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Cardpio para emagrecer com reeducao alimentar

Um exemplo de cardpio para 3 dias para quem quer emagrecer com reeducao alimentar :

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Caf da
manh

1 po de cereais com queijo


branco e suco de abacaxi.

1 iogurte com 2 colheres de


sopa de granola e 3
morangos.

Vitamina de abacate com


2 torradas

Colao

1 iogurte natural com mel

1 fatia de queijo branco com


pera

3 bolachas de gua e sal


com ssamo

Almoo

1 bife de peru grelhado com


arroz integral e salada de couve
roxa, pimento e milho,
temperada com suco de limo e
organo. 1 fatia de 100 g de
melancia, de sobremesa.

1 ovo cozido com 1 batata


cozida e repolho refogado. 1
laranja de sobremesa.

1 coxa de frango grelhada


com 1 colher de sopa de
macarro cozido e
refogado de tomate,
cebola e beringela. 1 pera
de sobremesa.

Lanche

1 iogurte com 2 colheres de


sopa de flocos de aveia.

1 cenoura em palitos e 2
torradas com queijo branco

1 banana e 5 nozes

Jantar

1 posta de peixe namorado


assado no forno com batatas e
cenoura. 1 ma de
sobremesa.

1 posta de salmo grelhado


com arroz integral e brcolos
cozidos temperados com 1
colher de ch de azeite. 1
fatia de 100 g de melo, de
sobremesa.

1 posta de pescada cozida


com 1 batata cozida e
couve-flor cozida
temperada com 1 colher
de ch de azeite. 1 kiwi de
sobremesa

Ceia

Ch de hortel e 2 torradas

Suco de laranja e 1/2 po


com manteiga

1 iogurte natural com mel

A receita para emagrecer com sade e para sempre consiste em seguir algumas regras dirias:

Para comear importante fazer uma alimentao correta, e, para isso, precisoinserir
no cardpio bastante fruta (3-4 pores/dia), dando preferncia quelas que so menos
calricas e com mais gua, como melo, tangerina, melancia, morango e at o mamo;

Mastigar devagar um hbito muito difcil de se desenvolver, mas um dos pequenos


segredos que fazem a dieta funcionar. Por isso, mastigue bem os alimentos, porque alm
de melhorar a digesto fica mais fcil saber a hora certa de parar de comer;

Eliminar as frituras e o sal em excesso, j que podem causar reteno hdrica e


provocar uma sensao desagradvel de inchao;

Nunca ficar muitas horas sem comer, este o principal motivo das dietas ficarem pela
metade.

No pular as refeies e beber bastante gua ou ch sem acar nos intervalos, pois
isto ajuda a hidratar o corpo e limpa as impurezas.

Inserir no cardpio bastante fruta

sal em excesso

Eliminar as frituras e o

Beber bastante gua ou ch sem acar

Como escolher o prato principal


O prato principal ideal deve conter os seguintes alimentos:

Protena: deve-se dar preferncia aos peixes e s carnes magras, como frango e peru.
Para reduzir as calorias das carnes, deve-se retirar as peles do frango e do peixe e as
gorduras visveis da carne, alm de evitar as frituras e os empanados;

Carboidrato: arroz, macarro ou batata;

Leguminosa: feijo, milho, ervilha, gro de bico ou soja;

Salada: deve-se dar preferncia s saladas cruas e, se possvel, comer a salada antes de
iniciar o prato principal, pois ela ir reduzir a fome e aumentar a sensao de saciedade.

Tambm importante evitar colocar molhos calricos na salada, como a maionese, e no


adicionar petiscos refeio como camaro, azeitonas e torradinhas pequenas.

Carnes magras

Salada

Quais so os molhos mais saudveis


As melhores escolhas para molhos so o molho de tomate, o vinagrete e o molho de pimenta,
pois so ricos em vitaminas anti-oxidantes e adicionam poucas calorias ao prato. Deve-se evitar
molhos com creme de leite e queijos.

