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Velocidad

Entrenamiento de la Velocidad

Es la capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de


tiempo situado por debajo de las condiciones mnimas dadas.
Est basada en la movilidad de los procesos del sistema neuro-muscular y
de las propiedades de los msculos para desarrollar fuerza.

DETERMINANTES DE LA VELOCIDAD.Componentes nerviosos

Coordinacin
Velocidad de transmisin de impulsos nerviosos

Componentes musculares

Condicin fsica
Velocidad de contraccin muscular

TIPOS DE VELOCIDAD.Velocidad Cclica: (De desplazamiento)


Propia de una sucesin de acciones motrices (correr, nadar, remar, etc.)
Velocidad acclica: (De movimiento)
Propia de una accin aislada (lanzar, rematar, saltar, etc.)

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.

Es la distancia que se recorre en la unidad de tiempo.


Es el tiempo que se emplea en recorrer una distancia.

Velocidad mxima
Es el menor tiempo que se emplea en recorrer una distancia
Velocidad pura de sprint
Es la mxima capacidad de desplazamiento en la unidad de tiempo sin ahorro de energa.

FACTORES LIMITANTES DE LA VELOCIDAD.o


o
o
o
o
o
o
o
o
o

La coordinacin (Enlace neuro muscular)


La fuerza muscular dinmica
Velocidad de contraccin
Bioqumica del msculo
Tipo de fibra muscular
Viscosidad muscular
La temperatura
La fatiga
La Flexibilidad
Parmetros antropomtricos

LA COORDINACIN.-

V: L x F

L
T

F:

TC+TV

Caractersticas del ESTIMULO en Velocidad.-

Distancia o duracin

4'' a 6''/8'' segundos hasta los 60 metros

Intervalo o pausas

COMPLETO (Recuperacin del SNC y el ATP)


Micro: 2' a 5' segn la distancia.
Macro: 10' a 15'

Repeticiones

Poco volmen - Seriado 4/5 repeticiones

Intensidad

100% .Mximas posibilidades. + de 100% asistida.

Accin en la pausa

Pasiva

V:

L
TC+TV

Anlisis de los 100 m.lisos masculinos.BEN JHONSON


Metros Tiempo
T. Reac. 0,109 sg

Parcial

CARL LEWIS
Vel m/s

Tiempo
0,194 sg

Parcial

Vel m/s

30m

385/100

10.752 m/s

392/100

40m

466/100 086/100

11.627 m/s

477/100 085/100 11.764 m/s

50m

555/100 089/100

11.235 m/s

567/100 090/100 11.111 m/s

60m

638/100 083/100

12.048 m/s

650/100 083/100 12.048 m/s

70m

721/100 083/100

12.048 m/s

733/100 083/100 12.048 m/s

80m

811/100

11.111 m/s

823/100 090/100 11.111 m/s

90m

898/100 087/100

11.494 m/s

909/100 086/100 11.627 m/s

100m

983/100 085/100

11.764 m/s

993/100 084/100 11.904 m/s

090/100

10.526 m/s

Ben Johnson

Carl Lewis

Primeros 50 metros

5'' 55/100

5'' 67/100

Segundos 50 metros

4'' 28/100

4'' 26/100

Diferencia

1'' 27/100

1'' 41/100

Promedio de pasos de carrera: 44 - 45 pasos


Media de longitud del paso: 2,20 metros
Media de frecuencia de pasos: 4.50 pasos por segundo
Longitud mxima de paso: 2,60 metros

Anlisis de los 100 m.lisos femeninos.S. Echols 11'' 18/100

Primeros 50 metros: 6'' 15/100


Segundos 50 metros: 5'' 03/100
Diferencia: - 1'' 12/100
Promedio de pasos de carrera: 50 pasos
Media de longitud de paso: 2 metros
Media de frecuencia de pasos: 4.48 pasos por segundo
Mxima longitud de paso: 2.25 metros.

