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A dieta da cinciaComidas gostosas so to viciantes quanto drogas

pesadas, dizem os cientistas. Por outro lado, novas pesquisas


mostram que se alimentar bem mais simples do que parece por
Marcia Kedouk
Comeou com um docinho depois do almoo. Depois, era batata frita
a semana toda. gua, nem pensar - s refrigerante. At que arroz
com feijo virou uma combinao insuportvel. Para fazer efeito, s
se fosse cheeseburguer. Essa a histria de um crebro viciado e
prostitudo: ele sabe que salada mais digna para a sade, mas
gosta mesmo de gordura e acar e se vende ao primeiro que
aparecer com isso. Em troca, libera dopamina, a substncia inebriante
do prazer. Nunca foi to claro para a cincia que a comida de hoje
tem o mesmo poder viciante da cocana e da herona. "A sensao
agradvel provocada pela comida estimula o centro de recompensa
do crebro, em um processo parecido com o do vcio e da excitao
sexual", diz o neurologista e neurocirurgio Jorge Pagura. "Hoje, o
centro de recompensa alvo de experincias para o controle do
apetite." Agora vamos entender isso melhor. E, mais importante,
mostrar tambm como novas descobertas da cincia podem
revolucionar sua dieta. Bom apetite!
Sexo, dogs e hot roll
Voc vive em 2012. Mas seu crebro empacou em l por 200 mil a.C.
Foi quando surgiram os primeiros humanos anatomicamente iguais a
voc e eu, em algum lugar perto de onde hoje fica a Etipia.
A vida era complicada por l. No era todo dia que dava para caar
um biso ou uma gazela. E, nos dias em que no dava, o jeito era
apertar o cinto. Por causa disso, o corpo desenvolveu um mtodo
interessante de sobrevivncia: nos transformou em camelos
alimentares. Passou a estocar comida em "corcovas" de gordura, que
carregamos principalmente na barriga e nos quadris. Quando
aparecia uma gazela, comamos mais do que precisvamos. O
excesso ficava acumulado. E nos tempos de gazelas magras o corpo
se alimentava dessa gordura. Era o jeito.
Para fazer com que comssemos mais do que o necessrio a cada
caa, o crebro criou um mecanismo engenhoso: nos recompensar
com doses cavalares de prazer cada vez que comamos algo que
fosse fcil de ser absorvido pelo corpo para virar estoque de gordura.
No caso, a prpria gordura animal da carne de caa. E a que entra o
centro de recompensa do crebro: comeu carne gordurosa, altamente
calrica, ganhou uma dose de dopamina.
E nosso crebro no mudou de l para c - por isso mesmo, os
churrascos continuam to populares. Mas o mundo outro, claro.
"Hoje, ns podemos ter comidas altamente palatveis e calricas em
qualquer lugar, a qualquer hora. E isso fica evidente na nossa
cintura", diz o bioqumico e neurobilogo Stephan J. Guyenet,
pesquisador da Universidade de Washington.

