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Pierre Dukan
La escalera nutricional
para aprender a adelgazar
equilibradamente
y no volver a engordar
Peldano a peldano,
de semana en semana,
la otra manera de
perder peso con
Dukan
RBA
75
La escalera de emergencia
o el reflejo glucido
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trategica de los alimentos, asi como las elecciones que debemos reah
zar cuando pretendemos estabilizarnos eficazmente. Cuando llegue ol
Peso Justo (que puede calcular gratuitamente en mi sitio web www.dietn
dukan.com), la repetici6n habra inscrito en usted determinados reflejos y
automatismos muy utiles. Reforzados semana a semana, esos buenos
reflejos le habran permitido integrar en su vida determinado numero do
informaciones te6ricas sobre la nutrici6n .
Le digo ya que detesto a los que se niegan siquiera a considerar la
idea de hacer dieta. Green que disponemos de un sistema natural quo
gestiona el hambre y la saciedad, y que basta con respetar esas sena
les para adelgazar, hasta hallar el peso deseado. Este sistema, efectiva
mente, existi6 con sus senales y sus sensaciones, y desempeM un rol
considerable en la epoca en que la ley era la necesidad y en la que el
hombre vivia tan torturado por el hambre que tenia que pensar en cada
momento de su vida en encontrar calorias con las que sobrevivir. Pero
hoy estamos en las antipodas de ese contexto, puesto que nos cuesta
protegernos de la abundancia. Ademas, los que comen demasiado y
tan a menudo que engordan no lo hacen para nutrirse sino para bus
car en los alimentos el antfdoto a un malestar y a una existencia que,
aunque parece aceptable, no les aporta lo que su naturaleza profunda
les reclama.
Hoy en dia, el hambre y la saciedad en las personas con sobrepeso
no pueden en modo alguno desempenar el mismo rol original. Consisten
en sensaciones que funcionan como cerraduras forzadas. Raros son
los que comen llevados por el hambre. La mayoria, por el contrario, siguen
comiendo sin hambre. No es solo que cada vez tengamos mas alimentos
a nuestro alcance, son atractivos, tentadores y magneticos. Algunos ali
mentos han sido inventados para ser adictivos y fidelizar a los consu
midores.
Veamos por ejemplo una galleta clasica y leamos la etiqueta. lOue
encontramos en ella? Harina blanca, azucar y, segun las marcas, mas o
menos materia grasa. Los elementos de su sensorialidad -sabor, compo
sici6n quimica, contenido de azucar puro y de glucosa, consistencia y
textura, sabores extremos- se manipulan para convertirlos en argumentos
para el marketing comportamental. Los especialistas se ponen en mar
cha para fabricar verdaderas drogas dulces cuando se consumen repeti
damente y en grandes cantidades. Algunos psic61ogos se oponen a las
dietas y denuncian lo que ellos llaman, en su jerga, la restricci6n cogni
tiva. lOue significa este termino? Restringirse cognitivamente significa
1 11111p1onder, ni mas ni menos y con el fin de que nos sea de ayuda, que
1111ootra psicologia y nuestros reflejos ancestrales no bastan para prote110111os y referirse a nuestra inteligencia -nuestra cognici6n-. Cuando
111 vista se debilita, no dudamos en ponernos gafas; cuando perdemos la
1,1omoria, lo anotamos todo en cuadernos y ordenadores. lPor que debe
tlomos negarnos a leer las etiquetas de las productos para saber que
1.ontienen y servirnos de nuestros conocimientos dieteticos para orien
tarnos en esta cueva de Ali Baba en que se han convertido los supermer
<:ndos? Eso no nos convierte en enfermos ni mucho menos en obsesos
por restricci6n cognitiva. lA quien sirve ese discurso? A los vendedo
ros de golosinas, chocolates, productos para picar, refrescos y postres
IActeos.
Si me esta leyendo es que tiene un problema con el peso y la ima
gen y puede que con su salud. Escucheme bien, por favor: no se fie de
las cosas dulces. Si solo pudiera retener su atenci6n respecto a un
mensaje, le dirfa: el azucar es peligroso para usted, para sus hijos
y para sus padres. Si les quiere, considerelo coma el alcohol, o el ta
baco, y algun dia lo consideraremos un alimento peligroso y habra que
limitarlo.
Los alimentos de los que hablo, los azucares o glucidos violentos
que componen la inmensa gama de productos industriales de picoteo,
no existian hace 200.000 aiios, cuando naci6 la especie, ni hace siete u
ocho mil aflos al principio del Neolitico, ni el ano 1000, ni tan siquiera en
tiempos de Luis XIV o de Napoleon. El azucar blanco, extraido de la re
molacha, apareci6 industrialmente despues de Napoleon Ill. Un indfgena
de la Amazonia o de Australia consume de 2 o 3 kilos por aflo, y un ame
ricano medio consume en nuestros dias 72 kilos por aflo, con las conse
cuencias nefastas que conocemos.
Con esta perspectiva inicie un movimiento que se llama Adopta el
reflejo glucido. Se lo voy a contar y espero que, si le convenzo, lo utili
zara. Tomemos un ejemplo cotidiano. Va a comprar un paquete de galle
tas para usted y sus hijos. Ahi es cuando le pido que tenga el reflejo
glucido. En todos los alimentos de fabricaci6n industrial debe constar
una etiqueta con sus valores nutritivos. Normalmente consiste en un
cuadro como el siguiente:
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Proteinas
Glucidos contenido en azucares
Lipidos contenido en acidos grasos saturados
Fibra alimentaria
Sodio (equivalente de la sal).
d11 porfecta trazabilidad, puede ser peligroso para la salud si se consu111t1 on exceso. iAlgunos fabricantes se arrogan virtudes nutricionales,
prno comercializan productos llamados dieteticos cuyo contenido de
1111,cares violentos puede alcanzar un 70%! iEs demasiado! No permita
quo abusen de usted. Es libre de elegir a condici6n de que decida con
, onocimiento de causa. De ahi mi acci6n en favor del establecimiento de
onto reflejo glucido.
La segunda linea lleva escrito contenido en azucares. Ese conteni
clo en azucares significa la cantidad de azucar blanco, de sacarosa, que
no ha aiiadido a los 100 gramos de ese producto. A fecha de hoy, 2013,
osa presencia de azucar representa un peligro real. No digo que no haya
que consumirlo en absoluto pero, como en el caso de la velocidad al vo
lante, hay que hacerlo con precauci6n. Y si el riesgo se corre todos los
dias, y en ocasiones varias veces al dia, en gran cantidad, el riesgo de
engordar es inmenso. Y si un miembro de la familia (tio, tia, padre) es dia
betico, su riesgo de acabar siendolo aumenta.
Ese es pues mi consejo: adquirir el reflejo glucido. Yo lo he tenido
con mis hijos, con mis amigos y sobre todo con mis pacientes. Cuando
me encuentro con un lector, con un paciente o un internauta que ha
perdido peso con mi metodo y que no lo ha recuperado despues, y les
pregunto que creen que ha sido lo que mas les ha ayudado a no volver
a engordar, casi todos me responden que ha sido su desconfianza habi
tual hacia los azucares: Consumo menos azucar que antes y como un
poco mas de verduras y alimentos proteinicos.
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La escalera nutricional
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El LEITMOTIV
categorias.
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opci6n para las que se cansen del carte de came, y pueden preparar
se alb6ndigas anadiendo un huevo, hierbas y alcaparras, y asandolas
al homo.
Puede comer bistecs congelados, a condici6n de que su tasa de
materia grasa no supere el 100/o, un 150/o ya es demasiado graso.
iCuidado con las hamburguesas kosher! Son muy grasas y es prefe
rible picar un filete de tapilla o babilla poco graso. De lo contrario, hay
que dejarlo cocer bien para que libere parte de la grasa.
Aun a riesgo de repetirme, le recuerdo que las cantidades de estos
alimentos no estan limitadas.
Primera categoria:
Segunda categoria:
Los menudillos
Solo se autorizan el higado y la lengua: higado de temera, de buey y de
aves.
Tambien la lengua de temera y de cordero, que son poco grasas.
En cuanto al buey, consuma solo la mitad anterior de la lengua, espe
cialmente la punta, que es la zona mas magra, y evite la parte posterior
porque es demasiado grasa.
El higado es un alimento prodigiosamente rico en vitaminas, aunque
tambien en colesterol, por lo que debe ser prudente si tiene problemas
de esa indole.
Tercera categoria:
El pescado
No existe ninguna restricci6n ni limitaci6n en esta familia de alimentos. Se
autoriza todo tipo de pescado, sea graso o magro, blanco o azul, fresco
o congelado, al natural o en conserva (pero no con aceite), seco o ahu
mado.
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LA ESCALERA NUTRICIONAL
Cuarta categoria:
El marisco
En esta clasificaci6n de alimentos incluyo todos los crustaceos y todo
tipo de marisco.
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Los langostinos grises y rosas, las gambas, los cangrejos, los bueyes
de mar, los bigaros, los bogavantes, las langostas y las cigalas.
Las ostras, los mejillones, las almejas y las vieiras.
I )t bemos pensar siempre en esos productos que diversifican la alimen
t 1ci6n y pueden darle un aire festivo a la dieta. Tambien poseen un alto
1 >oder saciante.
Quinta categoria:
Las aves
Estan permitidas todas las aves salvo las de pico piano (el pato y el
ganso), a condici6n siempre de que no se coma la piel. iAtenci6n! Se
cocinara el ave con la piel para evitar que se seque la came, pero la
descartamos en el plato.
