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MARO 2016

FITNESS | YOGA | CROSS TRAINING | CORRIDA | BICICLETA | MODA

MARIANA ROCHA

missFIT
Dicas para uma
vida saudvel:
Organizao
a palavra chave.

FAA O SEU TREINO

Sugestes e acessrios.

LTIMAS
TENDNCIAS

A motivao tambm
passa por aqui!

RECEITAS

Alternativas rpidas
e saudveis!

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#LIDLDESPORTO 2016

FITNESS
Pg. 6 - 21

YOGA
Pg. 22 - 29

CROSS TRAINING
Pg. 30 - 45

CORRIDA
Pg. 46 - 61

BICICLETA
Pg. 62 - 69

MODA
Pg. 70 - 77

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#LIDLDESPORTO 2016

Prefcio
Proponha ao seu corpo novos objetivos. Seja em busca
de uma silhueta incrvel, seja na aquisio de hbitos
mais saudveis ou seja ainda com o objetivo de participar
numa corrida ou at mesmo de uma maratona. Colocamos,
portanto, neste folheto de desporto o equipamento, dicas
e ferramentas para se inspirar nesta sua jornada.
Esperamos assim, atravs de cores e tendncias motiv-lo,
mas tambm fazer de si um atleta.
O seu treino comea agora!
Com os melhores cumprimentos
A equipa Lidl

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TOP

5
missFIT

> Queijo Quark 0%


> Iogurte Grego Ligeiro
> Mistura de Frutos Secos
> Tostas de Sementes
de Ssamo
> Flocos de Aveia Integral

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#LIDLDESPORTO 2016

missFIT
Mariana Rocha, mais conhecida nas redes sociais por
missFIT, revelou recentemente ao mundo a sua identidade
deixando cair a mscara de tigre que a identificava.
Com mais de 57 mil seguidores no Instagram, missFIT,
embora engenheira civil de profisso, dedica-se ao fitness
de corpo e alma. nas redes sociais que partilha o seu
dia-a-dia: experincias para quem procura seguir um
estilo de vida saudvel, receitas fit, treinos, sugestes
de equipamentos, desafios e conquistas dirias.
O seu blog serve, tanto para a motivar a continuar o seu
percurso, como a incentivar os seus fs a fazer o mesmo.
Mariana uma mulher normal como tantas outras
e o seu testemunho comprova que ter uma vida ativa
e saudvel est ao alcance de todos. Desvenda-nos
alguns truques para que tudo seja mais fcil.

FITNESS

3 conselhos para uma vida


ativa e saudvel
Organizao a palavra chave. Levar um estilo de vida
saudvel no implica acrescentar grandes tarefas ao
nosso dia-a-dia. Implica apenas fazer alguns ajustes
na nossa rotina e pequenas alteraes no nosso
comportamento.

Fazer uma lista de compras antes de ir ao


supermercado, deixando de parte os alimentos
no essenciais e que no nos fazem to bem
 Fazer maior quantidade de comida ao jantar para
se ter almoo no dia seguinte e assim evitar refeies
em restaurantes.

Numa entrevista exclusiva ao Lidl, revela os seus


produtos preferidos e confessa que a rea dos acessrios
de cozinha uma perdio.

Fique a conhecer os seus truques e dicas para conciliar


a sua vida profissional com um estilo de vida saudvel.
Faa j download deste folheto para que possa sempre
consultar as melhores sugestes que temos para si.

So pequenos ajustes que podem fazer toda a diferena.


A partir daqui, o bem-estar que se consegue to
grande, que deixa de ser ajuste e passa a ser um modo
de vida!

 Agendar as horas de treino semanal como se fossem


reunies importantes de trabalho

Sabia que...
Healthylifestyle muito mais do que exerccio
fsico e alimentao. Conhea a frmula
perfeita de Cien Creme Q10 - dia e noite.

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FITNESS
O fitness um conceito de treino que procura o
equilbrio entre a boa forma / bom condicionamento
e o prazer, que tem como consequncia o sentimento
de bem-estar do SER como um todo - quer a nvel
fsico, quer a nvel emocional. Este estado adquire-se atravs das componentes de flexibilidade, fora,
eficincia cardiovascular, resistncia aerbica e
muscular localizada.

O elstico proporciona um tipo de exerccio muscular


altamente eficaz com base num princpio simples:
a resistncia. Os movimentos suaves dos exerccios so
indicados para reforar os msculos de principiantes
ou at de entusiastas de ginstica que pretendem
tonificar os seus msculos. Fique cada vez mais em
forma, 10 minutos por dia podem proporcionar resultados
surpreendentes!

1
Conjunto de Pesos
2 Unidades (1kg cada).

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#LIDLDESPORTO 2016

GET
READY

Garrafa
em Silicone
Extraleve (ca. 170 g).

FITNESS

Saco
de Desporto
Prtico e impermevel.

Sabia que...
Os elsticos so o parceiro ideal para
no quebrar o ritmo nas frias - so
prticos e cabem em qualquer mala!

Tapete
para Ginstica
Medidas: ca. 150x70x1 cm.

Auriculares
com Microfone
Disponvel em vrias cores.

Conjunto
de Elsticos

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LETS GET

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PHYSICAL
#LIDLDESPORTO 2016

FITNESS

ARTIGOS DE FITNESS
Pegas de apoio
P
 rotegem e apoiam os pulsos.
Durante este exerccio de apoio
lateral so sobretudo protegidos
os ombros e os msculos peitorais.

Plataforma
de Equilbrio
A
 tivao dos msculos
estabilizadores (transverso
abdominal, oblquos,
paravertebrais, etc), tambm
conhecidos como CORE.

Bola Dupla
P
 romove a tenso nos
msculos abdominais
e glteos.

Exercitador de Abdominais
A
 proteo da nuca, evitando
os tpicos movimentos evasivos
e prejudiciais.

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Plataforma de Exerccio
P
 lataforma verstil que promove
o fortalecimento e alongamento
dos msculos dos braos, abdominais,
dorsais, glteos e pernas.

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#LIDLDESPORTO 2016

FITNESS

LIGADURAS
Evitam leses e apoiam as zonas vulnerveis,
eis a melhor explicao para a sua utilizao.
Apesar de o desporto ser saudvel,
existem determinadas partes do corpo mais
propensas a leses. Proteja-o com
o apoio das cintas desportivas.

Cinta de apoio Lombar/ Ligaduras


F
 ortalecimento dos msculos;
Estimulam a circulao sangunea;
Atenuam as dores e estabiliza.
Dispositivo mdico

Saiba mais em www.lidl.pt

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EXERCCIOS

PERNAS
E GLTEOS

Para quem deseja aquelas pernas


e glteos de sonho, crimos um
programa infalvel para si. Faa
diariamente 2 a 3 sries com 10
a 15 repeties dos seguintes
exerccios.

1 SQUAT

Ps paralelos e no alinhamento
das ancas, ombros direitos e baixe-se
a um ngulo de 90 - com o peito
projetado para a frente, abdmen
contrado, quadril para trs e peso
sobre os calcanhares.

2 SPLIT LUNGE

Com o tronco direito, avance


um passo e baixe-se fazendo
um ngulo de 90.

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#LIDLDESPORTO 2016

FITNESS

3 SPLIT LUNGE LATERAL

Ps paralelos - flita o joelho direito


e deslize o p esquerdo para o lado
o mais longe que conseguir. Repita
o exerccio com a outra perna.

4 SQUAT JUMP

Baixe-se a um ngulo de 90,


mantenha o tronco firme e,
explosivamente, impulsione os
quadris para cima, saltando o mais
alto que puder. Ao aterrar, agache
imediatamente e salte novamente.

5 ELEVAO DO QUADRIL

Deite-se de barriga para cima com os


joelhos dobrados e ps fixos no cho,
levante o quadril ao mesmo tempo
que contrai as ndegas.

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15
MIN
J no h desculpas! Preparmos
um plano que no tomar mais
de 15 minutos para incluir na
sua rotina diria. Ao efetuar um
exerccio, no seguimento das
repeties, h um momento em
que pensamos que o nosso corpo
no aguenta mais. No desista
primeira sensao de dor, porque
se o fizer nunca atingir o seu
objetivo. Continue a treinar alm
da dor. Apenas quando vir que j
no consegue manter a execuo
perfeita do exerccio deve parar.

1 SKIPPING BAIXO

Um detalhe importante que


tambm dever cumprir; no efetue
pausas superiores a 30 segundos
entre cada exerccio ou srie.
Ao faz-lo, ir estar a passar a
mensagem errada ao seu crebro,
o que far com que o regresso a
mais uma srie de exerccios se
torne muito mais difcil.

2 SQUAT

Comece por aquecer com


uma corrida no mesmo lugar.

Ps paralelos e no alinhamento
das ancas, ombros direitos
e baixe-se a um ngulo de 90
- com o peito projetado para
a frente, abdmen contrado,
quadril para trs e peso sobre
os calcanhares.

3 BURPEES

Os ps devem estar alinhados


aos ombros, desa posio de
agachamento, colocando as mos
frente. Com um impulso, atire as
pernas para trs - ficando na posio
de flexo. Desa o peito at ao cho
e volte posio inicial de flexo.
Novamente com um impulso, atire as
pernas para a frente e levante-se com
um salto e braos para cima.

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#LIDLDESPORTO 2016

4 EXTENSES DE BRAOS

Com os braos esticados e afastados,


desa lentamentamente mantendo o
corpo reto. Volte posio inicial.

FITNESS

5 CRUNCH

Deite-se no cho, dobre os joelhos,


apoie a cabea com a ajuda das mos
e levante os ombros em direo ao
teto contraindo a zona abdominal

6 CLIBING HILL

Coloque as mos no cho paralelas


aos ombros e braos esticados.
O corpo dever estar reto, levante
o p direito do cho, flita o joelho
e leve-o at ao peito. Volte posio
inicial e repita com a outra perna.

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RECEITAS FIT
No precisamos de abdicar dos nossos pratos
favoritos s porque queremos perder peso ou
apenas pretendemos fazer uma alimentao
mais saudvel, sugerimos algumas receitas
em que substitumos alguns ingredientes um
pouco mais calricos, por outros com todo o
sabor e menos peso na conscincia.
Siga as dicas da MissFIT.

FONTE: BLOGS.WOMENSHEALTH.PT/MISSFITTEAM

NINHOS DE OVO | 2 PESSOAS


Ingredientes:
> 2 ovos + 3 claras
> 100 g de brcolos cozidos
> chvena de camaro pequeno
> 6 fatias de fiambre de peru

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Preparao:
Bater os ovos com as claras.
Adicionar os brcolos previamente
cozidos e picados e o camaro.
Envolver bem todos os ingredientes.
Forrar as formas individuais
(preferencialmente de silicone) com
as fatias de fiambre de peru (1 fatia
por forma).
Distribuir o preparado anterior por cada
forma, sobre o fiambre. Levar ao forno,
pr-aquecido, durante 30 minutos a 180C.

ATUM BRS | 2 PESSOAS


Ingredientes:
> embalagem de alho francs
> 1 cenoura mdia ralada
> 1 lata de atum ao natural
> 1 ovo inteiro + 1 clara
> 1 colher de sopa de azeite
Preparao:
Colocar todos os ingredientes, exceto o
ovo e a clara, numa frigideira com uma
colher de sopa de azeite.
Mexer regularmente controlando a
temperatura do fogo de forma a no
queimar. Quando os legumes e o atum
estiverem quase cozinhados, adicionar
o ovo e a clara (previamente batidos)
mexendo bem at o ovo ficar cozinhado.
Est pronto a servir.
Rpido, econmico e light.

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PAPAS DE AVEIA
Ingredientes:
> 4 colheres de sopa de aveia
> 200 ml de bebida de soja
ou leite magro
> 1 colher de sopa rasa
de canela (opcional)
> 2 claras de ovo
Preparao:
Levar ao lume a aveia com
bebida de soja/ leite magro
e controlar at atingir
fervura, quando comear

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a ferver baixar o lume quase


para o mnimo. Adicionar a canela
e mexer sempre at que o preparado
esteja mais espesso. Juntar as claras
batidas e mexer rapidamente para
no cozerem logo.
Continue a mexer at verificar se
o preparado est no ponto desejado.
Para complementar as suas papas
de aveia pode tambm adicionar uma
colher de mel e uma banana ou ento
se preferir uma colher
de manteiga de amendoim.

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YOGA
Cocktail da Felicidade: selecionar uma parte do corpo,
da mente e da alma. Juntar uma pitada de tranquilidade,
uma fatia de serenidade e um pouco de alegria.
Seja Pilates ou Yoga, Descubra a mistura desportiva
que lhe traz felicidade!

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CORPO
& ALMA

#LIDLDESPORTO 2016

YOGA

Porqu Yoga?
Um modo de vida
O Yoga, tcnica originria da ndia e com 5000 anos
de existncia compreende o conhecimento do Eu
integrado na conscincia que tomamos do universo
que nos rodeia.
A abordagem mais comum ao Yoga enquanto exerccio
fsico onde conjuga postura, alongamento, reforo
muscular, equilbrio e respirao, mas este apenas
o comeo. Trata-se de uma cincia profunda que desvenda
os infinitos potenciais do corpo, mente e alma.
Como escape vida quotidiana, promovendo o bem-estar
e a paz interior, esta disciplina permitir-lhe-, atravs
de prticas de meditao e tcnicas de respirao atingir
um modo de vida calmo, harmonioso e saudvel.

Melhora a qualidade de vida


Promove o bem-estar, serenidade
e paz interior.

Estimula a circulao
sangunea.
Fortalecimento Muscular

E por consequente melhora a postura.

Fortalece o organismo

Tendo a sade como foco principal.

No possui contra-indicaes.

Sabia que...
Para alm de lhe dar uma dose de energia, o ch
verde facilita a digesto, ajuda a regular o intestino
e a combater a reteno de lquidos.

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Blocos para Yoga


2 Unidades.

Aro de Pilates
Dimetro ca. 38 cm.

Bolas de Yoga
3 Unidades
D
 imetro ca. 18, 22
ou 26 cm.

Bolas de Toning
2 Unidades
Dimetro:
ca. 11 cm (900g)
ou 8,5 cm (450g).

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#LIDLDESPORTO 2016

YOGA

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VESTURIO DE SENHORA

OHM!
O Yoga espalha uma autntica cornucpia de efeitos
agradveis. O mesmo relaxamento profundo obtido
com o ohm! E graas aos acessrios do Lidl tem
sempre um bom desempenho no tapete.

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#LIDLDESPORTO 2016

YOGA

Suti Desportivo
Sem costuras;
Copas amovveis.

T-shirt

Top Seamless

Calas
Desportivas

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TORNE-SE
MAIS FORTE
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#LIDLDESPORTO 2016

CROSS TRAINING

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#LIDLDESPORTO 2016

PUSH
TO THE LIMIT
Alta Intensidade
O Cross Training um modelo de treino estilo militar.
Baseia-se em movimentos naturais funcionais e combina
exerccios de fora e resistncia cardiovascular. Garante
um treino completo, desafiador e altamente eficiente.
Este o desporto ideal para quem gosta de treinar no
limite. No Lidl poder encontrar o equipamento eficaz
para os seus treinos em casa.

CROSS TRAINING

Porqu Cross Training?


Fortalece o corpo

Aumento da fora, resistncia


e massa muscular.

Fazem-se amizades

Vive-se muito o esprito de equipa


e da partilha de motivao.

Complemento para quem corre


timo complemento para quem pretende
melhorar o desempenho em corridas.

Exerccio variado e intenso

Os treinos funcionam em circuito e cada


aula tem um circuito diferente dependendo
da criatividade de cada instrutor, no existindo
assim monotonia durante os treinos.

Sabia que...

Os frutos secos so alimentos poderosos,


que graas s suas propriedades, podem ser
considerados super alimentos, imprescindveis
para a sade e bom funcionamento do nosso
organismo.

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2
3

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Expansor
P
 ara exercitar de modo
eficiente todo o corpo.

Pegas para flexes


P
 ara uma sesso de
exerccios intensivos.

Dispositivo de treino
para antebrao
Para exercitar
de modo eficiente
a mo e o antebrao.

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#LIDLDESPORTO 2016

CROSS TRAINING

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VESTURIO DE SENHORA

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#LIDLDESPORTO 2016

CROSS TRAINING

Top

Casaco

Corsrios

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VESTURIO DE HOMEM

T-shirt

Cales

Garraga Shaker
700 ml
2 compartimentos
em plstico;
Com escorredor e esfera
de ao inoxidvel para batidos.

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#LIDLDESPORTO 2016

CROSS TRAINING

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#LIDLDESPORTO 2016

CROSS TRAINING

Kettlebell
O Kettlebell um acessrio de musculao com
um formato de bola e uma pega. uma ferramenta
muito verstil e utilizado em treinos intensos em busca
de definio muscular, reforando ligamentos e tendes.

O SEU TREINO

ONLINE

kettlebell 5 Kg / 10 Kg
A
 ltere esfrico para
mais fora e resistncia.

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TREINO COMPLETO
E VERSTIL
Este equipamento de treino extremamente verstil
e permite realizar dezenas de exerccios no conforto
do seu lar sem que seja necessrio adquirir mquinas
de musculao caras ou outro tipo de equipamentos
mais sofisticados.

O SEU TREINO

ONLINE

Banco de Musculao

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#LIDLDESPORTO 2016

CROSS TRAINING

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#LIDLDESPORTO 2016

CROSS TRAINING

Fitas de Treino Funcional


Este um dos exerccios que mais sucesso faz nos ginsios
e entre os PTs.
As fitas de treino funcional transformam o peso do corpo
numa resistncia varivel, eliminando assim a necessidade
de incluir pesos adicionais. Quem utiliza o aparelho
consegue facilmente ajustar o nvel de dificuldade do
exerccio com uma simples mudana na posio do seu
corpo. Permite exercitar todos os msculos e articulaes
promovendo resultados excecionais: diminuem a flacidez,
tonificam e at contribuem para a diminuio da celulite.

Cintas Sling
para Exerccios
Aparelho multifunes
para treino completo
do corpo;
Inclui DVD com exerccios
e poster com exemplos
de exerccios.

O SEU TREINO

ONLINE

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#LIDLDESPORTO 2016

CORRIDA

RUN, BABY,
RUN

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#LIDLDESPORTO 2016

CORRIDA

Porqu Correr?
Correr emagrece.

Mais do que isso, correr permite uma


queima de calorias at 40% mais rpida
quando comparada com outros desportos.

Melhora o condicionamento
cardiovascular

Reduz o risco de doenas no corao.

Correr chegou para ficar


Considerado um exerccio simples, j que pode ser
praticado a qualquer hora e em qualquer lugar, basta ter
um par de tnis e disposio. Antes de comear a correr,
o ideal ser ir primeiro ao mdico e fazer um check-up para
saber como est a sua sade de forma a poder praticar
exerccio sem qualquer preocupao, e claro, ter vesturio
adequado. Ao utilizar roupas prprias para desporto,
sentir-se- mais confortvel e por consequente, quem
corre confortvel corre mais e melhor.

raro encontrar um atleta que no fale sobre a corrida.


Todos temos aquele amigo que nunca perde a hiptese de
abordar o assunto e eis que surge a questo:
Afinal o que h de to bom na corrida?

Pode ser praticado


em qualquer momento

No importa se dia ou noite, se est


chuva ou sol. A corrida pode ser praticada
a qualquer hora e em qualquer lugar.

Torna-nos mais Fortes

De dia para dia, testam-se limites


e a nvel emocional torna-nos mais
fortes e determinados.

um desporto Emotivo

Mesmo que se chegue em ltimo,


todos so vencedores. Acabar
uma prova, partilhar o momento
com amigos e famlia, receber uma
medalha, essa a recompensa.

Sabia que...
essencial alimentar-se adequadamente antes de
iniciar (qualquer) treino. De forma a garantir energia
suficiente, sugerimos como pr-treino uma banana
amassada com 2 colheres de sopa de aveia.

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#LIDLDESPORTO 2016

CORRIDA

MEXA-SE

VENDA A PARTIR DE 14/03

MAS COM ESTILO

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VESTURIO DE SENHORA

Corta-vento

Repele a gua

Casaco
Desportivo
T
 am. XS ao L
consoante modelo.
12,99 cada

Camisola
Desportiva
T
 am. XS ao L
consoante modelo.
8,99 cada

Top Desportivo
T
 am. XS ao L
consoante modelo.
4,99 cada

Cales
Desportivos
T
 am. 38 ao 44
consoante modelo.
5,99 cada

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Preos vlidos a partir de 14/03 salvo por motivo de rutura de stocks ou erro tipogrfico. Adereos no includos.

#LIDLDESPORTO 2016

CORRIDA

Top Desportivo
High Level
T
 am. 75B, 80B, 80C,
85B, 85C.
5,99 cada

T-shirt
Desportiva
T
 am. XS ao L
consoante modelo.
5,99 cada

Corsrios
Desportivos
T
 am. XS ao L
consoante modelo.
7,99 cada

Feran ICE
Atravs da transpirao forma-se sobre a pele
humidade.
O tecido ICE FINISH absorve a humidade
e transporta-a rapidamente para o exterior.
Deste modo criado um efeito de bem-estar na pele.

Foi desenvolvido usando a natureza como


modelo - "Aprendendo com a natureza".
Um acabamento muito fino e de cristal
protege o tecido de gua e sujidade.

A fibra funcional
TOPCOOL permite
um controlo ideal
da humidade.

Estes produtos podero estar disponveis com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock existente. Adereos no includos.

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VESTURIO DE HOMEM

/ 54

Preos vlidos a partir de 14/03 salvo por motivo de rutura de stocks ou erro tipogrfico. Adereos no includos.

#LIDLDESPORTO 2016

CORRIDA

T-shirt
Desportiva
Tam. S ao L.
5,99 cada

T-shirt Skin
Compression
Tam. M ao XL.
6,99 cada

Cales
Desportivos
Tam. M ao XL.
5,99 cada

Sabia que...
Para alm de melhorarem a sua performance, as bebidas isotnicas repem
a gua, sais minerais e acar, experimente fazer a sua prpria bebida caseira:
> 1 litro de gua
> 1 colher de ch de sal
> 3 colheres de sopa de acar
> Sumo de limo ou laranja para aromatizar

Estes produtos podero estar disponveis com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock existente. Adereos no includos.

/ 55

WHO RUN
THE WORLD?

/ 56

Preos vlidos a partir de 14/03 salvo por motivo de rutura de stocks ou erro tipogrfico. Adereos no includos.

#LIDLDESPORTO 2016

CORRIDA

Tnis

Tam. Senhora: 36 ao 39.


Tam. Homem: 41 ao 44.
19,99 cada par

Estes produtos podero estar disponveis com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock existente. Adereos no includos.

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PREVINA LESES
Seja carinhoso
com os seus ps

Enquanto corremos, os nossos tornozelos tm de absorver


duas a trs vezes o peso do corpo em cada passo.
Uma pessoa com 70 kg, significa que no mnimo ter
um impacto de 120 kg, carga essa que multiplicada
por milhares de passadas.
Por esse motivo, o amortecimento e a elasticidade
so portanto o primeiro requisito a ter em considerao
nos tnis de corrida.
A linha CRIVIT oferece, assim, uma variedade de modelos
que proporcionam o apoio necessrio durante o exerccio,
protegendo o corpo durante a atividade.

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Preos vlidos a partir de 14/03 salvo por motivo de rutura de stocks ou erro tipogrfico. Adereos no includos.

#LIDLDESPORTO 2016

CORRIDA

CINESIOLOGIA - TUDO EM FITA


Cada vez mais atletas usam fitas de cinesiologia
na pele. As fitas elsticas so muito mais do que
apenas um atrativo que est na moda. Resultados
de investigaes mdicas indicam que as fitas
estimulam as partes do corpo que abrangem.
fundamental o alongamento da pele e do msculo
durante a colocao da fita. A correta aplicao
promove o processo de recuperao das mais
diversas queixas. Elas podem ainda atenuar as
dores ajudando assim a evitar posies incorretas.

Fitas de Cinesiologia

Disponveis em: 4x 5 m x 5 cm
ou 3x 5m x 5 cm.
9,99 cada emb.
Dispositivo mdico

Saiba mais em www.lidl.pt

Estes produtos podero estar disponveis com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock existente. Adereos no includos.

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COMECE
A CORRER
EM

35 DIAS

Todos desejamos ter um corpo saudvel e tonificado.


Como queremos ajud-lo a atingir os seus objetivos
recorremos a um personal trainer do grupo Equinow
fitness & nutrio.
Preparmos 3 treinos para inserir
o exerccio fsico no seu dia-a-dia, sem que para isso
tenha de fazer grandes mudanas na sua agenda diria.
Uma vez que a corrida um desporto que est cada
vez mais na moda e principalmente traz incontestveis
benefcios para a sade e bem-estar, sugerimos um treino
de 5 semanas para que inicie esta atividade.

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#LIDLDESPORTO 2016

1 Semana

Dia 1

Caminhar 20 a 30 min.

Dia 2

5x 4 min. de corrida intercalados com 2 a 3 min. a caminhar

Dia 3

Descanso

Dia 4

4x 6 min. de corrida intercalados com 2 a 3 min. a caminhar

Dia 5

Descanso

Dia 6

3x 8 min. de corrida intercalados com 2 a 3 min. a caminhar

Dia 7

Descanso

2 Semana

Dia 8

5x 6 min. de corrida intercalados com 2 a 3 min. a caminhar

Dia 9

Descanso

Dia 10

4x 8 min. de corrida intercalados com 2 a 3 min. a caminhar

Dia 11

Descanso

Dia 12

3x 10 min. de corrida intercalados com 2 a 3 min. a caminhar

Dia 13

Caminhar 20 a 30 min.

Dia 14

Descanso

3 Semana

Dia 15

5x 8 min. de corrida intercalados com 2 a 3 min. a caminhar

Dia 16

Descanso

Dia 17

4x 10 min. de corrida intercalados com 2 a 3 min. a caminhar

Dia 18

Descanso

Dia 19

2x 20 min. de corrida intercalados com 2 a 3 min. a caminhar

Dia 20

Caminhar 20 a 30 min.

Dia 21

Descanso

CORRIDA

4 Semana

Dia 22

20 min. de corrida com intervalo de 4 a 5 min. a caminhar + 10 min. de corrida

Dia 23

Descanso

Dia 24

30 min. de corrida

Dia 25

Descanso

Dia 26

2x 20 min. de corrida intercalados com 4 a 5 min. a caminhar

Dia 27

Caminhar 20 a 30 min.

Dia 28

Descanso

5 Semana

Dia 29

40 min. de corrida e termine com 4 a 5 min. a caminhar

Dia 30

Descanso

Dia 31

2x 25 min. de corrida e termine com 4 a 5 min. a caminhar

Dia 32

Descanso

Dia 33

50 min. de corrida ligeira

Dia 34

Descanso

Dia 35

50 min. de corrida moderada

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#LIDLDESPORTO 2016

BICICLETA

SOBRE RODAS

VENDA A PARTIR DE 24/03

Para todos os heris das estradas, especialistas


em Downhill e vencedores de etapas: bem-vindos
ao vosso tema preferido! A pensar em si, o Lidl
disponibiliza os artigos mais importantes em
matria de segurana, equipamento e manuteno
das bicicletas na linha de partida.

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Esteja atento s nossas ofertas. Consulte semanalmente os folhetos online e subscreva a nossa newsletter aqui ou faa download da Lidl App para estar sempre a par das novidades.

#LIDLDESPORTO 2016

Pedalar at ao pr do sol
Andar de bicicleta queima calorias, tonifica os musculos
e uma alternativa ao trnsito!
Antes de comear a pedalar faa uma visita ao mdico
para determinar a sua condio fsica. Aps ter a certeza
do treino que se adequa a si, j nada o pode parar.
Num passeio de 40 minutos repetido 3 vezes por semana
conseguir ver resolvidos vrios problemas provenientes
do sedentarismo.
Em alternativa caminhada ou corrida, andar de
bicicleta, liberta o peso das articulaes dos membros
inferiores, fazendo com que este seja distribudo por todo
o corpo. H, no entanto alguns cuidados a ter em conta.
De forma a no prejudicar a coluna vertebral assegure-se
de que a sua bicicleta tem as dimenses certas para
o seu corpo e mantenha sempre o selim e guiadores
na altura correta.
No se esquea que usar vesturio, calado e protees
adequadas, assim como ingerir gua temperatura
ambiente, vo evitar alguns problemas de sade.
Torne o seu treino mais agradvel, com passeios
em ciclovias, jardins ou junto praia, aproveitando a
paisagem.

BICICLETA

Porqu andar
de Bicicleta?
Andar de Bicicleta emagrece
Poder gastar cerca de 200 calorias
em 30 minutos.

Fortalece a musculatura

Essencialmente dos membros


inferiores, sendo til tambm
para combater a celulite desta regio.

Refora o sistema imunitrio.


Melhora o condicionamento
cardiovascular

Reduz o risco de doenas no corao.

Podendo usar a bicicleta como meio de transporte


alternativo a outros meios motorizados, sentir de certo
uma sensao de independncia e liberdade associados
ao facto de no estar a prejudicar o meio ambiente.
Ver tambm diferenas substanciais na balana e no seu
estado de esprito. Acabar o seu dia com um sorriso.

Sabia que...
Antes de partir a pedalar, essencial
que se proteja adequadamente dos raios ultravioletas.
Aplique Cien Sun generosamente meia hora antes:
no rosto, nuca, sem esquecer orelhas, braos
e pernas se tiverem expostas. Descubra a nossa gama
Cien Sun a partir de Junho.

Esteja atento s nossas ofertas. Consulte semanalmente os folhetos online e subscreva a nossa newsletter aqui ou faa download da Lidl App para estar sempre a par das novidades.

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Capacete com Luz

Ultraleve com elevada estabilidade;


Tamanhos:
S/M: ca. 54-60 cm ou
L/XL: ca. 59-65 cm consoante modelo.
12,99 cada

Luvas
T
 am. 7,5 ao 10
consoante modelo.
4,99 cada par

Suporte de Montagem
C
 oluna central regulvel em altura
entre ca. 107-188 cm
Medidas: ca. 198x104 cm
34,99

Bomba de Ar Vertical com


Manmetro
C
 abea dupla universal para utilizar
em todos os tipos de vlvulas comuns
Inclui adaptadores para colches de
ar, brinquedos insuflveis, bolas, etc.
7,99 cada

Cmara de Ar de Bicicleta
2 Unidades
2,99 cada emb.

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Preos vlidos a partir de 24/03 salvo por motivo de rutura de stocks ou erro tipogrfico. Adereos no includos.

#LIDLDESPORTO 2016

Estes produtos podero estar disponveis com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock existente. Adereos no includos.

BICICLETA

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Preos vlidos a partir de 24/03 salvo por motivo de rutura de stocks ou erro tipogrfico. Adereos no includos.

#LIDLDESPORTO 2016

BICICLETA

Selim em Gel
S
 elim optimizado anatomicamente
para a maioria das bicicletas
de montanha, corrida e cidade.
7,99 cada

Estojo para Selim


Inclui ferramenta articulada
multifunes e conjunto
de reparao para cmaras-de-ar.
Medidas: ca. 16,5x9x10 cm.
5,99 cada

Cadeado de Cabo
para Bicicleta
Cabo em ao resistente e flexvel.
Fechadura com canho.
Comprimento total: ca. 180 cm.
2,99 cada emb.

Sabia que...
A hidratao no ciclismo essencial,
principalmente quando est calor, humidade
ou em grandes altitudes. A desidratao poder
causar cibras e fadiga muscular.

Estes produtos podero estar disponveis com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock existente. Adereos no includos.

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#LIDLDESPORTO 2016

MODA

SPORTY
STYLE

VENDA A PARTIR DE 28/03

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VESTURIO DE SENHORA

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Preos vlidos a partir de 28/03 salvo por motivo de rutura de stocks ou erro tipogrfico. Adereos no includos.

#LIDLDESPORTO 2016

MODA

Top
Desportivo
Tam. S ao L.
4,99 cada

T-shirt Desportiva
Tam. S ao L.
5,99 cada

Cales
T
 am. S ao L.
6,99 cada

Calas/Corsrios
Tam. S ao L.
7,99 cada

Estes produtos podero estar disponveis com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock existente. Adereos no includos.

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VESTURIO DE HOMEM

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Preos vlidos a partir de 28/03 salvo por motivo de rutura de stocks ou erro tipogrfico. Adereos no includos.

#LIDLDESPORTO 2016

MODA

T-shirt
Desportiva
Tam. M ao XL.
5,99 cada

Cales
Desportivos
Tam. M ao XL.
5,99 cada

Sabia que...
A quantidade de coisas que temos normalmente para
inserir no saco do ginsio podem ser um pretexto para
boicotar as idas ao treino? Sugerimos que reduza ao
mximo o seu kit de higine com o nosso champ gel
2 em 1!

Estes produtos podero estar disponveis com apresentao e cores diferentes, estando limitados ao stock existente. Adereos no includos.

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