Esse mecanismo de estocagem de gordura recompensada por


dopamina no comeou no homem. Na verdade, herdamos dos
nossos ancestrais. Qualquer mamfero tem o mesmo mecanismo (se
no tivesse, no existiriam tantos Garfields na vida real). E esse nosso
trao em comum com os nossos primos de outras espcies ajuda a
desvendar um pouco mais sobre como funciona a nossa relao com
comida.
o caso de um estudo do Scripps Research Institute, nos EUA. Eles
alimentaram um grupo de ratos com rao comum e outro com
bacon, salsicha, comida congelada, doces e outras maravilhas da
dieta moderna. Depois de 40 dias, os que receberam rao se
mantiveram magros, e os outros, como era de se esperar, ficaram
obesos. Mas apareceu uma novidade a: o crebro dos ratos que s
comiam porcarias j no era mais o mesmo ao fim do experimento.
Eles desenvolveram resistncia dopamina e, portanto, ao prazer
causado pela comida. Ento passaram a devorar essas guloseimas
que dominam a nossa mesa compulsivamente, para obterem a
mesma carga de prazer que conseguiam no incio da dieta. Mesmo
quando os cientistas comearam a dar choque em qualquer um dos
ratos que se aproximava da refeio hipercalrica, eles continuavam
caindo de boca, porque nada mais no mundo importava para eles,
nem a dor, nem a Minnie - sim: eles pararam tambm de fazer sexo,
s queriam saber de comer. Viviam pela prxima dose de dopamina.
exatamente o que acontece com usurios de crack.
A semelhana dos alimentos-porcaria com as drogas no para por a.
Outros estudos mostram, por exemplo, que a gordura estimula a
produo de endocanabinoides, substncias parecidas com as
encontradas na maconha. O chocolate libera outro componente, a
feniletilamina, similar ao das anfetaminas. E s de olhar voc j pode
estar exposto aos efeitos das "drogas alimentares", concluram os
cientistas do Brookhaven National Laboratory, nos EUA. Eles
compararam imagens do crebro de quem tem compulso por comida
e de quem obeso, mas no tem um vcio propriamente dito em
alimentos. Quando sentiam o cheiro de seu prato favorito, os
compulsivos tinham uma grande descarga de dopamina no crebro, o
que no foi observado no outro grupo. O mdico Gene-Jack Wang, que
conduziu o trabalho, j tinha identificado em outro estudo que
dependentes qumicos apresentam resposta cerebral semelhante
quando veem imagens de algum consumindo drogas. Isso sugere
que algumas pessoas tm uma reao exagerada no crebro quando
expostas a coisas agradveis, portanto so levadas ao vcio. Estaria
aqui a pista que explica por que alguns ficam satisfeitos com uma
bola de sorvete e outros precisam do pote inteiro.
Batata frita, po, macarro, bolo, bolacha, chocolate, refrigerante.
Todos eles fazem parte da faco do p branco: so feitos de farinha,
acar e sal, as cocanas da cozinha. Assim como uma droga pesada,

elas passam por um processo de refinamento atroz, em que saem as


fibras, os minerais, as protenas e outros nutrientes e fica s o que
interessa para o crebro: a energia pura de rpida absoro.
E os perigos tambm so dignos daqueles que as drogas oferecem:
dentro do seu corpo, o sal, amplamente usado para realar o sabor
dos produtos, inclusive nos doces e nos refrigerantes, aumenta a
presso arterial, j que o sdio atrai as molculas de gua para si e
faz crescer o volume de sangue nas artrias. Presso alta significa
maior risco de ter um derrame ou ataque cardaco.
J a farinha e o acar vo direto para o sangue. Para dar conta, o
pncreas dispara a produo de insulina, o hormnio que transforma
carboidrato em glicose e depois estoca essa energia em forma de
gordura nas clulas. O crebro agradece liberando dopamina e o
resultado uma sensao de prazer que acaba em minutos (ou
segundos). E a voc quer sentir essa emoo de novo - e tome mais
carboidrato refinado, que inunda o corpo com insulina, que manda o
excesso de gordura para dentro da clula.
Chega uma hora em que os rgos desenvolvem resistncia insulina
e o pncreas precisa produzir cada vez mais para conseguir o mesmo
efeito. At que uma hora ele pode pedir arrego e zerar a produo de
insulina, causando diabetes.
O excesso de acar tambm pode detonar o fgado. Bom, no
exatamente de acar, mas da coisa mais utilizada como substituta
da glicose nos alimentos de supermercado: a frutose. Ela quase
exclusivamente metabolizada no rgo, onde vira uma gordura
chamada triglicrides. "Frutose em excesso sobrecarrega o fgado",
diz o cientista de alimentos Edson Creddio. E fcil exagerar na
frutose. Essa substncia o acar natural das frutas. Mas a principal
fonte dela na nossa alimentao no so mas e melancias, mas
refrigerantes, pes, molhos e outras comidas processadas. No por
acaso. Na dcada de 1970, a indstria alimentcia comeou a produzir
um xarope de milho com alto poder adoante e baixo custo de
produo, que, por isso mesmo, dominou as prateleiras, inclusive a
seo "saudvel", em que esto cereais e iogurtes. o HFCS (highfructose corn syrup), tambm descrito nas embalagens como xarope
de acar ou xarope de glicose. Ele leva aproximadamente 55% de
frutose e 45% de glicose. E por que essa mistura est em quase tudo?
Porque ela deixa tudo mais gostoso. Ou seja: faz o crebro produzir
mais dopamina. E voc gastar mais dinheiro para sentir o prazer
dessa dopamina mais e mais vezes.
A sada, ento, seria apelar para os adoantes artificiais, certo? No
exatamente. Pesquisadores da Universidade do Texas acompanharam
474 adultos por dez anos e perceberam que aqueles que tomavam
refrigerante diet frequentemente tiveram aumento de 70% da
circunferncia abdominal em comparao com quem no bebeu