El pollo es el ave mas corriente y practica. Se puede consumir todo,
menos la parte extema del ala, de la que no se puede eliminar la piel
y es demasiado grasa. Existe una gran diferencia en tasa de materia
grasa entre las distintas partes del pollo, la mas magra es la pechuga,
luego el muslo y finalmente el ala. Ademas, es preferible consumir el
pollo tan tiemo y joven como sea posible.
El pavo, en todas sus formas, en filete a la plancha, el muslo asado al
homo mechado con ajo; el pavipollo, la pintada, el pich6n o las co
domices, asf como la caza de aire o de agua, como el faisan, la perdiz
e incluso el pato salvaje, que es una came magra.
Sexta categoria:
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Septima categoria:
Los huevos
Los huevos hay que consumirlos duros, pasados par agua, al plato, en
tortilla o revueltos en una sarten antiadherente, es decir, sin afiadir aceite
ni mantequilla (3 gotas de aceite + papel de cocina).
Para darles un toque de refinamiento y lograr que sean menos mon6
tonos, puede ponerles unas gambas o langostinos o incluso un poco de
came de cangrejo desmigada. Tambien puede prepararse la tortilla con
cebolla, a la espafiola, o con yemas de esparrago, muy aromatizantes.
Dado que las alimentos que le autorizo a consumir son a discreci6n,
las huevos pueden plantear dos problemas relativos, respectivamente, a
su tasa de colesterol y a la tolerancia que mostramos hacia ellos. Efecti
vamente, son ricos en colesterol y debera controlar su consumo si tiene
problemas de esta lndole. En ese caso, no consuma mas de cuatro ye
mas de huevo par semana aunque, en contrapartida, puede tomar tanta
clara de huevo coma quiera, puesto que es uno de las alimentos mas
sanos que existen.
lntente hacerse las tortillas o las revueltos con una yema par cada
dos claras.
Existen casos de alergia severa a la yema de huevo, aunque es rara
y, en general, quien la padece sabe que debe evitarla desde la infancia.
Mas frecuentes son las casos de mala digestion de las huevos, que se
Octava categoria:
S:1N01
LA ESCALERA NUTRICIONAL
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rasa, pariente del bistec semi
bistec de soja con un 8 0/o de materia g
gro de carniceria.
o PST
0 Las proteinas de soja texturizada
parecido al de los frutos secos.
Se come rcializan en fo rma de granulado
a, mezclada con agua Y calen
Se elabo ran con harina de soja desgrasad
secar y se desmenuza en un
tada a p resi6n. Entonces la mezcla se deja
.
granulado o en fragmentos mas grandes.
.
as ventaias. Cont1ene el
La proteina de soja texturizada tiene much
. Es poco cal6rica y ca rec de
doble de proteinas que la came de buey
e conservar durante largo t1em
coleste rol. Es facil de guardar y se pued
ar.
po. En definitiva, es ba rata y facil de cocin
ra parecida a la de la came Y
textu
una
iere
adqu
Una vez preparada,
a recetas en las ue t rdicional
pe rmite que los vegeta rianos recurran
en bruto, su cons1stenc1a es cru
mente se utiliza la came. Sin embargo,
por lo que resulta muy agradable
jiente y sabe ligeramente a cacahuete,
para picotear entre ho ras.
0 La leche de soja
proteinas vegetales, poco cal6Se trata de una bebida no lactea, rica en
ser la
o, en vitamina D y sin colesterol. Puede
_
rica, baja en lipidos, en calci
zan la leche de vaca (vegetana
leche de sustituci6n para quienes recha
ente, a quienes no les gusta el
nos, intole rantes a la lactosa o, sencillam
tendencia al colesterol. Se pue
sabo r de la leche de vaca) y en casos de
tambien para elabora r las salsas
de beber sola, aromatizada o utilizarla
la holandesa, etc.
que incluyen leche como la bechamel,
la neve ra.
en
dias
siete
a
Se conserva de cinco
puede toma r un vaso al dia
solo
tad,
volun
Tampoco esta permitida a
atada, y siemp re al natu ral.
en sustituci6n de la leche de vaca desn
O El yogur de soja
esenta las mismas ca racteristicas.
Fabricado a partir de la leche de soja, pr
n intole rancia a la_lactosa l?s
Supone una altemativa para los que tiene
de vista cal6nco y nutnc1
que digieren mal los lacteos. Desde un punto
descremada, con un contem
nal, se distingue un poco del yogu r de leche
de MG, pero sin colesterol.
do medio, segun las marcas, de un 20/o
tad, solo puede tomar dos
El yogur de soja no esta auto rizado a volun
al dla, y natu rales, claro esta.
Novena categoria:
Decima categoria:
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El salvado de avena
El salvado de avena es la cascara fibrosa que rodea y protege el
grano de avena. Durante ai'\os la avena se ha cultivado nicaente
por el grano y su consistencia suave, del que se ext 1an hana o
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copos. El salvado de avena, pobre en azucares y nqu1s1mo en f1bra,
se lo daban a los animales y servla para la confecci6n de colcho
nes y cabezales.
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En su haber:
Un potente efecto sobre el apetito y la activaci6n rapida de la
sensaci6n de estar Ueno, es decir, la saciedad.
Una acci6n reductora del colesterol y los trigliceridos, indi
cada en la protecci6n de las patologias cardiovasculares.
Una acci6n conjunta sobre el metabolismo de los azuca
res gracias a la intensa acci6n de las fibras solubles que ralenti
zan la digesti6n y la asimilaci6n del azucar y los glucidos de indice
glucemico elevado, como la harina blanca y los harinosos.
A partir de estos descubrimientos, me implique a fondo en dar a conocer
y mejorar este alimento, con el fin de que pase a formar parte de los ha
bitos alimentarios occidentales del siglo xx1.
Si uno es obeso o diabetico, comer pasta, y comer tanta como se
La pasta de konjac
La pasta puede ser de variedades muy distintas. La mas clasica, la
que presente al principio, fueron los fideos. Luego, trabaje con fabri
cantes asiaticos para que ofrecieran otras presentaciones. Hoy en
dia se encuentra pasta de konjac en forma de tallarines y espaguetis,
y pronto habra tambien farfalle, penne, linguine y fusilli. La receta
esencial para los lunes son los tallarines a la boloiiesa. Haga una
boloiiesa con came picada de buey y un poco de salsa de tomate, la
justa para dar sabor, puesto que la verdura no llega a su escalera nu
tricional hasta maiiana, martes. Pero no dude si le apetece pasta de
konjac al pesto o con cilantro o con ajo, vinagre de vino blanco y un
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La pimienta de Cayena
Conocemos desde la Antiguedad las virtudes termogenicas de la pimien
ta de Cayena, un aspecto que le resultara de interes a partir de ahora.
La termogenesis es la produccion de calor por parte del organismo
por medio del aumento del metabolismo de sus celulas. En estado nor
mal, interviene en numerosos procesos quimicos corporales: la diges
tion, la asimilacion, la combustion, etc. El cuerpo utiliza uno de esos
procesos de la termogenesis para mantener su temperatura por encima
del minimo vital.
Para mejorar el rendimiento de mi dieta, me centre en el papel del
frescor y de la adaptacion al frio.
Se llama principio de homeotermia, es decir, que la temperatura del
cuerpo humano debe estar por encima de los 35,5 C. Para mantener
esta temperatura, el cuerpo esta dispuesto a quemar todas las calorias
de que dispone para sobrevivir.
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salado y muy dulce, pero si busca bien encontrara ketchup sin azu
car ni materia grasa que pue de utilizar, si quier e, con las carnes.
Los chicles merece n estar en un lugar mas destacado que en la
categoria de coadyuvantes. En mi opinion, son una ayuda de prime
ra categ oria e n la lucha contra el sobrepeso. No soy un gran consu
midor de chicles, pe ro de vez en cuando, si e stoy estresado, mastic o
alguno. Los dentistas llaman bruxis mo a la afecci6n nocturna que
consist e en apr etar los di entes durante el sue i'io, hasta el punto de
que se erosiona el es malte. Dado que muchas de las personas con
sobrepeso comen baj o estres, el chicle puede atenuar esta bascu
la mecanica del estres por los ali mentos. Ademas, una boca que
mastica un chicl e n o puede llenarse con nada mas.
Naturalmente, me refiero a chicles sin azucar, qu e hoy los hay de
muchos sab ores delicio sos y esti mulantes. Nu me rosos estudio s cien
tificos prueban regular ment e el interes de l chicle en la lucha contra el
sobrepeso, la diabetes y la caries dental.
csta lita esta p rohibido hoy. Aunqu e no olvide que el martes llegan nue
vos ah mentos y que cada dfa sera asr hasta el domingo.
(I)
La actividad fisica
El lunes e el mas intenso de los siete dias del plan de adelgazamiento.
_
Su segu1 m1ento debe ser i mpecable. Desde el punto de vista del consu
o. de . alorias, intente ref orzar su eficacia con una buena sesi6n de ejer
c,c,o f1s1c . Se trata de moverse sin generar ni apetito ni cansancio. Para
cllo lo meJor es c minar tant o como le sea posible, pero no menos de
_
O mmutos .. Lo ideal sria una h ora, aunque soy consciente del poco
''.empo de oc,o del qe d1sponemos. Los mas j6venes agradeceran prac
ltcar entr e 20 y 30 m,nutos de jogging.
io se olvide de est e requisito basico : dar un paseo de un minimo de
20 m,nutos cada lunes!