Qual a melhor bebida


De preferncia, beba gua, pois ela ir ajudar a preencher o estmago e a satisfazer o seu desejo
de beber lquidos durante a refeio sem adicionar nenhuma caloria. Outras opes saudveis
so sucos e chs gelados sem acar. Tambm deve-se preferir as verses naturais das bebidas,
pois os produtos industrializados contm corantes e conservantes que podem ser txicos para o
organismo quando ingeridos em grande quantidade.

Sobremesa ideal
A sobremesa ideal fruta. Alm do sabor adocicado, as frutas hidratam e fornecem vitaminas e
minerais que iro ajudar na boa digesto e contribuir para o bom funcionamento do organismo.
Se o desejo por doces for incontrolvel, uma boa dica dividir a sobremesa com algum.

Frutas para sobremesa

gua, sucos naturais e chs gelados para beber

Melhores escolhas de lanches


Ao fazer os lanches fora de casa, prefira vitaminas de frutas, saladas de frutas, gelatinas, sucos
naturais ou iogurtes com sementes como aveia e linhaa. Se quiser ainda mais alguma coisa, o
po com manteiga ou com queijos brancos e alface a melhor escolha. Se os salgados forem a
nica opo, deve-se preferir os que so assados no forno e evitar as frituras e as massas
folhadas. Veja mais exemplos de lanches saudveis fceis e rpidos em: lanche saudvel.

Dicas para no exagerar quando comer fora de casa


Algumas timas dicas para no exagerar na dose, ingerindo mais calorias do que o necessrio,
so:

No ganhe calorias com o que no gosta. Se voc no muito f de linguia, por exemplo,
no coloque no prato s porque ela est com uma boa aparncia ou porque algum falou
que a linguia daquele restaurante maravilhosa;

Na pizzaria, deve-se evitar as bordas recheadas, o catupiry extra e os sabores que trazem
bacon e linguia, pois so fontes calricas que podem ser substitudas por ingredientes
mais saudveis, como cogumelos e frutas;

V na frente na fila do self-service, assim seus colegas no iro te influenciar com as


escolhas deles;

No restaurante japons, deve-se evitar as verses fritas das preparaes, como hot roll,
guioz, tempur;

Deve-se tentar levar os lanches de casa, pois assim mais fcil fazer uma escolha
saudvel e evitar as tentaes da lanchonete.

Tambm importante evitar refeies prontas industrializadas, pois so ricas em conservantes e


produtos para realar o sabor, que podem causar irritaes no intestino e at cncer.

Dieta para perder barriga em 1 semana


A alimentao para perder barriga em uma semana consiste em fornecer o mximo de nutrientes
com o mnimo de calorias, gorduras e acares. Nesta dieta recomendado:

Fazer 6 refeies por dia, comendo sempre de 3 em 3 horas;

Beber, no mnimo, 2 litros de gua ou de ch verde por dia;

Comer uma salada diferente todos os dias e uma quantidade de carne, peixe ou frango
que caiba na palma da sua mo;

Comer 2 frutas por dia, todos os dias, de preferncia com menos acar;

Tomar 2 iogurtes com lactobacilos vivos por dia, como o Yakult, porque ele ir facilitar o
trnsito intestinal, diminuindo a barriga;

Comer menos sal, optando por ervas aromticas e temperando saladas com limo, por
exemplo;

Tomar 1 xcara de ch de boldo meia hora antes do almoo e do jantar porque ele
combate os gases e por isso desincha a barriga.

Segunda-feira
Dica do dia: Beber 1,5 litros de ch verde sem acar. Veja porque o ch verde acelera o
metabolismo e ajuda a emagrecer.

Caf da manh

Almoo

Lanches manh/tarde

Jantar

1 copo de
iogurte natural
com 1 colher de
granola light e 1
ma com casca

1 Bife de frango grelhado com 1


colher de arroz integral e salada
de alface e tomate, polvilhado
com 1 colher (sopa) de linhaa.
1 laranja com bagao de
sobremesa

1 copo de vitamina de
bebida de soja ou leite
desnatado com 1/2
mamo, sem acar.