refrigerante. Entre os que bebiam duas ou mais vezes ao dia, o


crescimento da pana foi 500% maior. A hiptese que doces
disfarados podem enganar seu paladar, mas no o crebro, que
manda o corpo se preparar do mesmo jeito para digeri-los,
aumentando a salivao e a produo de insulina. Como a promessa
no se cumpre e no lugar de um alimento calrico vem um magrinho,
a necessidade energtica no suprida - e nada de dopamina. Esse
quadro pode levar vontade de compensar com algo mais
engordativo, como um brigadeiro, na tentativa de chegar sensao
de prazer. E se voc no compensar... Com menos energia do que a
prometida, o corpo desacelera e economiza gordura. Um beco sem
sada, como mostrou uma pesquisa da Universidade de Purdue, nos
EUA. Por duas semanas, um grupo de ratos foi alimentado com
iogurte aucarado, e outro recebeu iogurte com adoante. Depois,
ambos foram liberados para atacar um pudim de chocolate. Quando
voltaram aos iogurtes, eles tiveram comportamentos diferentes: a
turma do adoante se acabou no diet do mesmo jeito como fazia
antes. Mas os ratos do acar comeram menos na refeio seguinte
ao pudim. Concluso: viraram glutes menos compulsivos que a
turma do iogurte diet.
Outro estudo americano, da Universidade de Minnesota, analisou a
sade de 16 mil pessoas por nove anos. Em comparao com quem
no bebeu refrigerante, os que tinham o hbito de ingerir uma lata da
bebida diet por dia apresentaram 34% mais risco de desenvolver a
chamada sndrome metablica, que quando voc acumula gordura
abdominal, fica hipertenso, tem altos ndices de colesterol ruim e
resistncia insulina. Para dar uma ideia do tamanho da encrenca,
saiba que entre as pessoas que comiam fritura regularmente o
aumento do risco de sndrome metablica foi de 25%, j que frituras
so altamente calricas (um grama de gordura tem nove calorias,
contra quatro do acar). uma porcentagem alta, mas bem menor
se comparada aos 34% da opo, digamos, mais saudvel.
O po integral nosso de cada dia tambm no nenhum santo.
Muitos, incluindo as linhas light e com gros, tm a mesma
quantidade de calorias dos brancos, so feitos com farinha de trigo
comum e uma menor porcentagem de farinha integral. Algumas
marcas 100% integrais so mais calricas at do que po branco, j
que levam acar na composio - para ficarem mais saborosas.
Paradoxos alimentares
Mas no desanime. A cincia tambm est descobrindo que alguns
viles da alimentao latem mais do que mordem. O colesterol e sua
fonte na nossa alimentao, a gordura animal, so um exemplo. Por
muito tempo se pensou que ele era responsvel por todo tipo de
crime contra a humanidade. Os maiores estudos feitos sobre isso
foram conduzidos pela Escola de Sade Pblica de Harvard e
acompanharam mais de 300 mil pessoas durante 23 anos. Os
resultados mostraram que, para a maioria, a gordura que a gente