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aves
jamones desgrasados y huevos
protefnas vegetales
lacteos desnatados
agua
un poco de salvado de avena
I I desayuno
A menudo se cuestiona el modelo de desayuno, pues el continental, a
d1forencia del anglosaj6n, es culturalmente proclive a evitar las proteinas
clurante la primera comida del dia. Pero no debemos olvidar la 16gica del
p.ipel de los alimentos con alto contenido proteinico. El cafe o el te, edul
I orado o no con aspartamo, puede cortarse con leche descremada, y
podemos afiadirle un lacteo, un huevo pasado por agua o una loncha de
p.wo o de jam6n desgrasado, lo que, desde el punto de vista nutritivo, es
mucho mas satisfactorio que una pasta o cereales con chocolate, y ade
mas es mas saciante y dinamizante.
El desayuno es el momento ideal para prepararse una tortita de sal
vado de avena. Si no le da tiempo, puede consumir la cucharada de
r alvado de avena mezclada con leche caliente, edulcorada o no con
l!lpartamo, y hacerse unas gachas, o afiadirla a un yogur, que le dara
nbor a cereales y una consistencia mas densa.
Si le da pereza tener que prepararse la tortita de avena, debe saber
que hoy en dia se comercializan ampliamente, solo debe controlar que
no contengan harina de trigo.
I n el restaurante
Si le es posible, el lunes evite los restaurantes, le facilitara las cosas. El
papel de este dia inaugural es tan importante que es preferible no tentar
111 diablo. No obstante, si tiene que comer fuera, no se preocupe, basta
con tener en mente todos los alimentos posibles y vera que nadie, ni us
ted mismo, lo notara.
lmaginemos ahora una escena de ficci6n.
Esta en un restaurante, puede elegir entre huevos en gelatina, una
buena loncha de salm6n ahumado o un surtido de mariscos. En el se
gundo se amplian las opciones: solomillo de buey, lomo al grill, una chu
lcta de ternera, pescado crudo a la japonesa o a la espafiola, pescado a
la planch , aves, muslo de polio al homo o pechuga preparada de alguna
manera. Y por que no un conejo a la mostaza o un higado de buey
desglasado al vinagre? Coma cuanto le apetezca hasta que quede satis
fccho.
La dificultad llega con los postres. El goloso al que le gusta el dul
ce, el amante de los quesos o aquellos que no pueden terminar una
comida sin ellos, lque pueden hacer para alejar esas tentaciones?
Por experiencia, la mejor estrategia defensiva es el recurso inmediato
y sin vacilaciones: el cafe, que podran repetir si la sobremesa se alar-
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LA ESCALERA NUTRICIONAL
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lHay que tomar vitaminas?
no de los que le conduc1ran se
No, en absoluto, ni el primer dia ni ningu
motivo porque, con este plan, no
mana a semana a su Peso Justo. No hay
tiene por que faltarle nada.
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(I)
1 huevo
Mezcle todos los ingredientes con la base hasta obtener una pasta ho
mogenea. Cuando haya terminado la preparaci6n, vierta un cuarto de la
misma en una sarten antiadherente a fuego medio y dejela cocer unos
4-5 minutos, dele la vuelta con la ayuda de una espatula y cuezala 4-5
minutos mas.
Para que sea mas esponjosa, puede separar la clara de huevo y ba
tirla a punto de nieve antes de incorporarla al final de la preparaci6n.
Tambien puede anadir una cucharadita de cacao desgrasado y ha
cer una tortita de chocolate o variar las versiones saladas con especias,
pequenos copos de alga nori, granos de hinojo, sesamo o una pizca de
curcuma.
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Martes
fa LEITMOTIV
El lunes nos da lo vital,
el martes, lo esencial,
el miercoles, lo importante,
el jueves, lo util.
el viernes, lo untuoso,
el sabado, lo energetico,
iY el domingo, la libertad !
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Vinagreta Maya
En un bote de mostaza vacio, mezcle:
1 c.s. de mostaza de Dijon o, mejor aun, de Meaux a la antigua, granulada
1 0 c.s. de vinagre balsamico
6 c.s. de agua con gas
1 c.c. de aceite de su elecci6n
Si le gusta el ajo, puede aiiadirle un diente de ajo entero, para
darle sabor, y 8 hojas de albahaca.
Dejelo infusionar y agitelo antes de utilizarla.
S1 no le gusta el vinagre balsamico es una pena, porque es el mas senso1101. Puede utilizar otro, a condici6n de que ponga un poco menos: cuatro
c:ucharadas soperas de vinagre fino, de frambuesa o de Jerez, y tres cu
c.haradas soperas si es vinagre de alcohol.
lSabia que el vinagre es un condimento que puede tener un gran
papel en las dietas de adelgazamiento? Desde hace poco sabemos que
, I hombre percibe cuatro sabores universales: dulce, salado, amargo y
11grio. El vinagre es el unico alimento del registro alimentario humano que
p1ocura esa preciosa y rara sensaci6n de lo agrio. No se prive de el.
Por otra parte, estudios recientes han demostrado la importancia de
Ins sensaciones gustativas, la cantidad y variedad de sabores que ayu
dan a producir la sensaci6n de hartazgo y saciedad.
Por ejemplo, se ha podido determinar que algunas especias de sa
bores extremos, como el clavillo, el jengibre, el anis estrellado y el carda
momo, favorecen la acumulaci6n de sensaciones intensas y penetrantes
que inciden en el hipotalamo, centro cerebral encargado de contabilizar,
y provocan saciedad. Es pues muy importante utilizarlas siempre que se
pueda, de ser posible al principio de la comida, e intentar acostumbrarse
II ellas.
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Ouiero aiiadir algo mas acerca de las salsas y aprovechar para aclarar
una de las ambigi.iedades del aceite de oliva. A menudo, cuando les
pregunto a mis pacientes si acostumbran a utilizar aceite, son muchos
los que me responden: No, doctor, solo aceite de oliva. iCuidado! Si
bien este aceite, simbolo de la civilizaci6n mediterranea, ha sido unani
memente reconocido como el aceite de referencia de la protecci6n
cardiovascular, sigue siendo un aceite, tan rico en calorias como los
demas, es decir, unas 90 calorias por cada gramo consumido. En com
paraci6n, los glucidos solo tienen 4 calorias y las proteinas, un poquito
menos.
Los que no gustan de vinagres ni vinagretas pueden prepararse un
aliiio sabroso y natural con un lacteo desnatado.
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Platos preparados
En casi cualquier supermercado podemos encontrar hoy en dia platos
preparados de todo tipo.
Algunos afirman ser dieteticos o equilibrados nutricionalmente, y por
ahi pretenden dar el mensaje de que ayudan a adelgazar. Una vez mas,
lo anuncian basandose en la cantidad de calorias. Si quiere estar en con
sonancia con las prescripciones de este segundo frente, olvidese de
este concepto del pasado que tanto ha perjudicado la lucha contra el
sobrepeso.
Empiece por buscar en la lista de ingredientes de esos platos cual es
su contenido en glucidos. Esos glucidos son aportacion de las feculas
como la patata, el arroz blanco, la semola del cuscus o los pures. Coci
das una y otra vez, esas feculas tienen un contenido glucemico elevado.
Este indice, del que cada vez se habla mas, mide el poder de invasion de
un elemento rico en glucidos.
media barra de pan podria provocar un coma diabetico. Pero esa insulina
solo logra salvarle a fuerza de transformar los azucares en grasas. y el
resto ya lo conoce.
Por eso, si va a comer platos precocinados, evite los que contengan
feculas hasta que no sea sabado. lPor que los industriales de la alimen
taci6n afiaden feculas, de las que es bien sabido que engordan, en el
plato puestamente recomendado para el control del peso? lA quien
benef1c1a eso? La respuesta es muy facil: la patata o el arroz son infinita
mente mas baratos que la ve rdura verde. No me cansare de advertirlo:
debemos considerar que el azucar (glucidos) es el primer responsable
de nuestro sobrepeso. Diria mas, incluso:
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El salvado de avena
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La actividad fisica
Hoy el minimo ya no son 20 sino 30 minutos de caminar. lnsistire en
ello: cuanto mas camine, mejores seran los resultados. Tanto es asi que
no solo le propongo esta actividad fisica unicamente por su eficacia a la
hora de quemar calorias, sino tambien por otra raz6n aun mas importante
y decisiva sobre la perdida de peso.
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Compota de ruibarbo
merengada
Miercoles
El LEITMOTIV
El lunes nos da lo vital,
el martes, lo esencial,
el miercoles, lo importante,
el jueves, lo util,
el viernes, lo untuoso,
el sabado, lo energetico,
iY el domingo, la libertad!
Para 4 personas
Tiempo de preparaci6n: 30 m
Tiempo de cocci6n: 30 m
1 pizca de sal
Vainilla en polvo o aroma de vainilla
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Tiene donde elegir, pero estas frutas se autorizan seg(m las pro
porciones:
1 taz6n de fresas o frambuesas
1 naranja mediana o 2 mandarinas
2 higos
2 kiwis medianos
1 manzana entre mediana y grande
1 pera entre mediana y grande
1 rodaja de 2 cm de grosor de piria natural
112 mel6n de Cantaloup mediano
1 rodaja de sandia
112 mango o papaya, cortado a ras de la corteza
Sf, y sin limitaci6n de cantidad, a la compota de ruibarbo hecha en
casa o comercializada sin azucar ariadido. Es la unica fruta que
puede comer sin restricciones, a condici6n de que no la mezcle
con otra.