1 prato de legumes
cozidos em gua e sal
(cenoura, vagem e
chuchu), regado com
azeite, com 1 lata de
atum em gua.

Exerccio do dia: Caminhar 30 minutos, pode ser na rua ou na esteira, e a seguir fazer 3 minutos
de abdominais, como mostra a imagem a seguir:

Tera-feira
Dica do dia: Beber 1,5 litros de ch de alcachofra sem acar

Caf da
manh

Almoo

Lanches manh/tarde

Jantar

1 prato raso
de mingau de
aveia e 1
banana com
chia

1 filet de peixe grelhado com


3 colheres de brcolis e
cenoura cozida, polvilhado
com 1 colher (sopa) de
linhaa. 1 pera de sobremesa

1 copo de suco de cenoura


com laranja e 1 colher de
grmen de trigo, com duas
torradas integrais com 1 fatia
de queijo branco.

1 prato de creme de
legumes, temperado
com sal, cebola e alho
e um fio de azeite extra
virgem.

Exerccio do dia: Caminhar 40 minutos e apertar o passo aps os 10 primeiros minutos e depois
comece a diminuir o passo nos ltimos 10 minutos. A seguir, faa 3 sries do exerccio a seguir,
que consiste em ficar parado na posio de prancha, o mximo de tempo que conseguir. Veja
como fazer no vdeo:

Quarta-feira
Dica do dia: Beber 1,5 L suco de maracuj sem acar

Caf da manh

Almoo

Lanches manh/tarde

Jantar

1 copo de caf
com leite e 1 po
integral com uma
fatia de queijo
branco.

1 coxa de frango grelhada ou


cozida com salada de alface e
rcula e 1 colher de arroz,
polvilhado com 1 colher (sopa) de
linhaa. 1 tangerina de sobremesa

Uma poro de
granola light com 1
copo de suco de
laranja sem acar

1 prato de salada de
alface, pepino, tomate,
ovo cozido com
pedacinhos de
abacaxi.

Exerccio do dia: Caminhar 1 hora num ritmo acelerado, para aumentar a queima de calorias.
Depois, faa o exerccio abdominal oblquo, como mostra a seguir;durante 3 minutos para cada
lado, para fortalecer estes msculos e ajudar a definir esta regio, afinando a cintura:

Quinta-feira
Dica do dia: Beber 1,5 L de ch verde com gengibre sem acar ou tome o Ch de gengibre para
emagrecer

Caf da manh

Almoo

Lanches manh/tarde

Jantar

Vitamina de 1/2
abacate com leite

1 posta de peixe cozido com


batata e couve, polvilhado

1 taa de gelatina de
morango misturada com

1 prato de creme de
cenoura, temperado

desnatado ou leite
de aveia.

com 1 colher (sopa) de


linhaa. 1 fatia de melancia
de sobremesa

1 copo de iogurte natural


com 1 colher de linhaa

com sal, cebola e alho e


um fio de azeite extra
virgem.

Exerccio do dia: Caminhar rapidamente por 2 minutos e correr por mais 2 minutos, depois voltar
a caminhar rpido por mais 2 minutos e assim por diante at completar 30 minutos. Quando
terminar, fazer abdominais durante 3 minutos:

Sexta-feira
Dica do dia: Beber 1,5 litros de ch de erva-doce sem acar

Caf da manh

Almoo

Lanches manh/tarde

Jantar

1 copo de suco de
abacaxi ou laranja e um
po de sementes com
manteiga

Quinoa com cenoura cozida e 1 bife


de frango ou de carne de vaca sem
gordura. 1 laranja com bagao de
sobremesa

1 copo de vitamina feita


com ma e iogurte
lquido de morango

1 prato de
canja de
galinha.

Exerccio do dia: Correr por 30 minutos, usando um tnis que absorva bem o impacto para evitar
leses nas articulaes, principalmente se estiver muito acima do peso. No final da corrida faa o

exerccio a seguir durante o mximo de tempo que conseguir, descanse 30 segundos e volte a
ficar o mximo de tempo que conseguir.

