+52 (686) 271 1755

152*14*4126

nutricion.ilicruz@gmail.com

nutriologailianacruz

GRUPOS DE ALIMENTOS RECOMENDADOS

Cada punto equivale a 1 porcin Evitar los alimentos marcados con una X
Eliminar semillas. Elegir los de color ms oscuro.
2 tazas: apio, acelgas, espinacas, lechuga, coliflor (crudos)
taza: brcoli, chayote, champin, ejotes, zanahoria,
esprrago, betabel, kale (levemente cocidas, que todava crujan)

Vegetales
Frutas
Cereales y
Tubrculos
Alimentos de
Origen Animal

Leguminosas
Aceites y Grasas
sin Protenas
Aceites y Grasas
con Protenas

Leche

1 pieza: calabacita, jitomate bola crudo,

pimiento rojo, amarillo o naranja.
2 piezas: nopales crudos
Libre: pepino, jcama, limn

Elegir las de color ms oscuro. Lo ms

crudas o frescas. Todas las frutas
equivalen a 1 taza picada a excepcin de:
1 naranja o taza de jugo de naranja
natural, o toronja

2 ciruelas
3 ciruelas pasa
1 manzana chica
1 durazno, nectarina,
kiwi (pieza chica)

3 tazas de palomitas naturales

papa chica
taza o lata de elote desgranado
5 galletas habaneras integrales
1 tortilla de maz
2 tostadas horneadas (Sanssimo)
3 cucharaditas de granola light
Granola 0% azcar 4 cucharadas (Gran Vita)
taza de pasta integral al dente

1 hot cake chico (integral)

English Muffin integral chico
1 paquetito de galletas saladas Sanssimo (salmas)
taza de arroz al vapor
(de preferencia integral)

taza de quinoa
taza de avena cocida
sobre de avena instantnea sugar free
3 cucharadas de avena cruda

1 porcin es del tamao de la palma de tu mano:

Tofu
40 g. de pechuga de pollo o de pavo
35 g. de carne de res (1 filete)
45 g. de pescado al vapor (1 filete)
40 g. de queso panela, Oaxaca, fresco o mozzarella
30 g. de carne molida magra
40 g. de filete de salmn o atn
30 g. de lomo de puerco
taza:
frijoles cocidos
garbanzos

pltano
taza de mango
taza de sanda
3 dtiles
3 guayabas

Puedes comerlos en forma de:

Jugos verdes
Caldos de verduras
Cocidos o crudos

pera
taza de pia
taza de fruta seca

taza de camote cocido o pieza chica

2 rice cakes
1 pieza de pan integral chico
(Sara Lee 45 kcal, Ezekiel 4:9)

5 galletas Mara
taza de cereal de caja

(sin azcar: Cheerios, All Brain, Special K, etc.)

birote integral sin migajn (chico)

pan de hot dog o hamburguesa (integral)

lata de atn en agua

2 claras de huevo
1 huevo entero (limita la ingesta a solo 1 huevo entero al da)
4 cucharadas de queso cottage light [0% Fat Free)
2 rebanadas delgadas de jamn de pechuga de pavo
1 salchicha de pavo

taza de soya cocida

taza de humus

habas
lentejas

Aceite vegetal 1 cucharadita

(En crudo: de oliva. Para cocinar: aceite de semilla de uva, de coco o canola)

Aceite en spray Pam 5 disparos de 1 segundo

Aceituna verde con hueso 6 piezas
Aceituna negra sin hueso 5 piezas
Aderezo Light 1 cucharadita (prefiere los no cremosos, es mejor la vinagretta)
Aguacate 1/3 de pieza 1 rebanada mediana
2 cucharadas de guacamole
Elegir piezas sin sal, sin garapiado o sin caramelizar.
Ajonjol tostado 5 cucharaditas
Almendra 10 piezas
Nuez entera 3 piezas

Leche vegetal sin endulzar (de almendras, soya, coco)

Leche descremada 0% 1 taza
Leche semidescremada 2% 1 taza

Azcar sin
Grasa

Mermelada 1 cucharadita (artesanal o de reserva)

Azcar mascabado 2 cucharaditas
Miel natural de abeja o de agave 2 cucharaditas

Alimentos
Libres

Splenda
Stevia
Especias
Mr. Dash
Cacao sin endulzar
Gelatinas Light (0% azcar)

Crema agra 1 cucharadita

Mantequilla 1 cucharadita
Mayonesa Light 1 cucharadita (o Veganesa)
Tocino de pavo 1 rebanada delgada
1 cucharada de queso crema
Chorizo de pavo 1 cucharada

Cacahuate natural o pistachos 15 piezas

Cashews, Pecans, Walnuts 10 piezas
2 cucharaditas de crema de cacahuate o almendra

Yogurt natural light taza

Yogurt Vitalinea, Activia (bebible o slido) 1 pieza (0% azcar)
Yakult, soful (0% azcar)
Kefir natural taza
Leche condensada 2 cucharaditas
Un puo de pasitas con chocolate
2 cucharaditas de salsa catsup
2 cucharaditas de cajeta
2 malvaviscos grandes

T de infusin sin azcar

Caf colado sin azcar ni crema
Agua mineral
Agua de jamaica, de pepino, limonada, tamarindo,
infusiones (sin azcar)

Nutre tu Cuerpo y Disfruta los Resultados de una Vida Saludable

Salsas Caseras
Tajn bajo en sodio
Mostaza
Limn
Ketchup Sugar Free