En Atenas 1997.-

0-10m
10-20m
20-30m
30-40m
40-50m
50-60m
60-70m
70-80m
80-90m
90-100m
Pdio

M. Greene

D. Bailey

Montgomery

Tiempo

Tiempo

Tiemp Vel m/s Tiemp Vel


o
o
m/s
0,134
0,129
1.73
8.82
1.73 8.77
1.03
10.34
1.04 10.35
0.93
11.14
0.93 11.02
0.88
11.54
0.89 11.43
0.86
11.62
0.87 11.60
0.86
11.61
0.86 11.72
0.86
11.54
0.86 11.52
0.87
11.42
0.88 11.43
0.88
11.25
0.88 11.27
0.90
10.95
0.89 10.97
9.94
10.06
9.95 10.05

0,134
1.71
1.04
0.92
0.88
0.87
0.85
0.85
0.86
0.87
0.88
9.86

ATLETA
M. GREENE
D. BAILEY
MONTGOMERY
FREDERICKS
PROMEDIO

Vel
m/s
8.71
10.47
11.14
11.50
11.67
11.80
11.68
11.57
11.51
11.30
10.14

0,145
1.77
1.03
0.91
0.87
0.85
0.85
0.85
0.86
0.87
0.90
9.91

Vel
m/s
8.90
10.55
11.28
11.63
11.76
11.80
11.70
11.55
11.30
11.00
10.06

Fredericks

MXIMA VELOCIDAD INSTANTANEA


DISTANCIA VELOCIDAD m/s VELOCIDAD km/h
58,10 m
11.87 m/s
42.73 km/hs
62,30 m
11.87 m/s
42.73 km/hs
60,20 m
11.67 m/s
42.01 km/hs
59,20 m
11.74 m/s
42.26 km/hs|
60.41 m
11.72 m/s
42.22 km/hs

ATLETA

FRECUENCIA: Pasos x
seg.

LONGITUD: Metros

Distancia

0-30m 30-60m 60100m

0100m

0-30m 30-60m 60100m

0100m

M.Greene
D.Bailey
Fredericks

4.29
4.29
4.72
4.43

5.00
4.64
4.81
5.00

4.73
4.57
4.89
4.67

4.65
4.49
4.81
4.67

2.00
2.00
1.76
1.94

2.22
2.31
2.31
2.22

2.31
2.42
2.25
2.29

2.18
2.25
2.09
2.15

Promed.

4.39

4.82

4.62

4.60 1.93

2.28

2.35

2.18

Montgomery

VELOCIDAD DE REACCIN.Tiempo que media entre el estmulo y la respuesta

CARACTERSTICAS.

El tiempo de reaccin vara con la edad.


El tiempo de reaccin, est estrictamente ligado a la coordinacin neuro - muscular, de
manera independiente del peso corporal.
La reaccin ante estmulos pticos es ms lenta que la acstica.
No hay relacin entre el tiempo de reaccin y la velocidad de movimiento.
El tiempo de reaccin se alarga, cuando aumenta la carga (fatiga).
Un entrenamiento de la salida de carrera, no puede disminuir el tiempo de reaccin por
debajo del valor mnimo innato de un individuo; no obstante puede mejorar la capacidad de
reproducirlo tantas veces como sea necesario.

VELOCIDAD DE ACELERACIN.

Es la facultad ms importante del velocista.


Desde el punto de vista tcnico, se va incrementando en forma paulatina, la frecuencia y
longitud de las zancadas. Cuando ambas alcanzan su mxima coordinacin, ya no hay
aceleracin.
Los velocistas de mas alto nivel, son capaces de acelerar su masa corporal durante un
trayecto mayor, con relacin a una persona poco entrenada.
En el transcurso del 1 segundo de carrera, se desarrolla un 95% de energa cintica,
mientras que entre los 3"5 - 4"5 siguiente la misma desciende al 40%. Esto se debe a que
las fases de apoyo, se van acortando.