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Par otra parte, hay mucha diferencia entre la fruta entera o un zumo de
fruta. La fruta entera contiene en su pulpa fibras solubles, par ejemp lo, en
la manzana es la pectina, responsable de la gelificaci6n de las compotas.
Todas esas fibras contribuyen decisivamente a la ralentizaci6n de la di
gesti6n, frenan el circuito de la insulina y provocan la acumulaci6n de
peso. En un zumo de fruta no quedan fibras, lo que aumenta la velocidad
con que las azucares pasan a la sangre.
Las fibras de la fruta entera son esenciales a la hara de generar sen
saci6n de saciedad. Una fruta, sea la que sea, siempre es mas saciante
que su zumo, una se come, lo otro se bebe. Ademas, acostumbramos a
hacer las zumos de fruta con un minima de dos frutas.
En definitiva, si puede elegir, consuma la fruta par la noche porque
las glucidos que contiene pueden facilitar la conciliaci6n y la calidad del
sue no.
natural, pero con esta afirmaci6n no basta. lEs natural para el hombre?
Debemos remontarnos a las or[genes de la nutrici6n humana. Las frutas
de hoy en dia no tienen nada que ver con las raros frutos de l as que
abastecia la natura l eza salvaje. Las que se encuentran en las fruterias
de las supermercados son productos forzados par el cultivo y las pes
ticidas.
Claude Aubert es ingeniero agr6nomo y ha demostrado que, en las
analisis anuales de la fruta, se detecta la presencia de 318 pesticidas
distintos. La piel de la fruta es donde se concentra l a mayor cantidad de
antioxidantes y vitaminas. Pero tambien es ah[ donde se concentran las
pesticidas, escribi6 en su libro Une autre assiette (Le Courrier du Livre,
2009)
Ademas de este desastre de consecuencias ecol6gicas, la fruta es
uno de las alimentos que engordan par mas que se acostumbre a decir
que es un a l imento de regimen. Cuando llegue al Peso Justo, tenga pre
sente esta informaci6n.
Si a la fruta, pero en cantidades moderadas, es decir, una media de
dos frutas al dia. Mas alla de eso, es glotoneria totalmente innecesaria.
Con la verdura es muy distinto, no presenta sino ventajas. Personalmen
te, par si le interesa, me coma dos manzanas al dia, y las compro ecol6gicas porque me gustan a mordiscos.
El salvado de avena
El miercoles no varia la cantidad habitual, una cucharada y media para
preparar la tortita.
El konjac
Deseo encarecidamente que se haya acostumbrado a este magnifico
limento. Como ya he dicho, he emprendido la tarea de mejorar su distri
buci6n, siempre un tanto lenta a la hara de integrar nuevos a limentos.
rambien me esfuerzo por crear recetas de platos cocinados para facilitar
los la labor a todos y todas las que, tras una dura jornada, no les queda
onergia para cocinar.
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La actividad fisica
A medida que avance la semana debe ir pensando en utilizar su cuerpo.
lndependientemente de las calorias que quema y la serotonina que hace
segregar al cerebro, la actividad fisica es una caracteristica fundamental
de la vida animal. La diferencia entre el vegetal y el animal es que el pri
mero no se mueve: vive pegado a sus raices, que le proporcionan los
nutrientes del suelo, y a sus hojas, cuya clorofila absorbe la energia del
sol. Durante millones de anos, solo existia el mundo vegetal. La aparici6n
del reino animal (animado) es precisamente la movilidad, el movimiento.
Ya no se trata de raices y de hojas sino de huesos, musculos, articulacio
nes, tendones y el instinto de alimentarse y reproducirse. Hace mas de un
mill6n de anos que el animal debe desplazarse para asegurarse la super
vivencia.
Pero es aun mas complicado. Si bien el animal necesita desplazarse,
debe hacerlo eficazmente para que no sea en vano, debe hacerlo con
inteligencia, utilizando todos los recurses de su cerebro. Y nosotros, los
humanos, estamos dotados del cerebro mas sofisticado. A lo largo de
los ultimos cinco anos la comunidad neurocientifica internacional ha
descubierto un hecho increible y radicalmente nuevo: la actividad fisica,
entre otros factores, hace que nazcan nuevas neuronas en el cerebro a
partir de celulas madre. Se llama neurogenesis. Plasticidad cere
bral, en otras palabras. Hace apenas diez anos creiamos que veniamos
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YNADAMAS.
Recetas de proteinas,
verduras y fruta del miercoles
(validas asimismo los dias siguientes)
Recetas diarias
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Helado de cacao con
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frambuesas frescas
Jueves
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El lunes nos da lo vital,
el martes, lo esencial,
el miercoles, lo importante,
el jueves, lo util,
el viernes, lo untuoso,
el sabado, lo energetico,
iY el domingo, la libertad!
Para 4 personas
Tiempo de preparaci6n: 5 m
Sin cocci6n
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El salvado de a.vena
El jueves seguimos con la cucharada y media de salvado de avena. Si
prefiere el pan integral a la tortita como desayuno, puede reservarse el
salvado para otra preparacion. Encontrara todo tipo de recetas saladas y
dulces (con edulcorantes, claro): magdalenas clasicas, blinis, la base de
una pizza de tomates, anchoas y queso fresco mezclado con queso fres
co desnatado, hierbas, algunas gambas peladas o trozos de salmon ahu
mado. Tiene donde elegir, varie y deje que le guie su apetito.
El konjac
Sin variaciones, la consigna sigue siendo la misma: libertad total y varie
dad en las preparaciones. Aprenda a utilizar esta fantastica manera de
adelgazar, aprenda a prepararlo para que forme parte de sus habitos. Le
repito que es acalorico. Con el konjac tiene mas posibilidades de no en
gordar de nuevo.
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Hoy, primer jueves de su plan, a las proteinas del lunes, las verduras
del martes y la fruta del miercoles se suman las dos rebanadas de
pan completo o integral del jueves.
Como ya le he explicado, debe ser pan integral o, en su defecto, pan
completo y, sobre todo, nada de pan blanco elaborado con harina blanca.
El jueves termina su fase de adelgazamiento y el viernes empieza la
fase de estabilizaci6n.
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LA ESCALERA NUTRICIONAL
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La bebida del jueves: infusion de te verde
y pimienta de Cayena
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Bocados mediterraneos
El LEITMOTIV
Para 4 personas
Tiempo de preparaci6n: 15 m
Tiempo de cocci6n: 1 m
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El salvado de avena
Sin consignas nuevas, permanecemos en la misma dosis, una cucharada
y media, necesaria para prepararse la tortita de salvado de avena.
Recuerde que no todos los salvados valen y verifique que el que va
a utilizar no sea demasiado fino, el molido ideal es el medio +; y el cerni
do suficiente para que no contenga harina de avena, que tiene azucares
naturales. Si puede, sople sobre el salvado para ver si se desprende
harina.
El konjac
La prescripci6n es la misma: libertad total. Cuanto mas consuma, mas
adelgazara. Como el salvado de avena, es un alimento muy saciante. El
LA ESCALERA NUTRICIONAL
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La actividad fisica
En estos dias pasados ya le he hablado de ella. Siga caminando a paso
ligero durante media hara al dia e intente percibir lo que le esta pasando,
quiza comenzara a escuchar el ruido de la fuente de serotonina.
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El LEITMOTIV
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En primer lugar, se trata de una porcion que debera pesar -al menos
la primera vez-, y cuyo pesaje debe efectuarse con las feculas coci
das, no crudas. Las pastas, por ejemplo, doblan su peso durante la
coccion.
En segundo lugar, esta porcion variara en cantidad segun la fecula
elegida.
La fecula esta basada en primera instancia en el almidon. En cuanto llega
al cuerpo, es una autentica fiesta.
Bajo la apelacion de feculas reagrupamos arbitrariamente las pata
tas, los cereales y las leguminosas. Entre los cereales encontramos el
trigo, el centeno, el arroz, la espelta, la cebada, la avena, la quinoa y to
dos sus derivados, el bulgur, la harina de flor, la polenta y las pastas ali
mentarias. Y entre las leguminosas, tenemos la inmensa familia de las
judias, los garbanzos y las lentejas.
Si quiere estabilizar la perdida de peso obtenida, debe saber que los
alimentos glucemicos de cualquier tipo (pan, harina, pastas, arroz, pata
tas, etc.) estan compuestos por una especie de ladrillo, un azucar ultra
rrapido que, tras su descomposicion y asimilacion, llega a la sangre en
forma de glucosa. Sea un azucarillo, una cucharada de miel o una de
lentejas o de quinoa, una vez limpios y desmantelados, todos los alimen
tos glucemicos liberan una cantidad determinada de glucosa.
Pero hay una diferencia entre los alimentos glucemicos: radica en el
tipo de textura que asegura la organizacion interna del vegetal, de la fe
cula. Para aprovechar los azucares contenidos en estas feculas, su cuer
po debe romper los tabiques de la trama que los encierra y contiene.
Cuanto mas resistente sea esa trama, mas larga sera la labor y mas len
tas la extraccion, la digestion y la asimilacion.
Hablamos de azucares rapidos cuando estas pasarelas fibrosas son
escasas y se desagregan rapido, y de azucares lentos cuando el sistema
de tabiques es lo bastante robusto y resistente para ralentizar su libera
cion. Pero, poco a poco, esta nocion de velocidad se ha ido abandonan
do y hoy hablamos de poder invasivo, masivo en el caso de los azuca
res rapidos y progresivo en el de los antiguos azucares lentos.
