NUTRICION Y ACTIVIDAD FISICA EN EL ADULTO MAYOR

Una buena alimentacin es fundamental en cada una de las etapas de

nuestra vida desde la infancia hasta la vejez. Los aspectos bsicos de una
dieta son los mismos a lo largo de nuestra vida, pero las necesidades
nutricionales individuales cambian a medida que vamos envejeciendo.
Adems, la correcta absorcin de los alimentos puede verse afectada por
alguna enfermedad.
Los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes (protenas,
carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales) que los jvenes, pero en
cantidades diferentes. Algunos pueden ser ms necesarios que otros.
Adems, para los adultos mayores la fibra es esencial para mejorar la
digestin y evitar el estreimiento.
Conforme envejecemos, requerimos menos energa (caloras) que cuando
ramos jvenes. Esto se debe a que los procesos naturales del organismo
requieren menor energa cuando disminuye la actividad fsica y hay una
menor masa muscular.
Aunque los requerimientos calricos varan de acuerdo a la edad y al nivel
de actividad, un adulto mayor requiere alrededor de mil 600 caloras
diariamente. stas deben elegirse cuidadosamente procurando que aporten
los nutrientes necesarios. La recomendacin es dividir las mil 600 caloras
en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirmide nutricional:
Pan y cereales: seis porciones
Vegetales: tres porciones
Frutas: dos porciones
Leche y sus derivados: dos porciones
Protena: dos porciones
Grasas: Usar con moderacin

Qu es actividad fsica?
El trmino actividad fsica se refiere a una gama amplia de actividades y
movimientos que incluyen actividades cotidianas, tales como caminar en
forma regular y rtmica, jardinera, tareas domsticas pesadas y baile. El
ejercicio tambin es un tipo de actividad fsica, y se refiere a movimientos
corporales planificados, estructurados y repetitivos, con el propsito de
mejorar o mantener uno o ms aspectos de la salud fsica.
Quin debe hacer actividad fsica?
Toda persona debera tener la oportunidad de participar en actividades
fsicas, independientemente de su edad y limitaciones socioeconmicas y/o

fsicas. Deben tomarse en cuenta las poblaciones especiales, incluyendo las

personas adultas mayores con demencia y las extremadamente frgiles. Las
personas que ya sufren de condiciones crnicas y discapacitantes, e
inclusive demencias, tambin pueden participar en algn tipo de actividad
fsica regular. De hecho la actividad fsica regular puede mejorar muchas de
estas condiciones. Las personas adultas mayores particularmente frgiles y
las personas con demencia no deben excluirse, pero requerirn supervisin
y orientacin. El grado y el esfuerzo de la actividad fsica recomendada
deben adaptarse a las capacidades y condiciones de cada individuo. En
todos los casos, la actividad fsica deber ir acompaada de nutricin e
hidratacin adecuadas.
El
deterioro
fisiolgico
normal
y
la
presencia
de
enfermedades, disminuye progresivamente la capacidad funcional, para
dar paso a la dishabilidad funcional. Al continuar el decaimiento
propio del envejecimiento, la persona encuentra limitaciones para
ejecutar las actividades de la vida diaria que requieren alguna
instrumentacin como: manejo del hogar, caminatas fuera de casa, uso
del transporte pblico, preparacin de alimentos, manejo del dinero o
uso de aparatos electrnicos; para finalmente llegar a la incapacidad
funcional, en la que ya no se es autosuficiente para comer, vestirse,
baarse, tomar decisiones propias etc., lo que le convierte en un ser
dependiente. Investigaciones recientes demuestran el beneficio que
produce la prctica de la actividad fsica regular en los adultos mayores, an
los considerados demasiados viejos o demasiado frgiles que
participan
en
programas
de adecuacin
fsica
debidamente
estructurados.
Estos estudios aseveran que la respuesta al ejercicio leve o moderado
en adultos mayores es cualitativa y cuantitativamente similar al que ocurre
en adultos jvenes.
En ste sentido, la OMS considera que la mayora de los adultos
mayores son susceptibles de someterse a un programa de adecuacin
fsica, si se toma en consideracin su estado de salud, para lo cual los divide
en tres grupos:

Grupo III.

Grupo II

Personas fsicamente activas, tericamente sanas y

capaces de realizar las actividades de la vida diaria.
Pueden participar en una gran variedad de programas de
actividad fsica, aun los que realizaron en su juventud.
Individuos que no realizan actividad fsica regularmente,
pero mantienen su independencia dentro de la comunidad.
Son portadores de factores de riesgo para
diversas
enfermedades crnico degenerativas que amenazan
su independencia. En ellos se puede implementar
programas
de
regular intensidad individualizados de
acuerdo a las limitaciones y dishabilidades presentes,
con el propsito de mantener su independencia.