En los primeros pasos, hay mayor duracin de los apoyos, luego la duracin de los mismos
disminuye.
En los primeros metros, predomina la fuerza explosiva y luego da paso a la fuerza elstica
(veloz).
La aceleracin aumenta bruscamente en los primeros 10 metros, pasando de 0 a 5m/s.
En la aceleracin influyen, peso excesivo, palancas grandes, o ser "grandote".

VELOCIDAD MXIMA (DE ACCIN)

Es independiente de la facultad de aceleracin.


En algunos deportes solo cuenta la aceleracin de arranque (abiertos). Para otros lo relevante
es la velocidad mxima sobre la distancia (salto en largo-triple.)
Al alcanzar la mxima velocidad, se estabilizan la frecuencia de pasos y la longitud de zancada.
Cuando se alcanza la mxima velocidad, la aceleracin es nula.
Se la denomina tambin COORDINACION -VELOCIDAD

VELOCIDAD RESISTENCIA (DESACELERACION)

Es ms fcil de entrenar, que la inervacin de un msculo o la capacidad de contraerse del


mismo.
Esta facultad, bien entrenada, permite una fase de mxima velocidad el mayor tiempo posible.
Entrenando la potencia alctica, se demora la intervencin de la gluclisis rpida.
Se la denomina, aceleracin negativa, y se corresponde con los ltimos tramos de la carrera.
Disminuye la frecuencia de pasos por segundo, y se intenta compensar alargando la longitud del
mismo.

Observaciones generales.

Se necesitan de 0"3/10 a 0"4/10 para entrar en movimiento.


Esto es igual al 3% - 4% del tiempo total empleado en una carrera de 100m
Tiempo de reaccin: 0"14/100
Despegue de las manos del suelo: 0"15/100

Abandono del block trasero: 0"25/100


Abandono del block delantero: 0"35/100
Se ha demostrado que la velocidad de reaccin y la de resistencia a la velocidad
(desaceleracin), no influyen significativamente sobre la capacidad velocidad como tal.
Segn el anlisis de mas de 100 atletas, con registros entre 10" y 13", se corroboro lo
siguiente:
VELOCIDAD DE REACCION 0"1/10
RESISTENCIA GENERAL DE SPRINT 0"3/10
ACELERACIN + VELOCIDAD MAXIMA 2"6/10

MTODOS DE ENTRENAMIENTO
VELOCIDAD DE REACCION.ATLETISMO.

Reacciones repetidas
Analticas
Sensomotoras

Primero: Corre 5m a mxima intensidad. Se le toma y se le comunica el tiempo empleado.


Segundo: Se realiza el mismo ejercicio. Se le toma el tiempo y no se le dice. Se le pregunta
que tiempo cree que realiz.
Tercero: Se realizan las partidas sobre 5m y se le piden diferentes tiempos (intensidades).

DEPORTES.

Reacciones generales (estmulos y posiciones diferentes)


Reacciones especficas (Con relacin a las situaciones de juego)

La velocidad de reaccin se incrementa por:

Mejora de la fuerza pura.


Mejora de la tcnica de movimiento.
Mejora de la atencin y de la concentracin.

IMPORTANTE: La partida debe entrenarse con relacin a la fase de aceleracin.

VELOCIDAD DE ACELERACIN Y VELOCIDAD MXIMA.Hay que entrenar:


COMPONENTES NERVIOSOS
(Desplazamiento cclico, Coordinacin neuro- muscular, etc.)
1. PROGRESIONES (longitud, frecuencia y mixta)
2. PROGRESIONES EN ESCALA
3. PROGRESIONES CON MANTENIMIENTO DE LA VELOCIDAD.
4. CORRIDAS O PASADAS
5. CARRERAS LANZADAS.
6. CORRIDAS CON VARIACIONES EN LA VELOCIDAD.
7. PARTIDAS CON ACELERACIONES (cortas y largas)
8. VELOCIDAD ASISTIDA.
9. CARRERAS EN DECLIVES.
10. EJERCICIOS AUXILIARES (tcnica, longitud y frecuencia)
COMPONENTE MUSCULAR
(Mejora la fuerza dinmica)
1. FUERZA EXPLOSIVA (sobrecarga)
2. MULTISALTOS.
3. CUESTAS ASCENDENTES.
4. ARRASTRES
5. FUERZA ELASTICA

PROGRESIVOS.Consiste en aumentar paulatinamente la velocidad.