Recuerde que cuanto mas masiva y rapida es la invasion, mas
toxica es la concentracion de glucosa en la sangre para los organos
vitales: el corazon, los ojos, los riiiones, las arterias y el cerebro.
Entonces hay que neutralizar inmediatamente la invasion toxica con
una dosis apropiada de insulina. Y ahi, la insulina solo conoce una mane-
ra de proteger nuestra vida, que es enviar ese azucar hacia el unico terri
torio que lo puede aceptar igual de rapido: el tejido adiposo. Las feculas
son alimentos ricos en glucidos que poseen una textura vegetal fibrosa
suficiente para retrasar la invasion y permitir que las celulas del cuerpo
las utilicen para vivir, a medida que van llegando y penetrando en nues
tro organismo. Gracias a esa textura fibrosa, la secrecion de insulina y
la formacion de grasa son menores, y por consiguiente el riesgo de la
aparicion de diabetes tambien disminuye. Aunque, cuidado, esta parti
cularidad, por interesante que sea, no debe hacernos olvidar, como
hacemos a menudo, su contenido en azucar. Cierto es que el aumento
de ese azucar en la sangre es progresivo y por lo tanto menos brutal,
pero si la cantidad de fecula absorbida es importante, como se da el
caso, acaba por llegar a concentraciones igual de importantes que las
de la pasteleria.
En la actualidad, se pregona que no existe una diferencia radical
entre los azucares rapidos y los azucares lentos, entre las golosinas y las
patatas, pero no es verdad. Despues de un plato de pasta o un pure de
patata, la glucemia puede subir con mayor lentitud, pero acaba subien
d?. Asi, un diabetico, un prediabetico o un obeso que crea en la oposi
.
c1on mamquea entre azucares lentos y rapidos, y que se incline por las
feculas pensando hacerse un bien, cometera un error cuyas consecuen
cias debera pagar el. Una comida con pasta o arroz blanco puede supo
ner una agresion, ciertamente menor que el consumo de miel o de harina
blanca, o de un pure de patata, pero en absoluto anodina.
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El salvado de avena
Seguimos con la dosis de una cucharada y media, necesaria para prote
ger el fin de semana y para prepararse la tortita de salvado de avena.
El konjac
La prescripcion sigue siendo la misma. Como el sabado introducimos las
feculas, puede sentirse tentado a reducir la cantidad de konjac. No lo
haga. Al contrario. Si es de los que se han acostumbrado bien al konjac y
no lo distingue ya de la pasta tradicional, nada le impide comer konjac en
lugar de estas feculas. Es una sugerencia, no una consigna, y lo dejo a su
eleccion. Personalmente, y dado que podemos encontrar shiratakis a la
bolofiesa preparados, en casa acostumbramos a comerlos a menudo.
Debo decir que soy muy amante de la pasta y que, si no me llena el plato,
no me satisface. Ademas, si sustituye la pasta por konjac puede ponerle
queso y un poco de mantequilla. Recuerde que tambien existe konjac en
perlas de arroz. Trabajo actualmente con fabricantes japoneses para que
fabriquen semola de konjac con la que poder hacer cuscus. Pronto la
encontraremos en los supermercados.
La actividad fisica
Como el sabado y el domingo se situan en una zona alimentaria de adqui
sicion de peso, debe tomar ciertas precauciones para que el fin de sema
na no acabe en debacle.
La consigna ya no es caminar media hora sino una hora.
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UNA DIMENSION LUDICA, que aporta cada dia una nueva recom
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A todos los y las que han seguido este segundo frente les gusta este ci
clo de siete dias, que juega con la peculiar psicologia del control alimen-
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de placer Y de
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mas neceaLes ha complacido esta practica semanal -que va de lo
simples y una ierio O lo mas gratificante-, que crea en ellos referencias
van integando.
rarquia neta del valor de los alimentos a medida que se
valor y la 1mporPeldaflo a peldaflo, la escalera nutricional nos ensefla el
de valores crea
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nuevos mensajes, nuevos circuitos cerebr
s hab1tos.
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Aiiada:
las verduras,
la fruta,
las dos rebanadas de pan integral,
una porci6n de queso refinado,
su semana.
mas la famosa comida de gala, cima en la que culmina
iAtenci6n! iHe dicho comida, no comer todo el dia! Puede ser el almuerzo
o la cena.
Por otra parte, la porci6n de fecula concedida el sabado no se puede
ar'iadir a la comida de gala, seria demasiado. Sin embargo, puede 1ncor
porarla. Sea en el plato principal, como una paella de atun, pasta con
_
marisco, una pizza, una cassoulet o una feijoada bras1lefla, sea como
guarnici6n de un pescado o una came: arroz, quinoa, lentejas.
debe tomarlo con espiritu revanchista, lo que haria que el gozo se convir
tiera en la amargura de la venganza.
He concebido y desarrollado el segundo frente para que contenga
un respiro.
Podemos hacer el esfuerzo de iniciar la semana de forma muy fuerte,
ya el mismo lunes, conscientes de que durara solo un dia, pues sabemos
que compensa. lSabe que muchas personas que han seguido mi se
gundo frente me han pedido si era posible alargar el lunes hasta el mar
tes por la noche?
Con esta inspiraci6n inicial, el martes se emprende con casi tanto
entusiasmo como el lunes. Se relaja un poco el miercoles y termina el
jueves por la noche. El viernes es el dia de transici6n, en perfecto equili
brio, y el sabado y el domingo representan el fin. Cada dia es distinto del
precedente, aporta su novedad y su apoyo, su recompensa. El domingo
cierra con una comida en la que le esta permitido TODO lo que quiera.
Empecemos pensando en un entrante que le apetezca. lLe apete
ce un buen trozo de foie-gras? Suyo es. Jamon del pais, ensalada con
aguacate o guacamole ... iLa imaginaci6n al poder! Le voy a ayudar.
El plato principal tambien es totalmente libre, su (mica preocupa
ci6n sera elegir, en virtud de sus gustos, de su capricho. lUn cuscus?
lUna cassoulet? lUna paella? 0 un entrecot con espaguetis y salsa de
colmenillas, etc. Podria seguir asi durante miles y miles de paginas, pues
nos hallamos en un registro muy amplio, el del puro placer.
lY el postre? iTambien es libre! Si no es goloso puede inclinarse
por los quesos.
Ademas, y como colof6n, puede tomar un vaso de vino, de la
variedad y el color que le apetezca. Me refiero a un vaso de vino clasico,
puede llenarlo como le parezca pero debe detenerse siempre a un cen
timetro del borde superior.
Si no bebe alcohol, no vaya a forzarse, estamos hablando de una
posibilidad, no de una obligaci6n. Lo mismo cabe decir de la comida de
gala de hoy. Forma parte de las reglas del juego pero, si no le viene bien,
no la haga. Usted decide.
En contrapartida, si hay limites relativos a las cantidades. Sea en el
entrante, en el primer plato o en el postre, la porci6n sera la que suelen
servir en los restaurantes. De modo que, en su casa o en casa de los
amigos, haga como en el restaurante: no vuelva a llenarse el plato.
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El salvado de avena
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El konjac
Tambien debemos conservar el konjac, sera un contrapeso a su jornada
culminante, maxime cuando el konjac no es ningun castigo. lncluso pue
de introducirlo en su comida de gala.
Me gustaria darle a conocer un elemento de la anatomia y del sentido
comun.
Un est6mago es un 6rgano vacio y musculado cuyo volumen medio
cuando esta lleno es de 2 litros, con variaciones segun la talla, la edad y
la voracidad de quien lo utiliza. Dos litros es poco y mucho, mucho si
quiere llenarlo de alimentos grasos y, sobre todo, azucarados, pero es
poco si lo llena de verduras, alimentos ricos en proteinas y agua. Con
dos vasos grandes de agua ya tenemos medio litro. Dos tomates o endi
vias de buen tamano tambien son medio litro, y un muslo de polio son
300 o 400 gramos mas. Estamos ya en 1 ,4 litros o kilos. Si incluye un
poco de salvado de avena o de konjac, lo llena un poco mas.
Y mientras absorbe los alimentos, cada mordisco, cada masticaci6n,
cada sensaci6n que percibe la lengua, el paladar y las mucosas de las
mejillas, cada degluci6n y cada olor son otras tantas senales reunidas y
transmitidas al cerebra; marcan un nivel de capacidad que le indica al
cerebra cuando su est6mago esta lleno. A medida que el nivel sube, la
sensaci6n de saciedad llamada mecanica se activa y, a los dos tercios
de ocupaci6n del est6mago, en general, el apetito pierde intensidad.
Precisamente en ese momenta de la comida llegan las feculas y, en pie
no fragor de estas, el queso y los postres, tantos peligros que evitar.
En tiempos de los cazadores-recolectores, habia que estar realmen
te atenazado por el hambre para salir a cazar, a desafiar los peligros y las
bestias feroces para encontrar sustento. Era precise recorrer kil6metros
enteros hasta dar con la pitanza. En la actualidad, vivimos en contradic
ci6n con esta programaci6n imperiosa de la supervivencia, puesto que
la abundancia de comida esta al alcance de nuestras manos, y nuestras
La actividad fisica
La consigna es la misma que para el sabado, caminar durante una hora.
Puede dividir ese tiempo en dos o tres partes, lo que mas me importa es
que haya al menos una parte tras la comida de gala. El azucar permanece
durante una media hora en su sangre y cada paso que de significa que
una pequena parte del azucar escapa a su almacenamiento en forma de
grasa en el vientre o las caderas.
