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Pensamientos saboteadores

Estudiar o no estudiar?
Muchas veces es fcil pensar de manera negativa cuando estamos con los
exmenes encima y los tiempos ajustados. Empieza a aparecer en nuestra
mente toda una cascada de pensamientos negativos que sabotean el estudio y
la decisin de rendir: No llego a leer todo el apunte, No me acuerdo de
nada, Para qu me siento si no voy a poder. Estos pensamientos pueden ser
tan automticos que hasta podemos no darnos cuenta de la frecuencia con la
que aparecen y de lo debilitantes que pueden ser.
Los pensamientos saboteadores son pensamientos que aparecen
automticamente al suceder algo (te pones a leer el apunte, te encuentras
leyendo esa materia difcil y hay algo que no entiendes, estas mirando una clase
y el profe explic algo que no comprendiste). Ocurren muy rpidamente y, slo
en el caso en que se haga un esfuerzo para atenderlos, uno puede no ser
consciente de que estn presentes. A veces necesitamos tomarnos un poco de
tiempo para examinar el modo de pensar negativo y comprender los efectos
que esos pensamientos poseen sobre nuestro hbito de estudio y el rendir
exmenes.
Los pensamientos saboteadores poseen el efecto de aumentar la ansiedad y
querer evitar el rendir o estudiar (a veces aparecen muchas otras cosas para
hacer que vemos ms atrayentes que leer el apunte, como limpiar, preparar el
mate, ordenar, adelantar algo de trabajo).

EJERCICIO:
Vamos a imaginar que ests por rendir un examen de una materia que es difcil,
an te falta estudiar un poco y se acerca el da del examen
1. Qu es lo primero que se te viene a la mente? Escrbelo tal cual aparece en tu
cabeza:

_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
2. Cmo te sents? Describ la emocin: ansiedad, frustracin, angustia, miedo,
etc.:
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________

Pensamientos
Saboteadores

Tienen el propsito de sabotear tus


metas y objetivos. Son pensamientos
que tienen un contenido negativo y,
muchas veces, estn basados en
informacin errnea

CMO MODIFICAR LOS PENSAMIENTOS SABOTEADORES


Antes de proceder a modificar los pensamientos automticos, es necesario
aprender primero a identificarlos. Esto es, se necesitas saber con la mayor
certeza posible qu pensamientos aparecen en tu cabeza cada vez que te sents
emocionalmente inestable.

PASO 1
Identificando los pensamientos saboteadores
El primer paso para aprender a controlar las emociones negativas como la
ansiedad, la angustia, el enojo, la frustracin, es aprender a escuchar o a
identificar los pensamientos saboteadores (PS). Los PS pueden identificarse
porque anteceden siempre a una emocin negativa. Es decir, se tomar a la
emocin negativa que sientas como una brjula o GPS. Entonces, cmo se
puede identificar un pensamiento automtico? Cada vez que te sientas
alterado (ansioso/a, enojado/a, deprimido/a, ansioso/a, frustrado/a, etc.)
pregntate:
Qu acaba de pasar por mi mente para sentirme as?
Qu pas por mi cabeza para sentirme (ansioso, frustrado,
triste, angustiado)?
Una vez que identifiques el PS antalo en el registro de pensamientos
saboteadores tal cual apareci en tu mente, sin filtrarlo ni juzgarlo. Por
ejemplo:

PENSAMIENTO
SABOTEADOR
SITUACIN
Qu sucedi?

Esperando el
colectivo para ir a
estudiar

Qu acaba de pasar por mi


mente? Qu pas por mi
mente para sentirme
(ansioso, triste, angustiado,
etc.)?

EMOCIN
(Tipo e
intensidad del
0 al 100)

Me queda un montn

Ansiedad

por leer, no llego!

(80)

En la compu,
mirando los

Es demasiado! Solo/a no

materiales de estudio voy a poder No s para


de una de las

qu arranqu

Frustracin
(90)

asignaturas

Luego de haber anotado el pensamiento saboteador, que es lo ms fugaz y


fcil de olvidar, anota el evento o situacin que dispar ese pensamiento y
cmo te sentiste (es decir, la emocin que experimentaste y su intensidad del
0 al 100, siendo 100 la mayor intensidad de esa emocin).

PLAN DE ACCIN

Aprender a reconocer los


pensamientos saboteadores es
una habilidad, y como toda
habilidad necesita practicarse para
adquirir un mayor dominio de
sta. Por eso te propongo que en
los prximos tres o cuatro das
anotes los pensamientos
saboteadores que tengas en el
momento. Para ello, cada vez que
te sientas alterado/a (ansioso/a,
angustiado/a, triste, enojado,
frustrado, etc.), anota aquellas
cosas que pasan por tu mente, tal
cual aparecen, sin jugar o alterar
esos pensamientos. Emplea la
planilla de registro que est en el
Anexo 1.