VELOCIDAD UNIFORMEMENTE ACELERADA

NOTA: se trabaja sobre distancias de 60m, 80m, 100m, a intensidades mximas y


submximas.

VARIANTES

PROGRESION EN LA LONGITUD DE LOS PASOS


PROGRESION EN LA PRESTEZA DE LOS PASOS
PROGRESION MIXTA (en frecuencia y longitud)

OBJETIVOS

Mejorar la fase de aceleracin.


Conjuncin nervio msculo.

PROGRESIVOS EN ESCALA.Se incrementa la velocidad por trechos y se mantiene.

OBJETIVOS

Aceleracin y mantenimiento de la mxima velocidad

PROGRESIVOS CON MANTENIMIENTO DE LA VELOCIDAD.Se progresa hasta alcanzar la mxima velocidad y se mantiene por trechos de 20m-30m.

OBJETIVOS

Aceleracin y mantenimiento de la mxima velocidad

CORRIDAS O PASADAS.Consiste en realizar desplazamientos sobre tramos cortos a velocidad uniforme.

NOTA: Se trabaja sobre distancias de 20m-30m-40m a mxima velocidad y a velocidades


submximas.
OBJETIVOS

Velocidad mxima.
Estabilizacin de la longitud y frecuencia del paso.

CARRERA LANZADA.Consiste en recorrer un trecho a mxima velocidad, con impulso previo. Se controla el trecho
de mayor velocidad.

NOTA: Se trabaja sobre distancias de 20m, 30m, 40m.

OBJETIVO

Velocidad mxima

CARRERAS CON VARIACIONES DE VELOCIDAD.Consiste en realizar cambios de velocidad en el desplazamiento sobre un mismo trecho.
Sobre una distancia de 100m, realizar trote (15m-20m), 5 pasos a elevada intensidad,
trote nuevamente, aceleracin de 5 pasos, etc. hasta completar la distancia.
Similar al anterior, pero con "entradas" de 3, 5, 7, 9 pasos, o bien a la inversa, 9, 7, 5, 3
pasos.
Sobre una distancia de 100m-150m-200m, realizar aceleraciones de 20m - 25m a mxima
velocidad. En la desaceleracin se debe intentar mantener alta la velocidad (70% - 80%).
"Entradas" y "salidas" (In and out). Sobre un tramo de 100m - 150m, fraccionado por
trechos de 30m. Se acelera hasta el 100% posible en los primeros 30m y luego se "flota" 30m,
intentando mantener la velocidad mxima alcanzada, tratando de evitar la desaceleracin; se
"conecta" y "desconecta, hasta cumplir la distancia elegida.
OBJETIVOS

Desarrollo de la velocidad mxima, lanzado.

Segn la distancia y la pausa, resistencia a la velocidad.


Velocidad

SALIDAS CON ACELERACIONES. (Cortas y largas)


Consiste en realizar "arranques", sobre distancias cortas y medias.
Distancia

Objetivos

CORTAS

20m, 30m, 40m

Reaccin y aceleracin

LARGAS

40m, 50m, 60m

Reaccin, aceleracin y
mxima velocidad

VELOCIDAD ASISTIDA.Consiste en realizar tramos cortos, aligerando la situacin del deportista, para que este
desarrolle SUPER VELOCIDAD.

Correr viento a favor.


Correr en pendientes descendentes (3 - 5)
Correr "tras pantalla"
Correr asistidos por bandas elsticas.
Etctera.