Ultimas consejos
Pesese cada manana en ayunas para seguir la curva de su peso. Cada
vez que observe una perdida, por pequena que sea, le va a dar alas, ga
nas de mejorar incluso, y eso se llama ivolar en pos de la victoria! .
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LA ESCALERA NUTRICIONAL
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Si, por el contrario, constata que ha cogido peso, tambien eso puede
hacer que vuelva a la carrera.
No olvide que si la diferencia es importante y quiere neutralizarla, al
dia siguiente debe hacer un dia de proteinas en lugar de lo que le toque
esa jornada. Al dia siguiente, puede seguir ascendiendo la escalera.
Por ejemplo, el miercoles es un dia de verdura mas fruta. Imagine que
ese miercoles se ha excedido. Al dia siguiente, jueves, en lugar de pasar
al modo jueves con el anadido de dos rebanadas de pan, pase a las
proteinas puras; y al dia siguiente, viernes, encontrara un viernes normal
con fruta, pan y queso.
Le aconsejo encarecidamente que se haga una curva de peso en un
papel cuadriculado, para que pueda comparar el camino seguido sema
na a semana. Si puede, inscribase en el coaching personalizado en Inter
net, la ayuda que encontrara ahi es uno de los elementos decisivos del
exito. Si vive con un presupuesto bajo, pasese a los congelados, es un
metodo de conservaci6n de mucha calidad y variedad, encontrara verdu
ras, pescado, frutas ...
El reflejo glucido
Durante los cuatro primeros dias del periodo de adelgazamiento, de lu
nes a jueves, evite radicalmente el azucar, la harina blanca y mas aun las
feculas, que son mezcla de azucar y harina.
En el futuro, intente conservar una actitud que le protegera del so
brepeso y de volver a engordar: el reflejo glucido.
Lea las etiquetas, conocera la tasa cal6rica de los alimentos y el por
centaje de grasas y prote[nas. Estas informaciones tienen sentido y le
ayudaran a orientarse. No obstante, lo esencial para el futuro de su peso
es lo que consta como glucidos, es decir, contenido en azucares. Le
hable del reflejo glucido al inicio de la escalera nutricional.
Pero quiero anadir una precision importante.
Para comprender lo que esta en juego en esa informaci6n debe recor
dar que no todos los glucidos tienen el mismo indice glucemico. Ya
le he indicado que las feculas tienen indices glucemicos distintos y que
son preferibles las lentejas o la quinoa al arroz blanco, por ejemplo. Los
glucidos no se digieren ni se asimilan a la misma velocidad ni tienen el
mismo poder adipogenico (capacidad de producir grasas). El azucar blan
co, la harina blanca, la miel y los copos de cereales son glucidos de absor-
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Y NADA MAS.
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La fase de consolidaci6n
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a llegado el momento, pues, de entrar juntos en la gesti6n del futuro del Peso
Justo que usted acaba de conquistar y que le pertenece. Si me sigue, le hago
una firme promesa: una vez que haya entrado en la fase de consolidaci6n, que
generalmente resulta bastante corta y de una facilidad sorprendente, y luego haya
pasado a la fase de estabili2aci6n definitiva, NUNCA MAS VOLVERA A ENGORDAR.
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Puedo hacerle esta promesa con tanta mayor certeza cuanto que dis
pongo de una base de datos relativa a personas que sigo desde hace
mas de quince arios y que no han vuelto a engordar nunca. Decenas de
miles de personas lo han logrado, y cuando les pregunto, hombres o
mujeres, todas muestran una verdadera y profunda satisfacci6n: su vida
ha cambiado.
Posiblemente usted se preguntara por que trato con tanto ahinco
de hacer adelgazar a mis lectores. Pues simplemente porque es lo que
se hacer mejor y lo que se ha convertido en mi vida, en mi raz6n de ser.
Si fuera usted una de aquellas personas que pierden su sobrepeso y ya
no lo recuperan, entonces, como medico, yo sabria que habia hecho lo
que tenia que hacer.
Son muchos los que vuelven a engordar despues de una dieta; la
xplicaci6n es simple: no se les propone nada elaborado, estructurado,
t:oncreto y sencillo para conservar el fruto de su esfuerzo, y es una ver
dadera lastima.
Esa es la raz6n por la que desde 1985 he trabajado con el fin de
I ncontrar medios para luchar contra esta tendencia natural a recuperar
poso. El cuerpo tiende a almacenar reservas; esta programado para ello.
I o grasa, sea animal o vegetal, se halla intimamente ligada a la supervi
voncia, y ni nuestros genes ni nuestros metabolismos saben nada de la
11ctual abundancia de comida.
En mi metodo original, el primer frente, consagre dos fases de un total
do cuatro a realizar la estabilizaci6n-consolidaci6n. Si el lector ha tenido
l)Casi6n de utilizar otros metodos, habra constatado que, despues de
hnber adelgazado, se le prodigan simples consejos de sentido comun y
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mente por la hoja de ruta de un libro, conservan la totalidad del peso
perdido un ano despues de haber dejado la dieta.
Y el 25 0/o conservan su Peso Justo despues de cinco anos.
Con el coaching on line diario e interactive, el porcentaje a un ano
vista sube a casi el 70 %, y al 35 0/o a cinco anos vista.
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adelgazamiento, a fin de delimitar bien esta zona de vulnerabilidad a la
recuperaci6n de peso.
Dichas observaciones me han permitido concluir que la duraci6n
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Lo mismo vale para quien primero quiere adelgazar y luego ademas
estabilizar su peso: ha de saber hacia que peso quiere dirigirse.
lDe que peso se trata? En el caso de Francia, mas que en otros
paises y desde hace largo tiempo, la mujer sufre una presi6n cultural en
favor de la delgadez, incluso en favor de la delgadez extrema. Esta pre
si6n cultural ha acabado por transmitirse a los hombres. Pero no hay que
perder la cabeza. He asistido a demasiados fracasos cuya causa princi
pal residia en la elecci6n de un peso poco realista.
Para que una tentativa de adelgazamienlo lenga exito y perdure, es
importante que el peso pretendido sea a la vez alcanzable y conser
vable. Muchos pesos son alcanzables, pero entre ellos no todos son
conservables.
Si ya ha intentado usted adelgazar, sabra que existen franjas de peso
que resultan relativamente faciles de alcanzar, otras mas dificiles, y por
ultimo franjas extremas donde, cualquiera que sea la dieta emprendida,
el peso no baja. Es en esas franjas donde habitualmente sobreviene la
agotadora experiencia del nivel de estancamiento. A pesar de una die
ta bien llevada, el peso ya no se mueve. lntentar estabilizar el peso en
esa franja no tiene sentido, porque el esfuerzo necesario para alcanzarlo,
ya desproporcionado de entrada, y luego conservarlo exigiria un herofs
mo insostenible a largo plazo.
Resulta, pues, totalmente inapropiado fijar un peso de estabilizaci6n
inadaptado a la propia naturaleza. Lo que hace falta es poder vivir nor
malmente, aceptando un peso con el que uno se sienta c6modo. Por
ultimo, hay que tener en cuenta los pesos maximo y mfnimo alcanzados
a lo largo de la propia vida, ya que el peso maximo alcanzado, fuera cual
fuere el tiempo durante el que se mantuvo, se halla inscrito para siempre
en el organismo. El cuerpo tiene su memoria. Veamos un ejemplo: ima
gine una mujer de 1,60 metros de estatura que un solo dia de su vida
lleg6 a pesar 100 kilos; a esta mujer le resultara imposible para siempre
estabilizarse en 52 kilos, tal como ciertas tablas te6ricas podrian suge
rirle. Es poco realista.
En cambio, proponerle alcanzar y conservar 70 kilos parece en teoria
mucho mas juicioso, con la condici6n explicita de que ella se sienta c6moda con ese peso.
Por ultimo, le conviene liberarse de otro cliche err6neo. La mayoria
de las personas se imaginan que se estabilizaran mejor en cierto peso si
adelgazan un poco mas, con el fin de tener 1 o 2 kilos de margen de
seguridad, lo que les daria tiempo de reaccianar. Pretender, por ejem-
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las carnes magras, los trozos menos grasos de
buey, ternera,
caballo;
los menudillos y la caza;
los pescados, todos sin excepci6n;
los mariscos, todos sin excepci6n;
las aves de corral sin piel, salvo las de pico piano
, pato y ganso;
los huevos;
las proteinas vegetales, tofu, seitan y tempeh;
los jamones light de pavo y polio, bresaola y cecin
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los productos lacteos descremados, yogures, queso
tipo Burgos, queso fresco en porciones O %.
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En la segunda parte de la consolidaci6n tendra usted derecho a
una segunda pieza de fruta al dla. Por encima de esta dosis la fruta
no tiene ningun papel nutricional interesante. Las necesidades de
vitaminas y antioxidantes ya estan cubiertas. Cada pieza de fruta su
plementaria solo aporta azucares. Si desea reforzar su acopio de
antioxidantes, no olvide que las verduras equivalen a frutas sin azu
car, y que, junto con las proteinas, son sus mejores amigas de mesa.
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40 gramos de queso
Es la porci6n que encontraba usted el viernes, en el quinto peldaiio
de la escalera nutricional. En adelante tendra derecho a ella todos
los dias. Pero recuerde que por encima del 50 0/o de MG ya no es un
simple queso, sino un cuerpo graso. Seria incoherente incluirlo en su
fase de consolidaci6n, donde se pretende evitar la producci6n de
grasa. A partir del 40 0/o el queso es un alimento de placer, particular
mente gracias a su textura cremosa.