Grupo I

Se trata de sujetos que han perdido su independencia

funcional por razones fsicas o psicolgicas. En ellos un
programa apropiado de actividad fsica puede mejorar su
calidad de vida e incrementar
su funcionalidad en
algunas reas. En ocasiones es necesario implementar
ejercicios asistidos en la propia cama o en sillas de ruedas.

Por qu es importante la actividad fsica para las personas adultas

mayores?
Los beneficios de la actividad fsica estn bien documentados. Existe
evidencia de que una vida sedentaria es uno de los riesgos de salud
modificables ms altos para muchas condiciones crnicas que afectan a las
personas adultas mayores, tales como la hipertensin, las enfermedades del
corazn, el accidente cerebro vascular, la diabetes, el cncer y la artritis.
Aumentar la actividad fsica despus de los 60 aos tiene un impacto
positivo notable sobre estas condiciones y sobre el bienestar general.

Reduce la incidencia de todas las enfermedades cardiovasculares en

general, mediante la disminucin y prevencin de los factores de
riesgo asociados.
Ayuda a mantener un balance nutricional y metablico ms
adecuado, reduciendo el riesgo de sndrome metablico.
Retrasa la resistencia a la insulina asociada con el envejecimiento por
lo que la incidencia de obesidad y diabetes tipo II en este grupo
poblacional se reduce.
Reduce la prdida mineral sea, al potenciar la actividad hormonal
osteoblstica y el proceso de remodelacin sea.
Previene el riesgo de sufrir fracturas.
Favorece el fortalecimiento muscular, lo que afecta directamente a la
funcionalidad fsica del individuo.
Se reduce el riego de cadas, especialmente mediante el
fortalecimiento muscular y la mejora del equilibrio, coordinacin y
agilidad.
Refuerza el sistema inmune del mayor.
Reduce la incidencia de algunos tipos de cncer, especialmente los
de mama, colon y pncreas.
Sumado al beneficio preventivo, es una terapia altamente efectiva
para la recuperacin fsica y emocional tras la superacin del cncer.
Es una herramienta eficaz para controlar la fatiga subyacente en el
proceso de recuperacin del cncer.
Reduce el dolor musculoesqueltico asociado al envejecimiento.
Protege frente la osteoartritis.
Principalmente como consecuencia paralela de las mejoras vasculares
ocasionadas por el ejercicio aerbico, mejora la funcin erctil del
mayor y favorece una mejor respuesta sexual.
Incrementa y conserva la funcin cognitiva.
Protege frente al riesgo de desarrollar demencia o Alzheimer.

Produce un incremento de la funcionalidad fsica y como

consecuencia, favorece una mejora de la autoeficacia y autoestima.
Disminuye la prevalencia de depresin, ansiedad y otras
enfermedades mentales.
Favorece la cohesin e integracin social de la persona mayor.

Con frecuencia es menos costoso prevenir

enfermedades que tratarlas.
Tipos de actividad fsica: Indicaciones generales, beneficios y
precauciones
Existen cuatro categoras bsicas de actividad fsica:

Resistencia (aerbica),
Fortalecimiento (fuerza),
Equilibrio,
Flexibilidad (estiramiento).

d (o Flexibilida Equilibiro
miento Fortaleci
a Resistenci

Cada tipo de actividad fsica puede desarrollarse, a menudo, mediante

diversas actividades diarias, o con ejercicios especficos. Se debe alentar a
las personas a comenzar a participar en todos estos tipos de actividades a
un ritmo apropiado, observando una progresin gradual. Cada tipo de
ejercicio proporciona distintos beneficios, y tambin exige tener ciertas
precauciones de seguridad.
ACTIVIDADES
Aquellas que aumentan las
frecuencias
cardiaca
y
respiratoria
por
perodos
prolongados.
actividades que desarrollan los
msculos y fortalecen los
huesos.
Algunos ejemplos de ejercicios
se pueden hacer en cualquier
momento y en cualquier lugar.
Incluyen
actividades
tales
como
caminar
afianzando
actividades que mejoran la
flexibilidad,
tales
como
flexiones o inclinaciones y
extensiones, incluyendo doblar

BENEFICIOS
Mejoran
la
salud
del
corazn, de los pulmones y
del sistema circulatorio.
Aumentan
el
vigor
y
restaurar el msculo y la
fuerza.
Las
personas
pierden del 20 al 40% de
su
tejido
muscular
a
Si se carece de buena
estabilidad, los ejercicios
deben
hacerse
apoyndose en una mesa,
Ayudan a mantener flexible
el cuerpo y a mejorar el
estado de movilidad de las
articulaciones.

DURACION
al menos a 30 minutos de
actividad, entre moderada
y enrgica, todos los das
de la semana, o la mayor
para todos los principales
grupos
musculares
al
menos dos veces a la
semana, pero no para el

Los
ejercicios
de
estiramiento
deben
hacerse
regularmente
despus
de
otras

Qu precauciones deben tenerse en cuenta?