OBJETIVO

Superar la Velocidad Mxima

D: Corta (20m, 30m, 40m.)


I: Completo (+ de 2', 3')
R: Pocas, seriadas, hasta 200m, 300m. (3-4 series x 3-4 repet.)
T: Super mxima (103% - 105%)
A: Pasiva.

CARRERAS EN DECLIVE.-

Consiste en realizar carreras lanzadas, progresiones, cambios de velocidad, etc. en terrenos


con pequeos declives (menos de 5%)
VARIANTE: Realizar, 30m a 50m en descenso y luego recorrer un trecho de 20m, 30m en
llano, a mxima velocidad.

EJERCICIOS AUXILIARES.Consiste en realizar ejercicios que incidan en la mejora de la tcnica de la carrera.

OBJETIVO

Mejorar la mecnica de la zancada.


Aumentar la longitud del paso sin disminuir la frecuencia.

TCNICA DE CARRERA.Elstico
Skiping
Repiqueteos
Taln a Cola
Carrera saltada
Activos por delante
Activos por detrs Etc.

D: 20m, 30m.
I: Corto, activo.
R: 4-5 x ejercicio.
Intensidad: Segn dominio tcnico.
Duracin: 15' - 20'.
Frecuencia: 2-3 veces pos semana.
Observaciones: Al iniciar la sesin

INCREMENTO DE LA FUERZA DINAMICA.- (Sobrecarga)


OBJETIVO

Incremento de la potencia (fuerza veloz, y fuerza explosiva)

Caractersticas

Porcentajes del 30% al 50% de 1 RM.


Alta velocidad de ejecucin del ejercicio.
8-10-12 repeticiones por serie.
Pausa de recuperacin completa (entre 3' - 5') .

Ejercicios especficos:

sentadilla
sentadilla con salto
Puntillas
Press de banca
Andar en bajada, paso indio, a fondo, o estocada
Camilla anterior y posterior
Etc.

MULTISALTOS.Realizacin de todo tipo de saltos, en forma sistemtica, dosifica y ordenada


OBJETIVOS

Incrementa la fuerza explosiva-reactiva-balstica.


Mejora la capacidad y habilidad para la impulsin.
Fortifica articulaciones y tendones.
Multisaltos horizontales cortos y largos.

CUESTAS.Ascensos de pendientes , corriendo, saltando o realizando skiping.

Cortas: 30m - 40m, con una inclinacin de 10% - 15%


Largas: 80m -150m, con una inclinacin de 5 % - 10%

ARRASTRES.Consiste en correr "tirando", "arrastrando" de un carro o similar

Distancia: 30m a 60m.


Resistencia: 10kg. - 20kg. de carga.
Intensidad: Mxima velocidad posible.
Volumen: Hasta 300m (6 a 10 repeticiones).

NOTA: La resistencia debe ser tal, que solo disminuya un 15% - 20% la velocidad.

FUERZA ELASTICA.A travs de los multisaltos verticales y de la pliometra, el deportista mejora su fuerza
elstica.

CONTENIDOS DE LA PLANIFICACIN.

Tcnica de la carrera.
Zancada y frecuencia ptima.
Salidas y aceleraciones.
Fuerza explosiva y elstica.
Capacidad y potencia anaerbica alctica.
Capacidad y potencia lctica.
Potencia aerbica.

TCNICA DE LA CARRERA.LONGITUD OPTIMA DE CADA PASO

Longitud de la pierna descalzo, desde el suelo hasta la cresta del fmur (0,93)
Se multiplica por un coeficiente de 2,60 (varones) y 2,50 (damas)

Ej: 0,93 x 2,60 = 2, 42 m la long. de cada paso lanzado


NMERO DE PASOS EN 100 METROS

100 / 2,42 = 41,40 pasos + 10% =


41,40 + 4,14 = 45,60 pasos en los 100m.