come tem pouca influncia (de 10 a 25%) na gordura que


efetivamente circula pelo corpo. Essa fruto de todas as calorias que
ingerimos - e que o organismo guarda na forma de gordura como
reserva. Outras pessoas, como os diabticos e obesos, sentem bem
mais o efeito do colesterol - a preciso manter mesmo o consumo no
cabresto.
O que est esclarecido que vtimas de doenas cardiovasculares
tm veias e artrias entupidas de gordura e altos nveis de colesterol
ruim. Como gordura animal aumenta a quantidade de colesterol ruim,
parece bvio dizer que cort-la acaba com o problema. Mas os
pesquisadores comeam a trabalhar com variveis mais complexas: o
excesso de gordura corporal, e no o colesterol isoladamente, o que
multiplicaria as chances de algum ter uma doena cardiovascular. E
todo tipo de comida produz gordura no corpo - os elefantes, que so
mais vegetarianos que a Gwyneth Paltrow, no nos deixam mentir.
O chocolate outro que no pode carregar tanta culpa pelos maus
hbitos alimentares. Cientistas da Universidade de Cambridge
analisaram a incidncia de doenas do corao e derrame em 114 mil
pessoas. Quem comia mais de duas barrinhas por semana teve 36%
menos risco de ter doenas cardiovasculares e 29% menos chance de
sofrer um derrame, se comparado a quem reduzia a menos de duas
vezes por semana. Na Universidade da Califrnia, um grupo de
pesquisadores foi mais alm e observou que chocolate pode at
emagrecer. Entre os mil voluntrios avaliados, os que consumiam
regularmente, ainda que com moderao, eram mais magros do que
os outros. Eles acreditam que, apesar das calorias, podem existir
componentes nessa iguaria que favoream a queima de gordura. Mas
as causas ainda no esto esclarecidas, e os estudos continuam.
Medida certa
Vamos ser sinceros aqui. A gente sabe que quase todo mundo prefere
comer lasanha em vez de arroz cateto com amoras silvestres, mesmo
se levar um choque cada vez que optar pelo prato gordo. Ento, se
para comer coisas gostosas e dopaminrgicas, que seja de um jeito
mais saudvel. E a cincia tem dicas bacanas para isso. Por exemplo:
300 estudantes americanos participaram de um estudo em que foram
separados em dois grupos. Os integrantes de um receberam uma
rosquinha de po inteira. Os do outro, a mesma rosquinha cortada em
quatro partes. O pessoal da segunda turma se satisfez com menos.
Vinte minutos depois, todos eles foram liberados para comer outro
prato, desta vez vontade. Quem tinha recebido a rosquinha em
pedaos ficou satisfeito de novo com menos quantidade, um sinal de
que o apetite j estava controlado. Os cientistas acreditam que dividir
a comida em pequenas pores pode causar uma iluso de tica no
crebro: a quantidade parece maior e, por isso, a sensao de
saciedade maior. Alm disso, quando os alimentos esto cortados
em pores menores, a tendncia comer mais devagar, dando

tempo para o crebro entender que a quantidade de energia que voc


colocou para dentro j est adequada.
Outras pesquisas mostram que os nutrientes de certos alimentos
podem ajudar a queimar gordura, trazer saciedade e melhorar a
sade. o caso das substncias termognicas, que aumentam a
temperatura corporal e aceleram o metabolismo basal, levando a um
maior gasto de energia. A capsaicina, presente na pimenta, faz parte
desse time. As gorduras boas, como a dos peixes, conhecidas como
mega 3, alm da das castanhas e do azeite de oliva, tambm tm
superpoderes. Pesquisas indicam que quem come castanhas entre as
refeies permanece satisfeito por pelo menos 90 minutos a mais do
que quem faz lanchinhos com pouca gordura e bastante carboidrato,
como po integral com queijo cottage. Outra pesquisa, da Unifesp,
em So Paulo, mostrou que animais com epilepsia alimentados
durante 60 dias com mega 3 nas doses recomendadas para seres
humanos - ingesto de peixes ricos nesse componente, como salmo,
atum e sardinha, trs vezes por semana - apresentaram alguma
melhora no crebro, com a formao de novos neurnios. Brcolis e
espinafre tambm fazem bem para a cabea. O cido alfalipoico
encontrado neles aumenta o fluxo sanguneo nos tecidos e melhora a
conduo dos impulsos nervosos.
Combinaes saudveis
No mundo da alimentao, nem sempre um mais um igual a dois.
s vezes d trs, quatro. "Os nutrientes interagem entre si,
melhorando ou dificultando a absoro pelo organismo", diz o
cientista de alimentos Edson Creddio. Quando voc come algo rico
em carboidrato, como batata frita e po, fica com fome logo, j que a
digesto dos carboidratos rpida. Mas se voc combin-los com
alguma coisa que d mais trabalho para o corpo, como as protenas, a
digesto fica mais lenta e demora mais para o apetite voltar.
E isso pode ajudar na hora em que a vontade de comer porcarias
gostosas bater. Se voc misturar batata frita com uma carne magra,
como patinho ou maminha, voc vai comer menos batata frita. Bom
para ambas as partes, pelo menos na medida do possvel: voc
consome a "droga" ao mesmo tempo em que d uma fora para a
moderao.
Melhor ainda se voc acrescentar fibras ao mix. Elas esto presentes
em vegetais como alface, cenoura, espinafre e brcolis. E tm o
mesmo efeito diluidor de apetite. O feijo, rico em fibras, faz um par
perfeito com o arroz, de fcil digesto. Funciona to bem que um
certo pas da Amrica do Sul adotou o arroz com feijo como seu
prato nacional - tudo intuitivamente, bem antes de a cincia dos
alimentos existir. No fica nisso. Uma pesquisa da Unicamp
comprovou que, juntos, arroz e feijo aumentam a concentrao de
flor na saliva, prevenindo cries.

Outro alimento que faz uma boa dupla com o feijo a rcula (ou
qualquer outro que tenha bastante vitamina C). O ferro do feijo no
assimilado automaticamente pelo organismo. Esse nutriente precisa
de um composto que se ligue a ele e o torne mais diludo. E quem
assume essa funo o cido ascrbico - a vitamina C.
Tem o caso do tomate com azeite tambm. O tomate rico em
licopeno, que tem uma ao importante: retardar o envelhecimento
das clulas. E a gordura do azeite ajuda a reter o licopeno do tomate
(cru ou cozido, tanto faz), turbinando a eficincia dele. Molho de
tomate tambm serve, mas os prontos costumam ter a adio de
acar, sal e amido - mal negcio.
J os alimentos ricos em protena animal, como a carne vermelha,
tendem a acelerar o envelhecimento das clulas. Eles liberam uma
substncia chamada amina heterocclica, que ao longo dos anos pode
danificar o DNA, que fica no ncleo das clulas. "DNA danificado"
um sinnimo tcnico para "envelhecimento" - e para uma propenso
maior a doenas como o cncer. por isso que os bifes no so
exatamente do time do bem. Mas, se a carne for fraca, combine a
carne com alecrim. Quando aquecido, o alecrim solta cidos que
protegem o DNA, diminuindo os efeitos malficos da carne.
Pois . O crebro humano pode continuar to tosco quanto o de 200
mil anos atrs, nos recompensando com uma injeo de prazer cada
vez que comemos demais. Mas esse mesmo crebro o responsvel
pelos avanos cientficos que nos ajudam a lidar melhor com essa
compulso, e a mitigar os efeito nocivos dela. No fim das contas,
uma equao positiva para o nosso corpo.
Atrao fatal
Como a mente fica viciada em comida
Amor primeira vista
Os quiabos que nos perdoem, mas beleza fundamental. Nossos
instintos nos fazem achar que comidas mais calricas so mais
bonitas - por isso mesmo a estrela da nossa capa no um repolho!
Eu mereo
Comer estimula o centro de recompensa do crebro, levando
produo de um neurotransmissor ligado ao prazer, a dopamina. A
obesidade pode deixar os receptores mais resistentes a ela e fazer
com que sejam necessrias doses cada vez maiores de comida para
disparar sensaes de satisfao e saciedade.
Sem servio
Se a comunicao entre os hormnios e o crebro no for boa,
comea uma crise. As clulas de gordura produzem uma substncia
chamada leptina, e o pncreas libera outra, a anilina. Elas so uma
espcie de dedo-duro que avisa o crebro como anda o estoque de

energia do corpo. Se as reservas esto baixas, voc sente fome. Se


esto altas, fecha a boca. Estudos mostram que obesos tm falhas na
recepo delas no crebro, o que aumentaria bem o apetite.
O segundo crebro
Sim, voc tem um segundo crebro l embaixo. (No to l embaixo).
Existem 100 milhes de clulas nervosas no sistema digestivo, que se
comunicam o tempo todo com o cabea da turma, l em cima.
Quando voc come gordura, por exemplo, o crebro dispara a
produo de endocanabinoides, substncia parecida com a
encontrada na maconha. Resultado: prazer e... fome.