Sbado
Beber 1,5 L de gua com algumas gotas de limo sem acar. Veja seus benefcios
emEmagrecer com limo

Caf da manh

Iogurte lquido com


cereais integrais e
1 taa pequena de
salada de frutas.

Almoo

1 prato de salada de alface com


rcula, queijo e cruton, temperada
com vinagre, polvilhado com 1
colher (sopa) de linhaa. 1 fatia de
melo de sobremesa.

Lanches manh/tarde

Jantar

Bebida de amndoa ou
leite desnatado batido
com 6 morangos e 2
torradas integrais.

Creme de alho
por, regado com
1 fio de azeite
extravirgem

Exerccio do dia: Faa uma caminhada alternando entre 2 minutos de corrida, com 2 minutos de
caminhada por meia hora, sendo que nos ltimos 5 minutos, s caminhe para desacelerar o
corao. No final, faa os abdominais laterais da image abaixo durante 3 minutos, para cada lado:

Domingo
Beber 1,5 L de suco de abacaxi com hortel sem acar

Caf da manh

1 copo de suco de
maracuj e um po
integral com queijo
branco.

Almoo

Lanches
manh/tarde

Jantar

Omelete com salsinha, tomate e 1


colher (de sopa) de gergelim. 1
taa de lichias ou 1 ma com
casca de sobremesa

1 banana picada
com um pouquinho
de granola light.

Salada de beringela,
gro-de-bico,
tomate, pimento e
cuscus.

Exerccio do dia: Correr por 30 minutos e no final faa estes abdominais durante 5 minutos:

Dicas para emagrecer e perder barriga


Durante esta semana se ficar com fome, experimente comer 1 pra ou 1 maa com casca 15
minutos antes do almoo e do jantar porque estas frutas ajudam a controlar o apetite e tem
poucas calorias, que no devem interferir com os resultados finais.
Controlar a ansiedade pelos resultados tambm uma estratgia para cumprir os objetivos e por
isso pode ser til tomar um ch de camomila ou suco de maracuj para ficar mais tranquila.
Para verificar os resultados deve se pesar no primeiro dia, antes de iniciar programa e no dia
seguinte, pela manh, assim que acabar este treino de 1 semana para perder barriga.
Este programa pode ser realizado em qualquer dia do ms, mas pode ser mais difcil de cumprir
durante a TPM e a durante a menstruao, e no permitido beliscar entre as refeies. O
melhor horrio para fazer os exerccios de manh, depois do caf da manh, mas tambm pode
se exercitar no final do dia, antes do jantar.

Caf da manh
1 po francs
2 colheres (ch) de manteiga light

3 fatias de peito de peru


Caf
Suco de tomate (feito em casa)

Lanche da manh
1 pote de iogurte desnatado
1 gelatina

Almoo
Salada verde
2 colheres (sopa) de arroz
50g almndegas com molho de tomate
Pur de couve-flor
1 fatia de melo

Lanche da tarde
15h
1 pote de iogurte desnatado
Gelatina
19h
1 prato de sopa de legumes confira aqui minha receita
Aperitivos de soja (edamame)

Jantar
Salada verde com molho de iogurte, limo e hortel
Macarro com legumes
Doce de abbora light

Lanche da noite

3 fatias de po integral light


2 colheres (ch) de manteiga light
3 fatias de peito de peru
1 fatia de melancia

Antes de dormir
1 prato de sopa de legumes

Caf da manh (9:00)


1 copo de 200ml de suco light ou 150ml de gua de coco
2 fatias de po integral/gros light ou 1 fatia po integral normal
2 colheres de ch de requeijo light ou de creme de ricota;
1 fatia mdia de queijo branco ou 1 colher de sopa queijo tipo cottage ou 1 colher de
sobremesa pasta ricota com salsinha e azeite

