metodologa

-exposicin

Diapositivas de objetivos
del taller

Presentar
tcnicas para
el da a da.

El facilitador expone un
abanico de herramientas
para que los participantes
puedan adaptarlas para
una mejor calidad de vida.

20

-exposicin
participativa.

Diapositivas de objetivos
del taller

15

-trabajo grupal.

Hojas en blanco.

participativo

Proyector multimedia

Que los
participantes
construyan sus
propias tcnicas
para el manejo de
estrs.

Elaboracin
de tcnicas
para el
manejo de
estres

Los participantes
reconocen la
necesidad de
hacer partes de su
vida una tcnica
antiestres

Cierre de
sesin

ACTIVIDADES

Posteriormente se
dividirn los participantes
en 4 grupos y se les dar
la consigna de que creen
una tcnica de relajacin
guiada o afirmaciones
positivas en base a lo
aprendido en las
sesiones.
Finalmente se darn las
conclusiones generales
del taller de manejo de
estrs y se permitir que
cada participante comente
sus experiencias.