Parece, mas no
Alimentos que parecem estar entre os mais saudveis, mas que nem
sempre so
Po integral
A farinha integral quase to calrica quanto a branca. O que muda
so os nutrientes e a quantidade de fibras da primeira opo, que
trazem saciedade e fazem voc comer menos. S que a maioria dos
pes que a gente come no 100% integral, e, sim, po branco
enriquecido com esse tipo de farinha.
Cereais
Eles so uma caixinha de surpresas. Vrios tm em sua frmula o
xarope de milho com alto teor de frutose, tambm chamado acar
de milho. Ele composto de 55% de frutose, que d trabalho extra
para o fgado, e 45% de glicose, que pode sobrecarregar o pncreas.
Problemas em dobro.
Sopas
As industrializadas tm bastante sdio e muitas contm gordura
vegetal hidrogenada (a trans), alm de maltodextrina, composto de
glicose que provoca uma enxurrada de insulina, hormnio que estoca
energia nas clulas na forma de gordura. A melhor pedida para perder
peso so os legumes slidos, cuja digesto consome mais calorias.
Bebidas diet
Estudos mostram que o consumo frequente de refrigerante diet acaba
com o programa pana zero: aumenta seis vezes mais a
circunferncia abdominal em comparao com quem no toma a
bebida.

Aditivos superpoderosos
Eles protegem a sade e, de quebra, ajudam a queimar gordura

Pimenta, gengibre e canela (os Termognicos)


So os nutrientes calientes, que despertam gritinhos no corpo:
aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo basal,
levando a um maior gasto de energia. Eles so a capsaicina, das
pimentas, o gingerol, do gengibre, e o aldedo cinmico, da canela.
Alm da nossa velha conhecida cafena, do caf, e da catequina, do
ch verde.
Castanha-do-par (o Selnio)
Quem acumula gordura costuma sofrer de inflamao nos tecidos. E o
selnio, da castanha-do-par, funciona praticamente como um
enviado da ONU em misso de paz, porque ajuda a reverter esses
processos inflamatrios. Ele tambm turbina o sistema imunolgico e
ajuda a tireoide, glndula que manda e desmanda no metabolismo, a
funcionar bem.
Espinafre, brcolis e batata (o cido Alfalipoico)
O cido dessas verduras ajuda a diminuir a concentrao de acar
no sangue. Tambm d uma fora na regenerao de tecidos
danificados, porque aumenta o fluxo sanguneo nessas regies e
melhora a conduo dos impulsos nervosos. Por isso usado at no
tratamento de leses neurolgicas e para mitigar os sintomas do
Alzheimer.
Soja, frango, gema de ovos (a Colina)
Ela fundamental para a formao da membrana celular e do tecido
cerebral. Ajuda a derreter a gordura do fgado e a lembrar onde voc
colocou as chaves, porque preserva a memria.

Combos nutritivos
Juntos, esses alimentos so melhores do que separados
Salmo + salada de alface, agrio, brcolis e nozes
As vitaminas A (agrio), D (salmo), E (brcolis) e K (alface) so
lipossolveis - ou seja, precisam de lipdios (nozes e gordura do
salmo) para serem absorvidas.
Carne + alecrim
O cido rosmarnico captura os radicais livres, e o cido carnsico
antiinflamatrio. Ambos so encontrados no alecrim e, quando
aquecidos, reduzem em 70% a formao de aminas heterocclicas,
substncias txicas da carne ligadas ao surgimento de cncer.
Cenoura + laranja
A vitamina C combinada com o cido fenlico da cenoura baixa os
nveis de colesterol.

Feijo + rcula
O ferro (do feijo) melhor aproveitado pelo intestino na presena da
vitamina C (da rcula).
Tomate + azeite
O tomate rico em um antioxidante chamado licopeno. Os lipdios do
azeite ajudam o organismo a reter esse nutriente, que ajuda a
retardar o envelhecimento das clulas.
Ch verde + limo
O cido ascrbico do limo estabiliza a catequina, um antioxidante
presente no ch verde. Ou seja: tambm atrasa o envelhecimento
celular.