PASO 2
Evaluar la validez de los pensamientos saboteadores
Una vez que has desarrollado la habilidad para identificar los PS, el paso
siguiente es evaluar si esos pensamientos son racionales o irracionales. Qu
significa que un pensamiento sea racional, totalmente irracional o
parcialmente irracional? Se considera pensamiento racional a aquel modo en
que se interpreta el evento de acuerdo a lo que los hechos reales indican. Es
decir, la manera en que se interpreta ese acontecimiento refleja la realidad.
Por ejemplo:

SITUACIN
Qu sucedi?

PENSAMIENTO
SABOTEADOR

EMOCIN

Qu acaba de pasar por mi


(Tipo e intensidad del 0
mente? Qu pas por mi
al 100)
mente para sentirme (ansioso,
triste, angustiado, etc.)?

Me puse a estudiar la
materia la noche antes y Tengo mucho por leer en
tengo 12 unidades por

tan poco tiempo

Frustracin (60)

leer

Si examinamos el ejemplo, podemos ver que el acontecimiento desencaden


un pensamiento acorde a esa situacin, es decir que el pensamiento refleja lo
que realmente sucedi. Es preciso notar que el estado emocional es acorde al
pensamiento y al evento, por lo que la emocin negativa es realista.

Ahora bien, cuando los pensamientos son irracionales, el modo en que


interpretamos el evento o la situacin no reflejan en absoluto o reflejan
parcialmente lo que sucedi en realidad, es decir, los hechos. Adems, muchas
veces catastrofizamos o exageramos el valor negativo del acontecimiento, lo
que hace que nos sintamos muy alterados o con mucho malestar:

PENSAMIENTO
SABOTEADOR
SITUACIN
Qu sucedi?

Me puse a estudiar la

EMOCIN

Qu acaba de pasar por mi


mente? Qu pas por mi (Tipo e intensidad del 0
al 100)
mente para sentirme
(ansioso, triste, angustiado,
etc.)?
No puedo hacer nada

materia la noche antes bien.Nunca ms me voy


y tengo 12 unidades

a recibir, soy un/a

por leer

intil

Frustracin (90)

Si se presta atencin a ambos ejemplos, el evento o situacin que desencadena


el pensamiento automtico es el mismo, la nica diferencia que existe entre
ambos casos es el modo en que se interpret el evento. As, los pensamientos
racionales (que reflejan la realidad tal cual es) generan estados emocionales
acordes a su interpretacin realista, por lo tanto, no modificamos esos
pensamientos. Mientras que los pensamientos irracionales o parcialmente
irracionales producen estados emocionales disfuncionales (poco tiles) que
generan un sufrimiento excesivo sin basamento en la realidad, por lo que es
necesario modificarlos hacia su nivel ms realista para evitar el sufrimiento
innecesario.

Son vlidos nuestros pensamientos saboteadores?


A partir de lo dicho, surge la pregunta: cmo se evala la racionalidad o
irracionalidad de un pensamiento saboteador? Ello se hace mediante el
anlisis de la validez y utilidad de esos pensamientos.
Por un lado, se puede analizar la validez de los pensamientos saboteadores,
respondiendo las preguntas:
- Qu evidencia existe en contra de ese pensamiento? Qu pruebas tengo en
su contra?
- Qu evidencia existe a favor de ese pensamiento? Qu pruebas tengo a su
favor?
- Existen otras interpretaciones o explicaciones alternativas? Qu evidencia
hay a favor y en contra de stas?
Por otro lado, se puede evaluar la utilidad de los pensamientos saboteadores,
preguntndose:
- De qu me sirve pensar as?
- Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos y a solucionar mi
problema?
- Qu ventajas o inconvenientes tiene esta forma de pensar?
Tambin podemos cuestionar estos pensamientos tomando distancia de ellos
como si otra persona estuviera en tu situacin o como si otra persona estuviera
aconsejndote, es decir, se pueden buscar otros puntos de referencia:
- Qu me dira una persona importante para m acerca de este pensamiento?
- Si este pensamiento lo tuviese una persona a la que quiero mucho, qu le dira
para ayudarla?
A continuacin, podemos ver cmo podra aplicarse esta lista de preguntas para
cuestionar la validez y la utilidad de un pensamiento saboteador. Ejemplo:

Pensamiento saboteador: No llego. Para qu me voy


a presentar si ya me bocharon
- An faltan dos das para

Qu evidencia existe en
contra de ese
pensamiento saboteador?
Qu pruebas tengo en sucontra?

rendir.
Ya tengo todo subrayado
y resumido.
Ya he ledo una vez el
apunte.

- Se la materia en un 60%

Qu evidencia existe a
favor de ese pensamiento- Ya me desaprobaron una
saboteador? Qu
vez en el final.
pruebas tengo a su favor?
- Que me hayan desaprobado

Existen otras
interpretaciones o
explicaciones
alternativas?

una vez no significa que


vuelva a pasar, esta vez
estudi ms y estoy mejor
preparado/a.
- No me sirve de nada, al

De qu me sirve pensar
as?

contrario, me frustra el
pensar as y no me ayuda
a seguir estudiando.

