Tema 17.

LA RESISTENCIA

1. Manifestaciones de la resistencia.
2. Entrenamiento de la resistencia.

Weineck define la resistencia como ”la capacidad psíquica y física que posee un
deportista para resistir la fatiga”, entendiéndose como fatiga la disminución
transitoria de la capacidad de rendimiento.

“La resistencia se determina por la relación entre la magnitud de las reservas

energéticas accesibles para la utilización y la velocidad de consumo de la energía
durante la práctica deportiva” (Menshikov y Volkok).

Con otras palabras, la resistencia es la capacidad de realizar un trabajo, durante el

mayor tiempo posible.

1. MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA.
La resistencia es una cualidad que se va a manifestar de muy diversas maneras.

Fijándonos en la forma que trabajan los músculos implicados, podemos distinguir:

• Resistencia dinámica. Trabajo anisométrico.

• Resistencia estática. Trabajo isométrico.

Con referencia a la cantidad de masa muscular que va a intervenir en el

ejercicio, tenemos, según Zarzioski:

• Resistencia local. Interviene menos 1/3 de la masa muscular.

• Resistencia regional. Interviene de 1/3 a 2/3 de la masa muscular.
• Resistencia global o general. Interviene más de 2/3 de la masa muscular.

Si tenemos en cuenta la resistencia, con referencia a la actividad física o

deporte practicado, tenemos:

• Resistencia de base. Capacidad de realizar una actividad sin tener en cuenta de

que se trate.
• Resistencia específica. Capacidad de realizar una actividad física o deporte en
concreto.

Podemos también clasificar la resistencia relacionándola con otras cualidades

físicas, y tendremos:

• Resistencia a la velocidad.
• Resistencia a la fuerza máxima.
• Resistencia a la fuerza veloz.
• Resistencia a la fuerza reactiva.

Por último, atendiendo a la vía energética, distinguimos:

• Resistencia aeróbica. Aporte energético a través del sistema oxidativo.

 • Resistencia anaeróbica. Aporte energético a través del sistema de los fosfágenos
y de la glucolisis anaeróbica.

Hoy en día hay que hablar de dos conceptos, relacionados tanto con la resistencia
aeróbica como con la resistencia anaeróbica. Esos conceptos son el de capacidad y el
de potencia.

La capacidad es la cantidad de energía total de que dispone un sistema energético.

La potencia es la cantidad de energía que por unidad de tiempo, un sistema puede

dar.

Si mediante el dibujo de un depósito de agua, representásemos las reservas totales de

energía de un sistema energético, la CAPACIDAD estaría representada por el volumen
total de agua del depósito, mientras que la POTENCIA sería la puerta de salida del
agua, es decir, de cuanta agua podemos disponer a la vez.

CAPACIDAD
CAPACIDAD

POTENCIA
POTENCIA

Es lógico pensar que a misma capacidad, cuanto mayor sea la potencia, más rápido se
acabarán las reservas, así como que una potencia determinada podrá ser utilizada
durante más tiempo, cuanto mayor sea la capacidad. De ahí, la importancia de
trabajar las dos condiciones, así como la importancia de una y otra en los diferentes
deportes.

2. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
I. Métodos continuos:
• Carrera continua lenta.
• Carrera continua media.
 • Carrera continua rápida.
• Fartlek.
• Carrera con variación de velocidad(CCVV).

II. Métodos discontinuos o fraccionados( interválicos):

• Aeróbicos:
o Interválico aeróbico extensivo.
o Interválico aeróbico intensivo.
o Interval training clásico.
• Anaeróbicos:
o Anaeróbico extensivo.
o Anaeróbico intensivo largo.
o Anaeróbico intensivo corto

I. MÉTODOS CONTINUOS.

Se caracterizan por la ausencia de pausas de recuperación. Dentro de estos métodos

destacamos la carrera continua(lenta, media y rápida), el fartlek y la carrera con
variación de velocidad.

a. Carrera continua lenta.