Almoo (12:00)
1 colher de servir de arroz integral cozido
1 concha pequena de feijo cozido ou 1 colher de servir de lentilha ou gro de bico
Salada de folhas vontade ou qualquer folha
Tomate vontade ou qualquer folha
1 colher de servir de carne moda com abobrinha ou de frango grelhado, assado ou cozido
ou carne de vaca gralhada, assada ou cozida
1 colher de ch de azeite
1 fatia de abacaxi ou 1 fatia de melo ou melancia, ou 1 laranja ou 1 tangerina

Lanche (15:00)
1 unidade de iogurte light ou
1 unidade mdia de banana prata ou 1 pra ou outra fruta

Lanche (18:00)

1 unidade de barrinha de banana sem acar ou 5 unidades de damasco seco

Jantar
1 colher de servir de arroz integral cozido + 1 pedao mdio de moqueca de peixe light
ou outra receita com peixe + 1 pires de ch de brcolis cozido ou outro vegetal cozido +
salada de folhas vontade + tomate vontade + 1 colher de ch de azeite
ou
1 colher de servir de salada de arroz integral com lentilha + 1 pires de ch de vagem
cozida ou qualquer outro vegetal cozido + salada de folhas vontade + tomate vontade
+ 1 colher de ch de azeite
ou
1 colher de servir de arroz integral com brcolis + 1 fatia mdia de quibe de forno + 1
colher de servir de shimeji com shoyu + tomate vontade + 1 colher de ch de azeite
ou
1 fatia mdia de lasanha de abobrinha + salada de folhas vontade + tomate vontade
+ 1 colher de ch de azeite

Ceia
1 unidade de iogurte light + 1 colher de ch de geleia sem acar ou
1 barrinha de fruta de banana ou ameixa light ou
1 unidade de iogurte light + 1 colher de sobremesa de granola light ou
1 unidade de torrada integral + 1 colher de ch de geleia sem acar ou
2 quadrados de chocolate amargo

Caf da manh (10:00)

1 unidade mdia de banana prata ou outra fruta


1 unidade de 200ml de iogurte light ou 1 fatia de queijo branco

Almoo (12:00)
2 colheres rasas de servir de arroz integral cozido;
1 concha pequena de feijo cozido ou 1 colher de servir de lentilha ou gro de bico;
Salada de folhas vontade ou qualquer folha;
Tomate vontade ou qualquer folha;
1 colher de servir de carne moda com abobrinha ou de frango grelhado, assado ou cozido
ou carne de vaca gralhada, assada ou cozida;
1 colher de ch de azeite
1 fatia de abacaxi ou 1 fatia de melo ou melancia, ou 1 laranja ou 1 tangerina

Lanche (15:00)
1 unidade de iogurte light ou
1 banana prata mdia ou uma pra ou outra fruta

Lanche (18:00)
1 unidade de barrinha de banana sem acar
ou
5 unidades de damasco seco

Jantar
1 colher de servir de arroz integral cozido+ 1 concha pequena de feijo cozido ou 1 colher
de servir de lentilha ou de gro-de-bico+1 fil mdio de frango grelhado, assado ou
cozido+ 1 pires de ch de abobrinha refogada, ou escarola, ou couve, ou vagem + salada
de folhas vontade + tomate vontade + 1 colher de ch de tazeite + 1 fatia de abacaxi
ou 1 fatia de melo ou melancia, ou 1 laranja ou 1 tangerina;
ou
1 colher de servir de arroz integral com brcolis + 1 fatia mdia de quibe de forno + 1

colher de servir de shimeji com shoyu + Salada de folhas vontade + tomate vontade
+ 1 colher de ch de azeite;
ou
1 fatia mdia de lasanha de abobrinha (link para receita) + salada de folhas vontade +
tomate vontade + 1 colher de ch de azeite