Si este pensamiento lo - No bajes los brazos, falta


tuviese una persona a la
todava para el examen y
que quiero mucho, qu le si te focalizas vas a llegar
dira para ayudarla?
bien.

Si a partir de estos anlisis, se vislumbra que los pensamientos que ha tenido


son algo irracionales o completamente irracionales, se beneficiara si los
cambiara a pensamientos ms realistas y racionales? Si su respuesta es
afirmativa, es preciso trabajar para modificarlos y ahorrarle sufrimiento.
EJERCICIO:
Completar el cuadro Anlisis de la Validez y Utilidad de los Pensamientos
Automticos que se encuentra en Anexo 2 la a partir de uno de los
pensamientos saboteadores que tiene en su registro.

PASO 3
Modificar los pensamientos saboteadores
En esta fase vamos a modificar los pensamientos saboteadores que han sido
evaluados como irracionales o parcialmente irracionales.
Como ya vimos, el objetivo de modificar estos pensamientos irracionales es
volverlos ms realistas y funcionales, es decir, que reflejen lo que realmente
est sucediendo. De este modo, a partir de la evaluacin de su utilidad y validez
y considerando la evidencia a favor y en contra del pensamiento y de las
posibles explicaciones alternativas, es necesario crear un nuevo pensamiento
que refleje de mejor manera la realidad, a este nuevo pensamiento se lo
denomina pensamiento alternativo. Muchas veces, el pensamiento
alternativo puede coincidir con la explicacin alternativa que le damos al
evento, pero es necesario testear que este pensamiento alternativo nuevo
refleje toda la evidencia presentada para el pensamiento (tanto a favor como
en contra).
Una vez que se ha reestructurado el pensamiento automtico a otro ms
realista y funcional (el pensamiento alternativo), es necesario evaluar la
eficacia de la reestructuracin de cada pensamiento automtico. Para ello, es
conveniente preguntarse: Si pensara de este modo (pensamiento alternativo),
mi malestar disminuira?

Ejemplo:

PENSAMIENTO
EMOCIN
SITUACIN SABOTEADOR
Qu
sucedi?

Qu acaba de
pasar por mi
mente?

(Tipo e
intensidad
del 0 al 100)

PENSAMIENTO
ALTERNATIVO
(Qu pensamiento
nuevo refleja mejor la
evidencia?)

RESULTADO
(Emocin e
intensidad del
0 al 100)

Que me hayan
Leyendo el

No llego.

apunte de

Para qu me

la

voy a

Contabilidad

presentar si ya

II

me bocharon?

desaprobado una vez


Frustracin
(90)

no significa que
vuelva a pasar, esta
vez estudi ms y
estoy mejor
preparado/a.

Frustracin
(30)

PLAN DE ACCIN
Aprender a modificar los pensamientos
saboteadores es una habilidad, y
necesitamos practicarla para poder
controlar nuestros estados emocionales
negativos. Por eso te propongo que
emplees esta habilidad en tu vida diaria
para mantener a raya a tus pensamientos
saboteadores. Para ello, emplea la planilla
de registro que est en el Anexo 3.

Este fue el ltimo paso para cambiar los pensamientos saboteadores por otros
ms tiles y realistas. El objetivo de este entrenamiento es que hayas adquirido
las habilidades necesarias para gestionar tus propias emociones, recuerda:
nuestros estados emocionales dependen en gran medida de cmo
interpretamos la situacin; si la situacin la interpretamos de un modo
negativo y catastrfico es probable que nos sintamos angustiados,
desesperanzados y ansiosos; mientras que, si nuestros pensamientos se
mantienen a un nivel racional, el estado emocional es acorde a la situacin.

Una ayuda extra


Muchas veces en situaciones difciles en las cuales nuestras ganas de
abandonar o tirar la toalla parecen ganarnos, es til tener una estrategia que

pueda ayudarnos a salir de esa situacin. En estas ocasiones puede resultar til
armarnos una TARJETA S.O.S.
La particularidad de esta tarjeta radica en escribir una frase que nos aliente o
motive en esas situaciones ms complicadas a tomar una decisin ms racional
y funcional. Por ejemplo, muchas personas suelen escribir en estas tarjetas:

S que es difcil avanzar, sin


embargo, s que puedo hacerlo

Yo puedo seguir! Es costoso, pero


vale la pena

Plan de accin
Elige dos frases que vos creas que pueden alentarte o motivarte a seguir
adelante en situaciones difciles y escrbelas por separado en tarjetas de
cartulina (de algn color que te guste) y lelas peridicamente. Gurdalas a
mano (billetera, cuaderno de apuntes) y/o pgalas en lugares que tengas a la
vista al momento de estudiar para que cuando ms necesites usarlas puedas
disponer de ellas.