Resistencia

La intensidad de la actividad no deber interferir con la respiracin como

para que impida poder hablar mientras que se hace el ejercicio, ni deber

Fortalecimi
ento

Equilibrio

Estiramient
o

causar mareo o dolor en el pecho.

Antes y despus del ejercicio debe tomarse un perodo de actividad
suave, a manera de calentamiento y de enfriamiento, respectivamente,
de por lo menos 10 minutos cada uno.
Se recomienda que se hagan ejercicios de estiramiento despus de las
actividades de resistencia cuando los msculos ya estn calientes.
Es necesario beber mucha agua antes, durante y despus de los
ejercicios para evitar la deshidratacin.
Si una persona est haciendo un rgimen de restriccin de lquidos
(incluyendo personas con insuficiencia cardiaca congestiva y enfermedad
del rin), debe consultar con su mdico.
Se debe elegir la hora ms adecuada para hacer ejercicio al aire libre,
evitando las horas en las cuales hace demasiado calor o mucho fro, o
cuando hay un alto grado de humedad o contaminacin ambiental.
Debe usarse ropa apropiada para evitar un choque de calor, o
hipotermia.
Deben usarse elementos de seguridad, o equipo apropiado para prevenir
lesiones, tales como cascos para andar en bicicleta y zapatos cmodos y
estables para caminar.
Es muy importante respirar correctamente durante todos los ejercicios de
fortalecimiento.
Se debe recordar a las personas respirar normalmente mientras hacen
los ejercicios de fortalecimiento, exhalando cuando levantan o empujan,
e inhalando cuando relajan los msculos. (no ser al contrario: inhalar al
levantar y exhalar al relajarse?...)
Ninguno de los ejercicios debe causar dolor.
La molestia o la fatiga leves son normales por unos pocos das despus
de hacer ejercicio, pero el agotamiento y el dolor en las articulaciones y
en los msculos no lo son.
Los movimientos bruscos pueden causar lesiones y por ello deben
evitarse.
Las personas con ciruga o reemplazo de caderas deben consultar con su
cirujano antes de hacer ejercicios de fortalecimiento de la cintura para
abajo y no deben doblar sus caderas en un ngulo mayor de noventa
grados.
Si se carece de buena estabilidad, los ejercicios deben hacerse
apoyndose en una mesa, en una silla, o en una pared, o con alguien
cerca, en caso de que se necesite ayuda. A medida que se progrese, se
debe tratar de hacer los ejercicios sin apoyarse.
Los movimientos deben ser lentos y nunca bruscos o forzados.
El estiramiento debe causar leve molestia o tensin, pero nunca dolor

Mitos acerca de la actividad fsica y el envejecimiento

MITO 1: Se debe estar sano para hacer ejercicio.
Muchas personas mayores se resisten a hacer ejercicio porque creen
incorrectamente que tienen que estar en buenas condiciones de salud para

hacer ejercicio. La actividad fsica puede mejorar la calidad de vida para la

gran mayora de las personas adultas mayores y puede ser lo ms efectivo
para personas con enfermedades crnicas.
MITO 2: Soy demasiado viejo(a) para comenzar a hacer ejercicio
Muchas personas adultas mayores no saben que se ha demostrado que la
actividad fsica es beneficiosa para individuos de todas las edades,
incluyendo personas de noventa y cien aos de edad.
MITO 3: Se necesitan ropa y equipo especiales
No se necesitan ropa y equipo especiales para hacer ejercicio. Se puede
hacer ejercicio en forma segura y eficaz con zapatos cmodos y ropa de
diario. Puede lograrse un efectivo entrenamiento en actividades de
fortalecimiento con equipo de bajo costo, incluyendo por ejemplo, bandas
elsticas, y objetos caseros, tales como botellas plsticas llenas de agua,
con un peso adecuado.
MITO 4: No hay logro sin dolor
Muchas personas adultas mayores aprendieron de ms jvenes que el
ejercicio tena que ser de alta intensidad para ser efectivo. Ahora se
reconoce que la actividad fsica no necesita ser ardua o agotadora para
proporcionar beneficios de salud significativos.
MITO 5: Estoy demasiado ocupado(a) para hacer actividad fsica
Muy pocas personas adultas mayores reconocen que la actividad fsica no
tiene que ocurrir en un momento determinado y en un lugar en particular,
sino que a menudo puede incorporarse en actividades diarias, tales como
caminar para hacer las compras, realizar tareas domsticas y participar en
actividades de ocio no sedentarias, tales como el baile.

DISEO DE LOS PAPELOGRAFOS

PONER
ALGUNAS
RECOMENDA
CIONES
COMO
DURACION O
PONGO LAS

ESTO VA

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA