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Intermitente?
Por el Dr. Mercola
Tiene problemas de exceso de peso? Est mostrando signos de insulina y resistencia a la
leptina? Sus niveles de azcar en la sangre en ayunas son superiores a 100? Si su
respuesta es s a una o ms de estas preguntas, sera prudente que considerara no slo lo
que come, sino tambin a la hora en que come.
Uno de los factores de estilo de vida que parece estar disparando no slo la obesidad sino
tambin muchos procesos de enfermedades crnicas es el hecho de que comemos con
demasiada frecuencia.
La investigacin revela que una gran cantidad de personas en Estados Unidos comen durante
todo el da.1 La mayora tambin consumen la mayor parte de sus caloras diarias por la tarde
noche, y este tipo de patrn de alimentacin es una receta para el aumento de peso y
disfuncin metablica.
La razn por la que muchas personas tienen problemas de peso (adems de comer alimentos
procesados que han sido sumamente alterados de su estado natural) es porque rara vez, o
nunca, nos saltamos una comida.
Como resultado, sus cuerpos se han adaptado a la quema de azcar como combustible
principal, que regula descendentemente las enzimas que utilizan y quemar la grasa
almacenada. Adems, nuestros antepasados no tenan acceso a los alimentos durante 24/7, y
biolgicamente su cuerpo simplemente no est diseado para funcionar ptimamente cuando
est constantemente comiendo.
Ayuno 5:2
Ayuno en
Das
Alternos/Cada
Tercer Da
con normalidad.
Cuando incluye el tiempo de sueo, el tiempo de su ayuno podra llegar
hasta 32 a 36 horas. De acuerdo con Krista Varady, Ph.D., autora de la
dieta "Every-Other-Day" el ayuno cada tercer da puede ayudarle a perder
hasta 2 libras a la semana.
Otro de los beneficios del ayuno en das alternos es que su cuerpo tiende
a adaptarse a la regularidad del programa, mientras que la aleatoriedad
del plan 5:2 puede ser ms difcil de adaptarse.4 En los ensayos, el 90 %
de los participantes son capaces de adaptarse al ayuno en das alternos,
mientras que la otra cada del 10 % renunci en las primeras dos
semanas.
Una advertencia: una ms reciente investigacin5 muestra que si desea
perder peso, no puede comer todo lo quiera en los das que no ayuna
cuando est en un plan de ayuno cada tercer da, que es algo que
normalmente puede hacer en el plan 5:2. La razn exacta de esto todava
no se conoce, pero es probable que tenga que ver con hecho de que hay
menos regularidad en el patrn del plan 5:2.
Ayuno
Mximo o
Peak
Limite el
consumo de
alimentos
diario a un
lapso de seis a
ocho horas (la
clave aqu es
comer el
desayuno o la
cena, pero no
ambos)
Deje de comer tres horas antes de acostarse y no coma su primera comida hasta despus de
13 horas de ayuno. En ese momento le recomiendo medir su nivel de azcar en la sangre.
Puede hacer esto cada media hora, y cuando empiece a subir dramticamente, es una
indicacin de que necesita romper su ayuno y comer alimentos.
Por qu? Porque el aumento repentino de azcar en la sangre cuando no ha ingerido
alimentos es una seal de que la glucognesis se hizo presente. Por definicin, la
glucognesis se refiere a la produccin de glucosa de un precursor sin glucosa, como las
protenas. Una vez que su cuerpo comienza a convertir la protena en glucosa, est utilizando
su masa muscular magra, y esto no es saludable en ningn sentido.
Esta es la razn por la que recomiendo firmemente evitar los programas de ayuno
prolongado. La investigacin muestra que si ayuna por dos das o ms, podra perder
alrededor de un de libra de masa muscular al da. Si ya logro las 16 a 18 horas de ayuno y
sus niveles de azcar en la sangre todava no aumentan, sintase libre de comer si as lo
desea.
Si tiene sobrepeso y/o sntomas de resistencia a la insulina y leptina, como presin arterial
alta, colesterol alto o diabetes tipo 2bien desarrollada, contine con el ayuno intermitente
hasta que su resistencia a la leptina/insulina haya mejorado, y su peso, presin arterial,
proporcin de colesterol o diabetes se hayan normalizado.
Como ejemplo, si necesita perder 50 libras, preprese para implementar el ayuno intermitente
por unos seis meses, ms o menos, despus de ese tiempo, puede volver a comer con ms
regularidad.
Despus de eso, todo lo que necesita es un "programa de mantenimiento". Monitoree sus
marcadores, y si empiezan a desequilibrarse, regrese al programa de ayuno preferido por
unas semanas o meses. Alternativamente, puede ayunar de manera intermitente, digamos por
un mes, dos veces al ao, como una forma de mantenimiento.
Recuerde, ms de la mitad de la poblacin de Estados Unidos es, ya sea diabtico o
prediabtico, por lo que medir los niveles de glucosa en la sangre es una prueba poderosa y
econmica. Puede adquirir el medidor Bayer6 en Amazon por USD$7 y las tiras cuestan
menos de 25 centavos cada una. He probado muchos medidores y este es el mejor por su
valor. Por menos de USD$ 1 o USD$2, puede identificar fcil y simplemente el momento ideal
de su ayuno intermitente.
Si es nuevo ayunando, podra tomarle algo de tiempo para llegar hasta las 13 horas de ayuno,
pero una vez que empieza a activar su sistema de quema de grasa, fcilmente lograra esto.
La manera ms efectiva es limitar los carbohidratos netos (Carbohidratos-fibra totales) a
menos de 40 gramos por da y no excederse a ms de 1 gramo de protena por kilogramo de
masa corporal magra.
Alrededor del 10 %de las personas reportan dolores de cabeza como efecto secundario,
cuando comienzan a ayunar, pero la queja ms grande es el hambre. Podra ser til recordar
que la razn por la que tienen antojos de alimentos se debe a que su cuerpo an no ha hecho
el cambio de la quema de azcar a la quema de grasa como combustible principal.
Mientras que su cuerpo opera con azcar, que es un combustible que se quema rpido, la
constante sensacin de hambre ser la norma. La grasa es mucho ms satisfactoria, ya que
es un combustible que se quema mucho ms lento.
Recuerde, una alimentacin rica en carbohidratos inhibe gravemente la capacidad del cuerpo
para producir lipasa y utilizar la grasa como fuente de energa.
La lipasa se ve afectada debido a los niveles altos de insulina, y la insulina aumenta en
respuesta al consumo de alimentos ricos en carbohidratos, por lo que es importante
reemplazar los carbohidratos por grasas saludables con el fin de lograr hacer el cambio
metablico y convertirse en un eficiente quemador de grasa.
Otro factor que puede interponerse durante el perodo de transicin es la mente. Si est
acostumbrado a comer durante todo el da, podra tomarle algn tiempo para romper ese
hbito. Un truco es beber ms agua. A menudo las personas confunden la sed con el hambre.