Ceia
1 unidade de iogurte light + 1 colher de ch de geleia sem acar ou
1 barrinha de fruta de banana ou ameixa light ou
1 unidade de iogurte light + 1 colher de sobremesa de granola light ou
1 unidade de torrada integral + 1 colher de ch de geleia sem acar ou
2 quadrados de chocolate amargo
Manteigas de nuts
As gorduras mono e poli-insaturadas presentes nas nuts tm propriedades antiinflamatrias, alm de fornecerem saciedade, tornando se uma boa opo para
aqueles que praticam atividade fsica ou querem perder gordura, quando
consumidas com moderao. As oleaginosas em geral tambm so fonte de vitaminas e
minerais antioxidantes que favorecem a recuperao muscular, diminuindo a quantidade
de radicais livres produzida durante o exerccio, alm de prevenirem o envelhecimento
precoce.
Se voc for consumir as nuts sob a forma de manteiga, alerta a nutricionista Alessandra
Almeida, d preferncia verso caseira para garantir que a preparao conte apenas
com as nuts. preciso ter ateno na hora da compra pois, alm das nuts, esses
produtos possuem acar e gordura trans", explica. Agora, quando bater aquela
vontade de comer um lanchinho tarde, acrescente a manteiga de nuts na tapioca e no
po sem glten ou incremente as frutas assadas como opo de doce mais saudvel.
Golden Berry

Golden
berry (Foto: Reproduo / Getty Images)

Tambm conhecida como physalis peruviana, essa fruta originria da regio andina rica
em ferro, aminocidos essenciais e vitaminas do complexo B, substncias que
auxiliam reaes do organismo melhorando o metabolismo. A nutricionista lembra,
no entanto, que o ferro presente na frutinha de origem vegetal e que aquele de fonte
animal (ferro heme) o tipo mais indicado para ser absorvido pelo organismo.
Farinha de berinjela
Voc j deve ter ouvido que a farinha de berinjela ajuda a emagrecer, e no toa. Rica
em fibras que aumentam a sensao de saciedade, ela tem como principal funo
melhorar o perfil lipdico, isto , reduzir o LDL, tambm conhecido como colesterol ruim, e
os nveis de acar no sangue.
Farinha de banana verde
Outra farinha que tambm entra na categoria de superalimentos para o vero a de
banana verde. Alm de atuar na reduo do colesterol e aumentar o poder de
absoro de nutrientes pelo organismo, ela tambm ajuda na preveno do
cncer de clon, j que melhora a sade intestinal. Fonte de amido resistente - tipo de
acar que no ingerido pelo intestino delgado, caindo direto no intestino grosso,
nutrindo as bactrias que habitam ali -, a farinha de banana verde pode ser consumida
em cookies, sucos, shakes e bolos. Excelente opo para melhorar a glicemia nos
diabticos, acrescenta Alessandra Almeida.
Farinha de arroz
Que tal substituir o glten presente no trigo pela farinha de arroz? O ingrediente pode ser

incorporado no preparo de muffins, cupcakes, pes e cookies.


Freekeh
Est cansado da quinoa ou do arroz? O freekeh um gro riqussimo em fibras e de baixo
ndice glicmico que pode substitu-los nas refeies. Alm disso, constitui uma fonte de
amido resistente. De acordo com a nutricionista funcional, em 100g de freekeh
possvel encontrar, aproximadamente, 16g de fibras, um valor quatro vezes
maior que o presente no arroz integral, por exemplo. O gro oferece
micronutrientes como clcio, ferro, potssio, magnsio e zinco, afirma Alessandra
Almeida, que sugere consumir o freekeh refogado com legumes, na salada ou na verso
em farinha para bolos, cookies e pes.

Freekeh
(Foto: Reproduo / Getty Images)

Maca peruana

Tubrculo originrio dos Andes, a maca peruana fonte de clcio, fsforo, potssio,
vitaminas B1 e B2, fibras e minerais antioxidantes como zinco, selnio, magnsio e
vitamina E. Com poucas calorias, contribui para a reduo do apetite e pode ser
includa nas refeies pr-treino, por exemplo, na forma de shakes, sucos e por
cima das frutas. Como bnus ainda, o alimento tem propriedades afrodisacas pela
presena do magnsio e da vitamina E, substncias importantes para a produo de

hormnios sexuais e de neurotransmissores que causam a sensao de prazer, enquanto


o zinco necessrio para a produo da testosterona.

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