Permitame que le recomiende, si tiene medias de conseguirlo, el
queso tomme de Savoie, una variedad que mereceria ser mas cono
cida. De todos los quesos que produce la tierra francesa, de todas
sus denominaciones de origen, el denominado tomme, o queso de
montaiia, es con mucho el que resulta mas adecuado para ayudarle
en su lucha contra el sobrepeso y la obesidad. Su principal baza es
la de estar confeccionado a partir de una receta con leche semides
natada. La receta tradicional, con un 1 2 0/o de MG, es una pura ma
ravilla. Hace mas de treinta aiios que lo saboreo, iy que sufro su au
sencia tan pronto como viajo al extranjero!
Un banquete a la semana
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El consejo absoluto
Primera parte de la
consolidaci6n
Segunda parte de la
consolidaci6n
Siga por completo la segunda parte de esta fase; todo lo que hay
en ella es para usted. Pero desconfie: esta trabajando en los limi
tes, y la verdad es que no debe permitirse ni un exceso, sobre todo
en las primeras semanas. No olvide que el tiempo juega en su fa
vor: cada semana, su cuerpo entiende que la prueba ha cesado,
pero tambien que su alimentaci6n se amplia y tiende a volver a la
normalidad. El interes de esta fase reside en evaluar mediante la
practica la importancia respectiva de las familias de alimentos y
desarrollar reflejos para que se inscriba en usted la preferencia
hacia los alimentos que le protegen y le quieren bien, y la vigilancia
desconfiada frente a los alimentos que pueden hacerle engordar,
los mismos que amenazan su salud.
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La fase de estabilizaci6n
la fuerza de la necesidad
Cuando era nii'io, y hasta los dieciocho ar'\os, vivi en el cuarto piso
de un edificio sin ascensor. Subfa las escaleras alegremente sin
pensar siquiera en ello. Mi abuelo hizo otro tanto hasta el final de
su vida. Hoy vivo en un edificio donde hay ascensor; sin embargo,
sigo subiendo a pie. Me he acostumbrado a desaconsejar los as
censores a mis pacientes, pero le mentirfa si le dijera que ese bo
nito ascensor me deja indiferente. Hay un mundo entre pres
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gurarle que volvera a engordar; sera como una embarcaci6n mal amarra
da que deriva poco a poco, arrastrada por las peligrosas corrientes y
bamboleada por los vientos desfavorables.
Pero el tiempo de la tutela tampoco puede eternizarse.
En este momento preciso del plan, si cesa nuestro dialogo, sus posi
bilidades de no volver a engordar son escasas. Asf lo atestiguan las es
tadfsticas internacionales de todas las dietas clasicas, basadas en el
concepto de las calorfas o puntos: solo el 3 0/o de las personas siguen
estabilizados cinco anos despues de su dieta.
No obstante, si ha alcanzado usted su fase de consolidaci6n, afortu
nadamente ha atenuado en gran parte ese riesgo. Ya ha atravesado el
perfodo de alto riesgo de rebote, la fase durante la que muchas personas
vuelven a engordar. Ademas, durante un tiempo suficiente sus carnes
han aprendido a diario la importancia de los alimentos virtuosos. En con
junto, estos constituiran para usted a partir de ahora una plataforma de
seguridad a la que podra volver en caso de peligro. Puedo garantizarle
que de ellos le quedaran para siempre una huella y una ensenanza utiles.
Ese aprendizaje y los habitos adquiridos durante su escalera nutricio
nal y las fases de consolidaci6n aumentan netamente las probabilidades
de estabilizar su peso, que pasan del 3 0/o al 1 0 o el 15 0/o si no se ve
lastrado por una herencia familiar negativa o por un numero demasiado
grande de dietas infructuosas.
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lC6mo lo hara?
Ya no se trata de afianzar un periodo limitado con la ayuda de una tutela
estructurada, sino de proteger el resto de su vida. El plan de estabiliza
ci6n que voy a proponerle no es ni desalentador ni enganoso: es factible,
soportable, me he encargado de ello.
Hasta ahora se hallaba usted atenazado por un desafio que apenas
dejaba lugar a la improvisaci6n. A partir de ahora recuperara la autono
mia y los riesgos asociados a ella que usted y yo conocemos perfecta
mente. He balizado, pues, su nuevo trayecto con consignas lo bastante
sencillas, concretas e indoloras para que pueda adoptarlas facilmente y
sin frustraci6n en su modo de vida.
Se trata de conservar en la memoria el primer nivel de ali
mentaci6n alcanzado en la fase de consolidaci6n y asociarle
tres medidas de estabilizaci6n.
Actualmente en Francia uno de cada dos adultos, expuesto al mismo
entorno que usted, no engorda. Si adopta usted este cuarteto de medi
das agradables, integrandolo en su vida cotidiana, se convertira en ese
adulto de cada dos que no engorda.
La plataforma de seguridad
Se trata de la base de su estabilizaci6n definitiva. Usted conoce bien esta
plataforma alimentaria: la ha utilizado ya durante las semanas de la esca
lera nutricional. Y la ha utilizado asimismo en el curso de las dos partes
de la fase de consolidaci6n.
Los alimentos que la componen cubren la totalidad de las necesida
des humanas. Ademas, dichos alimentos se cuentan entre los mas natu
rales y universales. En lo que se refiere a las dos raciones de feculas, la
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O El Jueves de Proteinas
Un dfa a la semana, el jueves, sera su dia de guardia, cuya misi6n es
asentar su estabilidad. Es el equivalente al Junes de su escalera nutricio
nal, de su periodo de adelgazamiento, que luego ha conservado durante
la fase de consolidaci6n.
Este jueves es indispensable para proteger el resto de su semana.
Es una garantfa de seguridad, y le confiere cierto margen de flexibilidad
y espontaneidad alimentaria durante los otros seis dias de la semana.
Considerelo su p61iza de seguros.
Son muchos los que no lo incumplen nunca porque se han acostum
brado a el. Este jueves forma parte de sus vidas y lo esperan con placer,
puesto que han aprendido cuan util resulta, conocen su poder de co
rrecci6n y saben cuanto le deben.
Me gustarla que conociera usted las razones que me llevaron a ins
taurar este dia.
La primera de dichas razones es que un dia de protefnas, cuando
esta aislado en el contexto de una semana de alimentaci6n libre, es el
instrumento dietetico mas potente del mundo despues del ayuno.
A menudo me ocurre que conozco en conferencias o en eventos
sociales a personas desconcertadas por tener un fuerte sobrepeso, que
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La Respuesta Gradual
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La Respuesta Gradual es una tecnica de protecci6n de su estabiliz
ci6n. La elabore para ayudar a aquellos a quienes, pese a la tutela protec
tora de la estabilizaci6n, su peso se Jes va de las manos. En general, cuan
do una mujer ha adelgazado, se siente mejor en su cuerpo y en su mente,
le gusta mas su silueta, se encuentra mas guapa, mas ligera, y esta orgu
llosa de haber conseguido perder ese peso que la molestaba. Tambien
valora firmemente la conservaci6n de su nuevo peso. En cuanto a los
y
hombres, siempre me sorprende ver hasta que punto estan contentos
.
deprimia
les
que
redondo
vientre
ese
perder
de
e,
orgullosos de aligerars
Y sin embargo ...
En el conjunto de los resultados obtenidos por las dietas tradiciona
les, las estadisticas internacionales son abrumadoras: el 95 % de las
personas que han perdido peso lo recuperan. lPOR QUE?
Para mi, hay dos grandes razones para explicar este fracaso genera
lizado:
La primera se refiere al recuento cal6rico, que contraviene la psi
cologia de las personas con sobrepeso. En efecto, estas adoptan
una postura emocional y sensorial frente al alimento que es justo
lo opuesto al recuento aritmetico de las calorias. iCuando se ama
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8 Primera respuesta
Pasados los 1,5 kilos, debe reaccionar.
RECUPERE SU JUEVES DE PROTEiNAS, porque no cabe duda de
que lo ha abandonado. Mejor aun, d6blelo con un segundo dia de pro
teinas, sea el miercoles o el viernes, pero un dia contiguo, y ello hasta
haber recuperado su peso adecuado.
Recupere tambien la via de las escaleras: es imposible que la haya
conservado, o no habria engordado. ANOE QUINCE MINUTOS MAS
DE LO HABITUAL.
Y como tambien es probable que haya abandonado usted el salvado
de avena, vuelva a el y pase a 5 cucharadas soperas al dia.
Por ultimo, beba mas, pase a 2 litros de agua sin gas muy poco mi
neralizada.
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@ Segunda respuesta
Si ha recuperado una tercera parte de sus kilos perdidos, por ejemplo,
para una perdida de 10 kilos ha recuperado 3,5 kilos, ataque con dos
dias consecutivos de proteinas, luego repita la escalera nutricional desde
el principio para volver a perder el resto, y vuelva a pasar por una semana
de consolidaci6n.
Vuelva a subir a pie las escaleras, y ANOE TREINTA MINUTOS MAS
DE LO HABITUAL cada dia.
Vuelva a una cucharada y media de salvado de avena hasta volver a
la estabilizaci6n.