Se utiliza como método regenerativo y como forma de acondicionamiento muscular

para el entrenamiento de resistencia. Disminuye la frecuencia cardíaca, mejora la
circulación periférica e incrementa la utilización de las grasas como fuente
energética. Desarrolla la capacidad aeróbica.

Frecuencia cardíaca: 130-150 pulsaciones por minuto. Duración: 60-120

minutos.

b. Carrera continua media.

Se utiliza para desarrollar tanto la capacidad como la potencia aeróbica.

Frecuencia cardíaca: 150-170 pulsaciones por minuto. Duración: 45-60

minutos.

c. Carrera continua rápida.

Se usa para mejorar la potencia aeróbica y la capacidad anaeróbica láctica.

Frecuencia cardíaca: 170-180 pulsaciones por minuto. Duración: 20-45

minutos.

d. Fartlek.

El fartlek trata de correr de una manera continua pero no uniforme, es decir, hay
que ir alternando ritmos y distancias de una forma natural.
 Frecuencia cardíaca: 140-170 pulsaciones por minuto(190 en algunas partes).
Duración: 30-60 minutos.

e. Carrera con variación de velocidad(CCVV).

Orientado a mejorar la resistencia en los deportes de equipo como el rugby,

futbol, etc., trata de incluir diferentes ritmos y aceleraciones que se producen
durante un encuentro.

Una sesión ejemplo, sería:

4-5 x 120 segundos carrera continua(150-160 ppm).

20 metros sprint.
40 segundos carrera continua(150-160 ppm).
40 metros sprint.
90 segundos carrera continua(150-160 ppm).
60 metros(20 sprint-20 dejándose ir-20 sprint).
60 segundos carrera continua(150-160 ppm).
10 metros sprint.

Duración: 20-25 minutos.

II. MÉTODOS DISCONTINUOS O FRACCIONADOS.

Se caracterizan por la existencia de pausas de recuperación.

En estos métodos hay que determinar previamente cuatro variables que a continuación
exponemos:

• La distancia o tiempo de trabajo.

• El intervalo o pausa de recuperación.
• Las repeticiones y series que se va a repetir la distancia de trabajo.
• La intensidad de trabajo en cada repetición.

Dentro de estos métodos fraccionados, distinguimos :

• los fraccionados o interválicos aeróbicos.

• los fraccionados o interválicos anaeróbicos.

I. INTERVÁLICOS AERÓBICOS, se usan sobre todo para desarrollar la potencia

aeróbica, y distinguimos los siguientes:

a. Interválico aeróbico extensivo.

 Series Tiempo Intensidad Recuperación

6 a 10 2' a 15' 70% al 85% 2' a 7'

b. Interválico aeróbico intensivo.

Series Tiempo Intensidad Recuperación

12 a 16 1' a 3' 70% al 80% 90" a 120"

c. Interval training clásico.

Series Distancia Intensidad Recuperación

20 a 50 100 75% 30" a 60"

15 a 30 200 75% 45" a 90"

10 a 20 400 75% 60" a 120"

Los métodos interválicos anaeróbicos, se usan sobre todo para desarrollar la

capacidad y la potencia anaeróbicas lácticas. Para desarrollar la potencia
anaeróbica láctica la intensidad debe ser máxima o casi máxima y la recuperación
debe ser completa.

Para desarrollar la capacidad anaeróbica láctica la intensidad será submáxima y

la recuperación más corta.

Distinguimos los siguientes:

a. Anaeróbico extensivo.

Series Tiempo Intensidad Recuperación

9 a 12 15" a 60" 85% al 95% 2' a 3'

b. Anaeróbico intensivo largo.

Series Tiempo Intensidad Recuperación

4 a 6 45" a 60" 90% al 100% 8'a 10'

c. Anaeróbico intensivo corto.

Series Tiempo Intensidad Recuperación

6 a 12 20" a 30" 90% al 100% 6' a 8'