FRECUENCIA DE PASOS

Frecuencia Media = Nmero de Pasos / Tiempo en los 100 metros


Ej: 45.60 / 10'' 4/10 = 4,38 pasos por segundo
Frecuencia media + 7% = Frecuencia mxima
Ej: 4.38 + 0.306 = 4.686 pasos por segundo

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAERBICA ALACTICA.Objetivos

Estimular las fibras rpidas (tipo IIb).


Desarrollar la fuerza elstica.
Mejorar la tcnica de carrera a velocidad mxima y super mxima.
Mejorar la aceleracin.
Mejorar la velocidad lanzada.
E. DE LA POTENCIA ANAEROBICA ALACTICA
Distancia

N repet.

N series

Intervalos pausas
Micro

Macro

20 m

12 a 15

3x4 3x5

30 m

10 a 12

2x5 3x4

40 m

8 a 10

2x4 2x5

50 m

6a8

2x3 2x4

10

60 m

5a6

2x3 5 r

10

Observaciones: Volumen de trabajo 300m 400m


Intensidad : Mxima

ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAERBICA ALACTICA


Objetivos

Activar las fibras rpidas.


Mejorar la coordinacin intramuscular.
Perfeccionar la tcnica de carrera.
Mejorar la fase de resistencia a la velocidad.
ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAEROBICA ALACTICA
Distancia

Intervalo

Repeticiones

60m

Micro:

2 a 4 Series

Mxima

2 3

de

Sub-mxima

150m

Macro:

3 a 5 Repet.

6 10
Observaciones: Volumen de trabajo 800m 2000m

Intensidad

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAERBICA LCTICA.Objetivos

Estimular las fibras glucolticas rpidas IIb, IIa, y IIc.


Mejorar la resistencia a la velocidad.
Tolerar concentraciones mximas de lactato.
Soportar el descenso del PH.
E. DE LA POTENCIA ANAEROBICA LACTICA
Distancia

Intervalo

Repeticiones

Intensidad

150m

Completo.

3a5

98 % al 100%

200M

15 20

Repeticiones.

para la distancia

300m

y ms

Ejemplo:
6 x 150m al 100% - 12 de intervalo
5 x 200m al 100% - 15 de intervalo
3 x 300m al 100% - 20 de intervalo

ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAERBICA LCTICA.Objetivos

Activar las fibras glucolticas y oxidativas.


Preparar al organismo para rendir en condiciones desfavorables.
Mejorar la tolerancia a la concentracin de lactato.
Mejorar la coordinacin en situaciones lcticas.

E. DE LA CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA


Distancia

Intervalo

Repeticiones

150m

Micro:

10 a 15 r.

200m

2 3

Seriado

300m

Macro:

2x5-3x4-3x5

400m

8 10

Intensidad
85% al 95%

Ejemplos:
1.-

3x3x300m, al 85% - Micro:2 Macro: 12

2.-

3x5x150m, al 90% - Micro:2 Macro: 8

3.-

4x300m (85%) + 5X200m(90%) + 6x150m (90%)


Micro: 3 Macro:10

4.-

4x150m(90%) + 4x200m(90%) + 3x300m (85%)


Micro: 3 Macro 10

BIBLIOGRAFA. La ciencia del entrenamiento Deportivo - Jorge De Hegedus -Edit Stadium


Atletismo I - Autores varios -Real federacin Espaola de Atletismo
Cuadernos de atletismo n 1 al 17 - Autores varios - Escuela nacional de entrenadores de
atletismo de Espaa
Entrenamiento ptimo - Jurguen Weineck - Edit. Hispano Europea
El entrenamiento deportivo - Nicolai Platonov - Edit. Hispano Europea
La orientacin deportiva del nio - Alfredo Zanatta - Instituto Bonaerense del deporte
Apuntes personales del Prof. Ral Domingo Zabala
Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos
Atletismo Para Todos - Lic Emilio y Edgardo Mazzeo - Edit I.P.E.F