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n semanas de escalera
Recuperaci6n
de la estabilizaci6n
O Tercera respuesta
Si recupera usted mas de la mitad de sus kilos perdidos, esta perdiendo
el beneficio de la acci6n que emprendi6. Como la recuperaci6n es re
ciente, todavla hay esperanza de volver a perder ese peso con relativa
facilidad. Pero se halla ya en el limite de la elasticidad. El momento es
CRUCIAL, no lo deje pasar. Si espera un dia mas, corre el peligro de que
ese dia de exceso le haga precipitarse en lo irreparable. Irreparable
significa simplemente una recuperaci6n de peso definitiva. Riesgo no es
obligaci6n, pero sf una elevada probabilidad que no hay que ignorar.
Empiece por alternar un dia de proteinas, un dia de protefnas + ver
duras, y un tercer dia de proteinas + verduras + una pieza de fruta. Re
pita este bloque de alternancia de tres dlas tres veces seguidas, es de
cir, durante un total de nueve dias. Luego prosiga con la semana de la
escalera nutricional hasta volver al Peso Justo. Dedique cinco dias de
consolidaci6n a cada uno de los kilos que acaba de volver a perder.
Como en la segunda respuesta, vuelva a subir a pie las escaleras, y
ANOE TREINTA MINUTOS MAS DE LO HABITUAL cada dia.
Mantenga la toma de una cucharada y media de salvado de avena
hasta volver a la estabilizaci6n.
Y sobre todo no olvide que, pese a sus buenos resultados y su evi
dente exito, de todas formas habia recuperado la mitad de ese peso. Asi
pues, no peque nunca de triunfalismo, ya que la recuperaci6n de peso
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escalera
0 Cuarta respuesta
Si recupera las tres Cuartas partes del peso perdido, ya no se trata de un
desliz, sino de una recidiva. Si tenia que pasarle, es porque hay una fisura
o un desfallecimiento en el progreso de su realizaci6n que le fuerza a re
fugiarse en el registro gratificante de la comida.
Puede ser porque esta pasando por un periodo de vulnerabilidad y
es demasiado sensible a las dificultades de la vida, o bien porque se
viene abajo ante la dificultad, lo que es muy distinto.
Si las dificultades reales, por importantes que sean, son pasajeras
(por ejemplo, un divorcio, un despido o un problema momentaneo de
dinero), le basta con esperar a que la situaci6n se calme y vuelva a resul
tar aceptable. Hasta entonces, vuelva a la fase de consolidaci6n con dos
dias de proteinas en lugar de uno.
Y desde el momento en que su suerte cambie a mejor, repita el se
gundo frente desde el principio con las semanas de escalera nutricional.
Tan pronto como alcance su Peso Justo pase a la fase de consolidaci6n,
luego reemprenda su estabilizaci6n definitiva, extrayendo una lecci6n util
de esta recidiva a fin de protegerse en caso de que vuelvan las turbulen
c,as.
Si su recuperaci6n de peso no se halla realmente vinculada a un
obstaculo identificado y, en cambio, depende mas de su hipersensibili
dad y de una vulnerabilidad que le es propia, eso significa que debe
usted reflexionar sobre la forma de cambiar de modo de gratificaci6n, y
encontrar un medio de producir un placer de compensaci6n que no
haga engordar. Desde hace afios, trabajo en la elaboraci6n de un instru
mento de realizaci6n del principal objetivo de la vida, el de ese placer de
vivir que se llama felicidad. Hasta ahora siompre se ha dejado esta cues
ti6n fundamental a los fil6sofos, los moralistas y los religiosos, pero las
respuestas aportadas son siempre mas to6ricas que practicas. Tiene
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nus arterias durante ese tiemfnpo. Y eso representa siempre una ganancia
para su salud.
La otra cuesti6n era la de la velocidad de la perdida de peso. lntuitiva
mente, uno se siente inclinado10 a pensar que una dieta muy eficaz y muy ra
pida genera mas inestabilidad j y mayor recuperaci6n de peso que una dieta
lonta. En realidad lo que ocurre -e es justo lo contrario. Diversos estudios lleva
dos a cabo en Estados Unidos,s lo demuestran claramente. Para obtener una
perdida de peso importante, u1una dieta lenta y laboriosa erosiona la motiva
ci6n hasta tal punto que esta d'Clesaparece en el momento en que habrla que
roalizar un esfuerzo decisivo Pc:>ara estabilizar el peso obtenido.
El problema crucial segui la siendo el de saber c6mo estabilizar a mis
pacientes. Necesite largos a i\nos para poner a punto las fases de conso
hdaci6n y de estabilizaci6n dE!el peso.
El postadelgazamiento es s la vida, toda la vida sin sobrecarga ni ries
gos de salud ligados al sobr ,repeso. Conseguirlo era vital para mis pa
cientes e imperativo para mi. i. Fue una busqueda apasionante y estimu
lante, porque no creo en la faatalidad del sobrepeso.
Para no volver a engordar.r hay que superar varios obstaculos. Y a fin
de ayudarle en ello abri tamt1bien este segundo frente. El aumento del
apetito, la reducci6n del gast:to y el aprovechamiento maximo de los ali
mentos ingeridos conjugan Ssus acciones para responder al adelgaza
miento obtenido. Habia que eextraer ensenanzas de todo ello. Habla que
crear cortafuego s contra estcqs reacciones naturales.
Estableci asi la duraci6n <de esta vulnerabilidad y comprendl que el
riesgo de rebote esta ligado : a la importancia del peso perdido: alrede
dor de 1 0 dias por kilo perdiCdo de peso. A partir de ahi, pude dar unas
consignas de tutela concreta.s. sencillas, precisas e incentivadoras para
mantenerlas hasta la extinci6rr, de la amenaza de rebote.
Creando un calculo mas. sofisticado que el IMC, pude estimar el
Peso Justo de cada uno y hacer de el un objetivo razonable y soportable.
Por ultimo, una vez logra (da la consolidaci6n, habla que estabilizar.
Y procurar que la alimentaci6,n fuera abierta, lo mas normal posible, sa
biendo que esa libertad y au1tonomia recobradas traerla algunos desli
ces, e implementar tres COJ'rtsignas sencillas para seguirlas durante
toda la vida como protecci6n, frente a cualquier recuperaci6n de peso.
Estas fueron el Jueves de IF>roteinas, el salvado de avena y los
20 minutos de andar. Ya le, he explicado, en fin, que estas tres medi
das son tambien las suyas, al igual que este segundo frente que marca
un hito en mi lucha a su lado.
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a sus portavoces entre los nutricionistas que mas se han visto perjudica
dos por la popularidad de mi metodo. Es cierto, he sacudido el dogma de
las calorias, he obtenido resultados, he ser'ialado las malas acciones
de los azucares y he logrado un gran exito. De ahi que suscite celos y
hostilidad. Pero ustedes, mis lectores, tienen derecho a escuchar mis
argumentos, mientras que yo, por mi parte, ejerzo como cualquier ciuda
dano mi derecho de replica frente a ataques que podrian sembrar la
duda en su espiritu.
Hacer una dieta es cuidarse. Lo afirmo.
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Para frenar este consumo, el profesor Lustig propane gravar los alimen
tos azucarados y controlar su venta a niflos de menos de diecisiete aflos:
Hemos de obtener un control mundial para reducir el consumo de
azucar, puesto que no existe ningun medicamento capaz de intervenir.
Todos los medicos e investigadores que han trabajado en ello lo saben.
Hemos examinado y escrutado todas las vlas que utiliza el cuerpo para
el metabolismo def azucar, en busca de un elemento o de un espacio
posible para desarrollar una molecula que pudiera intervenir, y no hay
ninguna posibilidad. Solo podemos reducir nuestro aporte.
El profesor Ll!stig senala claramente que nuestra fisiologia no puede
soportar la afluencia excesiva de azucares y que hay que REDUCIR la
cantidad diaria. Lo mismo que yo no he dejado de decirle.
Se ha levantado otra voz de gran importancia en esta lucha contra el
sobrepeso y la obesidad, con un gran coraje y una hermosa lucidez.
El 11 de septiembre de 2012, la doctora Margaret Chan, direc
tora general de la Organizaci6n Mundial de la Salud (OMS), pro
nuncio una alocuci6n ante los ministros de Salud europeos en el seno
def Comite Regional para Europa, reunido en la isla de Malta. Se trataba
de un grito de alarma de excepcional audacia.
La doctora Chan, que mostro su indignacion ante el papel de los
grupos de presi6n agroalimentarios en esta epidemia, milita en favor de
tutelar la producci6n de los productos azucarados para picar entre ho
ras. Antes que hacer un comentario, prefiero reproducir extractos signi
ficativos de su discurso:
Hoy la lucha par salvaguardar la salud publica situa cada vez con
mayor frecuencia las preocupaciones en materia de salud en competen
cia con los intereses de poderosas empresas multinacionales. Toda po
litica en materia de salud que, por muy solida y previsora que sea, se
perciba coma amenazadora para una economla fragil, corre el riesgo de
dejarse de !ado en la carrera hacia el crecimiento economico y hacia un
PNB fuerte.
A tltulo de ejemplo, el mejor media para que las poblaciones pier
dan peso consistiria en que la industria alimentaria vendiera menos ali
mentos, en particular alimentos baratos, practicos y sabrosos, pero muy
caloricos y pobres en nutrientes. Por razones evidentes, esto jamas ocu
rrira por si solo .
Los alimentos industrializados, altamente transformados, se convier
ten en el nuevo alimento de base en el mundo, un fen6meno que algunos
investigadores resumen con la expresi6n de "ataque snack" .
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