Ejercicios para los Grupos

Musculares Principales
Diseo de Programas
4 de febrero de 2016

ANGLICA M. GUZMN-ORTIZ

M00497671

PROF. NUEZ

Hemi-Cuerpo Superior
Deltoides
DumbBell Lateral Raise

Msculo Agonista: Deltoide

Tcnica: De pie con las piernas ligeramente separadas, la
espalda bine recta, los brazos paralelas al cuerpo, una
mancuerna en cada mano: elevar losramos hasta la
horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados.
Regresara la posicin de partida.

Gran Dorsal
PullUp

Msculo Agonista: Gran dorsal

Tcnica: En suspensin en la barra fija, manos separadas en
promocin: inspirar y efectuar una traccin hasta que la nuca llegue
casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento.

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PROF. NUEZ

Pectoral
DumBell Lying Incline Flye

Msculo Agonista: Pectoral Mayor

Tcnica: Estirado sobre un banco estrecho para no molestar el
movimiento de los hombros, mancuernas cogidas con las
manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionales para
aliviar la articulacin: inspirar y despus esperara los brazos
hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical espirando
al mismo tiempo, provocar una pequea contraccin isomtrica
al final del movimientos para acentuar el trabajo sobra la parte
estrena de los pectorales.
Bicep
DumbBell Alternate Hammer Bicep Curl

Msculo Agonista: Bcep Braquial

Tcnica: De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en
semipronacin (agarre neutro); inspirar y efectuar una flexin de los codos
simultnea o alternativamente, espirar al final del movimiento.

Tricep
DumbBell Tricep Overhead Extension

Msculo Agonista: Tricep

Tcnica: Sentado o de pie, la mancuerna agarrada con una mano, empezar
de la nuca: inspirar y efectuar una extensin del codo, espirar al final del
movimiento.

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PROF. NUEZ

Rectus Abdominal
Crunch

Msculo Agonista: Recto Abdominal

Tcnica: Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos otras de la
cabeza: Inspirar y elevar el tronco encorvando la espalda, espirar al final del movimiento y
regresar a la posicin inicial pero esta vez sin apoyar el tronco al suelo. Volver a empezar
hasta que aparezca una sensacin de quemazn en el abdomen.

Obliques
Barbell standing Torso Rotation
Msculo Agonista: Oblicuos
Tcnica: De pies, piernas separadas, una barra colocada a nieve del
trapecio poro encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas
sobre la barra sin apretarla demasiado: efectuar rotaciones del
tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo la
barra inmvil mediante una contraccin isomtrica de los glteos

Hemi-Cuerpo Inferior

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Hamstrings
BarBell Sumo Deadlift

Msculo Agonista: Bicep Femoral

Tcnica: De pie de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, puntas de los pes hacia el
exterior, siempre en el eje de las rodillas: reflexionar las rodillas hasta que los msculos
alcancen la horizontal, cojer la barra con los brazos extendidos, las manos en pronacin a una
distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, inspirar y contener la
respiracin, curvar ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y estirar las
piernas enderezando completamente el otras hasta recuperar la posicin vertical,los hombros
situados hacia atrs, espirar al final del movimiento, apoyar la barra en el suelo conteniendo la
respiracin y sun arquear la espalda.

Quadriceps
Incline Leg Press
Msculo Agonista: Cuadriceps
Tcnica: Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada al
respaldo, pies medianamente separados: inspirar, desbloquear
la seguridad y flexional las rodillas al mximo hasta llevar los
muslos sobre las scositllas de la caja toracica. Volver a la
posicin inicial expirando al finalizar el movimiento.

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Abductors
Abductors Machine
Msculo Agonista:Abductores
Tcnica: Sentado en la mquina, piernas separadas: Juntas los
muslos, volver a la posicin de partida controlando el
movimiento.

Aductors
Lower Cable Aductor
Msculo Angonista: Aductores
Tcnica: De pie apoyado sobre una pierna, la otro atada a la carrera de
la polea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la maquina o
cualquier otra cosa: desplazar la pierna por delante de la que esta
apoyada.

Gastronemious
Seated CalfRaise
Msculo Angonista: Gastronmico
Tcnica: Sentado sobre el aparato, la parte alta de los mulos
apoyada sobre al asiento, la punta sobre la calza, los tobillos en
flexin: Efectuar una extension de los pies (flexin plantar)

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Referencia
Gua de los movimientos de la musculacin: Descripcin anatmica. 4ta Edicin. Editorial
Paidotrivo

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